Быстрая разминка перед тренировкой: комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц, универсальный вариант на любые части тела, для чего нужна и как правильно делать

Универсальная разминка для разогрева всего тела перед любой тренировкой

Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.

В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.

Что такое «динамический разогрев»?

По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.

Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:

1. Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.

Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.

2. Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
3. Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
4. Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.

Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой

Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.

Упражнения для разминки перед тренировкой

[sam codes=»true»]

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е.  в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Динамическая разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки перед тренировкой

Важность разогрева тела

Пренебрежение указанными советами может стоить вам здоровья

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.

Благодаря правильной разминке:

Происходит переход тела из спокойного состояния в активное	Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам
Разогретые суставы обильнее смазываются	Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем.
Медленнее изнашиваются хрящи	Таким образом разминка поможет сохранить здоровье на протяжении многих лет
Создаются препятствия для разрывов сухожилий	Они становятся эластичнее
Происходит безтравматическое растяжение мышц	Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы.

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е.  в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя – отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

Упражнения на растяжку после тренировки

Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.

Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься спортом, какие секреты эффективной тренировки, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале, сколько времени надо тратить на тренировки, чтобы похудеть.

Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.

Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.

Видео: растяжка после тренировки

После аэробной нагрузки необходимо восстановить дыхание и приступить к растягиванию всех групп мышц:

грудные мышцы. Необходимо скрестить руки над головой, обхватив противоположный локоть, встать на колени, руками упереться в стул или скамью и прогнуть позвоночник, стремясь опустить грудную клетку как можно ниже;
широчайшие мышцы спины. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении стоя, прямыми руками нужно взяться за опору, находящуюся на уровне пояса, не сгибая ног и спины выполнять плавные наклоны, прогибая позвоночник;
плечи

Прямую руку отведите перед собой в сторону противоположного плеча, противоположной рукой надавите на локоть отведенной руки и надавите несколькими пружинящими движениями, затем поменяйте руки и повторите упражнение;

шея разминается очень просто: в положении стоя, руки на поясе, осторожно наклоните голову вправо, до ощущения натяжения, затем влево, повторите несколько раз;

двуглавая мышца ног. Для её растяжения сядьте на пол или скамью, вытяните одну прямую ногу вперед и постепенно пытайтесь дотянуться до её носка руками, не сгибая колено

Повторить с другой ногой;

внутренняя поверхность бедра растягивается в позе, похожей на позу лотоса. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ступни сложить стопами друг к другу. В таком положении выполняйте наклоны вперед, пытаясь лечь грудью на ступни;

квадрицепс растягивается в положении стоя. Нужно обхватить рукой стопу и, согнув ногу в колене, постараться пяткой максимально прижаться к ягодице. Аналогично с другой ногой;

икроножная мышца. Встаньте на возвышение, так, чтобы пятки были без опоры, затем медленно опускайте их вниз насколько возможно.

Видео: растяжка после тренировки

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Лучший комплекс от профессионалов

Начинать разминку следует с верхней части тела. Несмотря на то что шею мы не прорабатываем во время физических упражнений, разминать ее нужно обязательно, ведь позвоночный столб – это наша опора.

Упражнения для разминки спины выполняйте на свое усмотрение

Если вы будете прорабатывать мышцы корпуса и дельту, то разогреву спины уделяйте особое внимание

Давайте рассмотрим комплекс классических, очень эффективных и простых разминочных упражнений.

Упражнение №1:

1. Становимся ровно, плечи опущены.
2. Ноги ставим на ширине плеч, а руки сгибаем в локтях и помещаем на талию.
3. На четыре счета делаем круговые движения головой. Сначала вправо, затем влево. Каждое движение контролируемое, амплитуда достаточно большая.
4. Выполняем 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение №2:

1. Исходное положение такое же. Начинаем прорабатывать суставы кистей и голеностопа. Делать это можно по отдельности или одновременно.
2. Кисти сжимаем в кулак. Стараемся выполнить круговые движения только кистями в обе стороны.
3. Стопу тоже разминаем, выполняя круговое движение. Если вам сложно удержать равновесие, носок стопы можно поставить на пол.

Упражнение №3

Проработаем суставные ткани локтей:

1. Руки расправляем в стороны. Плечо, локоть и кисть образуют одну прямую линию.
2. Сгибаем руки в локтях. Если посмотреть на себя со стороны, то получается буква «П».
3. Начинаем активно вращать руками, разминая локти. Плечо при этом остается неподвижным.

Упражнение №4

Теперь разомнем плечевые суставы. Сделаем это с помощью круговых вращений выпрямленными руками:

1. Описываем руками десять кругов вперед, а затем назад.
2. Прогиба в пояснице не должно быть, мышцы пресса напряжены.

Упражнение №5:

1. Спину и боковые части корпуса разомнем с помощью скручиваний из положения стоя. Стараемся фиксировать каждое движение в крайней точке.
2. Постарайтесь взглянуть позади себя.

Упражнение №6:

1. Следующее упражнение будет аналогичным, только нужно наклонить корпус параллельно полу.
2. Руки при этом выпрямляем и активно делаем «мельницу».
3. Стараемся кистью руки коснуться противоположной стопы.

Упражнение №7

Перед выполнением основного комплекса упражнений следует хорошенько растянуть мышцы спины:

1. Делаем наклоны вниз на три счета.
2. Ладонями касаемся поочередно правой и левой ноги, а затем пола посередине.
3. На четвертый счет поднимаемся и стараемся максимально прогнуться назад. Делаем это очень аккуратно.

Упражнение №8

Разминаем тазобедренные суставы:

1. Руки ставим на талию, ноги — примерно на ширине плеч.
2. Корпус держим неподвижно, описываем круги только тазом. Сначала влево, затем вправо.
3. 10-15 раз будет достаточно.

Упражнение №9

Приступаем к выполнению упражнения для разминки ног:

1. Сгибаем ногу в колене, поднимаем ее.
2. Нога должна образовать прямой угол. В таком виде описываем ногой круги.
3. Если вам сложно удержать равновесие, можно взяться за опору.

Упражнение №10:

1. Ноги слегка согнем в коленях. Ладони положим на колени.
2. Начинаем вращать коленями, прорабатывая суставы. Сначала внутрь, затем наружу.

Упражнение №11

Чтобы подготовить мышцы ног к работе, сделаем небольшую растяжку. Идеально для этого подходят классические выпады.

Также нужно растянуть внутреннюю часть бедра. Для этого делаем выпады в стороны, но только садимся на правую и левую ногу соответственно. Опорная нога полностью стоит на полу. Вторую ногу максимально натягиваем, выпрямляя колено.

Чтобы расслабиться и подготовиться к изнурительной нагрузке, можно сделать классическую складку или сесть на одну ногу и потянуться лбом к колену.

• Разминка перед тренировкой
• График тренировок для похудения девушек
• Стретчинг тренировка

Не игнорируйте разминку. 10 упражнений у вас отнимут буквально 15 минут времени, но при этом вы защитите свои мышцы, суставы и связки от травм и перенапряжения. Да к тому же мышцы будут работать эффективно, ведь вам не нужно будет дополнительно тратить время на их разогрев. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Виды

Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

• Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
• Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.
• Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.
• Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка перед домашней тренировкой, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Комплекс упражнений разминки для тренинга

1. Кладем правую ладонь на затылочную часть, ближе к теменной, и наклоняем голову

Внимание! Кистью на голову не давим. Тянем шею

Упр 1. Разминка для тренинга

2. Ноги присогнем в коленях, лобковую кость подаем вперед, округляем спину, руки в «замке» тянем перед собой, подбородок прижат к груди. Работает верх спины.

Упр 2. Разминка для тренинга

3. Проработаем передний пучок дельтовидных мышц и бицепс плеча. Для этого смотрим перед собой, отводим руки назад, ладони направлены вверх, грудью тянемся вперед.

Упр 3. Разминка для тренинга

4. Правой кистью давим на левый локоть, направляя левый бицепс к грудной клетке. Задние пучки дельты.

Упр 4. Разминка для тренинга

5. Поднимаем правую руку, приводим локоть к средней линии, спину держим прямо. Кладем кисть на середину линии спины (между лопатками). Левую кисть кладем на правый локоть

Внимание! На локтевой сустав не давим. Работает трицепс

Упр 5. Разминка для тренинга

6. Приступим к грудным мышцам. Смотрим перед собой, пресс держим в тонусе. Поднимаем руки перед собой, ладони тянутся вверх, приводим лопатки к позвоночнику, предплечья отводим назад.

Упр 6. Разминка для тренинга

7. Колени слегка присогнем, таз подаем вперед, спина круглая, ладони перед глазами. Потянитесь рукой в верхний левый угол, а спину тяните в другую сторону. Звучит сложно, но это прекрасная разминка для широчайших мышц спины.

Упр 7. Разминка для тренинга

8. Правую руку кладем на корпус, левую тянем вверх до комфортного состояния. Положение тела сохраняем устойчивым.

Упр 8. Разминка для тренинга

9. Стопы вместе, округляем спину, обхватываем колени, подбородок прижимаем к груди. И округлившейся спиной тянемся вверх. Полезно для поясничного отдела.

Упр 9. Разминка для тренинга

10. Теперь сгибаем правую ногу в коленном суставе и тянем ее на себя. Опорная нога прямая, но расслаблена. Этот пункт – для большой ягодичной.

Упр 10. Разминка для тренинга

11. Руки держим на корпусе, лопатки соединяем, правый голеностоп кладем на левое бедро, и чуть присаживаемся, сохраняем нейтральное положение таза, спину держим прямо. Полезно для средней и малой ягодичной мышцы.

Упр 11. Разминка для тренинга

12. Стоим ровно и на выдохе делаем шаг правой ногой в сторону, сгибаем правое колено и опускаемся в присед. Стопы параллельны друг другу, колено опорной ноги не выходит дальше мыска. Центр тяжести находится в центре (т.е. не переносим вес тела на правую ногу, а распределяем нагрузку на две ноги). Тонизируем приводящие мышцы.

Упр 12. Разминка для тренинга

13. Колени на одном уровне, спина прямая, выставляем правую ногу вперед на пятку, немного наклоняем корпус вперед, спину держим прямой. Тянем заднюю поверхность бедра.

Упр 13. Разминка для тренинга

14. Сгибаем коленный сустав в одной плоскости, напрягаем ягодицы, таз выносим вперед, колено «смотрит» вниз, пресс напряжен. Для передней поверхности бедра.

Упр 14. Разминка для тренинга

15. Делаем шаг назад правой ногой, левую немного сгибаем в коленном суставе, вес тела распределяем на две ноги, стопы полностью стоят на полу, немного наклоняем корпус вперед, чувствуем, как растягивается правая икроножная мышца.

Упр 15. Разминка для тренинга

Готовы поспорить: о существовании и названии некоторых мышц вы даже и не догадывались, а они есть. И они требуют ежедневной растяжки и разминки. Поэтому выполняйте подобные упражнения для разминки каждый день в независимости от того, есть ли у вас тренировка или ее нет. Не позволяйте суставам и связкам застаиваться, если хотите дольше оставаться активной.

Полезное дополнение: если перед началом тренинга вы проведете вышеуказанную разминку, а после нее сразу выполните 100 прыжков на месте, то и целлюлита меньше станет.

Не забывайте разминаться! Это в ваших интересах.

Еще больше видео на нашем канале в

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

• разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
• повышение эластичности связок;
• подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
• исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости метаболизма;
• повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
• повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

• общая разминка;
• специальная разминка;
• растяжка;
• заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Разминка мышц перед тренировкой дома

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Зачем это нужно? Во-первых, ваши суставы и связки должны быть разогреты, чтобы снизить риск получения травмы. Во-вторых, ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть в рабочем состоянии. Если начать заниматься без вхождения в это состояние, можно не только не добиться результата, но и навредить своему организму. Сегодня мы с вами поговорим о правилах проведениях разминки. Это сделает ваши тренировки более продуктивными. Поехали!

Немного о разминке

Что такое разминка? Это комплекс специальных разогревающих упражнений, необходимых для приведения вашего тела в рабочее состояние. Оно характеризуется следующими признаками:

1. Ваш пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
2. Ваше тело горячее. То есть вы очень хорошо разогреты. В такие моменты ваши мышцы и связки обладают повышенной эластичностью.
3. Ваша дыхательная система работает нормально. Если вы без разминки будете сразу выполнять тяжёлые упражнения, то начнёте задыхаться. А когда будете размяты, ваша дыхательная система будет справляться с работой.

Как же нам достичь такого состояния? Для этого необходимо выполнять следующие виды упражнений:

1. Аэробные.
2. Разогревающие.

Аэробные упражнения разогреют ваше тело, подготовят к работе дыхательную систему и помогут добиться вам нужного пульса. К таким упражнениям относятся:

1. Бег.
2. Прыжки на скакалке.
3. Работа с боксёрской грушей.

Размять связки и суставы вам помогут упражнения, в которых вы можете сделать довольно много повторений. Это могут быть приседания, повороты корпуса, вращения суставами. Обо всех этих упражнениях мы с вами поговорим в следующих разделах.

Так, существует два вида разминки:

1. Общая.
2. Специальная.

Общая разминка — приведение тела в рабочее состояние. То есть, увеличение пульса и разогрев суставов.

Специальная разминка необходима при подготовке к выполнению тяжёлого упражнения. Например, приседаний со штангой. Суть в том, что сначала вы разогреваете все тело общей разминкой, а потом выполняете специальную. В чём заключается её смысл? Вы выполняете упражнение с лёгким весом — 30−50 процентов от рабочего веса. Это нужно для того чтобы вспомнить технику выполнения упражнения и закачать в мышцы максимальное количество крови.

Чтобы разминка была продуктивной, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Необходимо задействовать абсолютно все мышцы вашего тела. Если вы плохо размяли какую-то часть вашего тела, есть вероятность, что на тренировке она будет травмирована. Не ленитесь — разминайте все!
2. Начинать разминаться необходимо плавно. Резких движений делать нельзя, ведь это тоже может привести к травме. Например, вы выполняете вращения плечевыми суставами. Первые 15—20 повторений необходимо выполнять в медленном темпе, после чего постепенно увеличивать скорость движения.
3. Идеальная длительность разминки — 15 минут.
4. После того как вы закончили разминаться, необходимо отдохнуть от 2 до 5 минут. Это время зависит от индивидуальных особенностей вашей дыхательной системы. Ориентируйтесь на свои ощущения. Когда дыхание восстановлено, можно переходить к основным упражнениям.
5. Во время разминки вы должны чувствовать лёгкое жжение в мышцах. Оно не должно быть сильным, так как это может сказаться на результатах тренировки.

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

1. Вращения головой — 30 раз.
2. Вращения коленными суставами — 20 раз.
3. Вращения тазобедренным суставом — 20 раз.
4. Мельница — 20 раз на каждую сторону.
5. Повороты тела — 20 раз для одной стороны.
6. Наклоны туловища — 20 повторений для каждой стороны.

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант — пятиминутная пробежка или прыжки на скакалке. Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела — бёрпи. Техника его выполнения:

1. Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
3. Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение — идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.

Вариант разогрева мышц для девушек

Разминочный комплекс для девушек более щадящий, чем для мужчин. Так как женское тело является более эластичным и подвижным, им необходимо потратить гораздо меньше сил для достижения рабочего состояния.

Очень хорошая разминочная программа для прекрасного пола:

1. Вращения головой — 30 раз.
2. Махи ногами — 20 повторений на каждую ногу.
3. Вращения плечевыми суставами — 2 повторений.
4. Ягодичный мостик — 15 раз.
5. Вращения тазом — 50 раз.
6. Приседания с широкой постановкой ног до параллели — 20 повторений.
7. Повороты тела — 15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих разогревающих упражнений нужно выполнить какое-нибудь аэробное упражнение. Например, можно совершить пятиминутную пробежку или попрыгать на носочках.

Самые эффективные разминочные упражнения для девушек — прыжки на скакалке и разминочный танец.

Прыжки на скакалке позволяют не только хорошо разогреться, но и проработать рельеф ваших ног, а также избавиться от целлюлита и жира возле колен. Согласитесь, гораздо приятнее видеть девушку, не имеющую проблем с жиром на ногах.

Спортивный танец помогает поднять себе настроение и размять абсолютно все мышцы. Даже «уснувшие» мышечные волокна, которые обычно не находятся в движении, будут размяты во время этого танца. Смотрите обучающие видео и повторяйте за тренером. Вам понравится!

Как правило, девушки проводят разминку перед фитнесом. Ведь большинство девушек, работающих над своим телом, занимаются фитнесом. Именно поэтому разминочный комплекс у девушек легче. Для занятий бодибилдингом вам нужно будет разминаться по мужской программе.

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые ошибки во время разогрева тела:

1. Слишком длительная разминка — это плохо. Суть в том, что если вы долго разминаетесь, то на это уходит очень много сил. Соответственно, на выполнение упражнений, ради которых вы разминались, сил практически не остаётся.
2. Цель разминки — привести тело в рабочее состояние, а не хаотичные движения руками. Многие люди этого не понимают и перед тренировкой выполняют какие-то непонятные телодвижения. Это практически не влияет на разогрев тела. Такая ошибка может для вас плохо кончиться, ведь никто не застрахован от травмы во время работы с тяжёлыми весами.
3. Слишком короткая разминка — это тоже очень плохо. Здесь есть два варианта развития событий. Первый — вы практически не размялись, и это приведёт вас к тому же, что и предыдущая ошибка. Второй — за эти несколько минут вы сделаете огромное количество разогревающих упражнений. А выполнять вы их будете очень быстро, что тоже вредно для суставов и связок.
4. Многие спортсмены очень сильно мотивированы, и это прекрасно. Однако иногда это может навредить. Например, когда в начале тренировки у человека сильно проявляется спортивная злость, и он начинает разминку слишком резко. Это большой риск получить травму. Прежде чем совершать резкие движения, необходимо совершить несколько плавных. И только потом, постепенно наращивать скорость.
5. Самая страшная ошибка — это пренебрежение разминкой. Выглядит это примерно так: спортсмен приходит в зал и сразу же берёт штангу весом 50—60 килограмм. Он выполняет подход и с каждым новым он увеличивает вес. Конечно, сильная мотивация — это очень хорошо. Однако часто она выходит нам боком. Поэтому не стоит лениться тратить время на разминку. Поверьте, если вы получите травму, на реабилитацию уйдёт гораздо больше времени, чем на разминку.

Заминка

Заминка — это выполнение определённых упражнений после тренировки. Эти упражнения помогут вам успокоиться и расслабиться. А также ускорить восстановление ваших мышц после тяжёлой работы. Как для мужчин, так и для женщин идеальный вариант заминки — простой комплекс упражнений на растяжку:

1. Тяга Рейдера — упражнение для растяжки спины и грудных мышц. Выполняется оно предельно просто. Ваша задача — найти какую-нибудь опору и расположить на ней руки. Далее нужно наклонять туловище вниз, а руки оставлять на опоре. Это поможет максимально растянуть грудь и спину.
2. Вис на турнике — очень полезное упражнение для восстановления нормальной работы позвоночника. После выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой и становая тяга, позвоночник немного сжимается. Чтобы это исправить, необходимо его растянуть. Для растяжки позвоночника это упражнение одно из лучших.
3. Наклоны вперёд помогут вам растянуть подколенные мышцы и заднюю поверхность бедра. Незаменимое упражнение после тренировки ног.
4. Бабочка — упражнение для растяжки приводящих мышц бедра. Ваша задача — прикоснуться подошвами ног друг к другу и придерживать их руками. После чего, начать тянуться коленями вниз.
5. Выгибания спины также очень полезны для восстановления позвоночника после базовых упражнений. Ваша задача — выгибать спину, лёжа на животе. Необходимо сфокусироваться на подъёмах туловища.
6. Растяжка пресса на фитболе — очень приятное упражнение после тренировки. Особенно приятно его выполнять, если вы вчера качали пресс, а сегодня он у вас побаливает. Фитбол есть в каждом тренажерном зале. А если вы занимаетесь дома, то можно, лёжа на диване, тянуться туловищем вниз. Главное — попросить кого-нибудь держать вас за ноги.

Дополнительные рекомендации

В заключение хочется дать вам несколько советов, чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным:

• Во время разминки необходимо правильно дышать. Если вы будете дышать неправильно, вам может стать плохо. Дышать необходимо также как во время бега — носом.
• В разминке тоже есть небольшие перерывы между упражнениями и подходами. Во время этих перерывов необходимо пить воду.
• Перед тренировкой необходимо поднять боевой дух. Для этого можно посмотреть мотивирующие видеоролики про успешных спортсменов. В таком настроении разминка и тренировка пройдут замечательно. Главное, — не переусердствуйте.
• Если у вас нет времени на тренировку — лучше, вообще, сегодня не тренируйтесь. Помните, что лучше отсутствие тренировки, чем плохая тренировка. Если у вас мало времени, скорее всего, вы будете торопиться и не уделите разминке должного внимания. К чему это приведёт, вы уже знаете.
• Разминка должна приносить вам как физическое, так и моральное удовлетворение. Поэтому регулярно меняйте разминочный комплекс упражнений. Тренировочной процесс должен быть разнообразным.
• Разминка в домашних условиях ничем не отличается от разминки в тренажёрном зале. Так что, если вы хотите следить за своим телом, вам необязательно посещать тренажерный зал. Можно заниматься дома и добиться отличных результатов. Все зависит только от вас!

Теперь вы знаете все о том, как проводить разминку. Благодаря этому, вы сможете избегать травм и приступать к силовым тренировкам в рабочем состоянии. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 10:23:17.

почему она важна и как ее выполнять. Ридус

Многие люди, приходя в тренажерный зал или приступая к домашней тренировке, сразу же начинают выполнять основные упражнения, пропуская одну из самых важных вещей в тренировочном процессе — разминку.

---

Кто-то просто забывает, а кто-то убежден, что можно обойтись и без нее. Но не стоит так поступать с собственным организмом, потому что разминка очень важна по ряду причин.

1. Улучшается эластичность мышц и увеличивается их производительность за счет постепенного повышения температуры во время разминки. То же самое происходит со связками и суставами. Это помогает не только повысить результаты тренировки, но и избежать травм.
2. Подготавливается сердечно-сосудистая система: плавно повышается частота сердечных сокращений, ускоряется кровообращение, расширяются сосуды, позволяя мышцам получать больше кислорода.
3. Увеличивается концентрация внимания и появляется настрой на дальнейшую тренировку.

© pexels.com

Как правильно выполнять разминку

Не уделяйте ей слишком много времени

Для того чтобы хорошо размяться, достаточно 10—15 минут. Из них пять минут можно уделить кардио-упражнениям, например, пробежаться на дорожке или покрутить педали на велотренажере. Обязательно разогрейте суставы: колени, тазобедренный сустав, локти, плечи. Следите за своими ощущениями в процессе разминки: если где-то возникает боль, то, возможно, нагрузку на этот сустав стоит снизить.

© pexels.com

Делайте простые упражнения

Во время разминки выполняйте максимально простые упражнения на все группы мышц, практически как на зарядке в детском саду: поднятия рук и ног, наклоны, вращения, прыжки и т. д. Не опасайтесь, что на вас будут косо смотреть: разминаясь, вы точно не совершаете никакой ошибки.

Растягивайтесь

Не забывайте делать хотя бы легкую растяжку, но уже после того, как разогреете мышцы. Растяжка позволит вам выполнять упражнения более эффективно, увеличивая амплитуду движений. Также полезно выполнить растяжку еще и после окончания тренировки, тогда вы будете испытывать меньше боли в мышцах после нагрузки.

© pexels.com

Увеличивайте нагрузку постепенно

Перед тем как начать работать со своим привычным весом или добавлять вес, выполните первый подход с минимальной нагрузкой: например, сделайте приседания с пустым грифом для штанги. Присядьте 10—15 раз, затем немного отдохните, добавьте вес и сделайте следующий подход.

Разминка перед тренировкой упражнения, программа, видео

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Подъемы корпуса

Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени — около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

Разогрев

Прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Что делать, если после тренировки болят мышцы

Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.

Опытные культуристы убеждены, что эту боль нужно перетерпеть, однако если ваша задача заключается в поддержании физической формы, а не в наращивании объема мышц, вы можете воспользоваться рекомендациями по профилактике и уменьшению крепатуры.

Узнайте больше о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

• первым и важнейшим условием является разогрев перед тренировкой;
• чтобы повысить скорость выведения образующейся молочной кислоты, рекомендуется применять метод «подход-передышка», отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, идеально — 25-30 секунд;
• снять «забитость» мышц и улучшить кровообращение в тканях поможет горячая ванна, а ещё лучше, душ, так как мощный напор воды повысит результативность процедуры за счет массажного эффекта;
• поход в баню, помимо разогрева и усиления кровоснабжения тканей, плюсом такой процедуры является то, что молочная кислота частично выделяется вместе с потом;
• питьевой режим чрезвычайно важен для восстановительного периода после тренировки. Лучше всего употреблять чистую негазированную воду или зелёный чай без сахара;
• массаж и самомассаж. После изнурительной тренировки снять боль в теле поможет сеанс общего массажа, если нет возможности провести процедуру, то можно попробовать самостоятельно размассировать самые пострадавшие участки тела;
• крайним вариантом снятия крепатуры является приём нестероидных противовоспалительных препаратов, однако это допустимо в исключительных случаях, когда боль терпеть невозможно. Перед приёмом нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Видео: как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Важно! Помните, что женский организм может замедлять восстановительные функции в период менструации, поэтому важно корректировать интенсивность тренировок в этот период.

Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

Завершение тренировки — кардионагрузка

Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

Чтобы снизить опасность травм, связанных со спортивными тренировками, стоит знать несколько важных моментов. Один из них, это необходимость тщательной подготовки к физическим нагрузкам. Достаточно правильно разогреть мышцы ног, чтобы последующие тренировочные упражнения и задачи не казались такими сложными и непреодолимыми.

Всю пользу, упражнений для разогрева мышц, трудно переоценить. Правильно сделанная разминка помогает улучшить приток крови к работающим мышцам ног, что позволяет снизить их скованность и излишнюю напряжённость. К дополнительным преимуществам стоит отнести и положительный психологический настрой спортсмена, который непременно появляется после выброса гормонов, отвечающих за производство необходимой энергии организма.

Но не нужно путать упражнения для разогрева и для растяжки, они несут различную функцию для мышц и должны выполняться в правильной последовательности. Как разогреть мышцы ног правильно и относительно быстро, дабы повысить эффективность занятия и снизить риск травм. В этом помогут универсальные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке перед каждой тренировкой или растяжкой мышц.

Основополагающей, является пробежка, которая начинается с обычного шага, постепенно перерастающего в интенсивный бег. Это упражнение можно делать как на тренажёре, имитирующем беговую дорожку, так и на свежем воздухе, что является наиболее полезным.

После этого, стоит приступить к выпадам, это когда одна нога фиксируется на месте, а вторая резким движением выбрасывается вперёд, сгибаясь в колене, вес тела переходит на неё, и назад. Повторяется это с другой ноги, и так 10-15 раз для обеих конечностей.
Теперь можно опять заняться бегом, только не так продолжительно и на месте. После каждого упражнения обязательно стряхивайте ноги, поочерёдно расслабляя то одну, то другую в свободном положении.

Некоторые движения приходят сами собой во время разминки, ваше тело начинает чувствовать само, как разогреть мышцы того или иного отдела. Хорошо сделать маховые движения ногами, сначала согнутой в колене ногой, потом в прямом состоянии. Чередуйте махи вперёд и назад и в стороны. Так же придерживайтесь количества сделанных упражнений, 10-15 раз на каждую ногу и в каждом направлении.

После сделанных упражнений можно разминку разбавить игрой в мяч, либо прыжками на скакалке. Когда ваше тело будет готово к полноценной тренировке, вы почувствуете это сразу. По окончании первого и второго этапов, завершающим действием будут упражнения, направленные на растяжку разогретых и тренированных мышц. Теперь можно с уверенностью сказать, что всё было сделано правильно и с максимальной пользой.

Разминка перед силовой тренировкой

Какой должна быть настоящая разминка перед силовой тренировкой?

Посещаете тренадерный зал или другой вид силового спорта, такой как пауэрлифтинг? Сегодня мы поговорим, какой должна быть на самом деле разминка перед тренировкой. Сегодня мы разберем самые важные упражнения для разминки, чтобы во время тренировок не получить травму.

Рекомендации перед началом разминки:

Разминка не должна проходить 5 минут, во время которой вы разомнете только руки, ноги, головой покрутите, и с абсолютно сухим телом и серьезным лицом начнете разминочно поднимать штангу.
Разминка создана не только для разогрева всех мышц тела, и подготовке их к тяжелым нагрузкам, но и самое главное — чтобы избежать травм. Если вы получите травму руки, то скажите нет тренировкам на длительное время.
Стоит упомянуть, что на тренировку нужно приходить исключительно трезвым. Нельзя приходить на тренировку, если парой часов ранее вы выпили бутылку пива, бокал вина или чего-то покрепче. Постарайтесь также не употреблять успокаивающих препаратов перед тяжелыми нагрузками.
Одевайтесь потеплее. Зимой, когда в зале прохладно помните, что прежде всего вы должны согреться во время разминки

Не стоит недооценивать важность разогрева. В каждом виде спорта разминка — это самая важная часть тренировки

Кроме шахмат, разумеется ?
Если вы принимаете жиросжигатели типа LIPO зимой, то согреетесь вы быстро, летом этот и похожие препараты принимать строго запрещено. По медицинским соображениям! Не стоит переоценивать свое здоровье и организм.
Не стоит себя изматывать до потери сознания. Жалейте себя. Здоровье вернуть очень трудно. Если посадите сердце — это все! Спросите Шварценеггера ?

Упражнения для разминки

Итак, когда мы определились с основными рекомендациями перед началом разминки, представим список невероятно крутых упражнений, которые не только разогреют ваши мышцы, но и сделают вас выносливее.

1. Разогревающие кардио-упражнения

2. Бурпи 

3. Круговые вращения прямыми руками вперед и назад

4. Махи руками вверх/вниз. Одна рука вверх, другая вниз

5. Разминка локтей

6. Разминка кистей

7. Шраги с пустыми руками (пожать плечами)

8. Круговые движения шеей

9. Круговые движения тазом

10. Круговые движения корпусом

11. Наклоны к ногам прямыми руками

12. Повороты за спину

13. Круговые вращения коленей

14. Бурпи

15. Подтягивания.

Если присмотреться, то большинство упражнений для разминки не случайно затрагивает всегда руки и спину. Это самые основные части нашего тела, отвечающие за выполнения каких-либо действий. Касается не только упражнений, но и жизни в целом.

Для ног у нас припасены бурпи и круговые вращения коленями

Также уделили внимание шее с трапецией.. И напоследок, в идеале после разминки с вас должен стекать пот, если этого нет, то должно быть хоть немного жарко или тепло

Если вы зимой стоите в зале сухой задайте себя вопрос: «Не получу ли я сегодня травму?«

И напоследок, в идеале после разминки с вас должен стекать пот, если этого нет, то должно быть хоть немного жарко или тепло . Если вы зимой стоите в зале сухой задайте себя вопрос: «Не получу ли я сегодня травму?«

Охлаждение

После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте пару кругов на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение – это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Прежде чем отправиться в офис, вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.

Разминка перед силовой тренировокой | Бомба тело

     Многие перед тренировкой экономя время или просто лень, практически вообще не делают разминку, пару разу крутанули корпусом, махнули руками, на этом и всё. Раньше уже приводил пример – что не разогретые мышцы перед тренировкой, равнозначно заведенному автомобилю в — 20С, который без прогрева поехал на большой скорости, он конечно может и поедет, но износ деталей будет высоким. В нашем случае вместо деталей – связки, суставы, мышечные ткани и сухожилия.

     От полученных ниже знаний, зависит частота получения травм при занятиях спортом.

     Разминка перед упражнениями

     РАЗМИНКА – это набор упражнений выполняемых перед началом тренировки, с целью разогрева тела и подготовки его к тяжёлым физическим нагрузкам.

Польза разминки:

1. Снижает возможность получения травмы;
2. Улучшается эластичность всех мышечных участков;
3. Стимулируется выработка адреналина, помогающего в процессе тренинга;
4. Повышается частота пульса, расширяясь, кровеносные сосуды, ускоряют доставку кислорода и полезных веществ;
5. Ускоряются процессы передачи нервных импульсов;
6. Грамотно сделанная разминка улучшает тренировку, повышая её конечные показатели;
7. Улучшается обмен веществ (метаболизм), чем он лучше, тем быстрее происходит процесс похудения или набора мышечной массы;

     Виды разминки

     ♦ ОБЩАЯ

     Направлена на разогрев организма, для подготовки всех мышечных групп в боевую готовность, перед проведением физических нагрузок.

     Виды общей разминки:

1) Бег;
2) Прыжки на скакалке;
3) Велотренажёр
4) Занятия на орбитреке.
6) Лёгкая разминка всех групп мышц, упражнения можете посмотреть тут, ИМЕННО ВСЕХ, а не каких-то отдельно.

     Длительность общей разминки не должна превышать более 10 минут, главная цель подготовить организм, а не истязать его.

     ♦ СПЕЦИАЛЬНАЯ

     Предназначена для разогрева мышц с использованием спортивного инвентаря, перед каждым конкретным упражнением, с весом 40% от основного рабочего веса на 12-14 повторений.

     Рассмотрим пример: у вас тренировка ног и упражнение приседание, выполнив обязательно ОБЩУЮ разминку, приступаете к СПЕЦИАЛЬНОЙ – выполните 1-2 лёгких подхода с уже выше известным весом и количеством повторений, при чём эти 1-2 подхода не учитывайте в общий график тренировок, это так сказать не в счёт.

     Главная задача:

→ Подготовить мышцы к серьёзным физическим нагрузкам;
→ Вспомнить технику движения;
→ Улучшить мышечную координацию;
→ Дать сигнал связкам и суставам, что сейчас будет не сладко 🙂 .

     ♦ ЗАМИНКА

     Необходима для успокоение организма и мышечных групп, после окончания тренировки, к примеру выполните лёгкий стретчинг. Длительность заминки не более 5-10 минут. Это очень важная часть разминки, которую практически все игнорирует, окончив занятия с уставшим взглядом и чувством выполненного долга идут в раздевалку.

Необходимость заминки неоспорима:

» Успокаивается сердечно-сосудистая система;
» Уменьшения вероятности после тренировочной боли в мышцах, из-за эффекта молочной кислоты;
» Уменьшается возможность застоя крови в мышцах;
» Снижается артериальное давление;
» Понижается температура тела.

     Делать заминку большего всего не хочется, скажу честно мне тоже так её впадлу делать, мышцы устали, ноги еле передвигаются, руки не поднимаются, но делать её надо обязательно.

     Поймите одну простую вещь, когда мы тренируемся, наши сосуды расширяются, особенно мелкие внутри мышечных волокон, сердце как мощный насос гоняет кровь по телу в т.ч. и в мышцы. Когда вы заканчиваете тренировку, сердце продолжает качать, а сосуды расширены, но мышцам уже столько крови не надо, они больше не выполняют тяжёлую работу, в результате наблюдается застой крови в сосудах и чтобы её протолкнуть сердце работает ещё усерднее.

     Поэтому заминка постепенно сглаживает не только резкий перепад нагрузок, – уменьшая частоту пульса, сужая сосуды и снижая нагрузку в мышцах, но и сердце испытывает меньшую степень нагрузки.

     После тренировки, выполнив заминку, походите немного успокоив дыхание, затем присядьте, отдохните, выпив воды (только не там где занимаются другие, соблюдайте правила поведения в тренажёрном зале), приведите свой организм в состояния покоя, после можете смело идти в душ или поплавать, на этом ваша тренировка окончена.

     Выводы

     Обязательно выполняйте 3 фазы разминки последовательно: общая – специальная – тренинг – заминка. По-другому никак, не игнорируйте, потому что расплачиваться будете своим здоровьем. Лишние 15 минут это не так много, а прогресс тренировок будет лучше. Разминка перед силовой тренировкой, это путь к силе и красоте без травм.

     Теперь изучив азы разминки, перейдём к основным упражнениям для растяжки мышц. Хороших вам тренировок, без травм 😉

Рекомендуем Вам:

Упражнения для быстрой разминки перед тренировкой kitab — kitaplar

Упражнения для быстрой разминки перед тренировкой kitab — kitaplar — Упражнения для быстрой разминки перед тренировкой ile ilgili kitaplar.

Kararszlk en byk felakettir. Декарт [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Kurallar • Ярдым • İletişim Diğer • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri Dier • Rya Tabirleri • simler Edebiyatdefteri.com, 2021. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

Разминка за 5 минут перед тренировкой — HASfit

Уровень сложности для начинающих с небольшими изменениями при условии

Вот быстрая и простая разминка перед тренировкой.Никакого оборудования не требуется, но вы можете использовать пару легких гантелей или бутылки с водой для сопротивления. Предусмотрены модификации для начинающих и с низким уровнем воздействия.

Разминка перед тренировкой

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
Подъемы прикладом / прыжки.
Т-образный удар в наклоне.
Удар из стороны в сторону с приседанием.

Выписка

[Музыка] всем привет, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, это быстрая разминка перед тренировкой, для этой разминки не требуется никакого оборудования, но вы можете использовать пару бутылочек с водой или свет гантели для дополнительного сопротивления следуйте за мной для тех модификаций для новичков, хорошо, давайте начнем, мы собираемся увеличить ваш пульс, чтобы начать Я собираюсь сделать несколько прыжков, а Клаудия сделает толчок задницей, моя версия немного большее влияние, когда вы решаете, какой из них вам подходит сегодня, на протяжении всего этого упражнения мы не будем считать никаких повторений, так что на самом деле это просто работа в приятном небольшом темпе для разминки, действительно в зависимости от вашего уровня физической подготовки, какой бы вариант вы ни выбрали выбирайте, чтобы оставаться красивыми и легкими на подушечках ног, сохраняя легкий изгиб в коленях, сохраняя хорошую осанку и снова просто работайте в своем собственном темпе, просто чтобы повторить, что это не основная тренировка, так что точно нет причин толкать ее просто согрей здесь гэ Сосредоточьтесь на этой тренировке, чтобы все было в порядке, переходите к следующей здесь и пять, четыре, три, два, одно, хорошо, хорошо, я собираюсь взять свои легкие гири на следующую, Клаудия просто будет использовать вес вашего собственного тела, мы мы собираемся согнуться под углом 45 градусов, мы поднимем большие пальцы вверх и сделаем чайный замах, поэтому сделайте ставку из согнутого положения, руки прямые, просто поднимите их в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земля, снова подняв эти пальцы вверх, вы решаете, какой вариант подходит вам сегодня, удерживая вес на бедрах, чтобы немного поработать ваши ноги — это хорошо, это отличный вариант, чтобы получить небольшую подвижность плеч здесь, в разминку. вверх также давайте сделаем это еще 10 секунд хорошо, давайте пять, четыре, три, два, один и ноль, хорошо, я собираюсь установить их, мы делаем удар из стороны в сторону Клаудия собирается сделать четверть школы боком -боковой удар Я собираюсь нанести полный отряд, а удар вы решаете, какой вариант n подходит для вас, но я хочу, чтобы вы ударили по всему телу и получили этот поворот, если это вращение, какой бы вид приседаний вы ни выбрали, только для того, чтобы убедиться, что вы сгибаете его назад, сначала бедра, бедра Согните назад, а затем согните колени хорошо, убедитесь, что вы держите колени развернутыми и не допускаете их сгибания; очень распространенная ошибка — позволять этим коленям входить в приседание, не позволяйте этому случиться хорошо, хотите иметь здоровые колени, это правильно, давайте сделаем это 4 5 4 3 2 1 Хорошо, теперь мы перейдем в стоячую руку. Хала, мы собираемся согнуться под углом 45 градусов, а теперь мы собираемся вытянуть руки с большими пальцами, сделав

6 движений, которые вы можете сделать перед любой тренировкой

Мы все были там.В спешке, чтобы получить тренировку, мы сразу же увеличиваем скорость и наклоняемся на беговой дорожке или прыгаем в схему силовых тренировок. Разогревать? Кому это нужно?

Получается, всем. Пропуск разминки может поставить вас под угрозу некачественной тренировки или, что еще хуже, получить травму.

«Разминка важна, потому что обычно мы тренируемся после малоподвижных периодов времени или после того, как только проснулись», — говорит Ребекка Кеннеди, сертифицированный тренер Barry’s Bootcamp. «Это похоже на глубокий вдох для всего тела.

Разминка важна не только для расслабления мышц; по словам Кеннеди, они также повышают частоту сердечных сокращений и повышают подвижность суставов. Вот почему динамические разминки, которые требуют плавного движения посредством активных растяжек, предпочтительнее статической растяжки (например, касание пальцев ног и удерживание в течение 30 секунд).

Нашему телу также нужно время, чтобы подготовиться к более серьезным нагрузкам, а это значит, что 60 секунд прыжков не помогут. Более разумная стратегия? По словам Кеннеди, потратьте от 5 до 8 минут на разогрев своего тела и продвигайте суставы во всем диапазоне их движений.

Имея это в виду, она дала нам шесть высокоэффективных упражнений, которые можно делать где угодно, которые подготовят вас к вашей лучшей тренировке. Поверьте, ваше тело скажет вам спасибо позже.

Как это работает: Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение 60 секунд, не останавливаясь между ходами. Вся разминка займет 6 минут.

1. Великий мировой вариант разминки

Преимущества: это движение пробуждает все ваше тело. Бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — все хорошо растягиваются, плюс вы получите некоторую подвижность лодыжек, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника.Начните с ног на ширине плеч, руки подняты. Наклонитесь с плоской спиной и выведите руки вперед на высокую планку (как у дюймового червя). Шаг левой ногой наружу левой рукой, чтобы сделать низкий выпад. Поднимите левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой. Опустите левую руку и выпрямите левую ногу с согнутой левой ногой, сохраняя ровную спину, когда вы сгибаетесь над левой ногой, чтобы хорошо растянуться. Вернитесь в низкий выпад, шагните левой ногой обратно в положение высокой планки, вернитесь руками к ступням, встаньте и поднимите руки над головой.Повторите с другой стороны.

2. Открыватель груди лежа на животе

Преимущества: Растягивает грудную клетку и активирует грудной отдел позвоночника. Лежите лицом вниз с вытянутыми руками. (Держите руки на одной линии с плечами или немного ниже). Сожмите корпус, перенесите вес на правую сторону и поднимите левую ногу, проводя ею над правой ногой, чтобы коснуться пола. Позвольте левому бедру приподняться, а левая рука поднимается прямо вверх и смотрит в потолок. Сделайте каждое повторение на 8 счетов: двигайтесь на 4 счета, затем задерживайте на 4. Повторите с другой стороны.

3.Наклон колена лежа на спине

Преимущества: Улучшает подвижность нижней части тела. Лежите лицом вверх с вытянутыми руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи прижаты к земле, а кончики пальцев опущены для обеспечения опоры. Согните правое колено и поставьте правую ногу на стол. Переместите правую ногу поперек тела и позвольте правому колену коснуться пола (или подойдите как можно ближе, не отрывая правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

4. Обратный выпад бедра

Преимущества: растягивает подвздошно-поясничную мышцу и активирует ягодичные мышцы.Начните с ног на ширине плеч и рук на бедрах. Сделайте шаг левой ногой обратно в низкий выпад. Из положения на коленях согните бедра. (Это небольшое движение, а не тверк.) Вернитесь, подняв левое колено, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

5. Попеременное обхватывание колена и лодыжки

Преимущества: растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, расслабляет ягодичные мышцы. Стойте на ширине плеч. Обнимите левое колено к груди обеими руками на счет до 2. Повторите с другой стороны. Возьмитесь за левую лодыжку, чтобы растянуть четвереньки, поднимая правую руку для равновесия.Сосредоточьтесь на том, чтобы направить левое колено прямо вниз, чтобы бедро и бедро были на прямой линии. Повторите с другой стороны, затем повторите последовательность.

6. Попеременное движение подколенного сухожилия

Преимущества: Раскрывает грудь, способствует подвижности плеч и растягивает подколенные сухожилия. С ногами на ширине бедер и руками по бокам шагните левой ногой вперед и согните ступню. Отведите бедра назад, держите спину ровно и поднимите руки к земле и как можно дальше вперед. Затем поднимите руки вверх по большому кругу, когда левая нога вернется на место.Повторите с другой стороны, двигаясь медленно и плавно.

Особая благодарность тренеру Barry’s Bootcamp и A.C.C.E.S.S. основатель Ребекка Кеннеди, которая разработала эти движения и смоделировала их для нас. Кеннеди носит свое собственное снаряжение Nike. Вы можете следить за ней в Instagram и Twitter, где вы можете увидеть, как она делает крутые движения, например эту стойку на руках.

Как правильно разогреться перед велогонкой

Теперь, когда вы успешно подготовились к своей первой велогонке в году, пришло время узнать, как правильно разогреться, чтобы вся эта тяжелая работа не прошла. тратить.

Подготовка к велогонке — это больше, чем упорные тренировки перед важным днем. Необходимо хорошее предварительное планирование, чтобы убедиться, что в день соревнований вы проявите максимум своих способностей. Отправляясь на мероприятие, вам необходимо точно знать, какой тип разминки дает максимальную пользу для конкретной гонки.

На этот вопрос лучше всего ответить, зная тип гонки, в которой вы будете участвовать, и район, в котором она будет проходить. После ответа вы сможете более четко спланировать стратегию разминки.Некоторые гонки требуют, чтобы вы стреляли из всех поршней с самого начала, в то время как другие позволяют замедлить темп. Независимо от типа гонки, ваше тело должно быть готово к выступлениям, когда вам потребуется. Таким образом, ваша разминка является важным компонентом вашей общей стратегии гоночного дня.

Вот четыре вещи, которые следует учитывать при планировании разминки, а также несколько примеров разминки для различных типов велогонок:

Сроки

Время разминки почти так же важно, как и сама разминка.Планируя стратегию разминки, с самого начала планируйте в обратном направлении. Вы хотите завершить разминку с минимальным временем между завершением и выходом на старт. Слишком большой промежуток времени — и ваше тело снова остынет. Слишком мало времени, и вы рискуете получить плохую стартовую позицию, что критично по критерию. Или, что еще хуже, вы пропустите старт! Разминки, которые я перечислил ниже, варьируются от 33 до 35 минут. Подождите 10 минут после разминки, чтобы завершить последнюю подготовку, а затем направляйтесь к стартовой линии.Подсчитайте, соответственно спланируйте начало разминки.

Road или тренер

Следующим этапом предварительного планирования будет разминка. Есть гоночные объекты, которые не способствуют разогреву на дороге. Если старт гонки находится в густонаселенном районе или на главной дороге, есть большая вероятность, что вам может понадобиться ваш тренер. Опять же, здесь вступает в игру предварительное планирование. Если вы не участвовали в забеге в прошлом, проведите небольшое расследование, чтобы определить, как вы будете проводить разминку.Разминка с тренером более контролируема. Есть меньше переменных, о которых стоит беспокоиться; дорожные препятствия, заблудиться и т. д. Некоторым нравится не волноваться и разминаться исключительно на тренажере. А другим нравится ездить по дороге и «пощупать» свой байк перед гонкой. Если доступны как дорожные, так и тренерские варианты, все сводится к личным предпочтениям.

Разминка

Для разных гонок нужны разные разминки. Для гонок, которые будут иметь взрывной старт, необходима более агрессивная разминка.Например, большинство критериев начинаются на ура. Вдобавок, шоссейные гонки с жестким спуском в пределах первых нескольких миль потребуют больших усилий практически с линии старта. В эту категорию также попадают краткосрочные заезды и все старты велокросса. Если вы участвуете в любой из вышеупомянутых гонок, ваше тело будет подвергнуто сильной нагрузке на оружие, и вам нужно будет быть готовым немедленно приложить ожидаемые усилия.

Гонки, которые могут иметь более «случайный» старт, требуют меньшей интенсивности разминки.Более длительные гонки на время и более длинные или более ровные дорожные гонки — примеры менее интенсивного старта. К этим видам гонок тело еще нужно подготовить, но не так быстро. Запланированная разминка может быть объединена в несколько первых миль соревнования, чтобы облегчить вам участие в гонке.

Ниже приведены примеры различных разминок для разных ситуаций на тренажере или в дороге.

Умеренная стартовая разминка на тренажере

Мин	Вт
5	50% FTP
5	60% FTP
2	75% FTP
1	80% FTP
1	85% FTP
2	Остальное
1.5	75% FTP
1	Остальное
1,5	80% FTP
1	Остальное
1,5	85% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1.5	100% FTP
1	Остальное
1,5	105% FTP
5	Остальное
Всего: 35 мин.

Быстрый старт Разминка на тренажере

Мин	Вт
5	50% FTP
5	60% FTP
2	75% FTP
1	80% FTP
1	90% FTP
2	Остальное
1.5	80% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1,5	100% FTP
1	Остальное
1,5	105% FTP
1	Остальное
1.5	110% FTP
1	Остальное
1,5	110% FTP
5	Остальное
Всего: 35 мин.

Умеренный стартовый разогрев на дороге

Мин	Вт
10	40-60% FTP
2	70% FTP
2	Остальное
1.5	80% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1,5	100% FTP
1	Остальное
1.5	100% FTP
1	Остальное
1,5	105% FTP
5	Остальное
Всего: 33 мин.

Быстрый старт Разминка на дороге

Мин	Вт
10	40-60% FTP
2	70% FTP
2	Остальное
1.5	80% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1,5	100% FTP
1	Остальное
1,5	105% FTP
1	Остальное
1.5	110% FTP
1	Остальное
1,5	110% FTP
5	Остальное
Всего: 33 мин.

Удвоение

У некоторых гонщиков есть возможность участвовать в нескольких гонках на одном и том же месте. Например, мастера и юниоры могут участвовать в гонках с ограничениями по возрасту и в гонках элиты.Когда появляется такая возможность, обычно задают вопрос: «Как мне разогреться перед второй гонкой?»

Ответ кроется во временном промежутке между двумя событиями. Все, что меньше 30 минут, не требует структурированной разминки перед второй гонкой. Старайтесь, чтобы ваши ноги немного двигались между двумя гонками. После регидратации и заправки снова сядьте на велосипед и продолжайте кататься, чтобы ноги оставались расслабленными. Старайтесь не позволять мышцам напрягаться.

Если между финишем первого и стартом второго большой промежуток, вы можете позволить себе немного отдохнуть между гонками.Опять же, восполните свое тело, а затем, за 15 минут до следующего старта, вернитесь на велосипед. Сделайте 10 минут, чтобы увеличить FTP с 40 до 70 процентов. Затем выполните три по 20 секунд при 105–110 процентах FTP с 1:30 между попытками при 50–60 процентах FTP. Если необходимо вернуться к тренеру, можно использовать тот же формат.

Заключение

Ваша разминка может улучшить или ухудшить ваши спортивные результаты. Выход на старт с «холодными» ногами, скорее всего, приведет к плохому финишу.Благодаря подробному планированию разминки вы получаете сильное преимущество перед менее подготовленными конкурентами. Получите максимум от проделанной работы и будьте готовы к свистку!

Как разминаться перед бегом или походом в спортзал

«Разминка помогает подготовить тело морально и физически к занятиям спортом или фитнесом» (Изображение: Getty)

Разминка всегда должна быть неотъемлемой частью любой тренировки.

От занятий спортом до занятий в тренажерном зале — убедитесь, что ваши мышцы теплые, эластичные и готовы к действию — лучший способ предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировок.

Но как лучше всего это сделать? Как узнать, на какие мышцы вы сосредоточены? И нужно ли менять разминку в зависимости от того, какое упражнение вы собираетесь делать?

Мы обратились к экспертам, чтобы узнать, что именно вам нужно знать, чтобы сделать вашу следующую тренировку максимально безопасной и эффективной.

Джеймс Браун — бывший игрок в регби из Англии. Сейчас он возглавляет отдел нутригеномики в Muhdo Health и считает, что разминка невероятно важна.

«Неважно, являетесь ли вы элитным спортсменом, готовящимся к марафону или выполняете утреннюю пробежку по воскресеньям, разминка является неотъемлемой частью любого режима фитнеса», — говорит Джеймс Metro.co.uk.

«Помогает подготовить тело морально и физически к занятиям спортом или фитнесом.

«Разминка означает, что тело легче адаптируется к суровым погодным условиям» (Изображение: Getty)

«Разминки развиваются, чтобы дополнительно повысить производительность во время тренировки и снизить или предотвратить риск травм.

«Идеально подобранная разминка может увеличить кровоток, температуру мышц, внутреннюю температуру, а также нарушить временные связи соединительной ткани. Это может иметь следующие положительные последствия для производительности:

• Повышенное потребление кислорода из-за постепенного увеличения пульса
• Оптимизированная способность выполнять
• Повышение эластичности мышц при снижении сопротивления соединительной ткани
• Передача нервных импульсов происходит быстро
• Снижение мышечного напряжения
• Повышение готовности к упражнениям
• Кузов легче адаптируется к суровым погодным условиям »

Вы могли подумать, что быстрой и поверхностной растяжки достаточно, чтобы подготовить ваше тело к упражнениям, но Джеймс говорит, что нам нужно потратить больше времени, прежде чем мы начнем.

Как бывший элитный спортсмен, Джеймс на собственном опыте убедился в важности заботы о своих мышцах на каждом этапе тренировки. У него есть простой план, которому вы можете следовать, чтобы каждый раз делать все правильно.

«Чтобы разработать эффективную и простую разминку, рекомендуется следовать рамочному протоколу RAMP», — говорит Джеймс.

«Это должно длиться примерно 10–30 минут.

1. Raise — моментальные упражнения.
2. Activate and Mobilize — работа с мини-лентой, балансиром и динамической подвижностью.
3. Potentiate — увеличение интенсивности и определенных движений в зависимости от активности.

«Перед началом разминки полезно подумать о психических, физиологических и биомеханических потребностях тренировки или спорта, а также о вашем профиле физической подготовки.

«Тест ДНК может помочь спортсменам больше узнать об их внутреннем здоровье и о том, чего им может не хватать в таких областях физической подготовки, как сила или выносливость. Они также могут помочь минимизировать травмы и ускорить восстановление после тренировки.

«Например, тренировка, направленная на максимизацию прыжковой способности спортсмена, должна включать в себя использование« подготовительных »упражнений, таких как движения нижних конечностей (например, приседания и выпады), прыжки, прыжки и приземления.

«Все это нужно спланировать и подвести к основным упражнениям тренировки.

«Было доказано, что хорошо продуманные разминки снижают травмы и повышают производительность, и фитнес-элиты и спортсмены должны уделять большое внимание целям и содержанию каждой разминки, чтобы добиться наилучших результатов.’

Как сделать разминку после тренировки

Это так же важно, как и разминка — разминка не менее важна.

Выполнение простых движений и растяжек перед душем поможет вам постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Национальная служба здравоохранения предлагает следующие движения после пробежки:

Растяжка ягодиц — удерживайте от 10 до 15 секунд

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторите с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте 10-15 секунд

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Возьмите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, потяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторите с другой ногой.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
3. Повторите с другой ногой.

Следование простому руководству Джеймса может быть идеальным способом подготовить свое тело и разум к фитнесу.

Важно помнить, что вы никогда не должны прыгать сразу во что-либо — ваши мышцы должны быть расслаблены для движения, и важно проявлять доброту к своему телу.

Подробнее: Фитнес

Даже перед легкой пробежкой или тренировкой в ​​тренажерном зале — вы можете не думать, что вам нужна разминка, или вам может показаться, что у вас нет времени. Но важно включить это время в свой график.

Ваше тело поблагодарит вас за это.

Я команда GB

Toyota объединилась с Team GB, чтобы перезапустить чрезвычайно успешную кампанию участия «Я — команда GB».

Вдохновленная достижениями спортсменов команды GB и удивительными усилиями героев местного сообщества, команда GB создала «Самый большой спортивный день в стране» , который состоится 24 августа.

В выходные дни армия добровольцев проведет сотни бесплатных и увлекательных мероприятий по всей стране; «Я — команда разработчиков игр GB».

Чтобы присоединиться к команде и принять участие в крупнейшем спортивном дне страны, зарегистрируйтесь по адресу: www.IAmTeamGB.com

Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой

Цель этой тренировки — доступность и, конечно же, эффективность.Хорошо сбалансированную тренировку верхней части тела без оборудования разработать немного сложно, но здесь мы нацелены на все группы мышц, используя только упражнения с собственным весом. Мы будем поражать руки (бицепсы и трицепсы), грудь, верхнюю и нижнюю часть спины и плечи. Ядро (пресс, косые мышцы живота, поясница) также будет работать на протяжении всей тренировки — мой пресс действительно болел на следующий день после съемок!

Если у вас нет оборудования или абонемента в тренажерный зал, эта тренировка вам подойдет.Если у вас нет кучи дополнительного времени в день для тренировок, мы вам поможем. Если вам нужны тренировки с низким уровнем ударной нагрузки или тренировки в квартире, мы также показали модификации с низким уровнем воздействия, где это необходимо. По сути, я говорю, давайте прямо сейчас.

Связано: FBflex: 4-недельная программа для верхней части тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Структура тренировки
После быстрой кардио-разминки мы переходим к длительным перерывам в упражнениях с собственным весом, ориентированных на верхнюю часть тела.Многие из этих упражнений сложны; они заставляют вас быть в курсе, присутствовать и усердно работать. Многие из этих упражнений антагонистичны; вы будете работать против своей силы. Это означает, что эта тренировка технически может быть трудной буквально для любого уровня подготовки. Если кажется, что это легко, значит, вы делаете это неправильно, и я рекомендую сосредоточиться на сокращении мышц и действительно подтолкнуть себя. Это может быть неудобно и должно быть сложно, поэтому постарайтесь не расстраиваться, потому что это именно то, для чего мы здесь.Как упоминалось ранее, интервалы длинные, поэтому не расстраивайтесь, если вам нужно остановиться и отдохнуть — просто вернитесь к упражнению, как только сможете. Включены упражнения на расслабление.

Кардио разминка, 4 минуты — каждые 25 секунд
Боксерская шаффл
Повороты плеча
Круги руками вперед (большая)
Круги руками назад
Ветряные мельницы Arms + Toe Touch
Растяжка груди + досягаемость
Прогулка
Сгибание рук над головой + шаг назад
Повороты для лука и стрел
Ступеньки для открывания груди
Растяжка выпада воина
Джексы

Тренировка верхней части тела без оборудования
Отжимания + пульсы
Становая тяга + тяга в закрытом положении и разгибание на трицепс
Сгибание рук на бицепс — импульсы
Отжимания на трицепс
Прогулка вниз + касание противоположным носком
Досягаемость + Тяга
Прыжки Джек Шаг назад (или выпад)

Водный перерыв

Пресс-удлинители
Высокая доска + 3 точки вылета
Сгибание рук на бицепс + высокое колено
Птица Собака + Отжимания на трицепс
Круги руками (вперед и назад)
Тяги с луком назад

Обратный ход + импульсы
Боковое отжимание (на стене или на полу)
Другая сторона
Разгибание трицепса над головой
Одиночные тяги вниз + шаг назад
Bentover Wide Row to Fly
Другая сторона
Вытягивание колена и переключатель

Охлаждение и растяжка

Что вы думаете об этой тренировке для верхней части тела без оборудования? Какое упражнение было для вас самым тяжелым? Я действительно борюсь с разгибанием жима и обратным мухом — отжимания всегда являются моим слабым местом.