Жира программа: Программа тренировок для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен. 

 

 

Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион. 

 

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу.

Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд. 

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

 

Пример ежедневного рациона    

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр. 

2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.

Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо. 

Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.

Ужин: любой мясной продукт с овощами.

 

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели. Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.     

 

Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед). Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.  

  

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник 

1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
3. кроссоверы на блоках 3х15
4. отжимания на брусьях 3х12
5. скручивания на пресс
6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница

1. Становая тяга 3х12
2. Приседания со штангой 3х12
3. Жим гантелей сидя 3х12
4. Жим ногами 3х12
5. Подъем ног на перекладине 3хмакс

Воскресенье 

-Аэробные нагрузки — подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Вторник

• Становая тяга 3х12
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Подтягивания 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег 20 мин
• Велосипед 2хмакс
• Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте 

соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны. 

 

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось.

В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру. 

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition,  Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

 

Программа сжигания жира Скотта Дорна

Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму перед предстоящим фитнес событием, он меняет свой строгий план тренировок и план питания, чтобы быстро придать рельеф своему телу.

Увеличив интенсивность в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт за пару недель приходит в отличную форму.

Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать, словно хорошо смазанный механизм, узнайте о его режиме похудения.

Диета

Программа тренировок

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

8 подходов по 50 повторений

1 подход по 30 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 45 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 50 повторений

Пищевые добавки

Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.

Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.

Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.

Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.

Я принимаю HMB для восстановления мышц.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Незаменимые аминокислоты.
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!

Омега 3-6-9!
Укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Гидрокси Метилбутират!
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Личная философия Скотта Дорна

Питание

Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.

Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.

Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.

Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.

Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.

Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.

Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.

Источники протеина

• Курица
  
• Телятина
  
• Постная говядина
  
• Рыба
  
• Яйца
  
• Творог

Источники углеводов

• Геркулес
  
• Батат
  
• Бананы
  
• Цельнозерновой белый рис
  
• Цельнозерновой хлеб
  
• Цельнозерновая паста
  
• Цельнозерновая мука
  
• Фрукты
  
• Овощи

Источники жира

• [Рыбий жир
  
• Льняное масло
  
• Оливковое масло
  
• Орехи

Тренировка

Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.

Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:

• Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
  
• Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
  
• Поднятие большего веса при большем количестве повторений
  
• Сокращение отдыха между сетами
  
• Частичные повторения
  
• Негативные повторения
  
• Суперсеты
  
• Дроп-сеты
  
• Читинг
  
• Принцип полуторного повторения
  
• Принцип Платуна
  
• Принцип флашинг
  
• Метод «отдых-пауза»

Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.

Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.

Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.

Пищевые добавки

Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.

Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.

Читайте также

программа в зал для сжигания жира

программа в зал для сжигания жира

программа в зал для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое программа в зал для сжигания жира?

Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды.

Эффект от применения программа в зал для сжигания жира

Показания к применению: АСЖ-35 – диетическая добавка на основе клетчатки, которая способствует очищению кишечника, лучшему пищеварению, быстрому сжиганию жировых клеток и, как следствие, похудению и последующему контролю над своим весом.

Мнение специалиста

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ программа в зал для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.

София

АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.

Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы. Где купить программа в зал для сжигания жира? Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!
Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. . А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин. Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без . Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в. Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей. Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах . Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка. Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм . Зачем выполнять: становая тяга превращает ваше тело в топку для сжигания лишнего жира. Для выполнения этого упражнения выберите такой вес, чтобы сделать 10. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира. Пример тренировочного сплита для сжигания жира. Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с. Какие упражнения входят в программу для жиросжигания в зале? . Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений, формирование рельефа и повышение физической выносливости организма. Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе . Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Какие есть тренировки для похудения и кому они подходят. Как правильно тренироваться для похудения девушке. Лучшие жиросжигающие упражнения для тренажерного зала и дома. 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости. . Если вы не можете подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон, если он, конечно, есть в вашем зале. Самые эффективные комплексы упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек: силовые тренировки, круговы и кардио занятия . Как провести кардиотренировку в зале. Выбрать правильные упражнения и нужный режим занятия. Главный параметр кардиоурока — частота сердечных сокращений. Двухнедельная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира. 740 Просмотров 0. . Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин. Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке . Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа. Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры.
http://www.atasamente.ro/admin/userfiles/uprazhneniia_dlia_szhiganiia_zhira_na_zhivote3975.xml
http://www.infotechsystemsonline.com/ital/www/img/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Liskakh9040.xml
http://primary-insulation.com/userfiles/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Volgodonske6656.xml
http://jwpowerwashing.com/userfiles/szhiganie_zhira_forum5108.xml
http://mult-parad.ru/upload/szhiganie_zhira_trenirovka_skachat2384.xml
Показания к применению: АСЖ-35 – диетическая добавка на основе клетчатки, которая способствует очищению кишечника, лучшему пищеварению, быстрому сжиганию жировых клеток и, как следствие, похудению и последующему контролю над своим весом.
программа в зал для сжигания жира
Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды.
Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием. Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц . Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Как бы мы правильно ни питались, если в вашей жизни не хватает движения — похудеть будет непросто! Даже если вы употребляете какие-то жиросжигающие добавки или сидите на диете. Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин. . Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для. 2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира . Как эффективнее сжигать жир? Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? — Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается. 10 самых эффективных видов тренинга для сжигания жира. Вы сможете выбрать любую тренировку на свой вкус . Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger). Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. . Также можно заниматься с небольшими утяжелителями. Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов. Похудение живота и боков. Небольшое количество жира в. Эффективные бёрпи. Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу . Техника выполнения разных видов бёрпи. Комплекс тренировок для сжигания жира на животе. Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для. Какие есть тренировки для похудения и кому они подходят. Как правильно тренироваться для похудения девушке. Лучшие жиросжигающие упражнения для тренажерного зала и дома.

Правильный бег для сжигания жира, программа и тренировки

Каждый из нас рано или поздно начинает пристально изучать свой организм — стоит лишь какому-либо заболеванию проявить себя. Как сказал академик Амосов «Мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка».

Решив встать на путь восстановления своего здоровья, многие задумываются, а с чего начать. Большинство докторов советуют избавиться от первопричины многих недугов – избыточного веса. Для этого нужно наладить питание и внести физические упражнения в свое ежедневное расписание. Выбор направлений фитнеса в наше время крайне широк: начиная от медитативной и расслабляющей йоги, заканчивая экстремальными велоспортом и сноубордингом. Самым оптимальным выбором для желающих избавиться от лишних объемов являются ходьба и бег — самые естественные и генетически заложенные в нас движения: несколько миллионов лет наши предки бегали и ходили — именно так они настигали добычу, переселялись на новые земли, спасались от опасностей, преодолевая сверхмарафонские дистанции.

Так, развитие большинства заболеваний может быть спровоцировано следующими факторами:

 

Это интересно

Сжигание жира: принципы

Итак, для того чтобы успешно сжечь лишний жир по всему телу, придать телу тонус и красивые очертания, рекомендуется работа по трем направлениям:

1. Еда для жиросжигания. Качественная и безвредная потеря веса – это 0,5 – 1 кг в неделю, основным условием этой потери станет небольшой дефицит калорий. Для учета дневной калорийности можно воспользоваться онлайн-дневниками питания, они помогут рассчитать вашу суточную норму калорий, а также то количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно получить с едой в течение дня. Для создания небольшого дефицита отнимите от суточной нормы 300-500 ккал и постепенно лишние килограммы начнут таять. Проведите ревизию своей продуктовой корзины: избавьтесь от продуктов с транс-жирами и простыми бесполезными углеводами (промышленная выпечка, булочки, сладости, соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд), увеличьте употребление свежих овощей и фруктов, регулярно обеспечивайте свой организм важными белками (постное мясо, рыбные продукты, творог, блюда из бобовых культур). Пейте много чистой воды, травяных настоев, откажитесь от сладких соков и газированных напитков, искусственных приправ и добавок.
2. Кардионагрузки. Аэробные (или кардио) нагрузки характеризуются длительным монотонным движением в одном ритме, вызывающим ускорение сердечного ритма, учащение дыхания. К ним можно отнести ходьбу, работу на велотренажере или степпере, энергичные танцы, прыжки со скакалкой, и конечно же, бег. Самым действенным и полезным видом аэробной тренировки считается бег, который также, безусловно эффективен и для сжигания жира. Регулярные продолжительные беговые тренировки окажутся не только волшебным средством для жиросжигания, но также помогут нормализовать деятельность всех систем вашего организма.
3. Силовые тренировки. Работа с отягощениями поможет увеличить объем мышечной массы, которая является основным источником потребления калорий. Мышцы – это каркас тела, придающие красивые и рельефные очертания фигуре. Сочетание силовых тренировок и бега – самое мощное и проверенное средство для «топки» жировых запасов.

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

 

Это интересно

Программа бега для сжигания жира, когда лучше всего бегать

Существует несколько способов и приемов разнообразить беговые тренинги для наиболее успешного жиросжигания: отдельные пробежки утром или вечером, бег после силовых нагрузок. Для прямого сжигания жира для начала нужно истощить запас гликогена в мышцах. Вы сможете ощутить, когда организм начинает расходовать собственную жировую ткань для высвобождения энергии: тело станет тяжелее, нагрузка будет даваться сложнее.

Рассмотрим каждую программу:

• Утренняя отдельная пробежка натощак: такая тренировка позволит сжечь жир, начиная с первой минуты занятий, ведь за ночь гликогеновые запасы истощаются. Продолжительность такой тренировки может составлять полчаса, дополнительный плюс утреннего бега – мощный заряд бодрости и ускоренный метаболизм на целый день;
• Вечерняя отдельная пробежка должна занять минимум 1 час, сначала вы сжигаете гликоген, а затем открывается внутренний резерв в виде жировой ткани;
• Бег после силовой тренировки поможет победить несколько оставшихся лишних килограммов, однако не является легкой активностью: после 50 минут упражнений с отягощениями нужно будет пробежать еще 30 минут в режиме низкой интенсивности. Зато все это время вы будете жечь только собственный жир;
• Интервальный бег крайне эффективен для сжигания жира, такая тренировка занимает всего 20 минут, однако подходит он только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, приличный объем мышечной массы и не страдает сердечно-сосудистыми патологиями. Принцип такой тренировки – чередование нагрузочного режима: 10 секунд вы бежите на пределе своих возможностей, 20 секунд – в расслабленном ритме.

 

Это интересно

Для контроля своей нагрузки рекомендуется завести специальный тренировочный журнал, в специальной таблице отмечать тип, время и продолжительность тренировки.

Это важно

Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, поэтому время от времени нужно модифицировать свою программу, постепенно увеличивая какой-либо из ее параметров (для бега такими параметрами являются: количество километров, минут, скорость).

Вспомогательные средства

Если вы ощутили, что скорость сжигания жира упала, вес остановился на одной цифре, вам на помощь придут дополнительные средства. К ним можно отнести сеансы массажа, физиопроцедуры, бег в специальных костюмах или с пищевой пленкой, прием жиросжигателей. Подходящий вам жиросжигатель можно выбрать в магазине специального спортивного питания, однако важно помнить, что такие препараты обладают массой побочных эффектов и их прием лучше согласовать со своим лечащим доктором.

Бегайте. И пусть бег станет вашим тайным оружием против болезней, лишних килограммов, уныния и апатии.

Видео. Тренировка для сжигания жира

[ksenia1str]

Упражнения для сжигания жира программа тренировок

Вы хотите похудеть и укрепить мышцы тела?

• Попробуйте наши 7-минутные тренировочные приложения с видео, показывающим, как выполнять каждое упражнение, и получите тело, которое вы полюбите.

• Наши 7-минутные тренировочные приложения основаны на тренировках с ВИИП (высоко интенсивным интервалом подготовки), доказано, что это лучший способ улучшить ваши мышечные и дыхательные показатели, и сделать ваше тело привлекательным.

• Мы предлагаем лучшие упражнения для обычных людей, таких как вы. Вы сможете делать быстрые перерывы на тренировки в любое время и в любом месте. Они занимают всего 7 минут.

• Наши 7-минутные тренировочные приложения состоят только из 7 упражнений, которые должны быть сделаны в течение 45 секунд, с 15-секундными перерывами между каждым упражнением.

• Повторяйте 2-3 схемы в зависимости от того, сколько времени у вас есть в распоряжении. Только сначала решите, где вы будете заниматься: дома или вне него.

• Наши 7-минутные тренировочные приложения — это:

7 минут тренировки ягодиц
7 минут тренировки пресса
7 минут тренировки мышц груди / отжимания
7 минут тренировки для сжигания жира
7 минут тренировки для рук
7 минут разогревочной кардиотренировки
7 минут тренировки для ног
7 минут тренировки на растягивание
7 минут тренировки всего тела
7 минут тренировки ног, пресса и ягодиц
7 минут гимнастической тренировки
7 минут тренировки «планка» (для укрепления мышц пресса и всего тела)
7 минут тренировки со скакалкой
7 минут тренировки с гирей
7 минут тренировки с лентой
7 минут тренировки с гантелей
7 минут тренировки со штангой
7 минут тренировки с набивным мячом
7 минут тренировки функциональными петлями (тренажер для фитнеса)
7 минут тренировки с партнером

Скачайте СЕЙЧАС и получите тело, о котором вы всегда мечтали!!!

Программа для сжигания жира

Программа для сжигания жира

Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!

Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир, нужно объединить высокоинтенсивный тренинг и жесткую диету. Только такая комбинация принесет вам успех!

Смотрите, в чем тут секрет. Тренировки нещадно расходуют калории, однако питание возмещает их лишь отчасти. Организм, поставленный в безвыходное положение, вынужден использовать энергетический потенциал жирных кислот, накопленных внутри жировых клеток.

Ну а в случае, когда вы качаете массу и обильно питаетесь, мышцы применяют в качестве источника энергии гликоген. Жир оказывается не у дел и даже прибывает, захваченный общей анаболической реакцией на тренинг, которая помимо мышц ускоренно растит в организме все, включая и жировую ткань.

Расплавить жир способен лишь искусственно созданный дефицит калорий. Причем, движение к цели можно сильно спрессовать, если применить тренировочную программу, основанную на последних достижениях спортивной научной мысли. Как раз такую программу мы и предлагаем!

Вам предстоит тренироваться все 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Да, ни много ни мало. Зато весь месяц напролет мы будем гарантированно сжигать подкожный жир.

Ну а теперь давайте подробно поговорим о каждой тренировке.

Сплит – схема для сжигания жира

ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЦ
1	Руки, кардио (тяжело)
2	Ноги, кардио (легко)
3	Кардио (долго), пресс, икры
4	Грудь, дельты, кардио (тяжело)
5	Спина, кардио (тяжело)
6	Кардио (долго), пресс, икры
7	Отдых

ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК

Неделя открывается убойной тренировкой рук и тяжелейшей кардиосессией. Формально вам нужно сделать всего по 3 упражнения на бицепс и трицепс, однако из тренажерного зала вас придется уносить на носилках.

Первым номером выполним «дружеский» подъем на бицепс на пару с партнером. С одной стороны, тут все просто. Вы берете штангу, с которой можете одолеть 10-повторный «отказной» сет.

Вы делаете 1 повтор и перебрасываете штангу партнеру. Тот тоже делает 1 повтор и возвращает штангу вам. Вы делаете уже 2 повтора, передаете штангу партнеру, и он опять следует вашему примеру — выполняет 2 повторения. Вот так, накидывая по 1 повтору, вы доводите упражнение до самого последнего сета из 10 повторений.

В самом деле, просто. Однако с другой стороны, каждый из вас в сумме сделает по… 110 повторов! А впереди еще 2 упражнения! Причем, каждое предстоит выполнить в рвущем мышцу «универсальном» стиле.

Вы вряд ли слыхали про такой! Это последнее слово спортивной науки! Оказывается, самый большой расход калорий вызывает применение в одном упражнении сразу трех тренировочных режимов: малоповторного, среднеповторного и многоповторного.

Как известно, в мышце есть 3 типа волокон: быстрые, медленные и смешанные. Если заставить работать каждый, вы утроите расход химической энергии! Следуя научному совету, в каждом из последующих упражнений мы будем делать 3-4 сета по 6-20 повторов. Первый сет самый тяжелый (6 повторений), следующий чуть по-легче, ну и т.д.

Были времена, когда в целях жиросжигания атлеты, обливаясь потом, делали только многоповторные сеты. Тем самым, они оставляли без работы быстрые волокна. Однако именно они расходуют больше всего энергии, да к тому же задают метаболизму мощную инерцию.

В итоге обмен веществ, ускоренный тренировкой, еще много часов не может вернуться в состояние покоя. Благодаря этому, организм даже в положении лежа сохраняет повышенную потребность в энергии и активно сжигает подкожный жир!

Так что, забудьте советы ретроградов и не оставляйте тяжелый тренинг даже в период борьбы за мышечный рельеф!

Возможно, после силовой тренировки у вас подламываются колени и двоится в глазах, тем не менее, нам предстоит долгая кардиосессия. Забудьте про велоэргометр и бегущую дорожку. Мы будем делать настоящую (мужскую!) аэробику.

Для этого нам будут нужны скакалка, утяжелители (продаются в любом спортивном магазине) и гимнастическая скамья.

Сначала мы ровно 1 минуту крутим скакалку, потом быстро надеваем на лодыжки утяжелители и прыгаем через скакалку еще 30 секунд, ну а затем 50 раз подряд перепрыгиваем боком через скамейку. Данный цикл мы повторяем 10 раз.

Каждую неделю мы будем поднимать интенсивность аэробики, накидывая по минуте на скакалку, по 30 секунд на прыжки с утяжелителями и по 10 дополнительных прыжков через скамью.

Не пугайтесь! Такую кардиосессию вы будете проводить только трижды в неделю — в понедельник, четверг и пятницу. В остальные дни вам предстоит сущая ерунда — 40 минут прыжков через скакалку или необременительная 2-часовая «прогулка» на беговой дорожке.

ДЕНЬ 2 ВТОРНИК

На следующий день вы будете качать ноги по известной вам схеме, применяя большие, средние и малые веса. Однако даже этого мало. Наши ноги устроены очень хитро: они умеют экономить силы. Часть мышечных волокон всегда остается в резерве.

Чтобы их «разбудить», нам придется прибегнуть к суперсетам. Правда, с одной существенной поправкой: ТАКИХ суперсетов вы никогда прежде не делали! Знакомые упражнения вам придется «спаривать» с новинками — прыжковыми приседами и «лягушкой».

Заранее приготовьтесь, подобная комбинация надолго лишит вас возможности управлять авто и подниматься по лестнице.

В заключении тренировки опять кардио, но уже щадящее. Другое вам попросту не осилить. Берите скакалку и прыгайте 40 минут, чередуя минутные интервалы прыжков и отдыха. Вытрите слезы! Крутить скакалку вам придется только 20 минут!

ДЕНЬ 3 + 6 СРЕДА + СУББОТА

Обычный порядок здесь придется перевернуть ногами кверху. Дважды в неделю мы будем начинать тренинг с аэробики. Нет, это не блажь, а трезвый расчет. Как-никак, оценку всей нашей работе выставят «кубики» на животе.

Ну а «прорезать» их ох как сложно! Атакой напролом пресс не взять. Нужен научный подход. Так вот, любая мышца первым делом черпает энергию из самого близкого источника — покрывающего ее жира.

«Точечный» эффект упражнений для пресса можно сказочно усилить, если предварительно «раскрутить» метаболизм жиров долгой аэробикой. Вот мы и будем 2 часа неспешно перебирать ногами на беговой дорожке или степпере, а потом «ударим» по прессу серией упражнений на истощение.

ДЕНЬ 4 ЧЕТВЕРГ

Эта тренировка посвящена груди и дельтам. Меньше, чем пятью упражнениями грудь не взять. Причем, в каждом упражнении есть место опасной силовой работе с критическим весом.

У дельт «всего» 3 упражнения. Однако и здесь достаточно риска, ведь в «репертуаре» числится экстремальный жим гантелей.

Все это говорит о том, что в одиночку данную тренировку никак не потянуть. Нужен партнер или платный тренер. В последнем случае деньги окупятся. Лечение, поверьте, обойдется вам куда дороже.

ДЕНЬ 5 ПЯТНИЦА

Тут мы будем качать спину, а это праздник души для любого настоящего мужика. Тренировка, наверняка, пойдет у вас на ура, однако без помощи партнера опять не обойтись. Каждый повтор, будь то силовая или многоразовая работа, нужно выполнить в смысле техники на пять с плюсом.

Что же касается трапеций, то помимо общеизвестных шрагов в программу входят диковинные для многих «прогулки фермера». (Они имитируют сельских силачей, которым приходится таскать в руках огромные бидоны с молоком.)

Наденьте гимнастические ремни и намертво «прикрутите» к рукам гантели по 35-40 кг. Вот с ними и шагайте! Дистанция не менее 10 м в одну сторону.

Такие «прогулки» укрепляют трапеции, однако помимо них в работу включаются все многочисленные мышцы плечевого пояса. Когда на подиуме Декстер поворачивается к вам спиной, и вы видите ее вулканический рельеф, знайте, что это заслуга «прогулок».

Декстер считает их любимым упражнением. Пусть они полюбятся и вам!

Завершает тренинг знакомая вам круговая кардиосессия со скакалкой, утяжелителями на лодыжках и боковыми прыжками через скамью.

Все! Через 4 месяца вы будете выглядеть в зеркале суператлетом! Вдобавок вам полагается бонус! В силу физиологической «инерции» ваш мышечный рельеф будет сам собой усиливаться еще полторы-две недели.

Комплексы упражнений

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения пишите здесь.

ДЕНЬ 1 РУКИ

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Бицепс
«Дружеские» подъемы	2	55 (1)
Подъемы на блоке	3-4	6-20
Подъемы на пюпитре	3-4	6-20
Трицепс
Обратные отжимания	3-4	6-20
Жим книзу на блоке	3-4	6-20
Разгибания рук из-за головы на блоке	3-4	6-20

(1) — Выберите штангу, с которой вы способны выполнить 10 повторений до «отказа». Поочередно сделайте с партнером 1-10 повторов. Это считается 1 сетом. Выполните 2 сета. Если партнера не отыщется, делайте упражнение в одиночку, для отдыха оставляя штангу на краю скамьи.

КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ	ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка	1 минута
Скакалка с утяж.	30 секунд
Боковые прыжки	25 повт. (1)

Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.

Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.

В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.

(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 2 НОГИ

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Приседания	3-4	6-20
— в суперсете —
«Лягушка» (1)	3-4	10 м туда и обратно
Жим ногами	3-4	6-20
Разгибания ног	3-4	6-20
— в суперсете —
Прыжковые приседы	3-4	6-20
Румынская тяга	3-4	6-20
Сгибания ног лежа	3-4	6-20
— в суперсете —
Прыжковые приседы (без штанги)	3-4	20

(1) — Сразу после обычных приседов положите на плечи короткую штангу, опуститесь в присед и «пройдите» 10 м. Не вставая, развернитесь и вернитесь обратно. Считается 1 повтором.

КАРДИО

СКАКАЛКА 1 минута прыжков + 1 минута отдыха в течение 40 минут (всего 20 минут прыжков и 20 минут отдыха)

ДЕНЬ 3 ПРЕСС + ИКРЫ

КАРДИО

БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)

ПРЕСС + ИКРЫ
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Пресс
Подъемы ног в висе	3	ДО «отказа»
Скручивания в тренажере	3	10-12
Икры
Подъемы на носки стоя	3	20
Подъемы на носки сидя	3	20

ДЕНЬ 4 ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Грудь
Наклонный жим гантелей	3-4	6-20
Наклонные разведения	3-4	6-20
Жим лежа	3-4	6-20
Сведения в тренажере	3-4	6-20
Жим в Смите головой вниз	3-4	6-20
Дельты
Жим гантелей сидя	3-4	6-20
Подъемы в стороны на блоках	3-4	6-20
Подъемы в наклоне на блоках	3-4	6-20

КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ	ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка	1 минута
Скакалка с утяж.	30 секунд
Боковые прыжки	25 повт. (1)

Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.

Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.

В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.

(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 5 СПИНА + ТРАПЕЦИИ

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Спина
Становая с гантелями	3-4	6-20
Тяга Т-штанги	3-4	6-20
Тяга на блоке прямыми руками	3-4	6-20
Тяга к поясу сидя на блоке	3-4	6-20
Трапеции
Прогулка фермера (1)	3-4	до «отказа»
Шраги с гантелями	3-4	6-20

(1) — Выберите гантели, с которыми вы можете выполнить 8-10 шрагов. С этими гантелями пройдите 10 м и вернитесь обратно.

Это считается 1 повтором. Выполняйте повторы до полного мышечного «отказа». Обязательно используйте гимнастические ремни.

КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ	ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка	1 минута
Скакалка с утяж.	30 секунд
Боковые прыжки	25 повт. (1)

Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.

Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.

В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.

(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 6 ПРЕСС + ИКРЫ

КАРДИО

БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)

Программа тренировок и питания для сжигания жира

     12-недельная программа питания для сжигания жира:

     Каждая неделя будет состоять из дней трех различных по питанию типов:

• Дни с высоким потреблением углеводов – 1 раз в неделю
• Дни с умеренным потреблением углеводов – 3 раза в неделю
• Дни с низким потреблением углеводов – 3 раза в неделю

     Вы можете раскидать эти специфические дни внутри недели, как вам заблагорассудится. Мы предлагаем оставить день с высоким потреблением углеводов для особых случаев: ужины с друзьями, семейные обеды, на которых вы сможете позволить себе поблажки.

     Калорийность питания для сжигания жира должна быть настроена исходя из вашего обмена веществ. Рекомендуется внести следующие изменения относительно калорийности, указанной в программах питания для сжигания жира ниже:

• Мужчины старше 40 лет – уменьшить дневное потребление на 300 ккал
• Мужчины 20-25 лет — увеличить калорийность на 300 ккал
• Женщины старше 40 лет – уменьшить калорийность на 200 ккал
• Женщины 20-25 лет – увеличить калорийность на 200 ккал

 

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин

	Калорийность
	Дни с низким потреблением углеводов	Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1	2300	2400
Неделя 2	2200	2400
Неделя 3	2100	2400
Неделя 4	2000	2400
Неделя 5	2300	2300
Неделя 6	2200	2300
Неделя 7	2100	2300
Неделя 8	2000	2300
Неделя 9	2300	2200
Неделя 10	2200	2200
Неделя 11	2100	2200
Неделя 12	2000	2200

     В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель — 2 700 ккал.

     Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.

     Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин

	Калорийность
	Дни с низким потреблением углеводов	Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1	1500	1600
Неделя 2	1400	1600
Неделя 3	1300	1600
Неделя 4	1200	1600
Неделя 5	1500	1500
Неделя 6	1400	1500
Неделя 7	1300	1500
Неделя 8	1200	1500
Неделя 9	1500	1400
Неделя 10	1400	1400
Неделя 11	1300	1400
Неделя 12	1200	1400

     В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель — 1 900 ккал.

     Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.

     Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

 

     12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:

     Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.

     Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, является то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.

     Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:

• Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
• Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
• Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
• Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
• Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
• Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
• Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
• Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
• Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
• Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
• Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
• Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут

 

     12-недельная программа тренировок для сжигания жира:

     В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ. Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.

     Сплит:

• День 1 – верх, тренировка тип «А»
• День 2 – низ, тренировка тип «А»
• День 3 – отдых
• День 4 – верх, тренировка тип «Б»
• День 5 – низ, тренировка тип «Б»
• День 6 – отдых
• День 7 – отдых

 

     Программа тренировок для сжигания жира:

Верх, тип «А»:

• Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
• Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
• Жим штанги сидя: 3*8-10
• Подтягивания: 3*10
• Французский жим лежа: 3*10-12
• Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12

Низ, тип «А»:

• Приседания: 3*8-10
• Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
• Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
• Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
• Планка: 60 секунд
• Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20

Верх, тип «Б»:

• Жим лежа с гантелями: 3*10
• Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
• Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
• Тяга вертикального блока: 3*10-12
• Трицепс на блоке: 3*10-12
• Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12

Низ, тип «Б»:

• Жим ногами: 3*15-20
• Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
• Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
• Голень в тренажере сидя: 3*15-20
• Скручивания с блоком: 3*20
• «Русские» твисты: 3*20

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений

Пора уничтожить жировые отложения!

И теперь, когда мы отбросили эту глупую идею — потому что спойлер: жировые клетки не могут быть уничтожены после их накопления — мы можем перейти к разработке полезной стратегии, которая поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Когда вы «теряете жир», жировые клетки сокращаются.

И единственный реальный способ уменьшить жировые клетки — это поддерживать дефицит калорий.

В дополнение к этому, если вы хотите сохранить / нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями (желательно с отягощениями).

Итак, эта 8-недельная программа описывает распорядок, который поможет вам поддерживать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор средств уничтожения жировых отложений

Эта 8-недельная программа похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий.

Программа представляет собой тренировку 5 дней в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу. Тренировки с отягощениями во время фаз похудания важны для поддержания мышечной массы тела.

Учитывая, что это 5-дневная программа тренировок, она больше предназначена для атлетов среднего уровня. Объем будет немного выше, поскольку у вас будет дополнительный день для распределения объема.

Вес должен быть в пределах 7-8 RPE для большинства перечисленных упражнений. Вы должны заканчивать каждое повторение с ощущением, будто у вас осталось 2-3 повторения в баке. Немного более низкая интенсивность позволит вам поддерживать частоту тренировок, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой отдельной тренировки.

Как и в большинстве программ по мышцам и силе, основной целью должно быть увеличение веса от недели к неделе. Однако, учитывая, что вы будете есть с дефицитом калорий во время выполнения программы, не ожидается, что каждая неделя приведет к увеличению используемого веса.

Просто выполняйте с максимально возможной интенсивностью во время программы, а остальное позаботится само.

Периоды отдыха между рабочими подходами будут составлять 90 секунд для первого упражнения, 60 секунд для следующих 2 упражнений и 45 секунд для остальных перечисленных упражнений.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Среда: тренировка верхней части тела

Четверг: тренировка нижней части тела

Суббота: тренировка всего тела

Другие рекомендации по снижению жира

Некоторые люди могут посмотреть на указанную выше программу и запутаться. Кардио нет. Никаких цепей. Ничего такого, что могло бы увеличить пульс.

Тем не менее, потеря жира достигается за счет дефицита калорий, и есть много способов добиться дефицита.Если вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, дополнительной тренировки всего тела может быть достаточно, чтобы добиться этого.

Если нет, то одной из стратегий является вычитание нескольких калорий из ежедневного потребления. Или увеличение ежедневного расхода энергии за счет дополнительных кардиотренировок.

Необходимо поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторым людям сложно исключить калории из своего рациона. У других нет времени повышать уровень активности.

Любая из этих стратегий работает — пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете на пути к сжиганию жира.

Еще вы можете подумать об оптимизации качества и количества сна — и если вы еще этого не сделали, это должно быть вашей первой тактикой. У нас есть множество статей о мышцах и силе, в которых говорится о важности сна как для похудания, так и для роста мышц. Итак, если вы не получаете 7-9 часов качественного сна каждую ночь, возможно, вам не хватает времени.

Наконец, возвращаясь к диете, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы предотвратить / минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците калорий.Когда дело доходит до того, что эксперты считают наиболее оптимальным, существует довольно широкий диапазон (от 0,7 до 1,2 г белка на фунт массы тела).

Поэкспериментируйте в пределах диапазона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Употребление в сторону более низкого уровня позволит вам есть больше калорий из других источников макроэлементов, что может помочь в тренировке. Более высокий уровень питания может помочь вам оставаться более сытым во время диеты. Все разные.

Резюме

Приняв приведенную выше программу тренировок и другие рекомендованные в статье стратегии, вы должны быть на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы, не рассмотренные в статье, не стесняйтесь писать нам комментарий ниже.

Мы всегда рады помочь!

8 программ по снижению веса, чтобы снизить уровень жира в организме до 10%

Теперь, когда вы добились некоторого прогресса в тренажерном зале, вы хотите начать оттачивать детали, например, снизить процентное содержание жира в организме. Как трудно это может быть? Сколько времени реально потребуется, чтобы снизить процент жира? Насколько сильно изменится ваше обучение? Насколько строгой должна быть диета? Как следует отформатировать программу тренировок? Вероятно, эти вопросы возникают у вас в голове.Итак, мы даем вам душевное спокойствие и план. Джо Холдер, тренер по производительности в тренажерном зале S10 (студия, цель которой состоит в том, чтобы помочь клиентам получить менее 10% жира с помощью проверенных методов, таких как силовые тренировки и протоколы питания), тренер по бегу и тренер Nike и основатель The Ocho System изложил все, что вам нужно. знать.

Прежде чем мы погрузимся в это, знайте, что потеря веса — это не какая-то разумная формула, в которой вычитание калорий и добавление высокоинтенсивной работы равносильно более здоровому, триммерному телу. Так бывает в большинстве случаев, но это не полная картина.Похудение полностью зависит от вашего типа телосложения. «Единственное, что каждый должен сделать в качестве первого шага, — это выработать правильную композицию тела», — говорит Холдер. Об этом позаботятся анализатор состава тела, кожных складок и анализ биоэлектрического импеданса. Существуют даже умные весы, такие как Withings Body Cardio, которые могут ежедневно отслеживать ваш прогресс.

Оттуда вы или ваш тренер можете задать ряд вопросов, говорит Холдер: действительно ли вы «тощий толстый» (что означает, что у вас недостаточно мышечной массы?).Или мышечная масса находится на адекватном уровне и вам просто нужно работать над уменьшением жировых отложений? Где именно вы держитесь за свой жир, и дает ли это лучшее представление о ваших метаболических процессах? Какие еще факторы вашего образа жизни будут влиять на ваши цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия?

Используя эти точки данных, вы можете создать оптимизированную формулу. «Эта аналитика также прольет свет на то, как долго это будет длиться процесс», — говорит Холдер. «При правильной программе большинство людей видят процентное снижение в первые две недели, особенно если у них много жира», — объясняет он .«Людям, которые уже имеют низкий процент жира в организме, конечно, будет труднее сделать это».

Качество диеты — главный катализатор снижения уровня жира в организме. Если вы начинаете с нуля, отказ от одних продуктов и добавление других даст вам заряд энергии, чтобы сделать каждую тренировку наилучшей. «Включите как можно больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ (нежирный белок, овощи и фрукты с низким содержанием сахара), исключив при этом добавление сахара и обработанных пищевых продуктов», — говорит Холдер. «Поймите разницу между отсутствием сытости и истинным голодом, и убедитесь, что вы постоянно пьете; Исследования показывают, что увеличение потребления воды может помочь снизить среднее потребление калорий.”

Движение также является ключевым моментом. Что касается тренировок, вы хотите повысить уровень интенсивной активности, но не переусердствуйте. Вашему организму требуется некоторое время, чтобы восстановиться после определенных тренировок, поэтому вы не можете поддерживать один и тот же уровень окислительного стресса снова и снова, не перегружая свою систему. Компоненты, необходимые для качественной программы похудания:

1. Сила — «Повышение базового уровня силы и использование сложных движений являются ключевыми для правильного похудания, хотя и немного косвенно», — говорит Холдер.«Вам необходимо повысить свою работоспособность для интенсивной подготовки, еще одного ключевого аспекта программ похудания, и становление сильнее поможет вам в этом».
2. Гипертрофия — Увеличение мышечной массы является ключевым моментом, поскольку это поможет увеличить базовую скорость метаболизма, то есть количество сжигаемой энергии и жира. «Вопреки распространенному мнению, становление сильнее и наращивание мышц — это не одно и то же, и вы должны понимать это, чтобы создать свою программу соответственно», — объясняет Холдер.
3. Интенсивное кондиционирование — Прервите свою зону комфорта.«Если вы хотите сжечь жир и увеличить метаболизм в состоянии покоя, вам нужно увеличить интенсивность», — говорит он. Это означает, что вы тренируетесь так, как вам не хочется.
4. Работа на открытом воздухе — Не ограничивайте свои занятия тренажерным залом. Ходить на прогулки. Катайся на своем велосипеде. «Чем больше движения вы включите в свою повседневную жизнь, тем лучше», — рекомендует Холдер.
5. Оптимизируйте отдых — «Используйте правильный отдых во время тренировок, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно, но не слишком много, чтобы поставить под угрозу свой полный потенциал сжигания жира», — говорит Холдер.
6. Программируйте правильно — Предотвратите перетренированность и, что более важно, «недовосстановление». «Вам нужно увеличить количество тренировок и хорошо питаться, если вы хотите сбросить лишний вес, но при этом планируйте свои тренировки правильно, чтобы каждую из них можно было выполнять с максимальным потенциалом», — подчеркивает Холдер. «Например, вы знаете, что тяжелая силовая тренировка сильно нагружает нервную систему, поэтому для большинства людей нецелесообразно планировать силовую тренировку и спринт подряд».

Рассмотрите эти тренировки для похудания.«Они не требуют большого количества оборудования и были изучены и использовались, чтобы помочь в снижении жира», — говорит Холдер. Они короткие, но определенно не сладкие. Обеспечьте себе полноценный отдых между занятиями; возьмите 1-2 дня перед выполнением следующего, если ваш тренер не знает ваше тело, не говорит, что вы можете справиться с большим количеством упражнений, и не прописывает что-то другое.

* Не забывайте хорошенько разминаться перед каждым!

1. Спринт-круг

Указания : спринт на 30 секунд.Вы можете ездить на велосипеде или бегать. Это будет еще лучшая тренировка, если вы сможете сделать это на холме. На восстановление потребуется 3-4 минуты. Повторить 6-10 раз.

2. Комплекс со штангой

Указания: Выполните следующие движения со штангой и собственным весом, отдыхая между раундами 60 секунд. Повторить 8 раз.

8 Становая тяга
8 Тяга в наклоне
8 Жим лежа
8 Приседания
8 Выпадов (на каждую ногу)

Совет эксперта: Установите вес в соответствии с максимальной величиной, которую вы можете правильно выполнить для 8 повторений жима.

3. Велоспорт

Указания: Завершите 8-секундный спринт на велосипеде, восстанавливаясь между повторениями за 12 секунд. Повторяйте 20 минут.

4. Тренировка хищника

Указания: Привыкайте любить хищника. «Он не только влияет на механику бега, но и является одним из лучших инструментов для кондиционирования», — говорит Холдер.

Выполните следующие действия по порядку:
— 10 секунд x альпинисты как можно быстрее
— 40 ярдов x беглый спринт (используя высокие ручки)
— 20 отжиманий
— 1 минута x скакалка или воздушная скакалка
Отдых 90 секунд.Повторите 10 раундов.

Совет эксперта: Форма — самый важный фактор, когда вы используете высокие ручки на хищнике. Поднимите колени вверх, чтобы увеличить шаг.

5. Тренировка на холме

Указания : Спринт через следующие схватки. Начните с 90 секунд отдыха между повторениями (так, 90 секунд между каждым спринтом 5 × 40 ярдов) и 2 минуты между подходами (так, 2 минуты после того, как вы завершите все спринты 5 × 40 ярдов). В конце концов, сократите время отдыха до 90 и 60 секунд, соответственно, по мере улучшения вашей физической формы.

5 × 40 ярдов
4 × 30 ярдов
3 × 30 ярдов
2 × 20 ярдов

6. Спринтерская тренировка «Мертвая дорожка»

Указания : Установите беговую дорожку в положение умеренного наклона или в «динамический» режим или «выкл.» Спринт 15 секунд; на восстановление потребуется 45 секунд. Повторить 10-15 раз.
В конце концов, переходите к соотношению работы и отдыха 1: 2 (например, 30 секунд на тренировку, 30 секунд на восстановление), — говорит Холдер.

7. Тренировка «100 секунд»

Указания: Завершите последовательность, затем отдохните 90 секунд.Повторите 5 раундов, в итоге доведя до 10.

— спринт на 100 метров или высокие колени 15 секунд
* Отдых 90 секунд *
— 10 подтягиваний (или отжиманий)
— 10 отжиманий (с утяжелением, если возможно)
— 10 х подъемников для пресса
— 10 х приседаний
— 10 х боковых выпадов (на каждую ногу)

8. Спринт на штурмовом велосипеде

Направления: Выполните 6-секундный спринт на штурмовом велосипеде с 30 секундами на восстановление между повторениями. Завершить за 10 раундов. Отдохните 4 минуты и попробуйте выполнить до 3 подходов по 10 повторений.

Совет эксперта: «Чтобы способствовать дальнейшему усвоению жирных кислот после этих интенсивных тренировок, используйте суперсет с 20–30 минутами устойчивой кардио и подвижной работы низкой или средней интенсивности», — говорит Холдер. «Вы хотите использовать эту возможность для повышения активности и сжигания калорий».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 советов по программированию потери жира

Программирование тренировок для похудания для клиентов проще, чем вы думаете.Однако фитнес-индустрия усложняет задачу. Поищите на любом веб-сайте или перейдите в любую публикацию в социальных сетях, и вы найдете последние тенденции похудения и набора мышечной массы. Эти тенденции варьируются от высокоинтенсивных тренировок до употребления яблочного уксуса первым делом после пробуждения.

Однако все эти тенденции игнорируют фундаментальный принцип похудания. Чтобы сжечь жир, вам нужно попытаться нарастить мышцы. Имея это в виду, вот восемь советов, которые помогут вам составить программы тренировок для похудания.

Эти советы специально предназначены для персональных тренеров и тренеров по фитнесу, которые хотят помочь своим клиентам похудеть. Однако эти советы по-прежнему применимы, если вы хотите сами похудеть. Будет сложнее создать собственную программу и нести ответственность, поэтому для достижения наилучших результатов стоит нанять тренера. Если вы хотите похудеть, найдите тренажерный зал OPEX рядом с вами и начните работу с тренером уже сегодня.

8 советов по программированию потери жира

1.Сделайте их систему максимально низкой нагрузкой

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, связан с увеличением жира на животе. Стресс также производит гормон бетатрофин, который подавляет метаболизм жиров. Чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышцы, тело вашего клиента должно подвергаться как можно меньшему стрессу.

Хотя вы не всегда можете контролировать психологический стресс, вы можете положительно повлиять на физиологический стресс. Такие действия, как достаточный сон и употребление достаточного количества воды, ограничивают уровень стресса, которому подвергается организм.Дыхательные упражнения и медитация также могут помочь снизить ощущение стресса. Узнайте, как минимизировать стресс вашего клиента из этого курса коучинга.

2. Акцент на качественные и медленные тренировки с отягощениями

Что касается самой программы упражнений, сосредоточьтесь на качественных и медленных тренировках с отягощениями. В частности, сделайте упор на двигательный контроль и работу над мышечной выносливостью.

Эта форма тренировки лучше всего подходит для похудания, потому что клиент будет сжигать калории во время тренировки, а их мышцы будут продолжать сжигать калории, пока они восстанавливаются после тренировки.

3. Программа легкой аэробной работы

Не забудьте включить легкую аэробную работу. Сильная аэробная система имеет множество преимуществ, включая более быстрое восстановление. Чтобы аэробная работа была легкой, делайте только те упражнения, которые можно выполнять в повторяемом темпе. Не используйте высокоинтенсивные тренировки или гликолитическую работу. Хотя они могут быть эффективными для сжигания жира в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе они могут вызвать противоположный эффект.

4. Просвещение по вопросам гигиены пищевых продуктов

Обучите клиента правилам гигиены питания.В частности, поговорите с ними о том, чтобы сесть и тщательно пережевывать пищу при каждом приеме пищи. Качество еды также имеет значение, но правильная пищевая гигиена — это основа питания.

Для достижения наилучших результатов избегайте еды перед любыми электронными экранами. Это поможет их организму легче переваривать пищу и снизить нагрузку на системы. Изучите наш подробный подход к гигиене питания, Основные принципы образа жизни OPEX, в этом бесплатном учебном курсе.

5. Хороший сон

Убедитесь, что ваш клиент спит эффективно.Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов сна. Чтобы улучшить качество их сна, поработайте с ними, чтобы создать ночной режим расслабления. Кроме того, объясните им важность регистрации по крайней мере за 2 часа до полуночи. Сон очень важен для похудания и играет ключевую роль в поддержании низкого уровня стресса в организме. Вы будете удивлены результатами, которых может достичь ваш клиент, если он постоянно хорошо спит.

6. Пить воду

Убедитесь, что ваш клиент не страдает обезвоживанием. Хорошая отправная точка — половина их веса в унциях воды в день.Это еще одно Базовое руководство по образу жизни OPEX.

7. Получите солнечный свет

Поощряйте вашего клиента каждый день находиться на солнце. 30 минут сделают свое дело, а преимущества витамина D и естественного света помогут им достичь своих целей в фитнесе.

8. Имейте великую цель и намерение

Наконец, убедитесь, что у вашего клиента есть великая цель и намерение избавиться от лишнего веса. Мотивация легко рассеивается, но сильная цель может зажечь огонь, который длится всю жизнь.Сядьте со своим клиентом во время консультации и поговорите с ним о том, почему они хотят достичь этой цели. Это даст вам представление об их предназначении.

Кроме того, потратьте некоторое время на то, чтобы рассказать им о похудании. Скажите им, что вы хотите, чтобы они тренировались с целью набора мышц. Они увидят лучшие результаты, если их намерения совпадают с тренировкой.

Лучшая программа для похудания

Эти восемь советов помогут составить программу похудания для любого клиента.

Но для достижения наилучшего результата нужно персонализировать программу именно под клиента.

Для этого вам необходимо оценить способности вашего клиента, проконсультироваться с ним об их целях и разработать индивидуальную программу прогрессивных упражнений. Зарегистрируйтесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и узнайте, как консультировать, оценивать и создавать индивидуальную программу для любого клиента.

Сжигание жира, наращивание мышечной массы

Часто говорят, что наращивание мышечной массы и сжигание жира исключают друг друга.Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, а для набора мышечной массы нужно есть больше, поэтому достижение этих двух целей может показаться совершенно невозможным.

Но это возможно. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, смогли увеличить свой VO2 max (важный показатель физической подготовки), в то же время увеличив свой 1 повторный макс. .

Хотите добиться чего-то подобного? Читайте дальше, чтобы узнать, как затянуть рукава и ослабить джинсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Планы тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Вы будете чередовать неделю с тяжелыми весами и малыми повторениями, чтобы нарастить мышцы, и с низкими весами с частыми повторениями для сжигания жира.Эта стратегия улучшает ваш метаболизм, заставляя ваши мышцы обладать как выносливостью, так и силой. Объедините эти усилия с нашим разумным планом питания, и вы подвергнете свое тело воздействию различных факторов, необходимых для достижения, казалось бы, противоречивых целей и достижения общей цели: выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

План тренировки «Get Muscle»

Выполняйте эту программу с малым количеством повторений и большим весом в течение первой, третьей, пятой, седьмой и девятой недель. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, и постоянно пытайтесь увеличить вес, который поднимаете.

Понедельник: грудь и пресс

Жим штанги лежа
Сеты: 5
Повторения : 12,8,6,4,12

Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 8,6,6,6

Наклонные мухи
Наборы: 4
Re пс: 8,6,6,6

Отжимания
Наборы: 4
Повторения : 8,6,6,6

Приседания с отягощением
Подходы: 5
Повторений: 10

Скручивание кабеля на коленях

Наборы: 4
Повторы: 8

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторник: ноги

Приседания со штангой
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6

Выпады гантелей
Сеты: 4
Повторения: 12,12,12,12

Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 10,8,6,6

Разгибание ног
Сеты: 4
Повторений: 12,12,12,12

Становая тяга со штангой на прямых ногах
Сеты: 4
Повторений: 12,8,6,6

Сгибание ног лежа
Наборы: 4
Повторения : 8,8,8,8

Подъемы на носки
Se ts: 5
Повторы: 12,10,10,8,12

Среда: Оружие

Подтягивания анус
сетов : 5
Повторений: 10

Попеременное сгибание бицепса
Сеты: 4
Повторения: 12,8,8,8

EZ bar curl
Наборы: 4
Повторения: 12,8,6,6

Разгибание трицепса лежа
Сеты: 5
Повторения: 10,8,8,8

Тяга вниз
Сеты: 4
Повторений: 8,6,6,6

Гантели над головой
Сеты : 4
Повторения: 8,6,6,6

Четверг

День отдыха 🛌

Пятница: плечи и пресс

Жим гантелей сидя
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6

Боковые подъемы в наклоне
Сеты: 4
Повторений: 12,8,8,8

Подъем вперед
Сеты: 4
Повторений: 10,8,8,8

Боковой подъем
Подходы: 4
Повторения: 12,10,10,10

Тяга вертикального троса
Сеты: 4
Повторения: 12,8,8,8

Набивной мяч Русская твист
Наборы: 4
R eps: 10,8,8,8

Подъем ног
Сеты: 4
Повторения: 12,10,10,10

Суббота

День отдыха.

Воскресенье

День отдыха или легкий кардио-день. Выполняйте по 10 минут на гребном тренажере, велосипеде и эллиптическом кросс-тренажере.

Лучший сывороточный протеин для покупки в 2019 году

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

71,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

План тренировки «Разорвать»

Выполняйте эту программу с частым повторением в течение второй, четвертой, шестой, восьмой и десятой недель.Отдыхайте не более 15-20 секунд между подходами, чтобы ваше сердце билось чаще, а пот капал.

Понедельник: спина и бицепсы

Опускание широты вниз
Комплект с: 5
Повторения: 12

Тяга штанги в наклоне
Сеты: 4
Повторений: 12

Тяга сидя
Сеты: 4
Повторений: 15

Тяга гантелей
Сеты: 4
Повторения: 112

Подъем штанги стоя
Сеты: 5
Повторения: 12

EZ bar curl
Сеты: 4
Повторений: 12

Сгибание троса стоя

Наборы: 3
Повторы: 20

Вторник: ноги и пресс

Приседания спереди в машине Смита
Сеты: 4
Повторения: 12

Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сеты: 4
Повторений: 12

Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 15

Сгибания ног лежа
Наборы: 4
Повторения: 15

Разгибание ног
Наборы: 4
Повторения: 15

Подъемы на носки
Сеты: 5
Повторений: 20

Подъем ног лежа
Сеты: 4
Повторения: 12

выкатывания штанги
Сеты: 4
Повторения: 15

Среда: Кардио

Делайте интервалы на беговой дорожке в течение 40 минут: спринт в течение 40 секунд, затем бегайте трусцой в течение 60 секунд для восстановления.

Четверг: грудь и пресс

Жим штанги лежа
Сет сек: 5
Повторений: 12

Жим штанги на наклонной скамье

Сеты: 4
Повторений: 12

Жим лежа на наклонной скамье
Подходов: 4
Повторений: 15

Подтягивания
Подходов: 4
Повторений: 12

Подъемы ног
Сеты: 5
Повторений: 20

Кабельная щепа
Наборов: 4
Повторений: 15

Пятница: Плечи и трицепсы

Толчок
Сеты: 5
Повторения: 12

Подъем гантелей в стороны
Сеты: 4
Повторений: 12

Подъем гантелей вперед
Сеты: 4
Повторений: 15

Боковой подъем в наклоне
Сеты: 4
Повторения: 15

Тяга гантелей вверх
Сеты: 4
Повторений: 12

Трос вниз
Сеты: 4
Повторения: 20

Отдача гантели
Наборов: 4
Повторений: 12

Отжимание от скамьи
Сеты: 4
Повторения: 12

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Делайте интервалы на гребце в течение 30 минут: спринт в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 30 секунд в более медленном темпе.

---

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

амазонка.co.uk

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа преобразования потери веса • Чикагский институт спорта

Программа преобразования потери жира — это 12-недельная программа, разработанная для максимального сжигания жира и достижения целей преобразования вашего тела.Снижение жира — это не всегда количество калорий, которые потребляются, а не калорий. Это еще не все. Наша 12-недельная программа преобразования потери жира — это уникальная программа, разработанная специально для вас, учитывающая все факторы, включая тренировки, питание и образ жизни, гарантируя, что результаты, которые вы получите, будут долгосрочными, а не быстрым решением!

После сбора данных во время нашей первоначальной оценки ваш личный тренер разработает для вас 12-недельную программу тренировок по снижению веса, используя проверенную методологию, которая включает в себя последние достижения спортивной науки.Ваша программа учитывает множество факторов, включая историю ваших травм, мышечный дисбаланс, дефицит гибкости, телосложение и тип личности.

Ваша тренировочная программа будет меняться каждые 3-4 недели, поскольку каждая программа будет дополнять друг друга, а ваша физическая форма и физическая подготовка улучшаются.

Ваше преобразование начинается и заканчивается здесь. Правильное питание — ключ к успеху на пути к избавлению от лишнего веса.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, вы не сможете избавиться от плохой диеты.

После сбора серии данных, а также понимания вашего типа телосложения, типа личности и образа жизни с использованием революционного программного обеспечения iNutrition Pro, наши тренеры могут составить план питания, специально разработанный для вас и ваших потребностей, чтобы максимизировать потерю жира.

В течение 12 недель ваш тренер будет отслеживать ваши маркеры биологической обратной связи и точки данных о составе тела, чтобы создать динамический план питания, чтобы гарантировать, что вы прогрессируете и достигаете максимальных результатов.

Часть вашего пути трансформации включает периодическую оценку вашего профиля метаболической аналитики. Метаболическая аналитика — это система, используемая для расчета вашего жира, но, что более важно, это неинвазивный метод, используемый для определения корреляции между отложением жира в организме и гормональным дисбалансом.

Гормональный дисбаланс часто является причиной стойкого накопления жира в организме и других проблем со здоровьем, включая плохой сон, низкий уровень энергии, нарушение когнитивных функций и многое другое.Metabolic Analytics — это безопасное и естественное решение для избавления от упрямого жира в организме и достижения хорошего самочувствия и, в конечном итоге, более высокого качества жизни.

Информация, собранная с помощью Metabolic Analytics, позволяет вашему тренеру точно рекомендовать очень конкретные и целевые питательные вещества и изменения образа жизни, чтобы ускорить процесс трансформации и создать больший баланс во всем вашем теле.

При необходимости вы получите программы физической подготовки, которые будут выполняться за пределами предприятия и призваны дополнить вашу текущую программу тренировок, что даст вам дополнительный импульс, который поможет вам достичь ваших целей трансформации.

У вас есть возможность работать с одним из наших сертифицированных на международном уровне тренеров 3-4 раза в неделю в течение минимум 12 недель. Стоимость пакета зависит от частоты тренировок (минимум два раза в неделю), уровня тренера и способа оплаты (предоплата или еженедельный прямой дебет).

СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ СЕГОДНЯ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ОБЪЕКТ И ВСТРЕЧИТЬ НАШУ КОМАНДУ — УЗНАЙТЕ, КАК МЫ МОЖЕМ ПОМОЧЬ ВАМ В ДОСТИЖЕНИИ РАДИКАЛЬНОЙ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ

Skinny Fat Diet & Workout (Как избавиться от Skinny Fat)

Skinny Fat: Вы выглядите тощей в рубашке.Но пухленькая, когда ты без рубашки.

Это отстой, потому что вы не знаете, следует ли вам сосредоточиться на увеличении массы тела или на похудении. Вам нужно наращивать мышцы И ​​сжигать жир.

Проблема в том, что у вас очень мало мышечной массы. Вот почему ты выглядишь такой тощей в рубашке. Вот почему вы выглядите пухленькой без рубашки — даже если у вас не так много жира, под ней нет мышц, которые могли бы придать форму вашему телу.

В этой статье я покажу вам пошаговую диету и план тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

The Skinny Fat Diet

Если вы тощий толстый, вы попадаете в 1 из 2 категорий…

• Вы более тощий, чем толстый (№ 1 выше) — это означает, что вы этого не сделаете. у вас очень много жира, под ним очень мало мышц.
• Вы больше толстый, чем тощий (№2 выше) — это означает, что у вас есть мышечная масса, она просто покрыта толстым слоем жира.

Если вы худее, чем толстеете: Начните с набора веса и увеличения размера. Вам необходимо создать прочную основу мышечной массы. Если вместо этого вы станете сокращать, вы просто станете выглядеть более тощим и тощим.

Вот что нужно делать: Используйте мой калькулятор диеты, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вам нужно съесть, чтобы набрать массу. Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, такое как «MyFitnessPal», чтобы отслеживать свои калории каждый день.

Если вы больше толстый, чем худой: Начните с похудения и сокращения.Вам нужно избавиться от жира, чтобы вы могли обнажить мышцы, которые прятались под ним. Если вместо этого вы наберете массу, вы просто станете выглядеть более пухлыми и пухлыми.

Вот что нужно делать: Воспользуйтесь моим диетическим калькулятором, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вам нужно съесть, чтобы похудеть. Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, такое как «MyFitnessPal», чтобы отслеживать свои калории каждый день.

Если вы хотите увидеть, как я отслеживаю свои калории (не схожу с ума), посмотрите это короткое видео, которое я сделал.

Если вы не знаете, к какой категории относитесь: Тогда я рекомендую вам начать с набора массы и набора массы. Это потому, что у вас есть потенциал нарастить больше мышц на более раннем этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике (он же «набирает новичок»). Кроме того, вы всегда можете снизить вес и сбросить его в дальнейшем.

План тренировки для худых

Точно так же, как ваша диета зависит от того, какой у вас тип «худого жира», так же как и ваш план тренировок.

Если вы худее, чем толстый: Вам следует поднимать тяжести в тренажерном зале 4–5 дней в неделю и ограничивать кардио.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно больше подходов в неделю (на каждую группу мышц), если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее. Кроме того, вам следует избегать слишком большого количества кардио, потому что оно сжигает калории, необходимые вашему организму для создания новой мышечной ткани.

Вот простая программа для всего тела 4 дня в неделю, которую вы можете использовать:

37 BTC

День	Пн	Вт	Чт	Пт
A	B

Если вы больше толстый, чем худой: Вам следует поднимать тяжести в тренажерном зале 3 дня в неделю и выполнять кардио-упражнения 2 дня.

Это потому, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать мышечную массу (и заставлять свое тело сжигать жир), пока вы худеете. Кроме того, пара дней кардио в неделю поможет сжечь лишние калории и ускорить потерю жира.

Вы можете выполнять те же тренировки, что и выше, но используйте этот измененный график:

День	Пн	Среда	Пт
Неделя 1/3 и т. Д.	A	A	A	A	A	A	A		B	A
Неделя 2/4 и т. Д.	B	A	B

Что касается кардио, я рекомендую 30 минут в день (2 раза в неделю) в устойчивом состоянии низкой интенсивности кардио (LISS).Например: легкая пробежка, быстрая прогулка или поездка на велосипеде. Это поможет вам сжечь лишние калории, не создавая дополнительной нагрузки на ваше тело.

Подведение итогов и заключительные мысли

Краткий обзор:

• Если вы более худощавый, чем толстый: диета для увеличения веса и 4-5-кратное поднятие веса в неделю
• Если вы больше толстый, чем тощий: вес- диета для похудания и 3-кратный подъем тяжестей в неделю (плюс 2-кратное кардио)
• Если вы не уверены, начните с набора массы и увеличения размера

Помимо этого, абсолютно важно, чтобы вы придерживались новой диеты и режима тренировок для МИНИМУМ 3 месяца.

Если вы этого не сделаете — а вы меняете свой подход чаще, чем это, — вы никогда не дадите своему телу время, необходимое для наращивания значительного количества мышц (или сжигания значительного количества жира).

Amazon.com: DVD с утренней тренировкой по сжиганию жира для женщин — потеря не менее 3 фунтов в неделю с помощью нашей программы похудания — 11 видеороликов о тренировках + 30-дневный план питания

Наш DVD-диск с упражнениями «Утренний расплавитель жира» для женщин и наши печатные руководства помогут вам быстро похудеть — 3 фунта в неделю и привести ваше тело в тонус.Просто выполняйте наши тренировки и следуйте нашему простому в приготовлении плану питания.

Если вы хотите быстро похудеть, наши DVD-диски с тренировками Morning Fat Melter для женщин — это решение, которое вы искали всю свою жизнь.

Отличные результаты с первой недели и потрясающие в долгосрочной перспективе!
У вас улучшится обмен веществ, улучшится здоровье, вы почувствуете себя и будете выглядеть на 10 лет моложе, и у вас будет больше энергии.
Вы потеряете много жира — на несколько дюймов от талии, бедер и рук.
Вся ваша одежда подойдет вам лучше, и вы повысите свою уверенность, потому что все заметят, насколько вы привлекательны.

Несмотря на то, что наш DVD-диск с упражнениями был недавно выпущен на Amazon, наши видеоролики с упражнениями были загружены, и их просмотрели более 100.000 женщин по всему миру, и у нас есть тысячи историй успеха. Они помогут вам изменить свое тело и достичь той привлекательной версии себя, которая, как вы знаете, находится внутри.

С каждым заказом нашего DVD-диска «Утренняя тренировка для сжигания жира» вы получаете 1 DVD-диск с упражнениями:
11 видео тренировок, каждое по 18 минут
Полный печатный план питания на 1 месяц Распечатанное расписание тренировок и ежедневный контрольный список, а также наше печатное руководство по быстрому запуску.

Также получите наши бонусы на сумму более 200 долларов — нашу поваренную книгу и видео по десертам для похудания, а также бесплатную консультацию по снижению веса — подробности на обложке!

Мы предлагаем 120-дневную гарантию возврата денег без вопросов.

Сожгите весь жир из своего тела, укрепите свое здоровье, тонизируйте свое тело, достигните идеального веса и станьте на 10 лет моложе! Купите наш DVD упражнений сегодня и ИЗМЕНИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ !!

Следуйте нашей программе, и вы получите лучшую форму в своей жизни! Закажите наш DVD с утренней тренировкой для сжигания жира до истечения срока нашей стартовой цены!

.