Что такое виит тренировка: польза и вред, эффективность, упражнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Смотрите наши видео-подборки ВИИТ-тренировок:

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

похудеть и избавиться от жировых отложений
укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
улучшить качество тела
ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

Разминка (продолжительность 5-10 минут).
ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими – большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

Упражнение 1: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 2: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 3: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 4: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 5: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 6: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 7: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.

Как можно усложнить тренировку:

взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
ускорить темп выполнения упражнений
усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве ВИИТ над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.

В своей статье о ВИИТ президент Международной Ассоциации Спортивных Наук (известной как ISSA) доктор Фрэд Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько ВИИТ эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив Военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня Хэтфилд стал одним из многих адвокатов этого тренировочного метода.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой

короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Как работает ВИИТ

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
Снижение кровяного давления.

Улучшение холестеринового профиля.

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

Приседания – 5-8 повторений.
Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
Румынская тяга – 5-8 повторений.
Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Недостатки ВИИТ

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

ВЫВОД

Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение – не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.

Однако если ваша цель – избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.

Источники:

L. Kravitz, ACSM Information on High-intensity Interval Training.
F. Hatfield, What you need to know about high-intensity interval training, International Sports Sciences Association.
High-intensity interval training, American Council of Exercises.
A. Aragon, Myths under the Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone.
Fit with HIIT: Science is dropping the Hammer on Endless Bouts of Steady State Cardio, simplyshredded.com.
J. Bryant, High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide, bodybuilding.com.
J. Stoppani, The Ultimate 8-Week HIIT For Fat Burning Program, bodybuilding.com.
A. Tremblay, J. Simoneau, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University.
R.L. Gellish, B.R. Goslin, Longitudinal modeling of relationship between age and maximal heart rate, School of Health Sciences, Oakland University.
P. Waehner, Maximum Heart Rate, about.com.
P. Waehner, Karvonen Formula, about.com.

Читайте также на Зожнике:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

Пять причин почему вы не становитесь сильнее

Как сделать круглую попу

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

что это такое, основные принципы и программы

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
количество кругов за одно занятие – 2-4;
рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

постоянная усталость;
повышенный пульс в дни отдыха;
постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

быстрый результат;
увеличение выносливости, силы и скорости;
продолжительный метаболический эффект;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
потеря проблем с аппетитом;
экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Фаза	Недели	Сессия высокой интенсивности	Сессия восстановления	Количество циклов	Общее время
1	1-2	15 секунд	60 секунд	10	12,5 минут
2	3-4	30 секунд	60 секунд	10	15 минут
3	5-6	30 секунд	30 секунд	15	15 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?

Что такое HIIT?

HIIT (high—intensity interval training) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.

Преимущества HIIT

По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.

Экономия времени

Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.

Сжигание калорий

Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние. Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио. С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.

Улучшение аэробных и анаэробных показателей

Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.

Разнообразность тренировочных программ

Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.

Подготовка к HIIT

Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.

Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.

Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.

Программа для новичков

А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки. Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал. В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага. Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку. В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.

Упражнения и регулярность тренировок

Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой. То же самое относится и к плаванию — ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.

Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день. Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.

Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — правила сжигания жира

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

Ten Ways To Get More From Your Workout, source
High Intensity Interval Training Workout, source
How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 21 августа 2019

Что такое ВИИТ или HIIT тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Программа для создания спортивного тела

FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.

На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.

Что такое HIIT или ВИИТ?

Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.

Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.

Методики тренировок HIIT

Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO₂ max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.

ВИИТ и сжигание жира

Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.

Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.

Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.

Приседания со штангой
Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
Жим штанги лежа
Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди
2-3 упражнения на пресс

Турбулентный тренинг

На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.

Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.

***

Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 8 апреля 2017

Что такое ВИИТ? Преимущества и почему это важно

HIIT — это модное слово в индустрии 2016/17. Это повсюду, с каждым гуру фитнеса, фанатиком и кумиром, поддерживающим преимущества HIIT-тренировок. Во многих смыслах они правы, преимущества очевидны: быстрый рост калорийности тела, который можно выполнить менее чем за 20 минут, с преимуществами повышения метаболизма, сохраняющимися в течение всего дня, да, мы можем на это согласиться. Они эффективны, могут привести к фантастическим результатам за короткое время и могут быть адаптированы для использования в тренажерном зале с оборудованием или в вашем саду.Но действительно ли они являются серебряной пулей для здоровья и фитнеса, являются ли ВИИТ наиболее эффективным использованием времени, может ли слишком много ВИИТ быть плохим?

Хотя исследования еще не завершены, есть определенное согласие с тем, что HIIT не обязательно для всех. Те, у кого в анамнезе были проблемы с сердцем, или с основными проблемами, или те, кто вел малоподвижный образ жизни, могут иметь повышенный риск травм [1] Кроме того, с точки зрения психики, некоторые люди просто плохо реагируют на приступы тренировок высокой интенсивности и вполне могут быть отложены после нескольких сеансов HIIT.

Что такое VIIT

VIIT — это интервальная тренировка с переменной интенсивностью. VIIT предназначен для проведения участниками через фазы высокой, средней и низкой интенсивности. Покрытие HIIT (высокий), сила и выносливость (средний) и подвижность / восстановление (низкий). Участники чередуются по фазам, давая полную тренировку.

Обычно тренировка VIIT начинается с интервалов высокой интенсивности, которые следует выполнять с близкими к максимальному усилию, например, 80-90%. Затем следует сегмент средней интенсивности, упор здесь делается на силу и выносливость.Финальный раунд обычно имеет низкую интенсивность. Движения обычно основаны на мобильности.

Как стать инструктором ETM

Это движение между разными уровнями интенсивности позволило бы участнику провести тренировку немного дольше, не увеличивая риск травмы или выгорания. Это также означает, что тело испытывается в различных движениях и диапазонах. Возможно, это более безопасный способ тренировок, особенно для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам. Вы получаете преимущества HIIT-тренировки, а также улучшаете стабильность и подвижность.

Некоторые преимущества VIIT включают:

Улучшение спортивных результатов
Уменьшение жировых отложений
Улучшение психического благополучия
Улучшение осанки и равновесия
Снятие стресса

Почему VIIT имеет значение

HIIT , HVIT, VIIT и любые другие варианты сложны. Они бросают вам вызов, подводят вас к краю и, возможно, преодолевают его. Но несмотря на то, что все они жесткие, VIIT, возможно, является более комплексной тренировкой.VIIT имеет значение. Баланс между максимальными усилиями, силой, выносливостью и мобильностью делает его более доступным и безопасным для большинства. Выполняя VIIT, вы потенциально можете продержаться дольше, сжигать калории еще долго после тренировки, получая при этом полноценную, сбалансированную тренировку, которая вызывает меньше стресса и заставляет вас возвращаться к большему.

Как провести отличное групповое занятие

Создайте свою собственную HIIT-тренировку

Как стать фитнес-инструктором

Что такое HIIT, SSIT, HVIT и VIIT?

Elements4Life (E4L) фокусируется на нескольких различных методах обучения и научных принципах и включает все лучшие аспекты обучения в свой опыт Smart ™.

Тренировки, движения и лучший образ жизни — это гораздо больше, чем просто ВИИТ, однако это важный аспект, который необходимо понимать, поскольку интенсивность тренировок требуется в рамках вашей программы тренировок, чтобы способствовать изменениям во всем теле.

Стал бы я делать ВИИТ каждый день? Однако вы можете, однако, что телу требуется отдых и восстановление. Без восстановления ВИИТ может оказаться непродуктивным и неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Контролируемые тренировки с отягощениями с использованием хорошей техники и различных темпов, как правило, дают лучшие результаты, если вашей единственной целью не является работа сердечно-сосудистой системы.

Вот почему Elements4life продвигает и обеспечивает с помощью высокопроизводительной команды тренеров высокоэффективную сбалансированную программу между силой и сопротивлением, линейной прогрессией, гипертрофией, интенсивностью, объемом и, что более важно, правильным использованием тренировочных циклов.

Это разница в качестве, и именно поэтому Elements4Life является лидером на рынке функционального обучения и опыта Smart ™.

Давайте теперь обсудим HIIT.

Что такое HIIT?

Elements4Life работает на высоком уровне понимания различных методологий обучения, и мы включили эту науку в наши системы обучения.Человеческое тело очень быстро адаптируется к проблемам окружающей среды, а также по-разному реагирует на различные раздражители.

При программировании важно убедиться, что все эти факторы применяются на протяжении циклов для оптимизации потенциальных результатов.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировочная стратегия, в которой короткие всплески анаэробной активности (80-95% макс. ЧСС) чередуются с активным или пассивным восстановлением низкой интенсивности (40-50% макс. ЧСС).

Вкратце: Работайте, чтобы увеличить частоту пульса выше 85% на нескольких этапах тренировки.

ЧСС = частота пульса.

Максимальная производительность = интенсивная тренировка (тренировка максимальных усилий)

Соотношения включают, например, 3: 1, 2: 1 или 1: 1, и они часто используются.

Периоды времени могут меняться от 10 секунд до 3 минут, однако максимальные усилия обычно называются спринтами и имеют более короткие периоды времени.

Думайте об этом как о всплеске усилия с отдыхом, чтобы вы могли повторить усилие на том же уровне.

Например: соотношение 1: 1 может представлять собой 1-минутное усилие выше> 65% от максимального ЧСС в сочетании с 1 минутой активного (40-45% от максимального ЧСС) или пассивного восстановления.

Коэффициент

HIIT соответствует строгим временным рамкам с восстановлением, часто равным усилиям.

Интенсивность должна быть жесткой или очень высокой> 85% расчетной максимальной ЧСС.

Восстановление должно быть комфортным или 40-50% от расчетной максимальной ЧСС.

Снижение объема тренировок до 90% и сокращение времени на 67% — главное преимущество эффективных HIIT, HVIT и VIIT.

Физиологические преимущества, сравнимые с устойчивым состоянием, но за более короткое время.

Таблица вверху: Определите свой возраст, а затем тренируйте свои зоны%.

HIIT-тренировки не ограничиваются улучшением физической формы:

Артериальное давление
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Чувствительность к инсулину
Профили холестерина
Абдоминальный жир и масса тела при сохранении мышечной массы

А как насчет HVIT и VIIT?

Интервальные тренировки с большим объемом (HVIT) и интервальные тренировки с переменной интенсивностью (VIIT) часто предлагают профессионалы в области фитнеса, но называют это HIIT.

В Elements4Life (E4L) мы уделяем особое внимание всем этим методам тренировок, чтобы постоянно стимулировать нервную систему.

HVIT

Максимальное усилие = Объемная тренировка
Большой объем непрерывных серий субмаксимальной тренировки
Распад движения неизбежен
- Стандарты производительности снижаются по мере увеличения усталости

ВИИТ

Максимальное усилие, смешанное с изменениями во времени и уровнях усилия.
Может быть лучшей альтернативой из-за более длительных восстановлений и различий в уровнях интенсивности
по сравнению с интервалами восстановления для.

EPOC (Избыточное потребление O2 после тренировки) или дожигание

Непрерывное потребление калорий через 2–24 часа после тренировки
- Дополнительные 6-15% от общего количества калорий, потраченных на тренировку, продолжают сжигаться после тренировки из-за необходимости восполнить потерянные питательные вещества и вернуться к гомеостазу
VO2 продолжает работать после тренировки, но по мере выздоровления будет снижаться.
- Зависит от факторов, включая интенсивность, текущий уровень физической подготовки, возраст, пол и
  общий вес человека. то есть более тяжелый человек будет сжигать больше калорий.
EPOC зависит от продолжительности и интенсивности и более заметен у нетренированных, чем у тренированных людей.

Чем ВИИТ влияет на женщин по сравнению с мужчинами?

У мужчин больше мышечной массы, больше эритроцитов, больше сердца и кровеносных сосудов, чем у женщин.
Мужчины, как правило, устанавливают более высокий темп работы, однако женщины работают с более высоким HR% и имеют более высокий V02max.
Женщины имеют более низкую концентрацию волокон типа II
Вариации мощности и отдачи при анаэробных упражнениях.

Женщины по натуре:

Меньшие объемы крови
Маленькие сердца
- Обеспечивает лучшую способность поддерживать интенсивность.
- Увеличено в V02 макс.
- Более высокая частота пульса при работе.
Меньшие кровеносные сосуды
- Уменьшение количества лактатного буфера, но относительное из-за меньшего объема крови
Эстроген, как полагают, снижает скорость производства энергии за счет:
- Уменьшение превращения пирувата в лактаты
- Важен для производства анаэробной энергии.
  - Это еще больше замедляет выведение лактата из мышц.
Интервалы восстановления могут быть короче, поскольку количество необходимого лактатного буфера меньше.

Дополнительные заметки:

Обеспечьте качество движений, особенно при утомлении. Избегайте жертвовать формой, диапазоном движений и техникой.
Поощряйте женщин тренироваться умнее, не обязательно усерднее.
Рабочие интервалы должны быть короче.
Восстановление — это необходимость, а не роскошь.

Рассчитать пульс

Elements4Life (E4L) использует уравнение: MHR = 211 — (0,7 x возраст в годах) (0.64, если хотите быть точнее)

Какие факторы влияют на MHR?

Возраст: МЧСС имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше.
Высота: Резкое пребывание на большой высоте может вызвать временное снижение нашей MHR. У нас также будет более высокая частота сердечных сокращений во время субмаксимальных упражнений на большой высоте. При продолжительном пребывании на большой высоте наша MHR должна увеличиваться, а частота сердечных сокращений во время субмаксимальных упражнений должна снижаться по сравнению с тем, когда мы впервые оказались на большой высоте.
Режим упражнений: MHR, которого мы можем достичь при различных режимах упражнений, в некоторой степени различается. Например, спортсмены, как правило, достигают более высокого MHR при беге по сравнению с ездой на велосипеде из-за большей мышечной массы, используемой при беге. Такие упражнения, как плавание, также могут вызывать более низкую MHR из-за меньшей мышечной массы верхней части тела. Мы рекомендуем вам установить значение MHR в соответствии с модальностью упражнений, которые вы выполняете чаще всего.
Лекарства: Некоторые лекарства ограничивают MHR, которого вы можете и должны достичь во время упражнений.Примером могут служить бета-адреноблокаторы, которые снижают ваш MHR ниже предполагаемого максимума возраста.

** ПРИМЕЧАНИЕ ** Обязательно спросите своего врача, повлияет ли какое-либо из ваших лекарств на ваш MHR.

Как MHR соотносится с зонами Myzone в Elements4Life?

Зоны Myzone (СЕРЫЙ, СИНИЙ, ЗЕЛЕНЫЙ, ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ) напрямую привязаны к вашему расчетному MHR в системе Myzone.

В разбивке:

СЕРЫЙ Зона: 50-59% от MHR
СИНЯЯ зона: 60–69% от MHR
ЗЕЛЕНАЯ Зона: 70-79% от MHR
ЖЕЛТАЯ Зона: 80–89% от MHR
КРАСНАЯ Зона: 90–100% от MHR

Что такое SSIT?

SSIT — это уникальная система, основанная на интенсивности, которая особым образом сочетает силовые тренировки и интервальные тренировки.

Специально разработан Elements4Life и основан на более чем 10-летнем опыте функционального обучения в отрасли.

Что это? Ах … это секрет. Присоединяйтесь, чтобы узнать, почему люди продолжают возвращаться на E4L за своими фитнес-решениями.

Другая статья о HIIT

Что такое V.I.I.T? »Армагедон Фитнес

Armageddon Fitness основан на их принципе интервальных тренировок с переменной интенсивностью (VIIT) и включает комбинацию станций с высокой, средней и низкой интенсивностью веса тела, которые включают многосуставные и многоплоскостные движения.В большинстве форм интервальных тренировок вы обычно чередуете периоды упражнений с высокой интенсивностью, за которыми следуют упражнения с меньшей интенсивностью или период «активного восстановления». В тренировке Армагеддон Фитнес упор делается на создание среды, в которой вы можете либо поддерживать эту обычную практику, либо сосредоточиться на минимизации периодов восстановления, увеличении рабочих нагрузок и комбинации обоих элементов, чтобы вызвать контролируемый и устойчивый эффект тренировки.

Тренировка VIIT резко контрастирует с более привычными и универсальными упражнениями «в устойчивом состоянии» или кардиотренировками, где интенсивность значительно ниже, но более продолжительна.Интервальные тренировки улучшают вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы и поэтому являются чрезвычайно эффективным инструментом для сжигания жира и развития вашей физической формы в зависимости от образа жизни или спорта.

Какие преимущества дает обучение по программе VIIT?

1. Интервальная тренировка с переменной интенсивностью (VIIT) в тренировке Armageddon Fitness гарантированно будет постоянно меняться и, следовательно, уменьшит самоуспокоенность и скуку, что, в свою очередь, повысит приверженность плану упражнений и увеличит шансы на успех.

2. VIIT стимулирует дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему в большей степени, чем многие другие виды фитнес-тренировок. Таким образом, сжигается больше углеводов и жиров, чтобы удовлетворить растущие потребности организма в энергии во время, сразу после тренировки и в краткосрочной перспективе после тренировочной программы. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

3. VIIT очень эффективен по времени и при правильном выполнении позволяет добиться лучших результатов за более короткий период времени. Лучшим примером сравнения является рассмотрение сжигания калорий на 60-минутной пробежке в устойчивом состоянии на беговой дорожке, сравнимой с 30-минутной тренировкой VIIT и с меньшими затратами энергии после тренировки из-за повышения скорости метаболизма.

4. Армагедон Фитнес-тренировки сжигают жир и больше калорий, чем стандартные тренировки для поддержания физической формы или сердечно-сосудистые упражнения в устойчивом состоянии. Например, 30 минут на кросс-тренажере с использованием устойчивого режима (или ручной настройки) сожгут примерно 292 калории, тогда как 30 минут тренировки VIIT могут дать примерно до 590 калорий.

5. Интервальные тренировки показали, что они увеличивают активность ферментов, участвующих в сжигании жира, потому что после тренировок на высоком уровне было обнаружено, что в организме больше жира в крови (т.е.е. свободные жирные кислоты), что является убедительным индикатором того, что больше жира используется для производства и использования энергии.

6. Тренировка VIIT использует как аэробные (Тип 1), так и анаэробные (Тип 2) мышечные волокна. Это можно сравнить с кардиотренировками в устойчивом состоянии, в которых в основном используются только волокна типа 1. Развивая и кондиционируя эти мышечные волокна 2 типа, вы с большей вероятностью повысите свою способность переносить ВИИТ. Это дает больше возможностей для тренировок на более высоком уровне и, следовательно, сжигает больше калорий и напрямую связано с улучшением силы, выносливости и универсальной физической формы.

7. Армагеддон Фитнес-тренировка увеличивает ваш V02 max (аэробную способность), стимулируя сердечно-сосудистую систему работать на уровнях, близких к максимальной частоте пульса, в течение более продолжительных периодов, чем сопоставимые тренировки только для сердечно-сосудистой системы. Это означает, что ваша способность работать на более высоком уровне постоянно улучшается и позволяет вам тренироваться более эффективно, интенсивнее и дольше.

8. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) основана на предположении, что вы должны работать примерно с 85-90% вашей частоты пульса в состоянии покоя, чтобы добиться желаемой реакции.VIIT работает на основе того, что позволяет людям работать в диапазоне 30-90%, что позволяет большему количеству людей хотеть участвовать из-за менее (воспринимаемой) агрессивной природы принципа обучения. В любой групповой тренировке вы должны быть в состоянии эффективно тренироваться в согласованном диапазоне вместе с абсолютными новичками и элитными спортсменами.

9. Armageddon Fitness работает по принципу VIIT и постоянно меняет требования к телу, постоянно развивая станции, разрабатывая новые инновационные модели движений и меняя интенсивность тренировки с помощью тщательно структурированных занятий.Ни одно занятие один за другим никогда не повторяется, поэтому вашему телу необходимо постоянно адаптироваться и развиваться.

10. Интервальные тренировки с переменной интенсивностью помогают повысить самооценку участников и позволяют постоянно прогрессировать по мере улучшения мышечной и сердечно-сосудистой системы. Координация, уверенность, скорость, сила, выносливость, баланс, принятие решений и форма — вот некоторые из элементов, которые развиваются в результате регулярной приверженности классу и управления образом жизни.

ПОЧЕМУ HIIT необходимо заменить на VIIT? — Nate Cook Health

HIIT — это абсолютный ажиотаж в индустрии тренировок на данный момент, 20-минутные тренировки с чистой интенсивностью для тех, кто хочет привести себя в форму и в форме.

HIIT определенно признан одним из лучших методов для достижения здоровья и фитнеса с дополнительными эстетическими преимуществами, однако у него есть недостатки, и, на мой взгляд, есть лучший метод.

Добро пожаловать в игру VIIT! VIIT — это интервальная тренировка с переменной интенсивностью. Этот метод тренировки состоит из нескольких компонентов: от HIIT до работы со средней и низкой интенсивностью, от силовой до стабильной и подвижной.

Вопрос, а чем этот способ лучше?

Что ж, правда в том, что для продвинутого спортсмена, имеющего за плечами 10 лет тренировок, в этом нет необходимости, поскольку рядом с ним сидят профессионалы, выполняющие восстановительную работу, физиотерапевтическую работу, работу с инструментами и с тренером, который периодизирует все тренировки и восстановление в течение следующих 6 месяцев.Они покрыты и заботятся, но вы?

Для мирового поколения VIIT борется с типичными ошибками и препятствиями, с которыми сталкивается большинство людей, стремящихся начать заниматься спортом и поддерживать их устойчивость. VIIT обеспечивает интенсивность, необходимую для сжигания жира, наращивания мышечной массы и достижения хорошей формы, но также обеспечивает мобильность, функциональность и силу тела. Таким образом, сохраняя это очень долго, а не быстро ложное исправление.

Большинство из вас столкнулись с какой-то подстройкой или нестабильностью, пытаясь следовать своим типичным тренировкам HIIT на YouTube.Затем, через пару недель, решили, что это слишком сложно, или вы все время чувствуете себя разбитым, а затем сразу же начинаете пить до тех пор, пока в следующий раз цикл не повторится.

Мой совет!

Попробуйте использовать тренировку VIIT, делайте интенсивные вещи, но не пренебрегайте важными аспектами. Это нормально, выглядит разорванным, но если вы не можете ходить, наклоняться как следует или просто разбиты, то выглядеть разорванным — это не так привлекательно, и вы определенно не чувствуете себя в форме.

Поймите, что этот блог не лишает силы хороший сеанс HIIT.Я люблю их, но мы не бессмертны, и что-то идет не так, мы не поддерживаем работоспособность тела. Все, что я хочу, — это чтобы вы, ребята, оставались счастливыми, здоровыми и на долгие годы продолжали путь. Вот почему ниже включена ваша бесплатная тренировка VIIT

Примечание: для этого вам понадобится тренажерный зал

РАЗМИНКА

5-минутная гребля (средняя интенсивность)

СЕГМЕНТ А — СИЛА * темп медленный и контролируемый, сосредоточьтесь на сокращениях мышц, а не на движении. Мы стремимся укрепить мышцы, поэтому используйте более тяжелые нагрузки в хорошей форме.

Приседания

3 подхода по 6-8 повторений

Жим гантелей

3 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантели

3 подхода по 6-8 повторений

Римские подъемы ножек стула

3 подхода по 6-8 повторений

СЕГМЕНТ B- HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

* здесь мы сосредоточены на увеличении интенсивности, частоты сердечных сокращений и сжигании жира.

3 раунда бёрпи, отжимания, шагающие выпады, приседания, тяги и махи гирями

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд перед переходом к следующему, отдыхая между раундами 30 секунд.

СЕГМЕНТ C- Восстановление, мобильность и функциональная работа

Движущийся воин 2

1 минута справа и 1 минута слева

Ручные прогулки

1 минута

Камни внутренней поверхности бедра

30 секунд слева 30 секунд справа

Повороты позвоночника

30 секунд слева 30 секунд справа

Доски скалы

Всего 30 секунд

Все упражнения можно найти в Google или на YouTube, если не связаться со мной здесь, и я буду рад помочь.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Устали от упражнений? Рассмотрим VIIT: Интервальная тренировка переменной интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — популярная фитнес-программа, потому что люди достигают хороших результатов за меньшее время по сравнению с более умеренными тренировками.

HIIT чередует короткие всплески высокой активности с интервалами низкой или умеренной активности, и, хотя она быстро улучшает спортивные результаты, ее интенсивность больше, чем многие из нас хотят.

К счастью, для тех, кто хочет эффективный, но более умеренный способ набора формы, многие фитнес-центры теперь предлагают интервальные тренировки переменной интенсивности (VIIT).

О VIIT

VIIT — это тип упражнений, в котором чередуются три уровня активности: высокий, средний и низкий. Интервалы высокой интенсивности требуют 90 процентов усилий, интервалы низкой интенсивности — около 40 процентов усилий — умеренное усилие, естественно, находится где-то посередине.

тренировок VIIT задействуют все пять основных групп мышц и включают кардио, силовую подготовку и тренировку ловкости.Постоянная смена темпа и физической активности создает желанное разнообразие тренировок. Участники часто могут выбирать из вариантов упражнений, которые делают VIIT подходящим для разных уровней физической подготовки.

Три уровня интенсивности

сегменты низкой интенсивности

VIIT используют контролируемые движения, которые увеличивают силу ядра, баланс и гибкость. Эти упражнения, часто взятые из традиций йоги и пилатеса, также уменьшают беспокойство, способствуют хорошему сну, укрепляют иммунную систему и служат периодом активного восстановления во время тренировки VIIT.

сегментов средней интенсивности ориентированы на гибкость, силу и выносливость мышц. Именно здесь люди чувствуют, как их мышцы «горят», когда они выполняют повторяющиеся движения, такие как выпады, планки, отжимания и приседания, или выполняют действия с отягощением рук или гирями. Эти упражнения тонизируют мышцы, развивают мышечную массу и умеренно повышают пульс и дыхание.

VIIT сегментов высокой интенсивности включает аэробные упражнения, которые идеально выполняются на 90 процентов от возможностей человека; Новичкам в области VIIT, возможно, придется работать над достижением этого идеала.(При 90-процентной способности люди не могут произнести более трех слов подряд, не переводя дыхание.) Как правило, во время высокоинтенсивного сегмента тренировок VIIT короткие всплески активной активности чередуются с короткими периодами отдыха или восстановления, например, 30-секундными периодами тренировки. прыжки с последующей 30-секундной ходьбой на месте.

Одна тренировка VIIT может включать пять минут укрепляющих упражнений средней интенсивности, затем пять минут интервалов высокой интенсивности, а затем последние пять минут контролируемых движений низкой интенсивности.Однако разные тренажерные залы и инструкторы предложат свои версии VIIT.

Common VIIT Sense

Поскольку VIIT, как правило, представляет собой тренировку всего тела, направленную на повышение силы, гибкости и выносливости, риск травм невелик — если делать это со здравым смыслом.

Если у вас есть благословение врача на упражнения и вы хотите попробовать VIIT, убедитесь, что инструктор или видео тренировки включают варианты занятий, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. Медленно и равномерно — отличный способ достичь новых целей в упражнениях.

Источники: Mercola Fitness; VIIT Workout / YouTube

Обучение

VIIT создал группу по обучению и трудоустройству для обучения студентов не только для удовлетворения потребностей отрасли, но и для ориентации студентов в их «КАРЬЕРЕ».

Обучение начинается со второго курса B.E. Курс. На 1-м сеансе обучения студенты узнали о себе и о подходящем выборе карьеры в соответствии с индивидуальными особенностями личности. Это делается с помощью гостевых сессий институтов профессионального обучения и оценочного теста AMCAT.Студенты знакомятся с различными аспектами своей карьеры через различные учебные семинары в течение двух лет обучения, которые проводятся институтами профессионального обучения и профессионалами отрасли в VIIT.

Студенты обучаются различным характеристикам их общего личностного развития, например: преодоление давления и неудач, напористость, аналитические способности, логические рассуждения, межличностные навыки и общение, развитие лидерства и т. д.VIIT также продвигает викторины, конкурсы проектов и хакатоны, организуемые организациями varipis, чтобы повысить ценность знаний и индивидуальности наших студентов. Для продвижения «высшего образования» мы пользуемся помощью известных институтов профессионального обучения в Махараштре. Помимо обучения начинающих инженеров для глобального признания в их области специализации, мы проводим учебные программы с третьего года в области способностей, логического мышления, английского языка и т. Д.через подготовленные факультеты.

В каждом человеке есть определенные черты личности. Однонаправленное обучение начинающих инженеров — это монотонный способ ухода. Для увеличения ценности и признания наших студентов во всем мире мы стараемся добавить различные аспекты в наше обучение для подготовки профессионалов. Мы делаем это, приглашая приглашенные факультеты для обучения наших студентов инженерных специальностей.

Предварительная подготовка,

Тест для оценки трудоустройства
Обучение навыкам
Обучение софтскиллс
Дискуссионные сессии в макетной группе
Пробные сеансы личного собеседования
Гостевые сессии от Industries
Mock Placement drive activity

Итак, вот несколько:

Тема / мероприятие	Инструктор / институт	Филиалы
Программа обучения Barclays Connect with Work	Ресурсы GTT	Б.E.
Mock Placement Drive	Endeavour Academy	B.E.
Проверка квалификации FUEl	ТОПЛИВНАЯ академия	Т.Ю.
Программа обучения Barclays Connect with Work	Ресурсы ТОПЛИВА	Т.Ю.
Семинар по ПОСТРОЕНИЮ ПРОФИЛЯ, ВОЗОБНОВЛЕНИЮ И ЭКЗАМЕНАМ НА АПТИТУДУ	BYJU’S.Ком	Т.Ю. & БЫТЬ.
Посещение и ознакомительная программа Barclays Industry	ТОПЛИВО	TY
Тест на трудоустройство Wheebox	Wheebox.com	SY, T.Y. и быть.
Практикум по подготовке к набору студентов инженерных специальностей	Imperial consultants ltd	т.Y
Оценочный тест AMCAT	Стремящиеся умы	FY, SY & TY
Оценочный тест FNAT 2020	Первый Наукари	T.Y
Курс повышения квалификации	ТОПЛИВО	T.Y
Учебные визиты в офис Barclays	Рубикон и Барклайс	т.Y

Тема / мероприятие	Преподаватель / институт	Филиалы
Будущие перспективы для инженеров после инженерных исследований — GATE	Академия ACE	Все T.E. филиалы
Ориентация на профилирование карьеры	Endeavour Academy	Все S.Y. & T.Y.
Конкурсные экзамены для инженеров ориентация	Уникальные ресурсы академии	Все S.Y. филиалы
Информационная сессия о возможностях получения высшего образования в Бингемтонском университете, США	Г-жа Лиза Галлахер, заместитель декана, Бингемтонский университет, США	T.Y. & B.E.
Образовательный семинар в США	Университет Северного Кентукки Tandon School Engineering, Нью-Йоркский университет Университет Джорджа Вашингтона Санкт-Петербургский университетИнженерная школа Томаса	Все студенты
Информационная сессия о возможностях исследования и высшего образования в Университете штата Аризона, США	Государственный университет Аризоны, США	Т.Ю. & BE студенты
Информационная сессия по высшему образованию в США	Г-жа Дебора Росарио, советник по вопросам образования США из отдела образования США в USIEF Mumbai	Студенты факультета информатики и информатики

Core Changes Фитнес и производительность

Virtual HIIT
Из-за ситуации с Covid-19 мы предлагаем этот идеальный групповой онлайн-класс вместо Zoom в обозримом будущем.Это максимально интенсивная тренировка, которая поможет вам держать себя в руках, пока вы не можете ходить в тренажерный зал. Virtual HIIT сочетает в себе наш популярный класс силы и кондиционирования с использованием свободных весов и веса тела. Это идеальная комплексная тренировка в быстром 45-минутном формате. Добро пожаловать на всех уровнях.

Сила и кондиционирование
Этот класс разработан, чтобы помочь вам подтянуться и определиться, обеспечивая ориентированную на результат тренировку всего тела. Он будет строить и моделировать мышцы, укреплять мышцы кора, улучшать вашу силу и гибкость, сжигая при этом жир и калории.Вы обретете силу, равновесие, гибкость и выносливость, сосредоточившись на здоровье всего тела. Это также помогает предотвратить развитие остеопороза, стимулируя метаболизм, помогая сбросить вес и сантиметры. В этом классе будут использоваться свободные веса, эспандеры, мячи, гири, песочные колокольчики и т. Д. Это более продвинутый класс, но приветствуются все уровни.

TRX VIIT (Интервальная тренировка с переменной интенсивностью)
VIIT отформатирован для проведения участников через фазы высокой, средней и низкой интенсивности.Покрытие HIIT (высокий), сила и выносливость (средний) и подвижность / восстановление (низкий). Участники будут чередоваться по фазам, что даст вам полную тренировку. Тренировка VIIT позволяет поддерживать более высокую интенсивность в течение более короткого периода времени, дает вам право похвастаться сжиганием калорий, а также снижает риск травм, что делает тренировку более приятной. Этот класс будет длиться 45-50 минут и будет использовать другое оборудование, включая TRX. Добро пожаловать на всех уровнях.

Virtual TRX VIIT
Из-за ситуации с Covid-19 мы предлагаем этот идеальный групповой онлайн-класс вместо Zoom в обозримом будущем.Это тот же класс, что и у нас в студии, но вам понадобится система TRX у вас дома. Свяжитесь с нами по электронной почте или позвоните, чтобы узнать о приобретении системы TRX у вас дома.

польза и вред, эффективность, упражнения

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Плюсы ВИИТ-тренировок:

Вред и противопоказания ВИИТ

Кому подойдут тренировки ВИИТ

ВИИТ для похудения и жиросжигания

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренировки по ВИИТ

Расчет пульса

Советы для новичков в ВИИТ

Виды тренировок по ВИИТ

Планы тренировок ВИИТ

Питание при занятиях ВИИТ

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

Пример HIIT-тренировки для похудения

Первый раунд

Второй раунд

Третий раунд

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

что это такое, основные принципы и программы

Что такое HIIT тренировки?

Суть тренинга

Научное обоснование

Основные принципы тренировки

Силовой ВИИТ

Аэробный ВИИТ

Преимущества и противопоказания

Программа для сжигания жира

HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — правила сжигания жира

Что такое тренировки HIIT?

Правила интервального тренинга

Плюсы интервальных тренировок НIIT

HIIT — практические советы

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Противопоказания к тренировкам HIIT

***

В продолжение темы

Что такое ВИИТ или HIIT тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Программа для создания спортивного тела

Что такое HIIT или ВИИТ?

Методики тренировок HIIT

ВИИТ и сжигание жира

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Рекомендации по питанию

Турбулентный тренинг

***

В продолжение темы

Что такое ВИИТ? Преимущества и почему это важно

Что такое HIIT, SSIT, HVIT и VIIT?

Что такое V.I.I.T? »Армагедон Фитнес

ПОЧЕМУ HIIT необходимо заменить на VIIT? — Nate Cook Health

Устали от упражнений? Рассмотрим VIIT: Интервальная тренировка переменной интенсивности

О VIIT

Три уровня интенсивности

Common VIIT Sense

Обучение

Итак, вот несколько:

Core Changes Фитнес и производительность

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ