Как составить план тренировки: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Как составить план тренировки, которая работает? | LIFE Reactor

Как составить план тренировки в тренажерном зале? Этот вопрос терзает душу и тех, кто впервые пришел в зал, и тех, кто не видит результата от затраченных усилий, а так хотелось бы!

Люди часто отчаиваются: «Дело, наверное, во мне», но дело практически всегда в отсутствии правильно подобранного плана тренировок и нагрузки.

Содержание:

Когда я впервые пришла в фитнес-клуб, то бросалась на тренажеры, как на амбразуру, но не фиксировала результаты.

Тогда казалось, что я их помню или мне еще рано заморачиваться: хороша хоть какая-то активность. Ах, как я ошибалась!

Как только был составлен план действий и заведен блокнот, где четко фиксировалось, что я делала, сколько и с каким весом, прогресс начал расти!

Абсолютно любой тренер скажет вам то же самое. План тренировок — это манна небесная от Богов Бодибилдинга.

Не верите, спросите Шварценеггера! Приведенные здесь программы рассчитаны на новичков.

Я уверена: они помогут сдвинуться с мертвой точки и добиться поставленных целей.

Составляем план действий — цель, периодичность, количество повторений

Если вы читаете эту статью, то наверняка задаетесь вопросом: как составить рабочий план тренировки в тренажерном зале самостоятельно?

И правильно. Без разработки четких действий еще ни один бой выигран не был.

Изобретать колесо мы не будем, лучше определимся с целями.

Возможно, вы хотели бы стать сильнее, нарастить мышечную массу, похудеть или поддерживать пик уже достигнутой формы (если так — сердечно поздравляю).

Именно эти цели и будут определять ваши дальнейшие действия и помогут понять, как составить план тренировки дома, на улице, в зале, где угодно. 

Сжигать жир вы сможете только при недостатке калорий, а наращивать мышцы, только если будете питаться в достаточной степени.

Запомните это, исключений быть не может. Определитесь, сколько раз в неделю вы сможете проводить тренинг.

Знать нужно точно, потому что даже один пропуск собьет с целей, да и программа при халатном отношении не сработает так, как должна, вы просто отбросите прогресс далеко назад.

Как минимум нужно выбирать вариант 3 тренировки в неделю, максимум 5, с двумя днями отдыха для восстановления.

Если вы вынуждены снизить количество, придется переделывать план.

Отвечая на вопрос, как составить план качественной тренировки, всегда учитывайте особенности вашего тела.

Это могут быть старые травмы или врожденные/приобретенные патологии. Больные колени, остеохондроз, проблемы с поясницей способны серьезно усугубить положение.

Не перенапрягайтесь и не травмируйте себя. Избегайте упражнений, которые способны негативно повлиять на самочувствие.

Используйте вариативность. Всегда можно, к примеру, упражнение для рук, что выполняется стоя, сделать сидя и поберечь спину.

Или заменить на что-то другое. К счастью, вариантов для одной и той же группы мышц очень много.

Количество повторений играет немаловажную роль в том, как составить план тренировки дома или в зале для девушки или парня.

Это является «камнем преткновения» для многих фитнес-гуру.

Кто-то говорит, что обязательно выполнять около 5 повторений за подход, противоположное мнение указывает варьировать нагрузки и допускать от 8 до 15 повторений, иногда даже чуть выше.

Кого же слушать? В вопросе сжигания жира в принципе разногласий нет.

Лучшие тренеры мира рекомендуют выполнять 8–15 раз, количество кругов — от 2 до 4. В этот период тело нужно шокировать, потому в разные дни это количество можно чередовать:

  • В первую тренировку 15–20 раз за круг
  • Во вторую — 10 раз
  • В третью — 6–8 раз

«Холивары» царят в определении повторений на массу и рельеф.

Классическая версия еще в 1954 году выдвинул Ян Маккуин (спортсмен и медик).

Он считал, что 8–12 повторений лучше всего способствует массонабору.

Современные многочисленные исследования Arizona State University постановили, что лучше придерживаться 4–6 раз.

Большинство бодибилдеров сходятся во мнении на следующей схеме:
  • Сила — от 2 до 6 повторов (оптимально 5), 4–5 кругов
  • Рельеф — 12–15 повторов, 3–4 круга
  • Масса — 6–12 повторов, 3–5 кругов
Совет: если вы хотите сохранить полученную форму, выполняйте около 4 повторений, а количество кругов выбирайте исходя из прошлого опыта и вашей цели.

Выбираем метод выполнения упражнений

У нас вырисовывается более-менее понятная картина тренировки. Осталось определиться, каким именно методом воспроизводить повторы.

Это также зависит от поставленных целей. Для новичков идеально подойдет круговой способ.

Выглядит он так: вы поднимаете определенный вес заданное количество раз, отдыхаете и переходите к следующему кругу или упражнению.

Он хорош для наращивания массы и увеличения силовых показателей, но не годится для похудения из-за низкой интенсивности.

Начинайте с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя на легкие, потому что при правильном подборе веса вы сильно устанете.

Еще один вариант — суперсеты. Это когда вы делаете подход одного упражнения и сразу за ним без отдыха подход следующего.

Получается связка из двух упражнений.

Можно выбрать мышцы-антагонисты, те, что производят противоположное действие (сгибание-разгибание): бицепс и трицепс, грудные и спина и так далее.

Также можно использовать абсолютно не связанные между собой мышцы: пресс и ноги, ягодицы и грудь и т. д.

Так вы не устанете и успеете сделать больше обычного.

Вариант идеален для похудения, ведь вы понемногу напрягаете много частей тела за одну тренировку.

А для роста мышечной массы подойдут суперсеты, «добивающие» одну и ту же группу мышц. К примеру, качаете ягодицы с помощью выпадов и становой тяги.

Комбинированные тренировки отлично подходят для барышень, которые, удмают, как составить план тренировки в тренажерном зале.

Потому что мы, девушки, в основном хотим похудеть. Это смесь силовой и кардио части.

Делайте все круги одного упражнения и идите на беговую дорожку или велотренажер.

Даже скакалка подойдет, если у вас хватит сил прыгать около 10–15 минут. Покачались–побегали, покачались–побегали и так пока не закончите.

Секретики:
  • Начинать нужно всегда с кардио, а чем заканчивать — решайте сами.
  • Бегать или прыгать стоит в среднем темпе. Ваш ЧСС не должен быть выше 145.
  • Он подходит для тех, кто хочет сохранить текущие результаты. Просто уменьшите количество кардио-активности до 5 минут.
  • Хороший метод, когда вы хотите продолжить работать с тренажером, но его неожиданно заняли. Побегайте — а это время он освободится.

Это самая тяжелая методика, но при этом она гарантировано сожжет лишний жир максимально быстро.

Круговой способ заключается в следующем: вы делаете один подход и сразу же без отдыха переходите к другому запланированному, а за ним — к новому упражнению и так далее.

Передышку можно устроить только когда вы прошлись по одному разу по всем упражнениям.

Да, это жесть и подходит только тем, кто в неплохой форме.

Данный подход подойдет новичкам в первую очередь, потому что девушки изначально выносливее парней.

Я считаю, что он похож на кроссфит, который в плане жиросжигания «и мать нам и отец», потому попробуйте!

Только не используйте слишком большие веса. Возьмите от своего максимума 40–50%.

Есть еще метод одного подхода, но новичкам он не нужен в принципе и весьма травматичен. Плюс нужно точно знать, на что вы способны.

Его используют атлеты уровня «профи». Для наших целей с лихвой подойдут вышеперечисленные методы.

Совет: не пытайтесь поставить новый силовой рекорд, если вы на диете. Показатели всегда будут ниже вашего реального максимума. Лучше оставьте это на период набора массы.

Как составить план тренировки в тренажерном зале для женщин — пример тренировки на рельеф методом суперсетов

При составлении тренинга, кроме вышеперечисленных рекомендаций, учитывайте особенности женского тела.

Да, мы выносливые, но минусом является неспособность «жать до отказа», как это делают мужчины.

Терпеть боль и жжение в мышцах нам сложно и практически никогда не получается.

Это связано исключительно с особенностями гормонального фона. Потому следует идти другим путем.

Решая головоломку, как составить план тренировки для девушки, делайте упор не на вес, а на количество повторов.

Многие спортивные врачи настаивают на том, что малая численность мышечных волокон низводит качество 5 подходов на нет и рекомендуют дамам придерживаться большого количества повторений. 

Ягодицы, ноги, бедра накачиваются в первую очередь, а вот верх тела всегда отстает. Увы, это тоже особенность физиологии.

Не игнорируйте тренинг рук, груди, плеч, только потому, что они сложные. Мне в свое время это никто не сказал, и теперь у меня отстают грудные.

Все мы хотим иметь плоский животик, но его сложнее добиться, чем мужчинам. Это цена фертильности.

Месячные практически всегда болезненны, потому природа убрала оттуда большинство нервных окончаний, что не способствует появлению кубиков. Их просто накачать сложнее.

С другой стороны, на этот фактор весьма влияет количество жира. Сожжете его — увидите долгожданные кубики.

Важно прислушиваться к своему телу и подстраиваться под менструальный цикл.

За две недели до него вы почувствуете нарастающую слабость и с каждым днем увеличивающуюся тягу к углеводам, а через две недели после ощутите подъем и прилив энергии.

Так вот если вы сначала уменьшите интенсивность силовых и добавите кардио, а после будете работать до последней капли пота, то добьетесь лучших результатов, чем от равномерного распределения нагрузок.

Представляем вашему вниманию тренировку с использованием суперсетов.

Сделайте 3 круга по 20 повторов:
  • Вначале в конце всегда совершается разминка. Не экономьте время и уделите ей хотя бы 15 минут.
  • Выполните гиперэкстензии. Они хорошо задействуется поясница и ягодицы. Классический способ предполагает ровную спину, но если вы ее чуть округлите, скрестив руки на груди, то почувствуете, как зад работает лучше. Сразу же качайте пресс в упоре, на скамье или на полу. Второй способ предпочтительней, если у вас слабые руки.
  • Приседания со штангой на плечах — чудесное и тяжелое упражнение. Девушкам рекомендуется опускаться ниже параллели. Жмите гантели с плеч вверх, локти при этом смотрят в стороны.
  • Используйте тренажер для разгибания бедра (отведения ноги назад). Можно также брать кроссовер (нижний блок). Упражнение совершенствуется, если вы встанете коленом на скамью, будете удерживать равновесие руками отводить ногу назад по максимальной амплитуде. Выполняйте тягу за голову с верхнего блока. Осторожно: с непривычки может начаться судорога в плечах, наращивайте вес плавно.
Совет: тему как составить план тренировки в тренажерном зале для мужчин, хорошо раскрывает книга Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».

Как составить план тренировки для похудения — пример кругового жиросжигающего тренинга на неделю

Каждый раз производите порядка 15–20 повторений. Основы кругового метода я подробно описала ранее.

Понедельник

  • Разомнитесь привычным способом.
  • Покачайте пресс на наклонной скамье. Руки лучше держать перед собой, как боксер. Привычное положение за головой может травмировать шею.
  • Произведите выпады с гантелями или используйте тренажер Смита. Второй помогает лучше распределить нагрузку, но гантели укрепляют у нас чувство равновесия.
  • Прокачайте плечи, отрывая гантели от них вверх, или используйте для этих целей штангу.
  • Используйте тягу горизонтального блока так, чтобы работали только плечи и руки. Спина при этом сохраняет неподвижность.
  • Следующее упражнение — рычажная тяга. Она хорошо прорабатывает лопатки, если вы не нагружаете бицепсы.
  • Ложитесь на скамью, разводите слегка согнутые руки с гантелями в стороны и возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните отжимания от пола или с колен.
  • Растяжка помогает для быстрого восстановления.

Вторник

Посвятите этот день интервальному бегу от 40 минут до часа. Следите за пульсом, не превышайте границы разумного (не более 160 уд. в мин.).

И если вы бегали ранее, совмещайте легкую трусцу и стометровые спринты за наименьшее время.

Среда

  • Обязательная разминка.
  • Поднимайте ноги, лежа на полу или скамье, с горизонтального положения до вертикального. На лавке упражнение делать удобнее всего, удобно держаться руками.
  • Выполните приседания с широкой постановкой ног «сумо». Только не расставляйте их слишком сильно, чтобы не заваливаться назад. Подберите сами допустимый уровень в индивидуальном порядке.
  • Далее — пуловер лежа с гантелями. Это мощное изолированное упражнение, потому не берите слишком большой вес.
  • Возьмите гантели в руки и плавно разводите их в стороны до уровня горизонта. Изгиб в локтях незначительный, следите за траекторией.
  • Возьмите в руки по гантели, наклонитесь вперед, выпрямите руки и с усилием подтяните их к туловищу. Это тяга гантелей в наклоне. Проследите, чтобы локти были прижаты к торсу и четко уходили назад.
  • Разведение ног выполняется в специальном тренажере. Они укрепят наружную часть бедра, что немаловажно для красивых женских форм.
  • Сведение делается тут же, только нужно перенастроить систему рычагов. Будьте осторожны, это коварное упражнение очень легко травмирует хрупкие связки.
  • Растяжка на коврике поможет расслабиться.

Четверг

И снова день интервального бега. Можно заменить на велотренажер или орбитрек.

Девушки часто предпочитают гребные тренажеры, потому что бедра и ноги — это их сильная сторона.

Советую подпитать свое стремление к телостроительству правильными книгами по бодибилдингу.

Они откроют глаза на многие интересные детали тренинга и снабдят океаном полезной информации:
  • Джо Вейдер. «Система строительства тела»
  • Майк Ментцер. «Супертренинг»
  • Фредерик Делавье. «Анатомия силовых упражнений»
Совет: отдыхать между подходами стоит не более двух минут, а лучше меньше.

Источник

Как составить план тренировки самостоятельно

Вам интересно, как тренера составляют планы тренировок по подготовке к триатлону и как составить план тренировки самостоятельно? В этом нет ничего сверхъестественного, но и не так просто, как кажется на первый взгляд.

Работа с тренером — самый оптимальный способ достичь желаемых результатов, но при всех достоинствах он может существенно ударить по вашему кошельку, особенно если тренер — настоящий профессионал своего дела. В качестве альтернативы можно почитать специальную литературу, которая поможет вам составить программу тренировок самому. Хотя стоит учесть, что, вероятнее всего, вам скоро надоест выполнять один и тот же комплекс упражнений, пусть даже удачно подобранных. Поэтому при возможности рекомендуем все же воспользоваться услугами профессионалов. Но если вы твердо решили справиться с этой нелегкой задачей своими силами и написать план тренировки самому, воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями.

Поставьте четкую цель

При планировании коротких сетов (даже 30-минутных), а также для долгих занятий всегда ставьте правильную и понятную цель. В первую очередь определитесь, к какому соревнованию вы готовитесь: на длинную или короткую дистанцию. Если ваша цель большая и достижимая только в далекой перспективе, разбейте ее на более мелкие и реальные цели, которых вы сможете достичь уже в ближайшем будущем. Так вы будете двигаться вперед и при этом не потеряете мотивацию.

Распланируйте время тренировки

Главная задача здесь — эффективно использовать каждую минуту тренировочного времени, не забывая о разбивке упражнений на блоки. Прописывая каждую тренировку, отведите время для разминки, подготовки к основной части, непосредственно основной части тренировки и заминки. Учитывайте, что основной блок должен занимать не менее 50% всего времени занятия.

Разминка

Целью разминки является разогрев мышц перед нагрузкой и повышение общей температуры тела для следующей, более энергоемкой части тренировки. Не приступайте сразу к основной части, иначе резкое увеличение стресса для организма может привести к травмированию. Даже перед часовой тренировкой нужно провести как минимум 10-минутный разогрев. Для более длительного занятия оптимальной будет 15 минут разминки.

Подготовка к основной части

Подготовкой нередко пренебрегают, но она необходима для успешной тренировки. На этом этапе можно отработать правильную технику выполнения  и еще лучше прогреть мышцы. Так, на этапе плавания 25 метров можно выполнять упражнения и еще 25 метров просто плыть. Рекомендуется выполнять от 4 до 6 сетов с 15-секундным отдыхом. В подготовке к велогонке стоит сосредоточиться на проработке мышц каждой ноги по отдельности.

Основная часть тренировки

Вся тренировка должна строиться именно вокруг этого этапа. Работайте над отдельными параметрами: выносливостью, силой, мощностью, скоростью и т. д. Для достижения одних спортивных целей нужна постоянная интенсивность, для других оптимальным вариантом станет интервальная тренировка с периодическим нарастанием интенсивности и последующим коротким отдыхом.  Например, очень эффективной и при этом простой тренировкой будет минута высокой нагрузки — минута пониженной нагрузки (или 30 секунд очень активной работы — 30 секунд менее активной тренировки).

Заминка

Включите минимум 10-минутную заминку после часовой тренировки и увеличьте время заминки, в случае если провели более длительное занятие. Этот завершающий этап необходим для снижения сердечного ритма, расслабления всего тела, а также уменьшения риска травмирования и накапливания молочной кислоты в мышцах.  Активная заминка также помогает справиться с проблемой скопления крови (обычно это ухудшение оттока крови от нижних конечностей). Обязательно выполните растяжку основных мышц, активно задействованных во время тренировки, и выберите легкий восстановительный перекус не ранее чем через 30 минут после занятия.

6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.

Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.

В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

фото: Московский марафон

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл. Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

16-недельные планы подготовки к марафону

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

  • Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
  • Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
  • Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

фото: Московский марафон

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1.

Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Составление плана тренировок и питания: что нужно знать?

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Спорт и жизнь

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Очень важно уделять ему достаточно времени. Обычные физические нагрузки никак не влияют на здоровье, это тот минимум, который организм даже не замечает. Более того, нельзя забывать, что ко всем нагрузкам тело привыкает. То, что казалось тяжёлым месяц назад, будет обычной деятельностью со временем. Индивидуальные тренировки должны быть построены таким образом, что нагрузка регулярно увеличивалась. Только такие занятия могут принести действительную пользу для организма, а также красоту и стройность тела. Индивидуальные тренировки должны происходить с проверенным тренером, который может доказать свою квалификацию. Было бы отлично пообщаться с людьми, которые уже прошли курс интенсивных занятий.

Индивидуальные тренировки

Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен. Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат. Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора. Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа.

На сегодняшний день, индивидуальные тренировки очень популярны. Скорее всего, мода на занятия с тренером пришла из-за границы, где эта сфера услуг очень развита. В постсоветских странах интерес к фитнесу и работе над своим телом постоянно растёт. Регулярные занятия позволяют избежать множества болезней, а также помогают «сделать» себе тело.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Программа тренировок

Индивидуальная программа тренировок составляется отдельно под каждого человека. Если вы приняли решение заниматься с тренером, то лучше всего обратиться в проверенный фитнес-клуб. Очень часты случаи, когда сертификаты и дипломы просто печатают, изменяя данные в специальных программах. Кроме того что это обычное мошенничество, это ещё и большая опасность. Доверяя своё здоровье такому человеку, вы очень рискуете.

Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо в несколько этапов. Каждому этапу должна быть посвящена своя сфера жизни клиента. В программе тренировок необходимо учитывать: род деятельности, состояние здоровье, перенесённые заболевания, рост и вес, показатели выносливости, режим жизни и питания. Эти характеристики очень важны для составления программы, которая должна принести вам пользу.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

  • Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
  • Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
  • Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
  • Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Индивидуальные тренировки по боксу

Бокс – это европейская система защиты, которая основывается на ударах кулаками. Тренировки по боксу проходят достаточно «жестко». Новичку желательно начать с индивидуальных занятий или посещать группу новичков. Несмотря на множественные заблуждения, удары – это не главное в боксе. Для того чтобы атаковать и защищаться, очень важно правильно дышать и двигаться. Всему этому должен обучать тренер, который был боксёром в прошлом.

Стоит отметить, что некоторым людям нельзя заниматься боксом. Причинами могут послужить ранее перенесённые заболевания и возможные рецидивы. Перед тем как начинать занятия боксом, следует посетить доктора, который должен дать разрешение на этот вид спорта. Тренер должен учитывать состояние здоровья клиента, его физические данные, а также психологические особенности. Психология мышления очень важна в боксе, ведь от неё зависит поведение на ринге. Этот аспект должен прорабатываться тренером отдельно.

Занятия в тренажерном зале

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале требуют участия тренера хотя бы на первых этапах. Разобраться с работой тренажеров не так сложно, но это всё же может вызвать некоторые затруднения. К сожалению, могут возникнуть гораздо большие неприятности. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку – смотрят, как тренируются другие, и повторяют. Так делать нельзя ни в коем случае, ведь каждый тренируется, исходя из собственных мотивов, программы тренировки или просто по незнанию.

Помните, что в спорт входить надо вместе с тренером. Индивидуальные тренировки – это отличный способ познакомиться со спортом поближе!

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Содержание статьи

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы, 2. выносливости, 3. быстроты, 4. гибкости, 5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!
  1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.
  2. Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс, а также помня про критическую важность восстановленияпринцип постепенности.
  3. В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — принцип цикличности нагрузок.
  4. В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — принцип индивидуальности.
  5. В-пятых, нужно понимать, что организм рано или поздно привыкнет к вашим нагрузкам, а значит нельзя забывать и о принципе изменения чувствительности — принцип чувствительности в тренировках: адаптация организма к физическим нагрузкам.
Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?

3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Если вы опытный:

Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:

1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. 2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках? 3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки? 4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?

Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!

Кроме того, специально для вас мы написали статью «Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять». Воспользуйтесь ею для того, чтобы определит степень эффективности вашей программы!

Так какие мышцы лучше тренировать вместе?

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение). Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

Почему у вас нет прогресса?

Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:

1. Ошибки в силовой тренировке 2. Ошибки в кардио тренировках 3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда

Для девушек:

1. Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни? 2. «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!


Да, Барни, даже тебе это не по плечу

Как составить программу тренировок - советы и рекомендации

Как найти свою программу?

Есть несколько способов это сделать:

  1. Самым проверенным способом является обратиться к профессионалу. К тренеру, который либо консультирует в зале, либо составляет программу тренировок в интернете.
  2. Вторым способом является взятие за аналог какого-либо тренировочного процесса одного из профессионалов. Но здесь необходимо учитывать каким образом этот профессионал достиг результатов, употреблял ли он анаболические стероиды и входит ли их употребление в ваши планы.
  3. И третий способ – это самостоятельное изучение литературы и всех «подводных камней» которые встретят вас на пути к достижению цели.

Для того чтобы определится со своим планом, необходимо в этот план внести точную цель, которая будет говорить вам о точном времени, когда эта цель будет достигнута. Вторым важным пунктом является подбор программы питания (спортивного и обычного).

Нужно учесть ваши физические данные и способности. Возможно, вы перенесли какие-либо заболевания или травмы, а возможно вы уже достаточно подготовлены, поэтому и тренировочная методика вам нужна более продвинутая.

Также необходимо определиться с количеством посещений тренажерного зала. Если вы планируете посещать тренажерный зал два раза в неделю, вам можно составить программу только из базовых упражнений. Когда работают большие мышечные группы, мелкие сами собой подключаются. Поэтому если вы будете работать в первый день тренировок - на верх тела, а во второй день - на низ, то вы можете прогрессировать.

Еще следует учитывать, что программа тренировок включает не только набор упражнений, но и уровень нагрузки, который фиксируется от одноповторного максимума. Может быть 100, 80 или 60% - все зависит от конкретного тренировочного процесса.

Уровень нагрузки

Чтобы составить качественную программу, необходимо определить уровень нагрузки.

  • 100% - для проработки максимального усилия
  • 80% - для гипертрофии мышц
  • 60% - при работе в пампинг (на большое количество повторов)

Цель тенировок

Люди занимаются физическими упражнениями по разным причинам. Кто-то стремится улучшить здоровье, кто-то — увеличить объем мышц, ктото — похудеть, кто-то — стать сильнее, а кто-то — просто повысить уровень своей физической подготовки. Некоторые тренируются для того, чтобы восстановить утраченную подвижность суставов или в профилактических целях, чтобы избежать травм. Бодибилдеры стремятся к максимально возможному объему мышц, тяжелоатлеты — к наращиванию силы, а бегуны — к повышению скорости. Неудивительно, что их методы тренировок существенно отличаются друг от друга, потому что все зависит от конкретной цели, которую каждый из них ставит перед собой.

Увеличение силы

Нацеливаясь на достижение максимальной силы, вы должны сосредоточиться на упражнениях, в которых используются движения сразу в нескольких суставах, причем ограничиться небольшим количеством повторений и больше отдыхать между подходами. Если говорить об упражнениях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, то это не так-то просто сделать. Если взять, к примеру, такие популярные силовые упражнения, как приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга, то здесь спортсмен может работать с большим весом. В случае же домашних тренировок без свободных весов, как бы вы ни усложняли упражнения, наибольшая нагрузка ограничивается весом вашего тела. Поэтому развить максимальную силу мышц только с помощью упражнений, где в качестве отягощения используется вес собственного тела, порой бывает трудно. Самый лучший подход к этой проблеме заключается в том, чтобы заложить солидные основы гибкости, стабильности и мышечного контроля, которые будут служить фундаментом для перехода к более трудным вариантам. Однажды я прочитал интервью с тренером олимпийской сборной США по спортивной гимнастике, в котором он рассказывал, что его гимнасты никогда не используют в ходе тренировок дополнительное отягощение, но многие из них способны лежа выжать от груди штангу, вес которой вдвое превышает их собственный, а при выполнении становой тяги поднимают штангу втрое тяжелее себя. Как следует освойте основы, а затем наращивайте нагрузку, прорабатывая каждую конечность по отдельности с помощью плиометрических и других упражнений повышенного уровня сложности.

Наращивание мышц

Если вы хотите добиться максимального объема мускулатуры, необходимо включать в тренировочную программу подходы с большим количеством повторений и коротким периодом отдыха между подходами. Хотя параллельно с развитием силы наращивается и объем мышц, эта зависимость не является линейной. Старайтесь почувствовать прорабатываемую мышцу, контролируйте свои движения и совершайте их с полной амплитудой. Выбор упражнений и количество повторений могут варьироваться в очень широких пределах в зависимости от выбранной группы мышц.

Проработка конкретной части тела

Иногда возникает необходимость сосредоточиться на какой-то одной мышце или группе мышц, например на дельтовидной мышце, верхнем пучке большой грудной мышцы, ягодичных мышцах или широчайшей мышце спины. В этом случае можно несколько снизить нагрузку на остальные части тела и сосредоточить больше усилий на ослабленной группе мышц. Бывают также случаи, когда вам хочется освоить какое-то конкретное упражнение, например отжимания на одной руке или пистолетик. В таком случае надо чаще включать его в свои тренировки, жертвуя какимито другими частями тренировочной программы, так как ее нельзя расширять до бесконечности. Если вы что-то добавляете в программу, из нее необходимо что-то удалять. В противном случае возникает риск перетренированности, что ведет к застою или даже к снижению результатов. Предположим, вам не даются подтягивания. Вместо того чтобы посвящать, как и прежде, пару тренировок в неделю проработке мышц спины, попробуйте несколько раз в день выполнять негативные подтягивания, то есть используя опору или с посторонней помощью выходить в верхнюю точку подтягивания, а затем медленно опускаться на руках. В этом случае у вас не возникнет переутомления, но прогресс в подтягиваниях будет заметен уже через короткое время. Главное — не распылять силы и ограничиваться одной частью тела или одним двигательным навыком. Если вы попробуете одновременно решать две задачи, это не принесет результатов.

Похудение

Если вы решили сосредоточиться на избавлении от лишнего веса, постарайтесь сохранить как можно больше мышечной массы, чтобы все потери приходились не на мышцы, а на жир. Это позволит и похудеть, и сохранить физическую форму. Помните, что мышцы всегда останутся мышцами и не превратятся ни во что другое. Поэтому ваши занятия не будут иметь каких-то особых отличий. Это будут обычные силовые тренировки с добавлением нескольких аэробных тренировок в неделю. Вам необходимо прежде всего сосредоточиться на рационе питания.

Вывод:

  1. Если ваша цель похудеть или добиться рельефа, то вам необходимо работать на большое количество повторов. Но нужно понимать, что для достижения рельефности мышц, перед тем как начать «сушку», необходимо вначале набрать мышечную массу и только потом приступать к тренировкам на рельеф, иначе вы просто станете тощим. Выполняйте 4-5 подходов, в каждом из которых делайте 12-16 повторений.
  2. Если же вашим приоритетом является развитие силовых качеств, используйте в своей программе базовые упражнения с минимальным количеством повторов и с уровнем нагрузки 90-100%. Выполняйте 5-6 подходов, в каждом из которых делайте 1-5 повторений.
  3. Если вы намерены накачать большие, объемные мышцы, то комбинируйте в своей программе базовые упражнения с изолирующими и используйте на снаряде вес равный 70-80% от максимально возможного. Выполняйте 3-4 подхода, в каждом из которых делайте 8-12 повторений.

И помните, результаты - лучший стимул к продолжению занятий. Следите за своим прогрессом с помощью дневника тренировок. На каждом занятии записывайте для всех выполненных упражнений отягощение и число повторов в каждом подходе, а также свое самочувствие.

Важные факторы

Успех будет во многом зависеть от нескольких важных факторов, которые необходимо учитывать с самого начала: индивидуального подхода, саморегуляции и структурного баланса.

Индивидуальный подход

Очень важно, чтобы составленная программа вам нравилась. Самая лучшая тренировка — это та, которую не хочется пропускать. Для этого ее надо подстроить под свои потребности. Лично я люблю приседания и отжимания, но только в небольших количествах. Например, от одной только мысли о 100 приседаниях или 50 отжиманиях подряд у меня все начинает болеть. Мне больше подходит небольшое количество повторений. Именно поэтому я не делаю обычные приседания или отжимания, а предпочитаю приседания на одной ноге, повышающие сложность упражнения. И дело не в том, что я считаю большое количество повторений неэффективным. Совсем наоборот. Мне это просто не нравится. Я бы возненавидел тренировки, если бы мне пришлось делать это из недели в неделю.

Или вот еще пример: я не люблю выполнять много подходов в упражнениях, в которых прорабатывается только одна конечность. Если я сделаю четыре подхода болгарских выпадов или подтягиваний на одной руке с поддержкой, меня это полностью вымотает. Но поскольку я считаю эти упражнения чрезвычайно эффективными, мне приходится идти на компромисс и делать всего по 1-2 подхода на каждую конечность. Вы должны посещать тренировку с удовольствием, а не испытывать страх перед ней. Поэтому при составлении программы вам нужно будет хорошо продумать ее, чтобы она была более продуктивной.

Саморегуляция

Конечно, приступая к тренировке, надо иметь в голове какой-то план, но совсем необязательно строго придерживаться заданной программы при любых обстоятельствах. Нет ничего страшного в том, чтобы отойти от запланированной рутины и внести изменения в программу, руководствуясь подсказками своего тела (обратная биологическая связь). Корректируя содержание своих тренировок, вы добьетесь большего прогресса, так как никакая программа не в состоянии предсказать, каким будет ваше физиологическое или психологическое состояние в тот или иной день. Здесь необходимо учитывать множество факторов (например, хорошо ли вы выспались ночью, испытывали ли накануне сильный отрицательный стресс, насколько вы мотивированы и сумели ли в достаточной степени восстановиться после предыдущей тренировки).

Если вы чувствуете себя разбитым и подавленным, то на 1-2 тренировках смело можете облегчить себе жизнь. Если же вы испытываете прилив энергии, выполните 1-2 лишних подхода. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт, можете в этот день от него отказаться. Исходя из своего самоощущения вы вправе корректировать интенсивность и объем тренировочной нагрузки, выбор упражнений и их вариантов. Не имеет смысла заниматься только ради того, чтобы полностью выполнить намеченную программу. В то же время нет ничего плохого и в том, чтобы работать строго по плану, если все идет как надо.

Структурный баланс

Составляя тренировочную программу, вы должны думать не только о мышцах, которые надо проработать в ходе занятия, но и о типах движений, посредством которых это достигается. К числу основных мышечных групп относятся: трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, мышцы груди и спины, бицепсы, трицепсы, мышцы живота, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра и мышцы голени. Все их необходимо проработать в течение недели, но следует подумать и о том, какие движения нужно выполнять, чтобы соблюсти структурный баланс.

В зависимости от системы классификации выделяют от шести до восьми основных типов движений, которые необходимо включать в каждую тренировочную программу. Для верхней части тела это толкательные и тяговые движения в вертикальном или горизонтальном направлении (горизонтальное или вертикальное направление определяется по отношению к туловищу, а не к полу). Для нижней части тела это движения, которые совершаются преимущественно в коленном или тазобедренном суставе. Для мышц средней части тела движения могут быть осевыми, то есть направленными вдоль оси позвоночника, или боковыми, при которых позвоночник отклоняется в сторону или поворачивается. Позвольте пояснить все сказанное на примерах.

Отжимания представляют собой горизонтальные толкательные движения, в которых задействованы преимущественно мышцы передней половины туловища. Подтягивания в горизонтальном положении — это горизонтальные тяговые движения, нагружающие преимущественно мышцы задней половины туловища. Если во время тренировок вы выполняете только отжимания и не уделяете внимания подтягиваниям в горизонтальном положении, то возрастает риск того, что у вас будут постоянно сведены лопатки, а руки — повернуты внутрь в плечевых суставах. Подтягивания в горизонтальном положении помогут предотвратить эти нарушения осанки, укрепляя мышцы-антагонисты.

Отжимания в стойке на руках — это вертикальное толкательное движение, в то время как подтягивания на перекладине относятся к вертикальным тяговым движениям. Оба эти упражнения взаимно дополняют и уравновешивают друг друга, чтобы сбалансировать работу плечевых суставов и лопаток и обеспечить их стабильность.

Во время приседаний движения совершаются преимущественно в коленных суставах (поскольку здесь активно задействуются четырехглавые мышцы бедер и ноги в коленях сгибаются существенно больше, чем в тазобедренных суставах). Если вы будете выполнять только приседания, то задняя группа мышц бедер будет получать недостаточную нагрузку, что может стать причиной возникновения проблем с коленями, не говоря уже о том, что вам не хватит сил для полноценного разгибания ног в тазобедренных сус тавах.

Разгибание ног лежа — это упражнение, в ходе которого движения осуществляются преимущественно в тазобедренных суставах за счет усилий задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Оно укрепляет мышцы, передающие усилия по задней половине тела. Это, в свою очередь, побуждает активнее использовать заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы в приседаниях, что позволяет совершать более глубокие приседания и снять чрезмерную нагрузку с коленных суставов.

В некоторых упражнениях для средней части тела движения (или противодействие движениям) совершаются в основном в сагиттальной плоскости (которая делит тело на правую и левую половину). Такие движения носят названия осевых, так как не предполагают отклонения позвоночника в сторону от продольной оси тела или его поворотов. Другие упражнения, напротив, включают в себя боковые наклоны и повороты туловища. Среднюю часть тела следует развивать всесторонне, поэтому в программу тренировок помимо осевых необходимо включать боковые и вращательные движения.

Наконец, в ходе тренировок имеет смысл прорабатывать конечности по отдельности, а не сразу обе. Например, при выполнении болгарских выпадов необходимо, чтобы приводящие и отводящие мышцы бедра работали синхронно, стабилизируя положение бедренной кости и не позволяя колену отклоняться в стороны. Для правильного выполнения упражнения очень важна стабильность опорной ноги. В качестве другого примера можно привести отжимания на одной руке. Это упражнение требует не только силы мышц груди, плечевого пояса и трицепса, но и сохранения стабильности средней части тела. Поэтому в программу обязательно надо включать упражнения, в которых задействована только одна рука или нога. Чем дольше вы будете тренироваться, тем большее значение будут приобретать для вас такие односторонние упражнения, поскольку они имеют более высокую степень сложности.

Подводя итог, можно сказать, что идеальная программа тренировок должна быть хорошо сбалансирована и включать в себя горизонтальные и вертикальные толкательные и тяговые движения, действия, совершаемые в коленном и тазобедренном суставах, осевые движения туловища, его боковые отклонения и вращения, а также упражнения, в которых нагрузка приходится на одну или на обе половины тела. Конечно, нет необходимости выполнять все упражнения в ходе одного занятия и совсем необязательно, чтобы количество подходов и повторений для проработки одной группы мышц в точности соответствовало объему нагрузки на мышцы-антагонисты. Также нет ничего плохого в том, что большинство упражнений в ходе одного занятия нагружают обе половины тела. Главное, чтобы вы всегда помнили о структурном балансе и избегали чрезмерного увлечения какойто одной группой мышц.

Смотрите готовые тренировочные программы на нашем сайте в разделе - "Программы тренировок"

Как составить план тренировок: fixin — LiveJournal

Закончились мои 10 занятий в Реутово с тренером, по 2 в неделю.

На последнем занятии немного поговорили о том, как составлять план занятий.

Учитывая, что у меня любительские занятия и 2 раза в неделю, мне было рекомендовано на каждом занятии делать по два упражнения на каждую крупную группу мышц и по одному на мелкие.

Порядок упражнений лучше менять на каждом занятии циклично, потому что в начале занятий сил больше, поэтому можно больше загрузить мышцы той группы, с которой начинаешь. Например на первом занятии начинаем с ног, на втором – со спины, на третьем – с рук.

Тренер не рекомендует увлекаться разнообразием упражнений. Потому что если одну и ту же мышцу загружать по-разному, не будет эффекта адаптации, т.е. организм не сможет добиться закрепления успеха в мышцах.

Нужно планировать периодизацию нагрузки. Два месяца делаются упражнения на подъем веса, потом два месяца – на количество повторений с меньшим весом. Причем если начинали тренировки по подъему веса, например с 16 кг и было достигнуто 23 кг, то упражнения на количество повторений надо начинать не с 16 (это будет легко и не даст эффекта), а где-то посредине, с 19.

В общем, я теперь в полном раздрае. Нужно составить новый план тренировок. Думаю, цикл будет состоять из 4х тренировок, по 2 тренировки в неделю.

Каждые 20 тренировок (2 месяца) будет меняться цель – вес или повторения, комплекс будет оставаться тем же. После прохождения комплекса он будет меняться.

Тренировки будут включать упражнения с гантелями и с собственным весом. Будут использоваться турник, гантели и гиперэкстензия.

Тренировка, включая разминку, будет длиться полтора часа.

Думаю, выписать упражнения, которые хочу делать, составить из них цикл.

Скорее всего, на все группы руки-туловище-спина у меня не хватит времени занятия. Поэтому буду чередовать руки-туловище, ноги-туловище, как это и было ранее.

Базовые упражения, которые затрагивают большинство количество мышц, будут в приоритете.

В ближайшее время я покупаю сиденье с регулируемым углом и стойку для штанги.

Упражнения со штангой начну делать только после нового года, сейчас цель – войти в темп занятий с гантелями, проработать технику упражнений.

Если у Вас есть советы по составлению комплекса упражнений, пишите.

Как составить программу тренировок самостоятельно

Чтобы накачаться и выглядеть атлетично, достаточно следовать эффективным тренировочным программам и соблюдать диету. Вот только «эффективность» — понятие растяжимое, и для каждого она своя. Кому-то хватает двух подходов отжиманий по десять, а кому-то, чтобы хоть немного подкачаться, надо минимум трижды по 20 раз падать в стойку. Подобрать индивидуальную программу помогают тренеры, но зачастую они не вызывают доверия. Вот мы и отправились на сбор данных о правилах и законах построения идеальной программы занятий под конкретно тебя.

Эффективность рассчитывается из сложности упражнений и нагрузки на мышцы. То есть если тебе покажется, что наклониться три раза за кексиком в «Старбаксе» оптимально для тебя, то у нас плохие новости. Есть два простых правила эффективного занятия:

Делай то, что нравится. Ни одна суперкрутая, идеальная и божественно работающая программа тебе не поможет, если ты будешь делать ее с ненавистью.

Делай безопасное и адекватное. Это значит, что не нужно, впервые ворвавшись в зал, хвататься за жим лежа своего веса. Незачем рисковать травмой, особенно если ты не подготовлен к спорту.

И не забывай о том, что твоя программа — новый элемент твоего расписания, она будет постоянной, и для нее не существует праздников, выходных, отгулов и «завтраков». Если решил заниматься, то иди до конца. Либо запишись на аэробику или пилатес.

Определи сильные и слабые стороны своего тела

Это просто необходимо при построении программы: ни у одного человека не могут быть равномерно развиты (или не развиты) все группы мышц. Когда ты будешь составлять свою программу, держи в голове два типа упражнений: сложные движения и изолированные. Сложные — когда при выполнении задействованы несколько мышечных групп (вроде планки или подъема гири). Изолированные — когда работает одна (вроде ручного хвата с гантелей).

Это было простейшее деление, дальше — больше. Упражнения на верхних и нижних частях тела тоже имеют свои подгруппы. Жим и толчок, притягивание и отталкивание от положения тела. Вертикальные и горизонтальные направления (подъем и разведение) тоже важная часть деления: одни помогают набрать выносливость, другие направлены на рост. Исходя из этого, ты получишь несколько групп упражнений:
  • Вертикальные нагрузки на пресс для верхней части тела (то, что выше пупка).
  • Горизонтальные нагрузки на пресс верхней части тела (отжимания, например).
  • Вертикальная тяга верхней части тела (те же подтягивания).
  • Горизонтальная тяга верхней части (как пример — кроссфитовская планка на гантелях с поочередным подтягиванием снаряда к груди).
  • Низкий толчок (приседания, выпады).
  • Нижняя тяга (рычаг).
  • Общие — это группы упражнений, где задействованы группы мышц по всему телу.

Все эти группы упражнений — шаблоны, из которых, как из LEGO, и собирают программу. Все вместе они задействуют порядка 600 самых различных мышц твоего тела, и их все используют бодибилдеры, спортсмены, фитнес-инструкторы и инструкторы силовых структур.

Настрой весовой режим

Перед тем как войти в ритм, определись с допустимыми нагрузками — испытай себя по самым известным программам тренировок. Большинство из них предполагает наличие специального спортивного оборудования. Оно поможет тебе и расширит функционал, но можно обойтись и без него. Мы же предложим тебе две вариации схем занятий на выбор — можешь пользоваться ими или сразу написать свою собственную.

Упражнения на время

Предполагает полное прохождение всех этапов и повтор по новой 3–5 раз. Чтобы не травмироваться, занимайся промежутками по 50 секунд, после каждого из них отдыхай 10, чтобы не успели остыть мышцы.

  • Упражнения на заднюю поверхность бедра
  • Отжимания
  • Глубокий присед
  • Упражнения на тягу
  • Наклоны с прямой спиной
  • Жим
  • Приседания на одной ноге
  • Подтягивания

Делай столько раз, сколько позволяет твоя физическая форма, но и не стоит переусердствовать: травмы ни к чему. Эти упражнения направлены на развитие всего тела и задействуют все группы мышц (от плеч до икр), а значит, и тело после них будет болеть все.

Сплит-программа

Это второй вариант схемы занятий. Он рассчитан на три дня по программе бодибилдеров, где каждый день отводится под одну конкретную группу мышц. После полного цикла повторяй по новой, прежде чем осознать свой предел возможностей.

  • День 1. Жим и кардио: отжимания, отжимания на стойке, пресс, тяга.
  • День 2. Ноги: выпады, обратные выпады, боковые выпады, приседания, наклоны, пистолетные приседания, однорычажная тяга.
  • День 3. Тяга и база: подтягивания (прямым и обратным хватом), брусья, выходы.

Когда ты войдешь в режим и поймешь, что тебе нравится и что нужно, то сам сможешь составлять программу занятий. Не пропускай дни, будь усерден — помнишь же, что это нужно тебе, а не кому-то еще. И не забывай о диете и запрещенных штуках — ни алкоголя, ни табака.

Помни о важности отдыха и режима

Как бы упорно ты ни занимался, чтобы набрать форму Аполлона, нет никакого в этом смысла, если после дня занятий ты не сможешь ходить. В качестве альтернативы большему весу в зале или своего собственного ты можешь увеличить количество подходов или упражнений в нем. Работать будет, и рисков травмы куда меньше.

Не недооценивай фитнес. Сперва следует изучить технику выполнения. Даже с простыми подтягиваниями, страшным сном школьника, ты можешь налажать и сорвать себе занятия на целый месяц. А потом далеко не факт, что ты к ним вернешься.

Двигайся от сложного к простому. В начале занятия, после разминки, когда ты еще свежий и бодрый, делай самые сложные упражнения. Они сжигают больше всего калорий, а значит, что и сил к концу этой группы будет гораздо меньше.

Занимайся интенсивно. В среднем обычное занятие длится не дольше 30–40 минут. Постоянно старайся тратить меньше времени: делай быстрее, отдыхай меньше. Но никогда не пропускай перерыв: тебе нужно восстанавливать дыхание.

Не отходи от программы, особенно в сторону усложнения. Возможно, эта чудесная мысль пришла к тебе из-за выплеска эндорфинов, но она, скорее всего, просто навредит. И, разумеется, не упрощай занятие. От того, что ты лениво подрыгаешься, не будет никакой пользы.

В теории все эти программы подойдут и новичкам, главное — не перегружать себя. Да, это сложно и методы сродни кроссфитовским занятиям, но ты не будешь платить тренеру, не будешь платить за зал и очень и очень быстро мерзкая боль станет приятной, трудовой. Ты и сам увидишь в зеркале, как изменился, даже настроение улучшится и немного отпустит стресс.

Как изменить мышление и привычки, чтобы начать тренироваться прямо сейчас

Как создать свою собственную программу тренировок (полное руководство) - Fitbod

Создание собственной программы тренировок может быть увлекательным и сложным занятием. Требуется время для совершенствования и постоянной настройки, но когда вы видите результаты чего-то, что вы создали, это может быть очень полезным.

В начале пути к разработке программы тренировки есть множество переменных, которые нужно понять и твердо усвоить, и в этом руководстве мы расскажем вам обо всем, что вам нужно знать, чтобы начать работу.

Кроме того, затем мы проведем полное исследование конкретного случая и пример программы тренировок, чтобы вы могли увидеть, насколько простым (ну, не супер простым, но, по крайней мере, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО) может быть построение программы тренировок для любого уровня физической подготовки / цели.

Если вы хотите ускорить процесс обучения, просмотрите тренировки на Fitbod. Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеживаемые данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки.

7 вопросов, которые следует задать себе при создании собственной программы тренировок

Ниже приведены семь вопросов (каждый с дополнительными вопросами), на которые вам нужно ответить, когда вы решите, как создать свою собственную программу тренировок.

КАКОВА ВАША ЦЕЛЬ?

У вас должна быть четкая цель того, чего вы хотите достичь в следующие 3-6 месяцев. Большинство людей хотят делать все это, и если это вы, и у вас нет каких-либо конкретных событий или графиков, я рекомендую вам тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю и строить физическую форму в небольших дозах.

Большая часть состава тела, силы и мышечной массы достигается за счет силовых тренировок и диеты. Увеличение кардио - не всегда тот ответ, если вы специально не тренируетесь для упражнений на выносливость и т. Д.

Для общего здоровья и фитнеса для большинства людей, даже спортсменов, достаточно 60 минут умеренных и тяжелых тренировок сердечно-сосудистой системы (качество важнее количества).

ЧТО РАБОТАЛО В ПРОШЛОМ?

Если что-то работало в прошлом, и вы можете подтвердить это фактическими доказательствами, скорее всего, это хорошее место для начала. Тем не менее, если это то, что вы делали 20 лет и 30 фунтов назад, вам нужно реалистично оценивать, где вы находитесь сейчас.

Найдите то, что вам нравилось в тренировках, и то, что у вас получалось плохо.Чаще всего их следует интегрировать в вашу программу тренировок.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

КАК ЧАСТО ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Отвечая на этот вопрос, вам необходимо определить, какой уровень приверженности вы можете дать своим целям и тренировкам в зависимости от вашего образа жизни, графика работы и других обязательств (семья и т. Д.).

Для большинства людей 3 дня - это минимум тренировок для достижения большинства целей.Я бы посоветовал большинству людей тренироваться 5-6 дней в неделю, если только они не являются более продвинутыми, конкурентоспособными спортсменами и лифтерами, и в этом случае необходимо будет принести жертвы, чтобы минимизировать стресс от работы, семьи и недостатка сна. .

После того, как вы определили количество тренировок, которые вы будете выполнять за недельный период, вы можете начать проектировать тренировочный сплит и посмотреть на частоту тренировок (как часто вы будете тренировать мышцу).

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Частота обучения

Это относится к тому, как часто вы тренируете мышцу.

Большинству людей рекомендуется тренировать мышцы 2–3 раза в неделю, чтобы вы могли тренировать 12–18 общих рабочих подходов в неделю, что, как было установлено, является наиболее оптимальным диапазоном (и помните, что некоторые люди могут отлично выполнять упражнения). результаты из 12 подходов, а другим нужно 15 и т. д.).

Поэкспериментируйте для достижения наилучших результатов и отслеживайте прогресс и восстановление.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Сплит для тренировок

Используя свое расписание и указанные выше диапазоны, вы можете разработать программу тренировок, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Для тех, кто тренируется 2–3 дня в неделю, разделение на все тело - хороший способ найти оптимальную частоту тренировок и объем тренировок.

Тренировки 3–6 дней в неделю часто означают, что вам нужно проявить смекалку и творчески подходить к программированию, чтобы придерживаться диапазонов тренировочного объема, а не недотренироваться / перетренировать движения и группы мышц.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДВИЖЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ?

Есть миллион и одно упражнение на выбор, и выбор лишь горстки из них для вашей программы может стать огромной ответственностью.В зависимости от того, кого вы спросите, ответы будут разными.

Предполагая, что вы стремитесь к силе, набору мышц и общей физической форме, важно строить свою программу вокруг ключевых движений, которые закладывают прочную основу для долгосрочного успеха.

Базовая масса тела

Освоение движений с собственным весом является ключевым моментом, и, хотя вам не нужно тренировать их исключительно, твердое понимание этих движений может помочь в других упражнениях, таких как жим штанги, приседания и т. Д. Освоение опор с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, выпады и т. Д. приседания на одной ноге, прыжки - все это необходимо для роста.Вы можете встроить их в разминку или использовать в качестве дополнительных упражнений после основных упражнений.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

Спортивные движения

Если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфитер или спортсмен, скорее всего, есть движения, которые являются КЛЮЧОМ для вашего успеха. Затем рекомендуется включить их (или некоторые их варианты) в программу тренировок по спортивным причинам.

Если вы хотите создать свою собственную программу по пауэрлайтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике, прочтите 9-шаговый процесс, которому вы должны следовать.

Комплексные упражнения

В предыдущем руководстве мы говорили о сложных упражнениях и их важности. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может способствовать развитию атлетизма, но и может задать тон для успешных программ наращивания силы и мышечной массы в будущем.

Обязательно включите эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок!

Механизмы вспомогательного оборудования

Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени. Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки.

Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать вспомогательные движения в вашу программу тренировки.

Движение под красным флагом

Если это болит, вызывает боль или острый или хронический дискомфорт (за исключением боли в мышцах), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить. немедленно.

СЕТОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки - это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО быть сложным.С помощью приведенных ниже советов вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше - не всегда лучше).

Тренировочный объем (недельный)

Пытаясь нарастить мышцы, мы должны упорно тренироваться. Тем не менее, упорные тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения - это не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травмы.

Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми общими сетами в неделю, начиная с нижней границы этого диапазона.

Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом.

Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди. Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

Например, в день 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода).Это 10 подходов. Позже на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов.

Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (поскольку некоторые люди могут иметь значительно больший рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше).

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Ниже приведены две ключевые концепции, о которых следует помнить при разработке и продвижении тренировок.

Периодизация

Рассматривая программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, причем каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему.

Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите в программу небольшие изменения (замените силовое движение, измените несколько упражнений), но не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка происходит, когда вы систематически увеличиваете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое в течение определенного периода времени, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и работы сердечно-сосудистой системы. Лучше всего прогрессировать медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя на каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка).

Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес с недели 1, просто сделав еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

Это то, что вам нужно задать себе и постоянно переоценивать на протяжении всего тренировочного процесса. Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что
y уйдет сам по себе (без вашего решения), вы можете создать себе хронические травмы и проблемы.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Существовавшие ранее травмы

Перенесенные ранее травмы - не шутка. Если у вас ранее были травмы, лучше всего получить разрешение у медицинского работника. Затем было бы полезно провести небольшое исследование или спросить у фитнес-специалиста, как можно изменить движения или о чем следует помнить при тренировках вокруг травмированной или ранее травмированной области.

«Горячие точки»

Во время тренировки вы обнаружите, что некоторые области время от времени вспыхивают, вызывая боль, скованность и дискомфорт. Пока это происходит, это НЕ стоит игнорировать. Лучше не торопитесь, чтобы расслабиться, изменить тренировки и дать мышцам возможность восстановиться. Часто травма может возникнуть из-за плохой формы, слишком большого веса, слишком большого количества подходов и повторений и недостаточного восстановления между тренировками. Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обратитесь за консультацией к фитнес-специалисту.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших записанных тренировочных данных и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Пример тренировки - Пример использования

Джимми - 32-летний мужчина, который в относительно хорошей форме, однако он изо всех сил пытается сбросить часть веса, который набрал во время каникул, работая сверхурочно, посещая слишком много рабочих встреч и ночных баров. Он тренируется с отягощениями 2, иногда 3 дня в неделю, а также занимается кардио (например, бегом на несколько миль) каждую неделю по выходным.

Он действительно хочет похудеть, увидеть пресс и обрести большую четкость и силу во всем своем теле (однако он действительно устал от своих куриных ножек и рук с лапшой).

В прошлом он много тренировался, где он делал несколько высокоинтенсивных тренировок в местном спортзале, которые состояли из некоторых упражнений со штангой, WOD с собственным весом и других «интенсивных» вещей, но он просто чувствовал себя разбитым и усталым, как мог. Не балансирует выздоровление и его напряженную трудовую жизнь.

Он готов заниматься 4 дня в неделю и имеет доступ к тренажерному залу со свободными весами, стойками для приседаний, тренажерами и множеством кардиотренажеров. У него также есть поблизости трасса, по которой он бегает по выходным, и он наслаждается своим субботним утром (не слишком рано, конечно) бегом (бег на 3-5 миль, обычно в темпе 9-10 минут).

У Джимми довольно гибкий график, однако каждый четверг у него вечер покера с ребятами, поэтому тренироваться тогда он не может. Ему также нравится, когда воскресенье открыто, так как он иногда навещает свою семью или гуляет в близлежащем парке.

  • сессий в неделю : Джимми будет тренироваться 4 раза в неделю, из них 3 раза в тренажерном зале, а на четвертый день будет беговая тренировка, которая закончится растяжкой и тренировкой с отягощениями с небольшим весом.Если погода плохая, он может провести 4-й день (бег) в спортзале.

  • Workout Split : Джимми пойдет в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу. В субботу он проведет тренировку на беговой дорожке.

  • Выбор упражнений : Джимми неплохо разбирается в сложных упражнениях, поэтому большинство тренировок будет включать 1-2 сложных движения, за которыми следуют односторонние упражнения и некоторые упражнения на тренажерах для дальнейшего увеличения мышечного роста.Каждая тренировка будет состоять из 4-6 упражнений / движений.

  • Тренировочный объем : для достижения оптимального тренировочного объема в течение недели большинство мышц необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Это означает, что в понедельник, среду и пятницу тренировки будут на все тело.

  • Подходы, повторения и интенсивность нагрузки : Каждый мускул тренируется 2–3 раза в неделю. Раз в неделю мышцы будут нагружены более сильно и подготовлены к силе и гипертрофии с помощью комплексного лифта.В другие дни будут выполняться различные диапазоны повторений, в основном в диапазоне 8-15 повторений, что, как было показано для большинства людей, является наиболее предпочтительным диапазоном повторений для роста мышц. Тем не менее, некоторые мышцы действительно реагируют на более высокие диапазоны повторений, поэтому Джимми будет экспериментировать с этим, чтобы увидеть, как он себя чувствует и какая болезненность возникает после некоторых более частых повторений (например, жима ногами).

  • Прогресс от недели к неделе : В приведенной ниже программе прогресс осуществляется двумя способами, первый из которых является наиболее важным.По прошествии нескольких недель мы оставляем в запасе на одно хорошее повторение меньше, увеличивая субъективную интенсивность основного подхода. Например, в первую неделю приседаний вы делаете 4 подхода по 5 повторений, следя за тем, чтобы в каждом подходе оставалось 2 хороших повторения в баке. На второй неделе оставьте одно хорошее повторение в баке, а на третьей неделе подтолкните себя так, чтобы вы выполнили все повторения, но были близки к отказу (фактически не терпите неудачу). Затем, на четвертой неделе, вы можете разгрузиться и снизить интенсивность, чтобы позволить вашему телу восстановиться после трех предыдущих недель, повторяя нагрузки первой недели.

Если разрешить Fitbod структурировать ваши тренировки, приложение даст вам возможность проверить ваши максимальные повторения в разных упражнениях, а также предоставит восстановительные тренировки, которые позволят вам компенсировать усталость.

Программа тренировок Джимми

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировок Джимми.

Понедельник

  • Разминка (2-3 раунда)

  • Прочность

  • Прочность

  • Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

    • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

    • Подтягивания с помощником: 3 подхода по 8-15 повторений

    • Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений

  • Кондиционирование (10 минут)

среда

  • Разминка (2-3 раунда)

  • Прочность

  • Прочность

  • Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

    • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

    • Фермеры переносят гантели: 3 подхода по 90 секунд

    • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

  • Кондиционирование (10 минут)

Пятница

  • Разминка (2-3 раунда)

    • Мертвый жук x 30 секунд

    • Ягодичный мостик x 30 секунд

    • Приседания с прыжком с собственным весом x 8

  • Прочность

  • Прочность

  • Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

    • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений

    • Тяга на тренажере сидя: 3 подхода по 12-15 повторений, 2-секундная пауза в ряду

    • Сгибание бедра в тренажере лежа: 3-4 подхода по 10-20 повторений, полный диапазон движений (полное растяжение внизу)

  • Кондиционирование (10 минут)

Суббота

  • Разминка

    • Легкая пробежка / ходьба x 5 минут

    • Динамическая разминка x 5 минут

    • 2-3 легких бега с усилием 70-80% на 100-200 м, полный отдых 2 минуты между подходами.

  • Спринт на 400 метров: Бег на 400 метров (один круг по стандартной трассе) с интенсивностью 9-10 из 10. Как бы долго вы ни бежали (допустим, у Джимми 2 минуты), вы пробежите 8,300 метров (круга) в том же темпе, что и при начальном беге на 400 м (2 минуты). Остальные 100 метров каждого круга вы будете проходить медленно. Прежде чем начинать следующий интервал, убедитесь, что вы чувствуете себя в основном восстановленным. Если вы не можете завершить забег на 300 метров вовремя, отдохните немного больше.

  • Отслеживайте общее время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить всю тренировку (исключая сегмент разминки).

  • Каждую неделю старайтесь бегать на 400 м быстрее, чем на предыдущей неделе, и старайтесь сократить общее время тренировки. Это не только означает, что вы быстрее бегаете на 400 м, но и повышаете работоспособность.

  • Эта тренировка - всего 2–3 мили бега (включая разминки)

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

Последние мысли

Престижность вам за желание разработать свою собственную программу тренировок.Это увлекательный и полезный процесс, который со временем можно усовершенствовать. Если вы полный новичок (или кто-то другой в этом отношении), настоятельно рекомендуется проконсультироваться с кем-то, кто может дать конструктивный отзыв о вашей программе тренировок, чтобы убедиться, что вы не продаете себя недорого (или, что еще хуже, собираетесь разрушить себя) . Часто многие люди имеют явные недостатки и не устраняют их в своих собственных программах, поэтому всегда полезно получать обратную связь от квалифицированного специалиста (или учиться у них и тому, как они программируют).


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

6 шагов к созданию идеального плана тренировки | План тренировки

Составление планов тренировок может быть утомительным, но без плана вы рискуете не достичь своих целей.Вы можете предпринять проверенные шаги, чтобы составить план, который повысит ваши шансы на достижение цели, будь то набор массы, похудание или повышение тонуса.

Как составить план тренировки за 6 простых шагов

1. Выберите идеальные упражнения

Чтобы составить собственный план, вам необходимо знать множество упражнений на толкание и тягу. Различные упражнения нацелены на разные мышцы в каждой группе мышц и добавляют новые факторы стресса к мышечным волокнам.

Бодибилдинг.com имеет отличный инструмент для поиска мышц, который поможет вам найти упражнения для каждой части тела.

Или подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональные тренеры также могут помочь вам установить цели и предложить упражнения, специально разработанные для достижения ваших целей. Узнайте больше здесь.

2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать

Кардио - это проклятие большинства планов тренировок, потому что кардио часто не приносит удовольствия. Единственный способ, которым большинство людей продолжают заниматься кардио, - это то, что им нравится.Кардио можно выполнять на тренажере, например на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере. Это также можно сделать на групповых занятиях фитнесом. Групповые занятия фитнесом обеспечивают социальную сеть и эмоциональную поддержку, а также кардиоупражнения. Попробуйте бокс, занятия спортом или йогу. Если вам нравится плавать, присоединитесь к учреждению, в котором есть бассейны, например, в YMCA. Там вы можете поплавать на коленях, взять уроки водной подготовки или смешать их, чтобы было интересно.

Найдите вид кардио, который вам нравится, или комбинируйте его, чтобы ваш распорядок был интересным.

Тем, кто серьезно относится к отслеживанию кардио, рассмотрите возможность использования пояса MyZone.

3. Определите свой вес и количество повторений

Какие веса и повторения вы будете делать? Если вы только начинаете, вам нужно выполнять по 3 упражнения на каждую часть тела. Если вы хотите развить силу, лучше всего использовать небольшое количество повторений и большой вес. Многие люди придерживаются 5 повторений и 5 подходов в упражнении. Персональный тренер или фитнес-тренер поможет вам с силовыми тренировками.

Повторения от 8 до 10 при умеренном весе помогут развить выносливость, а также увеличить мышечную массу.

Вам следует попытаться найти свой максимум одного повторения и основывать на нем количество повторений, в зависимости от ваших целей. Обычно верно следующее:

· 90% для комплектов из 5 штук

· от 80% до 75% для подходов от 8 до 10

4. Отслеживайте свой прогресс

Ваш план тренировок действительно работает? Это будет постоянный вопрос, и вы сможете ответить, только если будете отслеживать свой прогресс. Программы отслеживания и приложения могут быть полезны, но лучше всего подойдет старомодный блокнот или дневник.

Между подходами вы можете записывать свой прогресс и видеть, где вы застряли, и вносить соответствующие изменения.

5. Создайте свое расписание

Вы выполнили самую сложную часть работы и знаете, как составить план тренировки. Пришло время составить свое расписание. Составленный вами график должен быть достижимым, поэтому не предполагайте, что с самого начала вы будете в тренажерном зале семь дней в неделю.

В идеале вы будете ходить в тренажерный зал не реже 3–4 раз в неделю от 45 минут до часа.

Корректируйте свое расписание по мере продвижения и добавляйте больше упражнений по мере продвижения от уровня подготовки новичка к уровню подготовки среднего или продвинутого.

6. Пересмотрите свой план, если вы не достигли своих целей

Планы могут работать годами, но наступит день, когда вы выйдете на плато или перестанете достигать своих целей. Один из наиболее важных шагов при составлении плана тренировки - это пересмотр плана в будущем.

Будьте готовы адаптировать свой план так часто, как ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, которому они подвергаются.

Подпишитесь на членство в Countryside YMCA и получите доступ к индивидуальным планам тренировок!

Как создать свой собственный план тренировок [шаблоны в комплекте]

  1. Стоимость членства в спортзале
  2. Следует ли вам отменить свое членство?
  3. Как составить план тренировки менее чем за 700 долларов
  4. Примеры тренировок
  5. Расстановка тренировок
  6. Постановка целей

Для здоровой финансовой жизни необходимо избавиться от ненужных затрат и направить эти деньги на другие цели, например, на выплату долг или инвестирование.Знаете ли вы, что существует ОДНА излишне высокая ежемесячная плата, которая разъедает ваш банковский счет, в то время как есть гораздо более дешевые альтернативы? Это правда: пришло время сократить абонемент в тренажерный зал и составить собственный план тренировок.

Вы можете считать, что ваше физическое здоровье важнее вашего финансового. На самом деле вам не нужно выбирать между ними.

Научившись составлять план тренировок, вы сможете отказаться от занятий в тренажерном зале и непристойных гонораров, одновременно приняв меры для достижения других финансовых целей.

Стоимость членства в тренажерном зале

На первый взгляд членство в тренажерном зале не кажется большими расходами.

Для большинства ваших крупных сетей спортзалов ежемесячная плата может варьироваться от 40 до 100 долларов. Некоторые из них включают Planet Fitness, которая может похвастаться своим членством в 10 долларов в месяц.

При таких, казалось бы, низких затратах вы можете спросить, почему абонемент в тренажерный зал стоит того, чтобы над ним потеть.

Вот почему: однако, если вы посмотрите на цифры глубже, то заметите, что тренажерные залы зарабатывают значительные деньги благодаря дополнительным гонорарам, которые большинство людей не принимает во внимание.

В большинстве крупных тренажерных залов есть два взноса:

  • регистрационный взнос
  • годовой взнос

Эти сборы - вместе с ежемесячным членством - со временем накапливаются.

Давайте посмотрим, во сколько вам на самом деле обходится абонемент в спортзал.

Средний американец тратит более 50 долларов в месяц на абонемент в спортзал. Большинство тренажерных залов требуют вступительного взноса не менее 50 долларов и примерно такой же суммы годовой платы. Вдобавок к этому могут быть даже дополнительные сборы, включая плату за класс или плату за работу с тренером.

Итак, если вы посчитаете, вы можете платить в среднем 700 долларов в год за членство в спортзале.

Это огромная сумма, особенно , когда начинаешь думать о том, что можно сделать со всеми этими деньгами.

Подумайте о деньгах, которые вы могли бы сэкономить, и о том, что вы могли бы сделать с ними вместо этого, если бы знали, как составить план тренировки, который можно было бы использовать дома.

Следует ли вам отменить свое членство?

Следующий вопрос, который нужно задать себе, - следует ли вам отказываться от своего членства.

Во-первых, давайте подумаем, как часто вы на самом деле ходите в спортзал.

Ой! Не стыдись. Несмотря на то, что в последний раз на Новый год вы решили ходить в спортзал три раза в неделю, вам, возможно, посчастливилось ходить в него три раза в месяц. В любом случае, вы не единственный, кто не ходит в спортзал так часто, как вам хотелось бы.

Согласно IHRSA, наиболее популярными упражнениями в тренажерном зале являются ходьба или бег .

Да, тренировка, которую можно выполнять где угодно, - самая популярная!

Задайте себе вопрос: лучше ли вы платить 700 долларов или больше в год за несколько пробежек в неделю или около того, или создать свою собственную тренировку из дома и распределить эти деньги в другом месте.

Как создать план тренировки менее чем за 700 долларов

Если вы знаете, как составить план тренировки, сколько это будет действительно стоить? Вы можете сделать это меньше, чем годовая стоимость абонемента в тренажерный зал.

Как составить план тренировки: какие упражнения вам нужны?

Первый шаг в создании собственного плана тренировки - это понять, какие упражнения вы хотите выполнять. При составлении индивидуального плана тренировок следует учитывать три основных типа упражнений:

  • сердечно-сосудистые
  • силовые
  • интервальные тренировки (сочетающие первые два)

Есть также четыре основных части тела, которые может повлиять на форму ваших тренировок:

  • верх
  • нижний
  • основной
  • тренировка всего тела

Любой отличный план тренировки будет включать все три типа упражнений и нацеливаться на все части тела.

Решая, какой тип тренировок включать при создании собственного плана тренировок, вам необходимо принять во внимание несколько факторов.

У всех разное расписание, поэтому вам нужно решить, сколько времени вы должны уделять тренировкам каждую неделю.

Вам также необходимо принять во внимание ваши цели и текущие фитнес-возможности.

Если ваша главная цель - прийти в форму и сжечь жир, лучший вариант составления плана тренировки - это смешать в равных количествах все три: кардио, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовые.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего составить план тренировок с высоким содержанием силовых тренировок с HIIT или кардио-тренировкой один или два раза в неделю.

Если вы пытаетесь повысить свою выносливость, вам следует сосредоточиться на кардио-тренировках и HIIT-тренировках.

Необходимое оборудование и его стоимость

Даже если вам может потребоваться сначала купить какое-то оборудование для домашнего спортзала, вы все равно потратите гораздо меньше денег, чем на абонемент в тренажерный зал.

Плюс, у вас есть что показать за свои деньги.

Для кардиотренировок нужно совсем немного. Например, вам нужна хорошая пара кроссовок - вещь, которая понадобится вам, идете ли вы в спортзал или остаетесь дома.

Хотя вы можете приобрести беговую дорожку, вы можете бегать или гулять по тротуарам в окрестностях или в местных парках.

Если или когда в игру вступит погода, которая предоставит вам единственную возможность работать в помещении, вы можете сделать этот день днем ​​внутренней тренировки. Чтобы сделать любой день кардио-днем, все, что вам нужно, - это прыжковая скакалка за 10 долларов.

Для HIIT вам не нужно ничего, кроме вашего собственного веса. Магия этого типа тренировки заключается в том, что вы двигаетесь в высоком темпе с большой интенсивностью, что позволяет получить потрясающую тренировку за короткий промежуток времени с небольшим оборудованием.

Чтобы добиться силы, вы можете пойти одним из двух способов: вы можете вложиться в силовой жим (где-то от 50 до 150 долларов) или набор гантелей (от 100 до 200 долларов за подходы на 150 фунтов или меньше по цене менее 50 долларов).

Вы также можете купить набор полос сопротивления. Они невероятно универсальны - вы можете прикрепить их к двери и выполнять множество упражнений с сопротивлением.Вы можете проработать любую часть своего тела с помощью всего лишь одного этого оборудования! Типичный набор ремешков имеет регулируемое сопротивление до 150 фунтов.

Хороший набор может стоить всего 30 долларов, но может стоить до 60 долларов. Еще одним замечательным аспектом этих ремешков является то, что вы можете легко упаковать их с собой и взять с собой в дорогу.

Другие предметы домашнего тренажерного зала, которые не нужны, но могут переключить ваши тренировки и развлечься, когда вы используете их дома, - это

  • гири (около 1 доллара за фунт)
  • коврик для йоги (10-20 долларов США)
  • мяч для стабилизации (около 10 долларов)
  • мяч (около 2 долларов за фунт)

Примеры тренировок

Теперь, когда у вас есть оборудование, давайте рассмотрим, как составить план тренировки и прийти в форму дома.

Только начинаете? Хороший распорядок дня для тех, кто хочет знать, как составить план тренировки, должен начинаться медленно. Для начала достаточно трех дней в неделю. После этого вы можете добавить больше дней, так как ваши тренировки станут проще и вы увидите прогресс.

Ниже представлены три различных расписания тренировок с понедельника по пятницу.

Интервальная тренировка

Сила

Сердечно-сосудистая система

Распределение тренировок

Примечание. Если вы не знакомы ни с одним из следующих упражнений, мы рекомендуем найти исследования и видеоуроки в Интернете.

20 минут HIIT

Для этой тренировки вам понадобится интервальный таймер или таймер Табата (который можно найти в Интернете или загрузить в виде бесплатного приложения).

Установите таймер на 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вы пройдете эту тренировку, у вас будет минутка для отдыха, а затем повторите ее еще три раза, всего четыре. Сосредоточьтесь на быстром и мощном движении без ущерба для формы.

Отдохните одну минуту и ​​повторите это упражнение трижды, всего четыре.

Силовые тренировки рук и пресса

Для этой тренировки вам понадобятся гантели или эспандеры. Повторяйте каждое движение до тех пор, пока не сможете, сосредотачиваясь на поднятии большего веса, а не на большем количестве повторений.

Повторите всю тренировку дважды.

Силовая тренировка для спины и плеч

Для этой тренировки вам потребуются гантели или эспандеры. Повторяйте каждое движение до тех пор, пока не сможете, сосредотачиваясь на поднятии большего веса, а не на большем количестве повторений.

Повторите тренировку дважды.

Силовой тренинг для ног

Поскольку эти мышцы являются самыми большими в теле, убедитесь, что вы используете тяжелые веса, чтобы проработать их в достаточной степени.

Повторите тренировку дважды.

Силовая тренировка всего тела

Выполните каждую из трех вышеуказанных тренировок один раз.

Постановка целей

После того, как вы решили, как составить план тренировки, который вам подходит, важно составить план и придерживаться его, ставя достижимые цели.

Вашей первой целью должна быть последовательность. Вы можете праздновать свои достижения, как и положено всем. Сделайте своей основной целью делать это на каждой тренировке в течение первых 3 недель.

Это количество времени, которое, по мнению экспертов, необходимо для формирования привычки. Когда вы достигнете этого выдающегося трехнедельного показателя, сделайте что-нибудь, чтобы вознаградить себя (здоровым образом!).

После этого не позволяйте привычке ускользать - постарайтесь не пропустить следующие 3 недели. И так далее.

Сделав фитнес частью своего образа жизни, не позволяйте тренировкам останавливаться на достигнутом.Вместо этого попытайтесь побить свой личный рекорд.

Попробуйте поднять тяжелее. Беги дольше. Добавьте больше тренировок.

Ведите дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Вы можете отслеживать любое из следующего:

  • отслеживать свой вес
  • процент жира в организме
  • окружность бицепса
  • окружность талии
  • даже делать снимки каждый месяц, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись

Используйте это, чтобы помочь вам почувствуйте это чувство выполненного долга и всегда стремитесь сделать еще одно отжимание, еще одну минуту на беговой дорожке или еще пять фунтов в жиме лежа.Что бы вы ни делали, не сдавайтесь!

Теперь, когда вы знаете, как составить план тренировки, позвольте ему перенести его из вашей физической активности на ваши финансы. Помните, как сэкономили деньги, сократив абонемент в спортзал и научившись составлять собственный план тренировок?

Убедитесь, что он используется с пользой, будь то выплата долга, создание резервного фонда или инвестирование.

Помните, что вам не нужно выбирать между физическим или финансовым здоровьем. Это один из способов получить и то, и другое.

Как составить план тренировки (и придерживаться его!)

Самая трудная часть в выполнении чего-либо часто проявляется. А когда дело доходит до упражнений, легко придумать миллиард и одну причину, чтобы отложить время в спортзале на второй план. Но простой способ сохранить приверженность и превратить тренировки в обычную привычку - это запланировать их. Исследования показывают, что может занять всего 18 дней (но в среднем 66 дней для большинства!), Чтобы сформировать новую привычку , а рисование карандашей на занятиях в тренажерном зале заранее (например, важная встреча или день рождения друга) - это лишь один из способов задействовать эту задницу - на долгое время.

Автопилот упражнений - ваш план действий

Готовы запустить планировщик в работу? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших способов добиться успеха в тренировках и придерживаться их.

  • Используйте время с умом. Когда цель состоит в том, чтобы тренировки были последовательными, даже более короткое, чем обычно, занятие в тренажерном зале лучше, чем его отсутствие. Поэтому, если у вас мало времени, выбирайте качество, а не количество. Попробуйте круговые тренировки или интервальные тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не бегая на время.
  • Будьте подотчетны. Запишитесь на танцевальный класс, закажите тренировку или встретитесь с другом на пробежке. Труднее отказаться от планов тренировок, если кто-то ждет. Бонус: качественное времяпрепровождение с друзьями ускорит его прохождение. По-прежнему пропускаете больше тренировок, чем планировалось? Попробуйте GymPact, приложение, которое взимает плату, когда вы оставляете тренажерный зал (и позволяет вам зарабатывать наличными каждый раз, когда вы выполняете договор!), Или 21habit, 21-дневное испытание, которое поможет вам выработать (или избавиться) от привычки.
  • Разбейте на части. Когда жизнь становится беспокойной, выделить солидный кусок времени на то, чтобы попотеть, может быть сложно - просто спросите этого парня. Одно из решений: попробуйте запланировать более короткие, 10-15-минутные серии упражнений в течение дня, чтобы получить те же преимущества, что и одна тренировка.
  • Будьте реалистами. Нажимать кнопку повтора пять раз каждое утро? Маловероятно, что утренние занятия фитнесом продлятся дольше нескольких дней. Самая важная часть определения того, когда нужно тренироваться, - это выбрать время, удобное для вас (просто убедитесь, что спортзал или студия по вашему выбору открыты в те же часы!).
  • Добавьте разнообразия. Расписание отлично подходит для начала рутины, но даже самые захватывающие тренировки могут начать казаться устаревшими - и их легче пропустить через некоторое время. Какими бы ни были эти цели или интересы, попробуйте назначить разные дни для разных тренировок (например, классные кардио-занятия по понедельникам, силовые тренировки по средам и некоторое время для отдыха на занятиях йогой на выходных).
  • Оставайтесь гибкими. Даже самые продуманные планы могут пойти не так. Сроки на работе, семейные обязанности и планы поездок могут помешать запланированной тренировке.Однако не ругайте себя из-за пропуска тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании, растяжке или принятии любых более здоровых вариантов, пока вы не сможете вернуться в нормальное состояние и как можно скорее перейти к следующей запланированной тренировке.
  • Удачи (серьезно). Здесь нет ничего удивительного: чем увлекательнее тренировка, тем больше вероятность, что мы ее продолжим. Ненавижу езду на велосипеде? Не заставляйте себя сидеть на спин-классе. Одно предостережение: уделите должное внимание деятельности, прежде чем списывать ее навсегда.Хотя первые несколько минут тренировки могут быть неприятными, упражнение в конце может компенсировать это - и заставит вас вернуться к большему! Невидимая польза упражнений. Руби, МБ, Данн, Э.В., Перрино, А. и др. Департамент психологии, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия. Психология здоровья, 2011, январь; 30 (1): 67-74.

Тренировки могут быть тяжелыми, это правда. Но выделение времени в календаре для веселого, эффективного и полностью индивидуализированного «своего» времени может сделать регулярные упражнения наградой, а не рутинной работой.

Какие ваши любимые способы придерживаться графика тренировок? Расскажите нам в комментариях ниже!

Пошаговое руководство

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, готовитесь к определенному мероприятию или являетесь опытным спортсменом, который хочет добиться улучшений, план тренировки очень важен. Ваш план тренировок - это ваш путь к успеху. Это также помогает вам отслеживать свой прогресс, вносить изменения там, где вам нужно, сохранять мотивацию и даже предотвращать травмы.Но с чего начать? Позвольте нам показать вам, как шаг за шагом составить план тренировки!

1. Установите свои цели

План тренировки похож на любой другой план - вы должны четко понимать, чего вы пытаетесь достичь. Возможно, вы пытаетесь похудеть, улучшить свою силу или общую физическую форму или подготовиться к определенному соревнованию или событию.

Если ваша конечная цель действительно сложна - например, вы переходите от не бегающего к бегу на марафон, или вы пытаетесь сбросить много веса - подумайте о том, чтобы разбить свой план для достижения меньшей цели для начала и вы на верном пути.

Как только вы достигнете этой краткосрочной цели, вы можете построить другой план для следующего шага и так далее. Это поможет вам скорректировать свои планы по мере того, как вы станете сильнее, быстрее или здоровее, а также вызовет чувство выполненного долга. Долгие планы по достижению больших целей могут демотивировать - гораздо лучше думать о своей долгосрочной цели как о последовательности краткосрочных успехов.

Вам также необходимо убедиться, что ваша цель - это то, что вы можете измерить. Такие цели, как «беги быстрее» или «поправься», очень трудно измерить и узнать, когда ты достигнешь цели! Однако «пробежать милю менее чем за 8 минут», «сбросить 20 фунтов» или «завершить спринтерский триатлон» легко измерить.Это не значит, что ваша цель должна быть сложной или пугающей - вы всегда можете добавить забавные цели, такие как «взобраться на веревку, по которой я не смог подняться на уроке физкультуры» или «закончить забег на 5 км», которые идеально измеримы и описывают достижимую цель.

У вас может быть несколько целей, и это неплохая идея. Наличие двух или трех целей поможет вам разнообразить свои тренировки. Если ваши цели сильно различаются, например, увеличение скорости бега и поднятие тяжестей, возможно, вам придется скорректировать свою цель, поскольку тренировки для этих двух видов деятельности могут сильно отличаться.Однако в некоторых случаях несколько целей дополняют друг друга и являются отличным способом помочь вам творчески подходить к своим тренировкам.

2. Определитесь с продолжительностью вашего плана

После того, как вы определились с краткосрочной целью или задачами, вам нужно решить, сколько времени вам потребуется для их достижения. Если вы готовитесь к определенному мероприятию или соревнованию, это может определить конечную точку вашего плана, и тогда вам придется работать в обратном направлении от запланированной даты.

Для других целей достаточно планов от 12 до 16 недель.Этого достаточно, чтобы вы могли разумно работать для достижения своей цели и увидеть некоторые реальные достижения, но достаточно короткого, чтобы вы могли не сбиться с пути и не терять цель из виду. Планы на три-четыре месяца также помогают обеспечить ваш прогресс в таком темпе, который поможет защитить вас от травм.

3. Установите базовый уровень

Если вы собираетесь добраться до финиша, вам нужно знать, с чего начать! Прежде чем вы начнете строить свой план, посмотрите на каждую из своих целей и оцените, где вы сейчас находитесь.Это может означать, что вы стоите на весах, измеряете жировые отложения, пробегаете милю, выполняете максимальную тягу с одним повторением. Что бы вы ни выбрали для достижения своих целей, оцените свой исходный уровень сегодня.

Когда у вас будет базовый уровень, вы можете еще раз взглянуть на свои цели. Посмотрите, что вам потребуется, чтобы достичь этого, если вы добьетесь устойчивого прогресса от исходного уровня к своей цели в течение двенадцати или шестнадцати недель. Вы слишком высоко поставили цель? Будете ли вы возлагать на себя необоснованные надежды на достижение своей цели в ходе выполнения плана и рискуете получить травму или разочарование? Или вы поставили слишком низкие цели и, может быть, теперь хотите переосмыслить то, чего вы можете достичь?

Ваш базовый уровень должен быть записан в вашем плане, включая то, что именно вы сделали для своей оценки.Эта информация нужна вам, потому что, работая над своим планом, вы будете повторно проходить тот же тест в тех же условиях, чтобы помочь вам измерить свой прогресс и посмотреть, нужно ли вам вносить изменения по ходу дела.

4. Оцените свое время

Теперь вы готовы начать строить свой план. Следующие вопросы, которые нужно задать, касаются времени и усилий, которые вам понадобятся для достижения своей цели. Например, сможете ли вы тренироваться каждый день или только несколько дней в неделю? Ваши сеансы будут длиться час, или вам нужно будет больше, но более коротких сеансов? У вас уже сложный график работы и личной жизни, из-за которого у вас могут возникнуть проблемы с выполнением упражнений?

Примите все это во внимание, затем начните составлять временные рамки, которые вы выделяете для своих тренировок.Они не обязательно должны быть одинаковыми; Совершенно нормально подойдут несколько получасовых силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и более длительные тренировки в выходные дни. И если вы планируете наперед на следующие три или четыре месяца, также выделите время, когда вы уезжаете в командировку или в отпуск, или ожидаете других проблем. Если вы встроите их в свой план сейчас, вы не будете разочарованы или вынуждены пытаться вписать свои тренировки в плотный график позже.

5. Оцените свои ресурсы

Теперь вам нужно подумать о том, что вам нужно для достижения своей цели.Будете ли вы заниматься в тренажерном зале, и в этом случае в вашем нынешнем тренажерном зале есть необходимое оборудование или часы работы, или вам нужно искать новое место? Хорошо оборудованный тренажерный зал с обширными часами работы может стать реальным активом для достижения ваших целей, поскольку у вас будет доступ к более широкому спектру оборудования и удобств, чем вы можете разумно настроить дома. Вы также можете посещать занятия, которые помогут вам с мотивацией, или тренеры и тренеры, которые могут вам помочь.

Если вы хотите включить в свой план плавание, уроки спиннинга или интенсивные силовые тренировки, то вам может понадобиться хороший тренажерный зал.Однако некоторые тренажерные залы могут быть переполнены в часы пик, и может быть трудно придерживаться плана, если бассейн закрыт на занятия, когда вы этого хотите, или вы не можете получить необходимое оборудование.

Если вы планируете тренироваться дома, у вас есть возможность тренироваться в любое время. Если у вас плотный график и ваш план требует, чтобы вы старались вписаться в множество коротких тренировок, тогда тренировки дома могут сработать лучше, чем ездить в спортзал. Тем не менее, хотя создание базового домашнего тренажерного зала с основами для кардио- и силовых тренировок не должно быть дорогостоящим, это требует некоторых инвестиций и определенно некоторого места.Конечно, вы также можете составить план, в котором будут сочетаться домашние тренировки и несколько тренировок или занятий в тренажерном зале - это не обязательно должно быть все или ничего!

6. Составление плана тренировки

Теперь вы готовы начать составлять свой план. Как правило, лучшие планы работают в четырехнедельных циклах. То есть три недели тяжелых тренировок, за которыми следует неделя более легких восстановительных тренировок, чтобы дать вашему телу шанс адаптироваться. Эти «легкие» недели вовсе не обязательно легкие, они просто разные и немного легче - вы должны стремиться сократить свои общие усилия примерно на двадцать-тридцать процентов за неделю восстановления.

Итак, вы можете поменять беговую тренировку на тренировку по плаванию, чтобы ваше тело получило удовольствие от так называемого «активного восстановления». Это когда вы продолжаете прилагать определенные усилия, но используете другие мышцы и меняете активность, чтобы дать вашему телу шанс чтобы адаптировать физическую форму или силу, над которыми вы работали.

Чтобы разрабатывать планы тренировок, чтобы добиться максимальных результатов, требуется много науки. Большинство из них работают над разновидностью «периодизации». Как правило, ваш первый цикл (или два, если вы новичок в упражнениях) будет строить основу общей физической формы, включая силу, гибкость и выносливость.Это важно, чтобы помочь вашему телу подготовиться к более напряженным усилиям, убедиться, что у вас есть ловкость, чтобы поддерживать хорошую форму во время тренировок, и предотвратить травмы или усталость.

После базовых циклов вы можете начать прилагать более интенсивные усилия. В зависимости от того, сосредотачиваетесь ли вы на скорости, выносливости или силе, или тренируетесь для определенного события или вида спорта, то, как вы планируете эти интенсивные тренировки, может варьироваться. Есть много ресурсов, которые могут вам помочь, и вам не нужно начинать полностью с нуля.

7. Какие тренировки вам следует делать?

Какие индивидуальные тренировки вы будете выполнять, будет зависеть от ваших целей. В Интернете есть множество ресурсов, которые помогут вам разработать конкретные тренировки для бега, похудания, тяжелой атлетики - практически всего, чем вы хотите заниматься. Есть также множество приложений, которые вы можете использовать для разработки своего плана, которые позволяют вам участвовать во всех видах различных тренировок.

В лучших программах сочетаются сила, кардио и гибкость. Даже если ваша цель - улучшить свои навыки в пауэрлифтинге, ваша форма и техника выиграют от некоторых тренировок по плиометрии и гибкости.Бегуны могут повысить эффективность за счет укрепления своего ядра. Различные тренировки не только помогают улучшить ваш прогресс в достижении цели, но и помогают поддерживать ваш интерес и мотивацию, а также предотвращают усталость и травмы.

8. Как быстро увеличивать усилия?

Для бега хорошее практическое правило - не увеличивать пробег более чем на 10% в неделю. То же правило применяется к большинству тренировок - увеличение усилий на 10% в течение трех «тяжелых» недель каждого цикла - хороший максимум.Возможно, вы торопитесь достичь своих целей, но слишком торопитесь, и у вас возникнут проблемы. Вы можете рискнуть получить травму, если не дадите своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам тренировок и не развить силу, стабильность и выносливость, чтобы справляться с более тяжелыми упражнениями, более длинными бегами и более быстрыми спринтами.

Помните также, что фитнес - это результат перегрузки вашего тела, а затем предоставления ему времени на отдых, восстановление и адаптацию. Если вы прогрессируете слишком быстро или пропускаете важные периоды отдыха, вы можете получить травму, почувствовать усталость и боль, потерять мотивацию или просто прекратить прогрессировать.

9. Будьте готовы изменить

Хорошая идея - установить еще одну базовую оценку примерно на полпути к программе. Когда вы оцениваете свои результаты, оглянитесь на свой план и посмотрите, не хотите ли вы внести какие-либо коррективы. Если вы добились хороших результатов и нацелены на достижение поставленных целей, вам не нужно ничего менять.

Однако, если у вас возникли проблемы с завершением тренировок или вы прогрессировали намного быстрее, чем вы ожидали, вы можете увеличить или уменьшить усилие или интенсивность тренировок.Если ваши тренировки были слишком сложными, сделайте шаг назад и повторите неделю и посмотрите, как уменьшить прибавки в предстоящие недели. Если они чувствовали себя легко или примерно правильно, но вы очень быстро прогрессировали, возможно, вы захотите немного их усилить.

Вы также можете испытать «плато» тренировки, когда вам кажется, что вы больше не добиваетесь прогресса. Это совершенно нормально и происходит часто, независимо от того, насколько тщательно вы разрабатываете свой план. Плато обычно означает, что ваше тело упорно трудилось, чтобы адаптироваться к новой программе тренировок, и просто не может двигаться дальше.Обычно выделение дополнительной недели восстановления помогает добиться успеха и дает вашему телу шанс наверстать упущенное и снова начать улучшаться.

Иногда можно выйти на плато, немного изменив тренировки. Если, например, вы не можете добавить больше веса к упражнениям, вы можете попробовать на некоторое время переключиться на более низкий вес и большее количество повторений, чтобы восстановить основу.

10. Опубликуйте свой план

Теперь у вас есть план, и вы готовы приступить к работе, но есть еще один последний шаг.Пришло время поделиться своим планом. Рассказывать другим о своем плане - отличный способ поддержать вашу мотивацию. Это не только поможет вам с чувством намерения придерживаться плана, но также вы обнаружите, что друзья и семья могут дать вам подтверждения и поддержку, необходимые для поддержания вашей мотивации.

А еще лучше, может быть, ты найдешь друга, который присоединится к твоему плану и потренируется вместе с тобой? Нет ничего лучше, чем знать, что кто-то еще рассчитывает, что вы поможете вам придерживаться своего плана!

Если у вас есть рабочие, социальные или семейные обязанности, то совместное использование вашего плана также поможет другим понять, уважать и поддерживать ваши цели.Возможно, вам понадобится семья, чтобы найти время для более длительных тренировок или помочь с едой, чтобы вы могли провести вечернюю тренировку. Если они чувствуют себя частью вашего плана и разделяют ваши успехи, они иметь возможность лучше поддерживать мотивацию и уделять время тренировкам.

Есть много способов поделиться своим планом. Вы можете опубликовать его на Facebook, чтобы друзья подбодрили вас, или просто распечатайте его и разместите в холодильнике, чтобы ваша семья увидела. Если вы используете фитнес-приложение, многие из них имеют функции, позволяющие делиться ими в социальных сетях.

Заключение

Это пошаговое руководство о том, как составить план тренировки, на самом деле является лишь первым шагом к достижению ваших целей, но он очень важен. Хороший план - это основа для обеспечения того, чтобы у вас была дорожная карта, которая приведет вас к успеху, независимо от ваших целей в фитнесе или тренировках. Ваш план является личным для вас, и он не только показывает вам, куда вам нужно двигаться, но и показывает, как далеко вы продвинулись.

Помните, где мы сказали поделиться своими планами? Нам хотелось бы увидеть разработанные вами планы, узнать, что сработало для вас, и, что лучше всего, узнать о ваших успехах.Оставляйте свои комментарии ниже!

Как составить план тренировки

Такое случается с лучшими из нас: однажды вы занимаетесь своими обычными упражнениями, чувствуя себя потрясающе, и внезапно бам , вы врезаетесь в стену. Назовите это спадом, колеей, ненасытной потребностью во вдохновении на тренировки - как бы вы это ни называли, это поражение. Вот почему мы обратились к трем ведущим фитнес-профессионалам за их советами, как встряхнуть ситуацию и сделать тренировку более эффективной. Их совет - не смиряйтесь с скучными тренировками.

Но хорошо продуманный план тренировки - это не только вооружение правильными движениями - важно и ваше снаряжение. От спортивного бюстгальтера со сверхподдержкой до менее очевидных вещей, таких как антиперспирант, предметы, которые вы прячете в спортивной сумке, могут иметь решающее значение. Не знаете, с чего начать? Ниже каждый фитнес-инсайдер делится своими советами, приемами и выбором продуктов, которые гарантированно оживят вашу практику йоги в воскресенье утром (или другую тренировку по выбору).

Скука - смертельный враг мотивации, поэтому, чтобы помешать ей на тренировках, Элли Лав - модель, ведущая и инструктор Peloton - предлагает сосредоточиться на разнообразии.«Думайте о тренировках как о буфете», - говорит она. «Попробуйте всего понемногу и делайте больше того, что вам нравится». И если вы следуете этому совету, но все же нуждаетесь в дополнительной поддержке, подумайте, что вы носите и какие продукты используете.

«Одевание роли может побудить вас сыграть эту роль», - продолжает она. «Когда я чувствую себя комфортно без ущерба для стиля или функциональности, это действительно меняет мою игру». Ее must-have? Degree UltraClear Degree Deodorant Deodorant Dry Spray Black & White (5 долларов США).«Это невидимые продукты, которые позволяют хорошо выглядеть, обонять и, в конечном итоге, чувствовать себя хорошо, особенно когда мне приходится бежать из студии на встречу», - говорит она.

Еще одна уловка, чтобы оживить вашу рутину? «Работа с другом всегда добавляет дополнительный импульс», - говорит Кирк Майерс, основатель, владелец и генеральный директор Dogpound. «Вы знаете, что вы не одиноки, и это также добавляет конкуренции». Как только вы найдете своего партнера в тренажерном зале, включите пары двух разных движений - например, жим лежа и подтягивания - в свой пот.

Удвоение - верный способ шокировать вашу систему и улучшить вашу тренировку. Это увеличивает интенсивность и ограничивает периоды отдыха, подталкивая людей к тому, к чему они привыкли, объясняет Майерс, добавляя, что правильное питание также меняет правила игры. Убедитесь, что у вас под рукой есть подходящее спортивное снаряжение. «Я никогда не хожу в спортзал без эспандера; это многофункциональное оборудование, которое способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира », - добавляет он.

«Мне очень быстро становится скучно, - говорит Николь Винхоффер, создательница метода NW.«В качестве решения [тренировки, которые я преподаю] изменяют каждый класс, с новыми движениями, новой музыкой и новым набором мышц, - объясняет она. И хотя вы, возможно, тренируете свое тело, не преуменьшайте важность ментального компонента, когда дело касается вдохновения и достижения максимальных результатов. Она добавляет, что способность тела угадывать важно для ваших мышц, разума, сердца и духа.

Микела Буттиноль / Берди

Чувствуете желание пополнить запасы спортивной сумки? Покупайте эти предметы первой необходимости и многое другое в Target.

Как составить расписание тренировок, которое подойдет вам

Планируете веселый субботний вечер? Постарайтесь составить расписание тренировок, чтобы выспаться в воскресенье.

Любой может добиться успеха в спортзале. Все, что вам нужно сделать, это составить план и придерживаться графика, который подходит вам. Достаточно просто, правда?

Если вы впервые пришли в спортзал, возможно, вам интересно, с чего начать. Что ж, не бойтесь! Научиться составлять расписание тренировок так же просто, как 1, 2, 3.

1. Определите, сколько времени вы можете уделять тренажерному залу

Создание расписания тренировок в тренажерном зале не только увеличивает вероятность того, что вы действительно появитесь, но и позволяет планировать тренировки с точки зрения прогресса, дней отдыха и восстановления.

При планировании графика тренировок следует задать себе несколько вопросов. Во-первых, как часто вы хотите тренироваться и сколько дней отдыха вы возьмете? Если вы хотите проводить в тренажерном зале два или пять дней в неделю, найдите расписание, которое вам подходит.Просто убедитесь, что вы даете себе несколько выходных - так как важно дать мышцам отдых, - и подумайте, какие тренировки вы делаете. Вам нужно найти баланс между тренировками высокой интенсивности, такими как тяжелая атлетика, и тренировками низкой интенсивности, такими как ходьба на беговой дорожке.

Также не забывайте учитывать дополнительное время, затрачиваемое на тренировки, например, сколько времени у вас уйдет на подготовку к тренажерному залу (прием пищи и переодевание) и последующую уборку. Если вы хотите принять душ сразу после тренировки, вы можете добавить к своему плану 20 минут.

2. Составьте расписание тренировок, которое подойдет вам

Вы запланировали веселый субботний вечер? Запланируйте тренировки, чтобы выспаться в воскресенье. Есть время заниматься только три раза в неделю? Планируйте занятия равномерно в течение недели, чтобы сбалансировать соотношение работы и отдыха. Вы можете заниматься спортом только в часы пик? Запланируйте тренировки, не использующие популярные тренажеры.

Важно расставить приоритеты в тренировках и спланировать предстоящие специальные мероприятия.Выделив время в своем календаре, вы сможете втиснуться в заслуженные занятия в тренажерном зале между всеми остальными делами.

Взгляните на свой календарь в начале каждой недели и спросите себя: реалистично ли ваше расписание? Убедитесь, что все это выполнимо, и постарайтесь не перегружать себя и не втиснуть слишком много в один день. Если у вас особенно загруженный день во вторник, запланируйте утреннее занятие в тренажерном зале, чтобы вы уже закончили тренировку к тому моменту, когда вас засыпают.Кроме того, будьте готовы с планом на случай непредвиденных обстоятельств! Это позволит вам скорректировать свой график и при этом вписаться в тренировку, даже если ваши планы неожиданно изменятся.

3. Включите дополнительные тренировки

Как отмечалось выше, важно убедиться, что ваши тренировки сбалансированы. Если вы сосредоточитесь на упражнениях, которые дополняют друг друга в течение недели, вы сможете работать с разными мышцами и частями тела с соответствующей частотой. Таким образом, вы знаете, что к седьмому дню вы набираете силы для всего тела.

Если вам нужно профессиональное руководство, чтобы убедиться, что ваши тренировки сбалансированы и вы нацелены на правильные области, участники Planet Fitness могут бесплатно встретиться с тренером PE @ PF (столько раз, сколько вам нужно). Сертифицированные тренеры помогут вам составить индивидуальный еженедельный график, который поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе и обеспечит совместную работу ваших тренировок.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *