Как облегчить мышечную боль после тренировки: Боль в мышцах — как лечить?

Боль в мышцах после физической нагрузки

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

8 проверенных способов уменьшить мышечную боль после тренировки

1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках.

В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.

2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата черешня: они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.

3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.

4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.

5. После активной тренировки посетите баню или сауну: тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.

6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.

7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов.

Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.

8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.

Почему у меня заболели мышцы?

2020.11.11

      

Не все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической нагрузкой. Некоторые медицинские объяснения мышечной боли включают:

• фибромиалгия, особенно если боль длится более 3 месяцев

• мышечная усталость из-за синдрома хронической усталости

• миофасциальный болевой синдром, вызывающий воспаление соединительной ткани мышц (так называемой фасции)

• мышечная боль, вызванная такими инфекциями, как грипп, полиомиелит или бактериальные инфекции

• мышечные боли, вызванные аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка, дерматомиозит и полимиозит

• мышечная боль, вызванная некоторыми лекарствами или лекарствами, такими как статины, ингибиторы АПФ или кокаин

• мышечные боли, спровоцированные проблемами щитовидной железы, такими как гипотиреоз или гипертиреоз

• мышечная боль, вызванная гипокалиемией (низкий уровень калия)

Снятие мышечной боли в домашних условиях

Боль в мышцах часто удается уменьшить с помощью домашнего лечения.

Вот некоторые из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить мышечную боль из-за травмы или перегрузки:

• успокойте группу мышц, в которой вы испытываете боль

• безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен

• положить мешочки со льдом на больное место, чтобы снять боль и уменьшить воспаление

После напряжения или растяжения первые 1-3 дня следует использовать лед, а через 3 дня, если боль не проходит, нагреть.

Другие меры, которые могут уменьшить мышечную боль, включают:

• упражнения на мягкую растяжку мышц

• Избегайте физических нагрузок до тех пор, пока вы чувствуете боль в мышцах.

• Не поднимайте тяжести, пока не почувствуете боль в мышцах.

• уделять больше времени отдыху

• занимайтесь снотворными действиями, такими как йога и медитация

• принимать ибупрофен в течение некоторого времени

• Охладите больное место пакетами со льдом в течение первых нескольких дней.

• нагреть позже

Когда обращаться к врачу по поводу мышечных болей

Мышечные боли не всегда безобидны и безвредны. В некоторых случаях домашнего лечения недостаточно для устранения первопричины. Не обращайтесь к специалисту без питья. Начните со своего семейного врача. При необходимости он направит вас к врачам более узкой специализации. Если вы уже знаете свою болезнь, доктор. Вы можете напрямую обратиться к специалисту (травматологу-ортопеду, ревматологу, эндокринологу или любому другому человеку) за платной консультацией в Kilda Clinic. Вы можете зарегистрироваться по телефону или онлайн.

Вам следует связаться с вашим терапевтом, если:

• Боль не проходит после нескольких дней лечения в домашних условиях.

• Сильная мышечная боль возникает без видимой причины.

• мышечная боль, возникающая при сыпи

• мышечная боль, возникающая после укуса клеща

• миалгия с покраснением или отеком • боль, вызванная сменой лекарств

• боль, возникающая при высоких температурах

Экстренные признаки:

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если при болях в мышцах возникают какие-либо из следующих симптомов:

• Внезапное появление отека или снижение диуреза.

• Трудность глотания • рвота или жар

• трудно дышать • заблокировал шею

• Мышцы слабые

• невозможность двигать пораженной частью тела

Советы, чтобы избежать мышечной боли.

Если боль в мышцах вызвана напряжением или физической активностью, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития боли в мышцах в будущем:

• Растяните мышцы перед тренировкой и после тренировки.

• Включите разминку и освежение во все упражнения примерно на 5 минут.

• Пейте больше жидкости, особенно в дни, когда вы активны.

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус.

• Регулярно вставайте и растягивайтесь, если вы работаете за столом или в среде, где существует риск мышечного напряжения или напряжения.

Отклонить возможность болезни

Случайные мышечные боли — это нормально, особенно если вы активны или новичок в спорте. Слушайте свое тело и прекращайте интенсивные занятия, если у вас начинают болеть мышцы. Переключитесь на другой вид деятельности, чтобы избежать травм мышц. Боль в мышцах может быть вызвана чем-то другим, т. не только напряжение или физическая активность. В этом случае ваш врач будет лучшим специалистом, который посоветует вам, как полностью предотвратить или вылечить мышечную боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, если после нескольких дней домашнего ухода и отдыха мышечная боль не проходит.

как ослабить мышечную боль после тренировки

Болит, тянет и ноет – какой бывает мышечная боль и как с ней справляться.

Некоторые тренера утверждают, что боль в мышцах после спортивных занятий – нормальное явление. Мы вынуждены согласиться – если вы приступили к интенсивным тренировкам после долгого перерыва, то вы наверняка столкнетесь с болезненными ощущениями, которые могут продлиться от одного до пяти дней. Однако важно понимать, когда боль вызвана перенапряжением и прогрессом мышц, а когда – травмой.

Виды боли:

• Боль в мышце во время тренировки обычно возникает на самых сложных упражнениях. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты и напоминает сильное жжение. Однако такая боль быстро проходит – как только вы завершите упражнение, кровообращение тут же вымывает молочную кислоту из мышцы и боль отступает. Считается, что такой вид боли полезен для здоровья, поскольку имеет омолаживающее действие.
• Запоздалая мышечная боль возникает на следующий день, а в некоторых случаях даже через несколько дней после тренировки. Она более интенсивна, поэтому, чтобы она прошла, потребуется несколько дней. Такая боль возникает из-за микроскопических травм в мышечных волокнах.
• Боль при травмах острая. Она может не проходить долгое время. Кроме того, в месте боли может образоваться опухоль или появиться щелчки в суставе. Это говорит о том, что вам необходимо обратиться к врачу за помощью.

Как избежать боли:

Если вы долгое время не занимались физической активностью, то полностью уберечь себя от болезненных ощущений не получиться. Но есть возможность снизить их интенсивность. Для этого перед тренировкой обязательно делать разминку не менее 10 минут, а по завершению тренировки – растяжку и расслабление, чтобы дать мышцам максимально вернуться в свое естественное состояние.

Как ослабить боль:

Есть несколько способов, которые помогут вам облегчить мышечную боль. Во-первых, сразу после тренировки примите контрастный душ, во-вторых, выпейте чай или воду с лимоном, поскольку витамин С обладает прекрасным тонизирующим действием; в-третьих, во время тренировки пейте воду, которая обогащена минералами и витаминами; в-четвертых, после тренировки можете съесть продукты, в которых содержится витамин Е, который укрепляет структуру мускулов (например, морковь, огурцы, брокколи, шпинат, свежие яблоки, арахис или миндаль).

После того, как с момента тренировки прошло 12 часов можно принять горячую расслабляющую ванну, которая ускорит приток крови к мышечным волокнам и спровоцирует более быстрое заживление. Однако если вы получили травму, которая сопровождалась припухлостью, то теплую ванну можно принимать не раньше, чем через 72 часа.

Массажи также способствуют расслаблению и восстановлению мышц. Чтобы стимулировать кровообмен в коже и мышцах, после тренировки посещайте массажиста. А если терпеть боль совершенно не хочется, то можно прибегнуть к помощи мазей и кремов, которые прогреют и расслабят мышцу. А как только вы войдете в спортивный режим, то снимать мышечную боль можно будет легкими тренировками, например, бегом.

Текст: Кристина Дунина

Читайте также:

Боль в мышцах после тренировки

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок.  Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

 

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.

Причины запаздывающей боли

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией — воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Со временем адаптационные способности организма увеличиваются, укрепляются мышечные волокна и уже через 3-4 тренировки боль в мышцах практически не возникает.

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Как уменьшить боли после тренировки

Крепатура относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр. ). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

Польза или вред

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.

 У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Другие причины боли в мышцах

Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие.

В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:

• боль в конечности возникает внезапно, без повода
• боль сопровождается припухлостью или покраснением
• сопровождается треском или щелчком в суставе
• боль с каждым днем усиливается
• боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника
• продолжительность боли превышает 1 неделю
• болевые «прострелы»
• боль ощущается внутри сустава

Кроме того, боль может быть важным признаком перетренированности, при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели!

Лекарственные средства для устранения мышечной боли

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

Боль в мышцах

Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к различным повреждениям мышц. Одним из последствий мышечного повреждения является отставленная мышечная болезненность, которая в англоязычной литературе обозначается термином delayed onset muscle soreness (DOMS). Как правило, мышечная болезненность появляется через 6-12 ч после нагрузки. При очень сильной отставленной мышечной болезненности пик болевых ощущений наступает через 48-72 ч после нагрузки. Как правило, через 5-7 дней болевые симптомы исчезают (Armstrong, 1990).

Часто от крепатуры страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке, или спортсмены, которые при тренировке выбирают непривычные для себя виды нагрузки. Одной из специфических причин появления этот синдрома являются движения с эксцентрическим компонентом, при которых начало и конец мышцы удаляются друг от друга с одновременным напряжением мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). При этом возникают тормозящие или отрицательные силы, которые даже и в тренированных мышцах могут вызвать симптомы DOMS. Типичные примеры спортивной нагрузки, провоцирующей развитие отставленной мышечной болезненности, — бег под гору и спрыгивания. Помимо болевых ощущений для этого состояния характерно также значительное уменьшение мышечной работоспособности, особенно максимальной силы.

Причины крепатуры

В научной литературе приводится целый ряд гипотез, касающихся патофизиологии отставленной мышечной болезненности. Удивительно, что при беге под гору, после которого обычно возникает достаточно сильная боль в мышцах, наблюдается относительно незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и концентрации лактата (Dannecker et al., 2002). Следовательно, ни энергетическое утомление, ни повышенная кислотность не должны играть решающей роли при появлении болезненного ощущения в мышцах в данном случае.

Механизм возникновения болезненного утомления мышц при эксцентрической нагрузке заключается, по-видимому, в меньшем количестве двигательных единиц, рекрутированных для выполнения данного объема мышечной работы, по сравнению с концентрической нагрузкой (Clarksen, Sayers, 1999). Так, мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развить определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных мышечных волокон. Особенно это касается волокон II типа (быстрых мышечных волокон). Еще одной причиной может быть развитие слишком большого напряжения в растягивающихся мышцах, поскольку в них постепенно уменьшается перекрывание миофиламентов. Скорее всего, в основе отставленной мышечной болезненности лежат механические, а не метаболические причины.

Патофизиология отставленной мышечной болезненности

Начало изучению патофизиологии крепатуры положили исследования поперечного сечения мышц у людей и животных. Результаты гистологических исследований показали значительные структурные изменения Z-дисков и саркомеров, которые на снимке имели беспорядочный и деформированный вид (Liber, Friden, 2002). Также повреждения наблюдались в соединительной ткани мышц, миофиламентах и саркоплазматическом ретикулуме.

Повреждения клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводят к нарушению их целостности и, таким образом, оказывают влияние на внутри- и внеклеточную концентрацию ионами (ионный гомеостаз). Особенно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного посредника передачи сигнала, что приводит к изменению процесса электромеханического сопряжения. Нарушение целостности мембран приводит к попаданию в кровь белков мышц, прежде всего креатин-киназы (КК). Именно поэтому концентрация КК считается критерием оценки физиологического изнашивания мышц. При развитии отставленной мышечной болезненности в крови были также обнаружены и другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактат-дегидрогеназа и МНС-белки (рис. ).

 Запомните: крепатуру вызывают нарушения в утомленных мышцах вследствие структурной перегрузки. Она проявляется ультраструктурными изменениями мышц — нарушением саркомеров, Z-дисков, миофиламентов и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.

Вследствие структурного повреждения в мышцах развивается воспалительная реакция (Рупе, 1994). Воспаление — это реакция организма на повреждение ткани. Сначала наблюдается острая воспалительная реакция, которая характеризуется сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается и в воспаленную ткань проникают иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления. Одновременно с этим в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные медиаторы, цель которых — посредством химических сигналов (хемоаттрактантов) привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань. Уже через пару часов после эксцентрической нагрузки в плазме крови наблюдается значительное повышение содержания таких медиаторов, как интерлейкин-6 (ИЛ-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (Г-КСФ). В воспаленную ткань проникают гранулоциты и макрофаги (Рупе etal., 1994). Гранулоциты попадают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после нагрузки, а макрофаги — с некоторой задержкой (Kuipers et al., 1983; см. рис.). Целью иммунных клеток является устранение остатков разрушенных клеток и инициирование процессов ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости помимо проникновения иммунных клеток способствуют также поступлению в воспаленную ткань насыщенных белками тканевой жидкости и лимфы, что вызывает накопление жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Отек мышц наблюдается до 72 ч после эксцентрической нагрузки и считается поэтому важным фактором возникновения мышечной боли.

Процесс воспаления помимо локальной (т. е. находящейся в самой мышце) реакции всегда имеет системные проявления (т.е. измеряемые показатели крови). Системная реакция называется острофазовой реакцией, которая при отставленной мышечной болезненности, по всей видимости, вызывается высвобождением определенных веществ из мышечной ткани посредством макрофагов. Через 6-8 ч после интенсивной эксцентрической нагрузки значительно увеличивается концентрация так называемых острофазовых белков, которые синтезируются преимущественно в печени. Локальные и системные воспалительные процессы поддерживают одновременно заживление ран и восстановление поврежденных структур. Для этого, помимо всего прочего, также усиливается синтез белка в миофиламентах.

 Запомните: Непосредственно после нагрузки, провоцирующей крепатуру, наблюдается целый ряд явлений, связанных с развитием процессов воспаления в утомленных мышцах. Помимо высвобождения в периферическую кровь многочисленных медиаторов воспаления, в мышечную ткань проникают гранулоциты и макрофаги. Одновременно развивается отек мышечной ткани в связи со скоплением лимфы и тканевой жидкости. Также наблюдаются системные признаки воспаления, например высвобождение острофазовых белков.

Эффект повторной нагрузки

Исследователи уже давно установили, что при повторении спортивной нагрузки с эксцентрическими элементами симптомы отставленной мышечной болезненности значительно уменьшаются. Это явление называют эффектом повторной нагрузки (Eston et al., 2000). Оно заключается во временной адаптации мышц к какой-либо специфической нагрузке и возможно только после полноценного отдыха. Так, при последующей эксцентрической нагрузке, имеющей такую же интенсивность и продолжительность, как предыдущая, высвобождается меньшее количество креатинкиназы и уменьшается степень воспалительной реакции. Одновременно сокращаются продолжительность болевых ощущений и время восстановления максимальной силы. Этот эффект наблюдается от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka et al., 2001). Если по истечении этого периода не возникает новая нагрузка, провоцирующая отставленную мышечную болезненность, склонность мышц к болезненному утомлению опять увеличивается.

Профилактика и лечение крепатуры

В профессиональном и любительском спорте широко применяются многочисленные лечебные и профилактические мероприятия с целью предотвратить появление отставленной мышечной болезненности или смягчить ее последствия. Однако пробелы в понимании патофизиологии делают разработку эффективных методов затруднительной. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия, с помощью которой можно было бы восстановить целостность мышц и сократить период восстановления. Единственная научно доказанная возможность предотвращения выраженных симптомов мышечной болезненности заключается в тщательной разминке. Этот способ не предотвращает мышечную болезненность, но ослабляет ее симптомы. Растягивание мышц никоим образом не влияет ни на возникновение, ни на лечение данного состояния.

Широко распространенными лечебными мероприятиями являются холодные компрессы, ванны с водой переменной температуры, массаж, восстановительный бег на длинные дистанции, растягивание и нестероидные противовоспалительные препараты. Холодные компрессы и ванны с водой переменной температуры регулярно применяются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают никакого продолжительного воздействия ни на болевые ощущения, ни на биохимические показатели, ни на функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Также неэффективным является прием антиоксидантов, например аскорбиновой кислоты. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают длительного действия на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько ослабляет боль, но при этом не влияет на восстановление функции мышц.

Такие виды активного отдыха, как восстановительный бег на длинные дистанции и велоэргометрия, имеют прежде всего субъективный эффект воздействия на некоторые явления, сопутствующие DOMS (Dannecker et al., 2002). Широко распространенным терапевтическим методом при повреждении и утомлении мышц является массаж. Однако его эффективность в плане восстановления мышц является сомнительной, поскольку в исследованиях применялись очень разные техники массажа с различной частотой.

 Совет: Хотя в практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения отставленной мышечной болезненности. Единственным эффективным способом профилактики является тщательная разминка.

Источник: sportwiki

Что делать, чтобы не страдать от мышечной боли

(Казань, 27 марта, «Татар-информ»). Все, кто занимается спортом, сталкивается с крепатурой — мышечной болью после тренировок. В первую очередь от нее страдают те, кто только начал заниматься. Но и прокаченных в спорте людей она тоже беспокоит, обычно, когда они меняют вид тренировки и усиливают нагрузки. 

Крепатура возникает из-за очень маленьких разрывов мышечной и соединительной ткани и выделения молочной кислоты, она начинается спустя 6 — 12 часов после тренировки и длится от одного дня до недели. Звучит неприятно, но без этого никакого прироста мышечной массы не будет. Поэтому многие любители фитнеса называют такую боль приятной — она ведь свидетельствует о проделанной работе. Тем не менее крепатура приносит дискомфорт и может снизить работоспособность. 

Есть несколько способов облегчить мышечную боль. Первыми перечислим несколько несложных правил для тренировок:

— она должна начинаться с небольшой разминки на 5 — 10 минут;

— если вы только начали заниматься спортом, не гонитесь сразу за высокими результатами, работая на износ. Увеличивайте нагрузки постепенно — не более 10% за раз. Тренировки должны укреплять организм, а не истощать его нагрузками, к которым он еще не готов;

— если же вы искушенный поклонник фитнеса и хотите попробовать что-то новое, вам также понадобится немного терпения. В других видах тренировок будут прорабатываться альтернативные группы мышц в новом для организма темпе и это вызовет риск возникновения крепатуры;

— уделяйте время заминке — постепенного выхода из тренировки, чтобы восстановить дыхание и ритм сердцебиения. Полезно делать растяжку, которая снимет напряжение с мышц. 

В первые часы после тренировки важно обратить внимание на питание. Во-первых, как для восстановления мышц, так и для роста их массы нужен белок, он помогает выработать аминокислоты для заживления поврежденных тканей. Во-вторых, для восполнения запаса энергии потребуется немного углеводов (тут важно не переборщить). Эти потребности закроют блюда из таких продуктов, как курица, индейка или рыба, а также яйца, бобовые или протеиновые коктейли. 

В-третьих, спорт ускоряет метаболизм, а это значит, что организм дополнительно начинает нуждаться в питательных веществах. Именно поэтому спортсмены обращаются к специализированному питанию — в такой форме проще получать необходимое количество витаминов и минералов, чем из обычной пищи. Продукты сбалансированного питания для спортсменов любой подготовки есть у многих брендов. Например, линейка Herbalife24 от Herbalife Nutrition, предназначенная для употребления до, после и во время тренировок, как профессионалами, так и любителями. Коктейль Восстановление силы из этой линии содержит комплекс веществ, позволяющих мускулам быстро восстанавливаться и снижающих крепатуру: сывороточный белок, медленно усваивающийся казеин, аминокислоты и L-глутамин. А железо помогает кислороду проникнуть в мышечные ткани.

Помимо соблюдения правил безопасной тренировки и специального питания есть еще несколько способов избавиться от мышечных болей после тренировки. Для усиления кровообращения можно сходить в баню или сауну, что поможет мышцам расслабиться и быстрее восстановиться. Контрастный душ уменьшает воспаление. А еще можно сделать расслабляющий самомассаж, предварительно приняв горячую ванну.

Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Ридус

Боль в мышцах возникает каждый раз, когда вы начинаете тренироваться после долгого перерыва, увеличиваете интенсивность нагрузок или делаете новые упражнения, к которым ваше тело пока не привыкло. Если резкая боль в мышцах или суставах возникает прямо во время выполнения упражнения, это может быть признаком травмы, поэтому стоит остановить тренировку.

---

Но если боль в мышцах наступает примерно через 12—20 часов после тренировки, то это отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Хоть эти ощущения и неприятны, они полезны для мышц. И если вы дадите мышцам время на восстановление, то они станут сильнее. DOMS может длиться от одного до трех дней. Иногда неприятные ощущения в этот период могут быть настолько сильными, что хочется на стенку лезть. К счастью, есть несколько способов, которые помогут облегчить боль в мышцах после интенсивной тренировки.

Прикладывайте лед 

Согласно исследованию ученых из университета Лома-Линда (США) наложение холодного компресса на мышцы в течение 24 часов после тренировки отлично помогает уменьшить боль. А если сочетать такую терапию с легким массажем больных мышц, то она будет еще эффективнее. Например, можно заморозить маленькую бутылку с водой, обернуть ее тонким полотенцем и водить ей по мышцам так, словно это массажный ролик, в течение 5—10 минут.

© pixabay.com

Поролоновый валик 

Можно делать массаж мышц с помощью специального плотного поролонового валика. Он помогает снять напряжение в мышцах, уменьшает боль и улучшает восстановление. Проводить массаж с валиком лучше сразу после тренировки. Такие валики обычно есть в большинстве фитнес-клубов, но если нет, его можно приобрести в магазине спортивных товаров. 

Пейте воду 

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обезвоживание может усилить боль в мышцах. Не забывайте пить достаточное количество воды во время и после тренировки, особенно в жаркую погоду. Вода необходима не только для восстановления мышц, но и для синтеза белка и усвоения питательных веществ.

© pexels.com

Дайте отдых больным мышцам 

Необходимо давать больным мышцам время на восстановление, иначе их можно травмировать. Поэтому если вы делали упражнения на ноги, и теперь у вас болят все мышцы ног, пока они восстанавливаются, потренируйте, например, руки и спину. Затем снова поменяйте группу мышц.

Выпейте кофе перед тренировкой 

Чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки, перед ее началом можно выпить немного кофе, зеленого или черного чая. Употребление пяти миллиграммов кофеина на один килограмм массы тела может снизить боль в мышцах. Это подтверждает исследование ученых из университета Род-Айленда (США). Главное, не переборщите с кофеином. В больших количествах он может вызвать головную боль, перевозбуждение, тремор и т. д.

© pexels.com

Как облегчить боль в мышцах и предотвратить синдром DOMS

Что такое ДОМС?

Отсроченная болезненность мышц — это боль и напряжение в мышцах, которые вы чувствуете через 24-48 часов после более интенсивной тренировки, чем обычно. Это происходит, когда ваши мышцы не привыкли к нагрузке на мышечную ткань, в результате чего волокна образуют микроскопические разрывы. Эта нагрузка на мышцу вызывается активностью, при которой мышца сокращается и удлиняется, что приводит к растяжению мышц или DOMS с воспалительной реакцией.

К счастью, отсроченная болезненность мышц носит временный характер и часто длится всего несколько дней. В это время это может быть неудобно и болезненно. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если у вас возникли симптомы. Здесь мы рассмотрим, как облегчить боль в мышцах и предотвратить отсроченную болезненность мышц.

6 советов по снятию боли в мышцах

Лед

Ice можно использовать для снятия боли в мышцах после тренировки, чтобы снять отек и уменьшить воспаление за счет уменьшения притока крови к пораженному участку.Лучше всего применять холодную терапию в течение 48 часов в течение 10 минут, чередуя с тепловыми компрессами или горячими ваннами. Холодная терапия наиболее известна спортсменам как RICE: отдых, лед, сжатие, возвышение, помогает облегчить боль и онемение болезненных тканей, одновременно снижая риск повреждения тканей и отека.

Тепло

Применение тепла помогает ускорить процесс заживления болезненных тканей, улучшая кровоток и расслабляя мышцы. Такие вещи, как теплые компрессы, теплые ванны или душ, могут помочь уменьшить чувство скованности в теле, когда вы перенапрягаетесь на тренировке.Вы можете пережить следующие несколько дней отсроченной болезненности мышц с небольшой помощью вашего надежного теплового компресса и расслабляющих горячих ванн с солью Эпсома. Соль Эпсома или сульфат магния могут помочь уменьшить воспаление и расслабить больные мышцы.

Массаж

Есть ли в мире что-нибудь лучше массажа? Но это не просто потрясающее ощущение, оно помогает облегчить боль в мышцах, улучшая кровоток и снимая воспаление. Воспаление из-за отсроченной болезненности мышц вызывается микроскопическими разрывами мышечных волокон и окружающих тканей в результате выполнения новой или более тяжелой тренировки.Стимуляция области с помощью массажа может привести к поступлению в нее новой крови, насыщенной кислородом, что помогает избавиться от молочной кислоты, которая накапливается в мышцах. Вы можете сделать профессиональный массаж или самостоятельно помассировать больные места валиком из поролона.

Белок

Еще один способ облегчить боль в мышцах — употреблять белок до и после тренировки. Белок помогает укрепить мышечные волокна, которые были разорваны во время упражнений, наполняя мышцы энергией и уменьшая воздействие отсроченной болезненности мышц.После тренировки вам следует потреблять продукты или напитки, богатые белком, чтобы предотвратить болезненность мышц и помочь их восстановлению, поддержанию и росту. Вы должны стремиться к протеиновому коктейлю или батончику в течение 45 минут после окончания тренировки, мы рекомендуем наш протеиновый порошок из конопли какао и мяты, а если вы предпочитаете вкусные закуски, попробуйте наш рецепт протеиновых шариков.

Растяжка

Легкая растяжка может облегчить боль от отсроченной болезненности мышц, снимая напряжение и увеличивая диапазон движений.Ваши мышцы сокращаются во время тренировки, в результате чего мышечные волокна становятся короче. Растяжка удлиняет эти мышцы. Хотя это не поможет восстановить слезы, это может помочь облегчить чувство стеснения и заставить вас двигаться. Таким образом, вы должны стремиться к тому, чтобы выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки в виде сеансов разминки и заминки, чтобы помочь предотвратить и уменьшить влияние отсроченной болезненности мышц.

Гидрат

Отсроченное начало болезненности мышц может иметь более сильное влияние на наш организм, если мы обезвожены, поскольку доставка питательных веществ к мышцам замедляется, вызывая болезненность и судороги в мышцах.Важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы помочь восстановлению и росту мышц. Когда вы участвуете в более тяжелой тренировке, вашим мышцам требуется больше кислорода и воды для перекачки крови, поэтому вам нужно убедиться, что вы гидратированы и восполняете жидкость, теряемую с потом. Потоотделение может вызвать недостаток электролитов, что может повлиять на выраженность отсроченной болезненности мышц, поэтому старайтесь пить много воды и есть продукты с достаточным содержанием калия и натрия, такие как бананы, кокосы и изюм.Почему бы не попробовать наш протеиновый рецепт бананового хлеба или наши восхитительные протеиновые шарики с ванилью, кокосом и лаймом, которые помогут вам повысить уровень калия и протеина, необходимые для достижения наилучших результатов и помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

Если вы намереваетесь увеличить интенсивность вашей программы упражнений, вы можете предпринять некоторые другие меры для предотвращения отсроченной болезненности мышц до и во время тренировки.

• Постепенно увеличивайте интенсивность, вес или продолжительность занятий. Увеличивайте свою программу небольшими порциями, сессия за сессией, чтобы у ваших мышц было время привыкнуть к большим трудностям.
• Добавьте разминку и разминку до и после тренировки. Убедитесь, что ваши мышцы разогреты и готовы к работе, и после этого у вас есть время, чтобы расслабиться и растянуться.
• Поддерживайте форму и технику, чтобы не допустить травм или чрезмерного использования непреднамеренных мышц.
• Продолжайте двигаться во время тренировки, чтобы к мышцам постоянно поступала свежая кровь.

Если вы хотите получить дополнительную информацию о том, как уменьшить боль в мышцах, свяжитесь с нами в Happy Way, и мы будем рады указать вам правильное направление и дать вам профессиональный совет о преимуществах сывороточного и веганского белков. порошок для уменьшения мышечной боли.

8 советов, как избавиться от боли после тренировки

Посещение тренажерного зала? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль и боли, которые вы испытываете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что не ВСЕХ заболевают ДОМСОМ, и у некоторых это бывает хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалете после тяжелого приседания накануне). Так что не слишком много потейте, если вы выпали из спортзала, но все еще можете ходить на следующий день.

Но если у вас до заболели после тренировки, есть несколько проверенных и проверенных средств, которые могут помочь облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный регбист Олли Фрост объясняет, как:

1. Ешьте вишню

Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений, действуя как воспалительный агент. Вишня увеличит приток кислорода к вашим мышцам, нейтрализуя потенциальный ДОМ.Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Попробуйте спать как младенец

Одна ночь недосыпания может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки. К счастью, упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна необходимо включить все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят нечто, называемое «синим светом», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Протеиновые коктейли или батончики для шеи после тренировки? Это круто, но убедитесь, что вы также получаете достаточное количество белка из других источников. Обработанным белковым продуктам, в частности изолированным белковым добавкам, не хватает списка жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в продуктах, которые естественным образом содержат белок. Природные источники белка, такие как арахис, например, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций.Да, протеиновые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников белка, это ускорит выздоровление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион продуктов, таких как темная зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет снизить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом тяжелых упражнений и интенсивных тренировок.Преимущество уменьшения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать боль после тренировки!

5. Работайте над своей мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. Будучи младенцами, мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере взросления из-за бездействия и образа жизни этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе своего тела, работая с полным диапазоном движений, и уделяйте каждому сосредоточенное время.Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движений и поможет предотвратить травмы, одновременно увеличив время восстановления после тренировки. Валик из поролона — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Принять холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Холодная терапия поможет восстановить разрывы мышечной ткани после интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению продуктов жизнедеятельности (таких как молочная кислота) из организма и, как следствие, помогает уменьшить болезненность мышц.Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с эпсомом или солями для ванн с магнием — их можно дешево купить в магазине Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличивает время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость — вы можете легко добавить ее в рецепты для пикантных блюд.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к спазмам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, а это значит, что на следующий день вы будете болеть сильнее. Чтобы восполнить потерю электролитов и натрия во время тренировки, выпивайте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.

Олли Фрост — посол бренда KP Nuts

Следуйте за Лорен в Instagram здесь

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит, глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения в мышцах после новой тренировки или когда вы напрягались сильнее, чем обычно?

Если да, не волнуйтесь.Это называется «отсроченная болезненность мышц», также известная как DOMS, и часто встречается, когда вы увеличиваете интенсивность или продолжительность тренировки или когда вы впервые пробуете новое занятие. Исследования также показывают, что жесткость мышц, скорость сокращения, утомляемость и угол сокращения могут играть роль в развитии DOMS.

Симптомы, связанные с DOMS, включают:

• Потеря прочности: достигает пика сразу или в течение 48 часов
• Боль: достигает максимума через 1-3 дня после тренировки
• Чувствительность мышц: достигает пика через 1-3 дня после тренировки
• Скованность: достигает максимума через 3-4 дня после тренировки
• Отек: максимум через 3-4 дня после тренировки

DOMS возникает в результате разрыва миофибрилл, также известного как растяжение мышц.Это вызывает воспалительную реакцию с внутримышечной жидкостью и сдвигом электролитов, что приводит к появлению симптомов DOMS. Не о чем беспокоиться, это нормальный и естественный процесс адаптации и укрепления наших мышц.

В этой статье мы расскажем вам 6 советов, как уменьшить боль в мышцах после тренировки!

Советы по купированию боли в мышцах и болезненности

Легкие упражнения

Легкие упражнения, также известные как активное восстановление, оказались эффективным средством для снятия боли в мышцах после тренировки, особенно для восстановления силы.

Хотя легкие упражнения, вероятно, последнее, что вы хотите делать при DOMS, мягкие восстанавливающие движения активного восстановления могут помочь растянуть больные мышцы и увеличить кровоток, который, в свою очередь, отправляет больше кислорода в ваши мышцы, чтобы стимулировать восстановление.

Именно здесь занятия пилатесом или йогой могут быть действительно полезными и полезными в процессе восстановления. Пилатес ориентирован на безударные упражнения, которые направляют ваше тело через диапазон движений и мягкую активацию мышц, чтобы помочь кровообращению и восстановлению.

Сон

Важность сна в восстановлении мышечной боли часто недооценивается, однако, если вы спите 6 часов или меньше ночью, это может значительно повысить риск получения травмы.

Хороший режим сна необходим для достаточного восстановления после мышечной боли и повреждений после интенсивных тренировок. Во время сна уровень человеческого гормона роста (HGH) достигает пика, который стимулирует синтез белка, способствуя восстановлению мышц. Когда сон ограничен, организм вырабатывает меньше гормона роста, что ухудшает синтез белка и приводит к неполному восстановлению мышц.

Диета

Диета также играет действительно важную роль в уменьшении или прекращении мышечной боли после тренировки.

Убедитесь, что в ваш ежедневный рацион входит много качественных белков, цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и полезных жиров для поддержки процесса адаптации мышц.

В дополнение к этому, вы также должны восполнить запасы белков и углеводов после тренировки.

Доказано, что продукты помогают при боли в мышцах:

1. Кислый вишневый сок : Исследования показывают, что терпкий вишневый сок может ускорить восстановление и уменьшить мышечные боли и повреждения.Просто добавьте его в протеиновый смузи для облегчения приема.
2. Творог : с высоким уровнем защиты, один из лучших источников казеинового протеина и содержащий аминокислоту лейцин, как известно, омолаживают больные мышцы и ускоряют процесс восстановления.
3. Куркума : Добавьте куркуму в кашу, яйца, смузи или кофе, чтобы уменьшить мышечную боль.
4. Кофе : чашка или две кофе примерно за час до тренировки могут помочь значительно уменьшить мышечную боль.
5. Лосось : Лосось, содержащий противовоспалительные жиры, антиоксиданты и белок, является идеальной закуской после тренировки.
6. Яйца : В качестве источника белка, а также аминокислоты лейцин, яйца являются отличным выбором, чтобы помочь уменьшить эффекты DOMS после напряженных упражнений.
7. Банан : Бананы — отличный способ повысить уровень инсулина, чтобы направить белок в мышцы и, в свою очередь, помочь восстановлению и росту мышц.

Продукты, которых следует избегать при болях в мышцах:

1. Сахар : Сахар, как известно, является воспалительным, что может усугубить болезненность мышц, поэтому разумно сократить потребление сладких продуктов в дни тренировок.
2. Алкоголь : Как известно многим из нас, алкоголь обезвоживает вас, что может вызвать болезненные ощущения. Исследования также показывают, что алкоголь может влиять на кровоток и восстановление мышц.

Массаж

Массаж широко используется в качестве лечебного средства для облегчения боли в мышцах после физических упражнений.

Исследования показывают, что массаж, выполняемый после упражнений, но до появления DOMS, может уменьшить тяжесть мышечной болезненности на 20-40% из-за его способности уменьшать отек и CK в плазме.КК плазмы относится к ферменту (или типу белка), называемому креатинкиназой, который присутствует в вашей крови. Уровень CK обычно повышается после травмы скелетных мышц или физических упражнений.

Хотя существует мало доказательств, описывающих эффекты массажа, известно, что они увеличивают кровоток и лимфоток, что может улучшить удаление болевых субстратов, которые накапливаются в травмированной области.

В Complete Pilates мы тесно сотрудничаем с нашей командой по мягким тканям, чтобы пациенты имели доступ к массажной терапии наряду с занятиями пилатесом.

Погружение в холодную воду

Погружение в холодную воду — это форма криотерапии, при которой тело погружают в холодную воду (≤15˚C / 59˚F) на период от 1 до 15 минут сразу после тренировки, чтобы уменьшить эффект DOMS.

Дома этого можно добиться, приняв холодную ванну после тренировки. Это немного похоже на эту технику, некоторые люди ее любят или ненавидят, но она действительно может помочь уменьшить болезненность мышц!

Исследования показывают, что температура холодной воды, как полагают, снижает воспалительную реакцию на повреждение мышц в результате сужения сосудов, что, в свою очередь, снижает диффузию жидкости после упражнений.

Компрессионное лечение

Компрессия часто рекомендуется и используется в клинике для уменьшения мышечной боли, воспалительных реакций и отека в результате травм. Есть также данные, свидетельствующие о том, что такие методы лечения эффективны для снятия боли в мышцах после тренировки, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы прийти к убедительным выводам.

Такие средства, как компрессионные рукава, часто используются спортсменами из-за их способности улучшать кровообращение за счет расширения стенок артерий, что, в свою очередь, увеличивает приток крови и, следовательно, кислорода к мышцам.Повышенное кровообращение предотвращает накопление молочной кислоты, укрепляет лимфатическую систему и уменьшает воспаление, что способствует работоспособности и восстановлению.

Сводка

В Complete Pilates вся наша команда прошла обширную подготовку в области клинического пилатеса. Если у вас травма или мышечная боль, один из наших физиотерапевтов может оценить вашу травму и точно определить, что происходит и как мы можем помочь. Затем мы можем адаптировать программу под вас и обеспечить ваш прогресс.

Мы предлагаем оборудование для пилатеса в Лондоне, а также онлайн-занятия пилатесом, которые могут быть индивидуальными или групповыми. Классы включают

• Назад к основам: это групповое онлайн-занятие подходит для всех, кто хочет вернуться к основам или имеет текущую травму.
• Промежуточные и продвинутые классы: это групповое онлайн-занятие отлично подходит для тех, кто хочет решить сложную задачу и уже хорошо разбирается в движениях.
• Индивидуальные занятия. Это наша специальность, так как мы можем индивидуально оценить вас и спланировать ваши занятия.

ДОМС: что это такое и как лечить

Вылечить болезненность мышц после тренировки может быть сложнее, чем вы думаете.

Томас Барвик / Getty Images

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не знаете о «мышечной лихорадке», от которой страдают спортсмены и тренирующиеся во всем мире.Это делает ваши мышцы болезненными и усталыми, а в тяжелых случаях может вывести вас из тренажерного зала на несколько дней.

Ученые изучали это явление десятилетиями, но до сих пор не понимают, почему именно это происходит. Однако у этого состояния есть название: болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

Почти каждый, кто занимается какой-либо физической активностью, в какой-то момент испытает DOMS. Вот что вам нужно знать о профилактике и лечении.

Сейчас играет: Смотри: Fitbit Versa 2 и Fitbit Premium обещают обновить мой…

3:49

Что такое ДОМС?

DOMS — это мышечная боль, возникающая после того, как вы приступили к физической активности. Это часто называют «мышечной лихорадкой», потому что, в зависимости от тяжести, ваши мышцы могут ощущаться не только болезненными, но и слабыми и болезненными.

Симптомы DOMS, на которые следует обращать внимание, включают:

• Боль и болезненность в мышцах
  
• Нарушение диапазона движений
• Стеснение и скованность
• Отек пораженных мышц
• Слабость пораженных мышц
• Мышечная усталость или общее тело усталость

Не путайте DOMS с острой мышечной болезненностью, которая представляет собой жжение, ощущение «накачки», которое вы испытываете во время тренировки.Острая мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты и обычно проходит, когда вы прекращаете тренироваться.

Как долго длится DOMS?

Трудно сказать из-за привередливой настройки графика. Симптомы DOMS обычно проявляются как минимум через 12 часов после тренировки, но чаще всего через 24 часа. Пик боли наступает через два-три дня после тренировки, а затем начинает уменьшаться. Вы можете по-прежнему чувствовать себя напряженным или немного болеть в течение недели после тренировки, вызывающей DOMS.

Можно ли лечить ДОМС?

По данным науки, нет. На данный момент нет научно обоснованного ярлыка для DOMS — время — единственное лечение.

Однако вы можете облегчить себе боль, имея дело с DOMS. Просто знайте, что после того, как исчезнут немедленные обезболивающие, вы все равно будете болеть, но, возможно, не так больно. Чтобы уменьшить болезненность, вы можете попробовать:

Можете ли вы предотвратить ДОМС?

Возможно, вам не удастся избежать DOMS, особенно если вы новичок в упражнениях или выполняете программу упражнений, которая предполагает постоянное увеличение интенсивности.Однако вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть DOMS:

• Разминка перед тренировкой: Разминка подготавливает ваше тело к интенсивным стимулам вашей тренировки.
• Охлаждение после тренировки: Помогите своему телу вернуться в состояние покоя, охладившись с помощью движений низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде) и растяжек. Растяжка не предотвратит DOMS, но поможет сохранить подвижность и гибкость.
• Используйте методы восстановления как можно скорее: Массаж, криотерапия, компрессионная терапия и другие методы восстановления обычно работают лучше всего, если их использовать сразу после тренировки.
• С умом относитесь к интенсивности: Медленно набирайте тренировки, чтобы наращивать силу и выносливость, снижая вероятность переутомления мышц.

Нужно ли мне отдыхать, если у меня DOMS?

Не обязательно. Фактически, бездействие может усугубить ДОМС, потому что малоподвижный образ жизни не способствует кровотоку. Возможно, вы захотите избежать упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, но вы определенно можете выполнить небольшие упражнения с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS).Это может выглядеть как 30 минут легкой езды на велосипеде, часовая прогулка или легкий поток йоги.

Если у вас болит только одна область — скажем, ноги — вы можете без проблем потренировать верхнюю часть тела. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют разделение групп мышц, чтобы они могли продолжать тренировку, даже если некоторые группы мышц болят.

Означает ли DOMS, что у меня была хорошая тренировка?

Опять же, не обязательно. Многие люди ассоциируют DOMS с улучшением физической формы, но это не всегда так.Это правда, что болезненность означает, что ваше тело адаптируется к новому раздражителю; например, больше повторений или больший вес. Но DOMS также может возникать в ответ на совершенно новое движение или деятельность, например, впервые заняться скалолазанием.

Вам не нужно подталкивать себя к DOMS каждый раз, когда вы тренируетесь. Фактически, большинство фитнес-тренеров не рекомендуют это делать, потому что тяжелые или повторяющиеся DOMS могут фактически препятствовать вашему прогрессу.

DOMS может возникнуть после подъема более тяжелого веса, выполнения большего количества повторений или попытки нового действия или движения в первый раз.

Westend61 / Getty Images

Другой вид мышечной болезненности

Перед тем, как отправиться в путь, вы должны знать, что есть еще один распространенный тип мышечной болезненности, который можно вылечить. Миофасциальные триггерные точки — также называемые мышечными узлами — представляют собой чувствительные точки в мягких тканях.

Ученые еще не понимают истинную природу триггерных точек, но наиболее распространенное объяснение описывает их как небольшие участки сильно сокращенных мышц, которые не получают достаточного кровотока.

Триггерные точки могут возникнуть после интенсивных упражнений, таких как DOMS, но, в отличие от DOMS, триггерные точки длятся дольше и поддаются раздражающим, стойким болям, если с ними не справиться. При толкании или толкании триггерные точки вызывают острую стреляющую боль.

Вы также можете отличить триггерные точки от DOMS, рассматривая площадь поверхности вашей боли: локализована ли она, например, напротив вашей лопатки, или затрагивает всю группу мышц, например нижнюю часть спины?

Хорошая новость в том, что вы можете легко лечить триггерные точки, не повредив свой кошелек.

Самомиофасциальный релиз, или пенный прокат, является наименее дорогим и простым способом избавиться от мышечных узлов. Это не волшебное лекарство, но оно может способствовать притоку крови к активным точкам и расслаблению их из состояния сверхсокращенности. Нагревание мышечного узла также может помочь ему расслабиться.

Если вы действительно хотите врезаться в мышечный узел, попробуйте перкуссионную терапию, но имейте в виду, что эти мощные массажные пистолеты могут повредить нежные участки мышц.

Настоящая медицинская терапия для триггерных точек, обычно предназначенная для людей с тревожно высокой концентрацией триггерных точек или миофасциальным болевым синдромом, выходит за рамки одноразовых методов, таких как прокатка пены, для поиска основных медицинских факторов.

Если вы испытываете сильную хроническую мышечную боль любого типа, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как справиться с болью после тренировки | Пошаговое руководство

Если вы страдаете от боли после тренировки и не знаете, как от нее избавиться, вот несколько советов, которые могут помочь вам найти облегчение.
СВЯЗАННЫЕ: 9 растяжек и упражнений при ишиасе для снятия боли

Пошаговое руководство по облегчению боли после тренировки

Шаг 1. Нанесите горячий или холодный компресс

Используете ли вы горячий или холодный компресс, зависит от обстоятельств.
Холодный компресс может уменьшить воспаление, а уменьшение отека также может помочь уменьшить боль после тренировки. Горячий компресс помогает минимизировать болевые сигналы и напряжение, что приводит к некоторому уменьшению боли.
Вы можете применять любую из этих процедур несколько раз в день, пока не почувствуете улучшение.

Шаг 2: оставайтесь гидратированными

Исследования показывают, что обезвоживание может усилить болезненность мышц и послетренировочную боль, поэтому вам необходимо продолжать пить воду. Вода в первую очередь вымывает отходы из организма, а когда мышцы ломаются, они выделяют токсины и продукты жизнедеятельности, которые вызывают болезненность мышц.
Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, и вы можете выбрать пищу с высоким содержанием воды, такую ​​как апельсины, арбуз, огурец и сельдерей.

Шаг 3. Сделайте легкую растяжку

Легкая растяжка может помочь вам увеличить диапазон движений при болях в мышцах и снять напряжение, благодаря чему вы почувствуете себя лучше. Просто помните, что нельзя перетягивать, так как это может заставить ваши мышцы снова стать напряженными, потому что ваше тело сопротивляется.
Потянитесь, пока не почувствуете легкое сопротивление, оставайтесь в этом положении от 5 до 10 секунд, а затем повторяйте как можно чаще.

Шаг 4: Выполните легкое упражнение

Хотя ваши мышцы уже сильно пострадали от интенсивных тренировок, легкие упражнения могут помочь вам облегчить боль. Он обеспечивает правильную циркуляцию крови по всему телу, позволяя питательным веществам, особенно аминокислотам или «строительным блокам», переноситься в вашу кровь, помогая быстрее восстанавливать поврежденные мышцы.
Чем быстрее эти строительные блоки попадут в вашу мышечную ткань, тем быстрее будет восстановление после тренировки.Вы можете просто выполнять упражнения с собственным весом, такие как воздушные приседания, выпады при ходьбе и ягодичные мосты.

Шаг 5. Используйте свои болезненные мышцы

Может быть, не стоит использовать больные мышцы при выполнении повседневных дел, но на самом деле все наоборот. Их использование не ухудшит состояние, так как они растягивают и двигают мышцы, уменьшая их напряжение.
Если наиболее пораженная область находится в ваших руках и плечах, вы можете выполнять осторожные и повторяющиеся движения руками, поднимая их вверх, когда вы достигаете чего-то высокого.Вы также можете осторожно поднимать предметы, например переносить легкие предметы из одного места в другое.

Шаг 6. Потребляйте достаточно белка

Белок — мощное питательное вещество, которое помогает наращивать мышечную массу и поддерживать ее. Однако вам не нужно чрезмерно потреблять белок, когда у вас болят мышцы.
Рекомендуется принимать 1,4 г белка на килограмм веса тела, тогда как для активных людей с весом 150 фунтов рекомендуется 95–136 г в день. Вы можете разделить потребление на все приемы пищи.
Ниже приведены некоторые источники белка:

• соевые продукты, такие как тофу
• фасоль и бобовые
• Семена и орехи
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• яиц
• нежирное мясо

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения на растяжку для напряженной или болезненной спины

Шаг 7: Увеличьте потребление жирных кислот

Воспаление — основная причина болезненности и боли в мышцах. Один из способов уменьшить отек — потреблять и увеличивать количество полезных жирных кислот, таких как омега-3, поскольку они уменьшают воспалительную реакцию вашего тела.
Вы можете принимать добавки с омега-3 или есть продукты, богатые омега-3, например следующие:

• соевые бобы
• грецкие орехи
• лосось
• рапсовое масло
• сардины
• Семена чиа
• скумбрия
• семена льна

Шаг 8: Съешьте ананас или выпейте терпкий вишневый сок

Ананасы содержат бромелайн, фермент с противовоспалительным действием, аналогичным свойствам противовоспалительных препаратов.Женщины в возрасте от 19 до 30 лет и мужчины в возрасте от 19 лет должны потреблять 2 чашки ананаса в день.
Один из отличных послетренировочных напитков — терпкий вишневый сок, поскольку он обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить мышечную боль и воспаление в организме. Рекомендуется пить этот сок два раза в день.

Шаг 9. Включите в свой рацион мед манука

Мед манука обладает уникальным вкусом, мягче и гуще по текстуре по сравнению с обычным медом. Он обладает противовоспалительным действием, что помогает уменьшить отек мышц после тренировки.
Мед также богат углеводами, которые необходимы для пополнения запасов гликогена для доставки топлива телу и транспортировки белка в поврежденные мышцы. Вы можете смешивать небольшое количество меда манука, чтобы подслащивать горячие напитки каждый день, или добавлять его в свои полезные рецепты, если применимо.
Гликоген Определение: многоразветвленная форма глюкозы, хранящаяся в организме живых существ в качестве топлива или пищи.

Шаг 10: Сделайте самомассаж

Самомассаж при болях в мышцах — хороший способ уменьшить боль после тренировки, потому что вы можете контролировать оказываемое давление.Это позволяет вашим мышцам расслабиться и растянуться, чтобы снять напряжение.
Вы можете сосредоточиться на массаже тех участков, где болезненные ощущения действительно сильны, а затем распространить массаж на другие участки тела. Только убедитесь, что вы не переусердствуете.

Шаг 11: Хорошо отдохните

Хотя все же рекомендуется делать несколько легких движений, если вы испытываете мышечную боль и болезненность, хороший отдых также должен быть другим приоритетом.
Нет ничего лучше, чем сон, когда ваше тело говорит вам об этом, и расслабление после выполнения легких упражнений и растяжек.Просто лежа в постели или сидя на диване, вы можете расслабиться.

Шаг 12: Примите противовоспалительные препараты

Прием безрецептурных противовоспалительных препаратов, таких как напроксен, ибупрофен и аспирин, может помочь уменьшить отек мышц, а также уменьшить боль по мере исчезновения воспаления. Хотя эти препараты легко доступны, все же лучше сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их, чтобы получить надлежащие медицинские рекомендации, особенно когда боль и болезненность со временем усиливаются.

Вот короткое видео о том, как уменьшить болезненность во время тренировки от Athlean-XX для женщин:

Следование этому пошаговому руководству поможет вам быстрее восстановиться после послетренировочной боли и болезненности мышц.
Попробуйте применить эти замечательные советы после тренировки, когда почувствуете боль после интенсивной тренировки. Они помогут вам избавиться от ненужных болей и воспалений.
Какие еще советы по облегчению послетренировочной боли вы можете добавить к приведенному выше руководству? Делитесь ими в комментариях.
Далее:

болезненность мышц с отсроченным началом | Как предотвратить и лечить ДОМС

Если вы когда-либо заканчивали тяжелую пробежку, хлопали себя по спине за то, что все еще могли стоять, а затем просыпались через два дня с ощущением, будто кто-то ударил молотком по каждой мышце, поздравляю: вы испытали DOMS .

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины , он обычно начинается не менее чем через 12–24 часа после тренировки, и «достигает пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем начинает спадать», добавляет

Наташа Трентакоста , М.D., специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.

Вы можете отличить DOMS от острой мышечной болезненности — что вы чувствуете во время или сразу после тренировки — потому что она усиливается после тренировки. С DOMS «два дня после этого всегда хуже, чем день после», — говорит Зак Картер, C.S.C.S., физиолог по реабилитации и спортивной терапии в клинике Cleveland Clinic . Боль может варьироваться от легкой до сильной, изнуряющей, и вы можете чувствовать нежность или болезненность на ощупь в течение пяти дней после тренировки.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

Что вызывает DOMS?

Не каждая тренировка вызывает DOMS, но все упражнения вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. «Это особенно верно, когда мышцы не подвергались нагрузкам в течение длительного времени или в такой интенсивной форме», — объясняет Трентакоста (подумайте: ваша первая повторная тренировка в гору или спринте после перерыва). «Эти микроповреждения вызывают отек и воспаление в тканях, окружающих мышечные волокна, которые могут активировать определенные нервные окончания, в частности те, которые передают тупые, ноющие болевые сигналы.

Но не паникуйте — эти крошечные слезы на самом деле полезны. «Травма, которая возникает в мышцах во время напряженных упражнений, необходима для наращивания мышц и увеличения силы», — объясняет Трентакоста. «Если дать время и питательные вещества для самовосстановления, мышца выйдет из нее сильнее, чем до упражнения — это часть процесса физической адаптации». Вот почему так важно дать себе должное время для восстановления после интенсивной тренировки.

DOMS обычно вступает в игру, когда вы вводите слишком большую новую переменную в свои тренировки — более быстрый темп, более тяжелые веса, другую местность — и ваше тело не совсем к этому подготовлено.Вы также с большей вероятностью испытаете это после эксцентрических упражнений (разгибание руки во время сгибания бицепса) и упражнений высокой интенсивности.

«Бицепсы действуют как тормозная сила, чтобы противостоять силе тяжести при снижении веса, что увеличивает нагрузку на клеточные структуры мышц, что приводит к более серьезным воспалительным травмам», — говорит Трентакоста. То же самое происходит с квадрицепсом, когда вы бежите под уклон. А когда вы работаете с большей интенсивностью, вы также наносите больший вред мышцам.

Это не обязательно делает DOMS плохим. «Это просто то, что вам полезно субъективно осознавать и извлекать уроки», — говорит Картер. «После того, как вы испытали это, вы знаете, что в следующий раз вам не следует делать такой резкий скачок в уровне интенсивности».

Могу ли я работать с DOMS?

Вы можете почувствовать скованность и болезненность, но вы можете бегать, испытывая DOMS, особенно если болезненность легкая. «Движение и продолжение упражнений действительно могут помочь уменьшить боль и уменьшить скованность, связанную с DOMS», — говорит Трентакоста.«Я бы порекомендовал восстановительные пробежки от легкой до умеренной интенсивности, когда вы страдаете от DOMS, и избегайте спринтов и высокоинтенсивных интервальных тренировок».

Если вы все-таки выйдете на улицу и побегете, вы, скорее всего, не повредите свои мышечные волокна, — добавляет Картер. Просто знайте, что способность ваших мышц давать вам 100-процентный уровень усилий не будет из-за деградации на клеточном уровне. «Возможно, вы не так плохо себя чувствуете, но вы вряд ли сможете выполнять более интенсивные шаги, потому что ваши мышцы не могут сокращаться так, как им нужно, или выводить CO2 из ваших мышц достаточно быстро, чтобы поддерживать оборот там, где он вам нужен , — поясняет он.

В течение следующих двух или трех дней вам лучше заниматься менее интенсивными видами деятельности, такими как езда на велосипеде, плавание или ходьба, вместо бега или, по крайней мере, бегать в гораздо более медленном темпе и усилиях.

Если ваша боль действительно сильная, не бойтесь взять полный день отдыха. «Если вы столкнулись с DOMS, вы не сможете ускорить выздоровление», — говорит Картер. «Телу нужно время, чтобы закончить восстановление, чтобы вы могли вернуться туда сильнее, чем раньше.«И если вы где-либо испытываете резкую колющую боль, обратитесь к врачу — это может указывать на более серьезную травму, не имеющую отношения к DOMS.

Как лечить DOMS

DOMS — это своего рода похмелье для ваших мышц: единственное реальное лечение — это время. Однако, в отличие от похмелья, вы не хотите садиться на диван. «Когда вы двигаетесь, ваша кровь будет циркулировать по всему телу, чтобы мышцы могли принимать все необходимое для ускорения процесса регенерации и заживления», — говорит Картер.Помимо этого, существуют методы, которые могут помочь облегчить симптомы, не заставляя вас прибегать к лекарствам.

Местный анальгетик на основе ментола уменьшал боль в одном исследовании 2019 года , опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise ; Люди, которые использовали местную арнику, также сообщили о меньшей мышечной болезненности в течение 72 часов после тренировки, как показало более старое исследование , опубликованное в European Journal of Sport Science . Холодная терапия тоже может помочь.Согласно обзору научной литературы, опубликованному в Sports Medicine , погружение всего тела в холодную воду — от 50 до 59 ° F — на 10-15 минут может снизить интенсивность DOMS.

Многие люди рекламируют ношение компрессионной одежды после тренировки, чтобы уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции, и одно исследование в журнале Journal of Exercise Rehabilitation подтвердило это. Но более поздний системный обзор научной литературы, опубликованный в журнале Open Access Journal of Sports Medicine , показал, что большинство исследований показывают, что люди испытывают более низкое восприятие болезненности мышц при ношении их, и рекламируют эффект плацебо по сравнению с любым доказанным эффектом. физиологические маркеры.Однако мозг — мощный инструмент!

Следует избегать приема нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин и ибупрофен. Эти безрецептурные препараты «подавляют простагландины, которые вырабатываются вашим организмом, чтобы помочь стимулировать заживление мышечных стволовых клеток, что может препятствовать синтезу мышечного белка» — a.k.a. — это важный этап ремонта, — говорит Трентакоста. Их можно использовать спорадически в течение длительных тренировок, добавляет она, «но не следует рефлекторно лечить боль в мышцах каждый раз с помощью НПВП.”

Как предотвратить DOMS в будущем

Сразу после тренировки есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить DOMS. Согласно исследованию из Clinical Journal of Sport Medicine , было показано, что использование тепловых обертываний или замачивание в теплой ванне сразу после тяжелых упражнений снижает вероятность отсроченного возникновения мышечной болезненности.

Если вы знаете, что вам предстоит тяжелая прогулка по палубе, запланируйте массаж на потом. Люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем те, кто не получал массаж после тренировки, как показал обзор 2017 года нескольких исследований (48 часов после этого, похоже, помогли сработать). лучший, FWIW).

Не можете разориться на массаж? Согласно исследованию , опубликованному в Journal of Clinical and Diagnostic Research , было показано, что устройства с ударной технологией, такие как Hyperice Hypervolt или Theragun, столь же эффективны, как и массаж, в предотвращении DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление валков R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

Самое главное, убедитесь, что вы постепенно увеличиваете интенсивность своей активности с течением времени, вместо того, чтобы внезапно вводить более тяжелые или более длинные бега.«Вы всегда должны начинать с небольшого объема, небольшого веса и низкой интенсивности, а затем постепенно увеличивать скорость», — говорит Картер.

И после каждой тренировки убедитесь, что вы употребляете достаточное количество воды, углеводов, жиров и белков для подпитки своего тела и хорошего сна. «Вы должны дать своему телу инструменты, необходимые для начала процесса исцеления», — говорит Картер.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 способов уменьшить болезненность мышц

Болезненность мышц… вы уже чувствовали это раньше, и вы почувствуете это снова. Все мы проходим через это, отлично тренируясь в тренажерном зале, и просыпаясь на следующее утро с невероятной болью.Для некоторых из нас наши воспаленные мышцы — награда, для других мы определенно могли бы обойтись без этого. В любом случае … нам всем больно.

Хорошие новости… Согласно Myosynthesis, «мышцы со временем приспосабливаются к болезненности. Если вы не привыкли выполнять какое-то конкретное упражнение или деятельность, вы можете рассчитывать на то, что на следующий день или два у вас возникнут боли. Но если вы будете продолжать в том же духе, скоро вы перестанете болеть ».

Итак, да, мы обсудили тот факт, что болезненность мышц не будет длиться вечно.А пока… мы все еще терпим боль. Что, если бы я сказал вам, что могу помочь вам немного облегчить эту боль? Да, есть способы уменьшить болезненность мышц. Вам не нужно постоянно терпеть эту боль.

Ниже приведены 8 способов облегчить мышечную болезненность

1. Растяжка

Согласно livestrong.com, «растяжка увеличивает кровообращение, может помочь восстановить мышечный дисбаланс, увеличить диапазон движений и снизить риск продолжающихся болей. и боли из-за неправильной осанки или напряженных мышц.В частности, увеличение диапазона движений также может помочь улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм ». Поэтому растяжка после тренировки творит чудеса! Это поможет уменьшить болезненность, которую вы можете перенести на следующий день.

2. Кардио на следующий день

Выполнение кардио на следующий день после тренировки с отягощениями поможет уменьшить болезненность мышц. Как? Что ж, кардио помогает разогреть мышцы, в свою очередь, облегчая вам растяжку и восстановление.

3. Увеличение протеина

Согласно accentral , «Во время тренировки организм естественным образом направляет энергию и аминокислоты для поддержки мышечных сокращений, а не синтеза белка. После тренировки мышцы проходят фазу восстановления. Фаза восстановления — это восстановление мышц. Энергия и аминокислоты используются в синтезе белка, который помогает восстанавливать мышцы. Разрывы мышц, возникающие во время тренировки, требуют для восстановления протеина.«Попробуйте выпить протеиновый коктейль или добавить в свой рацион орехи.

4. Увеличьте количество углеводов

Согласно ACTIVE , «без источника углеводов после тренировки ваше тело не сможет вырабатывать инсулин — гормон, который стимулирует наращивание мышц. Углеводы также помогают заменять гликоген в мышцах и печени, чтобы восполнить запасы энергии ». Типы углеводов включают крахмал и клетчатку.

5. Пейте воду

Не забывайте пить! Питьевая вода предотвращает обезвоживание, а обезвоживание может усилить болезненность мышц.

6. Массаж

Боль в мышцах? Просто сделай массаж, а еще лучше … Сделай себе массаж. Простое растирание мышц поможет уменьшить воспаление. По мере уменьшения воспаления мышц процесс восстановления будет ускоряться. Попробуйте массажную палочку RE Easy-Reach Massage Stick из EMPOWER FITNESS . Он действует на узлы и помогает расслабить больные мышцы в труднодоступных местах спины и плеч. Нажмите здесь, чтобы получить свой сегодня!

7.Примите теплую ванну

Принятие теплой или горячей ванны, если вы можете выдержать, поможет вам уменьшить болезненность мышц.