Что съесть перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Что нужно есть перед тренировкой в спортзале? —

Начнем с того, что кушать необходимо незадолго до тренировки. Обычно трапезу устраивают за два часа до начала занятий. Пища обязана быть хорошо усваиваемой и легкой. Есть такие спортсмены, которые предпочитают заниматься на голодный желудок.

Но в тоже время без еды совсем нельзя. Если у вас будут сильные  силовые нагрузки, то вы очень быстро выдохнетесь, потеряете концентрацию, а также может появиться  чувство слабости. Все это может повлиять на интенсивность вашей тренировки.

Мы в этой статье расскажем, когда и как правильно питаться.

Главное в питании перед  тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа.

Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.

Если так случилось, что по каким либо основаниям вы не успели покушать за 2 часа до похода в спортзал, то можно немного поесть за 30 мин, перед самой тренировкой. Лучше всего для такого перекуса подойдут: хлопья, сухофрукты, мюсли, легкий бутерброд.

Если вы тренируетесь на повышение массы, то тогда, вам нужно будет поесть за 30 минут до тренировки. Для этого лучше всего подойдут:  фрукты, яблоки, груши или клубничка, а запить все это нужно белковым коктейлем.

Не забывайте пить много воды. Мышцам необходима вода, ничуть не меньше чем еде. Нехватка воды в организме может отразиться на качестве тренировки. Употребляйте воду, как до занятий спортом, так и во время самой тренировки. В этом вопросе не стоит полагаться на чувство жажды. Организм нуждается в жидкости до того, как вам он об этом сообщит.

Но не стоит заморачиваться над тем, какое лучше всего выбрать питание перед самой тренировкой. Тут сложно дать особенно важные советы. Некоторые спортсмены перед тренировкой просто едят протеин, аминки и сразу же направляются в спортзал. Все дело в том, что с нынешним темпом жизни, времени на все эти правила с питанием просто не хватает.

Самое главное чтобы вы сами ощущали себя комфортно на тренировках, чтобы не было тяжкого груза в желудке или же громкого урчания от голода. Тут все персонально, так как все мы неодинаковые и к питанию, как и к самим занятиям должен быть личный подход. А подобрать для себя то, что будет действовать на 100% можно лишь с помощью ошибок и проб. Нужно экспериментировать.

что съесть для лучших результатов?

Что есть перед тренировкой? Этот вопрос мучает каждого, в чьей жизни присутствует спорт. Для того, чтобы дать на него ответ, вам стоит прочитать статью ниже, которая поможет найти ваше идеальное питание перед тренировкой.

Что есть перед пробежкой?

Тренер Адам Кларк говорит: «Секрет состоит в том, чтобы пробовать разную еду перед пробежкой. Только так вы выясните, что подходит лично вам. К счастью, если вам станет нехорошо, вы просто сможете вернуться домой».

Кларк и его коллега Шарлотта выбирают легкую для желудка пищу. Там, однако, должен быть баланс углеводов и сахара. Например, можно съесть четыре рисовых лепешки с медом и бананом. Или два ломтика белого тоста с клубничным джемом и банан. Перед более длительными тренировками Шарлотта предпочитает подкрепиться кашей с бананом.

Еще один совет: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и вызвать расстройство желудка, если вы будете бежать очень быстро.

После того, как вы найдете идеальную пищу для пробежки, можете внедрить ее в рутину по подготовке к марафонам. Кларк также рекомендует записывать в дневник, какие продукты вам подошли, а какие нет. Фиксируйте то, за какое время до пробежки вы употребляли эти продукты, и как чувствовали себя после этого. Таким образом вы сможете понять, что идеально подходит вашему организму.

Также за 60 минут до тяжелой беговой тренировки Кларк рекомендует выпить кофе температурой 30 градусов.

Что есть перед высокоинтенсивными упражнениями?

«За три-четыре часа перед интенсивной тренировкой рекомендуется съесть еду, содержащую углеводы и белок быстрого высвобождения. Или можно подкрепиться небольшим перекусом за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп. Это нужно для того, чтобы дать вашему организму правильное время для переваривания пищи, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок.

Попробуйте яичницу-болтунью на ржаном тосте, пасту из цельной муки с томатным соусом, или тост из цельного зерна с арахисовым маслом или творогом.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте порезать банан или его половину и съесть его с рисовой лепешкой, или сделайте финик, фаршированный арахисовым маслом.

Что есть перед пилатесом, йогой или растяжкой?

Так как пилатес содержит более мягкие и медленные упражнения, чем, скажем, спринт, вам не понадобится много еды.

Просто выберите легкий перекус, чтобы восстановить уровень сахара в крови, но и не перегрузить свой желудок.

«Перекусите примерно за час до тренировки греческим йогуртом с ягодами и корицей, яблоком с арахисовым маслом, морковью и хумусом или вареным яйцом на овсяном кексе», — говорит Хоуп.

Что есть перед велотренировкой?

Фитнес-консультант и персональный тренер Джеймс Пизано советует есть запеченный сладкий картофель с салатом из авокадо, помидоров, свежего шпината, кедровых орехов и оливкового масла. А также фруктовый коктейль или сок холодного отжима. Все это должно обеспечивать достаточное количество углеводов, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы съели в течение дня.

«Если вы интересуетесь тем, что нужно есть перед тренировкой, задайтесь и вопросом когда. Всегда ешьте как минимум за час до тренировки», — делится Джеймс.

Что есть перед занятием тяжелой атлетикой?

Не важно, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в своем гараже дома — совет будет одним и тем же. Основатель лондонского тренажерного зала The Foundry London и тренер Лора Хоггинс говорит, что уже от человека зависит то, за сколько времени до тренировки ему нужно поесть.

Она сама ест умеренную порцию белка из легко усваиваемого источника и некоторые простые углеводы, которые быстро перевариваются. Хоггинс также отказывается от волокнистых овощей и фруктов.

«Белок помогает вам насытиться. Вы не почувствуете голода во время тренировки. Он способствует укреплению и восстановлению мышц. Простые углеводы дадут вам энергию. Если не есть волокнистые овощи или фрукты, то это поможет вам не потерять свою скорость из-за переваривания пищи. Такое питание перед тренировкой приведет вас к лучшим результатам», — объясняет она.

Совет: если вы тренируетесь рано утром, то можете есть немного больше за ужином, чтобы с утра у вас было больше сил.

Что есть перед силовыми и кардио тренировками?

Основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс любит есть перед тренировкой горсть разных орехов, несколько ломтиков темного органического шоколада или небольшую порцию курицы с гуакамоле.

«Если питание перед тренировкой будет состоять из закусок, полных здоровых жиров и белков, то оно поможет повысить уровень нейромедиаторов ацетилхолина и дофамина. Они, в свою очередь, улучшают концентрацию внимания», — объясняет Ли.

Как и в случае с другими видами физических упражнений, Маллинс советует есть по крайней мере за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям придется сделать это за 1,5 часа.

Он также уточняет, что метод проб и ошибок — единственное, что поможет построить вам идеальный рацион.

Что есть перед кроссфитом?

Джеймс Дуйган, автор книг о чистоте и бережливости, рекомендует перекусить едой с высоким содержанием белка примерно за час до начала тренировки. Он предлагает попробовать сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо или горсть миндаля. Особенно это подойдет тем, кто занимается спортом сразу после работы.

Как и в других упражнениях, Дуйган говорит, что в идеале вы должны съесть сбалансированную пищу из углеводов, белков и жиров за два-три часа до начала тренировки, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

Что есть перед плаванием?

Диетолог Грейс Кингсвелл также считает, что питание перед тренировкой в первую очередь должно корректироваться под личные предпочтения. «Я люблю тренироваться на голодный желудок, но думаю, что порой перекус помогает набраться смелости перед прыжком в воду», — говорит она. В идеале вы должны съесть белковый завтрак, такой как яйца или авокадо за два-три часа до тренировки. Но если вы не успеваете, то подкрепитесь смесью углеводов и жиров. Попробуйте авокадо на цельнозерновых овсяных лепешках или батончиках, приготовленных из тертой моркови, бананового пюре и рубленых орехов. Если же времени нет совсем, то съешьте банан и чайную ложку миндального масла», — советует Грейс.

---

Автор. Шахиза Белль х Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Pexels.com.

Читайте также

Что можно съесть перед тренировкой?

В современном мире довольно мало людей следит за своей фигурой. Очень малый процент людей уделяет внимание правильному питанию и фигуре. Некоторые же заинтересованы в том, чтобы привести своё тело в порядок, и занимаются физическими нагрузками. Однако, совершенно не обращают внимания на план питания. Делать этого нельзя, так как результаты тренировки напрямую зависят от того, какие продукты вы употребляли в пищу перед ней.

Что съесть перед тренировкой

Как вы могли догадаться, сегодня мы с вами поговорим о том, что нужно есть для максимально продуктивной деятельности в спорте. Вообще, продуктов, которые можно употреблять огромное количество. Выбор этих продуктов будет зависеть от целей ваших тренировок:

1. Похудение.
2. Набор массы тела.
3. Поддержание тела в форме.
4. Занятия другими видами спорта.

Для каждой из этих целей, план питания будет разный. А также временные промежутки между тренировками и приёмами пищи тоже будут разными. Давайте более подробно поговорим о питании для достижения каждой из этих целей.

Что есть перед спортивными упражнениями для похудения

Какой ключевой момент при похудении? Правильно, вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Поэтому для похудения необходимо придерживаться следующего режима:

1. Обед — в 14 часов.
2. Тренировка — в 16 часов 30 минут.
3. Ужин — в 20 часов вечера.

Необязательно есть именно в эти часы. Если вы привыкли обедать в 13, или 15 часов, — ничего страшного. Главное, — чтобы вы ели не менее чем за 2 часа до тренировки. А после того, как вы потренировались, необходимо подождать ещё 2 часа, и только потом принимать пищу.

Перед работой у вас должен быть лёгкий перекус. То есть, углеводов в нём должно быть по минимуму. Основная энергия содержится именно в них, а наша задача — тратить её больше, а потреблять меньше.

Так, на обед можно съесть суп, и салат из овощей. Если вы этим не наелись, то необходимо также употребить порцию белка. Идеальный вариант — 150—200 граммов отварной курицы. Поэтому чтобы не напрягаться с приготовлением двух блюд, можно приготовить куриный суп. После этого приёма пищи у вас не должен быть полный живот. Вашему организму вполне хватит того, что вы съели.

Так, ну с этим все понятно. А зачем же мучить себя, и ждать целых 2 часа после тренировки? Именно в этот момент вы худеете. После тренировки организму необходимо восполнить энергию, которую вы только что потратили. Если она не поступает извне, то организм начинает черпать её из внутренних запасов. Это ваши жировые отложения. Именно так и происходит процесс похудения.

Спустя 2 часа после тренировки, период активного восстановления энергии прекращается. Вы чувствуете голод, но организм уже поглотил энергию, необходимую для выживания.

Схема питания при похудении проста:

1. Утро — овсяная, рисовая или гречневая каша.
2. День (перед тренировкой) — куриный суп, или отварная курица. Салат из овощей.
3. Вечер (после тренировки) — отварная говядина или курица — 200 грамм. Салат из овощей.

Самое трудное — научиться преодолевать чувство голода в течение двух часов после тренировки. Это дело привычки. Спустя 2—3 недели, вы приспособитесь, и сможете без проблем перебарывать чувство голода, и тогда у вас точно не будет проблем с лишним весом.

Предтренировочное питание для набора массы тела

При наборе мышечной массы, принцип питания совсем другой. Во-первых, в течение дня у вас должно быть гораздо больше приёмов пищи, чем при похудении. Во-вторых, вы не должны делать такие большие перерывы между приёмами пищи и тренировками.

Когда вы толстеете, принцип питания у вас противоположный. То есть, вам необходимо употреблять гораздо больше энергии, чем тратите. При этом вы не должны постоянно лежать на диване. В таком случае вы просто похудеете. Необходимо выполнять базовые упражнения со штангой трижды в неделю.

Чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной, необходимо за 40 минут до неё употребить ударную дозу белков и углеводов. Для таких целей существует специальная спортивная смесь — гейнер. В одну порцию этой смеси входит примерно 25 граммов белка и 75 граммов углеводов.

Гейнеры продаются в спортивных магазинах Это порошок с шоколадным, банановым или клубничным вкусом. Его можно разводить как в воде, так и в молоке. Так как мы набираем мышечную массу, лучше разводить в молоке. Это повысит калорийность и питательность вашей смеси.

Если вы не хотите прибегать к употреблению спортивного питания, то очень хороший вариант употребления пищи перед силовой тренировкой — 2 банана, и стакан молока. Если у вас есть блендер, то можете сделать коктейль из этих ингридиентов. На вкус будет такой же, как гейнер, но происхождение у него более натуральное.

Ещё несколько вариантов приёмов пищи перед тренировкой для набора массы:

1. Творог с бананами.
2. Фруктовый салат с йогуртом.
3. Выпечка со стаканом питьевого йогурта.

Суть в том, чтобы употреблять углеводы, ведь именно они дадут вам прилив сил в момент тренировки. После силовой тренировки необходимо употреблять в пище те же продукты, что и до неё. Только не нужно ждать 2 часа. Ваша задача дать организму энергию именно в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Это залог успешного набора мышечной массы.

Употребление пищи перед тренировкой для поддержания тела в форме

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, а ваша основная цель — поддержание тела в хорошей форме, то здесь нет жёстких ограничений. Тренироваться следует через час после того, как поели. Употреблять пищу следует тогда, когда вы проголодаетесь.

Главное, — не есть слишком много жирной пищи, а также отказаться от приёмов пищи за 3 часа до сна. Ведь если вы поедите ночью, то ваш организм не будет восстанавливаться во сне. Он будет занят перевариванием пищи. Как известно, во сне пища переваривается хуже, а это способствует отложению жиров. Нам это совершенно не нужно, ведь мы занимаемся поддержанием формы.

Главное правило здорового питания — 5—6 приёмов пищи в течение дня. Главное, чтобы порции были маленькие. Выходя из-за стола, вы должны чувствовать лёгкий голод, чтобы через 2—3 часа у вас снова проснулся аппетит.

В течение дня старайтесь употреблять большое количество фруктов и овощей. К обеду и ужину добавляйте зелень и лёгкие салаты. Утром употребляйте углеводы, в обед — углеводы и белки, а вечером — только белки.

Предтренировочное питание при занятиях другими видами спорта

Сейчас мы будем говорить о питании перед тренировками спортсменов, занимающихся командными и другими видами спорта, в которых проводятся соревнования. В отличие от похудения и набора мышечной массы, здесь питание не так важно. Гораздо большую роль играет боевой дух и выносливость.

Для поддержания боевого духа и энергии для победы необходимо употреблять пищу, содержащую долгие углеводы:

1. Крупы и фасоль.
2. Овощи и фрукты.
3. Выпечка.

Долгие углеводы — это вещества, которые дадут вам жизненную энергию на длительный срок. У многих спортсменов во всей красе проявляется соревновательный инстинкт, а для этого крайне важен тестостерон. Соответственно, вам также стоит употреблять продукты, повышающие уровень этого гормона:

1. Мясо и рыба.
2. Зелень и пряности.
3. Мёд и орехи.
4. Цитрусовые.
5. Горький шоколад.

Во время перекусов и полдников ешьте шоколад и цитрусовые, ведь они поднимают настроение и боевой дух. Кстати, по той причине, что они богаты тестостероном.

У многих возникает вопрос: можно ли есть перед тренировкой фастфуд? Ни в коем случае. В состав такой пищи входят жиры, которые откладываются под кожей очень быстро. Если вы будете тренироваться, и в этот момент будет перевариваться такая пища, то можете начать плохо себя чувствовать. Более того, это очень вредно для работы вашего сердца.

Дополнительные рекомендации

Необходимо пить большое количество воды. Неважно, какой цели вы хотите достигнуть, благодаря своим тренировкам, вода необходимо во всех случаях. Во-первых, она даёт жизненную энергию. Во-вторых, очищает организм от ненужных веществ, мешающих развитию мышечной массы и похудению.

Избавьтесь от курения, и сократите до минимума употребление алкоголя. Эти две пагубные привычки значительно снижают ваши силовые показатели. Вообще, если вы спортивный человек, то этот вопрос у вас не должен стоять.

Главное условие успеха — регулярность тренировок. Если вы будете регулярно заниматься, и выпивать ежедневно по 2,5 литра воды, то ваш обмен веществ нормализуется. Ваш организм привыкнет к тому, что проблем с обменом веществ нет, и один приём вредной пищи не сильно ему навредит. Постоянно употреблять полезную пищу — скучно. Иногда хочется съесть чего-нибудь вредного, но чертовски вкусного. Поэтому если вы регулярно тренируетесь, то можете позволить себе нарушить диету 2—3 раза в месяц. Главное, не употреблять вредную пищу до тренировки.

Теперь вы знаете все о питании перед тренировками. У вас больше не возникнет вопросов о том, можно ли есть до тренировки, и сколько времени должно пройти после приёма пищи, чтобы можно было идти тренироваться. Применив на практике советы, которые мы дали вам в этой статье, вы сможете улучшить работу вашей пищеварительной системы, и навсегда избавиться от проблем с фигурой!

Что съесть перед тренировкой? — Health Club

https://healthclub.com.ua/wp-content/uploads/2019/08/krossy-i-yagody-frukty_800534.jpg

Питание перед тренировкой

Вопрос что и когда лучше съесть перед тренировкой волнует всех, кто занимается спортом и при этом не собирается вредить своему здоровью. Существует несколько простых принципов, зная которые вы сможете организовать себе правильное питание.

 

Почему нельзя заниматься на голодный желудок

Многие начнут спорить и рассказывать, что если цель тренировки – сбросить лишний вес, то эффективнее всего заниматься на пустой желудок. Действительно, от физической активности улучшается обмен веществ и расходуются калории, и если в желудке пустота, то энергию на тренировку организм будет брать из того, что есть: из подкожного жира и мышечной массы. И если первое ведет к похудению, то потеря мышечной массы ничего хорошего не даст. Помним, что сердце тоже мышца и ей нужно полноценное питание как и всем остальным мышцам. А получая нагрузку, но не получая питательных веществ и воды сердце просто быстрее изнашивается и в будущем возможны серьезные проблемы со здоровьем.

Кроме этого, если заниматься на голодный желудок, легко можно получить гипогликемический удар – резкое снижение сахара, которое чревато головокружением и обмороком. Поэтому не стоит изнурять себя тренировками на пустой желудок – это вредно для здоровья.

 

Принцип составления меню

Учитывая разные пищевые предпочтения разных людей сложно предложить какое-то универсальное меню для фитнеса. Но мы объясним принцип, на который нужно опираться при выборе продуктов питания.

Для тренировки нужны медленные углеводы, которые будут давать энергию, и белок, чтобы поддерживать мышцы, так как он является для них строительным материалом.

При этом нежелательно есть жиры, так как они трудно усваиваются, и быстрые углеводы – они только усилят чувство голода.

В зависимости от цели тренировки: силовые, кардио, похудение или набор мышечной массы вычисляются пропорции необходимых питательных веществ. В среднем они должны быть примерно такие:

• Углеводы – 60% (овсянка, бобовые, картофель, овощи)
• Белки – 30% (куриное филе, индейка, белая рыба, творог, йогурты, бананы)
• Жиры – 10% (лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, например, льняное или оливковое масло)

 

Если ваша цель – набор мышечной массы, тогда нужно увеличить количество белка, а если это длительная тренировка, например, полумарафон или марафон – тогда углеводов должно быть 70-80%, так как понадобится больше энергии.

 

Когда есть

Специалисты рекомендуют поесть за 1,5 часа до тренировки, чтобы еда усвоилась и отдала организму энергию, необходимую для занятия, при этом не было тяжести в желудке от только что съеденной еды. 

Если полноценно поесть перед тренировкой нет возможности, тогда сделайте небольшой перекус за 30 минут до начала занятия. В качестве перекуса можно использовать цельнозерновой хлебец с авокадо, обезжиренный йогурт или творог, банан, любые ягоды (клубника, черника, смородина) или сухофрукты (инжир. финики, курага, изюм). 

И еще один важный пункт правильного питания перед тренировкой – питьевой режим. На протяжении 2-х часов перед тренировкой необходимо выпить (мелкими порциями) не менее 1 литра воды и взять воду с собой. Несмотря на то, что кардиологи предостерегают от обильного питья во время тренировки, глоток после каждого круга или подхода поможет повысить эффективность занятий и быстрее восстановиться после. 

Диабетик со стажем, из-за чего вынужден заботится о своем питании и образе жизни. А также разбирается во всяких молодежных штучках ????

что есть перед тренировкой – Бойцовский клуб KO

Питание перед тренировкой

Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.

Важно знать, что вы едите

Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Содержание углеводов

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.

Содержание белкаСалат с морепродуктами

Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

• Лучшая анаболическая реакция, или рост мышцы.
• Улучшенное восстановление мышц.
• Увеличенная сухая масса тела.
• Повышенная производительность мышц.

 

Содержание жиров

В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.

Итог
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.

Когда есть правильно

Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.

Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, длительности и интенсивности тренировки .

Хорошее правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и протеина до тренировки .

Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.

Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного

• Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:
  1. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате.
  2. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
  3. Коричневый рис и жареные овощи.

• Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:
  1. Протеиновый коктейль, протеинового порошка, банана и разных ягод.
  2. Цельнозерновые хлопья и молоко.
  3. Чашка овсянки с бананом и миндалём.
  4. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе.

• Если тренировка начинается через однин час или меньше:
  1. Йогурт греческий и фрукты.
  2. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами.
  3. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко.

Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.

Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.

Итог
Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов. Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа до тренировки .

Добавки перед тренировкой

Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

Спортпит

1.

Креатин.

Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.

Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.

Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.

2.

Кофеин.

Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.

Пик действия кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако, было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

3.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Доза 5 граммов или больше, по крайней мере за 1 час до тренировки, эффективна .

4.

Бета-Аланин.

Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.

Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

 

Читайте также,

Секция тайского бокса в Москве

9 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Перед занятием спортом полагается покушать. Но что именно? Рассмотрим девять продуктов, которые категорические нельзя есть перед тренировкой.

9 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Во время тренировки происходит приток крови к мышечной ткани, потому что мышцам нужно больше кислорода и питательных веществ. Соответственно, к другим органам, включая желудок, приливает меньше крови, и оттого их работа замедляется. Если во время физической работы пищеварительная система загружена тяжелой пищей, то может случиться несварение или другие неприятные последствия. Поэтому так важно уметь выбрать правильный предтренировочный прием пищи. Сегодня мы поговорим о девяти продуктах, которые нельзя есть перед тренировкой.

1. Бобовые. В одном стакане бобовых содержится половина дневной нормы клетчатки. Этот тяжелый углевод замедляет пищеварение и приводит к интенсивному газообразованию в кишечнике, вследствие чего вздувается живот. А колики и метеоризм ― последнее, что нужно спортсмену на тренировке.

2. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста. Это здоровые продукты, которые предположительно предотвращают рак, но они богаты на серосодержащие соединения и раффинозу, которые, так же как и бобовые, вызывают вздутие живота.

3. Молоко и молочные продукты. Если у вас повышенная чувствительность к лактозе или тем более ее непереносимость, лучше избегать молочных продуктов перед тренировкой. Молоко и мягкие сыры могут спровоцировать спазмы кишечника. А вот твердые сыры, йогурты или кефир вполне подходят атлетам, придерживающимся низколактозной диеты.

Читайте также: Молочные продукты — польза или вред для организма?  

4. Жареная и жирная пища. Бургеры, картофель фри и пицца ― плохие предтреники. Они содержат много насыщенных жиров, из-за чего долго перевариваются и застаиваются в желудке. Это опять-таки чревато вздутием, спазмами и диареей.

5. Газированные напитки. Содовая и пиво наполняют желудок газом, вызывая дискомфорт, несварение и метеоризм.

6. Алкоголь. Насыщать организм водой очень важно, но алкоголь не имеет к этому никакого отношения. Спиртные напитки обладают мочегонными свойствами, приводят к обезвоживанию и подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение спортивных успехов. И, конечно, тренировки под воздействием алкоголя травмоопасны.

Читайте также: Растет ли живот от пива и можно ли пить пиво при похудении?
    

7. 100%-ный фруктовый сок. Хотя соки содержат углеводы и жидкость (важные предтренировочные требования), выпивать стакан сока сразу перед физической нагрузкой ― не самая лучшая идея. Этот напиток содержит много фруктозы ― углевода, который медленно переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе.

Апельсиновый или терпкий вишневый сок полезны для активных людей, так как приносят в организм витамины и минералы, необходимые для восстановления мышц. Их можно употреблять в смузи за час до тренировки или сразу после, чтобы пополнить запасы жидкости и закрыть углеводное окно.

 

8. Кондитерские изделия. В сладостях много растительных и животных жиров, которые только мешают похудению.

9. Острая и пикантная еда. Сильно приправленные продукты раздражают слизистую оболочку желудка и вызывают изжогу.

 

Что съесть перед тренировкой

Хороший предтреник должен быть богатым на легкоусвояемые углеводы. Вот несколько вариантов перекусов, которые можно съесть за 1–2 часа до тренировки:

• овсянка со свежими ягодами и ореховой пастой;
• сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой;
• оладьи с бананом и арахисовой пастой;
• рис с овощами (не крестоцветными) и курицей/рыбой;
• йогурт или смузи.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5044″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Что и когда именно есть перед тренировкой: советы девушки-бодибилдера

Хотите быть не только выносливым и быстрым, но и улучшать результат, и даже иметь красивое тело? Тогда перед тренировкой ешьте то, что советует Анита Бин.

Анита Бин — бывший бодибилдер, нынешний сертифицированный диетолог. Что и когда именно перед тренировкой она советует употреблять?

Пролог

Правильная еда перед тренировкой поможет лучше и дольше тренироваться, а также достичь лучших результатов.

Нам не всегда удается поесть за 2-4 часа перед тренировкой, особенно, когда пытаемся успеть позаниматься перед работой или во время обеденного перерыва. Поэтому важно научиться правильно выделять время на еду перед занятиями, знать, что есть и в каких количествах.

Почему питание перед тренировкой важно?

Читай также: Чашка кофе перед тренировкой: что она делает с организмом велосипедиста

Большинство энергии, необходимой для тренировок, поступает из запасов жиров и углеводов (гликогена). Любые углеводы, которые вы съели недавно, превращаются в гликоген и сохраняются в мышцах и печени. Но этот процесс не есть мгновенным. Пища, поступающая в организм непосредственно перед тренировкой, не будет превращаться в запасы гликогена, но будет влиять на «топливо», которое сжигают ваши мышцы во время тренировки.

Если перед физическими упражнениями вы едите углеводную пищу, это увеличит сжигание углеводов во время тренировки. Это также означает, что сможете заниматься дольше и интенсивнее.

Подпитываться перед тренировками важно, чтобы не допустить чувства голода и повысить уровень глюкозы в крови. Это поможет оттянуть наступление усталости, повысить выносливость и производительность.

Перед тренировкой нужно есть, чтобы не допустить голода и повысить уровень глюкозы

Источник: pinterest.com

Что лучше есть перед тренировкой?

Читай также: Сладкая жизнь: 2 простых рецепта вафель для велосипедистов

Блюдо, которое употребляете перед тренировкой, должно содержать продукты, богатые углеводами, а также белки и здоровый жир. Комбинация этих макроэлементов обеспечит постоянный уровень энергии, поможет выдержать физическую нагрузку. Белки и жиры замедляют пищеварение и всасывание углеводов, поэтому чем ближе прием пищи до тренировки, тем меньше нужно их есть.

Много жира перед тренировкой (например, бургер с картофелем или сэндвич с беконом) могут замедлить пищеварение и привести к дискомфорту в желудке. С другой стороны, пища без жиров и белков (например, бутерброд с вареньем) может привести к быстрому наступлению голода. Поэтому перед тренировкой лучше есть:

• Завтрак: каша с молоком и миндалем или ложкой арахисового масла.
• Обед: запеченный картофель с хумусом, тунцом или чили; или фалафель и ролл с авокадо.
• Ужин: вегетарианское ризотто с горохом или лапша с тушеными овощами с тофу или курицей.

Если промежуток между приемом пищи и тренировкой меньше часа-двух, лучше съешьте снек, который легко переваривается. Например:

• низкокалорийный греческий йогурт с гранолой;
• бананы;
• тост с арахисовой пастой;
• фруктовый или ореховый батончик;
• смузи с ягодами, бананами и молоком.

Банан — универсальная еда перед тренировкой любого характера

Источник: depositphotos.com

Когда и сколько есть?

Чем меньше времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должна быть порция. Например, если у вас есть всего 1-2 часа до тренировки, съешьте небольшое блюдо или закуску на 300-400 калорий (или около 5 ккал / кг). Если есть возможность поесть за 4 часа до тренировки, порция может содержать 400-800 калорий (или примерно 10 ккал / кг).

На практике время еды перед тренировкой, вероятно, будет зависеть от следующих ограничений:

• рабочие часы;
• поездки в транспорте;
• график спортзала.

Читай также: Стоит ли есть перед тренировкой велосипедисту

Старайтесь планировать приемы пищи так же, как и расписание занятий. Например, если занимаетесь не поздним вечером, съешьте сытный обед, а потом сделайте перекус на 100-300 ккал за 30-60 минут до начала тренировки. Если предпочитаете обеденные тренировки, сытно позавтракайте, а затем перекусите, когда почувствуете голод.

Идеальный вариант — съесть до 800 ккал за 4 часа до тренировки

Источник: depositphotos.com

Оптимальное время для еды перед тренировкой?

Читай также: Что нужно знать о питании перед заездом

В идеале, лучше запланировать прием пищи за 2-4 часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы переварить еду, но не будет слишком длительным перерывом, при котором вся энергия израсходуется до начала занятия. Не ешьте сразу перед тренировкой, это приведет к дискомфорту в желудке, поскольку кровоснабжение перейдет от органов пищеварения к мышцам. Тело не может переварить много пищи и одновременно заниматься физическими упражнениями. С другой стороны, слишком долгий перерыв приведет к ощущению голода, головокружению и отсутствию энергии во время нагрузок.

Не ешьте во время заезда — кровь может уйти из мышц в желудок

Источник: pinterest.com

Голодные тренировки

Теория, стоящая за идеей о тренировках на голодный желудок, заключается в том, чтобы стимулировать мышцы сжигать больше жира и меньше углеводов. Это имеет смысл, но не обязательно означает, что так вы потеряете вес или сбросите его быстрее. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем тело нуждается в течение нескольких дней, а не одной тренировки. Иногда тренировки на голодный желудок могут сделать вас настолько голодным, что после окончания не устоите соблазну переесть.

Тренировка на голодный желудок значит, что будете чувствовать себя голодным, чувствовать головокружение и не иметь достаточно энергии. Это также может привести к быстрой усталости или снижению интенсивности, из-за чего в конце концов потратите меньше калорий.

Читай также: Голодать не придется: 6 способов сушиться и худеть за счет питания

Если вам нравится тренироваться на голодный желудок, например, утром, то лучше выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью (поскольку будете сжигать больше жиров и меньше углеводов). Однако, если планируете заниматься интенсивно и дольше 60-90 минут, пища с высоким содержанием углеводов или снек могут повысить выносливость (поскольку будете сжигать больше углеводов и меньше жиров).

Тренировка будет длиться более 60 минут — берите с собой «дозаправку»

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

худших продуктов, которые стоит съесть перед тренировкой

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

apache.org/xalan»> 11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Марджори Кон, зарегистрированный диетолог-диетолог; владелец, MNC Nutrition.

Американский совет по физическим упражнениям: «Худшее, что можно съесть перед тренировкой».

Фонд Крона и колита: «Диета, питание и воспалительные заболевания кишечника».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: йогурт».

Клиника Мэйо: «Питание и здоровое питание».

FamilyDoctor.org: «Выбор здоровой пищи в ресторанах быстрого питания».

KidsHealth.org: «Руководство по питанию для занятий спортом.”

Cleveland Clinic: «Предотвращение обезвоживания: правильное увлажнение».

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Какие энергетические продукты съесть перед тренировкой

Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.Взаимодействие с другими людьми

Чтобы добиться максимальной результативности, вы должны упорядочить продукты, которые вы едите. Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовывать в глюкозу для получения энергии, запасы которой превращаются в гликоген для использования в будущем. После тренировки вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

Расчет потребностей в питании

Вам необходимо структурировать свой план питания в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять.Это особенно важно, если вы участвуете в многодневных соревнованиях, таких как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования. Некоторые виды деятельности сжигают энергию быстро, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы вы могли работать надолго.

С этой целью важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

• Если тренировка длится менее 45 минут , вам может понадобиться перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее.Хорошая послетренировочная закуска будет иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, шоколадное молоко).
• Для упражнений на выносливость продолжительностью от 1 до 2,5 часов. , стремитесь получать от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах во время тренировок.
• Для упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов стремитесь получать от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если вы испытываете проблемы с желудком, уменьшите количество потребляемых углеводов в час.

Что съесть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой — это то, что только спортсмен может определить на основании своего опыта, но, как правило:

• Ешьте твердую пищу за 4 часа до тренировки.
• Съешьте перекус или энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до тренировки.
• Выпейте через 1 час после тренировки заменитель напитка, желательно с соотношением углеводов к белку 3: 1.

Стратегия питания до и после тренировки

Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете голодать.Вы должны делать это достаточно хорошо перед занятием, чтобы не тренироваться на полный желудок. В зависимости от того, сколько еды вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить предтренировочную еду.

Если у вас мероприятие рано утром, лучше вставать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше вам стоит есть.Если вам вообще не удастся зарядиться энергией, вы рискуете поставить под угрозу свои результаты, особенно если вы не приучили себя тренироваться без перекуса или еды.

В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в это время полезно. Вам также необходимо будет потреблять от 0,5 до 0,6 г на килограмм массы тела быстро усваиваемых углеводов (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одного среднего картофеля, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующих 2-4 часов.Это пополнит запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.

Какие продукты есть

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, предтренировочный прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые продукты, такие как макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

Тип карбюратора также имеет значение. Если вы посещаете соревнования на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают стабильный уровень глюкозы в течение более длительного периода времени.К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельнозерновые.

Если ваша активность короткая, но интенсивная, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого перейдите на очищенные зерна с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует учитывать перед началом мероприятия.

За 3–4 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Бублики
• Картофель печеный
• Каша с молоком
• Энергетический бар
• Свежие фрукты
• Паста с томатным соусом
• Тост с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
• Вода
• Йогурт

За 2–3 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Хлеб, рогалики или макаронные изделия
• Свежие фрукты
• Овсянка
• Йогурт
• Вода

За 1 час или меньше до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Энергетические гели
• Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
• От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

Что не следует есть перед тренировкой

Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно перевариваемой и может оставаться в желудке в течение длительного времени.Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, будет отводиться в желудок. Если это произойдет во время упражнений, вы, вероятно, испытаете спазмы, боли в животе и тошноту. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, шоколадные батончики или красное мясо.

Хотя бобы, сушеные фрукты, салат из капусты и молочные продукты могут соответствовать требованиям к питанию, вы можете отказаться от них и других потенциально газообразных продуктов перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

Перед тренировкой откажитесь от любых продуктов, которые трудно переваривать (продукты с высоким содержанием клетчатки или жира) или с низким содержанием питательных веществ, например жареных продуктов, конфет и кофеина.

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки вашему организму быстро требуются питательные вещества и жидкости. Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность. Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела. Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что есть перед тренировкой

• Употребляйте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), поскольку они плохо перевариваются.
• Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы прямо перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
• Советы по питанию перед тренировкой:
  • Творог нежирный + яблочное масло + крекеры + свежий виноград
  • Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
  • Бутерброд с жирным тунцом + чашка фруктов + обезжиренный йогурт
  • Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг массы тела

Что есть во время тренировки

• Самая большая потребность во время упражнений — поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
• Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение этого часа, чтобы избежать спазмов.
• Выбирайте легко усваиваемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
• Важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

• Восстановление после тренировки необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
• Потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений, для поддержания гидратации. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
• Замените калий, натрий и углеводы, потерянные во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
• Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
• Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение одного часа после тренировки.
• Советы по питанию после тренировки:
  • Смузи из йогурта и замороженных ягод
  • Сэндвич из цельнозерновой питы с индейкой и овощами + крендели + нежирное молоко
  • Чаша для риса с фасолью, сыром, сальсой, авокадо + чипсы из цельнозерновой тортильи

Что съесть перед тренировкой?

Приведенные ниже идеи и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо деятельность, связанную с физической подготовкой или здоровьем или питанием.

Что есть перед тренировкой

• Джейми, пловец из колледжа, ныряет в бассейн в 6 утра для практики, затем он возвращается домой, прежде чем его первое занятие начинается в 8:30.
• Мадлен, 42-летний разработчик программного обеспечения, тренируется вечером для ее первый марафон в поддержку своей любимой благотворительной организации.
• Томас, 34-летний вегетарианец и начинающий актер, каждый день ходит в тренажерный зал для силовых тренировок.

Хотя их цели разные, у всех один и тот же вопрос: что мне есть перед тренировкой? У Джейми, Мэдлин и Томаса разные потребности в питании перед тренировкой, в зависимости от того, что они ели в течение дня и что планируют съесть после того, как закончат тренировку. Хотя их вопрос заключается в том, что есть перед тренировкой, они также должны спрашивать, что и в каком количестве пить — что не менее важно.

Почему нужно есть перед тренировкой?

Прием пищи перед физической нагрузкой может снизить усталость и помочь вам тренироваться в лучшем виде.Усталый спортсмен не будет хорошо выступать и может потерять мощность, силу и скорость во время тренировки. Кроме того, прием пищи перед тренировкой может помочь сосредоточиться и сосредоточиться. Упражнения могут казаться тяжелее и менее приятными для менее сосредоточенного и уставшего спортсмена.

Наличие на борту достаточного количества топлива необходимо для оптимизации выполнения упражнений. Клеткам нашего тела требуется энергия из глюкозы, которая поступает из углеводов, содержащихся в пище. Углеводы (включая сахар) играют ключевую роль в обеспечении различных потребностей спортсменов и активных людей в энергии и питании и являются наиболее важным видом топлива для тренировок.Когда дело доходит до подготовки к тренировке, углеводы, хранящиеся в мышцах в виде гликогена, можно использовать во время активности в качестве топлива, чтобы обеспечить устойчивую энергию.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, перед тренировкой имеет много преимуществ:

• Восстанавливает гликоген, что особенно важно для тех, кто занимается утренними упражнениями, которые голодают во время сна
• Помогает предотвратить чувство голода, которое может отвлекать во время упражнений
• Питает мозг, чтобы помочь сосредоточиться

Почему вы должны пить раньше вы занимаетесь спортом?

Обильное питье перед тренировкой (и во время нее) помогает предотвратить усталость и обезвоживание, особенно при тренировках в жарких и влажных условиях. Многие спортсмены начинают тренировку со слабым обезвоживанием, поэтому перед посещением тренажерного зала важно набрать немного воды, чтобы повысить производительность.

Что мне есть и пить перед тренировкой?

Что есть и сколько пить перед тренировкой зависит от нескольких факторов — одна стратегия не подходит всем! Во-первых, это зависит от того, что вы ели и выпивали перед тренировкой. Например, Томас, занимающийся силовыми тренировками после обеда, может не нуждаться в перекусе перед тренировкой, если он пообедал перед тренировкой.Если завтрак был его единственным приемом пищи в тот день, ему следует запланировать перекус за час или два до того, как отправиться в спортзал.

Что есть и пить, также зависит от интенсивности, продолжительности и типа упражнений. Тренировочный бег средней интенсивности продолжительностью два часа требует иной стратегии подпитки, чем краткосрочный высокоинтенсивный спринт.

Планируя перекус перед тренировкой, сначала подумайте о времени. В целом, по мере того, как вы приближаетесь ко времени тренировки, перекус или еда должны становиться все меньше и больше углеводов.Если до тренировки осталось три или более часов, можно съесть богатую углеводами пищу с небольшим количеством белков и жиров, оставив достаточно времени для переваривания и усвоения пищи перед тренировкой. Белок и жир перевариваются дольше, поэтому по мере приближения времени для упражнений следует уделять больше внимания потреблению продуктов, богатых углеводами.

Что съесть перед тренировкой | Вега (США)

Так же, как вы заливаете топливо в машину перед поездкой, вы хотите залить топливо в свое тело перед тренировкой.Употребление правильного топлива в нужное время перед тренировкой поможет мотивировать и зарядить вашу тренировку энергией.

От 2 до 4 часов перед тренировкой

Поскольку подготовка к тренировке происходит не только в том случае, если вы тренируетесь в середине дня или позже, то то, что вы едите в начале дня, имеет значение. За 2–4 часа до тренировки выберите закуску, содержащую все макроэлементы (углеводы, жиры, белки), чтобы утолить голод и повысить уровень гликогена в мышцах. В пути и ищете перекус? Обратите внимание на протеиновый батончик Vega Sport®, чтобы получить жевательные шоколадные закуски с 20 граммами растительного белка.

При приготовлении закусок выбирайте продукты, которые легко усваиваются и легко усваиваются. Это поможет вашему телу использовать энергию во время тренировки, а не в пищеварении.

От 20 до 30 минут перед тренировкой

Если вы только что проснулись или только что закончили работу, самое время быстро подготовить свое тело к тренировке.

Без сахара Vs. Функциональные углеводы

У разных тренировок разные потребности в топливе.Продолжительность и интенсивность — два основных фактора, которые необходимо учитывать при подготовке вашего тела к тренировке. Функциональные сахара (сахара или углеводы, необходимые вашему организму для энергии и выносливости) разумно используются при интенсивных тренировках, таких как силовые тренировки, кроссфит, бег на выносливость или велосипедные прогулки, особенно те, которые длятся 30 минут или дольше. Перед любым из этих занятий используйте Vega Sport® Energizer. Если вы занимаетесь менее интенсивной или более короткой тренировкой, такой как йога или пилатес, Vega Sport®-Free Sugar-Free Energizer — подходящий вариант, чтобы получить 20 минут перед тренировкой, чтобы получить кофеин без функциональных сахаров, ваше тело не обязательно требуется для менее интенсивной тренировки.

Предтренировочное увлажнение

Предотвращение обезвоживания перед тренировкой — один из ключей к поддержанию работоспособности (особенно в жаркой / влажной среде). В преддверии длительных упражнений на выносливость обязательно пейте много жидкости. Если возможно, пейте больше жидкости перед тренировкой.

При подаче топлива на тренировку следует учитывать множество факторов, но первостепенное значение имеют качество и выбор правильной пищи в нужное время и надлежащее увлажнение. Хорошая новость в том, что это не должно быть сложным, просто обязательно запланируйте свое предтренировочное питание так же, как вы планируете свои тренировки.

8 экспертов о том, что есть перед тренировкой

Что делать с предтренировочным питанием? Знающие люди часто подчеркивают их важность и влияние на производительность и восстановление, но что на самом деле представляет собой идеальный предтренировочный прием пищи?

Бегун ли вы, кроссфиттер, любитель HIIT-тренировок, медведь-йог или гуляете по воскресеньям, вы можете часто задумываться о том, что поесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы потеряли счет, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на кроссовках, в стремлении набраться энергии, но только через 15 минут стонали от стежка.

Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Когда следует есть перед тренировкой?

Национальная служба здравоохранения рекомендует вам подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой перед тренировкой и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска возникновения двойного колющего шока / тошноты). . В нем говорится, что закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и высоким уровнем углеводов является «хорошим выбором, который поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее».Подумайте: банан и арахисовое масло, рисовый пирог и джем или горсть орехов.

Почему важны предтренировочные приемы пищи?

Предтренировочная еда, если ее съесть в подходящее время и если она содержит необходимые питательные вещества, может стать топливом, позволяющим вам работать с максимальной эффективностью. Они могут иметь огромное влияние на самочувствие вашего тела во время и после тренировки, а также могут помочь в восстановлении.

Хотя все люди разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна.«Подпитка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок».

Хотите узнать о широко обсуждаемой кардио-тренировке натощак? Мы сделали глубокое погружение.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя предтренировочные добавки могут подбодрить вас перед большой тренировкой, они подходят не всем.

По словам диетолога Кэтрин Кимбер. «Хотя они могут сыграть роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени.В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ».

Некоторые считают, что они могут принимать предтренировочные добавки в виде питья более комфортно, чем предтренировочный прием пищи, и они представляют собой удобное решение для тех, кто хочет получить заряд энергии в дороге или в ограниченное время.

Тем не менее, некоторые считают, что кофеин в предтренировочных добавках, повышающий энергию, немного подавляет. Итак, лучше всего поэкспериментировать с предтренировочным топливом, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу.Начните с пробного приема пищи перед тренировкой.

Лучшее предтренировочное питание

Готовы ознакомиться с тем, что едят перед тренировкой ведущие лондонские тренеры, диетологи и личные тренеры? Еще бы. Вот именно то, что вам нужно съесть перед тренировкой.

1 Лучшее предтренировочное блюдо перед пробежкой

Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует единой еды, подходящей для всех, — говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance. Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем шнуроваться и выяснить, что работает для вас. На ваших более легких более коротких пробежках колющая боль или расстройство желудка — не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », — делится он.

Кларк и второй тренер Шарлотта выбирают предтренировочную еду, легкую для желудка, но с хорошим балансом углеводов и сахара, например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубникой. варенье + банан.Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

Один важный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы нашли идеальное предтренировочное блюдо для бега, вы можете быть на 100% уверены в том, что примените его в своей предсессионной и гоночной рутине. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать, какие продукты работают, а какие нет, в дневник, а также сколько времени вы употребляли до пробежки и как вы себя чувствовали во время пробежки.Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Плюс, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2 Лучшая еда перед тренировкой перед HIIT

«Для HIIT-тренировки лучше всего подкрепиться источником более быстро высвобождаемых углеводов и белков в виде предтренировочного приема пищи за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп.Это необходимо для того, чтобы дать вашему организму время для переваривания, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, когда вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Примеры предтренировочного приема пищи: яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финики, фаршированные арахисовым маслом, — рекомендует Хоуп.

22 Лучшие тренировки HIIT, которые стоит попробовать сейчас

3 Лучшее блюдо перед тренировкой перед пилатесом, йогой или барре

Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и стабильную тренировку, чем, скажем, интервальные спринтерские тренировки, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

‘Для занятий пилатесом выберите более медленное высвобождение углеводов и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Несколько закусок включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », — говорит Хоуп.

4 Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой или циклом

Если вы отряхнули свой спин-байк и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, примите к сведению. Большинство занятий спортом утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано в Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы ели в течение дня.

«Когда вы беспокоитесь о приеме пищи перед тренировкой, помните, что время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, — делится он.

5 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой

Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

Большинство экспертов согласились с тем, что количество еды перед тренировкой будет зависеть от индивидуальных предпочтений, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовых тренировок вам нужно есть, зависит от человека», — говорит она.

Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат волокнистых овощей или фруктов.

Почему? Что ж, белок помогает насытить вас, так что вы не чувствуете голода во время тренировок, а также способствует силе и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на всем протяжении. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса, — объясняет она.

Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она старается съесть немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировки.

6 Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой с отягощениями и кардиотренировками

Силовые тренировки могут не оставить вас в поту, как при HIIT-тренировках, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы справиться с любой тренировкой с отягощениями, с собственным весом или чем-то еще.Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинз (@leeworkshop) знает, что хорошо для предтренировочного обеда, который, вероятно, включает резиновую ленту и прохождение медленной и постоянной боли в пещере для лучшей части час. Он любит горсть ореховой смеси, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, которые в основном состоят из полезных жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, улучшают концентрацию внимания.’

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше — примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для предтренировочного приема пищи зависит от ряда факторов — от того, сколько вы едите, будь то закуска на жидкой или твердой основе, и насколько хорошо ваше пищеварительное трактат. система есть. «К сожалению, метод проб и ошибок — один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», — продолжает он.

7 Лучшая еда перед тренировкой перед кроссфитом

Готовьтесь к 45-ти напряженным минуткам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бёрпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

Обратите внимание на Джеймса Дуйгана (@jamesduigan), автора книг о чистоте и бережливости, который рекомендует перекус с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо вместо протеина или горсть миндаля — особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», — говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», — делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8 Лучшее предтренировочное блюдо перед плаванием

Один, чтобы накопить после блокировки …

Погрузитесь ли вы в холодной воде или в очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, что есть в качестве предтренировочного обеда перед плаванием — это «Это, опять же, личное предпочтение», — говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

«Я большой поклонник физических упражнений натощак, поскольку они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это просто небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », — делится она.

В идеале вы должны съесть завтрак на основе белка, например, яйца, авокадо и листовую зелень, и подождать два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но если время не на вашей стороне, и вы встаете рано и рано вставаете, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров — хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться есть предтренировочную еду за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выберите что-то, что может быть быстро расщеплено и с которым организм может быстро справиться, например, банан. и чайная ложка миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно есть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

Одежда для тренировок готова? Проверять. Видео о фитнес-блендере стоит в очереди? Проверять. Быстрый перекус перед тренировкой? Ой! Когда вы думали, что все настроены на новую программу тренировок, вы понимали, что, возможно, забыли одну из самых важных частей. Чтобы получить пользу от тренировок, важно до и после тренировки подпитывать свое тело правильными продуктами.

Важно понимать, что правильный баланс питательных веществ повлияет на вашу тренировку и результаты, которых вы хотите достичь. Вашему организму требуется топливо, которое включает углеводы, жиры и белки (макроэлементы) по разным причинам, включая голод, служащее топливом и способствующим восстановлению. Это особенно важно для более продолжительных, более 60 минут и более интенсивных тренировок. Тем не менее, всегда важно понимать, что существует прямая связь между едой как топливом и вашим распорядком упражнений.

Чтобы ваше тело могло эффективно наращивать мышцы, сжигать жир и восстанавливаться после упражнений, важно соблюдать здоровую диету, которая включает приемы пищи и перекусы. Здоровое питание имеет решающее значение не только непосредственно перед тренажерным залом и после него, так как ваше тело усердно работает 24 часа в сутки. Однако примерно за 60-90 минут до тренажерного зала полезно немного перекусить, чтобы получить больше энергии (топлива) для тренировки. Решая, какой будет идеальный перекус перед тренировкой, подумайте о чем-то небольшом и насыщенном питательными веществами.

Связанные: Продукты, помогающие естественным образом снизить уровень холестерина

При выборе закуски помните, что углеводы приравниваются к энергии. Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, попадают в наши мышечные клетки и затем доставляют нам топливо, необходимое для тренировки. Простые углеводы будут лучшим вариантом, поскольку они быстрее перевариваются и будут доступны в качестве топлива. Не забудьте добавить белок, который особенно поможет при тренировках с отягощениями.Белок — это топливо, которое поступает непосредственно в наши мышцы и мышечные волокна для укрепления и восстановления. И немного жира также утолит наш голод, который часто увеличивается по мере того, как мы сжигаем калории во время тренировки. Простым руководством для создания этой предтренировочной закуски было бы то, что она содержит около горсти углеводов, половину горсти белка и четверть горсти жира.

Выбирая время для перекуса, старайтесь думать не только о еде, но и о пищеварении.Где-нибудь от получаса до двух часов до этого будет идеальным перекусом. Этот элемент времени может варьироваться от человека к человеку, поэтому выберите время, которое лучше всего подходит для вас. Вы хотите получить заряд энергии перед тем, как отправиться в тренажерный зал, и вы, безусловно, хотите полностью переваривать пищу. И, конечно же, не забывайте всегда пить до и во время тренировки. Убедитесь, что вы пьете воду в течение дня, и возьмите с собой бутылку с водой, чтобы пополнить запасы во время тренировки.

Так что давай, попробуй перекусить перед тренировкой, чтобы зарядить твое тело, поддержать тебя энергией и позволить тебе воспользоваться преимуществами обретения формы!

• Овсянка. Вы можете подумать, что это только на завтрак, но подумайте еще раз. Перед тем, как отправиться в спортзал, идеально подойдет цельнозерновой овес, посыпанный ягодами и орехами.
• Smoothie — смешайте банан с молоком, йогуртом, ягодами и льдом, чтобы получить восхитительный напиток, который подпитывает вашу тренировку. (Имейте в виду, что выбор молока или йогурта с жирными стихами без жира не даст вам больше топлива.)
• Творог — посыпьте ягодами и посыпьте мюсли, чтобы получилась сливочная, легкая для переваривания закуска, которая понравится!
• Яблоко и PB — Нарежьте яблоко и добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы получился сливочный, насыщенный, но здоровый перекус. Не стесняйтесь добавлять сверху изюм или немного мюсли для хрустящей корочки!
• Тост с яйцом и авокадо — для тех, кто немного проголодался перед посещением тренажерного зала, выберите ломтик цельнозернового тоста, намазанный четвертью авокадо и посыпавшим яйцом вкрутую или пашот.