Кардио после силовой тренировки за и против: Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

Содержание

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?

Можно ли делать?

Ответ от поставленной цели и уровня подготовки зависит. Опытные спортсмены после силовой кардио делают. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?

Ученые из университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.

При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения тренинг разнообразят. Использование нетрадиционных кардиоподходов нервно-мышечную координацию улучшит.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Для похудения.

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно "Интегрировать" кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы - то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.

Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Таким образом, если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио на следующий день после тренинга.

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность упражнений.

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Мы подводим итоги.

Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% - в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.

Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки. Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

  • снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
  • активирует синтез белков и жиров;
  • подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Кардио после силовой тренировки для жиросжигания без потери мышц. Кардиотренировки и силовые

Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы , что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.

Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:

  • бег;
  • быстрая ходьба , особенно по пересеченной местности;
  • велосипед;
  • плавание;
  • аэробика;
  • подвижные игры и др.

Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров . Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.

После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий . Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.

Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир , то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

  • размяться телу;
  • усилить кровоток;
  • повысить температуру;
  • подготовиться к нагрузкам;
  • нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
  • сжечь запас гликогена;
  • запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек , в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам , которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

  • Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

  • Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
  • Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
  • Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

  • Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
  • После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

  • Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
  • Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.

  • В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.

Нужно ли делать кардио после силовой тренировки. Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Кардио до или после силовой тренировки для похудения. Особенности силовых тренировок в спортзале

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Статья по теме: « Самый эффективный способ похудения »

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

  • наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
  • увеличение силы, ловкости и выносливости;
  • укрепление скелета, сухожилий и связок;
  • активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
  • эффективное сжигание жировых отложений;
  • подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
  • формирование хорошей фигуры .

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Статья по теме: « Упражнение велосипед для пресса »

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира . Жир служит одним  из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде /велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Статья по теме: « Помогает ли обруч похудеть »

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки. Вариант 2 — кардио после силовой

Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной — кардио и анаэробной — силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

— Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
— А ты регулируешь свое питание?
— Нет пока.
— Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».

Видео Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!

Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

  • мышцы успевают восстанавливаться;
  • анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Кардио после силовой тренировки для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

  • Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
  • Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
  • Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
  • Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардио до или после силовой тренировки. Кардио и силовой фитнес: основные различия

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

  • во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
  • во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
  • после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
  • после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

  • спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
  • частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
  • наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

  • Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

  • Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

  • В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

  • Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

  • Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

  • При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

  • Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

  • Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Чередовать силовые и кардио. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки

В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио - до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.

Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.

Вариант 1. «Полное разделение»

Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.

Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.

Вариант 2. «Частичное разделение»

Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).

Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.

Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.

Вариант 3. «Без разделения»

По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.

Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.

Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.

Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.

Выводы.

Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Среди поклонников фитнеса нет единого мнения по поводу того, как лучше сочетать силовые тренировки и аэробику. Результатом жарких обсуждений стали разнообразные методики сочетания кардио и силовых фитнес-тренировок. Чтобы выбрать одну из них, вы должны объективно оценивать свой уровень подготовки и знать разницу между видами физической активности.

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

  • во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
  • во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
  • после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
  • после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

  • спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
  • частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
  • наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки, попробуйте заниматься аэробикой перед силовым фитнесом . Многие опытные спортсмены в тренировочный день первым делом отправляются на получасовую пробежку, после чего идут в спортзал и работают с отягощениями. Исходя из опыта поклонников ЗОЖ, обладающих средними или высокими показателями, именно кардио перед силовой приносит необходимый результат.

Если ваш организм еще не привык к интенсивным занятиям фитнесом, а запаса выносливости хватает совсем ненадолго, этот вариант не для вас. Даже десятиминутная пробежка может стать причиной головокружения и утомить вас настолько, чтобы сделать дальнейшую работу с утяжелителями малоэффективной или вообще невозможной. Если на кардиотренинг уходят все ваши силы, откажитесь от аэробных упражнений перед силовыми и вернитесь к этой методике после улучшения физических показателей.

Второй вариант фитнес-тренировки

Большинство спортсменов предпочитает использовать кардиотренинг после силового занятия фитнесом. Эта методика не лишена преимуществ, однако подходит далеко не всем поклонникам ЗОЖ. К сожалению, многие посетители спортзала просто следуют распространенному стереотипу об эффективности такого подхода в плане жиросжигания.

Как и в предыдущем случае, эта методика предназначена для опытных спортсменов. Новички, как правило, тяготятся мыслью о предстоящих аэробных упражнениях, из-за чего экономят силы во время работы в тренажерном зале. Готовность к длительной пробежке после силового тренинга - серьезный повод задуматься об эффективности вашей программы. Если фитнес с отягощением недостаточно утомил вас, скорее всего, вы делаете мало повторов или берете слишком низкий вес. Чтобы улучшить свои результаты, постарайтесь полностью выкладываться на силовой тренировке, а не отвлекаться на другие виды физической активности. Подведем итог:

  • если вы уверены, что сможете правильно распланировать занятие, смело занимайтесь кардио после силовых;
  • если опыта пока недостаточно, попробуйте другие виды тренинга.

Заниматься кардио и силовыми в отдельные дни могут спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Этот подход к составлению программы занятий считается универсальным, ведь он позволяет сжечь жировые отложения без риска уменьшить мышечную массу. Чтобы раздельные фитнес-тренировки были эффективными, следуйте двум простым правилам:

  • регулярно отдыхайте, позволяя мышцам восстанавливаться после физической нагрузки;
  • во время кардиотренинга постоянно следите за сердцебиением, поддерживая его частоту на уровне 60-70% от максимального показателя.

Если вы будете следить за диетой и регулярно устраивать дни отдыха, риск потерять мускулы во время аэробики снизится до нуля. Физиологические процессы разного типа (катаболические и анаболические) будут происходить в разные дни недели, обеспечивая почти беспрерывное сжигание лишних калорий. Приятным бонусом станет значительное повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтервальный тренинг

Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.

Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос - можно ли делать кардио после силовой тренировки - не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий - похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость - другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру - занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка - вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

  • укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • похудения , сжигание калорий в организме;
  • повышения стрессоустойчивости;
  • укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки - это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг - вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области "Адреналин-2012")

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

  • в бодибилдинге;
  • в тяжелой атлетике;
  • пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

  • подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
  • наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

  • снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
  • активирует синтез белков и жиров;
  • подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам - бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы - первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц .

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол - враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

  • сон не менее 8 часов в сутки;
  • разовая силовая тренировка должна - 45 минут;
  • уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.


Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы - не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь - кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки - зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет "съедать" не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий - оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио - миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром - один вид занятий, вечером - другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения

Вид деятельности

Длительность

Приседания

30 сек

Отдых

10 сек

Прыжки на месте

30 сек

Отдых

10 сек

Отжимания

15 сек

Отдых

5 сек

Прыжки с выпадом

30 сек

Отдых

5 сек

Прыжки на месте

30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом , первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

  1. Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
  2. Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
  3. Приседания - упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
  4. 5 из 5 .
    Оценили: 2 читателя .

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение - кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробное (силовое) упражнение - кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает - в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке , обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе - "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример - бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег - уже силовая тренировка.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

  • Кикбоксинг.
  • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение - выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение - увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые - для похудения. Так ли это?

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения .

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)

Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья...
  • Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы , что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани . Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час . Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна
польза умеренных аэробных упражнений для здоровья :
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений . Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

  • Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
  • Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.
Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног - например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное - мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
  • Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
  • Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

  • Для общеоздоровительных целей.
  • Для того, чтобы "вылепить" идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 1:

Самый распространенный вариант - когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный - он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега...

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 2:

Другой вариант - выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

  1. Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
  2. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это - разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром - аэробная тренировка, а вечером - силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие - при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка .

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

  1. Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
  2. Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок - третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  2. Аэробные упражнения - прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 2:

Второй вариант - использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала - ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 4:

Ну и последний вариант - интервальные тренировки (смотрите выше - Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организмеминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) - нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход - продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

  • УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА - ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

С уважением, администратор.

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Как сочетать кардио и силовую тренировку? Как сделать так, чтобы не сжечь во время кардио все наработанные мышцы? В какое время относительно силовой тренировки спланировать кардио?

Сейчас мы развенчаем известный миф: существует множество исследований, доказывающих, что НЕ НАДО ДЕЛАТЬ КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это отключает анаболический ответ вашей силовой.

Итак, если проводить изматывающие силовые тренировки и подвергать себя кардионагрузкам в больших объемах, реакция организма на оба вида тренировок ослабнет. И скорость, и сила, и размер уменьшатся. А если правильно распланировать свою силовую, то она повысит выносливость для кардио.

Journal of Strength and Conditioning (да, в США есть и такой) недавно провел анализ более чем 20 исследований и доказал, что добавление к силовым значительного объема кардионагрузок снижает прирост мышечной массы на 30%, а силы - на 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2011 Oct 13). Притом длительные равномерные кардиосессии значительно более губительны для мышц, чем короткий тренинг HIIT.

Если ваша цель - мускулы, избегайте длительных кардиотренировок со стабильной умеренной интенсивностью.

Когда к силовым добавлялись короткие интенсивные физические нагрузки, отрицательного воздействия на рост силы и мускулатуры не наблюдалось. Ходьба и бег замедляют рост мышц, с велосипедом такого не было замечено. Может быть, объяснить это можно тем, что во время HIIT и велосипеда заняты быстросокращающиеся мышечные волокна (волокна типа II). Они могут развивать больше силы, они больше расположены к росту, чем медленносокращающиеся, используемые при ходьбе и размеренном беге трусцой.

Чтобы избавиться от жира, используйте HIIT и велосипед!

Не делайте кардио после работы с весами

Еще раз повторяем: не делайте кардиоупражнения после силовой. Почему бодибилдеры обычно делают кардио после? Они боятся, что кардио в начале оттянет на себя выносливость, которая необходима для работы с весами. Исследователи спорта в Университете Мемфиса сделали вывод, что после кардио ухудшались результаты только в приседах. Жиму на скамье кардио не вредило. Т.е. кардионагрузки влияют только на силу тех мышц, которые в них задействованы.

И даже гормоны тут не при чем

Почему мы запрещаем делать кардио после силовой? Дело не в гормонах, которые вырабатываются после тренировки - гормоне роста, тестостероне, инсулине, кортизоле. Хотя об эффектах этих гормонах есть очень интересные исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training. Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702). Результат - мимолетные колебания тестостерона и кортизола мало влияют на построение мышц. В течение 12 недель программы силовых тренировок те мужчины, у которых уровень тестостерона и анаболического гормона IGF-1 возрастал сильнее всего, мышечной массы не стало больше, чем у других.

Нет необходимости тренироваться как-то особенно, чтобы повысить выброс кортизола. Больше всего на анаболизм и катаболизм в мышцах влияют два фермента. Это АМФК и mTOR.

АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа) - опустошенная форма АТФ, энергетическая молекула в организме. Она помогает организму адаптироваться к тренировке на выносливость благодаря образованию большого количества митохондрий, перерабатывающих в клетке энергию, и оптимизируют использование мышцами глюкозы в качестве топлива.

mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) - фермент, активирующий р70 киназу рибосомального белка S6, которая включает процесс построения мышечной массы (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice-inducedincrease in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. С помощью этой реакции тестостерон, инсулин, IGF-1 и аминокислоты подают сигнал клеткам мышечной ткани, что им нужно расти.

Итак, надо подстегнуть mTOR. В это время АМФК его блокирует. Если он активизируется, это сводит все ваши усилия на нет. Тренировки необходимо разделять. Но большинство из нас - люди занятые, нам необходимо как-то умудриться объединить HIIT-кардио и силовую в один комплекс.

Выработка АМФК усиливается после начала физической нагрузки, а потом постепенно возвращается в норму. Пик mTOR приходится на время примерно после 1 часа силовой, затем примерно через 6 часов уровень снижается. НЕ ДЕЛАЙТЕ кардио после силовой, так как АМФК выключит весь способствующий росту мышц mTOR. Сначала делайте кардио, хоть даже и длинное - оно повлияет только на силу ног. Просто не ставьте в план кардио. если планируете устроить день ног. Или не начинайте кардио в течение 6 часов после окончания работы с весами, потому что чем дольше включен mTOR, тем лучше. В идеальном мире лучше в первой половине дня делать кардио, а вечером - тренировки с отягощениями.

Ученые Лаборатории человеческой деятельности Университета Джеймса Мэдисона выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой серьезно блокировало рост мышечных волокон (Babcock L, Escano M, D'Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Concurrent aerobic exersice interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jun;302(12):R1458-65. Epub 2012 Apr 4).

Исследование, опубликованное в Medicine&Science in Sports and Exercise, показало, что аэробные нагрузки до силовых даже уменьшали содержание катаболического протеина миостатина. А исследование, появившееся в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что аэробные упражнения до силовых сжигали больше жира, чем после. И еще: если до упражнений с отягощениями делать кардио, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, чем в случае, когда кардио делается после - этот эффект получил название "кардиоускорение".

Выводы такие: чтобы защитить способствующий росту мышц фермент mTOR, нужно подождать как можно больше времени после силовой тренировки, прежде чем делать кардио - не менее 6 часов. Но это не относится к HIIT и велосипеду - они действие силовой не ослабляют. Выполнение кардио перед силовыми может усилить анаболические процессы и способствовать избавлению от жира.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

 - Кардио для сжигания жира

- Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио

- Скакалка для похудения: 20 упражнений

- Сушка тела для девушек

- Как похудеть: 30 лучших материалов

Кардио после силовой тренировки для похудения

Содержание статьи

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном.

Можно ли делать кардио после тренировки

Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки.

Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками.

  1. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
  2. При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио.
  3. Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг. Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.

Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Кардио после тренировок для похудения

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу.

  1. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.
  2. Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.

Кардио на следующий день после тренинга

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей.

Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность тренировок

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения.

По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса.

Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Подводим итоги

  1. Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены.
  2. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70—90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы.
  3. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.
  4. Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold's Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.

Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.

Итак, <b>что эффективнее – кардио или силовые?</b>

Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.

Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания. В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.

Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.

<b>Как же построить свою программу тренировок?</b>

Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.

<b>Пример 1</b>. Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.

<b>Пример 2</b>. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно. Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.

Так что все просто. Главное – <b>было бы желание, а эффективная программа всегда найдется</b>. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.

Кстати, прошлый раз я <a href="http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/">предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала <b>"77 шагов к цели"</b>.

Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!

Кардио VS силовая тренировка. Как лучше худеть?

Стереотип «чтобы похудеть, нужно бегать» прочно поселился в головах начинающих спортсменок. В итоге девушки часами изматывают себя на кардиотренажёрах и за километр обходят гантели и штанги, боясь, что силовые упражнения сделаю фигуру «мужеподобной». Мы попробуем разобраться насколько оправдан этот страх, и какой вид тренировок выбрать, если ваша цель — похудеть.

Расход калорий

По энергозатратам на первый взгляд занятия на кардиотренажерах выигрывают, ведь за час такой тренировки тратится 500-800 ккал. Для сравнения, за тот же час силового тренинга можно потерять 350-500 ккал. Но если в первом варианте жиросжигание останавливается сразу после того, как вы закончили тренировку, то во втором этот процесс продолжается еще 48 часов после.

Вывод: во время и после силовой тренировки вы можете потратить даже больше энергии, чем за час бега на дорожке.

Время

Чтобы кардиотренировка была эффективной, она должна длиться около часа, ведь процесс жиросжигания у женщин запускается после 30-40 минут непрерывной работы на низком пульсе. Монотонное хождение по беговой дорожке или на эллипсоиде подходит далеко не всем, да и надоедает быстро.

А вот с силовыми тренировками такого не произойдёт. Во-первых, у вас каждый раз будет новая программа. Во-вторых, продолжительность силового тренинга не превышает 45 минут и вряд ли успеет надоесть.

Вывод: силовая тренировка разнообразнее и короче по времени.

Комментарий эксперта. Фитнес-тренер, автор программы Bikini Body Guide Кайла Итсинес:

— Ходьба, как и другие тренировки низкой интенсивности, сжигает больше жира, чем бег. Это потому, что при ней на каждую калорию сжигается больше жира, если сравнивать с бегом: для расщепления жиров нужен кислород — чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислорода используется меньше. А это значит, что тело использует другие источники энергии, такие как углеводы. Кроме того, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм.

Вес или размер

В начале пути к фигуре мечты нужно определиться, вы хотите уменьшить цифру на весах или стать стройнее на пару размеров?

Главный недостаток кардиотренинга — вместе с жиром уходят и мышцы. В результате вы весите меньше, но пропадают аппетитные округлости бёдер и ягодиц, да и грудь становится меньше. С силовыми тренировками вы снизите количество жира и создадите красивое тело за счёт подтянутого мышечного корсета.

Вывод: если ваша цель просто похудеть, то можно ограничиться только кардиотренировками. Но если цель стать стройной и подтянутой, то нужен еще и силовой тренинг.

Силовой тренинг для идеальной фигуры

Распространённый страх всех девушек — «силовые упражнения сделают мою фигуру неженственной». На самом деле набирать мышечную массу мужчинам помогает гормон тестостерон, которого у женщин в разы меньше. Поэтому чтобы девушка стала похожа на «качка», ей нужно искусственно вводить этот гормон, много есть и тренироваться с очень большими весами. А умеренные силовые тренировки с отягощениями сделают женскую фигуру только привлекательней, подчеркнув красивые изгибы.

Вывод: работа с отягощениями не сделает фигуру «мужеподобной» в силу особенностей женского организма.

Мышцы сжигают калории

Чем выше в теле доля мышечной массы, тем больше вы будете тратить калорий, не вставая с дивана. Именно поэтому мужчины могут есть больше и не поправляться.

Комментарий эксперта. Персональный тренер голливудских звезд Майк Донаваник:

— Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц сжигается на 92 калории в день больше. Учитывая, что мышечная ткань остается надолго, силовые тренировки более эффективны в долгосрочной перспективе. Но важно реалистично представлять, сколько мышечной массы можно набрать за определенный период времени. Для женщин эта цифра составляет 225-450 грамм за месяц.

Вывод: чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий.

Гормоны против длинных забегов

Большое количество кардиотренировок увеличивает уровень гормона стресса – кортизола, который разрушает мышцы и усиливает запасание жира в области пресса. Поэтому лучший вариант— оптимизировать количество кардиотренировок и силового тренинга.

Многочисленные исследования и наблюдения профессиональных фитнес-инструкторов, показали, что в плане жиросжигания эффективнее проводить сначала силовой тренинг, а затем кардиотренировку. Этот порядок объясняется тем, что во время первой части вы потратите весь гликоген (углеводы), а затем во время второй части организм будет работать за счёт жира.

Вывод: для лучшего эффекта нужно совмещать кардиотренировки и работу с отягощениями.

Плюсы и минусы кардио

Есть что-то отрадное в тренировке, от которой вспотевшая одежда прилипает к коже, а волосы превращаются в безнадежный беспорядок из вьющихся и разлетающихся налетов. Несомненно, сердечный кардио-сеанс может избавить вас от жира, а также от стресса и разочарования.

Если все сделано правильно, аэробные упражнения имеют много преимуществ. Тем не менее, мы все видели кардио-кролика в нашем тренажерном зале. Это человек, который бегает на беговой дорожке часами подряд, или человек, использующий эллиптический тренажер с минимальным сопротивлением, бегающий так быстро, как только может.И как часто вы видите этого человека, опирающегося на рельсы StepMill?

Независимо от того, предпочитаете ли вы выполнять кардио или больше с отягощениями, важно понимать плюсы и минусы аэробных упражнений.

Pro: преимущества для мозга

Исследования показывают, что аэробные упражнения помогают улучшить нейропластичность и нейрогенез. По сути, кардиоупражнения улучшают работу существующих клеток мозга и помогают создавать новые.

Pro: улучшенный сон

Всего 10 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, могут улучшить качество вашего ночного сна.Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут снизить риск апноэ во сне, синдрома беспокойных ног и других нарушений сна. Если вам все еще трудно заснуть (и вам не удается заснуть), подумайте о добавке мелатонина.

Pro: снижение риска сердечных заболеваний

Когда вы занимаетесь аэробикой, вы подвергаете сердечно-сосудистую систему нагрузке. Со временем эта система адаптируется и становится сильнее. Результат? Ваше кровяное давление может снизиться, а уровень ЛПВП (хорошего холестерина) может повыситься. Эта повышенная эффективность означает меньше работы для вашего тела, сердца и кровеносных сосудов, что снижает риск диабета, ишемической болезни сердца, сердечного приступа и многого другого.

Con: перетренированность

Запись бесчисленных часов кардио может привести к физическому и психологическому истощению. Если вы марафонец, продолжайте бегать, но соблюдайте осторожность при выполнении обширной кардио-тренировочной программы. Готовитесь ли вы к мероприятию или просто хотите улучшить свою физическую форму, организму нужно время для отдыха и восстановления. Это снизит риск травм от чрезмерного использования - способ вашего тела сказать вам, чтобы вы замедлились.

Con: потеря мышц

Когда организм испытывает дефицит калорий, он обращается к мышцам в качестве источника топлива.Без достаточного количества топлива вы рискуете потерять мышечную массу, заработанную тяжелым трудом. Включение кардио в ваш распорядок дня может улучшить ваше восстановление после других видов упражнений, таких как поднятие тяжестей, за счет стимуляции притока крови к вашим работающим мышцам.

Против: удержание жира

Если вы хотите похудеть, вы должны усилить кардио-упражнения, верно? Не всегда. Ваше тело адаптируется к нагрузке, которую вы ему оказываете. Улучшение потребует от вас перегрузки мышц и вашей аэробной системы.Если вы предпочитаете езда на велосипеде, ходьбу или плавание, вы вынуждены делать все больше и больше, чтобы постоянно прогрессировать. Увеличение кардио может привести к снижению мышечной массы, что приведет к снижению и снижению скорости метаболизма. Имейте в виду, что силовые тренировки помогают вашему телу поддерживать метаболически активную мышечную массу. Это идеальное дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

Мы все стремимся достичь того эйфорического, посткардио-кайфа, который вдохновляет нас наконец-то убраться в доме или пойти в продуктовый магазин и запастись фруктами, овощами и всем остальным, что попадает в «здоровый» периметр магазина.Однако важно понимать разницу между «слишком много» и «недостаточно». Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 30 до 40 минут за тренировку три или четыре раза в неделю. Вы можете делать это постепенно в течение дня. Стремитесь к уровню интенсивности от 55 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Найдя подходящий для вас баланс, основанный на ваших целях и текущем уровне физической подготовки, вы добьетесь того, что вызывает потоотделение, и при этом ощутите преимущества тренировки, полезной для сердца.

КАРДИО ДО ПОСЛЕ ПОДНЯТИЯ - ЧТО ЛУЧШЕ?


Какой хороший вопрос! На что у меня есть ответ, которого вы, возможно, не ожидаете! Давайте разберемся, что более эффективно: сделать кардио перед тренировкой с отягощениями или отложить до конца.
Я часто получаю этот вопрос, поскольку он относится к дополнительному плану Cardio + Ab. Это что-то новое, что я хотел добавить в План тренировки с отягощениями 2.0, потому что считаю, что кардио-тренировки и тренировки пресса заслуживают своего собственного плана и подхода.Моя идея заключалась в том, что мы будем выполнять наши ежедневные тренировки с отягощениями, а затем, если у нас будет время и / или желание, мы будем выполнять кардио или упражнения на пресс.
Итак, есть ли какой-то определенный порядок весов и кардио, который наиболее эффективен для достижения результатов ?! Ниже я расскажу о плюсах и минусах кардио до и после силовых тренировок. И я отдам свои два цента на то, что, по моему мнению, работает лучше всего.

Кардио перед тренировкой с отягощениями
Плюсы:
РАЗМИНКА - кардио перед тренировкой с отягощениями - отличный способ разогреть тело.Занимаясь сердечно-сосудистыми тренировками, мы увеличиваем частоту сердечных сокращений. Повышенная частота сердечных сокращений приводит к усилению кровотока. Это полезно для подъема, потому что кровь содержит кислород и другие питательные вещества для мышечных клеток и помогает выводить токсины. Таким образом, вы не только даете своему телу преимущества кардио, но и помогаете в тренировках с отягощениями.
FOCUS - в этом нет никакой науки… просто кое-что я замечаю лично. Не всегда легко перейти от хаотичного и загруженного мира к целенаправленной тренировке.Если я чувствую себя слишком отвлеченным, я замечаю, что начало тренировки с кардио помогает мне сосредоточиться на тренировке. Если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться и получить удовольствие от тренировки, вам может быть полезно сделать кардио перед тренировкой.
МИНУСЫ:
МОГУТ ВЫ УСТРАНИТЬ ВАС - где достигнуты результаты? На мой взгляд, все цели в мышцах достигаются в последних повторениях сета. Вы знаете, когда ваши мышцы начинают гореть… ваши ноги дрожат… вы хотите остановиться… но вы говорите себе «просто сделайте еще 3 повторения», и ВЫ ДЕЛАЕТЕ! Вот где я чувствую, что поправляюсь.
Теперь, если вы только что завершили интенсивную кардио-тренировку, а затем перешли к силовой тренировке, вы с такой же вероятностью выдержите и выполните эти последние несколько важных повторений ?! Может быть. Возможно, нет. Лично я могу выжить, если завершу более легкую кардио-сессию LISS, но кардио-тренировка HIIT (если она была завершена ранее) утомит меня до такой степени, что интенсивность моих тренировок с отягощениями должна немного снизиться.
СЖИГАЕТ ГЛИКОГЕН - гликоген - это способ организма накапливать углеводы. Важно помнить, что организм не рассматривает калории / углеводы как пищу; вместо этого тело видит то, что мы глотаем, как энергии! Когда мы потребляем больше калорий / углеводов, чем нужно организму, чтобы выкачать энергию, организм фактически накапливает их в форме гликогена, чтобы потом использовать для получения энергии.
Во время интенсивных тренировок, особенно HIIT или силовых тренировок, гликоген является ключевым фактором! Когда мы истощаем запасы гликогена, организму становится труднее справляться с этим. Итак, эта точка гликогена относится к вышеупомянутому «минусу» силовых тренировок перед кардио, потому что истощенный гликоген может действительно утомить вас во время тренировок. У всех разный уровень выносливости, так что вы можете быть тем, кто может заниматься кардио раньше и поддерживать свою энергию, особенно если это тренировка с более легкими весами. Если вы сосредоточены на увеличении силы, возможно, вам стоит подумать об этом.
КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ВЕСА
ЗА:
СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ ЖИРА - вернемся к обсуждению гликогена. У тела есть предпочтительный порядок, в котором оно использует накопленную «энергию» для выполнения задач, таких как тренировка. После тренировки с отягощениями наши запасы гликогена изрядно истощены. Это означает, что наше тело обратится к другим запасам энергии ... как накопленный жир! Некоторые люди считают, что сначала силовая тренировка, а затем кардио - лучший способ способствовать похуданию.
Наука, которую я читал об этом, идет в обоих направлениях.Некоторые исследования показывают, что таким образом сжигание накопленного жира происходит намного эффективнее, в то время как другие показывают, что это не имеет большого значения. Чтобы понять это, перейдите к следующему разделу.
МИНУСЫ:
ПРОПУСКАЕТСЯ - я сомневаюсь, что всегда ставит что-то в конце тренировки, заключается в том, что, когда у нас мало времени или мало энергии, это пропускается. Я всегда ставлю себе цель растянуться в конце тренировки. Если честно, это происходит примерно в 20% случаев, потому что я смотрю на часы и хочу перейти к следующей части дня.Вы когда-нибудь тоже так себя чувствовали ?! Если вы похожи на меня, вам может быть полезно иногда делать кардио перед тренировкой, а иногда - после тренировки с отягощениями.

МОЙ ПРИБОР, КОТОРЫЙ «ЛУЧШЕ»
Во-первых, нет ничего лучше. Лучше будет то, что вы предпочитаете, потому что это то, над чем вы будете работать больше всего. Моя мама говорила мне делать уроки, когда я возвращался из школы, но я ненавидел это. Когда я пытался это сделать, я не мог сосредоточиться. Если после школы я делал 30-минутный перерыв, чтобы расслабиться и поесть, а затем выполнить домашнее задание, я был намного эффективнее.То же самое и с кардио до или после тренировки с отягощениями… вы знаете, что для вас лучше.
Я предпочитаю LISS до и HIIT после. LISS 20 минут и меньше меня не сильно утомляет. Однако кардио ВИИТ позволяет! На самом деле, я думаю, что HIIT более эффективны после отягощений, потому что они способствуют дальнейшему утомлению мышц. Если вы сделали мои тренировки, вы знаете, мне нравится заставлять вас бегать после дня ног (смеется, я действительно жесток), но это становится лучшей тренировкой на свете! Это как раз то, что лучше всего подходит для меня, но вы можете настроить его по своему усмотрению.
Итог ... однозначного ответа на этот вопрос нет. Надеюсь, прочитав некоторые из этих плюсов и минусов, вы сможете сказать «о, это я» или «о да, вот где я борюсь», чтобы принять лучшее решение для себя и своих тренировок!
А КАК НАСЧЕТ АБС ??
Дополнительный план, который сочетается с нашим новым планом тренировки с отягощениями 2.0, включает в себя как кардио-тренировки, так и тренировки пресса, поэтому я хочу упомянуть кое-что о тренировках пресса. Большинство женщин, которых я знаю (включая меня!), Тренируют пресс в самом конце тренировки.Однако, насколько я могу вспомнить, у меня есть 2 маленьких переключателя, которыми я хочу с вами поделиться.
1) АБС ПЕРЕД КАРДИО - вы не заметите этих тренировок, пока мы не перейдем к фазе 2 Плана тренировок с отягощениями 2.0, но 2 дня в неделю будут тренироваться только кардио + пресс. Опять же, большинство женщин сделали бы кардио, а не пресс. НО на самом деле мне иногда нравится сначала заниматься прессом. Я обнаружил, что если я тренирую пресс, то делаю кардио, все мое тело задействуется и работает еще усерднее во время этой кардио-тренировки. Это почти продлевает тренировку пресса.Попробуйте это раз или два и посмотрите, нравится ли вам это так же, как и мне.
2) Сосредоточьтесь на прессе перед поднятием тяжестей - в дни подъема верхней части тела я иногда сначала делаю пресс. Когда я сначала поднимаю тяжести, а потом занимаюсь прессом, я иногда сталкиваюсь с тем, что я так устал и мысленно проверен ... мои тренировки пресса задевают. Я сделаю половину тренировки или только половину задницы, смеется. Итак, в дни тренировок с отягощением верхней части тела я постараюсь не забыть начать с пресса, чтобы уделить этой части тренировки больше внимания. Причина, по которой я не делаю этого в день ног, заключается в том, что день ног требует от меня полных 100%, и я обычно очень взволнован, чтобы поразить ноги прямо в начале.
Фотография Дженнифер Мэтьюз Фотография

Плюсы и минусы тяжелой атлетики по сравнению с кардио

Обычный вопрос, который мне задают мои клиенты: следует ли им уделять первоочередное внимание поднятию тяжестей или большему количеству кардио. Ответ «ВЫБЕРИТЕ ОДИН» меняет свое значение. Настоящий ответ - и то, и другое. В конце концов, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Кардио

Хорошее

Невозможно развить хорошую аэробную способность без некоторых кардиотренировок.Вам определенно понадобится хорошая аэробная способность, если вы стремитесь не только к здоровью и физической форме, но и к долголетию. Кардио отлично подходит для увеличения объема легких, укрепления сердца и улучшения кровотока. Между поднятием тяжестей и выполнением некоторых форм кардио кардио также сжигает больше калорий за то же время. Это замечательно, если ваша краткосрочная цель - избавиться от жира.

Вам также не нужно много или какое-либо оборудование для кардиотренировок, и есть масса разнообразия.Вы можете заниматься чем угодно: бегать на беговой дорожке, заниматься греблей, играть в баскетбол с друзьями или заниматься любым другим видом спорта, который вам нравится. Вот почему я полагаю, что многие из моих клиентов тяготеют к кардио-тренировкам и тренировкам с отягощениями - они могут реализовать их немедленно и где угодно. Нет никакого набора навыков, необходимого для того, чтобы просто пойти на пробежку или запугать, находясь в металлической комнате с грохотом тестостерона.

У вас также есть разные формы кардио. ВИИТ-кардио отлично подходит, когда у вас мало времени или вы хотите сжечь тонну калорий за более короткий промежуток времени.Кардио в устойчивом состоянии отлично подходит, если вы хотите легче сохранить мышечную массу и не напрягать сердце.

Плохой

Это хорошо в краткосрочной перспективе, но плохо в долгосрочной перспективе. Конечно, он сжигает больше калорий за тот же промежуток времени, что и обычная тренировка, но на этом все заканчивается. В долгосрочной перспективе ваше тело создано для выживания. Он учится приспосабливаться (особенно если вы делаете кардио для похудения и испытываете дефицит калорий). Для вашего тела будет лучше, если вы будете более эффективно сжигать все меньше и меньше калорий каждую неделю, пока вы продолжаете делать кардио на диете, чтобы вы не сжигали все свои мышцы и жир.Он не знает, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже, он просто чувствует, что вы находитесь в режиме голодания и вам нужно остаться в живых.

Другая проблема заключается в том, что с некоторыми формами, такими как ВИИТ кардио, многие люди склонны переусердствовать. С OrangeTheory, Soul Cycle и т. Д. Он имеет тенденцию привлекать определенный тип личности, который любит интенсивность. Это все прекрасно, но если вы делаете HIIT 4-6 раз в неделю и едите мало калорий, потому что ваши подруги сказали вам, что это самый быстрый способ похудеть, вы сжигаете себя дотла.Это просто нерационально, поэтому ко мне приходит так много клиентов, которые жалуются, что не теряют больше веса, даже несмотря на то, что они так много тренируются и так мало едят.

Тренировка сопротивления

Хорошее

С другой стороны, тренировки с отягощениями оказывают долгосрочное положительное метаболическое воздействие на организм. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время ОТДЫХА. Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, вы посылаете своему телу сигнал, что ему нужно расти, чтобы справляться со стрессом, который вы ему доставляете.Опять же, ваше тело создано для выживания, поэтому оно будет адаптироваться в соответствии с сигналом, подаваемым на его тело.

Поднятие тяжестей также позволяет вам стать сильнее функционально. Функциональное значение означает нагрузку на силу за счет более полного диапазона движений. Все проблемы с коленями и боли, которые могут возникнуть во время бега, можно решить с помощью правильной программы подъема тяжестей. Обычно это происходит из-за дисбаланса и мышечной слабости на теле. Кардио не дает достаточного стимула для постоянного роста мышц.

Плохой

Обратной стороной лифтинга является то, что если это ВСЕ, что вы делаете, вы полностью отказываетесь от заботы о здоровье своего сердца. Вы только посмотрите на этих тяжелых пауэрлифтеров. Чертовски сильны, но если они не сделают кардио, они едва смогут подняться по лестнице, не переводя дыхание. Тренировки с отягощениями не обеспечивают достаточного стимула для повышения вашей аэробной способности и повышения выносливости.

Решение

Вам нужно и то, и другое! Занимаясь кардио, вы можете развить выносливость, которая отразится на ваших тренировках с отягощениями.Если вы увеличите метаболизм, вы сможете дольше тренироваться в тренажерном зале и в жизни. Вы даже можете комбинировать эти два упражнения и выполнять такие движения, как суперсеты или схемы, которые дают некоторую нагрузку на тренировку с отягощениями в сочетании с выносливостью, полученной при выполнении этих движений последовательно друг за другом с минимальным перерывом или без него. Только будьте осторожны, чтобы не переборщить.

Попробуйте это:

3 дня тренировок всего тела - 1 упражнение на группу мышц - 3 подхода по 6-8 повторений (выберите вес, при котором вы можете достичь этого диапазона повторений, и в баке останется только 1-2 повторения).

2 дня - это можно делать после тренировки или в свой день - 30-минутное кардио в устойчивом состоянии (например, бег на беговой дорожке, игра в баскетбол, плавание и т. Д. Достаточно, чтобы увеличить пульс, но вы все равно можете носить с собой на разговор чуть-чуть)

1 день - HIIT Cardio - в не тренировочный день - Для тех, кто только начинает, сосредоточьтесь на выполнении HIIT кардио в виде спринтов на велосипеде, гребце или даже на треке. 5-минутная разминка, 4-6 30-секундных спринтов со счетом 1-1.5-минутный перерыв между ними, затем перерыв в течение 5-10 минут.

Что делать кардио до или после веса?

Кардио очерняется так называемыми «серьезными атлетами», но ими занимаются исключительно 60 процентов тех, кто пришел в спортзал после 17:00. Но кто прав и каков лучший рецепт результата?

Есть ли волшебное соотношение силовых тренировок и кардиотренировок? Следует ли отказаться от кардиотренировок ради более тяжелой дозы силовых тренировок? Разрушает ли кардио перед тренировкой ваши достижения?

Если ваша цель на тренировке - похудеть и выглядеть лучше без одежды, то на молекулярном уровне ваша цель - сжечь весь гликоген в мышцах, чтобы начать сжигать жир в качестве топлива.

АТФ (аденозинтрифосфат) - это топливо, необходимое вашим мышцам для сокращения, но в каждой мышце содержится лишь ограниченное количество, и когда он уходит, вашему организму нужно как-то производить больше.

В вашем теле работают три основные энергетические системы. Здесь я коснусь только двух из них.

Имя: Анаэробная система (система молочной кислоты):

Назначение: Расщепляет гликоген с помощью сложной химической реакции, в результате которой в качестве побочного продукта остается молочная кислота, которая вызывает интенсивный ожог, который вы получаете после подъема наверх длинный холм или длинный подход сгибания рук на бицепс.

Используется во время: Кратковременных высокоинтенсивных занятий, таких как спринт и силовые тренировки.

Конверсия анаэробной системы: 1 молекула гликогена = 3 АТФ.

Название: Аэробная система (кислородная система)

Назначение: Использует еще более сложную химическую реакцию для расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода (помните цикл KREB с 10-го класса?). Вот почему вы дышите тяжелее во время кардио, чем силовых тренировок, потому что вашему телу требуется все больше и больше кислорода для поддержания тренировки.

Используется во время: длительных занятий средней интенсивности, таких как бег трусцой или гребля. Эта система включается через 8-10 минут, поэтому бегать легче после первой мили.

Каждая молекула гликогена может быть расщеплена на 32 молекулы АТФ в этом цикле, что отлично подходит для поддержания долгосрочных тренировок.

Конверсия аэробной системы: 1 молекула гликогена = 32 АТФ .

Это гораздо более эффективное преобразование, и оно может обеспечивать более устойчивую энергию, чем анаэробная система.

В зависимости от активности может потребоваться до часа, чтобы израсходовать весь гликоген, хранящийся в ваших клетках и печени, после чего организму не остается ничего другого, кроме как начать сжигать жир в качестве топлива. Это цель большинства из нас, кто пытается сбросить зимний вес и надеть прошлогодний купальный костюм.

Этот часовой маркер, упомянутый выше, также сильно зависит от диеты, поэтому диета с низким содержанием углеводов может очень хорошо работать для похудания, особенно в сочетании с упражнениями. Чем больше углеводов съедается перед тренировкой, тем больше гликогена остается в вашем организме, который нужно сжечь, прежде чем жир можно будет использовать в качестве топлива.

Кардио перед тренировкой. Тренированная энергетическая система: Аэробика .

Кардио после тренировки. Обученный Energy System: Анаэробный .

Плюсы и минусы

Cardio First

Кардио перед тренировкой - это здорово, потому что это дает вам возможность сжигать больше калорий в течение тренировки, первоначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это увеличивает вашу внутреннюю температуру и увеличивает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Это гарантирует, что ваш пульс будет оставаться повышенным, и, таким образом, общее количество сжигаемых калорий будет увеличиваться на протяжении всей тренировки.

Обратной стороной является то, что вы будете больше уставать после кардио-тренировок, и у вас не будет столько энергии, чтобы тратить их на тренировки с отягощениями, что лучше для длительных изменений телосложения.

Поскольку аэробная система намного более эффективна с точки зрения выработки АТФ, силовые тренировки в первую очередь - это здорово, потому что они позволяют вам быстрее перейти к сжиганию жира, чем если бы вы сначала делали кардио.

Сосредоточение большей части вашей энергии на улучшении силового зала приведет к улучшению силы и физического состояния. Затем, когда весь гликоген истощен, выполнение кардио приведет к гораздо большему сжиганию жира.

Обратной стороной этой техники является то, что может быть трудно усердно работать на тренировках с отягощениями, а затем сразу же после этого подтолкнуть себя к кардиотренировкам.

Итак, что лучше?

Подумайте о сжигании жира, как о копании золота.Вы должны пройти через слои грязи и камня (мышечный гликоген), прежде чем сможете добраться до золота.

Выполнение кардио в первую очередь похоже на копание лопатой в поисках золота. Чтобы пройти через один слой, нужно удалить 32 мерные ложки. В конце концов вы увидите золото, но это займет некоторое время.

Выполнить тренировку с отягощениями в первую очередь - это все равно, что оказаться на одной и той же площадке с экскаватором. Теперь, благодаря вашему оборудованию, работающему на дизельном топливе, для прохождения одного слоя требуется всего 3 мерные ложки.

Итак, если у вас мало времени или вы просто хотите максимизировать тренировку, чтобы вернуться к своей семье, домашним животным или персонажу World of Warcraft, сначала ударьте с отягощениями и отложите кардио на конец.

Сделайте 45-минутную тренировку с последующими кардио-интервалами по 20-30 минут 3 раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Сжигание калорий при поднятии тяжестей или кардио: что лучше?

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика - это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они используют. Еще они сжигают калории по-разному. В то время как сердечно-сосудистые упражнения помогают организму сжигать больше калорий за тренировку, поднятие тяжестей позволяет телу сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любые виды деятельности, в которых задействованы большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно и которые являются ритмичными.

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) - это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и улучшает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, бег трусцой и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивные краткосрочные физические нагрузки, которые используют топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не полагаются на вдыхаемый кислород.Поднятие тяжестей и спринт являются примерами анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, включая тяжелую атлетику, помогают людям набирать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и в долгосрочной перспективе сжигает больше жира.

Кардио обычно имеет менее продолжительное последействие, чем поднятие тяжестей.

Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта.

Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали его для измерения положительного воздействия кардио на мужчин с метаболическим синдромом.EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние перед тренировкой или в состояние покоя.

Поднятие тяжестей обычно приводит к более высоким уровням EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки с тяжелой атлетикой.

Исследование 2018 года, посвященное влиянию тренировок с отягощениями у взрослых женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что эта деятельность, включая тяжелую атлетику, повысила общий базальный уровень метаболизма (BMR) участников на срок до 48 часов.BMR - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные анаэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:

  • бег трусцой или спринт
  • соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
  • прыжки со скакалкой
  • катание на роликовых коньках или роликовых коньках на высокой скорости
  • беговые лыжи
  • круг для плавания

Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает с учетом его веса и физической активности.

Например, Калькулятор скорости сжигания калорий показывает различные количества сжигаемых калорий в зависимости от массы тела, а также типа и интенсивности физической активности.

Аналогично, Omni Calculator использует тип активности и продолжительность для оценки общего количества сжигаемых калорий. Это также помогает предсказать, какой вес человек может рассчитывать сбросить.

Еще один полезный калькулятор калорий - это METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин МЕТ относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту.Этот калькулятор вычисляет количество сжигаемых калорий, оценивая его массу тела, уровень активности (MET) и продолжительность физической активности.

Независимо от выбранной формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренировки:

  • Уделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
  • Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень физически активна.
  • Отдыхайте между напряженными тренировками и не делайте слишком много упражнений, если чувствуете слабость или недомогание.
  • Не спешите поднимать тяжести. На формирование правильной формы и силы нужно время, поэтому начните с легких весов, чтобы овладеть техникой.
  • Не выполняйте высокоинтенсивные упражнения в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию.
  • Прекратите тренировку при появлении признаков перегрева, таких как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
  • Носите одежду и обувь, подходящие для данного вида физической активности.

Как кардиоупражнения, так и упражнения с тяжелой атлетикой имеют свои преимущества и недостатки, а их преимущества и эффекты различаются для разных людей.

Данные показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и дает более многообещающие долгосрочные результаты. Однако, какой вид упражнений лучше, в конечном итоге зависит от целей человека, его физической подготовки и способностей.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию из двух для общего здоровья и фитнеса.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Кардио натощак для силовых тренировок: плюсы и минусы

В течение многих лет я делал кардио натощак как основной вид кардио. Я перепробовала все виды кардио-тренировок: натощак, с кормом, высокоинтенсивные, интервальные, низкоинтенсивные, даже без интенсивных (то есть без кардио)!

Когда я работал в Google, мой график требовал, чтобы, если я вообще хотел заниматься, я должен был делать это в 5 утра, так что я и сделал.Я обнаружил, что кардио-упражнения с низкой интенсивностью натощак работают довольно хорошо, и я не возражал против этого, так что именно на этом я и застрял.

После смены карьеры я больше не обременен традиционным графиком работы, поэтому у меня гораздо больше возможностей для тренировок, когда я хочу. Я перенес свои упражнения на ранний обед, когда чувствую себя лучше всего, и это очень сильно повлияло на мою тренировочную продуктивность. Но я никогда не возвращался к идее кардио натощак. Каждый раз, когда я думаю об этом, я теряюсь в аргументах за и против каждого - и, как я объясню, таких аргументов очень много.

Однако в последнее время я начал чувствовать себя изрядно несвежим от постного питания. Если вы читали мои статьи здесь, на BarBend, вы знаете, что мое правило номер один - найти то, что работает для вас, и что обычно для этого требуется много проб и ошибок. Поскольку я долгое время даже не пробовал кормить кардио, я решил, что мне нужно вернуться к этой привычке.

Плюсы и минусы кардио натощак

Как я уже упоминал выше, вы можете выполнить быстрый поиск в Google и найти огромное количество доказательств и аргументов за и против кардио натощак. Сторонники утверждают, что ваше гормональное состояние оптимизировано для сжигания жира в первую очередь с утра, и что низкие запасы гликогена потребуют использования жира в качестве топлива. Критики утверждают, что кардиотренировки натощак увеличивают катаболизм мышц и не всегда показывают большую потерю жира.

Послушайте, я верю в научный метод, но когда дело доходит до обучения, я думаю, что слишком многие люди уделяют слишком много внимания формальным исследованиям и исследованиям. Мне очень нравится, как об этом говорит Джон Медоуз: «Вы можете найти исследование, подтверждающее что угодно, поэтому вы всегда будете ошибаться.”

Вместо этого, я думаю, лучше сосредоточиться на более практических или осязаемых аспектах кардиотренировок натощак и с кормлением. И, конечно, вы все еще можете аргументировать за или против:

В пользу кардиотренировок натощак (первым делом):
  • Очень легко придумать оправдание, чтобы пропустить кардио-тренировки в течение дня - назначаются встречи, обеды растягиваются и т. Д. Выкручивание их первым делом утром устраняет их (по большей части).
  • Ваш опыт может быть немного проще: тренажерный зал, скорее всего, будет пуст, если вы встанете достаточно рано, движение будет меньше, на улице не будет так жарко и так далее.
  • Помогает разбудить! (Или - если вы похожи на меня - вы можете быть настолько сонливыми, что, по сути, все время ходите во сне, что тоже неплохо.)
В пользу сытых (позже в тот же день) кардиотренировок:
  • Вам не нужно рано вставать. Это выгодно для меня!
  • У вас может быть больше энергии после еды или двух дюймов.
  • Это может быть хорошим способом нарушить однообразие рабочего дня.

Как вы, наверное, догадались, я начинаю ненавидеть кардио натощак.Сама идея теперь мешает вставать с постели по утрам. Если я сначала выпью немного кофе и немного пообедаю и дам своему телу час или два, чтобы проснуться, я люблю кардио: я нахожу его расслабляющим и отличным источником снятия стресса. Если вы действительно хотите начать свой день с быстрой прогулки, дерзайте! Независимо от того, кто вы, лучшее время для кардио - это время, когда вы будете делать это и не будете пропускать, извиняться или искать что-то получше.

И нет, большое количество повторений не считается кардио - даже если они чувствуют, что должны!

Моя рекомендация по кардио

Если вы все еще сомневаетесь, вот хороший протокол, который поможет вам решить, действительно ли вам полезны кардио натощак.Предполагается, что вы не делаете кардио, поэтому, если да, вам нужно это принять во внимание.

  • Первое: начните с 20-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS) в сытом состоянии 2-3 раза в неделю. Придерживайтесь этого как минимум месяц и внимательно следите за своим весом, своей успеваемостью в тренажерном зале и своим общим самочувствием.
  • Второй: Через 4-6 недель (или когда потеря веса замедлится, если это ваша цель), переключитесь на кардио натощак, но придерживайтесь 20-30 минут LISS 2–3 раза в неделю. Опять же, придерживайтесь этого еще хотя бы месяц и проводите тщательные наблюдения.
  • Третье: если вы заметили значительную разницу между кардио натощак и кормлением, тогда отлично: у вас есть ответ. В противном случае вернитесь к кардио с кормлением, используя ту же частоту и продолжительность, и придерживайтесь этого некоторое время. Если по прошествии еще одного месяца вы все еще не заметили никаких различий, вероятно, не имеет значения, когда вы делаете кардио - просто сделайте это.
    Четвертое: как только вы решите, когда делать кардио, если ваше прогресс останавливается, медленно увеличивайте либо продолжительность, частоту, либо интенсивность ваших тренировок, чтобы продолжить похудение.

Это не бросается в глаза и даже не весело, но такой медленный, логичный прогресс (тот же тип, который я рекомендую поднимать в моей серии видео «Unf * ck Your Program») - лучший способ узнать наверняка, что работает для вас!

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

Почему не следует выполнять кардио перед поднятием тяжестей / Фитнес

Ни для кого не секрет, что разминка - важная часть вашего ежедневного режима тренировок. Короткий период разминки от 5 до 10 минут помогает стимулировать кровоток, а также снабжает работающие мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для работы на высоком уровне. К многочисленным преимуществам разминки относятся ускорение метаболизма, что может способствовать сжиганию жира и улучшение результатов тренировок.Однако программа "разминки" не должна включать интенсивные приступы сердечно-сосудистой деятельности. Если вы планируете поднимать тяжести, вам нужно ограничить количество кардиотренировок, которые вы выполняете, прежде чем перейти в тренажерный зал.

1. Длительное время восстановления

Время восстановления после тренировки зависит от нескольких физиологических факторов, но изнурительная комбинация сердечно-сосудистой деятельности и силовых тренировок может увеличить время, необходимое для полного восстановления.Увеличение времени восстановления может повлиять на несколько аспектов вашей жизни, например на сон и эффективность работы. Отказ от кардиотренировок или выполнение аэробных упражнений в дни, не связанные с тренировками с тяжелой атлетикой, в конечном итоге позволит вам получить максимальную пользу от режима похудания.

2. Неправильная диета

Некоторые причуды похудания требуют полного воздержания от потребления углеводов, таких как хлеб и макаронные изделия. Если вы в настоящее время придерживаетесь безуглеводной диеты, вам необходимо ограничить кардиотренировки до абсолютного минимума, особенно перед поднятием тяжестей.Ваше тело использует углеводы в качестве топлива во время аэробных упражнений средней и высокой интенсивности. Если ваше тело работает с дефицитом углеводов, вы естественным образом сжигаете альтернативные формы энергии, такие как мышечная масса, и истощаете свою способность набирать силу с помощью тяжелой атлетики.

3. Дисбаланс в интенсивности тренировки

Разница между энергией, полученной от умеренной до высокоинтенсивной кардиоактивности и силовых тренировок, значительна. Сочетание тяжелой атлетики с большими объемами и интенсивных занятий аэробикой может фактически снизить эффективность вашей центральной нервной системы.Наблюдается дисбаланс ускорения сердечного ритма во время кардио по сравнению с поднятием тяжестей, что снижает естественную способность вашего тела работать на высоком уровне. Вы не должны выполнять какие-либо упражнения высокой интенсивности, если у вас уже есть сердечное заболевание. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к интенсивному режиму тренировок.

4. Снижение мышечной массы

Ваша цель по достижению определенного уровня потери жира в течение определенного периода времени может быть нереальной, но способ, которым вы пытаетесь ее достичь, может быть.Вам не обязательно выполнять кардио, чтобы похудеть, особенно с учетом того, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег трусцой или бег на беговой дорожке, на самом деле могут заставить ваше тело использовать мышечную массу в качестве топлива. Технически это поможет вам похудеть, но не поможет сжигать жир.

5. Снижение эффективности силовых тренировок

У приличной части энтузиастов упражнений нет времени на две поездки в спортзал пять раз в неделю, что может заставить вас подумать, что сочетание кардиотренировок - блестящая идея. и тяжелая атлетика в одну тренировку.Возможно, вы взяли на себя обязательство сбросить 10 фунтов жира, но застряли в офисе 40 с лишним часов в неделю и редко находите время для тренировок. Согласно исследованию, проведенному кафедрой биологии Университета Ювяскюля в Финляндии, выполнение кардионагрузок перед тяжелой атлетикой снижает эффективность силовых тренировок.


4 первых шага, которые должен сделать каждый новый бегун

Джон Ши - фанатик командных видов спорта и любитель фитнеса.Его работа была опубликована на широкой платформе онлайн-аудитории в царство здоровья и фитнеса. Его страсть к фитнесу иллюстрируется в своем письме, поскольку он стремится помочь читателям улучшить их общее благополучие.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *