Многоповторная тренировка: наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО!

Многоповторная тренировка с малыми весами: достоинства и недостатки

У каждого атлета есть свои предпочтения по рабочим весам для обеспечения стабильного роста мышц. Самое распространенное мнение: вес следует подбирать так, чтобы в подходе легко можно было сделать 4-10 повторений. Но некоторые уверены, что менее 20 повторений и отсутствие чувства жжения в мышцах делают тренировку бессмысленной. На самом деле, версий гораздо больше. Каждая из них имеет какое-то практическое обоснование. Пока не испытаешь сам, говорить об эффективности не стоит.

Что меняется при смене режима тренировки

Опытные спортсмены при выполнении базовых упражнений выбирают вес для возможности выполнения 4-8 повторений. При изолирующих упражнениях количество повторений достигает 12. Но при различных обстоятельствах, например, небольшой травме, работа с большим весом вызывает боль и может быть небезопасной для здоровья. В таком случае вес лучше снизить, обеспечив себе комфортную тренировку.

Нагрузка при этом не повлияет отрицательно на суставы, а количество повторений можно легко довести до 15-20. Если «включить» многоповторный режим, можно отлично проработать все группы мышц, контролируя свое состояние и ощущая эффект от выбранной программы тренировки. Что поменяется, если несколько месяцев подряд работать с легким весом при условии большого количества повторений?

1. Улучшается рельеф. Мышцы становятся четко очерченными, хорошо заметными. Так бывает, когда строго следишь за питанием и включаешь в общую программу кардио тренировки. В этом случае результат получается только благодаря постоянной работе с малыми весами и большим количеством повторений.
2. Нет боли в суставах. Если суставы отзывались на значительные нагрузки болью и некоторой скованностью, то теперь они отлично работают и не беспокоят. Особенно это касается локтей и плечевого пояса.
3. Мышцы увеличиваются в размерах к окончанию тренировки. Есть ощущение прилива крови и визуального увеличения мышц (эффект пампинга). Когда смотришь на себя в зеркало после тренировки, фигура выглядит более рельефной и накачанной. По физическим ощущениям это довольно приятно.

Теперь стоит сказать и о минусах. Когда начинаешь работать исключительно с малыми весами, не стоит удивляться снижению силовых показателей. Если для разнообразия хочется включить в программу упражнения с большим весом, может показаться, что испытываешь дискомфорт. Многие поначалу не могут выйти на прежнее число повторений. То есть мышцы выросли, а силы, как будто, убавилось.

Если вы хотите ощущать прогресс по всем направлениям, лучше учесть свой собственный стаж и промежуточные результаты в предыдущих тренировках. Большое значение имеют генетические данные. Пробуйте и комбинируйте методы, чтобы выбрать вариант, наилучшим образом отвечающий лично вашим требованиям.

эта тренировочная программа не для пугливых

Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.

Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.

Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.

Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.

Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.

Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений

Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»

Многие понимают, сколь велика роль питания

Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.

Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.

Как исправить

Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мускулатуры, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг среднеповторного тренинга, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

Хотя существует масса эффективных вариантов тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).

При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту », и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.

Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения

У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.

Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.

Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры

Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.

Представить это можно следующим образом. Одним нравится , другим — , а третьи предпочитают . Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.

Как исправить

Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.

Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.

Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия

Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.

Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.

Как исправить

• : после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
• : выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
• : выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на , и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на .

Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио

Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.

Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста

Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.

В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.

Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.

Как исправить

Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.

В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.

Предвестники перетренированности

• Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
• Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
• Проблемы с пищеварением.
• Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.

Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

• этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
• предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
• подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

• задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
• жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
• регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Растим мышцы многоповторным тренингом.

Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»).Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.

Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.

Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:

1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений

2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений

3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений

Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.

Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.

До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.

Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.

Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.

По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.

МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.

Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.

Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.

Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.

Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).

Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?

Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.

Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.

Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким , то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.

Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи . Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.

И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов . О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.

Вот мы и подошли к логическому концу – если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов ), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа , будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.

А вы что думаете про это? ?

Читайте также…

Программа тренировок в зале на рельеф | FITNESS24

Программа для работы на рельеф отличается от программы для работы на массу. В ней больше упражнений, другой режим работы, добавлены изолированные упражнения. В конце статьи есть ссылка для скачивания этой программы тренировок.

В программе на массу характер нагрузок на мышцы был анаэробным, то есть без кислорода. Когда мышцы работают недолго и с большой нагрузкой, они используют те питательные вещества, которые уже есть в мышцах. Если работа растягивается надолго, то  начинается процесс транспортировки к мышцам питательных веществ из крови и печени. Такой характер нагрузок называется аэробным.

Программа на рельеф как раз предусматривает смещение в сторону аэробных нагрузок, что позволит активнее сжигать жировые запасы.

Важно учесть, что сжигание жировых запасов происходит эффективно только в сочетании с правильной диетой, которая будет рассмотрена в соответствующей главе. Если не изменить режим питания, то даже самые изнурительные тренировки не дадут Вам нужного эффекта.

Перед тем как приступить к описанию программы, хочу уточнить, что мы понимаем под работой на рельеф.

Работа на рельеф (она же сушка, она же прорисовка, кто как называет) — это комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки. Работать на рельеф есть смысл тогда, когда ваша масса станет больше, чем «рост минус 90».

Во время набора мышечной массы может увеличиться толщина жировой прослойки. В этом нет ничего удивительного, это бывает сплошь и рядом. Так вот под этой прослойкой мышцы всегда рельефные. Поэтому наша задача, совмещая правильное питание и тренировки, уменьшить толщину жировой прослойки.

Некоторые ошибочно считают, что «сушка» — это когда много занимаются и мало пьют. Это не так. Уменьшение содержания воды в организме действительно может заставить похудеть, но, во-первых, недостаток воды вредит организму, во-вторых этот эффект временный, до тех пор пока Вы не начнете полноценно пить. Поэтому пейте столько, сколько хочется.

Еще одна задача работы на рельеф — улучшение формы мышц. Многоповторный тренинг способствует усиленному кровенаполнению мышц. Это не приведет к росту силы или массы, но форму и объем может улучшить.

Кстати, работа над формой дает хороший результат именно на больших мышцах. Я говорю это к тому, чтобы Вы не стали менять местами тренировки на массу и рельеф, в надежде сразу стать накачанным и рельефным. Сначала масса, потом рельеф — вот скоростная магистраль на пути к большим и красивым мышцам.

Единственный случай, когда можно сначала поработать на рельеф — это если у Вас до начала занятий есть значительный лишний вес. Значительный, это ожирение, а не просто небольшой лишний жирок. Это поможет Вам скинуть лишние килограммы, и даст возможность приступить к полноценной работе на мышечную массу.

И еще, не обольщайтесь результатами профессиональных бодибилдеров, у которых остается практически одна кожа. Эти результаты – химические, и они удерживают их изо всех сил только на несколько дней соревнований. Натуральный бодибилдинг предусматривает более естественные результаты.

Программа «А»

Приседания со штангой на плечах

Разводка гантелей лежа

Протяжка штанги к подбородку

Подтягивание на перекладине до груди

Тяга штанги в наклоне

Жим с груди стоя

Подъем на бицепс

Французский жим лежа

Икры стоя

Пресс

Программа «Б»

Становая тяга

Жим лежа на наклонной скамье

Подъем прямых рук с гантелями через стороны

Подтягивание на перекладине за голову

Тяга штанги в наклоне

Жим из-за головы сидя

Подъем на бицепс

Французский жим сидя

Икры сидя

Пресс

Программы, как и в тренировках на массу, чередуются. Количество подходов и повторений меняется так: 3х15,2х20,1х30, во всех упражнениях. То есть: «А» (3х15), «В» (2х20), «А» (1х30), «В» (3х15), «А» (2х20), «В» (1х30)…

Рабочие веса нужно будет подобрать заново. Не думайте, что Вы сможете выполнить 2х20 с тем же самым весом, с которыми делали 5х6. Вообще, за весами тут гнаться уже не нужно. Можно добавлять совсем по чуть-чуть, если, вдруг, покажется слишком легко.

Упражнений в этих комплексах больше, и число повторений тоже больше. Поэтому веса подберите так, чтобы сил хватало на всю тренировку, а не только на первые два упражнения. Основная задача — продержаться до конца, выполнив план.

Отдых между подходами сократите до 1 минуты.

Разминочные упражнения перед тяжелыми упражнениями тоже нужны. Темп выполнения упражнений можно ускорить, 0,5-1 секунда на подъем, 1 секунда на опускание.

Циклирование тут не нужно.

Если гантелей в зале нет, то можно заменить разводку гантелей на жим штанги лежа, а подъем рук через стороны на протяжку штанги к подбородку. Если гантели есть, то можно чередовать тягу штанги в наклоне с тягой гантели одной рукой, с упором коленом и другой рукой в лавку.

Советы по прессу и бицепсу такие же, как и для тренировок на массу. Подтягивание выполнять широким хватом.

Икры сидя можно качать, сев на скамью и положив штангу на колени, если нет специального тренажера.

Программа для работы на рельеф не предназначена для долгого применения. Сочетание этой программы совместно с правильным питанием (о чем будет рассказано дальше) приведет Вас к приличному рельефу через месяц-другой регулярных занятий. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, по настроению. Если тренироваться 3 раза Вам тяжело, тренируйтесь 2. Помните, Ваша задача не убить энтузиазм, а достигнуть цели.

Эти две программы, для массы и для рельефа, способны привести Вас к приличным результатам. Они не отличаются особой сложностью. Конечно, существуют разные профессиональные фишки в тренинге, вроде разнесения тренировок на верх и низ тела по разным дням, разнесение работы на разные группы мышц по разным дням, пробивки, пирамиды, суперсеты, негативные повторения и т.д.

Вам сейчас не нужно в это вникать, и тем более это делать. Для получения первых приличных результатов Вам будет достаточно приведенных мной программ. Может быть потом, когда Вы накачаете приличную массу и сделаете рельеф, если Вас это заинтересует, и Вы не захотите останавливаться на достигнутом, может быть, Вы захотите изучить все тонкости науки бодибилдинга. Но это все потом.

Для приличного внешнего вида, если Вы не собираетесь выступать на конкурсе «Мистер Олимпия», Вам этих знаний хватит за глаза.

Скачать программу тренировок на рельеф

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Михаил Смирнов

Многоповторная тренировка на жиросжигание пример

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

[]

Ref A: 37CED4EF94334654B08CD2EB93CC6A74 Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T04:35:11Z

Ref A: E63BCC45B3024620AF05A8A98FFABE59 Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T04:35:33Z

Ref A: 0FB69FD902C74756A344754DF2D26B45 Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T04:35:53Z

Ref A: 9536F17CA6FF4919AE08C4AD5D75DC68 Ref B: LON04EDGE0517 Ref C: 2020-08-08T04:36:42Z

Ref A: E5F499D251EF4A04B701277D48B8E8A3 Ref B: LON04EDGE0316 Ref C: 2020-08-08T04:37:02Z

Ref A: 77244D4018414458B8C275D69F692B43 Ref B: LON04EDGE0416 Ref C: 2020-08-08T04:37:36Z

Ref A: 3969313AA6204167891716494928B0FD Ref B: LON04EDGE0513 Ref C: 2020-08-08T04:38:01Z

Ref A: C8EE925F8BB64DB885FB4A99FBE3FC61 Ref B: LON04EDGE0215 Ref C: 2020-08-08T04:38:11Z

Ref A: E93A3F3A5DEC4AA497E3749397BA2EBA Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T04:38:24Z

Ref A: 046D03D43E954F64808EF4EC160BB511 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T04:38:44Z

Ref A: 79F9B15C69B84790A72D8B0165A92DDE Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T04:38:53Z

Спорт во время ПМС

Спорт требует постоянной вовлеченности и полной отдачи. Но прекрасной половине человечества могут периодически мешать физиологические особенности в виде менструального цикла.

Все девушки переносят этот период по-разному. Кто-то не может встать с кровати из-за жутких болей и слабости, другие же, напротив, наполняются энергией и готовностью покорять этот мир. Одни не могут ничего есть, другие устраивают себе гастрономические туры с самыми необычными сочетаниями.
⠀
Если во время простуды тренироваться не следует, то во время месячных никто не запрещает, даже напротив – рекомендуют. Только не в случае, если вы страдаете от невыносимой боли. Температура тела, наш метаболизм и восприимчивость инсулина не подвергаются изменениям во время особого периода, поэтому ничего не протестует получению физических нагрузок.

Интересный факт: девушки, занимающиеся спортом, лучше переносят критические дни, и симптомы ПМС у них выражены менее ярко.

Почему? Это связано со стимуляцией метаболических процессов и улучшением кровотока. А ещё, в этот период девушки могут быть более работоспособными. Наверняка вы, дорогие девушки, замечали необъяснимые приливы сил в этот период. Благодаря хорошему кислородному питанию всех тканей, проходит общая вялость. НО при чрезмерной интенсивности тренировок, симптомы могут усугубиться.

Как правильно выстроить тренировочный процесс, учитывая менструальный цикл?

Есть 4 фазы: фолликулярная, овуляция, лютеиновая и менструация. Каждая из них имеет свои особенности в виде гормональных сдвигов.

С заботой о вас, FitStars ❤️

Эта фаза самая первая. Длительность от 1-ого дня менструального цикла до начала овуляции (7-22 дня). Это время, когда происходит развитие женской половой клетки. Тут-то можно начать повышать тренировочные веса и выбирать интенсивные тренировки. Дело в том, что ваш организм в этот момент очень чувствителен к инсулину. Можно увеличить калорийность потребляемой пищи, т.к. излишние ккал пойдут на построение мышечной массы.

1. Фолликулярная фаза

Повышаем тренировочные веса, увеличиваем калорийность пищи

Следующая фаза, она длится 2-3 дня. На этой фазе половая клетка женщины выходит из яичника полностью готовенькая к зачатию. В организме становится особенно много эстрогена, который непосредственно влияет на прочность коллагена. Как это сказывается на физических данных? Наши связки, суставы и сухожилия становятся очень податливыми, и повышается шанс получить травму на тренировке. Будьте внимательны во время выполнения упражнений, не забывайте хорошенько размяться и делать массаж!

2. Овуляторная фаза

Повышается шанс получить травму на тренировке

Этот период следует сразу за овуляцией, продолжается 10-14 дней, заканчивается вместе с началом месячных. Этот период – самое благоприятное время для зачатия. Если говорить о физических способностях – хорошо будет повысить статические нагрузки, организм хорошо настроен на использование отложенного жирка в качестве необходимой энергии. Йога, пилатес, многоповторная тренировка, танцы, занятия с фитболом – классная нагрузка на этой фазе. Будьте готовы к тому, что настроение может падать, вы почувствуете упадок сил. Всему виной сниженный гормон серотонин.

3. Лютеиновая фаза

Последняя фаза менструального цикла. Девушкам знаком дискомфорт внизу живота и чувство тяжести в пояснице, особенно в первые два дня. Не усердствуйте в этот период с тренировками. Дайте организму пережить этот стресс. Пейте больше воды, гуляйте на свежем воздухе, можно пробежаться. НЕ рекомендуется качать пресс, спину, тягать большие веса и нагружать низ.

4. Менструация

Отдыхаем, пьем много воды, гуляем на свежем воздухе.

Милые дамы, не поленитесь и сходите к специалисту для отслеживания всех фаз вашего организма. Это поможет вам быть более продуктивными. Ведь если проинформирован, значит, вооружен! Используем особенности нашего организма в более выгодном ключе.

У нас вы сможете найти тренировки для любой из существующих фаз менструального цикла. Для всех уровней подготовленности, разные типы нагрузок. Для вас работают опытные тренера, которые расскажут и покажут технику выполнения каждого упражнения.

Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnesslife.ru

На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок, меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах после тренировки. Если вы его еще не смотрели, то обязательно посмотрите.

 Как вы узнали из ролика- микротравмы мышц- это показатель того, что мышца не была готова к нагрузке. И если такая нагрузка будет повторяться, то организм будет вынужден адаптироваться к сложившимся условиям. Дело в том, что при выполнении разных упражнений, на разное количество повторений и с разным временем отдыха между подходами, наши мышцы будут включаться в работу совершенно по-разному, и использовать разные свои функции.

Например, для того, чтобы стать сильнее в «силовом» стиле- нам нужно делать упор на тренировку «белых» мышечных волокон. Для того, чтобы стать выносливее и увеличивать силу в количестве повторений- «красных». Если говорить о визуальном эффекте, то есть «массе»- то тренировки разных типов мышечных волокон нужно комбинировать, ибо гипертрофировать и «увеличиваться»- могут и те и другие.

Комбинируя и силовой и многоповторный тренинг вы и увеличиваете объем волокон разного типа, и увеличиваете количетво митохондрий в клетках, и способность организма запасать в этих же клетках питательные вещества. Все это приводит к тому, что вы становитесь больше, сильнее и выносливее (при правильно построенном тренинге).

Главная проблема заключается в том, что организм довольно быстро адаптируется к любой нагрузке, после чего перестает откликаться ростом на определенную работу. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы постоянно удивлять наши мышцы чем-то новым, чтобы они были вынуждены прогрессировать постоянно. Так, дав привыкнуть к одной системе тренинга- мы меняем его на другой и заставляем мышцы испытывать непривычную нагрузку (что, кстати, почти всегда сопровождается болевыми ощущениями при восстановлении). Чередовать можно как сами упражнения, так и количество повторений, рабочие веса и время отдыха между подходами.

Пример чередования нагрузки.

Давайте разберем на примере грудных мышц и трицепса, тренируемых в один день. Предположим, что ваша тренировка выглядит следующим образом:

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях (грудной стиль) 3 по 10

Французский жим лежа 3 по 10

Разгибания на блоке 3 по 10

Это классика. В программе присутствуют базовые и более изолирующие упражнения, направленные на развитие разных участков мышц. Жим- включает в работу всю грудь, но довольно «грязно», за то с большим рабочим весом, по сравнению с другими упражнениями. Разведение- включает в работу всю грудь уже более детально чем жим, и брусья- задействуют преимущественно нижнюю часть груди и трицепс. После этого, аналогично, идут 2 упражнения на трицепс: более базовое и более изолирующее (я имею в виду, что фр. жим- более базовое упражнение, по сравнению с «разгибанием на блоке»).

Как можно провести чередование этой тренировки? Можно немного изменить количество повторений и сами упражнения. Например:

Жим лежа на наклонной скамье, под положительным углом 3 подхода по 4-6 повторений

Жим гантель лежа 3 по 6-8

Разведение гантель лежа 3 по 8

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) 3 по 6-8

Французский жим с гантелей сидя 3 по 8

Как видите, эта тренировка носит уже гораздо более силовой характер. Разумеется, такая нагрузка, после предыдущей, станет для мышц стрессовой, так как изменено и количество повторений (а значит, и рабочие веса стали больше), и сами упражнения.

Первое упражнение- жим на наклонной скамье, уже больше включит в работу верх груди. В предыдущем цикле у нас не было специализированной нагрузки на верх груди, поэтому, скорее всего, она очень даже неплохо поболит через день-два после тренировки, и отзовется ростом.

Далее- жим гантель лежа, на горизонтальной скамье, что позволяет уже проработать грудь полностью, а не отдельную ее часть, с амплитудой, больше чем в жиме штанги лежи. Нагрузка и рабочий вес снова непривычные.

И завершающее для груди- это разведение. Я считаю это упражнение лучшим для грудных мышц, по этому почти всегда ставлю в программу. Тем не менее, «разводка» выполняется уже не вторым, а третьим упражнением, что для мышц тоже непривычно, учитывая то, что они уже получили мощный стресс в первых двух упражнениях. И, кстати, обратите внимание, что повторений здесь не 8, как в первых упражнениях, а 6-8, потому что упражнение «растягивающее» и довольно травмоопасное. А чем меньше повторений- тем больше рабочий вес. По этому, разведение, я бы не рекомендовал выполнять менее чем на 8 повторений.

Далее- база для трицепса- отжимание на брусьях в трицепсовом стиле, и более изолирующий французский жим с гантелей сидя.

И следующим вариантом чередования, может быть примерно следующая схема:

Жим гантель лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа на наклонной скамье, под углом градусов в 30 (не 45, а 30) 3 по 12-15

Кроссоверы 3 по 12-15

Отжимания спиной к скамье 3 по 12-15

Разгибания в блоке 3 по 12-15

Как видите, тренировка здесь уже более пампинговая и снова с другой нагрузкой. Здесь мы в первом упражнении прорабатываем общую грудь, во втором- больше верхнюю часть, а в третьем- изолированно нижнюю часть.

Далее- 2 упражнения на трицепс, которые так же отличаются от предыдущих вариантов. Это пример того, как должны чередоваться тренировки и как чередую их я, в своих специальных ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Что касается времени отдыха между подходами, то я рекомендую достаточно восстанавливаться, для того, чтобы основная часть продуктов метаболизма могла утилизироваться мышцами. В среднем, перерыв 2-3 минуты, в зависимости от тяжести упражнения.

Но опять же, если вы хотите, скажем, повысить свою выносливость- можете в пампинговом цикле (в третьем) сокращать время отдыха между подходами до 1- 1.5 минут. Так ваш организм научится быстрее выводить продукты метаболизма, что особо не даст больше массы, но даст преимущество, скажем, в единоборствах.

Как часто менять тренировки?

На самом деле, есть разные методы. Можно менять каждую неделю, можно каждые 2 недели, 3 или 4 недели. Кстати, рефлекс вырабатывается в течении 21 дня, и многие оперируют этим фактом при размещении конкретного микроцикла во временном диапазоне.

На мой взгляд, здесь это не особо принципиально, и можно чередовать хоть каждую неделю, если вы на массе. Но опять же, есть и разные циклы «формы». То есть, если вы, скажем, сушитесь и вам нужно сжигать как можно больше калорий- вы можете использовать более высокообъемный тренинг, на 12-15 повторений, в течении более продолжительного времени. А если вы, например, не можете набрать массу из ща того, что ваш организм тратит огромное количество калорий в силу своего обмена веществ- можете сделать основной и длительный упор на более умеренный тренинг: 4-8 и 8-10 повторений. Но периодами можно включать и пампинг.

Вот как-то так )))

Вообще, все программы тренировок, с привязанными к ним планами питания, подробно расписаны в моих тренировочных курсах, ссылки на которые вы найдете в разделе «об авторе»

Многоповторные приседания

Многоповторные приседания являются не самым плохим вариантом для превращения твоих жердочек в мощную опору настоящего к0чки. С одной стороны достигается прорисовка мышц, а другой ты наращиваешь выносливость и силу. Можно пробовать таким образом бороться с тренировочным плато. Короче говоря, плюсов достаточно для того, чтобы попробовать.

Ты, скорее всего, уже слышал, что ноги следует тренировать дольше. Повторений в подходах делать больше. И так далее. Почему так? Ответ прост, как яичница на завтрак, квадрицепсы содержат в основном медленные мышечные волокна. Многие рекомендуют делать в 1 подходе аж 20-25 повторений, чтобы добиться достаточной гипертрофии.

Есть легенда, что если ты будешь делать многоповторные глубокие приседания и соблюдать специальную технику дыхания, то добьешься расширения грудной клетки, а так же усиления секреции гормона роста. Но это не точно.

На сушке данный подход не менее эффективен. Ты вовлекаешь в работу большие мышечные объемы и жжешь свой жир как соседи листья по осени.

Пример методиги (по Штроссену)

В чем смысл техники: ты берешь вес, с которым можешь уверенно приседать 10 раз и приседаешь 20! Гениально и просто, не так ли? Причем стремиться нужно к 150 процентам твоего веса. Из-за увеличения количества раз растет и время упражнения. Отдых, само собой, будет подольше обычного. После этого заканчивай с тренировкой ног. В следующий раз, а это через недельку (чтобы ноги успели восстановиться) накидывай 2,5 кг и повторяй.

Если верить автору методики, то после тренировки мышцы будут на столько в непонятках, что резко начнут наливаться силой и расти во все стороны. Дышать во время приседов следует полной грудью. Понятное дело, что когда ты сделал 15 довольно тяжелых приседаний, следить за идеальным дыханием не получится. Здесь главное сделать все разы с правильной техникой. Чем больше повторений, тем больше и отдых между ними. Работает подход или нет ты сможешь сказать не раньше, чем через пару месяцев. Примерно за это время мышцы поймут что к чему и адекватно отреагируют на изменившийся тип нагрузок.

Несколько вариантов развития событий

Сплит

Можно извратиться и сделать 10 подходов на присед по 10 раз с минутным перерывом.

Для новичков:

• приседания со штангой 1х20;
• жим ногами 3х6;
• сгибания ног в тренажере 3х15;
• подъем на носки стоя 3х20;

Ваша программа мощности, размера и прочности

Если вы прислушаетесь к общепринятой мудрости в бодибилдинге и силовых тренировках, вы, вероятно, поверите, что поднятие тяжестей на размер и подъем на силу — это совершенно разные направления. Десятилетиями гуру и спортивные крысы повторяли одну и ту же старую мантру «3-5 повторений на силу, 10-12 повторений на размер», и мало кто сомневается в этом.

Знаете что? Я думаю, это чушь собачья.

Вы когда-нибудь видели парня с огромными ногами, широкой спиной и массивной грудью, который не мог выдержать серьезный вес? С другой стороны, как часто вы видите, что худые парни поднимают больше, чем опытные бодибилдеры? Конечно, вы время от времени будете видеть 180-фунтового монстра, который может жать 405 фунтов или приседать более 600, но по большей части размер и сила идут рука об руку.

Истина в том, что тренировка для роста и тренировка для силы в основном то же самое. Вместо того, чтобы думать о каком-либо одном диапазоне повторений как о «наращивании силы» или «росте размера», используйте их все в своих интересах, чтобы тренировать каждую клетчатку вашего тела и добиться максимального роста!

Программа диапазона повторений

Вне периодизации

Периодизация — это практика перехода от большего количества повторений и меньшего веса к меньшему количеству повторений и большему весу (и наоборот) — в течение запланированного тренировочного цикла.Это эффективный, проверенный метод, который давно используется пауэрлифтерами, штангистами и другими силовыми атлетами. Но я думаю, что есть способ получше, по крайней мере, для более ориентированных на физическую форму учеников.

Поскольку каждый диапазон повторений будет влиять на вашу силу, размер и общий внешний вид немного по-разному — и поскольку одно не более ценно, чем другое, я предпочитаю распорядок, который включает их все в каждую тренировку. Вместо того, чтобы переходить от одного диапазона повторений к другому, мне нравится постоянно улучшать свои числа в различных схемах повторений, делая шаги назад только тогда, когда моему телу нужен перерыв.

Имейте в виду, что этот план может быть не оптимальным, если вы специализируетесь или исключительно сосредоточены на пауэрлифтинге, но я считаю, что он дает наилучшие результаты для максимального размера, силы, плотности и тонуса мышц. Если вы хотите получить такой жесткий, постоянно согнутый вид, который, кажется, есть у всех опытных бодибилдеров, то вам нужно использовать несколько диапазонов повторений.

Ваши основные лифты

Конечно, мы не можем говорить о диапазонах повторений и схемах прогрессирования, не обсуждая на самом деле упражнения, которые вы будете выполнять.Думаете, вам удастся ничего не делать, кроме жима ногами для ног, тренажеров для груди и слабых подтягиваний для спины? Подумай еще раз!

Я знаю, что некоторые бодибилдеры утверждают, что они улучшают набор волокон и связь между мозгом и мышцами с тренажерами. Это отлично подходит для супер-продвинутых парней, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать большие базовые упражнения, которые больше всего утомляют ваше тело и разум и предъявляют наибольшие требования к вашему телу, чтобы расти! Эти основные упражнения — приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Не волнуйтесь, в этой программе вы будете делать больше, чем просто эти четыре движения, но они составляют четыре краеугольных камня вашей тренировки. Вы, безусловно, можете выбирать варианты, если они позволяют использовать большой вес и относительно быстро прогрессировать! Например, вы не можете сделать легкие выпады с гантелями вместо приседаний, но вы можете выбрать между приседаниями с высоким и низким грифом, варьировать положение стопы, глубину и другие факторы.

То же самое и с другими движениями: вы можете выполнять жим на наклонной или наклонной скамье вместо обычного жима лежа, тягу сумо вместо обычного жима лежа, а не стоя.Просто убедитесь, что вы придерживаетесь одного варианта для каждого шаблона движения хотя бы пару месяцев за раз, иначе вы не сможете оценить свой прогресс и достижения.

Выбор представителей

Диапазоны повторений, которые вы используете, будут зависеть от уровня опыта. Большинство атлетов лучше всего работают с тремя диапазонами: 3-5 повторений, 6-8 повторений и 9-12 повторений. Если вы новичок, у которого все еще нет отличной техники и чувства к каждому упражнению, вам нужно немного увеличить это количество повторений — до 6-8, 9-12 и 13-15 повторений.

Мне не нравится указывать процентное соотношение максимального количества повторений для одного повторения, чтобы определить, сколько вы должны поднять для каждого диапазона повторений, потому что некоторые люди могут сделать намного больше повторений с заданным процентом, чем другие. Итак, вот хорошее правило: независимо от того, какой диапазон повторений вы используете, всегда стремитесь оставить в баке еще одно повторение. Это означает, что вы не должны пропускать ни одного повторения на тренировке, если не проверяете свой максимум.

В общем, вы должны заканчивать каждый сет с ощущением, что вы, вероятно, едва могли бы поставить еще один.Поверьте мне, вы проделаете достаточно общей работы, и вам не нужно будет продувать прокладку на каждом комплекте. Вы хотите оставаться свежим и обеспечивать переход от одной тренировки к другой.

Работа «Бодибилдинг»

Хотя эти четыре базовых упражнения , безусловно, являются наиболее важными аспектами вашей программы, вы все равно не хотите упускать из виду свою вспомогательную работу. Тяжелоатлеты могут назвать это «работой по бодибилдингу», но, на мой взгляд, эти движения должен выполнять практически любой атлет, которому нужно стать больше и сильнее.Вспомогательные движения — это подтягивания, работа с брюшным прессом, подъем на носки, сгибание бицепса и тому подобное. Смысл этих движений в том, чтобы «заполнить пробелы», оставленные четырьмя основными движениями.

Вы можете выбрать сотни, если не тысячи различных дополнительных механизмов. Так что ваша работа с аксессуарами в основном зависит от вас. Я скажу, однако, что есть несколько правил, которым нужно следовать:

• Работа над верхней частью спины должна включать тяги со штангой, тяги гантелей, подтягивания (не тяги вниз) и, возможно, пожимание плечами, если становая тяга недостаточно для создания ваших ловушек.
• Для рук используйте вариации на сгибание рук, разгибание на трицепс и подъем на задние дельты — не делайте одни и те же движения снова и снова.
• Для нижней части тела вам понадобятся упражнения на икры и пресс, а также пара дополнительных движений для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Как бы мне ни нравились приседания, вы, вероятно, слишком быстро выдохнетесь, если попытаетесь ничего не делать, кроме приседаний для ног, поэтому не бойтесь использовать жим ногами или взламывать тренажеры для приседаний, когда ваш корпус (и помните, ) слишком обжарены, чтобы делать еще один подход приседаний.

Программа — наконец!

Хорошо, вот базовый шаблон. Наиболее важными здесь являются основные модели движений, диапазоны повторений, а также изменение веса и количества повторений от недели к неделе. Помните, что вы можете выполнять другие упражнения или вариации упражнений, если они соответствуют тем же целям. Отдыхайте пару минут или столько, сколько необходимо между подходами, потому что в этих подходах вы почувствуете, что вас сбил грузовик!

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+ 3 больше упражнений

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (от низкой перекладины до параллели)

+ 4 больше упражнений

День 3: Выходной

1

Жим штанги за шею стоя

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+ 3 больше упражнений

День 5: становая тяга / все тело

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (стоя на 45-фунтовых тарелках)

+ 4 больше упражнений

1

4 подхода по 10-20 повторений (все с одинаковым весом)

+ 5 больше упражнений

День 7: Выходной

Схема развития

Поскольку здесь нет традиционной периодизации, переход от одной тренировки к другой будет простым.В основных упражнениях добавляйте к грифу 5 фунтов для каждого диапазона повторений на каждой тренировке. Как только вы не сможете набрать хотя бы минимальное количество повторений для любого конкретного диапазона повторений, снимите 15 фунтов со штанги (да, я сказал 15) и начните заново. Вы сможете сразу же набрать больше повторений и через несколько недель преодолеть свой старый камень преткновения.

Для дополнительных упражнений — и любых других, в которых вы делаете четыре подхода по 10-20 повторений — продолжайте использовать один и тот же вес, пока не сможете сделать хотя бы 15 повторений во всех четырех подходах за одну тренировку.В этот момент вы можете увеличить вес, но не настолько, чтобы вы не могли оставаться в диапазоне 10-20 для всех четырех подходов.

Наконец, для всей работы над верхней частью спины используйте как можно больший вес, не жертвуя формой и не пропуская повторений. В идеале вы должны использовать один и тот же вес для всех четырех подходов, но не беспокойтесь, если вам придется уменьшить нагрузку в третьем или четвертом подходе, чтобы оставаться в пределах диапазона повторений. Как только вы достигнете максимума во всех четырех подходах, пора становиться тяжелее!

За работу!

Кажется, слишком просто, не правда ли? Но такими должны быть ваши тренировки, по крайней мере, большую часть времени! Слишком многие начинающие лифтеры час за часами размышляют над своими программами.Умные тренировки необходимы, но ваш прогресс должен опираться на постоянную тяжелую работу, а не на какую-то изнурительную псевдонаучную программу. Лучшие атлеты — независимо от того, соревновались ли они в пауэрлифтинге или бодибилдинге — надрали себе задницу простыми программами, чтобы достичь своего уровня успеха.

Наращивайте мышцы с помощью тренировки Eustress

Тренировка на 50 повторений: наращивайте мышцы с помощью контринтуитивной тренировки

Нейт Грин

Что, если бы вы много работали… не работая усердно? Бывший участник Naval Special Warfare Крейг Веллер знакомит нас с «Тренингом Eustress» и делится смехотворно простой (и потрясающей) тренировкой для наращивания мышц.

бедствие : острые физические или психические страдания; недуг; беда.

eustress : стресс, который считается полезным или дающим чувство удовлетворения.

Введите Крейг

Допустим, вы хотите построить мускулистое, спортивное тело — такое, что выглядит на сильным и мощным, а также бывает, что будет сильным и мощным.

Допустим, вы не хотите использовать все тренажеры в тренажерном зале, заниматься причудливой математикой или делать вид, что такие фразы, как «мега-трещотка и супер насос», на самом деле что-то значат.

Вы парень, который хочет работать, усердно работать и убираться к чертям, чтобы прожить остаток своей жизни.

Если это ты, у меня есть тренировка, которую ты должен попробовать. (Эту программу я также использую для парней, прошедших обучение в Navy SEAL, Army Ranger и других элитных силах специальных операций. Парням, которым нужно сохранять спокойствие и спокойствие, когда дерьмо начинает вызывать стресс.)

Тренировка Eustress на 50 повторений до смешного проста и до смешного эффективна. Это заставит тебя выглядеть лучше. Я заставлю тебя почувствовать себя лучше.И единственное, что вам нужно, это штанга и, возможно, стойка для приседаний.

Круто?

Cool.

НАУЧНАЯ БОМБА!

ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ EUSTRESS

Быстрое восстановление: Тренировка в спокойном, позитивном состоянии eustress (в отличие от дистресс , как и большинство тренировок) позволяет быстрее восстанавливаться и тренирует вас поддерживать спокойное, контролируемое психическое состояние, одновременно выполняя рабочую нагрузку, которая абсолютно пол большинство людей.

Гипертрофия: Подъемы тяжелых упражнений с большим объемом вызывают значительный нейроэндокринный ответ.(Это означает, что у вас вырастут мускулы.)

Уровень техники: Отработка безупречной техники в больших подъемах сделает качественные движения привычкой. Чем лучше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете и играете.

Локальная мышечная выносливость : Этот тип тренировки увеличивает плотность митохондрий (электростанции клеток) и окислительную способность быстро сокращающихся волокон. Это означает, что у вас будет больше энергии, и вам не придется подключаться к другим энергетическим системам.

Препарат

1.Сделайте тщательную разминку.

Попробуйте схему подвижности S2B Ground Zero.

2. Выберите тяжелое движение всего тела

Вот краткий список для начала:

• становая тяга классическая
• становая тяга сумо
• становая тяга со штангой
• приседания вперед
• приседания со спиной
• Мальтийский сокол на корточках
• Зерчер приседания

(Да, я придумал одно из этих имен для собственного развлечения.)

3. Сделайте 4 разогревающих подхода.

Начните с легкого и увеличивайте до полутяжелого веса.

Здесь на помощь приходит небольшой метод проб и ошибок. (Не волнуйтесь — вам понадобится всего минута, чтобы выяснить и отрегулировать.)

Если вы обычно можете делать становую тягу 315 фунтов за одно повторение, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте его примерно до 65%. Например:

Разминка 1: 135 фунтов на 3 повторения
Разминка 2: 165 фунтов на 3 повторения
Разминка 3: 185 фунтов на 3 повторения
Разминка 4: 205 фунтов за 1 повтор

(Необычная математика: 315 ×.65% = 204,75 фунта)

4. Держите штангу загруженной на 65% от вашего одного повторения.

Если вы закончили с 205 фунтами, вы останетесь с 205 фунтами.

Казнь

Вы разогрелись, и штанга загружена. Что теперь?

Что ж, теперь вы сделаете 50 подходов по одному повторению каждый, отдыхая столько, сколько вам нужно между каждым подходом.

Уловка? Вы должны сделать так, чтобы он выглядел и чувствовался легким.

Ваша частота пульса должна оставаться низкой (около 150 ударов в минуту, если вы ее измеряете), вы должны дышать исключительно через нос, и каждое повторение должно быть быстрым.

Помните, вы пытаетесь сохранять спокойствие на протяжении всей тренировки. Цель — упорно и эффективно тренироваться, не перегружая нервную систему и не нервничать.

Никаких стимуляторов, никаких вспомогательных средств, таких как ремни или бинты, и никакого психологического настроения, как будто вы собираетесь ударить нациста по лицу.

Просто спокойно поднимите гирю.

Rapid Fire

Вопросы и ответы

Итак, подождите. Я просто делаю упражнение на 50 повторений?

Ага.

Следует ли мне толкаться, чтобы сделать 50 повторений, несмотря ни на что?

№Ваша цель — 50 повторений, но если в какой-то момент ваша техника начинает мешать, вы теряете диапазон движений или чувствуете, что повторения невероятно трудны, вам следует остановиться на этом и вернуться домой.

Дело в том, чтобы тренироваться в состоянии повышенной эустрессии. Это означает, что вы должны оставаться свежими и спокойными на протяжении всей тренировки. Скрежетание повторений и чрезмерное ворчание лишат вас энергии. Чего ты не хочешь.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы выздороветь.Попробуйте делать глубокие, медленные вдохи через нос и старайтесь максимально снизить частоту сердечных сокращений между подходами.

Как перейти от тренировки к тренировке?

Есть несколько способов использовать с прогрессивной перегрузкой и подтолкнуть свое тело к работе еще больше и лучше. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, попробуйте:

• Увеличение веса штанги (225 фунтов вместо 205)
• делает еще 5-10 подходов (60 повторений вместо 50)
• выполнение того же количества повторений за меньшее время (35 минут вместо 40 минут)
• немного изменил упражнение (становая тяга сумо вместо становой тяги со штангой)

Как часто я должен это делать?

Это зависит от того, какой программой вы сейчас следите.Если вы сейчас не выполняете и ничего , я не вижу вреда в выполнении этого типа тренировок два или три дня в неделю, если вы выбираете разные движения, которые не конкурируют друг с другом. (Например: становая тяга, подтягивание, военный жим.)

Если вы уже следуете хорошей программе тренировок, я рекомендую делать одну из этих тренировок по 50 повторений каждую неделю или две, особенно если у вас есть одно упражнение, которым вы хотите стать сильнее, или если вы просто ищете что-то веселое. пытаться.

Это только для упражнений на нижнюю часть тела?

Вовсе нет.Вы можете делать это с подтягиваниями, подтягиваниями, тягами, армейскими жимами или даже жимами лежа. Если вы выполняете жим лежа, используйте силовую раму и поднимайте булавки снизу, чтобы вам не приходилось беспокоиться о том, чтобы перевернуть штангу. Это также хорошо подходит для фронтальных приседаний.

Но не сходите с ума от толкающих движений. Если вы действительно хотите сделать жим лежа, убедитесь, что у вас есть хотя бы две другие тренировки, на которых вы выполняете исключительно упражнения на тягу. Ваши плечи будут вам благодарны.

50 повторений? Вы чертовски чокнутые?

Нет. Преимущества огромны. Я даже сделал несколько тренировок с более чем 100 повторениями.

Бесплатный 5-дневный курс Начни строить мускулистое спортивное тело сегодня

Мы немедленно отправим вам по электронной почте ссылку на Урок 1. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

*Обязательный.Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования
и Политикой конфиденциальности, а также на получение уведомлений по электронной почте
от Precision Nutrition. Вы можете отписаться в любое время.

Об авторе: Нейт Грин — программный директор фильма «От тощего до крепкого». Вы можете найти его в Facebook или Google+.

Твитнуть

Тренировка из 25 повторений | Мышцы и фитнес

Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, то, вероятно, уже поняли, что не существует идеального количества подходов и повторений, подходящего для всех.Или есть?

Некоторые из наиболее эффективных программ по наращиванию мышечной массы и силы имеют общую черту — общее количество повторений для основных упражнений обычно составляет около 25. Делайте это количество в течение следующих четырех недель, и ваши результаты быстро возрастут. , тоже.

Войдите в тренировку с 25 повторениями.

Как это работает:

В основных упражнениях делайте мало повторений и делайте достаточное количество подходов, чтобы получить примерно 25 повторений. Обычно это обеспечивает правильное сочетание объема и интенсивности без лишних усилий.Мы покажем вам, как менять подходы и повторения каждую неделю.

Направления:

Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Для упражнений с предписанным числом повторений:

Выполняйте упражнения как прямые подходы, завершая все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Первые несколько подходов должны быть выполнены как часть разминки. Постепенно увеличивайте вес и выполняйте повторения с взрывной скоростью.В последних двух подходах используйте очень сложные нагрузки (чтобы вы могли сделать предписанное количество повторений, но не более). Не допускайте неудач и не пропускайте повторения.

Неделя 1: Как показано.

Неделя 2: 6 подходов по 4 повторения.

Неделя 3: 5 подходов по 8, 6, 6, 3 и 3 повторения. В силовой очистке сделайте 6 подходов по 6, 6, 5, 3, 3 и 3 повторения.

Неделя 4: 3 подхода по 8 повторений. В силовой очистке сделайте 4 подхода по 6 повторений. Во всех упражнениях на этой неделе используйте на 20-25% меньше веса, чем на прошлой неделе в самых тяжелых подходах.

Для упражнений без предписанных повторений (приседания, отжимания, подтягивания):

Выберите вес, с которым вы можете сделать от 10 до 12 повторений в первом подходе. (Если это слишком много, просто сделайте повторения с собственным весом). Отдыхайте не более одной минуты, затем переходите к следующему подходу. Отдохните, а затем сделайте третий подход. Теперь сложите общее количество выполненных повторений и запишите необходимое время. Установите цель на следующую неделю: выполнить больше повторений за то же время или сделать то же количество повторений за меньшее время.

Неделя 3: Сделайте 60 повторений.

Неделя 4: Сделайте 40 повторений.

Плюсы, Минусы и 1 набор инструкций

Чтобы увидеть результаты силовых тренировок, вы должны перегрузить мышцы, приложив достаточно усилий, чтобы произошла адаптация. Некоторые тренеры рекомендуют делать от трех до пяти подходов к силовым тренировкам для максимального набора мышц, в то время как другие говорят, что один подход на упражнение так же хорош, как два или более. Правильный ответ зависит от вас, ваших целей и вашего текущего уровня физической подготовки.Если вы действительно стремитесь к увеличению силы, выносливости и росту мышц, у нескольких подходов есть преимущество. Но тренировки с одним подходом могут подойти многим.

Что такое индивидуальная тренировка?

Тренировка с одним подходом — это выполнение одного набора повторений на каждое упражнение во время тренировки. Это противоположно тренировкам с несколькими подходами, в которых вы выполняете более одного подхода на каждое упражнение. Например, один подход приседаний может состоять из 1 подхода из 15 повторений, а сеанс из нескольких подходов может состоять из 3 подходов по 12 повторений.

Количество повторений в вашем индивидуальном подходе зависит от того, какой вес вы используете, какую часть тела и ваш текущий уровень физической подготовки. Чем тяжелее вес, который вы используете, тем меньше повторений вы сможете сделать в одном подходе. И наоборот, вы можете сделать несколько повторений с умеренным или легким весом.

Некоторые продвинутые атлеты могут выполнять очень тяжелые одиночные подходы всего с 2-5 повторениями, чтобы увеличить свой максимальный подъем. Этот метод можно комбинировать с другими упражнениями, выполняемыми в нескольких подходах.Начинающие атлеты могут использовать тренировку с одним подходом с несколькими повторениями и легким или умеренным весом как способ привыкнуть к силовым тренировкам, работать над формой и не изнурять себя чрезмерно.

Дебаты о единственном и множественном множествах

Противоречивые мнения о том, сколько комплектов, вытекают из принципа перегрузки. Исследования показывают, что вы должны напрягать свои мышцы за пределы их нынешних возможностей, чтобы набрать силу и размер. Некоторые эксперты утверждают, что не имеет значения, утомляете ли вы мышцы за один подход или за несколько подходов, пока ваши мышцы истощаются.Другие приравнивают большее количество сетов к большему увеличению мышечной массы.

Для опытных лифтеров тренировка с одним подходом может принести пользу, но не в такой степени, как тренировка с несколькими подходами. В исследовании 2020 года, проведенном в Sports Medicine , изучались эффекты выполнения одного подхода из 6-12 высокоинтенсивных повторений с весовыми нагрузками около 70-85% от максимума одного повторения участника, 2-3 раза в неделю для 8-8 раз. 12 недель.

Исследователи обнаружили, что эта тренировка с одним подходом может увеличить максимальную силу приседаний и жима лежа на одно повторение для жима лежа и приседаний у мужчин, тренирующихся с отягощениями, но на неоптимальном уровне.Исследование не рассматривало силу становой тяги или любой другой тип подъема, а также игнорировало женщин и высококвалифицированных силовых спортсменов.

Обзор результатов 25 исследований, проведенных в Sports Medicine в 2015 году, для более старых и слабых людей показал, что оптимальное количество подходов для развития силы — от 2 до 3.

Мета-анализ 72 исследований, проведенных в 2010 году, по изучению результатов обучения с одним и несколькими наборами, показал, что обучение с несколькими наборами дает много преимуществ перед обучением с одним набором.Эти преимущества зависят от других переменных, таких как возраст, опыт обучения и продолжительность обучения. Тем не менее, использование тренировки с одним подходом оказалось эффективным в краткосрочной перспективе. Исследователи пришли к выводу, что для долгосрочного прогресса и тех, кто хочет увеличить свою силу, несколько подходов лучше.

Авторы исследования 2015 года, в котором рассматривались один, три и пять подходов упражнений, обнаружили, что несколько подходов были лучше с точки зрения набора силы, мышечной выносливости и роста мышц плеча.

Результаты небольшого исследования с участием всего 16 субъектов за короткий 8-недельный период показали, что тренировка за один подход может дать те же преимущества для увеличения силы верхней части тела, что и три подхода, и приводит к большей потере жира. Имейте в виду, что это было короткое исследование, проведенное на небольшом количестве людей, и, возможно, оно не является лучшим представлением фактов.

Другое небольшое исследование с участием 43 человек в Британском журнале спортивной медицины пришло к выводу, что одного набора высокоинтенсивных тренировок достаточно для улучшения мышечной массы и силы.Исследование показало, что в течение десяти недель тренировок один подход с высокой интенсивностью давал лучшие результаты, чем выполнение трех подходов с максимально возможным количеством повторений.

Имейте в виду, что в этом исследовании изучались высокоинтенсивные и максимальные тренировки до отказа во время подходов. Этот тип тренировки не всегда оптимален для достижения результатов и может не показать полной картины того, как стандартная тренировка из одного и нескольких подходов может привести к увеличению силы и мышечной массы.

Результаты исследований показывают, что новички могут получить солидную силу и прирост мышц с помощью тренировок за один подход, если они бросят в свои мышцы достаточный вес, хотя эти эффекты могут быть краткосрочными.Людям, имеющим опыт силовых тренировок, может потребоваться больше подходов, чтобы увидеть улучшения. В целом, исследование показывает, что для большинства людей тренировка с несколькими подходами превосходит тренировку с одним подходом.

Плюсы и минусы индивидуальной тренировки

Плюсы

Хотя несколько подходов могут привести к наибольшему приросту силы, тренировка за один подход по-прежнему может быть хорошим выбором для многих людей. Тренировка с одним подходом работает для новичков, потому что это хороший способ начать учиться выполнять упражнения в хорошей форме, не переусердствуя.

Это также подходит для людей, у которых мало времени для упражнений. На выполнение одного подхода каждого упражнения уходит меньше времени, чем на три или более подходов, так что вам будет легче втиснуться в тренировку. Вы с большей вероятностью будете выполнять программу упражнений, когда вам не придется часами проводить в тренажерном зале. Кроме того, отказ от повторения упражнения снова и снова поможет уменьшить скуку.

Использование отдельных подходов для пары упражнений в начале тренировки может сохранить вашу силу до конца тренировки.Например, если вы хотите поработать над своей формой приседаний или увеличить максимальный поднимаемый вес, выполнение одного подхода будет разумным выбором, сохраняя при этом вашу силу для дальнейших упражнений, выполняемых с несколькими подходами.

Еще одно преимущество разовых тренировок — гибкость. Вы можете легко изменить свои тренировки, заменив их новыми упражнениями, когда устанете от старых или когда ваше тело перестает отвечать.

Минусы

Как вы можете видеть из результатов нескольких исследований, тренировка с одним подходом может быть не лучшим выбором для более опытных лифтеров или тех, кто работал после новичка.Тренировки с одним подходом могут помочь вам безопасно освоить основы формы и моделей движений, но не могут помочь вам достичь ваших целей в области силы или роста мышц.

По этой причине использование тренировки с одним подходом может быть лучшим для краткосрочных результатов, пока вы привыкаете к новому движению или весу.

Сделайте индивидуальные тренировки работающими на вас

Если вы решите тренироваться с одним подходом, вам придется немного усерднее работать, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения.

• Разминка : Подготовьте мышцы, выполняя по крайней мере 5–10 минут кардио или выполняя легкие подходы для разогрева в каждом упражнении.
• Сохраняйте концентрацию : Не торопитесь во время каждого повторения и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы прорабатываете. Выполняйте каждое повторение в идеальной форме: без рывков, подпрыгивания, сутулости или жульничества.
• Используйте тяжелые веса : Чтобы утомить мышцы, вы должны поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений (где-то от восьми до 15).Если в конце сета вы можете продолжить, это знак того, что вам нужно увеличить свой вес.
• Двигайтесь медленно : Использование импульса означает, что вы задействуете не все мышечные волокна. Для каждого повторения считайте до четырех во время фазы подъема и опускания движения.
• Думайте с максимальным усилием : помните, что вы делаете только один подход, поэтому выкладывайтесь изо всех сил, оставаясь в рамках собственных ограничений и возможностей.
• Отдых : отдыхайте не менее одного дня между силовыми тренировками.

Максимум повторений

для силовой тренировки

Максимум повторения (RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Например, 10ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы, когда вы следуете своей программе силовых тренировок.

Максимум на одно повторение или 1 ПМ

Максимум повторения часто выражается как 1ПМ или максимум одного повторения.Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1ПМ — это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике при приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении по тяжелой атлетике.

Измерение 1ПМ является стандартом в тренировках с отягощениями для оценки улучшений.Устанавливая 1ПМ и отслеживая его, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Это точный показатель, поэтому он может помочь вам оценить, насколько эффективна ваша программа. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.

Как безопасно проверить свой 1ПМ

Хотя 1ПМ — очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение своего 1ПМ — это не просто захват самого большого веса и выполнение повторения. По определению, вы будете максимально напрягать эту мышцу и подвергать себя риску травмы, если не сделаете это правильно. Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.

Перед тем, как измерить свой 1ПМ, выполните несколько разогревающих подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы.Разогретая мышца гораздо реже получает травму. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.

Кроме того, перед выполнением теста 1ПМ дайте мышце отдохнуть в течение двадцати четырех часов. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.

Наконец, всегда используйте корректировщика. Даже при правильной разминке высок риск травмы из-за большого веса, который вы используете. Страховщик очень важен для того, чтобы помочь вам избежать травм.Взаимодействие с другими людьми

Проверьте свой 1ПМ: шаг за шагом

1. Выберите, какое движение вы собираетесь тестировать (приседание, жим лежа и т. Д.).
2. Разминка с легкой кардио нагрузкой и динамической растяжкой не менее 15–30 минут.
3. Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами движения, используя вес, примерно вдвое меньший, чем вы думаете, будет ваш максимум. Затем отдохните хотя бы одну-две минуты.
4. Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимальным. Сделайте три повторения, затем отдохните не менее одной минуты.
5. Добавляйте вес с шагом примерно 10% и делайте одно повторение каждый раз, отдыхая не менее одной-двух минут между каждой попыткой.
6. Максимальный вес, который вы можете успешно поднять с хорошей техникой и техникой, — это ваш 1ПМ.

Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приблизительного расчета 1ПМ. Это может быть безопаснее, но может быть не таким точным.

RM в инструкции по упражнениям

В инструкциях по упражнениям вы увидите максимальное количество повторений.Например, «три подхода из 6 повторений в минуту» означало бы выполнение каждого упражнения с тем весом, который вы можете поднять только в хорошей форме шесть раз. Вы должны выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (всего три подхода).

Также часто встречаются инструкции по весу, основанные на процентном соотношении от 1ПМ, например: «Шесть повторений с 75% от 1ПМ». Если ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 20 фунтов, вы должны использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.

Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировкам (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые гири).Каждый из них выиграет от тренировочного эффекта, на который рассчитана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать выполнять те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.

Вам нужно несколько наборов или только один?

Я пишу это как ветеран профессии силовых тренировок более 40 лет назад. Я все это видел, все слышал, все думал. И кое-что меня продолжает разочаровывать. Возьмем, к примеру, твердые ответы и практическое применение для предписания наборов тренировок с отягощениями и количества повторений, которые обеспечиваются давно доказанными фактами о схемах набора мышечных волокон.Среднестатистический новый тренер мало знает о доказанном рекрутировании мышечных волокон из-за того, что современное мышление скрывает доказанные исследования прошлых дней.

Многие люди моложе 40 лет понятия не имеют, кто такой Артур Джонс, и никогда не изучали принцип набора мышечных волокон Хеннемана. Они также не понимают генетических ограничений и слепо следуют поп-культуре, , независимо от вышеупомянутых нервно-мышечных аспектов набора мышечных волокон, которые обеспечивают оптимальную мышечную перегрузку.

Имеют ли значение все эти сложности, связанные с подходами и повторениями, для среднего тренирующегося? [Фото: Pixabay]

Специфика традиционной теории тренировок

Несколько лет назад набор тренировок с отягощениями и сценарии повторений, которые я использовал для улучшения мышечной массы спортсменов, были популярны в то время: несколько подходов, конкретное использование процентного соотношения 1-повторных макс. (1ПМ) для определенного количества повторений (повторений) упражнения и различное количество выполненных подходов.Сценарии тренировок с отягощениями варьировались от 3 x 20, 4 x 10, 10-8-6 и 5 x 3, и это лишь некоторые из них. Они были основаны на мускульных выходах 15+ повторений только на выносливость, 6-10 повторений только на силу и предполагаемом «силовом» развитии с использованием меньшего количества повторений + относительно более легких сопротивлений + более высокой скорости выполнения движений.

Эти предписания по упражнениям были признаны подходящими на основании предполагаемой цели тренировки. Но были ли они точны в отношении своих фактических результатов? Является ли относительно легкое сопротивление, перемещаемое с относительно быстрой скоростью в течение двух-четырех повторений, лучшим средством для развития силы? Рецепты упражнений должны были привести к следующему, но разве они были?

Традиционное мышление подходов / повторений выглядит так:

• 3 x 20 — Мышечная выносливость
• 4 x 10 — Гипертрофия
• 10 x 8-6 — Сила и гипертрофия
• 5 x 3 — Сила и / или только мощность

Если подумать, это неприятный удар в живот любому, у кого есть привкус здравого смысла и интеллекта.

Если выполнять три подхода по 20 повторений, разве они только развивают мышечную выносливость? Если вы выполняете сценарий 4 x 10 для предполагаемой гипертрофии, что, если бы выполнялись сценарии 4 x 9 или 4 x 11? Какой тип развития происходит с любым из них? Будет ли пять подходов по три повторения с тяжелым и естественно медленным сопротивлением только улучшить вашу силу? Какой сценарий идеален для развития мышечной силы, независимо от силы или гипертрофии? Сколько повторов? Насколько быстрой должна быть скорость каждого повторения? Сколько сетов нужно выполнить?

Двоичная объективность в обучении

Вы уловили идею. Назначение определенной величины сопротивления для определенного количества повторений с определенной скоростью движения, чтобы предположительно достичь определенного типа развития мышц, совершенно иррационально. Не влияет на генетический состав человека и различные варианты сознательного мышечного сокращения в пределах генетических границ между обоими концами континуума сокращения: мышечные волокна сокращаются изо всех сил при одном максимальном усилии (отображение силы) или сокращаются мышечные волокна непрерывно. в течение длительного периода времени (отображение выносливости).

Прогрессивные тренировки с отягощениями увеличат способность любого человека проявлять большую мышечную силу, мощь и выносливость, при прочих равных условиях. Это должно быть всем известно. Вышеупомянутый тип развития сет-повторение — одна из проблем, , но как насчет оптимального количества подходов, которые нужно выполнить, чтобы увеличить конкретное мышечное развитие? То есть, достаточно ли одного упражнения в упражнении или следует использовать повторные поединки для увеличения силы, мощности и выносливости?

Если вы заядлый спортсмен, опытный фанатик тренировок или начинающий стажер, только начинающий, понимает эту концепцию:

Делать что-то на 100% лучше, чем ничего не делать. Лучше двигаться, чем не двигаться. Сходить в спортзал и потренироваться всегда будет лучше, чем сидеть на диване и заниматься только с помощью пульта дистанционного управления. Если 100% максимальное усилие приложено к стороне реестра «что-то делать», то на стороне реестра «ничего не делать» оно на 100% больше, чем 0%.

Подумайте об этом так. От нулевого уровня интенсивности до абсолютного уровня интенсивности. От нуля до 100% очень объективно.

Один подход, несколько подходов и средний стажер

Давайте применим эту логику к одному подходу vs.аргумент нескольких наборов.

Для среднего тренирующегося, у которого минимальное количество времени, которое он проводит в тренажерном зале из-за множества жизненных обязательств, выполнение одного подхода со 100% усилием на 100% лучше, чем не выполнение набора упражнения. Один комплекс силовых тренировочных упражнений, выполняемый полностью, с максимальным количеством повторений (безопасно), с документированием результата упражнения и последующей попыткой сделать больше на следующем занятии — это простой и жизнеспособный план. Несмотря на количество повторений и все остальные факторы, которые считаются равными, 100% -ный тотальный сет улучшит способность любого человека выражать мышечную силу, мощь и выносливость.

Рассмотрим этот пример тренировки с одним подходом на движение с использованием различных диапазонов повторений:

• Жим от груди x 10-14
• Тяга вниз x 10-14
• Жим над головой x 8-12
• Нижний ряд x 8-12
• Нижняя часть тела с несколькими суставами (приседания, становая тяга или жим ногами) x 16-20
• Движение назад (сгибание ног или RDL) x 10-14
• Живот (сгибание туловища) x 16 — 20

Выполнение вышеуказанной серии обычных упражнений с отягощениями для одного полного набора предписанных диапазонов повторений на 100 процентов лучше, чем не делать этого.Если все комплексы упражнений выполняются с максимальным усилием, то есть с максимальной нагрузкой до точки волевого мышечного утомления, когда они больше не могут безопасно и правильно выполнять еще одно повторение — это приводит к полной стимуляции мышц за счет 100% всех без сознательного напряжения. Эта продуктивная перегрузка затем может быть объективно задокументирована и продвинута с установленным диапазоном повторения к дальнейшему прогрессу.

Итак, теперь вы понимаете мою точку зрения: программа силовых тренировок из одного подхода на упражнение, выполняемая с максимальным усилием, подойдет любому, если он действительно приложит 100% усилий.Для большого процента средних практикантов, , нет оправдания бездействию, когда требуется лишь минимальное количество времени, чтобы внести физические изменения в свое тело.

Насколько эффективным может быть разовое обучение? Попробуйте и узнайте:

Силовой план из одного упражнения, одного упражнения, из одного подхода

макс. Повторений против 1 макс. Обучение

В тренажерном зале я часто слышу вопрос вроде «так… если я хочу стать большим, должен ли я использовать тяжелый вес с малым количеством повторений?» Не менее распространена и обратная сторона медали тренировок: «Я должен использовать большое количество повторений с легким весом, чтобы срезать… не так ли?» Представьте, как я выгляжу, когда отвечаю на оба вопроса: им следует попробовать тяжелый вес и большое количество повторений.Большинству лифтеров, выросших на постоянной диете, состоящей из 5 подходов по 5, 3х10 и т.д., трудно понять мой ответ. Это когда я начинаю длинный монолог о Volume Training.

Я определяю объемную тренировку (VT) как некоторую комбинацию большого количества подходов, повторений и / или упражнений. Распространенной ошибкой при использовании объемных тренировок является выбор слишком легкого веса из-за большого количества подходов или большого количества повторений. Выбор правильного начального веса является ключевым моментом.Большинство силовых упражнений предписываются с использованием процентного соотношения атлетов на 1 повторение макс. (% 1ПМ). Примером может служить жим лежа 5×5 с использованием 75% 1ПМ. Для объемных тренировок я предпочитаю выбирать вес на основе максимального числа повторений (MR) или веса для максимального числа повторений (WMR). MR будет определяться как максимальное количество повторений, которое, как вы уверены, вы сможете выполнить с определенным весом или весом тела, а WMR — это вес, который вы можете использовать для выполнения данного MR.

Хорошо, теперь вы можете подумать, почему это важно или необходимо при выборе веса? Допустим, я прописываю тренировку приседаний с 25 повторениями с весом MR5.Если вы думаете, что это означает просто выбрать вес и выполнить 5 подходов по 5 = 25, то вы упускаете суть. Вес, с которым вы можете справиться для 5×5, обычно будет легче, чем для WMR5. Вы можете приседать 275 раз на 5х5, но на самом деле ваш WMR5 может быть 315. Теперь имейте в виду, что WMR5 — это не вес, который вы можете «комфортно» сделать 5 повторений — это должно быть истинное максимальное количество повторений 5, требующее от вас действительно нужно выложиться на полную, чтобы получить 5-е повторение. Таким образом, используя этот метод, вы начнете свои подходы с 5 повторений по 315 и продолжите выполнять подходы, пока не достигнете всего 25, даже если к концу тренировки наступила усталость, и вы выполняете только подходы из 1-2 повторений.Скорее всего, вы в конечном итоге сделаете более 5 подходов и поднимете больше веса в течение 25 повторений, чем если бы вы подходили к этому с намерением выполнить 5×5. Ключевым моментом является выбор достаточно тяжелого веса и выполнение MR в каждом подходе. Целью этого стиля тренировки является выполнение большого количества в общей сложности повторений в течение тренировки, а не выполнение нескольких подходов с большим количеством повторений.

Не поймите меня неправильно, система% 1ПМ очень эффективна для определения веса в жиме лежа, приседаниях или становой тяге, но как насчет таких упражнений, как пожимание гантелей, махи бедрами с гири или скручивания с отягощением? Гораздо сложнее определить истинный 1ПМ, а следовательно, и точный процент от 1ПМ в большинстве упражнений.Я никогда не встречал тяжелоатлетов, которые бы знали, какой у них 1 повторный максимум в боковых подъемах. Легче определить WMR, равный 10, в таком упражнении, как подъемы в стороны, чем просто угадать, каким будет ваш максимум. Это особенно полезно при программировании суперсетов. Вот пример отличного суперсета плеч, который я использую регулярно:

WMR5 DB Жим от плеч

WMR10 Боковые подъемы

WMR15 Флайсинг на задние дельты

WMR20 DB Шраги

х 4 патрона

Из-за большого объема этого суперсета ваши плечи будут чувствовать себя очень утомленными после первых двух раундов.Вместо того, чтобы снижать вес по мере выполнения подходов, используйте тот же вес, с которым вы начали, для каждого упражнения, то есть вес, с которым вы могли бы сделать предписанное количество повторений в свежем виде. К четвертому раунду ваши повторения могут выглядеть примерно так: 4 жима гантелями, 8 подъемов в стороны, 12 махов на задние дельты, 15 шрагов на шраги. Даже если количество повторений снизилось, вы будете поддерживать более тяжелые веса во всех упражнениях.

Другой пример, когда WMR имеет решающее значение, может быть такая тренировка, как: 100 KB Swings Hip Swings и 50 Hang Cleans на время.Если вы просто произвольно выберете 62 фунта КБ и 95 фунтов штанги, конечно, тренировка будет сложной … но что, если вы знаете, что рекомендуемый WMR составляет 10 для обоих упражнений? Возможно, вы сможете 25 раз поднять 62 фунта КБ и убрать 95 фунтов за 20 повторений. Ваш фактический начальный WMR10 должен быть ближе к 88 фунтам КБ и 135 фунтам штанги, что сделает эту тренировку намного более сложной и продолжительной с большим количеством подходов для выполнения необходимых повторений для каждого движения. Вместо того, чтобы выполнять 4-5 раундов, эта тренировка может занять от 10 до 15 подходов, прежде чем будет достигнуто целевое общее количество повторений.

Бедренные качели 100 Kettle Bell

50 средств для чистки при повешении

— альтернативные упражнения с максимальным количеством повторений в каждом подходе, пока не будет достигнуто целевое количество. Выберите WMR10 для каждого упражнения.

Weight for Max Reps не обязательно использовать только для тренировок с большим объемом, это также может быть эффективной стратегией для силовых суперсетов. Вот отличная тренировка всего тела, которая непременно бросит вызов даже самому опытному лифтеру: выберите WMR5 для приседаний со штангой, тяг на 1 руку DB и жима штанги на наклонной скамье.Выполните 5 раундов суперсета из этих 3 упражнений, делая максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдыхайте ровно настолько, чтобы переходить от станции к станции. Скорее всего, ко второму раунду у вас будет меньше 5 повторений, но продолжайте цикл до тех пор, пока 5 раундов не будут завершены, даже если к концу вы сможете сделать только двойное или одиночное повторение за подход. Это станет испытанием для вашей силы и выносливости.

A1. Приседания со штангой

A2. Ряды ГН на 1 руку (с каждой стороны)

A3. Жим штанги на наклонной скамье

x5 раундов, используя WMR5 и выполняя максимальное количество повторений в каждом подходе

Итак, теперь у вас есть три способа применить этот метод: для суперсетов с одной частью тела, для тренировок с большим объемом всего тела и силовых схем для всего тела.Имея лучшее представление о правильном стартовом весе, вы получите гораздо больше пользы от тренировок с большим объемом, чем если бы вы просто выполняли несколько подходов с большим числом повторений.

.