Самая эффективная программа для набора мышечной массы: Самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы | Тренировки по науке

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

© Luis Louro — stock.adobe.com

Что потребуется

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь.

Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

• Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
• Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
• Умеренно низкое содержание подкожного жира.
• «Жесткость» мускулатуры.
• Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Сплит на четыре дня:

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

Базовые упражнения для набора массы. Упражнения на массу

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• белое мясо
• рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

• Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
• Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
3. Жим ногами — 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
• Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
• Скручивания — 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1. 5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

• Вы себя хорошо чувствуете.
• У вас улучшается настроение.
• Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
• Вы ставите новые цели и прогрессируете.
• Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
	4/6-9; 8-12
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.	4/6-9; 8-12
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.	3-4/12-15
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения	4/6-9;8-12
Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.	3-4/12-15

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
+1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

N.O.-Xplode 2.0
Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.

Эффективный набор массы | LastManStanding

О нюансах набора мышечной массы и воздействии физической нагрузки.

Когда человек находится на начальном этапе своих тренировок, как правило, ставится цель повышения общей тренированности, а также увеличения мышечной массы. И если первая обычно достигается довольно легко, то с достижением второй могут возникнуть проблемы. С момента своего первого занятия очень много спортсменов прибавляют 4-5 килограммов собственного веса, а также уверенно прогрессируют в силовых показателях, но через некоторое время прогресс останавливается. Можно предположить, что данный факт напрямую связан с величиной адаптационного резерва – у организма не хватает ресурсов для эффективного роста мышечной массы, а весь резерв уходит на адаптацию к нагрузке (повышение тренированности).

На рисунке 1 указан алгоритм, который позволяет постоянно увеличивать мышечную массу. Так, если у атлетов останавливается рост мышечной массы, то первым шагом обычно служит корректировка режима питания. Повышается сначала количество сложных углеводов, а затем и белков. Если соответствующая корректировка режима питания не дала результатов, то следующим шагом идет снижение тренировочного объема.

Сначала сдвигается общее процентное соотношение объема в сторону базовых упражнений, производится снижение тренировочного объема на 20-50%. Затем анализируется успешность текущего плана и, если это необходимо, вносятся дополнительные корректировки. Они могут заключаться в дальнейшем повышении питательности рациона и, если это не приносит результатов, дальнейшем снижении тренировочного объема.

Атлеты должны отчетливо осознавать, что тренировочный процесс с одной стороны создает предпосылки к развитию тренированности, а с другой стороны расходует энергетические ресурсы организма, которые собственно и являются основным активом для роста. Необходимо искать ту золотую середину, которая позволяет соблюдать адекватный уровень тренировочной нагрузки, как для повышения тренированности и роста силовых результатов, так и для повышения веса атлета.

Проанализируем наглядный пример. Атлет Алексей В. провел недельную тренировку с недельным количеством подъемов штанги (КПШ) равным 410. При этом его вес не увеличился вовсе, а процентовки показали незначительное повышение максимумов в движении (Таблица 1). Необходимо отметить, что спортсмен – атлет невысокого уровня, что явно следует из указанных рабочих весов.

Данная программа уже имеет достаточно низкий тренировочный объем: 410 подъемов, из которых 57% приходятся на базу и находят выражение в 12 тоннах общей нагрузки в базовых упражнениях. Учитывая тот факт, что Алексей В. не показал положительной динамики в отношении набора веса, тренер столкнулся с необходимостью оценивать важность внесения изменений в тренировочный процесс.

С одной стороны данная программа прекрасно решает задачу повышения тренированности: растут рабочие веса в упражнениях, а, следовательно, и растет результат и потенциал спортсмена. Но с другой стороны нулевая динамика увеличения веса свидетельствует о том, что атлет не решает главную задачу в культуризме – увеличение мышечной массы. На текущем этапе можно было бы не изменять тренировочный объем, оставить его в пределах 380-450 подъемов, однако решающую роль в принятии решения сыграло весоростовое соотношение атлета. Алексей В. Весил всего лишь 75 кг при рост 183 см, что достаточно мало и в перспективе может стать причиной застоя в росте спортивных результатов, как в разрезе мышечной массы, так и с позиции повышения тренированности и увеличения силовых показателей.

Тренер принимает однозначное решение корректировать тренировочный объем в меньшую сторону (Таблица 2).

Первое и наиболее существенное в данной программе – это то, что удельный вес базовых упражнений возрос с 57 до 65%. Общее же количество подъемов значительно снизилось – уменьшение составило сразу 170 подъемов или 41%. Атлет сразу же ощутил снижение тренировочной нагрузки и стал жаловаться тренеру на недостаточное утомление после тренировки. Тем не менее, увеличение рабочих весов свидетельствует о том, что выросла интенсивность спортивной тренировки – данный фактор однозначно полезен для повышения веса тела атлета, однако данное повышение не может компенсировать ту нагрузку, которая выражается в снижении объема на 170 подъемов.

Несмотря на явное снижение тренировочного объема, вес спортсмена продолжал находиться в районе отметки 75 кг. Данная ситуация весьма противоречива для тренера – когда закономерные и, безусловно, эффективные меры не дают результата, то целесообразно начать задумываться над другими факторами. Еще раз была проведена беседа с атлетом: полученная ранее рекомендация, относительно усиления рациона, употребления не менее 5 000 ккал, а также другие рекомендации по режиму соблюдались им исправно. На данном этапе можно было бы предположить, что адаптационные резервы организма еще не возобновились в полной мере и что тренинг в рамках составленной схемы может дать ожидаемые результаты уже через 1-2 недели. Однако было принято решение еще сильнее понижать тренировочный объем для того, чтобы получить явные и однозначные результаты, а также подтверждение эффективности такого подхода.

Алексей со следующей недели начал тренироваться по программе, которая характеризовалась еще большим снижением тренировочного объема (Таблица 3).

Нужно констатировать, что еще больше увеличилось количество базовых упражнений. На данной неделе их удельный вес составлял 78%. Общее количество подъемов наоборот уменьшилось и составило 180 подъемов. Такой низкий тренировочный объем непременно должен был положительно сказаться на росте веса атлета, что и произошло: 22.11.2013 Алексей В. имел вес 76,5 кг. Можно было бы утверждать, что цель была достигнута: найдено оптимальное количество подъемов и других характеристик нагрузки, которые дадут возможность и далее успешно увеличивать мышечную массу. Однако нужно отметить, что КПШ равный 180 – довольно низок и то, что он обеспечит должный уровень роста тренированности, весьма сомнительно. Ранее уже высказывалось предположение, что адаптационный резерв атлета восстанавливается не сразу: необходимо некоторое количество времени для того, чтобы атлет отдохнул психологически, накопил необходимое количество ресурсов. Так, данная неделя фактически подводила итог еще одной предшествующей недели, где было снижение тренировочного объема.

Исходя из этих предположений, тренер решает несколько повысить тренировочный объем (Таблица 4). Данное решение вытекает из дальновидности – желания предупредить ошибки, которые могут быть допущены в дальнейшем. Сюда можно отнести, например, понижение тонуса мышц или же замедление роста силовых показателей, значительное повышение процента жира в организме.

  В новой программе атлет выполнял несколько большее количество подъемов – 263, а количество базовых упражнений было несколько уменьшено. Несколько повысилась интенсивность отдельных упражнений – это явно видно из показателя тоннажа. Так, сравнительно с предыдущей неделей КПШ в базовых упражнениях вырос на 24 подъема (17%), в то время как тоннаж поднялся на 2,5 тонны (40%). Этот факт однозначно говорит о том, что повысился не только тренировочный объем, но также выросла и интенсивность, что можно однозначно увидеть и в рабочих весах, которые использовал спортсмен.

По итогам прошедшей недели вес атлета вырос еще на 800 граммов (77,3 кг), что дает основания полагать, что нагрузка подобрана верно и найдены оптимальные величины нагрузки для эффективного повышения как тренированности, так и веса тела спортсмена. По итогам можно констатировать, что нижнее значение КПШ для атлета находится в районе 180 подъемов за неделю, а верхнее – 300 подъемов.

Именно таким образом, за счет постоянного анализа эффективности тренировок, возможна неизменно высокая динамика прироста мышечной массы спортсменов. Спортсмен и тренеры должны ясно представлять те цели, которые есть на текущем этапе подготовки и принимать все возможные меры для их реализации.

▶▷▶▷ программа тренировок на всегда

▶▷▶▷ программа тренировок на всегда

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	23-03-2019

программа тренировок на всегда — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАРТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА wwwyoutubecom/watch?v=3-2BjWQ4dqA Cached КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАРТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК !ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ! ПЛАН Тренировок на ЯНВАРЬ Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на nadietunet/weight-gain/gain-programs/massahtml Cached Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой: Не всегда и не у всех есть Программа Тренировок На Всегда — Image Results More Программа Тренировок На Всегда images Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы: Упражнений не должно быть слишком много Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Приведённая развивающая программа тренировок на бицепс — только ориентир Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Программа тренировок Программа круговой тренировки для мужчин должна включать упражнения как на верх, так и на низ тела Программа тренировок на массу для эктоморфа — особенности wwwironbeautyru/programma-trenirovok-na-massu Cached Особенности программы тренировок В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок , направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми Программы тренировок в тренажерном зале iq-bodyru/programs Cached Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Программа тренировок для девушек онлайн | Plankafit plankafit Cached Этот курс подойдет тем, кто хочет избавиться от плоской попы и целлюлита на ней Программа тренировок и рацион составлены так, чтобы уже через месяц можно было увидеть ощутимый результат Программа тренировок на массу и силу — Hiitworks hiitworkscom/programma-trenirovok-na-massu-i-silu Cached Программа тренировок на массу и силу Программа Набора Массы от HiitWorks это Программа на набор массы в HiitWorks — это короткий путь к здоровому, сильному, подтянутому телу Программа похудения на велотренажере для мужчин – упражнения myzhirru/trenirovki/programma-poxudeniya-na Cached Программу тренировок стоит продумать заранее Основные советы для занятий Перед тем, как начинать тренировку на тренажёре для похудения мужчин, примите во внимание такие советы: Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 56,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы
• будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. Утром вы всегда найдете для тренировки время, если, конечно проснетесь на час раньше, чем обычн
• ле. Утром вы всегда найдете для тренировки время, если, конечно проснетесь на час раньше, чем обычно; Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижные. Обыч-но размер запястья пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хотя это и не у всех так. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной . Так получается, что комплекс занятий для похудения требует времени для плотной работы в спортзале, а его не всегда хватает. В домашних стенах упражнения, как правило, включает в себя технику отжиманий, приседаний и скручиваний. Особо эффективно сочетание кардио и силовых тренировок, т.к. данная комбинация повышает гарантии на … Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Базовая программа на массу, поэтому упражнения на пресс, икры и т.д. я не советую сюда включать. Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Тренировка спины на массу. Если спортсмен знает, как тренировать спину, то в его тренировке всегда присутствуют тяжёлые базовые упражнения.

способ распространения. Контакты. Тренировка спины на массу. Если спортсмен знает

чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз

• кто хочет избавиться от плоской попы и целлюлита на ней Программа тренировок и рацион составлены так
• не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Программа тренировок для девушек онлайн | Plankafit plankafit Cached Этот курс подойдет тем
• не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Программа тренировок для девушек онлайн | Plankafit plankafit Cached Этот курс подойдет тем

программа тренировок на всегда — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 84 400 000 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 3:55 Денис Семенихин Программа тренировок #1 Dennis Semenikhin YouTube — 26 мая 2014 г 1:14 КАЛЕНДАРЬ Тренировок ДЕКАБРЬ 2018 Фитнес дома TGYM — лучший фитнес канал YouTube — 29 нояб 2018 г 4:53 КАК НАВСЕГДА УБРАТЬ ЖИВОТ?! АНДРЕЙ ФИЛИПОВ СПОРТИВНЫЙ YouTube — 12 июн 2018 г Все результаты Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна grafit35ru/blog/programma-trenirovok Сохраненная копия Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, Программа тренировок для похудения: создаем идеальное тело › Главная › Упражнения › Фитнес и похудение Сохраненная копия Программа тренировок для похудения поможет сбросить лишний вес и смоделировать тело Итак, вот правила, о которых всегда нужно помнить: Программа тренировок для похудения от Кристины Куддус Сохраненная копия Если вы тоже мечтаете стать стройными, ее программа тренировок для Как говорит сама Кристина, она всегда мечтала о стройной фигуре Однако Твоя личная программа тренировок | BroDuderu Сохраненная копия 8 февр 2016 г — Твоя личная программа тренировок с основных Ясное дело, что не всегда это возможно, но уж постарайся следовать этому совету Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Эта программа тренировок в тренажёрном зале была разработана The При этом локти всегда должны быть развёрнуты в стороны Индивидуальные фитнес-тренировки в зале — мТехнопарк atletikafitness/info/individualnye-fitnes-trenirovki/ Сохраненная копия После составления индивидуальной программы тренировок Ваш тренер всегда будет рядом, чтобы проследить за правильностью выполнения Программы тренировок для похудения: советы для девушек bodycampru/wiki/fitness/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya/ Сохраненная копия Похожие 21 янв 2015 г — Как построить программу тренировок для девушек, чтобы похудеть Надежный способ раз и навсегда сбросить лишние килограммы, Программы тренировок от Балашихинского workout-сообщества Сохраненная копия 7 апр 2016 г — Данные программы тренировок используются участниками Не могу сказать, что у нас всегда идёт всё гладко и получается Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия 21 июл 2017 г — Эффективная программа тренировок для девушек абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г — К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, понятное дело, что Составляем жиросжигающую программу тренировок | KATETSPORT Сохраненная копия 12 янв 2018 г — Правильно, нужна очень действенная программа тренировок , Организм всегда использует различные источники энергообеспечения Программа Тренировок со Своим Весом «Воин Спарты 20» Сохраненная копия Программа тренировок в домашних условиях, которая строит мышцы и начало и дать огромный прогресс десяткам тысяч людей, НО всегда есть Как составить программу тренировок? — ALEX FITNESS Сохраненная копия Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок Как составить программу тренировок? — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 18 янв 2018 г — Программа тренировок — это список упражнений и доза нагрузки в этих упражнениях Цель всегда выражена числом В моих Программа тренировок с гантелями дома — Womanadviceru Сохраненная копия Если стадия страха преодолена, и вы морально готовы к программе тренировок с гантелями дома, пару слов о выборе инвентаря: всегда выбирайте Фитнес-модель Марк Фитт: программа тренировок, рекомендации Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 31 янв 2013 г — FitSeven: Как ты начал заниматься спортом? Марк: Я родился в Канаде, в городе Монреаль Без сомнения скажу, что я всегда был Программа тренировок | RUDIYRRU rudiyrru//programma-trenirovok-dlya-samostoyatelnyih-zanyatiy-po-rukopashnom Сохраненная копия 25 окт 2018 г — Программа тренировок — это гарантия вашего развития в любом виде На инструкторских сборах по засечному бою я всегда говорю Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Готовый график тренировок на неделю и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так: не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже Как составить программу тренировок для зала: правила и › СТАТЬИ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 532 отзыва 21 сент 2018 г — Примеры программ тренировок и подбор упражнений для самостоятельных тренировок в зале Всегда делайте разминку Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Программа тренировок для дома отличается от комплекса упражнений для Подбирая упражнения, всегда учитывайте, насколько они вам подходят Программа тренировок TRX — Сеть фитнес-клубов СПАРТА 20 апр 2017 г — штат профессиональных сотрудников, которые дадут всегда дельный совет, грамотно распишут программу для тренировок и отдыха Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎4 голоса Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы: Программа тренировок и питания для похудения от Ирины Брехт Сохраненная копия Вы не будете делать вредных упражнений, а нагрузка всегда будет по силам В программе 5 уровней сложности, от новичка к продвинутому, поэтому App Store: Упражнения для Зала Фитнес Программы Тренировок Сохраненная копия Вы всегда хотели иметь привлекательное и сексуальное тело? Гимнастические упражнения являются ЛУЧШИМ способом избавится от лишних Тренировка мозга действительно приносит ощутимые результаты Похожие С упражнениями для тренировки мозга NeuroNation Вы долгосрочно улучшите ответ: все зависит от того, как именно проходит программа тренировки мозга которой человек всегда тренируется на грани своих возможностей Зачем менять программу тренировок? :: Интересное :: Фабрика wwwfabfitru › Интересное Сохраненная копия Нужно хотеть идти на тренировку, нужно всегда поддерживать интерес к Сколько же нужно заниматься по одной программе тренировок , чтобы Как заниматься на эллиптическом тренажере: правила занятий › Как выбрать эллипсоид › Общая информация Сохраненная копия Даем рекомендации и программы тренировок — для начинающих, для похудения, Прежде чем начать тренировку, всегда следует выполнить разминку, Программы питания и тренировок — Newyorkfitsporu newyorkfitsporu/programms/ Сохраненная копия Похожие ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ Программы питания и тренировок , которые работают всегда , потому что составляются индивидуально под клиента «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок Сохраненная копия «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок FB: VK: TW: Первое упражнение всегда выполняй как обычный сет Далее делай Пора готовить тело к лету!! Или как составить для себя программу 13 мар 2017 г — Забудьте про сплиты, к ним вы всегда успеете вернуться Все тело за одну тренировку в данном случае даст вам лучший эффект Программа тренировок для самостоятельных занятий по Сохраненная копия 29 окт 2018 г — Программа тренировок — это гарантия вашего развития в любом виде На инструкторских сборах по засечному бою я всегда говорю Индивидуальные тренировки, услуги персонального тренера — Go gofitnessru/uslugi/individualnye-trenirovki/ Сохраненная копия Индивидуальные тренировки в Перми Услуги персонального тренера в фитнес-клубе Техника выполнения упражнений всегда под контролем инструктора; • Программа , разработанная с учетом индивидуальных требований; Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа Программа тренировок и питания Сохраненная копия TRIFIT 21 DAY — онлайн план питания и тренировок , составляемый План и методика тренировок всегда подбираются индивидуально и меняются Групповые тренировки — Precor Сохраненная копия Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно проводить в зале предоставить клиентам клуба уровень занятий, о котором они всегда мечтали В завершении программы можно добавить функциональные тренировки Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Гордон Пири — Бегай быстро и без травм Тренировка gordonpirienarodru/traininghtm Сохраненная копия Похожие В основе успешной тренировочной программы лежит понимание того, что Когда я начинал увлекаться и бежать на тренировке быстрее, он всегда Программа тренировок на массу force-manru/trenirovki/37-programma-trenirovok-na-massuhtml Сохраненная копия Похожие 28 авг 2015 г — Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения Что бы построить хороший и крепкий дом, Тренажерный зал для начинающих — советы инструктора xfitnnru › Фитнес и услуги › Тренажерные залы Сохраненная копия Похожие Заканчивать тренировку всегда нужно заминкой на сегодняшний день, Ваши цели и составит для Вас индивидуальную программу тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, Программа тренировок: почему разнообразие вредит Сохраненная копия 17 мар 2017 г — Рассказываем, почему не стоит менять программу занятий на Как составить программу тренировок Жир всегда возвращается? Статья Только Ондра может тренироваться как Ондра — La Sportiva wwwlasportivaru/articles/tolko-ondra-mozhet-trenirovatsya-kak-ondrahtml Сохраненная копия Похожие Новая программа тренировок Адама Ондры Отдых приносит больше пользы, чем усложнение тренировок, хотя это утверждение всегда удивляет ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ — Фитнес-клуб Gympro в Реутов джимпрорф/fitness-uslugi/detailphp?ID=2429 Сохраненная копия Программа тренировок всегда должна подбираться индивидуально с учетом физиологических особенностей клиента, состояния его здоровья, целей, Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя vcrossfitecom/crossfit-program/ Сохраненная копия Похожие 18 июн 2016 г — Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам Придя в зал на тренировку , вы всегда Программа тренировок с гантелями дома для мужчин — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9/10 — ‎24 голоса Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, Женский тренинг + Программа тренировок для девушек podvalvrnru/article/9 Сохраненная копия Женский тренинг + Программа тренировок для девушек Назад Женщин в Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа Как использовать адаптивные советы Suunto 3 Fitness для Сохраненная копия 4 мая 2018 г — Чтобы начать адаптивную программу тренировок , вам По мере продвижения всегда можно изменить программу на более сложную Картинки по запросу программа тренировок на всегда Другие картинки по запросу «программа тренировок на всегда» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа тренировок на всегда часто ищут домашние тренировки программа программа тренировок в тренажерном зале для мужчин программа тренировок на каждый день в тренажерном зале программа для качалки программа прокачки тела программа для спорт зала домашний тренировка эффективная тренировка в зале Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. Утром вы всегда найдете для тренировки время, если, конечно проснетесь на час раньше, чем обычно; Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижные. Обыч-но размер запястья пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хотя это и не у всех так. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной . Так получается, что комплекс занятий для похудения требует времени для плотной работы в спортзале, а его не всегда хватает. В домашних стенах упражнения, как правило, включает в себя технику отжиманий, приседаний и скручиваний. Особо эффективно сочетание кардио и силовых тренировок, т.к. данная комбинация повышает гарантии на … Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать? Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Базовая программа на массу, поэтому упражнения на пресс, икры и т.д. я не советую сюда включать. Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Тренировка спины на массу. Если спортсмен знает, как тренировать спину, то в его тренировке всегда присутствуют тяжёлые базовые упражнения.

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Вы никогда не задумывались, в какое время лучше заниматься спортом, чтобы получить максимальный результат от тренировки? На самом деле, разработка индивидуального режима занятий очень важна, и не только для комфорта собственного биоритма, но и для повышения эффективности упражнений. Выбирать утро или вечер для занятий стоит с учетом цели посещения спортивного зала: утро – идеальное время для сжигания жира, а день и вечер – для набора мышечной массы. Этому есть научные объяснения.

Кто рано встает – тот стройный и подтянутый!

Утро – лучшее время для кардиотренировки на сжигание жира. Секрет этого кроется в низком уровне сахара в крови, который ночью организмом расходуется, а утром еще не успевает восполниться. Жировые клетки сжигаются исключительно при низких запасах гликогена. Поэтому, упражнения, выполняемые в это время, будут способствовать максимально быстрому сжиганию жира. Только важно выбирать умеренный темп нагрузки, чтобы не обессилить организм.

Теперь рассмотрим, почему тренировка утром не рекомендуется для тренинга на набор мышечной массы. Дело в том, что после пробуждения организм еще не имеет нужного количества энергии: гликогена в мышцах и сахара в крови. Энергия жира не способствует росту мышц, поэтому не используется для выполнения силовых упражнений. Из-за недостаточного количества энергии организм будет работать на износ, вы только почувствуете сильную усталость, головокружение или вовсе можно потерять сознание. Утреннее посещение спортзала пойдет на пользу только после приема белкового завтрака, желательно за 1,5 часа до занятий спортом.

Когда уместны вечерние занятия?

Однозначно, поздний вечер – не время для посещения тренажерного зала. Эффективность жиросжигающего тренинга будет минимальна, а силовые нагрузки могут вызвать нарушения сна из-за перевозбуждения ЦНС. Уместна тренировка вечером для людей, которые ведут ночной образ жизни или целый день просиживают за компьютером. Время с 17.00 до 20.00 часов идеально подойдет для выполнения силовых упражнений, так как уровень гликогена и сахара за день успел возрасти, организм имеет достаточное количество энергии для трансформации ее в красивую рельефную мускулатуру.

Определяем лучшее время для тренировок

Надеемся, мы помогли разобраться, в какое время лучше тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. А теперь несколько практичных советов с опорой на время суток:

1. 5:00-6:00 утра – утренняя йога. Рано утром у человека самая низкая температура тела, поэтому мягкий характер йоги создаст правильный телесный и энергетический настрой, облегчит последующие тренировки, наполнит тело зарядом бодрости и позитива.
2. 7:00-8:00 утра – кардио-тренировка. Интенсивные кардио-нагрузки помогут бороться с лишним жиром, поднимут уровень метаболизма.
3. 10:00-11:00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером. Организм уже получил нужный гликоген, но еще не успел накопить много сахара. Хорошее время для силовых упражнений.
4. 15:00 дня – упражнения на выносливость. Сердечно-сосудистая система пришла в нормальный ритм, сердечная мышца хорошо качает кровь, позволяя выполнять упражнения на выносливость с минимальным вредом для организма. Время подходит для бега, динамичных фитнес-упражнений.
5. 16:30 – вело-прогулки. В это время наименьшая вязкость крови, пиковая температура тела и наиболее гибкие мышцы. Езда на велосипеде особенно будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишних калорий.
6. 17:00 – силовые упражнение. Это время хорошо подходит для тренировок, цель которых – нарастить мышцы.
7. 19:00-20:00 – плавание. Вечером рефлексы более быстрые, а мышцы пластичные.
8. 20:00 – командные игры. Вечернее время подходит для волейбола, футбола, танцев. Тело отлично реагирует на упражнения на скорость, гибкость и пластичность.

Каждый должен сам выбрать, когда лучше тренироваться именно ему. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. Не забывайте об удобной, функциональной одежде для фитнеса и занятий спортом, которая сделает ваши тренировки не только эффективными, но и приятными!

Эффективный набор массы. Программа для набора мышечной массы.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В очередной раз штудируя сайты в интернете, посвященные бодибилдингу, убеждаюсь, что самой популярной темой среди как начинающих, так и продвинутых атлетов остается тема про набор мышечной массы, причем каждый хочет это сделать в максимально сжатые сроки. Но ведь это ни разу не удивительно… Вспомните себя… Окунитесь в те годы, когда основной вашей целью было нарастить огромную мускулатуру, набрать как можно больше вес, придать своему бицепсу объем, а груди выразительность или сделать широченную спину наконец.

Однако, вот в чем загвоздка – действительно качественной информации о способах и принципах быстрого набора качественной массы, а тем более готовой программы, в сети очень мало или даже ее вообще нет. В каждой статье, которую мне посчастливилось прочитать были лишь некоторые прописные истины боддибилдинга, но, к моему глубокому сожалению, далеко не все…

Очередной раз взглянув на одни и те же вопросы начинающих бодибилдеров, я решил написать серию статей, о быстром наборе массы, в которую по моим планам должны войти следующие отдельные статьи – программа тренинга, питание, спортивное питание, а сегодняшний наш пост мы начнем именно с программы тренировок.

И так…

Прежде всего я хочу коснуться основных истин бодибилдинга, без которых вы не сможете нарастить мышечную массу:

1. Перед основной тренировкой программы на набор массы, которая будет включать в себя тяжелые упражнения, необходимо как следует размяться, разогреть суставы и связки. Для этого я рекомендую использовать беговую дорожку. 10-ти минутный бег в среднем темпе подготовит ваше тело к нагрузке, после чего нужно сделать растяжку, акцентируя внимание на ваши «проблемные» зоны.  У кого-то это локти, у кого-то плечи. Так вот их надо очень аккуратно и очень тщательно размять.
2. Перед основными рабочими сетами делайте 1-2 разминочным подхода с легким весом. Что такое легкий вес для вас? Это примерно 40-50% от рабочего веса.
3. Не занимайтесь слишком долго в спорт зале. Одного часа интенсивной работы вполне будет достаточно, чтобы запустить процесс набора массы. Запомните простое правило – «Главное — не продолжительность тренинга, а его интенсивность».
4. В конце делайте небольшую заминку в виде растяжки мышц и суставов. Наилучший вариант – плавание в бассейне.
5. Не отвлекайтесь на посторонние дела во время тренинга. Как часто можно наблюдать следующую картину в спорт зале – один разговаривает по телефону без умолку, другие болтают друг с другом, третий тестирует новую игру на своем iPhone, а тренироваться никто не хочет и как результат – вес не растет. Так что запомните – если вы пришли в зал и хотите набрать вес, то и тренируйтесь. Не позволяйте никому и ничему вас отвлекать.
6. Работа до самого последнего повторения в рабочем подходе – ключ к успеху. Именно самые последние 1, 2 или 3 повторения, которые вы делаете, превосходя боль в мышцах – самые результативные. Именно они заставляют расти мышечные волокна и набирать вес.
7. Высококачественное питание для роста мышц. Питание в бодибилдинге – 50% успеха. Со всей ответственность могу заявить, что у вас не получится нарастить впечатляющую мускулатуру без качественного питания. Но об этом мы поговорим в одной следующих статей. Советую вам подписаться на рассылку моего блога и следить за новостями.
8. Давайте себе время на восстановление. Суть тренинга по бодибилдингу – травмирование мышц. Нет, не пугайтесь, это травмирование совершенно безопасно для человека. Дело в том, что во время тренинга наши мышцы получают микротравмы, которые со временем организм залечивает. Тем самым растет мышечная масса. Так вот для того, чтобы залечить микротравмы нашему организму понадобиться несколько дней, поэтому ежедневные занятия абсолютно противопоказаны среднестатистическому атлету.

На этом мой список истин набора массы в бодибилдинге закончен, и теперь самое время перейти к самой программе тренинга, которая будет разбита на 3 дня в неделю – Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Кому как удобно посещать спорт зал. Но обязательно следующее условие — отдых между тренировочными днями должен быть минимум 1 день.

Культуристы обычно разделяют следующие группы мышц – грудь, бицепс, спина, плечи, трицепс, ноги. Соответственно в каждый отдельный день программы мы будем прокачивать разные группы.

Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы.

Описание: В этот день мы акцентируем наше внимание на прокачке грудных мышц и трицепсов. Но первым делом необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки брюшного пресса. В целом прокачка груди так или иначе связана с работой трицепса. Жим лежа, жим на наклонной скамье в полной мере задействуют трехглавую мышцу (трицепс).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Эта работа наилучшим образом воздействует на грудные мышцы, увеличивая их в размерах, и придавая им массивность.
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Это поможет вам наряду с набором мышечной массы придать мускулатуре красивые очертания и отличную атлетическую форму.
3. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Не забывайте все жимы выполнять с партнером! Это упражнение будет воздействовать на ваши трицепсы и на внутреннюю часть груди.
4. Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений. Перед началом необходимо также разогреть плечи, чтобы снизить риск травмы. Так вы наилучшим образом проработаете верхнюю часть груди.
5. Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждом подходе. Работа на брусьях не только отлично тренирует трицепсы, но и вовлекает в работу весь плечевой пояс.

Что было сделано: На этом тренинге мы первым делом прокачали грудь тяжелым массонаборным упражнением – жим штанги лежа, тем самым запустив механизм набора массы грудных мышц,  после чего поработали над их формой. Также в полной мере прокачали все пучки трицепса. Заставили его расти. После такого тренинга необходимо сделать заминку. Самый лучший вариант пойти на 10-20 минут в бассейн и поплавать в свое удовольствие.

Среда: спина, бицепсы.

Описание: В этот день мы акцентируем наше внимание на мышцы спины, постараемся сделать ее как можно шире и массивнее, а также потренируем всеми любимые бицепсы. Но перед тем как приступить к тренировке не забывайте сделать 5 подходов на пресс и разогреть ваше тело небольшой разминкой.

1. Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количество раз. Если у вас не получается подтягиваться, то можете использовать имитатор подтягиваний или блочный тренажер для тяги рукояти к груди. Подтягивания – отличное базовое упражнение для мышц спины и никакой тренажер не в силах по своей эффективности их заменить, так что советую вам не привыкать к тренажерам, а подтягиваться по-старинке на перекладине.
2. Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Лучше для мышц бицепса ничего не придумали.
3. Становая тяга. 3 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Как следует разомните спину, а именно поясничный отдел спины, так как при выполнении становой тяги велик риск получить травму. Данное упражнение является базовым и очень эффективным не только для мышц спины, но и для всего тела в целом. После его выполнения наш организм вырабатывает огромное количество анаболических гормонов, что как нельзя лучше сказывается на росте мышц. Однако, следует помнить, что это упражнение требует полной самоотдачи.
4. Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений. Эта работа наилучшим образом воздействует на форму бицепса, придавая ему подчеркнутый вид, увеличивая высоту. Если подъем штанги на бицепс только тренирует массу бицепса, то уже это упражнение в свою очередь тренирует его форму.
5. Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение воздействует изолированно на каждую половинку спины,  прорисовывая каждую мышцу, то есть придавая форму мышцам спины.

Что было сделано: Подтягиванием и становой тягой мы запустили механизм роста мышц, максимально проработали все мышцы спины, заставили ее расти. Также мы прокачали бицепсы самыми лучшими упражнениями. После этого переходим к заминке и растяжке.

Пятница: Плечи и ноги.

Описание: В этом тренинге мы будем акцентировано прорабатывать ноги, выполняя только присед со штангой на плечах, а также прокачаем мышцы плечевого пояса.

1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к проработке плечевого пояса обязательно очень тщательно разомните  плечевые суставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета.
2. Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Итак… Переходим к тяжелому арсеналу, начинаем приседать. Присед – бесспорно, самое тяжелое из всех упражнений, которое можно только придумать. Но оно требует от атлета максимальной концентрации и идеальной техники. Также перед тем как выполнять присед следует размять тщательно коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел позвоночника. Но, после того как вы выполните все 4 рабочих подхода с максимальной отдачей, вы почувствуете настоящую прокачку. Обычно, на прокачке ног я выполняю всего 1 упражнение для ног – это присед, так как после его выполнения я уже не в силах сделать что-либо другое.
3. Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Это упражнение также крайне травмоопасно для плечевого сустава. Выполняйте его максимально сконцентрировано, без рывков и дерганий и под присмотром тренера или товарища, который поможет поставить штангу на стойки после выполнения подхода.

Что было сделано: В этом тренинге мы поработали над ножными мышцами, дали ногам отличный толчок к росту мышц. Также нами были затронуты плечевые мышцы. После этого следует сделать заминку и растяжку.

На этом недельный цикл тренировок по набору мышечной массы окончен. Данному циклу можно смело следовать 2-3 месяца после чего кардинально стоит его изменить. Это делается для того, чтобы тело не привыкло к однообразной нагрузке. В следующих моих статьях читайте про питание для набора массы, а также обзор наиболее подходящего спортивного питания для атлета в период набора мышечной массы.

И на последок — начиная заниматься бодибилдингом я постоянно искал в интеренете информацию о тренинге, но на каждом сайте, который я посещал не было расписано конкретных шагов, которых надо придерживаться, чтобы нарастить качественную мускулатуру. Именно для того, чтобы помочь начинающим атлетам мною была создана книга по бодибилдингу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.», которая совершенно бесплатно может стать вашей. О том как ее получить вы можете узнать ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья энциклопедия арнольда шварценеггера читайте ее здесь или материал по теме «спортивное питание гейнер»

процедур наращивания мышц за один час для достижения максимальных результатов — Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей. Хотя некоторые скажут, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировки для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь к гипероптальному мышечному росту.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СЛОЖНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы для работы в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2. НЕ ПРОПУСКАТЬ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы показали, что это увеличивает вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха уменьшит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела. Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ногами сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, тогда вам нужно отдохнуть подольше.

3.ФОКУС НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений). Вы можете делать это, контролируя нагрузки во время их движения в полном диапазоне и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности.Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, что мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, есть большая вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений). Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая позволяет запрограммировать оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, попробуйте приложение Fitbod.Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПОСЛЕДНИХ НАБОРОВ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут быть очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую атлету выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения и при этом иметь возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторения в танке).

Затем последние наборы, я заставляю их идти до технического отказа, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться.Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но и не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, такими как опускание штанги к груди в жиме лежа на 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как визуализируют задействованные мышцы, которые растягиваются под нагрузкой веса, и ощущайте, как в мышцах возникает напряжение.

Статья по теме: Создайте свою собственную программу по пауэрлифтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым моментом.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО НЕОБХОДИМО ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в пределах этих диапазонов, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую «могли» набрать больше 25–30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Попробуйте эти одночасовые процедуры наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что на самом деле они созданы для того, чтобы они работали вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их индивидуально (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (для плеч).

• Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 темп) — 4 подхода по 10-12 повторений

• Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим штанги JM — 4 подхода по 8-10 повторений

• Отжимания с собственным весом (2120 ТЕМПО) — 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Существуют также некоторые упражнения на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

• Приседания с паузой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами — 4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга бедра в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений

• Подъем на носки в машине Смита — 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, которая ориентирована на плечи , спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

• Жим гантелей сидя (3100 темп) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Тяга штанги стоя (2100 ТЕМП) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Подъемы на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) — 5 подходов по 8-10 повторений

• Сгибание рук проповедника — 4 подхода по 12-15 повторений

• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАПРЯЖЕНИЯ, КЛЕЙКИ, ТЕЛЯЧИ)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Есть также несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (четырехглавой мышцы и икры).

• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Доброе утро Зерчера — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине — 4 подхода по 15-20

• Разгибание ног — 4 подхода по 15-20 повторений

• Подъем на носки сидя — 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. Благодаря изложенной программе тренировок, а также правильному питанию, сну и восстановлению вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

10 секретов наращивания массы

Вот что вам нужно знать…

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время).
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (для справки, у метамфетаминов шесть пачек), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей.Как только у вас появятся руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер). Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть.Когда я набрал сорок фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином , чтобы «я не был так голоден во время обеда». Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не дотрагивались до вашей тарелки. Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны согласиться с тем, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления.Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете. Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!

5. В программах набора массы очень мало движений.

Ну, скажем так: Хорошие программы для набора массы содержат мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений.Научитесь их любить.

6. Вам нужно привлечь несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1–5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных). Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях со спиной.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений. Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Подберите себе периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств.«Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения машины. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседа и жима и 90 секунд для других движений. Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет.Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый совет, но «сэкономьте» на строительной программе. Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы все равно сосредотачиваетесь на определенных частях тела.Например, вы сосредоточитесь на приседаниях в тренировке C (удачно вам!), Но вы все равно будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее.Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

• Ролик и жим: две гантели, по одной в каждой руке. Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим — это одно повторение, поэтому подход из десяти — десять чисток и жимов всего.
• Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
• Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы. С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
• Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию, так как это отличное наращивание широчайших и, возможно, лучшее упражнение на пресс, которое я знаю.Мне еще предстоит найти кого-нибудь, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу брюшного пресса.
• Back Row на тренажере: за последние несколько лет я изменил свою настройку на тренажере. Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
• Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех других ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
• Сгибание рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена. Однажды я видел парня, который строго сгибал руки — без изгиба спины и скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разбери.
• Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и смело продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни на дюйм вашего тела не сложится мнение о том, что вы только что сделали.

Тренировка A

	Упражнение	Наборы	повторений
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B	Приседания со спиной	3	10
	Добавьте вес к каждому набору.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга назад машины	5	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Делайте как можно больше и все равно сделайте 5 повторений.
E	Подтягивание		25
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф.	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
G	Завиток	3	5
	Следите за постепенным увеличением веса.
H	Прогулка фермера	1
	Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей.Позже ты меня поблагодаришь.

Тренировка B

	Упражнение	Наборы	повторений
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	5	5
	Стремитесь к 5 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B	Приседания со спиной	2	10
	Добавьте вес ко второму подходу.Это подготовительная тренировка для тренировки C.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга назад машины	3	5
	Стань немного легче, чем в тренировке А.
E	Подтягивание		15
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф.	Жим лежа	5	5
	Перед тем, как начать считать подходы, сделайте несколько простых повторений. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми.
G	Завиток	3	10
	Сегодня нормально чувствовать ожог и накачку.
H	Прогулка фермера	2
	Два комплекта сегодня.Отойдите от стойки как можно дальше и опустите гантели. Затем просто верните их.

Тренировка C

	Упражнение	Наборы	повторений
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B	Приседания со спиной	5	10
	Добавьте вес к каждому набору.Этот последний набор — тот, который делает или мешает вашей тренировке.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга назад машины	2	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Идите как можно тяжелее.
E	Подтягивание		12
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 12 повторений.Цель будет одна. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф.	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе. (Немного обуздайте его сегодня.)
G	Завиток	1/2	5/10
	2 х 5 плюс один подход по 10. Лучшее из обоих миров в сгибании рук сегодня; немного поработать на силу, а затем закончить тем, что кровь попала в бицепс.
H	Прогулка фермера	2
	Стремитесь делать здесь более тяжелый колокол каждую неделю. Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попробуйте пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вам тоже нужно вернуться.

После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начинать программу с изображения до и заканчивать с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Зависит от ваших целей

Больше повторений или больше веса? Вот в чем вопрос.

Getty Images

Наращивание мышечной массы — это сложный, бурный и полезный процесс. Это требует большой решимости и усилий — так же, как и похудение, нарастить мышечную массу, безусловно, непросто. Планирование особенно важно.

Если вы выполняете упражнения с отягощениями без плана, сложность наращивания мышечной массы возрастает, потому что достижение цели требует последовательности. Наличие плана — лучший способ обеспечить последовательность, а также поможет вам избежать перетренированности или недостаточной тренированности, которые будут отвлекать вас от ваших целей.

Другими словами, вы могли бы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы намного быстрее, если бы точно знали, что делать каждый раз, когда заходите в спортзал (или в гостиную, в гараж или где бы вы ни занимались).

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Хотя я не могу составить для вас индивидуальный план тренировок с отягощениями, который гарантированно поможет вам нарастить мышцы (для этого вам придется нанять личного тренера), я могу точно сказать вам, сколько повторений вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы и улучшить их. ваше телосложение.

Подробнее: 7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать постоянно

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы

Чтобы сбросить жир, увеличить мышечную массу и насладиться преимуществами для здоровья мускулистого тела — например, укрепление костей и снижение риска хронических заболеваний — вам следует поднимать тяжести для роста мышц.

Многочисленные исследования показывают, что тренировка с отягощениями в больших объемах — лучший метод для наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по упражнениям, диапазон от 8 до 15 повторений обладает наибольшим потенциалом для наращивания мышц.

Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon переносит фитнес-трекинг на новый и неудобный уровень …

7:07

Для максимального роста мышц следует выбирать вес, который приводит к утомлению, но не до отказа к последнему повторению.Подъем до утомления означает, что вы продолжаете выполнять повторения, пока не окажетесь на грани потери хорошей формы. Как только вы почувствуете, что ваша техника пошатнулась, завершите подход.

Подъем до отказа означает выполнение повторений до тех пор, пока вы физически не сможете выполнить еще одно повторение, и часто означает завершение подхода неполным повторением. Большинство тренеров не рекомендуют тренироваться до отказа, если вы не находитесь под профессиональным наблюдением или не являетесь продвинутым атлетом с отличной формой упражнений.

Подробнее: Поднятие тяжестей vs.легкий вес: что лучше?

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы может стать неожиданностью.

Getty Images

Лучший диапазон повторений для того, чтобы стать сильнее.

Если вы хотите больше сосредоточиться на чистой силе, вам нужно делать меньше повторений с более тяжелыми весами.

Доказанный диапазон повторений для увеличения силы — от одного до шести повторений. Это имеет смысл, потому что существует обратная зависимость между повторениями и нагрузкой: если вы делаете больше повторений, вам придется использовать меньший вес.И наоборот, если вы сделаете меньше повторений, вы сможете увеличить вес.

Увеличение силы происходит в ответ на тяжелые нагрузки, которые бросают вызов вашим мышцам. Если вы не будете постоянно увеличивать вес, который используете, с течением времени, ваш рост силы остановится.

Хотя больше мышц обычно ассоциируется с большей силой, это не всегда так. Некоторые атлеты с впечатляющим телосложением могут выглядеть сильными, но исследования показывают, что тренировки с отягощениями большого объема могут увеличить мышечную массу без увеличения силы.

Конечно, у сильных людей обычно большие мускулы, но они также обладают феноменальной подвижностью, стабильностью и техникой упражнений, которые способствуют укреплению силы. У вас могут быть большие мускулы, не обладая другими характеристиками, необходимыми для того, чтобы по-настоящему быть сильным в определенном упражнении с тяжелой атлетикой.

Итак, чтобы увеличить силу, сделайте от одного до шести повторений и улучшите свою подвижность, устойчивость и технику.

Подробнее: Как замедлить тренировки для достижения лучших результатов

Поднятие большого веса всего за несколько повторений — не обязательно билет в город мышц.

Getty Images

Лучший диапазон повторений для повышения выносливости

Если вы любите активный отдых и спорт на свежем воздухе или у вас тяжелая работа, подумайте о поднятии тяжестей для повышения мышечной выносливости.

Мышечная выносливость — это то, как долго ваши мышцы могут продолжать двигаться при заданной нагрузке. Это отличается от сердечно-сосудистой выносливости и предлагает свой собственный набор преимуществ, в частности, повышенную выносливость, которая позволяет вам легко выполнять повторяющиеся действия, такие как работа в саду или мытье машины.

Хорошая мышечная выносливость открывает перед вами целый мир возможностей для отдыха, таких как походы и каякинг. Чтобы улучшить мышечную выносливость с помощью подъема тяжестей, делайте 15 или более повторений в каждом подходе.

Силовые тренировки на выносливость обычно включают короткие периоды отдыха в дополнение к большому количеству повторений, поэтому вы должны рассчитывать на использование гораздо меньшего веса, чем вы использовали бы при попытке нарастить мышцы или силу.

Работа до утомления или отказа не обязательна, если ваша цель — выработать выносливость.Сосредоточьтесь на повышении аэробной эффективности, и все будет хорошо.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Лучшие диапазоны повторений для наращивания мышц, силы и выносливости.

Аманда Капритто / CNET

Наилучший диапазон повторений для похудения

Вот забавный факт: вам не нужно постоянно сидеть на беговой дорожке, чтобы похудеть. Поднятие тяжестей также может помочь вам сбросить вес и сохранить его.При поднятии тяжестей для похудения диапазон повторений не так важен, как простое выполнение работы, особенно если вы новичок.

Поднятие тяжестей помогает похудеть двумя способами:

• Во-первых, это упражнения, которые могут вызвать дефицит калорий, а это единственный реальный способ похудеть.
• Во-вторых, поднятие тяжестей при любой схеме повторений помогает нарастить хотя бы часть мышц. Мышцы — очень метаболически активная ткань, а это означает, что они потребляют много энергии и могут увеличить количество сжигаемых калорий как в состоянии покоя, так и при выполнении обычных повседневных дел.

Тренировка с отягощениями большого объема вызывает больше кардио-подобной реакции и может сжигать больше калорий за тренировку, чем тренировка с отягощениями небольшого объема. Силовые тренировки для увеличения силы, мышечной массы и выносливости могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса.

Подробнее: Самые эффективные тренировки для быстрого набора формы

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

15 лучших комплексных упражнений и упражнений для набора мышечной массы — Спорткар AQF

Увеличение мышечной массы и силы — общие цели в фитнесе для многих людей. А комплексный лифтинг — идеальный и самый эффективный способ нарастить мышцы и достичь целей в фитнесе.

Так что же такое сложный лифтинг? Комбинированный лифтинг — это стиль тренировки, включающий упражнения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц.

Большинство сложных упражнений включает в себя одновременное воздействие на 2–3 сустава мышечной тканью, например, колени, лодыжки и бедра в приседании или локти и плечи в жиме лежа. Чем больше суставов движется одновременно, тем больше мышц задействуется сразу.

Читайте дальше, чтобы узнать об их преимуществах, лучших комплексных упражнениях, о том, когда включать их в свой распорядок тренировок, а также о советах по безопасности, чтобы обезопасить себя.

Преимущества комплексных упражнений

Они тренируют больше мышц одновременно.

Комбинированные упражнения задействуют больше суставов одновременно за счет мышечных сокращений. Чем больше суставов воздействуют на одно упражнение, тем больше мышечной массы работает за один раз. Это может оказаться полезным для повышения эффективности тренировки, общего развития силы и роста мышц.

Они позволяют тебе идти тяжело.

Если вам нужно полагаться на более чем одну группу мышц, вы можете увеличивать свои веса и работать с тяжелыми весами. И это именно то, что вам нужно, если вы хотите набрать силу и нарастить мышцы.

Они сжигают больше калорий.

Выполнение комплексных упражнений, задействующих больше групп мышц при поднятии тяжестей, — все это факторы, которые сжигают больше калорий. И, поднимая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Они эффективны по времени.

Комплексный лифтинг эффективен по времени, поскольку позволяет выбирать упражнения, которые одновременно прорабатывают большие объемы мышечной массы. Это сокращает ваши ежедневные тренировки на несколько минут и позволяет тренироваться в условиях ограниченного времени.

Они повышают частоту сердечных сокращений.

Правильно выполняя комплексные упражнения, можно увеличить частоту сердечных сокращений, как и кардио. Причина в том, что вы задействуете несколько мышц одновременно. Итак, чтобы ваши мышцы были наполнены энергией для подъема тяжестей, сердце качает сильнее.

Когда использовать составные подъемники?

Составные упражнения — замечательные движения, которые можно включить в любую программу тренировок, особенно для тех, кто хочет максимизировать свою силу, мышечный рост, мощность и атлетизм.Лучше включить их в качестве базовых упражнений в любую тренировочную программу. Однако нельзя игнорировать изолирующие упражнения, поскольку они могут повысить общую эффективность режима фитнеса.

Как правило, комплексные упражнения следует подбирать в начале тренировки, когда истощение находится на самом низком уровне. Это позволяет выполнять более сложные упражнения с более совершенной техникой, поднимать более тяжелые грузы и максимизировать эффективность сложного подъема. При этом вы также можете вводить сложные упражнения позже во время тренировок, если понимаете преимущества и недостатки обоих.

Лучшие комплексные упражнения для наращивания силы

Мы составили список комплексных упражнений, содержащий все лучшие комплексные упражнения, идеально подходящие для наращивания мускулов всех основных групп мышц.

Штанга (спина) Приседания

Приседания прорабатывают самые сильные группы мышц (квадрицепсы и ягодицы), создавая прочную основу поддержки для улучшения развития всего телосложения. Это, бесспорно, один из лучших комплексных упражнений для ягодиц.

Более того, приседания со штангой чрезвычайно системны, поскольку сила, необходимая для приседания с тяжелыми весами, оказывает огромное давление на выпрямляющие мышцы поясницы, руки, поясницу, верхнюю часть спины, плечи, грудь и даже руки, так что если вы смотрите для комплексных подъемов рук можно просто приседать со штангой на спине.

Подтягивания

Ищете комплексные упражнения на бицепс? Выполняйте подтягивания, поскольку они нацелены не только на бицепсы, но и на широчайшие, мышцы кора, трапеции, ромбовидные мышцы и дельты. Подтягивания — один из самых эффективных способов укрепить спину и бицепсы и улучшить функциональную форму. Кроме того, они потрясающе развивают силу сцепления.

И, в отличие от подтягиваний, в подтягиваниях ладони обращены от тела, таким образом, смещается приоритет спины, а не бицепса.

Жим лежа

Жим лежа, часто называемый королем упражнений на верхнюю часть тела, укрепляет мышцы плеч, груди, трицепсов и спины, что также делает его одним из самых востребованных комплексных упражнений для назад.

Лучший способ получить полную прибыль от этого движения — сделать упор на стадии опускания; чтобы полностью растянуть максимальное количество мышечных волокон, которые вы можете сделать при спуске, медленно и контролируемым образом. Хотя все движения нужно контролировать сверху вниз, многие «опускают» штангу во время жима.Это может помочь увеличить количество повторений, но фактически сводит на нет половину повторений и серьезно подрывает ваши успехи в наращивании массы.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой нацелена на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он включен в список лучших комплексных упражнений на массу и самых эффективных комплексных упражнений для похудания. Становая тяга со штангой эффективно наращивает силу всего тела, увеличивает стабильность и увеличивает силу кора, что помогает наращивать мышцы, сжигать жир и увеличивать силу.

Лучший способ выполнить становую тягу со штангой — это остановиться, а не отскакивать штангу от штифтов стойки или земли или при каждом повторении, что снижает импульс и усиливает мышечную активность.

Шраги

Шраги специально предназначены для предплечий и ловушек, так что вы можете выставлять напоказ свои тонированные руки, когда идете на пляж. Шраги обычно выполняются со штангой или гантелями и отлично подходят для увеличения удерживающей силы или мощности, что пригодится при выполнении других упражнений.

Если вы хотите сделать акцент на предплечьях, пожимайте плечами без подъемных ремней. С другой стороны, если вы действительно хотите создать огромные ловушки, не забудьте использовать ремни, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на перемещении большого веса.

Скачки на скамье

Скачки на скамье отлично подходят для тех, кто хочет проработать бедра, икры и подколенные сухожилия. Таким образом, делая подъемы на скамейке запасных, вы можете улучшить свою устойчивость к занятиям такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, а также улучшить свою игру в лазании по лестнице.

Делая подъемы лежа, убедитесь, что ваша рабочая ступня полностью стоит на скамье и устойчива перед каждым повторением. Кроме того, избегайте «отталкивания» задней ногой и используйте силу рабочей ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Приседания

Приседания — это высшее упражнение для наращивания силы ног за счет проработки четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер, а также силы кора и спины. Приседания могут включать, но не ограничиваются ими: приседания со штангой, приседания со штангой, приседания на ящик, приседания со штангой и все вариации с отягощениями с гирями, штангами, гантелями и т. Д.

Чтобы получить максимальную отдачу от набора для приседаний, держите голову вверх и слегка изогните поясницу, постепенно приседая до положения, при котором ваши бедра опускаются чуть ниже параллельно полу.

Выпады

Выпады можно выполнять для увеличения силы нижней части тела и роста мышц ног. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и подколенные сухожилия. Они сложнее, чем приседания, поскольку раздельная стойка ставит вас в нестабильную стойку, что создает проблемы для вашего равновесия.

Выпады включают, но не ограничиваются этим, болгарские сплит-приседания, выпады с ходьбой, сплит-приседания, другие вариации с гантелями, штангами, собственным весом, гирями и т.д. дип — одно из старейших сложных движений. Отжимание отвечает за создание большего количества плеч, трицепсов и груди, чем любой другой комплексный подъемник, и является забытым оружием на войне за мускулистую верхнюю часть тела. В качестве бонуса отжимание заставляет вас работать усерднее, чтобы бороться с большим сопротивлением (как с добавленным весом, так и с собственным весом).

Хотя это, очевидно, упражнение на трицепс, отжимания также являются феноменальным способом проработать мышцы кора и избавиться от жира на животе.

Тяга в наклоне

Одно из оригинальных и старейших упражнений для больших мышц, тяга в наклоне задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, поясницу и трапеции для стабилизации тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать поясницу. Согните туловище примерно на 80 °. Не забывайте подтягивать штангу к пупку, чтобы активизировать широчайшие в большей степени, и ближе к груди, чтобы задействовать большую часть мускулатуры верхней / средней части спины.

Военный жим

Тем, кто хочет сконцентрироваться на наращивании общей силы тела, необходимо выполнять военный жим стоя, по крайней мере, на каждой второй тренировке. Военная пресса раньше была тестом или общим показателем чьей-либо силы в армии.

Военный жим нацелен на дельтовидные мышцы плеч, трицепсы и верхние грудные мышцы. Кроме того, он нацелен на ноги и корпус, что помогает стабилизировать вес.Только помните, что нельзя слишком сильно отклоняться назад, иначе это станет скорее «наклонным» прессом, чем военным.

Жим гантелей плечами на гимнастическом мяче

Жим гантелей плечами на тренировочном мяче, бесспорно, один из самых эффективных и надежных комплексных упражнений для пресса, который воздействует не только на пресс, но и на дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и большую грудную мышцу. . Итак, это упражнение идеально подходит для всех, кто хочет знать, как комплексные упражнения развивают пресс.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для верхней части тела для общей устойчивости и силы плеч. Вы можете включить это сложное упражнение в свой распорядок дня, если хотите улучшить координацию и равновесие, потому что жим гантелей плечами на мяч для упражнений влияет на стабильность за счет включения мяча для упражнений.

Подтягивания

Подтягивания — это тип упражнения, которое можно выполнять с помощью самых разных захватов. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепсы.В случае подтягиваний ладони должны быть обращены к телу, что смещает акцент больше на бицепсы, а не на спину.

Кроме того, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Причина этого в том, что более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, что влечет за собой меньшую помощь со стороны бицепсов.

Clean and Press

Clean and press — это слегка упрощенная версия толчка. Это отлично подходит для наращивания мышц, потому что задействует так много областей за один раз.Он нацелен на корпус, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, верхнюю часть груди, трицепсы, дельты, трапеции и широчайшие.

Ролик и жим — это просто становая тяга с закрытым телом, за которой следует жим от плеч. Переход посередине — самая сложная часть этой деятельности. Именно здесь вам нужно изменить удержание перекладины, чтобы вы могли перейти от тяги к толчку. Вам также понадобится приличная гибкость, чтобы поймать гриф и остановиться, положив его спереди на грудь.

Подъемы бедра со штангой

Бедра со штангой — прекрасный способ тренировать ягодицы и подколенные сухожилия. А поскольку вы можете нагружать штангу, вы действительно можете разогнать заднюю цепь до скорости, что также может помочь вам в ряде других упражнений.

Подъем бедра со штангой нацелен на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, бицепсы, подколенные сухожилия, кора и сгибатели бедра. Они увеличивают размер и силу ягодиц, чего не могут сделать многие упражнения. А сила ягодиц жизненно важна для стабилизации таза, нижней части тела и кора.

Советы по безопасности

Комплексные упражнения, такие как становая тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и предотвратить ненужные травмы:

• Сотрудничайте с фитнес-тренером или обученным профессионалом при выполнении рутинных упражнений комплексных подъемов, особенно если вы: я никогда не делал этого раньше. Профессионал может наблюдать за вашими движениями, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке. В конечном итоге вы сможете безопасно выполнять движения самостоятельно. Тем не менее, всегда неплохо попросить друга по тренировке наблюдать за вами, пока вы совершенствуете свои комплексные упражнения 5х5.

• Если вы только начинаете, поговорите с инструктором или профессионалом в области фитнеса в тренажерном зале. Они могут помочь вам понять, с каких весов вам нужно начинать. Хорошее эмпирическое правило — начинать с легкого веса, чтобы вы могли с комфортом сделать от 10 до 15 повторений за один подход.

• Если вы чувствуете себя достаточно комфортно и устойчиво, увеличьте вес во втором и третьем подходах комплексных упражнений на все тело. Вы можете «почувствовать жжение» в течение нескольких последних повторений, но никогда не должны чувствовать себя нестабильно.

• Поддерживайте водный баланс между подходами и прекращайте тренировку, если вы чувствуете себя одурманенным, головокружительным или больным.

Всегда включайте вспомогательные подъемники

Комплексные упражнения идеально подходят для обеспечения эффективности и результативности ваших тренировок. Но также важно, чтобы вы добавляли вспомогательные упражнения к своим тяжелым комплексным упражнениям — например, тренировку с гантелями.

Но что такое вспомогательные подъемники? Вспомогательные упражнения — это упражнения, которые выполняются для наращивания определенных мышц.Например, если чья-то сила спины ограничивает их выполнение становой тяги, они могут использовать тягу со штангой, чтобы укрепить спину. Схема движений совершенно другая, но все равно прорабатываются соответствующие мышцы. Они помогают поддерживать баланс и улучшают функциональную форму. Это также прекрасный способ проработать любые более слабые области.

Достаточно ли сложных упражнений для построения мускулистого тела?

Да, есть. Лучший способ построить мускулистое тело с помощью комплексных упражнений — это выполнять программу 5×5, которая является одной из самых популярных программ наращивания мышечной массы.Эта программа идеально подходит для выхода из плато, увеличения силы и периодизации.

Он предназначен для интенсивной работы мышц три раза в неделю, а затем дает им достаточно времени для восстановления и роста. Они не только увеличивают силу, но и увеличивают мышечную массу, при условии, что вы потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц.

Каким должен быть диапазон повторений для сложных подъемов?

Диапазон повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите развить силу, тогда вам идеально подойдет программа 5 × 5.

Что касается диапазона повторений, вашей главной целью должна быть прогрессивная перегрузка. Однако не сосредотачивайтесь на тренировках с большим числом повторений при выполнении сложных упражнений, поскольку это может привести к перетренированности.

Диапазон повторений должен начинаться от 1 до 9 повторений или количества повторений, обеспечивающего наибольшую перегрузку ваших мышц. Для подходов сосредоточьтесь на 3-5 для наилучшего роста.

Final Word

Составные упражнения и подъемы — надежный и эффективный метод для максимизации ваших результатов.Лучший способ сделать это — менять режим тренировок каждые несколько недель и вводить несколько из этих замечательных упражнений и упражнений. Изменения могут помочь вам проработать больше групп мышц, избежать плато и предотвратить скуку.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, попросите своего тренера или специалиста по фитнесу помочь вам. Они могут продемонстрировать правильную технику, чтобы избежать травм и предотвратить выгорание. Когда вы знаете правильную технику, вас ничто не останавливает.

Два самых простых способа набрать больше мышц за меньшее время

Если вы похожи на большинство людей, вам нужно больше мышц, чем есть сейчас, но вы заняты, и у вас мало свободного времени, чтобы пойти в спортзал. тренажерный зал и поднятие тяжестей. Если это вы, у меня хорошие новости: наука обнаружила два высокоэффективных тренировочных метода, которые могут сократить продолжительность ваших тренировок до 50 процентов, при этом обеспечивая идентичный прирост в размере и силе. Вот что это такое и как использовать их для достижения наилучших результатов.

Первый метод: тренировка отдых-пауза

Допустим, вы хотите тренировать бицепсы. Вы берете гантель и начинаете завивать. Первые 3-4 повторения кажутся относительно легкими. По мере продолжения подхода повторения становятся все труднее, и последние несколько выполняются труднее всего. После двенадцатого повторения вы опускаете вес и отдыхаете пару минут. Затем повторите процесс еще два раза.

Всего вы выполнили три подхода. На выполнение каждого набора уходило около 40 секунд.И вы взяли две минуты отдыха между первым и вторым подходами и еще две минуты между вторым и третьим подходами.
Другими словами, на три подхода у вас ушло шесть минут. И это были последние несколько повторений каждого подхода, которые внесли наибольший вклад в рост мышц. Норвежский тренер Борге Фагерли называет эти несколько последних повторений «эффективными повторениями», поскольку каждое из них дает эффективный тренировочный стимул. Что, если бы существовал способ втиснуть всех тех, кто способствует росту, за более короткий период времени? Вместо того, чтобы тратить шесть минут на то, чтобы привлечь этих представителей, вы могли бы выполнить работу за гораздо меньшее время.Введите тренировку отдых-пауза. При тренировке отдых-пауза вы делаете один подход, за которым следуют несколько мини-подходов. Каждый мини-набор разделен очень короткими периодами отдыха. Вернемся к сгибанию рук с гантелями снова, чтобы продемонстрировать, как это делается.

Как и раньше, сделайте столько повторений, сколько сможете в первом подходе. Затем вы отдыхаете, но только на 20 секунд или около того. Затем поднимите вес и сделайте еще 3-4 повторения. Отдыхайте 20 секунд. Сделайте еще один мини-подход из 3-4 повторений. Отдыхайте 20 секунд. Сделайте последний мини-подход из 3-4 повторений, и готово.

В обоих случаях количество эффективных повторений примерно одинаково. Но с тренировкой отдых-пауза вы выполняете работу менее чем за три минуты, а не за шесть. Вы можете подумать: все это звучит прекрасно в теории, но где же наука? В последние годы ученые подвергли испытанию тренировку с перерывом на отдых. И хотя исследование все еще находится в зачаточном состоянии, первые результаты очень многообещающие. В одном исследовании группа бразильских исследователей обнаружила, что мышцы наращивались так же быстро за один подход отдых-пауза, как и за три обычных подхода.

Для исследования лифтеры были разделены на одну из двух групп: традиционная тренировка или тренировка отдых-пауза. Обе группы тренировались четыре дня в неделю, тренируя грудь, плечи и трицепсы в понедельник и среду, а также ноги, спину и бицепсы во вторник и четверг.

Традиционная группа выполнила 3 ​​подхода по 6 повторений с весом 80 процентов от максимального, отдыхая в течение двух минут между подходами.

Спортсмены из группы отдых-пауза выполняли те же упражнения, также используя вес, который составлял 80 процентов от их максимального значения.Однако после завершения первого подхода они отдыхали 20 секунд, делали еще несколько повторений, отдыхали 20 секунд и так далее. Выполнив в общей сложности 18 повторений, они останавливались.

---

More from Tonic:

---

Через шесть недель исследователи сообщили «об отсутствии существенных различий в приросте силы и изменениях состава тела между группами». Иными словами, результаты тренировок с отдыхом и паузой были такими же, как и при традиционных тренировках.

Важно отметить, что группа отдых-пауза добилась успехов с меньшим количеством времени в тренажерном зале.Фактически, их тренировки длились всего 35 минут — примерно половина продолжительности часовых тренировок, выполняемых в традиционной группе. Однако тренировка с отдыхом и паузой — не единственный способ получить больше от времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Второй метод: дроп-сеты

Есть также некоторые интересные исследования, показывающие, что дроп-сеты — иногда называемые нисходящими сетами или стриппингом — являются эффективным способом нарастить мышечную массу за гораздо меньшее время, чем традиционные тренировки.

Для выполнения дроп-сета выполните как можно больше повторений в первом подходе.Затем уменьшите вес примерно на 20 процентов и продолжайте. Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете сделать еще одно повторение, снова уменьшите вес примерно на 20 процентов и продолжайте подход, пока усталость не заставит вас остановиться.

Подобно тренировке с отдыхом и паузой, вы сжимаете объем выполняемой работы в гораздо более короткий период времени. В результате ваши мышцы могут расти за счет более коротких тренировок, чем вы привыкли. В одном исследовании группа японских исследователей сравнила две программы тренировок за шестинедельный период.Обе группы тренировали трицепсы дважды в неделю. Атлеты первой группы выполнили три подхода обычных тренировок с отягощениями. Они выполняли столько повторений, сколько могли в каждом подходе, отдыхая около 90 секунд между каждым.

Группа дроп-сетов, с другой стороны, выполнила один подход, достигнув отказа примерно за 12 повторений. Затем, не отдыхая, они сбросили вес на 20 процентов и продолжали работать до тех пор, пока не перестали работать. Вес снова снизился на 20%, и атлеты продолжали упражняться до тех пор, пока не перестали делать больше повторений.Обе группы набрали мышечную массу без статистически значимых различий между ними. Тем не менее, группа дроп-сета завершила тренировку менее чем за половину времени по сравнению с традиционной тренировочной группой. Другое исследование также показало отсутствие разницы в приросте мышц за три месяца дроп-сетов по сравнению с традиционными тренировками. Тем не менее, группа дроп-сета смогла закончить свои тренировки быстрее. Они набрали такое же количество мышц за меньшее время тренировки, чем в традиционной группе.

Как лучше всего использовать дроп-сеты и тренировки с отдыхом-паузой?

То, как вы включаете дроп-сеты и метод отдыха-паузы в свои тренировки, во многом будет зависеть от ваших конкретных целей и обстоятельств.Оба тренировочных метода требуют многого от вашего тела, и вы не хотите использовать их в каждом упражнении на каждой тренировке круглый год.

Вы можете построить короткий распорядок дня, основанный на дроп-сетах и ​​тренировках с отдыхом и паузой, которые могут стать вашей тренировкой, когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в обычную тренировку. Вы также можете сохранить их для некоторых упражнений, выполняемых позже на тренировке, когда больше не будут мешать более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Такие упражнения, как подтягивания, отжимания, тяги сидя, жимы ногами или отжимания — все подходящие кандидаты для тренировки отдыха-паузы. Соблюдайте осторожность, если планируете использовать эту технику в таких движениях, как приседания и становая тяга, поскольку усталость может ухудшить вашу форму и увеличить риск травм.

Если вы тренируетесь самостоятельно, дроп-сеты можно использовать только в упражнениях, в которых вы можете быстро изменить вес. Обычно это движения на тренажере, такие как разгибание ног или жим на трицепс.Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть стойка с гантелями, вы можете использовать такие упражнения, как подъем в стороны или сгибание рук на бицепс, так как вы можете мгновенно переключиться с более тяжелых гантелей на более легкие.

Таким образом, основное сообщение состоит в том, что продление подхода за пределы точки, в которой вы обычно останавливаетесь, будь то тренировка с паузой или дроп-сетами, является эффективным по времени способом обеспечить тот же стимул для наращивания мышц в часть времени регулярных тренировок.

Кристиан Финн — личный тренер из Великобритании, имеющий степень магистра в области физических упражнений. Он регулярно ведет блог на MuscleEvo.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Tonic на ваш почтовый ящик.

Как скоро вы увидите рост мышц? A.k.a, Выглядит «в тонусе»

Мышцы набирают популярность, выглядят «в тонусе» или «растут»!

Когда вы начинаете тренироваться, набор мышц, независимо от того, хотите ли вы «подтянуться» или «накачать», — это никогда не происходит достаточно быстро! Разочарование часто наступает, когда вы не чувствуете, что получаете результаты того объема работы, который вы вкладываете в программу силовых тренировок.Мои клиенты обычно задают вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы вы заметили прирост мышц?».

Ответ на эти вопросы включает множество переменных. Прирост мышц, как и любая другая фундаментальная часть фитнес-программы , требует времени, правильного питания и специальных тренировочных приемов. Другие факторы могут включать генетику, тип телосложения, процентное содержание жира в организме, состояние здоровья, травмы, природную силу и лекарства. На самом деле нет двух одинаковых людей, поэтому никакие два человека не будут одинаково реагировать на силовые тренировки и программы питания.

Обстоятельства, определяющие увеличение мышечной массы

Чтобы понять, сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц (массу), важно понимать свои генетические факторы и отличительные качества, которые являются результатом как вашего генотипа, так и окружения.

Некоторые из этих качеств, конечно же, определяются полом и генетическим укладом. Другие факторы окружающей среды связаны с тренировочной нагрузкой, продолжительностью, частотой и временем восстановления, мышечной памятью (предыдущая физическая активность), потреблением макроэлементов, потреблением калорий, потреблением воды, гормонами, отдыхом и лекарствами.

В целом, вы не можете изменить очевидное, например, генетику и пол, старение или гормональные изменения, сопровождающие менопаузу и андропаузу, если вы не используете фармацевтические препараты или нутрицевтики.

Три основные категории типов телосложения

На вас также влияет ваш тип телосложения; Есть три основных типа телосложения : Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Знание вашего типа телосложения помогает успешно спланировать тренировки с отягощениями и диету, потому что у вас есть возможность регулировать потребление макро- и микроэлементов, чтобы максимально улучшить свой фитнес-план и цели в отношении здоровья.

У эктоморфов, как правило, мало жира, мышечной и костной массы. Обычно они способны переедать, но при этом мало или совсем не набирают лишний вес, и им нужно значительное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Эктоморфы могут оказаться в невыгодном положении из-за своего худощавого телосложения; они изо всех сил пытаются увеличить свой размер. Для достижения желаемого телосложения потребуются упорный труд, целеустремленность, терпение и время.

Мезоморфы имеют костяк среднего размера и атлетический тип телосложения.Обычно мезоморфы имеют значительную мышечную массу, потому что в них преобладают тестостерон и гормон роста. Эти повышенные уровни гормонов означают, что есть предрасположенность к увеличению мышечной массы и сохранению жира в нижней части тела. Недостатком этого типа телосложения является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за потреблением калорий. Мезоморфы должны использовать комбинацию силовых тренировок и кардио во время тренировок, чтобы контролировать количество калорий. Их тренировки должны быть ориентированы на занятия бодибилдингом, поскольку они лучше всего реагируют на силовые тренировки, а прирост обычно наблюдается очень быстро даже для новичков.Мезоморфы лучше всего придерживаются смешанной сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, белков и жиров, с разделением макроэлементов на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Эндоморфы имеют крупную костную структуру с увеличенной массой тела и жира. Тело эндоморфа твердое и мягкое, очень быстро набирает жир, и этот лишний жир трудно сбросить. Они ниже ростом, с толстыми руками и ногами. У них есть природная сила, особенно в нижней части тела. Обычно в них преобладает инсулин, что ведет к более высокой предрасположенности к хранению энергии, что означает меньшую толерантность к углеводам.Эндоморфы считают, что они обречены на полноту; , однако, это не так! Например, Кори Холли — мастер бодибилдинга и чемпион по метанию молота; он также эндоморф. Он утверждает, что вам нужно приложить сознательное усилие, чтобы двигаться; вы должны сделать упражнения частью своей повседневной жизни и много работать. Если у вас медленный метаболизм, вам нужно есть продукты, которые ускоряют его. Проще говоря, вам нужно напрягать ягодицы, занимаясь упражнениями, и есть правильно для вашего типа телосложения.

Хотя скорость, с которой человек наращивает мышечную массу, непредсказуема из-за типичного телосложения, правильная диета и правильный режим тренировок по-прежнему означают, что каждый может прибавить силу и массу.

Способы эффективного увеличения силы и мышечной массы

Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные успехи достигаются благодаря так называемой нейронной адаптивности, то есть увеличению набора двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Многие люди думают, что этот первоначальный всплеск означает, что они должны немедленно увидеть больший размер. Однако увеличение или увеличение мышц произойдет только тогда, когда вы будете постоянно тренироваться для увеличения толщины мышц. Среднее время, чтобы увидеть эти изменения, может варьироваться от 3 до 6 месяцев.

Какой тип программы наиболее эффективен для роста мышц?

Многие люди признали преимущества и важность здорового образа жизни.При этом программирование силовых тренировок может быть в лучшем случае сложным и запутанным. Любой новичок в тренировках с отягощениями должен нанять сертифицированного персонального тренера , чтобы составить безопасную и эффективную программу. Если вы более продвинуты, то, возможно, будет полезно пройти курсы по разработке программ , чтобы получить наилучшие результаты для повседневных тренировок.

Фитнес-профессионал Инфофит разработает программу, основанную на вашем личном профиле физической подготовки. Когда у вас будет прочная база, программа гипертрофии даст вам наилучшие результаты.Программы гипертрофии обычно включают 3-6 подходов по 8-12 повторений (70-80% 1ПМ) с 30-90 секундами отдыха между подходами. Эти программы выполняются в виде сплит-программ, 4-6 дней в неделю, в сочетании с кардио-программой, которая помогает сократить жир и, следовательно, лучше показать развитие мышц. Кроме того, наймите диетолога или натуропата, чтобы разработать сбалансированный план питания с упором на нежирные белки, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Мышцы строятся во время отдыха

Наконец, наиболее часто упускаемая из виду часть наращивания мышечной массы — это достаточное количество отдыха! Поддержание мышечной силы и массы достигается, когда ваше тело достаточно отдыхает! Очень важно обеспечить мышцы примерно 48 часами между тренировками, поэтому вам необходимо разработать правильные сплит-программы, разработанные сертифицированным персональным тренером.Многие люди не знают, что мышцы не строятся во время фазы подъема, они развиваются во время вашего восстановления. Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические мышечные разрывы, которые восстанавливаются во время отдыха, что приводит к увеличению размера. Тренировка в дни отдыха только приведет к травмам, приведет к перетренированности и не даст вашему телу времени увеличиться в размерах.

Терпение, как всегда, является добродетелью, и это верно, когда мы пытаемся создать новый образ жизни, который будет сопровождаться более здоровым внешним видом и более сильным телом!

Кэти Гленнон — BCRPA / SFL, специалист по реабилитации, фармацевт.