Перерывы между тренировками: Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть.

нужно ли делать перерывы, когда, сколько и как нужно отдыхать

Автор ВладимирВремя чтения 3 мин.Просмотры 875

Приветствую почитателей «железа», изнуряющих себя тренировками с целью получить завидное, гармонично сложенное тело! В большей степени обращаюсь к новичкам, испытывающим проблемы с ростом мышечной массы. Причина, что приводит к пробуксовке в развитии тела, – отсутствующий или недостаточный отдых между тренировками. Нюанс следует учитывать при целенаправленном прогрессировании в наборе массы, силовых показателях.

Сколько надо отдыхать после тренировки

В бодибилдинге есть понятие «крупные/мелкие мышцы». Разработанные сегодня мышцы завтра откликаются молочной кислотой, микроразрывами волокон. Следовательно, для восстановления требуется время. Для квадрицепсов (бедра), спины, груди процесс восстановления составляет 3-4 суток. Мелким мышцам (шея, голень, руки) достаточно 1-2 дней.

Нужно ли иногда делать перерыв

Безусловно! Я рекомендую обходить тренажерку стороной в период набора мышечной массы, когда виден застой. Интенсивная периодичность тренировок приводит к желанию организма выжить под жесткими программами упражнений. Если тупо долбить мышцы изо дня в день, прибавка мышечная не только остановится, но и станет снижаться.

Как понять, когда и как часто

Делать паузы между занятиями необходимо, если работа по программе не дает желаемого увеличения мышечного объема. Первый «звонок» о необходимости длинного отдыха – постоянная и быстрая переутомляемость на каждой последующей тренировке.

Частота перерывов зависит от физического тонуса. Чем тренируемый моложе, тем срок восстановления меньше.

Периодичность долговременного отдыха следующая:

1. Для людей до 35 лет – после трехмесячного тренировочного цикла.
2. Для людей свыше 35 лет – после месячного тренинга.

Насколько долгим должен быть перерыв

Для каждого спортсмена-«качка» период затяжного отдыха индивидуален, зависит от обменных реакций в организме (метаболизм), общего физического тонуса. Для молодых людей до 35 лет предел – 5-7 суток. У спортсменов-ветеранов, начиная с 35 лет, на отдых должно отводиться 7-10 дней.

Нужно ли полностью прекращать тренировки

Вопрос зависит от поставленных целей. Для набора мышечной массы, когда тренировочной программой предусматривается постоянное увеличение веса снарядов (штанги, гантели, тренажеры), тренинг необходимо полностью прекратить.

[expert_bq id=7747]Для увеличения выносливости, когда тренировочным циклом предусматривается работа со средними весами, но с повышенным количеством повторений в сете, во время отдыха допускаются легкие кардиотренировки в тренажерном зале.[/expert_bq]

Цель перерыва между циклами занятий – восстановление физического тонуса, психологического состояния. Тренировался ли человек для увеличения массы или выносливости, не так важно – отдых с отказом от «железа» необходим. При длительном перерыве в тренинге рекомендую больше времени отводить на сон.

Как правильно тренироваться после планового перерыва

Имея растренированность тела, то есть отсутствие максимальных физических показателей, необходимо аккуратно вливаться в очередной цикл занятий. Это позволит мышцам почувствовать физические нагрузки, нарастающие от дня ко дню. Если сразу нагрузить тело весами и интенсивностью, как на последнем занятии перед длительным отдыхом, повышается вероятность надрыва связок.

Рекомендую провести адаптационную тренировку с минимальными весами. Это настроит мышцы, сухожилия на дальнейшие тренировки с повышением весов на снарядах. Последующие занятия проводят с аккуратным повышением нагрузок (добавка веса штанги, количества повторов в подходе).

Заключение

Отдых между тренировками – обязательная составляющая тренировочного процесса. За время перерыва организм накапливает потенциал для будущих спортивных достижений. Это не откат назад, а необходимый этап тренировочного цикла в течение нескольких месяцев.

Удачи, дорогие спортсмены! Делитесь с любителями спорта полезной информацией в соцсетях. Это поможет новичкам избежать досадного разочарования.

Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?

Восстановление — это период между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

 

Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница — это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

 

Восстановление для роста силы

Если ваша цель — это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

 

Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

 

Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

как отдых влияет на мышечную массу

Не стоит паниковать, что твои мышцы исчезнут через неделю без тренировок. Мы на Men 24 расскажем тебе об оптимальном перерыве между тренировками, чтобы ты не переживал из-за своей формы.

Возьми на вооружение Держи тело в форме: 5 упражнений для тех, у кого нет времени ходить в спортзал

Каким может быть перерыв между тренировками?

Твои мышцы, сила и выносливость не исчезнут сразу же. Поэтому не нужно хвататься за голову, если ты пропустил 1 – 2 тренировки. Но и злоупотреблять «отдыхом» от зала тоже не стоит.

Уже через 2 – 3 недели твои мышцы начнут атрофироваться. Но и здесь панику следует отбросить в сторону. Они быстро возвращаются в форму через несколько недель занятий.

• Более того, тренеры уверяют, что иногда длительные перерывы между тренировками делать полезно. Это позволяет достичь большего прогресса.

Отдых в течение 2 – 3 недель снизит твои показатели, но не существенно / Фото istock

• Твои силовые показатели будут держаться на уровне до 3 – 4 недель. После этого периода они постепенно снижаться.
• Выносливость за 3 – 4 недели отдыха снизится на 4 – 25%. Некритично, но достаточно для того, чтобы ты не смог с привычной для себя бодростью выполнить определенные упражнения.
• По максимальном потреблении кислорода, то у профессиональных спортсменов оно снижается на 6 – 20% через 4 недели перерыва. У новичков на это уйдет 2 недели.
• Гибкость тоже страдает от отсутствия тренировок: за 4 недели можно потерять от 7 до 30%.

Это интересно! В течение первых 14 дней перерыва твои мышцы могут выглядеть визуально меньше из-за опустошения запасов гликогена. После восстановления тренировок его запасы возобновятся, поэтому и вернется привычный для тебя рельеф.

Как сохранить результаты тренировок?

Питание. Понятное дело, что во время отпуска сложно себе отказать от вкусняшек. Поэтому тренеры и не заставляют это делать. Но стоит помнить о норме потребления белка.

• Именно белок в рационе позволит тебе максимально сохранить достигнутых результатов.

В твоем рационе должно быть достаточно белка / Фото adobestock

Тренировка раз в неделю. Полноценно заниматься во время отдыха – не самая легкая задача. Но тренеры рекомендуют хотя бы раз в неделю уделять время именно физической активности. Попробуй выполнить упражнения для всех групп мышц.

• Если ты любишь плавать – не отказывайся от этого. Эта дисциплина положительно повлияет не только на твою физическую форму, но и позволит неплохо загореть на солнце.

Очень сильно паниковать из-за того, что тебе придется взять 1 – 2 недели перерыва между тренировками не нужно.

Можешь делать утренние пробежки во время отдыха / Фото rawpixel

Примечательно Как тренироваться и питаться, если ты заболел

Мышцы сразу же никуда не исчезнут, а по возвращении в спортзал все станет на свои места. Но отдых от тренировок совершенно не означает, что нужно питаться фастфудом и целыми днями лежать на шезлонге. Помни об этом!

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Восстановление мышц для тех, кто занимается фитнесом

Наверняка, каждый из нас слышал, что для эффективных тренировок, мышцам нужно восстановление. Сколько конкретно времени нужно мышцам для восстановления в зависимости от целей тренировок, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Восстановление — это время отдыха между работой над одной и той же группой мышц. Оно является обязательным условием для успешных тренировок вне зависимости от их цели: наращивание мышечной массы или же похудение. Если пренебрегать этим процессом, помимо отсутствия результата, можно довести себя до хронической усталости и даже депрессии. 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео

Многие люди, которые пришли в зал с целью похудеть, уверенны, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее в зеркале смогут увидеть фигуру мечты. На самом деле это не совсем так. Чтобы от тренировок был толк, мышцам нужно отдыхать, поскольку при постоянной нагрузке они просто прекратят на нее реагировать. Если быть точными, для похудения время восстановления мышц должно составлять 48 часов. В этот период допустимо выполнение легкого кардио. Но только без переусердствования. 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

В случае, если твоя цель — увеличить мышечную массу, и твои тренировки — это тяжелые веса и работа на пределе сил, интервал между тренировками одной и той же группы мышц должен составлять 5 дней. Если тренироваться чаще, то мышцы попросту не будут успевать увеличиваться. 

Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом

Конечно, это не значит, что все эти пять дней нужно сидеть дома, и не работать над собой — вовсе нет. Просто, если во вторник ты качаешь попу, то в четверг — качай руки. А к ягодицам возвращайся не ранее воскресенья. Только так ты сможешь добиться хороших результатов. 

 Если на каком-то этапе тренировок ты начинаешь чувствовать хроническую усталость, сделай перерыв на две недели. Естественно, это время целиком и полностью нужно посвятить отдыху.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Если тренировки в зале для тебя — метод усилить выносливость, тебе достаточно 24 часа для того, чтобы мышцы восстановились. Иногда требуется до 48 часов. Ориентируйся на болевые ощущения: как только чувствуешь боль в мышцах, можно возвращаться к тренировкам, начиная  легкого кардио, и постепенно, увеличивая нагрузку.

Читать также: Что нужно знать о кардиотренировках новичку

При этом, два дня в неделю должны быть посвящены полному отсутствию спорта и присутствию дивана. 

Помимо процесса восстановления для успешных тренировок необходимо правильное питание для тех, кто тренируется. Оно должно быть сформированным в зависимости от твоих целей и этапа тренировок. Лучше всего, если твой рацион будет разработан проверенным специалистом, поскольку от него на 50% зависит успешный результат тренировок.

Автор: Наталия Вересюк

Почему, когда и как делать перерыв в тренировках

Автор: Taylor Thomas

В тренировочном цикле каждого спортсмена рано или поздно наступает момент, когда нужно сделать паузу, перерыв. Слово «перерыв» может пугать многих, провоцируя появление мыслей о потере физической формы, о целях, которым не суждено быть достигнутыми… Но все-таки очень важно дать себе возможность немного отстраниться от спорта эмоционально и отдохнуть.

Эмоциональный отдых, также как и физический отдых — это как нажать на кнопку «RESET» и заново взвесить, что вы делаете, почему, и почему это важно для вас. Это важное время не только для рефлексии и постановки целей, оно также необходимо для того, чтобы расслабиться и уделить больше внимания вашим не спортивным занятиям.

Позвольте себе взять паузу, и это поможет вам заново оценить, сфокусироваться, перенастроиться и найти новую мотивацию в ваших занятиях спортом.

Почему вам нужно делать перерыв

Некоторым спортсменам трудно принять тот факт, что им нужен перерыв, и согласиться с тем, что перерыв — важная часть тренировочного процесса. Однако совмещение тренировок, работы, семейных обязанностей и поиск баланса между ними забирает силы, как физические, так и моральные. Ваше типичное расписание может выглядеть как работа, семья, втиснуть тренировку, немного поспать и на следующий день — все заново.

Разрешите себе нарушить сложившуюся напряженную рутину, и вы увидите, что уровень стресса заметно снизится. Перерыв не только ослабит стресс, но и поможет поддержать мотивацию и нацеленность на будущие тренировки. Вне зависимости от вашего уровня подготовки, очень трудно постоянно сохранять максимальную готовность тренироваться. Время, которое вы проведете без стресса от изнуряющей тренировочной и соревновательной нагрузки, восстановит ваши возможности серьезно заниматься спортом.

Зачастую спортсмены настолько сильно увлекаются своей программой тренировок или соревновательной целью, что забывают, ради чего так серьезно тренируются. Перерыв даст вам время на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, для чего вы тренируетесь. Пауза — это также прекрасное время, чтобы оценить успешность вашего тренировочного плана и поставить цели на будущее. Проанализируйте свои тренировки, выступления в гонках, препятствия, которые вам мешают. Это непросто сделать, пока вы полностью погружены в тренировки. Но во время перерыва вы сможете отстраниться, дать более объективную оценку своим результатам, поставить цели и создать план по их достижению.

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок. Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.

Как делать перерыв

Один из эффективных способов планирования перерыва — заранее определить срок, сколько времени вы не будете тренироваться. Это может быть день, неделя или даже месяц — в зависимости от вашей ситуации. Как только период времени определен, решите, что вы строго выдержите его. Только пусть этот срок будет достаточным для вашего полного отдыха и восстановления.

Во время периода отдыха уделите внимание другим, не связанным со спортом сторонам своей жизни. Это может быть давно запланированный и отложенный проект, время с семьей, другое хобби, на которое у вас не хватало времени. Эти активности отвлекут вас и помогут почувствовать себя занятым и продуктивным, пока спорт и тренировки временно отошли на второй план.

Основное опасение спортсменов во время перерыва связано с возможной потерей тренированности. И хотя это довольно справедливое опасение, существует немало способов хорошо переключиться и оказаться даже в лучшей форме, чем вы были до этого. Например, вы можете сфокусироваться на том, чтобы заняться развитием ваших слабых сторон. Можно выбрать катание на лыжах, силовые тренировки, велосипед, бег или что-то еще, что направит вашу энергию в новое русло и поможет развить слабые стороны. В то же время, занимаясь новыми видами активности, помните о том, что телу необходимо восстановиться. Восстановление — важная составляющая в перерыве. И когда вы заново приступите к серьезным тренировкам, хорошо восстановившийся организм позволит вам делать больше.

И хотя перерыв в тренировках может казаться очень пугающей идеей, на деле это может стать важной и продуктивной частью вашего тренировочного плана. Время, которое вы проведете вдали от вашего спорта, позволит вам переосмыслить ценность этих занятий. Это время для анализа и постановки целей на предстоящий (новый) сезон, а также для корректировки тренировок в текущем сезоне. Не пугайтесь периодов отсутствия мотивации. Каждому спортсмену в любом виде спорта важно  время от времени менять фокус внимания. Спортивная жизнь полна различных испытаний, и позволить себе отдых и отвлечься — возможно, одна из важнейших составляющих, которая приведет вас к успеху.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Как вернуться в бег после перерыва?

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Перетренированность

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Потеря и обретение тренированности после перерыва

 Бег в воде

Тренировки и сон

Главные фавориты российской сборной на Олимпиаде в Токио

По словам главы ОКР Станислава Поздянкова, российские спортсмены могут войти в тройку по итогу общекомандного медального зачета, и для этого им надо завоевать 50-60 медалей. «В Рио-де-Жанейро мы были четвертыми. А результаты наших спортсменов за те пять лет, что прошли между играми, дают основания думать, что такая задача нам по плечу», — сказал Поздняков. Associated Press также предсказывает российской команде 69 медалей, из них 17 — золотых. 

В 2016 году Россия взяла 56 медалей, в том числе 19 золотых. Занявшие первое место США завоевали 121 медаль (46 золотых). Sports.ru скептически оценивает прогноз Поздянкова, указывая, что с 2000 года результаты России в общекомандном зачете стабильно снижаются от игр к играм. Хотя Россия вполне может завоевать 60 медалей, для попадания в тройку половина должны будут быть золотыми, а это уже маловероятно, пишет Sports.ru. По мнению экспертов, опрошенных изданием, попадание в топ-5 станет хорошим результатом. 

Безоговорочные фавориты на нынешних играх в общекомандном зачете — американцы. На второе место букмекеры ставят Китай, а дальше с примерно одинаковыми коэффициентами — Японию, Великобританию и команду из России. По ожиданиям экспертов, доминировать Россия будет в трех категориях: художественная гимнастика, синхронное плавание и борьба. Кроме того, у отдельных спортсменов есть высокие шансы и на медали в других видах спорта. 

Художественная гимнастика

В этом виде спорта спортсменки неизменно берут золото, начиная с игр в Сиднее в 2000 году. В Токио разыграют два комплекта наград — командное и индивидуальное многоборье. России прогнозируют победы в обоих категориях. Главные фавориты — близнецы Дина и Ирина Аверины. Конкуренцию им должна составить гимнастка из Израиля Лина Ашрам. В случае победы в командном зачете Анастасия Близнюк станет трехкратной олимпийской чемпионкой, что сделает ее самой титулованной художественной гимнасткой в истории Олимпиад. Соревнования пройдут 6-8 августа и будут начинаться утром по Москве. Полное расписание можно посмотреть здесь. 

Дина Аверина выступает на этапе мировой серии Кубка вызова по художественной гимнастике World Challenge Cup Moscow, 11 июля 2021 года
Фото: Иван Водопьянов / Коммерсантъ

Синхронное плавание 

Это еще одна дисциплина, в которой спортсменки из России забирали все золотые медали с 2000-го года. В Токио будут разыграны два комплекта наград — дуэты и групповое выступление. Россия вновь фаворит в групповом зачете, а главные претендентки на золото среди пар — россиянки Светлана Ромашина и Светлана Колесниченко. Серебро и бронза, по прогнозам букмекеров, достанутся Японии и Канаде соответственно. Соревнования пройдут 2-7 августа днем по Москве, полное расписание здесь. 

Спортивная гимнастика 

Всего среди женщин и мужчин разыграют 14 комплектов наград. Россия считается фаворитом в мужском командном зачете — главные звезды сборной Никита Нагорный и Артур Далалоян, которые принесли команде золото на чемпионате мира в 2019 году. Нагорный также считается фаворитом на золото в индивидуальном многоборье, опорном прыжке и вольных упражнениях (здесь ему прочат серебро).

Женская команда в многоборье, по мнению букмекеров, будет претендовать на серебро, фаворитом считается США. В личных дисциплинах за медали поборются Виктория Листунова (ей прочат бронзу в многоборье) и Ангелина Мельникова, претендующая, по мнению букмекеров, на серебро в вольных упражнениях. Соревнования пройдут с 23 июля по 8 августа. Полное расписание можно посмотреть здесь.

Греко-римская и вольная борьба

Всего в борьбе будут разыграны 28 комплектов наград: по шесть в вольной, греко-римской и женской. В греко-римской фаворит российской команды в категории до 97 кг — двукратный чемпион мира и Европы Муса Евлоев. В категории до 67 кг есть шансы у Артема Суркова, хотя букмекеры отдают ему серебро, а фаворитом называют победителя Рио-2016 кубинского борца Исмаэля Борреро. Еще один чемпион мира в категории до 60 кг — Сергей Емелин, который поборется за золото с главным фаворитом двукратным чемпионом мира японцем Кеничирой Фумитой. 

В российской команде по вольной борьбе есть олимпийский чемпион 2016 года в категории до 97 кг Абдулрашид Садулаев, его главным соперником называют Кайла Снайдера из США. В весе до 57 кг главный претендент на золото у букмекеров — двукратный чемпион мира Завур Угуев, а до 65 кг — еще один чемпион мира Гаджимурад Рашидов. В категории до 74 кг двукратному чемпиону Заурбеку Сидакову букмекеры прочат бронзу, главный фаворит — итальянец дважды чемпион мира и четырежды Европы Франк Чамизо. 

Абдулрашид Садулаев празднует победу и золотую медаль по вольной борьбе в категории до 86 кг на Олимпиаде-2016, 20 августа 2016 года
Фото: Wu Wei / Zuma / TASS

У женщин букмекеры выделяет олимпийскую чемпионку Лондона-2012 и серебряную призерку Рио-2016 Наталью Воробьеву, предрекая ей бронзу в категории до 76 кг. 

Соревнование по борьбе пройдут с 23 июля по 8 августа. Полное расписание смотрите здесь. 

Легкая атлетика

Один из самых внушительных комплектов наград будет разыгран в легкой атлетике — только в личных видах здесь предусмотрено 43 комплекта медалей. Российские спортсмены выступят в семи дисциплинах. Наиболее высокие шансы на медаль, по мнению букмекеров, у трехкратной чемпионки мира в прыжках в высоту Марии Ласицкене. Но в мае она получила травму и к тренировкам вернулась совсем недавно — в начале июля. Главной соперницей Ласицкене станет украинка Ярослава Магучих.

Среди мужчин на медаль в прыжках в высоту претендует Илья Иванюк, которому принадлежит лучший мировой результат сезона (2,37 м). Ему, как и Ласицкене, букмекеры отдают серебро. За медаль, по мнению букмекеров, Иванюку предстоит бороться с белорусом Максимом Недосековым, который претендует на золото (он делит с Иванюком результат 2,37 м), и Джувон Харрисон из США. Еще один возможный претендент на медаль от России — Михаил Акименко, который в этом сезоне преодолевал высоту 2,33 м.

Михаил Акименко во время подготовки к Олимпиаде в Олимпийском центре имени братьев Знаменских, 24 мая 2021 года
Фото: Валерий Шарифулин / ТАСС

Высоки шансы на медаль и в прыжках с шестом — золото в этой дисциплине букмекеры отдают россиянке Анжелике Сидоровой, чемпионке мира 2019 года. В этом сезоне она показывала результат 4,91 м. В соперницах у нее Кэйт Нэджиотт из США — единственная, кто в этом сезоне прыгал выше (4,95 м), но ей букмекеры отводят второе место.

Соревнования пройдут с 30 июля по 8 августа, прыжки в высоту начнутся 1 августа. Посмотреть полное расписание можно здесь.

Плавание 

Одна из наиболее медалеемких дисциплин наряду с легкой атлетикой. Здесь будет разыграно 35 комплектов наград.  Антон Чупков — главный претендент на золото в заплыве на 200 метров брассом, а Евгений Рылов — на 200 метров на спине. В заплыве на 100 метров на спине фаворитом считается Райан Мерфи из США, а Рылов и Климент Колесников претендуют на серебро и бронзу.

В мужской эстафете 4х200 метров вольным стилем букмекеры также называют фаворитом российскую команду. А женщины — главные претендентки на золото в комбинированной эстафете 4х100 метров. Из других медалей шансы на бронзу есть у  мужчин в комплексной эстафете 4х100 метров, и на ту же дистанцию вольным стилем. В индивидуальных заплывах вольным стилем букмекеры прогнозируют три бронзы: у Мартина Малютина в заплыве на 400 метров, Климента Колесникова на стометровке и Владимира Морозова на 50 метров. 

Соревнования пройдут с 24 июля по 1 августа 2021 года. Полное расписание можно посмотреть здесь 

Фехтование

В фехтовании будет разыграно 12 комплектов наград в личных и командных турнирах. Российские спортсмены смогут побороться за награды в трех видах оружия — сабле, шпаге и рапире. В фехтовании на шпагах букмекеры отдают бронзу россиянину Сергею Биде, который завоевал серебро на последнем чемпионате мира — в 2019 году. 

Надежды на золото для российской команды связаны с женским фехтованием на рапирах — здесь фаворитом считается Инна Дериглазова, олимпийская чемпионка 2016 года. Также велики шансы на медали у саблисток — здесь букмекеры отмечают двух россиянок: чемпионку Олимпиады 2016 года Софью Великую и чемпионку мира 2018 года в индивидуальном зачете Софию Позднякову. Конкуренцию им составит украинка Ольга Харлан, которой букмекеры отдают золотую медаль. Она становилась олимпийской чемпионкой еще в 2008 году.

Инна Дериглазова (справа) побеждает в финальном поединке против итальянки Элизы Ди Франчиски на Олимпиаде в Рио, 10 августа 2016 года
Фото: Andrew Medichini / AP

Также, по мнению букмекеров, российская команда сможет претендовать на серебро в командном зачете у женщин в рапире и золото — у женской команды саблисток.

Смотреть фехтование можно будет с 24 июля по 1 августа, подробное расписание есть здесь.

Бокс

В полулегком весе букмекеры прочат России две бронзы: Альберт Батыргазиев среди мужчин и Людмила Воронцова среди женщин. Чемпиону мира 2019 года Андрею Замковому на этих играх прочат серебряную медаль в полусреднем весе, а Глебу Бакши — бронзу в среднем весе. В тяжелом весе букмекеры ждут бронзы у Муслима Гаджимагомедова. 

Соревнования по боксу пройдут с 24 июля по 8 августа, полное расписание можно найти посмотреть здесь. 

Теннис

На Олимпиаде в теннисе разыграют медали в одиночном и парном разрядах. В женской сборной России по теннису есть потери — на Олимпиаду не смогли поехать Вера Звонарева и Дарья Касаткина. Но у мужчин сильный состав, и главный фаворит российской сборной — теннисист Даниил Медведев, вторая ракетка мира и финалист двух турниров Большого шлема. 

Даниил Медведев на Уимблдонском турнире в матче против Хуберта Хуркача, 6 июля 2021 года
Фото: Kirsty Wigglesworth / AP

В этом сезоне Медведев проиграл Уимблдон поляку Хуберту Хуркачу и не смог стать первой ракеткой и обойти своего главного конкурента, сербского теннисиста Новака Джоковича, которому букмекеры отдают золотую медаль. В первом матче на Олимпиаде Медведев встретится с казахстанским спортсменом Александром Бубликом. В индивидуальном разряде букмекеры отдают Медведеву серебряную медаль, а бронзу пророчат греку Стефаносу Циципасу.

В парном разряде Медведев также выступит — он сыграет с Асланом Карацевым. Второй российский дуэт будет выступать в составе Андрея Рублева (седьмая ракетка мира) и Карена Хачанова. Но в парном зачете букмекеры отдают медали хорватам, французам и казахстанцам.

Матчи начнутся 24 июля. Посмотреть турнирную сетку мужчин можно здесь, полное расписание — здесь.

Волейбол и гандбол

В пляжном волейболе букмекеры высоко оценивают шанс на бронзу россиян Вячеслава Красильникова и Константина Семенова. 26 июля они сыграют с парой из Мексики за выход в плей-офф. Главные фавориты — норвежцы и катарцы. В мужском волейболе главные фавориты поляки, следующими у букмекеров идут Россия вместе с Бразилией и Францией. Среди женщин главные фавориты — Китай, США, Бразилия и Сербия, шансы России оцениваются заметно ниже. 

В женском гандболе выше России одни букмекеры оценивают только сборную Норвегии, другие не включают россиянок в топ-3. 

Претенденты на золото в других видах спорта

Букмекеры предсказывают золото женской команде по велоспорту в командном спринте — Анастасии Войновой и Дарье Шмелевой

Фото на превью: Сергей Гунев / POOL / ТАСС

Вот сколько времени нужно отдыхать между тренировками

И если вы действительно хотите провести выходной в спокойной обстановке, растяжка — это всегда хорошая идея. «Сеансы йоги или подвижные упражнения, такие как катание с пеной, отлично подходят для дней отдыха», — говорит Джуэлл. «Гибкость и мобильность также являются частью фитнес-процесса и помогают нам становиться сильнее, когда мы занимаемся поднятием тяжестей в тренажерном зале».

Есть физиологические причины, по которым ваше тело требует отдыха после тренировок. Во-первых, вашим мышцам нужен отдых, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

Вы, наверное, слышали раньше, что когда мы тренируемся, мы фактически ослабляем наши кости, мышцы, сухожилия и связки, чтобы сделать их сильнее. Но как именно это работает?

Во время тренировки ваши мышечные ткани разрушаются, запасы энергии в мышцах истощаются, и вы теряете жидкость. «[Во время силовых тренировок] в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Олсон. «Эти микроразрывы должны зажить и потребовать больше белка, чтобы они могли вернуться сильнее», — добавляет она.Когда мышцы испытывают эти крошечные разрывы, они посылают сигнал о том, что они травмированы, и в ответ на помощь приходят особые клетки, которые участвуют в росте и регенерации мышечных клеток. Этот процесс в конечном итоге увеличивает размер и силу мышц.

Отдых (в сочетании с правильным питанием, конечно) необходим для правильного восстановления разрушенных тканей. Как говорит Галуччи: «Во время процесса восстановления кровь несет питательные вещества, необходимые для восстановления этих мышц, а отдых позволяет волокнам заживать сильнее, чем они были до физической активности.«

Как долго отдыхать между силовыми тренировками зависит от вашего конкретного распорядка.

« Время восстановления будет зависеть от того, как ваши тренировки разделены », — объясняет Джуэлл.« Итак, если вы тот, кто любит разделять свои тренировки дней, чтобы по-настоящему отточить одну-две группы мышц за тренировку, вы можете спокойно тренироваться пять или шесть дней подряд, а затем отдыхать один день ». Это потому, что вы даете некоторым группам мышц перерыв на протяжении всего занятия. неделю, даже если вы все еще ходите в спортзал.

Однако этот совет работает только в том случае, если вы действительно чередуете через силовые тренировки очень определенные группы мышц верхней и нижней части тела в течение недели — например, если вы тренируете плечи в понедельник, грудь во вторник и т. Д. Джуэлл говорит, что вы можете просто разделить вашу тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, а затем сделать день отдыха, прежде чем начинать процесс заново. Это должно дать вашим мышечным группам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Когда дело доходит до кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, продолжительность отдыха между тренировками во многом зависит от интенсивности.

Если вы выберете полностью истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для всего тела, вам следует ограничиться их выполнением через день, поскольку вы действительно бросаете вызов основным группам мышц своего тела. Это не обязательно относится к медленному бегу или другой сердечно-сосудистой деятельности с меньшей интенсивностью. Олсон подтверждает, что выполнение кардио-упражнений от легкой до умеренной каждый день в неделю нормально — ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного времени на восстановление, как ваши мышцы, — поэтому эти виды активности отлично подходят для выходных дней после силовых тренировок. .

Но в некоторых кардиотренировках есть своего рода пересечение. Например, занятия велоспортом в некоторой степени повредили мышцы ваших ног, поэтому в зависимости от того, насколько интенсивной была ваша тренировка, вы можете не захотеть выполнять тренировку для ног на следующий день. Скорее всего, вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем если бы вы только что пошли на легкую пробежку.

Поскольку ваш необходимый отдых может действительно варьироваться, основное практическое правило Джуэлла — давать себе 24-48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц.Итак, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник утром перед работой (скажем, с интенсивным вращением), вы можете тренировать верхнюю часть тела во вторник, а затем тренировать нижнюю часть тела в среду.

И если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, прислушайтесь к нему.

Время, необходимое вашему организму, зависит от тренировок и их интенсивности. Но обычно, если вы перетренируетесь, вы это почувствуете. По словам Олсона, признаки того, что вы можете переусердствовать, включают сильную болезненность (например, каждый шаг причиняет вам боль), проблемы со сном, ощущение одышки, когда вы занимаетесь обычными делами, и ощущение «эластичности» в мышцах.

«Вы должны не забывать прислушиваться к своему телу», — говорит Джуэлл. «Если в вашем календаре указано, что пора снова тренировать нижнюю часть тела, а вам все еще трудно ходить вверх и вниз по лестнице, подождите еще день, прежде чем снова проработать нижнюю часть тела». На следующий день вы вернетесь отдохнувшими и почувствуете себя еще сильнее, так что вы действительно сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

Вам также могут понравиться: Самая сильная задача для себя: сила и равновесие

Почему так важно делать перерывы во время тренировок?

Если у вас возникла ошибка с упражнениями, вам может быть трудно делать перерывы.Но, как скажет вам практически каждый элитный спортсмен, отдых — важная часть тренировок.

И есть физиологические и психологические причины, по которым необходимо сделать перерыв, говорят исследователи.

Почему невозможно бесконечное движение

Есть несколько физиологических причин, по которым вы не можете поднимать тяжести или бегать бесконечно.

Когда вы двигаетесь, поднимая тяжести, бегая, езда на велосипеде или ходьба, ваш мозг посылает электрические сигналы мышцам, которые вы используете для выполнения движения.Эти сигналы идут от головного мозга через спинной мозг к мышцам.

Когда сигналы достигают мышц, они распространяются на все мышечные волокна, связанные с этим нервом.

Электрические сигналы заставляют ионы кальция поступать в мышечные клетки из полостей, где ионы остаются в покое. Эти ионы связываются со специфическими белками и запускают сокращение мышц.

Это позволяет мышцам создавать силу, поэтому вы можете поднимать вес или двигать ногами.

После нагрузки ионы возвращаются туда, откуда пришли, и тот же процесс может начаться снова, позволяя вам повторять одно и то же движение снова и снова, будь то тяжелая атлетика, бег или езда на велосипеде.

Бьярне Руд — доцент Норвежской школы спортивных наук. (Фото: NIH)

Не вините молочную кислоту

Система переноса ионов кальция работает до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

В этом случае мышца больше не выделяет достаточно ионов для достижения желаемой мощности при сокращении. Таким образом, мышца не выполняет то, что говорит мозг.

Однако есть несколько других причин, по которым ваши мышцы в конечном итоге перестают работать — хотя одна из причин — не накопление молочной кислоты, вопреки распространенному мнению.

Перерыв позволяет телу восстановиться.

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью, будь то подъем тяжестей или тяжелые интервалы, вашим мышцам сразу же нужна энергия. Чтобы обеспечить эту энергию, мышцы расщепляют свои запасы креатинфосфата с образованием креатина и фосфата, которые обеспечивают энергию.

Однако этот процесс создает две проблемы для мышц.

Во-первых, когда фосфат накапливается в мышцах, он снижает действие кальция.

Во-вторых, мышцы могут довольно быстро израсходовать свой запас креатинфосфата.

Это действительно хороший повод сделать передышку, — говорит Бьярне Руд, исследователь Норвежской школы спортивных наук. По его словам, организм может восстановить запасы креатинфосфата за три-четыре минуты.

Физическая усталость в сравнении с умственной

Однако ваши мышцы также могут подвести вас из-за усталости, хотя физически вы можете дать больше. Итак, как узнать, является ли ваша усталость умственной или физической?

Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера, который также связан с Olympiatoppen, организацией, входящей в Норвежский Олимпийский и Паралимпийский комитет и Конфедерацию спорта.Его область знаний — силовые тренировки.

Он говорит, что без специального испытательного оборудования невозможно определить источник вашей усталости. Но даже если это у вас в голове, важно сделать перерыв.

«Вначале не так важно, чтобы вы доводили себя до изнеможения. На самом деле может быть преимуществом, что у вас есть что-то в запасе », — говорит он.

Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера (Фото: UiA)

Например, если вы делаете приседания с большим количеством повторений в одном подходе и выматываете себя, вы просто не сможете сделать столько повторений во втором подходе.В конце концов, ваша тренировка не будет столь же эффективной, — говорит он.

Оптимальный перерыв продолжительностью от трех до четырех минут

Особенно, когда вы тренируете определенную группу мышц, например, когда вы делаете приседания, Руд советует делать перерыв от трех до четырех минут между подходами.

Исследование 2016 года, в котором изучалась разница между одно- или трехминутным перерывом между подходами к силовым тренировкам, показало, что участники, которые делали трехминутный перерыв, лучше выполняли приседания и жимы лежа, согласно статье в Norwegian Health Informatics. веб-сайт (на норвежском языке).

Бьёрнсен сказал, что трехминутный перерыв особенно важен, если вы уже находитесь в достаточно хорошей форме.

«Те, кто плохо тренирован, будут иметь сильную реакцию на тренировку, поэтому для них не будет иметь большого значения, если они сделают перерыв на одну или три минуты. Но чем лучше вы тренированы, тем важнее это становится. для оптимизации ваших тренировок », — говорит Бьёрнсен.

Если вы уже в хорошей форме, продолжительность перерыва может определить, насколько хорошо вы прогрессируете.

Дни отдыха между тренировками тоже

То, как мускулатура тела реагирует на требования упражнений, — еще одна причина, по которой полные дни отдыха или кросс-тренинг могут помочь вашим тренировкам быть более эффективными. Кросс-тренинг — это когда вы тренируетесь, чтобы проработать другую группу мышц, чем обычно, например, когда бегун делает перерыв в своей обычной рутине, катаясь на велосипеде вместо бега.

Вы должны дать своему телу время для реакции, чтобы мышцы и структуры, которые вы стимулировали, могли развиться, говорит Руд, будь то ваши мышцы и соединительная ткань или ваше сердце и легкие.

Он говорит, что это медленный процесс, часто занимающий несколько дней, так что день отдыха между силовыми тренировками или тяжелыми пробежками может быть хорошей идеей.

Стоит ли отдыхать во время тренировок?

Полезно ли делать длительные перерывы в тренировочном режиме?

Делать перерывы — неплохая идея, по словам Руда, добавив, что перерывом он не означает, что ударить тренера на всю неделю — хорошая идея.

«Если вы хотите стать сильнее, или вы хотите стать более спортивным, вы должны тренироваться систематически и с течением времени.Недельная тренировка с последующим перерывом на всю неделю не поможет », — говорит он.

Однако вариация — хорошая идея. Например, если вы тренируете выносливость, вы можете варьировать, насколько усердно вы тренируетесь. от недели к неделе, говорит исследователь. Вы можете проводить одну тяжелую неделю, одну неделю средней интенсивности, неделю низкой интенсивности, а затем вернуться к тяжелой неделе.

«В общем, чтобы подвести итог — вам нужно пройти достаточно количество перерывов, и вам нужны вариации, чтобы достичь ваших тренировочных целей », — говорит Руд.

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Связанное содержание:

Следует ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

Дней отдыха: почему вы должны отдыхать между упражнениями

В мире тренировок есть несколько способов определить отдых. Во-первых, во время упражнения отдыхает человек. Вы знаете, какие перерывы вы делаете между повторениями или подходами.Но с другой стороны медали такие виды отдыха, как выходных дней после упражнений, сна и правильного питания . Каждый из них важен для достижения результатов, поэтому давайте углубимся и поймем, как каждый из них может повлиять на ваш прогресс.

Во время тренировки: отдых между подходами или упражнениями

В зависимости от типа тренировки или упражнения, которое вы выполняете, вам следует отдыхать от 30 секунд до пяти минут. Практическое правило здесь — отдыхать в течение более коротких периодов времени во время тренировки на выносливость (например, 10-30-секундные перерывы, которые вы будете делать во время тренировок HIIT с 8fit, например) и дольше во время силовых тренировок (так, полные несколько минут, чтобы перегруппироваться после тяжелого подхода приседаний или подобного).Отдых между подходами позволяет энергетическим системам организма восстанавливаться после того, как они исчерпали свои запасы, давая вам энергию для одного последнего подхода сгибаний на бицепс или одного последнего спринта. Без этого отдыха вы рискуете нарушить хорошую форму, что может привести к травмам, и особенно для HIIT, цикл между интенсивностью и отдыхом имеет важное значение для получения преимуществ этого формата для сердечно-сосудистой системы и мышц.

Выходные и сон

Хотя перерывы во время тренировки имеют решающее значение, самый важный отдых — это отдых между тренировками.Мышечным группам требуется от 48 до 72 часов для восстановления и правильного восстановления после силовых тренировок, в зависимости от интенсивности тренировки. Вот почему вы можете услышать, как бодибилдер или энтузиаст взвешенных тренировок говорит «сегодня день рук» или «завтра день ног» — они сосредотачивают дневную работу на свежей группе мышц и дают другим группам мышц выходной. . Если вы тренируете все свое тело на силу, возможно, на следующий день вам понадобится сделать перерыв. Без отдыха вы не увидите желаемого увеличения силы.

Чтобы восстановиться после тренировок на выносливость, организму требуется меньше времени. Фактически, если вы правильно подпитываете свое тело, вы можете бегать два или более дня подряд.

Сон часто является самой важной, но наиболее важной частью процесса восстановления. Выключение своего тела с помощью сна дает ему возможность восстановить все, от разорванных мышечных тканей до уровня гормонов. Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, сон позволяет вашему организму производить синтез белка с гораздо большей скоростью, поэтому я советую есть богатую белком пищу вечером, чтобы увеличить мышечный рост.

Питание — ключ к успеху

Если говорить о приеме пищи, то правильное питание играет огромную роль в способности организма к восстановлению. Все дело в том, что вы едите и когда вы едите (подробнее о том, «когда» мы поговорим в другом посте).

Обеспечение вашего тела правильным балансом макроэлементов, в частности белка, дает вам энергию, необходимую для тренировки и восстановления после тренировок. Белок составляет наши мышцы, кожу, ткани, волосы и ногти. Он также играет роль в регулировании нашего метаболизма, выработки гормонов, роста и восстановления клеток (т.е. восстановление мышц). Потребности в белке варьируются от человека к человеку, но, к счастью для вас, план питания 8fit исключает возможность догадок из макросов, автоматически вычисляя ваши точные потребности в зависимости от вашего типа телосложения и фитнес-целей, и давая вам рецепты, которые соответствуют этим потребностям.

Опасности перетренированности

Перетренированность и отказ от отдыха могут привести к травмам и снижению успеваемости. Если вы не дадите мышцам и сухожилиям достаточно времени для восстановления, они не будут полностью готовы к следующей тренировке.Усталые мышцы более склонны к серьезным травмам и мешают вам работать в полную силу.

Кроме того, чувство усталости изо дня в день может очень сильно демотивировать. Дайте своему телу необходимый отдых, и вы достигнете своей цели — похудеть, нарастить мышцы, поправиться — быстрее.

Как долго вам следует отдыхать между подходами, чтобы получить максимальную пользу от тренировок

Отдых между подходами и упражнениями оказывает такое же большое влияние на вашу физическую форму, как и количество подходов и повторений.Если ваши перерывы слишком короткие, вы лишаете себя их преимуществ или, что еще хуже, увеличиваете риск травм. Если они слишком длинные, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Золотая середина зависит от того, почему вы занимаетесь, и от того, какие упражнения вы выполняете.

Когда вы поднимаетесь, ваши мышцы сжигают свое ограниченное количество топлива, и ваше тело может только вырабатывать больше топлива, чтобы вы могли справиться менее чем за 10 секунд действительно тяжелых усилий, таких как выполнение нескольких повторений сверхтяжелой становой тяги.

Сделав перерыв — около 2.5–3 минуты на восстановление после набора тяжелых упражнений — вы даете мышцам возможность пополнить их кратковременные запасы топлива, что дает вам больше энергии, чтобы снова тренироваться еще сильнее. Но не всем нужно сидеть и вертеть большими пальцами столько минут. То, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, имеет огромное значение для того, как долго вам следует отдыхать.

Более длительный отдых между подходами максимизирует ваш прирост силы

Если вы пытаетесь стать как можно сильнее, вы обычно поднимаете тяжелые веса в нижнем диапазоне повторений, от 1 до 5 повторений.В результате вы потребляете много энергии от своего тела (в основном от нервной системы), и вам нужно дольше отдыхать, чтобы восстановиться.

G / O Media может получить комиссию

Согласно Международной ассоциации спортивной науки (ISSA), вы должны стремиться к отдыху продолжительностью около 2-3 минут, иногда до 5, между каждым подходом. Этот период отдыха максимизирует рост вашей силы, поскольку вы сможете подходить к каждому последующему комплексу упражнений с примерно такой же интенсивностью и, что более важно, с хорошей формой.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли почти максимальные жимы лежа и отдыхали минимум 2 минуты между подходами, могли поддерживать максимальную производительность — до определенного момента. . В конце концов, наступила усталость (как и ожидалось), но испытуемые с более длительным временем отдыха смогли выдержать сильные подъемы больше подходов, чем те, кто отдыхал только 1 минуту. Однако исследователи не заметили значительных различий в производительности между 2, 3 и 5 минутами отдыха.

Чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились, чтобы предотвратить травму и сделать еще один подход с той же энергией, отдыхайте не менее 2 минут между подходами. Если вы делаете много подходов с малым количеством повторений (например, более четырех), увеличьте период отдыха до 3 или 5 минут по мере необходимости. Важно, чтобы во время отдыха вы на самом деле просто отдыхали и расслаблялись, чтобы вы могли сосредоточиться.

Более короткие периоды отдыха идеально подходят для мышечной выносливости

Между тем, если вы сосредоточены на росте более крупных мышц или развитии мышечной выносливости (увеличивая время, в течение которого ваши мышцы могут проявлять определенное количество силы), вы будете тренироваться в более высокий диапазон повторений, обычно между 8-15 повторениями в подходе.Если делать больше повторений, это означает, что сам подход принимает другую форму стресса для вашего тела. В частности, вы почувствуете, что ваши «мышцы горят».

Как показывает обзор этого исследования в Sports Medicine , сочетание такого рода тренировок с сокращенным временем отдыха связано с выражением «Нам нужно расти!» сигнал вашим мышцам. И чем больше вы тренируетесь, тем лучше справляетесь с этим «ожогом» и сможете усердно работать дольше.

Итак, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам следует отдыхать 30-60 секунд, согласно ISSA.Далее они отмечают:

Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1. Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить пользу от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного выше. Это означает, что вы проводите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого набора упражнений.

Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размере) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями.

Действительно короткое время отдыха, составляющее 20-30 секунд, как в круговых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или суперсетах, также часто используется для объединения силовых и кардио-преимуществ в одно целое. Вы не должны ожидать увеличения силы, подобной Халку, но эти интенсивные тренировки с сокращенными периодами отдыха могут улучшить вашу аэробную форму и помочь вам похудеть так же, как и при традиционной длительной пробежке, а в некоторых случаях даже лучше.

Выберите правильное количество отдыха для вас и ваших тренировок

Если вы только начинаете, вам следует больше отдыхать по мере необходимости.По мере улучшения вашей физической формы и тренировок вы можете изменять время отдыха по мере необходимости. Вот аккуратно разбитое, хотя и немного измененное (мной) справочное руководство по периодам отдыха из фитнес-блога. Программа тренировки:

Время отдыха между подходами: 20-60 секунд

Самый идеальный вариант для: Мышечная выносливость, метаболическая тренировка / круговая тренировка, сжигание дополнительных калорий.

Время отдыха между подходами: 1-2 минуты

Идеально подходит для: Наращивает мышцы, подтягивает, хорошо выглядит.

Время отдыха между подходами: 2-3 минуты

Идеально подходит для: Наращивание мышц, получение тонуса, хороший внешний вид, увеличение силы.

Время отдыха между подходами: 3-5 минут

Идеально подходит для: Силы и мускулатуры.

Программа тренировки отмечает, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения или упражнения, в которых задействованы несколько больших групп мышц, отдыхайте больше в сторону более высокого конечного диапазона. Если это несложное движение (например, сгибание рук на бицепс), вы можете использовать время отдыха на нижнем пределе диапазона.Иногда, однако, лучше исходить из того, что вы чувствуете: если вы чувствуете себя утертым, отдохните еще немного; И наоборот, если вы полны энергии, сократите время отдыха.

Итак, а как же отдыхать между совершенно разными упражнениями ? Просто отдыхайте столько же, сколько вы делали во время последнего подхода предыдущего упражнения. Это означает, что если вы отдыхали 2 минуты во время последнего подхода приседаний, то вы должны отдыхать 2 минуты, прежде чем начинать новый подход, например, выпады.

Когда вы включаете подходящее время отдыха в свои тренировки, вы должны серьезно относиться к нему.Это означает установку таймера или пристальное наблюдение за часами, чтобы отслеживать их. Это также означает отказ от долгих разговоров с людьми или чтение Lifehacker в перерывах между сетами. Они не только заставляют вас терять счет времени, но и вызывают гнев людей, которые могут ждать, пока вы закончите. Время отдыха важно, но не волнуйтесь, если вам понадобится больше времени, чем указано в нашем ассортименте. Вы по-прежнему получаете выгоду, просто появляясь и тренируясь.

Иллюстрация: Сэм Вулли. Изображения от istolethetv и stoerchen .

Почему так важны перерывы между тренировками

Притормози! Во время тренировок необходимы перерывы.

Ваше тело — это высокопроизводительная машина, способная творить невероятные вещи. Но ему также нужно топливо — и вы можете получить его только через идеально рассчитанные перерывы.

Боль в мышцах — когда тело требует отдыха

Все его знают и никому не нравятся — мы, конечно, говорим о болях в мышцах. После каждой тяжелой тренировки будьте уверены, что на следующее утро проснетесь в изнеможении.Вы уже должны знать об этом: сегодня я сделаю это медленно. Однако многие не прислушиваются к приметам своего тела и жизни согласно девизам: чем больше, тем лучше и без боли — нет выигрыша! Вы больше не можете ошибаться. Потому что чрезмерное употребление имеет прямо противоположный эффект: рост мышц останавливается, и ваше тело ломается. Интенсивные тренировки — неважно, выносливость это или силовые тренировки — доводят ваш организм до предела возможностей. Боль в мышцах — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужен перерыв.Когда вы поднимаете тяжести, в мышечной ткани образуются микроскопические трещины — так называемые микротравмы. Как и любая рана, время — лучшее лекарство.
Так что не прыгайте прямо на скамью с отягощениями, а дайте мышцам отдохнуть. Как долго это должно быть, зависит от человека и уровня подготовки. Однако между сеансами должно быть от двух до четырех дней. Чтобы не тратить драгоценное время на тренировки, лучше всего ежедневно тренировать только отдельные группы мышц. Например, по понедельникам посвятите себя верхней части тела.По вторникам можно тренировать ноги, а по средам — ​​спину и живот. Если вы также планируете упражнения на выносливость между ними, то в принципе можете тренироваться в течение недели. Но мы не советуем этого, потому что время от времени вам нужно полностью отдохнуть.

P.S: Специальные упражнения могут помочь при сильной и регулярной боли в спине.

Суперкомпенсация: тонкий благодаря разрыву

С каждым приседанием, каждым приседанием и каждым километром бега запасы энергии в вашем теле приближаются к нулю.Это не происходит в одночасье, и признаки разряда батареи также проявляются медленно. Многие не замечают их слишком поздно, поэтому чрезвычайно важно всегда помнить о перерывах. Они заряжают вашу батарею и делают ваши тренировки еще более эффективными. Специалисты называют этот эффект суперкомпенсацией — и возникает он не только при более длительных, но и при коротких перерывах. Например, есть исследование, которое показывает, что перерыв на 20 минут во время тренировки может ускорить сжигание жира.Ознакомьтесь с потрясающим планом тренировок от Арнольда Шварценеггера.

Но давайте поговорим о более длительных перерывах. Мы предполагали, что на наращивание мышечной массы потребуется от двух до четырех дней. Мы предлагаем один-два дня между тренировками на выносливость. Если вы хотите знать точно, вы также можете использовать пульсометр. Здесь очень помогают гаджеты, такие как фитнес-трекеры и умные часы, которые сохраняют все данные о ваших тренировках. Обратите внимание на частоту пульса в состоянии покоя. Если текущее значение примерно на десять процентов превышает ваш нормальный пульс, вам следует продолжать отдых.Как только ваш пульс нормализуется, можно возвращаться к спускам. Вы заметите: перерыв делает вас еще более продуктивным.

От экстремальных тренировок до перетренированности — когда тело вялое

Остается вопрос: что на самом деле произойдет, если я не сделаю перерыв? Короткий ответ: ваш организм переключается на задний план. Длинный — немного подробнее. Перетренированность проявляется во многих симптомах. Распространенный симптом — головная боль. Поэтому, если вы в последнее время много использовали ибупрофен, вам следует ненадолго повесить кроссовки.Если также наблюдаются нарушения сна, учащенный пульс и, следовательно, внутреннее беспокойство, пора сделать перерыв. Перетренированность может даже привести к депрессии и сделать вас более восприимчивым к болезням. Все это только отбросит вас назад, когда вы достигнете своей цели. Так зачем рисковать всем, если день или два помогут.

Небольшие перерывы для большого успеха

Теперь мы подошли к очень маленьким паузам — паузам в предложениях. Вы, наверное, спрашивали себя: как долго мне ждать между отдельными предложениями? Минута слишком длинная или слишком маленькая? Ответ — как вы, наверное, ожидали — не так прост.Мнения сильно расходятся. Тем не менее, мы хотели бы дать вам ориентировочное значение на подходе. Если вы хотите улучшить свою максимальную силу, тогда уместен перерыв от трех до семи минут. Они абсолютно необходимы, потому что после подъема очень тяжелых весов вашим мышцам нужно немного больше времени для восстановления.
Если вы просто хотите расширить обхват рук, достаточно более коротких перерывов. При гипертрофии, т. Е. При увеличении мышц, мы рекомендуем от одной до трех минут. Нам не нужно упоминать, что вам нужно увеличить количество повторений (должно быть от восьми до двенадцати).Силовая выносливость на
быстрее. Здесь вы поднимаете вес от 15 до 25 раз, а затем делаете перерыв от 30 до 90 секунд. Всегда не забывайте прислушиваться к себе и контролировать себя: мои мышцы слишком устали? Могу ли я больше не выполнять упражнения правильно и без ошибок? Где-нибудь болит? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вам следует сократить количество повторений и удлинить перерывы. Это все еще не помогает? Затем переключитесь на более легкий вес.

Обрыв не означает остановку

Дни без тренировок — это не приглашение бездельничать на диване с пакетом чипсов — даже если это не проблема время от времени и может принести вам пользу.В этом случае перерыв означает, что вы отложите в сторону гантели и кроссовки. Экстремальные виды спорта — табу, но допустимы длительные прогулки, посещение бассейна или умеренная поездка на велосипеде. Мы также рекомендуем медитацию как лучший метод расслабления — и нет, мы не говорим здесь о поющих чашах, мантрах и благовонных свечах, а просто погружаемся в себя. Расслабляйтесь и снимайте стресс на 15 минут в день. Просто попробуйте — мы с нетерпением ждем ваших отзывов!

Почему так важны дни отдыха между тренировками

Регулярные занятия фитнесом связаны с такими преимуществами, как снятие стресса, улучшение здоровья сердца и снижение риска когнитивных нарушений.Но несмотря на то, что оставаться активным важно, эксперты отмечают, что не стоит торопиться в тренажерном зале 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Вам нужно время от времени брать выходной.

Регулярные дни отдыха «убедитесь, что вы даете своему телу и разуму достаточно времени для восстановления», — сказал Тейлор Норрис, соучредитель платформы для тренировок LIT Method.

Идея взять выходной может показаться нелогичной. Вы можете даже почувствовать себя немного виноватым за то, что намеренно не двигаетесь так много. Но не позволяйте этому менталитету укорениться.Время от времени давать своему телу перерыв так же важно, как и заниматься им. Вот несколько экспертных советов о том, почему вы должны взять выходной из фитнеса:

Восстановление необходимо для восстановления тканей.

Энергичные упражнения создают нагрузку на ваше тело и повреждают мышечные ткани. День отдыха дает тканям время, необходимое для восстановления и укрепления.

«Когда мы не позволяем восстанавливать ткани, мы причиняем своему телу больше вреда, чем пользы», — сказала Аманда Фриман, основатель и генеральный директор нью-йоркского центра SLT, тренинга для всего тела.

Фриман поощряет как минимум один день ухода за собой в неделю и советует своим клиентам уделять хотя бы несколько минут в день восстановительным усилиям, таким как растяжка или катание с пеной.

Джесс Спелке, тренер AKT Denver, кардио-фитнес-тренировки, сказала, что легкая активность в дни отдыха дает вашим мышцам время для омоложения и восстановления.

«Если вы продолжите прорабатывать те же мышцы, которые используете во время тренировок, они будут постоянно напрягаться и могут перейти в состояние чрезмерной нагрузки», — сказал Спелке.«Как только вы достигнете этого состояния, вы можете получить травму и / или создать дисбаланс в теле, потому что перегруженные мышцы не так эффективны».

monkeybusinessimages через Getty Images

Выходной день может предотвратить травмы.

Если вы слишком сильно и слишком часто без перерыва толкаете свое тело, вы, скорее всего, получите травмы и боль.

«Думайте о тренировках как о марафоне, а не о гонке. Если мы не будем заботиться о своем теле, мы рискуем получить травму, которая, в свою очередь, является способом организма заставить себя отдыхать », — сказал Фриман.

Спелке отметил, что намеренное добавление отдыха в свой распорядок дня также помогает предотвратить достижение точки истощения.

Истощение «может привести к стрессовым переломам, чрезмерным травмам, боли в суставах и эмоциональной усталости», — сказала она, добавив, что если вы дойдете до этого момента, вы можете пропустить тренировку не только на день отдыха.

Вы сохраните костную массу.

Джульетта Каска, знаменитый тренер из Vionic Innovation Lab, указала на исследование 2017 года, которое показало, что перетренированность может вызвать снижение плотности костей.Исследователи писали: «Очень интенсивные тренировки без адекватного периода восстановления могут привести к усилению воспаления и последующей резорбции (потере) кости».

«Когда у человека наблюдается потеря плотности костей, они более склонны к переломам», — добавил Каска.

Даже профессиональные спортсмены знают о важности перерыва.

«Что делает Серена Уильямс, когда выходит с корта? Она начинает охлаждение и процесс восстановления », — сказала Аджа Кэмпбелл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель ATTAGIRL, бренда одежды и стиля жизни.

В какой-то момент Уильямс взяла четырехмесячный перерыв в теннисе, назвав это «лучшим, что она могла сделать в то время». По ее словам, перерыв вернул ей душевное равновесие, дал ей некоторое время простоя и восстановил мотивацию выходить на улицу и доминировать на корте.

Вашему мозгу тоже нужен перерыв.

Не только ваше тело нуждается в перерывах между тренировками, но и разум тоже от этого выиграет.

«Работа на полную ставку, выполнение семейных обязанностей, управление межличностными отношениями — все это сказывается на общем уровне стресса человека», — сказал Кэмпбелл.

«Тренировки повышают уровень гормона стресса, кортизола. Когда кортизол высок, ваше тело не работает так эффективно, потому что оно считает, что вы помещаете его во вредную среду », — добавила Кортни Олсен, сертифицированный личный тренер и специалист по питанию Blink Fitness.

Олсен объяснил, что высокий уровень кортизола мешает вашим достижениям, потому что ваше тело сосредоточено на сохранении безопасности, а не на наращивании мышечной ткани. Сочетание правильного питания, сна и восстановления жизненно важно.

Отдых означает прирост мышц.

Когда вы отдыхаете, успехи достигаются, — сказала Холли Райлингер, создательница LIFTED, тренировки, ориентированной на ум и тело.

«Настоящее волшебство происходит, когда ваша мышечная ткань восстанавливается [во время] выходных, и вы становитесь сильнее и с большей мышечной массой», — сказала она.

Чтобы увидеть результаты физических нагрузок во время упражнений, вашим мышцам нужно время, чтобы адаптироваться и восстановиться, — сказал Нейт Оффер, главный тренер фитнес-компании STRONG Nation.

«Лучший способ помочь своему телу восстановиться и не сбиться с пути к достижению поставленных целей — это взять день отдыха.Улучшение физической формы происходит с вашим телом после тренировки, а не во время », — пояснил он.

Дэниел Гриль через Getty Images

Вы начнете с нетерпением ждать следующей тренировки.

«Как и в случае с близкими, отсутствие заставляет сердце полнеть», — сказал Райлингер.

Если вы выберете выходной, у вас не будет ощущения от тренировки, и вы даже захотите вернуться в спортзал. «Это приятное чувство, а в конечном итоге — ненависть к мысли о походе в спортзал из-за того, что вы перестарались», — сказал Райлингер.

Вы также избежите выгорания, — отметил Спелк.

«День отдыха, включающий в себя различные виды деятельности с низким уровнем воздействия, не только дает вашему телу возможность проработать различные мышцы, но также позволяет вашему мозгу немного отдохнуть от потенциальной монотонности вашего распорядка дня», — сказал Спелке. «Так же, как когда вы просыпаетесь отдохнувшим после хорошего ночного сна, день отдыха даст вашему телу такую ​​же возможность встретить следующую тренировку с энергией и энтузиазмом».

Дни отдыха помогают сохранять здоровый образ жизни.

Ежедневно часами заниматься спортом или заставлять свое тело сверх того, с чем оно может справиться, вредно для здоровья ни физически, ни умственно. Дни отдыха позволяют вам найти место — во всех смыслах — вдали от фитнеса, что может помочь вам поддерживать здоровые границы с помощью упражнений.

Райлингер постоянно говорит своим клиентам выделять день каждую неделю, чтобы отказаться от фитнеса и вместо этого заняться чем-нибудь другим. «Одержимость чем-либо вредна для здоровья. Подумайте о других сферах своей жизни, которые можно обогатить за счет выходного дня », — предложила она.

Как не расстроиться после дня отдыха.

Карина Крепп, сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и тренер по здоровью, отметила, что дни отдыха могут вызывать беспокойство у обычных путешественников. Но им все же следует делать временные перерывы, потому что это бесполезно. В выходной день она советует своим клиентам поспать побольше, улучшить настроение, прогуляться на природе или научиться готовить по новому рецепту.

«Вам нужно напоминать себе, что выходной день помогает вам достичь ваших целей, а не мешает им», — сказал Оффер.

И не бойтесь взять дополнительный день отдыха, если вы чувствуете усталость. Вы не ограничены одним.

«Я не могу не подчеркнуть, насколько важно прислушиваться к своему телу», — сказал Норрис, добавив, что если вы устали, несмотря на то, что спите от шести до девяти часов, если вы чувствуете обезвоживание или у вас лишние мышцы болит через два дня после тренировки, пора взять выходной.

Если вам все еще трудно сделать перерыв или вы начинаете чувствовать навязчивую потребность заниматься спортом, это может быть признаком более серьезной проблемы с психическим здоровьем.В таком случае обратитесь за поддержкой. Поговорите с друзьями или семьей о том, что происходит, и поговорите со специалистом по психическому здоровью, если желание заниматься спортом разрушает вашу жизнь.

Эта история является частью Don’t Sweat It, серии статей HuffPost Life об улучшении ваших отношений с фитнесом. Мы даем вам руководство по последним размышлениям о физических упражнениях и о том, почему мы привыкли ненавидеть их в прошлом. Эксперты по психическому здоровью и фитнесу подскажут, как подобрать распорядок дня, который подойдет именно вам.Здесь вы найдете все наши статьи.

Дни отдыха важны для фитнеса — вот почему, согласно науке

В 2017 году всемирно известный бегун на длинные дистанции Рон Хилл завершил свой рекорд в 52 года и 39 дней подряд, взяв дневной отдых после того, как почувствовал недомогание во время одной из своих пробежек.

Хилл пишет в своей автобиографии, что он пробегал не менее одной мили в день и поручил себе тренироваться 13 раз в неделю. Его тренировки проводились без тренера, методом проб и ошибок.

Несмотря на успех — он даже дважды участвовал в Олимпийских играх, — иногда он описывает симптомы перетренированности. К ним относятся болезненные и тяжелые ноги, повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям и потеря веса. Хотя Хилл нашел режим тренировок, который помог ему подготовиться к соревнованиям, он задавался вопросом, были ли некоторые из его некачественных результатов следствием отсутствия выходных.

При переходе на новый режим фитнеса нам часто говорят, что между тренировками важно делать «дни отдыха».Причина, по которой многие рекомендуют дни отдыха, заключается в том, чтобы позволить мышцам тела восстановиться от любых повреждений, полученных во время тренировок, и позволить им расти. А многочисленные научные исследования показывают, что дни отдыха действительно играют важную роль в поддержании хорошего здоровья и физической формы.

Обычно мы определяем отдых как период времени без какой-либо тренировки. Для большинства людей это обычно составляет около 24 часов между тренировками. Однако восстановление отличается и может указывать на промежуток времени от нескольких минут до часов (например, короткий перерыв во время тренировки между раундами).Восстановление также может указывать на время, необходимое для индукции некоторой формы физиологической адаптации, такой как наблюдаемое быстрое увеличение объема плазмы, которое может улучшить аэробную форму. Но насколько необходимы отдых и восстановление как часть тренировочной программы?

Сделать перерыв

Большинство исследований показывают, что отдых и восстановление между тренировками необходимы для того, чтобы помочь организму адаптироваться и восстановить силы после последних тренировок. Физические упражнения требуют, чтобы мы использовали запасы энергии нашего тела (в первую очередь, углеводы) и жидкости (для производства потоотделения), поэтому отдых и восстановление дают телу время для пополнения этих запасов энергии.

Несколько исследований показали, что организму требуется не менее 24 часов, чтобы полностью восполнить запасы углеводов в наших мышцах. Поддержание адекватного запаса мышечного гликогена (гликоген — это запас углеводов в организме) важно для тренировок и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Однако для восстановления наших жидкостей требуется меньше времени. Многочисленные исследования показали, что для восполнения жидкости, теряемой в виде пота во время упражнений, требуется всего около одного-двух часов. Но нашему телу по-прежнему требуется несколько часов отдыха после тренировки, чтобы поддерживать гидратацию из-за продолжающейся выработки мочи.

Тренировка также может повредить ткани нашего тела. При некоторых обстоятельствах это повреждение может быть полезным, но не является важной частью наращивания мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы восстановились и улучшились (так называемая физиологическая адаптация), им требуется несколько недель циклов упражнений и восстановления.

Исследования показывают, что нашему организму требуется более длительный период отдыха для наращивания мышечной ткани (синтеза белка). Но с учетом оборота белка в мышцах, сухожилиях и связках между 0.4–1,2% в день, это показывает, что в нашем организме происходит постоянный обмен белка, связанный с потреблением пищи, выделением азота с мочой и дополнительным эффектом физических упражнений.

Мышцам требуется более длительный период отдыха. День Победы Студия / Shutterstock

Часы сразу после начальной тренировки могут быть наиболее важными для того, чтобы это произошло. Исследователи сообщили, что трехчасовое кормление сывороточным протеином было более эффективным для увеличения синтеза протеина, чем одноразовое кормление.5 или 6 часов за 12-часовой период.

Многие другие адаптации, возникающие в результате тренировки (например, повышение активности ферментов и переносчиков глюкозы, которые играют ключевую роль в потреблении кислорода и использовании топлива), требуют периода, превышающего 12 часов, прежде чем изменения будут обнаружены. Эти изменения важны, так как, когда мы увеличиваем интенсивность упражнений, нам нужно использовать глюкозу вместо жира для подпитки наших упражнений.

Долгосрочные адаптации, такие как увеличение количества кровеносных сосудов в наших тренируемых мышцах или увеличение размера сердца, — это гораздо более длительный процесс, требующий месяцев тренировок и отдыха для наблюдения любых измеримых изменений.Обе адаптации являются ключом к увеличению нашей аэробной способности.

Качество отдыха также было источником большого интереса, и лишение сна использовалось в качестве инструмента для изучения влияния нарушенного отдыха на выполнение упражнений, а также физическое и психологическое состояние. В широкомасштабном обзоре сделан вывод о том, что нарушение сна может отрицательно сказаться на производительности, например, сократить время до истощения, но было ясно, что лишение сна оказывает множество негативных эффектов на когнитивные функции.

Неоспоримые данные также показывают, что дни отдыха также чрезвычайно важны для предотвращения синдрома перетренированности. Синдром перетренированности может вызвать усталость, потерю сна, увеличение веса, депрессию — и даже может привести к снижению работоспособности и может приостановить прогресс.

В целом кажется, что один день отдыха в неделю — это разумный совет и подтверждается научными данными, особенно когда речь идет о восстановлении тканей, наращивании и адаптации скелетных мышц и восстановлении запасов топлива.