Что такое кардио тренировка: особенности, виды, польза и противопоказания

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

польза, правила проведения, основные виды и варианты нагрузок

Содержание:

1. Кардиотренировки.
2. В чем суть кардиотренировок.
   1. Польза кардионагрузок.
3. Правила проведения.
4. Виды кардиотренировок.
   1. Какую тренировку кардио выбрать.

Один из лучших способов быстро избавиться от лишних килограммов, сохранив мышечную массу – кардиотренировки. Такие физические нагрузки помогают не только привести свое тело в порядок, но и укрепить здоровье. Именно с них начинают спортивный путь новички, умело встраивая в график.

Давайте разбираться, что такое качественные кардиотренировки, и как они влияют на организм. Если вы хотите скорректировать свою форму, наша статья будет для вас полезной.

В чем суть кардиотренировок?

Тренировки кардио – это аэробные нагрузки на организм.  Во время них активно работает сердечная мышца, и за счет окисления глюкозы кислородом высвобождается энергия в определенном количестве. Основная особенность – высокая интенсивность действия сердца, кровеносной системы и дыхания при минимальных силовых нагрузках.

Любые упражнения, которые приводят к учащению пульса и требуют активных движений на протяжении определенного количества времени, считаются кардио.

Интересный факт. Кардио отличается от силового тренинга. Различные упражнения отягощениями – это анаэробная нагрузка. Процесс гликолиза происходит без участия кислорода. В этом случае эффект жиросжигания не возникает.

Польза кардионагрузок

Регулярные кардиотренировки, проводимые в спортивном зале или на дому, обеспечивают организму колоссальную пользу:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Главная мышца организма во время занятий испытывает повышенную нагрузку. Происходит естественная прокачка.
• Увеличение объема легких. Это позволяет не только максимально эффективно насыщать организм кислородом, но и повысить выносливость всего тела.
• Ускорение обмена веществ. Кардиоупражнениями повышается интенсивность метаболизма. Благодаря этому процесс жиросжигания проходит намного быстрее и эффективнее. Формируется красивая фигура, без растяжек и обвисаний, которые могут возникать в результате изменения рациона, но без физических нагрузок.
• Возвращение человека к природному образу жизни. Активные физические нагрузки обязательны для тела. При регулярном тренинге снижается уровень холестерина в крови, риски возникновения сахарного диабета сводятся к нулю, а также восстанавливается артериальное давление.
• Повышение количества эндорфинов в крови. Люди, которые постоянно тренируются в формате кардио, практически не подвержены стрессам, депрессиям и бессонницам. Они всегда веселы и позитивны.
• Улучшение состояния костной ткани. Всего полчаса кардио в неделю достаточно для повышения плотности костей, что актуально для пожилых людей.

Правила проведения

Эффективность кардиотренировок в первую очередь зависит от того, проводится в зоне жиросжигания или нет. Рассчитывается она путем вычета из максимально допустимого значения пульса (220) возраста спортсмена. Если во время тренировки происходит выход из полученного числового диапазона, то процесс сжигания жира считается неоптимальным.

Есть несколько правил проведения кардио, которые также необходимо учитывать:

• Обязательно контролируем частоту пульса. Делать это необходимо несколько раз за тренировку.
• Чередуем разные виды кардионагрузок.
• В идеале – нагрузки интервального типа, которые сочетаются с непродолжительными периодами отдыха.
• При выборе программы кардиотренировки для успешного, быстрого сжигания жира обязательно учитываем фактическое состояние здоровья. Например, если есть проблемы с суставами, занимаемся на велотренажере или беговой дорожке.
• Сочетаем тренировочный процесс с правильным питанием. Сбалансированный рацион – возможность ускорить процесс похудения и восстановить внутреннюю микрофлору.

Виды кардиотренировок

На чем остановиться? Какие кардиотренировки бывают? Существует огромное количество вариантов, начиная с обычного бега, заканчивая танцами и даже работой в огороде. Чаще всего предпочитают следующие виды тренинга:

Какую тренировку кардио выбрать

Выбрать действительно есть из чего. Наиболее распространенный вариант – бег. Однако важно понимать, что он не подойдет людям с избыточной массой тела или при наличии проблем с коленями. Также отличный результат обеспечивают занятия на эллипсоиде, плавание и прыжки на скакалке. Другие варианты тренинга менее эффективны.

Выбор зависит и от возможностей спортсмена. Не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. В этом случае актуальны домашние тренировки. Всегда учитываем цели, которые стоят перед спортсменом.

Интересный факт. По эффективности домашний тренинг не уступает занятиям в зале, однако требует больше дисциплины. При этом выбор кардиотренировок также значительный: берпи бег на месте, танцы, аэробика, прыжки и т.д.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

• Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

• Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

• Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

• Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

• Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

• Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

• Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

• Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

• Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

• Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы  утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

— это ходьба кардио-упражнения и сколько вам нужно делать?

Если ваше представление об эффективной кардиотренировке включает бег на длинные дистанции, велосипедную езду с высокой интенсивностью или занятия интенсивной аэробикой, вы будете правы, но вы упустите простое, но эффективное занятие.

Быстрая ходьба — это отличная кардио-тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи и без необходимости членства в тренажерном зале или большого количества специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировки ходьбы, — это удобная прочная пара обуви и мотивация, чтобы зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества ходьбы в качестве кардиоупражнения, а также то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного бодрости к своей походке.

Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистая», что означает, что оно затрагивает сердце (кардио) и кровеносные сосуды (сосуды). Кардио также используется как синоним аэробики, что означает «с воздухом».

Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, обеспечивая более эффективное перемещение богатой кислородом крови ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.

Вы можете связать все это перекачивание крови с бегом и задаться вопросом: «Ходьба — кардио?» Правда в том, что любую активность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, можно считать аэробными или кардиоупражнениями. Все это делает бодрая прогулка.

Резюме

Ходьба — отличный вид кардиотренировок. Но для того, чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить в таком темпе и с интенсивностью, которые увеличивают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Ходьба дает много преимуществ помимо улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Может помочь регулярная быстрая ходьба:

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется простыми словами как деятельность, которая позволяет вам поддерживать беседу, но слишком утомительна, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно же, является гораздо более сложным занятием и считается тренировкой высокой интенсивности.

И ходьба, и бег обладают многими одинаковыми преимуществами.В исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, связанные с бегом.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боли в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ступни, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то ходьба умеренной или энергичной. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Резюме

Ходьба в быстром темпе или с умеренной интенсивностью дает многие из тех же преимуществ, что и бег. Однако вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить те же преимущества.

Ходьба может быть лучшим вариантом кардио, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, но не слишком ли быстро, — это пройти «тест на разговор» и посмотреть, насколько легко вы разговариваете.

• Если вы можете довольно комфортно разговаривать с небольшой одышкой, вероятно, вы идете в умеренном темпе.
• Если говорить вслух сложно, вероятно, вы идете в быстром темпе.
• Если вы можете легко спеть свою любимую песню, значит, вы идете с низкой интенсивностью. Постарайтесь набрать темп!

Другая мера известна как шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с той или иной деятельностью.

Шкала от 6 до 20. Оценка 6 означает, что вы не напрягаетесь, как будто вы сидите и читаете книгу. 20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень усердно», как прилив скорости в конце гонки или другое усилие, которое вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы идти в темпе средней интенсивности, постарайтесь достичь отметки от 13 до 14 по шкале. В этом темпе частота сердечных сокращений и дыхание учащаются, но дыхание не задерживается. Если вы хотите идти более быстрым темпом, стремитесь к 15-16 баллам.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час (миль в час). Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы немного покататься на гонках, разгонитесь до скорости более 5 миль в час.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут или более физических упражнений средней интенсивности или 75 минут или более упражнений высокой интенсивности каждую неделю для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний.

Исходя из этого правила, вы можете совершать пять быстрых 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного пугающе, то разбейте его на более управляемые отрезки времени. Например, вы можете:

• три 10-минутных прогулки в день
• две 15-минутные прогулки в день

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь делать хотя бы 10 минут за раз.

Для начала вы можете начать с ходьбы по ровной местности. По мере того, как вы набираете выносливость и силу, вы можете начать подниматься на небольшие холмы.

Купите хорошую пару обуви

Перед тем, как сделать первый шаг на новой тренировке по ходьбе, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечивать амортизацию подошвы и пятки стопы.

Обувь должна обеспечивать достаточно места в ящике для пальцев ног (в передней части обуви), чтобы пальцы ног могли удобно поместиться, но не настолько, чтобы обувь двигалась при каждом шаге.

Носите «дышащую» одежду.

Свободная одежда из легких дышащих тканей делает ходьбу более комфортной. Сухая одежда, которая отводит пот, помогает сохранять прохладу и сухость.

Разминка

Перед тем, как отправиться в путь, сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы улучшить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых упражнений для разминки:

• Встаньте на одну ногу и осторожно покачивайте другой ногой вперед-назад 10–20 раз.Затем поменяйте ноги.
• Сделайте набор приседаний, стоя, ноги на ширине плеч. Включите корпус, держите спину прямо и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, закинув колени, но не за пальцы ног. Выдохните и снова встаньте. Сделайте это 8-10 раз.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и руки прямо в стороны, сделайте 10 кругов назад руками, а затем 10 кругов вперед.

Оставайтесь в безопасности на открытом воздухе

Если вы гуляете на открытом воздухе, обязательно используйте солнцезащитный крем и носите солнцезащитные очки и шляпу.Если вы гуляете в холодную погоду, одевайтесь в несколько слоев, которые можно снимать по мере разогрева.

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс во время прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Делайте это весело

Скорее всего, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка ходьбы, если это то, что вам нравится делать. Чтобы увеличить веселье, вы можете рассмотреть:

• гулять с одним или двумя друзьями или присоединиться к прогулочной группе
• гулять с собакой или добровольно выгуливать собак в приюте для животных
• слушать подкаст во время прогулки
• прослушивание плейлиста из ваших любимых мелодий, которые заставляют вас двигаться
• с помощью фитнес-трекера или приложения, чтобы установить цели и испытать себя

Если ненастная погода мешает вашей тренировке в помещении, или вы просто хотите выпить в телешоу, пока вы занимаетесь кардио-тренировкой, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как его остановить и как изменить скорость и наклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передней ручкой. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться за поручни и не опираться на них. Плохая осанка или неестественная походка могут увеличить риск получения травмы.

Если вы ищете способ улучшить свою кардиотренированность, ходьба — отличная тренировка, которую можно выполнять в любое время и в любом месте.Главное — убедитесь, что вы ходите в темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут быстрой ходьбы в неделю — это хорошая цель, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность прогулок.

И если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о прогулке с другом, послушайте душераздирающие мелодии или установите для себя ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.

Что это такое и нужно ли добавлять это в свою программу тренировок?

Home »Часто потеете» Советы по тренировкам »Почему вы должны добавить LISS Cardio к своей программе тренировки прямо сейчас

Войдите в свою учетную запись Instagram, и вы будете видеть одну #KillerWorkout за другой.HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кроссфит, спин-классы для выживших, бокс… эти супер-потные, душераздирающие тренировки, заставляющие трясти ногами, эффективны и вызывают привыкание.

Как бы мне ни нравились эти тренировки, они подходят не всем.

Переход от «Мне нужно начать двигаться» к «Я только что прошел 90-минутный класс вращения» может быть непростой задачей. И если сначала вы не откажетесь от этой убийственной тренировки, это может вас расстроить. Или, может быть, ваши тренировки долгое время были суперинтенсивными, и вы чувствуете, что вам нужен перерыв, но все еще хотите пошевелить?

LISS cardio может быть ответом как для новичка, так и для эксперта.

Что такое LISS Cardio?

LISS cardio — кардио-упражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности. Это означает, что вы тренируетесь в медленном или умеренном темпе в течение более длительного времени. «Темп от низкого до среднего» означает тренировку с интенсивностью 4–6 баллов по шкале от 1 до 10. Один из них — «Я смотрю« Холостяка »», а десять — «Я гоняюсь за сбежавшим щенком по улице на каблуках».

Вы хотите иметь возможность продолжить разговор, не пыхтя и не пыхтя, и чувствуете, что можете просто продолжать вечно.В таком темпе вы захотите потренироваться 45-60 минут без остановки.

Каковы преимущества LISS Cardio?

LISS cardio — отличный вариант тренировок по нескольким причинам.

Во-первых, он легко доступен для людей с любым уровнем подготовки. Кто угодно может открыть входную дверь и отправиться на длительную прогулку, а большинство людей справится с легкой пробежкой. Фактора запугивания больше нет.

Во-вторых, безопасно. Редко можно увидеть травмы у человека, выполняющего кардио LISS.

Наконец, тренировки полезны только в том случае, если вы их действительно выполняете, и некоторые исследования показали, что люди с большей вероятностью будут придерживаться режима упражнений, основанного на LISS, в отличие от тренировок с высокой интенсивностью.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов найти мотивацию к тренировке, когда кажется, что это невозможно

Как делать LISS Cardio

Лучшие способы сделать кардио LISS — это езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера в тренажерном зале или, как мне нравится, прогулки на свежем воздухе. (Бонус: прогулки на свежем воздухе — отличный способ наращивать и поддерживать плотность костей!)

Для новичка откройте дверь и выйдите на прогулку. Кардио LISS — лучший способ начать развивать выносливость и аэробную способность, две вещи, которые вам понадобятся, когда вы начнете переходить к тренировкам с более высокой интенсивностью.Вы также получите большое количество эндорфинов, что будет мотивировать вас делать еще более здоровый выбор в течение дня. Старайтесь проводить от трех до четырех кардиотренировок LISS в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 5 экспертных советов по бегу для предотвращения травм

Для эксперта вы можете использовать LISS cardio в качестве упражнения «дня активного отдыха». Ежедневное выполнение высокоинтенсивных тренировок без отдыха и восстановления может привести к выгоранию и травмам. LISS cardio позволяет вашему телу восстанавливаться, не теряя при этом движения в течение дня.

Вы заметите, что ваше тело станет менее болезненным, и в эти дни вы, вероятно, будете спать глубже. Чтобы почувствовать преимущества, замените высокоинтенсивную тренировку кардио-тренировкой LISS один раз в неделю.

Так легко добавить кардио LISS в свой распорядок тренировок, и вам понравится изменение темпа, ощущений и результатов.

О Кэсси:

Кэсси Пясеки — выпускница Школы питания и сертифицированный Альянс по методике пилатеса преподаватель пилатеса и личный тренер из Ньюпорт-Бич, Калифорния.Обладая более чем 25-летним опытом, Кэсси обучила фитнесу более 10 000 человек! Теперь она общается с клиентами как в студии, так и в Интернете через свой сайт thewowlife.com. Ее любимая цитата исходит из Джозефа Пилатеса: «Физическая подготовка — это первое условие счастья». Следуйте за ней в Instagram на @SmartyCassie.

Какая кардио-тренировка самая эффективная?

Среднестатистическому человеку рекомендуется выполнять от 20 до 60 минут кардиоупражнений в день.Но какое из лучшее кардиоупражнение принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств?

Конечно, ходить в спортзал или на улицу и просто заниматься спортом, несмотря ни на что, полезно для вашего здоровья, но некоторые виды упражнений сжигают калории более эффективно, чем другие. Вот список лучших.

7. Работает

Бег — это тренировка всего тела, и количество калорий, которые она сжигает за час, сильно различается от человека к человеку, в зависимости от того, как быстро вы бегаете, по какой поверхности, вашей технике / шагу и какие кроссовки вы носите, выбирая правильные кроссовки помогут достичь наилучших результатов.Узнать больше. Как правило, вы можете рассчитывать на сжигание 600-1200 калорий в час .

Однако кардио низкой интенсивности, например бег, не очень эффективно для похудания. Фактически, исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона в Фениксе, штат Аризона, привело к неожиданному открытию. Они наняли 81 женщину с избыточным весом, которая бегала на беговой дорожке на низкой скорости три раза в неделю по 30 минут каждый раз. Женщинам не нужно было менять свой рацион. Как вы думаете, какой был результат? Колоссальные 70 процентов женщин действительно набрали вес! Причем прибавка в весе произошла за счет жировой ткани, а не мышц.

Чтобы оптимизировать бег с целью похудания, попробуйте настроить беговую дорожку на наклон (бег в гору) . A dd высокоинтенсивная интервальная тренировка — спринт, даже с рывками продолжительностью 20-30 секунд, значительно повышает скорость метаболизма.

Если вы считаете, что бег — лучший способ сжигать калории, проверьте, какая базовая одежда поможет вам с удовольствием заниматься кардио. Подробнее здесь.

6. Велоспорт

При педалировании задействуются мощные мышцы ноги и быстро сжигаются калории.Количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности вашего цикла, но, как правило, езда на велосипеде может сжечь 500-1000 калорий в час и является одним из наиболее сжигающих калорий , особенно если все сделано правильно.

Не забывайте, что езда на велосипеде по дороге добавляет элементы сопротивления ветру и т.д. и делает тренировку еще более интенсивной, но если вам не нравится переменчивая погода, езда на велосипеде в помещении может быть столь же эффективной. Если вы решите использовать велосипед в тренажерном зале, убедитесь, что вы установили достаточно высокое сопротивление , чтобы вы использовали силу ног, в отличие от естественного движения педалей, это может показаться легким, но это обман! Если вы дышите быстро, это хороший признак того, что у вас все правильно настроено!

Преимущество стационарных велосипедов заключается в том, что вы можете отслеживать расстояние, которое вы проехали на велосипеде, и как долго, что позволяет отслеживать вашу тренировку и потерю калорий.Совет для езды на велосипеде: сделайте 2-3 минуты интенсивного вращения педалей, а затем отдохните (крутите педали медленнее в течение нескольких минут). Эта высокоинтенсивная тренировка гарантирует, что вы сохраните теряющих калории после тренировки, а не если вы будете тренироваться в более медленном и стабильном темпе на протяжении всей тренировки. Присоединение к классу спиннинга — это хороший способ получить интенсивные тренировки под музыку и в приятной общительной обстановке с инструкциями квалифицированного профессионала.

5. Эллиптический тренажер

Вопреки распространенному мнению, эллиптический тренажер — не самый эффективный тренажер для сжигания калорий, особенно если вы склонны держаться за поручень для поддержки во время тренировки.Вы можете рассчитывать на сжигать примерно 600 калорий в час и более , если тренажер включает движения рук.

Причина, по которой вы сжигаете меньше, чем бегаете, заключается в том, что тренажер выполняет большую часть работы за вас благодаря своей инерции, а не вашим мышцам, которые должны делать большую часть мощности / движения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на этом тренажере, установите более высокое сопротивление и не используйте поручни для опоры, так вы сожжете больше калорий и повысите свою выносливость.

4. Гребной тренажер

Гребной тренажер — тяжелая работа для тела, и большинство упражнений, которые кажутся сложными, обычно отлично подходят для сжигания калорий и фитнеса! Хорошая новость заключается в том, что этот универсальный телохранитель сжигает более 1000 калорий в час. Гребля прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела и отлично подходит не только для разминки, но и для более длительной и интенсивной тренировки.

Движение может стать немного монотонным, поэтому хороший способ не терять его и сжигать калории — это менять скорость с разными интервалами.Во избежание травм спины и коленей важно использовать правильную технику гребли, поэтому, если сомневаетесь, спросите своего инструктора. Правильная техника не только ограничивает количество травм, но и гарантирует, что ваше тело будет работать в оптимальном состоянии для сжигания калорий.

3. Подъемник по лестнице

Если вы добавите сопротивление поднимающемуся по лестнице, вы можете сжечь примерно 600 калорий за час и поработать над силой нижней части тела.Мышцы, которые он использует, ограничены, поэтому добавление подъема гантелей может повысить эффективность тренировки.

2. Скакалка / скакалка

Рокки не зря тренируется со скакалкой! Это одна из самых простых и эффективных кардиотренировок, которые вы можете выполнять, чтобы задействовать все свое тело, улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также силу, скорость и ловкость. Он может сжечь более 750 калорий в час , хотя час прыжков может быть довольно интенсивным, но даже добавление 10 минут к занятиям в тренажерном зале принесет плоды.

1. Тренировка с гирей

Исследователи из Университета Висконсина опубликовали исследование, которое доказало, что 20-минутная тренировка с гирями сжигает около 270 кал. Добровольцы выполнили заранее определенную 20-минутную тренировку рывка с гирями, типичную для обычной тренировки с гирями. Тренировка состояла из короткой разминки, затем 15 секунд рывков, а затем 15 секунд отдыха. Исследование показало, что их горело около 20 штук.2 калории в минуту! Так что возьмите гирю и сделайте рывок, чтобы сделать кардио вдвое быстрее!

Какая кардио-тренировка для вас самая лучшая?

В конце дня кардио, которое вам нравится больше всего, будет означать, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его и делать это регулярно каждый день. Лучше всего выбрать упражнения, которые вам нравятся и приносят пользу, и смешивать их в тренировочном зале, чтобы сохранять свежесть. Ваше тело будет лучше реагировать, если вы поменяете местами, смешаете упражнения и добавите некоторые препятствия, такие как вес (гантели) или более высокое сопротивление.

Упражнения с инструктором, друзьями и прослушиванием музыки — отличный способ сжечь калории — часто даже без ощущения, что вы слишком сильно страдаете! Попробуйте занятие степ-аэробикой и сожжет около 800 калорий за час , а также тонизирует определенные области вашего тела.

Командные виды спорта, такие как баскетбол и футбол , являются отличными формами упражнений, как и боевые искусства . Ракетный спорт с другом может стать отличным социальным мероприятием и интенсивной тренировкой, с быстрыми движениями и сменой темпа, а также конкурентным преимуществом, помогающим похудеть.Если вы хотите попробовать что-то другое, скалолазание может сжигать до 800 калорий в час и требует большой силы рук и ног и всплесков мощности.

Расстройство сжигания калорий

Какое упражнение сжигает сколько калорий? Какое кардиоупражнение самое эффективное?

Упражнение, которое достаточно энергично, чтобы у вас перехватило дыхание, будет сжигать эти калории, или, если вы не совсем готовы к напряженным занятиям, просто выполняйте более стабильный темп в течение более длительного времени.