Фитбол это тренировка: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Что такое фитбол в фитнесе и чем он полезен? Фитбол это… 2021

Вы слышали о том, что такое фитбол? Некоторые сразу ответят:

Да, это большой синий мяч, который используют во многих фитнес-клубах! С ним проводятся различные занятия и упражнения.

Но какие именно занятия и упражнения? Почему используют фитбол в фитнес занятиях? И чем полезны упражнения на фитболе?

С удовольствие уделим этим вопросам больше внимания!

Что такое фитбол?

Фитбол бывает разных размеров и этот предмет очень эффективен, если его грамотно использовать!

Фитбол – это большой упругий мяч, который бывает разного цвета, но чаще всего, почему то синий или розовый. В размере он примерно от 50 – 100 см в диаметре.

Фитбол – это большой упругий мяч, который активно используется для различных упражнений в фитнесе!

Этот большой мяч используется для различных занятий в фитнес-клубах.

Фитбол просто не заменим в современном фитнесе.

Этот предмет очень эффективен, особенно при грамотном использовании!

Почему используют фитбол в фитнес занятиях?

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность.

Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий.

Фитбол активно используют в упражнениях для похудения!

Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения!

Чем полезны занятия по фитболу?

Есть очень много причин, почему фитбол можно считать очень полезным инструментом для фитнес занятий.

Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц:

• живота;
• спины;
• поясницы;
• ягодиц.

В процессе занятий в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.

В фитнес-клубе МойФитЭлит в Ивантеевке регулярно проводятся занятия, где практикуются самые разные упражнения с фитболом.

В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину. Также они не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.

Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.

Упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия!

Занятия на фитболе помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.

Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов. Рекомендуем также совмещать занятия по пилатес с фитболом!

В этой статье мы вкратце обсудили что такое фитбол. Увидимся в зале!

Фитбол: зачем нужен и как правильно выбрать

Использовать фитбол для тренировок начали еще в 60-х годах прошлого столетия. С того времени он не теряет своей популярности. Рассказываем, что такое фитбол, зачем он нужен и как правильно его выбрать.

Использовать фитбол для тренировок начали еще в 60-х годах прошлого столетия. С того времени он не теряет своей популярности. Рассказываем, что такое фитбол, зачем он нужен и как правильно его выбрать.

Фитбол: что это и для чего его используют

Фитбол — упругий резиновый мяч для фитнеса диаметром 45—95 см. С помощью фитбола можно выполнять упражнения на различные группы мышц.

Сначала его использовали для физической терапии и занятий аэробикой. Сейчас упражнения с фитболом включены в программу тренировок по разным направлениям: функциональный тренинг, пилатес, HIIT, гимнастика и другие.

Преимущества тренировок с фитболом

Упражнения с фитболом стали очень востребованы, так как они приносят много пользы. С помощью фитбола можно:

• проработать мышцы живота, поясницы, спины и ягодиц;
• похудеть;
• исправить осанку;
• избавиться от болей в спине;
• улучшить координацию, гибкость и баланс;
• развить вестибулярный аппарат;
• восстановиться после травм;
• бороться со стрессом и плохим настроением.

Особенность тренировок с фитболом заключается в том, что тело реагирует на его нестабильность. За счет этого тело нагружается более активно, а у вас есть возможность потратить больше калорий и проработать даже глубокие мышцы, которые при обычных упражнениях не задействованы.

Преимуществом фитбола является и то, что он не несет травматичной нагрузки на позвоночник и суставы. Благодаря этому заниматься с фитболом можно детям, беременным, пожилым и тем, кто восстанавливается после травм.

Противопоказания к тренировкам с фитболом

Упражнения с фитболом практически не имеют противопоказаний. Однако при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, грыже межпозвоночных дисков и на первом триместре беременности перед использованием фитбола нужно проконсультироваться с врачом.

Как выбрать фитбол

Фитболы отличаются между собой диаметром, жесткостью и поверхностью. Главное — знать, как подобрать фитбол по диаметру. Для этого нужно провести небольшой тест. Сядьте на фитбол и посмотрите на угол, который образовался между бедрами и голенями. Если угол составляет 90 градусов, значит мяч для фитнеса вам подходит. При этом ступни должны с легкостью упираться в пол. Если вы решили фитбол купить онлайн и не имеете возможность провести тест, ориентируйтесь на свой рост. Выбирайте снаряд исходя из таких параметров:

• рост до 160 см — диаметр мяча 45—55 см;
• рост 160—170 см — диаметр мяча 65 см;
• рост 170—180 см — диаметр мяча 75 см;
• рост 180—190 см — диаметр мяча 85 см;
• рост выше 190 см — диаметр мяча 90—95 см.

Фитбол бывает жестким и мягким. Чем он жестче, тем больше нагрузки получает тело. Поэтому новичкам подходит мягкий фитбол, а жесткие модели лучше покупать людям со средним или высоким уровнем физической подготовки.

Поверхность фитбола может быть гладкая или с пупырышками. Польза от тренировок с фитболом не зависит от его поверхности. Выбирайте фитбол с пупрышыками, если хотите дополнительно получить массажный эффект.

Фитбол: упражнения

Существует большое количество упражнений с фитболом на разные группы мышц и для разных целей (похудение, восстановление, растяжка и т.д.).

В этом видео вы найдете базовые упражнения с фитболом для новичков:

А здесь полноценная 30-минутная тренировка с фитболом, которую можно провести в домашних условиях:

польза и вред упражнений и прыжков на мяче

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

• жесткость;
• диаметр;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами – для массажного эффекта;
• с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

• первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
• тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Групповые программы — Y15

YOGA

Йога — это практика, подходящая абсолютно любому человеку, в основе которой лежит внутренний баланс — гармония между телом и разумом.

Главное в йоге — это концентрация на собственном теле, растяжка и правильное выполнение асан.

Результатом таких занятий уже через несколько тренировок будут уходящие лишние сантиметры с талии, боков и ног. При регулярных занятиях йогой тело становиться более рельефным, выпрямляется осанка, улучшаются гибкость и выносливость. Также этот комплекс упражнений поможет держать мышцы в тонусе.

В фитнес-центре Y-15 йогу ведёт Александр, закончивший Экспресс-курс по подготовке преподавателей хатха-йоги» в центре йоги «Прана» у М. Галаева и «Обучающий курс по отстройкам и правкам асан» в центре йоги «Прана», чей стаж в общей сложности более 9 лет.

---

PILATES

Пилатес — вид щадящей тренировки, который был разработан Йозефом Пилатесом специально для реабилитации людей после травм. Комплекс упражнений в основе которых лежит предельная концентрация, дыхание, контроль движений собственного тела и расслабление мышц.

Регулярные тренировки — залог стройного и гибкого тела, подтянутого живота, отличной координации. Пилатес поможет подтянуть и сделать живот плоским, ускорить обмен веществ, выровнять осанку, избавить от болей в спине, помочь опустить плечи и удлинить шею, а также расслабиться и избавиться от стресса и напряжений.

Пилатес подойдет абсолютно всем, независимо от физической подготовки. Этот комплекс упражнений применяется даже во время реабилитаций после травм. Также он считается самым безопасным видом тренировок, ведь в основе лежат мягкие, поступательные, растягивающие движения.

В фитнес центре Y-15 Пилатес ведет Мария, чей тренерский стаж больше 24 лет.

---

FLEXIBLE BODY
⠀
Гибкое тело — тренировка, направленная на формирование здорового позвоночника, развитие гибкости и координации, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата.

⠀
Программа включает в себя элементы стретчинга, йоги, пилатеса.
⠀
При регулярной тренировке у вас будет:
• сильное, красивое, гибкое тело;
• хорошая фигура;
• правильная осанка;
• свобода, ловкость, грация движений;
• повышение эффективности силовых тренировок;
• профилактика травм;
• снятие напряжения, боли в мышцах;
• сохранение, укрепление здоровья;
• избавление от стресса, усталости, плохого настроения;
• развитие силы воли, самодисциплины.

Данная тренировка подходят для всех желающих.

В фитнес центре Y-15 Flexible Body ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.

---

STEP

Степ — это кардиотренировка, с использованием степ платформы. Данные тренировки — это вид аэробики, в основе которого лежат простые хореографические, щадящие суставы, упражнения.

Степ — один из самых щадящих видов тренировки, он хорошо подходит новичкам, не привыкшим к интенсивным нагрузкам. Данная метода является залогом здорового и подтянутого тела, а также способствует поддержанию мышц в тонусе, развитию выносливости и тренировке сердечно-сосудистой системы.

Также степ-занятия способствуют профилактике остеопороза и артрита, что особенно полезно людям, ведущим сидящий образ жизни.

Тренировка по степу проходит на специальных степ- платформах, высота которых регулируется, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Данный вид аэробики не подойдет людям, имеющим варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательной системой и заболевания суставов.

В фитнес центре Y-15 Степ ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.

---

FITBALL

Фитбол — это тренировка в основе которой лежат упражнения со специальным упругим резиновым мячом, направленная на укрепление мышц живота, спины, поясницы и ягодиц.

Данная тренировка хороша тем, что из за нестабильности мяча вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а следовательно на тело приходится больше нагрузки.
Регулярные занятия на фитболе способствуют улучшению осанки и избавляют от болей в спине.

Для тренировок с фитболом нет особых ограничений. С ним могут заниматься люди разного возраста, с разной физической подготовкой и разной комплекции.

В фитнес центре Y-15 Степ ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.

---

INTERVAL

Интервал — это тренировка, построенная на чередовании активностей с короткими перерывами для отдыха. Главное преимущество данного направления в фитнесе это небольшая длительность занятия, что ничуть не умоляет результата. При данном виде тренировок поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.
Стоит отметить, что интервальные тренировки пришли в фитнес из большого спорта. Раньше подобная метода использовалась для тренировки легкоатлетов.

И нет никаких сомнений, что после подобной интенсивной тренировки вы не только будете чувствовать себя значительно лучше, но и избавитесь от лишних килограммов.
Также этот вид тренировки способствует поддержанию мышц в тонусе и оздоровление сердечно-сосудистой системы.
Интервальные тренировки могут быть как силовые (направленные на поддержание и развитие мышечной массы), так и аэробные (направленные на общее оздоровление, развитие выносливости и снижение веса).

Интервал — это занятия с высокой нагрузкой, но сможет подойдет даже человеку, не имеющему спортивный опыт, главное — начать. И самое важное это, разумеется, регулярность самих тренировок.

Интервальные тренировки не подойдут людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также имеющим хронические болезни.

В фитнес-центре Y-15 интервал ведет Наталья, закончившая «Ассоциацию профессионалов фитнеса». Общий тренерский стаж которой составляет 6 лет.

---

PUMP

Памп — это интенсивная тренировочная программа в основе которой лежат упражнения со штангой.
Памп нацелен на укрепление мышц, сжигание жира и качественное изменение тела.

Это комплекс из аэробных (с использованием кислорода) и силовых упражнений. За время часовой тренировки прорабатываются все группы мышц. Занятие состоит из последовательных силовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе со штангой. Это способствует ускоренному жиросжиганию, улучшению выносливости и приданию телу рельефности.

Pump подходит для тех, кто хочет похудеть и придать мышцам рельеф, развить мышечную и сердечную выносливость.
К сожалению, он не подойдет для новичков, не имеющих опыта в спортивных тренировках и людям, которые хотят нарастить мышечную массу.

В фитнес центре Y-15 Pump ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет и Елена, с тренерским стажем более 5 лет.

---

ABS + STRETCHING

Abs+растяжка — Тренировка представляет собой занятие смешанного формата, основное направление которого – тщательная проработка мышц спины и брюшного пресса, а также развитие гибкости и эластичности, подвижности суставов, растягивание всех основных групп мышц. Основной упор делается на подчеркивании талии, увеличении выносливости и сжигании лишнего жира.

Подобные тренировки подходят для тех, кто хочет иметь изящную фигуру, плоский живот и тонкую талию. Главное — это постоянность занятия, тогда результат не заставит себя ждать.

Данный вид нагрузки подойдет даже новичку, здесь не требуется спортивного прошлого. На тренировках по abs+stretchig практически невозможно получить травмы. Тренировка делится на две части: силовые упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, вторая часть занятия посвящена упражнения по растягиванию и последующему расслаблению.

Тренировка направлена на достижение результатов:

• Приобретение плоского и упругого живота
• Формирование правильной красивой осанки.
• Развитие гибкости и эластичности
• Комплексная физическая нагрузка на все тело
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата

В фитнес центре Y-15 ABS+stretchibg ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет и Елена, с тренерским стажем более 5 лет.

---

BODY SCULPT

Скульптура тела — это один из видов интервальной тренировки, который помогает укрепить все группы мышц.

Такой вид тренировки подходит тем, кто хочет укрепить суставы и связки, увеличить гибкость и выносливость, убрать целлюлит и нормализовать дыхательную и кровеносную системы.

Body sculpt — силовая тренировка, которая требует определенную физическую подготовку, так что, новичкам советуется перед посещением программы пару месяцев позаниматься в зале. Также такой вид занятий не предназначен для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательной системой (суставами, позвоночником), а также гипертонией или варикозным расширением вен.

В фитнес центре Y-15 Body Sculpt ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.

---

DEEP WORK

Это комплексный подход к движению и тренировки всех основных мышечных групп.
Это сочетание упражнений, направленных на напряжение, растяжение и расслабление мышц.
⠀
Это работа с дыханием в сочетании с работой всего тела. Тренируясь таким образом в разных темпах и амплитудах, вы тренируете не только мышцы, но и своё сознание! Тело получает не только физическое развитие, но и энергетическое восстановление.
⠀
Подходит абсолютно всем, так как имеет преимущество выбора темпа работы, амплитуды движения и опции выполнения.
⠀
Исключение: все заболевания в период обострения, беременность, сердечно-сосудистые — с осторожностью!
⠀
За основу направления были взяты восточные учения о разуме, душе и теле!

В фитнес центре Y-15 Deep Work Елена, чей тренерский стаж составляет более 5 лет.

---

BODY MIND

Боди майнд — функциональная силовая тренировка для проработки мышц всего тела — ягодиц, спины, ног и пресса. Проходит в умеренном темпе, акцентируя внимание на технику и осознанность при выполнении упражнений.
В тренировке используются небольшие свободные веса, фитболлы, утяжелители.
⠀
Включает:

• Эффективную разминку, движения в трёх плоскостях
• Миофасциальный релиз на МФР роллах
• Упражнения на активацию глубокой мускулатуры
• Функциональный силовой блок на все группы мышц
• Работу с вестибулярным аппаратом

В результате регулярных тренировок:

• Повысится выносливость и адаптивность организма
• Улучшится подвижность суставов
• Все мышцы придут в тонус, фигура станет подтянутой
• Уйдут боли в спине и шее, в теле появится гибкость и лёгкость

Без «упахивания», без прыжков и зашкаливающего пульса, мы будем тренировать все мышцы с учетом их функций! Что даст возможность телу быть ещё эффективнее в обычной жизни — легко донести пакеты из магазина или поднимать на руки малыша, не опасаясь боли в пояснице.

В фитнес центре Y-15 Body Mind ведёт Екатерина, чей тренерский стаж составляет более 5 лет.

---

3D GLUTE + STRETCHING

 3D Ягодицы + Растяжка

Для чего тренировать ягодицы?
⠀
Совсем не только для того, чтобы иметь красиво очерченную фигуру, привлекая заинтересованные взгляды!
⠀
Ягодичные мышцы самые крупные в нашем теле. Мы ходим и стоим благодаря их работе . Если ягодицы слабые — нагрузку будет забирать на себя поясница, отсюда боли в спине, например после долгой прогулки.
⠀
На этом классе мы разбудим ягодичные и включим их в работу по полной!⠀

• Разминка для тазобедренных суставов
• Упражнения на активацию и мобилизацию ягодичных мышц
• Мощный силовой блок с использованием свободных весов. Работаем с ягодичными с учетом их функций!
• Закончим тренировку упражнениями на растяжку и расслабление, что просто необходимо для роста и восстановления мышц.
  ⠀
  В фитнес центре Y-15 3D glute + stretching ведёт Екатерина, чей тренерский стаж составляет более 5 лет.

---

BOXING

Бокс — один из популярнейших видов единоборств. Тренировки по боксу помогают развить выносливость, координацию и быстроту реакции.

Также он благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Во время спарринга задействуются все группы мышц, что является гарантом красивого рельефного тела. Бокс подойдет для тех, кто хочет, чтобы во время занятия было задействовано все тело, ведь обычно во время тренировки функционирует корпус целиком, задействованы ноги, а самое важное – работает голова.

Также бокс является хорошей тренировкой по самообороне и способствует похудению.

Перед посещение групповых занятий по боксу стоит проконсультироваться с врачом.

В фитнес центре Y-15 групповые занятия по боксу ведет Андрей, чей стаж в общей сложности составляет более 20 лет.

---

KICKBOXING

Кикбоксинг — это синтез классического английского бокса и различных восточных единоборств.
⠀
Удары наносятся руками, ногами и коленями. Это контактный вид спорта, поэтому в тренировочном процессе используются все виды защитной экипировки. Боксёрские перчатки, шлемы, капы и защита ног (шингарды), что снижает риск получения травмы. Занятия проходят как в парах, так и на различных снарядах — мешки, подушки для ударов ногами и лапы.

Главный плюс занятий кикбоксингом — это разнообразие нагрузок. Боец должен быть развит разносторонне, поэтому делаем упражнения на силу и выносливость. Для выполнения ударов ногами вы поработаете над растяжкой и гибкостью. Чтобы быстро реагировать в боевой ситуации развиваем реакцию, координацию и моторику.
⠀
Всё это в комплексе сформирует вашу фигуру, поможет скинуть лишний вес и укрепит волевые качества. Ну, и конечно вы приобретёте навыки самозащиты.

В фитнес центре Y-15 коммерческую группу по кикбоксингу ведет Андрей, чей стаж в общей сложности составляет более 20 лет.

Фитбол, занятия и упражнения на фитболе в Харькове

Сколько времени человек проводит в сидячем положении? В среднем 8 часов в день? Практически большую часть дневного времени суток! Затем в машину и домой. Заметно снижается физическая активность. Это, в свою очередь, ухудшает наше физическое состояние и здоровье.

Направлений фитнеса в современном мире предостаточно. Найти свой помогут подробные описание тренировок, четкое понимание своих целей и возможность посетить пробные занятия.

Фитбол — один из разновидностей фитнеса. Это занятие в переводе с английского языка: fit- оздоровление, а ball мяч. История возникновения направления относят к врачу — физиотерапевту из Швейцарии работающему в 50-х годах 20 столетия. Изначально эти тренировки проводились для больных с проблемами центральной нервной системы. По истечению длительного времени направление совершенствовалось. В дальнейшем использовалось для лечения болезней позвоночника. В итоге трансформировалось в отдельное фитнес направление, которые решает множество проблем .

Поэтому посещая данный вид фитнеса, Вы оздоравливаете свой организм.

На первый взгляд, может показаться, что занятие с мячом легче простого. Но это совершенно не так. Выполняя упражнения с мячом, задействованы все мышцы, все тело. Исходя из этого увеличивается интенсивность самой тренировки, что приводит к улучшению тонуса мышц.

Благодаря мячу, как неустойчивой опоре, активно тренируется тело и при этом удерживается баланс. На первой, и даже на второй тренировке, будет точно не легко. Но тело адаптируется и привыкнет. Также тело приобретёт гибкость. Активно на занятии прорабатываются мышцы спины, что приводит к укреплению позвоночника. Известный факт, здоровый позвоночник – это залог здоровья всего организма. Будьте уверены, фитбол – это уникальный вид фитнеса:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему, приводит в норму давление;
• тренирует дыхательную систему;
• тренируется вестибулярный аппарат;
• одновременно улучшается координация всех мышц и увеличивается их тонус;
• развивается равновесие;
• полное растягивание на мяче спасает от накопившейся физической усталости;
• гибкость тела приятно удивляет.

Главное помнить, что движение – это жизнь! А яркое дополнения к тренировкам в виде мяча, наполнить Вашу жизнь уверенной подвижностью, заставит по – новой работать мышцы и наполнит изнутри новой энергией. Также стоит отметить, что фитбол подходит для людей любого возраста с разным уровнем физической подготовки.

Фитбол.

Фитбол — это комплекс упражнений с использованием специальных больших гимнастических мячей. Они изготовлены из особого пластичного материала, который под воздействием веса тела легко прогибается. Вообще-то, слово «фитбол» обозначает этот самый мяч, но в последнее время его все чаще употребляют в контексте популярного вида спорта.

Впервые такой мяч был использован в лечебных и реабилитационных целях в Швейцарии. Поэтому иногда его называют «швейцарским мячом». Выполняли упражнения на мячах больные, имеющие проблемы с позвоночником или пережившие травмы. А когда эти упражнения стали возвращать людям не только способность двигаться, но и гибкость, подвижность суставов, фитбол начал свое победное шествие по миру. Со временем  фитбол завоевал заслуженную популярность и стал повсеместно применяться нетолько в реабилитационных целях, но и фитнес-центрах.

О пользе фитбола

Физиология
Сложно привести в качестве примера вид спортивных занятий,который бы, как и фитбол, одновременно повышал тонус мышц и улучшал их взаимную координацию. А также развивал равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата.
Занятия фитболом не зря столь популярны и востребованы. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Воздействуют особым образом на мышцы спины и позвоночник. Позволяют укрепить мышцы всего тела – ведь для сохранения равновесия и балансировки используются мелкие мышцы – стабилизаторы, проработать которые обычными упражнениями невозможно. Кроме того, фитбол развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат.

Позитивный настрой
В период беременности мы рекомендуем избегать монотонных иоднообразных тренировок. Любое занятие желательно превратить в позитивноеи  эмоциональное. А что может быть лучшеи интересней, чем упругие, прочные, легкие и разноцветные мячи, на которых можно провести полезную, интересную, эмоционально позитивную тренировку?!

Чем же именно фитбол полезен для беременных?
Фитбол — один из лучших специализированных видов активной подготовки к будущим родам. Известно, что во время беременности позвоночник, крестец, а также суставы несут серьезную дополнительную нагрузку. Ситуацию осложняет естественный спад тонуса мышц, обусловленный менее активной, чем обычно,  деятельностью будущей мамы.

Жалобы на боли в пояснице, дискомфорт в разных отделах позвоночника — обычное и повсеместное явление. Так вот «швейцарский мяч» помогает разгрузить и позвоночник, и суставы, и крестец.Выполняя роль опоры, мяч дает возможность беременным женщинам наконец-то расслабиться и лучше почувствовать свое тело. С мячом им проще выполнять упражнение на растягивание мышц.Нагрузка Надо сказать, что фитбол не имеет противопоказаний, а потому подходит абсолютно всем. Нагрузка во время занятий идет щадящая, и поэтому фитбол подойдет тем, кто избегает интенсивных спортивных нагрузок. Заниматься фитболом можно начинать на любом сроке беременности  при любом уровне подготовки.Позы
Упражняясь лежа на мяче, беременная женщина укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. В этой позе она расслабляет и снимает боли в мышцах спины. Занимаясь стоя на четвереньках и лежа животом на фитболе, улучшается маточно-плацентарное и почечное кровообращение, снижается нагрузка на позвоночник.

Очередность в тренировке
Основной комплекс занятий необходимо предварить разминкой, очень важно разогреть тело и подготовить его:
1. Начать желательно с самого массажа, который должен размять, прогреть и подготовить мышцы шеи, грудины, рук и ног
2. Разминочный комплекс для суставов
3. Комплекс упражнений на растяжку всех грудных мышц и мышц, которые участвуют в родах. А это вертикальные и горизонтальные растягивающие упражнения на позвоночник, специальные упражнения на крестец, а также на внутреннюю поверхность бедер и на растяжку мышц ног.

Закончить занятие нужно комплексом упражнений на полное расслабление тела: ощутить наполнение организма, прочувствовать состояние умиротворенности и гармонии. Мы рекомендуем нашим инструкторам  использовать элементы аутотренинга ивизуализации. Это позволяет будущей маме ощутить связь со своим ребенком, передать ему положительный настрой и приятные эмоции.О фитболе тезисно:
— Упражнения на фитболе прорабатывают не только крупные мышцы.Они  дают возможность воздействовать на«пассивные мышцы», обычно слабо задействованные, и глубокие мышечные группы, при этом не оказывая чрезмерной нагрузки.
— При помощи фитбола физическое воздействие можно направитьи на отдельные мышечные группы.
— Особую актуальность фитбол приобретает во времябеременности. Гимнастика на мяче снимает нагрузку с  позвоночного столба и корректирует осанку.
— Вибрация и амортизация фитбола активно способствует улучшению кровообращения, микроциркуляции крови и обмену веществ.
— Благодаря амортизационным функциям мяча происходит укрепление мышц тазового дна. Значение этого для беременных переоценить невозможно.
— Эффективен при недостаточности кровообращения нижних конечностей.
— Эффективно улучшает эластичность, гибкость и амплитуду всуставах.
— Совершенствует навыки координации.

 

Инструктор?   Сама?  Дома?   В зале? На наш взгляд, в период подготовки к родам заниматься фитболом нужно под руководством опытного инструктора. Беременность — не самое удачное время для экспериментов и самостоятельного овладевания новыми спортивными дисциплинами. Как и в любом виде спорта/деятельности, существуетцелый ряд обоснованных правил и важных деталей. Далеко не факт, что Вы сумеете правильно и компетентно провести самостоятельную тренировку: достаточно размяться, выбрать соответствующую нагрузку, использовать нужные упражнения и амплитуду движений, подобрать мяч по нужному размеру. Обращайтесь к профессионалам и начинайте занятия под руководством опытного инструктора по фитболу для беременных. Фитбол в родовой палате?!!! Да!
Невероятно, но факт: фитбол — отличный помощник во время самихродов! Ну, а если говорить точнее, мяч может существенно помощь процессу самихродов. Применение «швейцарских мячей» во время родов повсеместно практикуется в США и некоторых странах Европы.
Сев на мяч сразу после начала схваток и покрутившись — покатавшись взад-вперед, можно помассировать крестец, поясницу, низ живота. Это значительно облегчитродовую боль. Сидячее положение стимулирует роды, а поза на четвереньках с мячом под грудью позволяет передохнуть и расслабиться. Кроме того в этой позеулучшается кровообращение плаценты.

В перерывах между схватками, широко расставив ноги, чуть наклоняясь и катаясь взад вперед, можно снять напряжение с мышц тазового дна,позвоночника, промежности. Поза помогает выравниванию дыхания. Улучшает работу легких и кровоток. Насыщает организм кислородом. А это хорошо и для ребенка, который на момент схваток нуждается в большем количестве кислорода.
Польза, которую мяч может дать во время родов, связана вибрациями, вызванными колебаниями поверхности мяча. Вибрации стимулируют функцию коры надпочечников, усиливают перистальтику кишечника, работу желудка и других внутренних органов.
Немаловажным моментом остается возможность снять психологическое напряжение во время родов.

 Где проходят занятия:
Мы проводим занятия по фитболу в Центре Раннего Развития (м.Медведково, на терр.санатория «Светлана»), зал 345 

Стоимость занятий:
— Стоимость 650 р.  разовое,  6000 р. — абонемент

Тренировка по фитболу в фитнес клубе в Краснодаре

Фитбол это уже давно не просто большой упругий мяч для занятий аэробикой. Это широкий комплекс упражнений, который сформировался в отдельное самостоятельное направление.

У этого вида спорта удивительное прошлое и не менее удивительное настоящее. В 1960 году появился фитбол – уникального мяча, обладающего оздоровляющими свойствами. Сюзан Кляйн-Фогельбах одна из первых успешно применила фитбол в лечении людей с диагнозом «церебральный паралич». В это же время американский врач Джоан Позднер Мауэр начала использовать гимнастический мяч во время лечения повреждений опорно-двигательной системы.

Большинство врачей долго не признавали фитбол как средство лечения, поэтому лишь спустя шесть лет, в Италии был организована первая конвенция врачей, специализирующихся на фитбол-тренировках. Тогда медицинское сообщество оценило всю полезность гимнастического мяча, и шар стремительно покатился по миру.

Сразу фитболами заинтересовались в фитнес-клубах. Первый упражнения с гимнастическим мячом разрабатывались для пациентов с церебральным параличом. И вот спустя время, он заменил людям беговую дорожку, и велотренажер и ещё ряд спортивной экипировки. Больше всего фитбол ценят за безопасность применения и универсальность – это отличный снаряд для полноценных физических тренировок.

Сейчас фитбол помогает людям избавиться от несовершенств тела, а также продолжает помогать в лечении.

Преимущества фитбола состоят в следующем:

• тело получает непривычную нагрузку и сжигает жир в самых труднодоступных, проблемных зонах;
• сильно снижена ударная нагрузка на нижние конечности и это позволяет занимать с фитболом даже пожилым людям;
• фитбол помогает исправить осанку;
• его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.

Конечно, в занятиях с фитболом есть и свои ньюансы. Например, размер шара должен соответсвовать вашему росту – чем выше рост, тем больше диаметр. Также стоит регулировать упругость мяча. Он не должен быть сдутым или наоборот перекачанным. Кстати, если вы боитесь, что фитбол взорвётся, то отбросьте страхи в сторону. Каждый фитбол оснащён специальной антиразрывной системой безопасности.

Также стоит сказать, что противопоказано самостоятельно начинать занятия с фитболом. Этот комплекс упражнений не так прост, как кажется на первый взгляд. Нужно контролировать тело и избегать травмоопасных положений.

Швейцарский мяч, что можно и нельзя делать

• Автор: TheraGear
• Теги:

Вспомните, когда в тренажерном зале появлялись те большие штуки, похожие на пляжный мяч.

Большинство людей понятия не имели, для чего их использовали.

Что ж, в наши дни каждый, кто ходит в спортзал, имеет представление о том, что такое швейцарские мячи и как использовать их в тренировке.

Итак, на этой ноте, вот несколько замечательных упражнений со швейцарским мячом.

А хорошие новости?

Это может делать каждый, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

1 — Приседания со швейцарским мячом у стены

Это упражнение великолепно, потому что оно научит вас, как правильно выполнять приседания, если вы новичок.

Приседания превосходны по многим причинам, но они сложны, особенно если вы новичок в них.

Используя мяч, вы можете научить свое тело изучать правильную форму, поскольку вы набираете достаточно сил, чтобы научиться делать это самостоятельно.

2 — Сгибание ног со швейцарским мячом

Укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно раскрывая сгибатели бедра, в которых большинство из нас нуждается в наши дни, потому что мы много времени проводим сидя.

Все, что вам нужно, это мяч и коврик.

Несколько важных моментов, которые следует учитывать при использовании мяча

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что мы можем сделать со швейцарским мячом, позвольте мне сказать вам, чего НЕ делать с мячом.

НЕ СТОЯТЬ НА ЭТОМ И НЕ ПЫТАЙТЕСЬ СТОЯТЬ!

Есть много фотографий и видео людей, которые действительно это делают… но в выполнении этих трюков нет ничего полезного, поэтому

Нет, нет!

Итак, если вы решили, что это то, чем вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите заниматься, то удачи. Вам это понадобится.

Несколько других правил, которые можно и нельзя.

Швейцарские мячи — это весело работать, и они могут предложить некоторые замечательные преимущества, но их использование требует ответственности и осведомленности о некоторых вещах, которые могут пойти не так.

Как…

DO —

1. Храните их в прохладном и сухом месте.
2. Держите их в чистоте.
3. Перед использованием проверьте, нет ли острых предметов. Осмотрите область, а затем мяч. Если вы обнаружите какие-либо зазубрины и порезы во время осмотра, НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ, чтобы предотвратить травмы.
4. Правильно развивайтесь при использовании мяча. Это оборудование предлагает нестабильную поверхность, на которой можно тренироваться, и, хотя это дает огромные преимущества, оно также сопряжено с уникальным набором проблем.Будьте внимательны.

НЕ НАДО —

1. Чрезмерно надувайте их.
2. Оставьте их на улице или посидите в машине на день.
3. Встаньте на них (как было сказано выше — но стоит повторить).
4. Позвольте детям разбрасывать их просто потому, что они похожи на пляжные мячи. Они могут быть относительно невесомыми, но все же могут разбить лампу.
5. Делайте на них упражнения, к которым вы не готовы. То, что вы видите на видео парня, выполняющего удар по швейцарскому мячу, и он делает это легко, не означает, что вы готовы сделать то же самое.

Итак, вот оно.

Швейцарский мяч — фантастическое снаряжение, если им пользоваться правильно и ответственно. Попробуйте, и мы уверены, что вы согласитесь.

Все, что вам нужно знать о тренировках с мячом для стабилизации

Сейчас трудно найти тренажерный зал, в котором бы не было набора мячей для стабилизации или швейцарских мячей, которые катались бы по полу спортзала. Хотя кажется, что все тренажерные залы их предлагают, я часто удивляюсь, обнаруживая, что ими пользуются очень мало людей.

В этой статье я собираюсь помочь вам познакомиться с этими мячами для упражнений. Надеюсь, к концу этой статьи вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы начать тренировку с мячом для упражнений и ощутить преимущества, которые может предложить этот замечательный инструмент.

Изображение Кейта Эллисона

Что такое мяч для стабилизации?

Мячи для стабилизации — это в основном большие надувные мячи, которые используются в качестве неустойчивой платформы для упражнений.

Существует множество производителей этих мячей для упражнений, но в основном они делятся на 3 категории в зависимости от их общего размера в надутом состоянии:

3 размера шара стабилизации:

1. Small 55cm / 22 ″: рекомендуемый рост пользователей от 5’0 до 5’5 ″
2. Средний 65 см / 26 ″: рекомендуемый рост пользователей от 5’6 ″ до 5’11 дюймов
3. Large 75cm / 30 ″: рекомендуемый рост пользователей от 6’0 ″ до 6’3 ″

Вы также обнаружите, что многие производители теперь также производят противовзрывные шары .Тенденция производства мячей типа Anti-Burst началась, когда люди начали лежать на мячах и держать в руках тяжелые гантели. Я бы посоветовал приобрести шар с защитой от разрыва, если вы можете позволить себе дополнительные расходы.

Если вы являетесь персональным тренером или собираетесь использовать мяч для упражнений дома, я также рекомендую вам приобрести Swiss Ball Pump . Эти отличные устройства позволят вам очень быстро надуть мяч, а некоторые из них оснащены специальным клапаном, который позволяет вам надувать как при нажатии, так и при натяжении ручки.

Каковы преимущества мяча стабильности?

Использование мяча для упражнений дает множество преимуществ, но мне больше всего нравятся эти 2:

Вызов нестабильности

Выполнение упражнений над надутым мячом серьезно нарушает равновесие. Это не означает, что вы должны стоять на мяче, чаще всего вы лежите на мяче лицом вверх или лицом вниз. Когда мяч пытается двигаться под вами, более мелкие стабилизирующие мышцы тела должны усердно работать, чтобы сохранить ваше положение.Именно этими маленькими стабилизирующими мышцами часто пренебрегают в современных тренировках, потому что большинство людей концентрируются на больших (хорошо выглядящих) мышцах.

Игнорирование стабилизирующих мышц — большая ошибка, потому что развитие ребенка показывает нам, что по мере роста в первую очередь развиваются стабилизирующие мышцы, а во вторую — более крупные мышцы. Без стабилизирующих мышц мы не можем поддерживать правильное положение суставов или обеспечивать безопасную платформу для работы более крупных и мощных мышц. Проще говоря, стабилизирующие мышцы являются частью мышечной основы.Чем лучше стабилизирующие мышцы, тем меньше вы становитесь подвержены травмам и, в конечном итоге, тем больше энергии вы можете генерировать.

Обеспечивает естественный диапазон движения

Выполнение упражнений поверх швейцарского мяча позволяет в полной мере сгибать вперед и разгибать спину. Когда вы ложитесь на мяч назад, вы заметите, что мяч красиво заполняет свод вашей спины. Когда вы выполняете упражнения на полу, разгибание спины ограничено, земля не позволяет вам слишком сильно наклониться назад.Позвоночник сгибается назад так же, как он наклоняется вперед, поэтому упражнения на мяче позволяют полностью двигаться в обоих направлениях.

Прекрасный пример этого становится очевидным, если вы посмотрите на Swiss Ball Crunches , которые включают выполнение скручиваний лежа на мяче. Если бы вы выполняли это упражнение на полу, ваши скручивания были бы ограничены только половиной движения на полу. Использование мяча в этом упражнении позволяет полностью разогнуть спину при полном сгибании живота.

Упражнение на сгибание мяча для устойчивости

Разминка, подготовка и подвижность

Перед тем, как мы погрузимся в упражнения, неплохо было бы привыкнуть к упражнению с мячом и разогреть бедра, потому что бедра проводят некоторое время в статическом положении.

Начните с того, что просто сядьте на мяч, ваши бедра должны быть параллельны полу. Если ваши бедра не находятся на уровне земли, вам нужно изменить размер мяча, который вы используете. Если ваши бедра наклонены вперед, мяч слишком большой, а если они наклонены назад, значит, он слишком мал.

Далее начните привыкать к движению мяча под ягодицами. Попробуйте эти подвижные движения, чтобы по-настоящему двигать бедрами и разогреть спину:

Круги таза для обеспечения устойчивости мяча для разминки

• Сядьте прямо, выпрямите позвоночник
• Качайте бедрами влево и вправо, почувствуйте, как мяч движется под вами
• Раскачивайте бедра вперед и назад
• Вращайте бедрами круговыми движениями по и против часовой стрелки
• Вращайте бедрами в форме восьмерки, тренируйтесь в обоих направлениях

Следуя этой программе подвижности бедра, вы должны лучше чувствовать, как мяч движется под вами.Вы разогреете свои маленькие стабилизирующие мышцы, а также придадите бедрам движение, в котором они отчаянно нуждаются от того, чтобы проводить так много времени, сидя на месте.

Вот 5 упражнений на устойчивость с мячом

Итак, у вас есть швейцарский мяч или вы схватили его в местном спортзале, что теперь?

Вот список некоторых упражнений, которые вы можете попробовать:

Упражнение №1 — Приседания с мячом для устойчивости

Приседания со стабильной стенкой с мячом

Я включил это упражнение первым, потому что это, вероятно, одно из самых простых упражнений и отлично подходит для того, чтобы помочь людям правильно приседать, если им не хватает устойчивости корпуса.

Обычно вы кладете мяч за спину и упираетесь в стену, так что мяч оказывается зажатым между вами и стеной. Затем вы опираетесь на мяч, выполняя полное приседание. Я использовал этот метод для обучения приседаний с клиентами, которые хотят практиковаться самостоятельно, но требуют мяча для дополнительной уверенности. Он работает очень хорошо и является отличным началом использования мяча.

Упражнение № 2 — Планка с мячом для устойчивости

Упражнение «Планка для устойчивости»

Обычная планка на полу — отличное упражнение для активации основных мышц, препятствующих разгибанию спины.Однако когда вы добавляете в смесь швейцарский мяч, это становится гораздо более сложным упражнением.

Вот краткое руководство, как это сделать:

• Держите ноги вместе и упирайтесь локтями в мяч
• Убедитесь, что локти находятся под углом 90 градусов или более к мячу.
• Держите бедра вверх и не позволяйте спине провисать
• Дышите нормально, не задерживайте дыхание

Когда вы попробуете это упражнение, вы обнаружите, что мяч будет пытаться пройти под вашими локтями.Именно это постоянное движение увеличивает требования к вашей основной активации. Если вы начнете ощущать это в пояснице, пора остановить работу кора!

Вот видео о планке с мячом для стабилизации (расширенная версия — перемешайте горшок):

Упражнение № 3 — Сгибание ног по швейцарскому мячу

Упражнение на сгибание подколенного сухожилия с мячом стабильности

Хотя швейцарский мяч часто ассоциируется с основными упражнениями, он также является отличным инструментом для тренировки разгибания бедра и подколенного сухожилия.Опять же, нестабильность мяча предъявляет гораздо большие требования к стабилизирующим мышцам и заставляет их работать тяжелее, чтобы выполнить упражнение.

Для выполнения упражнения:

• Лягте на спину, пятки на мяче
• Поднимите бедра в воздух до полного разгибания
• Затем загните пятки к ягодицам
• Сделайте паузу, а затем снова вытолкните
• Всегда поддерживайте высокие бедра

Разгибание бедра и подколенные сухожилия часто игнорируются в тренировках многих людей, но они жизненно важны для сбалансированного тела.Мало того, что подколенные сухожилия являются естественными тормозами тела, но и разгибание бедер жизненно важно для противодействия всем сидячим ситуациям, которые мы делаем в наши дни.

Вот видео о сгибании ног по швейцарскому мячу:

Упражнение №4 — Швейцарский складной нож

Упражнение «Стабилизирующий шаровой нож»

«Складной нож» — отличное упражнение для проработки основных мышц под всеми углами. Это более сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь со швейцарской планкой с мячом, на данном этапе это будет для вас слишком много.

Вот как это делается:

• Лягте в положение отжимания, поставив ступни на мяч
• Сохраняйте прямую линию от плеча до щиколотки
• Подтяните колени к груди, сохраняя выравнивание
• Сделайте паузу и медленно верните ноги в исходное положение

Во время всего упражнения очень важно не позволять бедрам опускаться. Держите ядро ​​плотно и поддерживайте хорошее выравнивание. Мяч будет двигаться под вами, поэтому во время этого упражнения больший упор будет сделан на корпус.Для более продвинутых вы можете попробовать это упражнение с одной ногой, а не с 2 🙂

.

Вот видео о швейцарском шарнирном ноже:

Упражнение № 5 — Отжимания от швейцарского мяча

Упражнение «Отжимания с мячом для устойчивости»

Еще один отличный способ использования мяча для упражнений — повысить устойчивость отжиманий. Просто выполняя отжимания руками или ногами на мяче, вы можете еще больше бросить вызов своей стабилизации и мышцам кора.

Отжимание ногами на мяче является отличным прогрессом по сравнению с обычным отжиманием с поднятыми ногами, поэтому прогресс будет выглядеть следующим образом:

1. Обычные отжимания
2. Отжимания на скамье с поднятием ступней
3. Отжимания на мяче для устойчивости, стопы
4. Отжимания с мячом в руках

Выполнение отжиманий с ногами на мяче серьезно подрывает устойчивость вашего корпуса, когда мяч пытается двигаться под вами.

Если вы выполняете отжимание руками на мяче, вы бросаете вызов не только устойчивости корпуса, но и устойчивости плеч.Мне лично нравится это упражнение.

Вот видео швейцарского отжимания с мячом (руки на мяче):

Объединение тренировок с мячом для устойчивости

Теперь, когда у вас есть базовое представление об упражнениях, вы можете начать объединять их в тренировку.

Помните, что этот тип тренировок очень сложен, поэтому не стоит включать слишком много одинаковых упражнений в каждую тренировку.

Вот несколько эффективных схем, которые вы можете попробовать:

Начинающие

1. Приседания с мячом для устойчивости x 8-20 повторений
2. Обычные отжимания x 8-20 повторений
3. Сгибание ног с мячом для стабилизации x 8-20 повторений
4. Отдых 1–3 минуты, затем повторить 1–3 раза

Средний

1. Обычные выпады x 8-20 повторений
2. Планка с мячом для стабилизации x 20-40 секунд
3. Сгибание ног с мячом для стабилизации x 8-20 повторений
4. Отдых 1–3 минуты, затем повторить 1–3 раза

Продвинутый

1. Отжимания на мяч для стабилизации x 8-20 повторений
2. Сгибание ног с мячом для стабилизации x 8-20 повторений
3. Подъемный нож с мячом стабилизации x 8-20 повторений
4. Отдых 1-2 минуты, затем повторить 2-4 раза

Растяжка и охлаждение

Когда вы закончите тренировку, пора остыть.После охлаждения частота сердечных сокращений вернется к норме, а температура тела снизится.

Многие люди выступают за растяжку сразу после тренировки, но я НЕ один из этих людей. После упражнений ваша нервная система становится слишком сочувствующей, что означает, что вы все еще находитесь в состоянии стресса, растяжка в этом состоянии просто неэффективна. Чтобы получить какую-либо пользу от растяжения, ваша нервная система должна быть парасимпатической, это означает, что вам нужно быть расслабленным. Чтобы добиться максимальной растяжки, вы должны стремиться к тому времени, когда вы расслаблены, например, вечером перед сном.

Я действительно рекомендую вам вернуться к режиму подвижности бедра, который я описал ранее, чтобы помочь процессу остывания. Просмотрите список движений бедер в течение 5-10 минут и сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Одна отличная расслабляющая растяжка, которую вы можете попробовать

Упражнение «Стабильное сгибание мяча назад»

Одна растяжка, которая может быть полезна большинству людей в любое время дня, — это слишком просто лечь на спину над мячом. Поместите мяч в середину спины и медленно позвольте мячу заполнить естественные изгибы вашей спины.Эта поза очень расслабляет и помогает полностью удлинить «фасциальную линию спины». Вы также обнаружите, что это снимает остаточное напряжение спины.

Людям с низким кровяным давлением следует быть осторожными, так как во время этого движения у вас может кружиться голова.

Вот и все!

Надеюсь, вам понравилась эта статья о тренировке с мячом для устойчивости. Как и любой другой тренажер, он хорош настолько, насколько хорош человек, который его использует, так что начинайте стабильно. Не торопитесь и привыкните к неустойчивой поверхности, которую предлагает мяч.

Swiss Balls не для всех, но если вы чувствуете, что готовы сделать следующий шаг, они могут предложить вам множество вариантов и отличные результаты в обмен на ваши усилия.

Будь осторожен и получай удовольствие от тренировок!

Вы пользуетесь швейцарским мячом? Какое твое любимое упражнение?

10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

Поднимите свои тренировки на суше на новый уровень со швейцарским мячом! Это универсальное оборудование предоставляет практически безграничные возможности для повышения прочности, стабильности и гибкости.

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Что такое швейцарский мяч?

Швейцарский мяч — это оборудование, которое использует вес вашего тела в качестве сопротивления и используется с 1960-х годов. Физиотерапевты и мануальные терапевты в Швейцарии использовали большой надувной мяч для реабилитации, и поэтому он стал известен как Швейцарский мяч. Его также называют мячом для йоги или мячом для упражнений.Швейцарские мячи обычно имеют ширину от 45 до 75 см (от 18 до 30 дюймов) и надуваются с помощью небольшого насоса.

Связанный: Купите наш любимый тренажер на Amazon!

Зачем нужен швейцарский мяч?

Швейцарский мяч добавляет элемент нестабильности вашим тренировкам, требуя от вас постоянно корректировать свое тело, чтобы оставаться в правильном положении. Это улучшает ваш баланс, стабильность, силу и гибкость корпуса.

Чтобы ваш швейцарский мяч был подходящего размера, надуйте мяч так, чтобы, когда вы садитесь на него, ваши колени сгибались под идеальным углом 90 градусов.

Швейцарский мяч позволяет настроить сложность тренировки. Увеличьте сложность упражнений со швейцарским мячом, надувая мяч сильнее, или уменьшите сложность, выпуская воздух из мяча.

Связанный: 5 Упражнения с эспандером в засушливых условиях для пловцов

10 лучших упражнений со швейцарским мячом

Если у вас дома есть швейцарский мяч, попробуйте эти упражнения! Включите несколько в следующую тренировку или сделайте все 10, чтобы получить отличную тренировку!

1.Круги для настенных кронштейнов

Укрепите лопатки, чтобы улучшить взаимодействие мышц в воде. Положите мяч в ладонь и прижмите ладонь к стене. Вытяните руку прямо. Сделайте маленькие кружочки по часовой стрелке с мячом. После 10-15 повторений начните круги против часовой стрелки.

2. Тазобедренный мост с прямой ногой

Это упражнение разогревает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус так же, как в бассейне. Лягте на землю, поставив ноги на мяч.Держа ноги прямыми, подтяните бедра вверх, удерживайте и опустите в исходное положение.

3. Чередующийся Супермен

Стабилизируйте позвоночник, чтобы создать прочную основу для всех четырех гребков. Начните с того, что живот положите на мяч, а руки и ноги — на земле. Вытяните правую руку и левую ногу, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

4. Swiss Ball Dead Bug

Создайте связь между мозгом и мышцами с помощью основных мышц! Лягте на спину, согнув колени и оторвав ступни от земли.Вытяните руки прямо к потолку и удерживайте мяч между коленями и руками. Вытяните правую ногу и левую руку, удерживая мяч левой ногой и правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. T, Y, I, W

Лягте на мяч так, чтобы бедра поддерживались, а грудь — нет. Используя мышцы кора и спины, поднимите грудь и выполните I, T, Ys. Держите ядро ​​включенным!

6.Отжимания

Давайте бросим вызов устойчивости вашего плеча! Начните с положения планки, положив руки на мяч. Пальцы должны быть обращены наружу. Выполняйте отжимания, опуская грудь к мячу и проверяя мышцы кора.

7. Перемешайте горшок

Укрепите плечи и напрягите мышцы кора! Начните с доски, положив предплечья на мяч. Держа бедра квадратными и устойчивыми, двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.Повторите, двигаясь против часовой стрелки.

8. Отжимания до подтяжки колена

Это упражнение для всего тела заставляет ваши мышцы повышать свою силу в бассейне. Примите положение планки, поставив голени на мяч. Выполните отжимание, а затем подтяните колени к груди. Верните колени в исходное положение и повторите.

9. Флаттер-удар

Укрепите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы улучшить механику удара ногой.Примите положение планки, поставив голени на мяч. Поднимите правую ногу вверх, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно к мячу и повторите с левой стороны.

10. Sprint Flutter Kick

Кто сказал, что вам нужен бассейн, чтобы работать над ударом? Начните в позе планки, поставив голени на мяч. Сохраняя сильный корпус, двигайте ногами так, как будто выполняете удары вольным стилем.

Связанный: 10 лучших основных упражнений в засушливых районах для пловцов

Использование швейцарского мяча в ваших тренировках на засушливых землях

Если у вас есть доступ к швейцарскому мячу, начните использовать его как инструмент для наращивания силы! Для получения рекомендаций по тренировкам и подробных видеороликов о технике ознакомьтесь с планами тренировок на засушливых землях в приложении MySwimPro.Перечисленные ниже планы включают упражнения с использованием швейцарского мяча, набивного мяча и эластичных лент.

Ядро пловца

Работайте над основной силой в этом тренировочном плане, чтобы улучшить вашу обтекаемость и положение тела в воде!

• 4 недели
• 4 тренировки в неделю
• 20-30 минутные тренировки

Сила пловца

Выведите свои тренировки на новый уровень с дополнительным сопротивлением! Развивайте общую силу тела и предотвращайте травмы с помощью тренировок для всего тела.

• 8 недель
• 4 тренировки в неделю
• 30-40 минутных тренировок

Низкое воздействие

Развивайте силу без дополнительной нагрузки на поясницу или колени. Предотвратите травмы с помощью тренировок на суше, специально предназначенных для плавания!

• 6 недель
• 3 тренировки в неделю
• 25-30 минутные тренировки

Дополнительные ресурсы засушливых земель

Упражнения на суше для пловцов с собственным весом

30 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов с использованием подвесных тросов TRX

20 силовых и кондиционирующих упражнений для пловцов с набивным мячом

Загрузите приложение MySwimPro на iPhone или Android, чтобы ознакомиться со всеми нашими планами тренировок по плаванию и суше, видео по технике и ресурсами! Попробуйте бесплатную пробную версию нашей подписки ELITE сегодня!

Преимущества использования швейцарских мячей

Добро пожаловать в блог PhysioRoom! Сегодня мы собираемся с любовью разглядывать шары.

Нет, мы не смотрим видео, на котором марафонец пересекает финишную прямую на прошлой неделе, обнажая всех, потому что эти мячи швейцарские!

Они также сделаны из синтетических материалов и могут иметь множество преимуществ при включении в режим тренировки, в отличие от других.

Так почему бы не пойти с нами, и мы объясним некоторые из главных причин, по которым вам просто НЕОБХОДИМО включить швейцарский мяч, даже не обязательно в вашу тренировку, но в вашу жизнь!

Гибкость

Использование швейцарского мяча во время тренировок может улучшить вашу гибкость.Будь то быстрая разминка перед тренировкой или растяжка после тренировки, швейцарский мяч может иметь большое значение для поддержания ваших мышц и суставов в рабочем состоянии, что помогает предотвратить травмы.

Не только это, но и включение швейцарского мяча в программу йоги не только принесет вам очевидные преимущества йоги, но и поможет вам улучшить этот опыт, представив еще больший диапазон движений и возможностей движения!

Ядро

Использование швейцарского мяча поможет вам накачать мышцы живота и поясницы, также известные как мышцы кора.Эти мышцы защищают поясничный отдел позвоночника, а также помогают поддерживать стабильность корпуса.

Эта группа мышц часто активируется в течение дня при ежедневном выполнении обычных действий, будь то тяга к чему-то или поднятие чего-либо.

Использование швейцарского мяча позволит вам укрепить и сохранить эти стабилизирующие мышцы в лучшем состоянии.

Прочный сердечник поможет защитить поясничный отдел позвоночника и стабилизирует область плеч, таза и позвоночника.

Это также значительно упростит эти повседневные занятия, что обычно является конечной целью любого человека, занимающегося спортом за пределами профессионального спорта. Итак, мы идем к победителю!

Весы

Простое сидение на швейцарском мяче задействует основные стабилизаторы, мышцы живота и спины.

Благодаря постоянному задействованию этих мышц швейцарский мяч может помочь сгладить любой дисбаланс в вашем ядре или окружающих мышцах, заставляя вас поддерживать собственный вес и стабилизировать себя.

Все это способствует общему улучшению баланса.

Эти улучшения также могут помочь предотвратить будущие травмы, поскольку чем более сбалансирован и округлен ваш корпус, тем сильнее и стабильнее вы!

Универсальность

Самое замечательное, возможно, САМОЕ ЛУЧШЕЕ в швейцарских мячах — это их универсальность.

Это мяч, который вы взорвали, вот и все.

Они не только универсальны с точки зрения удобства, но, что более важно, швейцарские мячи можно использовать в различных дисциплинах упражнений, будь то важный инструмент тренировки, на котором базируется ваш обычный раунд, или просто то, что вы приносите время от времени. работать-то немного по-другому.

Попробуйте сыграть в швейцарский мяч одним из следующих способов, чтобы получить больше удовольствия от игры:

Общая работа в тренажерном зале / основные упражнения — Используйте гимнастический мяч для улучшения простых упражнений, таких как, например, приседания. Это улучшает упражнение, поскольку увеличивает диапазон движений и требует, чтобы ваши мышцы задействовали больше, чем при выполнении одной из них на полу.

Пилатес — Швейцарский мяч может стать частью вашей программы пилатеса, на самом деле, многие программы пилатеса уже рекомендуют использовать швейцарский мяч!

Yoga — Существует множество поз йоги, которые можно изменить или улучшить с помощью швейцарского мяча.

Тренировка с отягощениями — Выполнение упражнений с отягощениями, сидя или опираясь на швейцарский мяч, может увеличить сопротивление и диапазон движений упражнения, что сделает тренировку более эффективной.

Активное сидение

В последние годы было проведено значительное исследование идеи «активного сидения».

По мере того, как мир продолжает развиваться в технологическом плане, для некоторых стало неизбежным долгое сидение за своими столами.

С эволюционной точки зрения человеческое тело не предназначено для сидения.

Сидение создает большую нагрузку на нашу спину, чем когда мы стоим или двигаемся, а это означает, что сидение в течение длительного времени может увеличить жесткость в пояснице и бедрах, а также ослабить мышцы живота и кора.

В последние годы было проведено значительное исследование идеи «активного сидения».

По мере того, как мир продолжает развиваться в технологическом плане, для некоторых стало неизбежным долгое сидение за своими столами.

С эволюционной точки зрения человеческое тело не предназначено для сидения.

Сидение создает большую нагрузку на нашу спину, чем когда мы стоим или двигаемся, а это означает, что сидение в течение длительного времени может увеличить жесткость в пояснице и бедрах, а также ослабить мышцы живота и кора.

Активное сидение, с другой стороны, с использованием чего-то вроде швейцарского мяча, создает неустойчивую поверхность, на которой можно сидеть, а это означает, что тело должно постоянно корректировать себя против силы тяжести.Эта дополнительная потребность в балансе стимулирует активацию постуральных мышц, обеспечивая небольшое, но полезное движение для тренировки мышц нижней части спины, ядра и таза.

Постоянная активность постуральных мышц позволяет им оставаться сильными и лучше соответствовать требованиям, предъявляемым к ним в нашей повседневной жизни.

Fitball

Первоначально мяч был произведен в Швейцарии, поэтому его название — SwissBall. Они используются более 40 лет и популярны не только среди физиотерапевтов, но также находят широкое применение в других ведущих клубах здоровья и лечебных учреждениях.Упражнения FitBall полезны не только пожилым людям или людям с ограниченными возможностями.

В последние годы FitBall нашел широкое применение во многих различных программах тренировок, и его было легко интегрировать. Даже во время силовых тренировок лучших спортсменов вы встретите FitBall. Этот мяч для упражнений — отличный инструмент для вашей стабильности, силы и основных тренировок, интегрируйте его в свой распорядок тренировок, независимо от того, новичок вы или профессионал, дома или в тренажерном зале, FitBall — отличное решение. и простой инструмент для упражнений для всех.

Максимальный вес нагрузки для фитболов — 300 кг.

Фитбол изготовлен из противовзрывной системы для максимальной безопасности. При прокалывании мячи с защитой от взрыва сдуваются медленно и безопасно.

Диаметр швейцарского шарика	Длина корпуса (в см)	Длина плеча (в см)
55 см		55–66
65 см	168–188	66–81
75 см	> 188	81–90

Практические советы

• Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что на ней достаточно места.Для некоторых упражнений вам понадобится довольно много места
• Убедитесь, что ваши ноги надежно стоят на полу и не могут соскользнуть. Подложите мат под тренировочную площадку и / или наденьте нескользкую обувь.
• Вы можете усилить или упростить упражнения, создав более нестабильную ситуацию или используя внешние устройства (например, гантели или ленты для упражнений).
• Чем больше воздуха в вашем мяче, тем он стабильнее.Новичкам не стоит вначале слишком сильно надувать мяч. Когда вы приобретете больше опыта работы с FitBall и почувствуете себя в большей безопасности, вы можете добавить больше воздуха в любое время.
• Вы можете изменять диапазон устойчивости, создавая более крупную опору (ноги дальше друг от друга) или меньшую опору, помещая ступни ближе друг к другу. Например, вы можете выполнить скручивание мяча лежа / сидя, когда ваши ступни находятся на расстоянии 50 см друг от друга, а затем сравнить это же упражнение, поставив ступни ближе друг к другу.Когда ваши ноги расположены ближе друг к другу, ваша база поддержки меньше, и, следовательно, у вас меньше устойчивости и более интенсивная программа тренировок
• Общее правило упражнений — выполнять упражнения FitBall после общей тренировки. Сначала быстро нагружайте основные мышцы, а затем выполняйте упражнения с FitBall, чтобы тренировать второстепенные мышцы, а именно стабилизаторы. Как только основные мышцы утомятся, вы можете тренировать стабилизаторы более эффективно
• Доступны дополнительные кольца для пола.Благодаря им вы будете более устойчиво сидеть на мяче, например, при использовании его в качестве стула за столом и т. Д. Кроме того, доступны дополнительные кольца для удобного и компактного хранения.
• Цвет: синий

Fitball

Первоначально мяч был произведен в Швейцарии, поэтому его название — SwissBall. Они используются более 40 лет и популярны не только среди физиотерапевтов, но также находят широкое применение в других ведущих клубах здоровья и лечебных учреждениях.Упражнения FitBall полезны не только пожилым людям или людям с ограниченными возможностями.

В последние годы FitBall нашел широкое применение во многих различных программах тренировок, и его было легко интегрировать. Даже во время силовых тренировок лучших спортсменов вы встретите FitBall. Этот мяч для упражнений — отличный инструмент для вашей стабильности, силы и основных тренировок, интегрируйте его в свой распорядок тренировок, независимо от того, новичок вы или профессионал, дома или в тренажерном зале, FitBall — отличное решение. и простой инструмент для упражнений для всех.

Максимальный вес нагрузки для фитболов — 300 кг.

Фитбол изготовлен из противовзрывной системы для максимальной безопасности. При прокалывании мячи с защитой от взрыва сдуваются медленно и безопасно.

Диаметр швейцарского шарика	Длина корпуса (в см)	Длина плеча (в см)
55 см		55–66
65 см	168–188	66–81
75 см	> 188	81–90

Практические советы

• Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что на ней достаточно места.Для некоторых упражнений вам понадобится довольно много места
• Убедитесь, что ваши ноги надежно стоят на полу и не могут соскользнуть. Подложите мат под тренировочную площадку и / или наденьте нескользкую обувь.
• Вы можете усилить или упростить упражнения, создав более нестабильную ситуацию или используя внешние устройства (например, гантели или ленты для упражнений).
• Чем больше воздуха в вашем мяче, тем он стабильнее.Новичкам не стоит вначале слишком сильно надувать мяч. Когда вы приобретете больше опыта работы с FitBall и почувствуете себя в большей безопасности, вы можете добавить больше воздуха в любое время.
• Вы можете изменять диапазон устойчивости, создавая более крупную опору (ноги дальше друг от друга) или меньшую опору, помещая ступни ближе друг к другу. Например, вы можете выполнить скручивание мяча лежа / сидя, когда ваши ступни находятся на расстоянии 50 см друг от друга, а затем сравнить это же упражнение, поставив ступни ближе друг к другу.Когда ваши ноги расположены ближе друг к другу, ваша база поддержки меньше, и, следовательно, у вас меньше устойчивости и более интенсивная программа тренировок
• Общее правило упражнений — выполнять упражнения FitBall после общей тренировки. Сначала быстро нагружайте основные мышцы, а затем выполняйте упражнения с FitBall, чтобы тренировать второстепенные мышцы, а именно стабилизаторы. Как только основные мышцы утомятся, вы можете тренировать стабилизаторы более эффективно
• Доступны дополнительные кольца для пола.Благодаря им вы будете более устойчиво сидеть на мяче, например, при использовании его в качестве стула за столом и т. Д. Кроме того, доступны дополнительные кольца для удобного и компактного хранения.
• Цвет: синий

Применение средств фитбольной аэробики в системе физического воспитания студенток неспортивных специальностей

Осипов А.Ю., Кудрявцев М.Д., Ермаков С.С., Ягайло В.Повышение уровня специальной физической подготовленности спортсменов, специализирующихся в различных видах единоборств (дзюдо, самбо, боевое самбо) за счет кроссфит-тренировок. Архив Будо, 2018; 14: 1–10.

Араки К., Кодани И., Гупта Н., Джилл Д.Л. Опыт занятий спортом, физической активностью и физическим воспитанием среди христианских, буддийских и индуистских азиатских девочек-подростков. Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения. 2013; 46 (1): 43–49. doi: 10.3961 / jpmph.2013.46.S.S43

Ильницкая Г., Козина З., Кавацк О, Костюкевич В., Гончаренко В., Базилюк Т. и др.Влияние комбинированного применения методов оздоровительной физкультуры («пилатес» и «бодифлекс») на уровень функциональных и психофизиологических возможностей студентов. Журнал физического воспитания и спорта. 2016; 16 (1): 234–240. doi: 10.7752 / jpes.2016.01037

Кривенцова И., Пашкевич С., Ермаков С., Бартик П., Михал Дж., Носко М. и др. Фитнес — аэробная подготовка студенток 15-17 лет, имеющих значительный риск отклонений функционального состояния позвоночника. Журнал человеческого спорта и упражнений.2017; 12 (4): 1289–97. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.15

Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений. Теория и практика физической культуры, 2004; 7: 43–46.

Donnelly JE, Hillman CH, Castelli D, Etnier JL, Lee S, Tomporowski P, et al. Физическая активность, фитнес, когнитивные функции и успеваемость у детей: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2016; 48 (6): 1197–1222. DOI: 10.1249 / mss.0000000000000901

Cattuzzo MT, Henrique RD, Re AHN, de Oliveira IS, Melo BM, Moura MD, et al.Двигательная компетентность и физическая подготовка, связанная со здоровьем у молодежи: систематический обзор. Журнал науки и медицины в спорте. 2016; 19 (2): 123–129. DOI: 10.1016 / j.jsams.2014.12.004

Borras PA, Herrera J, Ponseti FJ. Влияние уроков кроссфита в физическом воспитании на аэробные способности молодых студентов. Журнал физического воспитания и здоровья, 2017; 6 (10): 5–11.

Егорова Н.В., Шестерова Л.Е. Влияние методики обучения художественной гимнастике на физическую подготовленность, физическое развитие и функциональное состояние студентов І-ІІ курсов технического колледжа.Слобожанский науково-спортивный вісник, 2006; 9: 10–12.

Лавров Н.Н. Элитный фитнес: искусство фитбола. М. Феникс; 2009.

Лядская О.Ю. Организационно-методические основы оздоровительной тренировки на фитболе женщин зрелого возраста. Канд. Дисс. Днепропетровск; 2011. (на украинском языке)

Папас Ε, Пану Х, Суглис Α. Влияние программы упражнений пилатеса с использованием фитбола на людей, страдающих хронической болью в пояснице, с точки зрения уменьшения боли и улучшения функций.Журнал физического воспитания и спорта. 2013; 13 (4): 606–611. doi: 10.7752 / jpes.2013.04095

Болотин А.Е., Бакаев В.В., Важенин С.А. Образовательная технология использования системы пилатеса для профилактики заболеваний позвоночника студенток. Журнал физического воспитания и спорта, 2015; 15 (4): 724–729. DOI: 10.7752 / jpes.2015.04110

Картер Дж. М., Луч WC, МакМахан С. Г., Барр М. Л., Браун Л. Е.. Влияние тренировки с мячом на стабильность позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования.2006. 20 (2): 429–35.

Кендра А., Колвич-Ганько А., Кендра П., Боченек А., Чапровски Д. Боль в спине у физически неактивных студентов по сравнению с физическими воспитателями с высоким и средним уровнем физической активности, обучающихся в Польше. BMC Musculoskeletal Disorders. 2017; 18: 501. doi: 10.1186 / s12891-017-1858-9

Стэнтон Р., Реаберн П.Р., Хамфрис Б. Влияние краткосрочных тренировок с мячом в Швейцарии на стабильность корпуса и экономичность бега. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004. 18 (3): 522–528.

Богдановская Н.В., Голубенко А.В. Различия в системе синтеза азота и содержании метаболитов в антиоксидантных системах спортсменов разного пола. Американский журнал биомедицинских наук и наук о жизни. Специальный выпуск: Механизмы защиты от окислительного стресса, 2014; 2 (6-1): 19–24. DOI: 10.11648 / j.ajbls.s.2014020601.14

Гиббс Дж. К., Уильямс Н. И., Шайд Дж. Л., Тумбс Р. Дж., Де Соуза М. Дж.. Связь сильного стремления к похуданию с дефицитом энергии и серьезными нарушениями менструального цикла: подтверждение на большом количестве женщин, занимающихся физическими упражнениями.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2011; 21: 280–90.

Шахлина Л.Г. Медико-биологические основы управления спортивно-тренировочным процессом женщин. Докт. Дисс. Киев; 1995.

Abdulnour J, Razmjou S, Doucet É, Boulay P, Brochu M, Rabasa-Lhoret R, et al. Влияние кардиореспираторной подготовки и уровней физической активности на кардиометаболические факторы риска в период менопаузы: исследование Моне. Профилактические медицинские отчеты. 2016; 4: 277–282. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2016.06.024

Кулинна PH, Мартин Дж.Дж., Лай К., Клибер А., Рид Б. Модели физической активности студентов: влияние класса, пола и активности. Журнал обучения физическому воспитанию, 2003; 22 (3): 298–310.

Атаманюк С.И. Особенности развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств у высококвалифицированных спортсменок, специализирующихся на спортивной командной подготовленности. Канд. Дисс. Киев; 2006.

Фалькова Н.И. Художественная гимнастика студентов экономических специальностей с учетом их морфофункциональных особенностей.Канд. Дисс. Ровно; 2002. (на укр. Яз.)

Ягелло М., Ермаков С.С., Новинский М. Дифференциация соматического состава студентов физического воспитания, специализирующихся на различных видах спорта. Arch Budo Sci Martial Art Extreme Sport, 2017; 13: 63–70.

Martin JT, Tubera JG, Monta VD, Naguiat ES, Yambao MJC, Tullao M и др. Мотивация и физическая активность студентов филиппинских колледжей. Науки о жизни в Азии. 2016; 25 (1): 245–254.

Donath L, Roth R, Hohn Y, Zahner L, Faude O.Влияние тренировки Zumba на сердечно-сосудистую и нервно-мышечную функцию у студенток колледжа. Европейский журнал спортивной науки, 2014; 14 (6): 569–577. DOI: 10.1080 / 17461391.2013.866168

Ан Дж. А., Ким Дж. Х., Бендик А. Л., Шин Дж. Влияние стабилизационных упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии VDT. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27 (4): 981–984. DOI: 10.1589 / jpts.27.981

Curi VS, Vilaça J, Haas AN, Fernandes HM.Влияние 16-недельного занятия пилатесом на восприятие здоровья и качество сна у пожилых женщин. Архив геронтологии и гериатрии. 2018; 74: 118–122. doi: 10.1016 / j.archger.2017.10.012

Дусенко Д.И. Основы физического воспитания студентов. Харьков: ХАИ; 2005.

Куроченко И.О. Государственные требования к обучающим программам по физической культуре в системе образования. Киев; 2004.

Маликов М.В., Богдановская Н.В., Сватьев А.В. Функциональная диагностика в физическом воспитании и спорте.