Упражнения для тренировки груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СХЕМА и МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ


Базовые упражнения для груди


Жим лежа

Жим лежа – это излюбленное уп­раж­не­ние для груди, хотя его эффективность в наборе мышечной массы весьма низкая. Да, уп­раж­не­ние базовое, да, оно хорошо наращивает силовые показатели, но оно не позволяет на­г­ру­зить отстающие сегменты большой гру­д­ной мышцы. Часто начинающие атлеты, на­с­мот­рев­шись на тренировки пауэр­лиф­те­ров, тренируют жимом лежа не понятно далее…


Жим под углом

Жим под углом – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для тренировки груди, оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на верх­нем сег­мен­те большой грудной мыш­цы,  ис­клю­чить из работы спину, поэтому грудь ра­бо­та­ет намного активнее, чем в жиме на го­ри­зон­таль­ной лавке.

На этом упражнении сле­ду­ет сфо­ку­си­ро­вать­ся начинающим ат­ле­там, ат­ле­там же более продвинутого далее…


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – очень эф­фек­тив­ное базовое упражнение для груди, поз­во­ля­ющее нагрузить среднюю часть гру­д­ных, а так же прогрессивно наращивать наг­руз­ку. Условиям гипертрофии мышц, как Вы, должно быть, уже знаете, является пос­то­ян­но возрастающая наг­руз­ка, поскольку рост мы­шеч­ной массы, по сути, является про­цес­сом адап­та­ции организма к далее…

Другие базовые упражнения для груди далее...


Изолирующие упражнения для груди

Жим в хаммере

Жим в хаммере – это упражнение мож­но при­ме­нять, как для пред­ва­ри­тель­но­го утом­ле­ния грудных мышц, так и для пос­ле­ду­ю­ще­го «пампинга».

Не смотря на то, что жим выполняется в тренажере, это упражнение для груди не является изолирующим, пос­коль­ку участвует несколько суставов, тем ни менее, оно позволяет изолировать грудь от других мышц, по­э­то­му лучше далее…


Пуловер

Пуловер – одно из лучших изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний для развития грудных мышц, ко­то­рое часто рекомендуется выполнять даже атлетам начинающего уровня. Пуловер, на самом деле, можно выполнять и юношам, причем лучше всего комбинировать это уп­раж­не­ние с дыхательными при­се­да­ни­ями, благодаря чему происходит рас­тя­ги­ва­ние костных структур грудной клетки, но далее…


Разведение гантелей

Разведение гантелей – это одно из са­мых по­пу­ляр­ных упражнений для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, которое атлеты на­чи­на­ют применять с самой первой тре­ни­ров­ки, на­ря­ду с жи­мом лежа.

В отличие от жима, раз­ве­де­ние гантелей действительно по­мо­га­ет на­рас­тить мышечную мас­су гру­ди и часто это уп­раж­не­ние при­сут­ству­ет в тре­ни­ров­ках груд­ных мышц много лет, но важно далее…

Другие изолирующие упражнения для груди далее...

подтяжка груди с помощью силовых упражнений / Разное / XCOM-HOBBY

Красивая, подтянутая грудь – символ женственности и сексуальности, поэтому все девушки стремятся усовершенствовать эту часть своего тела всеми возможными способами. Одним из самых надежных и безопасных из них является спорт. Заранее стоит отметить: упражнения не изменят размер груди, но существенно улучшат ее форму. Чтобы разобраться в том, как влияет фитнес на внешний вид груди, следует обратиться к анатомии. Женская грудь состоит преимущественно из жировой ткани и молочной железы, под которой расположены мышцы. Если эти мышцы развиты, грудь не обвисает, а, наоборот, красиво приподнимается, становится более упругой и привлекательной.

Сильные грудные мышцы визуально делают грудь больше и улучшают осанку (особенно, если в программе тренировок также будут присутствовать упражнения для спины). 

Предлагаем программу тренировок, в которую входят наиболее эффективные упражнения на грудь, подходящие для женщин. Вы можете заниматься дома с гантелями или в зале. Последний вариант предпочтительнее, так как дает возможность расширить список доступных упражнений за счет использования специальных тренажеров. 

Тренировки желательно проводить не менее двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до трех занятий. Каждое упражнение выполнять по три подхода. Количество повторений зависит от веса гантелей — чем он меньше, тем интенсивнее должна быть тренировка. Гантели большого веса позволяют уменьшить количество повторений за счет упора на силу при выполнении подхода. Среднее количество повторений в подходе – 12, но если вы тренируетесь на прирост мышечной массы, то это число можно уменьшить до 6-8. 

Перед тренировкой обязательно выполните 10- минутную разминку, а после нее – заминку с упражнениями на растяжку.

Для разминки подойдут простые разогревающие упражнения или бег на дорожке в среднем темпе. Если занимаетесь дома, для разминки можно использовать простой и эффективный снаряд – скакалку. 

Жим гантелей на наклонной скамье


Это базовое упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть грудной мышцы. Предпочтительный угол наклона скамейки – 40 градусов. Если угол наклона увеличить, большую нагрузку возьмут на себя плечи.

  • Лягте на скамейку, взяв в каждую руку по гантеле. Ноги стоят на полу, спина прижата к скамье.
  • Согните руки с гантелями под углом 90 градусов (предплечья при этом должны быть перпендикулярны полу) и выталкивайте гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки с гантелями и сведите их вместе. Если вы используете большой вес, руки не разгибайте до конца, чтобы снизить нагрузку на суставы: оставьте локти мягкими.
  • Плавно опускайте руки обратно вниз, сводя лопатки и растягивая грудные мышцы. 
  • Когда подход завершен, ни в коем случае не бросайте гантели на пол из положения лежа, чтобы не повредить суставы.
    Сначала опустите снаряды на бедра, затем поднимитесь со скамьи и отдохните. 

Разводка гантелей лежа на скамье


Степень сложности у этого упражнения выше, чем у предыдущего, из-за чего вес гантелей в нем, как правило, ниже. Зато оно прорабатывает всю грудь – как верхнюю, так и нижнюю ее честь. Для выполнения базовой разводки традиционно используется скамья без наклона, горизонтальная. 

  • Лягте на скамейку, прижав спину к ее поверхности, и поднимите руки с гантелями вверх перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. 
  • Теперь медленно начинайте разводить руки со снарядами в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц. Следите за тем, чтобы локти смотрели точно в пол, и не опускайте руки ниже уровня плеч. 
  • Сведите руки обратно вверх силой грудных мышц. 

Отжимания от скамьи широким хватом


Это упражнение отлично нагружает большую грудную мышцу, а также позволяет подтянуть трицепс. Классические отжимания девушкам, как правило, выполнить трудно, а использование лавки позволяет постепенно освоить технику и развить силу мышц.

 

  • Расположите руки на лавке на ширине плеч или чуть шире, сделав упор на ладони. 
  • Ноги – в упоре на носки, а все тело должно быть вытянуто в одну прямую линию. Для этого необходимо втянуть живот, напрягая мышцы пресса, и подтянуть ягодицы.
  • Начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, стремясь грудью к поверхности скамейки. Когда грудь почти коснется скамьи, выпрямляйтесь обратно. Проследите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.
  • Движения должны быть плавными, важно прочувствовать напряжение мышц и их растяжение. Отжимайтесь не только руками, а преимущественно за счет мышц груди. 
  • Если отжиматься таким образом вам все-таки тяжело, попробуйте выполнить это упражнение, сделав упор на колени, а не на носки выпрямленных ног. 

Сведение рук в тренажере «бабочка»


Упражнение, очень похожее на разводку гантелей на скамье, но не являющееся базовым. Оно изолированно прорабатывает внутреннюю часть груди и является более легким при выполнении.

Рекомендуется выполнять после базовых упражнений, чтобы «отшлифовать» грудные мышцы, сделав нагрузку во время тренировки максимально эффективной.

  • Сядьте в тренажер, прижавшись к его спинке. Расположите согнутые руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч.
  • Начинайте сводить руки до тех пор, пока локти не начнут касаться друг друга.
  • Разводите руки обратно постепенно, ощущая растяжение в мышцах. Разводить следует не до конца, чтобы сохранялось напряжение в груди. 

Пуловер с гантелей лежа на скамье


Упражнение, задействующее, помимо грудных, широчайшие мышцы спины, которые также нуждаются в проработке, чтобы тело развивалось гармонично и симметрично.

  • Лягте на скамью, возьмите в руки большую гантелю и поднимите руки со снарядом вверх перед собой.
  • Теперь начинайте опускать гантелю назад за голову, плавно сгибая руки в локтях. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а смотрели точно вперед.
  • Снова поднимите руки с гантелей вверх, усилием мышц возвращаясь в исходное положение. 

7 упражнений для питомцев, таких как Шварценеггер

Вы, наверное, провели бесчисленное количество часов в тренажерном зале и сделали много упражнений для тренировки мышц груди. К сожалению, эти часы тренировок еще не гарантируют, что у вас будет такая же симметричная и тренированная грудь, как у Арнольда Шварценеггера. Сейчас все равно добиться этого совершенства будет очень сложно, но кто не решается, кто не выигрывает! Вы тренируете мышцы груди, включив в свой график тренировок 7 упражнений, которые мы собрали для вас. Мы также расскажем вам, что такое грудные мышцы, чтобы вы не только знали, что делать, но и точно знали, почему вы делаете какие движения и какие мышцы используете для этих движений. Намочите грудь!

Каковы ваши грудные мышцы?

На уровне вашей груди есть различные мышцы, которые вместе образуют ваши грудные мышцы. Мы кратко обсудим их с вами.

Во-первых, у вас большая большая грудная мышца или большая грудная мышца, а также небольшая большая грудная мышца или большая грудная мышца. Может быть, они более известны вам как Печ. 

Большая грудная мышца - это поверхностная мышца, состоящая из трех частей;

  • Pars clavicularis;
  • Pars sternocostalis;
  • Пар брюшной полости.

Эти три части фактически проходят от грудины и ключицы до плечевой кости и выполняют разные функции в разных комбинациях. Например, одна из функций большой грудной мышцы заключается в том, что вы можете двигать рукой по направлению к телу. Вторая функция заключается в том, что мышцы помогают вам, если вы хотите поднять руку перед собой, и, наконец, эта мышца также помогает, если вы хотите повернуть плечо к груди.

Помимо большой грудной мышцы, на высоте груди также находится малая грудная мышца или малая грудная мышца. Эта мышца расположена в передней части груди и под большой грудной мышцей. Благодаря небольшой грудной мышце можно тянуть плечо вниз и вперед.

Кроме того, малая грудная мышца также обеспечивает медитацию. По сути, это означает, что вы можете повернуть лопатки к позвоночнику.

 

Как получить грудные клетки, как у Арнольда Шварценеггера?

Вы можете тренировать мышцы груди с помощью различных упражнений. В одном случае это упражнения на изоляцию, когда вы действительно тренируете только мышцы груди, а в другом случае - сложные упражнения, в которых вы тренируете несколько групп мышц. Акцент, однако, всегда будет на грудных мышцах.

Прежде чем начать тренировку, конечно же, сначала нужно разогреть мышцы с помощью разогревать. Тогда вы сможете приступить к более тяжелой работе и по-настоящему хорошо тренировать мышцы груди. Многие из перечисленных нами упражнений требуют использования веса. Мы предоставляем вам полную свободу выбора веса. Только убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелые веса. Вероятно, лучше сделать немного больше повторений упражнения с меньшим весом, чем получить травму из-за того, что вы выполнили упражнение со слишком большим весом.

Упражнение 1: отжимание

Первые упражнения - это одно из тех, которые нужно выполнить немного. Вам не нужны никакие дополнительные веса для этих упражнений. Вес вашего тела более чем достаточно.

Речь, конечно же, идет о отжиманиях. Вы, вероятно, уже знаете, как выполнять это упражнение, и делаете это регулярно во время тренировок, но мы все равно хотим вам это объяснить.

Для начала вы тренируете как маленькую, так и большую грудную мышцу при выполнении отжиманий. Как настоящий культурист, вы обязательно должны выполнять это упражнение.

Выполняя отжимание, вы сначала ложитесь на пол, а затем стоите в исходном положении. Для этого вы поддерживаете только пальцы ног и руки на полу. Ваши руки на ширине плеч, а руки прямые. Убедитесь, что ваше тело от пятки до головы как можно больше по прямой линии. Затем согните руки, пока вы не приблизитесь к земле как можно ближе, не касаясь ее. Теперь вытяните руки так, чтобы вы вернулись в исходное положение. Затем вы можете повторять это так часто, как вы хотите.

Выполняя отжимания, следите за тем, чтобы ваше тело оставалось максимально прямым на протяжении всего упражнения. Только ваши руки могут сгибаться, а не остальная часть вашего тела. При желании вы можете выполнить отжимание с стенды выжимания в упоре.

Упражнение 2: жим лежа

Теперь настало время для более тяжелой работы: жима лежа. Во время этого упражнения вы в основном заставляете работать одну определенную часть большой грудной мышцы, а именно сернокостную часть.или средняя часть грудной мышцы.

Чтобы начать с жима лежа, важно сначала повесить правильные веса на штангу. Опять же: не преувеличивайте вес, который вы вешаете на штангу. Лучше делать больше повторений с немного меньшим весом, чем перегружать себя и в течение нескольких недель получить травму.

Когда вы выбрали правильный вес, вы ложитесь на скамейку для давления. Ваша голова, конечно, находится под штангой, а спинка расположена горизонтально. Плотно поставьте ноги на пол и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Затем вытолкните штангу из стойки, на которой она лежала до сих пор, и опустите ее чуть выше груди. Делая это, сделайте вдох. Коротко задержитесь и на выдохе вытолкните штангу вверх от груди и трицепсов. Вы также держите это ненадолго, а затем повторите упражнение.

При жиме лежа убедитесь, что вы перемещаете штангу только вверх и вниз, а не вперед или назад. Если вы это сделаете, может быть вес на неправильных суставах, что может привести к травмам. И это, конечно, то, что вы, естественно, хотите предотвратить любой ценой.

Упражнение 3: жим гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение в основном очень похоже на жим лежа, но не совсем то же самое. В отличие от жима лежа, жим гантелей требует дополнительных усилий от ваших мышц, потому что вам нужно не только подталкивать гантели вверх, а затем опускать их контролируемым образом, но вы также должны сохранять их хорошо сбалансированными. Дополнительная задача, которую вы, несомненно, сможете с легкостью решить!

Для выполнения жима гантелей возьмитесь за гантели и лягте на скамью. Затем вы твердо ставите ступни на землю и даете гантелям некоторое время отдыхать на ногах. Теперь, лежа на скамейке, переместите гантели с ног на уровень чуть выше груди. Затем вытяните локти так, чтобы они находились под прямым углом к ​​остальному телу. Ваши предплечья, в свою очередь, расположены под прямым углом к ​​вашим плечам.

Теперь опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть ниже скамьи для фитнеса, а гантели - немного выше уровня груди. Теперь поднимите гантели, вытягивая руки. Просто убедитесь, что гантели не касаются друг друга, и старайтесь держать их как можно ровнее. Когда захотите снова опустить гантели, хорошо напрягите мышцы груди. Повторяйте это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Для дополнительной вариации вы также можете выполнить это упражнение в виде наклонного жим гантелей. Здесь вы выполняете упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье, где спинка находится примерно под углом 30 градусов.

Упражнение 4: Кабельный кроссовер

Нам надоели штангу и гантели, и мы совершаем короткую поездку на фуникулер. Как вы, наверное, знаете, этим можно тренировать и грудные мышцы. В этом упражнении задействованы все три части большой грудной мышцы, поэтому вы тренируете ее особенно хорошо.

Подойдите к станции канатной дороги и установите правильный вес. Затем возьмитесь за оба кабеля и встаньте посередине так, чтобы оба кабеля были натянуты одинаково. Расставьте ноги и поставьте одну ногу перед другой. Спину держите прямо, ладони смотрят вперед. Затем вы тянете кабели на себя, двигая руками вперед по бокам тела. Делая это, мягко выдохните. На вдохе снова вытяните руки наружу, опуская веса. Теперь повторите это столько раз, сколько необходимо, пока не наберете нужное количество повторений.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы успокоились. Дело не в том, что вы выполняете упражнение как можно чаще очень часто, а в том, что вы выполняете упражнение спокойно и с правильной техникой.

Упражнение 5: (наклон) гантели

Выполняя гантели, вы тренируете как большие, так и маленькие грудные мышцы.

Чтобы уметь выполнять штангу с гантелями, вам, очевидно, понадобятся гантели. Выберите подходящую пару и сядьте на конец фитнес-скамейки. Вы можете на некоторое время положить гантели на бедра. Просто убедитесь, что вы держите их так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это важно для остальной части упражнения. Теперь лягте на скамью и вытяните руки над головой. Затем двигайте руками вверх и вниз. Когда вы опустили гантели на уровень груди, подтолкните их вверх, напрягая мышцы груди.

При выполнении всего упражнения важно, чтобы вы не полностью укрепили руки и не сковали локти. Всегда держите руки слегка согнутыми, и вы сможете выполнять упражнение как настоящий чемпион.

Наконечник: Вы особенно хотите тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы, pars clavicularis? Затем решите выполнять упражнения с гантелями не на плоской скамье, а на скамье с поднятой спинкой. Процедура упражнения в основном такая же, но вы немного больше задействуете другие части мышц.

Упражнение 6: отжимания

Отжимания можно выполнять по-разному. Итак, у вас есть вариант, который особенно вам трицепс поездаНо вариант, который мы собираемся обсудить, естественно, фокусируется в первую очередь на мышцах груди.

Чтобы погрузиться, перейдите на станцию ​​погружения, установите вес и правильно возьмитесь за обе ручки. Затем поднимите ноги так, чтобы они не опирались на пол или на опоры. Затем слегка наклоните грудь вперед, пока она не повиснет примерно под углом 30 градусов. Из-за этого изменения вы превратили провал трицепса в версию, которая в основном тренирует мышцы груди. Теперь опускайтесь, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Вы, наверное, уже догадались о следующем шаге: поднимите себя снова, пока ваши руки снова не вытянутся. Теперь вы также можете повторять это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Вы хотите сделать упражнение немного тяжелее? Тогда вы можете получить окунание обвешивайте талию лишними грузами. Поскольку теперь вам нужно поднимать и опускать лишний вес, упражнение автоматически становится тяжелее.

Упражнение 7: Жим от груди

Наконец, последнее упражнение для тренировки мышц груди. Это упражнение должно быть выполнено на тренажере для прессования грудной клетки и особенно подходит для большой грудной мышцы.

Для выполнения упражнения важно прикрепить правильные веса к машине и отрегулировать сиденье на нужную высоту. Вы хотите тренировать мышцы груди, поэтому важно, чтобы ручки находились примерно на той же высоте, что и середина груди. Потратьте время на настройку машины. Лучше сделать несколько больше корректировок, чем не выполнять упражнение должным образом. Это пустая трата вашего тренировочного времени.

После того, как машина будет правильно настроена, вы садитесь. Убедитесь, что ваша голова и спина хорошо опираются на спинку, а ноги твердо стоят на полу. Теперь возьмитесь за ручки и держите запястья прямо на протяжении всего упражнения. Затем вы должны подтолкнуть вес вперед, выпрямляя руки. Делая это, глубоко выдохните. Если вы затем снова опустите вес, сгибая руки, сделайте вдох, чтобы у вас снова было достаточно воздуха для следующего повторения. Теперь выполняйте это упражнение так часто, как хотите.

Чтобы сделать упражнение немного тяжелее и поддерживать постоянную работу мышц, вы можете выбрать вариант никогда не снижать вес полностью, чтобы он никогда не опирался на другие веса. Ваши мышцы всегда должны прикладывать силу таким образом, чтобы поддерживать вес.

 

Вы прошли все упражнения? Тогда все кончено! Теперь вы точно знаете, с помощью каких упражнений тренируете мышцы груди. Конечно, вам не обязательно выполнять все эти упражнения каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы можете включить их в свою программу тренировок, чтобы однажды приблизиться к совершенству Арнольда Шварценеггера.

Какими упражнениями ты любишь тренировать мышцы груди? И какие упражнения дают наибольший результат?

Поделитесь с нами, оставив комментарий!

Хорошая тренировка груди.

Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин. Тяга двумя руками вверх

Существует большое количество упражнений для тренировки мышц груди. Но многие спортсмены зацикливаются на выполнении только одного, как правило - это "жим штанги лежа на горизонтальной скамье". И делают это напрасно. Мы согласны, что это самое эффективное упражнение для проработки грудных мышц, но если пренебрегать другими упражнениями, то грудь может выглядеть не так эффектно, как вам бы хотелось. Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему, грудь будет смотреться гораздо привлекательнее. Арнольд Шварценеггер всегда говорил, что 70% своих тренировок он посвящает накачке именно верхней части груди.

Давайте рассмотрим основные упражнения для тренировки грудных мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Отжимания от пола
  4. Сведение рук с гантелями

Упражнения для тренировки верхней части груди:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
  3. Отжимания от пола с ногами на возвышенности (головой вниз)
  4. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)

Упражнения для тренировки нижней части груди:

  1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
  2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)
  3. Отжимания на брусьях
  4. Пуловер
  5. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона - 45 градусов)

Существуют и другие упражнения для тренировки груди с использованием различных тренажеров, но мы считаем их менее эффективными.

2. Работайте не только на силу но и на увеличение объема груди

Вы должны понимать разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Если ваша цель не только сила мышц, то вам необходимо выполнять 8-14 повторов в каждом подходе (для этого необходимо подбирать не слишком большой вес на снаряде), так как меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Мы не призываем вас отказаться от тренировок на силу, а рекомендуем комбинировать тренировки на силу и объем мышц груди.

3. Избегайте однообразных тренировок

Мы уже говорили, что многие спортсмены качают грудь либо одним упражнением, либо несколькими, но опять же, одними и теми же. Организм человека достаточно быстро ко всему адаптируется. Будете делать однообразные упражнения на каждой тренировке и очень скоро перестанете прогрессировать. Это касается не только грудных мышц, но и всех остальных тоже. Старайтесь хотя бы раз в месяц менять схему тренировок. Естественно не стоит исключать из тренировочной программы базовые упражнения, но можно менять порядок их выполнения, тренировать грудь на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между подходами и повторениями, использовать суперсеты и т.д.

4. Выполняйте упражнения по полной амплитуде

Обязательно используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы.

5. Достаточно отдыхайте для полного восстановления

Мышцам груди необходимо достаточно много времени для полного восстановления. Конечно, кто-то восстанавливается быстрее, а кто-то медленнее. Но в любом случае мы рекомендуем тренировать грудь не чаще двух раз в неделю, при этом перерыв между тренировками должен быть не менее трех дней. Чрезмерная тренировка мышц груди слишком часто, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях, даже уменьшению мышечной массы. Поэтому больше отдыхайте и вы будете прогрессировать!

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.

Лопатки

Движение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они играют важную роль в тренировке мышц груди.

Плечевые суставы

Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.

Локти

Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Функции мышц

Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

Большие грудные мышцы

Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.

Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.

Грудино-реберная и брюшная части

Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.

Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.

Ключевые упражнения для тренировки груди

Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1 Жим лежа на наклонной скамье

Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.

Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Упражнение 2 Разведение гантелей лежа

Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.

Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.

Упражнение 3 Отжимания

Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.

Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Лучший результат при научном подходе

Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Упражнения для грудных мышц представляют собой великое множество различных жимовых и разводящих-сводящих движений, целью которых является всесторонняя качественная проработка целевой группы мышц под разными углами. Мышцы груди это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки груди в самом широком смысле этого слова. Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Какие самые эффективные упражнения на грудные мышцы? Какие базовые упражнения на грудные мышцы нужно делать? На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение задействует середину, нижнюю и верхнюю часть груди. Оно является лучшим базовым упражнением для роста грудных мышц, их массы и силы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

  • Расслабляясь в нижней точке, вы снимаете напряжение с грудных, и чтобы выжать штангу вам придется прилагать нерациональные усилия
  • Задержка дыхания перед выдохом поможет вам меньше раскачиваться и лучше сбалансировать вес на скамье, что в некоторой степени облегчит выполнение упражнения
  • Выполняя жимовое усилие, делайте его на выдохе, это в значительной степени поможет вам дожать штангу до конца. Вы можете также попросить напарника помочь вам.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц – формирующее, расширяющее и поднимающее именно верх груди. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди, после или вместо жимов на горизонтальной скамье.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 35-40 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голову прижмите к скамье. 2. Беритесь за штангу хватом шире плеч. 3. Снимайте штангу с упоров и опускайте к верху груди. Делайте вдох и выжимайте штангу вверх. 4. Выдыхать необходимо только после преодоления самого сложного участка движения штанги до момента, когда руки будут выпрямлены. 5. Вдохнув и снова задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к верху груди, затем в момент касания тут же жмите штангу вверх. 6. Упражнение выполняется не спеша, в умеренном темпе.

Советы по технике выполнения

  • Задержка дыхания в фазе движения штанги вверх поможет мышцам корпуса и поясницы крепче держать положение тела и повышает его устойчивость на скамье
  • Как бы вам ни было тяжело, не сводите локти к корпусу. Это в значительно степени смещает нагрузку на плечи и снимает ее с грудных мышц, поэтому держите локти шире
  • Если хотите добиться максимального сокращения мышц верха груди, старайтесь выпрямлять руки полностью, но опять же, не до блокировки в локтевых суставах
  • Не нужно браться за штангу слишком широко. Это значительно снизит амплитуду движения и соответственно снизит эффективность упражнения
  • Не нужно пружинить штангу от груди. Иными словами не бросайте ее вниз, чтобы вверх она пошла оттолкнувшись от груди по инерции. Так вы можете получить травму
  • Не нужно использовать чрезмерно большой вес. Решающее значение в упражнении играет именно техника его выполнения
  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, так вы обеспечите себе устойчивое положение на скамье
  • Если пользуетесь скамьей с регулируемым углом наклона, имейте в виду, что угол меньше 30 градусов смещает нагрузку на середину груди, а больше 30 градусов – на дельты.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц является формирующим. Целью его является уплотнение и четкое выделение нижней части грудных мышц. Рекомендуется к выполнению атлетам продвинутого уровня подготовки и более опытным. Выполняется как правило в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Садитесь на скамью, заводите ноги за опорные валики и затем ложитесь. 2. Голову, плечи и ягодицы необходимо прижать к скамье. Спина в пояснице должна быть ровная, выгибать или скруглять ее не нужно. 3. Взяться за штангу нужно чуть шире плеч. Снимайте гриф с упоров и выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. 4. Сделав вдох и задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к низу груди. 5. В момент касания штанги к груди, сразу же выжимайте ее в исходное положение. 6. Выдыхать нужно в момент преодоления самого сложного участка амплитуды движения.

Советы по технике выполнения

  • Слишком тяжелая штанга в упражнении ни к чему. Она вынудит вас сделать задержку в нижней точке амплитуды, а это сместит акцент нагрузки на трицепсы.
  • Выдох в этом упражнении имеет решающее значение. Поскольку вы лежите головой вниз, выдох, снижает кровяное давление в голове.
  • В конце подхода необходимо встать со скамьи, либо сесть, приняв вертикальное положение. Это также поможет нормализовать давление.
  • Имейте в виду, что при повышенном кровяном давлении, или при наличии проблем с циркуляцией крови, данное упражнение делать не рекомендуется.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите со стоек или с пола гантели. Сядьте на скамью и поставьте гантели к себе на колени. Принимая положение лежа, коленями их можно будет подтолкнуть в исходное положение. 2. Ложитесь на скамью и следите за тем, чтобы плечи и ягодицы были плотно к ней прижаты. Спину в пояснице можно чуть скруглить, ступни поставить шире плеч и упереть в пол. 3. В исходном положении руки полностью выпрямлены, но не до блокировки локтевых суставов. Гантели в этом положении должны находиться над серединой груди. 4. Сделав вдох, задержите дыхание и опускайте гантели по широкой дуге, так, чтобы в нижней точке они были чуть шире плеч. Локти не опускаются вниз, а расходятся в стороны. 5. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же, мощно по широкой дуге выжимайте их вверх так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись.

Советы по технике выполнения

  • Вес в данном упражнении нужно брать несколько меньше того, с которым вы работаете в аналогичном упражнении со штангой. Это обусловлено сложностью координации и траектории движения рук.
  • Не забывайте держать корпус все время в напряжении, так как это помогает значительно увеличить стабильность положения тела на скамье.
  • Не стоит пытаться выгибая поясницу, или отрывая таз от скамьи помогать себе. Этим вы нарушаете технику выполнения упражнения и снижаете эффективность упражнения.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц формирует, утолщает и придает форму верхней части груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, как правило, вслед за жимом штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на регулируемой скамье с наклоном 30-45 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. 2. Удерживая гантели на коленях, подтолкните их и выведите в положение на уровне чуть шире плеч. На протяжении всего подхода голова и глаза смотрят вверх. 3. Вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх так, чтобы вверху они оказались точно над плечами и слегка соприкасались. 4. В верхней точке руки нужно полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте гантели вниз. 5. В нижней точке амплитуды не останавливаясь, срезу же мощно выжимайте гантели вверх. 6. Для более качественной проработки грудных, жмите гантели не строго вверх, а по широкой дуге.

Советы по технике выполнения

  • Задерживая дыхание, вы сохраняете напряжение в мышцах-стабилизаторах. Это значительно повышает устойчивость тела на скамье.
  • Выполняя жимовые движения не сводите локти вместе и не разворачивайте их внутрь или наружу. Они строго смотрят в стороны и движутся в вертикальной плоскости.
  • Полностью выпрямлять руки и сводить гантели необходимо из тех соображений, что иначе у вас не получится «пробить» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
  • Если же в верхней точке гантели вы не сводите, и они расходятся шире плеч, вы таким образом можете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц – формирующее. Оно подрезает и поднимает нижнюю часть большой грудной мышцы и придает ей более жесткие и четкие формы. Рекомендуется к выполнению продвинутым и опытным атлетам, чаще всего в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей.

Советы по технике выполнения

  • Следите за ходом гантелей и не жмите их строго вверх, но не в направлении живота. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их из рук.
  • Все время держите в напряжении мышцы-стабилизаторы, так как это обеспечивает вашему телу устойчивое положение. Это важно, так как упираться ногами в пол возможности у вас нет.
  • Важно делать сильный выдох в момент преодоления самого сложного участка амплитуды. Это помогает снизить чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
  • Не стоит задерживаться в нижней точке движения гантелей, так как это может вызвать повышение давления и чрезмерный приток крови к голове.
  • Сводя гантели над грудью вы сможете качественно проработать внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру.
  • Чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове не лежите между подходами. Вставайте, сидите, стойте или ходите. Переведите корпус в вертикальное положение.
  • В данном упражнении вы можете опускать гантели даже ниже уровня груди, увеличивая таким образом амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.

Жим от груди в тренажере сидя

Данное упражнение для грудных мышц применяется для выделения формы и очерчивания, что добавляет им «полосатости». Чаще всего рекомендуется к выполнению новичкам, а также более опытным атлетам, зачастую в середине или в конце тренировки груди, после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки необходимо отрегулировать таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч или немного ниже. 2. Сядьте, спиной и головой прижмитесь к спинке. Ноги ставьте шире плеч, ступнями упирайтесь в пол. 3. За рукоятки беритесь на ширине плеч или чуть шире. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, выжимайте рукоятки от себя. 5. Выдох делаете в момент преодоления самого сложного участка движения. 6. Не спеша опускайте рукоятки к груди. В нижней точке не задерживайтесь, а сразу же мощным движением жмите рукоятки от себя.

Советы по технике выполнения

  • Паузу в нижней точке делать нецелесообразно, так как это потребует лишней траты сил на выполнение основной работы.
  • Задержка дыхания позволяет развить более мощное усилие. Сила увеличивается примерно на 20 % сравнительно с тем, когда упражнение выполняется без задержки дыхания.
  • Если подобная силовая станция обладает рукоятками различного хвата, можно чередовать его в подходах, что позволит проработать мышцы под разными углами.
  • Возвращая рукоятки в исходное положение, не отводите руки слишком далеко назад, это чревато получением травмы плечевого сустава.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц акцентирует нагрузку на их середину и внутреннюю часть, что придает груди объем и четкость в разделении. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в середине или конце тренировки после жимовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, голову, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье. Спину удерживайте ровно, ступни ставьте шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Берите гантели и подымайте их четко над серединой груди. Они должны слегка касаться друг друга. Руки слегка согните в локтях. Угол в локтях до конца подхода всегда остается неизменным. 3. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и разводите гантели в стороны. Локти при этом все время смотрят в стороны. 4. В нижней точке амплитуды, без задержки меняйте направление движения и по той же траектории сводите гантели обратно над серединой груди. 5. Пройдя самый сложный участок амплитуды можно выдыхать.

Советы по технике выполнения

  • Слишком тяжелые гантели в этом упражнении ни к чему. Они заставят вас сильнее сгибать руки в локтях, что снизит эффективность упражнения.
  • Чрезмерный вес также негативно скажется на амплитуде движения. Под его тяжестью вы будете опускать гантели ниже уровня плеч, что может привести к травме плечевого сустава.
  • Задержка дыхания позволяет сгруппировать все тело. Это добавляет положению вашего корпуса устойчивости на скамье.
  • Выдыхать рекомендуется только после самого сложного участка движения гантелей, так как это помогает снять избыточное давление в грудной клетке.
  • На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы угол в локтях находился в неподвижном положении. Рука двигается исключительно в плечевом суставе, локоть и кисть неподвижны.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Советы по технике выполнения

  • В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
  • Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
  • Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
  • Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
  • Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
  • Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.

Пуловер с гантелью лежа

Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень данного упражнения это прямые руки. Ни за что не сгибайте локти, иначе пуловер превратится во французский жим и эффективность упражнения упадет.
  • Держите руки на протяжении всего подхода выпрямленными, но не до блокировки в локтевом суставе. Зафиксируйте небольшой угол и держите его до конца подхода.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и развивать значительно большее усилие.
  • Не стоит использовать чрезмерный вес в упражнении. В нижней точке он будет тянуть руки вниз и запросто может вывихнуть плечевые или локтевые суставы.
  • Возможна вариация, лежа поперек скамьи. Оставив лопатки на скамье и опустив таз к полу, вы сможете увеличить амплитуду и сильнее растянуть грудные мышцы.
  • Возможна вариация выполнения упражнения буквально с любым отягощением. Это может быть штанга, гиря, диск для штанги, медицинский мяч и не только.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.

Советы по технике выполнения

  • Не стоит чрезмерно заводить руки за линию плеч. Если мышцы ваши не достаточно разогреты или плечевые суставы не достаточно гибкие, это может привести к травме.
  • Не расслабляйте мышцы во время негативной фазы возвращения рукояток назад. Убирая напряжение с мышц, вы снижаете эффективность упражнения.
  • Все время держите мышцы корпуса в напряжении, это обеспечит устойчивость тела на тренажере и даст вам небольшую прибавку в силе.

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Слишком тяжелый вес в этом упражнении ни к чему, так как вы не сможете держать заданный угол в локтях и будете либо сильно сгибать руки, либо полностью их выпрямлять.
  • Не пытайтесь опять же взяв значительный вес помогать себе всем корпусом. Этим вы только снимете нагрузку с грудных и снизите эффективность упражнения.
  • Сводите руки по широкой дуге, как будто по окружности. Сгибая локти вы будете выполнять скорее жимовые движения, чем сведения.
  • Сводя руки слишком высоко, вы смещаете акцент нагрузки на верх груди и плечи. Сводя руки слишком низко, нагрузка смещается на низ груди.
  • Задерживая дыхание и держа мышцы корпуса все время в напряжении, вы повышаете устойчивость тела во время выполнения упражнения.

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.

Советы по технике выполнения

  • Все время держите мышцы корпуса в напряжении, даже в негативной фазе, когда вы возвращаете рукоятки в исходное положение.
  • Выполняя упражнение со слишком большим весом, вы можете нарушить технику и травмировать локтевые или плечевые суставы.
  • Сводя руки слишком высоко, до уровня подбородка или даже до уровня глаз, вы смещаете акцент нагрузки на верхний край грудных мышц в области ключиц.
  • Для вовлечения в работу зубчатых мышц обязательно старайтесь не только сводить, но также и скрещивать руки в момент сведения рукояток.
  • Для качественной проработки всего объема грудных мышц рекомендуется чередовать сведения в кроссовере через верхние и через нижние блоки.

Отжимания от пола

Данное упражнение для прокачки грудных мышц является базовым и задействует середину, низ и верх груди, а также трицепс, передние пучки дельт, предплечья и пресс. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в начале, середине или в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Из положения стоя становитесь на колени, ноги вместе. Принимайте упор лежа с постановкой рук на ширине плеч. Спина ровная, голова смотрит не на пол, а вперед. 2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите корпус к полу до касания его грудью. 3. Без задержки в нижней точке, мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 4. Выдох необходимо делать в момент преодоления самого сложного участка движения.

Советы по технике выполнения

  • Сместить акцент нагрузки на верхнюю часть груди можно поставив ноги на возвышение.
  • Сместить акцент нагрузки на нижнюю часть груди можно поставив руки на возвышение.
  • Сместить акцент нагрузки на внешнюю часть грудных можно поставив ладони шире плеч.
  • Сместить акцент нагрузки на внутреннюю часть грудных можно поставив ладони вместе.
  • В случае, если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнять упражнение на прямых ногах, можно держать упор не на носках, а на согнутых коленях.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на грудные мышцы дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные . Упражнения для груди в картинках для мужчин и женщин . Описание как правильно качать грудные мышцы .

1. Упражнение: жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа от грудь - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:
Схема выполнения жима штанги лежа:
Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу , малую грудную мышцу , трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Необходимые условия, для правильного и мощного жима:

Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад.
- Как можно плотнее прижать голову к скамье.
- Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье
- Ступни должны быть неподвижными,полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения жима штанги лежа :

1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.
2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук

3. Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц и трицепс ;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.

4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

Опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40


Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч:
- сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
- выжать штангу до полного выпрямления рук;

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

Жим штанги узким хватом - отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.


Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном 20-40 градусов

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном - оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном - отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:

Упражнение выполняется в положении - лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
- сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;
- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

5. Отжимания от пола


Отжимания от пола - это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.


Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
- отжаться вверх до полного выпрямления рук;
- по окончании движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

На верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
- на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

На наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
- на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

6. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.


Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

7.

- упражнение на грудь с гантелями аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

Сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

8. Разведение гантелей лежа


Разведения гантелей лежа - это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье


Жим гантелей лежа на наклонной скамье - это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.


Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;
- сделать выдох по окончании движения.
10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье - упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

11. Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями .


Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного "синдрома стыка".

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

Сделать вдох и выжать гантели вверх;

По окончании движения сделать выдох.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение

12 . Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER"

Тяга гантели лежа из-за головы "полу-вер " - упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.


Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.
Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели.
По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.
Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER":

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:
- сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
- по окончании движения сделать выдох.

13. Тяга штанги лежа "PULL-OVER"

Тяга штанги лежа "PULL-OVER" - упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.
Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа "PULL-OVER":

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:
- сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

16. Сведение в кроссовере

Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.
Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе. Упражнения для пресса.

Упражнения на плечи

Упражнения с эспандером.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в .

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

  • Последнее отжимание в комплексе - с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3.

Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол - кафель или гладкий линолеум - и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд - под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

  • Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
  • На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
  • Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

  • Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  • Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
  • На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

  • Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
  • Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
  • По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
  • Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер - тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение - напротив груди или противоположного плеча.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов - это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет .

5 упражнений для красивой груди дома

Вы переживаете по поводу размера вашей груди, или после кормления малыша ее состояние далеко от идеала? Не спешите тратить деньги на пластику или дорогостоящие процедуры. Положение дел можно изменить к лучшему с помощью несложных упражнений для укрепления грудных мышц. Которые помогут придать упругость и красивые очертания вашему бюсту.

Чем физкультура может помочь привести грудь в форму?

Чем же могут помочь тренировки? Ведь, как известно, физические упражнения направлены на развитие мускулатуры, а в молочных железах мышц нет. Дело в том, что собственно грудные мышцы поддерживают бюст и позволяют ему сохранять упругость и красивые, округлые линии. Это абсолютно справедливо как для небольших, так и для пышных форм. Полезно знать и о том, что увеличивая объем и массу грудных мышц с помощью упражнений, можно увеличить и размер бюста. Если у вас не осталось сомнений в пользе упражнений, можно приступить непосредственно к занятиям.

5 упражнений для красивой груди

  1. В положении стоя нужно поднять локти так, чтобы они образовали единую линию с плечами. Кисти рук опущены вниз. Поднимая и опуская локти, проделайте это упражнение семь раз. После этого семь раз отведите плечи и локти назад. Это упражнение направлено на растяжение мышц.
  2. Положение стоя сохраняется, руки разведены в стороны. Четкими энергичными движениями скрестите руки перед собой, а затем опять разведите. Такие «ножницы» нужно выполнить восемь раз.
  3. Сложив руки на уровне груди в позе «молящегося», с силой надавливайте одной ладонью на другую. Можно между ладонями зажать мяч и изо всех сил сжимать его. Повторяем это упражнение восемь раз.
  4. Следующее упражнение похоже на предыдущее, только руки нужно поднять над головой и также сильно прижимать ладони друг к другу. Повторять упражнение нужно восемь раз. Регулярное выполнение этого несложного упражнения укрепляет мышцы над грудью.
  5. Стоя прямо, одну руку поставьте на пояс. Второй рукой, сжатой в кулак, опишите в воздухе большой круг. Один подход будет составлять по три круга назад и вперед. Повторять это упражнение нужно по пять раз каждой рукой.

Наибольшего эффекта от тренировок можно добиться, выполняя их регулярно. А если дополнить этот простой комплекс плаваньем в бассейне, массажем и водными процедурами, результат превзойдет все ваши ожидания.

Как накачать грудь? I Топ 5 упражнений

Не только женщины стремятся иметь красивую грудь, но и мужчины тоже, как бы странно это ни звучало. Речь, конечно же, не о молочных железах, а о пекторальных мышцах.

Небольшой экскурс в анатомию человека: Pectoralis major или большая грудная мышца — это мышца веерообразной формы, которая располагается на передней поверхности грудной клетки. Разделяется на три части — ключичную (верхняя грудь), грудинно-реберную (средняя грудь) и брюшную (нижняя грудь). Также существует малая грудная мышца, спрятанная под большой грудной, но она развивается совместно с большой грудной. Наиболее затруднено развитие ключичной части грудной мышцы, речь о которой пойдет ниже.

Итак, какие же упражнения надо выполнять, чтобы развить ключичную часть груди? Сразу стоит отметить, что все упражнения следует выполнять при положительном наклоне скамьи, головой вверх, что приведет к акценту именно на верхе грудных мышц.


1. Жим штанги на наклонной скамье

Является многосуставным упражнением и среди всех упражнений позволяет поднять наибольший вес на верхнюю часть грудных, тем самым, задавая мощный стимул для роста. Плюс ко всему, жесткий каркас, создаваемый штангой, руками и корпусом атлета, позволяет облегчить освоение техники и особо не заботиться о балансировке рук, как это происходит при использовании гантелей. Не следует браться слишком широким хватом, так как это чревато перерастяжением мышц в нижней точке амплитуды. Предплечья должны быть перпендикулярны штанге в нижней точке, словом, все точно так же, как и в классическом жиме штанги лежа. Штангу следует опускать под ключицы, не на горло, но и не на соски. Угол наклона скамьи должен составлять от 30 до 45 градусов, однако, возможно увеличение угла вплоть до 70 градусов. Делается это для того, чтобы достать так называемую воротниковую зону — область возле ключиц. Чем выше угол, тем больше включаются в работу передние дельты, поэтому лучше не перебарщивать. Спина должна быть полностью прижата к скамье, отрыв таза не допускается, так как это изменит угол.


2. Жим гантелей на наклонной скамье

Второе по значимости многосуставное упражнение на верх груди. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения снаряда, а также в большей степени вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы. Кроме того, нагрузка на каждую половину тела равновеликая, в отличие от штанги, при которой происходит распределение нагрузки между наименее слабой и сильной половинами тела. К тому же, существует унилатеральный вариант жима гантелей — жим одной рукой. Он пригодится если одна грудная отстает в развитии от другой. Как правило, суммарный вес гантелей будет на 25% ниже, чем вес на штанге, однако, из-за увеличенного диапазона движений нагрузка может быть выше. Руки с гантелями в верхней точке амплитуды должны быть параллельны друг другу. Кисти следует держать так же как и в жиме штанги, но можно и повернуть вовнутрь, при таком варианте будет подключаться и средняя часть грудных, что нам не требуется. Следует избегать чересчур широкой расстановки кистей в нижней точке амплитуды, это чревато растяжениями, предплечья должны быть перпендикулярны полу, без завалов наружу или вовнутрь. Угол наклона такой же, как и при жиме штанги.


3. Разводка гантелей на наклонной скамье

Это односуставное упражнение, так называемая изоляция, задействует только целевую мышцу. Позволяет тренировать главную функцию грудных — приведение плечевой кости к корпусу. Как правило, в этом упражнении применяется умеренный вес и среднее или высокое количество повторений, а на первом месте стоит техника исполнения. Не следует слишком широко разводить гантели в стороны аж до касания пола, достаточно чтобы плечевая кость была параллельна полу или чуть ниже плоскости плечей. В верхней точке руки должны быть параллельны друг другу, сводить гантели не стоит, так как пропадет нагрузка на грудные мышцы. Руки в локтях не должны быть абсолютно прямыми, но и сильно сгибать их тоже не следует, в противном случае разводки превратятся в жимо-разводки. Угол в локтях должен быть небольшой и фиксированный на протяжении всего подхода. Наклон скамьи 30-45 градусов.


4. Сведение рук в кроссовере, лежа на наклонной скамье

Еще одно прекрасное односуставное упражнение на верх грудных, на сей раз в блочном тренажере. Преимущество подобного тренажера в том, что он создает максимальную нагрузку на мышцы в момент пикового сокращения, в отличие от разводок с гантелями, у которых максимальная нагрузка развивается в нижней точке. Упражнение очень похоже на разводки с гантелями, только в руках у атлета ручки от тренажера. Вес нужно выставить небольшой и постараться свести руки перед собой как можно ближе, до соприкосновения друг с другом. Руки в локтях следует держать так же, как и при разводках с гантелями. Угол на наклона скамьи 30-45 градусов.


5. Жим в хаммере

И снова тренажеры нам в помощь! Далеко не во всех спортзалах есть такой полезный тренажер, но если такой попался, то вам просто повезло! Хаммер имитирует жим гантелей на наклонной скамье, при этом его ручки сами сводятся друг с другом в верхней точке амплитуды. Получается эдакая смесь эффектов жима гантелей и сведений в кроссовере, но при этом мышцы-стабилизаторы отключаются. В хаммере очень комфортно выполнять жимы как двумя руками одновременно, так и попеременно, что внесет разнообразие в тренировочный процесс. Обычно угол наклона скамьи фиксированный, регулируется лишь высота сидения. Остается просто выставить нужный вес, сесть в тренажер и жать.

Упражнения на грудь ➔ Как накачать грудные мышцы мужчинам и девушкам

Упражнения на грудь - это одна из ключевых составляющих тренировочного процесса спортсмена. Учитывая наш повседневный образ жизни, естественным образом развить данную группу мышц не удается (они просто очень мало задействуются). Потому включать упражнения на укрепление мышц грудной зоны необходимо, если есть стремление равномерно развить все тело.

Анатомические сведения

Грудь представляет собой целый набор мышц различного размера. Поскольку в теле человека они по объему уступают только спинным и ножным, упражнения на грудь входят в число трех основных видов упражнений. Анатомия грудных мышц состоит в том, что они включают в себя 2 главные группы: малую и большую мышцы, а также ряд дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и т. д.). Вся грудина делится на зоны:

  • верхняя;
  • средняя;
  • нижняя.

Также встречается разделение грудной мышцы на внутреннюю и внешнюю часть. Но для упражнений на грудь такое деление особого значения не имеет. Гармоничное развитие грудных мышц требует использования целого комплекса упражнений, которые должны учитывать основную функцию этой мышечной группы: приведение руки к корпусу и поворот ее внутрь.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

  1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
  2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
  3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка "жим-становая-сед" будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
  4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
  5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Обзор

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогают вам лучше всего выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами груди, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, включая широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваше общее ежедневное движение.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

  • Жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
  • Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
  • Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений.Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете набрать вес, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных лифтеров. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторения. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

  1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле и спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье ).
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика.
  3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти.
  5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину плоской.

Не поддавайтесь желанию прибавить в весе.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

  1. Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
  2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти в центр подушки на крыльях тренажера.
  3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

  1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
  2. Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки и смотрите внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
  3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми - без рывков - сводите руки вместе и вытягивайте их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
  4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.
  1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.
  2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое оборудование: набор гантелей

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
  2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
  3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
  5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.
  1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
  2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
  3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
  4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
  5. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
  6. Сделайте паузу, а затем выпрямите руки в локтях, упираясь руками в перекладину руками, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам сложно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с вспомогательной поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Без проблем. Обычное отжимание обеспечивает активацию грудных мышц на 61%. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум удовольствия от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

  1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
  2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
  3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно - это зеркало, в котором вы сможете полюбоваться своей обновленной грудью!

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Обзор

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами груди, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, включая широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваше общее ежедневное движение.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

  • Жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
  • Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
  • Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений. Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете набрать вес, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных лифтеров. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторения.Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

  1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле и спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье ).
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика.
  3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти.
  5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину плоской.

Не поддавайтесь желанию прибавить в весе.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

  1. Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
  2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти в центр подушки на крыльях тренажера.
  3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

  1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
  2. Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки и смотрите внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
  3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми - без рывков - сводите руки вместе и вытягивайте их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
  4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.
  1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.
  2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое оборудование: набор гантелей

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
  2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
  3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
  5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.
  1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
  2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
  3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
  4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
  5. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
  6. Сделайте паузу, а затем выпрямите руки в локтях, упираясь руками в перекладину руками, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам сложно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с вспомогательной поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Без проблем. Обычное отжимание обеспечивает активацию грудных мышц на 61%. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум удовольствия от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

  1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
  2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
  3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно - это зеркало, в котором вы сможете полюбоваться своей обновленной грудью!

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Обзор

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами груди, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, включая широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваше общее ежедневное движение.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

  • Жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
  • Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
  • Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений. Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете набрать вес, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных лифтеров. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторения.Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

  1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле и спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье ).
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика.
  3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти.
  5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину плоской.

Не поддавайтесь желанию прибавить в весе.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

  1. Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
  2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти в центр подушки на крыльях тренажера.
  3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

  1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
  2. Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки и смотрите внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
  3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми - без рывков - сводите руки вместе и вытягивайте их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
  4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.
  1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.
  2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое оборудование: набор гантелей

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
  2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
  3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
  5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.
  1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
  2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
  3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
  4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
  5. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
  6. Сделайте паузу, а затем выпрямите руки в локтях, упираясь руками в перекладину руками, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам сложно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с вспомогательной поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Без проблем. Обычное отжимание обеспечивает активацию грудных мышц на 61%. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум удовольствия от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

  1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
  2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
  3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно - это зеркало, в котором вы сможете полюбоваться своей обновленной грудью!

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Обзор

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами груди, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, включая широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост, а также поддержать ваше общее ежедневное движение.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

  • Жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
  • Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
  • Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений. Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете набрать вес, если упражнение кажется слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных лифтеров. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторения.Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

  1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле и спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье ).
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед и обхватите штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика.
  3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти.
  5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину плоской.

Не поддавайтесь желанию прибавить в весе.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

  1. Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.
  2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти в центр подушки на крыльях тренажера.
  3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

  1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
  2. Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки и смотрите внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
  3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми - без рывков - сводите руки вместе и вытягивайте их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
  4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.
  1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.
  2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое оборудование: набор гантелей

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
  2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
  3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
  5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.
  1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
  2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
  3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
  4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
  5. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
  6. Сделайте паузу, а затем выпрямите руки в локтях, упираясь руками в перекладину руками, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам сложно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с вспомогательной поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Без проблем. Обычное отжимание обеспечивает активацию грудных мышц на 61%. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум удовольствия от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

  1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
  2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
  3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно - это зеркало, в котором вы сможете полюбоваться своей обновленной грудью!

11 лучших упражнений на грудь для тренировки груди

Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам вид больше, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин.Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.

Поднятие тяжестей создает большую грудь - это высказывание часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном - на верхнюю часть груди.

Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.

Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.

Добавляйте флайс-движения, перекрестные тросы и / или махи на грудной клетке в конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.

Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с различных угловых жимов, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений. Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.

Ключи к наращиванию размера и силы в груди - это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.

упражнений для груди и тренировок для наращивания силы и мускулов для спортсменов CrossFit

Упражнения для груди - основная часть построения сильной верхней части тела, поэтому добавьте эти тренировки в свой тренировочный распорядок, если вы хотите нарастить мышцы и увеличить грудь.

Грудь состоит из двух основных частей (ключичная головка и стернальная головка), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и нацеливать на нее отдельно. Они должны сопровождать основные упражнения, которые затрагивают всю грудную клетку.Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

  • В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои достижения.
  • Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
  • Большинство людей в среднем лучше всего реагируют на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.

НАСТРОЙКА МЫШЦ - ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми приходится справляться груди, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка терпит большие потери от тренировок с перегрузками. и требует времени восстановления. Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ГРУДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Добавьте эти тренировки в свою тренировочную программу, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье, средний хват - 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8 повторений
  • Размах гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания - 3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ: СРЕДНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье средний хват - 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей - 3 подхода по 8 -12 повторений
  • Отжимания - 3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ: НИЖНЯЯ

  • Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8 повторений
  • Наклон разведение гантелей - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания - 3 подхода по 12 повторений

Тренировка груди дома | Упражнения для груди

Хольгер Тальманн Getty Images

Велосипедистам важно соблюдать комплексный силовой распорядок. Наличие сильных ягодиц и ног является ключом к развитию ваших педальных движений, но если у вас нет твердого ядра, чтобы стабилизировать их, и сильной верхней части тела, в том числе груди, чтобы поддерживать вас на велосипеде, вы упускаете возможность - ваш максимальный потенциал для верховой езды, - объясняет Линдси Клейтон, старший инструктор Barry's Bootcamp и соучредитель Brave Body Project .

Итак, Клейтон создал эту домашнюю тренировку груди, которую вы можете добавить в свой распорядок дня. Хотя есть несколько способов добавить дни грудной клетки в свой распорядок тренировок, Клейтон предлагает делать нижнюю часть тела два раза в неделю, а верхнюю часть тела - один день грудной клетки - и мышцы кора в разные дни.Например:

  • День 1: бицепс, трицепс, плечи и кора
  • День 2: нижняя часть тела
  • День 3: грудь, спина и ядро ​​
  • День 4: нижняя часть тела

    [Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле. ]

    Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение двигайтесь ниже в течение 1 минуты, отдыхая 20 секунд между каждым упражнением.Повторить схему 2 раза. Вам понадобится коврик и две гантели (если у вас нет доступа к гантелям, все эти движения можно выполнять с импровизированными весами). Клейтон демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы могли научиться правильной форме.


    Отжимание от пола

    Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить руки на землю, и выведите их перед собой на высокую планку. Когда вы придете в положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Вернитесь руками к ступням, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.


    Отжимания для бедер

    Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, плечи над запястьями. Сделайте шаг вперед правой ногой, упираясь в нее с внешней стороны правой руки. Согните правое колено, чтобы сделать низкий выпад, и поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к потолку.Верните правую руку обратно в рамку правой ноги и вернитесь в исходное положение. Когда вы приедете в положение высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы завершить отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, выполнив открывалку для бедер с левой стороны, а затем отжимайтесь. Продолжайте чередовать.

    Чтобы усложнить задачу: добавьте собаку вниз после отжимания. С высокой планки выровняйте запястья под плечами. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх и назад, чтобы получилась перевернутая буква V.Вернитесь в положение планки, затем продолжайте открывать бедра.


    Попеременный жим от груди

    Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Поставьте ступни и поднимите ягодицы от земли в положении «мост», удерживая корпус в напряжении, а плечи втянутыми. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните левый локоть, чтобы опустить вес на грудь, затем выпрямите руку, чтобы надавить на нее, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.

    Для облегчения: снимите бедренную перемычку и просто лягте лицом вверх.


    Tempo Chest Press

    Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес на грудь, делая 3 счета по пути вниз, сделайте паузу на 1 счет, затем быстро верните вес в исходное положение. Повторение.


    Отжимания от груди до пола

    Начните с положения высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Когда ваша грудь коснется земли, полностью вытяните руки перед собой ладонями вниз. Держите 2 секунды. Опустите руки на пол прямо под плечи. Затем, удерживая корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторение.


    Burpee

    Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол.Чтобы изменить, как показано на рисунке, вернитесь к коленям, затем подпрыгните ногами к рукам и сделайте глубокое приседание. Вытяните ноги и подпрыгните, поднимая руки над головой. Повторение.

    Чтобы усложнить задачу, отожмите назад, не опускаясь на колени, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание и подпрыгиваете (или встаете) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.


    Жим с пола нейтральным хватом

    Лягте лицом вверх на коврик, держа груз в каждой руке. Держа руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), жмите гантели прямо над грудью.На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. На выдохе надавите на гантели прямо над грудью, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.


    Chest Fly

    Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Возьмите руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и жмите вес над грудью. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Повторение.


    (СМОТРЕТЬ) СЕЙЧАС ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *