Что полезно есть после тренировки: ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ? — BODYBUILDING PRO

Содержание

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ? - BODYBUILDING PRO

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.

• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.

• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.

• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Как питаться до и после тренировки

Пища, которую вы едите до и после тренировки, играет ключевую роль в ее эффективности. То, что вы едите до тренировки дает на нее силу, увеличивая производительность.

То, что вы едите после тренировки имеет решающее значение для восстановления после нее.

Так что же нужно есть до и после тренировки?

Питание перед тренировкой (фаза энергии)

Основная задача пищи перед тренировкой:

  • уменьшение истощения мышечного гликогена
  • уменьшение разрушения мышечного белка
  • снижение возникающего после тренировки уровня кортизола

Для этого организм нуждается в белке и углеводах. Соответственно, вашей задачей перед тренировкой является потребление с пищей необходимого количества белка и углеводов.

Есть два варианта питания перед тренировкой:

  1. За 1-1,5 часа до тренировки потреблять твердую сбалансированную пищу, содержащую по 0,25 г белка и углеводов на килограмм веса тела. Также следует добавить жиров для получения макроэлементов. Если вы тренируетесь с утра, то этот вариант пропускается. Это могут быть такие белковые продукты как курица, рыба, говядина, яичные белки; и углеводистые: коричневый рис, овсянка или любой другой низкогликемический продукт.
  2. За 30 минут до тренировки (и/или во время тренировки) жидкая и легко усваиваемая пища, содержащая по 0,25 г белка и углеводов на килограмм веса тела.

Питание после тренировки (анаболическая фаза)

Основная задача пищи после тренировки:

  • пополнить мышечный гликоген, который был исчерпан во время тренировки
  • уменьшить мышечный распад белков, вызванный тренировкой
  • увеличить синтез белка
  • уменьшить боли в мышцах и усталость
  • значительно повысить общее восстановление
  • уменьшить уровень кортизола

Для этого вам нужны те же белок и углеводы, которые нужно получить с пищей вскоре после тренировки. Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваше тело готово принять белки и углеводы, чтобы оно могло приступить к внедрению этих питательных веществ для осуществления всего необходимого перечисленного выше.

Также считается, что это может быть самый "крупный" прием пищи за день, так как потребляемые калории будут хорошо расходованы.

Итак, после тренировки принять пищу следует в первые 60 минут, а еще лучше в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Варианты питания те же самые. Это жидкая или твердая пища, содержащая по 0,25 г белка и углеводов на 1 килограмм веса тела.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Идеальной жидкой пищей может быть протеиновый коктейль. В этом случае синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Твердой пищей может быть курица и рис или белый картофель, злаки.

Можно в одном приеме сочетать и жидкую, и твердую пищу: протеиновый коктейль как источник белка и твердая пища с высоким гликемическим индексом как источник углеводов.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, то есть если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

Следующий прием пищи может быть через 1-3 часа и позже.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

! Калории, получаемые от еды до и после тренировки должны быть частью общей необходимой суточной калорийности, а не дополнением к ней.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM. ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!

Можно ли есть до и после тренировки?

Правильное питание может стимулировать вашу физическую производительность и способно помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Тем не менее один из распространенных вопросов заключается в том, можно ли есть до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом по утрам.

Вот все, что вам нужно знать об употреблении пищи до и после тренировки.

Можно ли есть до тренировки и после нее?

Тренировка на пустой желудок и после еды могут приводить к разным реакциям

Исследования показали, что реакция вашего организма на физические упражнения может отличаться в зависимости от того, едите вы или нет перед тренировкой.

Тренировки после еды повышают способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии

Основными источниками энергии для вашего организма являются жиры и углеводы.

Жир хранится в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы – в мышцах и печени в виде молекулы под названием гликоген.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировок, когда вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, поскольку в большинстве этих исследований перед тренировками в рационе содержались углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время физических упражнений.

Когда вы тренируетесь на пустой желудок, больше энергии вашего тела удовлетворяется за счет расщепления жира.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время тренировки на голодный желудок, в то время как уровень глюкозы и инсулина был выше во время тренировок после еды (3).

Эта разница между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать как после приема пищи, так и без него (4).

Тренировки на голодный желудок могут не привести к большей потере жира

Учитывая, что во время голодания ваш организм сжигает больше жира для получения энергии, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жировой массы тела.

Одно исследование продемонстрировало разные реакции у людей, которые занимались спортом на голодный желудок, по сравнению с теми, кто ел до тренировки (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время тренировки и способность организма поддерживать уровень сахара в крови были улучшены с помощью физических упражнений натощак, но не с помощью упражнений после еды.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на тренировки на голодный желудок может вызвать более полезные изменения в жировых отложениях, чем физические упражнения после еды (6).

Тем не менее несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе тренировок натощак, нет убедительных доказательств того, что физические упражнения на голодный желудок приводят к большей потере веса или жира (7).

Хотя было проведено ограниченное исследование, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались на голодный желудок и теми, кто занимался после еды (8, 9).

Резюме:

Реакция вашего тела на физические упражнения зависит от того, едите ли вы перед тренировкой или нет. Тренировки натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Тем не менее исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Тренировки на голодный желудок могут не повлиять на производительность

Многие люди, которые хотят быть в наилучшей форме, задаются вопросом, не повредит ли физическая нагрузка натощак их производительности.

Некоторые исследования пытались ответить на этот вопрос. В одном анализе было изучено 23 исследования о том, улучшает ли прием пищи перед тренировкой физическую производительность (1).

Большинство исследований не выявило различий в производительности между теми, кто ел до аэробных упражнений продолжительностью менее часа, и теми, кто не ел (10, 11, 12).

В других исследованиях, посвященных изучению интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), также не было выявлено различий в производительности между упражнениями на голодный желудок и после еды (13, 14, 15).

Хотя в отношение силовых тренировок доступна лишь ограниченная информация, некоторые исследования показывают, что физические упражнения на голодный желудок или после еды могут давать аналогичные результаты (16).

Одна из причин, по которой явная польза приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями не была замечена в этих исследованиях, может быть связана с собственными запасами энергии организма.

В вашем организме содержится около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в виде жира (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее некоторые исследования показали улучшение, когда перед тренировкой потреблялась содержащая углеводы пища или, принимались добавки (19, 20).

Прием пищи до кратковременных физических упражнений действительно улучшает производительность у некоторых людей, поэтому вам решать есть перед тренировкой или нет.

Резюме:

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными упражнениями или интервальными тренировками высокой интенсивности, такими как HIIT. Тем не менее некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает показатели.

Употребление пищи перед длительной тренировкой может улучшить производительность

Большой анализ исследований физических упражнений, длящихся более одного часа, показал, что 54% исследований сообщили о лучшей работоспособности при употреблении пищи перед тренировкой (1).

В большинстве исследований, показывающих пользу приема пищи перед тренировкой, обнаружено преимущество в основном при употреблении углеводной пищи.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может способствовать продолжительной производительности.

Что касается атлетов на выносливость, то другие исследования показали пользу от приема пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употребление углеводов за час до продолжительной тренировки (22).

В целом, есть более убедительные доказательства в пользу получения преимуществ от приема пищи перед более длительными тренировками по сравнению с более короткими.

Однако некоторые исследования не показали пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме:

В то время как сообщалось о некоторых смешанных результатах, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации по употреблению пищи за три или более часов до тренировки – обычное явление, но может быть полезно поесть как минимум за час до занятий спортом.

Если вы не едите до тренировки, вы должны поесть после нее

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых согласны с тем, что после тренировки есть полезно.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белок и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь на голодный желудок

Если вы принимаете пищу в течение нескольких часов до тренировки, питательные вещества, которые вы употребляете, могут все еще присутствовать в высоких концентрациях в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты могут быть использованы для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в вашем организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело будет использовать собственные запасы энергии. Более того, ограниченное количество питательных веществ все еще доступно для восстановления.

Поэтому особенно важно, чтобы вы поели относительно скоро после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли употребление содержащей белок и углеводы пищи после физических нагрузок на голодный желудок к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывает организм, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество распадающегося белка.

Как скоро следует есть после тренировки?

В то время как прием пищи после физических упражнений важен, некоторые исследования показали, что, возможно, нет необходимости есть сразу же после тренировки.

Например, одно исследование изучало, насколько хорошо запасы углеводов (гликоген) в мышцах были восстановлены после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного исследования участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом исследовании они ждали два часа.

Не было никаких различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение 8 или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание в течение двух часов, чтобы поесть, не было вредным.

Другое исследование, изучающее важность потребления белка сразу после тренировки, показало смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не показывают вредных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

Исходя из имеющихся данных, разумной рекомендацией является прием пищи как можно скорее после тренировки.

Опять же, употребление пищи как можно скорее после тренировки может быть более важным, если вы решите заняться спортом на голодный желудок.

Резюме:

Получение питательных веществ в часы незадолго до или после тренировки очень важно. Если вы не едите до тренировки, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, в то время как углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Личные предпочтения должны быть определяющим фактором

В то время как исследования освещают последствия приема пищи или отсутствие такового перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Питание перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и те, кто подвергается продолжительным физическим нагрузкам (27).

Тем не менее большинство активных людей могут добиться значительных успехов при выполнении упражнений натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по отношению к физическим упражнениям, должны играть самую большую роль в вашем решении.

Для некоторых людей употребление пищи незадолго до тренировки может вызвать у них вялость или тошноту. Другие чувствуют себя слабыми и утомленными тренируясь на голодный желудок.

Если вы занимаетесь спортом утром, промежуток времени между моментом вашего пробуждения и тренировкой может повлиять на ваш выбор.

Если вы сразу после пробуждения отправляетесь на пробежку или в тренажерный зал, у вас может не хватить времени на то, чтобы пища переварилась и усвоилась перед тренировкой.

Чем меньше времени между приемами пищи и тренировками, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство полноты и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как постный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно незадолго до или после тренировки.

Тем не менее у вас есть свобода выбора: употреблять их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме:

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Употребление пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто занимается спортом в течение длительного времени, но большинство из них могут извлечь пользу из физических упражнений независимо от этого.

Подведем итог

  • Есть или не есть перед тренировкой – распространенная дилемма, особенно для тех, кто тренируется утром вскоре после пробуждения.
  • Хотя физические упражнения натощак могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве источника энергии, это не обязательно приводит к большей потере жира.
  • С точки зрения производительности, есть ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременной тренировкой. Прием пищи перед более длительными тренировками может быть более полезным.
  • Употребление пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.
  • Хотя вам не обязательно нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества как минимум в течение пары часов после нее.
  • Поэтому, если вы не едите до тренировки, попробуйте поесть вскоре после нее.
  • В целом, личные предпочтения должны быть основным фактором при принятии решения, есть ли или нет перед тренировкой.

Поделиться новостью в соцсетях