система упражнений для верха, рук, связок и кистей
Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 12k.
Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.
Что такое армрестлинг
Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.
Какие мышцы задействует этот вид спорта
Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:
- Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
- Бицепс и трицепс.
- Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
- Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
- Пресс.
Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.
Польза и вред этого спорта
Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).
Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.
Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.
Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:
- Отрывы и разрывы мышц плеча.
- Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
- Переломы плечевой кости.
Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.
Противопоказания
Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).
Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.
Техника армрестлинга
Борьба крюком
Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди. По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.
Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.
Система борьбы через верх
В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.
Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.
Борьба в бок
Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.
Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:
- Пальцы и запястье.
- Предплечье.
- Бицепс.
- Верх спины.
- Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.
Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).
Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки
- Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья.
Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
- Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
- Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
- Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
- Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
- Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
- Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
- Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
- Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
- Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
- Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.
Упражнения на плечевой пояс:
Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.
Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.
Пример тренировки в домашних условиях
Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.
Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.
Выполняем подъёмы груза с полотенцем:
- Подъём гири с пола на крюк 4х10.
- Подъём гири с пола на верх 4х10.
- Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
- Отработка пронации и супинации 4х10-12.
Упражнения на турнике:
- Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
- Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.
Удержание гири пальцами 3 подхода.
Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.
Пример тренировки верха в тренажерном зале
- Жим штанги лёжа 4х12.
- Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
- Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
- Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
- Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
- Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
- Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
- Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
- Трицепс на верхнем блоке 4х12.
Нажмите на картинку выше, чтобы посмотреть видео на YouTube
**** TERMINATOR PRO армрестлинг / тренажер **** цена $ 3500 плюс доставка (тренажерный зал)
Моя машина TERMINATOR PRO (GYM MODEL показана выше и на рисунках) обладает множеством уникальных функций, которых нет ни у одной другой машины в мире.Это выводит тренировки по армрестлингу на совершенно новый уровень. Благодаря этим характеристикам остальные машины для армрестлинга, представленные на рынке, кажутся пережившими каменный век. Я просто хочу вывести вас на высший уровень подготовки. Когда дело доходит до проектирования этих машин, для меня это наука. Теперь краткое описание. Даже если вы выполняете одно упражнение, на самом деле вы задействуете 3 разные группы мышц. Теперь, когда вы тренируетесь на моем новом тренажере, вы будете использовать три разных весовых стека, один для бокового давления, один для давления руками и один для обратного давления, и все они работают в гармонии друг с другом.Основной весовой стек для бокового давления составляет 100 фунтов, противодавление — 100 фунтов, и давление руки также составляет 100 фунтов. Эта машина до сих пор удивляет меня тем, чему меня учат в армрестлинге. Функция удержания статического давления — еще один замечательный новый инновационный инструмент, который оценят армрестлеры. Есть много других способов использовать этот тренажер для тренировок, вам просто нужно поэкспериментировать. Даже конструкция промежуточного вала для рукоятки уникальна для оборудования для армрестлинга, потому что на этом тренажере вы можете перемещать локоть по подушке во время ее использования, а также у вас есть более естественная свобода для руки / кисти, когда вы опускали ее на стол, опускаете ли вы его прямо в сторону или в угол стола.Кроме того, с этой новой конструкцией ручки теперь, когда вы тянете ручку к себе, ваше боковое давление становится легче благодаря рычагу, работающему на вас, например, когда вы фактически тянете кого-то, и вы тянете его руку к себе, что, таким образом, делает рычаг в вашу пользу и не в его, и теперь вы сильнее на боковом давлении, а он слабее. Это первая машина, которую я когда-либо видел, у которой есть это, даже на моих более ранних машинах этого не было. Я горжусь этой новой механической идеей, которую создал для своего Terrminator Pro.ХАРАКТЕРИСТИКИ: 29 подшипников для плавности хода, три стека груза по 100 фунтов, регулируемая подушка под локоть, функция статического удержания, использование правой или левой рукой, столешница высотой 40 дюймов, расстояние от подушки до рукоятки соответствует стандартам WAF, 3 толстых резиновых ролика с подшипниками установлен на передней части машины, 11-позиционный шкив для ручки, — — — более подробная информация в ближайшее время.
ОСОБЕННОСТИ
* правая или левая
* 29 подшипников для плавности хода
* Качество тренажерного зала / сверхпрочная конструкция
* вес машины 500+ фунтов
* рама в основном из цельной стали 1/4 «
* рама сварная без болтов
* три стека по 100 фунтов
* Боковое давление, противодавление и ручное давление, первый в мире в своем роде
* все три весовых стека работают вместе в гармонии при выполнении одного упражнения
* 11 позиций для бокового давления
* шкив бокового давления кулачковый
* теперь имеет предохранительную планку / штифт для защиты левого съемника
* теперь имеет ограничитель обратного давления для лучшего контроля
* функция статической фиксации, первая в мире
* подлокотник регулируемый
* стол высотой 40 дюймов (спецификации WAF)
* расстояние от налокотника до рукоятки правильное (спецификации WAF)
* 3 толстых резиновых ролика с подшипниками на передней части машины
* рукоятки вращаются в подшипниках
* новая ручка квадратной формы 1.5 «
* Алмазная пластина толщиной 1/8
* новый промежуточный вал, правильная точка поворота для колена, первый в своем роде в мире
* промежуточный вал из твердой стали толщиной 1 дюйм, сначала нагретый, а затем изогнутый для придания прочности
* Передние ножки представляют собой круглые стальные трубки диаметром 2 дюйма, как у стола для армрестлинга.
* 9-позиционный амортизатор для контроля отскока весового стека, а также обеспечивает больший контроль и улучшенные характеристики.
* переработан ограничитель обратного давления.
* упор для рук новой конструкции для левшей.
* каждая машина сделана мной вручную
* производство США
TERMINATOR PRO, как показано выше и ниже, предназначен для тренажерного зала, а изображения выше были сделаны в тренажерном зале. Это сверхмощная конструкция, и эта машина предназначена для повседневного использования. В настоящее время я добавляю в свой тренажер несколько новых функций, которые сделают его более привлекательным для большего числа армрестлеров.Скоро у меня появятся новые фотографии и новое видео.
*** Скоро покажу мою новейшую ручку, совершенно новый дизайн для нового вида тренировки запястья ***
ВИДЕО YOUTUBE
РУЧКА ВЕСОВОЙ ПЛАСТИНЫ ТЕРМИНАТОРА https: // youtu.be / rlwKeGt4h7c
2011 КОЛЬЦО КОНДИЦИОНЕРА
****** TERMINATOR PRO 2016 видео https://youtu.be/flT_m09LegA *****
РУЧКА КАБЕЛЯ ТЕРМИНАТОРА https://youtu.be/PA_FERuu380
МАШИНА ДЛЯ БОРЬБЫ TERMINATOR X ARM https: // youtu.be / BojYRi7cr_o
ТЕРМИНАТОР 3D ручка https://youtu.be/2cVDoN1jO2A
МАШИНА ДЛЯ БОРЬБЫ TERMINATOR ARM https://youtu.be/B1ccLy4U_pU
ТАБЛИЦА БОРЬБЫ НА РУКАХ TERMINATOR https://youtu.be/VsOtiy6J64U
BRZENK vs FISHER (я взял) 2009 https: // youtu.be / SOh6pyj9gLE
ЭТО МОЕ «КОНДИЦИОНЕРНОЕ КОЛЬЦО», КОТОРОЕ Я СДЕЛАНО В 2011 ГОДУ.
ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА [email protected]
ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА son colecolt6 @ gmail.ком
Это будут ручки, которые мы снова начнем делать, и надеемся, что некоторые из них будут изготовлены и готовы к отправке в первые месяцы 2021 года.
**** Начинаем делать ручки в первую очередь **** 26.12.2020
ИЗМЕНЕНИЯ СКОРЕЕ
.