Программа тренировок рук: 21 программа тренировок для рук — часть 1

Содержание

21 программа тренировок для рук — часть 1

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком.

Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне.

Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4.

Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3

подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Читайте также

Программа для рук — секреты специализации, правильная организация тренировочного сплита на руки, техника и особенности тренировок бицепса и трицепса, программа тренировок для рук


Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Тренировка бицепса


Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

Тренировка трицепса


В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Программа для рук


Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Если 3х упражнений не хватает
Суперсет:
Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Сгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений

Среда – грудь и спина
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Четверг – отдых

Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВ
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!

Предыдущая страница Программы тренировок

Тренировка рук по методике Арнольда

Представлять Арнольда не имеет смысла, все мы знаем эту легенду железного спорта. А вот детально разобрать его тренировку рук будет очень актуально. Сейчас большинство любителей потягать железо, отдают работе над мышцами рук огромный приоритет, но результатов как таковых практически не замечают, потому как большинство из них даже понятия не имеют, что значит настоящая тренировка рук!

В данной статье мы заполним пробелы в наших знаниях, касающиеся этой темы. Мы детально разберем тренировку рук Арнольда и предложим вам две схемы тренинга, которые, в свое время помогли ему и можете быть уверены, что помогут и вам. Итак, давайте начинать.

Основные принципы Арнольда

Самым главным тренировочным принципом Арнольда, было использование не только силы мышц, но и силы мозга. Во всех своих интервью он не раз повторял, что нужно работать головой. Наш мозг отдает приказы, а мышцы всего лишь их исполняют. И чтобы сделать себе поистине мощную мускулатуру, нельзя приходить в зал и бездумно таскать тяжести. Все должно быть обдуманно. Ниже мы рассмотрим основные приемы, которые использовал Арнольд, в стремлении создать руки титана.

Равномерное развитие мышц рук

Если посмотреть на вас с тыла, то никто не сможет оценить размер ваших грудных мышц, или же, к примеру, передней поверхности бедра или мышцы пресса. Чего нельзя сказать о руках. Их можно разглядеть со всех сторон и под любыми углами. Основываясь на этом, Арнольд считал, что и тренировать их нужно разнообразной нагрузкой, а также одинаково качественно прорабатывать все мышцы, из которых состоят наши руки.

Да, да, все мышцы. Ведь мощные руки – это не только лишь развитые бицепсы. Это еще и хорошо тренированные трицепсы и предплечья. Грамотная тренировка рук, предполагает то, что вы будете тренировать все эти три составляющих успеха, а не только любимый всеми новичками бицепс.

Приоритет отдавайте трицепсам

Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.

Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми. Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.

Тренировка рук на пределе концентрации

Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.

Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара. Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.

Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках. Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна.

Разнообразие нагрузок и «шокирование» мышц

Наше тело превосходно адаптируется и привыкает практически к любой нагрузке и пока происходит процесс этой адаптации, мышцы отвечают ростом силы и массы. Как только процесс привыкания мышц к нагрузке заканчивается, тут же и прекращается их рост.

Зная это, Арнольд понимал, что даже самая лучшая тренировочная программа, рано или поздно потеряет свой прежний эффект. Поэтому, он регулярно вносил в свои тренировочные комплексы разнообразие нагрузок, связанное с изменением рабочих весов, скорости их подъема и опускания, варьировал различное время отдыха между сетами, выполнял непривычные упражнения и т. д.

Однако, наиболее частыми приемами повышения интенсивности нагрузок в тренировке Арнольда, были несколько принципов Джо Вейдера. Арни проверил их на себе и постоянно рекомендует другим.

Негативные повторения. Невероятно мощный прием в бодибилдинге, который, можете быть уверены сдвинет с места, даже самый тяжелый застой в росте мышц. Суть негативных повторений в том, что вы берете рабочий вес, (больше того, который вы в состоянии одолеть) при помощи напарника, а опускаете его сами.

К примеру вы выполняете подъем штанги на бицепс стоя. Ваш обычный рабочий вес 40кг. Чтобы осуществить принцип негативных повторений, возьмите штангу в 60 кг и попросите напарника помочь вам ее поднять, т.е. выполнить позитивную фазу движения. А вот упускайте ее сами, при чем делайте это максимально медленно. Важно подобрать такой рабочий вес, чтобы время опускания было не меньше 10-секунд, но и не более 15-ти. Один ваш подход должен состоять из 2-3 таких негативных повторений.

Форсированные повторения. Суть этого принципа в том, что когда в подходе вы достигаете мышечного отказа и уже не в состоянии выполнить следующий повтор, ваш напарник должен слегка помочь вам, а вы должны одолеть еще пару-тройку повторений через «не могу». Прием очень эффективный, но нельзя злоупотреблять его использованием. Арни советовал его применять на каждой второй тренировке рук и лишь в последнем подходе. Более частое применение форсированных повторений, даст обратный эффект – перетренированность и остановку мышечного роста.

Частичные повторения. Этим приемом также не стоит слишком увлекаться, иначе он потеряет свою эффективность. Но раз в две или три тренировки используйте его обязательно. Что представляют из себя частичные повторения? Грубо говоря это почти тоже самое, что и форсированные, только без помощи напарника. Когда вы дошли до отказа и не можете выполнить полноценное повторение, то продолжайте подход и выполняйте упражнение уже не с полной амплитудой, а допустим на четверть или на треть. Иначе говоря, поднимайте снаряд на столько, насколько вам позволяют оставшиеся силы, до тех, пор, пока вы не сможете сдвинуть его и на пару сантиметров. Вот тут-то ваши руки и почувствуют, что значит высокая интенсивность.

Идеальная техника выполнения упражнений

Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на тренируемой мышце, Арнольд советовал выполнять упражнения с идеальной техникой и с полной амплитудой. Никаких раскачиваний корпуса, при подъеме на бицепс штанги (за исключением читинга, о нем мы поговорим далее) и только полное разгибание рук в каждом повторении.

Новичкам, еще не освоившим азы тренинга, Арни советовал, прислоняться спиной к стене, при выполнении подходов в подъеме штанги стоя. Только так, можно было исключить непроизвольную помощь рукам спиной.

Если же вы раскачиваете корпус и помогаете вашим рукам одолеть рабочий вес, то тут вы работаете себе в минус. Вес быть может вы возьмете и больший, но вот качество нагрузки на целевую мышцу существенно понизится. Вы не сможете проработать мышцу на достаточно глубоком уровне, что отрицательно скажется на ее росте.

Читинг

Фирменный читинг Арнольда, при подъеме штанги на бицепс, сделал этот прием популярным в кругу бодибилдеров. Именно благодаря Арни, читинг был признан Джо Вейдором, как один из его знаменитых принципов.

Не смотря на то, что Арнольд был сторонником идеальной техники выполнения упражнений, читинг был чем-то вроде исключения. Хоть он и нарушает правильную технику, но он не облегчает упражнение, а делает его сложнее. Так он объяснял этот прием в своей книге по бодибилдингу.

Применять читинг вы должны максимально обдуманно. Не стоит начинать подъемы на бицепс с первого же повторения, используя читинг. Возьмите свой нормальный рабочий вес и выполните с ним привычное число повторений. Когда, скажем, после 8-го повтора, вы чувствуете, что уже не в силах делать дальнейшие «чистые» повторения, то начинайте подключать спину и продолжите еще 5-6 повторов при помощи читинга. Однако, помните, что спина в этом прием лишь помощник, основную же нагрузку должны на себя брать бицепсы.

Читинг можно использовать не только со штангой, но и при подъемах на бицепс с гантелями. Грамотное его использование, подвергнет мышцы рук серьезному стрессу, что непременно отразится на увеличении показателя их роста.

Используйте суперсеты

Арнольд знал, что в силу особенностей нашего организма, время тренировки в зале ограничено и его нужно было использовать с максимальной пользой. Именно поэтому, он часто практиковал суперсетовые комплексы для рук.

За счет использования суперсетов, вы обеспечите громадный приток крови в руки, такой, который невозможно получить при выполнении одиночных сетов. Это конечно же новый стресс для мышц рук и конечно же, новый повод для их роста.

Ниже мы вам предложим его тренировочную схему, с комплексом, преимущественно состоящим из суперсетов. Если вы новичок, то отложите эту программу на потом и начните в начале с первой предложенной. Если же вы уже опытный атлет, то обязательно практикуйте такой тренинг хотя бы раз в месяц.

Больше тренируйте отстающие мышцы

Если в ваших руках есть явно отстающие мышцы, то тренировку нужно начинать именно с них и отдавать им приоритет. В основном это касается предплечий, которые у большинства атлетов сильно отстают от бицепсов и трицепсов. Помимо того, что это выглядит мягко говоря не эстетично, слабые предплечья устают раньше чем бицепсы и не дают вам полноценно их прокачать.

Арнольд советует устранять эту диспропорцию следующим образом. Либо начинать тренировку с упражнения на отстающие мышцы, пока вы еще полны сил, либо, более практичный вариант – вынести их в отдельную тренировку. То есть, к примеру предплечья тренировать не в день тренировки рук, а в день тренировки ног. Через пару месяцев подобных тренировок, ваши предплечья будут хорошо балансировать на фоне общей массы мышц рук, и их можно будет тренировать совместно с бицепсами и трицепсами.

Базовая тренировка рук Арнольда

Это тренировочная программа для рук рассчитана на 30-40 минут, в зависимости от того, какой отдых вы будете делать между подходами. В среднем он должен составлять 2 минуты, но каждый может варьировать его под себя в диапазоне от 1 до 3 минут. Тренировать руки по этой схеме следует не чаще раза в неделю. Данная схема не отличается сильной интенсивностью и подойдет для любого уровня подготовки. Главное выбирайте правильный вес и делайте все строго технично.

Продвинутая тренировка рук Арнольда

Более тяжелая и интенсивная программа тренировок для рук. Предложенные комплексы важно выполнять в разные тренировочные дни, либо же утром суперсеты для бицепсов и трицепсов, а вечером тренировать предплечья, если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день.

— Предплечья

Упражнение Подходы Повторение
Разгибания в запястьях 4 10
Сгибания в запястьях 4 10
Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной 4 10

— Бицепсы и трицепсы

Примечание. Сгибания и разгибания в запястьях вы можете выполнять не только со штангой но и с гантелями. Лучше будет чередовать эти снаряды от тренировке к тренировке. Гантели позволять лучше сосредоточиться на работающей мышце и прокачать ее более глубоко, а штанга позволит взять больший вес, что тоже немаловажно. Используйте преимущества каждого из снарядов.

В последнем упражнении – обратных отжиманиях, просите напарника положить вам на бедра диск от штанги, если с собственным весом заданное количество подходов дается вам слишком легко.

На этом все, друзья. Вашему вниманию был предложен комплекс упражнений и советов от звезды бодибилдинга с мировым именем. Пользуйтесь этой информацией и с умом подходите к тренировке рук, как того и хотел великий Арни. Удачи!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

  1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
  2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
  3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
  4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
  5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
  6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
  7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибание рук с грифом штанги широким хватом +

Сгибание рук с грифом штанги узким хватом

 

3

 

 

8-12

 

2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Французский жим лежа

Жим узким хватом

Отжимания узким хватом

3  8-12
3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

 

3

 

 

8-12

 

4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Французский жим с гантелей сидя

Отжимания от гантели

 3  8-12
5. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук лежа с нижнего блока

Концентрированный подъем на бицепс стоя

 

3

 

 

8-12

 

6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Разгибания рук с веревкой верхнего блока

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

 

3

 

 

8-12

 

1. Суперсет для бицепса:

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук дома

Читать больше: Программа для тренировки на массу

4-недельная программа тренировки рук. | CulturFit

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип: сплит
  • Уровень подготовки: продвинутый
  • Количество тренировок в неделю: 2
  • Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
  • Аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски!

Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу.

Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а, чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

  • День 1: Первая тренировка рук
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь и плечи
  • День 5: Вторая тренировка рук
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны.

Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания.

Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины.

Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы.

Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень лёгким весом, и лишь после этого переходите к основной части.

Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъёмом действительно тяжелого рабочего веса.

Упражнения, отмеченные буквами А и B выполнить как суперсет.

Неделя 1

Тренировка 1

1А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

1В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 20 повторений

2. Отжимания на брусьях — 1 подход по 50 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 1 подход по 30 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

5. Отжимания с узким упором — 3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

Тренировка 1

1. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 повторений

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

3А. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 20 повторений

3В. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 4 подхода по 20 повторений

4А. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 12 повторений

4В. Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

1.Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений

4В. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 5 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 5 подходов по 15 повторений

3В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

1.Жим со стоек в положении лежа — 5 подходов по 5 повторений (используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки)

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 15, макс. повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 5 подходов по 20 повторений

3В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

1.Калифорнийский жим — 5 подходов по 10 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 5 подходов по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А.Французский жим лежа — 4 подхода по 20 повторений

4В. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

1.Отжимания на брусьях — 1 подход по 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений

4А. Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений

4В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания.

И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и не пренебрегайте сном. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Читайте также:

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

© satyrenko — stock.adobe.com

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья Мышцы разгибатели запястья

© mikiradic — stock.adobe.com

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

  1. Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
  4. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
  5. Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

  1. Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
  2. Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
  3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
  4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
  5. Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

  1. Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
  2. Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
  3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
  4. Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

  1. Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
  2. Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
  3. Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
  4. Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

  1. Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
  3. Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
  4. В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
  5. Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

© antondotsenko — stock.adobe.com

Или делать по очереди одной рукой:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
  2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
  3. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
  4. На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
  5. Выполните следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
  2. Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
  3. Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
  4. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
  5. Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

  1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
  2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
  3. Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

© Yakov — stock.adobe.com

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
  2. Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
  3. На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
  4. На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
  5. Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

  1. Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
  3. На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
  4. На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания рук на блоке

Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

© blackday — stock.adobe.com

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:

© zamuruev — stock.adobe.com

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

  1. Подцепите к устройству канатную рукоять.
  2. Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
  3. На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
  4. На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

© tankist276 — stock.adobe.com

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

  • Удержание тяжелого веса.
  • Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

  1. Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
  2. Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
  3. Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
  4. Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.

© kltobias — stock.adobe.com

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

  1. Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
  2. Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
  3. Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом 4х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Французский жим сидя 3х12
Концентрированные сгибания 3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой 3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом 4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х10-15
Жим ногами в тренажере 4х10
Румынская тяга со штангой 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа 4х10
Отжимания на брусьях 4х10-15
Жим гантелей сидя 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Пуловер с верхнего блока 3х10
Махи в наклоне в стороны 4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока 3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка рук на массу программа для мужчин. Тренировка рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой , однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат, служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
  2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
  3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
  4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на , также расположив локти на животе.


При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

  1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
  2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
  3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
  4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
  5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.


Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно , постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
  2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
  3. На вдохе опустите гантель.
  4. Повторите движение на левую руку.


Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом .

  1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
  2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
  3. На вдохе опускайте гантели.


Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с ростом бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале . А потом воссоздай увиденное в своем спортклубе. И все, никаких тебе тайн и секретов.

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели ? Конечно, и в ней тоже, но не только.

На мой взгляд, большинство людей, стремящихся обзавестись , идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

1. Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Этот метод нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причем, как для бицепса, так и для трицепса.

Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:

  • На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
  • В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном – аж 25
  • Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье – в быстрой укороченной манере движения (пампинг)

День рук программа по методу 6-12-25

Бицепс Упражнение Позиция Походы Повторения
Трисет Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье Растягивающая 4 6
Подъем штанги на бицепс стоя Полная 4 12
Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя Укороченная 4 25
Трицепс Упражнение Походы Походы Повторения
Трисет Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье Растягивающая 5 6
Жим штанги узким хватом на трицепс Полная 5 12
Разгибания рук с блочной рукоятью стоя Укороченная 5 25

Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:

Фактор 1. Каждое из отдельных упражнений нагружает мышцы на своем участке траектории. Подъем на бицепс на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание рук на блоке – прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.

Фактор 2 . Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет с одинаковой интенсивностью нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.

Фактор 3 . Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.

Фактор 4. Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает жжение в мышцах. Это в свою очередь стимулирует повышение уровня гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

метод 6-12-25 видео

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс – задача посильная лишь для “химика”. Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

2. Марафон ненормальных | Качаем руки долго

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Суть подобной шоковой методики заключается в непрерывной тренировке бицепса и трицепса в течение 4-5 часов по такой схеме:

  • Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
  • Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
  • Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
  • Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа :

Суперсет 1 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 8
Жим штанги узким хватом 3 8
Суперсет 2 Подходы Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 2 12
Разгибания рук с гантелями в наклоне 2 12
Суперсет 3 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 1 6
Французский жим лежа 1 6

На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:

Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней

Условие 2 .Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий

Вывод: такая длительная тренировка рук подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы.

3.Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень . Тяжелые базовые упражнения – это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Начать тренировку рук с базовых упражнений, повысить тем самым гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Схема подобной тренировки рук состоит из двух частей:

  1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
  2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал тренироваться по подобной методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интесификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод : такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

4. Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов.

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа :

Утренняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения

Суперсет

Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита 5 15-20
Подъем нижнего блока на бицепс стоя 5 15-20
Трицепс Упражнение Походы Повторения
Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы 5 15-20
Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя 5 15-20
Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя 5 15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 5 8-10
Подъем штанги на скамье Скотта 4 8-10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3 10-12
Трицепс Упражнение Походы Повторения
Жим штанги узким хватом 5 8-10
Французский жим лежа 4 8-10
Отжимания на брусьях с весом 3 10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

  • Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в и , заменяя их на другие
  • Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
  • Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как . Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность . Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться — для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

И вот мы подошли к заключительной части трилогии статей о том, как накачать руки. Сегодня мы обсудим программу тренировок для рук. Но сперва нужно отметить, что если вы не читали две предыдущие статьи – « » и « », то обязательно ознакомьтесь с данным материалом. Т.к. программа тренировок будет составлена по тем принципам и нюансам, которые были описаны в первых статьях трилогии.

Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 1»:

1-й день: Тяжелая тренировка.


Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.



Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.


Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

Общие рекомендации: все подходы упражнений выполняйте не до отказа , т.е. подбираете такой рабочий вес, с которым вы сможете сделать на одно-два повторения больше. Ваш подход должен длиться в районе 20секунд, не более. Старайтесь как можно сильнее ментально сокращать тренируемую мышечную группу, а также избегайте закисления молочной кислотой. Если вы чувствуете, что подходов в упражнении слишком много (ваши мышцы уже сильно закислены и истощены после тренировки), то уменьшите их кол-во. Либо, наоборот, если вы уже опытный атлет и занимаетесь в зале более года, то можете добавить кол-во подходов или упражнений. Первыми ставьте всегда те упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете тренируемую мышечную группу. Главный ориентир: после тренировки мышцы должны болеть (именно болеть как, например, синяк на теле), а не быть истощенными от нехватки энергии, т.к. наша цель не истощить запасы гликогена (мы не тренируем выносливость), а как можно сильнее воздействовать на мышцы путем максимального их сокращения.

5-й день: Руки. Легкая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:


-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Разгибание у блока супинированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

Общие рекомендации: на легкой тренировке мы оставляем все те же упражнения и кол-во повторений, но уменьшаем кол-во подходов. На легкой тренировке мы ментально не сокращаем мышцы, а также берем совсем крошечный вес (гантели по 2кг, например). Цель – разогреть и поддержать мышцы в тонусе. Разминки нет, т.к. по сути дела вся тренировка – это и есть разминка. После легкой тренировки вы не должны ощущать вообще никакой усталости в руках.

9-й день: Руки. Легкая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Разгибание у блока супинированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

12-й день: Руки. Тяжелая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:
Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: 1х10, рабочие: 5х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Разгибание у блока супинированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

Общие рекомендации: после достаточного восстановления (в данной программе взят 12й день) проводим новую тяжелую тренировку. Все рекомендации аналогичны как и к первой тяжелой тренировке. Единственное добавлю, что если вы чувствуете, что не до конца восстановились, то добавьте еще пару дней отдыха, это особенно важно перед новой тяжелой тренировкой. Главное, не бойтесь добавлять дни отдыха между тренировками – это пойдет только на пользу.

Раз в два месяца (60 дней) дайте рукам полный отдых от тренировок – не тренируйте их 10 дней (не проводите даже легких тренировок). Это очень важный момент.

Теперь мы переходим к следующей программе тренировок. Из «ВАРИАНТ 2» мы возьмем 2-ю схему (из 3-х) тренировок, т.к. на мой взгляд, она самая оптимальная, а главное проверена на собственном опыте. Опять же, если вы вдруг еще не прочитали вторую часть трилогии: « » и не понимаете о чем речь, то обязательно ознакомьтесь с данным материалом.

Программа тренировок на руки по схеме «ВАРИАНТ 2»:

1-й день: Спина+Трицепс. Тяжелая тренировка.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:

Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Разгибание у блока супинированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.



Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.

-Тяга гантели одной рукой в наклоне:

Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

4-й день: Грудь+Бицепс. Тяжелая тренировка.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: 1х10, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.

-Подъем штанги на скамье Скотта пронированным хватом:
Разминка: нет, рабочие: 4х4-6.
Темп: 3сек опускаем снаряд, 1сек подъем.
Отдых между подходами: 1минута.


Разминка: 1х10, рабочие: 6х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

-Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 6х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

7-й день: Ноги+Плечи. Тяжелая тренировка.

-Сгибание ног лежа:

Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.

-Разгибание ног сидя:
Разминка: 2х15, рабочие: 3х10-12.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 2-3минуты.

-Жим вверх в тренажере Смита:

Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

-Махи гантелей в стороны:
Разминка: 1х10, рабочие: 5х10-12.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1-1.5минуты.

Общие рекомендации: на этой тренировке мы увеличили кол-во повторений и уменьшили кол-во подходов для тренировки плеч и ног, потому что дельты, по моему опыту, лучше растут от большего кол-ва повторений. К тому же их довольно трудно почувствовать, поэтому, делая упражнение в многоповторном стиле, мы ощущаем наполненность мышц за счет прилива крови, что в итоге со временем улучшит иннервацию и поможет развить мышечное чувство. Однако вы можете экспериментировать и делать подходы на дельты по той же программе, что и на руки. Но вот с упражнениями (разгибание и сгибание в тренажерах) для ног этого делать не стоит, а именно опускаться ниже 8 повторений, т.к. это может привести к травме. Такое можно делать только в приседаниях, однако мы их не включаем в программу, т.к. основная цель — это развитие мышц рук. Приседания же отнимают много ресурсов у организма, что в итоге может негативно сказаться на росте мышц рук, если вы будете недостаточно восстанавливаться. Но, опять же, вы можете включить приседания в свою программу по вашему усмотрению.

10-й день: Легкая тренировка всех мышечных групп, кроме ног и плеч.

-Жим штанги в тренажере Смита узким хватом:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье под углом 45 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 1.5минуты.

-Тяга вертикального блока к подбородку:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.

-Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов:
Разминка: нет, рабочие: 2х4-6.
Темп: 2сек опускаем снаряд, 2сек подъем.
Отдых между подходами: 2минуты.

Основные рекомендации: на легкой тренировке мы оставляем все те же упражнения и кол-во повторений, но уменьшаем кол-во подходов. На легкой тренировке мы ментально не сокращаем мышцы, а также берем небольшой вес (гантели по 2кг, например). Цель – разогреть и поддержать мышцы в тонусе. Разминки нет, т.к. по сути дела вся тренировка – это и есть разминка. После легкой тренировки вы не должны ощущать вообще никакой усталости в мышцах.

На этом цикл тренировок закончен и с 14-го дня вы начинаете этот круг по новой. Раз в два месяца (60 дней) дайте отдых вашему организму– не тренируйтесь 10-14 дней (не проводите даже легких тренировок). Так же хочу отметить, что данные программы тренировок рассчитаны именно на развитие мышц рук в первую очередь, а не всего тела в целом.

Также не забывайте, что правильное питание – это 70% успеха! Поэтому советуем ознакомиться с материалом: « ».

На этом трилогия статей о том, как накачать руки подошла к концу. Надеемся, что мы в полной мере осветили этот вопрос. Если же у вас остались вопросы, или вам нужно подкорректировать программу тренировок – пишите в комментариях.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

39 способов восстановить подвижность

Упражнения для кистей рук могут помочь улучшить силу и ловкость рук и пальцев. Они особенно полезны для улучшения мелкой моторики после неврологического события, такого как инсульт или травма головного мозга.

Кроме того, подобные упражнения для укрепления рук также могут помочь предотвратить ухудшение состояния, например, артрита. Если вам нужны эффективные лечебные упражнения для рук, читайте дальше.

Это руководство по упражнениям для терапии рук содержит упражнения для всех уровней способностей.Он организован от простых до сложных упражнений. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Упражнения на растяжку для очень жестких или парализованных рук

Тем, у кого руки парализованы в результате неврологической травмы, такой как инсульт, следует начать с пассивных упражнений. Это означает использование здоровой руки, чтобы помочь больной руке выполнить упражнения.

Это не только поможет предотвратить жесткость мышц после инсульта (спастичность), но также поможет придать движение пораженной руке.

Для тех, кто обладает некоторой подвижностью рук с по , вы можете активно практиковать эти упражнения для терапии рук (что означает отсутствие помощи со стороны здоровой руки) в качестве хорошего разогрева.

1. Разгибание и разгибание запястья

Для этого мягкого упражнения на ловкость рук положите предплечье на стол. Пусть ваша рука свисает со стола ладонью вниз. Затем двигайте рукой вверх и вниз, сгибая запястье. Когда закончите, повторите, повернув ладонь вверх.

2. Разгибание и разгибание большого пальца руки

Для другого легкого упражнения начните с открытой ладони, как будто вы сигнализируете о цифре 5. Затем потренируйтесь перемещать большой палец к мизинцу, показывая цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец вперед и назад между этими двумя положениями. .

3. Растяжка внутренней части руки

Положите руки на колени и переплетите пальцы. Затем вытяните пораженную руку ладонью вверх. Вы должны почувствовать это растяжение по всей внутренней руке.Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка запястья

Не снимая переплетенных пальцев, осторожно согните пораженное запястье назад и хорошо растяните его. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Людям, восстанавливающимся после инсульта или черепно-мозговой травмы, эти четыре упражнения могут показаться достаточно сложными. На этом вы можете остановиться и повторить эти 4 упражнения с большим количеством повторений.

Повторение и движение важны, потому что именно так вы перестраиваете мозг (через нейропластичность) и улучшаете функцию рук.

Те, кто ищет дополнительные проблемы, могут перейти к следующим упражнениям по терапии рук.

Упражнения для ручной терапии в домашних условиях

Тем, у кого есть движения рук, попробуйте эти простые задания, связанные с обычными предметами домашнего обихода. Они отлично подходят для усиленной терапии рук в домашних условиях.

5. Укладка монет

Возьмите пригоршню мелочи и потренируйтесь складывать монеты друг на друга. Это поможет улучшить координацию и мелкую моторику.

Попробуйте сложить монеты по размеру. Самые большие кладем внизу.

6. Зажимание прищепок каждым пальцем

Чтобы мягко улучшить силу пальцев, возьмите прищепку и потренируйтесь зажимать ее разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем переходите к большому и среднему пальцам, безымянному пальцу, а затем к мизинцу. Использование большого, указательного и среднего пальцев представляет собой функциональную «рукоятку штатива».

7. Игра в настольные игры

Если вы хотите сделать вещи более увлекательными и интересными, играйте в настольные игры, такие как шашки или шахматы, которые требуют от вас тренировки мелкой моторики при перемещении фигур и активизируют ваш мозг для сканирования, принятия решений и определения последовательности задач.

8. Собираем пазл

Пазлы — это еще и веселое занятие, так как они также помогают улучшить координацию рук и пальцев.

9. Игра на виртуальном пианино

Возвращение к игре на инструментах — отличное упражнение для рук в рамках трудотерапии , потому что это функциональное упражнение. Альтернатива, если у вас нет инструмента. Для работы загрузите приложение для игры на виртуальном пианино или гитаре и практикуйтесь на своем телефоне.

Когда вы возобновляете деятельность, которую делали до инсульта, мозг запоминает схему движений и естественным образом активирует нормальные движения мышц.

Физиотерапевтические упражнения для рук

А теперь пора познакомиться с Барбарой, нашей любимой ассистенткой по трудотерапии. Попробуйте ее опытные упражнения для лечения рук в видео ниже или следуя письменной инструкции после:

10. Ладонь вверх и вниз

Положите руку ладонью вверх на стол. Затем непораженной рукой переверните ладонь вниз. Это помогает улучшить подвижность рук и запястий. Повторить 10 раз.

11.Механизм сгибания запястья

Осторожно согните запястье вверх и вниз, поддерживая руку на столе так, чтобы рука свешивалась за край стола. Это улучшает гибкость запястья, что необходимо для увеличения движения руки и диапазона движений. Повторить 10 движений.

12. Движение запястья сбоку

Положите пораженную руку ладонью вниз на стол, а другой рукой согните запястье из стороны в сторону.

13. Движение качения

Поместите бутылку с водой или банку из-под супа в пораженную руку ладонью вверх и положите ее на стол.Потренируйтесь сгибать пальцы, чтобы взять бутылку или банку, а затем расслабьтесь. Это влияет на силу и диапазон движений. Повторить 10 раз.

14. Сгибание запястья

Возьмите ту же бутылку с водой и возьмите ее в больную руку. Затем потренируйтесь сгибать запястье вверх и вниз, удерживая локоть неподвижно на столе. Это будет похоже на сгибание бицепса, но только для запястья. Это отличное упражнение для наращивания силы.

15. Захват и отпускание

Возьмите ручку и положите ее на стол.Потренируйтесь держать ручку пораженной рукой и перемещать ее по столу. Отпустите и повторите, вернув ручку на другую сторону стола.

16. Ручка отжима

Возьмите ту же ручку и потренируйтесь вращать ее большим и указательным пальцами. Это помогает изолировать движения пальцев для развития мелкой моторики.

17. Капля монет

Аккуратно положите в руку 8 монет в ряд. Затем потренируйтесь класть их по одной, используя большой и указательный пальцы, а остальные монеты удерживайте в руке другими пальцами.

18. Сгибание пальцев

Потренируйтесь касаться большим пальцем каждого кончика пальца, начиная с указательного пальца до мизинца.

Это то же движение, что и в терапии рук MusicGlove, которое помогло многим пациентам улучшить функцию рук после инсульта или ЧМТ.

Упражнения с мячом для терапии рук

Упражнения с мячом для терапии рук — это легкодоступные инструменты, которые можно использовать для улучшения силы и ловкости рук.

Используйте мягкий мяч, если вы развиваете координацию рук и ловкость, и твердый мяч, если вы сосредотачиваетесь на силе рук.

Мячи для терапии рук обычно бывают разной толщины, чтобы вы могли постоянно испытывать трудности.

19. Силовой захват

Сожмите терапевтический мяч для рук пальцами и большим пальцем. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать подушечки и кончики пальцев к мячу.

20. Щепотка

Зажмите мяч вытянутыми и вытянутыми пальцами. Надавите пальцами вниз на верхнюю часть мяча, а большим пальцем вверх на нижнюю часть мяча.

21. Разгибание большого пальца руки

Катите мяч вверх и вниз по ладони, сгибая (сгибая большой палец) и разгибая (выпрямляя большой палец).Это будет двигать мяч вверх и вниз по руке довольно прямым движением.

22. Стол-ролл

Катите мяч от кончиков пальцев к ладони.

23. Сгибание пальца

Удерживая мяч в ладони, вдавите в него пальцы. Это отличается от приведенного выше силового захвата, потому что вы сосредотачиваетесь на движении внутрь, а не на глобальном захватном движении. Представьте, что вы прижимаете пальцы к ладони.

24.Поворот для большого пальца

Большим пальцем катите мяч по ладони круговыми движениями. Это не столько наращивание силы, сколько улучшение ловкости и мелкой моторики.

25. Сжатие пальца

Сожмите мяч двумя пальцами. Это упражнение создает силу, а также обеспечивает легкое растяжение между пальцами.

26. Оппозиция большого пальца

Катите мяч из стороны в сторону на ладони большим пальцем.

Упражнения со шпатлевкой для рук

Если вы ищете дополнительные творческие упражнения для рук, то упражнения со шпатлевкой для ручной терапии являются хорошей альтернативой и обеспечивают дополнительные сложные движения.

Эти упражнения похожи на упражнения с мячом, но замазка более податлива и нацелена на мышцы различной интенсивности.

27. Ножницы для пальцев

Сожмите замазку двумя пальцами. Это поможет развить силу кисти и пальцев, а также растянет пространство между пальцами.

28. Ущипывание кончиков пальцев

Зажмите замазку большим пальцем и кончиками пальцев. Это также развивает силу и ловкость пальцев и достигает мелких мышц ладони.

29. Силовой захват

Вдавите пальцы в замазку. Это укрепляющее упражнение нацелено на всю руку.

30. Плоский зажим

Зажмите замазку на большой палец выпрямленными пальцами. Хотя он похож на защемление кончиками пальцев, он изолирует движение мышц и обеспечивает сжатие сустава.

31. Разводка пальцев

Оберните замазкой два пальца и разведите пальцы. Это помогает укрепить мышцы рук, отличные от сжимающих движений.

32. Разгибание пальца

Оберните замазкой палец с крючками и затем выпрямите палец, используя замазку в качестве сопротивления.

33. Разводка пальцев

.

Оберните замазку вокруг руки, а затем разведите пальцы, чтобы растянуть замазку. Это также нацелено на новый набор мышц для улучшения силы и ловкости рук.

34. Полный хват

Выдавите замазку, прижимая пальцы к ладони.

Упражнения для продвинутой терапии рук

Освоив сложное упражнение по манипулированию руками, вы будете готовы работать над сложными упражнениями для рук.

35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)

Положите предплечье на стол так, чтобы рука и запястье свисали с его края. Держите ладонь вниз. Затем поднимите тыльную сторону руки вверх. (Это противоположно движению Wrist Curl.)

Это движение сложнее ладонью вниз, а не вверх. Сначала попробуйте без веса. Затем, когда вы будете готовы к вызову, держите в руке бутылку с водой или легкую гантель, выполняя это упражнение для укрепления рук.

36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)

Возьмите ручку и попробуйте вращать ее вокруг среднего пальца, используя большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы помочь вам управлять ручкой. Подумайте, как крутить ручку вокруг пальцев.

37. Упражнения на подвижность (ловкость и мелкая моторика)

Попрактикуйтесь в скользящем движении, удерживая перо в положении для письма (между большим, указательным и средним пальцами) и продвигая перо вперед, пока не будете держать конец пера.

Затем поверните ручку назад, пока снова не возьмитесь за кончик. Подумайте о том, чтобы двигать пальцами по ручке.

38. Упражнение для рук с ручным переводом (сила и ловкость)

Соберите 10 маленьких предметов (например, сырые бобы) и потренируйтесь собирать их пальцами. Но вместо того, чтобы сразу же положить их, попробуйте держать все предметы в ладони, продолжая поднимать их больше («при ​​манипуляции руками»). Затем, когда все предметы окажутся у вас в руке, потренируйтесь «переводить» их один за другим.

39. MusicGlove (Сила, ловкость и мелкая моторика)

Терапия для рук MusicGlove

Flint Rehab — это интерактивное музыкальное устройство, которое помогает при реабилитации рук.

Пациенты следят за игрой, делая различные лечебные движения руками. Клинически доказано, что он помогает пациентам с инсультом улучшить функцию рук в течение 2 недель.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о MusicGlove от Flint Rehab »

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Терапевты обычно рекомендуют определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава для выработки большей силы или повышения выносливости. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего посоветоваться с физиотерапевтом по упражнениям. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук с диапазоном движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы.Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки. Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции. Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3.Локтевое запястье / радиальное отклонение

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных и безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Программа ручного обучения. Динамические упражнения на силовую выносливость. Масса …

Обоснование: Миотоническая дистрофия 1 типа (DM1) — это медленно прогрессирующее мультисистемное нервно-мышечное заболевание, характеризующееся миотонией, мышечной слабостью и истощением дистальных и аксиальных мышц.Люди с СД1 из-за прогрессирования заболевания часто обеспокоены своей способностью выполнять повседневную деятельность и участвовать в ней. Реабилитационные подходы при СД1, включая силовые тренировки от умеренной до интенсивной, не показали однозначной эффективности при столкновении с такими трудностями. Целью этого тематического исследования было продемонстрировать эффекты комбинированного подхода с использованием обычного и роботизированного обучения при редких нервно-мышечных заболеваниях, таких как DM1. Проблемы пациента: 46-летняя женщина обратилась к нам с жалобами на трудности с раскрытием кулака после сильного произвольного сокращения мышц в течение примерно 20 лет.На протяжении многих лет она ссылалась на трудности с глотанием твердой пищи, нарушение равновесия, осложненное склонностью к спотыканию и падению, утомляемость, мышечную слабость рук с трудностями при открытии бутылочек и поднятии тяжестей, а также на дневную сонливость. Вмешательства: Пациент прошел 2 различных тренинга. Первый период лечения проводился с использованием обычной физиотерапии 6 раз в неделю (два раза в день) в течение 4 недель. Затем она прошла двухмесячный специализированный роботизированный тренинг по реабилитации нарушений походки с использованием наземного экзоскелета, а именно Ekso-GT, в сочетании с традиционной терапией.Итоги: Пациент после тренировки EKSO значительно улучшил ходьбу, равновесие и мышечную силу нижних конечностей, согласно тесту на ходьбу на 10 метров и индексу моторики левой нижней конечности. Также были собраны нейрофизиологические данные (электроэнцефалография и поверхностная электромиография) для более объективной оценки функциональных результатов. Уроки: Реабилитационные подходы при СД1, включая силовые тренировки от умеренной до интенсивной, не показали однозначной эффективности. Новые и развивающиеся роботизированные технологии могут улучшить клинические терапевтические результаты, позволяя терапевтам активировать и / или модулировать нейронные сети для максимального моторного и функционального восстановления.

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наши дни и в наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы жить качественной жизнью, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять силы нашего тела для процветания. в наши более поздние годы. Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений.Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале. Я знаю, что когда я впервые узнал об этом, мне показалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий хват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и, хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать, думая о хвате . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него.Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья и в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий. Это важно помнить. Когда мы смотрим на хват таким образом, мы начинаем видеть, что есть МНОГИЕ модели движения, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем нижние части рук, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели.Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Преимущества сильного захвата

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильной хватке. Они варьируются от социальных причин до причин тренировок и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но мужчин часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия. Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.

Не позволяйте этому быть вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемники. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Когда у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за один подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование показало следующее:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата рук была важным показателем функциональных ограничений и инвалидности 25 лет спустя. Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности.”

Более сильный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все же имеет место, более сильные ткани обычно могут восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на вершине своей игры. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха. Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье.При переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование наших рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезно иметь сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

Типы прочности захвата

Есть много определенных форм захвата.Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.

Движения кисти рук

Сдавливание — Сдавливание — это смыкание пальцев против сопротивления. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание — Зажимание включает захват чего-либо большими пальцами напротив пальцев.Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).


Опора
— Опорный захват предполагает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например становая тяга, тяга и работа с гирями. Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают штангу. Если рукоятка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки .


Разгибание
— Разгибание кисти — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев и большого пальца).


Позы запястий и предплечий

Ульнарное / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья. Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.


Сгибание / разгибание
— Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше.Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья. Пронация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично положению лежа лицом вниз), в то время как супинация поворачивает предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх.


Circumduction
— Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья.Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.


Модели движения локтя

Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса). Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя таким образом, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Общие упражнения для тренировки хватки

Захваты (Crush Grip)
На рынке представлено множество типов захватов. Цель состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. У некоторых компаний есть сертификаты на закрытие захватов.Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).

Зажим пластин (зажим)
Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват.Если вы можете ущипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Вес блока (захват)

Это действительно любые устройства в форме блоков, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые отрываются от земли щипковым хватом. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель весом в половину 100 фунтов, произведенную York Barbell.

Подъем толстой штанги (опора для открытой руки)
По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится намного труднее.Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит около 172 фунтов и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку. Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

Способы увеличения силы сцепления

Есть много способов развить силу хвата, помимо использования оборудования, показанного в разделе выше.Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, на самом деле они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своих рук и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развивать силу нижних конечностей, которая будет огромным преимуществом в других формах силы. фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других средств захвата в тренажерном зале.Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки.Они идут прямо на рукоятки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Щипок двумя руками

Мировой рекорд в захвате двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару 35 или 45 пластин. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора.Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата. Щипок двумя руками — одно из основных событий.

Полотенце Training
Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами. Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Подъем гантелей перевернутый

Поставьте гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхушку когтями.При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярных тренировок в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, и некоторые люди могут быть более подвержены травмам.Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда вы начинаете и продвигаетесь.

Начните с легкости : Начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять другие инструменты и техники в тренировку.

Поднимайтесь медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я предлагаю одно или два подъема с интенсивным хватом за одно занятие один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения для захвата. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом. : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной повседневной жизни, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются в силе хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : Чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________

Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, специализирующийся на захвате. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы получить сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Связанное содержание

Теги: Упражнения

7 упражнений для увеличения силы кистей, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки.Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Поэтому крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья. Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья просто не набухают.» Делай работу и добивайся результатов.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

  1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода каждого в общей сложности в течение минуты.
  2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибе в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
  3. Вытяните запястье, выпрямив локоть, на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
  4. Сгибание запястья с помощью молота в сидячем положении — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх.Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
  5. Сгибание запястья сидя сидя — Это упражнение для развития мышц-сгибателей. В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх.Держите предплечья хорошо прилегающими к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Следите за тем, чтобы запястье находилось на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
  6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
  7. Сгибание пальцев — Это легкое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать запястье к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

Как быстро улучшить силу захвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь описать ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья — анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то в приведенной ниже статье вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить силу захвата), одновременно создавая своего собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястий так важны: базовые зацепы.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также несколько часов печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Мы считаем, что всегда лучше иметь более надежный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над сцеплением и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

Фактически, я сейчас печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и их тренировка может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающая что-то. Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать.В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет способность удерживать, а не способность закрываться.

# 4) УДЛИНИТЕЛЬ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц.Мы созданы для того, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

Движение запястья и стабильность запястья — в центре внимания. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти разные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил свои деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы. Хотите?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

  1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и возьмите ее за голову. Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко.Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
  2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и ходите! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
  3. Сгибания на бицепсах: Усилитель запястий, который тренирует и бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным. ~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
  4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу.Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару тарелок весом 45 фунтов!
  5. Повороты пальцев штанги: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес. Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
  6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания — это слишком легко? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату.Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

РАЗМИНКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое можно делать в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье. Лента должна натягиваться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянется в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Хотя мы рекомендуем использовать некоторые захваты в качестве специального оборудования для хвата, существует ТОННА вариантов для отработки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОПЫТКИ. Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим давить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения для простого захвата для интеграции:

  • Подвешивание на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит ваш хват! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи.Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
  • Сгибание запястья / Сгибание запястья назад: О чем могут подумать многие, когда они думают об упражнениях на «силу хвата». Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — Слева: Сгибания запястий, Справа: Обратные сгибания запястий.

  • Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно.Вы можете поднять вперед и назад. Я также порекомендовал бы использовать для этого штангу 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать в более быстром темпе с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь о том, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность.Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет вам записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы чувствовали себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовым тренировкам!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование.Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯГИВАЕТСЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

Мы очень сильно нагружаем руки и запястья в течение дня, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих работягах!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего за три приема. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнутые в локтях и руки в пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

  • Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
  • Палец назад, ладони оторваны от стола: Можно поднять ладони и немного растянуть пальцы и первый сустав. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
  • Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы были на внешней стороне ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две шестеренки в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет тяжело) и плотно сжать кулаки (это тоже будет тяжело), ​​сгибая и сгибая руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний этап, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это такое?

Резинка!

Возьмите один шарик из резиновой ленты на столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если одна повязка становится слишком легкой, наденьте две или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнять во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за вашим столом, — это закрытие захватов. Теперь это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы быть прочными и прочными.

При покупке захвата учитывайте следующее:

  • Если вы только начинаете изучать хват, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
  • Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Guide, у вас довольно прочный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже говорил, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу дождаться. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Хорошо, хорошо, возьмите самую большую и самую тяжелую книгу в офисе, которая у вас есть.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья дома.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

  • Подвешивание штанги: Домашняя штанга для подтягивания — одно из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!
  • Прогулки фермера с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить всего одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Совершенно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на место или прогуляйтесь по окрестностям.

  • Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начни работу с кольцами и стойкой на руках, улучшай хватку!

Ни один человек не является островом, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения с хватом — это потрясающе, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы усилить становую тягу или работать над своим первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ПОДВЕСКА ДЛЯ ЛОЖНОЙ ЗАХВАТЫ

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, в котором показано, как делать подвис ложным хватом, а затем — втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение на хват:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научиться наращивать до мускулов (подтягивания, переходящие в отжимание). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин.Мы используем это упражнение как базовое упражнение для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь в землю пальцами!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я ведущий тренер программы индивидуального коучинга NF , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни !.

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и договорившись о встрече с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (вам нужно вернуть его на круги своя).Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после улучшения хвата и силы запястий? Начните делать упражнения на мускулы собак вверх и вниз, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

Упражнения для рук — Физиопедия

Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей.Упражнение для рук может включать:

  • Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
  • Силовые упражнения (при которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) [1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. [2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. [3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. [4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA [5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения.Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции [1] [6] .

Упражнение для рук [править | править источник]

ИСАРА Упражнение для рук [редактировать | править источник]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам [7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь плюс индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук [8] [9] . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. [7]

Кроме того, качественное продольное исследование [10] , проведенное для изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), показало, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и графиков. [10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой медицинский работник может пройти курс программы для рук iSARAH. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

  1. 1.0 1.1 Уильямс М.А., Срикесаван К., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
  2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди С., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
  3. ↑ Файф RS, Клиппель Дж. Букварь по ревматическим заболеваниям.
  4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Уход и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
  5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
  6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый пробный. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  7. 7,0 7,1 Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван К., Лэмб С.Е., Испытательная группа Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
  8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досандж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., МакКонки К., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
  10. 10,0 10,1 Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.