Интервальные тренировки бег: как и зачем бегать интервалы

как и зачем бегать интервалы

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальная тренировка

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:

• уровни интенсивности;
• продолжительность интервала;
• восстановление между интервалами;
• общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальные тренировки на три вида:

1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать ее с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Читайте по теме: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Что такое фартлек и как его бегать

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе. 

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Если же у вас нет тренера, узнайте, как правильно тренироваться самостоятельно.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК И НЕПРЕРЫВНОГО БЕГА

Последние десятилетия развивающие интервальные тренировки являются основным компонентом прогресса в циклических видах спорта, и бег не исключение. Они эффективны с точки зрения временных затрат, дают хороший прирост физических качеств и по некоторым параметрам даже эффективнее непрерывных тренировок, например, темпового бега.

Это не новость на самом деле, так как еще в 1950-е годы первый человек, разменявший 4 минуты в забеге на милю Роджер Баннистер использовал метод тренировок 10 раз по 400 м. Но действительно ли интервальные тренировки превосходят непрерывные по эффекту? Обратимся к исследованиям.

Нужно адекватно взглянуть на этот вопрос, не сравнивая круглое с квадратным. При сравнении интервальных и непрерывных тренировок хорошо бы сравнить продолжительность, темп бега, общий километраж в развивающем темпе, затраченные усилия. Но ни один из этих параметров для сравнения не идеален, так как эти тренировки по своей сущности разные. Интервальные тренировки по своей природе короче и интенсивнее. Они предполагают более высокий темп, более низкий объем, но суммарный эффект при этом будет, как минимум, не меньше, чем у продолжительной тренировки.

Одно из исследований показывает, что интервальные тренировки могут давать более высокий прирост мышечной выносливости по сравнению с непрерывной. Сравнивали велосипедистов, одна группа выполняла 30 минут работы с мощностью 50% от пиковой (это достаточно интенсивно) а другая сделала 4 раза по 5 минут с мощностью 65% от пиковой через 2,5 минуты отдыха. Как уже сказано, интервальная тренировка дала больший прирост выносливости. Но если сравнивать по усилиям (насколько тяжело переносились тренировки участниками эксперимента по шкале от 1 до 10), то после непрерывной тренировки показатель усилий составил 3,9, а после интервальной – 5,6. Несмотря на более высокую эффективность, интервальная тренировка зашла намного сложнее по усилиям. То есть, психологическое (а возможно и физическое) восстановление после интервальной тренировки займет больше времени.

У каждого вида нагрузки есть свои преимущества. Если у вас минимум времени на тренировку, но вы хотите “больше усилий и эффекта за меньшее время” – интервалы для вас.

Большим сюрпризом в последние годы (когда научились заглядывать внутрь мышцы для отслеживания биохимических реакций) стало то, что можно от простой короткой интервальной тренировки получить столько же эффекта, как даже от полноценного длительного бега. Например, обнаружили, что 6 ускорений в полную силу по 30 секунд через 3 минуты отдыха может заменить 2-часовой кросс. В моменты цейтнота это прекрасная альтернатива. Только этот способ перестает работать при регулярном использовании. Но, в конце концов, именно разнообразие тренировочной программы, тренировки с разными скоростями и разной продолжительности дают то, что мы постоянно получаем различные по своей природе тренировочные стимулы. У организма не притупляется реакция как к однообразным тренировкам и результат вынужден будет расти!

Евгений Пищалов

Фото: parkrun Russia

 

Интервальная тренировка. Коротко о главном

Интервальная тренировка — это, возможно, первое о чем узнают новички в беге, когда хотят улучшить свои показатели. Слово «интервалы» у всех на слуху, но далеко не все понимают, для чего нужен такой вид тренировки и как её правильно выполнять.

Что это такое?

Интервальная тренировка — бег с периодической сменой темпа. Например, сначала вы бежите 2 минуты быстро, потом 2-3 минуты медленно. И повторяете этот цикл несколько раз. Также интервальная тренировка может проводится не по времени, а отрезками дистанции: например, 800 метров быстро, 400 метров медленно.

Эти отрезки в быстром и медленном темпе и называются «интервалы». Скоростной интервал еще имеет название «рабочий отрезок», а медленный — «отдых». Отрезок отдыха желательно проводить в виде медленного бега, как бы медленно вы не бежали.

Цели интервальной тренировки

Основная цель интервальной тренировки — повысить показатель МПК (максимальное потребление кислорода). То есть способность организма доставлять больше кислорода к мышцам, а мышцам усваивать это большое количество кислорода.

Чем больше кислорода может усвоить организм, тем быстрее и дольше можно будет бежать. Но, конечно, же существуют и другие разновидности интервальных тренировок.

Важные аспекты интервальной тренировки

1. Длина рабочего отрезка может варьироваться от 400 до 1500 метров, в зависимости от уровня подготовки. Но время его выполнения не должно быть меньше двух минут — иначе организм не успеет войти в режим МПК.

400 метров за 2 минуты, это темп 5 мин/км — хороший рабочий отрезок для новичка. Если вы не можете пробежать 400 метров в таком темпе, сократите отрезки до 300 метров, или просто бегите 2 минуты. По мере роста тренированности, увеличивайте темп и длину рабочих отрезков, но не чаще, чем каждые 2-3 недели.

1. Темп рабочих отрезков на интервальной тренировке должен быть таким,чтобы вы могли пробежать в нем непрерывно максимум 3 км. И потом упасть на финише 🙂 Пульс на каждом интервале будет близок к максимальному (95-98%). То есть интервалы — это очень быстрый бег, но ни в коем случае не спринт. Спринт не позволит вам пробежать даже 400 метров.
2. Не стоит делать рабочий отрезок слишком длинным — обычно это от 2 до 5 минут. Более 5 минут — теряется эффективность, т.к. организм устает и чрезмерно «закисляется».
3. Время отдыха не должно быть больше времени рабочего отрезка.

Как часто бегать интервалы?

Интервальная тренировка для развития МПК — довольно тяжелая работа. В объеме вашего недельного километража она должна составлять не более 10%.

Например, у вас 5 тренировок в неделю, общим объемом 50 км. 10% от 50 км это всего 5 км. Значит интервальная тренировка на неделе всего одна.

Вы бегаете отрезки 8*400/200 (восемь раз по 400 метров через 200 метров отдыха), либо 6*600/300. А еще по 2-2,5 км оставляете на разминку и заминку медленным бегом. Получается около 10 км за всю тренировку, что равняется вашему среднему пробегу за одно занятие.

О разновидностях интервальных тренировок (да, с их помощью можно тренировать не только МПК) обязательно расскажу в следующих статьях.

Подписывайтесь на мой Telegram-канал, чтобы не пропустить их! Если понравилось, поделитесь статьёй в любой из социальных сетей.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Twitter

Google+

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.

Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:

• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.

О преимуществах интервального бега:

• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.
Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.
Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.
Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

Интервальная беговая тренировка для новичков

Интервальная тренировка является отличной альтернативой долгим занятиям. Особенно, если у вас никогда не бывает много свободного времени. Как и силовая, беговая интервальная тренировка не отнимет много времени (около 30-35 минут) и при этом выполнит все требующиеся от нее функции: поможет избавиться от лишнего жира, улучшит обмен веществ и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.

Еще один плюс — она не требует специального оборудования и благодаря смене темпа не будет казаться однообразной (иногда это действительно имеет значение!).

Итак, предлагаю вашему внимания несколько вариантов интервальных беговых тренировок для новичков и тех, кто уже имеет небольшой стаж.

Программа для новичков

— разогрев в течении 4-х минут;
— 2 минуты — прогулка;
— 2 минуты — бег трусцой;
— 1 минута — бег
(повторить 3 раза)
— 5 минут на остывание и растяжку.

Программа для среднего уровня

— 5 минут — разогрев;
— 30 секунд — прогулка;
— 1 минута — спринт;
— 1 минута — быстрый бег на беговой дорожке с небольшим наклоном;
(повторить 6 раз)
— 5 минут для остывания и растяжки.

Программа для профи

— 5 минут — разогрев;
— 1 минута — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 3 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 1 минута — спринт;
— 5 минут — остывание и растяжка.

Советы от экспертов

Беговая обувь. Большинство беговых кроссовок рассчитаны на 500 миль (около 800 км) «пробега», прежде чем подошва начнет разрушаться. Поэтому, если вы активно бегаете, для избежания травм рекомендуется менять кроссовки один раз в 6 месяцев.

Выбор правильной длины шага. Для того, чтобы бегать эффективно и при этом избежать травм, нужно выбрать свою длину шага. Как это сделать? Когда вы бежите, ступни должны касаться земли непосредственно под телом. Если ваше тело все время норовит подпрыгнуть, это значит, что нужно немного увеличить шаг.

Увеличение нагрузки.Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Увеличивайте скорость, сопротивление или продолжительность своей тренировки 1 раз в неделю на 10%. Для того, чтобы двигаться дальше, нужно вырываться из зоны своего комфорта.

©photo

Интервальные, темповые и повторные тренировки. Преимущества и отличия

Сегодня разберем самые популярные вопросы, поговорим про интервальные и темповые тренировки. 

Какое преимущество дают интервальные тренировки?

Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.

Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает — улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.

Какой отдых должен быть между интервалами?

Изменения в интервальной тренировке обычно приводит к менее эффективной работе. Например, вы можете подумать, что более короткий отдых между повторениями лучше. Но это ошибочное мнение, потому что слишком малый период восстановления означает, что вы используете неправильные энергетические системы и типы мышечных волокон; закисление мышц, накопление лактата идет быстрее.

При неадекватном восстановлении между повторениями, утомление будет сильнее, чем нужно. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью.

Время восстановления между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1 км за 4 минуты на уровне МПК, то отдых будет 3-4 минуты, не дольше.

Какая короткая тренировка лучше всего подходит для вас, зависит от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть.

Чтобы действительно перегрузить сердечно-сосудистую систему, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут в следствие отставания реакции ССС и эффекта кислородного буфера миоглобина

Более короткие интервалы, например, 1,5-2 минуты тоже тренируют МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Значит для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, 800-1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, должен быть одинаков.

Согласно исследованиям на крысах, 8 недель интервальной тренировки дают больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, так как стимулируют увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигнут более высокого пика ударного объема при перегрузке

Короткие интервалы представляют собой отрезки на 100-400 м, которые выполняются в темпе на 1500 м или даже быстрее. Такие виды тренировок лучше выполнять в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою «чистую» скорость, постепенно переходя к более длинным отрезкам для развития скоростной выносливости.

Пример коротких интервалов: 12 повторов по 300 м в темпе гонки на 1500 м с отдыхом между подходами 200 м в легком темпе.

Что такое бег в пороговом темпе?

Темповый или пороговый бег — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога или примерно на 10% меньше от максимального порога. Правильный пороговый темп находится в диапазоне 83-87% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 88-92% скорости при МПК или ЧСС макс.

Бег в пороговом темпе – это бег, который вы можете поддерживать в течение 60 мин, такие тренировки улучшают вашу способность бежать сильнее и дольше.

Во время темпового или порогового бега, молочная кислота накапливается в мышцах, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. Такие виды тренировок позволяют бежать дольше и быстрее.

Пример тренировки:

После короткой разминки выполните 2 интервала, протяженностью 2 мили в пороговом темпе с 2-х минутным отдыхом между подходами. Затем пробегите 8 миль легким темпом и еще 2 мили в пороговом темпе. Это будет отличная тренировка, но ее не стоит делать чаще одного раза в месяц.

Чем интервальная тренировка отличается от повторной?

Основная задача интервальной тренировки — улучшение МПК. Повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

Повторная тренировка – это преодоление нескольких отрезков постоянной длины, которые могут быть короче, равны или длиннее соревновательной дистанции. Пульс будет выше, чем при выполнении интервальной тренировки и будет зависеть от соревновательного пульса на основной дистанции.

В каком количестве включать интервальные тренировки в тренировочный процесс?

Интервальные тренировки в сумме могут составлять примерно 8-10, некоторые источники доводят до 20 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку можно использовать каждую неделю, это могут быть стандартные интервалы на стадионе или фартлек по пересеченной местности.

Одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный забег.

Что происходит с организмом при интервальной тренировке?

Совершенствование сердечно – сосудистой системы за счет повышения ударного объема сердца и расширения капиллярной сети в мышцах, развитие способностей выполнять мышечную работу в аэробных условиях, увеличение запаса гликогена в мышцах и совершенствование внутриклеточных обменных процессов, связанных с работой на выносливость.

Что происходит с организмом при повторной тренировке?

Увеличение силы мышц, развитие внутри клеточных обменных процессов, обеспечивающих высокоинтенсивную мышечную деятельность в анаэробных условиях, повышение способности организма противостоять утомлению, в частности, способности переносить неприятные болевые ощущения утомления.

Худеем с помощью интервального бега

Эффект от тренировки, который будет сохраняться еще долгое время после нее, – это ли не мечта любого мечтающего похудеть? Интервальный бег как раз дает такую возможность!

Интервальный бег – бег особенный, его «необычность» вы почувствуете почти сразу. Суть такого бега в том, что мы на короткий промежуток времени даем организму большую нагрузку, вследствие чего сжигаем запас гликогена и приступаем к избавлению от собственно жира!

Интервальный бег

Для похудения интервальный бег – это просто находка, потому как его действие продолжается еще долго после самой тренировки. Именно поэтому многие специалисты считают такие тренировки гораздо более эффективными, чем, например, аэробные.

И хоть во время интервального бега в качестве источника энергии используются не жиры, а углеводы, ускорение обменных процессов в организме продолжается до двух суток, а это, в свою очередь, требует дополнительной энергии.

Помимо сжигания жира, интервальная тренировка укрепляет мышцы, прибавляет вам силы, а организму – выносливости!

Интервальный бег для сжигания жира

Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, для начала нанесите визит кардиологу, ну а если вы здоровы – милости просим!

Самая распространенная форма интервальной тренировки – это бег.

Обычно интервалы в беге измеряются не секундомером, а дистанциями, длина которых устанавливается относительно поставленных задач. Если вы хотите развить силу и мощность, то ваш выбор – это короткие дистанции от 100 до 400 метров. Если же вам нужно стать выносливее, выбирайте длинные — до нескольких километров.

Новичкам стоит начинать с 400 метров, пробегая на почти максимальной скорости (примерно 80% от всей силы) прямые участки дороги и проходя пешком закругленные. 

Со временем, чувствуя, что ваша выносливость растет, увеличивайте скорость вместе с количеством кругов, которые вы «навернете» за одну тренировку интервального бега для сжигания жира.

Как только вам станет по плечу 4-6 кругов, увеличьте дистанцию одного интервала до 200 метров, а скорость в высокоинтенсивных интервалах пусть будет почти максимальной. Главная ваша цель – научиться пробегать весь трек в 400 метров на максимальной скорости!

«Это все здорово, — скажете вы, — но где взять в условиях города специальный трек?»

Действительно, где? Замечательной альтернативой может стать интервальный бег на беговой дорожке для похудения. В этом случае интенсивность интервалов регулируется скоростью движения самой дорожки и ее углом подъема.

Можно и вовсе не заморачиваться на условиях для интервального бега. Делайте по-простому: найдите любую более или менее ровную площадку на открытом воздухе (подойдет и парк, и бульвар), пробегите пару сотен метров не спеша, разогрейте мышцы, настройтесь, далее ускорьтесь на столько, на сколько это для вас возможно.

Постарайтесь выложиться на все 100, бегите минуту или 5 минут, чтобы физически ощутить нехватку кислорода. Теперь сбавьте «обороты», но ни в коем случае не останавливайтесь полностью. Дальше снова перейдите на бег, но уже со средней скоростью.

Последний интервал должен быть длиннее в два раза, чем «интенсивный интервал». Потом вы снова можете ускориться до максимума и так далее. Чем больше вы тренируетесь в интервальном беге для сжигания жира, тем легче вам будет сокращать периоды медленного бега и увеличивать интенсивные!

Кстати, можно бегать и дома – и даже без беговой дорожки. Да-да, бег на месте тоже можно сделать интервальным. При максимальной нагрузке как можно выше поднимайте колени или же захлестывайте ноги назад.

Вариант фартлек

ЧТо такое фартлек для похудения.

Общие рекомендации

Но помните, где бы вы ни занимались интервальным бегом для похудения, везде надо следовать плану: сначала разминка перед бегом, затем интенсивная нагрузка, после — легкий бег, далее — средняя нагрузка и снова максимум!

Главное в спорте, каким бы он ни был, прислушиваться к себе и своему организму. Если вы ощущаете какое-то недомогание, то лучше устроить себе перерыв, а потом взяться за дело с новыми силами. И помните, что интервальный бег – всем бегам бег.

Он поможет ускорить процесс метаболизма для сжигания жира, сделать очертания вашей фигуры сексуальнее и привлекательнее и укрепить общий тонус организма. Бегите за своей фигурой, вам это под силу!

Питание для похудения с кардио

Рекомендованное питание выглядит следующим образом.

3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы

---

Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вам нужно жертвовать фитнесом, если вы знаете этот секрет: интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивным периодом восстановления — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем постоянное кардио на все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила.Различная продолжительность работы и восстановления приносит разную пользу — и все они хороши.

Начните с этих трех планов интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки — это сложно, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок. Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свой распорядок в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, улучшать физическую форму и быстрее выходить из тренажерного зала.

1.Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы. Он сжигает много калорий за короткое время.

Как это сделать:

• Разминка 15 минут.
• Затем бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут со скоростью от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8,5 или 9 по шкале от одного до 10). Возьмите трехминутное активное восстановление (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выключения еще три-четыре раза.
• Финиш с 10-минутным восстановлением.

Дополнительное преимущество: Эта тренировка похожа на силовую тренировку для сердца — она ​​укрепляет сердечно-сосудистую систему, что улучшает общее состояние здоровья.

2. Speedplay

Спринт отлично подходит для подтяжки и повышения тонуса ног, ягодиц и корпуса. Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, чтобы вы могли испытать себя и сжечь еще больше калорий.

Как это сделать:

• Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
• Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Возьмите трехминутное активное восстановление и повторите схему 30 включений / 3 выключений еще пять или шесть раз.
• Финиш с 10-минутным восстановлением.

3. Кардио-спринт Пирамида

Добавляет интервальную тренировку на короткие спринты для быстрой и увлекательной тренировки.Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.

Как это сделать:

• Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
• Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов у вас должен быть уровень воспринимаемой нагрузки ( RPE от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.

Постройте и сузьте тренировку следующим образом:

30 секунд спринта / 30 секунд восстановления
1 минута спринта / 1 минута восстановления
2 минуты спринта / 2 минуты восстановления
4 минуты спринта / 4 минуты восстановления
2 минуты спринта / 2 минут восстановления
1 минута спринта / 1 минута восстановления
30 секунд спринта / 30 секунд восстановления

• Финиш с 10-минутным восстановлением.

Дополнительное преимущество: Этот план интервальных тренировок с большим сжиганием калорий дает вам лучшее из обоих миров — высокооктановые кардио-спринты и спринты для наращивания мышц.

Эта статья впервые появилась на Shape.com.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнес-тренировкам или найдите ближайший к вам класс упражнений.

---

Джейсон Карп, доктор философии, физиолог, признанный на национальном уровне тренер по бегу и основатель тренировочного лагеря доктора Карпа в Сан-Диего.Он является автором «101 концепции развития и тренировок для бегунов по пересеченной местности» и готовящейся к выходу Библии женского бега.

Больше подобных историй о диетах, фитнесе, здоровом питании и рецептах можно найти на Shape.com

Советы по интервальным тренировкам для бегунов

Предполагая, что вы находитесь в хорошей физической форме и у вас есть разумная аэробная база (вам комфортно заниматься непрерывным бегом в течение 30 или более минут на регулярной основе), интервальные тренировки могут быть вашим лучшим выбором для улучшения физической формы, развития экономичности бега, и становится быстрее.

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы эффективно использовать интервалы в тренировках. Интервальные тренировки могут улучшить ваши беговые способности, независимо от того, пробегаете ли вы милю за 10 минут или на 5 км за 20 минут.

Подробнее: 27 способов улучшить бег каждый день

Интервальный бег подразумевает бег в более быстром темпе, чем ваш обычный аэробный темп. Вы знаете, что занимаетесь аэробикой, если можете говорить полными предложениями во время бега.Темп, который требует большего количества пыхтений и пыхтений, шаг выше вашего аэробного темпа, выполняется в течение заранее определенного периода времени с интервалом восстановительной пробежки и повторяется определенное количество повторений.

Это интервалы, которые служат для повышения эффективности системы доставки кислорода к вашим мышцам. Результатом со временем станет ощутимое улучшение скорости, выносливости и эффективности.

Подробнее: 4 способа превратить тренировки на скорость в ваши бега

По словам Джека Дэниэлса, доктора философии.D. Интервальный пробег должен быть ограничен 8 процентами вашего общего недельного пробега на любой качественной тренировке. Если вы бегаете 25 миль в неделю, посвятите пару миль качественной тренировке с интервалами пару раз в неделю — это разумно и принесет результаты.

Если вы новичок в интервальных тренировках, попробуйте эту тренировку дважды в неделю вместо обычного бега в течение четырех недель. Через четыре недели вы можете увеличить интервал до двух минут. Всегда помните, что нужно как следует разогреваться и остывать.

Подробнее: 4 настройки для бега как у элитных

• Разминка в течение 10 минут легкой пробежкой.
• Бегите в интервальном темпе (на шаг выше обычного) в течение одной минуты.
• Бег трусцой с двухминутным интервалом для восстановления.
• Повторить четыре раза.
• Охладитесь в течение пяти минут и потянитесь.

Если вы более опытный бегун с большим пробегом, ваши интервалы можно легко отрегулировать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.Помня о 8-процентном ограничении интервального пробега, интервальный темп может составлять примерно ваш темп на 5 км, быстрее для более коротких интервалов, медленнее для более длительных интервалов от 30 секунд до пяти минут. Как показывает опыт, интервал восстановления должен занимать примерно столько же времени, сколько рабочий интервал.

Подробнее: 5 способов преодолеть свои психические блоки

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

---

(Беговая формула Дэниэлса, Джек Дэниэлс, доктор философии).D., 1998, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс, 287 стр., 16,95 долл. США, предоставляется со скидкой членам Американской ассоциации бега по телефону 1-800-776-2732 или в магазине American Running Store; и предстоящая «Интервальная тренировка» Джозеф Т. Нитти, доктор медицины, и Кимберли Нитти, май 2001 г., Hunter House Publishers, Аламеда, Калифорния, 143 стр. $ 16.95)

Running & Fitnews, Volume 20, Number 1
Copyright, Американская ассоциация бега

8 Интервальных тренировок Бег Тренировки на скорость —

Если вы хотите улучшить свою скорость бега, тогда вам подойдут интервальные тренировки.

Фактически, интервальные тренировки (HIIT) использовались спортсменами в течение многих лет для развития сердечно-сосудистой системы, мощности и взрывной скорости.

Интервальная тренировка сочетает в себе короткие и интенсивные серии упражнений с максимальной нагрузкой с фазами восстановления, повторяемыми на протяжении одной тренировки.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами пятью из моих любимых тренировок с интервальным бегом, чтобы развить выносливость и скорость.

Я также поделюсь с вами основными тренировками на скорость, которые вам нужно добавить в свое расписание, чтобы вывести свой бег на новый уровень.

Базовые тренировки включают интервалы, фартлекы, темповые бега и повторения в гору.

Конечно, эти тренировки ни в коем случае не являются самым исчерпывающим списком тренировок на скорость, которые вы можете выполнять, но они определенно помогут вам стать быстрее.

Чтобы эти тренировки были эффективными, выйдите из своей зоны комфорта.

Другими словами, старайтесь заставлять себя напрягаться как можно сильнее.

Примечание: Прежде чем мы продолжим, помните, что HIIT — это очень сложная задача.

Поэтому очень важно развить достаточную физическую форму (или получить зеленый свет от сертифицированного врача), прежде чем переходить на трек интервальных тренировок.

На самом деле, если вы начинающий бегун, ни одна из ваших тренировок не должна быть тренировкой с интервалом.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании своей базы, и через несколько месяцев у вас будет все, что нужно, чтобы раскачать HIIT.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Интервальный бег с пояснениями

Спидворк — это методика тренировки, используемая бегунами — и спортсменами из разных сфер и профессий — для увеличения длины шага, поворота ног и эффективности шага, что приводит к улучшению общего бега скорость и эффективность обучения.

Более конкретно, скоростная работа для бегунов состоит, как правило, из нескольких беговых тренировок на милю или меньше в беге или в сложном темпе с перерывами на восстановление от низкого до среднего.

Их можно выполнять на беговой дорожке (традиционные спринтерские тренировки), беговой дорожке или дороге (также возможен крутой спуск).

Выполняя пару скоростных тренировок каждую неделю, вы улучшите свои беговые качества, сократите время забега и вам будет легче идти в ногу с соревнованиями во время следующего забега (если это одна из ваших целей).

Несколько параметров используются для определения скорости работы.

Сюда входят (но не ограничиваются этим) длина интервалов, количество повторений, скорость, темп тренировки и частота их выполнения.

Классические примеры тренировок на скорость включают интервальные тренировки, темповые бега и занятия фартлеком.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

5 Интервальных тренировок бега Для Speed ​​

без лишних слов, вот интервальные тренировки бега, необходимые для улучшения вашей скорости и общей эффективности бега.

Интервальная тренировка Беговая тренировка I — Базовая интервальная тренировка

Если вы никогда раньше не пробовали интервальные тренировки, начните здесь.

Базовая тренировка идеальна для новичков, поскольку помогает им встать на ноги, не увеличивая риск травм или выгорания.

Интервальный бег — это самая основная форма скоростной работы. По сути, они состоят из быстрых тренировок, в которых чередуются быстрые и медленные сегменты на определенные дистанции, часто выполняемые на дорожке средней школы или стадиона.

Типичная интервальная тренировка состоит из двух основных частей.

Во-первых, у них есть быстро развивающийся сегмент, известный как повтор.

Повторение выполняется на определенном расстоянии с заданной скоростью.

Типичные интервальные тренировки состоят из коротких повторов, продолжительностью не более 100–400 метров, или более длинных дистанций, продолжительностью от 800 до 2000 метров.

Затем за быстрым приливом усилий следует кратковременное восстановление.

Это может быть короткое — продолжительностью от 30 до 60 секунд — или равное время или расстояние до повторения.

Например, типичная интервальная тренировка может включать пять повторений по 800 м каждое с последующими перерывами на восстановление по 400 м после каждого.

Или 8 400 м повторений с восстановительным бегом на 200 м.

Преимущества

Исследования показывают, что чередование интервалов высокой интенсивности и восстановления увеличивает VO 2max, что повышает способность вашего организма использовать кислород, что приводит к повышению физической работоспособности и улучшению спортивных результатов.

Более того, исследование также показывает, что вы можете продолжать сжигать калории более быстрыми темпами еще долгое время после завершения скоростной тренировки.

Это так называемое EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Разминка справа

Разминка задает тон вашей следующей тренировке на скорость.

Хорошая разминка повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышцам и психологически готовит вас к быстрому бегу.

Итак, убедитесь, что все поняли правильно.

В противном случае вы рискуете получить травму, преждевременное переутомление и даже выгорание.

А вы этого не хотите.

Вот как правильно разогреться:

Сначала ходите, затем медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут.

Затем выполните комплекс упражнений на динамическую подвижность и растяжку.

К ним относятся рывки на четвереньках, ходьба пяткой, удары прикладом, скорпионы, дюймовые черви, выпады и высокие колени. Чем больше тем лучше.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Затем сделайте от четырех до шести шагов.

Это быстрые ускорения, которые обычно длятся от 20 до 30 секунд, когда вы бежите со скоростью, близкой к 100%.

Типичное расстояние шаговых составляет от 160 до 220 ярдов.

Полное восстановление после каждого набора.

Выполняйте эти шаги на ровной гладкой поверхности.

Начало работы

Если вы только начинаете, тогда вы можете начать свой набег на интервальный бег с подхода от шести до восьми 200 метров в темпе на 5 км или немного быстрее, перейдя с легкого бега на 200 метров. м между ними для восстановления.

Пример тренировки

Вот как приступить к следующему (или первому) сеансу интервального бега:

• Начните с приличной 15-минутной динамической разминки.
• Бегите в интервальном темпе — примерно от 85 до 95 процентов максимальной скорости — в течение одной минуты.
• Бег трусцой с 2-минутным перерывом на восстановление.
• Повторите последовательность включения и выключения от четырех до шести раз.
• Бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть, затем потянитесь.

Вот и все.

Нет ничего проще.

Вам просто нужно прийти и поработать.

The Pace

Интервальные тренировки выполняются при 85–98 процентах максимальной частоты пульса, в зависимости от расстояния, уровня физической подготовки и целей обучаемого.

Так, например, короткие интервалы выполняются в темпе немного быстрее, чем в гонке на 5 км, с относительно более длинными перерывами на восстановление, которые обычно длятся в два-три раза дольше, чем время повторения.

Более длинные интервалы обычно выполняются в темпе гонки примерно на 5 км, с восстановительными боями равной продолжительности или немного меньшими, чем время быстрого всплеска.

Но в целом, пока вы бежите быстрее, чем установленный вами темп, вы движетесь в правильном направлении.

Интервальная тренировка Беговая тренировка II — Fartlek Bursts

Фартлек — это форма тренировки, которая сочетает в себе устойчивый бег с интервалами скорости в неструктурированном формате.

Скорость и расстояние каждого ускорения, а также восстановление полностью зависит от вас.

Вы, как правило, бегаете трусцой, бегаете или бегаете на любую дистанцию ​​или отрезок времени и в том порядке, в котором хотите.

Это, по мнению большинства экспертов, укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы — все это может помочь превратить вас в превосходного бегуна.

Вот процедура:

Начните тренировку по Фартлеку с 10–15-минутной пробежки в качестве разминки, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы выдержать скачки.

Затем играйте со скоростью, бегая более быстрыми темпами в течение коротких периодов времени, а затем бегайте трусцой с легкими усилиями в качестве восстановления.

Лучший способ продолжить обучение Фартлеку — это выбрать перед собой объект или ориентир, например, припаркованную машину, телефонный столб или дом, а затем бежать на высокой скорости, пока не дойдете до него.

Затем восстановитесь, найдите следующий объект и т. Д.

И так далее и тому подобное.

Обязательно бегайте достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дышать тяжелее, но не давите слишком сильно, если вы больше не сможете закончить интервал или полностью восстановиться к следующему скачку.

Интервальная тренировка Беговая тренировка III — Интервальная тренировка на беговой дорожке

Есть только 25 минут?

Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку и попробовать 25-минутную процедуру HIIT.

Во время этого упражнения вы не только будете чередовать сложные всплески усилий и более легкие фазы восстановления, но также измените наклон, что заставит ваше тело работать еще усерднее.

Вот процедура

Шаг 1

Начните с 5-минутной пробежки в умеренном темпе для разминки.

Step 2

На отметке 5 минут выберите «интенсивную скорость 9 миль в час (или быстрее), затем придерживайтесь этой скорости в течение одной минуты.

Имейте в виду, что беговой дорожке требуется в среднем от 10 до 15 секунд, чтобы набрать выбранную скорость.

Шаг 3

Восстановиться и отдохнуть в течение одной минуты.

Шаг 4

Повторите шаг 2, но добавьте наклон 4,0 для имитации условий бега на открытом воздухе.

Затем прогуляйтесь или бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.

Шаг 5

Повторите Шаг 4 для пяти или шести раундов в общей сложности 15 минут, включая высокоинтенсивные всплески и восстановление.

Шаг 6

Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Интервальная тренировка Беговая тренировка IV — Программа холма

Как следует из названия, повторения в гору — это структурированные интервальные бегы, которые состоят из жестких рывков в гору с спуском, используемым в качестве восстановительной части перед поворотом и атакой на холм очередной раз.

Преимущества

Бег по холмам — это идеальное сочетание быстрого бега и традиционных силовых тренировок.

Считайте, что бег в гору — это «замаскированная работа на скорость».

Хотя они не заставляют вас бежать с максимальной скоростью, они по-прежнему предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные тренировки на скорость.

Тем не менее, повторения в гору также полезны на многих уровнях.

Бег в гору способствует хорошей технике бега, потому что заставляет вас поднимать колени и двигать локтями вперед и назад, чтобы продвигаться вперед.

Это одни из самых универсальных черт хорошей формы.

То, что растет, должно падать.

Повторения на спуске, как ничто другое, прорабатывают квадрицепсы и увеличивают силу суставов и сухожилий.

Кроме того, развитие вашей способности бегать и спускаться с горы может повысить вашу уверенность и открыть новые территории и места для тренировок.

Это хорошо, если вы спросите меня.

Планирование тренировки в гору

При планировании тренировки в гору выберите холм длиной не менее 100 ярдов и не слишком крутой.

Также убедитесь, что вы найдете пологий склон, желательно свободный от движения.

На идеальный холм у вас должно уйти от 30 секунд до одной минуты, чтобы подняться с 90% ваших максимальных усилий.

Если вы живете в относительно плоском районе без холмов, найдите мост или путепровод на шоссе с уклоном около 5% для ваших представителей на холмах.

The Session

После тщательной разминки штурмуйте холм с темпом 5 км (это усилие, а не скорость).

Когда вы достигнете конечной точки подъема, пройдите 10–15 секунд, развернитесь и медленно бегите трусцой до самого начала.

Затем повторите.

Когда вы наберете больше выносливости, испытайте себя, увеличив длину или уклон холма, скорость повторений или количество выполняемых интервалов.

Сохраняйте форму

Выполняйте повторения в хорошей форме.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании равновесия, задействуйте мышцы кора, укорачивайте шаг ног и поднимайте колени немного выше, чем вы привыкли при беге по плоской поверхности

Интервальная тренировка Бег Тренировка V — 100 м Dashes

Если вы хотите чувствовать себя (и бегать) как профессиональный спринтер, тогда отправляйтесь на трек.

Но будьте осторожны.

Делайте это только после того, как интервальные тренировки и фартлекки станут частью вашего распорядка.

Перед тем, как перейти на полную скорость, сделайте разминку 10-минутным бегом трусцой, затем сделайте от шести до восьми шагов, чтобы разжечь мышцы и подготовиться к интенсивной работе.

Затем выполните от восьми до десяти быстрых серий по 100 метров.

Ваш первый интервал должен включать 40 метров на максимальной скорости.

Чтобы восстановиться, прогуляйтесь или бегите трусцой в течение половины более быстрого интервала, прежде чем переходить к следующему.

Стремитесь к 95–99 процентам максимального одиночного усилия.

Так, например, если ваше максимальное усилие на 100 м составляет 18 секунд, то самое медленное вы снизите до 20 секунд.

По мере того, как вы привыкаете отслеживать тренировки, увеличивайте количество повторений и удлиняйте их до 200 метров, почти все время бегая на максимальной скорости.

Tempo Runs

Также известные как бег с пороговым темпом, это тренировки, выполняемые с постоянным усилием в течение заданного времени или дистанции.

Классический темп бега выполняется в пороговом темпе с целью научить ваше тело поддерживать (комфортно тяжелые) усилия в течение длительного периода времени.

Преимущества

Тренировка в темпе, если она сделана правильно, может принести огромную пользу.

Фактически, согласно голландскому исследованию, опубликованному в Journal Medicine and Science in Sports & Exercise, темповые бега могут улучшить вашу общую эффективность бега до 10 процентов.

Это может иметь значение в жесткой конкуренции.

Итак, почему это так?

Считается, что темповые тренировки увеличивают анаэробный порог, момент, когда организм переключается с аэробной системы на анаэробную.

В этот момент ваше тело вырабатывает молочную кислоту быстрее, чем может ее очистить.

Согласно общепринятому мнению, молочная кислота считается одной из основных причин послетренировочной болезненности и не очень комфортных ощущений, которые вы испытываете при интенсивных физических упражнениях.

Таким образом, чем выше ваш порог в заданном темпе, тем дольше вы можете поддерживать этот заданный и конкретный темп.

The Distance

Продолжительность ваших темповых пробежек зависит, в основном, от вашего уровня подготовки и целевой (гоночной) дистанции, но, как правило, большинство экспертов рекомендуют начинать с темповых тренировок продолжительностью примерно 15-20 минут.

Когда вы наберете достаточно выносливости и силы, не стесняйтесь увеличивать темп бега.

Но делайте это медленно и постепенно.

Пример тренировки

После 10–15-минутной медленной разминки бегом увеличьте скорость до уровня, который вы можете поддерживать для заданного сегмента темпа, будь то расстояние или время.

В завершение завершите тренировку пятиминутной легкой пробежкой в ​​качестве заминки.

Не останавливайтесь на месте, так как это может привести к головокружению и даже потере сознания из-за явления, известного как скопление крови.

Темп

Идеальный темп темпа составляет примерно от 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса или вашего темпа на дистанции 10 км.

Это может быть примерно на 10–15 секунд медленнее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км.

Темп бега часто называют комфортно жестким.

В частности, этот темп достаточно сложен, чтобы требовать толчка, но не слишком сложен для того, чтобы вы больше не могли выдерживать более быстрый темп на заранее определенной дистанции.

Фартлекс

То, что может показаться неприятным кишечным расстройством, не имеет ничего общего с дефекацией.

Дело в том, что Фартлек — это шведский термин, обозначающий скоростную игру — неструктурированную форму скоростной работы в ее простейшей форме.

Точнее говоря, пробежки Фартлека представляют собой серию более быстрых приемов — примерно от 80 до 90 процентов максимального усилия — с легкими интервалами восстановления.

Длина и скорость каждого интервала полностью зависят от вас.

Преимущества

Тренировки в стиле Фартлека идеальны, если у вас нет доступа к треку или если вы только начинаете заниматься скоростной тренировкой и не знаете, как продолжить.

Более того, тренировки по Фартлеку также могут лучше подготовить вас к неравномерным, часто непредсказуемым темпам гонки.

Как вы, возможно, знаете, большинство гонок обычно проходят быстро, затем медленно, а затем снова быстро.

Эти различия в темпах часто возникают из-за трассы и скачков, используемых участниками — обычно известными в гоночных кругах как кролики — могут быстро утомить неподготовленных.

Итак, если вы серьезно относитесь к соревнованиям, вы должны быть физически и морально подготовлены, чтобы справиться с этими вариациями темпа.

Образец

После разминки найдите цель на близком расстоянии, например, дерево, телефонный столб, камень или дом, затем бегите с большей интенсивностью, чем обычно, пока не доберетесь до нее.

Добравшись до него, замедляйтесь, чтобы перевести дыхание, пока не увидите следующий объект.

Промойте и повторяйте не менее 20–30 минут.

Что бы вы ни делали, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом измените тренировку фартлека.

Вы сами решаете, насколько быстрыми и продолжительными будут ваши ускоренные усилия и сколько времени вам потребуется на восстановление, а также количество выполняемых вами скачков.

Ты главный.

Темп

Ваша основная цель — тренироваться в быстром беге (обычно быстрее, чем ваш текущий темп на дистанции 5 км), сохраняя при этом хорошую форму и заставляя свое тело бегать анаэробно.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о системе Runners Blueprint сегодня!

4 HIIT-беговые тренировки для быстрого движения

Самое замечательное в беге и высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) — то, что их можно выполнять самостоятельно, в любое время и в любом месте — и они включают в себя множество разнообразных .Вам не нужно выходить на полумарафон, чтобы хорошо бегать, точно так же, как вам не нужно делать часовые бёрпи, чтобы вычеркнуть ежедневный пот из своего списка дел. Однако совместное использование интервальных тренировок и бега может принести массу преимуществ для всего тела. К тому же это суперэффективно.

«Интервальные тренировки — это ключ к успеху бегунов», — говорит Александра Вайснер, соучредитель bRUNch Running and Run Coach. «От длинных интервалов — например, темповых бегов — до более коротких — таких как спринты, интервальные тренировки повышают силу, выносливость и психологическую стойкость.Независимо от того, на какую дистанцию ​​вы тренируетесь, если вы хотите стать быстрее, вам нужно научить свое тело бегать с большей скоростью, используя контролируемый метод ».

Не верьте Вайснеру на слово, наука соглашается. Согласно некоторым исследованиям, интервальные тренировки могут значительно улучшить как аэробную (выносливость), так и анаэробную (силовую) способность. Кроме того, было показано, что он потенциально улучшает здоровье сердца, в том числе работоспособность и снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Резюме: этот тип тренировок действительно может улучшить ваш бег так, как это не может сделать стандартный бег в одном темпе.

Не знаете, что у вас в баке? Попросите друга тоже провести тренировку, а затем сравните записи. Исследования показывают, что если мы видим, что друг пробегает определенное расстояние с определенной скоростью, у нас появляется мотивация бежать еще быстрее и дальше, чем мы (возможно) в противном случае сделали бы.

Хорошие новости: если вы готовы набрать обороты, мы поможем вам. Вот четыре беговых интервальных тренировки, которые помогут вам быстро научиться голодать. Перед тем, как ударить по тротуару, обязательно выполните правильную тренировку для бега, включая эти динамические разминки.

Общее время: ~ 75 минут
Разминка: 20 минут легкой пробежки
Усилие: 15 минут в темпе на 10 км, восстановительная ходьба 5 минут
Повторений: 1
Перезарядка: 15 минут легко пробежка

Не знаете, какой у вас темп в гонке? Это руководство может помочь.

Общее время: ~ 60 минут
Разминка: 20 минут легкой пробежки
Усилие: 1-минутный темп спринта, 2 минуты восстановления при ходьбе
Повторений: 8
Восстановление: 15-минутная легкая пробежка

Общее время: ~ 15 минут
Разминка: 5-минутная пробежка
Усилие: Найдите холм.Бегите как можно быстрее в гору в течение 30 секунд, медленно бегайте вниз в течение 60 секунд.
Повторений: 4–6
Охлаждение: 5-минутная легкая пробежка

Общее время: ~ 20 минут
Разминка: 5-минутный бег трусцой
Усилие: Спринт 60 секунд с усилием 9 из 10, бег трусцой 90 секунд.
Повторений: 4–6
Охлаждение: 5-минутный бег трусцой

Что лучше: интервальная тренировка или дистанционный бег?

Иногда бывает просто настроение.Может быть, это настроение послушать подкаст под музыку или выпить овсяное молоко в кофе вместо черного. А когда дело доходит до вашей пробежки, ваше настроение может диктовать, будет ли это день для быстрой ходьбы или желания расслабиться и долго (или, в действительно особых случаях, и того и другого). Хорошие новости? В вашем обычном беге есть место как для интервальных тренировок, так и для бега на длинные дистанции. Здесь эксперты взвешивают и то, и другое.

Формула, по которой любой запуск будет интервальным бегом, довольно проста: немного побежать, немного восстановиться, повторить все снова.Конечно, эта скоростная работа может иметь множество различных форм и форм, от повторов 4 x 800 метров до фартлеков — тупое шведское слово для обозначения скоростной игры.

«Интервальные тренировки делают вас более мощным, эффективным и быстрым бегуном», — говорит Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это может улучшить вашу базовую скорость бега и вашу экономичность бега — в основном количество миль на галлон, которое ваше тело получает во время бега».

Не верьте Ватсону на слово, наука соглашается.Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в Journal of Strength and Conditioning Research, интервальные тренировки помогли бегунам по пересеченной местности бегать на 5,7% быстрее при тестировании на беговой дорожке на 3000 метров. Это также добавляет разнообразия и адреналина вашей беговой тренировке. Если одной из ваших целей является похудение, ускорение темпов тоже может помочь в этом. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в Британском журнале спортивной медицины, интервалы могут помочь людям сбросить больше веса, чем умеренные, устойчивые упражнения.

Если вы хотите опробовать этот метод самостоятельно, существует множество способов поиграть со структурой тренировки на скорость. «Возможности безграничны и могут варьироваться в зависимости от ваших целей», — говорит Уотсон, который рекомендует делать такие вещи на местном уровне. «Моя рекомендуемая тренировка — бегать с интервалом 800 метров, то есть вы бежите полмили быстро, затем еще полмили медленно, а затем повторите это несколько раз».

Во время быстрых интервалов старайтесь чувствовать дискомфорт, грубо доводя себя до 8–9 из 10 по шкале воспринимаемых усилий (RPE).В медленных интервалах возвращайтесь к легкой пробежке — старайтесь продолжать бегать, но в медленном и легком темпе, 2–3 из 10 по шкале воспринимаемых усилий.

Бег на длинные дистанции находится на противоположной стороне шкалы от интервальных тренировок, поскольку в основном речь идет о длинном и медленном беге с оценкой 5–6 из 10 по шкале воспринимаемых усилий. Хотя бег на длинные дистанции, безусловно, может быть занятием для развлечения, он часто является частью тренировочного плана на более длительные соревнования на выносливость — например, полумарафон или марафон.

«Бег на длинные дистанции обычно состоит из одного длительного медленного бега в неделю», — говорит Уотсон, который советует своим бегунам быть умными в том, как они увеличивают пробег. «Будьте внимательны и делайте это постепенно. Стремитесь увеличивать его не более чем на 10% еженедельно ».

Конечно, длительный бег имеет свою долю преимуществ. Согласно исследованию Американского колледжа ревматологии, проведенному в ноябре 2014 года, он может предотвратить возникновение боли в коленях в более зрелом возрасте. Это также может продлить жизнь и повысить общее счастье.

«Цель бега на длинные дистанции — повысить выносливость», — говорит Кэрол Мак, DPT и тренер по бегу на длинные дистанции в Fleet Feet Sports в Кливленде. «Он также используется для повышения толерантности к гонкам на длинные дистанции, когда бегун должен находиться на ногах в течение длительного периода времени».

Этот ответ действительно зависит от ваших целей.

«Идеально включить оба стиля тренировок в свой распорядок, поскольку они оба дополняют друг друга», — говорит Тимоти Лайман, директор программ тренировок Fleet Feet Pittsburgh.«Вы не можете быть эффективным бегуном по интервалам без устойчивой базы, и вы не увидите улучшений в своей устойчивой экономике без использования интервалов».

И точно так же, как шоколад или время, проведенное на солнце, не делайте слишком много хорошего. Уотсон предлагает поддерживать частоту один раз в неделю для обоих и стараться — по крайней мере — оставлять не менее двух дней между интервалами и длительными пробежками.

«В противном случае вы можете переборщить и получить выгорание, усталость или травму», — говорит он.«Это также позволит вашему телу восстановиться после каждого сеанса».

Почему интервальные тренировки могут быть полезны каждому бегуну

Неудивительно, что интервальные тренировки — один из самых популярных методов тренировок. Интервальный бег для новичков, бег для похудения и продвинутый бегун, каждый может в той или иной степени получить пользу от интервального бега.

Это тоже не новый вид обучения:

В соревновательных видах спорта интервальные тренировки были впервые включены в тренировочные программы в начале 20 века.

Чехословацкий бегун Эмиль Затопек (3 золотые медали на Летних Олимпийских играх 1952 года) был самым известным спортсменом, который сделал интервалы регулярной частью своих тренировок на 5 км, 10 км и при этом следовал своему графику марафонских тренировок.

За последние 20 лет интервальные тренировки нашли свое применение и в развлекательных видах спорта.

Сегодня мы собираемся ответить на шесть наиболее распространенных вопросов, которые задают бегуны об интервальных тренировках, и покажем вам, как эффективно выполнять интервальный бег.Интервальный бег имеет преимущества для новичков, продвинутых и даже лучших бегунов в мире, и он может помочь вам бегать быстрее, быстрее худеть и прийти в форму быстрее, чем когда-либо прежде:

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором короткие периоды высокоинтенсивных усилий чередуются с менее интенсивными периодами восстановления.

Интервалы считаются одним из самых эффективных методов улучшения спортивных результатов, которые могут привести вас к большому пиару в день соревнований.

Большим преимуществом интервальных тренировок является то, что общая продолжительность работы с максимальным усилием больше, чем при одном непрерывном беге.

Другими словами, вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени с высокой интенсивностью.

Посмотрите на это так:

Если вы бежите четыре минуты как можно быстрее.

Вы завершили четыре минуты тяжелого бега, но, вероятно, две минуты более быстрого бега, а затем две минуты просто попытки выжить.

Не волнуйтесь, мы все были там!

Но учтите это:

Во время следующей тренировки, если вы бежите двухминутные интервалы с одинаковой интенсивностью и две минуты восстановления между ними, вы, вероятно, сможете бежать быстрее в каждом из этих интервалов, чем за четыре минуты подряд, которые вы пробежали в прошлый раз.

Это также означает, что вы пробежали в общей сложности восемь минут, четыре из которых — с гораздо более высокой интенсивностью, а продолжительность бега в два раза больше, чем при непрерывном беге.

Интервальная тренировка только для продвинутых бегунов?

Краткий ответ: №

Вот почему:

Каждый человек, от кардиологических больных до высокопрофессиональных спортсменов, может заниматься интервальными тренировками.

Люди часто ошибочно полагают, что интервальная тренировка является синонимом высокой интенсивности и поэтому требует больших усилий.

Но на самом деле общую нагрузку на организм можно контролировать довольно хорошо.

Это можно сделать двумя способами:

1. Регулируя продолжительность и интенсивность трудового и восстановительного периодов.
2. Путем тщательного выбора общего количества интервалов.

Сейчас:

Если вы бежите интервалы в темпе на 5 км, то большая разница, если вы сделаете одну минуту работы и две минуты восстановления по сравнению с одной минутой работы и всего 30 секундами восстановления.

Интервалы с более короткими перерывами намного тяжелее.

Интервалы также являются хорошей идеей для начинающих бегунов, которым трудно бегать в течение длительного времени.

Короткие прогулки между каждым бегом помогают снизить общую интенсивность и нагрузку на тело, и их не следует смущать.

Даже лучшие бегуны в мире ходят между повторениями интервальных тренировок.

Каковы основные тренировочные эффекты интервального бега?

Исследования сравнивали интенсивный интервальный бег с умеренным непрерывным бегом.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что гораздо больший тренировочный эффект может быть достигнут при интервальном беге в течение того же периода времени тренировки.

Интенсивные интервалы улучшают вашу аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают ваш VO2 max и улучшают ваши беговые характеристики.

Плюс тренировочный стимул для мышц выше при интенсивных интервальных бегах.

Это означает, что мышцам требуется много энергии для восстановления и наращивания мышечной ткани во время фазы восстановления.

Эффект «дожига» после тренировки также сжигает дополнительные калории.

Отличные новости, если вы пытаетесь похудеть безопасно.

Какие самые распространенные ошибки делают бегуны при интервальных тренировках?

Самая большая ошибка, которую делают люди при интервальных тренировках, — это неправильная интенсивность или недостаточное время для восстановления между интервалами.

В частности, начинающие бегуны часто выбирают темп, слишком быстрый для их текущей физической формы, и, таким образом, перегружают себя.

Как новый бегун, у вас нет никаких ориентиров, таких как ваши личные тренировочные зоны или беговые темпы с учетом различных различий, которые вы можете использовать для разработки своего плана тренировок.

Вот почему аэробные интервалы лучше всего подходят для начинающих бегунов, поскольку они помогают им развить базовую выносливость.

Как новый участник:

Продолжительность работы не должна превышать 30 секунд, а период восстановления должен быть вдвое больше.

Выберите темп ваших интервалов, чтобы вы могли поддерживать постоянный уровень интенсивности и при этом вы могли пробежать последний интервал с той же скоростью, что и первый.

Также очень важно разогреться перед началом интервальных пробежек.

Перед интенсивными тренировками важна правильная разминка.

Даже 15-минутного бега средней интенсивности достаточно, чтобы ваше тело было готово воспользоваться положительными эффектами тренировок и снизить риск травм.

Что произойдет, если переборщить?

Люди, которые не привыкли к интервальному бегу, часто начинают слишком быстро. Это означает, что им, возможно, придется прекратить тренировку из-за истощения.

Важно постепенно включать интервалы в вашу тренировочную программу.

Вам определенно следует избегать тренировок с интенсивными интервалами несколько дней подряд.

В противном случае вы рискуете получить травмы из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и недостаточного времени на восстановление.

Вначале достаточно одного раза в неделю, чтобы вы привыкли к интервальным тренировкам.

Есть ли лучший тип интервальной тренировки на разные дистанции? Или это одинаково для всех бегунов?

Индивидуальные интервалы определяются в зависимости от вашей тренировочной цели и дистанции забега, к которой вы готовитесь.

5k и 10k Training

Интервалы высокой интенсивности особенно хороши для подготовки к коротким гонкам на дистанции 5 км и 10 км.

Для забега на 5 км подходящей интервальной тренировкой будет:

5 x 3 минуты в темпе забега на 5 км с 3 минутами бега трусцой между забегами.

Для забега на 10 км подходящей интервальной тренировкой будет:

4 х 5 минут в темпе забега на 10 км с 3-х минутным бегом между забегами.

Полумарафон и тренировка для марафона

Интервалы также являются важным и эффективным методом тренировок для бегунов, готовящихся к полумарафону и следуя расписанию тренировок марафонцев.

Разница заключается в длине интервалов и их интенсивности.

Мы обсуждали это далее в нашей статье об интервалах темпа и о том, как они могут подготовить вас к следующему марафону или полумарафону.

Как узнать, сколько времени нужно отдыхать между интервалами?

Новые бегуны должны начинать с аэробных интервалов с соотношением работы и отдыха 1: 2.

Что это значит?

20 секунд субмаксимального спринта (примерно 85% от вашей максимальной скорости спринта), за которыми следует 40 секунд ходьбы.

Вся тренировка должна длиться 20 минут или, другими словами, состоять всего из 20 интервалов.

Что в итоге?

Интервальная тренировка — очень эффективный метод тренировки.

При правильном выполнении он подходит как для начинающих бегунов, так и для профессионалов.

Может использоваться для самых разных целей; похудеть, повысить работоспособность или улучшить беговую форму.

Следовательно, он должен быть регулярной частью каждой тренировочной программы.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, сделать зарядку в течение дня или улучшить качество сна, вы обязательно найдете множество советов и рекомендаций в блоге Runtastic! Контент-команда Runtastic — это высококвалифицированный состав диетологов, сертифицированных персональных тренеров, тренеров по бегу и бывших профессиональных спортсменов, готовых помочь повысить вашу мотивацию и улучшить результаты.

Runtastic является контент-партнером Runners Connect.

Интервальная тренировка для начинающих — Runstreet

Вот как выполнить тренировку с интервальной беговой тренировкой:

• 0.Разминка 5 миль. Медленно бегите полмили, чтобы разогреться. Этот бег должен быть расслабленным, чтобы вы могли поддерживать беседу.

• Растяжка и упражнения. Потратьте 10 минут на растяжку и выполните упражнения в форме бега, чтобы разогреть мышцы для быстрого бега. Это уменьшит ваш шанс получить травму.

• Бегите 400 метров до своей цели. Темп на 5 км (0,25 мили по дороге или один круг по стандартной беговой дорожке). Вы можете рассчитать свой целевой темп на 5 км и затем разделить время на 4 мили, чтобы получить темп на 400 метров.Например, если ваша цель на 5 км — пробежать 10 минут миль, одна четвертая из них составляет 2:30, поэтому 2:30 должны быть вашей целью на 400 темпа.

• Восстановить 400 метров. Медленно бегайте трусцой в течение одного круга (или 0,25) для активного восстановления.

• Повторите цикл бег-восстановление в общей сложности для 4 быстрых рывков и 4 восстановительных кругов (4 х 400 быстрых и 4 х 400 в медленных, скорость восстановления). Это равняется 1 миле интенсивного бега и одной миле восстановления.

• 0.5 миль остыть. Беги медленно полмили, чтобы остыть. Этот бег должен быть расслабленным, чтобы вы могли поддерживать беседу.

• Растяжка и упражнения. На растяжку 10 минут.

• Отдых и регидратация. Важно сделать легкий бег на следующий день после скоростной тренировки или взять выходной. Кроме того, воспользуйтесь регидратом для оптимального восстановления мышц.

Вы можете изменить эту тренировку в соответствии с требованиями вашей программы тренировок.Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон или марафон, увеличьте интервальную дистанцию ​​(и дистанцию ​​восстановления) до интервалов 800 метров (полмили). Вы также можете увеличивать интервал с течением времени по мере развития выносливости. Например, после двух недель выполнения 4 интервалов вы можете добавить еще одну, чтобы выполнить 5 интервалов. Марафонцы могут пробежать десять интервалов по 800 метров для скоростных тренировок.

Я рекомендую тренироваться на скорость два раза в неделю или минимум один раз в неделю, если вы хотите стать быстрее и действительно улучшить свои беговые характеристики.Помимо интервалов, темповые бега — еще одна отличная тренировка на скорость, которую вы можете добавить в свой тренировочный план, чтобы стать быстрее, особенно для забегов на длинные дистанции, таких как марафоны.

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Связанные сообщения: Стань быстрее с темповыми забегами, 3 тренировки по треку для улучшения времени забега, Советы по марафону Нью-Йорка от Wolf Pack

Ресурсы:

События Runstreet Art Run

Книжный коучинг с Марни

Товары для фитнеса, которые я использую прямо сейчас

Runstreet Social: Runstreet Instagram, Runstreet Facebook, Runstreet Twitter, Linkedin

.