Power Cardio & Strength с Зузка Лайт: ВИИТ-тренировки
Хотите похудеть, занимаясь всего лишь 10-15 минут в день? Это возможно, если за дело берется тренер Зузка Лайт. Попробуйте ее комплекс коротких интенсивных тренировок для всего тела ZCUT Power Cardio & Strength Series.
Описание программы ZCUT Power Cardio & Strength Series
Зузка Лайт не относится к тем тренерам, которые придумывают инновационные и оригинальные тренировки. Ее программы чаще всего включают в себя обыкновенный набор проверенных, но очень интенсивных упражнений. Зузанна берет за основу старую добрую плиометрику, которая заставит ваше сердце колотиться и эффективно сжигать жир. Для выполнения ее тренировок даже нет необходимости в видео, вы можете записать порядок упражнений и необходимое количество повторов, и просто выполнять их без привязки к действиям на экране.
ZCUT Power Cardio & Strength Series — это комплекс коротких интенсивных ВИИТ-тренировок, которые направлены на сжигание калорий, уменьшением объемов и тонус мышц.
В него включены 2 серии занятий: Power Cardio (кардио-тренировки) и Power Strength (силовые тренировки). Зузка Лайт имеет мягкий и непосредственный стиль ведения занятий, она не будет вас «зажигать» и мотивировать. Тренер ведет занятия одна, да и видео достаточно сдержаны по оформлению. Но для тех, кто любит короткие интенсивные тренировки, где каждая минута направлена на достижение результатов, комплекс подойдет идеально.
ZCUT Power Cardio Series
В программу ZCUT Power Cardio Series от Зузки Лайт вошли 12 «воркаутов». Тренировки проходят с весом собственного тела без инвентаря. Ниже в скобках указаны упражнения, которые вошли в каждую тренировку:
- Workout 1 (10 минут): Time Challenge (50 Burpees Total, 10 Jump Tucks, 20 Jump Lunges, 30 Kick Ups, 40 Jack Kicks).
- Workou 2 (15 минут): Time Challenge (10 Prisoner Get Ups, 20 Sumo Squat Jumps, 30 Side Lunge Jumps, 40 Skaters, 50 Pendulums, 60 High-knee Jumps to Plank, 70 Plyo Jumps).
- Workout 3 (10 минут): 10 min A.M.R.A.P. (10 Lateral Jump Burpees, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Touches, 10 Ab Splitters). Понадобится какая-нибудь платформа, через которую можно перепрыгивать (необязательно).
- Workout 4 (13 минут): 5 Rounds Tabata Training (180° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
- Workout 5 (10 минут): Time Challenge 4 Rounds (10 Broad Jump Burpees, 20 High Knee Chair Toe Touches, 10 Tricep Chair Dips). Для занятия понадобится стул.
- Workout 6 (10 минут): 10 min Interval Training (Low Jacks, Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes).
- Workout 7 (10 минут): 10 min Interval Training ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat, Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug, Mountain Climbers, Plank).
- Workout 8 (15 минут): Time Challenge 3 Rounds (Burpee with High Raked Push Up, 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
- Workout 9 (12 минут): Time Challenge 2 Rounds (20 Jump Squats & Leg Lifts, 20 Knee Hugs, 20 Jump Lunge Kick Ups, 20 Diagonal Plank Jumps, 20 Surfers).
- Workout 10 (12 минут): Time Challenge 2 Rounds (10 Competition 180° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Bicycicle).
- Workout 11 (14 минут): Time Challenge 3 Rounds (10 High Knees & Push Ups, 10 Half Burpees, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
- Workout 12 (14 минут): Time Challenge 2 Rounds (10 Side Hops & 1 Competition Burpee, 20 Mountain Climbers & Kick-Ups, 10 Pike Jump & Side Leg Lifts).
Все тренировки очень похожи между собой. Зузка Лайт включила в них плиометрические, аэробные и функциональные упражнения, такие как отжимания, прыжки, выпады, берпи, упражнения для кора и т.д. Сами видео с «воркаутами» длятся чуть большее количество времени: вначале Зузанна объясняет принцип выполнения упражнений и правильную технику.
В дальнейшем вы можете эту часть пропускать.
ZCUT Power Strength Series
В программу ZCUT Power Strength Series от Зузки Лайт также вошли 12 «воркаутов». Для всех занятий вам понадобится пара гантелей (от 2 кг), а в некоторых видео дополнительно потребуется стул (можно использовать степ-платформу). Ниже в скобках указаны упражнения, которые вошли в каждую тренировку:
- Workout 1 (11 минут):Time Challenge 2 Rounds (10 Manmakers, 10 Four-Point Punch, 100 Side Hops, 50 Weighted Squats).
- Workout 2 (11 минут):Time Challenge 4 Rounds (10 Forward-Backward Lunges, 10 Santana Push Ups, 10 Competition Burpees).
- Workout 3 (15 минут):Time Challenge 4 Rounds (10 Overhead Squat Presses, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
- Workout 4 (13 минут):Time Challenge 3 Rounds (10 Weighted Pistol Squats, 10 Dive Bomber Push Ups, 30 Dragon Lunge Combos).
- Workout 5 (14 минут):Time Challenge 3 Rounds (20 Step Ups with Dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings). Понадобится стул.
- Workout 6 (12 минут):Time Challenge 3 Rounds (10 Burpee — Step Ups, 30 Round Kicks with Backward Lunges, 10 Elevated Planks with Leg Lifts, 10 Tricep Dips with Leg Lift). Понадобится стул.
- Workout 7 (16 минут):Time Challenge 3 Rounds (24 Wood Chops, 10 Plank Jumps & Side Push Up, 30 Leg Bridges with Dumbbells, 10 Knee Hug Burpees).
- Workout 8 (13 минут):Time Challenge 3 Rounds (30 Leg Chair Stand Ups, 20 Leg Elevated Dead Lifts, 12 Bent Over Rows, 10 Elevated Plank Step Downs). Понадобится стул.
- Workout 9 (13 минут):Time Challenge 4 Rounds (10 Weighted Squat Hops, 10 Inverted Push Presses, 10 Push Presses with Dumbbells, 10 Competition Burpees). Понадобится стул.
- Workout 10 (12 минут):Time Challenge 2 Rounds (12 Lunge Curls with Side Lunges, 20 Plank Pulls, 20 Dumbbell Swings, 20 Tricep Plank Leg Lifts, 20 Dynamic Burpees).
- Workout 11 (14 минут):Time Challenge 3 Rounds (30 Elevated Leg Lunges, 10 Three Clap Push Ups & Burpee, 20 Sit Up Twists). Понадобится стул.
- Workout 12 (13 минут): Time Challenge 3 Rounds (20 Weighted Overhead Squats & Side Leg Lifts, 40 Chair Hops, 40 Back Lunges & Knee Ups, 10 Reptile Push Ups). Понадобится стул.
Понадобится стул.В тренировках из серии Power Strength Series Зузка использует приседания, выпады, планки, отжимания, бурпи, прыжки. Упражнения идут на счет, занятие проходит в несколько раундов (от двух до четырех).
В каждое видео входит не более 5 упражнений.
Особенности тренировок
К программе Power Cardio & Strength Series прилагается два готовых календаря занятия: для Cardio Series и для Strength Series. Они рассчитаны на 3 месяца тренировок 5-6 раз в неделю. Необязательно следовать расписанию, вы можете просто выбрать наиболее интересные для вас занятия с Зузкой Лайт и добавить их в свой фитнес-план.
Как вы можете заметить, в большинстве видео предполагается определенное количество повторений каждого упражнения. Что делать, если вы не успеваете их выполнять в отведенное Зузкой время? У вас есть два варианта: либо остановить видео и доделать нужное количество повторов. Либо продолжить вместе с тренером, постепенно стремясь выполнить заданную норму.
Если же вы наоборот опережаете темп тренера, то после выполненной нормы повторений можете переходить к следующему упражнению, не дожидаясь Зузанны. Или просто превысьте заданное количество повторений, если хотите заниматься синхронно с тренером.
Также в комплекс Power Cardio & Strength Series от Зузки Лайт вошли:
- Dynamic Warm Up (7 минут): динамическая разминка и растяжка мышц.
- Dynamic Cool Down (7 минут): короткая заминка и растяжка мышц.
- Bonus Workout (10 минут): бонусная тренировка со стулом.
Для каждой тренировки обязательно выполняйте разминку и заминку. Это поможет избежать травм, повысит эффективность занятий и улучшит ваши результаты. Вместе с разминкой и заминкой тренировка будет продолжаться 25-30 минут, т.е. как обычная полноценная программа.
Плюсы программ:
- Основная тренировка, не считая разминку и заминку, длится всего лишь 10-15 минут.
- Удобный формат занятий: вы будете выполнять всего несколько упражнений (как правило, 3-4), но максимально интенсивных для быстрого сжигания жира и тонуса тела.
- ВИИТ-тренировки — это самый эффективный способ сжечь жир и улучшить качество тела.
- Большое количество плиометрических упражнений поможет вам развить взрывную силу мышц и избавиться от проблемных зон, особенно в нижней части тела
- В программу вошел готовый календарь занятий, рассчитанный на 3 месяца.
- В самом начале видео демонстрируются все упражнения, поэтому вы можете оценить, насколько вам подходит конкретная тренировка.
- Для занятий по Power Cardio Series с Зузкой Лайт вам практически не понадобится дополнительный инвентарь. А для Power Strength Series нужны только гантели и в отдельных занятиях стул.
Комплекс не подойдет начинающим и тем, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Зато отлично подойдет тем, кто любит интенсивные нагрузки и короткие тренировки. Если вы являетесь поклонником программ в стиле табаты, то комплекс ZCUT Power Cardio & Strength Series от Зузки Лайт определенно вам понравится.
Читайте также: Комплекс Beginner от Зузки Лайт для начального и среднего уровня подготовки.
Зузана Лайт — тренировки недели ZWOW # 11, 12, 13, 14, 15
Тренировки Зузаны Лайт отличаются высокой интенсивностью и эффективностью. При этом они обладают огромным плюсом, который заключается в продолжительности таких тренировок. Учитывая быстрый темп жизни современных людей, выделить минимум 1 час для тренировки крайне сложно. И единственный выход из ситуации, когда хочется быть в прекрасной форме и при этом не тратить на это огромное количество времени — заниматься интервальной аэробикой или интервальным тренингом, который и предлагает Зузана Лайт.
Выполняя каждый день одну из тренировок недели (ZWOW), каждый день разную, вам они не приедятся и вы с удовольствием будете ждать следующую.
Тренировка недели ZWOW 11 от Зузаны Лайт
Упражнения:
- удар мула — 10 раз
- отжимания «Сумо» (с поднятием руки) — 10 раз
- прыжки с выпадами в сторону — 20 раз
Время — 10 минут
Выполняйте упражнения по кругу в течение 10 минут.
Видео ZWOW # 11:
Тренировка недели ZWOW 12 от Зузаны Лайт
Упражнения:
- приседания «Пистолет»- 10 раз
- прыжки «Лоу-джеки» — 20 раз
- бурпи «Динамит» — 10 раз
Время — 10 минут
Эта тренировка больше направлена на мышцы ног и ягодиц. Как и предыдущая, выполняется в течение 10 минут. Количество раундов — сколько успеете сделать по кругу все упражнения.
Видео ZWOW # 12:
Тренировка недели ZWOW 13 от Зузаны Лайт
Упражнения:
- наклоны на одной ноге с балансировкой — 4 минуты
- «заячьи» прыжки (через коврик) — 4 минуты
- подъемы ног с мячом — 4 минуты
- прыжок вперед и бурпи — 4 минуты
Время — 16 минут
Так как это интервальная (табата) тренировка, вам необходимо следить за временем, чтобы соблюдать интервалы.
Для этого настройте свой интервальный таймер следующим образом: Интервал 1 (отдых) — 00:10, Интервал 2 (работа) — 00:20, Раунды — 8. То есть это установка для одного упражнения — 4 минуты. Затем снова включите таймер с этими настройками для следующего упражнения.
Либо просто повторяйте все упражнения за Зузаной Лайт.
Видео ZWOW # 13:
Тренировка недели от Зузаны Лайт (с гантелями) ZWOW 14
Упражнения:
- подъем гантелей — 10 раз
- жим гантелей с выпадом назад — 10 раз
- жим гантелей в полуприседе — 10 раз
- выпады с гантелями прыжком — 10 раз
- бурпи и прыжок вперед (как и в предыдущей тренировке) — 10 раз
Повторите все упражнения 5 раз по кругу и засеките время, которое у вас уйдет на это.
Зузана Лайт выполнила эту тренировку за 18 минут.
Видео ZWOW # 14:
Тренировка недели ZWOW 15 от Зузаны Лайт (с гантелями)
Упражнения:
- подъем гантелей с земли над головой — 10 раз
- приседания на одной ноге с гантелей — 10 раз
- Французский жим («череподробилки») — 10 раз
- V-up (касание руками стоп) — 10 раз
- бурпи и прыжок с разворотом на 180º — 10 раз
Сделать 5 раундов, как и в ZWOW #14. Зузана Лайт уложилась в 26:28 минут, а Вы?
Видео ZWOW # 15:
Зузана Лайт, тренировки которой вы найдете в разделе Бодирок на русском, рекомендует заниматься 6 раз в неделю и тогда буквально через месяц Вы себя не узнаете!
Не забывайте также про разминку и растяжку.
Программа передач Живи! на 12 декабря 2020 г., суббота. Беседка.ТВ
23:00 POPSUGAR. Классная тренировка
23:30
00:30 Табата-лайт
01:00 Пилатес Intensive
01:30 ZUMBA (r)
02:00 3D Fitness
02:30 Street Fight
03:00 МИСТЕР ДРАЙВ
03:15 Утренний заряд с Димой Брагиным
03:30
ВИТАМИН-ШОУ.
Кофе со звездой
03:45 Худеем вкусно
04:00 YogaУтро
04:30 Скульптурное лицо
05:00 МИСТЕР ДРАЙВ
05:15 Утренний заряд с Димой Брагиным
05:30
ВИТАМИН-ШОУ.
Кофе со звездой
05:45 Худеем вкусно
06:00 YogaУтро
06:30 Скульптурное лицо
07:00 МИСТЕР ДРАЙВ
07:15 Утренний заряд с Димой Брагиным
07:30 ВИТАМИН-ШОУ. Кофе со звездой
07:45 Худеем вкусно
08:00 YogaУтро
08:30 Скульптурное лицо
09:00 Фитнес-бикини
10:00 Табата-лайт
10:30 Пилатес Intensive11:00 Первоклассный фитнес
11:30 ZUMBA (r)
12:00 3D Fitness
12:30 POPSUGAR. Классная тренировка
13:30 Фитнес-мама
14:00 Пилатес изнутри
15:00 Дыхание стретчинга
15:30 Йогалатес
16:30 16+
17:00 Фитнес-мама
17:30 Фитнес-бикини
18:30 Табата-лайт
19:00 Пилатес Intensive
19:30 ZUMBA (r)
20:00 3D Fitness
20:30 Street Fight
21:00 16+
21:30 Пилатес изнутри
22:30 Первоклассный фитнес
Программа передач «Живи!» на понедельник
Новый авторский курс от мастера международного класса Юлии Аминовой. Упражнения направлены на достижение баланса и гармонии души и тела. Юлия Аминова — тренер студии йоги и пилатеса Светланы Бондарчук. Многолетний опыт и концентрация на женских…
Забудьте про инъекции и дорогостоящие процедуры косметологов. Авторский курс самомассажа «Скульптурное лицо» от Виктории Цепляевой раскроет секреты омоложения и профессионального ухода в домашних условиях. Вы узнаете, как навсегда избавиться от…
Повелителю танца подвластны все жанры: латина, хип-хоп, контемп, стрипдэнс, вок. Удивительная харизма, невероятная пластика, бешеная энергетика ведущего дарят мощный поток энергии, сил и уверенности в себе. Мистер Драйв и 2 квадратных метра перед…
Для того чтобы день был бодрым и продуктивным, вполне достаточно начать его с 13-тиминутной зарядки с тренером международного класса Димой Брагиным. Несложные упражнения даются в различных модификациях для любого уровня подготовки.
Авторский курс по йоге от Елены Чистяковой — одна из самых любимых программ наших телезрительниц. В новом сезоне Елена продолжит раскрывать главные секреты женского здоровья и сексуальности. Настройтесь на волну гармонии со своими биоритмами!
Новый авторский курс от мастера международного класса Юлии Аминовой. Упражнения направлены на достижение баланса и гармонии души и тела. Юлия Аминова — тренер студии йоги и пилатеса Светланы Бондарчук. Многолетний опыт и концентрация на женских…
Забудьте про инъекции и дорогостоящие процедуры косметологов. Авторский курс самомассажа «Скульптурное лицо» от Виктории Цепляевой раскроет секреты омоложения и профессионального ухода в домашних условиях. Вы узнаете, как навсегда избавиться от…
Повелителю танца подвластны все жанры: латина, хип-хоп, контемп, стрипдэнс, вок. Удивительная харизма, невероятная пластика, бешеная энергетика ведущего дарят мощный поток энергии, сил и уверенности в себе. Мистер Драйв и 2 квадратных метра перед…
Для того чтобы день был бодрым и продуктивным, вполне достаточно начать его с 13-тиминутной зарядки с тренером международного класса Димой Брагиным. Несложные упражнения даются в различных модификациях для любого уровня подготовки.
Авторский курс по йоге от Елены Чистяковой — одна из самых любимых программ наших телезрительниц. В новом сезоне Елена продолжит раскрывать главные секреты женского здоровья и сексуальности. Настройтесь на волну гармонии со своими биоритмами!
Новый авторский курс от мастера международного класса Юлии Аминовой. Упражнения направлены на достижение баланса и гармонии души и тела. Юлия Аминова — тренер студии йоги и пилатеса Светланы Бондарчук. Многолетний опыт и концентрация на женских…
Забудьте про инъекции и дорогостоящие процедуры косметологов. Авторский курс самомассажа «Скульптурное лицо» от Виктории Цепляевой раскроет секреты омоложения и профессионального ухода в домашних условиях. Вы узнаете, как навсегда избавиться от…
Высокоэффективную тренировку для людей, которым не терпится получить видимый эффект от физических нагрузок, презентуют сразу два профессиональных инструктора — Артем Зеленский и Елизавета Русьянова. Занимайтесь вместе с телеканалом «Живи!» и Ваше…
В основе боди-балета лежат облегченные варианты упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для любого уровня подготовки. «Балетная фигура» редко…
Самые эффективные упражнения для похудения. Авторская методика коррекции фигуры в сочетании с элементами традиционных систем снижения веса, таких как бодифлекс и оксисайз.
Авторский фитнес-комплекс составлен из разнообразных упражнений на развитие силы, выносливости, гибкости и координации. Помогает адаптироваться к высокому темпу жизни.
Забудьте о поиске самых эффективных упражнений для проблемных зон. Мы всё сделали за вас. Перед вами лучший комплекс упражнений на различные группы мышц.
Самое популярное танцевальное направление. Сертифицированные тренеры высшей категории учат снимать стресс, заряжаться позитивом и терять вес под зажигательные ритмы Зумбы.
Тренируйтесь с нами каждый день, и идеальное здоровое тело вам будет обеспечено.
До появления в эфире шеф-повара Энн Джентри, выражение «вкусное вегетарианское блюдо» воспринималось многими неоднозначно. Энн знакомит вас с «новым вегетарианством» – органической кухней, предлагающей рецепты блюд, способных соблазнить самого…
Программа строится на комбинации ударных техник различных видов единоборств — классического и тайского бокса, карате, кикбоксинга. В результате регулярных занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, прорабатываются все группы мышц, улучшается…
Авторский курс по восстановлению после родов от молодой мамы, фитнес-тренера звезд шоу-бизнеса Анастасии Сконечны. Программа направлена на быстрое и эффективное возвращение в форму, проработку женских проблемных зон, а также самомассаж.
Медитируете, мечтая о трансформации вашего тела и появлении накачанного пресса? «Пилатес изнутри» — это ваш шанс обрести волшебную гибкость и заработать вожделенные «кубики», не сгоняя с себя семь потов и сохраняя душевное равновесие.
Эффективность растяжки во многом зависит от нашего дыхания. В методике стретчинга все движения сочетаются с ритмом дыхания. Ведущие программы дают упражнения на дыхание, чтобы ваша растяжка была наиболее эффективной. Это позволит без лишних усилий…
Эксклюзивный проект от гуру кундалини-йоги Алексея Меркулова. Занятия под руководством мастера проходят на берегу реки Ганг, на родине йоги городе Ришикеш. Курс практик нацелен на приобретение гармонии с собой и чувства счастья. Хотите стать…
Мы много говорим о фитнесе и здоровом образе жизни, совершенно забывая, что те, кто путешествует и занимается сексом, считаются успешными. Недостаток секса может вызвать рак и заболевания половой сферы. Давайте поговорим о том, о чем принято молчать.
Екатерина Демкина — профессиональный хореограф, участница популярных телешоу – представляет авторский курс по раскрытию женской сексуальности. Основы стрип-пластики, lady-dance и high-heels. Забудь о проблемах и комплексах, прислушайся к своему…
Эта программа — настоящий путеводитель для женщин, желающих сохранить красоту, стройность и молодость на долгие годы. Ее ведущая в 44 года вышла на сцену соревнований в категории фитнес-бикини, а в 47 стала чемпионкой мира. Программа делится на…
Табата-тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным…
Специальный силовой курс, направленный на проработку всех групп мышц одновременно. Минимум амплитуды — максимум ощущений. Даёт видимые результаты при коррекции проблемных зон за счет расщепления жира в глубоких слоях тканей. Избавляет от болей в…
Самое популярное танцевальное направление. Сертифицированные тренеры высшей категории учат снимать стресс, заряжаться позитивом и терять вес под зажигательные ритмы Зумбы.
Тренируйтесь с нами каждый день, и идеальное здоровое тело вам будет обеспечено.
Программа строится на комбинации ударных техник различных видов единоборств — классического и тайского бокса, карате, кикбоксинга. В результате регулярных занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, прорабатываются все группы мышц, улучшается…
Екатерина Демкина — профессиональный хореограф, участница популярных телешоу – представляет авторский курс по раскрытию женской сексуальности. Основы стрип-пластики, lady-dance и high-heels. Забудь о проблемах и комплексах, прислушайся к своему…
Медитируете, мечтая о трансформации вашего тела и появлении накачанного пресса? «Пилатес изнутри» — это ваш шанс обрести волшебную гибкость и заработать вожделенные «кубики», не сгоняя с себя семь потов и сохраняя душевное равновесие.
Забудьте о поиске самых эффективных упражнений для проблемных зон. Мы всё сделали за вас. Перед вами лучший комплекс упражнений на различные группы мышц.
До появления в эфире шеф-повара Энн Джентри, выражение «вкусное вегетарианское блюдо» воспринималось многими неоднозначно. Энн знакомит вас с «новым вегетарианством» – органической кухней, предлагающей рецепты блюд, способных соблазнить самого…
Эта программа — настоящий путеводитель для женщин, желающих сохранить красоту, стройность и молодость на долгие годы. Ее ведущая в 44 года вышла на сцену соревнований в категории фитнес-бикини, а в 47 стала чемпионкой мира. Программа делится на…
Табата-тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным…
Специальный силовой курс, направленный на проработку всех групп мышц одновременно. Минимум амплитуды — максимум ощущений. Даёт видимые результаты при коррекции проблемных зон за счет расщепления жира в глубоких слоях тканей. Избавляет от болей в…
Самое популярное танцевальное направление. Сертифицированные тренеры высшей категории учат снимать стресс, заряжаться позитивом и терять вес под зажигательные ритмы Зумбы.
Тренируйтесь с нами каждый день, и идеальное здоровое тело вам будет обеспечено.
Программа строится на комбинации ударных техник различных видов единоборств — классического и тайского бокса, карате, кикбоксинга. В результате регулярных занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, прорабатываются все группы мышц, улучшается…
Тренировки по протоколу Табата
Тренировка татаба, комплекс эффективных упражнений в сочетании с Табата.
У меня двое прекрасных сыновей и я много времени провожу с ними, играя в различные подвижные игры. Так же я некоторое время работала в Гимназии, г. Ханты-Мансийка, так я постоянно наблюдала за детьми и изучала, какие виды активности нравятся детям, а какие нет. Например, им нравятся игры вроде «догонялок», «классики», «прятки», где активные упражнения чередуются с активным отдыхом. Нравятся им так же занятия, которые требуют участия всего тела: бег, плавание, прыжки, лазание по перекладинам, преодоление различных препятствий. Дети не задумываясь интуитивно задействуют в своих играх все тело. Как и большинство взрослых, дети не любят монотонность простой зарядки, бега, ходьбы по дорожке, зато радостно пускаются наперегонки с горки или устраивают гонки на велосипедах, тренируя таким образом сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
И тут я задалась вопросом: а что, если я предложу своим подопечным не монотонные и скучные упражнения, а упражнения, похожие на детские затеи? Можно ли сделать так, что бы тренировки снова, как в детстве доставляли удовольствие?
Для меня это стало одной из главных задач в разработке фитнес тренировок в Центре «Вилла Ди», потому что очень важно эмоциональное состояние «до», «во время», и «после» тренировочных комплексов, так же важны такие принципы как: разнообразность, вариативность и постепенность.
Именно поэтому интервальные тренировки заняли важную позицию в тенировочных комплексах Центра «Вилла Ди», одним из видов таких тренировок стал комплекс Табата.
Классическое ТАБАТА длиться 4 минуты, он состоит из 8 походов по 20 секунд, с 10 секундными перерывами. Можно наблюдать великое множество упражнений, которые упаковываются в различных вариациях в тренировки. Можно использовать различные упражнения в круговой вариации, а можно выполнять моноупражнение, все 8 подходов … Я предлагаю вашему вниманию свой комплекс, который активно используем в фитнес программе в Центре отдыха и похудения «Вилла Ди».
Каждый месяц к нам приезжают девочки разной весовой категории, разной степени физической подготовленности, разного возраста и темперамента, и первоначальная задача наших фитнес тренеров подобрать адекватную нагрузку основываясь на результатах фитнес тестирования. Исходя из этого у нас есть различные включения интервальных тренировок, в том числе и Табата для женщин, базовый комплекс которого тоже есть в фитнес тестировании — ПРОТОКОЛ ТАБАТА.
Протокол Табата позволяет определить первоначальные возможности занимающегося, а так же отследить динамику улучшения результата, что отлично мотивирует занимающегося на достижение наилучшего результата. ПРОТОКОЛ ТАБАТА как эффект за четыре минуты проводиться довольно легко, для его проведения потребуется секундомер и таблица, в которой указывается 8 колонок для каждого подхода. Мы используем прыжковое упражнение с одновременным разведением ног и рук в стороны. Считаем выполненные повторы в каждом из подходов и записываем в таблицу и рассчитываем среднее количество повторений (сумму всех повторений делим на 8), сравниваем результаты:
От 7-12 повторений — удовлетворительно;
От 12 — 18 повторений — хорошо;
От 18-24 повторений — отлично.
Исходя из этих показателей, мы подбираем индивидуальные комплексы каждому участнику программы похудения в Центре «Вилла Ди». Представляем несколько комплексом интервальных тренировок, включающих Табата:
Комплекс Я
Тренировка (ОФП) с включением Табата, продолжительность 15 минут.
1.5 минут — обязательная разминка, направленная на подготовку всех мышечных групп к нагрузке, включает элементы ОФП (общефизической подготовки).
2,4 минуты — ТАБАТА, либо круговой комплекс, либо моноупражнение.
3.3 минуты силовые упражнения (на коврике), работаем либо на бедра, либо на спину, либо на ягодицы, либо комплекс всех упражнений.
4.2 минуты обязательно пресс.
5.1 минута заминка (растяжка, восстановление дыхания).
Комплекс II
Круговая тренировка с включением ТАБАТА, продолжительность 10-20 минут.
1.5 минут — обязательная разминка, направленная на подготовку всех групп мышц к нагрузке, включает элементы ОФП (общефизической подготовки).
2.2-4 круга по 4 минуты. 1 круг включает в себя 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется по 20 секунд, с 10 секундным отдыхом (ходьба на месте). Варианты упражнений могут быть абсолютно разнообразными, важно, что бы в каждом упражнении задействовалось как можно больше групп мышц. Варианты: прыжки на скакалке, бег с высоким поднимаем бедра, выпрыгивания из положения «упор присед», отжимания, пресс, удержание «Планки», «И.п. — Стоя, упор присед, прыжком-упор лежа, прыжком-упор присед, встать », перепрыгивания через линию, приседания и т.д.
3. «Заминка» -упражнение на восстановление дыхания, растяжка.
Комплекс III
Интервальный бег. Бег с ускорением 60 метров, возвращение в исходную точку шагом, восстанавливая дыхание. Начинаем тренировки с 2-3 ускорений. В конце 2 недель доводим до 5 повторений.
Комплекс IV
Интервальное плавание. Бассейн Центра «Вилла Ди» — 17 метров. Выполняем плавание с попеременным ускорением и активным отдыхом. Схема:
1.5 минут разминка на суше, направленная на подготовку всех групп мышц к нагрузке, включает элементы ОФП (общефизической подготовки).
2.Заходим в воду и проплываем первый круг (17 * 2 = 34 метра) брасом, средний темп.
3.Принимаем исходное положение (И.п.) «Лежа на животе», используя вспомогательное спортивное оборудование «Нудл» или «плавательную доску». Ускоряясь, переплываем бассейн (15 метров) интенсивно работая прямыми ногами (колени стараемся не сгибать, гребковое движение выполняем от бедра).
4.Обратно возвращаемся, находясь в том же И.п. «Лежа на животе», широкими шагами, имитируя ходьбу на лыжах, максимальный угол между ногами при шаге составляет 90 градусов. Такое упражнение — активный отдых, позволяет восстановить дыхание, восстановить силы и подготовить функциональные системы к следующему ускорению. Так же это упражнение активно прорабатывает заднюю поверхность бедер, квадрицепсы и ягодицы.
Комплекс V
Используются интервальные упражнения в аквааэробике.
Интервальные тренировки очень эффективны, и активно способствуют жиросгинию, но следует помнить о том, что такие тренировки нужно делать только в том случае если у вас нет нарушений сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний. Всегда нужно следовать принципу «От простого к сложному», и, как говориться — «Без фанатизма». Отличный тренировочный эффект достигается постепенно и через пару месяцев Ваш организм обязательно скажет сам спасибо! Успехов и удачи в ваших тренировках !!!
Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, чтобы узнать еще больше… Запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей с нами в течении двух месяцев дома»! Или приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!!
С Большим позитивом к тебе я — Юлия Творжинская!
Табата Тренировка | 40 минут
Табата — идеальное средство для фитнеса. Это быстро. Это весело. Это эффективно. Мы немного изменили стандартную структуру, превратив каждый раунд Табаты в суперсет. Вместо того, чтобы выполнять одно упражнение в течение четырех минут, вы чередуете два дополнительных движения в общей сложности восемь минут. Эта модификация дает вашим работающим мышцам немного больше времени для отдыха между подходами, что приводит к лучшей форме для всех ваших повторений во время каждого раунда Табаты.
Будьте готовы сжечь основные калории. Распечатайте эту тренировку и приготовьте свой таймер (нам нравится бесплатное программируемое приложение SIT — простой интервальный таймер). Надеюсь, вам понравится эта тренировка так же, как и нам.
Табата Один
Прыжки: это классическое упражнение в художественной гимнастике ускоряет сердечный ритм; добавьте несколько поперечных домкратов для разнообразия.
Шаги: это движение всего тела медленно переводит вас из положения стоя, через планку, к глубокому выпаду и обратно к стоянию.
Одноминутный отдых: Колыбель для ног стоя (чередование ног для одноминутного активного отдыха).
Табата Два
Приседания с размахом: сделайте базовое приседание, поднимите руки над головой, и вы увеличите силу корпуса, необходимую для каждого повторения.
Планка «вверх-вниз»: двигайтесь равномерно и плавно между планкой и планкой для локтей, которая прорабатывает ваши руки и корпус.
Одноминутный отдых : Растяжка квадрациклов стоя (30 секунд на каждую ногу).
Табата Трое
Попеременные выпады назад: сделайте выпад назад и чередуйте ноги в каждом повторении.
Альпинисты: Держа позицию планки, двигайте ногами, как будто бежите на месте, чтобы проработать руки и пресс.
Одноминутный отдых: Глубокая растяжка сгибателей бедра (по 30 секунд с каждой стороны).
Табата Четыре
Попеременные боковые выпады: Держите грудь высоко, делая широкий шаг в сторону. Вернитесь в положение стоя и повторите выпад с другой стороны.
Велосипедные скручивания: не выполняйте много повторений в этом классическом упражнении для пресса. Не отрывайте лопатки от земли и поворачивайте ребра, чтобы прижать локоть к противоположному колену.
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Что означает табата? | Сленговое определение Tabata
Что означает
tabata ?Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, перемежающихся коротким отдыхом продолжительностью 10 секунд.
Откуда взялась
табата ?Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) — это разновидность HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель заключалась в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами укрепить организм лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.
Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая — высокоинтенсивные. Упражнения средней интенсивности включали одночасовую тренировку пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырех минут тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).
Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) физическую форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого заключается в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и ускорять обмен веществ. В конце концов, высокоинтенсивный распорядок развивает выносливость и мышцы и сжигает много калорий — и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха — и повторение).
Как используется
tabata ?Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.Сейчас они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.
Тренировка табата на беговой дорожке, избавляющая от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0
— Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.
Вам безумно нравится ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Ознакомьтесь с этим постом с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно получат результат за WEE-немного времени! https: // т.co / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH
— The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.
слов, которые мы наблюдаем говорит о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для входа.
Новая тренировка табата для всего тела (дома или в тренажерном зале)
Ищете новую тренировку, которая подарит вам задницу? Тебе повезло.Как я уже упоминал ранее на этой неделе, я веду уроки табаты в новом тренажерном зале в Саут-Энде. Если вы живете в Бостоне, приходите и возьмите класс со мной, но если нет, вот образец того, как выглядит класс, и вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это пара гантелей, желательно по 10-15 фунтов каждая, поверьте мне! Вы не хотите идти налегке.
Если вы не знаете, что такое интервал табата, это 4-минутный интервал с 20 секундами работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз.Вам предстоит пройти 8 кругов. Каждый состоит из 2 ходов. Поочередно выполняйте ход A и B, чтобы вы делали каждое движение в общей сложности по 4 раунда каждый. Чтобы выполнить эту тренировку, загрузите бесплатное приложение для таймера табата или воспользуйтесь тренажерным залом.
Раунд # 1 Warm Up
- Движение A) Прыжки валетов
- Move B) Высокие колени
Раунд №2
- A) Выпады назад, чередование ног (гантели по желанию)
- B) Сплит-выпады с прыжком
Раунд № 3
- A) 3 сгибания на бицепс с бёрпи (Сделайте 2 сгибания на бицепс с гантелями 10-15 фунтов, затем опуститесь вниз и сделайте отрыжку.Повтор.)
- B) Hover Jacks (Положение планки, ноги для прыжка шире, чем ширина бедер, расставлены, а затем снова вместе, сохраняя положение высокой планки).
Раунд № 4
- A) Отжимания
- B) Ренегатская тяга (положение планки с удержанием гантелей 10-15 фунтов в каждой руке. Тяга гантелей к талии, чередуя руки.)
Раунд № 5
- A) Попеременные боковые выпады (гантели по желанию)
- B) Конькобежцы (балансируя на левой ноге, прыгайте как можно дальше вправо, мягко приземляясь на правую ногу.Повторить на противоположной ноге.)
Раунд № 6
- A) Планка Bird Dog (начните с высокой планки, поднимите правую ногу, одновременно поднимая левую руку. Повторите с противоположной стороны).
- B) Футбольные удары (быстро ударьте правой ногой о вершину скамейки или ступеньки, попеременно то вправо, то влево)
Раунд № 7
- A) Русский твист (набивной мяч или гантель)
- B) Обратное скручивание (поднимите бедра над землей ударным движением прямо вверх).
Раунд № 8
- A) Приседания с прыжком
- B) Планка «Человек-паук» скручивания (колено напротив локтя в положении высокой планки).
Я объяснил только те приемы, с которыми боролся, вам, ребята, может потребоваться объяснение. Если вам нужны более подробные сведения, дайте мне знать в комментариях, и я буду рад дальнейшие объяснения. Попробуйте и дайте мне знать, что вы чувствуете в конце
СвязанныеТабата: идеальная зимняя тренировка на открытом воздухе для бегунов
Здесь, на сайте Canadian Running , мы много говорим о преимуществах силовых тренировок для бегунов, но без доступа к тренажерному залу может быть сложно провести эффективную тренировку.Сеты табата — отличный способ выполнить много работы за короткий промежуток времени, и их можно выполнять без отягощений, поэтому для их выполнения не нужен тренажерный зал. Этот высокоинтенсивный метод тренировки осветит ваши мышцы и поможет вам набраться сил, чтобы избежать травм и стать быстрее, так что вы сможете продемонстрировать личный рекорд в следующей виртуальной гонке.
СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для бегунов: домашние тренировки
Как делать Табата
Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), в которой короткие 20-секундные всплески активности чередуются с 10-секундными перерывами между интервалами, в общей сложности четыре минуты.Поскольку рабочие интервалы настолько короткие, вы можете выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, но благодаря короткому отдыху ваш пульс остается повышенным, а мышцы остаются теплыми, что создает больший тренировочный эффект. Вы можете включить в тренировку любое количество упражнений, в том числе движения, нацеленные на ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела, чтобы получить динамичную тренировку всего тела, и выполнить столько раундов, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя получил максимальную отдачу от сеанса.
Почему Табата отлично подходит для зимы
Благодаря своей быстрой и яростной природе, Табата — отличная тренировка на улице зимой, потому что вы согреваетесь и сохраняете тепло.Кроме того, это можно сделать за такой короткий промежуток времени, что вам не нужно очень долго оставаться на холоде, чтобы получить хорошую тренировку. Добавьте к этому тот факт, что это можно сделать практически без оборудования. HIIT-тренировка в стиле Табата, возможно, является лучшим методом зимних силовых тренировок на открытом воздухе.
Для тех из вас, кто хочет совместить силовую тренировку с бегом для одной высокоэффективной тренировки, спланируйте свой маршрут так, чтобы у вас было место, где можно останавливаться каждые пару километров и делать перерыв, чтобы выполнить один четырехминутный раунд Табаты.Вы можете легко разместить от четырех до пяти остановок Табата в беге на 10 км, и это может быть интересным способом разбить монотонность одиночного бега. Для дополнительного повышения мотивации на Spotify и Apple Music есть множество загружаемых плейлистов Tabata, которые приурочивают каждый сегмент к популярным песням, так что вы можете сосредоточиться на тренировке, а не беспокоиться о времени.
Пригласите своего изолятора присоединиться к вам для дополнительной мотивацииТренировка всего тела Табата для бегунов
Для каждого из этих сегментов чередуйте рабочие интервалы между двумя приведенными упражнениями.Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд, а между раундами отдыхайте одну минуту, прежде чем переходить к следующему, доведя общее время тренировки до 20 минут.
Раунд 1: Воздушные приседания + приседания с прыжком (чтобы немного снизить интенсивность, вы можете просто выполнять прямые воздушные приседания)
Раунд 2: Отжимания + отжимания (вам нужно будет найти скамейку или выступ для выполнения отжиманий)
Раунд 3: Обратные выпады + прыжки с выпадом (чтобы снизить интенсивность, замените прыжковые выпады выпадами вперед)
Раунд 4: Альпинисты + боковая планка с коленным приводом (балансируя на одной руке или локте, прижмите колено верхней ноги к груди.Чтобы снизить интенсивность, выполните боковую планку без упора коленей)
СВЯЗАННЫЕ: Совместные силовые упражнения с вашим другом по изоляции
Табата Обучение | Табата тренировки
Патрик ДжардиноGetty Images
При таком большом количестве разных способов тренировок может быть трудно понять, на чем сосредоточиться. Следует ли вам выполнять длительные тренировки и увеличивать пробег или следует сосредоточиться на кросс-тренировках и силовых тренировках, чтобы дать толчок своим ногам и легким? Ответ: все вышеперечисленное — и Табата может помочь вам в этом.
Разработанный японским ученым по физическим упражнениям Идзуми Табата, тренировка Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая заставляет ваше тело задействовать больше мышц, а также увеличивает интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение более длительного периода времени.
В 1996 году Табата и его коллеги-исследователи провели исследование, опубликованное в рецензируемом медицинском журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. В нем протокол Табата, 4-минутная тренировка, состоящая из 7-8 подходов по 20 секунд высокой интенсивности с последующими 10 секундами отдыха, значительно улучшила как анаэробную, так и аэробную энергетические системы одновременно.
Это означает удвоение преимуществ за половину времени. Имейте в виду, что, хотя это может быть короткая 4-минутная тренировка, вы всегда должны правильно разминаться и остывать с легкими движениями и динамическими растяжками. Для опытных спортсменов вы можете увеличить нагрузку, выполнив весь подход 2–3 раза по 8 или 16 минут, если это применимо к вашим способностям.
Как выполнять эти тренировки: Начните с 5-10-минутной разминки. Выполняйте подходы, следя за своей интенсивностью в процессе.Вы должны почувствовать себя от 9 до 10 по шкале от 1 до 10: 1 — прогулка, а 10 — полное усилие. После этого охладитесь в течение 5-10 минут.
Вам понадобятся часы или таймер, которые могут переключаться между 20 секундами работы и 10 секундами отдыха ( есть приложения , которые помогут вам в этом). Очень полезно иметь звуковой сигнал в конце каждой фазы включения и выключения. Поверьте, вы захотите узнать, когда пройдут 4 минуты! Ниже приведены несколько примеров тренировок, которые помогут вам начать работу.
Табата с собственным весом
Тренировки с собственным весом великолепны, потому что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно, если у вас есть место и устойчивый пол. Это 14-минутная тренировка, включающая разминку и восстановление. Вы можете повторить интервалы для 18- или 22-минутной тренировки.
- Burpee
- Mountain Climber
- Jump Squat
- Jumping Jack
- Sprint
- Push-Up
- High Knees
- Squat
Беговая дорожка Tabata
Беговая дорожка — отличный инструмент интенсивная тренировка, специально предназначенная для бегунов, поскольку вы можете контролировать как наклон, так и скорость.Это 14-минутная тренировка в гору с 20-секундными усилиями. Выполняйте каждый интервал в течение 20 секунд изо всех сил, затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд с наклоном 0%. Для 18- или 22-минутной тренировки повторите установленный интервал 2–3 раза.
- 5-минутная разминка: Наклон: 0%
- Интервал 1: Наклон: 5%
- Интервал 2: Наклон: 7%
- Интервал 3: Наклон: 9%
- Интервал 4: Наклон: 11%
- Интервал 5: Наклон: 11%
- Интервал 6: Наклон: 9%
- Интервал 7: Наклон: 7%
- Интервал 8: Наклон: 5%
- 5-минутное восстановление: Наклон 0%
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Эта хардкорная тренировка заставит вас вспотеть за считанные минуты
Большинство традиционных занятий йогой могут длиться более 90 минут.Это приводит к тому, что некоторые люди полностью избегают йоги, думая, что у них нет на нее времени. Большинство людей не знают, что они могут получить быструю тренировку с помощью полных поз, открывающих тело. Вот где в игру вступает Табата-йога. Это форма высокоинтенсивной йоги, которая сочетает в себе практику асан с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), известную как Табата.
Возможно, это не самый простой способ, но практика Табата-йоги — одна из самых эффективных для сжигания калорий. Поскольку он включает в себя движения всего тела, на тело действует тонна силы, что приводит к сжиганию тонны калорий.Этот вид йоги быстро позаботится о вашем теле, но вы будете потеть, как сумасшедшие. Табата-йога имеет множество преимуществ, и тот факт, что она безопаснее и занимает меньше времени, привлекла многих людей, чтобы попробовать.
Что такое Табата-йога?Это стиль йоги, сочетающий практику асан с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), именуемыми Табата. Подход Табата-йоги по времени в сочетании с асанами йоги улучшает физическую силу и сердечно-сосудистую систему, снижает вес, снижает стресс и концентрацию (4).
Подробнее: Табата Похудение: насыщенная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира
Shutterstock История Tabata YogaТабата-йога уходит корнями в Японию. Его история восходит к исследованию, проведенному японским ученым доктором Идзуми Табата в сотрудничестве с другими исследователями из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Это исследование было направлено на сравнение результатов, полученных в двух группах участников (1).
В первой группе была одночасовая тренировка средней интенсивности в течение пяти дней в неделю в течение шести недель. Другая группа занималась четырехминутными высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) четыре дня в неделю в течение шести недель.
Исследование показало, что интервальные тренировки высокой интенсивности значительно улучшают аэробную (сердечно-сосудистую) и анаэробную (мышечную) системы. С другой стороны, длительная программа, включающая умеренные упражнения, не дала такого впечатляющего результата, и результаты были минимальными изменениями в анаэробной системе участников (2).
Во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной системы на 28%, что доказывает, что краткосрочные упражнения на самом деле могут быть эффективными и мощными. Эти новые знания помогли устранить многие стереотипы, существовавшие в фитнес-индустрии.
Табата сложна в исполнении, поэтому в нее были добавлены элементы йоги, чтобы облегчить работу суставов и нетренированных мышц. С тех пор было создано несколько вариаций Табаты для различных групп мышц.
Shutterstock Преимущества Tabata YogaЧем занимается Табата в йоге? Главное преимущество Табата-йоги не нужно рассказывать; учащийся получит пользу от двух элементов программы, не подвергая при этом сильную нагрузку на суставы тела.Выполнение тренировки Табата принесет огромные преимущества, включая физическую силу тела, здоровую потерю веса и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поскольку вы будете заниматься йогой, вы определенно улучшите свое психическое благополучие, снизив уровень стресса и поддерживая спокойствие и правильную концентрацию (5).
Основные преимущества Табата-йоги:
- Обучение за более короткое время и достижение лучших результатов
Мы уже установили, что регулярная йога длится долго, что может отпугнуть многих людей от ее занятий, поскольку она не обещает быстрых и эффективных результатов.Итак, чем Табата отличается от йоги? Табата-йога не требует столько времени, как стандартная йога. Хотя одного этого достаточно, чтобы привлечь новых студентов, становится еще лучше знать, что эта форма йоги работает лучше, чем большинство обычных тренировок. Некоторые из результатов, которых вы можете ожидать, — это наращивание мышц и в то же время достижение расслабления с помощью поз йоги.
]]>Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
ShutterstockТе, кто хоть немного разбирается в HIIT, скажут вам, что это сложно.Завершить HIIT-тренировку — не детская игра, потому что это сложно как физически, так и психологически. Людям, которые не привыкли к каким-либо видам упражнений, становится все труднее, а табата может вызвать давление на суставы и вызвать мышечную боль, потому что это разновидность ВИИТ.
С другой стороны, табата-йога очень удобна для новичков в фитнесе, конечной целью которых является практика HIIT-тренировок. Это идеальная отправная точка, потому что, если сравнить ее с другими упражнениями слияния Табата, Табата-йога намного мягче воздействует на суставы тела и спину (4).
Увеличение безжировой массы тела
Независимо от выбранного метода тренировки, увеличение мышечной массы тела остается неизменным. Давление от каждого упражнения вызывает небольшие разрывы в тканях, которые необходимо заделать. При этом мышечные единицы подходят к этим маленьким промежуткам.
Это непрерывный процесс, который в конечном итоге увеличивает мышечную ткань, тем самым способствуя росту мышц. При выполнении тренировки Табата этот процесс ускоряется из-за больших физических нагрузок и активации мышц.При этом происходит одновременное похудание и увеличение мышечной массы. Табата для сжигания калорий в йоге приводит к лучшему соотношению безжировой массы и жира благодаря уникальному стилю тренировок (7).
Табата-йога все еще достаточно интенсивна, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ. Улучшенный обмен веществ полезен для организма, поскольку способствует более быстрой потере жира, которая продолжается после тренировки и ведет к здоровому образу жизни. Те, кто ищет лучших результатов, могут ознакомиться с рекомендациями по диете Табата-йоги (3).
Shutterstock Табата Йога для начинающихТабата-йога — одна из идеальных тренировок для начинающих, чтобы начать свой путь в фитнесе. Тем не менее, даже в Табата-йоге есть динамические движения, которые могут быть сложными для новичка. Тем, кто пробует Табата-йогу впервые, рекомендуется начинать с более легких вариантов тренировки и избегать таких, как упражнения Табата с мячом для йоги.
Продолжительность тренировки Табата обычно варьируется от 4 до 45 минут.Обычно тренировка рассчитана на определенные части тела. Рекомендуется выполнять общие тренировки Табата с низким уровнем воздействия, а затем переходить к конкретным упражнениям, таким как упор на пресс и укрепление кора (6).
Не заблуждайтесь, думая, что табата-йога для начинающих — это просто пирог. Ваше тело будет сжигать калории и работать с целевым количеством калорий, не травмируя колени, суставы и спину.
Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя
Shutterstock Tabata Yoga WorkoutСуществует много видов тренировок Табата-йоги.Некоторые из них предназначены для 21-дневного и 30-дневного занятия йогой Табата. Неважно, какой тип вы выберете, потому что все они предназначены для тонизирования мышц и ухода за телом.
В первую очередь цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (AMRAP) за 20-секундный цикл. Как бы просто это ни звучало, может показаться, что 20 секунд длятся вечно, если вы делаете чрезвычайно интенсивные упражнения. Поэтому есть 10-секундные периоды отдыха. Каждый раунд следует повторять не менее двух-четырех раз, чтобы добиться наилучших результатов для вашего тела (4).
Некоторые из наиболее эффективных упражнений йоги Табата, которые не требуют оборудования и которые можно выполнять где угодно, включают следующее:
- Сделайте шаг назад правой ногой в выпад левой.
- Прыгайте на правую ногу, когда левой ногой поднимаете пяткой до ягодиц.
- Прыгните обратно в исходное положение выпада левой ногой.
Выполните AMRAP в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.
Shutterstock- Начните с высокой планки, а затем опустите ее и сделайте отжимание.
- Отталкивая грудь от земли, согните ноги в коленях, чтобы наступить на пятки. Ваши руки должны быть прямыми, и ваши руки не должны менять свое положение на земле.
- Перенесите вес вперед, прежде чем вернуться в исходное положение планки.
Не забудьте завершить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.
- Боковой выпад для открывания
- Сделайте боковой выпад правой ногой, но делайте это очень медленно.Руки должны быть на земле, а левая нога вытянута набок носком вверх.
- Поднимите левую руку прямо так, чтобы она указывала вертикально вверх, когда вы поворачиваете грудь влево. Верните руку на землю.
- Переместите руки влево и смените ногу, перенося вес на выпад влево. Поверните правую руку так, чтобы она указывала вверх, когда вы поворачиваете грудь вправо.
- Положите руки на землю и повторите упражнение в разные стороны.
Не забудьте завершить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.
- Начните с высокой боковой планки на правой руке, поднимите левую руку над головой так, чтобы бицепс касался уха.
- Опустите левую руку, когда вы поднимаете левую ногу прямо, так, чтобы они соединились вместе чуть выше туловища.
- Повторите сначала для разных сторон.
Не забудьте завершить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.
Обычной практикой является выполнение одного типа упражнений в течение первых четырех раундов, а затем другого упражнения в течение следующих четырех раундов. Затем вам рекомендуется выполнить восстановительную позу йоги с 10-секундными интервалами отдыха, чтобы ваши мышцы могли расслабиться и быть готовыми к следующему раунду.
Shutterstock 30-дневное занятие по йоге ТабатаЭто одна из многих 30-дневных фитнес-задач, которые очень интенсивны. Для этой задачи, в которой вы будете выполнять HIIT-упражнения в течение четырех недель, не требуется никакого оборудования.
В каждую из четырех недель по четыре упражнения высокой интенсивности, разработанные, чтобы заставить вас испытать взрыв всего тела, которого вы, вероятно, никогда не испытывали. Обычная тренировка Табата состоит из четырех движений, которые длятся 20 секунд, затем вы отдыхаете в течение 10 секунд, но в этой 30-дневной йоге Табата с каждым днем добавляется больше раундов.
Например, вы выполните четыре раунда по четыре упражнения в первый день, шесть раундов во второй день, девять раундов в третий день, двенадцать раундов в четвертый день, AMRAP в пятый день, а затем отдыхаете или отдыхаете. упражнения низкой интенсивности на шестой и седьмой дни.Ниже приведен пример 30-дневного расписания занятий йогой Табата:
неделя 1На первой неделе будут тренировочные упражнения, такие как приседания с ударом, отжимания + постукивание руками / коленями, прыжок конькобежца вперед и удержание велосипеда в лодке.
- Присядьте, чтобы нанести удар. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Перейдите в положение приседания и ударьте правой рукой по туловищу влево, одновременно возвращаясь в положение стоя.Чередуйте удары с каждым повторением приседа.
- Отжимание рукой / коленом. Сделайте отжимание, прижимая правое колено к правому локтю, когда вы отталкиваетесь от земли. Проделайте то же самое с другими сторонами.
- Фигуристка в прыжке вперед. Выпрыгните в правую сторону, затем прыгните вперед и назад, затем влево. Повторить.
- Велосипеды для лодок. Сядьте на землю, заведите руки за голову, а затем поднимите ноги перед собой.Поверните туловище так, чтобы противоположный локоть коснулся противоположного колена. Повторите для чередования сторон.
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock Неделя 2Круговые упражнения второй недели будут включать в себя прыжки в приседаниях сумо с вращением, отжимания на планке, прыжок вперед + прыжок назад 2 к 1 и удержание в коленях.
- Прыжки в приседаниях сумо с вращением. Встаньте, расставив ступни шире плеч. Следуйте за этим движением, поворачивая свое тело на 45 градусов влево при приседании, а затем прыгните обратно в центр. Затем при приседании поверните тело на 45 градусов вправо. Прыгайте обратно в центр и повторяйте, меняя стороны.
- Отжимания на планке. Примите положение высокой планки и выведите руки и ноги в стороны, чтобы принять форму звезды, когда вы опускаетесь на землю.Прыгайте руками и ногами обратно в положение высокой планки. Повторить то же самое.
- Прыжок вперед с прыжком назад 2: 1. Эта круговая тренировка начинается с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте взрывной прыжок вперед и затем приземлитесь на корточки. Сделайте легкий прыжок назад на правой ноге, опуская левую ногу на корточки. Затем прыгните на левую ногу и опустите правую ногу для приседания. Повторить.
- Полое удержание в колене внутрь. Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки за голову, а затем поднимите ноги.Переместите правое колено к туловищу и сведите руки к колену. Верните ногу и туловище на землю, а затем поднесите левое колено к туловищу, снова поднимая руки, чтобы встретиться с коленом.
На третьей неделе упражнения HIIT включают в себя прыжки со звездой вперед, отжимания для открытия моста, боковые прыжки до высокого колена и полые удерживающие круги до вращения.
- Звезда вперед прыгает. Встаньте и сведите ноги вместе, сгибая колени.Положите руки между ног и прыгните вперед, поднимая руки вверх в форме звезды. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Отжимание, чтобы мост раскрылся. Примите позу отжимания и опустите тело на землю. Вернитесь в положение высокой планки / отжимания, поворачивая туловище вправо так, чтобы правая рука и нога находились в воздухе. Вернитесь в положение высокой планки и сделайте то же самое для левой стороны.
- Боковой прыжок до высокого колена. Стоя, подпрыгните влево и быстро поднимите колени к груди, чтобы подпрыгнуть с боков назад к центру. Перепрыгните в правую сторону и повторите.
- Полые удерживающие круги до вращения. Сядьте на землю, поднимите руки назад и поднимите ноги. Поднимите туловище так, чтобы колени соприкасались с грудью, и взмахните руками, чтобы встретиться прямо перед собой. Поверните туловище так, чтобы руки касались земли вправо. Поднесите руки к центру, затем повторите, меняя стороны.
На прошлой неделе будут приседания для толчка и удара коленом, отжимания для удара рукой / пальцем противоположной стороны, переключатель выпада для удара ногой и задержка в холке для выполнения кругового упражнения на прошлой неделе.
- Приседания с толчком колена и ударом. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. Примите положение на корточках и ударьте правой рукой по туловищу, поднимая левую ногу к груди. Поменяйте стороны и повторите то же самое.
- Отжимание до касания рукой / носком противоположной. Примите позу отжимания и опустите тело на землю. Ударьте левой ногой по туловищу, чтобы коснуться правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выпад переключается на удар ногой. Верните левую ногу назад в обратный выпад. Затем быстро поменяйте ногу, выставив правую ногу вперед. Переместите правую ногу за собой в положение обратного выпада. Повторить.
- Полый зажим для кружения вверх. Лягте на землю, руки прямо за спиной. Поднимите ноги, а затем поднимите туловище так, чтобы колени касались груди. Взмахните руками, чтобы встретиться между ног. Опустите спину на землю и повторите.
На первый взгляд Табата-йога может показаться нереальной, особенно потому, что это смесь противоположных подходов. Однако было доказано, что он эффективен для похудания и фитнеса.Он отлично подходит для людей, которые любят заниматься спортом и у которых нет времени проводить часы в тренажерном зале. Это чрезвычайно сложно для новичков в тренировках, но по мере того, как они привыкнут к этому, они начнут ценить результаты.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max (1996, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Интенсивность упражнений и расход энергии тренировки Табата (1996, ncbi.nlm.nih.gov)
- Интенсивные интервальные упражнения и потеря жира (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
- 4-минутная тренировка для похудания (нет данных, webmd.com)
- Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)
- Кто одни из лучших персональных тренеров в Интернете? (2020, medicalnewstoday.com)
- Йога (2019, webmd.com)
Все, что нужно знать о Табате, лучшей тренировке для сжигания жира
Может быть, удобно заниматься на эллиптическом тренажере в умеренном темпе, но все мы знаем, что это неэффективно.Если вы ищете настоящих перемен, вам нужно работать больше, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Это называется Табата. Прежде чем вы будете слишком взволнованы своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми душераздирающими и потными четырьмя минутами вашей жизни.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, уже много лет используются элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической подготовки. Добавление интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы в свой фитнес-режим может увеличить вашу способность тренироваться дольше.
Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективна, это означает, что вы можете пожинать большие плоды всего за короткое время, два раза в неделю. Изначально разработанная для велотренировок, Табата была перепрофилирована с использованием чего угодно, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих занятий. Цель состоит в том, чтобы полностью вымотать вас к седьмому или восьмому раунду.Тренер Fit Body Train Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам.Здесь она рассказала нам о преимуществах Табаты.
Знакомьтесь, эксперт
Никки Робинсон — персональный тренер, который любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она является тренером приложения Fit Body, предлагая своим клиентам онлайн-рекомендации по силовой и физической подготовке.
Что такое Табата?
В Табате нет ничего нового. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев.Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из разновидностей тренировочного метода: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Табата продвигает HIIT на шаг вперед. Интервалы табата короче (что означает также более короткие перерывы) и более интенсивны, чем те, к которым вы привыкли. Добиваться результатов — это очень важно. За последние 20 лет исследование за исследованием подтверждали способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, ускорять обмен веществ и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.
Что такое Табата?
Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, в котором используются короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Это считается очень интенсивным, поскольку рабочие интервалы предназначены для выполнения с максимальным усилием, а перерывы между каждым рабочим интервалом минимальны.
Какие преимущества Табата?
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
«Здорово поддерживать частоту сердечных сокращений, что помогает строить кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон.Табата может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, то есть количество кислорода, которое вы используете во время упражнений, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.
Повышает метаболизм
Интенсивность тренировок Табата выводит ваше тело из состояния равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему организму нужно будет много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело приспосабливается, ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне, сжигая калории даже во время отдыха.Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны: ваше тело продолжает работать даже после завершения тренировки.
Повышает выносливость
Табата изначально была разработана, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и она именно это и делает. Увеличивая показатель V02 max, тренировки Табата приводят к повышению выносливости. V02 max — это показатель того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки.Чем больше кислорода вы используете, тем выше будет ваша выносливость.
В чем недостатки табаты?
Не подходит для новичков
Табата интенсивна. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может отпугнуть новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не успеете. Природа Табаты такова, что вы можете выкладываться на полную с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.
Если вы хотите облегчить себе тренировки в стиле Табата, попробуйте выполнять интервалы в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягать себя.Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда будете готовы. После того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, вы сможете повысить интенсивность.
Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями
«Табата может быть высокой интенсивности, и для того, чтобы хорошо владеть этим стилем тренировок, необходим хороший кардиореспираторный цикл. Тем, у кого есть респираторные проблемы, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.
Не следует делать каждый день
Поскольку Табата очень интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между сессиями. Лучше подождать 48 часов или около того, прежде чем снова приступить к интенсивной активности, если вы не очень спортивны. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и отступать, если что-то кажется необычным.
Для кого подходит Табата?
Табата хороша для всех, кто хочет максимально использовать свое время на тренировках. Особенно тем, кто готов к новому уровню в тренировках сердечно-сосудистой системы.Табата очень интенсивна, поэтому лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение от врача перед выполнением любых интенсивных упражнений. Тем не менее, поскольку каждый вариант почти максимальных усилий уникален, вы можете работать в соответствии со своими личными пределами и при этом отлично тренироваться. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте нагрузку до нескольких раундов Табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.
Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая особых усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском.По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок Табата.
Как это работает
В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых вы можете заставлять себя от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать в течение того же времени, сеансы Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз для одной четырехминутной Табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутный сеанс потоотделения (вы, , будете потеть ).
Ключевым моментом является короткое время восстановления (и чему профессор Табата объясняет эффективность), хотя вам понадобится хороший таймер под рукой — интервальный таймер сделает все за вас. Но настоящая разница между Табатой и ВИИТ — это интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти баллов по шкале воспринимаемого напряжения, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы достичь 11 баллов (кстати, по шкале от одного до 10).
Периоды восстановления с Табатой — это традиционно полный отдых.В более широком смысле тренеры ввели различную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, наиболее исследовательский и традиционный метод тренировки Табата — это 20-секундный отдых и 10-секундный полный отдых для четырехминутных раундов.
Вы можете добавить дополнительные раунды продолжительностью до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжковые отжимания для своих рабочих сессий в первом четырехминутном раунде Табата, затем берпи во втором четырехминутном раунде Табата и так далее.Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения почти с максимальным усилием, выход за пределы 20 минут практически невозможен. Если вы не устали к 20-минутной отметке, вероятно, вы недостаточно много работали во время интервалов, чтобы выявить эффект от тренировки Табата.
С чего начать
Вы можете превратить любую тренировку в Табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете скачать любое приложение Tabata на смартфон или планшет.Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунд отдыха. Однако вы можете выбрать множество упражнений, которые захотите включить в цикл Табата. Просто следите за таймером работы и отдыха и приступайте к работе! »
Начните с того, что вам удобно, например, бега на беговой дорожке, и постепенно увеличивайте количество раундов.
