Круговые тренировки для сжигания: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Содержание

Круговые тренировки для сжигания жира

Круговые тренировки для сжигания жира – мощный и высокоинтенсивный тренинг и прекрасный способ проработать основные группы мышц за относительно небольшой период времени. Тренировка состоит из так называемых “кругов”. Каждый круг состоит из нескольких упражнений, обычно от 5 до 8, которые выполняются последовательно, одно за другим. В интенсивном темпе, без отдыха между подходами. Вы сможете отдохнуть между кругами, отдышаться, сделать глоток воды и через одну-две минуты приступать к следующему кругу.

Активные жиросжигающие тренировки, которые сочетают кардио и силовую нагрузку, подходят не только для желающих похудеть. Регулярные занятия позволят избавиться от подкожного жира, улучшить физическое состояние и повысить вашу выносливость и силу.

Основные  упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира включают в себя следующие упражнения: приседания, подтягивания и отжимания.  Если вы хотите тренироваться  с утяжелением, это допустимо, но начинать лучше с простых комплексов. Вы должны научиться  чувствовать мышцы, качественно их задействовать при выполнении упражнений и увеличивать нагрузку постепенно.

Смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим мышцам, высокий темп и интенсивная работа внутри аэробной зоны, активизируют и запускают механизмы жиросжигания. Кроме того, нагружая разные группы мышц, вы развиваете выносливость. Сначала будет непросто выдержать темп даже одного-двух кругов, но впоследствии вся тренировка  будет проходить на одном дыхании. Круговые тренировки – это по-настоящему действенный инструмент для построения красивого тела. Попробуйте!

Предлагаем следующий пример: разминка, 4 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • 20 приседаний
  • 20 прыжков в стороны с хлопком руками над головой
  • 15 выпадов на каждую ногу назад
  • 12 отжиманий
  • 20 складок на пресс
  • 15 выпадов на каждую ногу вперед

Сочетание регулярных круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели и даст максимальный жиросжигающий эффект.

Читайте также:
— Как правильно качать пресс девушкам
— Круговая тренировка для девушек
— Как правильно отжиматься девушкам

Лучшие круговые тренировки для сжигания жира

Идеальная и красивая фигура – это упорный труд и тяжёлая работа. Чтобы сделать своё тело идеальным и рельефным, непременно нужно заниматься спортом. А что именно подойдёт для улучшения формы? Опробуйте круговые тренировки. Но для начала выясните их особенности.

Круговая тренировка: суть и важные моменты

Как понятно из названия, круговая тренировка состоит из кругов. Перечислим некоторые особенности такой тренировки:

  1. Один круг – это набор упражнений. Всего в него может входить от 5 до 10 упражнений. Точное количество будет зависеть от вашей подготовки и сложности каждого отдельного упражнения.
  2. Любое упражнение из круга предполагает выполнение минимум 10 повторов. Но при пониженной сложности количество повторов может быть увеличено до 30.
  3. Упражнения, по сути, могут быть любыми. Всё зависит от ваших целей. Так, если вы планируете избавиться от лишних килограммов, то выбирайте простые упражнения, предполагающие повышенную скорость и интенсивность при выполнении. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, отдавайте предпочтение силовым нагрузкам.
  4. После выполнения каждого круга должен следовать кратковременный отдых. Оптимальная его продолжительность – это 15-30 секунд (чем сложнее упражнение, тем дольше отдых, но не более 30 секунд).
  5. После каждого круга устраивайте передышку. Отдыхайте 1-3 минуты. Если в круге 5 упражнений, то вполне хватит одной минуты. А вот после 10 упражнений можно отдохнуть и три минуты, ведь нужно восстановить силы для продолжения тренировки.
  6. Чаще всего одно упражнение затрагивает лишь одну группу мышц, что позволяет заставить мышцы работать максимально интенсивно. При этом на каждую мышечную группу должно приходиться лишь одно упражнение.
  7. При выполнении одного круга в итоге должны быть задействованы все группы мышц.
  8. Лучше всего проводить круговые тренировки через день, то есть 2 или 3 раза в неделю. Ежедневные тренировки вредны, так как мышцам требуется время на восстановление.
  9. Общая продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут. Но новичкам нужно увеличивать время постепенно, в противном случае могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
  10. Тренироваться можно в домашних условиях. Но если вы хотите подобрать интенсивные силовые упражнения, то их удобнее всего выполнять в тренажёрном зале.
  11. Тренировки подходят как для женщин, так и для мужчин.

Плюсы и минусы

Полезна ли круговая тренировка? Несомненно, иначе она бы не была такой популярной. Вот её достоинства:

  • Такая тренировка позволит повысить выносливость организма. Уже через месяц регулярных занятий вы отметите, что с лёгкостью поднимаетесь по лестнице и не замечаете повседневных нагрузок.
  • Занятия позволят укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А если сердце и лёгкие будут работать лучше, то нормализуется и улучшится работа практически всего организма, ведь сердце и сосуды обеспечивают кровоснабжение всех тканей и органов, а органы дыхания поставляют кислород в кровь. С кровью кислород разносится по всем органам, системам и тканям. Так что круговые тренировки помогут укрепить здоровье.
  • Это отличная тренировка для сжигания жира. Нагрузки интенсивные, кислород расходуется активно, мышцы работают усиленно, пульс учащается. Примечательно то, что жиры продолжают сгорать даже после тренировки. Так что такой вариант тренировок просто идеально подходит для похудения.
  • Вы сможете укрепить мышцы и сделать своё тело подтянутым, рельефным и красивым. Это обеспечивается за счёт многократных повторов и высокой интенсивности всех упражнений.
  • Такие тренировки позволят значительно ускорить обмен веществ. Кровь, обогащённая кислородом, будет циркулировать по организму в ускоренном темпе, запуская все важные процессы. А нормальный обмен веществ – это первый шаг на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью.
  • Вы заметите, как будет меняться ваша внешность. За счёт улучшения кровообращения и снабжения всех тканей питательными веществами и кислородом ускорятся процессы регенерации тканей. Ваша кожа станет красивой, а мелкие морщины исчезнут.

Теперь перечислим недостатки. Они немногочисленны, но всё же имеются:

  • Первое время круговые тренировки могут изматывать и утомлять. Но такой проблемы можно избежать, если увеличивать нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу выкладываться по максимуму, в противном случае вы не добьётесь ничего, кроме переутомления и боли в мышцах.
  • Имеются противопоказания. Так как тренировка в любом случае предполагает нагрузку на сердце, сосуды и органы дыхания, а также учащение пульса, то в некоторых случаях занятия могут быть опасными. Не стоит рисковать людям, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы (тахикардия, стенокардия, миокардит, гипертония и некоторые другие) и дыхательной. Но нагрузка может быть уменьшена, а упражнения могут быть подобраны таким образом, чтобы занимающийся не переутомлялся. Так что при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Как составить план тренировок?

Лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, это позволит избежать ошибок и достичь максимального эффекта. Так что обратитесь к специалисту, чтобы он подобрал для вас набор упражнений и дал рекомендации.

Но вот несколько общих принципов:

  • Начинаться тренировка должна с разминки, которая позволит разогреть и подготовить мышцы. Можно выполнять ходьбу на месте с высоким подъёмом коленей или бег.
  • Завершать тренировку нужно заминкой. Резкое прекращение может навредить мышцам. Опять же подойдёт ходьба на месте.
  • Подбирайте упражнения, учитывая свои цели и пожелания.
  • Составляйте круг таким образом, чтобы при выполнении двух последовательных упражнений не были задействованы одни и те же группы мышц.
  • Если вы выбрали силовые упражнения, то крайне важно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить нужно количество повторов, но при этом довольно сильно устали.
  • Если вы – новичок и физически неподготовленный человек, то первая неделя должна быть умеренной. Так, продолжительность каждого упражнения должна составлять 20-30 секунд, таким же должен быть и перерыв. А количество упражнений в круге не должно превышать 4-5. Выполняйте не более 2-3 кругов. Затем каждую неделю (до четвёртой или пятой) увеличивайте продолжительность выполнения одного упражнения на 5-10 секунд, а количество упражнений и кругов – на 1. При этом отдых сократится до 20 секунд.

Примеры упражнений

Предлагаем вам некоторые эффективные упражнения:

  • Приседания. Ноги разместите на ширине плеч, руки – на талии. Приседайте не менее 10 раз.
  • Отжимания. Нужно выполнить не менее 10 повторов. Если вам трудно отжиматься с упором на носки, то для начала можно опираться на колени.
  • Лягте на спину, ноги вытяните и соедините, руки разместите вдоль туловища. Поднимайте обе ноги, чтобы они в конечной точке размещались перпендикулярно полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Выпады. Встаньте прямо, соедините стопы, а руки разместите на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните её в колене, а коленом другой ноги коснитесь пола. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.
  • Руки разместите на поясе, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоняйте туловище сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Лягте на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. На выдохе соединяйте гантели, на вдохе вновь разводите руки в стороны.
  • Перекаты. Поставьте ноги как можно дальше друг от друга, руки уберите на пояс. Теперь перемещайтесь вправо, сгибая правую ногу и оставляя прямой левую. Затем переместитесь влево, согнув левую ногу.

Тренируйтесь эффективно и правильно, чтобы добиться отличных результатов!

пример жиросжигающих упражнений, занятия на жиросжигание и сушку

Ключевые особенности круговых тренировок для похудения

Круговая тренировка представляет собой занятие, в котором определённые упражнения выполняются один за другим без перерыва. Такой сет называется кругом (циклом).

Занятие включает в себя несколько кругов. В сете может быть

от 3 до 10 упражнений. За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.

Особенности:

  • В занятие входят упражнения, которые повторяют естественные движения человека в жизни (приседания, отжимания, подтягивания и т. д.).
  • Упражнения выполняются с лёгкими весами (гантели, блины). Можно использовать также вес тела.
  • В каждом упражнении много повторений.
  • В тренировках часто меняются упражнения.
  • Высокий темп и интенсивность занятия. Круговые тренировки для сжигания жира изнурительны в физическом плане, а также для центральной нервной системы, поэтому их продолжительность всего 30–40 минут.

Важно! Из-за использования маленьких весов накачать большие мышцы с помощью круговых тренировок не получится.

Правила

Круг может быть завершён, когда выполнены все упражнения на похудение подряд.

  • Максимальный отдых между упражнениями в одном цикле не больше 15 секунд.
    Этого хватит, чтобы отдышаться и встать в позицию для выполнения следом идущего упражнения.
  • Отдых между кругами не более 2–3 минут. До 5 упражнений — 60 сек., если 6 и более — 2 мин., более 10 подходов — 3 мин.
  • В каждом упражнении круга должно быть не менее 10 повторений. Максимальное количество — 30. Выбирается в зависимости от сложности.
  • Необходимо сделать не менее 3 циклов.
  • Желательно чередовать упражнения на основные группы мышц внутри круга: ноги, спина, руки, пресс. Это даст некоторое время мышцам на восстановление.
  • В одном упражнении должны быть задействованы удалённые друг от друга мышцы — чтобы кровь приливала то к одним, то к другим.

Справка! Тем самым ускорится кровообращение и энергообмен.

Преимущества

У круговых тренировок на жиросжигание есть ряд преимуществ:

  • Разгоняется метаболизм, за счёт чего происходит эффективное сжигание подкожного жира.
  • Мышцы сохраняются, а жир сжигается. Если выполняются только кардио, может уходить не только жир, но и мышцы.
  • Организм становится выносливее. Улучшается общий тонус.
  • Сжигание жира происходит и во время тренировки, и в течение суток после неё. Что не скажешь про кардио — калории в этом случае расходуются только во время упражнения.
  • Необязательно тренироваться в зале.
  • Достаточно быстро улучшается эластичность кожи и мышц.

Техника выполнения жиросжигающих упражнений

  • Шаг в сторону с приседом. Прорабатывает ягодичные мышцы. Занять положение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный шаг в сторону левой ногой. При этом глубоко присесть и вытянуть руки перед собой. Возвратиться в исходную позицию. Повторять шаги для каждой ноги в течение 30 секунд.
  • Тяга гантели, стоя на одном колене. Концентрация на мышцах спины и плеч. Взять по гантели в каждую руку. Сесть на правое колено. При этом колено левой ноги должно образовать угол с полом в 90 градусов. Сделать небольшой наклон корпуса вперёд и опустить руки до пола. Поднять локти вверх. Руки должны двигаться близко к корпусу. Выполнять упражнение поочерёдно для каждой руки. На выполнение упражнения — 1 минута суммарно.

Фото 1. Девушка выполняет тягу гантелей в двух руках, стоя на одном колене.

  • Выпад вперёд с поворотом корпуса в сторону. Прорабатывает ягодицы, ноги, мышцы корпуса. Взять по гантели в каждую руку. Встать прямо, руки вытянуть вперёд перпендикулярно полу. Локти слегка согнуть. Сделать выпад левой ногой, чтобы её колено не вышло за носок. Задержаться на секунду в этом положении, а затем повернуть корпус вправо. Вернуть корпус к центру. Выпрямиться. Повторять упражнение в течение полуминуты для каждой ноги. При выпаде на правую ногу поворачивать корпус влево.
  • Опускание бёдер в планке. Проработать мышцы корпуса, ног и плеч. Принять положение планки. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти не выходят за плечи. Тело вытянуто в прямую линию. Поднять бёдра вверх, чтобы тело было в положении перевёрнутой буквы V. Опуститься снова в планку. Поднимать бедра в течение 30 секунд. Оставшиеся полминуты простоять в планке.
  • Шаги руками. Цель этого упражнения — плечи, корпус и руки. Принять упор лёжа на вытянутых руках. Тело должно образовать прямую линию: ноги не сгибать в коленях, таз не поднимать, живот втянуть. Сделать шаг правой рукой в правую сторону на несколько сантиметров. То же самое сделать левой рукой. Вернуться в исходную позицию так поочерёдно каждой рукой. Повторять в течение 1 минуты.

Фото 2. Мужчина делает шаги на вытянутых руках, приняв упор лежа, тело образует прямую линию.

  • Присед бегуна. Прорабатывает ноги, ягодицы, плечи. В руках две гантели, ноги на ширине плеч. Приподнять левую ногу, согнуть руки в локте под углом 90 градусов. Одновременно отодвинуть левую ногу назад и согнуть её в приседе. Правая рука уходит вперёд, левая — назад. В лёгком прыжке поменять ноги и руки. Выполнять в течение 1 минуты.

Вам также будет интересно:

Примеры программ занятий для сжигания жира

Выбор упражнений для жиросжигающей круговой тренировки зависит от цели, которую преследует начинающий или уже опытный спортсмен.

На жиросжигание и укрепление мускулатуры

Круговое занятие, которое нацелено на укрепление мускулатуры и избавления от жира, должно состоять из чередующихся силовых упражнений и кардио.

Аэробные тренировки выбираются в зависимости от уровня подготовленности.

Сделать три круга упражнений. Каждый будет занимать около 12 минут. Пример программы:

  • Шаг в сторону с приседом.
  • Шаг на месте с высоким поднятием колена.
  • Тяга гантели, стоя на одном колене.
  • Прыжки на скакалке.
  • Выпад вперёд с поворотом в сторону.
  • Бег по лестнице вверх-вниз.
  • Опускание бёдер в планке.
  • Эллиптический тренажёр.
  • Шаги руками.
  • Бег.
  • Присед бегуна.
  • Шаг на месте с высоким поднятием колена.

Добиться рельефа

Если цель — красивый рельеф тела, подойдут силовые упражнения без кардио. Выполняется 4 круга:

  • Шаг в сторону с приседом.
  • Тяга гантели, стоя на одном колене.
  • Выпад вперёд с поворотом в сторону.
  • Опускание бёдер в планке.
  • Шаги руками.
  • Присед бегуна.

Сжечь побольше калорий

Здесь нужно выполнять по очереди только кардиоупражнения без силовых. Будет всего 2 интенсивных круга. Каждому упражнению уделяется по 5 минут:

  • Шаг на месте с высоким поднятием колена.
  • Бег трусцой.
  • Прыжки на скакалке.

Для сушки мышц тела

Если спортсмен уже давно ходит в зал и теперь нужна сушка уже накаченных мышц, ему необходимы круговые тренировки, состоящие из упражнений с использованием и гантелей и тренажёров.

Чтобы проработать всё тело за одно занятие, подойдёт следующая программа:

  • Приседания со штангой на плечах (ягодичные и ноги).
  • Жим штанги стоя (дельтовидные мышцы, то есть плечи).
  • Обычные скручивания на скамье или на каремате (пресс).
  • Жим в «Хаммере» (грудь).
  • Тяга вертикального блока перед собой и за голову (спина).
  • Скручивания с поворотами в стороны (косые мышцы живота).
  • Поднятие гантель на бицепс.
  • Разгибания в блоке на трицепс.
  • Гиперэкстензия (прокачка мышц поясницы).

Важно! Для тренировок следует брать оптимальные средние веса. Если взять максимальный вес или близкий к максимальному, закончить круг будет очень сложно.

Основные рекомендации

Соблюдая рекомендации, можно быстро добиться результатов:

  • Чтобы доделать цикл до конца — вначале ставить лёгкие, в середине тяжёлые упражнения, а в конце снова — возвратиться к лёгким.
  • В неделю нужно от 2 до 4 круговых тренировок.
  • Когда мышцы укрепятся, желательно добавить 1 или 2 круга или увеличить количество упражнений/повторений. От этого зависит прогресс.
  • Подготавливать инвентарь для занятий заранее.
  • Следить за пульсом во время отдыха между кругами. Во время перерыва пульс должен опуститься ниже 120 ударов. Если не опустился — отдохнуть ещё.
  • В первых упражнениях круговой тренировки нужно задействовать низ тела, а в последних — верх.

Полезное видео

В видео представлена один из примеров круговой тренировки с упражнениями кардио.

Заключение

Любые виды тренировок, в том числе и круговые занятия, важно сочетать с правильным питанием.

Речь идёт не об урезании меню, а о его балансе. Нужно есть полноценно 5 раз в день. При этом получать от продуктов все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Если организм не будет получать этих веществ, он начнёт сжигать мышцы вместо жира.

Если цель — сжечь жир, следует отказаться от мучного, сладкого, жареного. Делать выбор в пользу цельнозерновых продуктов, круп, большого количества овощей. Не забывать о белках (яйца, мясо, творог, сыр, рыба). В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра в день.

Не стоит пренебрегать питанием и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира

Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира

В мире фитнеса регулярно появляются новомодные изобретения. Большинство из них, вроде причудливых приспособлений для тренировки пресса, несколько месяцев мозолят нам глаза, а потом исчезают из вида, спрятавшись глубоко под кроватью рядом с комками пыли и старыми носками. Но некоторые идеи на самом деле очень эффективны и находят свое применение в программах многих тренирующихся.

Взять, к примеру, круговые тренировки (комплексы упражнений) для сжигания жира. При правильном применении они подтягивают фигуру лучше, чем тренировки любого другого типа. Но если составить комплекс кое-как, вы только зря потеряете время и силы.
Эта статья научит вас правильно составлять комплексы, чтобы ваше тело быстрее становилось идеальным.
Так что же такое комплекс? Все очень просто: это серия упражнений, выполняемых последовательно: сделав нужное число повторений в одном, вы тут же переходите к следующему, не выпуская штангу из рук. В чем суть круговой тренировки?

Эффективность против экономности

Сегодня популярны быстрые интервальные тренировки с чередованием упражнений, призванные ускорить сжигание жира. Это очень хороший способ тренироваться, и я часто использую его, составляя программы своим клиентам. Идея заключается в том, чтобы сделать как можно больше движений с нагрузкой в ограниченный период времени, фокусируясь на краткости и плотности тренировки.
Однако когда люди запихивают в комплекс все упражнения, какие придут в голову, они не уделяют должного внимания самой идее последовательности. Они думают о том, как сделать больше упражнений, а не о том, насколько разумно эти упражнения собраны.
Допустим, вы видите парня, выполняющего следующий комплекс:

– становая тяга;
– подъем штанги на грудь;
– приседания со штангой на груди;
– жим стоя.

Он делает хорошие базовые упражнения, но насколько эффективна его программа? Будем надеяться, становая у него лучше, чем другие упражнения, но может ли он хорошо поработать в ней, если поставил тягу в начало, а в конце у него – жим стоя, который значительно слабее тяги?
Если надо сделать многое за малое время, этот парень поступает правильно. Но он упускает большую часть отдачи от такой тренировки, потому что комплекс составлен не эффективно. Если бы он переставил упражнения местами, тренировочный вес больше соответствовал бы каждой части комплекса и результаты были бы намного лучше.
Вот где я расхожусь во мнении с большинством тренеров. Многие, составляя комплексы, готовы смириться с тем, что самое «слабое» упражнение ограничивает самое «сильное». Я же считаю, что этот недостаток можно полностью устранить, если немного пораскинуть мозгами.
Вернемся к вышеприведенному примеру. Вес, который очень мал для становой тяги, отлично подходит для жима стоя. Популярная литература по фитнесу рекомендует не переживать насчет этого, так как комплексная тренировка не должна нагружать мышцы так, как обычные тренировки с соответствующими каждому упражнению весами. То есть советуют не расстраиваться из-за слишком легкой становой, так как мы тянем лишь для сжигания жира. Я считаю, что это бред. Вместо этого можно сделать в становой в два раза больше повторений, чем в жиме стоя, или подобрать упражнения, в которых используются веса, близкие друг к другу.
Я предлагаю доработанные комплексы, или, как я их называю, «комплексы 2.0».
Для начала отметим основные недостатки обычных комплексов.

Установка на одинаковое число повторений
Не понимаю, откуда взялось это неписаное правило, что вы должны делать одинаковое число повторений в каждом упражнении комплекса. Конечно, так делать можно, но это будет эффективно только в случае, если выбранный вес дает достаточную нагрузку в каждом из упражнений.

Неправильный выбор упражнений
Как я уже сказал, комплекс работает лучше, если выбранный вес дает достаточную нагрузку во всех упражнениях. Так что если вы не хотите делать разное число повторений, надо подобрать такие упражнения, в которых используются близкие веса.

Неправильный порядок выполнения упражнений
Очень важно правильно расставить упражнения в комплексе, чтобы он приносил наибольшую отдачу. Беспорядочное выполнение таких упражнений, как жим, подъем штанги на грудь, приседание и становая тяга, попросту глупо и опасно.

Мои правила составления комплексов

Правило 1. «Высокотехничные» упражнения идут первыми.
 
Упражнения должны сменяться от сложных к простым. Кто, черт побери, придумал воткнуть подъемы штанги на грудь в середину? Под «сложными» я подразумеваю не те упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, а те, которые требуют максимальной собранности из-за сложности выполнения.

Упражнения высокой сложности:
– подъем штанги на грудь в полный присед;
– рывок штанги в полный присед;
– рывковая и толчковая тяга с пола;
– приседание со штангой над головой.

Упражнения средней сложности:
– подъем штанги на грудь с виса;
– рывок с виса;
– рывковая и толчковая тяга с виса;
– подъем штанги на грудь в полуприсед;
– рывок штанги в полуприсед;
– толчковый жим стоя;
– становая тяга;
– приседание со штангой на груди.

Упражнения низкой сложности:
– тяга штанги в наклоне;
– жим стоя;
– различные выпады;
– приседания со штангой на спине или с гантелями.

Правило 2. Упражнения не должны перекрывать друг друга.

Это значит, что сменяющие друг друга упражнения не должны нагружать одни и те же мышцы. Преимущество такого порядка очевидны: пока одна мышечная группа работает, другие отдыхают. Конечно, изолировать упражнения по работающим мышцам не получится, но просто попытайтесь чередовать жимовые упражнения с тяговыми, упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями на нижнюю.

Правило 3. Никогда не берите вес больше, чем десятиразовый максимум в самом легком упражнении.

По моему мнению, комплексы должны быть короткими. Идея круговой тренировки в том, что она очень трудна, но сжата во времени. Ограничение веса на десятиразовом максимуме самого слабого упражнения гарантирует, что в большинстве упражнений вы будете делать около 6–8 повторений, что, на мой взгляд, наиболее эффективный диапазон.

Методы выполнения комплексов

Теперь рассмотрим различные способы выполнения, которые могут быть непривычными для вас, если вы раньше работали по «старому методу», выполняя случайный набор упражнений в случайном порядке с четко заданным числом повторений. Вот два продвинутых метода для экстремальных мазохистов, желающих запустить экстремальное сжигание жира.

Метод, основанный на числе повторений

Выберите упражнения, в которых вы делаете приблизительно равное число повторений с одним и тем же весом. Например, вы хотите делать в упражнениях комплекса по 5–6 повторений. Выберите упражнения, в которых вы можете делать около 12 повторений (не обязательно максимум для 12 раз) с одним весом, и сделайте комплекс по всем правилам.

Метод, основанный на рабочем весе

Выберите упражнения для комплекса, учитывая мои рекомендации. Затем сделайте в каждом максимальное количество повторений с одним весом. В комплексе выполняйте 50–60% от максимального числа повторений для каждого отдельного упражнения. Таким образом, вы получаете программу, в которой делаете, например, 6 жимов стоя, потом 12 приседаний со штангой на груди, потом 8 тяг в наклоне.

Оба этих метода очень эффективны. Вот пара примеров, чтобы было понятнее.

Пример комплекса, основанного на числе повторений

Этот комплекс я даю своим клиентам и занимаюсь по нему сам. Возьмем меня в качестве примера. Я выбрал упражнения со сходной нагрузкой, в которых могу сделать 12–15 повторений со штангой весом 80 кг. Упражнения следующие:

– подъем штанги на грудь в полуприсед;
– приседания со штангой на груди;
– тяга штанги в наклоне;
– толчковый жим;
– становая на прямых ногах.

Всего пять упражнений, но вес не так уж мал для каждого. Я, разумеется, не самый сильный парень на свете, и для меня этот комплекс просто убийственный. Обратите внимание на порядок упражнений: я начинаю с самого технически сложного упражнения, затем переключаюсь на чередование рабочих мышечных групп. Обычно я чередую верх и низ, но в случае с тягой в наклоне и толчковым жимом я перехожу от тягового движения к жимовому. Что касается числа повторений, для начала я нацеливаюсь на 6.
Однако в моем зале мы пробуем разные интересные вариации, например:
– 5 комплексных подходов с перерывами по 90 секунд;
– понижающие пирамиды (6, 5, 4, 3, 2, 1) с перерывами по 75 секунд;
– пирамиды с понижением и повышением (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4).
Перерывы по 45, 30, 20, 5, 5, 20, 30 секунд.
Можно перепробовать десятки вариантов, подбирая нужную схему подходов и повторений.

Пример комплекса, основанного на рабочем весе

Этот комплекс разработан для одной девушки из футбольной команды, которую я тренирую. Лорен симпатична, сильна и никогда не спорит с тренером – за таких клиентов я и люблю свою работу. Для начала мы взяли рабочий вес 25 кг, и Лорен постаралась сделать максимальное число повторений в выбранных упражнениях по отдельности, после чего мы определили рабочее число повторений для комплекса.

Вот что получилось:

Упражнение

Максимальное число повторений Число повторений в комплексе
Рывок штанги в полный присед 22 12
Чередующийся выпад с шагом назад 15 каждой ногой 8 каждой ногой
Толчковый жим 14 7
Тяга штанги в наклоне 9 5
Приседание со штангой на спине 17 9

Как видно по таблице, слабее всего у Лорен тяга в наклоне. Если бы мы остановились на традиционной комплексной схеме, то делали бы по 5 повторений в каждом упражнении.
Но она может сделать в два раза больше почти во всех упражнениях. Конечно, старый метод тоже эффективен для сжигания жира, но с нашими изменениями мы получаем наилучший результат. Вместо того чтобы терять время из-за ограничивающего слабого упражнения, мы хорошо нагружаем все задействованные мышцы в каждой части комплекса. Отказавшись от традиции делать одинаковое число повторов, мы как следует работаем в течение всего комплекса. Это тяжелее, но увлекательнее и, конечно, намного продуктивнее.
И снова отмечу порядок упражнений: мы начинаем с такого сложного движения, как рывок штанги в полный присед, и далее чередуем упражнения для разных частей тела. Благодаря этому Лорен частично восстанавливается и продолжает работать тяжело до конца. В итоге комплекс становится очень эффективным.

Конечно, вы можете тренироваться для сжигания жира по «обычным» комплексам; все же они заставляют вас делать больше за ограниченное время. Однако если вы хотите поднять свой метаболизм на следующий уровень или испытать себя новым способом, почему бы не добавить к экономности эффективность? Вместо того чтобы бездумно поднимать штангу десятком способов, потратьте несколько минут и разработайте комплекс, который будет как крайне коротким, так и очень результативным.

что это и как тренироваться

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! 

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

                   

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Круговой тренировкой принято называть комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются в определенном порядке по очереди.

Существуют различные виды круговых тренировок:

1) Для женщин;

2) Для мужчин;

3) Тренировка для новичка;

4) Тренировка для профессионала;

5) Тренировка на набор мышечной ткани;

6) Тренировка на сушку;

7) Тренировка на выносливость.

При круговой тренировке мышцы испытывают значительно меньше стресса, чем при полноценной нагрузке на один вид мышц, а значит время на восстановление мышечной ткани будет сокращено.

Ученые разделились на два лагеря. Одни считают, что для набора мышечной массы необходимы тренировки высокой интенсивности и долговременное восстановление организма.

Другие же выдвигают теорию о том, что мышцам вполне достаточно одной низкоинтенсивной тренировки, но с сокращением времени восстановления.

Круговая тренировка как раз придерживается второй теории, так как нагружает все мышцы тела, но на непродолжительное время.

Но если вы являетесь профессиональным спортсменом, то вам стоит использовать тренировки на подобии сплита. Так как данный вид на практике показал наивысшую результативность.

Круговая тренировка предназначена в основном для девушек, новичков и для людей с ограниченным временем.

В данном виде тренировки лучше всего использовать упражнения базовой программы для грудных мышц, мышц ног, спины.

Круговая тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься спортом, то тренировка сплит вам не подойдет, потому что мышцы новичка не подготовлены к тренировкам такой интенсивности, поэтому вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, вы ее будете терять.

Для начала нужно приучить ваши мышцы к нагрузке, брать не максимум веса, который вы можете осилить, а хотя бы половину от него.

Для круговой тренировки достаточно выбрать 5 упражнений на разные виды мышц и выполнять каждое по 4 подхода и 12 повторений. Между упражнениями отдых должен составлять около 45 секунд (+- 10 секунд).

Сама тренировка не должна превышать 60 минут. Тренировки могут повторяться каждые 2-3 дня.

Круговая тренировка для женщин

В круговых тренировках для женского пола советуют в первую очередь тренировать нижнюю часть тела, а потом уже верхнюю.

Длительность тренировки должна быть около 90 минут. 7 упражнений, 4-5 подходов и по 15-20 повторений будет достаточно для полноценной тренировки. Перерывы должны составлять около 30 секунд.

Перед круговой тренировкой можно размять мышцы аэробной нагрузкой, также после тренировки можно 15 минут покрутить педали. Подобную тренировку выполняют один раз в 2 дня.

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам данный вид тренировки подходит, если у них не хватает времени, либо цель мужчины «высушить» тело.

Тренировка для мужчин должна состоять из 6-8 упражнений. Каждое упражнение выполнять по 3-5 подходов и 8-15 повторений.

По времени тренировка примерно должна уложиться в 60 минут, учитывая перерывы между подходами в 90 секунд. Заниматься можно каждые 3 дня.

#тренировка

Круговая тренировка для похудения – что это такое, принципы, как делать

Этот вид тренировок признан одним из лучших для сжигания жира и сохранения мышц. Но не все так просто. Рассказываем, как выполнять круговую тренировку правильно, чтобы получить красивое тело с рельефным прессом и упругими ягодицами.

Круговая тренировка - один из любимых видов занятий у тренеров, так как она помогает похудеть за счет сжигания жира, а не мышечной массы. Ее, кстати, выполняют все актеры из фильмов Марвел, среди которых Скарлетт Йоханнсон, Элизабет Олсен, Зои Салдана, Карен Гиллиан и другие. Их тренер Бобби Сторм в одном из интервью сказал, что девушки занимаются по несколько часов в день перед съемками, разучивая движения "киношного боя", но для похудения и сохранения рельефа он всех их "гоняет" на круговых тренировках. Почему? Потому что именно такие занятия помогают быстро сжечь подкожный жир, при этом сохранив мышцы. То есть, рельфный пресс, упругая попа и красивые ноги, которые мы видем на экранах - заслуга вовсе не ретушеров, а круговых тренировок.

А еще круговыми тренировками своих подопечных в шоу "The biggest loser" заставляла заниматься фитнес-гуру всей Америки Джиллиан Майклс. Стоит говорить, что ее "бойцы" побеждали в шоу, сбросив более 70 кг?

В общем, от круговых тренировок нельзя отказываться, если хочешь быстро похудеть. Но как их делать правильно, и что они собой представляют?

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка для девушек представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых делается по одному подходу без перерывов. В каждом подходе будет минимум 10 повторений (около 30 секунд на упражнение), которые делаются в быстром темпе. В правильном комплексе несколько силовых упражнений чередуются с кардио. Работать можно как с весом союственного тела, так и с гантелями и утяжелителями. Упражнения имеют высокую энергозатратность за короткий промежуток времени, поэтому хороших результатов можно добиться за 30-минутную тренировку. Минимальное время тренировки - 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Фактически между упражнениями перерыв может быть только на то, чтобы перегрупироваться, то есть, перейти к следующей позе. Именно такой подход позволяет в кратчайшие сроки сжечь жир и нарастить немного мыщц. Да, это разные процессы: за счет аэробных нагрузок происходит процесс катаболизма (расщепление), но благодаря силовым нагрузкам в нем принимает участие именно жир, а не мышцы. Тем временем анаболизм мышц тоже присутствует. По факту, жир сжигается, замещаясь постепенно мышцами. И тут еще один бону - чем больше мышц, тем быстрее работает твой метаболизм, тем быстрее ты худеешь.

Плюсы и минусы круговой тренировки для девушек

Очевидными плюсами являются:

  • быстрое и эффективное похудение
  • "прорисовка" мышечного рельефа
  • увеличение выносливости и силы
  • экономия времени
  • отличная кардио нагрузка
  • можно выполнять дома без тренажеров

Но есть у круговых тренировок и минусы.

Минусы:

  • повышенная кардио нагрузка не подходит людям с заболеваниями сердца
  • не подходит тем, кто страдает ВСД, артритами, повышенным внутречерепным давлением
  • нельзя выполнять, сидя на монодиетах.

Правила круговых тренировок для похудения

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, стоит соблюдать несколько правил. Во-первых, повторим вышесказанное, нельзя выполнять круговые тренировки девушкам, которые сидят на строгих диетах. Рацион должен быть сбалансированным, с большим содержанием белков и умеренным содержанием полезных жиров и углеводов. Упражнения отличаются высокой энергозатратностью, поэтому твоя суточная норма калорий может увеличится с 1200 до 1500-1700 (в зависимости от длительности тренировки, твоего веса и роста). При этом ты все равно будешь худеть, так что не переживай. Вот еще пару правил круговой тренировки для девушек:

  1. Не пить кофе и не есть за 40-60 минут до тренировки (можно съесть только 30 г черного шоколада, чтобы повысить выносливость или специальные добавки по рецепту врача). Ты будешь так тренироваться, что полный желудок может привести к приступам рвоты. А кофе провоцирует изжогу во время занятий спортом, так что от него тоже лучше отказаться.
  2. Слушай тренера - упражнения нужно выполнять правильно, не "сачковать" и не модифицировать под себя, так как ты можешь перенести нагрузку с мышц на суставы, что навредит твоему организму.
  3. Базовая физподготовка - не бросайся на 40-минутные сеты, если раньше, кроме ходьбы по офису, никак себя не нагружала. Начни с минимального времени, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Хорошое самочувствие - если чувствуешь тошноту, головокружение, "колющую" боль в сердце, то обязательно останови тренировку.

Ты можешь разделить круговую тренировку на проработку разных групп мышц, но эффективнее будет делать упражнения на все группы.

Выполнять круговые тренировки нужно не реже 3-4 раз в неделю. Если хочешь быстро похудеть, занимайся каждый день перед ужином. Один день в неделю отводи на полноценный отдых - никаких физнагрузок, чтобы мышцы восстановились. 

Схема похудания из 8 циклов для сжигания серьезных калорий

Метаболические тренировки настолько эффективны для похудания, потому что они заставляют ваше тело работать, нагружая определенные энергетические системы, чтобы максимально улучшить физическую форму и сжечь калории после тренировки. Верно. Ваше тело может накапливать калории еще долго после того, как вы закончили тренироваться с берпи и двигателем. Цепи высокой интенсивности - это лишь один из способов изменить ваш метаболизм во время тренировок; но они также являются одним из лучших способов избавиться от скуки и избавиться от монотонности повседневной жизни.

HUMANFITPROJECT с помощью CPowerFitness создал эту тренировку для сжигания жира, предназначенную для наращивания силы и улучшения ускорения, независимо от того, бегаете вы или спортсмен. Постарайтесь не отставать.

Направления: Завершите каждую станцию ​​полностью, прежде чем двигаться дальше. Немного отдохните, когда вам это нужно. Со временем постарайтесь ограничить время, необходимое для восстановления.

Схема

Станция 1

Жим штанги плечами: 20 повторений

Приседания с мячом: 20 повторений

Станция 2

Выпад стоя: 20 повторений

Отжимания : 20 повторений

Джек: 10 повторений

Станция 3

Альпинист: 30 секунд

Приседания: 30 секунд

Станция 4

Джеб / кросс в перчатках (если они есть): 3-х минутный раунд

Поворот пресса с набивным мячом стоя: 20 повторений (Представьте, что вы выполняете русский скручивание стоя: держите руки вытянутыми перед собой, держите медицинский мяч, используя брюшной пресс для поворота туловища в обе стороны.)

Станция 5

Растягивание эспандера стоя: 20 повторений

Сверло с 3 конусами: Конусы расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Бегите к конусу, обведите его, затем вернитесь к началу. Отсюда бегите ко второму конусу, затем снова возвращайтесь к старту, прежде чем продолжить ту же схему на третьем конусе.

Станция 6

Выпад с ходьбой : 50 ярдов

Сопротивление полосы ряд: 20 повторений (Приложить сопротивление полосы в точке крепления или обернуть его вокруг ноги, садясь.Возьмитесь за ручки или держитесь за ленты, когда будете грести к себе. Вы также можете встать на эластичную ленту и, слегка согнув колени, подтянуть ленту вверх (держа плечи втянутыми).

Станция 7

6-минутный микс для пресса: завершите 1 минуту каждого упражнения
- Передняя планка (с пульсом)
- Боковая планка (с пульсом)
- Велосипедный скручивание
- Средний удар мяча
- V-up

Станция 8

Приседания со штангой над головой: 20 повторений

Становая тяга с пожатием плеч : 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1.Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которые заставляют ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в ​​течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы действительно ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту. Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

  • 10 бурпи
  • 30 секунд Альпинисты
  • 30 секунд, мяч хлопает
  • 15 приседаний с прыжком

2.Схема ноги

Ноги - самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения. Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, а именно в этом и заключается суть похудания. Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

  • 15 выпадов
  • 15 x приседаний
  • 15 прыжков с прыжком
  • 15 приседаний с прыжком
  • 15 спинок для осла

3. Универсал

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу. Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать. Сделайте 1 минуту перерыва в каждом упражнении, затем перерыв на минуту для обычных посетителей спортзала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков.После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Выпады x 10
  • Русские скрутки 20 х
  • Приседаний x 10
  • Супермен x 10
  • Качели гири x 10
  • Жим от плеч x 15

4. Схема ab

Если вы правильно худеете (т.е. придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, как ваши мышцы становятся более заметными по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы.Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто укрываются под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения на пресс с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира. Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Берпи x 10
  • Скручивания x 30
  • Альпинисты x 30 секунд
  • Планка x 30 секунд

5.Схема высокой нагрузки

Схема с высокой нагрузкой - это схема, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом. Это идеально подходит для похудения по следующей причине: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая.

Как мы все знаем, потеря веса - это просто дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Так что, если вы хотите похудеть, не думайте, что кардио - ваш единственный вариант - схема с высокой нагрузкой тоже идеальна!

Повторите каждое упражнение последовательно с максимальным весом, который вы можете сделать, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Удары мяча x 15
  • Качели гири x 15
  • Приседания и жим x 10
  • Жим от плеч x 15

Если вы хотите попробовать занятия HIIT под руководством одного из наших опытных тренеров, посетите наши бесплатные занятия в тренажерном зале!

3 комплексных тренировки для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Хотите укрепить свои силы и сжечь эти праздничные килограммы? Сделайте изменение скорости своим секретным оружием.Когда у вас длинный список дел, сейчас самое время проявить творческий подход к кардио, сочетая его с упражнениями для наращивания силы, чтобы вы могли максимально использовать как свое время, так и усилия.

Тренер, фитнес-модель, автор книги YES MAM! Мышцы как мотиватор Николь Чаплин разработала эту серию схем силовых упражнений, чтобы каждая тренировка учитывалась и «подтолкнула вас к более высокой зоне сжигания жира», - говорит она. Кроме того, вы сожжете мышцы, даже не задумываясь об этом. 

1: ИЗМЕЛЬЧЕННАЯ ЦЕПЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5; и для No.8, используйте легкие веса. Ниже приведены некоторые описания и другие схемы.

1. Сундук с гантелями Flye

2. Отжимания с попеременным вращением боковой планки

3. Сгибание рук на бицепс со штангой

4. Сгибание рук на бицепс TRX

5. Разгибание на трицепс на тросе

6. Разгибание на трицепс TRX

7. Одноминутный велосипед

8. Разгибание поясницы на швейцарском мяче или тренажере

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка ядра Crushing-It

ПУШКА С ПЕРЕМЕННЫМ ВРАЩЕНИЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ

Начните в положении полной планки, положив руки на пол ниже плеч, пальцы разведены, корпус выровнен от макушки до пяток.Удерживая взгляд между руками, опустите грудь к полу, стараясь прижать локти к бокам. Когда вы отжимаетесь, поднимите правую руку к потолку, перенося вес на левую руку и удерживая тело в прямой линии, но грудь открытой к правой стене.

TRX BICEPS CURL

Установите систему подвески TRX на высокий уровень. Подойдите ближе к месту крепления TRX. Держась за ручки, выпрямите руки так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу, повернув ладони лицом вверх.Держа локти неподвижными, выполните сгибание, потянув вес тела к TRX, используя бицепсы для управления движением. Вернитесь к началу и повторите для данных повторений.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

  • Выполняйте этот вид тренировок два-три раза в неделю.
  • Новички: дважды в неделю делайте два-три подхода по 8–12 повторений каждого упражнения, отдыхая между движениями 15–20 секунд, используя более легкий вес.
  • Отдых до 90 секунд между раундами.
  • Средний / Продвинутый: три раза в неделю делайте три-четыре подхода по 15-20 повторений каждого упражнения, отдыхая между движениями 15-20 секунд, используя более тяжелые веса.
  • Отдых до 45 секунд между раундами.
  • Сохраняйте правильную форму до последнего повторения.
  • Выполняйте следующие схемы в разные дни и выкладывайтесь на все, что у вас есть.

2: ЦЕПЬ УСИЛИТЕЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5.

1. Выпад Куртси

2. Прыжок с приседаний

3. Отдача от троса

4. Хаф Джек

5. Приседания с пистолетом

6.Situp

7. Одноминутная доска

ПИСТОЛЕТ ДЛЯ ПРИСЕДОВ

Держите гирю на уровне груди обеими руками (или правой рукой над головой, как показано выше). Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой примерно на два дюйма от пола. Поднимая ногу, опускайте бедра к полу, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Постарайтесь, чтобы грудь была приподнята, а в пояснице - естественный изгиб. Новички: выполните приседания на одной ноге на ящик от шести до 12 дюймов; опустите бедра в приседание, максимально поднимая свободную ногу вперед.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Получите тренировку на нижнюю часть тела

ПОЛОВИНА ДЖЕК

Начните, поставив ступни вместе, руки прямо по бокам. Опустите бедра в высокий присед. Выпрыгивайте ногами в приседание сумо, одновременно двигая руками по дуге над головой, хлопая ими сверху. Вернитесь к началу, оставаясь в приседе. Совет: не поднимайте туловище - просто сведите руки вместе, чтобы они хлопали над вашей головой во время прыжка.

НАУКА ПО ПЕРЕКЛЮЧЕНИЮ

Чередуя медленные силовые движения и быстрые плиометрические движения, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, «что может быстро улучшить ваше сердце, клетки крови и способность легких поставлять богатую кислородом кровь в работающие мышечные ткани», - говорит Чаплин. .Это отличная новость для тех, кто ненавидит кардио, потому что вы одновременно получаете стимул для сердечно-сосудистой системы, развитие мышц и сжигание жира.

3: ЦЕПЬ РАЗРЫВА СЕРДЦА

1. Situp

2. Альпинист (правая и левая нога, доходящая до груди, равны 1 повторению)

3. Велосипедный жим с эспандером

4. Подъем ноги в боковую планку

5. Скручивания с гантелями (руки прямые)

6. Ножницы горизонтальные

7.Берпи (10 повторений) *

8. Супермен с полным разгибанием рук

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ПРЕСС С РЕЙСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги. Оберните эластичную ленту вокруг стопы и согните пальцы ног к лицу как можно сильнее. Руки заведите за голову, локти направлены наружу. Поднимите ноги, голову и плечи, сгибая правую ногу, поворачивая левое плечо к правому колену, одновременно нажимая на полосу сопротивления левой ногой. Поменяйте стороны, надавливая правой ногой, сводя левое колено и правое плечо вместе.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НОЖНИЦ

Лягте на пол лицом вверх, руки под углом 90 градусов от туловища, ноги прямые. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, разведите ступни в стороны, затем медленно верните их в центр, не опуская их. Чтобы облегчить движение, поднесите руки ближе к телу или положите руки плашмя, лицом вниз, под бедра.

БОЛЬШЕ - ЛУЧШЕ

Силовые / плиточные тренировки, подобные этим, максимально задействуют большие и малые группы мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки и до 48 часов после нее.

Почему круговое обучение? 5 причин использовать его на тренировках.

Если круговые тренировки в настоящее время не являются частью ваших еженедельных тренировок, пора начать использовать этот отличный способ тренировок. Круговая тренировка - это тренировка с большим объемом, но с низким отягощением с 2-3-минутными интервалами отдыха, включая кардио, и направлена ​​на улучшение мышечного тонуса и четкости, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Это популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках.

Существуют различные типы круговых тренировок, которые понравятся тем, кому упражнения быстро надоедают. Некоторые циклические тренировки включают в себя использование во время упражнений строго веса вашего тела с такими упражнениями, как отжимания, подтягивания, приседания и многое другое. С другой стороны, есть упражнения, которые включают использование свободных весов и тренажеров, а также включение кардио между каждым подходом.

Так почему же круговая тренировка? Вот пять причин сделать это частью ваших тренировок.

  1. Сочетание силовых тренировок и кардио для достижения максимальных результатов. Самые продуктивные тренировки предполагают максимальное использование всего тела. Сочетание силовых тренировок и усиленных сердечно-сосудистых упражнений делает его одним из лучших упражнений для похудания и общего фитнеса. Вы сжигаете жир, но при этом набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок.
  2. Тренировки могут быть короткими, но все же чрезвычайно эффективными. У вас мало времени на тренировку? Самое лучшее в круговой тренировке - это то, что вам не нужно много времени, чтобы увидеть потрясающие результаты.Большинство круговых тренировок можно выполнить за 25-30 минут.
  3. Повышение метаболизма. Хотите, чтобы время от времени можно было изменять диету, но при этом сохранять стройное телосложение? Круговая тренировка поднимает ваш метаболизм до небес; Поскольку вы постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, ваш метаболизм остается более высоким в течение дня, что позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.
  4. Лучше упражнений со скукой. Устали ходить в тренажерный зал и заставлять себя проводить 45 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере? Встряхните свой распорядок, уделив 30-45 минут кардио, но между вариациями подходов к упражнениям для увеличения веса.
  5. Смотрите фактические результаты быстрее. Многие люди не тренируются регулярно, потому что ожидают мгновенных результатов. Определение и похудание требует времени, чтобы поддерживать его в зависимости от ваших целей; однако круговая тренировка ускоряет достижение этих результатов.Он заставляет ваше тело менять упражнения и ускорять пульс на протяжении всей тренировки. Это вызов, но результат того стоит.

Готовы ли вы начать круговую тренировку? Присоединяйтесь к нам на наш групповой урок круговой тренировки, где вы действительно сможете узнать, что это такое. Мы предлагаем все уровни интенсивности, и вы можете сжечь в среднем до 600 калорий на наших более интенсивных занятиях! Узнайте больше о круговой тренировке и других наших групповых занятиях здесь.

Чтобы узнать больше о схемах круговых тренировок или задать другие вопросы, свяжитесь с нами.

Подходит ли круговая тренировка для похудания?

Подходит ли круговая тренировка для похудания?

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Упражнения - ключ к потере веса, так как они помогают сжигать калории и жир и улучшать свое телосложение. И хотя некоторые упражнения лучше, чем никакие, когда дело доходит до похудания, вы обнаружите, что определенные методы упражнений, такие как круговые тренировки, могут быть более эффективными, чем другие.Круговая тренировка может помочь вам максимально увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок, а также в течение остального дня после тренировки. Спросите своего врача, прежде чем начинать тренировку или план потери веса.

Обзор круговой тренировки

Круговая тренировка - это метод упражнений, при котором вы выполняете от шести до 10 упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. После того, как вы выполните все упражнения, вы можете отдохнуть в течение двух минут, прежде чем снова выполнить схему.Как правило, схемы содержат упражнения, нацеленные на различные группы мышц, чтобы вы могли работать над улучшением общего уровня физической подготовки. Круговые тренировки могут быть полезны для похудания, но вы также можете использовать круговые тренировки для улучшения своей силы, мышечной выносливости или размера мышц.

Расход калорий во время тренировки

Круговые тренировки могут помочь вам эффективно похудеть, поскольку они максимально сжигают калории, сохраняя вашу активность на протяжении всей тренировки.Менее частые периоды отдыха означают, что вы проводите большую часть своего времени, тренируясь и сжигая калории. Круговая тренировка также может помочь вам объединить высокоэффективные упражнения по сжиганию калорий, такие как бег на беговой дорожке, гребля и силовые тренировки, в одну тренировку без чрезмерного утомления.

Метаболические преимущества после тренировки

Быстрый темп круговых тренировок обеспечивает интенсивный опыт, который может быть полезен для похудания за счет сжигания калорий во время тренировки.Но интенсивность приносит пользу даже после того, как вы закончите тренировку. Исследование из августовского выпуска «Европейского журнала прикладной физиологии» за 2005 год показывает, что круговые тренировки вызывают более высокую степень избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, чем традиционные кардиотренировки. EPOC означает повышение метаболизма, которое ваше тело сохраняет в часы и дни после тренировки, и может быть значительным источником дополнительного сжигания калорий.

Максимальное снижение веса

Вы можете повысить потенциал сжигания калорий и потери веса своей круговой тренировкой, если будете помнить несколько стратегий.Во-первых, сосредоточьтесь на выборе интенсивных упражнений, таких как спринт на беговой дорожке, для кардио-тренировок и используйте комплексные упражнения с отягощениями. Сложные упражнения, такие как жим от груди, задействуют несколько групп мышц и сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения. Кроме того, исследование из февральского выпуска журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2007 год показывает, что выполнение кардиоупражнений в конце тренировки и поднятие тяжестей в самом начале может способствовать сжиганию жира.

Тренировочные тренировки по схеме 3 убийц

Фото: Pond5

Нет ничего лучше дождливого, холодного или снежного дня, чтобы отвлечь вас от ваших благих планов тренировок. Но прежде чем отказаться от пота и съесть немного горячего шоколада, примите во внимание тот факт, что вы можете выжать всю тренировку, не отходя слишком далеко от дивана.

Эти три круговых тренировки от Daily Burn 365 помогут вам вписаться в тренировку в любое время и в любом месте - никакого оборудования не требуется.Независимо от того, есть ли у вас 10, 15 или 20 минут, каждая серия движений гарантированно заставит ваше сердце биться чаще, а ноги горят. Хотите более сложную задачу? Объедините схемы вместе или сделайте дополнительный круг повторений.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с горелками BJ Gadder's Bodyweight

Прежде чем начать, сделайте эту динамическую разминку, чтобы помочь вашему телу подготовиться к движениям. Потом: Готовься, готовься, потеть!

3 тренировки по короткому и сладкому кругу

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Советы:

Подъем ног назад за стол: Сядьте на землю, расставив ступни на ширине плеч, руки позади вас, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите ягодицы с пола, приняв положение «на столе». Поднимите правую ногу от земли, затем левую.

Приседания с плие: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Присядьте.

Приседания с попеременным подъемом пятки: В конце приседания поднимите правую пятку, затем левую. Повторить.

Раскладушка боковой планки: Влезть в боковую планку, колени на полу. Склеив пятки вместе, поднимите верхнее колено, открывая ногу, затем снова опустите ее.Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 275 упражнений, которые улучшат вашу программу тренировок

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Советы:

Прыжки с трамплина: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгайте вправо, заведя левую ногу за правую, затем прыгайте влево и заведите правую ногу за левую. Во время прыжка двигайте руками вперед и назад, чтобы набрать обороты.

Приседания с прессом: Держа руки в приседе, расположите руки как стойку ворот, локти согнуты под углом 90 градусов.Вытяните руки вверх, затем согните их назад под углом 90 градусов. Удерживайте присед на время упражнения.

Пропустить домкраты: Пропустить вперед правой ногой, затем выполнить два прыжка. Прыгните вперед, ведя левой ногой, затем выполните два прыжка. Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу Бёрпи? У нас есть для вас вариант

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Советы:

Подъем колен для приседания: Выполните приседание, затем поднимите правое колено к груди, когда вы встаете.Повторите с другой ногой.

Удары приседаниями: Выполняйте приседания, ударяя руками вверх вправо, когда вы приходите в положение стоя, затем вниз вправо, когда вы приседаете. Снова присядьте, повторяя удары руками в противоположную сторону.

Shuffle hop: Перемешайте два шага вправо, затем подпрыгните в воздух. Повторите с противоположной стороны.

Домкраты для приземления: Начните со скрещивания ног, затем разведите их в стороны, потянувшись вниз, чтобы коснуться земли между ступнями.Повторить.

Surfer burpees: Положите руки на землю и выведите ноги в положение доски. Поднимите ноги обратно к рукам, затем вытяните правую ногу вперед в положение «серфера». Повторяйте, чередуя стороны.

Хотите больше подобных упражнений без снаряжения? Зайдите на DailyBurn.com/365, чтобы получать новые ежедневные тренировки в прямом эфире.

Первоначально опубликовано в ноябре 2015 г. Обновлено в январе 2017 г.

Оптимальное сжигание калорий при силовой тренировке по круговой схеме

Силовая тренировка по круговой схеме сжигает много калорий за короткий промежуток времени!

Миф о том, что нужно тренироваться на выносливость с низкой интенсивностью, чтобы похудеть, существует уже давно.Но это просто неправда! По сравнению с тренировками на выносливость, силовые тренировки сжигают больше калорий за более короткий период времени, особенно если силовые тренировки проводятся в круговой схеме. Научное сравнение тренировок на выносливость и силовых тренировок равной интенсивности показало, что во время тренировки используется одинаковое количество энергии, но благодаря большему эффекту дожигания силовые тренировки в целом сжигают больше калорий (Burleson et al, 1998; Falcone et al. ., 2014). Кроме того, силовые тренировки - если они проводятся по круговой схеме - отнимают совсем немного времени.Более того, сила и выносливость тренируются одновременно и сжигают столько же калорий, как и во время традиционных силовых тренировок с тем же количеством упражнений (Ratamess et al., 2007).

Эффект дожига сохраняется до 72 часов.

Повышенное потребление калорий после тренировки называется эффектом дожигания. Согласно некоторым тестам, этот эффект длится до 72 часов и, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, сжигает столько же, сколько и во время самой тренировки (Dolezal et al.2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008; Heden et al., 2011). После интенсивных силовых тренировок с расходом калорий в 400 ккал в следующие 72 часа сжигается еще 400 ккал! Причины этого включают наращивание мышечной массы и восполнение запасов энергии. Таким образом, силовые тренировки имеют долгосрочные преимущества.

Сначала кардио, затем силовая тренировка.

Если вы запланировали кардио и силовую тренировку на одной тренировке, имеет смысл начать с кардио.Мало того, что начать с кардио легче, но это также приводит к большему эффекту дожигания по сравнению с началом силовых тренировок (Drummond et al., 2005). Более того, считается, что выполнение кардио после силовой тренировки может негативно повлиять на эффект силовой тренировки (эффект интерференции). Организм не может оптимально адаптироваться к предыдущей тренировке, потому что он занят кардиотренировкой. Итак, для обеспечения оптимального расхода калорий действует правило: кардиотренировки перед силовыми тренировками!

Протеиновый коктейль увеличивает количество сжигаемых калорий.

Поскольку большая часть расхода калорий при силовых тренировках сводится к эффекту дожигания, важно, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к предыдущей тренировке. Протеиновый коктейль до или после тренировки обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и оптимизирует восстановление. Это может показаться нелогичным, но коктейль увеличивает расход калорий - даже через день после тренировки (Hackney et al., 2010). Предположение, что прием пищи сразу после тренировки снижает эффект дожигания, неверно.Только когда организм оптимально обеспечен необходимыми питательными веществами, он может восстановиться, адаптироваться и, таким образом, сжечь много калорий. В конце концов, имеет значение разница между калориями на входе и калориями на выходе.

Следовательно, для здорового, стойкого и успешного похудения нет необходимости голодать после тренировки. Это больше о разумном питании.

На схемах EGYM Smart Strength вы сожжете еще больше калорий!

Наша круговая тренировка идеально подходит для похудения! Тренажеры в цепи EGYM всегда регулируют тренировочный вес, чтобы он соответствовал интенсивности и количеству повторений каждого тренировочного цикла.Прежде всего, во время адаптивной тренировки вы будете доведены до предела своих возможностей, так как ваши мышцы будут подвергаться нагрузке до истощения, а организм реагирует усиленными адаптационными реакциями. Это приводит как к очень высокому расходу калорий во время тренировки, так и к оптимальной фазе дожигания, когда организм восстанавливается и адаптируется к предыдущей тренировке. Таким образом, круговые тренировки создают наилучшие условия для похудания.

Кроме того, силовые тренажеры EGYM Smart Strength позволяют еще больше прорабатывать мышцы во время эксцентрической фазы тренировки (отрицательная тренировка).Это, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы после тренировки и более сильному эффекту дожигания (Dolezal et al., 2000; Hackney et al.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *