График тренировки в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:

их должен составлять опытный специалист;
по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;
и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение.

И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

план тренировок в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале полностью должен зависеть от твоих целей. Об этом и расскажет наш эксперт.

Лилия Ржевцева,

фитнес-менеджер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская.

Для того чтобы перестроить тело по собственному идеалу, где нужно – убавить, где требуется – нарастить скульптурные формы, необходимо грамотно сочетать профессиональные силовые тренажеры и кардионагрузку. А для этого необходим четкий план тренировок в тренажерном зале. Как это правильно сделать и распределить все в рамках одной недели? Давай разберемся.

Ставим цель

Силовые занятия в соответствии с планом тренировок в тренажерном зале и кардиотренировки оказывают два разнонаправленных действия. Поэтому сначала важно понять, к какой цели ты идешь. Как правило, кардионагрузка применяется для уменьшения массы тела, а силовые тренировки в чистом виде – для тонуса и рельефа мышц, а также для набора мышечной массы. В зависимости от эффекта, которого ты хочешь достичь в первую очередь, и нужно распределять нагрузку.

План тренировок в тренажерном зале, если нужно снизить вес

План тренировок в тренажерном зале при работе на снижение жирового компонента: тренировка в зале не менее 2-х раз в неделю и активная аэробная нагрузка на эллиптическом, беговом или велотренажёре не менее 3-х раз в неделю. В течение одного занятия можно комбинировать кардио и силовые в таких вариантах:

каждую тренировку сначала работаешь на тренажерах и сразу после этого добавляешь 40 минут кардионагрузки;

используешь кардиотренажеры для разминки в течении 10 мин. перед силовой тренировкой, а кардионагрузка в чистом виде приходится на другие тренировочные дни, не менее 2-х раз в неделю.

Стоит помнить, что кардионагрузка – это не только оборудование в тренажерном зале, но и прогулки быстрым шагом, бег, катание на велосипеде и роликах. Что может быть приятней, чем делать это в парке, лесу или на своей даче!

План тренировок в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу

Если твоя основная задача – набор веса или придание мышцам плотности, то тогда в центре внимания должна находиться силовая тренировка в тренажёрах и со свободными весами не менее 3-х раз в неделю. А оставшиеся 2 раза можно посвятить кардиотренировкам для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Таким образом, для красивого рельефа важно, чтобы в рамках одной недели преобладали силовые тренировки!

Также в обоих случаях – и при режиме снижения веса, и при построении рельфа мышц – не стоит забывать о правильном питании. Если ты будешь усиленно тренироваться и при этом соблюдать баланс всех необходимых организму веществ, то быстро прийдешь к успеху.

Выбирай подходящий тебе режим тренировок, распределяй нагрузку и добивайся отличных результатов! Удачи!

Программы тренировок в тренажерном зале

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц — не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах.

Таким образом вся программа тренировок проделывается в течение 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Программа интенсивных тренировок в спортзале,

1-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Экстензия ног,3х10

2. Приседания со штангой на плечах, 4х8

3. Сгибания ног лежа, 3х8

Интересное:

1-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Казеиновый протеин

4. Подъемы ног, 3х8

5. Жим штанги лежа, 3х8

6. Разводка с гантелями,3х8

7. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

Пример 1: Программа тренировок в спортзале

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Становая тяга, 3х8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8

3. Жим штанги сидя из-за головы

Интересное: 2-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

4. Разведение гантелей в сторону

5. Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта

6. Упражнения для пресса

Пример 3: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, Питание:Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

2-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа, 4х10

3. Экстензия ног,4х15

4. Сгибание рук в тренажере «Бабочка»

Интересное: 3-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изотоники

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги на наклонной скамье,4х8

2. Разведение рук с гантелями, 3х10

3. Отжимания на брусьях,3х8

4. Сгибания ног лежа

5. Становая тяга

Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги сидя из-за головы, 5х8

2. Жим гантелей сидя-упражнение на плечи, 3х8

3. Сведение рук на блоках,упражнение для рук, 3х10

Интересное: 4-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

4. Подтягивания широким хватом,3х10

5. Тяга верхнего блока за голову

, 3х10

6. Гиперэкстензии, 3х15

7. Шраги с гантелями, 5*15

Пример 5: 9-ти недельная базовая программа тренировок в тренажерном зале,Питание: Домашние белковые коктейли

3-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1.Подтягивания обратным хватом, 5х5

2. Подъемы на носки, 5х5

3. Жим штанги лежа от груди, 5х5

4. Разведение гантелей в стороны

5. Жим лежа узким хватом

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

Пример 6: Программа тренировок в спортзале

Подтягивания широким хватом,5х5

2. Отжимания на брусьях грудной стиль,5х5

3. Сгибания ног лежа, 5х5

Интересное: 5-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры в домашних условиях

4. Приседания со штангой на плечах

5. Шраги с гантелями

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5

2. Жим штанги на наклонной скамье, 5х5

3. Становая тяга, 5х5

4. Выпады со штангой, 5х5

5. Французский жим лежа, 5х5

Пример 7: Программа тренировок в тренажером зале Арнольда Шварценеггера,Питание: Изолят протеина

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири

Программа тренировок |

хотите слушайте, или читайте.

Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала. Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет. Программа тренировок.

На этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться во время тренировочных занятий.

Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос.

Совет тут простой, нужно выбрать самого толкового инструктора и первые полгода прислушиваться только его мнения. Через полгода у вас появится своё мнение по поводу тренировок. и вы самостоятельно будете отделять правильные советы от глупых.

А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу программы и основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…

Все объяснения по программам находятся ниже. Прочитайте каждую строчку, зайдите на каждую ссылку для того что бы всё написанное стало вам понятно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Начальная тренировка подростков.
Понедельник — среда — пятница.

Таким образом мы взяли результативные базовые упражнения и потренировали почти все мышцы тела. Ребята точно спросят: «а где подъёмы на бицепс?, или тренировка груди?». Если будете продуктивно подтягиваться, то красивый бицепс не застанет долго себя ждать. При подтягивании бицепсы очень хорошо работают. Особенно когда начинаешь подтягиваться с весом. Грудные мышцы у нас прорабатывает жим штанги лёжа. и этого вполне достаточно для начала.
И в этой программе соблюдено правило —

Никаких вертикальных нагрузок на позвоночник.

Подростку они не нужны.

подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник — среда — пятница.

Применяя эту программу, мы постепенно приучаем: мышцы, связки и суставы к будущим сильным нагрузкам. И через 2-3 месяца можно тренироваться в полную силу. По этой программе нужно приобрести правильную технику выполнения упражнений.

вводный курс может выглядеть так:
1 день

2 день

Девушкам и женщинам мы подбираем для начала более простые упражнения. Это нужно для того, чтобы женщине было комфортно заниматься. И она постепенно втянулась в тренировки. Нет таких мощных упражнений, как становая тяга и жим штанги лёжа. Вместо них даны другие упражнения: жим на тренажёре сидя и тяга вертикального блока.

Вполне вероятно, что девушки и женщины вообще оставят эту тренировочную программу как рабочую. Т. е. Будут по ней заниматься постоянно. Если вам не нужны «мировые рекорды». Через 2 — 3 месяца нужно добавить в каждое упражнение один подход. И программа станет рабочей.
У девушек и женщин обычно задача похудеть, поэтому у вас немного больше упражнений чем у мужчин.

Тренируйтесь на раз — два. Пришли на тренировку — делаете 1 день, на следующий раз 2 день. И так постоянно меняете дни. Если пропустили несколько дней тренировок, то начинать с того дня, который не делали.

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход, а потом четвёртый.

Расшифрую аббревиатуру.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседание со штангой на плечах

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

Жл – жим штанги лёжа.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + тренировка пресса.

Курс для похудения.

А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный курс для мужчин.

Курс для девушек и женщин.

Как тренироваться подростку.

Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал.
Программа тренировок.

Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.

Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять стероиды или жиросжигатели. Если да, то это не ко мне!

Зачем их употреблять?!! Если абсолютно можно обойтись без них.

Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.

Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки — без жиросжигателей. И…

если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,

значит он не знает, как вам помочь без химии.

Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.

Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!» Составлю вам программу тренировок.

И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?

Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике. Программа тренировок.

Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели, а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.

Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.

Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х базовых упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок.

Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.

И так, теоретическая база:

Помогу вам составить программу тренировок для вашей цели.

Первым делом вам нужно изучить основные мышцы человека, т.е. мышцы которые мы будем тренировать. И вам нужно будет понимать, что каким упражнением тренируется. Если вы этого не знаете, это всё равно, что ехать на машине и не знать конечную точку маршрута.

Далее нужно знать основные этапы тренировок. Это разминка. Она бывает общая и специальная.
Дневник тренировок.
Углеводное окно.
Время тренировки. Число подходов и повторений в подходах.
Рабочий вес снаряда, его нужно уметь подбирать.
Правильное выполнение упражнений. Техника. При неправильной технике выполнения упражнений, вы будете тренировать совсем другие мышцы, не те, которые вы думаете.
Систематизация
питания. Именно правильное питание, а не диеты!!!
Растяжка после тренировки.
Правильный отдых между подходами, упражнениями. И отдых между тренировочными днями.

По поводу программы тренировок хочу вам сказать следующее:

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы. Программа тренировок.

Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

Как самостоятельно составить программу тренировок.

1. Определить какие мышцы вам нужно тренировать.
2. Подобрать упражнения для этих мышц. Желательно базовые.
3. Решить, как вам нужно тренироваться: для набора массы или для похудения.
4. Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.
5. Составить программу из нужных вам упражнений, и нужной вам калорийности питания.

Сейчас подробно рассмотрим эти пункты.

Определить какие мышцы вам нужно тренировать.

Это не так трудно как кажется. Если вы хорошо знаете анатомию мышц, то можно определять нужные мышцы прямо на себе. Если названия мышц у вас вызывают сомнения, тогда возьмите анатомический атлас или просто картинку с названиями мышц. Чтобы не загружать вас большим обилием названий мышц, рекомендую посмотреть мышцы на этой странице. Мышцы нужные для тренировок.

Смотрите и определяйте какие мышцы вам понадобятся для тренировки. Вполне может получиться, что все. Сколько бы их не было записывайте все нужные вам мышцы. Потому что они нам понадобятся при выборе силовых упражнений.

Подобрать упражнения для этих мышц.

Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище).
Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.

Таким образом вы выписываете все нужные упражнения для ваших тренировок.

Решить, как вам нужно тренироваться:

для набора массы или для похудения.

Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.

Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.

Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий.

Составить программу из нужных вам упражнений.

Подробно ознакомиться с упражнениями можно здесь: лучшие упражнения.

Составляем программу на понедельник

Первым делом пишем упражнение для общей разминки.

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

Следующее берём какое-либо базовое упражнение например — жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.

3. Жл: Р 2/3 х 10

Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. Мышцы нужные для тренировок.
Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет — тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.

4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8

Смотрим что у нас получилось:

Понедельник

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

3. Жл: Р 2/3 х 10

4. ТгБ: Р 2/3 х 8

Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.

Добавим подъёмы штанги на бицепс:

5. ШтБц: Р 2/3 х 8

Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.

6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.

В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.

Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.

Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой — гантелями.

В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.

Составив программу на понедельник и среду, нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.

Пятница

Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.

Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.

Рост мышц

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два вида стресса: механический микроразрывы в мышцах и метаболический запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии. И они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Восстановление

Отдых – самый восстановительный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Конструктор программ тренировок |Fitness-Server — конструктор программ тренировок и питания

Если вы делаете свои первые шаги на пути к идеальному телу – вам необходима грамотно разработанная индивидуальная система тренировок. Только такой подход к занятиям принесет максимальный результат за минимальные сроки. Наш сервис направлен на автоматизацию спортивной активности тех, кто стремится к красивой, рельефной фигуре и здоровью.

Быстрее, выше, сильнее

У нас есть готовые решения для любого спортсмена, вне зависимости от того, какую цель он ставит перед собой.

Буквально за пару кликов вы подберете для себя подходящую программу тренировок. Каждая из них рассчитана максимум на 20 недель, после чего вы сможете скорректировать уровень нагрузки занятия.

Купив готовую программу либо воспользовавшись одной из бесплатных, вы получаете расписание тренировок на весь период. Ежедневно вы будете видеть уведомление о тренировке, и использовать список упражнений на день. Точно подобранное количество повторений упражнения и подходов позволят уже спустя неделю увидеть первые результаты.

Вы хотите набрать массу или заинтересованы в красивом рельефе? В зависимости от того, какой ожидается результат от тренировок, вы можете сформировать собственную программу занятий. Это легко сделать в несколько шагов

добавьте в программу удобные для вас дни тренировок;
выберите из базы данных упражнения на каждый день;
укажите количество повторений и подходов, а также вес нагрузки для каждого упражнения;
настройте дату начала программы и ее продолжительность;
включите функцию «Календарь».

Теперь у вас не будет повода пропустить занятие в тренажерном зале! Четкая, структурированная и удобная в использовании программа, поможет придерживаться графика тренировок, а также контролировать динамику веса и роста мышц.

Как это работает

Статистика тренировок

Во время тренировок очень важно следить за своими изменениями.

Наша система дает Вам возможность отследить на сколько эффективно прошла Ваша тренировка. Если Вы тренируетесь по нескольким программам одновременне то система составит общую статистику Ваших занятий. Так же предоставит статистику по каждой отдельной программе тренировок предоставляя информацию по каждому дню в виде удобных графиков, а имено:

Статистика минимального количества повторей
Статистика максимального количества повторей
Поднятый тоннаж
Количество подходов

Тренажерный зал Energy Fit

Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов

Составьте базовый план занятия. В начале тренировки идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять аминокислоты ВСАА).
Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода упражнения планка, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
3Выберите подходящие для вас упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в вашем зале.
Распланируйте количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество поТренировки

Обязательно ведите дневник тренировок

Планируйте каждую неделю тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах тренинга прошлой недели. Лучше всего делать это в обычном блокноте, а не подстраиваться под онлайн приложения — это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Задумайтесь на минуту — вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю на тренировки (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от потраченного на ваш тренинг времени.

Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.

По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.

В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.

Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.

Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.

Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.

Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.

Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.

Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.

Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.

Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.

Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.

Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.

Источник: InStyle.ru

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку для всего тела, чтобы укрепить силу во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните приведенные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения за 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировкой, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и выполните 2–3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

График тренировок

— лучшие еженедельные расписания и группы тренировок с отягощениями

Выбор общего расписания еженедельных тренировок — один из ключевых аспектов создания режима тренировок с отягощениями, который лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок.Это:

Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является НАИЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта. То есть вам нужен сплит, который позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному расписанию.
Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые можно тренироваться, и определенные дни, в которые категорически нельзя? Вам нужно взять выходной или выходные дни, когда вам нужно тренироваться?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашим тренировочным предпочтениям и потребностям.
Идеальная частота и личный график — вот что наиболее важно, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут приняты во внимание (и более дрянные варианты будут исключены), нам останется лишь несколько вариантов на выбор.

Итак, я считаю, что лучше всего сейчас пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Поехали…

Трехдневный сплит для всего тела

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 3 общие тренировки с отягощениями в неделю (все они для всего тела), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также для учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью увеличения силы или улучшения результатов.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда : выкл.
Четверг: Тренировка всего тела
Пятница: выходной
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Всего 2 тренировки с отягощениями в неделю оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется в определенной степени один раз каждые 3–5 дней в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частот умеренным.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , может проводить 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: выходной
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела

Суббота: выходной тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела) в формате 2 вкл.

/ 1 выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется в определенной степени один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник : выкл.
среда: тренировка нижней части тела
четверг: выходной
пятница: тренировка верхней части тела
суббота: выходной
воскресенье: 0005 выходной
Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка верхней части тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной Воскресенье : off

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее и верхнее, а на следующей — нижнее, верхнее и нижнее.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Это просто немного реже трехдневная версия четырехдневного верхнего / нижнего разделения, упомянутого ранее, поэтому она по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственное отличие состоит в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочли бы это делать), а также для людей, которые предпочитают немного уменьшенную частоту.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот раскол прямо здесь: 3-дневный шпагат на верхнюю и нижнюю части тела

Вращающийся шпагат на тягу / вытягивание / ноги

Неделя 1

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
Вторник: Спина и бицепс
Среда: выходной
Четверг: Ноги и пресс
Пятница: выходной
Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
Бицепс

Неделя 2

Понедельник: выходной
Вторник: Ноги и пресс
Среда: выходной
Четверг: Грудь, плечи и трицепс12
Суббота: выходной
Воскресенье: Ноги и пресс

Еженедельное расписание: Это либо 4, либо 5 тренировок с общим весом ning тренировок в неделю (меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 1 выкл., который повторяется каждый 6-й день.

Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих графиков, показанных, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Для многих это может стать большой проблемой с точки зрения планирования.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется один раз каждые 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Наилучшим образом подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) И у которых также очень гибкий график.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Толкание / тяга / разделение ног

Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толкания / тяги / ног, который я лично использую всякий раз, когда разработка этого распорядка для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

Тяга / толчок

Неделя 1

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
Вторник: выходной
Среда: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс

Четверг: выходной
Пятница: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Back & Brings И пресс
вторник: выкл.
среда: грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
четверг: выкл
пятница: спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
суббота выкл.
Воскресенье: выкл.

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через день с 2 выходных подряд в конце. Тренировки чередуются между «толкающими» и «тянущими» мышцами, так что вы делаете «Толкай, Тяни», «Толкай» одну неделю, а затем Тяни, Толкай, Тяни на следующей.

По сути, это трехдневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание / Тяга / Ноги», только здесь исключается тренировка «ног». Вместо этого тренировка ног также подразделяется на «толкание» (квадрицепсы / икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и обычно пресс), а затем включается вместе с тренировками на толкание и тягу верхней части тела.

Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это частичное совпадение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в один день может быть потенциально проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение частоты умеренным.

Наилучшим образом подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.).

Мои рекомендации

Честно говоря, все графики силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для каждой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

Однако цель состоит не в том, чтобы просто выбрать тот, который работает. Нужно выбрать тот, который будет работать BEST для вас, с учетом вашего точного расписания, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

Итак, вот мои личные рекомендации относительно того, какой график тренировок, по моему мнению, подойдет вам лучше всего:

Для новичков с любой целью ответ предельно прост: трехдневный сплит на все тело. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
Для учеников среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или улучшение показателей , я могу выбрать 4-дневный сплит вверх / вниз или 3-дневный сплит всего тела.
Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) , трех- или четырехдневный сплит-верх / нижний, вероятно, мой выбор №1 большую часть времени. хотя разделение «толкать / тянуть / ноги» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

Конечно, существуют различные другие расписания тренировок и разделов, которые могут вам подойти (некоторые мне нравятся, большинство я ненавижу), но чаще всего доказано, что это те, которые работают лучше всего.

Что дальше?

После того, как вы выбрали группу тренировок с отягощениями и настроили общий недельный график тренировок, пора на самом деле спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

Сначала нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в подходе упражнения?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

Расписание тренировок в тренажерном зале и план диеты

Расписание тренировок в тренажерном зале и план диеты для здорового тела объясняются в этой новой статье в категории «Развитие личности библиотекарей».Бодибилдинг оказывает большое влияние на развитие личности. Первое впечатление о вашей личности — это ваш внешний вид и тело. Эта подробная статья поможет вам в вашем плане бодибилдинга. Библиотекари — лицо библиотеки, и, что важно, они обладают впечатляющей и сильной индивидуальностью. Для библиотекарей развитие личности — это самое главное и главное — здоровье. В настоящее время в современных библиотеках большая часть работы библиотекарей выполняется на компьютере, и их малоподвижный образ жизни делает их непригодными.После 40 лет у многих библиотечных специалистов из-за нездорового образа жизни и недостаточной физической активности появляются симптомы шейного позвонка и спондилита, большого живота, полноты и т. Д. В этом сообщении блога приведены упражнения для библиотекарей и пользователей компьютеров в офисе и дома, которые помогут библиотекарям стать активными, здоровыми и восстановить правильную форму тела. Добавьте в закладки этот пост в блоге, посещайте его чаще и выполняйте как можно больше упражнений и тренировок, чтобы увидеть положительное влияние и трансформацию вашей личности.
Эти упражнения также можно выполнять без тренажерного зала и тренажеров, но они будут более эффективными, если вы будете делать это в тренажерном зале с современным оборудованием.
Упражнения, полезные для профессионалов, которые слишком заняты в офисе и дома, проводят слишком много времени за компьютером и у них нет времени на посещение тренажерного зала, можно найти в статье «Развитие личности библиотекаря — упражнения и тренировки».

Содержание

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

ПЛАН ДИЕТЫ

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Следующее расписание тренировок в тренажерном зале предназначено для плоского сокращения и укрепления мышц, рекомендованное известным инструктором тренажерного зала.Он рассчитан на новичка, ведущего малоподвижный образ жизни, впервые идущего в тренажерный зал. Между тренировками следует отдыхать в течение 1 минуты.
Понедельник
CARDIO MACHINE Время Уровень Скорость
Беговая дорожка 10 9066 9066 Ell606 9066 9064 Ell605 9064
лежачий велосипед —

Делайте кардио за 30 минут до тренировки, и вы также должны делать кардио в течение 10-20 минут после тренировки.
Внешние ссылки (видео)

907
ГРУДЬ Вес Повторы Наборы
10 906 906 906 Жим от груди по Смиту 10 3
Грудная мушка 10 3
Жим гантелей — — 3
Подъем гантелей — —
Жим лежа на наклонной скамье — —

906 Внешние ссылки (видео) CARDIO MACHINE Время Уровень Скорость Беговая дорожка 10 Эллиптический 20 Вертикальный велосипед3 — 906 9 906 Видеозаписи с кардио-демонстрациями см. В разделе «Внешние ссылки» в расписании на понедельник.

66 906 3 906
BICEPS Вес Reps Наборы
Bartbell Curls 10
10
Концентрация гантелей — —
Сгибания молота 10 3
Сгибания Precher 10

Внешние ссылки (видео)

Параллельные 9 0948 Гантель над головой 3
TRICEPS Вес Повторы

10 3
Отброс назад 10 3
Трицепс для одной руки 10
3

Внешние ссылки (видео)

Среда Скорость 9064 9064 906 Видео для внешних видеокарт.

CARDIO MACHINE Время
Эллиптический 20
Вертикальный велосипед —
Лежащий велосипед —

906 9609
ВЕРХНЯЯ СПИНКА Вес Репсы Наборы
Шатун 10
Тяга к седлу 10 3
Тяга на одной руке 10 3
Кресло-удлинитель спинки — — 9064 10 3

Внешние ссылки (видео)

НИЖНЯЯ ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ Вес 9064 9013 9014 10 3
Гиперрасширение 10 90 613 3
Мертвый подъем
Удлинитель шара

Внешние ссылки (видео)
Внешние ссылки (видео)

60 9060 9035 CARDIO MACHINE Время Уровень Скорость Беговая дорожка 10 Эллиптический 20 9066 9013 9066 9066 9066 9066 9066 9066 U-образный 9066 —
Видео с демонстрациями кардио см. В разделе «Внешние ссылки» в расписании на понедельник. 9060 Leg5 9036 9036 Leg5
ABDOMINALS Вес Повторы Наборы
Подъемник для ног
3 913 906 + Планка 30 сек 3
Air Bike 20 3
V-Up — —
9036 —
Полное скручивание — —

Внешние ссылки (видео)

490L 9061 4

Боковые изгибы гантелей 15 3
Боковая перемычка 30 сек 3
Скрещивание со стороны шара 20 3
Подъем боковой ножки 20
3

Внешние ссылки (видео)

Пятница 906 906 10 Видеокарта для внешних расписание.
CARDIO MACHINE1 Время Уровень
Эллиптический 20
Вертикальный велосипед —
Лежачий велосипед —
9036 9013 906 906 906 906 906 906 906
ПЛЕЧИ Вес Повторителей Наборы
Жим над головой 10 3
Боковой подъем 10 3
Передний подъемник 10 3
Задний подъемник 10 3
Шраги 10 3
Поворотная манжета 10 3

Внешние ссылки (видео) 9128 9060 MS 902 Вес повторений комплектов 9 0605 Сгибания рук лежа 10 3 Обратные сгибания 10 3 Сгибания на запястье стоя —
Внешние ссылки (видео)

Суббота 6 10 Видео для внешних расписание.

КАРДИО МАШИНА1 Время Уровень
Эллиптический 20
Вертикальный велосипед —
Лежачий велосипед —

3 3
НОЖКИ Вес Повторений Наборы
Приседания / Свободные приседания 10 10
Жим ногами 10 3
Сгибание ног лежа 10 3
Glute Максимальный откат 20 3
3
Внешние ссылки (видео)
Воскресенье

CARDIO MACHINE Время Уровень Скорость
Беговая дорожка 10 9066 9066 Ell606 9066 9064 Ell605 9064
лежачий велосипед —

Для демонстрационных видеороликов о кардио см. Внешние ссылки в расписании на понедельник.
СНИЖЕНИЕ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ПЛАН ДИЕТЫ

Просыпаясь утром, очень важно съесть что-нибудь энергичное и полезное. Вот некоторые примеры:
Овсянка в воде (необязательно смешайте арахис / масло / миндаль / грецкие орехи)
Замоченный миндаль (40 г) + обезжиренное молоко (1 стакан)
Стакан теплой воды с медом
Чашка чая с обезжиренным молоком без сахара и два печенья
Выпейте только одну чайную ложку яблочного уксуса и меда, запивая стаканом теплой воды
Стакан теплой воды с лимоном
Просыпайтесь лимонной водой и чашкой зеленого чая с чистым медом

К 9 или 10 часам вашему организму нужно еще что-нибудь поесть.Вот несколько примеров:
4 яичных белка с 1 черным хлебом
Творог (1 суповая тарелка)
Салат из ростков (1 большая чашка)
Куриный сэндвич (4 ломтика черного хлеба)
2 ротиса из пшеницы или чапати + 1/2 стакана подливки для панир
Тарелка черного хлеба, упма и чашка обезжиренного молока
2 ломтика черного хлеба + 2 яйца вкрутую
Смесь из четырех злаков (джовар, баджра, начни, пшеница) или тост из цельнозерновой муки с паннер бхурджи или тофу
Упма или далия из дробленой пшеницы и нежирное молоко
Два идли с половиной чашки самбара и половиной чашки нежирного молока с зеленым чаем
Масло сливочное
Зеленый салат (помидоры, огурцы, листья салата и т. Д.)
Омлет
Ростки (зеленые / черные) добавить немного салата
Панир
Бранч 12.00 / Полдник

Бранч также является важной частью вашего тренажерного зала и диеты. Например:
1 яблоко
1 виноград или арбуз / ананас / киви / гранат / дыня (1 целое / 1 большая миска) + 2 ломтика сыра
Банан или 20 ягод винограда, или 1/2 стакана дыни, или горсть миндаля или грецких орехов
папайя с долей лимона или нежирный йогурт с фруктовой смесью
Сырая морковь
10 миндальных орехов и 10 грецких орехов
10 фисташек и 40-50 необжаренных орехов

Обедайте правильно, например:
1 чапати, 1 дал и салат (чередовать три дня в неделю)
50 г вареной копченой курицы / рыбы с 6-8 ложками коричневого риса (чередовать три дня в неделю)
1 чашка коричневого риса (200 г) + полстакана овощной смеси + 1 маленькая миска раиты + 1 миска овощного салата
1 чашка коричневого риса (200 граммов) + полчашки овощной смеси + 100 граммов курицы (отварной или обжаренной в оливковом масле) + 1 чашка овощного салата
Маленькая миска для красного или коричневого риса или два чилла лун-дал
Два роти (смешанное зерно) с овощами, обезжиренным йогуртом и дал
Любой дал или раджма и чана, чапати или рис, салат и творог

Вечером освежитесь
1 зеленый чай с 1 волокнистым печеньем
Сливочное молоко — 1 стакан или 1 стакан
Зеленый чай или полстакана овсяных хлопьев, сваренных на воде
Фрукты и орехи
Маленькая миска воздушной кукурузы или махана с перцем и топленым маслом
Вечер в 19:00 (предтренировочное питание / закуски)
Вам необходимо перекусить или перекусить, прежде чем отправиться в тренажерный зал на тренировку.Легкая еда позволит вашему телу накопить необходимое количество энергии, необходимой во время тренировки. Обязательно поесть перед тренировкой, потому что она помогает защитить мышцы, над которыми вы так усердно работали. Когда вашему телу не хватает энергии, оно вместо нее начинает разрушать мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, перед тренировкой обязательно нужно перекусить.
Лучшие предтренировочные блюда / закуски / продукты , которые вы можете съесть за час или 30 минут до тренировки:
Овес: Овес — одна из лучших закусок перед тренировкой.Овес полон клетчатки, а это значит, что он постепенно высвобождает углеводы в кровоток. Этот постоянный поток поддерживает постоянный уровень вашей энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Выпейте одну чашку по крайней мере за 30 минут до начала тренировки.
Бананы: Бананы богаты легкоусвояемыми углеводами и содержат калий, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции. Тело не хранит калий очень долго, поэтому средний банан перед тренировкой поможет поддерживать высокий уровень питательных веществ.Вы также можете съесть средний банан с 1/2 стакана греческого йогурта.
Сухие фрукты / Арахис или Миндаль / Изюм: Чашка сухих фруктов — отличный вариант для людей, у которых есть всего несколько минут до посещения тренажерного зала. Сухие фрукты богаты простыми углеводами и настолько легкие, что помогают питать ваше тело. Комбинация может включать миндаль, фисташку, абрикосы и сушеные ягоды.
Цельнозерновой хлеб. Один ломтик цельнозернового хлеба — это все, что вам нужно, чтобы зарядиться энергией. Один ломтик содержит достаточно углеводов, чтобы вы с легкостью справились с тренировкой.Вы можете сочетать его с джемом или медом.
Темный шоколад на 2 укуса
Протеиновый коктейль / Ледяной кофе с протеиновым порошком / Шоколадное молоко
Яйца
Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
Чашка для фруктов / Яблоко, покрытое арахисовым маслом / Греческий йогурт и фрукты
Чего следует избегать: Если вы не собираетесь получать что-либо из приведенного выше списка, вам следует помнить о нескольких вещах. Обязательно избегайте жирной пищи перед тренировкой — жир выводится из желудка очень медленно, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым и вялым, и у вас могут возникнуть судороги.Хотя углеводы полезны, вы не должны получать их из сырого сахара или конфет. Кроме того, не переедайте перед тренировкой. Это все предложения перекусов, а не еды. Слишком много еды может вызвать расстройство желудка, вялость, тошноту и рвоту.

Теперь вы готовы к тяжелым тренировкам в тренажерном зале.
Вечер 8:30 (после тренировки; 5-10 минут после тренировки)

После тяжелой тренировки в тренажерном зале перекус после тренировки — важный способ восстановить энергию и восстановить мышцы.Употребление протеиновых коктейлей и закусок в течение двух часов после тренировки — отличный способ восстановить ткань, разрушающуюся во время тренировки.
3-4 яичного белка
Фруктовый сок
Молоко и хлопья: добавьте 1 стакан нежирного молока к 1 стакану цельнозерновых хлопьев.
Шоколадное молоко: одна-две чашки нежирного шоколадного молока содержат дополнительные углеводы и белок.
Сухофрукты и орехи

Возьмите легкий ужин.
1 ролл чапати с салатом
2 чапати или роти + 1 миска овощного супа + 1 миска салата
1 чапати или роти + 1/2 стакана чечевицы (дал) + 50 г рыбы + 1 миска раиты
Тонкий суп с роти и овощами
Овсяная упма с овощным карри
Лимонная вода
Панир
Салат

Перед сном съешьте что-нибудь, как показано ниже:
1 стакан молока (150 мл двойного тонирования) (опционально с чаванпрашем)
СМОТРИ ТАКЖЕ
АВТОР СТАТЬИ
Салман Хайдер — библиотекарь, каталогизатор, блоггер

ИСТОРИЯ СТАТЬИ

ПЕРМАЛИНК

Спасибо всем за вашу любовь, предложения, отзывы, лайки, +1, твиты и публикации…
программ тренировок
Программы тренировок
Нужна помощь, чтобы начать работу?
Ожидается, что никто не придет и не научится пользоваться всем оборудованием, поэтому в рамках вашего членства мы включаем 2 БЕСПЛАТНЫХ ознакомительных занятия с SweatPT. Ориентационные занятия познакомят вас с тренажерным залом и повысят ваш уровень комфорта с оборудованием. Они разработаны, чтобы научить вас использовать и настраивать каждый тренажер, используя правильную форму и технику подъема тяжестей.Чтобы организовать занятия по ориентации с сертифицированным персональным тренером SweatPT, просто свяжитесь со стойкой регистрации в том месте, где вы чаще всего пользуетесь.
Добро пожаловать на тренинг с сопротивлением
Хотя мужчины и женщины обычно преследуют разные цели при тренировках, начальные процессы для обоих должны быть очень похожими. Распространенное заблуждение, с которого начинается большинство людей, состоит в том, что мужчинам следует выполнять тяжелый вес и мало повторений, а женщинам — наоборот; тем не менее, первый распорядок для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, должен быть очень похожим.Поскольку в первую очередь следует заботиться о программе без травм, приоритетом должен быть режим, основанный на подготовке мышц и соединительной ткани (связок и сухожилий) к суровым тренировкам. Кроме того, развитие силы корпуса с самого начала увеличит ваш общий прогресс за счет улучшения осанки, улучшения баланса и координации, а также увеличения общего сжигания калорий за счет использования большего количества мышечной ткани.
Начало слишком продвинутой программы упражнений может легко привести к ненормальной болезненности и травмам, что обычно приводит к отказу от посещения тренажерного зала.Физические упражнения могут вызвать у вас болезненные ощущения, но они никогда не должны изнурять; правильная форма, а также сильные стабилизирующие мышцы и соединительная ткань никогда не должны приводить к травмам.
Рекомендации по безопасным тренировкам с отягощениями
Ниже приводится список общих рекомендаций, которые помогут вам максимально эффективно использовать программу силовых тренировок.
Выполните все регулировки на каждой машине перед использованием.
НЕ пытайтесь «разогнаться» до отказа или привести к мышечному отказу во время первых нескольких тренировок.
Постепенно увеличивайте вес и количество повторений по мере облегчения процедуры.
Выполняйте все упражнения контролируемым образом.
Сохраняйте хорошую форму и осанку при выполнении упражнений.
Дышите как можно более нормально, выдыхая с усилием. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь к персоналу.
Начало сердечно-сосудистой программы
Сердечно-сосудистая выносливость улучшается за счет аэробных нагрузок.Аэробные средства с использованием кислорода. К аэробным упражнениям относятся танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, плавание или любая деятельность, которая задействует большие группы мышц в течение продолжительных периодов времени. Чтобы получить тренировочный эффект, упражнение должно поддерживать не менее 60% вашей максимальной частоты пульса в течение 20 минут и выполняться не реже трех раз в неделю. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять более трех раз в неделю и в несколько дней подряд; Однако помните, что отдых не менее важен для достижения желаемых результатов.Иногда вашему телу так же нужен перерыв, как и вам.
Советы по эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы
Каждая кардио-тренировка должна состоять из 5-10 минут разминки, за которыми следуют 20-30 минут аэробной тренировки и пятиминутной заминки.
Период разминки постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, что подготавливает мышечную и сердечно-сосудистую системы к предстоящему тренировочному периоду, помогая предотвратить травмы.
Чтобы добиться значительных улучшений в сердечно-сосудистой системе, период тренировки должен состоять из упражнений в течение не менее 20-30 минут в вашей зоне тренировки (60-80% от максимальной частоты пульса).
После завершения периода тренировки постепенно уменьшайте интенсивность тренировки перед остановкой (избегайте резких остановок). Этот период охлаждения позволяет мышечной системе и системе кровообращения вернуться в нормальное состояние, что помогает предотвратить головокружение, обмороки или тошноту.
Программы тренировок для всех упражнений в тренажерном зале
Используйте программы тренировок Total Gym, представленные на этой странице, чтобы получить идеи о том, как использовать общие упражнения в тренажерном зале для укрепления определенных групп мышц.Эти тренировки Total Gym разделены на основные группы мышц.
Создание, печать, отслеживание и создание диаграмм

Собственные программы тренировок
для всех упражнений в тренажерном зале
Попробуй. Это бесплатно!
Программа тренировок для пресса
Упражнение Resisted Crunch в тренажерном зале позволит вам задействовать верхнюю часть живота, а упражнение Sit-Up with Feet Attached проработает как верхнюю часть живота, так и бедра.
Комплексное упражнение «Вращение туловища» укрепит ваши косые мышцы живота, а боковая планка поможет вам задействовать основные мышцы брюшного пресса и спины.
Программа тренировок для спины
Hyperextension специально разработан для тренировки мышц нижней части спины, а Row нацелен на ваши широчайшие и задние дельты.
Back Fly поможет вам нацеливаться на нижнюю часть спины и задние дельты, а Pull-Up нацелит на ваши широчайшие и бицепсы.
Программа тренировки груди
Chest Press — типичное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале, которое позволит вам укрепить грудные мышцы, а также трицепсы. Пуловер позволит вам тренировать грудные мышцы, а также трицепсы, широчайшие и тягу.
Комплексное упражнение Incline Chest Fly можно использовать для целенаправленного воздействия на переднюю дельтовидную и верхнюю грудные мышцы, а Decline Chest Fly можно использовать для воздействия на нижние грудные мышцы.
Программа тренировки для ног
Полное упражнение Leg Curl можно использовать для тренировки подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), а Squat укрепит ваши ягодицы и квадрицепсы.
Front Lunge также можно использовать для укрепления ваших ягодиц и квадрицепсов, а Calf Raise идеально подходит для тренировки икроножных мышц (задней части голени).
Программа тренировки плеч
Жим от плеч и верхняя тяга можно использовать для нацеливания на передние и внешние дельтовидные мышцы, а также на трапеции (верхнюю часть спины).
В качестве альтернативы вы можете использовать подъемы на дельтовидные мышцы в стороны или подъемы на передние дельтовидные мышцы , чтобы получить дополнительные идеи о том, как тренировать дельтовидные мышцы.
Программа тренировок для рук
Чтобы укрепить бицепс, вы можете использовать упражнения на сгибание бицепса и подъем на подбородок в целом.
Для мышц трицепса вы можете рассмотреть упражнение на трицепс или на трицепс на коленях , которые оба превосходны.
2 главных правила, которые сделают вашу тренировку эффективной
В этом руководстве я покажу вам, как провести эффективную тренировку Marcy Home Gym, чтобы получить максимальную пользу от вашего тренажера. Как правило, в Marcy Home Gym Series есть домашние тренажерные залы с весовым стеком, но я не сосредотачиваюсь на конкретной модели, поскольку правила те же.
Связано: Ознакомьтесь с лучшими тренировками Marcy в домашнем тренажерном зале здесь.
Прочитав приведенные ниже советы, вы поймете основы эффективной силовой тренировки .Вы также сможете создать свой индивидуальный распорядок с помощью Marcy Home Gym.
Приступим!
Правило №1: Составьте план тренировки всего тела
Типичная ошибка большинства новичков состоит в том, что они склонны сосредотачиваться на нескольких группах мышц , в конце концов, они пренебрегают некоторыми.
Например, новички укрепляют те области, которые «должны хорошо выглядеть» (например, грудь, руки и, возможно, плечи, то есть верхнюю часть тела). И они ничего не делают для нижней части тела, особенно для ног.
Если вы хотите иметь сильное, здоровое и симметричное тело, , вам следует тренироваться с отягощениями, которая прорабатывает все тело . Ниже мы поговорим о различных вариантах упражнений для каждой части тела.
Есть два вида планов тренировок, которые мы можем выполнять: для сплита или для всего тела.
Сплит-тренировка означает, что мы укрепляем 2-3 группы мышц в дни тренировок. Тренировка всего тела означает, что мы работаем над всем в один день.
Предположим, вы новичок.Наиболее рекомендуемый план — это план тренировок всего тела 2–3 раза в неделю .
Почему? Потому что эти занятия позволяют избежать перетренированности . Вы должны знать, что нашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. После того, как ваше тело привыкнет к этим планам, вы постепенно добьетесь результатов.
Правило № 2: Практикуйте правильную форму
Хотя домашние тренажерные залы Marcy просты в использовании, правильная форма упражнений имеет решающее значение для получения преимуществ от движений и предотвращения травм.
Наше эго говорит, что нужно одеваться тяжеловесами, но они обычно портят правильную форму и исполнение, что в конечном итоге приводит к травмам.
Кроме того, мы можем сделать только несколько повторений, которых недостаточно для развития. Вы должны использовать весовые нагрузки , с которыми вам удобно справляться , а выполнить не менее 10 повторений с правильной техникой .
По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте больше сопротивления.
Связано: Прочтите наш обзор лучшего тренажерного зала Marcy Home здесь.
Хорошо, теперь вы знаете основы. Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете включить в свой распорядок дня.
Будьте осторожны! Всегда делайте разминку перед тренировкой не менее 5 минут.
Marcy Home Gym Exercises
Примечание: тренажер с весовым стеком позволяет выполнять несколько упражнений для каждой группы мышц.
Однако для максимального увеличения силы я предлагаю выполнять упражнения с гантелями и собственным весом.
Нажимая на элементы списка, вы можете просмотреть видеоуроки YouTube.
Обратите внимание: все вышеперечисленные упражнения относятся к силовым упражнениям.
Если вы хотите похудеть, вам следует включить в свой план фитнес-тренировки кардио-тренировку, которая увеличивает частоту пульса .
Вы также можете использовать кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или гребец. Между тем, бег, бег трусцой, езда на велосипеде или даже быстрая ходьба подойдут.
Вы можете просмотреть схему тренировок Marcy Home Gym здесь.
Пример плана тренировки
Как я уже упоминал ранее, новичкам нужно начинать с подготовки всего тела.
Вот примерный план тренировок Марси в домашнем спортзале, который вы можете выполнять 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница)
Жим от груди сидя: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом : 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений
Подъем на трос вперед: 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на штанге: 3 подхода по 12 повторений
Трицепс отжимания: 3 подхода по 12 повторений
Планка: 3 подхода по 30-40 секунд в каждом
Это базовое упражнение, которое не перегружает ваши мышцы.
В заключение …
Вы только что выучили много упражнений, которые можно выполнять с помощью серии Marcy Home Gym. Это означает, что вы можете создать свой распорядок тренировок, необходимый для вашего фитнес-плана.
Подведем итоги наиболее важных моментов.
Marcy Home Gym предоставляет отличную платформу для укрепления ваших мышц
Измените свой распорядок , чтобы дать вашим мышцам новое воздействие
Сначала составьте план тренировки всего тела , а затем практикуйте правильное формирование
Завершите легкие тренировки, затем постепенно переходите к экстремальным
Пример 8-недельного расписания тренировок / Фитнес / Упражнения
Благодаря удобному расписанию тренировок вы можете увидеть заметные результаты на шкале всего за восемь недель.По данным клиники Майо, безопасная и здоровая цель похудения — сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Это означает, что всего за два месяца вы можете сбросить до 16 фунтов. Ниже приведен пример расписания тренировок, которое должно быть легко вписаться даже в самый загруженный график.
недели 1-4
В начале этого плана тренировок основное внимание будет уделено сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и повышению выносливости.
Понедельник: тонизирование и кардио
5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
10 минут кардиотренировки.По шкале от 1 до 10 воспринимаемого напряжения стремитесь к уровню интенсивности 6. Это должно вызвать легкое затруднение дыхания, но вы можете поддерживать этот темп в течение некоторого времени.
5-минутное охлаждение
3 подхода на бицепс
3 подхода тяги на трицепс со скакалкой
3 комплекта боковых подтягиваний на канатной машине
3 подхода подъемов вперед с гантелями
Вторник: выходной
Среда: Cardio and Core
5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
3 подхода планок.Удерживайте каждую от 30 до 60 секунд.
3 подхода скручиваний на мяче для устойчивости
3 комплекта велосипедных скручиваний
10 минут интервальной тренировки на кардиотренажере по вашему выбору
5-минутное охлаждение
Четверг: выходной
Пятница: кардио и нижняя часть тела
5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
3 подхода выпадов с гантелями
3 подхода приседаний на мяч для устойчивости
3 подхода сгибания ног на тренажере
Бег 10 минут на беговой дорожке
5-минутное охлаждение
Суббота: 30 минут быстрой ходьбы
Воскресенье: выходной
недели 5-8
Ожидайте, что в следующем сегменте этого плана тренировок активизируются тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.
Понедельник: тонизирование и кардио
5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
20 минут кардиотренировки. По шкале от 1 до 10 воспринимаемого напряжения стремитесь к уровню интенсивности 7. Это должно вызвать затрудненное дыхание и определенное чувство усталости.
5-минутное охлаждение
3 подхода сгибания рук на бицепс на канатном тренажере
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода
3 подхода на трицепс на скамье
3 комплекта боковых подтягиваний на канатной машине
3 подхода боковых подъемов с гантелями
Вторник: выходной
Среда: Cardio and Core
5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
20-минутные интервалы: 90 секунд на уровне 9 воспринимаемого напряжения, затем 30 секунд на уровне 3 воспринимаемого напряжения.Повторить 10 раз.
5-минутное охлаждение
3 подхода планок. Удерживайте каждую по 60 секунд
3 подхода упражнений на боковую планку. Смените стороны, чтобы собрать один комплект
3 подхода подъема прямых ног на скамейке
Четверг: 20 минут на кардиотренажере по вашему выбору
Пятница: кардио и нижняя часть тела
5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
Бег 10 минут на беговой дорожке
5-минутное охлаждение
3 подхода выпадов с гантелями
3 подхода приседаний с гантелями
3 подхода подъемов на носки сидя с гантелями
3 подхода боковых выпадов с гантелями
Суббота: 20 минут на велотренажере
Воскресенье: выходной
На каждой тренировке старайтесь выполнять от 10 до 12 повторений за подход.

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Можно ли обойтись без программы тренировок?

план тренировок в тренажерном зале

Ставим цель

План тренировок в тренажерном зале, если нужно снизить вес

План тренировок в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу

Программы тренировок в тренажерном зале

1-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

2-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

3-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

Программа тренировок |

Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

Систематизация

Как самостоятельно составить программу тренировок.

Определить какие мышцы вам нужно тренировать.

Подобрать упражнения для этих мышц.

Решить, как вам нужно тренироваться:

Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.

Составить программу из нужных вам упражнений.

Конструктор программ тренировок |Fitness-Server — конструктор программ тренировок и питания

Быстрее, выше, сильнее

Как это работает

Статистика тренировок

Тренажерный зал Energy Fit

Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Разминка

Динамическая растяжка

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

8. HIIT Workout (Intermediate)

9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

11. Тренировка подвижности нижней части тела

12. Тренировка подвижности позвоночника

Последние мысли

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

— лучшие еженедельные расписания и группы тренировок с отягощениями

Трехдневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Вращающийся шпагат на тягу / вытягивание / ноги

Тяга / толчок

Мои рекомендации

Что дальше?

Расписание тренировок в тренажерном зале и план диеты

программ тренировок

Программы тренировок

Программы тренировок для всех упражнений в тренажерном зале

Создание, печать, отслеживание и создание диаграмм

Попробуй. Это бесплатно!

Программа тренировок для пресса

Программа тренировок для спины

Программа тренировки груди

Программа тренировки для ног

Программа тренировки плеч

Программа тренировок для рук

2 главных правила, которые сделают вашу тренировку эффективной

Правило №1: Составьте план тренировки всего тела

Правило № 2: Практикуйте правильную форму

Marcy Home Gym Exercises

Пример плана тренировки

В заключение …