Что принимать после тренировки для восстановления: Препараты для восстановления мышц, витамины – купить в Москве, цена – интернет-магазин спортивного питания Eat Me Vit

Что пить быстрого восстановления мышц. Продукты для восстановления сил и мышц. Вода и спортивные напитки

Восстановление мышц после тренировки — весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.

Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Для многих из нас чрезмерные травмы останавливают нас на наших следах. К сожалению, это не редкое явление. В некоторых отчетах годовой коэффициент травматизма для бегунов составляет более 50%, а для триатлетов — более 40%. Как тренер, это неприемлемо для меня.

Прекратите тренироваться, потому что мы боимся получить травму? В этом нет никакой забавы. Вместо этого вы можете изменить способ упражнений, чтобы снизить риск травматизма, чтобы вы могли продолжать бегать, прыгать, подниматься, бросать и играть. Росомаха обладает непревзойденными регенеративными возможностями — и вы тоже.

Восстановление тонуса мышц

Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

Что такое чрезмерные травмы?

Теперь, вместо того, чтобы называть это чрезмерной травмой, назовем это «повторяющейся стресс-травмой». Выполнение чего-то снова и снова вызывает стресс, что не обязательно плохо, но если мы сделаем это слишком много без достаточного отдыха, мы может пострадать.

Однако не все травмы являются повторяющимися стрессовыми травмами. Если Магнето использует свою силу для извлечения железа из вашего тела, это не является чрезмерной травмой. Это острая травма, и вам нужно попасть в больницу прямо сейчас. Вот некоторые из наиболее распространенных повторяющихся стрессовых травм и тип спортсмена, которого они обычно страдают.

• Восстановление мышц после тренировки.
• Удаление из организма продуктов распада.
• Восстановление запасов энергии.
• Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.

Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки

Возможно, вы спрашиваете себя: ведь травмы случаются только с специалистами по выносливости? Чрезмерная травма распространена среди любого типа спортсменов, а не только тех, кто предпочитает спортивные соревнования на выносливость, такие как бег, велосипед или плавание. На самом деле, это самая распространенная травма среди тяжелоатлетов!

Поскольку эти виды травм повторяются, те из нас, кто специализируется на одном виде спорта, подвергаются более высокому риску. Нет никаких ярлыков для восстановления, производительности или получения формы. Есть три аспекта восстановления, которые оказывают наибольшее влияние на то, как вы чувствуете себя день ото дня, поэтому идем.

Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.

Спать столько, сколько вам нужно, помогает вашим мышцам восстанавливать повреждение, которое вы наносили во время тренировки. Не получая достаточного сна, есть огромное количество отрицательных физических побочных эффектов, таких как снижение мышечной массы, плохое восстановление, снижение уровня тестостерона и человеческого гормона роста, а также.

Если вы много тренируетесь, вам может потребоваться больше обычного. Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, и проверьте. Диета Вопросы! Ешьте обычную диету из жареной пищи, простого сахара и практически без овощей, и ваше тело не получит базовые строительные блоки, необходимые для этого процесса восстановления. Представьте, что вы пытаетесь построить дом без дерева?

Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей — на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Спортивное питание для восстановления

Если вы много тренируетесь, особенно если вы бежите, вам понадобится больше углеводов. Но это не значит, что вы можете уловить Ореос и сладкие спортивные напитки. Улучшайте свое обучение постепенно, последовательно и постепенно. Это самый умный принцип обучения, который поможет вам оставаться здоровым. Именно поэтому Стив начал с 10 нажатий в первый день. Вот почему вы не начинаете с 20-мильного пробега, а скорее.

Введите свой адрес электронной почты, и мы отправим его прямо

И мое предложение состоит в том, чтобы всегда ошибаться на стороне слишком мало, чем слишком много.

• Самая эффективная диета и почему она работает.
• Завершите свою первую тренировку сегодня, не требуется тренажерный зал.
• Это инструменты, необходимые для начала вашего квеста.

Мысль о боли после тренировки не должна препятствовать тренировке. Конечно, на следующий день, если вы подтолкнете свое тело к своим пределам. Хотя некоторые из вас могут использовать это как предлог для пропустить следующую тренировку, есть очень быстрые и эффективные способы восстановления вашего тела.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.

Вместо того чтобы мучить себя с постели на следующее утро, следуйте этим советам и спасите свое тело болью. Сделайте растяжку неотъемлемой частью вашей тренировки. После тренировки он ослабляет ваши напряженные мышцы и передает мозгу сигнал о завершении тренировки. Пришло время спуститься. вы можете узнать больше о преимуществах растяжения.

Скорее, это причина, по которой вы становитесь все быстрее и сильнее каждую неделю. Просто убедитесь, что вы снабжаете свое тело мышечным белком для регенерации мышц. Ешьте белковые продукты и несколько фруктов или овощей через полчаса после тренировки.

Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

Попробуйте рыбу, как тунец или лосось, орехи или семена и постную говядину. Когда вы это делаете, ваше тело самовосстанавливается. Это не всегда должно быть ровно восемь часов. Но убедитесь, что это достаточное количество, так что ваше тело может оправиться от интенсивного обучения. И убедитесь, что у вас хороший глубокий сон. Без перерывов или дрема.

Держите воду под рукой в ​​конце тренировки. Конечно, когда вы отдаете все, вы становитесь горячими, а вы потеете. Питьевая вода помогает вашему телу спуститься и начать процесс восстановления. Никогда не прекратите внезапно после тренировки. Вы можете быстро получить головокружение, и на следующий день у вас может быть больно. Даже пять минут легкой ходьбы вверх и вниз возвращают ваше тело в расслабленное состояние. Это важно для вашего обращения, и вам не составит труда подняться по лестнице на следующий день.

Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц

Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Конечно, ваше обучение должно быть жестким. Однако вы никогда не должны игнорировать сигналы вашего тела. Каков ваш ритуал после обучения? Что помогает организму быстрее восстанавливаться? Оставьте комментарий и поделитесь своим опытом с нами. Процесс регенерации зависит от нескольких факторов: возраста, личного восстановления, диеты, состояния упражнений, интенсивности и продолжительности физических упражнений и т.д. хорошо обученный спортсмен выносливости может стать полным в течение 24 часов или менее после интенсивной тренировки в то время как случайному спортсмену требуется 48 часов или более для него.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
• Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.

Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:

• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки

Витамины для восстановления после тренировок

Что происходит во время процесса регенерации в теле и на что вы должны обратить внимание в течение этого времени, вы узнаете здесь. Через полчаса частота сердечных и респираторных заболеваний, артериальное давление и уровень молочной кислоты в крови нормализовались. Вы можете поддерживать этот процесс через расслабление и короткий, легкий ход. Затем вы должны выполнить обширную программу растяжки. После коротких соревнований может иметь смысл установить максимум 20 минут, очень легкий сток в тот же вечер.

Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

В то же время, если спортсмен часто занимается пробежками, или интенсивность тренировок высока, лучше уменьшить нагрузки. Следующие советы помогут сделать ваше восстановление более эффективным:

Этот процесс в основном поддерживается адекватным потреблением жидкости и быстрым потреблением углеводов с продуктами с высоким гликемическим индексом. Их также называют «быстрыми» углеводами, т.е. углеводы, которые очень быстро впитываются организмом в кровь, такие как рис, глюкоза, фруктоза, белый хлеб и т.д.

Употребление углеводов лучше всего в первые два часа после соревнований! Для выравнивания баланса жидкости может потребоваться до 20 часов. Алкоголь также задерживает хранение гликогена. Продолжительность значимой регенерации зависит от продолжительности завершенного соревнования, а также от уровня подготовки и возраста. Лучше всего регенерировать в течение полутора дней, как соревнование было в милях.

1. В одно тренировочное занятие необходимо включать силовую и кардио нагрузки.
2. Используйте двухразовые тренировки каждый день, при этом одна должна проводиться с высокой интенсивностью, а вторая будет высокообъемной силовой.
3. Делайте ваши занятия продолжительностью более одного часа.

Видео о том, как восстановить мышцы после тренировки:

• 10-километровое соревнование: около 5 дней регенерации.
• Половина марафона: около 11 дней регенерации.
• Марафон: около трех недель.

В эти дни вы не испытываете стрессовых напряженных сил. В прошлом году вы все еще были в хорошей форме, даже бегство в городах не было препятствием.

С другой стороны, мысль о следующей вечерней гонке уже горит пот на лбу. Восстановить первоначальный фитнес является утомительным. Для тех, кто хочет начать снова после долгого зимнего перерыва, нужно не только придерживаться нескольких правил. Прежде всего, ему нужно одно: терпение. «Обычно вам приходится тренироваться дважды до тех пор, пока вы изначально остановились», — говорит спортивный врач Инго Фробезе из спортивного университета в Кельне.

Восстановление после тренировки – важнейшая составляющая ее эффективности. Новички часто недооценивают важность этого элемента тренировочного процесса и попадают в ловушку стагнации результатов. Они в первое время после начала тренировок стабильно росли, но потом перестают улучшаться, а через некоторое время даже падают. Многие, не находя ответа, начинают прием различных стимуляторов. Что также может и не дать положительного эффекта.

Различные времена адаптации

Просто сложнее за тот же период времени ничего не помогает — совсем наоборот. Болезненные сухожилия и суставы до 24 часов после тренировки являются предупреждающим знаком. Тогда бремя было слишком велико. Прямые ремни и кости занимают много времени, чтобы снова привыкнуть к спорту. В то время как сердечно-сосудистая система часто возвращается к своей первоначальной силе всего за четыре-шесть недель, связки часто занимают восемь недель и кости даже до четырех месяцев, чтобы вернуть их на прежний уровень, — говорит Фробосе.

Любая тренировка преследует одну цель – нанести организму небольшую травму, поставив его в условия стресса, после чего включаются восстановительные механизмы и тело перестраивается, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам в будущем.

Методы быстрого восстановления мышц

Если вы просто игнорируете это, вам угрожают хронические проблемы. Ущерб от соединения или даже наименьший из-за усталости может быть результатом постоянной перегрузки. Тем не менее, не только соответствующее бремя имеет решающее значение для здоровой работы, но и адекватные перерывы.

«Мышцы и хрящ восстанавливаются только тогда, когда у них есть время в то же время», — говорит Фробосе. В зависимости от состояния тренировки вы должны планировать отдых на один-два дня. Однако, если вы не хотите отказаться от занятий в это время, вы можете хотя бы использовать один трюк — и просто поочередно тренировать разные группы мышц.

Восстановление – сложный и очень важный процесс, мышечная масса увеличивается не во время самой тренировки, а именно в период восстановления.

Для каждой группы мышц он может быть различным, индивидуальные особенности и интенсивность тренировок также влияют на скорость восстановления. Но в среднем она равна 48 часам для мышц рук, 3 дням – дня мышц груди, по 5 дням – для спины и ног .

Разумно, например, чередовать силы и выносливость. Потому что оба одинаково важны для повышения производительности. Сильная мускулатура стабилизирует костно-мышечную систему, поддерживает здоровое положение и помогает в координации. Тем не менее, многие спортсмены не выигрывают от этого — но только потому, что они принимают это неправильно. «Последнее повторение силовой тренировки должно быть в огне, поэтому оно может расти только тогда, когда мышца попадает в такое состояние раздражения», — говорит Фробезе.

Как определить время восстановления после тренировки

Без усилий вы не сможете восстановить работоспособность. Их можно было хотя бы частично сохранить в результате небольших изменений в повседневной жизни. «Принимая лестницу чаще, выходите на остановку раньше, и регулярные прогулки помогают поддерживать фитнес даже зимой», — говорит Фробосе. Если вы не хотите начинать тренировку с самого начала каждую весну, лучше подготовиться к ней следующей зимой.

Приведенные величины очень условны, сам процесс всегда состоит из нескольких этапов.

Это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания .

Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других . В это же время организм восстанавливает запас быстрых «энергетиков»: креатинфосфата, гликогена, АТФ – которые активно расходовались во время нагрузки.

Фаза замедленного восстановления

Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы.

Поэтому прием большинства продуктов спортивного питания наиболее эффективен именно в этот период, все получаемые с пищей элементы лучше усваиваются и быстро встраиваются в обмен веществ.

Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок.

Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы.

Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать.

Субъективно эта фаза ощущается как подъем настроения, желание тренироваться, позитивный настрой на покорение новых вершин.

Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой.

Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если Постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго.

Классической давно стала схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки.

Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.

Одна из главных проблем спортсменов – перетренированность

В тяжелых случаях это психологическое и физиологическое состояние может представлять серьезную опасность для здоровья. возникает, если нагрузка травмирует организм больше, чем он может восстановиться за отведенный период времени.

Первая стадия проявляется только психологически: пропадает желание идти на тренировку. Не стоит игнорировать этот симптом, если у Вас появилось устойчивое отвращение перед занятиями, лучше постепенно снизить нагрузку до оптимальной.

Вторая стадия проявляется уже объективно. Результаты начинают снижаться. Ухудшаются сон и аппетит, появляется постоянная усталость.

Когда организм окончательно перестает справляться с нагрузкой, наступает третья стадия: учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя, резкое падение результата, повышение артериального давления, боли в сердце. До этой стадии лучше не доводить, так как она чревата серьезными системными сбоями и проблемами со здоровьем.

Заметив первые признаки перетренированности, следует принять следующие меры:

• уменьшение нагрузок, их продолжительности и интенсивности, но –постепенное. Хорошим вариантом многие признают замену тяжелых нагрузок более легкими, кардиотренировками и несложными упражнениями;
• увеличение отдыха;
• корректировка питания. Невозможность восстановиться может быть связана с недостатком строительного материала.

Не будем подробно говорить о таком способе, как прием стероидов и других серьезных препаратов. Это тема для отдельной статьи и хороший повод задуматься, есть ли у Вас достаточно средств, чтобы после приема стимулирующих результаты препаратов заниматься лечением проблем со здоровьем, к возникновению которых они практически неизбежно приводят. Или достаточно ли у Вас желания добиться результата, чтобы смириться с тем, что некоторые негативные процессы обратиться вспять не получится.

Есть и менее вредящие здоровью способы уменьшить период восстановления:

• Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.
• Правильное планирование тренировочного процесса . Каждая группа мышц должна полностью восстанавливаться, поэтому интенсивные тренировки должны быть продуманны и разбавлены небольшими нагрузками и кардиотренировками. Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без тренировок и стрессов.
• Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
• Отдельная часть питания – потребление достаточного количества жидкости, без этого организм не может восстановить электролитный баланс.
• Не стоит пренебрегать (разминка после тренировки), они обязательно должны включать растяжку.
• Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
• Горячая ванна или сауна – мягкая , это скорее активный вид отдыха, нагружающий сердечно-сосудистую систему и оказывающий расслабляющий эффект на другие системы организма. Очень полезны в умеренных количествах.

Критериев полноценного восстановления два: результаты и самочувствие. Если результаты стабильно растут, сон крепкий, а настроение приподнятое – Вы выбрали идеальный на данный момент ритм и режим тренировок, беспокоиться не о чем. Если где-то закралась ошибка, результаты начинают расти медленно, замирают или падают, а заставить себя идти на тренировку бывает непросто (не следует путать это с банальной ленью.

В последнем случае едва перешагнув порог зала, Вы чувствуете прилив энергии). Время от времени с этим сталкивается любой спортсмен, не стоит опускать руки, просто примите меры по установлению и устранению проблемы.

Совет дня: восстановление после тренировок

Алексей Шония:

 – персональный тренер;

– участник многочисленных турниров и первенств по силовым видам спорта и единоборствам;

– мастер спорта по жиму штанги лежа;

– тренер призеров различных всероссийских и международных соревнований.

«Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге – это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяют четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы, можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходит существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2–3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Сразу после тренировки желательно принять:

– BCAA – около 3–5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов;

– Креатин – 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего;

– Глютамин – около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста;

– Вода – до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды;

– Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции – 30–60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20–30 минут после тренировки):

– Быстрый протеин – главный источник аминокислот, подавляет катаболизм, стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

– Углеводы – необходимо принять около 60–100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши – рисовая, кукурузная) через 30–40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.

– Вода – продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.

– Сон – отличное средство для восстановления после тренировки.

– Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

– Выполняйте заминку после каждой тренировки.

– Глубокий массаж – улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

– Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить, насколько полно восстанавливается ваш организм:

– Пульс – через 2 часа после тренировки, в положении сидя, ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.

– Сон – крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.

– Самочувствие – ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца».

Для избежания перетренированности советуем провести несколько тренировок с тренерами-профессионалами, которые помогут составить правильную программу для тренировок.

Препараты для восстановления

Препараты для восстановления после тренировки

Стадия восстановления после тренировки является обязательной для любого вида спорта. Многие спортсмены, закончив свою тренировку, сразу же возвращаются к своим обыденным делам, идут на работу, выполняют домашние заботы, и совершенно забывают о том, что необходимо сразу же после тренировки позаботиться о своем организме и обеспечить ему полноценное комплексное восстановление. Ведь все Ваше тело, во время тренировки проделывает огромную работу, затрачивая силы и энергию на физические упражнения.

Сразу после окончанию тренировки одним из способов восстановления организма является прием пищи для пополнения утраченных сил и небольшой отдых. Но также более действенным дополнением к вышеперечисленным способам, является применение специальных добавок, к счастью, производители спортивного питания позаботились об этом и создали разнообразные препараты для восстановления после тренировки, основные виды и описания которых, мы рассмотрим ниже:

• ВСАА аминокислоты – эффективные препараты, в составе которых основные незаменимые аминокислоты, которые не только выступают строителями Ваших мышц, но также активно подавляют катаболические процессы, не давая мышечным структурам разрушаться, и способствуют быстрому восстановлению после тренировки. Такие добавки в основном состоят из комплекса трех аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Иногда в эти препараты вносят дополнительные аминокислоты и витамины.
• Креатин – данное вещество, в преимущественно моногидратной форме, помогает восстановить утраченную энергию, с помощью дополнительной выработки АТФ. Это абсолютно безвредная добавка, способствующая восстановлению, а также увеличению силы и работоспособности во время Ваших тренировок. Также она может входить в состав различных предтренировочных и восстанавливающих комплексов.
• Глютамин – эту аминокислоту можно принимать отдельно, как эффективное восстановительное средство для Ваших мышц. Глютамин поможет избежать чувства перетренированности, и избежать выработки гормона-кортизола, который способен разрушать мышечные структуры. Также он обеспечивает Вас дополнительной выработкой энергии, на равне с глюкозой.
• Сывороточный протеин – этот вид протеина будет очень полезен после тренировки. Благодаря его хорошему усвоению, он мгновенно обеспечит Ваши мышцы достаточным количеством белка для эффективного роста, что позволит закрепить результаты Вашей тренировки, помогая правильно восполнять организм использованными белковыми элементами.
• Гейнер – данный продукт, помимо белков содержит в своем составе углеводы, которые крайне необходимы организму сразу же после окончания тренировки. Ведь они помогают восполнить затраченное количество энергии, чем самым привести Ваш организм в тонус.

Конечно же, можно обойтись и без всех этих препаратов, но тогда результат Ваших тренировок будет значительно ниже и малоэффективным. Сейчас купить спортивное питание в Украине легко купить, но выбирая свой продукт для восстановления, необходимо руководствоваться собственной тренировочной программой, рационом питания и Вашими желаемыми целями. В виду различной индивидуальности каждого человека, интенсивность восстановления будет у всех происходить по-разному, поэтому Вы сами должны выбрать для себя подходящий продукт или ряд продуктов, которые обеспечат для Вас максимально эффективное восстановление. Выбирая производителя спортивного питания, лучше всего довериться натуральным и проверенным составам, которые, возможно, Вам могут порекомендовать знакомые спортсмены или Ваш личный тренер.

Восстановление после тренировки Как и когда принимать протеин

Восстановление после тренировки – ответственный процесс в бодибилдинге и фитнесе. От того, насколько правильно он проведен, зависит эффект от приложенных вами усилий, выражающийся в быстром росте мышечной массы, повышении физической силы и выносливости. Восстановление игнорировать ни в коем случае нельзя, поскольку организм испытывает тяжелый стресс после силовых или кардио тренировок, которые, если будут чрезмерно продолжительными, нанесут организму только вред и никакой пользы. Это касается бодибилдеров, культуристов и спортсменов всех уровней.

Силовая тренировка отнимает много энергии, в результате чего расходуются почти все накопленные организмом ресурсы, а это требует их немедленного восполнения

Ускорить восстановление после тренировки

Для роста мышечной массы, помимо сбалансированного питания и употребления протеина, требуется силовая тренировка и ускоренное восстановление после нее. В рьяном стремлении соблюдать график и прогрессировать, при слишком большой нагрузке и утомлении, период отдыха и восстановления рекомендуют продлить. Это делается с помощью чередования тренировок различных групп мышц или увеличения перерывов между тренингами. Протеины и их незаменимые аминокислоты ускоряют процесс восстановления, но не являются панацеей, важно прислушиваться к сигналам своего тела и не переусердствовать. Системное употребление протеинов в период восстановления и правильная релаксация, ключевые моменты для улучшения спортивных показателей и привыкания организма к нагрузкам. 

Существуют разные варианты восстановления после силовых тренировок, ускорить которое призван спортпит – употребляемый всеми атлетами продукт, насыщенный витаминами и аминокислотами. Особенной популярностью пользуются белковые добавки, которые рекомендуется принимать после тренировок в спортзале. Они не только придают энергии и сил, но и обеспечивают качественную сушку.

Восстановление ускоряют с помощью протеиновых добавок, почти на 100% состоящих из белка животного или растительного происхождения, важным компонентом которых выступают аминокислоты и витаминные комплексы. Правильное питание, богатое животным белком, минералами и клетчаткой, также помогает телу атлета быстро восстановиться.

Порядок восстановления после тренировки

Выполнение упражнений на растяжку продлевают эффект интенсивного тренинга и помогают восстановлению

Силовая тренировка отнимает много энергии, в результате чего расходуются почти все накопленные организмом ресурсы, что требует их немедленного восполнения, которое продлевает эффект и ускоряет достижение поставленных целей. Классический порядок восстановления после силовых тренировок, которому следуют спортсмены, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, включает в себя:

• охлаждение, которое ускорит изгнание молочной кислоты из мышц;
• восстановление гидробаланса для поддержания метаболических функций организма;
• правильное питание для полного восстановления поврежденных тканей и восполнение запасов в аминокислотах;
• выполнение упражнений на растяжку, которые продлевают эффект интенсивного тренинга;
• отдых, то есть перерыв в тренировках, позволяющий мышцам восстановиться в естественном темпе;
• спокойная тренировка мышц для стимуляции кровообращения;
• массаж;
• прием специальных пищевых добавок и средств;
• контрастный душ;
• полноценный сон.

Начинающим атлетам, которые нередко увеличивают силовые нагрузки, важно избегать перетренированности, которая сведет на нет все приложенные в спортзале усилия. Для этого рекомендуется планировать тренировки, ускорить восстановление мышц и гормонов с помощью специальных добавок, прислушиваться к своему организму.

Помощь в восстановлении после тренировок

Профессиональным атлетам и бодибилдерам вышеперечисленного порядка восстановления бывает недостаточно. Это связано с тем, что их тренировка в зале направлена не только на рост мышц, но и на увеличение физической силы, для которого используют специальные добавки, повышающие выносливость атлета. Большой популярностью для этих целей пользуются аминокислоты BCAA. Интенсивность восстановления следует ускорить, например, из-за графика тренировок, предстоящих соревнований и прочего. Прежде всего в восстановлении нуждаются белковые соединения в составе:

• гормонов;
• мышц и связок;
• центральной нервной системы.

Восстановление гормонов после тренировок рекомендуется ускорять, не допуская их дисбаланса более, чем на протяжении 24 – 30 часов. Речь идет о повышении не только тестостерона, но и креатина. Но и о понижении кортизола, разрушающего мышцы. Ускорить восстановление гормонального баланса можно с помощью спортипита, без которого не обходится ни одна профессиональная тренировка. Но перед употреблением добавок рекомендуется сдать анализы на гормоны и посетить специалиста. Врач представит в виде таблицы схемы приема препарата, когда, в каком количестве и сколько его вам нужно пить. Восстановление ЦНС требует соблюдения перерывов между тренировками, приема витаминов группы Б, магния и аминокислотных комплексов. Хорошо себя зарекомендовали специальные питьевые добавки, имеющие сбалансированный состав.

Самым сложным считается восстановление мышечной ткани. Для поясницы и ног при интенсивной тренировке в среднем уходит 5 – 6 дней, для верхних конечностей – 3-4 дня, но при условии соблюдения всех этапов восстановления. Иногда данный процесс приходится еще больше продлевать, используя протеин и прочие спортивные добавки для поддержания мышечной массы между тренингами.

Этапы восстановления мышц после тренировок

Спокойная тренировка в сочетании со стречингом помогает восстановиться без потери мышечного тонуса

Правильное восстановление после силовой тренировки – залог скорейшего достижения поставленных целей. Этот важный процесс состоит из следующих этапов:

• быстрое восстановление после тренировки;
• замедленное восстановление с синтезом белка;
• суперкомпенсация;
• отсроченное.

Быстрое восстановление продолжается в течение 30 минут после каждой тренировки – до возвращения пульсу его обычной частоты. В этот момент организм активно расходует полезные и питательные вещества, то есть истощает резервы. Для их восполнения требуется глюкоза, которая содержится в изотонических добавках. Изотоник следует пить после каждой активной тренировки. Более дешевой альтернативой им станет обычная минеральная вода без газа.

Замедленное восстановление может продолжаться несколько суток после тренинга. Ни одна тренировка не обходится без микротравм мышц, связок и суставов. Поэтому после нормализации полезных и питательных веществ в организме, приходит время восстановления поврежденных клеток и тканей, которое обеспечивает синтез белка. Для его запуска понадобятся незаменимые аминокислоты, содержащиеся в очищенном протеине. Белковые продукты и протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в течение несколько дней после активных нагрузок, что позволит продлить их эффект без вреда и риска накопить лишний жир. Для восполнения запаса энергии принимают л-карнитин.

Суперкомпенсация начинается на 2-3 день после активной тренировки, именно в этот период наблюдается хороший рост мышечных волокон. Он связан с тем, что организм потребляет в большом количестве аминокислоты для восполнения запасов энергии перед последующей силовой нагрузкой. На этом этапе следует проводить следующую интенсивную тренировку для недопущения отката к исходному состоянию. Суперкомпенсация обеспечивает прогресс от силовой нагрузки – повышается ваша физическая сила и выносливость, улучшаются спортивные показатели.

Отсроченное восстановление знаменует возвращение организма в свое исходное состояние. На это уходит от 2-3 месяцев до года без активных тренировок в спортзале.

Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок

В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т.д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.

В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.

Сывороточный протеин

Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин

Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином

Лейцин или BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.

Простые углеводы

Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.

Креатин

Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.

Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.

Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».

Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки * Спортпит для сил

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы.  Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

• BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
• Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
• Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

• Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
• Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

• Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
• Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
• Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
• Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

• BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
• Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

• витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
• витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
• магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку — или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее вернуть уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут способствовать восстановлению мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко для восстановления после тренировки. Karp JR, ​​Johnston JD, Tecklenburg S. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, июнь 2006 г .; 16 (1): 1526-484X.”

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-туру или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны пить 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, по-видимому, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется не делать слишком много хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 и более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери назад трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

8 лучших пищевых добавок для Atheltes — Be Well Natural Medicine

4. Белок

Белок дает вашим мышцам необходимые строительные блоки для наращивания мышечной массы / силы и предотвращения мышечного истощения, особенно при употреблении после тренировки.Он также обеспечивает насыщение и увеличивает метаболизм после тренировки за счет восстановления гликогена и снижения уровня кортизола, который естественным образом повышается во время тренировки. Моя цель — 20 г протеина после каждой тренировки. Более 15-20 г не будет более полезным, и организм будет выделять то, что не может быть усвоено. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это отличный источник мышечного синтеза, и он хорошо усваивается. Если вы похожи на меня, и сывороточный протеин не подходит вашему телу, рассмотрите веганский протеин на рисовой основе или мой любимый источник порошка палео протеина под названием PurePaleo Protein от Designs for Health Vanilla, или шоколад, доступный в нашем офисе или онлайн.Это безмолочный белок с говяжьим коллагеном, который отлично подходит для волос, кожи и ногтей. Он очень богат белком (21 грамм на порцию!) И является отличным восстанавливающим напитком. Важное примечание: если ваше тело НЕ переносит сыворотку, рассмотрите возможность приема BCAA и протеина сразу после тренировки.

5. CoQ10

CoQ10, очень важный антиоксидант, используемый во всем организме, особенно полезен для предотвращения мышечной усталости у спортсменов как силовых, так и выносливых. Он регулирует воспалительные процессы в организме, которые естественным образом усиливаются во время и после тренировки.Это можно делать в любое время в течение дня, но не сразу после тренировки. Бонус: это также полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

6. Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая ускоряет восстановление, позволяя мышцам легче усваивать углеводы после тренировки. Он также увеличивает выработку гормона роста, позволяя организму создавать новую мышечную массу. Кроме того, он отлично подходит для заживления кишечника! Я предпочитаю принимать глютамин в порошке сразу после тренировки и использую продукты, в которых глютамин сочетается с моими аминокислотами с разветвленной цепью (см. Выше).

7. Куркумин

Куркумин — мощный противовоспалительный компонент, содержащийся в куркуме. Он уменьшает боль и отек при местном применении при воспаленных мышцах или пероральном приеме. Моя любимая добавка куркумина — это жидкая добавка под названием Turmero-Active. Его нужно заказывать по особому заказу, но он хорошо впитывается и очень эффективен. Еще один препарат, который часто используют и любят пациенты в Be Well Natural Medicine, называется Curcum-Evail от Designs for Health, который можно приобрести в нашем онлайн-аптеке.

8. L-аргинин

Аргинин — еще одна аминокислота, которая стимулирует гормон роста, который способствует росту мышц, увеличению силы и восстановлению. Это предшественник креатина, который естественным образом повышает работоспособность. Аргинин можно принимать в виде порошка или капсул, но я предпочитаю порошок, поэтому могу добавить его прямо в свой протеиновый коктейль.

Эти 8 добавок можно добавлять в ежедневный распорядок дня и послетренировочное питание, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после тренировки, позволяя активным людям вернуться в спортзал для следующей тренировки.Кроме того, эти добавки могут помочь избежать перетренированности, что сегодня очень часто встречается у спортсменов и посетителей тренажерного зала.

4 лучших дополнения для восстановления

В жизни есть вещи, о которых нельзя договариваться: День поминовения Мёрф, черные леггинсы (или слаксы) — неотъемлемая часть гардероба, а первым предметом спортивного инвентаря, которым вы владеете, должна быть скакалка. Другой? Восстановление имеет первостепенное значение — в конце концов, именно так ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.

Если вы хоть раз окунулись в огромный мир спортивных добавок, вы знаете, что есть из чего выбрать.Хотя добавки могут быть полезным инструментом для достижения ваших целей в области восстановления, производительности и питания, не всегда ясно, какие добавки являются законными, а какие — пустой тратой зеленого (и времени).

Причина этого? Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, что означает отсутствие сторонних тестов на безопасность и эффективность. Это означает, что необходимо заранее провести некоторое исследование, чтобы выяснить, какие бренды и ингредиенты работают лучше всего. Но чувствуете ли вы, что вам нужна ученая степень в области питания или спорта и физических упражнений, чтобы понять, какие капсулы и порошки принимать после свидания с весами?

Чтобы избавить вас от хлопот и головной боли, мы собрали четыре лучших научно обоснованных ингредиента для восстановления.

Лучшие 4 добавки для восстановления

1. Креатин

Моногидрат креатина, или просто «креатин», популярен как в виде однокомпонентного порошка, так и в качестве ингредиента в формулах до и после тренировки. Однако слухи среди лифтеров о том, что креатин непосредственно увеличивает ваши мышцы, ложны.

Креатин

, однако, позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью, а если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, это может привести к увеличению мышц.Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что мужчины, которые принимали креатин, после 12 недель силовых тренировок прибавляли больше силы и мышечной массы, чем те, кто этого не делал. Второе исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто принимал креатин, также значительно быстрее восстанавливались после силовых тренировок.

Нужна рекомендация? Попробуйте Optimum Nutrition Creatine, который изготовлен из признанного в отрасли стандарта креатина.Чтобы принять, смешайте со смесью белков и углеводов после тренировки.

2. L-глутамин

L-глутамин — это аминокислота (строительные блоки белка), которая играет важную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise Science & Fitness , сообщалось, что добавление L-глютамина после силовых упражнений значительно снизило мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) по сравнению с группой плацебо.

L-глутамин содержится в большинстве протеиновых порошков, но его также можно принимать отдельно в виде порошка, таблеток или жидкости (которые в основном безвкусны). Нужна рекомендация? Попробуйте L-глутамин ATP Science, который безвкусен и может быть добавлен в воду или послетренировочный коктейль.

3. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Что, если есть волшебная формула, которая поможет вам быстрее восстановиться после тренировок? Что ж, это в основном то, что делают BCAA (состоящие из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина).Во время упражнений, когда наши запасы гликогена низки, наш организм полагается на лейцин, изолейцин и валин в качестве топлива; Итак, после тренировки нам нужно восстановить использованные аминокислоты. Одно исследование, опубликованное в журнале , The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что добавки BCAA могут уменьшить повреждение мышц, а второе исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , показало, что они могут помочь вам справиться с последовательными тренировками. лучше.

Если вы собираетесь в тренажерный зал на 30-минутную пробежку на беговой дорожке, вы, вероятно, можете их пропустить.Но если вы собираетесь заниматься силовыми или интервальными тренировками, возможно, стоит попробовать EHP Labs Beyond BCAA .

4. Бета-аланин

Бета-аланин — еще одна добавка, за которой стоит серьезная наука. Это аминокислота, которую наш организм производит и использует для образования соединения под названием карнозин, которое является соединением для борьбы с усталостью. В нормальных условиях уровень бета-аланина в крови низкий, но прием добавок может увеличить его в крови и, следовательно, увеличить количество борющегося с усталостью карнозина.В одном обзоре, опубликованном в журнале Amino Acids , было обнаружено, что добавление бета-аланина может улучшить производительность при высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся от одной до четырех минут (Фрэн, кто-нибудь?).

Преимущества приема бета-аланина могут проявиться в течение двух-четырех недель, поэтому, если вы попробуете формулу бета-аланина, убедитесь, что вы даете порошку достаточно времени, чтобы он подействовал.

Что еще вы можете принимать, кроме пищевых добавок, чтобы ускорить выздоровление?

Вода

Конечно, вы выпиваете бутылку предтренировочного средства, вспомнив, что вам не хватило 30 часов в течение дня, и делаете глоток или два прозрачного напитка в середине WOD.Тем не менее, увлажнение не может прекратиться только потому, что вы перестали потоотделить. По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Athletic, восполнение жидкости, которую вы потеряли во время потоотделения, как можно скорее, так же важно, как и гидратация заранее, потому что, если вы не гидратируете должным образом, вы рискуете значительно усугубить симптомы DOMS. Тренинг .

Сколько воды вам понадобится после тренировки, зависит от многих факторов, таких как продолжительность и интенсивность упражнения, условия окружающей среды и ваш индивидуальный макияж.Чтобы точно определить, сколько воды вам нужно после тренировки, начните с взвешивания до и после тренировки. После тренировки выпивайте 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт. Или просто используйте цвет мочи как общий ориентир для общего состояния гидратации: чем бледнее, тем лучше.

Кофе

Что мы можем сказать о чашке кофе, чего не было сказано о веществе, улучшающем производительность OG (легальном)? Помимо того, что кофеин облегчает вам утро (и, ладно, днем!), Он может уменьшить последующую болезненность и боль в мышцах (вот почему он иногда входит в состав безрецептурных обезболивающих).

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain , показало, что люди, выполняющие упражнения, наблюдали снижение DOMS на 48%, когда они пили кофе. Также стоит упомянуть одно исследование, опубликованное в P LoS ONE , в котором были обнаружены гидраты кофе, а также вода, о чем, как мы уже упоминали, важно помнить, пытаясь предотвратить мышечную боль.

Пирог с вишневым соком

Вишня обладает самым высоким противовоспалительным содержанием (из-за ее антиоксидантных соединений, называемых антоцианами) из всех продуктов питания, поэтому добавление вишни (или сока) в греческий йогурт, овсянку или смузи после тренировки может придать вашему телу приятное ощущение. увеличение.

На самом деле, исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показало, что марафонцы, которые потребляли 11 унций терпкого вишневого сока за пять дней до, в день и через 48 часов после гонки, испытывали меньшую болезненность мышц. Добавление одной чашки терпкой вишни или одной порции несладкого 100% вишневого сока (8 унций) в ваш послетренировочный перекус или еду может способствовать восстановлению.

имбирь

Вы добавляете его в суши, вы добавляете в свои смузи, и теперь пора добавить его в стек после тренировки.Одно исследование, опубликованное в Phytotherapy Research , показало, что употребление молотого корня имбиря или откусывание самого корня может помочь уменьшить DOMS до 25%. Исследователи предположили, что это, вероятно, связано с содержащимися в нем обезболивающими фитохимическими веществами, такими как гингерол, шогаол и зингерон.

Второе исследование, опубликованное в The International Journal of Preventive Medicine , подтвердило гипотезу после того, как было обнаружено, что гингерол может уменьшать воспаление.

У нас есть все необходимое для восстановления. Делайте покупки в WOD Life сегодня .

Как спортсменам следует восполнить запасы сил после тренировок

После тренировки только правильное сочетание макроэлементов, электролитов и гидратации эффективно восполнит и восполнит запасы организма.

Сегодня пятница, 21:30. Баскетбольная команда начинает 90-минутную поездку на автобусе домой после захватывающей двойной победы в сверхурочном времени, и игроки измучены — им не терпится немного отдохнуть перед тем, как снова уехать в 7 часов утра.м. на вторую игру турнира выходного дня.

Большинство игроков выпивают пару бутылок с водой по дороге домой, некоторые едят конфеты из своих сумок, а другие перекусывают пирожными, приготовленными мамой игрока. Некоторые ждут, пока они вернутся домой, чтобы узнать, голодны ли они. Вернувшись в школу, несколько родителей ждут с пакетами фаст-фуда в руках. В целом, лишь горстка игроков ест перед сном.

Вы можете догадаться, чем закончится вторая партия турнира. Игроки устают к перерыву, их ноги кажутся невероятно тяжелыми, и им сложно выполнять точные двигательные движения, необходимые для стрельбы.У них также есть проблемы с поддержанием умственной сосредоточенности. Один игрок пропускает последнюю четверть из-за мышечных спазмов.

После этого игроки могут винить в этом раннее утреннее пробуждение или напряжение из-за долгой игры накануне вечером или просто сказать, что у них был «выходной». Они, вероятно, никогда не задумаются об истинной причине того, что у них так плохо получилось: они полностью игнорировали восстанавливающее питание.

Большинство спортсменов знают цену здоровому завтраку и сбалансированному питанию перед игрой. Но слишком часто они не знают о, пожалуй, самом важном времени, чтобы обеспечить свое тело топливом для пополнения и перезарядки.Еда и питье после тренировки — важный компонент спортивного успеха, а улучшение восстанавливающего питания — один из самых простых способов, с помощью которого спортсмены могут ощутимо улучшить свои результаты.

Необходимые товары

Восстанавливающее питание лучше всего рассматривать как окно возможностей. Исследования показали, что примерно через 30 минут после интенсивных упражнений организм оптимизирует свою способность пополнять запасы энергии, особенно гликогена в мышцах и печени. Это также критическое время, потому что организм запускает синтез мышечного белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, восполняет потери жидкости и электролитов с потом и адаптируется к стрессам, возникающим во время тренировки.

Количество и качество питательных веществ и жидкостей, потребляемых в период после тренировки, сильно влияют на восстановление. И чем дольше и интенсивнее тренировка, тем важнее запускать механизмы восстановления и пополнения организма при адекватной подпитке. Три наиболее важных компонента восстанавливающего питания — это углеводы, белки и жидкости / электролиты.

→ Углеводы . Тяжелые упражнения резко сокращают запасы углеводов в организме.Согласно недавним оценкам, спортсмен весом 150 фунтов может использовать 200 граммов мышечного гликогена и 50 граммов гликогена печени в ходе типичной интенсивной тренировки или соревнования — это всего 1000 калорий углеводов!

Спортсмены должны потреблять от 0,5 до 0,7 граммов углеводов на фунт веса тела в течение первых 30 минут после тренировки. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 75 до 100 граммов. Продукты и напитки в поле «Углеводы» ниже содержат около 50 граммов углеводов, но вы должны поощрять спортсменов читать этикетки продуктов и расширять свой кругозор, предлагая широкий выбор углеводосодержащих продуктов и напитков.

Помимо 30-минутного «немедленного» периода восстановления, спортсменам также важно потреблять больше углеводов — по крайней мере еще 50 граммов — примерно через два часа после тренировки. Это помогает завершить восстановление уровня гликогена и гарантировать, что мышечная ткань будет готова снова работать на следующей тренировке, тренировке или соревновании.

Чтобы немного усложнить ситуацию, некоторые углеводы лучше подходят для восстановления, чем другие. Источники углеводов с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются организмом, помогая восстанавливать уровень гликогена более эффективно после тренировок, чем источники с низким гликемическим индексом.

К продуктам с высоким гликемическим индексом, как правило, относятся продукты с рафинированной мукой и добавленным сахаром, например, рогалики, хлопья с низким содержанием клетчатки / высоким содержанием сахара, батончики мюсли или спортивные батончики, крендели и ароматизированное молоко.

→ Белок . Белок, потребляемый в течение периода восстановления, обеспечивает строительные блоки аминокислот для синтеза и восстановления мышечной ткани. Это также помогает обеспечить чистый положительный белковый баланс, что означает, что синтез белка превышает деградацию (распад) белка в мышечной ткани.Распад белка усиливается после тренировки, поэтому отказ от потребления белка может фактически привести к потере мышечной массы .

kartynas / Pixabay

Исследователи обычно предполагают, что спортсменам необходимо от 10 до 20 граммов протеина в течение 30-минутного периода восстановления, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот для синтеза и восстановления. Продукты, указанные в графе «Белки» ниже, содержат примерно 10 граммов, но, опять же, спортсменов следует поощрять использовать этикетки с питанием и делать собственный выбор.

Имеются ограниченные доказательства того, что один источник белка превосходит другой в плане восстановления мышц.Некоторые исследователи сообщают, что сывороточный протеин является наиболее предпочтительным из-за его уникального аминокислотного состава и скорости абсорбции, но в большинстве рекомендаций не делается различий между источниками протеина. Имея так много богатых белком вариантов, от мяса, молочных продуктов и яиц до орехов, семян и бобовых, спортсмены должны выбирать те, которые им больше всего нравятся, и, возможно, даже экспериментировать с различными комбинациями, чтобы увидеть, заметят ли они разницу в восстановлении с определенными продукты по сравнению с другими.

→ Жидкости / электролиты . Общее количество жидкости и электролитов, необходимое после физической активности, зависит от человека в зависимости от химического состава тела, скорости потоотделения и содержания соли, а также других факторов. Самым простым способом восполнения запасов является потеря веса во время тренировок: спортсмены должны взвешиваться до и после активности и потреблять от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт. Например, тому, кто сбросил три фунта во время тренировки, необходимо от 48 до 72 унций жидкости во время периода восстановления.

Конечно, спортсменов также необходимо побуждать сосредотачиваться на гидратации во время активности, поэтому в идеале их вес до и после тренировки не должен сильно отличаться.Если перспектива выпить 72 унции жидкости после тренировки непривлекательна, это еще одна причина, чтобы раньше и часто во время тренировки выпивать из бутылочек с водой и спортивными напитками.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что вам нужно знать

Поскольку пот содержит электролиты, такие как натрий и калий, лучшими вариантами восстановления и гидратации являются спортивные напитки, фруктовые соки и ароматизированное молоко, а не простая вода. Шоколадное молоко, в частности, является отличным выбором, поскольку оно увлажняет и обеспечивает электролиты, а также снабжает организм углеводами и белками.

Помимо этих трех ключевых областей, жир — еще один компонент, о котором спортсмены иногда спрашивают при восстановительном питании. Считается, что лучше всего подходят продукты и напитки с низким содержанием жира, поскольку высокое содержание жира замедляет пищеварение и, таким образом, задерживает усвоение питательных веществ.

Однако некоторые исследователи отмечают, что во время тренировки происходит значительное истощение жировых запасов в мышцах (внутримышечные триглицериды). Жир на 900 калорий может окисляться во время тяжелой тренировки или соревнования.Некоторые недавние исследования также показали, что «полезные жиры», такие как жирные кислоты омега-3, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи и оливковое масло, помогают регулировать воспалительную реакцию после тренировок. По этим причинам спортсмены не должны бояться потреблять умеренное количество жира в послетренировочных приемах пищи. Тем не менее, более широкие предостережения против трансжиров и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров все еще актуальны.

Еда или закуска?

Спортсмены жаждут простоты в советах по питанию.Один из их наиболее часто задаваемых вопросов: лучше ли им поесть или просто перекусить после тренировок и игр. Некоторые задают этот вопрос, потому что после тяжелой работы у них так мало аппетита, что перекус — это все, что они могут переварить.

В большинстве случаев я отвечу и то, и другое, а точнее, сначала один, затем другой. Ничего страшного, если они съедают только закуску в течение 30-минутного окна, если это соответствует критериям, изложенным выше. Большой стакан шоколадного молока и несколько пригоршней кренделей — все, что им нужно, чтобы получить достаточно углеводов, белка и электролитов для оптимального восстановления.

Если они пойдут по этому пути, они должны планировать съесть полноценную еду примерно через два часа, включающую не менее 50 граммов углеводов и 15 граммов белка, а также большее количество цельной пищи в целом. Это гарантирует, что замещение мышечного гликогена продолжится, а процессы восстановления организма будут получать достаточное количество энергии. Это также позволит заменить более широкий спектр питательных микроэлементов и аминокислот, которых не было в закусках.

Для тех, кто может полноценно поесть в течение 30-минутного окна, совет в основном бесполезен.Они должны перекусить примерно через два часа после еды, опять же с содержанием не менее 50 граммов углеводов и 15 граммов белка. Общая цель состоит в том, чтобы дать толчок выздоровлению с помощью немедленной дозаправки, а затем через пару часов продолжить нутритивную поддержку.

Реализация

Работая со спортсменами, я разрабатываю индивидуальные планы питания, которые включают ежедневное потребление до, во время и после тренировки. Имея в руках рекомендации, мы работаем над реалистичными стратегиями, чтобы обеспечить выполнение плана.

Я работал с тренерами, родителями и спортивным тренером команды по поводу тех баскетболистов, которые боролись с проблемами, о которых говорилось в начале этой статьи (да, они действительно существовали), чтобы установить для всей команды восстановительное питание после каждой игры. Персонал команды начал упаковывать послематчевые закуски, которые ждали игроков в автобусе. Кроме того, я разработал простые и понятные советы по поводу еды, которые родители игроков могут приготовить дома.

Иногда мы проявляли изобретательность, чтобы удовлетворить потребности игроков.Помощник тренера работал с полками дома и в дороге, чтобы купить соленые мягкие крендели с горчицей по групповой скидке, чтобы команда могла их съесть после игр. Родители давали им либо отдельные порции шоколадного молока, либо нежирные молочные коктейли из ресторана быстрого питания, а спортивный тренер приобрел привычку приносить бананы и холодильник со спортивными напитками. Подобные простые шаги означали, что у игроков был легкий доступ к качественному белку, углеводам, жидкостям и электролитам в течение критического 30-минутного периода восстановления.

Как только я начал работать с командой, производительность в игре и тренировках улучшилась — особенно в условиях, когда быстрое восстановление было наиболее важным, например, в турнирах по выходным. Частота мышечных спазмов снизилась, и игрокам стало легче поддерживать свой вес в течение всего сезона.

Конечно, есть много способов улучшить привычки игроков к восстановительному питанию. Я попросил совета у профессионалов нескольких спортивных программ, и вот чем они поделились:

→ Практика ведет к совершенству . Крис Морланд, MS, CSCS, координатор силы и кондиционирования в Университете штата Северная Каролина, применил восстановительное питание после тренировки для своих спортсменов и заметил несколько преимуществ. «Во время соревновательной фазы года, когда интенсивность и расход энергии очень высоки, я стараюсь сделать качественные калории доступными для спортсменов сразу после тренировки», — говорит он. «Мы также объясняем спортсменам, почему так важно восстанавливающее питание, чтобы они связали выздоровление с личным выбором.”

Морланд предлагает своим спортсменам пищевые батончики и коктейли, разрешенные NCAA, а также спортивные напитки, орехи и фрукты сразу после тренировки. Он считает, что привычки к восстановительному питанию, приобретенные в тренажерном зале, улучшают правила питания после игры и после соревнований.

Женские команды по лыжным гонкам и легкой атлетике в Университете Сент-Джонс улучшили восстановление после тренировок благодаря рекомендациям диетолога Мэри Эллен Бингхэм, магистра медицины, доктора медицинских наук, CSSD.Заметив, что команда путешествовала по 45 минут в каждую сторону в Центральном парке или в Оружейной палате Нью-Йорка, Бингхэм рекомендовал принести топливо и жидкости для поездки обратно в кампус. Нежирное шоколадное молоко и смесь для трейлеров — одни из любимых спортсменов, и они перенесли уроки из этих тренировок на тренировочные дни и в другие команды.

→ Изменить культуру . У некоторых команд есть четко определенный распорядок, которому они неукоснительно следуют после тренировок и игр.Спортсмены могут лечиться в тренировочном зале, встречаться с тренерами, принимать душ, тусоваться с друзьями и общаться со СМИ, и, прежде чем они узнают об этом, пройдет час или два, и окно немедленного восстановления закроется.

Для этих команд вы должны найти способы встроить восстанавливающее питание в их культуру после игры. Это можно сделать с помощью простых шагов, таких как раздача восстанавливающих коктейлей для употребления, когда спортсмены ждут лечения в тренажерном зале, или обеспечение того, чтобы у них был спортивный напиток в руке, прежде чем они встретятся с семьей и друзьями после игры.

В Техасском христианском университете спортивный диетолог Эми Гудсон, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, сделала «коробочную еду» основным продуктом после соревнований. Обычно она дает сэндвич с индейкой или ветчиной и сыром (два для спортсменов, стремящихся набрать вес) вместе с печеными чипсами и фруктами или печеньем. Поскольку спортсмены знают, что после каждой игры их будет ждать коробка, они сделали это частью своего распорядка и рассчитывают обмениваться игровыми записями и наблюдениями за общей едой.

«Это отличная смесь углеводов и белков, и почти все любят бутерброды», — говорит Гудсон.«Коробочные обеды легко съесть в автобусе и очень доступны по цене, что делает их отличным выбором для наших спортсменов».

→ Учет плохого аппетита . Поскольку упражнения подавляют аппетит, многие спортсмены борются с отсутствием чувства голода после тренировки. Как говорит своим спортсменам Лесли Бончи, MPH, RD, CSSD, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга: «Вам это нужно больше всего, когда вы этого меньше всего».

Спортсмены, которые не чувствуют голода после тренировок, часто лучше справляются с восстанавливающими напитками.Ароматизированное молоко, питьевые йогурты и фруктовые смузи могут дать им все необходимое, не вызывая при этом аппетита. Ледяные спортивные напитки, фруктовые соки и нежирные молочные коктейли могут быть особенно привлекательными из-за их охлаждающего эффекта. Как только у спортсменов появляется привычка есть что-то после тренировки, даже если это просто жидкость, они обычно с нетерпением ждут этого.

→ Поговорим об ударе . Нет сомнений в том, что спортсменам будет полезно сосредоточиться на восстанавливающем питании, если они игнорировали его в прошлом.Но если они не обращают внимания, они могут не осознавать, откуда берутся повышение производительности и задержка утомления.

Роб Скиннер, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, директор по спортивному питанию в Университете Вирджинии, недавно помог бегуну по пересеченной местности улучшить свои результаты в беге. Атлет бегал ежедневно, и в течение недели бег становился все труднее и легче. Во вторник и четверг во второй половине дня он также тренировался на силу и набирал мяч.

Когда Скиннер начал давать ему восстановительные обеды с правильным сочетанием углеводов и белков, его время на гонках становилось все лучше и лучше.Из-за интенсивного тренировочного режима спортсмена он мог связать свое улучшение с изменением графика бега или силовыми тренировками. Но когда Скиннер объяснил механизмы восстановления мышц и указал, что прирост производительности совпал с новым акцентом на питании после тренировки, бегун был убежден в ценности восстановительных приемов пищи после каждой тренировки. В результате он понял, что соблюдение его новой стратегии питания было жизненно важной частью оптимизации его гоночных результатов.

→ Не игнорируйте целевые веса . Спортсмены, пытающиеся похудеть, часто сопротивляются восстанавливающему питанию, потому что считают его источником ненужных калорий. Некоторые даже считают, что прием пищи после физической активности «сводит на нет» пользу от их тяжелой работы, заменяя только что сожженные калории.

Спортсмены, стремящиеся изменить массу тела, требуют особого внимания. Даже когда они все же едят, они часто не делают мудрого выбора с точки зрения выздоровления.

Недавно Бончи работала с пловчихой из Университета Питтсбурга, которая изменила свою диету, чтобы похудеть. Спортсменка за короткое время похудела на 16 фунтов, но ее результативность значительно упала. Когда Бончи спросила о ее привычках к выздоровлению, она ответила, что она была обедала или ужинала в течение 30 минут после практики и встреч, но еда обычно состояла из жареного куриного салата — другими словами, почти без углеводов.

Бончи рекомендовал добавить пасту, рулет и немного фруктового сока или перейти на обертку с курицей на гриле, чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов для оптимального восстановления.Она объяснила, почему углеводы так важны и почему салат из основного блюда — не лучший выбор сразу после тренировки. Спортсменка последовала этому совету и была довольна улучшением своих показателей. Она также была рада заметить, что при этом не прибавила в весе.

Многие спортсмены, которые ограничивают количество калорий для похудения, обнаруживают, что перекус или небольшой прием пищи после соревнований или после тренировки снижает их аппетит, позволяя им лучше контролировать свои порции при последующих приемах пищи.Важно подчеркнуть, что критическое окно восстановления после тренировки — худшее время для того, чтобы удовлетворить потребности организма в топливе.

Каждый спортсмен, заинтересованный в оптимизации результатов, должен понимать важность восстанавливающего питания. Если они не обращали внимания на свою подпитку после тренировки, и вы можете заставить их изменить свои привычки, вам не нужно часами читать им лекции и уговаривать их придерживаться этого. Вскоре они заметят разницу и зададутся вопросом, почему они не начали уделять внимание восстановительному питанию намного раньше.

Мишель Роквелл, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, является спортивным диетологом из Роли-Дарема, Северная Каролина, и бывшим координатором по спортивному питанию в Университете Флориды. Она предлагает консультационные услуги по спортивному питанию в дополнение к образовательным продуктам и семинарам через RK Team Nutrition.

7 стратегий восстановления, которые помогут вам получить результаты из упражнения

Упражнения — это физическая нагрузка на ваше тело

Занимаетесь ли вы с отягощениями, бегаете, катаетесь на велосипеде, плаваете, делаете упражнения с собственным весом или просто идете на энергичную прогулку, упражнения — это стресс, налагаемый на тело с целью его изменения.Упражнения — это процесс приложения стресса, дающий организму время и способность адаптироваться к этому стрессу — настоящий секрет получения результатов от ваших тренировок; например, силовая тренировка применяет механическую силу к мышечным волокнам, вызывая желаемые изменения, такие как улучшение тонуса или увеличение размера. Важная часть наступает ПОСЛЕ тренировки — КАК тело адаптируется к приложенному раздражителю. Читайте дальше, чтобы узнать о 7 стратегиях восстановления, которые помогут вам добиться результатов от упражнений.

Важно то, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки

Если вы хотите добиться наилучших результатов от своей программы упражнений, важно иметь конкретную стратегию того, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, чтобы гарантировать, что стимул оказывает желаемый эффект.Да, упражнения высокой интенсивности могут помочь сжечь больше калорий, а тяжелые тренировки с отягощениями могут дать значительные преимущества, такие как сжигание жира или увеличение силы, но слишком частое выполнение слишком большого количества упражнений высокой интенсивности не даст вашему телу надлежащего времени для отдыха, восстановления и восполнения затраченной энергии. или восстановить новую мышечную ткань.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, имеет значение правильное увлажнение и питание!

Слишком много упражнений и недостаточный отдых или правильные стратегии восстановления могут привести к перетренированности.Если вы когда-либо испытывали длительную болезнь, травму, которая не заживает или не можете заснуть даже после тяжелой тренировки, то, скорее всего, вы испытываете результаты СЛИШКОМ МНОГО упражнений; наличие правильных стратегий восстановления поможет вам избежать этих проблем и будет держать вас на пути к достижению результатов.

Так же, как программа упражнений индивидуальна для каждого человека, программа восстановления должна быть разработана с учетом потребностей ваших тренировок. Важно отметить, что выздоровление — это не просто перерыв для отдыха.После дня высокоинтенсивных тренировок с низкоинтенсивной тренировкой может действительно помочь организму быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Конкретные стратегии восстановления включают:

1. Термическая и холодная обработка

Есть причина, по которой во многих оздоровительных клубах есть сауны и гидромассажные ванны. Тепло от этих расслабляющих помещений действительно может способствовать восстановлению тканей после тренировки. Тепло из сауны или гидромассажной ванны увеличивает циркуляцию крови в организме, которая удаляет продукты обмена веществ, такие как ионы водорода, одновременно перенося кислород и другие питательные вещества, необходимые для восстановления тканей, используемых во время тренировки.

Еще один менее комфортный, но чрезвычайно эффективный вариант — это холодные процедуры. Ледяные ванны, пакеты со льдом, охлаждающие жилеты или специальные кресла с карманами для пакетов со льдом — все это примеры различных вариантов, доступных для лечения холода. Одно из преимуществ лечения холодом заключается в том, что оно помогает снизить внутреннюю температуру тела, что очень важно при тренировках в жаркую погоду или при игре в турнирах, в которых будет несколько соревнований в один день. Второе преимущество заключается в том, что он может уменьшить воспаление и способствовать заживлению тканей, которые использовались во время тренировки.Холод от приложения льда к больной мышце или суставу приносит больше крови в эту область, которая приносит питательные вещества и кислород, способствующие заживлению. Тепло или холод, что вы предпочитаете, можно использовать для ускорения восстановления после напряженной тренировки. Если вы не хотите проводить двадцать минут, сидя в ванне со льдом, то использование новой криокамеры, хотя и немного более дорогой, может помочь ускорить выздоровление.

2. Питание после тренировки

Правильное время приема питательных веществ относительно физических упражнений может способствовать замещению гликогена и повторному синтезу белка.Когда вы тренируетесь, особенно интервальные тренировки высокой интенсивности или тренировки с отягощениями, ваши мышцы расходуют энергию и испытывают физическое повреждение белковых нитей мышечных волокон. Недавние исследования в области распределения питательных веществ показывают, что КОГДА употребляется по сравнению с упражнениями, может быть более важным, чем ЧТО потребляется.

Пища — это топливо и важная часть вашей повседневной жизни после тренировки.

После тренировки организму необходимо восполнить энергию за счет углеводов и восстановить ткани за счет белка.Перекус или напиток с правильным соотношением углеводов и белков после тренировки может помочь удовлетворить обе потребности. Углеводы восполняют потребность в энергии, а также повышают уровень инсулина, что способствует использованию белка после тренировки для восстановления мышц. Правильное питание особенно важно после упражнений высокой интенсивности, которые могут способствовать высвобождению гормонов для наращивания мышц: тестостерона (T), гормона роста человека (GH) и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Заправка вашего тела рекомендуемым питанием в течение рекомендованного периода времени поможет вашему организму эффективно использовать GH, T и IGF-1 для восстановления и наращивания новой мышечной ткани.Исследования показывают, что перекус или напиток с соотношением углеводов к белку 3–4: 1 в течение тридцати-сорока пяти минут после тренировки может помочь вам восстановиться после дневной активности и подготовиться к завтрашней тренировке.

3. Гибкость, массаж и другие процедуры для тканей

Многие любители фитнеса понимают, что важно начинать тренировку с динамических упражнений на гибкость, а остыть — с статической растяжки. Однако оптимальное восстановление миофасциальной сети выходит за рамки простого растяжения и должно включать методы улучшения растяжимости ткани (способность отдельных слоев мышечной ткани скользить друг по другу) с использованием валиков из пеноматериала, палочек или даже массажа, проводимого профессиональным терапевтом.Цель состоит в том, чтобы оказать соответствующее давление на мышечную ткань, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить возможность развития неэластичных коллагеновых волокон в точках напряжения, которые могут ограничить растяжимость ткани. Если у вас заканчивается время в тренажерном зале, неплохо иметь оборудование дома, чтобы вы могли поработать с тканями вечером, расслабляясь перед телевизором.

Использование рулона поролона, массажной палочки или даже теннисного мяча не займет много времени и может стать хорошим способом завершить день и подготовиться к хорошему ночному сну.Один из моих любимых новых продуктов для восстановления — GRID Vibe, вибрирующий ролик от Trigger Point, который массирует мышцы, в то время как давление катания снижает их натяжение.

4. Спящий

Ваше тело производит большую часть T, GH и IGF-1, необходимых для восстановления тканей во время глубоких циклов быстрого сна. Если вы планируете тренировку высокой интенсивности, важно, чтобы у вас была возможность выспаться всю ночь, чтобы ваша нейроэндокринная система могла играть свою роль в процессе восстановления.Если у вас напряженный период работы, путешествий или семейных обязанностей, вам следует соответствующим образом скорректировать программу упражнений и выполнять тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, пока вы не сможете вернуться к своему обычному режиму сна, который может поддерживать более интенсивные упражнения. Если вы обычно любите интенсивные тренировки, кратковременное снижение интенсивности может не показаться вам действительно тренированным, но ваше тело оценит ваше снижение физической нагрузки. Опасность чрезмерных физических упражнений без надлежащего отдыха и восстановления может привести к травме или заболеванию, которые могут удерживать вас от посещения тренажерного зала в течение длительного периода времени.

5. Периодичность тренировок

Процесс планирования фаз тренировок с более высокой и низкой интенсивностью известен как периодизация и был разработан специально для максимального ускорения процесса восстановления спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Интенсивность программы тренировок должна постепенно увеличиваться с течением времени и достигать пика, при этом самые тяжелые тренировки должны приходиться на 2–3 недели до начала соревнований, чтобы дать телу возможность отдохнуть перед началом соревнований.Это называется линейной периодизацией, потому что интенсивность постепенно увеличивается в течение недель или месяцев. Если вы когда-либо тренировались для бега на длинные дистанции, то, вероятно, следовали плану линейной периодизации, который постепенно добавляет пару миль в неделю, позволяя вашему телу постепенно адаптироваться к работе, необходимой для выполнения более длинных пробежек.

Нелинейный — это вторая форма периодизации, которая структурирована таким образом, чтобы чередовать дни с высокой и низкой интенсивностью в течение одной недели.В нелинейном плане понедельник может быть днем ​​силовых тренировок высокой интенсивности, вторник — днем ​​аэробных тренировок низкой интенсивности, среда — тренировкой с собственным весом умеренной интенсивности, четверг — высокоинтенсивной анаэробной интервальной тренировкой, пятница — днем ​​отдыха, Суббота — день силы высокой интенсивности, а воскресенье — день аэробной тренировки низкой или средней интенсивности. Если вам действительно больно, у вас будет тяжелый тренировочный день или соревнования, тогда низкоинтенсивная тренировка на следующий день может быть одной из стратегий, которые помогут вам восстановиться и сразу же начать чувствовать себя лучше.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как линейные, так и нелинейные программы рекомендуют делать перерывы на несколько дней каждые несколько недель, чтобы дать телу возможность полностью отдохнуть и восстановиться после нагрузок, вызванных программой тренировок.

6. Компрессионная одежда

Если вы являетесь активным энтузиастом физических упражнений, вы, несомненно, заметили, что все больше людей носят компрессионную одежду во время тренировки, и вы, вероятно, заметили рекламу ношения компрессионной одежды ПОСЛЕ тренировки. Угадайте, что… работает! Ношение компрессионной одежды во время тяжелой тренировки может помочь поддерживать высокую температуру тканей, что важно для предотвращения травм.Ношение компрессионной одежды после сеанса сильного потоотделения оказывается эффективной стратегией восстановления, потому что давление от плотной, специально разработанной одежды может улучшить кровообращение, в частности венозный возврат деоксигенированной крови к сердцу, что помогает удалить метаболические отходы из мышц во время способствуя току насыщенной кислородом крови, чтобы помочь тканям восстанавливаться и восстанавливаться.

7. Тренировки на подвижность

Тренировки на подвижность — это тренировки с собственным весом, в которых основное внимание уделяется движению тела в нескольких направлениях для улучшения кровообращения в мышцах.Тренировки на подвижность можно использовать как разминку перед тренировкой или как отдельную тренировку на следующий день после действительно тяжелой тренировки, когда ваше тело все еще болит. В упражнениях на подвижность используются многоплоскостные движения, и их можно выполнять из нескольких положений. Отличная идея — начать с пола, чтобы уменьшить силу тяжести и постепенно перейти к упражнениям стоя, которые задействуют бедра и плечи. Выберите 2-3 наземных упражнения, 2-3 упражнения на коленях или в положении планки и 2-4 упражнения стоя для идеальной тренировки подвижности!

Эта электронная книга расскажет вам о ваших мышцах.фасция и то, как ваше тело создано для движения.

Этот курс непрерывного образования предназначен для предоставления кредитов за непрерывное образование, CEC, то есть профессионалов в области фитнеса, личного характера. тренеры и инструкторы по групповому фитнесу могут научиться разрабатывать более эффективные программы упражнений, НО ЛЮБОЙ может воспользоваться этим, чтобы узнать больше о упражнениях! Утверждено для CEC ACE, NASM и AFAA. Включает электронную книгу «Динамическая анатомия».

Тренировка на подвижность бедер и плеч

Вот и несколько различных техник, которые помогают организму восстановиться после одной тренировки и подготовиться к следующей.Общая идея — улучшить кровообращение, чтобы помочь удалить отходы из мышц и доставить новый кислород и питательные вещества для поддержки создания новой ткани. Каждый из этих методов подтвержден научными данными, но только вы можете определить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Чтобы узнать больше о типах упражнений, которые вам следует выполнять, и о том, как способствовать оптимальному восстановлению после тренировок, возьмите копию моей книги:

Интеллектуальные тренировки: наука об упражнениях стала проще

Recovery Nutrition — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Насколько важно восстанавливающее питание после тренировки?

Важность восстанавливающего питания зависит от типа и продолжительности только что выполненных упражнений, целей по составу тела и личных предпочтений.Цели восстановительного питания:

• Надлежащим образом заправьте и увлажните тело
• Способствует восстановлению и росту мышц
• Повышение адаптации после тренировки
• Поддержка иммунной функции

Упреждающее восстанавливающее питание особенно важно, если вы выполняете две или более тренировок за один день или две тренировки подряд (например, вечерняя тренировка, а затем ранняя утренняя тренировка на следующий день). Однако, если вы тренируетесь один раз в день или пару раз в неделю, восстановительное питание по-прежнему важно, но вы, возможно, сможете достичь своих целей в питании за счет обычных приемов пищи или перекусов, чем добавление дополнительных продуктов.

Что может случиться, если я неправильно воспользуюсь восстанавливающим питанием?

• Неадекватное восстановление питания, особенно если тренироваться несколько раз в день, может привести к:
• Повышенная утомляемость (во время тренировок и на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Неоптимальный прирост от только что завершенной сессии
• Повышенная болезненность мышц

Как скоро после тренировки мне следует есть и пить?

Регидратация должна начаться вскоре после окончания тренировки или мероприятия, однако потребность в углеводах и белках после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки.Тело наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки, однако это будет продолжаться еще ~ 12-24 часа. Так что, если у вас есть возможность быстро переключаться между тренировками, рекомендуется максимизировать восстановление в первые 60-90 минут после завершения тренировки. В противном случае вы можете использовать следующий регулярный прием пищи после сеанса в качестве восстанавливающего питания. Некоторым людям может быть полезно разделить свое восстановление на две части с небольшим перекусом вскоре после тренировки, чтобы начать процесс восстановления, а затем следующий основной прием пищи для достижения целей восстановления.

Что мне есть после тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть, каков их аппетит и что удобно в желудке в часы после тренировки, но в целом продукты должны:

• Будьте богаты качественными углеводами для пополнения запасов топлива в мышцах
• Содержат постный белок для восстановления мышц
• Включите источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации

Не существует единственного «наилучшего» варианта того, что есть после тренировки.Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, смузи или фруктовый йогурт, могут быть отличным вариантом, поскольку они могут содержать углеводы, белок, жидкость и электролиты, позволяющие достичь всех ваших целей восстановления в одном удобном варианте. Некоторые другие варианты, которые вы можете выбрать, включают:

• Нежирная курица и салат-ролл
• Чаша мюсли с йогуртом и ягодами
• Салат из свежих фруктов с греческим йогуртом
• Спагетти с соусом болонский из нежирной говядины
• Куриный буррито с салатом и сыром
• Маленькая банка тунца с крекерами и бананом

Какую жидкость лучше пить после тренировки?

Идеальная жидкость во время упражнений зависит от ваших целей.Если вы употребляете жидкость в основном для регидратации после сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вы также употребляете алкоголь, чтобы достичь своих целей в отношении источника углеводов, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно. Жидкости на основе молочных продуктов, такие как смузи и ароматизированное молоко, особенно полезны, если вы хотите получить белок, углеводы, жидкость и электролиты за один прием. Для некоторых людей в некоторых ситуациях могут быть полезны специализированные протеиновые порошки и восстанавливающие коктейли, однако для многих людей их цели выздоровления могут быть достигнуты с помощью обычных продуктов и напитков.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

8 шагов к улучшению восстановления после тренировки

Усиленные тренировки — ключевая часть улучшения вашей физической формы. Расширяя свои физические возможности, вы чувствуете себя сильным. Когда вас награждают приливом эндорфинов, ваша энергия и позитив взлетают вверх.

Просыпаться на следующий день с болью и скованностью — совсем другое дело.Хотя вы, безусловно, выиграли свою тренировку, вы не предприняли правильных шагов для правильного восстановления.

Что мне делать после тренировки?

Не менее важно, как и ваша тренировка, что вы делаете в течение следующих 24 часов, чтобы помочь своему организму восстановиться. Это фаза, когда ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются, и вы готовитесь к следующему приступу нагрузки.

Если у вас нет времени или терпения, чтобы покрыть все ваши базы восстановления, даже несколько из них будут иметь значение. Вот восемь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить восстановление после тренировки.

1. Гидрат

Тяжелые тренировки могут привести к поту. К этому важно подготовиться до начала тренировки. Эксперты рекомендуют выпить 8 унций воды за 30 минут до начала тренировки, чтобы убедиться, что вы хорошо увлажнены в начале тренировки. [1]

Вам также следует начать регидратацию вскоре после окончания тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Чтобы выяснить, сколько жидкости вы потеряли, вы можете взвесить себя до и после тренировки.

Если вы потели более одного часа, вам также следует восполнить потерю натрия с потом, выпив напиток с электролитом или добавив 0.5-0,7 г / л натрия в бутылку с водой. [1]

Воды обычно достаточно, чтобы восстановить водный баланс после умеренной тренировки. Чтобы утолить жажду после длительного или интенсивного напряжения, выберите что-то, что также содержит электролиты, например:

• Кокосовая вода как природный источник калия, натрия и магния
• Зеленый чай со льдом с добавлением ¼ чайной ложки соли на 1000 мл
• Смесь свежего фруктового сока и воды пополам
• Спортивный напиток своими руками изготовлен из 1000 мл воды, свежего лимона, 1 столовой ложки меда и ¼ чайной ложки соли

2.Съешьте перекус после тренировки.
Тяжелая тренировка истощит запасы гликогена и аминокислот в вашем организме. Перекус в течение первых 30 минут после тренировки может существенно повлиять на ваше выздоровление. [2] Это считается наиболее важным периодом для пополнения запасов энергии и питательных веществ, необходимых для восстановления мышечных волокон. [3]

Закуска с соотношением углеводов к белку 3: 1 считается лучшим вариантом для поддержки синтеза мышечного белка.[1] Вот несколько приятных закусок после тренировки, которые легко вписать в плотный график или даже съесть в дороге:

• Смузи из свежих фруктов для пополнения запасов жидкости, обеспечивая при этом белком и углеводами
• Цельнозерновые тосты с миндальным маслом
• Протеиновый коктейль на основе сывороточного фактора. Он содержит 19 г неденатурированного сывороточного протеина травяного откорма на порцию для наращивания и поддержания мышечной массы
• Консервированный лосось на цельнозерновых крекерах
• Пита и хумус
• Греческий йогурт с ягодами
• Банан

3.Добавка для восстановления
Независимо от того, насколько питательной является ваша диета, могут быть моменты, когда вы выиграете от дополнительной поддержки в виде добавки. Эффективные средства для восстановления включают:
• L-глутамин: аминокислота, которая помогает восстанавливать мышечные клетки после тренировки. Curcumizer ™ для восстановления и роста мышц сочетает микронизированный L-глутамин с куркумином с высокой абсорбцией в удобной смеси для напитков без запаха. Он способствует восстановлению мышц и иммунной системы после периодов интенсивных физических нагрузок.*
• Ферментированные продукты: ферментация расщепляет неперевариваемые растительные материалы, помогая высвобождать питательные вещества и улучшая усвоение. 100% ферментированные органические овощи Whole Earth & Sea содержат ферментированные травы, фрукты, овощи и микронизированные лекарственные грибы. Каждая порция содержит 6 г легко усваиваемого веганского белка. *
• Глюкозамин, хондроитин и МСМ: три ключевых питательных вещества, которые можно принимать для постоянной поддержки суставов. OsteoMove® Extra Strength Joint Care сочетает в себе эти и другие питательные вещества для поддержки суставов, чтобы помочь замедлить дегенерацию хряща, сохранить крепкие и здоровые кости и стимулировать восстановление соединительной ткани.*

4. Примите ледяную ванну
Погружение в ледяную ванну может показаться неприятным, но это может иметь большое значение для уменьшения болезненности и воспаления мышц на следующий день после тренировки. [4] Было доказано, что 15-минутная ванна при температуре около 60 ° F помогает. [5]

5. Спите днем ​​
Если вы можете включить послетренировочный сон в свой график, это будет преимуществом. Дневной сон в течение нескольких часов после завершения тренировки на выносливость может помочь в восстановлении.[6] Даже 20-минутный короткий сон приносит пользу.

6. Ешьте сбалансированную пищу
Вы уже перекусили после тренировки, но через час или два настало время для хорошо сбалансированной еды, которая помогает восстановить энергию и уменьшить воспаление. Будь то завтрак, обед или ужин, идеальная еда будет включать белок, полезные жиры и углеводы. Добавьте некоторые из этих аппетитных опций в свое меню восстановления:

• Хрустящая зелень и сезонные овощи, покрытые шашлыком из креветок, нежирного мяса, курицы или тофу
• Намаженный на тосты авокадо с яичным омлетом
• Нарезанная куриная грудка с копьями сладкого картофеля
• Запеченный лосось и цветная капуста с диким рисом

7 .Растяжка
Растяжка — важная часть любого сбалансированного режима упражнений. Потраченное время на растяжку после тренировки помогает:
• Улучшить гибкость, чтобы избежать травм в будущем
• Охладить вас после тренировки
• Развести молочную кислоту, накопившуюся в ваших мышцах
Растяжка до и после тренировки может помогают уменьшить болезненность на следующий день после тренировки, но если у вас есть время только на одно упражнение, наибольшую пользу принесет послетренировочная растяжка. [7]

8.Хорошо высыпайтесь ночью
Чем интенсивнее ваша тренировочная нагрузка, тем больше стресса необходимо вашему организму для восстановления. Сон играет решающую роль в процессе восстановления вашего организма. Помимо дневного сна, полноценный ночной отдых помогает улучшить самочувствие и улучшить результаты на предстоящих тренировках. [8] Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки [9].

Если вы хотите, чтобы ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупилась, вам нужно инвестировать в свое выздоровление.Добавление стратегий восстановления в вашу программу тренировок — жизненно важная часть пополнения энергии, восстановления мышц и получения удовольствия от тренировок.

Артикул:

[1] Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Консенсусные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жаре. Br J Sports Med. 2015; 49 (18): 1164-1173.

[2] Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, et al. Влияние протеиновых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью. Передняя гайка . 2018; 5 (83): eCollection 2018.

[3] Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 5.

[4] Инграм Дж., Доусон Б., Гудман С. и др. Влияние методов погружения в воду на восстановление после тренировки после имитационных командных спортивных упражнений. J Sci Med Sport. 2012; 12 (3): 417-421.

[5] Wiewelhove T, Schneider C, Döweling A, et al. Влияние различных стратегий восстановления после полумарафона на маркеры утомляемости бегунов-любителей. PLoS One . 2018; 13 (11): 20207313.

[6] Дэвис Д. Д., Грэм К. С., Чоу СМ. Влияние предшествующих тренировок на выносливость на режим сна. Int J Sports Physiol Perform. 2010; 5 (1): 87-97.

[7] Герберт Р.Д., де Норонья М.