Можно ли есть перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

Что есть перед тренировкой? — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сбалансированный прием пищи перед тренировкой является гарантией того, что ваш организм будет обеспечен энергией на протяжении всего времени тренировки. Несбалансированный прием пищи перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу, что, без сомнения, негативно скажется на тренировочном прогрессе. Во время тренировки мышцам требуется большое количество энергии и при помощи правильного приема пищи необходимо насытить организм этой энергией. В данной статье мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы организм получал необходимое количество энергии и вы могли тренироваться максимально продуктивно.

Правильное питание перед тренировкой — это гарантия максимально продуктивных тренировок

Влияет ли питание на качество тренировок?

Конечно же, да. Человеческий организм способен быстро адаптироваться к различным внешним факторам. Это хорошо видно по тренировкам в тренажерном зале — когда вы впервые делаете какое-то упражнение, вам может не хватить сил для его завершения, однако спустя несколько тренировок вы уже можете без проблем завершать это упражнение и оно больше не будет казаться вам тяжелым. То же самое касается и питания. Когда вы начинаете правильно и регулярно питаться, организм быстро привыкает к качеству продуктов питания и времени приемов пищи. Таким образом, когда подходит время приема пищи, активизируется работа пищеварительной системы, начинает вырабатываться желудочный сок и организм готовится к перевариванию пищи, из которой будет получена энергия.

Питание является ключевым фактором в вопросе энергообеспечения организма, поэтому очень важно правильно питаться перед тренировкой, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Стоит отметить, что на качество тренировки влияет не только прием пищи непосредственно перед тренировкой, но и то, что вы ели в течение дни и даже днем ранее. Из этого следует, что если за день до тренировки ваше питание было несбалансированным или содержало мало калорий, то это может негативно сказаться на вашей продуктивности в день тренировки.

За сколько времени до тренировки необходимо поесть?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как ответ на него зависит от двух факторов. Первый фактор — это то, какие именно продукты вы планируете употреблять и какая у них калорийность. Второй фактор — это индивидуальные особенности вашей пищеварительной системы и скорость метаболизма.

При этом, многие диетологи сходятся во мнении, что оптимальное время для приема пищи — за 2-3 часа до начала тренировки.

За это время большая часть пищи должна быть переварена и источники энергии уже начнут поступать в кровь.

Что есть перед тренировкой?

Продукты питания, употребляемые перед тренировкой, должны содержать все макронутриенты и микронутриенты: углеводы, жиры, белки, витамины и минералы. Прием пищи перед тренировкой должен содержать овощи или фрукты, которые являются источником витаминов и минералов, однако количество овощей и фруктов должно быть ограниченным, чтобы в желудочно-кишечном тракте не было избытка клетчатки перед тренировкой. Продукты питания не должны быть слишком тяжелыми для переваривания, иначе во время тренировки вы будете ощущать дискомфорт и чувство переполненности желудка. Слишком легкие для переваривания продукты, наподобие протеинового коктейля, также не подходят для употребления перед тренировкой, так как они будут полностью усвоены задолго до начала тренировки. Легкие для переваривания продукты можно употреблять только в том случае, если у вас нет возможности полноценно поесть.

В таком случае, начинать тренировку можно не через 2-3 часа, а через 30-60 минут.

Перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам

Макронутриенты и микронутриенты

Белок. Основным критерием, по которому необходимо выбирать белковые продукты, является высокое содержание незаменимых аминокислот. С выбором белковых продуктов никаких проблем быть не должно — курица, индейка, куриные яйца, молочные продукты, говядина, свинина. Из-за большого времени переваривания, стоит отказаться от употребления перед тренировкой говядины и свинины, так как эти продукты перевариваются 4-6 часов. Все остальные белковые продукты подходят для употребления перед тренировкой.

Углеводы — это основной источник энергии. При выборе углеводных продуктов для употребления перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, которые постепенно усваиваются и на протяжении всего этого времени насыщают организм энергией. После употребления сложных углеводов вы не будете ощущать сонливость, как после употребления простых углеводов. Также, употребление сложных углеводов не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Среди углеводных продуктов, которые подходят для употребления перед тренировкой: рис, гречка, картофель, цельнозерновые макароны, коричневый рис.

Жиры — это второстепенный источник энергии. Каких-либо требований к жирам, потребляемым перед тренировкой, нет, однако для улучшения энергообеспечения организма можно попробовать употреблять перед тренировкой среднецепочечные триглицериды (MCT). Преимуществом MCT является то, что они не откладываются в виде жировой ткани, а циркулируют в крови и могут использоваться организмом в качестве источника энергии наравне с углеводами.

Овощи и фрукты — это источники витаминов и минералов, которые необходимы для нормального энергообеспечения организма во время тренировки. Поэтому овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в приеме пищи перед тренировкой. Предпочтение стоит отдавать овощам и фруктам с высоким содержанием калия (бананы, абрикосы, авокадо) и магния (морская капуста, горох, фасоль)

С учетом всего вышеизложенного мы можем порекомендовать следующие варианты приемов пищи перед тренировкой:

• • 1. 80 грамм пшенной каши, 150 грамм жаренной куриной грудки, овощной салат (квашеная капуста, лук, оливковое масло).
  • 2. 80 грамм коричневого или длиннозерного риса, 150 грамм запеченного лосося, овощной салат (помидоры, перец).
  • 3. 200 грамм вареного картофеля, 100 грамм тушеной куриной печени, стакан кефира, банан и немного изюма.

10 продуктов, которые можно есть перед тренировкой

Перекус перед тренировкой может помочь правильно зарядить тело энергией. Многие совершают ошибку и едят перед походом в зал неправильно. Это практически делает невозможным эффективную тренировку. Вы можете быстрее устать, и закончить тренировку для вас будет невыполнимой задачей. Однако, вы также не должны совершать самую большую ошибку фитнеса: заниматься на полный желудок.

Когда выбираете еду для перекуса перед тренировкой, важно убедиться, что это именно тот тип еды, который будет естественно регулировать баланс питательных веществ в вашем организме. Правильный рацион помогает избежать усталости и естественно ускорить метаболизм. Следует выбирать продукты, богатые минералами, питательными веществами и антиоксидантами, что поможет избежать боли в мышцах после и во время тренировки.

Какие продукты лучше всего выбрать для перекуса перед тренировкой? Ниже приведён топ-10 продуктов. Также обратите внимание на статью 10 продуктов для увеличения мышечной массы.

10. Арахисовая паста

Съев всего одну ложку арахисовой пасты (около 3 мг), вы обеспечите порцию антиоксидантов для организма. Магнезия, витамин Е — все это вы найдёте в этом продукте. Арахисовая паста также снабжает минералами, необходимыми для укрепления костей и лечения любых хронических проблем.

Не обязательно намазывать пасту на хлеб. На самом деле, просто ложечки чистой пасты будет достаточно.

9. Коричневый рис

Если вы чувствуете перед тренировкой сильный голод, вы можете утолить его горсткой коричневого риса. Коричневый рис имеет мягкий ореховый привкус, не слишком острый, но не слишком мучной. Этот продукт богат марганцем и селением.

Он также полезен для снижения веса и богат на антиоксиданты. Он также считается полностью зерновым продуктом, который может снизить риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.

8. Творог

Творог полностью состоит из белка. Он также богат кальцием, витамином В12 и фосфором. Всего одна чашка творога перед тренировкой, и тело будет благодарно за заряд энергии и набор питательных веществ. Это также достаточно лёгкий продукт, ускоряющий метаболизм. Для завтрака творог — одно из лучших решений.

7. Курица

Курица — просто чистый белок. Роль курицы в процессе потери веса неоценима. В чем ещё курица — необходимый помощник, так это построение и рост мышечной массы. Однако, курицей можно наесться и даже объесться. Важно ограничиться несколькими кусками перед тренировкой.

Она также может служить природным антидепрессантом. Также курицу можно подать как главное блюдо на ужин. Курица плюс овощи представляют собой особенно здоровый ужин. Возможно, вас заинтересует статья 10 самых вкусных рецептов из куриного мяса.

6. Йогурт

Другим великолепным способом начать свой день является чашечка йогурта. Его считают натуральным пробиотиком. Это значит, что йогурт улучшает пищеварение. А также регулярное употребление йогурта улучшает иммунитет, предотвращает диарею и лечит запор, плюс, борется против бактерии хеликобактер пилори.

Йогурт без добавок — лучший вариант, но фруктовые вкусы принесут не меньшую пользу.

5. Яблоки

Как говорят, яблоко в день, и доктор не нужен. Они воздействуют на различные системы организма, принося пользу в любой области. Употребление яблок делает зубы более здоровыми и белыми. Яблоки содержат пектин, и это еще одна причина их любить.

Именно этот белок делает яблоки такими полезными. А также они снижают уровень холестерина в крови, поддерживают здоровье сердца. Вопреки расхожему мнению, яблоки любых цветов одинаково полезны для организма.

4. Грейпфрут

Если задуматься, как много полезных веществ содержат эти цитрусы, можно потеряться в перечислениях. Они накачены витамином А, витамином Е, калием, цинком, магнием, медью, пантотеновой кислотой, тиамином, фолатами и даже никотином.

В розовых грейпфрутах к тому же богатый запас минералов и общих витаминов, которые требуются для ежедневной жизнедеятельности. Один грейпфрут перед тренировкой ускорит метаболизм благодаря всем содержащимся в нем микро- и макроэлементам.

3. Овсяные хлопья

Для восполнения запасов клетчатки можно потреблять овсяные хлопья. Согласно последним исследованиям, около 25 грамм клетчатки в день не только необходимое количество, но и достаточное, так как человек просто не может употребить больше.

Одна тарелка овсяных хлопьев обеспечивает 4 г клетчатки. Также в них содержится магний, цинк, фосфор, тиамин, железо и селений. Это также хороший регулятор сахара в крови.

2. Бананы

Многие любят брать банан с собой в качестве перекуса. Перед тренировкой это именно то, что нужно. Бананы богаты витамином В6, витамином С, калием, магнием, а также натуральной клетчаткой. Они необходимы для снижения кровяного давления, а также восстановления сердечного ритма.

1. Яйца

Один из самых популярных завтраков — это, конечно, яичница. Одно жареное яйцо — и у вас достаточно энергии, чтобы начать день правильно. Яйца содержат значительное количество железа, йода, многие необходимые витамины, как например витамины А, D, Е, В12. Селений и биотин также представлены в яйцах в достаточном количестве.

Заключение

Другие продукты, подходящие для перекуса перед тренировкой — апельсины, миндаль, сыр, авокадо, тофу и виноград. В случае диабета или других ограничений питания следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить вред от вроде бы полезных продуктов. Большинство вариантов, представленных выше, можно просто прихватить с собой, выходя из квартиры.

Однако, некоторые из них, например яичница, подразумевают готовку. Держите наготове бананы и яблоки, чтобы не заморачиваться с перекусом, если вы слишком заняты. Узнать больше о здоровом питании можно ,тут.

Рекомендуем посмотреть:

Несколько полезных и правильных рецептов перекусов перед тренировкой представлены в рамках проекта «Фитнес-лаборатория» на канале Workout — Будь в Форме.

Что можно есть перед тренировкой

От того, что мы едим перед тренировками, напрямую зависит эффективность наших занятий. Размер порций и время приема пищи также играют большую роль. Задумайтесь, что едите вы. Ведь в некоторых случаях полученные перед занятием калории превращаются не в топливо, а в жиры.

Секретным ингредиентом является вода, поскольку правильное и достаточное увлажнение организма сделает все физические нагрузки более эффективными. Воду необходимо пить не только во время тренировки, но и перед занятием (0,5 л в течение 1-2 часов).
При правильном и сбалансированном питании многие люди могут обойтись и без перекуса перед тренировкой. Но в ситуациях, когда последний прием пищи был задолго до занятия, есть вероятность снижения уровня сахара в крови (он падает в первые 15-20 минут после начала тренировки).
Это может вызвать усталость, легкое головокружение и даже обморок. Чтобы этого не случилось, перед тренировкой обязательно нужно покушать. Но если у вас все-таки не хватило на это времени, спасет что-нибудь сладкое — кусочек шоколада или сладкая вода.

Рекомендуется есть перед тренировкой и тем, кто прямо во время физических нагрузок испытывает чувство голода, а после занятий переедает.
Существует 2 варианта питания перед тренировками: небольшой перекус за 30 минут или полноценный прием пищи за 1-2 часа до начала занятия.
Легкий перекус должен состоять из быстроперевариваемых углеводов и содержать минимум жиров, чтобы пища сразу пошла на энергию для тренировок. Для этого подойдут фруктовые соки, высокогликемические фрукты (ананас, абрикос, банан, манго), спортивные напитки, крекеры, рогалики (не цельнозерновые, они долго перевариваются) и энергетические батончики.

При полноценном питании за 1-2 часа до начала тренировки необходимо потреблять половину тех калорий, которые хотите сжечь во время физической нагрузки. При этом 50-60% этих калорий должны браться из углеводов, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить вас энергией, и из белков, чтобы предотвратить сжигание мышц и позволить им быстрее восстановиться после тренировки. В этом случае предпочтение стоит отдать фруктам, йогуртам, орехам, овсянке, сырым овощам, вареным яйцам, сыру, цельнозерновым продуктам, молоку, томатному или овощному соку.

И помните главное: правильное питание поможет улучшить выносливость и эффективно сжигать жиры!

Что едят перед тренировкой? | WeGym Синица

Что едят перед тренировкой?

Правильное питание – залог успеха

 

Что едят перед тренировкой? 

На сегодняшний день тренировки для многих являются обязательной процедурой, кто-то занимается, чтобы избавиться от лишних килограммов, кто-то ради удовольствия, а кто-то просто наращивает мышечную массу и делает свое тело более рельефным. Однако независимо от целей, и причин каждый, кто занимается физическими нагрузками, должны обязательно знать, что можно кушать перед тренировкой.

Увлажнение организма

Самое главное и важное правило, это увлажнить организм перед тренировкой, то есть выпить достаточно жидкости. Это связано с тем, что во время занятия спортом, организм теряет большое количество воды. В среднем нужно выпить хотя бы пол литра простой воды, это сделает занятия более эффективными и выносливыми.

 

Правильное питание – залог успеха

Также важно понимать, что если человек тренируется рано утром, или поздно вечером и его организм не требует пищи в это время суток, то и не нужно заставлять себя кушать. Вообще, те люди, которые всю жизнь правильно питаются, то есть часто, небольшими порциями, с малым содержанием соли, жиров и пьют большое количество воды, им намного проще. Во-первых, их вес либо стабильно стоит на месте, либо уходит, но ни в коем случае человек не набирает лишние килограммы. Так что касается тренировок, то во время физических упражнений, наш организм берет энергию в основном из углеводов и жиров, которые запаслись в мышцах и жировых клетках. А это означает лишь, то, что правильное питание позволяет не принимать пищу перед тренировкой.
А вот люди, которые являются особо чувствительными и могут испытывать усталость уже после 20 минут занятий, им просто необходимо перекусывать перед тренировкой, дабы вовсе не потерять сознание. 

 

Продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Существует несколько вариантов перекуса перед занятиями. Например, за полчаса до тренировки можно съесть быстро перевариваемые углеводы, такие как фрукты. Из нижеприведенного списка можно выбрать что-то одно и спокойно скушать это:

• сок
• ананас, абрикос, манго или арбуз
• крекеры или бублики
• энергетические батончики.

 

Важно понимать, что это всего лишь перекус, который включает в себя небольшой объем продуктов. Помимо этого, можно обойтись без перекуса, если за 2 часа до занятий полноценно и сбалансировано покушать. Можно есть фрукты, йогурт, орехи, овсяные хлопья, сухофрукты, сырые овощи, вареные яйца, сыр, молоко и сок.
Но для более эффективной тренировки нужно съесть ровно в два раза меньше калорий, чем человек планирует сжечь. Например, если вы хотите сжечь 500 калорий, то нужно постараться употребить 250 калорий. Что касается времени, то обязательно необходимо выждать указанный интервал времени, иначе во время занятий спортом, человек будет испытывать явный дискомфорт и не сможет эффективно позаниматься.

 

Продукты, которые нельзя кушать перед тренировкой

Также существует целый перечень продуктов, которые не следует употреблять перед тренировкой, к ним относятся мясо, пончики, картофель, конфеты. Все эти продукты очень медленно перевариваются. 
Кофеин и сахар, преимущества и недостатки
Многие считают, что перед тренировкой можно употреблять кофеин. Кофеин действительно выступает в качестве стимулятора и повышает выносливость, однако он имеет массу побочных явлений, таких как тошнота и головные боли. А вот сахар, действительно дает организму дополнительную энергию.

 

 

Прием пищи после тренировки

Худеющие люди, часто предпочитают не кушать после тренировки и зря. Так как если поесть сразу же после занятий, то это не принесет никакого вреда, а наоборот, исчезнет чувство усталости. Можно позволить себе съесть творог с фруктами, йогурт, орехи, сухофрукты, легкий салат из морепродуктов или овощей, а также коричневый рис. Естественно важно учитывать и время окончания тренировки, поскольку если человек закончил заниматься поздно вечером, то лучше на ночь избегать приема пищи. 
Отдельного внимания, заслуживают протеиновые батончики, как не странно, но это те же самые конфеты и совсем не стоит ими увлекаться. Лучше всего выбирать батончик с низкой калорийностью, примерно 250 калорий. Если же батончик куда более калорийный, то лучше съесть половину. 
Все вышеперечисленные советы, конечно, могут принести пользу каждому, кто задумывался над данным вопросом, однако, каждый должен сам понять свой организм, учесть его потребности, особенности и рамки выносливости. Для составления правильного питания лучше всего обратиться к тренеру, так как именно он сможет лучше всех составить индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма, физической подготовки, который будет давать достаточно сил и энергии для эффективной тренировки. 
Ну и естественно, правильное питание — это залог красивой и подтянутой фигуры. Правильное питание содержит в себе именно столько углеводов, жиров и белков, сколько необходимо организму для нормального функционирования. Также многое зависит от индивидуальных особенностей человека, есть люди, которые очень выносливы и не нуждаются в перекусах и дополнительной энергии, а бывают люди, у которых даже от малейшей физической нагрузки падает уровень сахара в крови и им становится очень тяжело. Как раз такие люди просто нуждаются в дополнительном приеме пищи перед тренировкой, таким образом, они получают необходимую энергию, которой им так не хватает.

Продукты, которые нельзя есть перед тренировкой

Чтобы тренировки проходили эффективно, важно помнить не только, что можно есть перед физическими нагрузками, но и то, каких продуктов следует избегать, чтобы не получить дискомфорт.

Твои тренировки наверняка предполагают правильное питание, поэтому логично предположить, что выпечка и десерты априори исключены из твоего рациона как до, так и после тренировки. Но если ты любишь сладкое, и это не мешает тебе достигать намеченных целей, то найти в себе силы просто отказаться от сахара непосредственно перед тренировочным процессом. Замени сахар на мед или фрукты, не пожалей для себя вкусного завтрака, а тренировку начни через 3 часа.

• Жирное и острое

Высококалорийная, жареная, острая и жирная пища будет долго перевариваться и провоцировать вздутие, тяжесть живота, сонливость, поэтому перед тренировкой такого питания следует избегать. Острое к тому же может вызвать изжогу или острую боль в желудке, особенно при имеющихся хронических заболеваниях ЖКТ.

Капуста очень полезна для организма, и желательно есть какой-либо ее вид практически ежедневно. Но знай, что капуста – источник грубой клетчатки и серы, и перед тренировкой она вызовет колики и метеоризм. Они помешают тренировке или вовсе сорвут ее.

Читай также: Признаки, указывающие на дефицит жиров в рационе

Бобовые имеют такой же эффект – вызывают тяжесть в желудке и провоцируют повышенное газообразование. Горох, фасоль, чечевица, нут, соя содержат крахмалистый элемент раффинозу, которая и запускает эти неприятные симптомы.

Алкоголь перед тренировкой увеличит время твоей реакции, что может привести к травматизму. К тому же алкоголь обезвоживает и снижает эффективность нагрузок. Потеря координации, контроля за своим телом, повышение аппетита, скачки сахара в крови – у алкоголя еще много отрицательных последствий.

• Фруктовые соки

Фруктовые соки являются источником витаминов и углеводов, которые нужны перед тренировкой, но из-за большого содержания в них фруктозы соки могут спровоцировать раздражение кишечника – колики, резь. Оптимально выпить свежевыжатый сок за 3 часа до тренировки.

• Молочные продукты

У большинства людей наблюдается непереносимость лактозы в разной степени – к такому выводу пришли ученые. Ты наверняка знаешь реакцию своего организма на молочные продукты, и если они провоцируют боль и несварение, то перед тренировкой исключи их из своего рациона. А вот творог и йогурт наоборот станут отличным перекусом перед тренировкой.

Продукты, которые стоит и не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Записаться к врачу на Ветеранов 16, Санкт-Петербург

Что бы записаться на прием к врачу позвоните пожалуйста по телефону: +7 (812) 756-92-92, +7 (952) 204-59-83, либо заполните форму записи ОНЛАЙН.

[contact-form-7 404 «Not Found»]

Что вам нужно есть до или после тренировки? Что говорят эксперты

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Решение о том, есть ли до тренировки или после нее, может иметь большое влияние на ваше тело и достижение ваших целей в фитнесе. Поэтому важно сделать все правильно.

Хотя еда дает вам энергию, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки, она также может вызвать некоторый дискомфорт, если лежит на животе во время тренировки.И давайте посмотрим правде в глаза, никому не нравится бегать, когда он чувствует, как еда покачивается вверх и вниз. Вот почему знать, что есть перед тренировкой и что есть после тренировки, так же важно, как знать , когда нужно есть .

С таким количеством дезинформации о физических упражнениях и еде, мы решили получить ответы прямо от профессионалов. Предлагая свои рекомендации, эти эксперты обсуждают такие факторы, как продолжительность тренировки и личные цели, чтобы помочь вам решить, есть ли до или после тренировки.

Что вам нужно есть до или после тренировки?

Короче говоря, нет правильного или неправильного ответа. Решение поесть до или после тренировки во многом зависит от ваших личных целей в фитнесе.

Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, вам следует поесть перед тренировкой, — говорит Бекс Сандвит, квалифицированный диетолог Innermost. Поскольку пища обеспечивает ваше тело энергией, поедание раньше гарантирует, что вы получите топливо, необходимое для стабильной работы.

«Если вы стремитесь улучшить производительность или усерднее тренироваться, вы можете заправить бак и приступить к тренировке, чувствуя себя заряженным и полным энергии», — говорит она. «В противном случае вы можете не чувствовать себя на 100%, возможно, немного вялым и лишенным мотивации».

Холли Грант, личный тренер, инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, поддерживает заявление о том, что еда — это топливо. Она советует не заниматься натощак. Особенно, если вы тренируетесь по утрам.

«Если вы собираетесь тренироваться в 7.30 утра и не спите с 6 утра, худшее, что вы можете сделать, — это пустить желудок, потому что у вас ничего не будет в баке», — говорит она. «Даже если еще рано, потому что вы долго бодрствовали перед тренировкой, это отрицательно скажется на вашей производительности. Поэтому я всегда прошу вас съесть хотя бы банан ».

Если ваши цели тренировки основаны на снижении веса, Роксана Баккер, диетолог из Vitl, советует не есть, пока упражнения не сработают в вашу пользу.«Исследования показывают, что у вас больше шансов сжечь дополнительный жир, если вы не едите перед тренировкой», — говорит она. «У вас также будет продолжительный дефицит калорий, который поможет похудеть».

Кредит: Гетти

Существует также общее мнение, что прием пищи после тренировки тоже имеет свои плюсы, поскольку пища помогает вашему телу, особенно мышцам, восстанавливаться после тренировки.

Плюсы отказа от еды перед тренировкой

• Хорошо для похудания
• Пища, которую съели сразу, сложнее переваривать
• Ты не будешь чувствовать себя слишком сытым
• Необязательно есть раньше, если продолжительность тренировки меньше часа

Отказ от еды перед тренировкой — большое преимущество для тех, кто надеется похудеть, — говорит Роксан.

«Исследования показали, что упражнения натощак усиливают окисление жира (жир используется в качестве топлива), поэтому часто это предпочтительный метод для тех, кто хочет сжечь жир и похудеть», — объясняет она.

Roxane также не рекомендует есть непосредственно перед употреблением в целях пищеварения.

«Обычно не рекомендуется есть прямо перед тренировкой, потому что кровь попадает в мышцы, оставляя меньше, чтобы помочь процессу пищеварения», — добавляет она.

Этому совету вторил П. Т. Холли, который считает, что не есть прямо раньше, также удобнее.

«Вы должны принять во внимание тот факт, что слишком близко к тренировке вы почувствуете себя плохо. Особенно, если вы занимаетесь HIIT-тренировкой, — говорит она.

«Когда вы делаете HIIT, тело пытается сохранить как можно больше энергии в другом месте, потому что у него есть такая потребность в мышцах. Энергия должна поступать в мышцы, поэтому тело пытается отвлечь ее от других областей, таких как живот. Он пытается избавиться от того, что находится в желудке.

«Вот почему иногда, когда люди делают ВИИТ, им кажется, что их вот-вот вырвет», — резюмирует Холли.

Более того, NHS утверждает, что вода нужна только в том случае, если продолжительность ваших упражнений не превышает 60 минут. Что-нибудь длиннее, и вы должны перекусить, но съешьте это как минимум за полчаса до этого.

Минусы отказа от еды перед тренировкой

• Не на высоте
• Чувство обморока из-за низкого уровня сахара в крови
• Недостаток энергии
• Не рекомендуется при длительных упражнениях

Хотя прием пищи перед тренировкой имеет свои преимущества, он также несет с собой некоторые недостатки, особенно связанные с производительностью.

«Если вы не едите перед тренировкой, это может означать, что вы не работаете в полную силу и не заставляете себя работать так, как если бы у вас было больше топлива в баке», — говорит диетолог Бекс. «Вы можете сжечь ценные запасы энергии, погрузившись в энергетические резервы, а низкий уровень глюкозы в крови может вызвать у вас головокружение, тошноту и дрожь».

Это поддерживает позицию NHS, на веб-сайте которой предлагается легкий здоровый перекус за час до тренировки. Они утверждают, что это улучшит ваши результаты во время тренировок и поможет вашему телу восстановиться после этого.Их веб-сайт рекомендует есть основной прием пищи за три часа до тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Кредит: Гетти

Есть и другие доказательства, подтверждающие это, поскольку Роксан показывает, что исследования показывают, что еда на основе углеводов, употребленная ранее, является полезной.

«В настоящее время исследования показывают, что лучше всего есть богатую углеводами пищу за два-три часа до тренировки», — говорит она. «Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно установить, когда лучше всего есть.”

Не рекомендуется есть перед тренировкой, если вы занимаетесь более часа. Все, что находится на большом расстоянии, требует пищи для энергии.

«Если кто-то бежит марафон, ему нужно подумать о загрузке углеводов», — говорит Холли. «Убедитесь, что у вас есть готовая энергия, которая хранится в мышцах для работы».

Что съесть перед тренировкой

Вы когда-нибудь съедали миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до бега? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Съели то, чего никогда не ели на завтрак в утро большой гонки? Хотя некоторые из этих запретов могут показаться очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, совершили эти ошибки и несут их последствия.

Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышц и восстановления!

Типы еды и время приема пищи — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной заправке перед тренировкой. Зерновые с высоким содержанием клетчатки часто являются здоровым завтраком для некоторых, поскольку клетчатка сытно, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах злаков, обладает слабительным эффектом. Но действие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсмена на выносливость.

В то время как одни продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для получения энергии и получения максимальной отдачи от тренировок.Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до активности, а другие наиболее полезны, если их употреблять прямо перед ними. Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильной подпитки перед тренировкой — убедиться, что эти запасы оптимизированы. Вот почему необходим гликоген

Гликоген: топливо для тренировок

Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген — это основная форма хранения углеводов в организме, которая в значительной степени создается и хранится в клетках мышц и печени.Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма. Мышечный гликоген служит основным источником энергии для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы гликогена в мышцах могут истощиться в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе известной как «удары» или «удары о стену». Чтобы предотвратить удары и максимизировать производительность, правильная заправка топливом перед тренировкой имеет решающее значение. по этим двум причинам.

1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечивая восполнение запасов гликогена (правильную комбинацию питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку. Низкоуглеводная диета может усложнить тренировку, поскольку низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Если правильно питаться перед тренировкой, ваши тренировки станут более плавными, улучшатся качество тренировок и, в конечном итоге, ваша производительность.

2.Защита от избыточного разрушения мышц: При тяжелых тренировках, будь то тяжелая атлетика или бег по стадиону, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить восстановление и улучшить восстановление мышц.

Нет Предтренировочное питание

Если вы любите тренироваться рано утром или при приеме пищи перед тренировкой у вас возникает расстройство желудка, то в предтренировочном перекусе нет необходимости.Однако, хотя вам может не потребоваться есть перед тренировкой средней интенсивности (например, 20-минутной пробежкой), пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед утренней тренировкой?) Вечером перед утренней тренировкой.

Небольшой перекус за 30 минут до тренировки

Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.

Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переваривается до тренировки, и энергия используется в качестве топлива. В то время как полный процесс пищеварения на самом деле занимает часы, перекус с высоким ГИ означает, что еда не будет задерживаться и скакать в желудке во время тренировки.

Хотя клетчатка полезна для пищеварения, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.А жир действительно замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать прямо перед тренировкой. Поэтому углеводы с высоким ГИ, низким содержанием клетчатки и жира, которые легко перевариваются, — лучший выбор в непосредственной близости от тренировки.

Попробуйте эти варианты закусок.

• Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
• Фруктовый смузи: смесь любых из перечисленных выше фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
• Фруктовый сок
• Спортивные напитки
• Энергетические батончики: не все батончики одинаковы и не подходят для этой цели.(Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
• Крендели или рисовые крекеры с джемом

Маленькие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. Вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь больше энергии.

Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:

Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов выполняет часовую длительную пробежку со скоростью 10 мин / милю, он сожжет ~ 600 калорий во время тренировки. Таким образом, он должен стремиться к потреблению не менее 300 калорий во время еды перед тренировкой. Если вы планируете тренировку высокой интенсивности, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше вы едите, тем дольше перед тренировкой вам следует поесть. (Более крупный прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки, а меньший — за 1 час до тренировки.)

Ваш предтренировочный рацион должен быть сбалансирован следующим образом:

50-60% углеводов (ваше тело в первую очередь получает доступ к углеводам; это обеспечит вам необходимое топливо) 25-35% белка (белок может помочь вам оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и улучшить восстановление мышц) 15-20% жира (немного жира может помочь сытости.

Вот несколько вариантов сбалансированного предтренировочного питания:

Завтрак

• Фрукты, йогурт и мюсли
• Зерновые (стремитесь к 3-7 г клетчатки; слишком мало клетчатки означает, что углеводы сжигаются раньше, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
• Овсяные хлопья (лучше всего нарезанный овес, так как они являются наименее обработанными видами овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой смешанного протеинового порошка
• Вафли из цельной пшеницы с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
• Английский маффин с яичницей и овощами
• Яйца с тостами из цельнозерновой муки
• Творог с фруктами
• Яблочно-арахисовая паста (или другая ореховая паста)
• Буррито для здорового завтрака: яйца, киноа, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком

Обед и ужин

• Арахисовое масло, банан и тосты
• Arroz con leche: смесь ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы — идеальное топливо для длительного пробега.
• Куриный салат
• Овощной хумус в лепешке из цельнозерновой лепешки
• Сладкий картофель с курицей гриль, обжаренным шпинатом и соусом песто
• Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
• Запеченный картофель и куриная грудка Рап с рыбой и диким рисом с ростбифом и овощами

Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальной спортивной результативности; вода играет решающую роль в функционировании нашего тела.Независимо от того, готовитесь ли вы к обычной тренировке или к длительной гонке, помните, что правильное увлажнение очень важно. Не забывай пить эту воду!

Вот несколько советов по гидратации перед тренировкой:

За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), включая примерно 3,0 л или около 13 чашек напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, включая 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и солнце палит, обязательно долейте дополнительную воду и электролиты.

Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не получите должного увлажнения, если замените воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и что у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить и повысить эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще 5-10 унций. жидкости.

Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как для одних идеальная предтренировочная еда может включать цельнозерновой хлеб, хумус и овощи, для других одна и та же еда может нанести серьезный ущерб. Хотя наши механизмы похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переваривать практически все, в то время как другие менее невосприимчивы к предтренировочной пище с высоким содержанием клетчатки.Поэкспериментируйте с разной едой и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших тренировок. Помните, что InsideTracker может дать вам идеи для продуктов, которые подпитывают вашу тренировку и помогают достичь максимальной производительности. Но экспериментируйте, пока тренируетесь. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.

8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Эмилия МаневскаяGetty Images

Вам нужно есть пищу, чтобы зарядиться энергией, и это отличный повод съесть свою любимую закуску перед тем, как отправиться в спортзал.Как заметил Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в фитнес-приложении Freeletics: «Если вы тренируетесь натощак, у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы работать в лучшем виде».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но — и это очень важное но — съесть неправильный продукт перед тренировкой так же плохо, как и вообще ничего не есть.И это потому, что «вся ваша энергия пойдет на переваривание этой пищи», а не на упражнения.

Вот восемь продуктов, которые Дэвид советует избегать перед тренировкой:

1. Продукты с высоким содержанием клетчатки

«В целом, продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овес, полезны для вас и могут помочь сохранить вы дольше чувствуете сытость и регулируете работу пищеварительной системы. Однако перед тренировкой эти продукты нельзя употреблять, так как они дольше переваривают и могут вызвать желудочно-кишечные расстройства.Это расстройство может привести к вздутию живота, тошноте, газам и спазмам в желудке, которые могут помешать тренировке, а это означает, что вам следует избегать их перед тренировкой ».

2. Газированные напитки

« Хорошо известно, что газированные напитки не имеют питательной ценности и чаще они содержат сахар, поэтому неудивительно, что они — плохой выбор для вашего предтренировочного напитка. Их высокое содержание сахара и карбонизация могут вызвать вздутие живота и привести не только к падению уровня сахара, но также вызвать спазмы желудка и тошноту во время тренировки.«

Выглядит вкусно, ужасная идея перед спортзалом

Henk Ten Napel / EyeEmGetty Images

3. Орехи

«Хотя здоровые жиры являются важной частью нашей общей диеты, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или закусок, таких как орехи, перед тренировкой может поставить под угрозу вашу тренировку. Это связано с тем, что жир является питательным веществом, замедляющим пищеварение , и тем более жир в еде или закуске, тем больше времени требуется для переваривания этого блюда или закуски.Цель питания перед тренировкой — подготовить организм, и для этого пища должна быть полностью переварена и готова к использованию в качестве топлива. Если вы действительно хотите включить жир в предтренировочную программу, убедитесь, что вы подождете 1½ — 2 часа до тренировки ».

4. Острая пища

« Хотя острая пища может удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, ее следует избегать перед тренировкой. пара причин. Во-первых, острая пища может вызвать несварение желудка или изжогу, что может вызвать боль и необходимость отказаться от тренировки.Во-вторых, острой пищи может вызвать усиление спазмов , что опять же может заставить вас прервать тренировку или повлиять на количество усилий, которые вы можете приложить ».

Излишне говорить, что перед упражнением

это запрещено. Пингхунг Чен / EyeEmGetty Images

5. Крестоцветные овощи

«Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются важными овощами, которые следует включать в свой рацион, но они нанесут вам вред, пока вы занимаетесь спортом.Это потому, что эти овощи с высоким содержанием рафинозы , неперевариваемого углевода, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование ».

6. Рафинированный сахар

« Недостаточное количество сахара и углеводов в вашем организме перед тренировкой может привести к вялость и утомляемость , особенно во время тренировок, но вы должны обращать внимание на источник сахара и, как всегда, делать все возможное, чтобы избегать сахара-рафинада, который содержится во многих промышленных продуктах.Вместо этого выбирайте глюкозу, которая содержится в продуктах, богатых углеводами, или фруктозу, которая содержится во фруктах и ​​овощах; ваше тело использует эти типы сахара более эффективно и результативно ».

Положи пончик

Getty Images

7. Молочные продукты

«Молоко, сыр и йогурт следует всегда употреблять после тренировки. Это связано с тем, что их высокое содержание жира может вызвать у вас вялость, а повысит содержание кислоты в желудке. во время тренировки.Употребление молочных продуктов перед тренировкой также может вызвать повышенное газообразование. Некоторые люди также считают, что молочные продукты особенно трудно перевариваются, и в этом случае употребление молочных продуктов перед тренировкой может привести к расстройству желудка и вздутию живота «.

8. Авокадо

» Авокадо следует избегать перед тренировкой из-за их повышенного содержания. жирность (хотя в авокадо много хороших мононасыщенных жиров). Кроме того, авокадо богат клетчаткой, и эта комбинация требует больше времени для переваривания, что может вызвать спазмы желудка.«

Сохраните это после тренировки

Westend61 Getty Изображений

Подписывайтесь на Кота в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

У всех был момент чистого сожаления. Знаете, тот, в котором вы начинаете бегать трусцой, поднимать тяжести или прыгать на собаку, опускающуюся вниз, а затем быстро понимаете, что то, что вы ели перед тренировкой, было ужасной идеей. Однако вам не обязательно ходить в спортзал натощак — вам просто нужно с умом выбирать источники энергии.

В то время как переедание неправильной пищи может привести ко всему, от газов и вздутия живота до диареи и плохого самочувствия желудка, выбор более безопасного варианта поможет вам справиться с потливостью и справиться с каждым неприятным запахом. «Мы часто думаем о том, что есть после тренировки, но питание перед тренировкой может быть не менее важным», — говорит Эми Горин, магистр медицины, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

В следующий раз, когда вы захотите поесть перед тренировкой, делайте все проще, быстро перекусив примерно за час до тренировки: «Я рекомендую есть небольшое количество белка и несколько легкоусвояемых углеводов.Ваше тело будет использовать аминокислоты, содержащиеся в белке, вместо того, чтобы расщеплять белок в ваших мышцах, а углеводы помогут вам справиться с тренировкой », — говорит Горин. Так что, что бы вы ни делали, пропустите эти 20 продуктов и вместо этого съешьте что-нибудь немного более удобен для тренировок. Ваше тело будет благодарить вас — обещание.

Shutterstock

Если перед тренировкой вы обычно едите черничный кекс по дороге в спортзал, отложите выпечку: она только навредит вашему телу и заставит вас заснуть во время пота.«Продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе рафинированный белый сахар и выпечка, вызывают быстрое повышение уровня инсулина с последующим быстрым падением уровня сахара в крови. Это известно как гипогликемия, типичный срыв, который вы испытываете после употребления рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара. — говорит Роберт Земброски, доктор медицины, специалист по функциональной медицине и автор книги Rebuild . «Продукты, повышающие уровень сахара в крови, также повышают уровень инсулина, и это часто может сделать вас более усталым». Хотите сократить потребление сахара? Возьмите копию 14-дневной диеты без сахара , чтобы получить полезные советы, списки продуктов, рецепты и многое другое!

Shutterstock

Когда вы решаете, что добавить в утренний смузи, капуста может показаться легкой задачей.Единственная проблема? Ваш желудок может не согласиться. «Конечно, капуста — лучшая здоровая пища, но действительно ли она поможет вам справиться с этой тренировкой? Ни в коем случае», — говорит Мишель Кэди, тренер по здоровью и автор книги Self-Care in the City . «Волокнистые крестоцветные овощи требуют, чтобы ваше пищеварение сделало все возможное, чтобы разрушить их жесткие клеточные стенки. А поскольку ваше пищеварение в основном останавливается или прекращается, пока вы занимаетесь тяжелой тренировкой, употребление крестоцветных овощей может привести к вздутию живота, газам и дискомфорту. в пищеварительном тракте.«

Shutterstock

Все, что не содержит сахара, кажется беспроигрышным вариантом перед тренировкой, но это не так. Чтобы восполнить сладость, включены и другие добавки, с которыми ваш желудок определенно не согласится. «Многие продукты без сахара содержат сахарные спирты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства — на самом деле, последнее, чего вы хотите прямо перед или во время тренировки», — говорит Горин.

Shutterstock

Если вы чувствуете вздутие живота и вялость после употребления молока, вы не одиноки.К сожалению, это лишь одна из многих причин избегать этого перед тренировкой. «Серьезным спортсменам и воинам на выходных следует избегать молока и молочных продуктов; они содержат лактозу — сахар, содержащийся в молоке», — говорит доктор Земброски. «У многих людей непереносимость лактозы вызывает вздутие живота, газы и часто диарею из-за бактериального брожения лактозы». Также есть все, с чем вы не хотите иметь дело во время сеанса HIIT.

Shutterstock

Вы уже теряете воду во время тренировок из-за пота, который высвобождает ваше тело, так зачем еще больше сушить свое тело выпивкой? Не пейте вино перед йогой и вместо этого выпейте немного воды.«Алкоголь обезвоживает, поэтому оставьте стакан красного вина после обеда», — говорит Горин. «И, конечно, заниматься спортом в состоянии алкогольного опьянения небезопасно. Вы хотите стать сильнее, а не причинять себе вред».

Shutterstock

Кале — не единственные волокнистые овощи семейства крестоцветных, которых следует избегать перед тренировкой. По словам Кэди, цветная капуста — еще одна причина, по которой вы можете взорваться, как воздушный шар, во время тренировки. Чтобы убедиться, что вы получаете свою тренировку и питательные вещества, она предлагает сохранить овощи с высоким содержанием клетчатки после тренировки — или просто «дайте себе трех-четырехчасовое окно для отдыха и переваривания пищи, прежде чем начинать тренировку».«

Shutterstock

Возможно, вы захотите воспользоваться преимуществами употребления кофеина перед тренировкой, но газировка — один из худших способов восстановить энергию. «Газированные напитки содержат пузырьки газа, которые могут наполнять вас. И чувство сытости во время тренировки — не самое лучшее, потому что это может привести к недостаточному увлажнению обычной воды или спортивных напитков, если они вам нужны», — говорит Горин.

Shutterstock

Фасоль, бобы, музыкальные фрукты — чем больше вы едите, тем больше вы… ну, вы знаете.По словам Земброски, хотя они являются отличным источником углеводов и белка, вашему желудку трудно справиться с ними перед тренировкой. «К сожалению, некоторым людям не хватает фермента альфа-галактозидазы, который необходим для расщепления бобов и овощей семейства крестоцветных», — объясняет он. «После употребления в пищу этих бобов бактерии в кишечнике помогают их расщеплять. В результате этого процесса образуется большое количество углекислого газа и водорода, вызывая вздутие живота, газы и боль — ситуация, которую вы не хотите в спортзале». Но выход есть.Земброски говорит, что если вы хотите получить фиксированный протеин перед тренировкой, вы можете предотвратить дискомфорт, приняв добавку, содержащую недостающий фермент.

Shutterstock

Брюссельская капуста, содержащая 3,3 грамма клетчатки на чашку, определенно оставит вас сытыми и довольными до следующего приема пищи. К сожалению, это приведет к сильному расстройству желудка, если вы решите заняться спортом сразу после того, как проглотите их. По словам Кэди, они могут вызвать газы и вздутие живота прямо в середине тренировки.

Shutterstock

Молоко — это одно, а как насчет сыра? Поскольку по определению его получают из простокваши, это также небезопасно есть перед тренировкой. «Хотя« непереносимость »лактозы является совершенно нормальным явлением, поскольку взрослым не полагается пить молоко, очень хорошая идея — воздержаться от употребления любых молочных продуктов перед тем, как прыгать на беговой дорожке», — говорит Земброски.

Shutterstock

Сода — плохой выбор перед тренировкой, но это не единственный газированный напиток, которого следует избегать.Хотя газированная вода — более здоровый выбор, она все равно не принесет пользы вашему желудку, если вы собираетесь заниматься спортом. «Я большой поклонник сельтерской и газированной воды, но я всегда рекомендую избегать газированных напитков прямо перед тренировкой или во время нее», — говорит Горин.

Shutterstock

Соя — один из самых популярных и эффективных способов получения белка через растения. Но с учетом сказанного, вы можете сохранить его для еды после тренировки. По словам Земброски, употребление продуктов, приготовленных из неферментированной сои, таких как протеиновые батончики и порошки, которые все еще содержат антинутриенты до ферментации, может привести к «снижению переваривания белка, вздутию живота и желудочно-кишечному дискомфорту.«

Shutterstock

Если вы еще не дали капусте шанс, пора. Он не только добавляет серьезный хруст к каждому блюду (привет, лучшие тако на свете), но и вкусен сам по себе, что делает его идеальным бодрствующим в полдень. Но если вы хотите перекусить по-кроличьи перед тренировкой, подумайте еще раз. По словам Кэди, это может вызвать некоторый дискомфорт, как и остальные крестоцветные овощи, из-за всего необходимого пищеварения.

Shutterstock

Будь то пицца или картофель фри, жареные или жирные продукты заставят вас чувствовать себя ужасно каждый раз, когда вы их едите.Так что съесть их прямо перед тем, как отправиться в спортзал, — особенно плохая идея. «Белок и углеводы — это макроэлементы, которые помогут вашей тренировке. Так что нет причин загружать жир, особенно насыщенные жиры, прямо перед тренировкой», — говорит Горин. «Кроме того, если вы съедаете много жира за один присест, это может замедлить ваше пищеварение, что приведет к более медленному усвоению этих белков и углеводов вашим телом».

Shutterstock

Большой стакан апельсинового сока может показаться отличным способом начать утро, но только не в том случае, если вы собираетесь отправиться на любимое занятие.»Есть две основные причины воздерживаться от фруктового сока перед тренировкой. Во-первых, фруктовый сок — это жидкая фруктоза за вычетом клетчатки из фруктов, которая может перегрузить печень и вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, вызывая резкое падение уровня сахара в крови. , — говорит Земброски. А вторая причина? Жидкая фруктоза очень быстро достигнет тонкого и толстого кишечника, вызывая быстрое брожение и приток воды в толстую кишку, что может вызвать вздутие живота и диарею.

Shutterstock

Стейк — основной источник белка, но не тот, который вам нужен перед тренировкой.Тем более, что, по словам Кэди, для полного переваривания вашего тела может потребоваться от 24 до 36 часов. Ой. «Это означает, что на следующее утро ваш обед все еще находится в вашем животе, поэтому тренировки кажутся немного вялыми», — объясняет она. «Если вы готовитесь к потрясающему занятию на буткемпе или бегаете на следующий день, избегайте стейков накануне вечером. Вы хотите, чтобы ваше тело сосредоточилось на тренировке, а не на переваривании вчерашнего ужина»

Shutterstock

Брокколи — не что иное, как суперзвезда, способствующая укреплению здоровья.Овощи помогают предотвратить рак, бороться с воспалениями и даже снизить уровень холестерина. Единственная проблема заключается в том, что если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами, вам нужно запланировать свой обед из брокколи после тренировки. Кэди говорит, что, как и цветная капуста и капуста, крестоцветные овощи могут вызывать всевозможный дискомфорт, поскольку ваше тело не может их правильно переваривать, пока вы потеете.

Карисса Ган / Unsplash

Если вы поклонник утренних тренировок, не ешьте заранее свой любимый йогуртовый завтрак.Несмотря на то, что это здоровый способ начать день, Земброски говорит, что лучше подождать, пока пот не потеет, чтобы исправить это: как молоко и сыр, он содержит лактозу, которая может вызвать вздутие живота, газы и диарею.

Shutterstock

В любое другое время острая пища — это плюс, ускоряющий метаболизм и помогающий сжигать дополнительные 116 калорий в день. Однако, если вы съедите что-нибудь горячее перед тренировкой, вы наверняка пожалеете об этом. По данным клиники Майо, они могут вызвать серьезное расстройство желудка и изжогу, из-за чего будет сложно безболезненно пройти свой обычный распорядок дня.

Shutterstock

Любой газированный напиток перед тренировкой — главное запретное блюдо, включая чайный гриб с пробиотиками. «Как и в случае с газированной водой, естественная карбонизация чайного гриба может вызвать странную отрыжку, если вы выпьете этот благоприятный для кишечника ферментированный напиток, а затем отправитесь на пробежку», — говорит Кэди. «Вместо этого просто выпейте воду перед тренировкой, чтобы должным образом увлажнить — и сохраните чайный гриб в качестве награды после того, как вы закончите приседания и берпи».

МИФ: никогда не ешьте перед тренировкой

Большой миф о фитнесе, который витал вечно, заключается в том, что тренировки на пустой желудок помогут вам сжечь больше жира.Но это оказалось совершенно неверным. Узнай факты!

Правда: Вы всегда должны есть что-нибудь перед тренировкой, чтобы у вашего тела было достаточно топлива для работы во время тренировки.

Обоснование этого широко распространенного мифа состоит в том, что отказ от еды перед тренировкой заставит ваше тело сжигать больше жира во время тренировки. Это большая и жирная ложь: голодание перед тренировкой может нанести вред вашему телу.

Вашему организму требуется определенное количество сахара в качестве топлива во время тренировки.Когда этого сахара в крови нет, ваше тело будет преобразовывать вашу собственную мышечную ткань в энергию. В исследовании, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal, сравнивали велосипедистов, которые ели до тренировки, и тех, кто голодал до тренировки. Количество сжигаемых жиров было одинаковым для обеих групп, но у тех, кто тренировался без еды, 10% сжигаемых калорий приходилось на белок, включая их собственную мышечную массу. Вы пытаетесь сохранить мышцы, а не разъедать их.

Кроме того, вашему организму нужна энергия для выполнения упражнений с высокой интенсивностью.И в настоящее время общеизвестно, что интенсивные тренировки будут иметь больший эффект в ускоренном темпе. Как вы можете это сделать, если ваше тело не заправлено должным образом? Подумайте об этом так: вы бы водили машину без бензина? Пользуетесь iPhone без зарядки? Нет и нет. Если вы ничего не ели, ваша тренировка не будет такой интенсивной, как если бы вы заранее зарядились. У вас не будет сил, скорости или выносливости, чтобы сжечь эти калории и ускорить свои результаты, потому что вы, вероятно, будете страдать от низкого уровня сахара в крови, который вызовет у вас головокружение и вялость.

Не нужно наедаться; полезная закуска сделает свое дело. Я предлагаю вам съесть что-нибудь за 45 минут до часа до тренировки. Не раньше, потому что это может вызвать судороги и вызвать тошноту во время тренировки. Старайтесь есть что-то с углеводами и белками. Вот несколько быстрых и полезных перекусов: сывороточный коктейль, натуральный греческий йогурт с ягодами и измельченными грецкими орехами или ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом и ломтиками банана.

Надеюсь, вы съедите перед тренировкой — вот почему

Вы регулярно занимаетесь спортом и не едите перед тем, как начать движение? Понимание того, почему вы должны есть до тренировки, может существенно повлиять на ваше общее настроение, энергию, концентрацию и производительность.Ничто не поражает меня сильнее, чем клиент, который говорит мне, что не ест перед тренировкой! На самом деле, когда дело доходит до получения более заметных результатов, это легко входит в число моих трех основных исправлений. Я здесь не для того, чтобы проповедовать о времени приема пищи или о сроках кормления, откровенно говоря, наука еще не совсем ясна в этих областях. Вместо этого я хочу поговорить о том, почему мы все должны быть осведомлены о предтренировочном питании и о самых основах его важности.

Выбор для весов CFP

Прежде чем я перейду к интересным вещам и расскажу о том, что три макроэлемента на самом деле делают для нашего тела, когда мы тренируемся, и почему они нам нужны, я хочу немного поговорить о том, почему нам нужны ВСЕ ТРИ.Легко взять яблоко или банан перед тем, как выйти за дверь, может быть, это рисовый пирог с арахисовым маслом — — — чего не хватает, так это хорошего баланса между нашими углеводами, жирами и белками (CFP). Мы хотим быть уверены в том, что поддерживаем энергетические потребности нашего тела с помощью достаточного количества питания, чтобы мы не рисковали физически и морально выгореть, или, что еще хуже, задействовать нашу мышечную массу для немедленных энергетических нужд. Прочтите этот прошлый AITB, подчеркнув важность углеводов, жиров и белков.

Питание с белком

Несколько месяцев назад я опубликовал блог, в котором освещал все волшебные силы протеина.Если у вас не было возможности прочитать его, прочтите его сейчас, нажав здесь.

Потребление 30 граммов протеина перед тренировкой активирует синтез мышечного протеина (MPS). Это процесс, при котором вырабатывается белок, восстанавливающий мышечные повреждения и способствующий восстановлению. MPS чрезвычайно важен, потому что он определяет, будет ли наше тело в состоянии наращивания мышц или их потери.

Он также наводняет кровоток незаменимыми аминокислотами в то время, когда они больше всего нужны организму.Показано, что EAA улучшают и повышают возможности наращивания мышечной массы, предотвращая дальнейшее мышечное повреждение, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы!

Энергия углеводов

Углеводы — это первый источник топлива для центральной нервной системы (ЦНС) и энергии для работающих мышц! Убедившись, что организм получает достаточное количество углеводов перед тренировкой, также способствует метаболизму жиров.

Вопреки распространенному мнению, углеводы важны как для коротких, так и для длительных тренировок и улучшают как интенсивность, так и производительность.Что может быть круче, чем их способность адаптироваться к графику упражнений нашего тела? Углеводы также говорят нашему мозгу сохранять гликоген в мышцах и печени. В конечном итоге это помогает увеличить удержание мышц, что приводит к их росту.

И ешьте эти полезные жиры

Пищевые жиры, кажется, сами по себе маленькие зверюшки. В отличие от источников белка и углеводов, которые могут улучшать работоспособность, жиры не улучшают и не снижают нашу способность тренироваться на оптимальном уровне. Их основная цель — замедлить процесс пищеварения, что помогает поддерживать уровень глюкозы (сахара в крови) и инсулина (гормона, отвечающего за поддержание уровня сахара в крови).

Что произойдет, если я не ем перед тренировкой?

Всемогущий вопрос! Итак, теперь мы знаем, что происходит, когда МЫ ЕСТЬ перед тренировкой, но что, если МЫ НЕ ЕСТЬ? Помимо ощущения голодного слизняка, вы можете ожидать…

• Большая вероятность получить усталость и быстрее выгореть во время упражнений
• Пониженная сила и выходная мощность
• Повышенный риск использования мышц в качестве топлива (также известный как синдром тощего жира)
  • Без правильного питания организм будет искать самый быстрый и доступный источник энергии, а это может означать мышечную массу.В свою очередь, он может накапливать жировые отложения для будущих энергетических потребностей и выживания. Результат неспособности организма распознать недостаток пищи по сравнению с режимом голодания
• капли глюкозы в крови, единственное топливо, которое мозг может напрямую использовать
  • Это может привести к мозговому туману и потере внимания, головокружению, мышечной усталости, тошноте и снижению работоспособности
• Отсутствие или потеря мышечной массы прироста

Заинтересованы в сокращении питания во время тренировок, но не уверены, с чего начать? Как специалист по питанию в Jada Blitz Fitness, я здесь, чтобы помочь вам разобраться во всех мелких деталях, начиная от структуры питания перед тренировкой и заканчивая максимальным питанием в течение дня для правильного питания вашего тела.Отправьте мне запрос по электронной почте сегодня, чтобы узнать больше!

______________________
Aubree «Aubs» Shofner
Fitness & Nutrition Professional
Jada Blitz Fitness
[email protected]

Спросите экспертов: стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Q Я начал ходить в тренажерный зал каждое утро перед работой и в течение часа выполнять полноценную тренировку, но обнаружил, что по прошествии недели я действительно устаю. К пятнице я чувствую, что у меня совсем нет сил на занятиях, которые я хожу.Я не чувствую, что могу есть до того, как пойду в спортзал, но мне интересно, проблема ли в этом или, может быть, это что-то еще связано с тем, как я питаюсь в целом? Любые идеи?

A Когда дело доходит до оптимизации вашего питания для тренировок, нужно учитывать две вещи: тип еды, которую вы едите, и время.

Нет необходимости есть перед утренней тренировкой, если вы тренируетесь в течение часа, поскольку в вашем организме есть запас углеводов, называемых гликогеном. Он находится в ваших мышцах и печени и может обеспечить вас энергией примерно на 60-90 минут упражнений.

Если вы тренируетесь каждое утро без выходных, важно получать восстановительное питание сразу после каждой тренировки.

Это поможет пополнить запасы гликогена, чтобы они пополнились и были готовы к тренировке на следующий день. Однако, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, ваше восстановление может замедлиться. Это одна из причин, по которой вы можете постепенно чувствовать себя более усталым и «биться о стену» в ваших тренировках по прошествии недели.

Вскоре после утренней тренировки вашему организму необходимы как углеводы, так и белки для оптимизации подпитки и восстановления мышц, а также жидкость для регидратации.Если вы тренировались с отягощениями в рамках тренировки, постарайтесь включить 20-30 г белка вместе с небольшим количеством углеводов, чтобы добиться оптимальных результатов.

Попробуйте эти простые блюда после тренировки:

• Смузи из банана, ягод, молока и йогурта
• Большой банан, разрезанный пополам, намазанный арахисовым маслом и стакан молока
• Яйца на тосте
• Чаша несладкого йогурта с измельченными фруктами и парой столовых ложек мюсли.