Как убрать боль после тренировки в ногах: Как снять мышечную боль после тренировки

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки и чем может быть вызвана боль

Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

• убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;
• принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
• продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;
• можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;
• болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении.

Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности.

Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

СОМБ  возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны.

Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты.

Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку.

Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения.

Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Что не следует считать безопасной крепатурой

Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

• Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.
• Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).
• Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

• развивают гибкость;
• ускоряют метаболизм;
• способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка).

Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа.

Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

• теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;
• холодный компресс – борется с воспалением;
• контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;
• массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;
• разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;
• плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;
• лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;
• противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

• Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.
• Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.
• Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.
• Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.
• Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы.

В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко.

Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

Совет диетолога:

Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения.

Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике».

Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-izbavitsya-ot-boli-v-myishtsah

Как заставить замолчать боль в мышцах после тренировки

Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

1. Высокая мышечная реактивность.

Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

• Растяжения мышц и связок;
• Ушибы, травмы;
• Заболевания суставов или сосудов.

При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

1. Заминка. Если вы почувствовали боль в мышцах во время тренировки, сделайте растяжку на эти группы мышц или проработайте мышцы-антогонисты — минут 10 в умеренном темпе на эллиптическом или велотренажере, степпере. Вообще заминка является одним из самых действенных средств уменьшения боли в мышцах после тренировки.

Подробнее о разминке и заминке читайте в соответствующих статьях.

1. Активный отдых. Молочная кислота быстрее уйдет из мышц, если после тренировки и на следующий день вы будете продолжать движение. Пусть это будет прогулка или легкий бег, не спортивное плаванье.
2. Массаж. Будь то самомассаж или профессиональный – в любом случае он поможет быстрее восстановить силы, снять лишний тонус с мышц, простимулирует выведение кислоты из мышечных структур. Однако с массажем стоит быть осторожнее. Спортивный активный массаж используется атлетами для усугубления разрушения мышц непосредственно после тренировки, что влечет за собой еще больший эффект супер компенсации волокон. Для восстановления лучше не прибегать к глубокому массажу, ограничившись растираниями.
3. Контрастный душ. Приняв его сразу же после занятий вы ощутите мгновенное облегчение. Продолжительность процедуры 10 минут, а расслабляющую ванну следует принимать во время спада болевых ощущений, после 2-3 дней после тренировки. Полчаса отдыха в теплой воде с солью и аромомаслами снимет напряжение с мышц, уменьшит воспалительные процессы.
4. Прогревающие процедуры. Баня или грелка станут логичным завершением оздоровительных мероприятий, опять же после начала спада боли;
5. Аптечные средства. Болеутоляющие мази и гели – это мера для тех, кто хочет быстрого эффекта без усилий. Так-же можно принять болеутоляющие и противовоспалительные препараты, однако лучше потерпеть 2-3 дня и не нагружать печень.

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
2. Чистая вода. Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
3. Кардио-тренировки. Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
4. Рыбий жир и льняное масло. В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
5. Чередование тренировок. Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
7. 8-часовой сон. Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/boli-v-myishtsah.html

Как убрать боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки приносят много пользы: поддерживают мышцы в тонусе, улучшают самочувствие, повышают выносливость, помогают нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

Среди всех плюсов есть один существенный недостаток — боль в мышцах, возникающая после тренировок. Чаще всего такое случается с новичками, которые не привыкли к серьёзным нагрузкам. Но и опытных спортсменов проблема не обходит стороной и напоминает о себе после особо интенсивных занятий.

Многие ошибочно считают боль в мышцах результатом продуктивной тренировки и даже называют её приятной, говоря что-то вроде «вчера так хорошо потрудился, что сегодня всё болит». На самом деле причина куда банальнее — нарушение техники выполнения упражнений.

В этой статье узнаем, как убрать боль в мышцах после тренировки и подробнее рассмотрим причины её появления.

Болевой синдром в мышцах можно разделить на два вида — первичный и запаздывающий. Первый возникает во время занятия, когда выполняются последние самые тяжёлые повторы упражнения.

Так происходит потому что организм тратит энергию, а в крови начинаются окислительные процессы, которые провоцируют неприятные ощущения. Но проходят они довольно быстро, благодаря активной циркуляции крови и насыщению клеток кислородом. Вот почему во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.

Запаздывающая боль — это как раз та, которая наступает через какое-то время после тренировки. Как правило, через 7-8 часов. Она вызвана микроповреждениями мышц, возникающими из-за излишне высокой или непривычной нагрузки.

Это естественные причины боли, но есть и другие, например, вызванные последствиями травмы. В таких случаях даже незначительная нагрузка может негативно сказаться на работе мышц и привести к появлению болевых ощущений. Поэтому заниматься можно только с позволения врача.

Многих волнует вопрос, как убрать боль в мышцах после тренировки, ведь она доставляет дискомфорт не только на последующих занятиях, но и в обычной жизни. Иногда даже просто подняться по лестнице вверх бывает невыносимо сложно, что уж говорить о покорении спортивных вершин.

Вот что можно делать:

• нормализовать питание и режим сна. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо быстро восстанавливаться. Поэтому нужно спать 7-9 часов, пить больше воды, чтобы вывести токсины, а также активно потреблять белки и углеводы. Первые являются строительным материалом для мышц, вторые обеспечивают запас энергии;
• массаж. Он помогает расслабиться, снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
• посетить баню или сауну. Почти в каждом современном спорткомплексе есть парилка. Там расширяются сосуды и увеличивается потоотделение, благодаря чему быстрее выводятся токсины и восстанавливаются мышцы. Если занимаетесь дома, то альтернативой этому может стать горячая ванна.

Помните, что лучше не допускать появления боли, чем бороться с ней. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, соблюдайте технику выполнения упражнений и не переусердствуйте.

Источник: https://tobe-fit.ru/articles/sovety/kak-ubrat-bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром.

Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки.

Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет.

Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе.

Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е.

не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно.

При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада.

Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл.

Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках.

При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать.

Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека.

И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах.

Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт.

Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее.

Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц.

Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном.

В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы.

Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений.

Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами.

Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе.

Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами.

Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается.

Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта.

Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями.

Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sport-travmy/bolyat-myshtsy-posle-trenirovki.html

Как снять мышечную боль после тренировок

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет».

На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений.

Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления.

Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода.

А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки.

Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности.

Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном.

Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов.

Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки.

Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам.

Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность.

Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

• Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
• Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
• Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
• Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Источник: https://thebasefitness.ru/article/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/

Life Fitness – Боль в мышцах после тренировки: почему она возникает, и как её избежать?

Почему же так происходит? Как избежать посттренировочной боли в мышцах, и возможно ли это вообще? Если нет — то какими средствами её можно снизить? Именно об этих вопросах, волнующих каждого любителя фитнеса, мы поговорим сегодня.

Что мы подразумеваем под посттренировочными болями

У данного явления есть научное название: крепатура. Такое состояние возникает не сразу после тренировки, а спустя, как минимум, несколько часов, а иногда даже позже: через 1-2 дня.

Чаще всего серьёзные боли в мышцах испытывают те, кто возвращается к тренировкам после перерыва, или повышает нагрузки сверх привычного предела.

Усиление нагрузки уже на 10% почти наверняка приведёт к такому эффекту.

А упражнения высокой интенсивности — как силовые, так и выполняемые в ходе кардиотренировок, приводят к нему практически всегда. Различные суперсеты, «взрывные» повторения, длительный бег, работа с большими весами — после этого неприятные ощущения появляются, даже если режим работы был привычным.

Боли при крепатуре не бывают слишком сильными, возникают постепенно, и проходят достаточно быстро

Важно сразу же отметить, что посттренировочные боли не свидетельствуют о каком-то опасном состоянии организма. Это не следствие серьёзных травм, крепатура никак не связана с проблемами со здоровьем. Речь идёт только о дискомфорте.

Как отличить безопасные боли от травмы?

В том случае, если вы ощутили неожиданную резкую боль, если наблюдаете покраснение и опухание, если боль значительно усиливается со временем — скорее всего, это не крепатура. Речь, всё-таки, идёт о травме. А значит, желательно обратиться к врачу.

То же самое следует сделать, если боль не прошла через 6- 7 дней. И, разумеется, посттренировочные боли нормальны именно для мышц: если вы ощущаете нечто подобное внутри сустава, это уже не нормальное состояние.

Почему возникает крепатура?

Наверняка этого сказать нельзя, потому что в медицине на данную тему до сих пор существует две теории. Ранее считалось, что причина болей — это молочная кислота, которая накапливается в мышцах при достаточно длительной интенсивной работе. Долгое время данная теория доминировала.

В наше время большая часть спортивных врачей винит в возникновении крепатуры микроразрывы мышечных волокон, возникающие под нагрузкой — в местах этих разрывов возникают небольшие воспаления, которые и вызывают неприятные ощущения.

Вполне возможно, что имеют место обе эти причины. Так или иначе, научные споры — не тема нашей статьи, а методы борьбы с крепатурой не изменились от того, что одна общепринятая теория начала сменяться другой. Давайте перейдём к обсуждению этих самых методов.

Можно ли полностью избавиться от этих болей?

За исключением отдельных индивидуальных особенностей организма, полностью избавиться от крепатуры невозможно

Несмотря на любые усилия, иногда вы всё-таки будете испытывать посттренировочные боли — но, как правило, любители фитнеса достаточно быстро привыкают к данному состоянию, и даже начинают воспринимать его, как свидетельство хорошо проведённой тренировки.

Крепатура, даже без всякой терапии, в течение нескольких дней проходит сама собой, и не несёт никаких последствий для организма. Тем не менее, если хочется снизить неприятные ощущения, или избавиться от них поскорее, то есть целый ряд эффективных способов.

Как бороться с болями после тренировок?

В первую очередь, залог предупреждения или, хотя бы, ослабления крепатуры — это правильное проведение самой тренировки. Тщательно выполняйте разминку: хорошо подготовленные к работе мышцы получат значительно меньше микротравм.

Важно правильно подбирать нагрузку, следить за своим самочувствием в ходе занятий. Наконец, не пренебрегайте заминкой: «выход» из тренировочного режима работы тела так же важен, как «вход» в него.

Считается, что хорошая заминка как раз и способствует мягкому выводу из тканей молочной кислоты.

Отличным средством борьбы с таким болями, является разогревание мышц. Как его производить?

— Массаж. Чем быстрее после тренировки, тем лучше. Необязательно пользоваться услугами профессионального массажиста, хотя, если такая возможность имеется, это и желательно.

Вы можете массировать наиболее нагруженные мышцы сами, непосредственно в конце занятия, или попросить помочь партнёра по тренировкам.

Это простейший, и весьма эффективный способ, которым не стоит пренебрегать.

— Горячий душ, ванна, сауна.

Принцип действия всё тот же: температура повышается, сосуды расширяются, в результате чего лучше происходит регенерация микроразрывов мышц, из тканей вымывается молочная кислота.

Придя домой после тренировки, потратьте немного времени на горячую ванну, и обязательно ощутите благотворный эффект. А сауна — и вовсе идеальное решение, если есть возможность посетить её после спортзала.

Даже легкий массаж под душем натренированных мышц способствует предупреждению крепатуры

— Лекарственные средства. Более радикальный метод борьбы с крепатурой, но и к нему иногда имеет смысл прибегать. Во-первых, хорошим средством является обыкновенный витамин С: употребите 1 грамм сразу после тренировки (удобнее всего использовать растворимые в воде шипучие таблетки).

Во-вторых, если боли серьёзно беспокоят, можно использовать и НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Подойдут ибупрофен, кеторол, вольтарен. Наконец, в-третьих, хорошо помогают местнораздражающие мази: очень эффективен, к примеру, капсикам.

Но его следует применять только при действительно серьёзных болях, поскольку его эффект сам по себе неприятен: вы будете ощущать весьма сильное жжение.

Будьте благоразумны

Это главное правило. Не допускайте больших перерывов в тренировках, не наращивайте нагрузку слишком быстро, не жалейте времени на разминку и заминку. Тогда и дискомфорт после тренировки будет минимальным!

И повторимся: обязательно обратитесь к врачу, если боли начинают беспокоить вас всерьёз.

Источник: https://www.life-fitness.ru/bol-v-myshcah-posle-trenirovki.html

Как снизить боль в мышцах

Как снизить боль в мышцах после интенсивных нагрузок

Как снизить боль в мышцах после интенсивных нагрузок

Нагрузки от физических упражнений приводят к возникновению боли в мышцах. Причиной появления болей являются микротравмы соединительной и мышечной ткани, которые получает человек во время интенсивных физических нагрузок, а также воспалительные процессы. Как правило, такая боль в мышцах начинает появляться через 12-24 часа после физической нагрузки и достигает своего пика через сутки — трое после тренировки. Боль в мышцах могут испытывать все люди после нагрузок, независимо от уровня физической подготовки. Боль – нормальное явление, которое является признаком того, что ваши мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам. Возможно ли, снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок?
Что такое крепатура?
Боль в мышцах, ногах и по всему телу носит название крепатуры. Классический пример появление крепатуры – болевые ощущения во время интенсивных первых тренировок. Еще одной причиной появления боли в мышцах является чрезмерная нагрузка при тренировке. Также к болям в ногах и мышцах могут привести непривычные, новые для вас комплексы упражнений. Ну и последняя причина, почему возникает боль в мышцах – неправильное выполнение тренировки, что вызывает появление микротравм мышечных волокон и провоцирует появление болезненных ощущений. 
Можно ли избежать болевых ощущений в мышцах после нагрузок?
Итак, с причинами появления боли в мышцах мы разобрались, теперь стоит перейти к тому, а можно ли избежать болевых ощущений. Основная причина появления боли в мышцах – нерегулярные физические нагрузки. Если вы будете тренироваться систематически, то от физических нагрузок вы будете получать не боль, а удовольствие. К тому же после длительного перерыва между тренировками, не стоит стремиться начинать занятия интенсивно, лучше первые тренировки начать с меньшей продолжительностью и нагрузкой. Конечно, перед физическими упражнениями следует выполнять разминку, так как это поможет разогреть мышцы и разработать суставы. Все это в комплексе способно предотвратить травмы и боли в мышцах. Кроме того, очень важно во время физических упражнений все выполнять правильно, следить за дыханием. Ну а по окончанию тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц рук, ног, спины и пресса, это снизит тонус и избавит мышцы от забитости. 
Несколько способов избавления от болей в мышцах
Если после тренировки вам не удалось избежать боли в мышцах, то мы предлагаем вам еще несколько способов избавления от болезненных ощущений. В восстановлении мышц важную роль играет правильное питание. После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в углеводах и белке. Белки предоставляют аминокислоты повреждённым мышцам, которые необходимы для заживления, а углеводы наполняют гликогеном. К тому же очень важно выпивать каждый день не менее 2 литров воды, чтобы не допустить обезвоживания организма, что может привести к мышечной усталости. Вода помогает выводить токсины, сокращая время на восстановление организма. 
Выполнение низкоинтенсивных аэробных упражнений также оказывает воздействие на снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок. Такие упражнения помогут избавиться от скованности и болезненности мышц, увеличить приток крови к поврежденным мышцам, обеспечив их большим количеством питательных веществ и кислорода для интенсивного восстановления. Уменьшить боль в ногах помогут кардиотренировки, а уменьшить болезненность верхней части тела помогут упражнения с собственным весом (йога или отжимания). 
Снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах, избавиться от воспаления поможет холодный компресс. В течение первого дня после физической нагрузки лучше всего применять холод к мышцам. Каждые 4-6 часов прикладывайте компресс на 20 минут. Также избавиться о скованности и боли в мышцах поможет тепло, способствуя расширению кровеносных сосудов. Вы можете применять тепло к больным мышцам до 3 раз в день в течение 20 минут (горячая ванна, грелка, разогревающий крем).  А чередование тепла и холода позволит извлечь максимальный результат от обоих методов – холодом уменьшить воспаление, а теплом увеличить циркуляцию крови для избавления от боли в мышцах. Для этого прекрасно подойдет контрастный душ или компрессы (теплые и холодные). Эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах является массаж, который увеличивает кровообращение, улучшает эластичность, уменьшает напряжённость и скованность. 
Ну и в заключение отметим, что если после физической нагрузки у вас появились болезненные ощущения, то предоставьте вашему организму время на отдых и восстановление. Если вы просто отдохнете, и ваши мышцы не будут испытывать физическую нагрузку, то через пару дней боль уйдет само по себе, без какой-либо терапии.

Что снимает боль и усталость после тренировок

Практически каждый человек испытывал мышечную боль спустя несколько часов после интенсивной физической нагрузки. Этот феномен называется синдромом отсроченной мышечной боли (крепатурой). Кроме того, тяжелые тренировки повреждают мышцы, вызывают чувство усталости и воспаления. Эти неприятные последствия можно преодолеть или ослабить, для чего разработаны специальные методики.

Специалисты Университета Пуатье (Франция) сравнили эффективность разных методов восстановления после тренировок, проведя анализ имеющихся литературных данных. Изложение этой статьи опубликовал журнал MASS.

Основные положения

1. Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
2. Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.
3. Методы восстановления, изложенные в обзоре, не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания, они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.

Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, считают, что восстанавливаться после тренировки нужно еще усерднее, чем тренироваться. Чтобы мышцы были объемными и сильными, тренировки должны быть длительными и напряженными, и человек, который не умеет после них восстанавливаться, просто не выдержит такого режима и эффекта не добьется.

Французские исследователи проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц. Наиболее эффективным средством оказался массаж. Но это дорогое удовольствие. К счастью, есть более бюджетные средства — утягивающая одежда и погружение в воду, температура которой ниже температуры тела. Эти методы хорошо снимают боль и усталость. Такие способы восстановления, как растяжка и активные методы восстановления, оказывают противоречивое действие: смягчают боль, но при этом увеличивают усталость спустя сутки после тренировки.

Цель работы

Авторы мета-анализа просто сравнили эффекты общепринятых восстановительных техник, используя биохимические маркеры повреждения мышц, болезненности, воспаления и чувства усталости после тренировки. Никаких предварительных гипотез они не выдвигали.

Методы исследования

Ученые включили в анализ работы, удовлетворяющие четырем критериям:

1. В них были детально описана тренировка и последующая методика восстановления.
2. В работе анализировали только один метод восстановления. Статьи, которые рассматривали, к примеру, массаж в сочетании с активными методами восстановления или льдом, из исследования исключали, поскольку они не позволяли оценить действенность каждого в отдельности. Тем не менее, в анализ попала работа, посвященная эффективности совместного действия массажа и растяжки.
3. Работа содержит хотя бы один валидный тест, позволяющий оценить болезненность, усталость, степень воспаления и повреждения мышц.
4. В исследовании участвовали здоровые взрослые люди старше 18 и моложе 65 лет.

Результаты

В результате французские исследователи отобрали и проанализировали 99 публикаций, 80 из которых рассматривали влияние восстановительных методов на крепатуру, 17 — чувство усталости, 19 — маркеры воспаления и 37— признаки повреждения мышц. Они анализировали активное восстановление (легкие короткие тренировки), растяжку, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, элетростимуляцию, утягивающую одежду, погружение в воду, контрастные водные процедуры, криотерапию и гипербарическую терапию.

В общем, восстановительные методики эффективно снимают мышечную боль и усталость. По некоторым причинам мужчинам они помогают лучше, чем женщинам. Активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными. Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции (рис. 1).

Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались неэффективными, активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки. Средство номер один от усталости — массаж (рис. 2).

Молекулярными маркерами мышечного повреждения и воспаления служили повышенные уровни креатинкиназы, интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Восстановительные процедуры, какими бы они ни были, мало влияли на концентрацию этих маркеров в плазме крови. Увеличение активности фермента креатинкиназы свидетельствует, в том числе, о повреждении волокон скелетной мускулатуры. Массаж несколько снижает уровень креатинкиназы, растяжка, напротив, слегка увеличивает. Массаж и криотерапия уменьшают концентрацию интерлейкина-6 —показателя воспаления. На все три маркера хорошо влияет погружение в воду ниже температуры тела, вода теплее 35°С не позволяет снизить их концентрацию.

Интерпретация результатов

Авторы проделали огромную работу, проанализировав 99 публикаций и сравнив 10 методик восстановления после тренировок. Их анализ имеет три основных ограничения. Прежде всего, эффективная техника восстановления не гарантирует, что тренировка также станет более эффективной. Это обстоятельство может показаться неожиданным. Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.

Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой, что, впрочем, вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.

И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки. Предположительно, эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок, вызывающих множественные повреждения мышечных волокон, что может привести к системной ошибке, если, например, большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок, а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно, в анализ вошли исследования, в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок, однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.

Основной практический вывод из этого анализа легко сделает «не только взрослый, но даже карапуз»: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться, что через душевую), а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.

Несмотря на все преимущества, у массажа есть два несомненных недостатка: он требует времени и денег. Если одного из этих ресурсов не хватает, выбирайте утягивающую одежду. MASS рассказывал о мета-анализе, посвященном этой одежде, хотя и не сравнивал ее эффект с действием других восстановительных методик. По данным французских исследователей, утягивающая одежда занимает второе место по способности смягчать мышечную боль и третье — по снятию усталости, пропустив вперед лишь массаж и погружение в воду.

Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.

И, наконец, погружение в прохладную воду. Несколько лет назад австралийские ученые показали, что погружение в холодную ванну после силовых тренировок замедляет рост и укрепление мышц. Атлеты по десять минут сидели по пояс в воде при температуре около 10°С. Тем не менее, из результатов мета-анализа следует, что погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Конечно, прыгать в прорубь не стоит, но можно восстановиться без ущерба для мускулатуры, погружаясь в прохладную или тепловатую воду. Эффект процедуры может зависеть от того, что на самом деле замедляет рост мышц: холод или погружение в воду само по себе, независимо от температуры.

Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы мета-анализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора. По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все три стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам. Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.

Дальнейшие шаги

Можно проверить, насколько успешное восстановление в действительности влияет на рост мышц, или исследовать долговременный эффект погружения в воду разной температуры. Если прохладные ванны восстанавливают столь же успешно, что и холодные, не мешая мышцам расти и становиться сильнее, это была бы дешевая и эффективная стратегия восстановления, доступная любому.

Практическое применение

После тяжелых тренировок нужно планировать массаж. Если такой возможности нет, лучшим выбором будут утягивающая одежда и прохладная, но не холодная ванна. Эти методы помогут снять болезненность и усталость после тренировки.

Оригинал:  www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/685832/posts/2241018

Причины боли в ногах после бега и как ее избежать?

Многие начинающие и опытные атлеты сталкиваются с таким явлением, как боль в суставах при беге или после него. Игнорировать этот симптом однозначно не стоит. Необходимо выяснить, почему появляется боль и устранить причины, а также проводить профилактику ее возникновения.

Причины болей в ногах

Ниже представлен список самых распространенных причин болей в ногах у атлетов:

• Недостаточная разминка или ее отсутствие. Особенно часто это встречается с теми, кто встает на пробежку с утра. Только встав с постели, человек довольно расслаблен, тело не подготовлено к внезапной нагрузке. В какое бы время Вы ни занимались, обязательно начинайте с 10-15 минутной разминки;

• Неудачное место для пробежки. Для начинающего бегуна не самыми удачными местами для бега является гладкий ровный асфальт или пересеченная неровная местность. Подобный рельеф вынуждает суставы работать в режиме повышенной производительности. Лучше начинать тренировки на ровном футбольном поле, например;

• Неправильная обувь. Это очень важный момент, ведь давление от ступней передается выше на ноги и далее на позвоночник. Представьте себе, что Вам удалось удачно купить кроссовки женские Найк или Адидас, но после бега в них ноги ужасно болят. Вероятно, Вы не угадали с моделью или размером. Беговые кроссовки должны быть на половину или целый размер больше Вашего. Модель стоит брать именно для бега, повседневные кроссовки не подойдут для тренировок. А когда обувь снашивается (после 500-600 километров), ее стоит заменить;

• Неправильная техника бега. Новички часто чрезмерно наклоняются вперед или назад, чем сильно перегружают как стопы, ноги, так и позвоночник. Имеющиеся патологии стоп (вальгусно-варусная деформация, плоскостопие) требуют корректировки техники бега – если этого не происходит, стопы начинают болеть после тренировок;

• Неправильное завершение тренировки. Во время активной тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая вызывает неприятные ощущения. Резкое прекращение тренировки может стать причиной болей в мышцах ног.

Помимо перечисленных выше причин, боли в ногах возникают при некоторых заболеваниях.

Болезни, провоцирующие боли в ногах

В основном, при следующих патологиях возникают болезненные ощущения во время или после беговой тренировки:

• Травма мениска коленного сустава. В коленном суставе присутствует мениск, который увеличивает степень соответствия суставных поверхностей друг другу. При падениях, резких ударах о землю связки, удерживающие мениск, могут повреждаться и провоцировать боли в колене;

• Разрыв или растяжение связок. Неудачные приземления, падения нередко выступают причиной повреждения связочного аппарата голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, что провоцирует боль;

• Артриты, артрозы, бурситы могут вызывать боль даже через некоторое время после тренировки в бедрах, коленях, стопах, а позднее подвижность суставов нарушается;

• Вывих колена. Такое обычно случается у профессиональных спортсменов, связки которых растянуты. Для уменьшения болей они обыкновенно носят утягивающие наколенники;

• Заболевания сосудов. Варикозное расширение вен ног является противопоказанием к бегу, равно как и эндартериит, тромбофлебит. Но многие игнорируют это, из-за чего появляются боли.

Также с неприятными ощущениями при беге иногда сталкиваются подростки, у которых такое явление связано со скачками роста.

Как избежать болей в ногах?

Чтобы не сталкиваться с подобной проблемой, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

• Держите темп во время бега или чередуйте быстрый бег со спортивной ходьбой. Если же Вы чувствуете усталость, боль прямо во время тренировки, не нужно останавливаться или садиться. Уменьшите скорость передвижения, 5-10 минут походите, затем восстановите бег;

• Обязательно делайте разминку до тренировки и завершайте ее также разминочными упражнениями. Это поможет плавно ввести тело в режим «бег» и так же плавно вывести из него;

• Следите за ритмичностью движений рук, не бойтесь того, что излишне ими «махаете». Также помните, что стопа должна ударяться о почву пяткой, потом делать перекат на носок и только тогда отталкиваться от земли;

• Если у Вас есть выявленные патологии суставов, сосудов или мышц, лучше обратиться к врачу и установить, можно ли бегать и как конкретно обеспечить максимальную безопасность во время тренировок с учетом имеющихся проблем;

• Боли после тренировок – это нормально, это свидетельствует о том, что мышцы поработали «на славу» и теперь будут расти и развиваться. Помочь избавиться от боли помогут легкие массажи с эфирными маслами, теплая ванна, а также новая тренировка;

• Обзаведитесь удобной одеждой, которая не тяжелеет от пота, сохраняет тепло в прохладное время года. При необходимости, купите повязки не колени;

• Позаботьтесь о постоянном доступе к питьевой воде, так как чем больше Вы пьете, тем быстрее продукты обмена выводятся из тела.

Обязательно следите за своей обувью. Излишне истоптанная обувь является причиной недостаточной амортизации во время бега, из-за чего страдают стопы, суставы и даже позвоночник. Своевременно подобрать мужские или женские кроссовки Nike, Adidas, Saucony, Asics Вы с легкостью можете, не выходя из дому – в Сети интернет. А если уже имеете проверенную модель, нет смысла искать другую.

Помощь при боли в мышцах после тренировки

Содержание

Последнее десятилетие мода на здоровый образ жизни набирает обороты. Все больше людей приобщаются к правильному питанию и занятиям спортом. Чтобы физические упражнения не принесли вред, важно помнить несколько простых правил. Необходимы последовательность нагрузок, их умеренность и полноценный отдых.

Заряд бодрости после утренней пробежки или занятий в спортзале должен заканчиваться релаксацией всех групп мышц. Теплая ванна с солью после тренировки – оптимальное решение вопроса. Продукция, предлагаемая интернет-магазином Epsom.pro, не только устранит телесное напряжение, но и оздоровит кожные покровы.

Состав, действующие вещества

Epsom.pro – эксклюзивный дистрибьютор компании Salt Of The Earth, чей товар востребован как спортсменами-любителями, так и профессионалами. Каждый вид соли за счет необычного состава по-своему благотворно действует на организм.

• Английская соль. Практически на 100% состоит из сульфата магния. Элемент, уважаемый невропатологами и кардиологами, особенно важен для снятия напряжения. Магний устраняет спазм гладкой мускулатуры (в том числе и сердца), снижает возбудимость нервной системы. Также ценное вещество препятствует возможным судорогам – от них часто страдают мышцы ног после тренировки. Дефицит магния провоцирует гипертонус, учащенное сердцебиение, хроническую усталость, – те самые симптомы и признаки, препятствующие кардио и силовым нагрузкам.
• Морская соль (Мертвого моря). Омолаживающий и релаксирующий эффекты достигаются за счет сочетания полезных компонентов. Соль Мертвого моря насыщена калием, цинком, кальцием, бромом, серой и двумя десятками других микроэлементов. Бром корректирует процессы торможения и возбуждения коры головного мозга, предотвращая перегрузки. Цинк способствует восстановлению организма. Калий устраняет судороги и боль в мышцах после тренировки, подобно магнию.
• Гималайская розовая соль. Продукт, добываемый в Пакистане, содержит хлорид натрия (95%), полигалит (4%), около 25 других компонентов (менее 1%). Натрий и хлор убирают воспаление, а полигалит (калий, кальций, магний) – отечность и застойные процессы организма. Совместными усилиями действующие вещества борются с растяжениями связок и ушибами, полученными во время спортивных нагрузок.

Почему болят мышцы после тренировки?

Медицина предлагает несколько теорий развития болевого синдрома, связанного с физическими нагрузками:

1. Микроповреждения (травмы и разрывы) мускулатуры и выработка большого количества молочной кислоты – лактата. После интенсивной тренировки разрушенные мышечные волокна попадают в кровяное русло. Болезненные ощущения возникают из-за циркуляции миоцитов (мышечные клетки) в крови и не исчезают до восстановления травмированных тканей.
2. Высокая мышечная возбудимость – одно из свойств реактивности. Это означает повышенную чувствительность нервных окончаний к водно-солевому дисбалансу, что является раздражающим фактором для организма. Именно поэтому во время занятий спортом важно выпивать достаточное количество жидкости и уделять время растяжке всех групп мышц.
3. Перетренерованность – физическое и эмоциональное состояние, характеризуется истощенностью организма. Является следствием чрезмерной интенсивностью тренировочной программы: организм теряет больше протеина, чем получает. Со временем наступает насыщение азотом, что проявляется головными болями, ощущением бессилия.

Как принимать ванну с солью после тренировки?

Перед началом процедуры специалисты рекомендуют похлопывание всех участков тела щеткой с твердой щетиной. Легкий массаж понадобится для лучшей циркуляции лимфы и крови. Также процедура способствует обновлению клеток эпидермиса.

Подготовка к целебной процедуре займет едва ли больше минуты. Ванну заполните чуть больше, чем наполовину; добавьте натуральный продукт. Будет достаточно 300-500 грамм соляных кристаллов. Для лучшего растворения поместите соль в небольшую ёмкость с тёплой водой, после чего перелейте полученную смесь в ванну.

Температура воды должна быть комфортной. Полученные микрорастяжения мышечных тканей моментально отреагируют на слишком горячую или холодную температуру выраженной крепатурой, отечностью.

Для усиления релаксирующего эффекта, перед растворением в воде, капните на соль несколько капель эфирного масла. Лучшие варианты масла для ванны с солью при боли в мышцах – лавандовое, апельсиновое, мандариновое, мятное. Каждое из них успокаивает кожу, устраняет мышечное напряжение и даже борется с синдромом хронической усталости.

Финальным аккордом станет добавление пены для ванн. Она понадобится для продления приятного сеанса, так как способна замедлить снижение температуры воды.

Погрузившись в теплую и ароматную воду, мягкими движениями растирайте перегруженные мышцы. Это закрепит необходимый результат.

После принятия ванны отдохните в постели не менее получаса, так как сама процедура расширяет сосуды и снижает артериальное давление. Важно помнить, что водные процедуры полезны только при восстановленном после тренировки пульсе. Частота его должна быть меньше 80 ударов в минуту.

Какое действие на мышцы оказывает солевая ванна?

После тренировочного процесса лечебные эффекты ванны с солью для мышц и суставов крайне необходимы. В первую очередь, водные процедуры убирают дискомфорт, связанный с кардио и силовыми нагрузками. Продукт Salt Of The Earth способствует скорейшему заживлению микротравм и выведению из организма лишнего лактата (молочной кислоты), препятствует разрушению мышечных волокон.

Соль от Epsom.pro обладает бактерицидным, антисептическим действием, что способствует устранению воспалительных кожных заболеваний – угревой сыпи, акне. Также солевая ванна поможет при псориатических и экзематозных высыпаниях.

Водные процедуры со средствами Salt Of The Earth применяют в целях похудения: микроэлементы соли через поры выводят токсины, восстанавливая обменные процессы. С очищением связан и антицеллюлитный эффект натурального продукта. Кожа становится гладкой, нежной и бархатистой, как у младенца. Улучшается ее рельефность.

Средство не вызывает негативных реакций со стороны организма, потому подойдет аллергикам, детям.

Исключение – индивидуальная непереносимость перечисленных видов соли.

Преимущества Epsom.pro

Идеальное средство релаксации после спортивных нагрузок существует. Epsom.pro предлагает высококачественную соль для ванны для расслабления мышц по доступным ценам.

К основным преимуществам Epsom.pro относится 100% натуральность товара. Именно поэтому ее выбирают дерматологи, косметологи, спортивные врачи и другие специалисты-медики.

Отсутствие отдушек, химических красителей, стабилизаторов и других добавок – гарантия безупречного качества. К тому же природные средства компании Salt Of The Earth добывается в соляных шахтах Пакистана вручную, что дополнительно обеспечивает ее первозданную чистоту.

Наш интернет-магазин является эксклюзивным дистрибьютором компании Salt Of The Earth. Вся продукция соответствует как отечественным ГОСТам, так и международным стандартам. На сайте вы найдёте необходимые документы: сертификация по техническим регламентам Таможенного союза, декларация о соответствии Евразийского Экономического союза.

Доставка осуществляется во все регионы Российской Федерации. Экспресс-доставка возможна по Москве – получение заказа в тот же день. Бесплатный самовывоз в Санкт-Петербурге и Московской области работает без выходных.

Мы регулярно организуем акции, в которых можно приобрести полезные соли для ванн и другие товары по специальной цене или получить подарок при заказе.

Даже если вы далеки от спорта, целебные эффекты соляных кристаллов поднимут настроение и обеспечат бодростью на несколько дней вперед.

Чтобы вы могли в полной мере ощутить эффект от наших солей по промокоду BLOG мы дарим скидку 25%* на все продукты из статьи.

*Промокод действует только на первый заказ.

Товары из статьи:

Скидка 0%

Избранное

Сравнение

Скидка 26%

Избранное

Сравнение

Скидка 0%

Избранное

Сравнение

Скидка 0%

Избранное

Сравнение

Скидка 26%

Избранное

Сравнение

Другие интересные статьи:

Как избавиться от мышечной боли после тренировок?

Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.

«Идентифицируем» боль самостоятельно

Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:

• Боль возникает на 1-2 день;
• Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).

Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.

Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?

Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:

• Пересмотрите тренировочный процесс;
• Измените рацион питания.

Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?

Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.

Рекомендация здесь одна – обратиться к врачу. Период реабилитации довольно длительный – около 2-х недель.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?

Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).

Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.

Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?

Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.

В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом – вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.

Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?

Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:

1. Мышцы расслабятся;
2. Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.

Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.

Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

• Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
• Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
• Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии.

что делать, чтобы снять боль

Очень часто спортсмены, а особенно начинающие, не понимают, почему у них болят ноги после тренировки, что делать в такой ситуации и как отличить реальную проблему от обычной пост тренировочной боли? На самом деле симптом не всегда сулит грозную проблему. Чаще всего атлет просто перетрудился, поднял нагрузку или недостаточно хорошо отдохнул после предыдущего занятия.

Однако, что делать, если боль обусловлена травмой или заболеванием? Как отличить, почему болят ноги после тренировки, и как скорректировать последующие нагрузки в соответствии с выявленной проблемой? Только такой подход позволит снизить мышечную боль в ногах после тренировки, и станет гарантией их успешного продолжения.

В этой статье мы озвучим все известные причины появления болей в ногах, а также расскажем, что делать в каждом случае.

Почему болят ноги?

Итак, у вас очень сильно болят ноги после тренировки в тренажерном зале, что делать в такой ситуации? Первым делом, определить причину:

• Микротравмы и повреждения в мышечных волокнах. Это та самая пост тренировочная боль, которая возникает по завершении проведенного на славу занятия. Чаще всего в этом случае ноги болят на следующий день после тренировки, ну а как восстановиться, мы расскажем ниже.

Давайте рассмотрим физиологию процесса. Мышечная ткань полностью состоит из волокон. Во время тренировки мышцы активно трудятся – сжимаются, расслабляются, тянутся, скручиваются. В результате образовываются мельчайшие разрывы, которые можно разглядеть только под микроскопом. Именно они в процессе восстановления заполняются новой тканью, причем, с запасом, поэтому мускулы и растут.

По этой причине у всех после первой тренировки неизбежно болят ноги. В норме, ничего делать не нужно. Мышечная ткань сама восстановится и через пару дней все пройдет. Зато новые, восстановленные и заживленные мышцы, будут более готовы к нагрузкам, поэтому в следующий раз болеть будет меньше.

• Интоксикация продуктами распада в процессе обмена веществ. Если выразиться проще – в мускулах накопился избыток молочной кислоты. Она вырабатывается во время спортивных нагрузок, и, если последние слишком интенсивные, копится сверх меры. На ее окисление иммунитету приходится мобилизовать максимум сил, в результате, мускулы начинают болеть.
• Иногда у спортсменов после тренировок болят суставы ног. Причина может заключаться в слишком интенсивной нагрузке, возрастных особенностях, травмах, наличии суставных заболеваний, несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений и даже в ношении неправильной обуви.

Что делать, чтобы конечности не болели?

Теперь обсудим, как снять боль в ногах после тренировки, что делать, что снизить ее остроту:

• Сразу по приходу домой примите теплую ванну – расслабьтесь, отдохните. Кровообращение быстро восстановится, мышцы распрямятся, станет полегче;
• Здорово, если у вас ванна с джакузи. Можно делать вибромассаж;
• В воду добавьте соль – она впитывается через поры и действует на мышцы расслабляюще;
• Разрешается делать и обычный массаж, только легкий, используя приемы поглаживания, постукивания, без выкручиваний и сильных нажатий;

• Если у ребенка после тренировки болят ноги, попросите его полежать горизонтально, задрав конечности вверх. Это вызовет отток крови, снизит ощущение наливания, устранит отеки;
• Никогда не ленитесь делать разминку и заминку. Первая готовит тело к интенсивным нагрузкам, а вторая помогает плавно перейти на спокойный темп;
• Многие спрашивают, чем можно помазать ноги, если они болят после тренировки. Мы придерживаемся мнения, что назначать лекарственные средства может только врач. Однако, для местного устранения симптома разрешается купить в аптеке обезболивающую или согревающую мазь. Внимательно читайте инструкцию. Самые популярные препараты: крем Аналгос, мазь Апизартрон, крем Бен-Гей, Быструм-Гель, Диклофенак, Долобене, Вольтарен и их аналоги.
• Народные способы тоже способны подсказать, как убрать боль в ногах после тренировки. Например, можно заварить успокаивающий и расслабляющий чай – из мелиссы, мяты и ромашки. Откажитесь в этот период от черного чая в пользу зеленого – он интенсивнее выводит токсины и продукты распада.

• Несколько раз в год пропивайте курс витаминов Е, А и С.
• Многие атлеты сразу после тренинга принимают креатин моногидрат – это натуральная спортивная добавка, которая восполняет энергию и устраняет мышечную боль. Не запрещена даже в период международных соревнований.

Как отличить травму?

Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

1. Острый и локальный характер боли;
2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
5. Теряется чувствительность.

Вы должны знать, сколько в норме болят ноги после тренировки – не больше 3 дней. При этом, пик болезненности развивается на следующий день и постепенно снижается еще в течение суток.

Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

Меры профилактики

Ну что же, мы выяснили, почему у многих людей после тренировки болят ноги, а также, рассказали, как снять боль. Теперь поговорим о том, какие профилактические мероприятия позволяют снизить риск развития данного симптома. Что нужно делать, чтобы он обошел вас стороной?

1. Давайте вспомним, о чем мы писали выше, почему сильно болят икры ног после тренировки? Из-за интоксикации продуктами распада. Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте пить воду до, во время, и по окончании тренировки. Недостаток жидкости нарушает кровообращение и ухудшает питание клеток. Не допускайте такого состояния.
2. Нельзя делать резкое увеличение нагрузки. Повышайте ее постепенно, чтобы тело успело приспособиться. Если недавно болели, стоит провести пару тренировок в расслабленном режиме. Иммунитет должен как следует восстановиться, в этом случае он будет хорошо справляться со своими функциями;
3. На вопрос, как облегчить боль в ногах после тренировки, многие диетологи и спортивные тренера рекомендуют наладить режим питания. Ешьте много фруктов и овощей, откажитесь от фастфуда и простых углеводов. Основной упор делайте на белок и сложные углеводы. Не зашлаковывайте организм вредной пищей;
4. Сразу по окончании тренировки примите протеиновый коктейль. Он быстро закроет белково углеводное окно, и, непосредственно, приступит к восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах.
5. Посещайте тренажерный зал систематически, не допуская длительных безосновательных пропусков. Приучите свое тело к нагрузке, и оно перестанет на нее реагировать.

Ну что же, теперь вы знаете, как уменьшить боль в ногах после активной тренировки. Запомните, чаще всего это всего лишь реакция мускулов на активную работу. Однако, никогда не забывайте про вероятность получения травмы. Никакую боль нельзя терпеть дольше 2 суток. Ни в коем случае не пытайтесь снизить ее интенсивность обезболивающими средствами. В этом случае вы лишь заблокируете симптом, не влияя на источник проблемы. В крайнем случае обратитесь к врачу.

9 Растяжек и упражнений для снятия боли в ногах

В какой-то момент жизни каждый будет испытывать боль. От занятий спортом до хронических заболеваний есть много причин, по которым так часто жить с дискомфортом. Но иногда боль настолько сильна, что повседневная рутина может казаться монументальной задачей. Если боль в ногах, даже такая простая вещь, как вставание с постели и вождение, становится проблемой.

Можно ли что-нибудь сделать дома, чтобы облегчить его?

Лучшие растяжки и упражнения для снятия боли в ногах

Существуют разные виды упражнений в зависимости от источника боли.

Если вам больно от упражнений:

Растяжка после тренировки снижает мышечное напряжение. Это также позволяет вам оставаться гибкими. Если после тренировки движение ног вызывает болезненные ощущения, можно сделать несколько растяжек, чтобы облегчить боль:

1. Растяжка подколенного сухожилия: Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Если они болят после дня в тренажерном зале или после пробежки полумарафона, сядьте на пол и наклонитесь вперед в пояснице.Постарайтесь согнуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Удерживайте позицию 20 секунд. Отпустите и повторите трижды.

В качестве альтернативы вы можете выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя: встаньте и скрестите правую ступню над левой. Медленно наклонитесь вперед, пока ваш лоб не окажется напротив колен. Держите ноги прямо, удерживая это положение. Удерживайте примерно 20 секунд. Как только вы вернетесь в полностью вертикальное положение, скрестите левую ступню над правой и сделайте это снова.
2. Растяжка икры: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите обе руки на стену на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя при этом толкающее движение к стене. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

3. Растяжка сгибателей бедра: Сядьте на пол с прямой спиной. Сложите ступни вместе перед собой. Подтяните пятки к себе и медленно опустите колени к полу.Удерживайте позицию 30 секунд.

В качестве альтернативы вы можете сделать выпады или заняться альпинизмом, чтобы расслабить мышцы бедра.

При поражении седалищного нерва:

Боль в седалищном нерве может быть изнурительной. Чтобы уменьшить страдания, вам следует выполнять упражнения на растяжку, которые вращают бедро.

1. Поза сидящего голубя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется правого бедра. Удерживайте позицию 30 секунд. Отпустите его и поменяйте ноги, чтобы сделать это снова.
2. Поза голубя вперед: Купите для этого коврик для йоги, так как вам придется стоять на коленях на полу на четвереньках. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, затем поверните ее в сторону и положите на пол перед туловищем. Сдвиньте следующее колено полностью назад. Опустите туловище и опирайтесь на локти. Чтобы увидеть, как выполнять эту расширенную позу, щелкните здесь.
3. Растяжка позвоночника сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните левую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с правым коленом. Обхватите левой рукой левое колено. Поверните туловище влево и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отпустите и проделайте то же самое с другой стороной тела. Для просмотра наглядного пособия щелкните здесь.

Если у вас проблемы с коленями:

Если вы испытываете боль в коленях, последнее, что вам нужно, — это делать упражнения.Однако есть определенные движения, которые могут помочь облегчить боль. Просто не забудьте сначала получить одобрение у врача и несколько минут разогреться, совершив прогулку или медленно катаясь на велотренажере.

1. Подъемы ног. Лягте на спину на пол, положив обе руки на бок. Медленно поднимите одну ногу, удерживая ее прямо. Удерживайте поднятую ногу пять секунд, затем как можно медленнее опустите ее обратно на пол. Повторите упражнение другой ногой.
2. Растяжка подколенного сухожилия лежа. Лягте на спину на пол. Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее вытянутой вверх. Потяните за подколенное сухожилие так, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от туловища, и согните ногу в колене. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ног. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сохраняйте прямую осанку и для устойчивости положите руки на пол. Медленно согните одно колено под углом 90 градусов.Удерживайте позицию пять секунд. Вытяните ту же ногу и держите ее прямо в течение пяти секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Если вы испытываете боль в спине, позвольте нам помочь вам.

В Spine Works Institute мы гордимся тем, что помогаем пациентам с помощью безопасных и естественных методов лечения. У нас есть целая команда физиотерапевтов, мануальных терапевтов, массажистов и других специалистов в области здравоохранения, которые готовы вам помочь.

Позвоните нам по телефону (817) 616-0700, чтобы записаться на прием, или узнайте больше о нашей практике здесь.

Что помогает при болях в мышцах ног после тренировки? | Live Healthy

Боль в мышцах ног после тренировки обычно возникает в результате отсроченной болезненности мышц. Также известный как DOMS, жесткие, усталые мышцы, которые чувствуют боль при использовании ног, могут ослабить вашу мотивацию к упражнениям. Принятие определенных мер может помочь вам предотвратить и вылечить болезненные мышцы ног, чтобы вы могли поддерживать свой обычный график тренировок.

Обзор DOMS

Боль в мышцах ног часто возникает после необычно напряженной тренировки или после выполнения новых для вас упражнений.По данным Университета Нью-Мексико, во время упражнений ваши мышцы получают легкие повреждения. Это приводит к воспалению мышц и образованию отходов обмена веществ в организме. Ваши нервные окончания стимулируются, и вы чувствуете боль. Боль в ногах из-за DOMS обычно возникает через 24-48 часов после тренировки.

Предотвращение боли в мышцах ног после тренировки

Разминка от 5 до 10 минут перед тренировкой поможет вам избежать боли в ногах и других областях за счет расслабления и разогрева мышц.Ходите или бегайте трусцой в более медленном темпе, чем обычно, чтобы ваши мышцы разогрелись и расслабились. Когда вы вводите новые упражнения в свой распорядок тренировок, делайте это постепенно. Добавьте несколько спринтов к своей обычной 30-минутной пробежке вместо того, чтобы пытаться бегать все время. В конце каждой тренировки остывайтесь так же, как вы разминались, и растягивайте мышцы ног в течение трех-пяти минут. Сядьте на пол, выпрямите спину и потянитесь за пальцы ног; наклонитесь в растяжку, чтобы почувствовать, как ваши мышцы растягиваются без боли.Всегда делайте растяжку от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Лечение болей в мышцах ног

Вы вылезли из кровати, и ваши ноги жесткие, как доски, и болезненные до ног. Не волнуйтесь, вы можете избавиться от болезненных ощущений в мышцах ног и вернуться в спортзал позже днем. Примите безрецептурное противовоспалительное средство, как указано на упаковке, и ледуйте больным мышцам ног в течение 10 минут три раза в день в течение первых 24–72 часов. Тренируйтесь в первый день, если болезненность утихает или значительно уменьшается после приема противовоспалительного средства или льда.Если вы по-прежнему чувствуете скованность и болезненность, возможно, лучше подождать день или два, прежде чем возобновить упражнения, чтобы мышцы ног могли восстановиться. Используйте тепло вместо льда, если болезненные ощущения не проходят на четвертый день после тренировки.

Боль в мышцах и боль в мышцах

Хотя боли в мышцах ног — обычное явление после напряженной тренировки, острая боль является признаком того, что вам необходимо обратиться к врачу. Воздержитесь от упражнений, если боль в ногах острая и не поддается лечению.Боль DOMS может вызывать дискомфорт в ногах в течение дня или двух, но не заставит вас морщиться от боли. Обратитесь к врачу, если боль в ногах ощущается, но вы не упражняли их, или если боль сопровождается покраснением, отеком или нарушением кровообращения. Врач может исключить другие причины боли в ногах, такие как инфекция, фибромиалгия или изменение лекарства.

Ссылки

Писатель Биография

Мэри Илисела — бывший учитель со степенью бакалавра гуманитарных наук в области начального образования и математики.Она писательница с 1996 года, специализируется на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Илизела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владельцем малого бизнеса.

Болезненность после тренировки — как ее предотвратить, облегчить и преодолеть — iSatori.Com

Как предотвратить, облегчить и преодолеть болезненность во время тренировок

Отвечаем на ваши вопросы. Q: Я часто очень болею от тренировок, особенно после тренировки ног. Это нормально? Что я могу сделать, чтобы предотвратить это? A: Это обычная проблема, которая возникает после силовых тренировок.Так что будьте уверены … вы не одиноки! Есть два типа болезненности, связанной с физическими упражнениями. Первым является немедленная или острая болезненность, а вторым, более распространенным типом, является «отсроченная мышечная болезненность» или DOMS. Давайте посмотрим на этих двоих, на то, что вызывает эту болезненность, и, возможно, самое главное, на то, как облегчить послетренировочное «ой».

---

Острая болезненность

Этот тип болезненности возникает во время упражнений или сразу после . Это вызвано накоплением химических отходов в ваших мышцах (технически известных как «эндотоксины», которые измеряются по увеличению содержания молочной кислоты в крови).Эти токсины обычно растворяются в течение нескольких минут, когда вы отдыхаете между подходами во время силовых тренировок или если вы выполняете какие-либо кардиоупражнения, когда замедляете темп. Во время упражнений, когда эти токсины достигают пика в мышцах, спортсмены называют это ощущение «ожогом», и обычно это хороший признак того, что наши мышцы вот-вот выйдут из строя. Большинство спортсменов считают это «приятным ощущением», поскольку оно означает высокий уровень интенсивности, который вы вкладываете в тренировку. К счастью, это почти сразу уходит.Однако, если вы чувствуете этот тип дискомфорта после тренировки , то это может быть вызвано перемещением жидкости из плазмы крови в ткани, что может произойти через час или два после прекращения интенсивных упражнений. Как и в случае острой / немедленной болезненности, которая возникает во время упражнений, этот дискомфорт должен исчезнуть самостоятельно в течение того же дня. Обычно в течение часа или двух после тренировки.

---

ДОМ

Это может показаться знакомым: вы интенсивно тренируетесь и выходите из спортзала в прекрасном настроении.Вы прекрасно себя чувствуете весь день. А потом бац, на следующий день вы чувствуете, что вас посадили на стойку в камере пыток. Добро пожаловать в DOMS или Отсроченное начало болезненности мышц. Обычно DOMS возникает на следующий день после тренировки, но часто на второй день вы чувствуете себя еще хуже. Вспомните, когда вы в последний раз тренировали мышцы ног… либо с большим весом, либо со сверхвысокой интенсивностью. Помните, как вы терпели целый день или два, смешно ходя и крича «ай» каждый раз, когда поднимали одну ногу, чтобы сделать шаг или, что еще хуже, подняться по лестнице? И садясь, забудьте об этом! DOMS может быть особенно трудным, если вы на какое-то время отказались от тренировок, а затем, вернувшись в спортзал, сильно поработали.Я уверен, вы понимаете, о чем я говорю. К счастью, этот тип дискомфорта должен исчезнуть через пару дней, и после того, как вы адаптировались к новому упражнению, более высокому уровню интенсивности, рабочей нагрузке или новой программе тренировок, болезненность должна значительно уменьшиться.

Поскольку DOMS — это заболевание, с которым сталкивается большинство людей, именно на этом типе болезненности мы сосредоточимся в этой статье. DOMS особенно заметен у «новичков», которые только начинают тренироваться. Так что, если это вы, пожалуйста, не позволяйте временной (и типичной) болезненности DOMS сбивать вас с толку — станет лучше! Однако, как вам скажет любой опытный тренер, DOMS также можно испытать, вводя новое упражнение или выполняя новый, более высокий уровень веса, который вы используете.

---

Почему это происходит?

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и, согласно современным теориям, это может быть причиной общей локализованной болезненности. По сути, когда вы интенсивно тренируетесь с отягощениями, на микроскопическом уровне вы разрываете мышечные волокна. Однако разрывы мышц имеют важное значение, поскольку вы фактически наращиваете новые мышцы, когда эти волокна восстанавливаются и, как следствие, увеличиваются в силе и размерах.«Разрыв этих волокон на самом деле вызывает отек, который, в свою очередь, оказывает давление на местные нервы, вызывая болезненность. Раньше молочная кислота была причиной DOMS, однако недавние исследования показывают, что это не так: концентрация лактата возвращается к нормальному уровню в течение 60 минут, тогда как DOMS возникает через 24-72 часа.

Как уже упоминалось, теория состоит в том, что DOMS может быть частично вызван воспалением вокруг мышечных волокон или даже поврежденной соединительной тканью. Исследования все еще продолжаются, чтобы дать этому убедительную причину.(Другими словами, ученые не уверены на 100%, что вызывает это!) Исследования показывают, что определенные виды упражнений связаны со стойкой болезненностью. Например, в исследовании, опубликованном в журнале «Journal Ergonomics », сравнивались два типа силовых тренировок: концентрические (как при обычном сгибании) и эксцентрические (как при снижении веса). Испытуемые в эксцентрической группе жаловались на болезненность мышц, а в концентрической — нет. Другими словами, из этого исследования следует, что микротрещины (и, следовательно, возможность DOMS) более распространены в «отрицательной» (или эксцентрической) части упражнения, чем в «положительной» (или концентрической) части.Следовательно, если вы хотите увеличить размер и силу мышц, вам нужно больше концентрироваться на эксцентрической / отрицательной части подъема тяжестей. Я бы сказал, что это идет рука об руку со старой теорией, согласно которой «медленные и контролируемые» движения стимулируют большинство мышечных волокон.

---

Есть ли способ облегчить DOMS?

К счастью, есть определенные меры, которые можно предпринять, чтобы ослабить DOMS или даже предотвратить его вообще. Во-первых, попробуйте хорошенько разогреться перед началом тренировки.Это может быть так же просто, как 5-10 минут легкого кардио (другими словами, до тех пор, пока вы не начнете потеть), или выполнение нескольких «разогревающих» подходов с использованием более легких весов, чем вы обычно используете для мышц. группа, которую вы собираетесь тренировать. Оба эти метода помогут вам полностью разогреть тело, обеспечивая «теплые» соединительные ткани (которые удерживают мышцы от костей) и мышцы — это означает, что они наполнены свежей текущей кровью, а питательные вещества доставляются в нужную область. , и вы не просто тренируетесь с отягощениями или занимаетесь кардио с полным поясом, не «разбудив» свое тело и не подготовив его к интенсивным тренировкам.Кстати, это особенно верно, если вы тренируетесь утром первым делом, и ваши мышцы окоченели после восьмичасового лежания в постели.

То, что вы делаете после тренировки, тоже важно. То есть перед выходом из спортзала следует полностью «остыть». Мы рекомендуем вам снова сделать от 5 до 10 минут кардио, а затем немного потянуться, сосредоточившись на группе мышц, которую вы только что тренировали. Вы даже можете попробовать растянуть рабочие мышцы между подходами.Это особенно хорошо работает для людей, которые просто хотят выйти из тренажерного зала после тренировки или ограничены во времени. Растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить кровоток, что помогает вывести токсины, накопившиеся во время тренировки. Убедитесь, что вы растягиваетесь только после тренировки, а не до того, как вы, возможно, слышали. Не следует растягивать непрогретые мышцы, поскольку это потенциально может привести к травмам.

---

Тебе уже больно …Что теперь?

Иногда у вас просто болит, несмотря на то, что вы делаете все возможное, чтобы предотвратить это, так что же можно сделать, чтобы помочь? Не называйте меня сумасшедшим, но ответ … еще упражнений. Мы не предлагаем вам пойти и повторить только что выполненную тренировку или пробежать три мили в тяжелом темпе после пяти миль накануне. Мы говорим о простых, легких упражнениях, которые увеличивают приток крови к этой области и уменьшают болезненность. Примеры: легкая тренировка, например, езда на велосипеде; ночная прогулка в умеренном темпе; или даже выполнение еще одной тренировки с отягощениями, но с упором на основные части тела, такие как брюшной пресс (а не на конечности).

Другой способ уменьшить дискомфорт — это больше растягиваться, особенно в пораженной области. Йога отлично подходит для растяжки и прекрасного способа предотвратить накопление токсинов.

Еще один способ вывести токсины из организма — это массаж всего тела. Предпочтительно, этот вид больше известен как массаж «глубоких тканей». Было показано, что массаж помогает, если его делать вскоре после того, как вы закончили тренировку. (Хорошо, это не доказанный факт, но вам действительно нужно оправдание для массажа ?!) Это не только снимет боль, но и избавит ваше тело от потенциально вредных токсинов, которые накапливаются с течением времени. .Рекомендуется проходить массаж хотя бы раз в месяц. Но если частный массаж вам не подходит или он не умещается в вашем бюджете, вы всегда можете провести самомассаж пораженного участка.

Обледенение тоже может быть очень эффективным. Вы, вероятно, обнаружите, что если у вас есть работа за столом, ваши мышцы будут чувствовать себя хуже после длительного периода сидения, поэтому вставайте каждые несколько часов и совершайте небольшую прогулку, а затем потянитесь.

---

Добавки, поддерживающие восстановление

Профилактические меры Хотя иногда повторный шок после тренировки может быть неизбежен, есть способы уменьшить дискомфорт и помочь мышцам быстрее восстанавливаться.BIO-GRO можно принимать каждый день, и в клинических испытаниях было показано, что при продолжительном использовании сокращается время восстановления и болезненность. Биоактивные пептиды в BIO-GRO сигнализируют об увеличении синтеза белка, что помогает улучшить или сократить время восстановления. Чтобы улучшить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки, используйте BIO-GRO два раза в день. Использование основано на массе тела, поэтому, если вы весите менее 125 фунтов. Используйте 1 мерную ложку утром и 1 мерную ложку днем. Если вы весите 125 — 200 фунтов. используйте 2 ложки утром и 2 ложки днем.И если вы весите 200 фунтов. или больше используйте 3 ложки утром и 3 ложки днем.

---

Заключение

DOMS обычно возникает только тогда, когда ваше тело адаптируется к упражнениям — если вы новичок в тренажерном зале, или если вы добавили новое упражнение в свою программу или повысили уровень интенсивности. Таким образом, вы не должны страдать после каждой тренировки . И помните, DOMS — это знак того, что ваше тело работает над восстановлением и восстановлением себя.

Иногда у нас возникают отношения любви-ненависти с временным дискомфортом, который мы испытываем после силовых тренировок, и некоторые из нас могут счесть это «хорошей» болью.Мы знаем, что это звучит немного безумно, но если вы можете, попробуйте посмотреть на свою болезненность после тренировки (если она в пределах разумного) как обычно. К тому же болезненность скоро пройдет. И пока вы ковыляете, смотрите на светлую сторону: по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу от упражнений, вы только становитесь сильнее, здоровее и восстанавливаете лучшее тело!

---

** ВНИМАНИЕ **

Хорошая идея — всегда быть в гармонии со своим телом и следить за признаками мышечного дискомфорта, такими как локализованные колющие ощущения, покалывания, острые покалывания, поскольку эти ощущения могут указывать на что-то более серьезное, чем острая или немедленная болезненность.Возможно, вы неправильно выполняете упражнение или предыдущая травма (которая так и не была полностью исцелена) повторяется, и без должного внимания это может привести к новой травме. Если такие чувства сохраняются более пары минут, возможно, вы серьезно травмировались и должны немедленно прекратить тренировки. Если это продолжается более 24 часов, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему терапевту. Надеюсь, прекращение упражнения предотвратит дальнейшую травму, а отдых полностью избавит от дискомфорта.Если нет, снова обратитесь за советом к своему личному врачу.

Как уменьшить болезненность и жесткость ног после упражнений

Многие натуральные процедуры позволяют быстро восстановиться после интенсивной тренировки нижней части тела.

Кредит изображения: Елизавета Томашевская / iStock / GettyImages

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует уделять физическим упражнениям 150 минут в неделю. Ежедневная быстрая прогулка может помочь вам достичь этой цели, но правительство также рекомендует еженедельные силовые тренировки .Если вы только начинаете, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах и напряжение после ходьбы и подъема. Эти изменения являются симптомами мышечной травмы, известной как отсроченная мышечная болезненность или DOMS.

Подробнее: Опасная болезненность после тренировки

Знайте триггеры DOMS

Согласно отчету Frontiers in Physiology за 2016 год, только определенные типы движений — эксцентрических упражнений — вызывают симптомы DOMS.В этих упражнениях прикладываемая сила и результирующее движение находятся в направлении , противоположном . Например, вы толкаете вверх на , когда штанга перемещается на вниз на в конце упражнения на разгибание ног. Волокна целевой мышцы — четырехглавой мышцы — удлиняются во время такого движения.

Другой вид движений — концентрических упражнений — DOMS не срабатывает. Приложенная сила и результирующее движение происходят в одном и том же направлении во время этих упражнений.Вы толкаете вверх на , когда штанга перемещается на вверх на в начале упражнения на разгибание ног. Волокна четырехглавой мышцы во время такого движения укорачиваются.

Изометрические упражнения также не запускают DOMS. Технически в этих упражнениях никакой работы не происходит. Бодибилдер выполняет этот тип движений, когда он позирует и сгибается. Без движения волокна целевой мышцы во время этих упражнений остаются неизменной длины.

Эксцентрические движения более распространены во время повседневных упражнений, чем вы думаете.Такие занятия, как бег под уклон, игра в футбол и поднятие тяжестей, заставят вас растянуть мышцы ног. Таким образом, каждое из этих упражнений может вызвать у вас боль после тренировки.

Подробнее: Эксцентрические упражнения на подколенное сухожилие

Знайте симптомы DOMS

Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Journal of Physiological Sciences, вы заметите множество симптомов, а также боли в мышцах, когда сработает DOMS. Вы почувствуете усталость, и ваши ноги будут напрягаться.Ваша гибкость, выносливость и сила упадут до самого низкого уровня.

Вы также почувствуете боль в ногах. Ваши мышцы не болят — пока вы не попробуете их использовать! Вы заметите болезненные участки в определенных местах на ногах. Ученые называют такие места триггерными точками . Эти тугие ленты, кажется, играют определенную роль в травмах бегунов.

Подробнее: Боль в животе после тренировки

Знайте время появления DOMS

Физиотерапевты различают DOMS от мышечного напряжения по времени. Штаммы вызывают немедленное болевое ощущение в мозг. Напротив, DOMS не происходит в течение нескольких часов или даже дней.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Methods за 2018 год, через несколько часов после эксцентрического упражнения вы заметите опухоль на ногах. Это потому, что ваше тело выделяет токсичные химические вещества в течение четырех часов после тренировки. К счастью, эти химические вещества начинают исчезать сами по себе в течение 24 часов.

Согласно статье 2017 года в Radiology, свидетельства повреждения мышц ног могут оставаться в ногах до 80 дней.Однако вы, вероятно, не заметите никаких негативных эффектов примерно через неделю. В этот момент вы восстановите мышцы ног и сделаете их более устойчивыми к травмам.

Знайте причины DOMS

Вы изменяете физиологию мышц ног во время упражнений на нижнюю часть тела. Например, удлинение мышц, необходимое для выполнения эксцентрического движения, приводит к разрыву некоторых волокон. Доказательства этого изменения врачи могут увидеть с помощью ультразвука, согласно статье 2017 года в Radiology.

Многие люди думают, что упражнения вызывают крошечные разрывы в мышцах. Тем не менее, записи УЗИ не показывают никаких доказательств предполагаемых микроскопических разрывов. Вместо этого наблюдается постоянный отек мышц и фасций.

Этот отек, вызванный физической нагрузкой, не вызывает симптомов DOMS. Токсичные химические вещества, выделяемые из измененных мышц нижней части тела, вызывают иммунный ответ. Лейкоциты накапливаются в пространстве между мышцами ваших ног. Это изменение вызывает воспаление и боль.

Подробнее: Что вызывает боли в ногах после тренировки?

Знайте эффекты DOMS

Согласно статье 2015 года в Journal of Athletic Training, симптомы DOMS негативно влияют на работоспособность нижней части тела. В этом исследовании DOMS снизил высоту прыжка и скорость бега участников. Это также уменьшило их силу и ловкость.

Болезненные и жесткие мышцы ног также делают вас более уязвимыми для болезней и травм.Рассмотрим, например, взаимосвязь между мышцами, окружающими ваши колени, и самими коленными суставами. В нормальных условиях подколенные сухожилия и квадрицепсы стабилизируют коленный сустав. Тяжелый день в походах вызывает синдром слабости и воспаление этих мышц. Опухшие ткани менее функциональны и менее полезны. Таким образом, вы увеличили риск травмы колена.

Согласно отчету, опубликованному в Журнале электромиографии и кинезиологии за 2018 год, эффекты DOMS также распространяются.Это исследование показало, что экспериментальное введение DOMS в одной ноге влияет на силу другой ноги. Такое открытие подтверждает важную роль, которую циркулирующие иммунные химические вещества, такие как фактор роста нервов, играют в опосредовании DOMS.

Знайте средства от DOMS

Симптомы DOMS на самом деле являются естественным процессом, ведущим к адаптации и выздоровлению. Таким образом, приведение в форму дает вам лучшее средство от DOMS . Ученые называют это явление эффектом повторной схватки .Статья 2015 года в Европейском журнале прикладной физиологии прекрасно иллюстрирует этот феномен:

Субъекты, ведущие сидячий образ жизни, выполнили два сеанса упражнений с отягощениями с интервалом в неделю. Эти занятия по тяжелой атлетике были сосредоточены на нижней части тела, и участники выполняли аэробные тесты через 24 и 48 часов после каждого боя. Результаты показали, что после второй тренировки наблюдалась меньшая реакция DOMS — но только для упражнений с сопротивлением. Таким образом, физическая подготовка, необходимая для предотвращения DOMS, будет зависеть от типа упражнений.

Исследователи приложили огромные усилия, чтобы найти способы воспроизвести эффект повторяющейся схватки, не заставляя людей заниматься физическими упражнениями. Они испытали пищевые добавки, механические устройства, токсичные лекарства и многие другие методы. Тем не менее, натуральные методы лечения дают наилучшие результаты в облегчении боли в ногах после физических упражнений.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Используйте массажную терапию для DOMS

Массаж приносит много пользы для здоровья.Например, тайский массаж повысит температуру кожи и повысит кровоток в ногах. Эти положительные эффекты позволяют предположить, что массаж может помочь вам предотвратить DOMS после упражнений на нижнюю часть тела . В отчете 2016 года, опубликованном в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, эта гипотеза была проверена на бегунах на ультрамарафонских дистанциях.

Неудивительно, что 95 процентов ультрамарафонцев испытывают боли в ногах. Таким образом, эта популяция представляет собой отличную модель для проверки предполагаемых эффектов массажа.Участники получили 20 минут массажа после пробега 100 миль . По сравнению с контрольной группой лечение положительно сказалось на болезненности, утомляемости и боли. Массаж оказал немедленное влияние на эти меры, но не дал долгосрочного улучшения работоспособности нижней части тела.

Используйте Foam Rolling для DOMS

Пенный валик — это способ самомассажа. Как и массажная терапия, пенопласт хорошо зарекомендовал себя как средство помощи людям в улучшении своего здоровья.Например, многие спортсмены используют его для повышения гибкости.

Симптомы DOMS включают сжатие мышц, поэтому катание с пеной может помочь вам бороться с болезненными и жесткими ногами, связанными с упражнениями. Исследование, проведенное в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, изучило эту возможность у взрослых в хорошей физической форме.

Авторы использовали интенсивный сеанс приседаний на ногах, чтобы вызвать DOMS. После этого сеанса некоторые испытуемые катали ноги по пене, а другие отдыхали. По сравнению с контрольной группой участники экспериментальной группы обладали более высокими спортивными способностями и меньшей болезненностью ног.Электрографические тесты показали, что прокатка пеной изменяет физиологию мышц, а не психологический процесс.

Используйте мягкое растяжение для DOMS

Многие спортсмены используют растяжку, чтобы ускорить выздоровление и предотвратить синдром DOMS. Некоторые авторы, однако, утверждают, что растяжка не приносит бегунам никакой пользы. Тем не менее, поиск правильного протокола растяжки может помочь вам уменьшить болезненность нижней части тела, вызванную интенсивными или необычными упражнениями. В статье 2018 года, опубликованной в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, был рассмотрен лучший протокол растяжки для борьбы с синдромом DOMS.

Эти исследователи впервые вызвали DOMS у здоровых взрослых с помощью новых эксцентрических упражнений для нижней части тела. После этих упражнений для ног они случайным образом распределили участников по одному из трех условий: отсутствие растяжки, растяжение низкой интенсивности и растяжение высокой интенсивности. Используемые протоколы статической растяжки были нацелены на сгибатели бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

Данные показали, что только группа с низкой интенсивностью показала снижение DOMS. Отсутствие улучшений в группе высокоинтенсивной растяжки может указывать на возникновение стрессовой реакции.Фактически, эта группа показала повышение креатинкиназы — распространенный симптом DOMS. Этот биохимический ответ мог свести на нет положительные эффекты растяжки, обнаруженные в группе с низкой интенсивностью.

Помните о своих пределах

Эти результаты говорят о том, что вам следует придерживаться консервативного подхода к заживлению мышечной травмы после тренировки. Таким образом, вы можете избежать нанесения ущерба. Также важно работать с профессионалом в области здравоохранения, потому что любое лечение может иметь неожиданные последствия.Терапевт, тренер или врач могут помочь вам получить множество преимуществ от упражнений.

11 простых советов, как избавиться от боли после занятий спортом

Иногда ломота и боли, которые мы чувствуем после тренировки, — это здоровый ожог. Как какое-то успокаивающее послесвечение; Вы можете наслаждаться ощущением, что становитесь сильнее и бодрее.

В других случаях (обычно, когда вы перестарались) боль — это просто агония. Если вы когда-нибудь буквально ковыляли, как ходячий раненый, изо всех сил пытались сесть поудобнее или просыпались, задаваясь вопросом, как, черт возьми, вы собираетесь подняться с кровати, вы знаете, о чем я говорю.В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы избавиться от боли как можно скорее.

Почему я болею после занятий спортом?

Причина, по которой вы испытываете боль, связана с так называемой отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которая является обычным явлением, когда вы выполняете новую программу упражнений, меняете свой распорядок или просто переусердствуете, пытаясь заниматься спортом по вашему выбору. .

Технически происходит то, что, толкая мышцы сверх их обычной рабочей нагрузки, вы причиняете микроскопические повреждения мышечным волокнам, что приводит к болезненности или жесткости.Это микроскопическое повреждение не о чем беспокоиться; это просто процесс, с помощью которого мы строим и укрепляем мышцы. Это классический принцип действия «без боли — нет выигрыша».

Проблема с DOMS в том, что в тот момент, когда вы выполняете упражнение, вы не чувствуете, что оно бросается в глаза (отсюда и «отложенная» часть названия). Во многих случаях вы можете чувствовать себя великолепно сразу после игры, но DOMS будет скрываться поблизости и устраивать засаду на следующее утро, когда вы просыпаетесь с ощущением, что подверглись жестокому физическому нападению.

СОВЕТ : Некоторые люди до сих пор считают, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты (именно поэтому вы, возможно, видели, как люди побуждают вас стряхнуть мышцы после тренировки, чтобы удалить ее), но на самом деле молочная кислота не участвует в процесс.

Почему важно восстановление

Совершенно очевидно, что чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее пройдет боль. Если вы действительно перестарались, в следующие 2 или 3 дня вы будете испытывать сильную боль, когда вы мягко всхлипнете в руки и бормочете «останови, останови» (или это просто меня?).

Восстановление действительно важно: это процесс восстановления мышц и тканей. Здесь накапливается сила, и вы укрепляете себя для следующей попытки. Если вы не восстановитесь должным образом перед повторной нагрузкой, это может привести к разрушению тканей и возможной травме. Чтобы получить полное руководство по восстановлению, ознакомьтесь с этой статьей о максимальном отдыхе и восстановлении.

К счастью, ваше тело обладает удивительной способностью к самовосстановлению, но вы все равно можете ему помочь.

1. Ешьте

Есть две вещи, на которых вам нужно сосредоточиться во время еды после игры:

• Углеводы : они заменяют ваши запасы гликогена (энергии), которые были использованы во время игры. Их можно заменить простыми углеводами (более сладкими углеводами, такими как спортивные напитки, сладости, фрукты), поскольку они быстро усваиваются организмом. Вы должны принять не менее 50 г углеводов в течение 1-2 часов после тренировки, начав как можно скорее.
• Белок : необходим для восстановления мышц. Собственные рекомендации FIFA по питанию * предполагают, что потребление небольших количеств, примерно 20-25 г высококачественного протеина , способствует росту и восстановлению вашего тела в период восстановления.

Если вы хотите точно знать, как это сделать просто, легко и недорого, ознакомьтесь с нашим руководством по питанию после игры.

СОВЕТ: чем раньше вы сможете поесть после игры, тем лучше. Если вы сможете получить эти питательные вещества (50 г углеводов и 20-25 г белка) в первые 60 минут после тренировки, то вы дадите своему организму отличный старт в процессе восстановления.

2. Напиток

Ваше тело будет терять жидкость из-за пота, поэтому очень важно пополнять запасы жидкости после тренировки. Вода выводит токсины из организма и улучшает все функции организма, поэтому очень важно получать необходимое количество жидкости.

Примерно на каждый килограмм веса, потерянный за игру, вам нужно будет выпить 1,2–1,5 литра жидкости в качестве замены. Предполагая, что вы не собираетесь взвешиваться до и после, просто пейте то, что вам удобно — когда ваша моча станет почти прозрачной, вы снова гидратированы.

Шоколадное молоко: помогает получить белок, углеводы и жидкости после игры.

3. Остальное

Мышце требуется от 24 до 48 часов отдыха, чтобы восстановить себя. Ваше тело способно к удивительным ремонтным работам, так что отступите, позвольте ему сделать свое дело и не напрягайте его.

Это означает, что нельзя начинать тренировку слишком рано — определенно не в течение 72 часов, если вы действительно болеете. Когда вы испытываете сильную боль, игра даже не будет вариантом, но это не единственное, чего вам нужно остерегаться.Избегайте чего-либо слишком напряженного, даже если на следующее утро он просто бежит к вашему поезду (поверьте мне, это не принесет вам никакой пользы).

4. Активное восстановление

Некоторое умеренное движение может помочь процессу заживления. Вы можете подумать, что это противоречит советам, данным отдыху, но мы говорим здесь о плавном движении , которое просто помогает улучшить кровообращение, способствует переносу питательных веществ и продуктов жизнедеятельности по телу и может помочь мышцам быстрее восстановиться.

То, что вы делаете для «активного выздоровления», будет зависеть от того, какой тип боли вы испытываете, но подумайте, низкой интенсивности : значит, это такие действия, как плавание, ходьба или бег трусцой.Известно, что профессиональные футбольные команды проводят дни активного восстановления, например, неспеша.

Неторопливая поездка на велосипеде — хорошая форма активного восстановления

5. Сон

Пока вы спите, ваше тело завершает циклы восстановления и восстановления мышц. Во время сна ваше тело вырабатывает естественные выбросы гормона роста человека, тестостерона и мелатонина, которые помогают размножению и регенерации клеток в организме. Когда мы спим, ткани восстанавливаются быстрее, чем в любое другое время.

Совет: мы уже рассмотрели, как правильный сон улучшит вашу игру — мы видели, как ведущие спортсмены, такие как кенийские бегуны на длинные дистанции, знают, что дело не в том, насколько усердно вы тренируетесь, а также в том, насколько усердно вы отдыхаете (а некоторые даже сплю по 16 часов в сутки!). Сон абсолютно необходим для успешного восстановления и укрепления нашего тела после тренировки.

6. Растяжка

Одно из самых распространенных заблуждений о восстановлении — это думать, что заминка, включая растяжку, поможет уменьшить вашу боль.На самом деле никаких доказательств этому нет.

Но подожди минутку, это не просто повод сразу бежать к стойке после игры. По-прежнему очень важно выполнять заминку, включая растяжку. Возможно, это не поможет облегчить боль от уже нанесенного ущерба, но растяжка помогает снизить мышечное напряжение и уменьшить дисбаланс, что может помочь вам избежать проблем в будущем. Прочтите эту статью, чтобы узнать о простой программе заминки с 5 простыми растяжками.

7. Разрезанный спирт

Говоря о походе в бар после игры, реальность такова, что алкоголь может ухудшить способность организма восстанавливаться. Исследования показывают, что если вы выпили больше одной или двух порций, это замедлит ваше выздоровление. Тем не менее, нет необходимости упускать из виду столь важный социальный аспект, как выпить после игры, это просто может означать, что на этот раз у вас будет апельсиновый сок.

Алкоголь замедляет восстановление мышц, поэтому на этот раз вам, возможно, придется отказаться от этого напитка.

8. Массаж

Профессиональным игрокам будут делать массаж после игры. Это снимает напряжение, улучшает кровообращение и позволяет полностью расслабиться — все это способствует процессу заживления.

Если вы можете позволить себе спортивный массаж, тогда отлично. Однако, если у вас более ограниченный бюджет, вам стоит испытать радость самомассажа (нет, это не грязный эвфемизм, ведите себя). Все, что вам нужно, это валик из поролона, выполнить несколько упражнений и приступить к делу.Ознакомьтесь с этим списком, чтобы ознакомиться с основным вступлением и списком техник самомассажа, если вам кажется, что это может быть для вас.

9. Ледяная ванна / контрастная терапия

Еще один совет, который обычно практикуют профессионалы, — это принятие ледяной (или, по крайней мере, очень холодной) ванны. Это подтверждено наукой и хорошо объяснено, в том числе, как вы можете сделать это у себя дома, в этой статье о Runnersconnect.

Другой метод, с которым вы можете столкнуться, — это «контрастная водная терапия» (CWT). Это довольно сложно сделать, но исследования показали, что CWT приводит к значительно большему уменьшению болезненности мышц и снижению потери силы по сравнению с пассивным восстановлением (см. Bieuzen, Bleakley, and Joseph, 2013).Посетите эту страницу, если хотите узнать, как можно выполнять CWT у себя дома (любезно предоставлено painscience.com).

Не тот, в котором вам захочется посидеть и понежиться, но ледяная ванна поможет уменьшить боль.

10. Сжать

Исследования показали, что компрессионная одежда эффективна для ускорения восстановления после мышечных повреждений (см. Hill et al 2013). В наши дни вы можете получить доступное компрессионное белье любой формы — от сфокусированных компрессионных рукавов на икры * до компрессионных колготок полной длины *.Если вы наденете их после тренировки, это поможет вам быстрее восстановиться, даже если это никак не влияет на ваш внешний вид.

11. Оставайтесь в рамках своих возможностей

Сильная боль возникает из-за чрезмерного перенапряжения. Чаще всего это происходит, когда вы какое-то время не играли в футбол, а затем с энтузиазмом возвращаетесь к своей первой игре, что приводит к сильной боли в последующие дни. Если можете, постарайтесь расслабиться постепенно, постепенно. Однако тот факт, что вы пришли на эту страницу за советом, вероятно, означает, что для этого уже слишком поздно.

Но для вас есть хорошие новости. Боль, которую вы чувствуете сейчас, — это то, что ваши мышцы привыкают к новым требованиям, которые вы им предъявляете. Со временем, когда ваше тело приспосабливается и укрепляется к этим требованиям, в будущем боль должна значительно уменьшиться.

Что вы можете посоветовать, чтобы уменьшить боль после тренировки?

Связанные

простых упражнений, снимающих боль в ногах в мгновение ока

Каждый человек испытывал отек, усталость и боль в ногах? Эта проблема знакома как тем, кто много времени проводит стоя, так и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.Есть специальные упражнения, которые могут помочь облегчить эти боли. Они не занимают много времени, но они могут иметь огромное значение, если вы будете делать их регулярно.

AdMe.ru подготовил для вас упражнения, которые помогут ногам отдохнуть даже после очень долгого и тяжелого дня.

Упражнение № 1

• Встаньте прямо и соедините ноги вместе.
• Встаньте на кончики пальцев ног как можно выше и удерживайте 30 секунд.
• Затем поставьте ступни на пол.
• Повторить 5-10 раз.

Упражнение № 2

• Вытяните правую ногу вперед, как будто делаете шаг.
• Переверните левую ногу на пальцы ног и стойте так 30 секунд.
• Повторить 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

• Подойдите к стене и положите руки на нее.
• Поставьте правую ногу на пальцы ног.
• Поставьте вторую ногу на пол на 30 секунд.
• Повторить 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 4

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

• Положите теннисный мяч под ногу.
• Прокатите мяч от пятки до носка.
• Повторить по 50 раз для каждой ноги.

Упражнение № 5

• Поместите массажный мяч на блок для йоги.
• Поставьте ногу на мяч так, чтобы он находился прямо под лодыжкой.
• Катите мяч во всех направлениях в течение 10 секунд, а затем прижмите его к блоку в течение 3 секунд.
• Повторите с другой ногой.
• Сделайте 2 повторения.

Это упражнение можно выполнять обеими ногами одновременно.

Упражнение № 6

• Сядьте на пол, выпрямите спину и выставьте ноги вперед.
• Оберните пояс или кусок ткани вокруг одной из ног.
• Поднимите ногу, удерживая ремень двумя руками 30 секунд.
• Повторить 5 раз на каждую ногу.

Это упражнение можно выполнять обеими ногами одновременно.

Упражнение № 7

• Положите пальцы одной ноги на блок для йоги или что-то подобное так, чтобы пятка оказалась на полу.
• Наклонитесь вперед и перенесите весь вес на пальцы ног на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
• Повторить 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 8

Это упражнение помогает ногам отдохнуть и избавиться от отеков.

• Лягте на пол у стены (подложите под спину свернутое полотенце).
• Положите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы они составляли прямой угол с вашим телом.
• Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.
• Повторяйте 2-3 раза в день.

Что вы делаете, чтобы помочь ногам отдохнуть? Расскажите нам в комментариях ниже!

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

5 советов, как победить ДОМС после тренировки

4. Сон

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения синдрома синдрома усталости и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни.Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом на глубоких стадиях сна. Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете мягкие, восстанавливающих движений , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.