Тренировка бицепс: Упражнения на бицепс с резиновыми петлями (эспандером) для мужчин и женщин от Band4power

Содержание

Как тренировать бицепс на силу и массу?

Смысл этой тренировки в том, чтобы накачать массивный и сильный бицепс. Дело в том, что для сильного бицепса нужно заниматься с приличными весами, но большой вес, более чем на 5-6 раз, поднять не удастся, а от такого количества повторений большого мышечного роста не будет. Если же выполнять 10-15 повторений в подходе, то будет прирост массы, но не будет серьёзного роста силовых показателей. Поэтому нужно скомбинировать силовую тренировку, с тренировкой на массу.

Казалось бы, что может быть проще, сделать силовую тренировку и добавить упражнения на массу. Правильно, но здесь главное не переусердствовать, так как если вы начнете слишком сильно нагружать бицепс и он не будет успевать восстанавливаться, мышца начнет попросту уменьшаться.

Когда-то, я и сам наступил на такие же грабли и все не мог понять, в чем причина. Я увеличивал нагрузку, а замеры были далеко не в мою пользу. В один прекрасный момент, я попросту уменьшил количество упражнений и руки начали расти. Но мне приходилось выбирать, выполнять бодибилдерскую тренировку или просто силовую. Со временем, методом проб и ошибок, я понял, что можно успешно совмещать две этих тренировки.

Пример силовой тренировки бицепсов

Выполняем подъем штанги на бицепс стоя, немного читингуя (не бойтесь читинга, с помощью читинга можно взять немного больший вес чем обычно). Делаем 3 подхода по 5-6 повторений. Вес такой, чтобы вам было действительно тяжело и последние повторения давались максимально трудно.

Второе упражнение - подъем гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 7-8 повторений в каждом подходе. При этом, одну тренировку выполняем подъемы с проворотом кисти, а на следующей тренировке бицепсов делаем молотки. Это силовая часть тренировки.

Пример тренировки бицепсов на массу

Теперь приступаем к упражнениям для набора массы. Здесь можно использовать различные изолирующие упражнения. Например - подъем гантели на скамье скотта и подъемы на блочном тренажере. Выполняем оба этих упражнения в 3-х подходах по 10-15 повторений, до полного отказа.

Вот и все. В общей сложности у нас получилось 12 подходов (6 на массу и 6 на силу), чего абсолютно достаточно для роста бицепсов как в объеме, так и в силовых показателях. И не забывайте, после тренировки нужно обязательно растянуть бицепс. Как это сделать правильно смотрите здесь - "Растяжка бицепсов". 

Возможно вам покажется, что эта тренировка не для вас, или что она противоречит канонам бодибилдинга. Но не делайте поспешных выводов, попробуйте, и вы непременно добьётесь желаемого результата. Удачных тренировок!

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ


Тренировка бицепса дома
может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!


Прогрессия нагрузки:

основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды


Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником


Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса


Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

Как накачать бицепсы? Основы тренинга

Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:
  • Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
  • Тренируем все тело.
Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела.
Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук
.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

  Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:   Тренировка №1
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 5 12 2
  Тренировка №2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 6 12 2
  Тренировка №3
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 7 12 2
  Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 5 12 2
  Тренировка №5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 6 12 2
  Тренировка №6
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 7 12 2
  Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 5 12 2
  Тренировка №8
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 12 2
  Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 12 1,5
  Тренировка №10. Увеличили количество повторений
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 14 1,5
  Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 15 6 12 1,5
  Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

  Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:
  1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
  2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
  3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
  4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.
Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Тренажеры для домашнего тренинга Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Гири

  Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

  Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность  в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

  Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.  

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях   Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:
  • Базовые;
  • Изолирующие.
К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:
  1. Подтягивания;
  2. Приседания:
  3. Различные варианты тяг;
  4. Различные варианты жимов;
  5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.
Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

  Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 6 1,5 3
Подъем коленей в висе 3 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 6 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 5 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 3 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1 3
Жим стоя с эспандером 5 10 1,5
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Подъем коленей в висе 4 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 7 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 6 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 4 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1 3
Жим стоя с эспандером 6 10 1,5
 

Накачка бицепсов дома. Неделя №2

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1 3
Жим стоя с эспандером 7 10 1,5
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 12 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 8 1,5
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 17 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 14 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 14 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 14 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 14 1 3
Жим стоя с эспандером 7 12 1,5
  Комментарии к схемам:
  • Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
  • Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.
Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.   Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!  

Тренировка бицепса - почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс - 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, "о каком росте бицепса здесь может идти речь"? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом
  • Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
Подъемы штанги широким хватом
  • Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом
Подъем штанги обратным хватом
Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы "будут рыдать", но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Добавки для тренировки рук мужчинам

Red Star Labs |  Basic Meal Whey ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность — идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм).
Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.

Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль - без красителя, шоколад - какао, клубника - свекольный порошок для цвета, банан - куркума для цвета, кокос - без красителя, витаминный и минеральный премикс.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

  • Креатин - необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Rline |  AAKG Caps ?

  • Аргинин альфа-кетоглютарат – продукт для атлетов, стремящихся к максимальной функциональности тренировочного процесса.
  • Категория:

принимайте одну порцию (5 капсул) за 30-40 минут до тренировки

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.
Состав:
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

Академия-Т |  ViNitro ?

  • Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro® (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.
Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки.
Полезные эффекты ViNitro:
способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам;
стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма;
сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках;
препятствует процессам старения клеток и тканей организма;
снижает время восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на бицепс и трицепс: когда и сколько заниматься

Большинство спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни считают, что тренировать руки не так уж и важно. А зря, ведь создание атлетического и симметричного тела, без красивых рук бесполезно. Поэтому упражнения на бицепс и трицепс надо выполнять обязательно. 

Особенности мускулов

Целью множества новичков в спортивном зале, является желание быстрее прокачать руки. Для этого они приобретают гантели и различные утяжелители, чтобы дать мышечной системе конечностей дополнительную нагрузку. Но это достаточно непросто, так как нельзя работать только над мышцами рук, исключив комплексное развитие всей мышечной массы организма. А ведь мускулатура обеих рук в сумме составляет около пятнадцати % от всей массы мышц тела, и делятся они на 20 различных групп.

Принцип тренировки дома

Давно известно, что бицепс и трицепс в домашних условиях можно проработать довольно легко. Но ни в коем случае не делать бесконечное число подъёмов рук со штангой, гантелями или различными утяжелителями. Основной принцип продуктивной тренировки – использование базовых и многосуставных заданий для всего тела. Главное не делать акцент на отдельных участках мускулатуры.

Так при неразвитой спине и грудной клетке физически невозможно качественно проработать верхние конечности. Соблюдая такой принцип можно добиться эффекта. Поэтому тренировка бицепса и трицепса должна быть полноценной, включающей не только жим штанги, но и другие базовые упражнения.

Когда и сколько заниматься

Проводить занятия для мускулатуры верхних конечностей рекомендуется не чаще чем 2 раза в неделю, чтобы организм мог отдохнуть. Стоит помнить, что основные мышцы имеют сравнительно небольшие размеры, из-за этого, они не нуждаются в многочисленных повторениях и подходах. Важнее всего правильная техника выполнения упражнений и продолжительность тренировки.

Качаем бицепс и трицепс не больше 20 минут, иначе можно получить перенапряжение, которое скажется отрицательно на их восстановлении и росте. Ну, а новичкам и вовсе будет достаточно всего 1 тренировки в неделю, направленной на прокачку рук. Чтобы в другие дни данная мускулатура участвовала в занятиях параллельно. Например, при подъёме штанги на скамье, подтягивании и различных упражнениях на грудную клетку. Лучше выполнять на эти группы мышц два задания, одно на трицепс, а другое на бицепс.

Упражнения

Доказано, что можно проработать бицепс и трицепс гантелями и подъёмом штанги в различных вариациях. В тренировку должны входить 7 основных упражнений:

  1. Подъём штанги с обычным и EZ грифом.
  2. Отжимания.
  3. Молоток.
  4. Обратный хват штанги.
  5. Концентрированный подъём.
  6. Подтягивания.
  7. Подъём гантелей с пронацией.

При правильном выполнении этих упражнений, должна чувствоваться работа бицепса и трицепса.

Ведь, чтобы они росли нужно вовлечь в действия нужные группы мускулатуры, а не совершать движения без надлежащей техники.

Типичной ошибкой является стремление нарастить только массу рук, не имея общей массы. И то, что многие не умеют задействовать и удерживать в напряжении бицепс и трицепс при их проработке, поэтому все попытки остаются без результата.

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС в домашних условиях

Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших и рельефных бицепсов, нужно быть настойчивым и терпеливым, особенно если вы решили накачать бицепсы в домашних условиях. Задача не из легких, но вполне достижима. Как это сделать, читайте здесь.

Прежде чем я вам дам конкретные рекомендации как накачать бицепс в домашних условиях, давайте немного разберемся в анатомии и функциях двуглавой мышцы плеча.

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Отсюда и название мышцы — бицепс или двуглавая мышца плеча. Она выполняет две функции:

  • сгибает руку в локтевом суставе
  • разворачивает кисть наружу

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Исходя из функций бицепса, можно сделать вывод, что лучшее упражнение для его проработки — подъем гантелей на бицепсы с супинацией (разворотом кистей). При выполнении этого упражнения задействуется не только больше мышечных волокон бицепса, но и плечевая (брахиалис) и плече-лучевая мышцы, которые также участвуют в сгибании локтя. Таким образом, эффективность тренировки значительно возрастает.

Как вы уже поняли, вам понадобится пара разборных гантель, чтобы можно было увеличивать вес гантелей, так как мышцы быстро адаптируются к постоянной нагрузке. Подбирать рабочий вес нужно разумно, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Если вы возьмете чрезмерно большой рабочий вес, то будете вынуждены читинговать, поднимая гантели с помощью спины и ног, тем самым нарушая правильную технику. Таким образом, вы будете рассеивать нагрузку по всему телу, а ваша задача заключается в том, чтобы вся нагрузка пришлась на бицепс. Вы должны максимально чисто выполнять каждое повторение, чувствуя, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Вы уже знаете, что самое эффективное упражнение на бицепсы — подъем гантелей на бицепсы с супинацией. Давайте рассмотрим какие ещё можно выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях.

  1. Подъем гантелей на бицепсы с супинацией
  2. Подтягивания обратным хватом
  3. Сгибания Зоттмана
  4. Концентрированные подъемы гантели на бицепс
  5. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
  6. Подъем гантелей нейтральным хватом (хаммер или молот)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Тренировка бицепса в домашних условиях будет зависеть, в первую очередь, от доступного спортивного инвентаря, то есть, оборудования, которое у вас есть в наличии. Как я уже говорил выше, вам понадобится пара разборных гантелей. У кого-то может быть штанга. В крайнем случае, можно накачать бицепс на турнике. Приведу несколько возможных вариантов программ тренировок на бицепс, в зависимости от доступного оборудования.

Программа тренировок на бицепс (ГАНТЕЛИ)
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4 по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс обратным хватом 3 по 8-10 повторений
  • Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3 по 8-10 повторений

Программа тренировок на бицепс (ТУРНИК)
  • Подтягивания узким обратным хватом 3-4 по 8-12 повторений
  • Подтягивания прямым средним хватом 3-4 по 8-12

Можно использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность тренировки.

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА)
  • Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 по 8-10

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА, ГАНТЕЛИ)
  • Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 по 10-12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 по 8-10

Конечно же, это только примеры программы тренировки на бицепс в домашних условиях. Мне не известно, какой спортивный инвентарь есть у вас дома. Поэтому, если вам не подходит ни один из примеров программы, вы можете её самостоятельно составить или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на сайте. Выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в домашних условиях, расставьте их по порядку, от самого сложного до простого. Каждое упражнение выполните в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Бицепс небольшая мышечная группа. Поэтому, тренировать её можно через день. Желаю удачи! Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ссылкой в социальных сетях!

трисеты для бицепсов и трицепсов. • Bodybuilding & Fitness

Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы! Если вы хотите накачать мощные руки используйте данный приём.

Если сегодня в вашем графике тренировок, бицепсы и трицепсы, вы как раз по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к мощному пампингу, чтобы справиться с этой тренировкой.

Для начинающих тренироваться с отягощениями поясню, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без пауз на отдых. При грамотном применении, трисеты — отличный способ поднять интенсивность тренинга, сэкономить тренировочное время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Придерживайтесь программы, и вы уйдёте из зала уверенным в том, что тяжелая работа в конце концов приведет к отличным результатам.

Каждый трисет в этой тренировочной программе включает в себя упражнение со штангой, гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. С помощью штанги вы сможете работать со своим максимальным весом, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности и сосредоточиться на мышечной и силовой балансировке, а тяги на блоках, дают изолированную работу и держат целевую мышцу на фиксированном движении под постоянной нагрузкой.

Весь трисет из трёх упражнений, старайтесь делать в одном месте. Этим вы уменьшите время на переход снаряда к снаряду от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 5 минут, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам необходимо сделать 3 раза.

Теперь заправьтесь предтреником, выполните общую разминку, до лёгкой испарины в течении 5 минут, чтобы разогнать ЦНС (центральную нервную систему), выполните разминку бицепсов и трицепсов с лёгким весов на 15 повторений и приступайте к тренировке.

Тренировка на бицепсы.
Трисет.

1А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.

1Б. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений.

1В. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)

Тренировка на трицепсы.

Трисет.

1А. Французский жим лёжа — 3 подхода по 8 повторений.

1Б. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.

1В. Французский жим с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)

Примечания к тренировке бицепсов.
Подъем штанги на бицепс.

Вы можете использовать либо прямой, либо EZ-гриф. Задача, выжать из мышц все до последнего и «встряхнуть» каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно медленно опускать снаряд на каждом повторе, а не просто бросать вес. По классической схеме вы тратите 2 счёта на опускание, 1 счёт на подъём снаряда. Опустив штангу, без паузы в нижней точке амплитуды, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность, сокращая двуглавую мышцу. Завершив 8 повторов, оставьте штангу и переходите к гантелям.

Поочередный подъем гантелей.

Выполнение этого упражнения поочерёдно каждой рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце в отдельности. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать более развитой чем другая. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения, 2 счета на опускание, 1 на подъём

При подъёме веса полностью супинируйте (разворачивайте) кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Выполняйте упражнение без раскачки гантелей. Всю нагрузку положите точно в двуглавую мышцу.

Сгибание молоток с нижнего блок.

Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное натяжение целевой мышцы, и ни одно волокно не остается без внимания, как на подъёме веса так и на его опускании. Начиная подъем, не позволяйте локтям уходить в стороны и вперед. Плечи должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке амплитуды, разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием веса, как следует сократив мышцы. Когда груз будет опущен, а бицепс получит растяжение подобно резиновому жгуту по всей длине, выдержите секундную паузу перед началом следующего повтора.

Поскольку вы уже порядком утомили свои бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется снизить вес, чтобы сохранить технику выполнения и уложиться в намеченный диапазон повторений. Кроме того, вы же в самом деле не соревнуетесь по подъему на бицепс в тросовом тренажере, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вытягиваете.

Примечания к тренировке трицепсов.

Французский жим лежа.

Если вдруг нет свободной скамьи, хотя с современно начинкой современных залов это не возможно, но тем не менее, всегда можно выполнить это упражнение, лёжа на полу и вы даже не ограничите диапазон амплитуды движения, если будете опускать вес ко лбу. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении. Хотите немного усложнить упражнение, опускайте штангу за голову, при этом натяжение трёхглавой мышцы будет уже на старте, потому как вам придётся отвести прямые руки немного назад.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Вы всегда можете отработать это упражнение используя обе руки одновременно, чтобы сэкономить время, но эти несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку трицепса каждой рукой по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя.

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трёхглавой мышцы. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. При опускании веса не стоит пытайтесь растянуть мышцы любой ценой, уводя их глубоко вниз — это чревато большой нагрузкой на локтевые суставы. Ваши руки должны проходить через это движение без боли в суставах.

Итог.

За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и мышечной массы рук.

Новичкам (год регулярных тренировок) следует остановиться на двух трисетах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.

Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое звено, и вам увеличить нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха для полного восстановления мышечных групп.

Читайте также:

7 тренировок на бицепс - лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Ходить в тренажерный зал без плана - плохая идея. Многие люди в тренажерном зале делают неэффективные тренировки на бицепс или просто делают их неправильно. Как новичок, вы должны начать с этих фундаментальных тренировок. Вот 7 тренировок на бицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Сгибания рук с гантелями

Одна из самых эффективных тренировок на бицепс

Не используйте веса, которые заставляют вас слишком сильно раскачиваться вперед и назад.Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении

Если вам нужна собственная пара гантелей, обязательно купите эти !

(3 подхода) (24 повторения) (1 минута отдыха) Попеременные руки вперед и назад

Сгибание рук со штангой EZ

Это сгибание рук очень эффективно для бицепсов шириной . Оно запускает головку бицепса, которая больше связана с массой, чем с ростом

Опять же, в этом упражнении вы действительно не хотите раскачиваться

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок груди, которые нужно сделать в тренажерном зале

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы почувствуете ожог с этим.Оно изолирует ваши бицепсы , чтобы работать в одиночку

Это упражнение запускает головку бицепса, имеющую отношение к росту

Убедитесь, что вы постоянно держите лопатки прижатыми к сиденью

(5 подходов) (3 из подходы = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 мин)

Сгибание рук со штангой

Это заставит ваши бицепсы перейти в супинированное положение

Супинация - поворот ладони вверх / наружу

Супинированная позиция позволяет полностью согнуть бицепс во время сгибания

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнить в тренажерном зале

Сгибание на кабеле

Тросы и ленты позволяют увеличить натяжение на на бицепс

Это приводит к лучшему растяжению для роста мышц

Вы можете выполнять одну руку и делать Сгибание рук для достижения максимальных результатов

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Сгибания молоточков

Сгибания молотов отлично подходят для массы и воздействия на небольшие участки мышц, чем другие упражнения Не делайте этого

Переход на тяжелый вес заставляет людей использовать спину вместо бицепса в этом упражнении

Убедитесь, что вы контролируете вес при подъеме и опускании

(3 подхода) (24 повторения) (отдых 1 мин. Попеременные руки вперед и назад

Связанный пост: 6 тренировок трицепса, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Сгибания рук проповедника

Очень сложно, но очень эффективно .Эти сгибания изолируют ваш бицепс, как никакое другое упражнение

Вы можете выполнять их с гантелями или даже со штангой

Убедитесь, что вы не повредите спину этим упражнением, так как слишком тяжелый вес заставляет вас тянуть всем телом.

(5 подходов) (3 подхода = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 минута)

Выберите 3-5 из этих тренировок на бицепс и используйте их в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже

Тренировка спины и бицепса для новичков

2020-09-21 | К: Снап Фитнес

Распространенный подход к расписанию занятий в тренажерном зале - ежедневная тренировка определенных групп мышц.Это обеспечивает проработку всех 6 основных групп мышц.

Для новичка важно понимать преимущества расписания тренировок. Типичный график тренировок для новичков может выглядеть так:

Пн

Вт

Ср

Чт

пт

сб

вс

Грудь, плечо и трицепс

Остальное

Ноги

Остальное

Спина и бицепсы

Кардио

Остальное

Во время этого перерыва вы сосредотачиваетесь на ключевых группах мышц раз в неделю, причем один день посвящаете кардио.Между тренировочными днями есть достаточно дней отдыха, чтобы дать вашему телу время для восстановления.

Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепсы?

Комбинация мышц, прорабатываемых вместе, гарантирует, что не будет слишком сильного мышечного утомления, и мышцы, которые работают вместе, прорабатываются вместе. В большинстве упражнений для спины задействуются также плечи или бицепсы.

Преимущества тренировки спины и бицепса

Хорошая тренировка спины и бицепса имеет множество преимуществ, помимо очевидного преимущества более сильной спины и больших бицепсов.

Сила вашей спины способствует общей силе корпуса. Сильное ядро ​​очень полезно в долгосрочной перспективе. От повседневных задач, таких как сидение на стуле или наклоны, чтобы завязать шнурки, до спорта, работы по дому и других рабочих задач, таких как поднятие предметов, - ваше ядро ​​играет важную роль во многих видах деятельности. Создав прочное ядро, вы убедитесь, что сможете легко выполнять эти действия. Это также помогает с общим балансом и стабильностью.

Лучшая программа тренировки спины и бицепса

Пришло время поделиться с вами программой тренировки.Это упражнение нацелено на вашу спину и бицепсы, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале. Это тренировка для спины и бицепса на уровне новичков. Единственное, что вам понадобится, это пара гантелей. Если у вас его нет, вы можете использовать 2 бутылки с водой.

Растяжка 1 мин.

Разминка:

Прыжки 30 с расставив ноги на ширине плеч.Держите гантели / бутылку в каждой руке ладонями вверх и руками в стороны. Держите грудь прямо, а спину прямой. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x тяги в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели / бутылку в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а ягодицы наружу. Опустите руки вниз так, чтобы ладони были обращены к телу.Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x становая тяга

Исходное положение аналогично тягам в наклоне. Держите руки перед собой, лицом к ногам. Выпрямите бедра, держите корпус напряженным, спину прямой, а грудь прямо. Наклонитесь вперед и опустите гантели обратно в исходное положение.

10 сгибаний молоточков

Подобно сгибаниям на бицепс, но держите ладони лицом к телу, а не вверх.

10 x тяги одной рукой на коленях (Л-П)

Начните с левого колена и левой руки на скамье. Слегка согните правое колено и возьмите гантель в правой руке, повернув руку к телу. Держа спину прямо, а грудь прямо, поднимите правый локоть, отжав лопатку назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

10 х обратных мух

Старт в том же положении, что и тяги в наклоне. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

10 отжиманий

Восстановление:

Растяжка

Это отличная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Дополнительным преимуществом занятий в тренажерном зале является наличие личного тренера, который заметит вас и проверит вашу форму. Если вы хотите записаться в тренажерный зал в Дубае, приходите в Snap Fitness Motor City и присоединяйтесь к #SnapNation.

30-минутная тренировка ног, спины и бицепса дома

Развивайте ноги, спину и бицепсы с помощью этой сложной 30-минутной HIIT-тренировки дома.Эта 30-минутная тренировка для ног, спины и бицепса выполнена в нашем любимом фанатами формате пирамиды; но мы внесли изменения в эту тренировку HIIT, чтобы сделать ее доступной для всех уровней подготовки!

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку для ног, спины и бицепса на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие домашние тренировки.

Схема тренировки для прыжков на ноги, спины и бицепса

Тренировка ног, спины и бицепсов ДОМА.

Эта 30-минутная тренировка объединяет эти три группы мышц в одну эффективную HIIT-тренировку!

Мне нравится тренировать ноги и спину вместе, потому что это две самые большие группы мышц в теле, а это означает, что вы максимально наращиваете мышцы и сжигаете калории. Примите участие в этой 30-минутной тренировке ног и спины (одна из моих любимых на NML).

Но я добавил к этой тренировке и бицепсы, потому что спина и бицепсы часто работают вместе, как две мышцы «ТЯНУТЬ» в верхней части тела.

Сложите все вместе, и у вас получится мощная 30-минутная тренировка дома с гантелями, которые укрепят ноги, спину и бицепсы.

И если вы раньше пробовали одну из наших тренировок по пирамиде, вы знаете, что это повысит частоту сердечных сокращений и повысит вашу кардио-выносливость.

На что направлена ​​тренировка для ног, спины и бицепса?

В конечном счете, это тренировка ПОЛНОГО ТЕЛА, которая специально нацелена на НОГИ, СПИНУ и БИЦЕПСЫ.

Наращивание силы как в задней цепи (все мышцы задней части тела), так и в передней цепи (все мышцы передней части тела).

Эта тренировка для ног, спины и бицепса специально работает для:

  • Подколенные сухожилия - мышцы задней поверхности ног.
  • Ягодицы - ягодичные.
  • Core - все мышцы, которые охватывают и поддерживают туловище от таза до шеи.
  • Quads - передняя мышца ноги от колена до бедра.
  • Latissimus Dors i - большие треугольные мышцы, охватывающие ширину вашей спины.
  • Ромбовидная мышца - мышца верхней части спины, соединяющая лопатки с грудной клеткой.
  • Трапеции - мышцы, простирающиеся от затылка и шеи до плеча.
  • Дельты сзади - за плечи.

Хорошо ли тренировать спину и бицепс вместе?

ДА! Совместная тренировка спины и бицепса - эффективный способ проработать верхнюю часть тела.

Группы мышц спины и двуглавой мышцы выполняют тянущие движения, поэтому эти группы мышц часто работают вместе. Фактически, в большинстве упражнений для спины задействованы бицепсы; так что тренировка их вместе позволяет вам максимально увеличить время тренировки.

Добавьте к этому уравнению ноги, и вы тренируете самые большие группы мышц тела (ноги и спину), что делает 30-минутную домашнюю тренировку действительно эффективной.

Тем не менее, эта тренировка требует много энергии, поэтому я бы посоветовал выполнять эту тренировку ног, голени и бицепса только раз в неделю.

Как изменить эту тренировку, чтобы сделать ее менее эффективной и благоприятной для беременности?

Следуйте модификатору в 30-минутной тренировке ног, спины и бицепса выше (Рэйчел, слева на видео).

Эта тренировка подходит для беременных и после родов, с небольшими изменениями воздействия.

30-минутная тренировка ног, спины и бицепса

Ноги, спина и бицепс - три мощных мышцы, объединенные в одной эффективной тренировке HIIT.

Эту силовую и кардио-тренировку можно адаптировать для всех уровней физической подготовки с возможностью выполнения взрывных высокоэффективных упражнений HIIT или силовых упражнений с малой ударной нагрузкой.

Какой бы вариант вы ни выбрали, эта 30-минутная тренировка для ног, спины и бицепса - это эффективная 30-минутная домашняя тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам раз в неделю.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести. Я предлагаю от 8 до 20 фунтов. Я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции:

Щелкните здесь, чтобы следить за видео о ногах, спине и бицепсах в верхней части этого поста.

Я научу вас выполнять каждое упражнение, отслеживая временные интервалы и предоставляя подсказки по форме и модификации.

Это тренировка по пирамиде, что означает, что мы будем добавлять движения по мере того, как мы работаем «вверх» по пирамиде, а затем отбрасываем движения, когда мы возвращаемся «вниз» по пирамиде.

Так это будет выглядеть:

  • Набор 1: Выполните упражнение 1 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
  • Set 2: Выполните движение 1 в течение 30 секунд, затем движение 2 в течение 30 секунд, после чего сделайте 30 секунд отдыха.
  • Набор 3: Выполняйте движение 1 в течение 30 секунд, затем движение 2 в течение 30 секунд, затем движение 3 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.

Продолжайте этот сложный формат пирамиды до тех пор, пока не завершите шаги с 1 по 6. Затем у вас есть возможность вернуться вниз по пирамиде в обратном порядке, отбрасывая ход 1, затем ход 2, затем ход 3 и так далее.

6 упражнений для ног, спины и бицепса в домашних условиях

  1. Тяга на спине одной рукой + чистое приседание (или приседание)
  2. Сгибание рук с гантелями флип-хватом
  3. Обратные выпады + приседания (или приседания)
  4. 2 тяги обратным хватом + 2 сгибания рук на бицепс
  5. Боковые приседания (или приседания из стороны в сторону)
  6. Планка и ряд (2 ряда справа, затем 2 ряда слева)

1.Тяга назад на одной руке + чистые приседания (или приседания)

Цели: Тяга гантелей прорабатывает широчайшие (самая большая мышца спины) и бицепсы верхней части тела. А чистые приседания - это мощное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенное сухожилие, бедра, ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Комплексное упражнение для ног, спины и бицепса, которое также повысит частоту сердечных сокращений.

Как сделать тягу назад на одной руке + чистые приседания:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
  2. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок оттянут к позвоночнику.
  3. Выполните тягу одной рукой справа, затем одну руку слева. Оттяните отягощения к бедрам (подумайте о том, чтобы тянуть от локтя, а не от запястья). Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.Задержитесь на мгновение за верх, сжимая лопатки вместе.
  4. Затем двигайте бедрами вперед, стоя прямо и подталкивая гантели вверх к плечам (это «чистая» часть чистого приседания). Обратите внимание, ваши пятки могут оторваться от коврика, когда вы используете свой импульс, чтобы «очистить» гантели до уровня плеч. Думая о том, чтобы «залезть под» гантели.
  5. Положив обе гантели на плечи, опустите бедра параллельно коленям, чтобы завершить присед.
  6. Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите это движение.

Чтобы изменить: Выполните стандартное приседание с гантелями по бокам, а не чистое приседание.

2. Сгибание рук с гантелями флип-хватом

Цели: Бицепс (плечи). Brachialis (средняя часть руки) и brachioradialis (предплечье).

Как выполнять сгибание бицепса флип-хватом:

  1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
  2. Удерживая локти по бокам, сожмите мышцу бицепса, чтобы поднять вес до уровня плеч.
  3. В верхней части движения поверните руки ладонями друг к другу (молоточковое сгибание). Контролируя, медленно опустите гантели по бокам.
  4. В конце движения разверните хват так, чтобы ладони снова смотрели наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение.

3. Обратный выпад + прыжок из приседа (или приседания)

Цели: Ноги - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.Это HIIT-упражнение для нижней части тела также повысит частоту сердечных сокращений.

Как делать обратные выпады + приседания:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите одну гантель у груди или держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
  2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская правое колено к земле, пока вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, выталкивая правую ногу вперед, когда вы встаете.
  4. Расставив обе ступни на расстоянии бедер, опуститесь в присед, отталкивая бедра назад и вниз, пока бедра не совпадут с коленями (образуя угол 90 градусов с бедрами и коленями).
  5. Затем резко встаньте, спрыгивая с земли, двигая бедрами вперед. Мягко приземлитесь, согнув колени.
  6. Повторите это движение, чередуя выпады ног в каждом повторении.

Чтобы изменить: Выполните стандартное приседание, держа гантели по бокам, вместо прыжка из приседа.

4. 2 тяги обратным хватом + 2 сгибания рук на бицепс

Цели: Задний ряд обратным хватом нацелен на мышцы нижней части и верхней части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы. Также воздействуя на мышцы бицепса, которые нацелены на сгибания бицепса.

Как выполнять тягу обратным хватом + сгибание рук на бицепс:

  1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
  2. Удерживая локти по бокам, согните вес к плечам. Выполните два сгибания бицепса лежа на спине.
  3. Затем согните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
  4. Расположите гантели наружу, от тела (обратный хват), потяните гантели обратно к бедрам, сжимая лопатки вместе. Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.
  5. Верните гантели в исходное положение. Выполнение двух задних рядов обратным хватом.
  6. Повторить два завитка и 2 ряда.

5. Боковые приседания (или приседания из стороны в сторону)

Цели: Ноги - ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, икры и корпус.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и разжигает ноги (квадрицепсы).

Как делать боковые приседания:

  1. Встаньте, расставив ступни по бокам или немного шире.Держите одну гантель горизонтально у груди или переднюю стойку двух гантелей на плечах.
  2. Включите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа. Сохраняйте эту стойку приседания с нагрузкой, отталкивая правую ногу и подпрыгивая влево.
  3. Мягко приземлитесь в положение приседания с нагрузкой и отпрыгните назад вправо (оттолкнитесь от левой ноги, чтобы прыгнуть в сторону вправо).
  4. Повторите это боковое приседание.

Чтобы изменить: Выполняйте приседания из стороны в сторону, шагая вправо и влево, а не прыгая вправо и влево.

6. Планка и ряд (2 ряда на руку)

Цели: Все тело. Это настоящее упражнение для всего тела, которое подчеркивает корпус, спину и плечи.

Как сделать планку и тягу (или тягу отступника):

  1. Начните с высокой планки, положив одну руку на каждую гантель, ладони смотрят друг на друга.
  2. Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локоть вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
  3. Медленно и контролируемо опустите гантель на землю. Выполните два ряда на правую руку, затем повторите два ряда на левую руку.

Чтобы изменить: Встаньте на колени, выполняя модифицированную планку, одновременно выполняя тяги. Или выполняйте тяги стоя в наклонном положении.

Больше тренировок для ног, спины и бицепса:

Прикрепить Тренировка ног, спины и бицепса дома

тренировок на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

За последние пару лет я использовал методы и советы, которые вы узнайте в этой статье о моей личной тренировке рук.Вот что я получил сегодня:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка, которую делают люди, - это пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не подозревают, что они на самом деле состоят из двух голов.

А если вам интересно узнать о мельчайших деталях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся научно обоснованные пошаговые программы, которые я создал. Каждая программа касается анатомии различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем выполняете определенное упражнение.Звучит отлично? Затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти для вас лучшую программу:

И хотя это правда, что обе головы всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе. , , с помощью определенных упражнений мы можем добиться большей активации одной головы над другой.

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

Анатомия бицепса

Две головки бицепса - длинная и короткая.Длинная голова лежит на руке латеральнее, а короткая - медиальнее («внутренняя часть» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, - это плечевая мышца. Он расположен под бицепсами и помогает сгибать локоть. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучший пик (ознакомьтесь с этой статьей о конкретной тренировке с пиком бицепса) при сгибании , а также обеспечит на большее расстояние между бицепсами и трицепсами .

Итак, чтобы лучше тренировать бицепс, вы должны выбрать упражнения, которые позволят развить обе головы, а также плечевую мышцу.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II)

Вам может быть интересно, что подтягивания делают в упражнении на руки, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста ваш бицепс и научная литература, кажется, согласны с этим.

Например, в исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям, ЭМГ-активация бицепса сравнивалась с 7 различными упражнениями.Подтягивание было связано за секунду для активации бицепса. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и подъемы на бицепс.

Причины подтягиваний

Но причина, по которой я предпочитаю начинать подтягивания на бицепс, а не концентрированные сгибания рук, которые работают лучше с точки зрения активации, заключается в следующем:

1) Потому что это сложное движение.

2) Поскольку исследования, подобные этому исследованию Hughes et al. показал, что бицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые (могут) лучше всего реагировать на тренировку с тяжелым весом .

Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки с 30-90% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации бицепса.

Это означает, что для задействования всех двигательных единиц вашего бицепса, вам нужно использовать тяжелый вес . А поскольку вы можете легко перегружать подтягивания весом и работать с ним до очень тяжелых нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать достаточно мало повторений.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)

Это второе упражнение будет использоваться, чтобы больше акцентировать внимание на длинной головке ваших бицепсов, но имейте в виду, что обе головы всегда будут в определенной степени задействованы во время тренировки. любое сгибающее движение в локтях.

Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную голову, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание на наклоне, ваше плечо находится в гипер-вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, проходящую через плечевой сустав.

Поскольку длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она может создавать большее усилие. И, как показано в этом исследовании Oliveira et al., Длинная голова будет активна во всем диапазоне движений, а не только в начале или только в конце, как во многих упражнениях на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

Таким образом, улучшается общая активация и рост длинной головы.

Если вам нравятся эти знания о тренировках, я чувствую, что вы захотите участвовать в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов - и я - будем лично руководить вами, используя научно обоснованный подход, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 3: Концентрированные сгибания (подчеркивает короткую голову)

Будет использовано следующее упражнение сделать больший акцент на короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, концентрирующие сгибания вызывают гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

Причина, по которой он уделяет больше внимания короткой головке двуглавой мышцы, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., Активация ЭМГ короткой головки двуглавой мышцы максимальна при комбинированном сгибании и супинации .

Активация короткой головки

Итак, вы хотите выворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму поражение передних дельт, которые часто используются во время упражнений на керлинг.

Фактически, исследование, которое я ранее показал Американским советом по физическим упражнениям, не только показало, что концентрированный сгибатель имел наибольшую активацию бицепса, но и активация передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения чем все другие тренировки.

Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться. Это помогает в большей степени изолировать бицепс.

Один исследователь также заметил, что здесь тоже может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Сгибание перекладины в обратном направлении (подчеркивает плечевую мышцу + плечевую лучевую мышцу)

Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы воздействовать на плечевую и лучевую мышцы - мышцы, которые во многом помогут улучшить эстетику вашей руки.

Причина, по которой я выбрал сгибания со штангой EZ Bar с обратным хватом, заключается в том, что, как показано в исследовании 2015 года, проведенном Штауденманном и др., Плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости, а не лучевой.

Это просто означает, что у него только одна цель - сгибать руку. Поскольку он не играет роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом смещает часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al.чтобы сделать больший акцент на плече, который в противном случае перейдет на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание.

Пример тренировки

Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.

(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук в концентрации: 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук со штангой EZ в обратном направлении: 3 подхода по 6-12 повторений

Я не предлагаю вам выполнять эту тренировку самостоятельно.Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсами или к тренировке спины. Однако это довольно большая тренировка. Возможно, вы захотите сократить его и распределить по всему распорядку дня или чередовать тренировки.

И для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, а затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы провести мой анализ викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:

Видео на YouTube

Посмотрите два нижеприведенных видео, наглядно демонстрирующих, как выполнять рекомендованные здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс для второй части.

Дайте мне знать, если у вас есть вопросы, я буду здесь, чтобы ответить на них! Ваше здоровье!

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста бицепса

Советы по тренировке роста бицепса

Доктор Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 29 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке бицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и жира потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Чтобы быть техническим на минуту, группу мышц, обсуждаемую здесь, было бы более точно назвать «сгибателями локтя», которые включают двуглавую мышцу, плечевую мышцу и несколько других мышц и поддерживающих мышц.Мы просто называем эту группу мышц «бицепс» для простоты и удобства поиска в Интернете.

MV = Технический объем:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы не допустить снижения прироста бицепса. Это очень небольшое количество подходов, потому что тренировка спины уже будет в значительной степени способствовать увеличению объема ваших бицепсов. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом бицепса на 4 подхода и при этом поддерживать изокалорийное состояние и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое также.Вы даже можете провести до 4 сеансов по 1 подходу в каждом или около того, но обычно это просто не требуется, и вы можете поддерживать их с меньшими усилиями с вашей стороны.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных. Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий.Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю. При двух тренировках средняя промежуточная MRV для бицепса может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю.Чем меньше вы работаете со спиной в мезоцикле, тем выше будет MRV для бицепса.


Упражнения

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть от разгибания груди, например) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за вытягивания узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

  1. Сгибание рук с гантелями поочередно
  2. Сгибание рук со штангой узким хватом
  3. Сгибание рук со штангой нормальным хватом
  4. Кабель EZ Bar Curl Wide Grip
  5. Кабель EZ Bar Curl
  6. Сгибание рук с гантелями на одной руке
  7. Сгибание рук паук с гантелями
  8. Сгибание рук с гантелями со скручиванием
  9. EZ Bar Curl Narrow Grip
  10. EZ Bar Curl Wide Grip
  11. EZ Bar Preacher Curl
  12. Сгибание рук
  13. EZ Bar Spider Curl
  14. Hammer Curl
  15. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  16. Машинный проповедник для завивки
  17. Сгибание рук со скакалкой

Вариант

При выборе упражнений на бицепс продвинутый подход состоит в том, чтобы потенциально выбрать до 5 различных категорий движений бицепса.

  1. Полные основы ПЗУ, которые позволяют поднимать большие нагрузки через большую часть ПЗУ бицепсов, например, сгибания рук со штангой.
  2. Упражнения, позволяющие нагрузить супинационную функцию бицепса, например, скручивание гантелей на бицепс.
  3. Упражнения, позволяющие нагрузить пиковое сокращение, например, кудри паука.
  4. Упражнения с нагрузкой на растяжку, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
  5. Разгибания груди (выполняемые, конечно же, на груди) могут быть включены хотя бы в некоторых случаях для тренировки бицепсов в отведении плеча с растяжкой.Что-то вроде бицепсов бедра с задними лапами.

Необязательно выполнять все эти упражнения раз в тренировку, раз в неделю или даже раз в мезо. Но каждые несколько мезо вам следует по очереди выполнять большинство из них, по крайней мере, изредка, если вы хотите полностью развить бицепс.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на бицепс, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на бицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на бицепс. Например, если вы тренируете бицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания рук со штангой в один день, более легкие сгибания рук со штангой на следующий день и сгибания рук на одной руке в тренажере в последний день, всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете бицепсы 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания рук с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: сгибания рук с гантелями на 5 кажутся довольно рискованными, но выполнение подтягиваний снизу вверх с отягощением в дни для спины может более безопасно воздействовать на бицепсы при таких малых повторениях.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы все еще набираете обороты во время упражнения, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Только приседания могут быть более распространенным нарушением ROM, чем сгибания рук на бицепс. Если вы можете ограничить свой ROM на кудри, вы, конечно, заставите всех мальчиков и девочек соревноваться за ваше внимание в тренажерном зале, и вы станете королем. В качестве альтернативы, если вы действительно хотите отрастить свои самые большие руки с наименьшими шансами на травму, опускайтесь до упора и поднимайтесь вверх при керлинге.Вам нужно задействовать некоторое сгибание плеча в верхней части движения? Можно (бицепс также является сгибателем плеча), но не обязательно. Но если вы по крайней мере не приближаетесь к полному спуску и не поднимаетесь полностью, вы, вероятно, упускаете стимулирующий рост эффект полного ROM.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, бицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент при загрузке заключается в том, что бицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для бицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, упражнения, требующие высокой степени связи между мозгом и мышцами для достижения наилучшего эффекта, могут быть неоптимально эффективными в диапазоне 5-10 повторений, как, например, завитки паука. Такие упражнения, возможно, также не идеальны для диапазона 20-30 повторений, потому что продолжительность подходов и физическая боль к их концу могут заставить атлета сосредоточиться на том, чтобы просто выполнить подход или толкать как можно сильнее вместо того, чтобы связь разума и мускулов.Однако для большинства типов упражнений на бицепс весь диапазон 5-30 повторений очень эффективен.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник среда пятница

Сгибания рук со штангой: 3 подхода, 5-10 повторений

Сгибания рук паук: 6 подходов по 10-20 повторений

Сгибания рук на штанах: 3 подхода по 20-30 повторений


Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки бицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотическая по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, чтобы провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам на бицепс.Прежде чем сделать еще один подход сгибания рук со штангой, спросите себя:

  1. Мои бицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть бицепс, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддержать мои бицепсы в предстоящем сборе сгибаний со штангой?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена время отдыха может быть очень разным. Например, у сгибаний паука может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как сгибаниям со штангой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам на бицепс составляет от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, ускорение процесса или ненужное сидение минут после все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый - это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сгибать штангу 65 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на бицепс должна быть после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы сгибать хотя бы 65 в течение 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки бицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте бицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте бицепсы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки бицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок бицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки на бицепс за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 тренировок на бицепс в неделю с объемами MEV-MRV. Тем не менее, только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка - лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на бицепс. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой в один день, вы можете сделать сгибания рук с гантелями или паук на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок бицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок спины, так как невосстановленные бицепсы могут препятствовать тренировке спины, и даже тренировка спины сама по себе может нагружать ваши бицепсы достаточно, чтобы потребовать снижение частоты для прямой тренировки бицепса.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Сутки (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикл)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить - это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к чему тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель - это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 - на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV - это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок - это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. Кроме того, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое - в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний на кабеле во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний со штангой к уже утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как сгибания рук со штангой и сгибания гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания на тросе, сгибания паука и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете на сессиях к тренировкам. увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы делали сгибания рук со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для бицепса:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Сгибания рук со штангой (5-10)

Ср

х

Сгибания рук с гантелями (10-20)

Сгибания рук с гантелями (10-20)

чт

Сгибания рук с гантелями (10-20)

х

х

пт

х

Сгибания на кабеле (10-20)

Сгибания на кабеле (10-20)

сб

х

х

Кудри паука (20-30)


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть в результате жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняя их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы - это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Бицепс хорошо реагирует на прямые подходы, особенно при более систематически утомляющих упражнениях, таких как штанга и сгибание рук со штангой EZ.

Пуховые наборы

Пуховые подходы - это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Очень легко потерять хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсами, когда количество повторений падает с тяжелым весом, поэтому нижние подходы могут оказаться очень полезными после нескольких подходов сгибаний.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Хотя паузы при растяжке, кажется, не имеют особой пользы для бицепса, удержание максимального сокращения может улучшить связь между мозгом и мышцами, равно как и замедление эксцентрика. И то, и другое может улучшить общую технику выполнения упражнений, но помните, что они не волшебны и никоим образом не утроят ваши достижения. Это просто инструменты для решения задачи.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель - общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы набрать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые.

Гигантские подходы могут быть очень полезны для бицепсов, когда вы действительно пытаетесь поработать над связью между мозгом и мышцами, и повторная погоня может значительно затруднить выполнение таких упражнений, как сгибания рук, где «больше всего ощущается бицепс» и «выполнение упражнений». обязательно получу еще одно повторение », временами могут сильно расходиться.Это особенно актуально для кудрей, потому что с ними легко изменить немного. Гигантские подходы (а также просто добавление повторений в подходе вместо веса) также отлично подходят для сгибания рук с гантелями, так как к ним может быть сложно добавить вес достаточно маленькими шагами.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для бицепсов, особенно на тросах и тренажерах, где перестановка веса не требует больших затрат энергии. Единственное, на что следует обратить внимание, это то, что мышцы предплечья часто являются синергистами керлинга, которые восстанавливаются последними, поэтому убедитесь, что ваша техника или крепление захвата затрагивают их меньше всего, и что вы подождите, пока они восстановятся, прежде чем идти снова.

Наборы капель

Подходы с падением похожи на myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих как эквивалент прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты почти идеальны для работы на бицепс с тросом. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к истинному провалу в каждом подходе, поскольку это становится трудным, когда вес действительно небольшой. Все, что ниже 30% 1ПМ, вероятно, не может надежно привести вас к локальному мышечному отказу, поэтому эта нагрузка действует как автоматическая отсечка для дальнейшего снижения.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Трудно сделать с бицепсами, но возможно. Предварительный утомление с помощью сгибаний на тросе, а затем переход на тяги вниз или тяги вниз в тренажере могут быть хорошей идеей.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией - это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии.Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Тренировка с окклюзией

очень хорошо работает на бицепс, но при этом следует помнить, что выносливость и восстановление мышц предплечья иногда могут быть ограничивающим фактором.


Пример программирования [Имя программы: «Сибрук»]

Топ-5 ошибок при тренировке бицепса и как их исправить

Бицепсы похожи на бургеры. Их все любят. Попросите ребенка сделать мышцу, и он или она нанесет удар на бицепс.Би - это не только синоним позирования, но и упражнений, и после первого года в тренажерном зале вы, вероятно, так много читали, слышали или увлеклись керлингом, что у вас возникнет соблазн пропустить его. Не надо. Эта статья для вас, потому что вполне вероятно, что вы делаете по крайней мере некоторые из следующих ошибок. В этом месяце мы рассмотрим наиболее частые грубые ошибки при тренировке бицепса и разработаем план их исправления, чтобы ваш курс керлинга принес вам пятерку в стрельбе из оружия.

# 1 Обман слишком рано

Сгибания рук на бицепс, вероятно, самые простые упражнения для читерства.Всякий раз, когда ваши руки не лежат на скамейке (например, во время проповеднического или машинного сгибания), все, что вам нужно, - это небольшой взмах, чтобы сместить напряжение с рук на передние дельты и облегчить тяжелое повторение. Читинг - ценный инструмент для выхода за рамки строгого отказа с полным повторением, но если вы сделаете это до этого, маловероятно, что вы когда-либо будете полностью напрягать свой би. Стремясь набрать более тяжелые веса, чем они могли бы использовать в других случаях, многие бодибилдеры начинают изменять сгибания рук с первого повторения и увеличивают размах по мере того, как подход изнашивается.

Решения

  • Выполняйте строгие повторения, пока не дойдете до отказа. При необходимости стойте спиной к стене во время сгибаний со штангой или EZ-грифом и / или прижмите локти к бокам.
  • Чтобы вывести ноги и бедра из движения, делайте сгибания рук с гантелями сидя.
  • Чтобы выйти за рамки строгого отказа с полным повторением, сделайте два или три дополнительных повторения с легким махом рукой.

# 2 Слишком много делаю

Популярность бицепсов не делает их больше по сравнению с их сверстниками.По сравнению с вашими широчайшими и квадрицепсами у вас маленькие мышцы бедра, поэтому, если вы делаете столько подходов на тренировке на бицепс, сколько на тренировке спины, вы, скорее всего, набираете «маленьких ребят». Бицепсы чаще, чем любые другие мышцы, являются жертвами перетренированности, которая останавливает или даже сводит на нет их достижения.

Решения

  • Новичкам нужно сделать только шесть подходов на бицепс. После четырех месяцев тренировок можно постепенно добавлять подходы.
  • Продвинутые бодибилдеры обычно должны выполнять от 9 до 12 подходов на бицепс.
  • Как максимум, продвигайтесь только в последнем подходе упражнения после отказа с помощью таких приемов, как читинг, форсированные повторения, негативы и дроп-сеты.

# 3 Отсутствует цель

О тренировках рук написано больше пустяков, чем о любой другой части тела. Например, не так давно было проповедано Евангелие, что для акцентирования внимания на нижних бицепсах «делай сгибания на бицепс» и для подчеркивания пиков бицепсов «делай концентрированные сгибания». Ни один из этих принципов не верен, поэтому неудивительно, что так много бодибилдеров делают сгибания рук, но не достигают намеченных целей.Фактически, вы не можете уделять больше внимания нижним бицепсам, чем остальным мышцам, и простое сосредоточение на пиковых сокращениях не повысит ваши пики.

Решения

  • Сосредоточьтесь на двух головках бицепсов, которые лежат бок о бок.
  • Выполняйте сгибания рук на бицепс таким хватом, чтобы мизинцы удерживались на одном уровне с другими пальцами или выше, чем другие пальцы, чтобы лучше задействовать короткую головку двуглавой мышцы плеча (внутренняя сторона). Вы также чаще используете короткую головку, когда берете штангу широким хватом.
  • Выполняйте сгибания рук с большими пальцами выше, чем мизинцы - как при захвате EZ-перекладиной под углом или при использовании параллельного хвата для молоточковых сгибаний - чтобы лучше воздействовать на длинную головку двуглавой мышцы плеча (внешняя сторона). Вы также больше задействуете длинную головку, когда берете штангу узким хватом. Увеличение длины головы может повысить наклон ваших бицепсов, тем самым подчеркнув пик в таких позах, как двойной передний бицепс.
  • Не ожидайте, что вы превратитесь из плоской в ​​колючую, если это не предусмотрено в вашей ДНК, потому что форма ваших бицепсов в значительной степени генетическая.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на максимальном увеличении размера bi.

# 4 Не включает достаточное количество разновидностей

Хотя бицепсы - это простые двуглавые мышцы, нацеленные почти исключительно на сгибания, вам все равно нужно выполнять различные типы сгибаний, чтобы правильно нагружать разнообразные волокна. Слишком много бодибилдеров лениво выполняют, например, все стоячие, двусторонние сгибания рук со свободным весом.

Решения

  • Выполняйте одно упражнение EZ-bar или сгибание рук со штангой, одно упражнение на сгибание гантелей и одно упражнение на сгибание рук на тренажере или тросе на каждой тренировке.
  • Сделайте одно из упражнений стоя, одно сидя, а другое с рабочей рукой (-ями), прижатой к телу или скамье.
  • Выполняйте хотя бы одно одностороннее упражнение на каждой тренировке бицепса.
  • Время от времени выполняйте уникальные упражнения, такие как сгибания рук, подтягивания под рукой и сгибания со скакалкой, чтобы поразить би с разных углов.

# 5 Экономия на контрактах

Сжатие - важнейший компонент сгибания рук, поэтому очень жаль, что так много бодибилдеров никогда по-настоящему не сгибают биогибы, преодолевая сопротивление.Как правило, это происходит из-за того, что они используют слишком большой вес и выполняют повторения быстро и с чрезмерной инерцией.

Решения

  • Используйте вес, которым вы можете управлять, выполняя от 8 до 12 строгих полных повторений.
  • Сгибайте медленно. Поднимите вес примерно за две секунды, удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем дайте примерно две секунды, чтобы опустить вес.
  • Во время сгибания рук с гантелями сожмите запястья так, чтобы ладони были обращены к бокам в нижней части движения и смотрели вверх при сокращении.
  • Сделайте каждое сгибание «концентрированным», сгибая бицепсы при каждом сокращении.

Полученные уроки

  • Выполняйте строгие полные повторения. Читают только для расширения набора.
  • Используйте низкий или средний уровень громкости.
  • Нацельтесь на внешнюю голову, чтобы подчеркнуть би-пики.
  • Выполняйте завитки разных типов за одну тренировку.
  • Контролируйте вес и подчеркивайте схватки.

Автор: Грег Мерритт, старший автор журнала Flex
Ссылки:
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2004 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com

20-минутная тренировка на бицепс под разными углами

From Men's Health

Чтобы вырастить супергероические руки, которые вам могут понадобиться, требуется нечто большее, чем просто сгибание бицепсов. И любой, кто когда-либо делал тренировку, полную базовых сгибаний на бицепс, и не добивался результатов, знает это.

Ключ к росту бицепсов: нужно делать правильные сгибания бицепсов. Да, основная функция вашего бицепса - это сгибание локтя, как вы делаете при каждом сгибании.Но, перемещая руку в другое положение, вы можете нагружать разные части бицепса и ограничивать то, как остальная часть вашего тела может помочь каждому повторению сгибания по-разному.

Фотография предоставлена: Hearst Owned

Различные скручивающие движения также влияют на то, как вы атакуете свои бицепсы. Ваш бицепс также отвечает за вращение внутренней части предплечья к потолку, и стимуляция этой функции может создать еще большее напряжение бицепса.

Все это означает, что во время тренировок на бицепс очень важно использовать различные тактики керлинга.Но нет, это не значит, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы вылепить руки, о которых вы всегда мечтали. По правде говоря, вы можете взорвать бицепс за 20 минут. Вы сделаете это на тренировке с гантелями.

Как можно варьировать сгибания рук

На бицепс возложено всего две обязанности: сгибать локти и вращать предплечья. Но есть множество корректировок, которые вы можете вносить между движениями, чтобы по-разному воздействовать на свои бицепсы. Помните об этом во всех тренировках на бицепс.

Изменение угла наклона плеча относительно туловища

Фотография предоставлена: milan2099 - Getty Images

Один из ключевых способов изменить нагрузку на бицепсы - это изменить то, насколько они могут использовать импульс. Ваши руки хотят повернуться вперед на сгибании, локти смещаются впереди плеч, чтобы создать более легкий рычаг (и импульс) для поворота вверх.

Вы можете ограничить этот эффект, если с самого начала смещаете угол плеча перед туловищем. Вы делаете это в вариациях «локон проповедника» и «завиток паука».Это часто позволяет вам максимально напрячь бицепсы.

Поменяйте место паузы

Одна из замечательных особенностей тренировки бицепсов заключается в том, что если вы делаете паузу в середине повторения, ваш бицепс все равно должен продолжать сжиматься, чтобы удерживать это положение. (Это неверно для некоторых упражнений, таких как, скажем, жим от плеч, когда несколько мышц могут помочь вам удерживать положение). Это верно и для сгибаний рук, поэтому паузы между повторениями можно использовать, чтобы увеличить время под напряжением и вынудить вас постоянно и сильно надавливать на группу мышц.

История продолжается

Измените способ скручивания

Положение ладони (и предплечья) влияет на то, как вы стимулируете бицепсы. Поворот ладони к потолку, также известный как супинация, является вторичной функцией бицепса и добавляет сложности сгибанию рук. Но это должно произойти в нужное время. Подождите слишком долго во время сгибания бицепса, и вы не будете скручиваться против сопротивления.

Стремитесь к тому, чтобы это произошло, когда ваше предплечье параллельно земле, чтобы ваши бицепсы столкнулись с максимальной трудностью при выполнении этого поворота.Это также укрепит связь между мозгом и мышцами и научит вас регулярно супинировать все локоны.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю. Вы можете сделать это как отдельную тренировку на бицепс или добавить в конец тренировки всего тела или верхней части тела. Если вы делаете это отдельно, разогревайтесь по 1 минуте на прыжки, удержания Супермена и выпады Человека-паука. Выполняйте каждое упражнение по порядку. Отдыхайте 30 секунд между подходами, 60 секунд между упражнениями.

Упражнение 1: Попеременные сгибания рук с гантелями

Затем выполните 4 подхода классических сгибаний гантелей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *