Молочная кислота после тренировки: Молочная кислота: почему после тренировки болят мышцы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.

shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
принимайте теплую ванну или посетите сауну

shutterstock.

com

Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;

shutterstock.com

двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.

shutterstock.com

обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Молочная кислота (лактат) и физические нагрузки

Дано определение молочной кислоты, описана история ее открытия и метаболизм ее превращения в организме при физических нагрузках (цикл Кори). Описывается концепция ацидоза, описывающая изменения в скелетных мышцах, которые приводят к их гипертрофии и увеличению силовых показателей.

Молочная кислота (лактат) и физические нагрузки

Определение

Молочная кислота (лактат) – конечный продукт анаэробного распада глюкозы и гликогена (гликолиза).

История открытия

1780 году шведский химик Карл Вильгельм Шилле выделил молочную кислоту из молока. А в 1808 году Йенс Якоб Берцелиус открыл, что молочная кислота образуется в скелетных мышцах при выполнении физических упражнений.

Молочная кислота и физические нагрузки

Практически при любой физической нагрузке для получения АТФ используется гликоген скелетных мышц. Его концентрация в скелетных мышцах при интенсивных физических нагрузках быстро снижается. Одновременно в скелетных мышцах образуется и накапливается молочная кислота.

Формула молочной кислоты (С

₃H₆O₃).

Цикл Кори

Циклический путь метаболизма молочной кислоты в скелетных мышцах открыт американским биохимиком, нобелевским лауреатом Герти Терезой Кори. По другим источникам открытие цикла Кори приписывается нобелевским лауреатом супругам Карлу и Герти Кори. Он описывает превращения молочной кислоты в организме человека. Большая часть молочной кислоты, которая образуется в организме во время физических нагрузок включается в метаболические процессы непосредственно в мышцах и под влиянием фермента лактатдегидрогеназы (ЛДГ) превращается в пировиноградную кислоту, которая затем в митохондриях окисляется до углекислого газа и воды. Другая часть молочной кислоты через кровеносные капилляры проникает в кровь и доставляется в печень, где включается в метаболические реакции, приводящие к синтезу гликогена. Незначительное количество молочной кислоты может выводиться из организма с мочой и потом. Гликоген печени используется организмом для восстановления энергетических источников скелетных мышц.

Концепция ацидоза

Одной из концепций, объясняющей возникновение острых болезненных ощущений, возникающих как во время, так и после тренировки, является предположение, что накопление молочной кислоты в мышечных волокнах является пусковым механизмом целого ряда биохимических реакций.

Во-первых, молочная кислота повышает кислотность внутри мышечных волокон. Изменение рН саркоплазмы мышечных волокон с 7,1 до 6,5 (то есть повышение кислотности) при сильном утомлении снижает активность ключевых ферментов гликолиза – фосфорилазы и фосфофруктокиназы. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).

Во-вторых, повышение концентрации молочной кислоты в мышечных волокнах приводит к увеличению проницаемости их мембраны, повышению осмотического давления, в результате чего в мышечные волокна поступает вода. Возникает отёк, мышечные волокна «разбухают» и сдавливают болевые рецепторы мышц. Это ощущается как «жжение» в мышцах (М.И. Калинский, В.А. Рогозкин, 1989). Спортсмены называют это явление «мышцы забиты».

Молочная кислота и лактат

Следует отметить, что молочная кислота и лактат — не одно и то же. Лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в результате гликолиза в скелетных мышцах молочная кислота почти полностью диссоциирует на ионы водорода и соединение, которое соединяется с ионами натрия или калия и образует соль (лактат), рис. 1.

Рис. 1

Поэтому в литературе часто вместо понятия «молочная кислота» используется термин «лактат». Содержание молочной кислоты и лактата имеет взаимосвязь с кислотностью внутри мышечных волокон (то есть с pH саркоплазмы). При pH в интервале от 6.5 (полное утомление) до 7,1 (норма) в мышечных волокнах накапливается, выводится и перерабатывается именно лактат.

В течение нескольких часов лактат удаляется из мышечных волокон. Если после физической нагрузки выполнить 10-15 минутную аэробную работу (например, бег или педалирование на велосипеде), лактат из мышц выведется еще быстрее.

Новые исследования свидетельствуют о том, что основным повреждающим агентом являются ионы водорода (Н⁺). Утомление в скелетных мышцах вызывает ацидоз — накопление ионов водорода и смещение pH саркоплазмы в кислую сторону (R. A. Robergs et al., 2004).

Молочная кислота, гипертрофия и сила скелетных мышц

Предполагается, что накопление кислых продуктов в мышечных волокнах (ацидоз) лежит в основе их повреждения, что в последствии приводит к их гипертрофии по миофибриллярному типу и росту силы. Следовательно, удалять молочную кислоту из скелетных мышц после тренировки не следует, так как это основной фактор, повреждающий мышечные волокна. Это предположение подтверждается опытом тренировок чемпионки мира в беге на 400 м с барьерами Марины Степановой и ее тренера Вячеслава Владимировича Степанова. Стремясь увеличить силовые показатели мышц ног, М. Степанова и В. Степанов в цикле своих статей «Анаэробика» указывают, что «есть смысл ненадолго (на несколько часов) «повариться» в молочнокислой среде, а «разогнать» ее позже (к примеру, вечерними упражнениями)».

Литература

Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
Степанова, М. Анаэробика /М. Степанова, В. Степанов // Легкая атлетика, 2011 № 7-8. С. 24-27.

С уважением, А.В. Самсонова

Молочная кислота в мышцах — фитнес-клуб Мультиспорт

Боль в мышцах после интенсивной тренировки знакома и профессиональным спортсменам, и новичкам в фитнесе. Причиной крепатуры многие считают молочную кислоту, которая накапливается в мышцах и приводит к болезненным ощущением. Давайте узнаем, что же на самом деле представляет собой молочная кислота в мышцах, и какое она имеет отношение к крепатуре. Получить индивидуальные консультации по питанию и тренировкам вы сможете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы с огромным опытом работы.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота действительно ответственна за боль в мышцах, но с понятием крепатуры (запоздалой мышечной боли) она никак не связана. Молочная кислота накапливается в мышцах исключительно во время занятий фитнесом, и является результатом реакции организма на недостаток кислорода.

Образование молочной кислоты происходит из особого вещества под названием «пируват». Пируват вырабатывается для регуляции обменных процессов при мышечных сокращениях. При избыточных сокращениях мышц в кровь попадает недостаточно кислорода и для получения дополнительной энергии продуцируется пируват, из которого затем образуется молочная кислота. Кровь не успевает ее выгнать и появляется жжение в мышцах, которое все тренирующиеся мечтают быстро нейтрализовать, ведь из-за него снижается продуктивность тренировок.

На самом деле выводить молочную кислоту не нужно, так как она легко выводится самостоятельно после завершения тренировки. На крепатуру молочная кислота не влияет и здоровью не вредит, несмотря на то, что есть множество мифов о том, что она сжигает мышцы. На самом деле кислота, жгущая мышцы, является всего лишь маркером того, что вы не занимались читингом на тренировке, а добросовестно выполняли упражнения. Существует даже метод тренировки до жжения, который считается эффективным для проработки пресса, к примеру.

Но когда кислоты выделяется слишком большое количество, человек может чувствовать нетипичную боль и даже тошноту. Если вам кажется, что молочная кислота забила мышцы до предела, то просто прекратите упражнение или тренировку, что поможет вам избавиться от избытка кислоты и уменьшить боль. Теперь вы знаете, как происходит накопление молочной кислоты и почему его не стоит бояться. А теперь узнаем, почему болят мышцы после тренировок и что делать, чтобы облегчить состояние.

Почему возникает боль в мышцах

Боль в мышцах может возникать во время тренировок в ответ на повышенную нагрузку, в таком случае ее причиной является молочная кислота. Отсроченная боль возникает на следующий день после тренировки, и ее причиной считаются микроразрывы мышц, являющиеся по сути воспалением в организме, которое и вызывает болезненные ощущения. Отсроченная боль или крепатура – это именно то состояние, от которого страдают многие спортсмены.

Теперь вы знаете, почему молочная кислота вызывает боль в мышцах и что она не связана с крепатурой, хотя косвенно влияет на нее. Действительно повышенное выделение молочной кислоты может свидетельствовать о том, что на следующий день

вас ждет крепатура, ведь мышцы ног, пресса или спины получили микротравмы от избытка нагрузки. В любом случае разогнать молочную кислоту не получится, ведь она самостоятельно выводится с кровью и не остается в мышцах после занятий.

Теперь у вас есть понятие, как выглядит боль в мышцах от молочной кислоты, и сможете отличить ее от крепатуры, которая возникает на следующий день после занятий спортом.

Как справиться с болью в мышцах после тренировки

Когда мышцы забиваются молочной кислотой, то это свидетельствует об их глубокой прокачке. Это то состояние жжения во время упражнений, которое не обязательно убирать, если хотите действительно развить мышцы.

Но если болят мышцы после тренировки, то это состояние крепатуры, симптомами которого может являться даже повышенная температура тела вследствие воспаления, вызванного микроразрывами мышц. Но если температуры нет, то лечения особого тоже не требуется, достаточно просто немного облегчить состояние.

Что нужно делать, чтобы снять боль в мышцах после тренировки:

Позаниматься расслабляющей йогой, но не интенсивным стретчингом;
Принять горячую ванну;
Сделать массаж или самомассаж роликом;
Использовать охлаждающие кремы или мази;
Прибегнуть к аптечным средствам, снижающим боль в мышцах.

Молочная кислота, образующаяся в мышцах во время интенсивных занятий спортом, не влияет на крепатуру, и вы можете получить отсроченную мышечную боль, даже если во время тренинга не ощущали жжения в мышцах. В любом случае, теперь вам известно, почему накапливается молочная кислота, откуда она берется и почему не следует думать о том, как ее вывести.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете еще больше о том, что такое молочная кислота в мышцах и как она влияет на организм. Записывайтесь на занятия в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы тренироваться в комфортной обстановке под началом опытных профи, знающих все о грамотном тренинге. А если остались вопросы, то задавайте их по телефону, здесь вам обязательно ответят!

Причины болей в мышцах

Все мы не раз задавались вопросом, почему болят мышцы после тренировок, и связана ли это боль с ростом мышц? Надо сказать, что мышечная боль – это обязательный элемент любой физической программы, которого никак не избежать. Причин послетренировочных болей может быть несколько.

Накопление молочной кислоты.

Дискомфорт в мышцах во время и после тренировки – вполне естественное явление. Молочная кислота, которая активно скапливается в клетках тренируемых мышц и является побочным продуктом физиологических процессов, начинает выходить из организма, вызывая при этом подобные неприятные ощущения. С каждым повтором во время упражнений её становится всё больше. Однако, кровь вымывает молочную кислоту из мышцы довольно быстро – максимум это происходит в течении 24 часов. Научные исследования показали, что подобные боли безопасны, также как и само накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировок.

«Запаздывающая» мышечная боль.

Почему зачастую мышечная боль достигает своего пика только на вторые или третьи сутки после тренировки? Причина подобной боли связана уже не с образованием молочной кислоты, а с микротравмами мышечных волокон. Подобные микротравмы представляют собой крошечные раны, отсюда и чувство боли. Травмированные мышцы побуждают организм человека активизировать свои защитные силы – повышается секреция гормонов. Именно за этот период мышцы стремительно избавляются от шлаков и пытаются полностью восстановить нанесённые им повреждения.

Следует заметить, что «запаздывающая» мышечная боль со временем слабеет, то есть уже после 3-4 тренировок даже новые упражнения не провоцируют такой боли в мышцах; и это вовсе не доказательство того, что упражнение не принесло должного эффекта. Тем не менее, не рекомендуется практиковать одну программу дольше двух месяцев, лучше всего регулярно менять нагрузки и интенсивность тренировок. Для того, чтобы снизить вероятность травмы во время интенсивных тренировок желательно принимать средства для суставов и связок.

Повышенная реактивность мышц.

Очень часто после изнуряющих и тяжёлых нагрузок в мышцах резко обостряется чувствительность нервных клеток и окончаний. Это состояние возникает потому, что в клетках мышц меняется биологическое соотношение между солью и жидкостью. В организме возникает некий дисбаланс. Это может привести не только к болям в мышцах и суставах, но и вызвать судороги икроножных мышц. В этом случае специалисты рекомендуют возмещать потерю жидкости непосредственно во время самих тренировок. Ещё один проверенный способ, помогающий быстро избавится от повышенной реактивности мышц – это статическая растяжка до и после всех упражнений.

Боль в мышцах после тренировки или мышечный фагоцитоз

Один из самых распространенных стереотипов нашего времени напрямую связан с мышечной болью и причинами ее появления. Печатные издания говорят о том, что боль вызвана закислением лактатом – молочной кислотой. Интернет в свою очередь пестрит статьями с лозунгом: «No pain – No Gain». Ну а блогеры продолжают утверждать о мышечной боли, как о способе определить и застать процесс суперкомпенсации мышечных волокон. На самом деле все несколько сложнее…

Молочная кислота и мышечная боль
Прежде всего, следует отметить, что теория, согласно которой боль в мышцах после тренировки возникает из-за наличия остаточной молочной кислоты, в корне неверна. Она противоречит базовой теории биохимии и физиологии человека.

Несмотря на это, миф продолжает существовать и дезинформировать сотни новичков. Взгляните на эту гипотезу с практической точки зрения. Никого не удивляет тот факт, что боль появляется только в начале тренировок, или при длительном отдыхе. Со временем она полностью исчезает, независимо от общей интенсивности и типа тренинга.

Кроме того, мало кто знает, что львиная доля молочной кислоты вымывается уже спустя 2-3 часа после тренировки. В процессе выполнения того или иного упражнения скорость ее вымывания ниже скорости ее появления, вследствие чего происходит накопление. Однако в состоянии покоя организм довольно быстро утилизирует лактат. В данном процессе печень играет одну из ключевых ролей. К слову, некоторая часть молочной кислоты превращается в гликоген.

Ну и последний факт, который ставит под сомнение гипотезу о закислении лактатом: скопление молочной кислоты тормозит и угнетает работу мотонейронов, вследствие чего сокращение мышц становится довольно затруднительным процессом.

Именно это мы наблюдаем при высокоинтенсивной работе на 10-15 повторений. Если бы боль была вызвана лактатом, логично предположить, что мышцы подавали бы соответствующие сигналы в виде жжения.

Почему болят мышцы?
На самом деле боль вызвана особым процессом – мышечным фагоцитозом. Фагоцитоз – это процесс поглощения специфичными иммунными клетками – фагоцитами, твердых частиц тканей организма. Применительно к послетренировочному периоду, фагоцитоз – процесс утилизации продуктов распада (катаболизма) тканей, вызванный тренировкой.

Если вы читали статью о мышечной работе, то должны помнить о возникновении микротравм. Грубо говоря, дисбаланс энергообмена мышц, изнутри повреждает волокно, вследствие чего миозиновые мостики попросту разрываются. Такие микротравмы в будущем при сопутствующих условиях запускают процесс компенсации и суперкомпенсации. Так что фагоцитоз является неотъемлемой частью процессов компенсации и суперкоменсации. Расскажем об этом более подробно.

Миозиновые мостики и нити актина травмируются в ходе тренировки. Для того чтобы не потерять работоспособность, организм начинает восстанавливать их до исходного уровня. Такой «ремонт» возможен благодаря способности удалять (поглощать) испорченные нити актина и миозина.

Представьте аналогию с постройкой дома, на месте другого здания. Для того чтобы заложить новый фундамент, вам необходимо подчистую снести все старые конструкции. Лишь на новом месте возможно долгосрочное строительство качественного дома. То же самое происходит с мышечными волокнами: старые поврежденные нити и мостики разрушаются, и на их месте появляются новые. Данный процесс происходит в несколько стадий, и называет он – фагоцитоз.

Стадии фагоцитоза
1) Подготовительная работа, которая начинается с простого анализа. Здесь фагоциты не играют ключевой роли. Весь процесс осуществляют обыкновенные лизосомы – органеллы мышечных клеток, способные переварить другие клетки и бактерии. Зачастую они используются для сканирования повреждений и удаления мелких белковых структур, таких как мостики миозина и т.п. Далее они сливаются с большими поврежденными клетками и вступают во вторую стадию.

Вся процедура может длиться от 12 до 24 часов. Лизосомы не травмируют и не утилизируют большие белковые структуры. Кроме того, они не оставляют следы жизнедеятельности, вследствие чего данная стадия не вызывает болевой синдром.

2) Хемотаксис – активация фагоцитов и их движение к поврежденным секторам мышц. Сигналами, указывающими на травму, являются витамины, гистамин и цитокины. Также направление фагоцитов определяется кровью, а именно факторами ее свертывания.

3) Адгезия фагоцитов, т.е. стыковка молекул друг с другом. Каждый фагоцит крепится к специальной клетке рецептору, таким образом осуществляется контроль над процессом. Стоит отметить, что на этой стадии запускается предварительная подготовка к поглощению белковых структур – все поврежденные сектора покрываются специальными молекулами – опсонинами, которые увеличивают реакцию и чувствительность клеток к ферментам фагоцитов. Происходит это по всей площади.

4) Получившийся вакуум называется фагосомой. Именно так поврежденная клетка отделяется от общей структуры. Вы еще не забыли про лизосомы? На этой стадии они помогают общему слиянию и тем самым, образуется фаголисозома.

Данные условия способствуют созданию идеальной сферы для поглощения и утилизации «мертвой» клетки. Стоит отметить, что для расщепления белковых структур используется обыкновенный протеиновый фермент – протеаза, который выполняет аналогичную функцию в ЖКТ (Желудочно-кишечном тракте) человека. Его активность напрямую зависит от кислотности среды, в которой он обитает. Именно поэтому повторные тренировки срывают процесс фагоцитоза, ведь нагрузки закисляют мышечные клетки и таким образом понижают работоспособность энзимов.

Собственно боль человек чувствует, начиная с 3 стадии фагоцитоза, особенно при сокращении тренируемой мышечной группы. Боль появляется не только из-за процедуры утилизации белковых структур, но и из-за продуктов распада фагоцитозов. Грубо говоря, их жизнедеятельность так же способствует болевому синдрому.

Что нужно знать о фагоцитозе?
В статье о гиперплазии, мы говорили о том, что клетки-спутники (сателлиты), благодаря которым происходит рост мышечной ткани, высвобождаются только при энергетическом кризисе и соответствующих микротравмах. На данный момент большинство теоретиков склоняется к тому, что именно мышечный фагоцитоз затрагивает целостность миобластов (сателлитов).

Грубо говоря, поглощение мышечных клеток вынуждает организм активировать клетки-спутники. Это в очередной раз объясняет, почему при банальном внешнем повреждении ножом или палкой, не происходит суперкомпенсации мышц. Фагоцитоз в этом случае будет поглощать не только актин с миозином, но и другие органеллы, такие как митохондрии, кровеносную систему, и даже ферменты.

Итоги
Стоит отметить, что исчезновение боли, вопреки расхожему мнению, указывает не на окончание процесса восстановленния мышечного волокна, а лишь на окончание процессов фагоцитоза, следовательно, нельзя рассматривать данный показатель в качестве сигнала об окончании процессов компенсации и уж тем более суперкомпенсации!

В заключении статьи хотелось бы сказать пару слов о важности мышечной боли. Безусловно, мышцы не должны болеть каждую тренировку, так как регулярные нагрузки откладывают процесс фагоцитоза, равно как и суперкомпенсацию тех или иных функций. Однако боль должна проявляться в начале каждого тренировочного микроцикла, и сразу после длительного отдыха. Это свидетельствует о запуске фагоцитоза, т.е. о старте возможной гиперплазии мышц.

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Как выводить молочную кислоту из мышц после тренировок. Молочная кислота в мышцах после тренировки

Многие спортсмены и любители спорта знают о том, что причиной боли в мышцах во время тренировки является образование молочной кислоты (или лактата). Отсюда у многих возникает вопрос: как выводить молочную кислоту? Или, по крайней мере, как сделать так, чтобы молочная кислота в мышцах не мешала тренировкам? Но сначала давайте разберемся с молочной кислотой – что это такое, откуда берется в мышцах и зачем все это нужно.

Что такое молочная кислота?

Формула молочной кислоты показывает, что это простое вещество – 2-гидроксипропановая кислота. Молочная кислота образуется при окислении глюкозы. В дальнейшем молочная кислота транспортируется в другие ткани, где участвует в глюконеогенезе. Глюкоза расщепляется на две молекулы пировиноградной кислоты (пируват), который может окисляться как в присутствии кислорода с образованием ацетил-кофермента А (аэробный гликолиз), так и без участия кислорода с образованием молочной кислоты (анаэробный гликолиз). Таким образом, молочная кислота в мышцах образуется при недостатке кислорода. Отсюда возникло мнение, что улучшенное снабжение мышц кислородом может снизить накопление молочной кислоты. Это верно лишь отчасти.

Роль молочной кислоты в тренировках

Конечно, справедливо считать, что спортом лучше заниматься в условиях, обеспечивающих хорошее снабжение мышц кислородом – на свежем воздухе, проведя хорошую разминку, улучшая кровоснабжение тканей с помощью дыхательных упражнений, используя пампинговые препараты и т.п. Но вся соль в том, что при взрывных нагрузках, составляющих более 50 % от максимальной, кислород в мышечной ткани потребляется гораздо быстрее, чем может поступать с кровью. Как бы активно кровь не доставляла кислород в мышцы, при больших нагрузках кислорода все равно будет не хватать. Поэтому и подключается механизм анаэробного гликолиза – получение энергии из глюкозы без участия кислорода. Чуть менее эффективный в плане энергии, но зато позволяющий избежать гипоксии (кислородного голодания).

Нужна ли молочная кислота?

В организме человека все устроено очень мудро и системно. Поэтому нельзя считать случайным, что в случае больших и интенсивных нагрузок (многократно увеличивающих риск травмирования) выделяется не безобидный ацетил-КоА, участвующий в дальнейшем снабжении тканей энергией, а молочная кислота, накопление которой приводит к болевым ощущениям и снижению работоспособности мышечных волокон. Таким образом, образование молочной кислоты в мышцах является частью работы системы безопасности, позволяющей избежать чрезмерного повреждения мышц при больших нагрузках.

Иногда считают, что именно молочная кислота ответственна за крепатуру – отложенную мышечную боль, возникающую на другой день после тяжелой тренировки или работы. Но это неверно – крепатура является результатом микротравм в мышцах. А повышенная молочная кислота проявляет себя характерным жжением в работающих мышцах. Возникает она в момент выполнения упражнений, а не после тренировки. Исчезающая после прекращения работы боль является сигналом выведения молочной кислоты из мышц. Поэтому вопрос «как вывести молочную кислоту из мышц?» является бессмысленным – она и так выводится сама собой практически моментально – за полминуты-минуту.

Дополнительные функции молочной кислоты

Как уже говорилось, молочная кислота является частью защитного механизма, блокирующего перегрузку мышц. Кроме того, молочная кислота вызывает усиление кровотока в мышцах и способствует, таким образом, улучшению их питания, выведению вредных продуктов жизнедеятельности, а, следовательно, росту.

В более длительной перспективе молочная кислота участвует в глюконеогенезе – восполнении запасов гликогена в организме (до 75 % молочной кислоты возвращается в гликоген).

И, наконец, существуют исследования, в которых установлено, что повышение количества молочной кислоты стимулирует клетки, продуцирующие основной анаболический гормон – тестостерон. Можно сомневаться в том, что введение молочной кислоты извне усилит секрецию тестостерона, или в том, что эффект дополнительного приема молочной кислоты будет ограничен только положительным фактором. Но, в сущности, уже давно было известно, что активные физические нагрузки вызывают усиление выработки тестостерона. В данном случае мы видим лишь раскрытие одного из аспектов данного явления.

Вывод. Итак, повышение содержание молочной кислоты в мышцах происходит в результате интенсивных сильных нагрузок («анаэробных нагрузок»), приводит к болезненным ощущениям и снижает работоспособность. Это спасает организм от перегрузки, а также служит важным фактором, позволяющим субъективно оценить результативность тренировки. Выводится молочная кислота из мышц очень быстро – на этот процесс может повлиять только заминка, активный отдых и повышение общей устойчивости организма к нагрузкам во время систематических тренировок. Молочная кислота не столько вредит, сколько помогает мышцам расти, в том числе косвенно, стимулируя выработку тестостерона.

С чем это связано? Мышечные боли, как правило, возникают по вине молочной кислоты, которая накапливается в ходе интенсивной работы. Это неверное высказывание нередко можно слышать даже от профессиональных тренеров. Сейчас будем во всем разбираться…

Молочная кислота – что это?

Молочную кислоту называют также?-оксипропионовой или 2-гидроксипропановой кислотой. Она используется как в пищевой, так и в химической промышленности, выступая в роли консерванта.

Молочная кислота – это пищевая добавка E270, а ее соли и лактаты – это E271-279. Но молочная кислота — это не только промышленное сырье. Она также образуется в человеческом организме.

Биохимическая роль

Испытывая физические нагрузки, организм для выделения энергии расходует углеводы, а вернее глюкозу. Для ее расщепления не требуется кислород, а по завершению ее окисления получается лактат – ион молочной кислоты. Последующего окисления лактата не происходит, и при слишком интенсивных нагрузках организм не успевает его выводить. В результате этого происходит накопление молочной кислоты в , и человек чувствует жжение в мышцах.

Однако молочная кислота не имеет причастности к мышечным болям, которые чувствует человек на следующий день. В организме четко работает процесс выведения лактата из мышц в , чтобы обратно превратить его в глюкозу. Называют этот процесс циклом Кори. В 1947 году супруги Карл и Тереза Кори получили за его открытие Нобелевскую премию по медицине и физиологии. Именно этот цикл отвечает за то, чтобы спустя пару часов после выполнения упражнений в мышцах не было переизбытка молочной кислоты.

Почему возникает боль?

Мышцы на следующий день после тренировки болят потому, что при интенсивных нагрузках происходит разрушение так называемых миофибрилл – тончайших нитей, проходящих вдоль волокон мышц. Так происходит образование кусочков погибших тканей в мышцах. Иммунная система окончательно их разрушает, выводя затем из организма. Однако пока идет разрушительный процесс, в тканях вырабатываются свободные радикалы, а клеткам недостает воды. Это приводит к возбуждению болевых рецепторов, расположенных на мембранах клеток, и человек чувствует мышечные боли.

Как избежать боли

1. Нагрузки необходимо дозировать, постепенно и систематически их повышая. Правильно подбирая нагрузку, боли будут выражены не так сильно, или их не будет вовсе. Обязательно надо ознакомиться с основными принципами тренировочного процесса, чтобы предотвратить не только дискомфорт на утро после занятий, но и не допустить получения спортивной травмы.

2. Тренировки должны проходить регулярно, чтобы мышцы привыкали к постоянным нагрузкам.

3. Если вы все-таки перетренировались, потратьте время на полноценное восстановление. Здоровый сон и продукты с антиоксидантами ускоряют процесс разрушения веществ, которые вызывают мышечные боли.

Подведем итоги

Из-за молочной кислоты жжение в мышцах появляется в ходе тренировки, но не на следующий день. Заменив чересчур большое усердие на тренировках регулярностью, вы не просто убережете себя от ощущения дискомфорта после упражнений, но и минимизируете риск получения спортивных травм.

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка — это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» — именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись — но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки — признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения — и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка — любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка — обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

первый заход — 10 минут, потом 5 минут перерыв;
второй заход — 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
третий заход — 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
выйдите из ванны минут на 5;
добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж — жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса — одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни . Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.

Молочная кислота (другое название лактат) – продукт обмена, образующийся в мышцах в процессе анаэробного гликолиза. Сильная концентрация вещества характеризуется чувством жжения в мышечных волокнах при выполнении физической нагрузки или после интенсивной тренировки.

В бодибилдинге образование лактата считается хорошим показателем, так как стимулирует гипертрофию (рост) мышечной ткани.

Как регулярные тренировки влияют на уровень молочной кислоты в мышечных волокнах видно схематично:

Немного физиологии

Молочная кислота – продукт распада глюкозы, главного источника углеводов в организме. Она является ключевым топливом для многих органов и систем, для мышечных волокон во время тренировки в частности. При расщеплении глюкозы ее клетки образуют АТФ, который является энергетическим источником большей части химпроцессов в организме. Более того, АТФ отвечает за скорость и длительность сокращения мышц при выполнении физических упражнений.

Когда нагрузка превышает 50% от максимума, организм в качестве энергии использует АТФ. При умеренных же тренировках для получения топлива расщепляются жиры.

Молочный лактат образуется вследствие анаэробного гликолиза, так как не требует присутствия кислорода. Согласно устаревшим исследованиям, кислота накапливается в мышцах из-за нехватки в крови O2. Современным же научным анализом было доказано, что это вещество может образовываться в мышечных тканях даже при достаточном объеме кислорода.

Боль в мышцах

Есть миф о молочной кислоте, который мы сейчас развеем. Многие атлеты-новички считают, что лактат – причина боли в мышцах после тренировки . Это не так. Большая часть молочной кислоты выводится после завершения упражнения, остальной объем – в течение часа после тренинга. Это свидетельствует о том, что болевые ощущения в мышцах от этого вещества появляется только во время выполнения упражнения, но никак не после. Боль же, которая появляется через определенный промежуток времени после тренировки, связана с микротравмами тканей.

Можно ли вывести молочную кислоту и как это сделать?

При выполнении малого числа повторов в силовом тренинге жжение в мышечных тканях отсутствует. Даже 10-секундный перерыв между повторениями способствует выведению большей части молочной кислоты.

Как выводится лактат из мышечных волокон видно на следующей схеме:

Приостановить образование продукта распада в мышцах невозможно, но вот способствовать ее скорейшему выведению вполне реально:

Регулярные занятия спортом быстро адаптируют организм к нагрузкам. Соответственно, процесс выведения вещества ускоряется. У профессиональных бодибилдеров концентрация молочной кислоты в тканях намного ниже, нежели у новичков.
Для нейтрализации лактата также применяется спортивное питание , в частности, изотоники . Последние содержат бикарбонаты, которые и отвечают за быструю утилизацию кислоты.
Хороший разогрев мышц в начале тренинга и растяжка (заминка) после способствуют скорейшему выведению молочной кислоты.
Горячий душ (ванна) после занятий в спортзале улучшает кровоток. Благодаря этому продукт обмена быстрее утилизируется. Вот почему профессионалы рекомендует в течение часа после окончания тренинга принимать горячий душ.
Посещение бани или сауны . Высокие температуры увеличивают скорость выведения лактата (где-то раза в два). Если атлет чувствует, что перетренировался, то он может смело отправляться после спортзала в баню.

Заключение

Молочная кислота – важный элемент «строительства» мышц атлета и энергетический источник организма во время тренировки. Благодаря образованию этого вещества бодибилдер может интенсивно тренироваться и добиваться поставленных целей в виде увеличения мускулатуры.

Здоровье и самочувствие человека во многом зависит от образа жизни. Занятия спортом укрепляет организм и продлевает жизнь. Во время тренировок мускулы перенапрягаются, и занимающийся испытывает боль в мышцах, так проявляет себя молочная кислота. Как снизить болевые ощущения и вывести ее из организма, расскажет эта статья.

В процессе эволюции человеческий организм выработал несколько способов обеспечения мышц энергией. В нормальном режиме работы мускулатуры, когда нагрузка не превышает 50% от максимально возможной, с которой может справиться мышца, гликоген (глюкоза) расщепляется при взаимодействии с кислородом, производя энергию для мышц в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

При недостатке глюкозы в этом режиме тело человека отдает предпочтение процессу расщепления жиров для ее пополнения, поэтому при похудении рекомендуется работать малыми весами с большим количеством подходов.

При стрессовой нагрузке на мускулатуру включается режим анаэробного (без кислородного) расщепления гликогена, скорость образования АТФ стремительно возрастает, но в процессе реакции образуется молочная кислота (лактат) и ионы водорода, резко понижающие уровень pH, увеличивая кислотность среды.

Увеличение уровня молочной кислоты приводит к появлению жжения в мышцах и блокированию их нервных окончаний, так срабатывает защитная система организма, не позволяющая нанести сильные повреждения мускулам.

Цепочка химических реакций протекающих в организме при анаэробном разложении глюкозы называется цикл Кребса.

В основе этого цикла лежит последовательная цепочка превращений гликогена в последующие органические кислоты с окислением их до углекислого газа и воды.

Список кислот:

пировиноградная;
лимонная;
глютаминовая;
янтарная;
муравьиная;
яблочная;
молочная.

Научно доказано, что запуск анаэробной реакции разложения глюкозы связан не с недостатком кислорода в крови, а с резким увеличением нагрузок на мышцы. При этом, клетки мускулатуры не испытывают кислородного голодания.

Особенности синтеза и вывода вещества

Химическая реакция, обеспечивающая резкое увеличение образования АТФ, для обеспечения энергией клеток мускулатуры, позволяет справиться мышцам с большими нагрузками. В таком режиме работы мускулатура подвергается серьезной перегрузке и травмируется. В системе бодибилдинга такое воздействие на мышцы используется для запуска механизма суперкомпенсации.

Поврежденные волокна восстанавливаются, и создают дополнительные мышечные ткани. Тем самым создают условия для предотвращения возникновений микро травм при таких нагрузках. Мышцы растут и увеличивают объем.

Результатом анаэробного разложения гликогена является появление лактата, который в организме выполняет несколько важных функций:

В процессе реализации цикла Кори, в печени происходит глюконеогенез, преобразующий 20% лактата в глюкозу.
Высокая концентрация лактата в мышцах блокирует нервные окончания, не позволяя мышцам сокращаться, вызывает в них жжение, обеспечивая защиту мускулатуры от значительных перегрузок.

Молочная кислота в мышцах интенсивно перерабатывается организмом в течение часа после физических занятий.

Какие процессы позволяют вывести избыток лактаты, и снизить боль в мускулах:

Примерно 60% вещества преобразуется в углекислый газ и воду в процессе реакции окисления.
Процесс глюконеогенеза использует 20% лактата.
Небольшая часть вещества применяется организмом для синтеза аминокислот.
Выделяется в пот и мочу менее 5%.

Важно знать! Увеличение интенсивности тренировки приводит к росту уровня лактата в крови.

Причины накопления молочной кислоты в тканях

Можно выделить несколько причин увеличения уровня молочной кислоты в мышцах и кровеносной системе:

Высокий уровень интенсивности физической нагрузки. Глюкоза в организме расщепляется без доступа кислорода с образованием лактаты.
Скорость образования лактаты превышает уровень выведения ее из тканей организма.
При геморрагическом шоке и острой левожелудочковой недостаточности – это тяжелые заболевания системы кровообращения, характеризующиеся резким уменьшением уровня кислорода в крови и обеспечением кровью печени, концентрация молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза.

Признаки избытка вещества в мышцах

Повышенное содержание лактата в мускулатуре организма человека проявлятся следующими симптомами:

Совет! Использование во время тренировки режима обильного питья, помогает поддерживать оптимальное кровообращение и нормализует уровень pH в мышцах.

Боль во время тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее из мускулатуры, так тренироваться без боли помогут советы, приведенные далее в статье) есть у каждого человека. Принцип суперкомпенсации показывает, что для роста мышц необходимо их нагружать таким образом, чтобы в них возникали микротравмы.

Это позволяет добиваться увеличения объема мышечной массы. К сожалению, любые повреждения организм сопровождает болью.

Спортсмен во время тренировки сталкивается с двумя видами боли:

Жжение в мускулах при перегрузках мышц.
Острые болевые ощущения от травмированной мышечной ткани, сустава или связки.

Первую боль преодолевать необходимо, в разумных пределах нагружая мускулатуру, она позволяет укрепить и развить мышцы. Острую боль терпеть нельзя, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям для здоровья тренирующегося.

Оптимальный вариант, позволяющий мышцам гармонично развиваться – это чередование тяжелых тренировок с щадящими.

Во время тяжелых занятий происходит образование микро травм в мышечной ткани, а щадящие занятия позволяют успеть мышцам восстановиться и окрепнуть. Выполняя упражнения с отягощениями, спортсмен уже спустя 20-30 сек. начинает ощущать жжение и боль в мышцах, так проявляется появление избытка молочной кислоты в мускулатуре.

При протекании этого процесса образуется вещество лактат – это соль молочной кислоты и ионы водорода. Болевые ощущения возникают именно от закисленности среды посредством увеличения концентрации катионов водорода. Также они препятствуют прохождению нервного импульса к мышцам, в них появляется ощущение утомления. Так реализуется защитная система организма от перегрузок.

Совет! Для более качественной проработке мускулатуры, при выполнении упражнения следует сконцентрироваться на ритме дыхания. Нельзя думать о боли, нужно сосредоточиться на пользе и чувстве удовлетворения от тренировки.

Синдром отсроченной боли

Крепатура – это научное название синдрома отсроченной мышечной боли. Проявляется она через одни или двое суток после проведения занятия у новичков, не втянувшихся в тренировочный процесс, или у профессионалов, проведших тяжелую, интенсивную тренировку.

Причина возникновения крепатуры – это появление микро травм в мышцах, не готовых к таким нагрузкам.

Она составляет часть процесса приспособления мышечной ткани к перегрузкам. Этот процесс позволяет восстановиться мускулам и перенести гипертрофию (рост объема мышц).

Отложенный эффект боли связан с тем, что при получении микро травм, происходит отек поврежденной ткани и снижение чувствительности нервных окончаний. Как правило, через сутки отек снимается, и чувствительность нервов восстанавливается.

Для профилактики и снятия острых симптомов можно использовать:

Легкие аэробные тренировки с небольшими отягощениями или кардио тренировки.
Контрастный душ.
При сильных болях можно принять аспирин.

Совет! Если увеличивать нагрузку и активность тренировок на 10% в неделю, то, скорее всего, удастся избежать появления эффекта отсроченной боли.

Куда и как выводится вещество?

Мышечная ткань человека состоит из двух видов волокон гликолитических и окислительных. Быстрые гликолитические волокна обеспечивают мощную работу мышц в короткий промежуток времени. Они самые мощные и объемные в теле человека. Медленные, окислительные волокна, небольшие по объему, обеспечивают длительную работу с маленькой нагрузкой.

Энергией для работы этих мышц служит, в том числе, и лактат. Они преобразуют его в углекислый газ и воду. Благодаря этому процессу, проведение активного отдыха после тренировки способствует сильному снижению уровня лактата в теле человека.

До 90% молочной кислоты расщепляется и выводится организмов после занятия спортом за 1 час.

Около 60% лактата идет на обеспечении энергией медленных мышц. Химические реакции цикла Кори в печени в процессе глюконеогенеза восстанавливают гликоген из лактата, в этом процессе участвует 20% вещества. Также молочная кислота используется организмом для создания аминокислот. Только 5% лактата выходит из организма вместе с потом мочой.

По одной из версий ученных, увеличение количества молочной кислоты влияет на выработку гормона тестостерона, который обеспечивает рост мышц. При введении лактата подопытным крысам уровень тестостерона у них увеличивался в два раза. Из этого следует, что сбалансированное проведение тяжелых тренировок способствует увеличению тестостерона и позволяет быстрее увеличивать объем мышечной ткани.

Как вывести молочную кислоту из мышц: действенные методы

Применение специальной тренировочной системы, с целью восстановления нормального тонуса мышц, после интенсивных физических нагрузок называется «заминка». Мощные силовые тренировки накачивают мышцы большим объемом крови.

При резком снятии нагрузки и расслаблении мускулов, крови понадобиться достаточно много времени, чтобы обновиться в перенапряженных мышцах, и снизить в них уровень молочной кислоты и токсины. Для заминки можно использовать легкий бег, быструю ходьбу, йогу. Комплекс следует заканчивать упражнениями на растяжение крупных групп мышц.

Растяжение мускулов позволяет снять спазм и восстановить в них оптимальное кровообращение. Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты, будет рассказано далее в статье) вырабатывается при интенсивных физических нагрузках.

Регулярное проведение занятий позволит организму выработать высокий уровень адаптации к физическим тренировкам и обеспечит снижение уровня выработки молочной кислоты. Через каждые 20 мин занятий выпивать 200 мл чистой воды. Она способствует нормализации кровообращения.

Между подходами устраивать полноценный отдых, обеспечивающий восстановление дыхания и сердечного ритма.

При силовых тренировках выбирать вес снаряда таким образом, чтобы делать 2-4 повтора. Это обеспечит проработку мускулатуры на аэробных источниках энергии. В дни отдыха от тренировок необходимо выполнять упражнения с кардио нагрузкой, они обеспечат активное кровообращение и ускорят восстановление мышц.

Баня и сауна

Посещение бани не только даст заряд бодрости, но и ускорит кровообращение в мышцах, снимая усталость и восстанавливая тонус мускулатуры. Для повышения эффективности банных процедур следует придерживаться определенных правил.

Баня поможет вывести молочную кислоту из мышц.

Правила	Описание
1	Первый заход в парилку подготовительный, он делается для разогрева тела, его длительностью около 10-15 мин. На коже должен выступить первый пот.
2	Перерывы между заходами должны быть по 5-10 мин.
3	Длительность второго и третьего заходов – 20 — 30 мин.
4	В конце третьего захода лучше всего пропарить себя дубовым или березовым веником.
5	Между заходами обязательно пить горячий чай или настой на травах.

Совет! Погружение в бассейн или прием холодного душа после парилки прекрасно тонизирует проработанную мускулатуру и очень бодрит.

Горячая ванна

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее избыток, так и снизить боль в мускулах поможет следующий совет) выводится под действием высокой температуры, поэтому устранить ее можно с помощью горячей ванны. Необходимо набрать в ванну горячей воды с температурой выше комфортной, но не сильно обжигающей. Погрузиться в воду, грудь в районе сердца держать выше уровня воды, расслабиться на 10 мин.

Выбраться из ванны на 5 мин. Добавить горячей воды, и полежать в ней 15 мин. 3 – 4 захода обеспечат прекрасный прогрев всего тела. После всех процедур принять контрастный душ. В перерывах восстанавливать водный баланс с помощью горячего или травяного чая.

Совет! При принятии горячих ванн, необходимо включать вытяжную вентиляцию. Это поможет снизить влажность воздуха, и повысить комфортность этой процедуры.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Человеческое тело состоит на 80% из воды, поэтому поддержание водного баланса обеспечивает отличное здоровье и хорошее настроение. Для людей, ведущий активный образ жизни, связанный с физическими нагрузками и обильным потоотделением, требуется употреблять не меньше 3 л воды.

Вода нормализует и оптимизирует кровообращение, тем самым обеспечивая вывод токсинов и молочной кислоты из мышц во время тренировки. На занятиях спортом, нормой считается употребление 200 мл жидкости через каждые 20-30 мин.

Совет! Использование отваров шиповника, ромашки и солодки позволят быстро убрать воспалительные процессы в мускулах и снять болевые ощущения.

Массаж

Разминание и пощипывание мышечной ткани обеспечивает расширение капилляров и увеличивает поток крови к мышцам. Профессиональный массаж позволяет восстанавливаться спортсменам на много быстрее. Самостоятельное растирание тела после водных процедур махровым полотенцем, также увеличит кровоток в мышцах, и позволит избавиться от элементов распада глюкозы намного быстрее.

Совет! Эффективность массажа повыситься, если нанести на поверхность кожи, разведенные эфирные масла лаванды или шалфея мускатного.

Правила организации тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты не нужно будет думать, если соблюдать рекомендации во время занятий) и боль в мускулах можно предотвратить, придерживаясь специальных правил тренировок.

Правила:

Совет! Использование в пище винограда, вишни, синей капусты поднимет уровень антиоксидантов в крови и обеспечит эффективное выведение продуктов катаболизма (распада, окисления) из организма.

Профилактика мышечной боли

С целью профилактики, возникновения мышечной боли после физических нагрузок следует придерживаться нескольких принципов:

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о молочной кислоте в мышцах

Быстрые способы выведения молочной кислоты:

Как избавиться от молочной кислоты

Молочная кислота часто является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако при недостатке кислорода организм расщепляет глюкозу без кислорода, в результате чего образуется молочная кислота.

Молочная кислота или лактат накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток. Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.

Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений.Это называется гиперлактатемией, вызванной физической нагрузкой или связанной с ней.

Скопление молочной кислоты может вызывать болезненные ощущения или усталость в мышцах. Обычно печень расщепляет избыток лактата в крови.

Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови. Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.

В этой статье приведены советы по предотвращению и уменьшению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой.Мы также обрисовываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.

Поделиться на Pinterest Обильное питье может помочь организму расщепить избыток молочной кислоты.

Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно. В небольших количествах молочная кислота может:

помочь организму поглощать энергию
помочь организму сжигать калории
повысить уровень выносливости

Однако многие люди считают, что мышечные боли и судороги из-за накопления молочной кислоты отрицательно влияют на их тренировки .

Существует несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:

Обильное питье

Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты. Люди могут гарантировать, что они не обезвожены, если пить много воды.

Глубокий вдох

Организм начинает вырабатывать молочную кислоту, когда в нем мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Глубокое дыхание поможет доставить кислород к мышцам, тем самым замедляя выработку молочной кислоты.

Снижение интенсивности упражнений

Когда человек ощущает эффект накопления молочной кислоты, он может замедлиться и снизить интенсивность тренировки. Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.

Растяжка после тренировки

Слегка растяжка мышц после тренировки может помочь облегчить ощущение жжения или судороги, которые могут вызвать накопление молочной кислоты.

В большинстве случаев накопление молочной кислоты является безвредной реакцией на физические нагрузки и проходит само по себе.Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.

В течение долгого времени эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений. Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и скованность DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.

DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:

при запуске новой программы упражнений
изменении режима упражнений
увеличении продолжительности или интенсивности регулярной тренировки

Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.

Определенные состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приведет к увеличению выработки лактата. К этим состояниям относятся:

Кроме того, повреждение и заболевание печени могут повлиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией.

В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может изменить баланс PH в крови человека. Это изменение может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:

Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.

Любой, кто думает, что у него лактоацидоз или гиперлактатемия, вызванная отсутствием физических упражнений, должен немедленно обратиться к врачу.

Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови. В некоторых случаях они могут попросить человека не есть, не пить и не заниматься спортом в течение нескольких часов перед тестом.

Если тесты обнаруживают лактоацидоз, врач будет работать, чтобы диагностировать и лечить его первопричину.Лечение позволит организму избавиться от молочной кислоты обычным способом.

Организм вырабатывает молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Накопление молочной кислоты может вызвать мышечные боли, судороги и мышечную усталость.

Эти симптомы типичны при физических нагрузках, и обычно не о чем беспокоиться, поскольку печень расщепляет избыток лактата.

Сохранение гидратации и глубокое дыхание во время упражнений может помочь предотвратить гиперлактатемию, вызванную физической нагрузкой.

Определенные состояния здоровья могут увеличить риск развития гиперлактатемии и лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может привести к серьезным осложнениям для здоровья.

Как избавиться от молочной кислоты

Молочная кислота или лактат накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток.Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.

Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений. Это называется гиперлактатемией, вызванной физической нагрузкой или связанной с ней.

Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови.Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.

В этой статье приведены советы по предотвращению и уменьшению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой. Мы также обрисовываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.

Поделиться на Pinterest Обильное питье может помочь организму расщепить избыток молочной кислоты.

Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно.В небольших количествах молочная кислота может:

помочь организму поглощать энергию
помочь организму сжигать калории
повысить уровень выносливости

Существует несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:

Обильное питье

Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты.Люди могут гарантировать, что они не обезвожены, если пить много воды.

Глубокий вдох

Снижение интенсивности упражнений

Когда человек ощущает эффект накопления молочной кислоты, он может замедлиться и снизить интенсивность тренировки.Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.

Растяжка после тренировки

В большинстве случаев накопление молочной кислоты является безвредной реакцией на физические нагрузки и проходит само по себе. Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.

В течение долгого времени эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений.Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и скованность DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.

DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:

при запуске новой программы упражнений
изменении режима упражнений
увеличении продолжительности или интенсивности регулярной тренировки

Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.

Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:

Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.

Как избавиться от молочной кислоты

Молочная кислота или лактат накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток.Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.

Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений. Это называется гиперлактатемией, вызванной физической нагрузкой или связанной с ней.

Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови.Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.

В этой статье приведены советы по предотвращению и уменьшению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой. Мы также обрисовываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.

Поделиться на Pinterest Обильное питье может помочь организму расщепить избыток молочной кислоты.

Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно.В небольших количествах молочная кислота может:

помочь организму поглощать энергию
помочь организму сжигать калории
повысить уровень выносливости

Существует несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:

Обильное питье

Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты.Люди могут гарантировать, что они не обезвожены, если пить много воды.

Глубокий вдох

Снижение интенсивности упражнений

Растяжка после тренировки

В большинстве случаев накопление молочной кислоты является безвредной реакцией на физические нагрузки и проходит само по себе. Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.

В течение долгого времени эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений.Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и скованность DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.

DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:

при запуске новой программы упражнений
изменении режима упражнений
увеличении продолжительности или интенсивности регулярной тренировки

Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.

Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:

Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.

Почему в мышцах накапливается молочная кислота? И почему это вызывает болезненность?

Когда наши тела выполняют напряженные упражнения, мы начинаем дышать быстрее, пытаясь доставить больше кислорода к нашим работающим мышцам. Организм предпочитает генерировать большую часть своей энергии с помощью аэробных методов, то есть с помощью кислорода.Однако некоторые обстоятельства — такие как уклонение от исторического саблезубого тигра или поднятие тяжестей — требуют производства энергии быстрее, чем наше тело может адекватно доставлять кислород. В таких случаях работающие мышцы генерируют энергию анаэробно. Эта энергия поступает из глюкозы в результате процесса, называемого гликолизом, при котором глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, в несколько этапов. Когда в организме много кислорода, пируват направляется по аэробному пути для дальнейшего расщепления для получения дополнительной энергии. Но когда кислород ограничен, организм временно превращает пируват в вещество, называемое лактатом, что позволяет продолжать расщепление глюкозы и, следовательно, производство энергии. Рабочие мышечные клетки могут продолжать этот тип анаэробной выработки энергии с высокой скоростью в течение от одной до трех минут, в течение которых лактат может накапливаться до высоких уровней.

Побочным эффектом высокого уровня лактата является повышение кислотности мышечных клеток, а также нарушение других метаболитов. Те же метаболические пути, которые позволяют расщеплять глюкозу до энергии, плохо работают в этой кислой среде.На первый взгляд кажется контрпродуктивным, что работающая мышца производит что-то, что замедляет ее способность к дополнительной работе. На самом деле это естественный защитный механизм организма; он предотвращает необратимые повреждения при экстремальных нагрузках, замедляя работу ключевых систем, необходимых для поддержания сокращения мышц. Как только тело замедляется, кислород становится доступным, а лактат снова превращается в пируват, что позволяет продолжить аэробный метаболизм и получить энергию для восстановления организма после напряженного события.

Вопреки распространенному мнению, накопление лактата или, как его часто называют, молочной кислоты не вызывает болезненных ощущений в мышцах в первые дни после физических упражнений. Скорее, производство лактата и других метаболитов во время экстремальных нагрузок приводит к жжению, которое часто ощущается в активных мышцах, хотя какие именно метаболиты задействованы, остается неясным. Это часто болезненное ощущение также заставляет нас перестать переутомлять тело, тем самым заставляя период восстановления, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты.

Исследователи, изучавшие уровень лактата сразу после тренировки, обнаружили слабую корреляцию с уровнем болезненности мышц, ощущаемой через несколько дней. Эта отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, как ее называют физиологи, иногда характеризуется сильной болезненностью мышц, а также потерей силы и диапазона движений, обычно достигая пика через 24-72 часа после экстремальных физических нагрузок.

Хотя точная причина DOMS все еще неизвестна, большинство исследований указывает на фактическое повреждение мышечных клеток и повышенное высвобождение различных метаболитов в ткани, окружающие мышечные клетки.Эти реакции на экстремальные упражнения приводят к воспалительной реакции восстановления, что приводит к отеку и болезненности, которые достигают пика через день или два после события и проходят через несколько дней, в зависимости от серьезности повреждения. Фактически, тип мышечного сокращения, по-видимому, является ключевым фактором в развитии DOMS. Когда мышца удлиняется против нагрузки — представьте, что ваши согнутые руки пытаются поймать вес в тысячу фунтов — сокращение мышцы считается эксцентрическим. Другими словами, мышца активно сокращается, пытаясь сократить свою длину, но безуспешно.Было показано, что эти эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышечных клеток, чем при типичных концентрических сокращениях, при которых мышца успешно укорачивается во время сокращения против нагрузки. Таким образом, упражнения, которые включают в себя множество эксцентрических сокращений, такие как бег с горы, приведут к сильнейшему DOMS, даже без каких-либо заметных ощущений жжения в мышцах во время упражнения.

Учитывая, что отсроченная мышечная болезненность в ответ на экстремальные упражнения настолько распространена, физиологи активно исследуют потенциальную роль противовоспалительных препаратов и других добавок в профилактике и лечении такой мышечной болезненности, но в настоящее время нет окончательных рекомендаций. .Хотя противовоспалительные препараты действительно уменьшают мышечную болезненность — что хорошо, — они могут замедлить способность мышцы восстанавливать повреждение, что может иметь негативные последствия для функции мышц в течение нескольких недель после тяжелого события.

Что такое молочная кислота и как от нее избавиться?

Понятие «молочная кислота», накапливающееся в наших мышцах, неправильно понимается, и первое, что нужно прояснить, — это терминология. Наше тело вырабатывает не «молочную кислоту», а вещество, называемое лактатом.Химическая природа этих двух веществ немного различается, и, хотя эти термины нередко используются взаимозаменяемо, это, вероятно, технически некорректно. С учетом сказанного в этом блоге я буду использовать слово лактат.

Лактат — это неплохо, на самом деле это очень полезное вещество, которое можно использовать в качестве топлива для мышц, помогает снизить усталость и помогает предотвратить травмы. Чтобы понять лактат и его роль во время упражнений, нам нужно, во-первых, иметь базовое представление об энергетических системах, действующих в нашем теле.

Когда мы тренируем, нашим мышцам требуется больше энергии. Как правило, организм предпочитает использовать свою аэробную энергетическую систему, которая требует кислорода, поэтому, естественно, мы дышим быстрее, а частота сердечных сокращений увеличивается, что перекачивает больше крови в работающие мышцы, чтобы удовлетворить потребность в кислороде.

Во время более интенсивных упражнений организм может переключиться на анаэробную систему, в результате чего ваше тело расщепляет глюкозу для получения энергии. Лактат является одним из побочных продуктов этого процесса и фактически является источником топлива, которое может использоваться мышцами.

По мере того, как вы тренируетесь дольше, ваши мышцы становятся более кислыми, что приводит к усталости и снижению способности производить энергию. Это не вызвано лактатом; на самом деле лактат на самом деле служит для противодействия этому процессу, помогая поддерживать оптимальный pH, чтобы мышцы могли продолжать сокращаться. К сожалению, этот запас топлива относительно недолговечен, на этом этапе вы можете начать замечать ощущение жжения в мышцах. Я уверен, что многие из вас знакомы с «ожогом», когда он возникает во время последних нескольких повторений приседаний или последних 10 метров 100-метрового спринта, когда ваши мышцы переполняются непреодолимым чувством усталости и боли. Это ваш «лактатный порог», точка, в которой запасы лактата были использованы, и вы больше не можете производить энергию, необходимую для поддержания интенсивности упражнений.

У разных спортсменов разный порог лактата. Например, спортсмены на выносливость, которые прошли обширные тренировки, могут иметь повышенную аэробную способность. Их тренировки приводят к развитию большего количества мелких кровеносных сосудов, что может улучшить транспортировку кислорода к мышцам, что, в свою очередь, задерживает порог лактата во время тренировки, позволяя им тренироваться с более высокой интенсивностью дольше.

Эта вызванная лактатом боль, которая вызывает дискомфорт во время тренировки, обычно проходит в течение нескольких минут после прекращения интенсивных упражнений.
Вопреки распространенному мнению, лактат не ответственен за отсроченную послетренировочную мышечную болезненность, которая может появиться через день или два после большой тренировки. Вместо этого болезненность, которую вы испытываете на этом этапе, на самом деле вызвана микроразрывом мышечных волокон во время упражнений, что вызывает воспаление и болезненность, поскольку волокна восстанавливаются.

Человеческое тело невероятно сложное, и некоторые из обсуждаемых здесь процессов несколько сложны и трудны для понимания.Я думаю, что главный вывод заключается в том, что лактат является полезным источником энергии для организма, который, безусловно, не мешает спортивным результатам. Это происходит естественным образом, и мы не можем (и не должны хотеть) останавливать его продукт.

Если мы хотим повысить наш лактатный порог, вам просто нужно быть в хорошей физической форме, что означает регулярную физическую активность. Сохранение гидратации и сбалансированное питание, а также обеспечение адекватного восстановления также важны, но в конечном итоге все сводится к тому, насколько эффективны системы производства энергии в вашем организме.

7 способов облегчить послетренировочную боль

Фото: Pond5

Подумайте дважды, прежде чем броситься из группового фитнес-класса, не делая растяжку и остыть. Физические упражнения, а точнее силовые тренировки, вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что вызывает у вас болезненные ощущения на следующее утро, и вам, возможно, придется потянуться и дать мышцам время отдохнуть. «Слишком быстрое увеличение любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая телу времени на восстановление, приводит к переутомлению и напряжению мышц, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Малпелли, D.П.Т., терапевт Ортопедического института Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы выиграть от любви и ласки после тренировки? Вот несколько одобренных экспертами тактик, которые вы можете попробовать.

1. Самомассаж шариком или пенным валиком.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут массажа глубоких тканей после тренировки повышает эффективность создателей энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создает естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление.Раскатка на шарике или поролоновом валике имеет такой же эффект при налипаниях и узлах. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создательница RxSeries для Equinox, класса, посвященного подзарядке мышц с помощью массажа. Массаж также помогает восстановить водный баланс в мышцах и со временем может повысить подвижность и гибкость.

2. Нагрейте или дайте льду.
По поводу нагрева и обледенения ведется много споров.«Я использую тепло чаще всего для пациентов с ригидностью суставов или мышечными спазмами, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые напряжения мышц проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собираться на льду. Лед обладает противовоспалительным действием и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику, чтобы узнать, есть ли под рукой более серьезная проблема.

3. Продолжайте движение!
Общие упражнения, в том числе кардио-упражнения с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкий бег трусцой, можно безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «Фактически, он помогает вывести накопившуюся молочную кислоту, которая может вызывать болезненные ощущения в мышцах», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы сильнее, чем если бы вы все вместе избегали активности. Но не опаздывайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.

4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин вызывать больше воспалений в организме из-за того, что вы потребляете. «Белок — это строительный элемент безжировой мускулатуры», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на потреблении белка и полезных жиров, чтобы укрепить свои силы и избегать воспалительных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.

5. Высыпайтесь.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и на то есть веские причины. Сон необходим для восстановления организма.Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород легче поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — это постоянное время отхода ко сну и бодрствования для поддержания сбалансированного ритма тела», — говорит Миллер. Поэтому, даже если вы обычно спите только шесть часов за ночь, попробуйте сделать это обычным делом — отключаться в одно и то же время.

6. Выпейте.
Важно не только поддерживать водный баланс во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня.«Каждая система вашего тела зависит от воды для функционирования», — говорит Миллер. «Потребление жидкости на высоком уровне необходимо для здоровья, чтобы избежать болезней и проблем со свертыванием крови, выделением слюны и потоотделения и даже количеством сперматозоидов». Наполняйте бутылку водой каждое утро и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.

7. Наклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с липкой лентой, наклеенной на руки или ноги в виде странных узоров, вы видели кинезио-ленту.Это средство используется специально, чтобы подавить определенные мышцы, которые перегружены, чтобы они могли отдохнуть, и заставляет работать недостаточно используемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений ленты, которые полностью зависят от личного мышечного дисбаланса, и предлагает использовать ее только после надлежащей оценки профессионала.

Шесть мифов (и фактов) о молочной кислоте — PodiumRunner

Молочная кислота — отвратительная штука. Ваши мышцы производят его во время интенсивных упражнений.Это побочный продукт метаболизма, который не влияет на выполнение упражнений. Это вызывает мышечную усталость и болезненность мышц после тренировки. Неудивительно, что лучшие спортсмены на выносливость не производят столько молочной кислоты.

На самом деле, ни одно из приведенных выше утверждений не соответствует действительности. Недавние исследования показали, что молочная кислота — это не то, чем мы когда-то были, почти во всех отношениях. Читайте дальше и узнавайте правду, скрывающуюся за ложью, которую вам сказали.

Ложь 1: Мышцы вырабатывают молочную кислоту во время упражнений

Мышцы не вырабатывают молочную кислоту во время упражнений.Они производят очень похожее соединение, называемое лактатом. Как бы вы это ни называли, это вещество не образуется как отходы анаэробного метаболизма, как когда-то считалось. На самом деле это промежуточное звено между анаэробным и аэробным метаболизмом.

Ложь 2: Молочная кислота вызывает мышечную усталость

Большинство спортсменов считают, что лактат (как мы будем называть его с этого момента) вызывает мышечную усталость, делая мышцы слишком кислыми для эффективного сокращения. Это неправда. Хотя мышцы действительно становятся более кислыми во время упражнений, лактат не является причиной этого. В любом случае, накопление лактата в мышцах не только не ускоряет утомление, но и замедляет утомление, смягчая последствия явления, известного как деполяризация. Во время интенсивных упражнений ваши мышцы теряют силу так же, как и батарея: из-за деполяризации. Накопление лактата в мышечной ткани во время интенсивных упражнений частично нейтрализует эффект деполяризации.

Ложь 3: Молочная кислота вызывает болезненность

Лактат не вызывает болезненных ощущений в мышцах после тренировки.Самым простым доказательством этого является тот факт, что во время очень продолжительных и низкоинтенсивных упражнений вырабатывается очень мало лактата, и все же именно этот тип упражнений вызывает наибольшую боль в мышцах в последующие дни. Мышечная болезненность после тренировки на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон, повреждением свободных радикалов и воспалением.

Ложь 4: молочная кислота не влияет на работоспособность

Без лактата вы не стали бы лучше тренироваться в такой же степени, как и во время тренировок.Производство лактата во время интенсивных упражнений стимулирует явление, называемое биогенезом митохондрий после упражнений. Митохондрии — это небольшие фабрики внутри мышечных клеток, где происходит аэробный метаболизм, то есть где кислород используется для расщепления жиров и глюкозы для получения энергии. Увеличение концентрации митохондрий внутри мышечных клеток — одна из основных адаптаций к тренировкам, которые улучшают показатели выносливости. И лактат делает это возможным. Это одна из причин, по которой интервальные тренировки высокой интенсивности являются мощным средством повышения производительности.

Ложь 5: Мышцы не используют молочную кислоту в качестве топлива

Некоторые спортсмены знают, что лактат, образующийся во время упражнений, может быть «переработан» в глюкозу и использован в качестве топлива для мышц, сердца и мозга. Но мало кто знает, что лактат также метаболизируется аэробно в митохондриях как прямое топливо для мышечных сокращений.