Тренировка бицепса в тренажерном зале: Бицепс — Список упражнений для бицепса.

Содержание

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

  1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
  3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
  4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные.

В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

  1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
  2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
  3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

  • Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  • Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
  • Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

  1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
  2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
  3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
  4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

5 упражнений для тренировки бицепсов

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Анатомия бицепса

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.

Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

  1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
  2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
  3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
  4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
  5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

  1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
  2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
  3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
  4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
  5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

  1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
  2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
  3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
  4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

  1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
  3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
  4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
  5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

  1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
  2. Плечи плотно прижмите к скамье;
  3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
  4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

Оцените статью

Эффективные базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Содержание статьи

Красивые подтянутые руки не только добавляют эстетичности всему образу, но и являются хорошей физической силой. Чаще всего упражнения для рук делают мужчины, стремясь заполучить широкие рельефные мышцы и возможность поднимать больший вес.

Девушки же в основном пренебрегают этими упражнениями, боясь сильных изменений фигуры. Но и им стоит уделять внимание таким комплексам, но делать их реже и с меньшим весом для похудения рук. Тогда руки не станут сильно большими, но при этом будут красивыми и стройными.

Для разработки таких мышц существует большое количество различных комплексов силовых упражнений для мужчин и женщин. Занятия могут быть как с грузом на тренажёрах или с гантелями, так и с весом собственного тела. Каждый спортсмен подбирает упражнения, подходящие именно ему.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.

Общие правила тренировок

Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.

Основные пункты:

  • Тренировки должны быть регулярными. Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.
  • Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.
  • Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.
  • Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.
  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.
  • Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела. Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.

К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.

Как накачать руки в тренажёрном зале?

Для того чтобы накачать мышцы рук в тренажёрном зале, нужно выполнять узконаправленные силовые упражнения. При соблюдении правильной техники выполнения и нагрузки достаточно всего одного занятия в неделю.

После того, как мышцы станут более объёмными и рельефными, спортсмену нужно будет определиться, чего он хочет дальше. Если нужно поддерживать достигнутый результат, то достаточно продолжать заниматься 1 раз в неделю, немного увеличивая нагрузку по мере привыкания.

Если же нужно добиться больших результатов, то количество тренировок увеличивают до 2 раз в неделю. В любом случае накачанные руки будут достаточно легко привлекать внимание, а тело будет выглядеть сильным и спортивным.

Почему стоит накачать большие руки?

Существует несколько причин для того, чтобы обратить особое внимание на тренировки бицепса.

В основном это:

  • Атлетичный внешний вид.
  • Увеличение физической силы.
  • Привлечение внимания.

У результатов хороших тренировок для рук нет минусов. Широкие плечи и мощный бицепс всегда привлекают внимание и являются демонстрацией силы и здоровья.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Однообразные нагрузки.
  • Сохранение одного и того же веса.
  • Большой отдых между подходами.
  • Неправильно подобранная программа тренировок.
  • Неправильное питание.
  • Нехватка белковой пищи.
  • Пропуск тренировок.
  • Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Лучшие упражнения для бицепса

Тренировки рук делятся на проработки различных частей, таких как: дельта, бицепс, трицепс и предплечье. Для каждой группы мышц существуют свои отдельные комплексы. Поэтому не все упражнения с весом подходят именно на бицепс.

К лучшим из них относятся:

  • Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом.
  • Молот с поочерёдным подниманием.
  • Подъём нижнего блока в тренажёре.
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Подъём гантели на наклонной скамье и стоя над головой.

Все эти комплексы помогут накачать большие бицепсы при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок не менее одного раза в неделю.

Дельта

Дельта – мышца, находящаяся в зоне плечевого пояса и получившая название за счет своей формы, напоминающей треугольник. Она задействована в сгибании плеча и отведении руки в сторону. Развитая дельта визуально делает шире шею и плечи.

Жим штанги вертикальный

У этого упражнения есть несколько разновидностей, которые отличаются расположением тела спортсмена. Два основных способа – это:

  • Стоя, прямым хватом.
  • Сидя из-за головы.

Чтобы правильно освоить технику выполнения нужно разбираться с каждым видом упражнения в отдельности:

  • В первом случае комплекс выполняется в вертикальном положении, штанга держится прямым хватом.
  • Такой способ удержания сложнее, чем обратный, поэтом тренировка будет эффективнее.
  • В этом случае задействуется не только бицепс, но и предплечье.
  • Начальная позиция для этого упражнения: ноги на ширине плеч, тело отклонено назад, плечи расправлены.
  • Штангу нужно держать прямым хватом на уровне груди, отводя кисти к себе.
  • Во время подъёма подбородок отклоняется назад, а штанга движется прямо вверх по вертикальной оси.
  • В верхней точке снаряд фиксируется полностью выпрямленными руками ровно посередине над головой, не отклоняясь в одну из сторон.
  • Желательно держать гриф так, чтобы в прямом положении руки оказались параллельны.
  • Нагрузка выбирается с расчетом на то, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений в каждом из трёх подходов.
  • Во втором случае спортсмен располагается на скамье, спина прямая, гриф лежит на уровне плеч.
  • Штанга поднимается до максимальной точки, в которой локти окажутся прямыми фиксируется и опускается, но не кладётся полностью на плечи.
  • Количество повторений и подходов аналогично первому варианту.
Подъём веса через стороны
  • Для этого упражнения также есть 2 способа исполнения. Корпус может располагаться прямо или быть наклонён вперёд.
  • В первом случае спортсмен становится ногами на ширине плеч, носки смотрят в стороны, руки с гантелями располагаются вдоль тела.
  • Вес нужно поднимать от боков вверх, сначала чуть согнув руки в локтях, в конечной точке выпрямив их.
  • Опускаются гантели после того, как руки станут параллельны с полом.
  • Во втором положении спортсмен ставит ноги чуть шире плеч, немного сгибает в коленях, отводит таз назад и наклоняется до параллельного с полом положения корпуса.
  • В выпрямленные руки нужно взять гантели и поднимать их максимально разводя руки в стороны.
  • Все движения должны быть плавными, подъём совершается после вдоха, руки при этом немного сгибаются в локтях.
  • Оба комплекса нужно выполнять по 10 повторений 3 раза.

Жим гантелей кверху сидя

  • Жим гантелей в таком положении является одним из базовых упражнений, задействующих сразу несколько суставов.
  • Оно отлично развивает переднюю и боковую дельты. По техники выполнения этот комплекс очень прост и не требует особой подготовки.
  • Для принятия исходного положения спортсмен садится на скамью желательно с упором для спины.
  • Ноги плотно упираются в пол на ширине плеч. Нужно взять гантели обычным хватом и поставить их торцом на бёдра.
  • После этого они поднимаются на уровень плеч, кисти разворачиваются от себя. Из начальной позиции вес поднимается после совершения вдоха до полного выпрямления рук.
  • По достижении верхней точки положение фиксируется, и после выдоха, гантели опускаются в начальную точку.
  • Важно сохранять чёткое постоянное дыхание. Выполнять нужно 8 повторений по 2–3 подхода.

Тяга груза к подбородку прямым хватом

  • В качестве груза в таком упражнении будет выступать штанга.
  • Тяга к подбородку задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы и является крайне травмоопасным комплексом при несоблюдении правильной техники.
  • Чтобы избежать повреждений нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Применяется верхний хват чуть уже обычного положения рук.
  • Взяв гриф нужно поднять снаряд и удерживать его на прямых руках на уровне бёдер.
  • Спина должна быть прямой, плечи опущены.
  • Для того чтобы поднять штангу, нужно сгибать локти, отводя их в стороны и вверх.
  • При этом нужно следить за тем, чтобы они находились выше предплечий.
  • Подъём выполняется после вдоха до достижения грифом уровня подбородка.
  • После этого нужно выдохнуть и плавно вернуться в начальное положение.
  • Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 6–8 повторений в каждом.
Подъём снаряда перед собой на уровень плеч
  • Для выполнения этого комплекса можно использовать как штангу, так и гантели.
  • Спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч носками немного в стороны.
  • При использовании штанги нужно взять её верхним хватом и держать на прямых руках на уровне плеч.
  • В случае с гантелями можно их держать как сверху, так и молотковым хватом.
  • Для поднятия груза локти нужно чуть скруглить, а колени немного согнуть.
  • Руки двигаются вверх прямо перед собой и поднимаются до уровня подбородка или переносицы.
  • В начальном положении делается вдох, а во время выполнения дыхание задерживается до верхней точки.
  • Опускать нужно плавно, после выдоха.
  • Важно не блокировать локти и не делать махов или рывков во время подъёма.
  • Выполняется такой комплекс в 3 подхода по 10–12 повторений каждый.
Обратное разведение в тренажёре
  • Такой комплекс, выполняемый при помощи специального тренажёра, считается изолирующим и направлен на развитие дельтовидных мышц.
  • Если подбирать аналоги, то он похож на махи гантелями в наклоне.
  • Во время занятия корпус спортсмена жёстко фиксируется на скамье, исключая раскачивания.
  • Это добавляет эффективности такому виду упражнений.
  • В исходном положении спортсмен садится на скамью, лицом к тренажёру и берется руками за специальные рукояти.
  • Сделав вдох, нужно максимально развести руки в разные стороны.
  • Локти должны зайти за линию спины, а плечи развернуться вперед.
  • После выдоха руки сводятся обратно.
  • Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 10 повторов в каждом.

Бицепс

Двуглавая мышца очень сильная и легко поддающаяся тренировкам. Чаще всего именно на её развитие делают упор спортсмены, так как комплексы очень просты и всем знакомы.

Для лучшего результата важно увеличивать не частоту тренировок, а количество повторов и подходов. После занятий мышцы должны максимально уставать. Для этого нужно выполнять основные эффективные комплексы:

Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом
  • Применение изогнутого грифа считается более безопасным при подъёме штанги к себе.
  • Скамья Скотта устроена таким образом, что спортсмен располагается на специальном сиденье, упираясь на наклонённую в сторону от него подставку, на которую кладёт руки со снарядом.
  • Гриф нужно держать обратным хватом, направленным к себе, не кладя на скамью, а держа за её поверхностью перед собой.
  • Плечи при этом лежат на ней и прижимаются всей поверхностью.
  • После выдоха руки сгибаются в локтях и подтягивают штангу к спортсмену. На вдохе нужно опустить снаряд обратно.
  • Скамья отлично фиксирует человека, исключая лишние качания и повышая эффективность нагрузок.
  • Нужно выполнять по 3 подхода, 10–12 повторений в каждом.
Молот с поочерёдным подниманием
  • Для выполнения этого комплекса используются гантели.
  • Хват молот отлично развивает бицепс и брахиалис, а поочерёдное выполнение увеличивает нагрузку.
  • Чтобы принять начальную позицию нужно встать прямо.
  • Ноги располагаются на ширине плеч, руки прямо вдоль туловища и держат гантели.
  • Из этого положения нужно поочередно сгибать каждую руку в локте и поднимать до максимальной точки.
  • Запястье при этом не разворачивается, а держится, как и в исходной точке.
  • Во время опускания первой руки, вторая поднимается вверх, после этого движения чередуются.
  • Нужно выполнять по 10–12 подъёмов на каждую в три подхода.
Подъём нижнего блока в тренажёре
  • Это изолированное упражнение направлено на развитие только двуглавой мышцы и выполняется в специальной установке.
  • Она представляет из себя рукоять к которой прицеплен трос, пропущенный через блок для облегчения движений.
  • На его конце закреплён груз, который и создаёт усилие при вытягивании рукояти.
  • Спортсмен становится лицом к тренажёру на удобное для него близкое расстояние. Нужно поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и взяться за рукоятку обратным хватом.
  • Руки должны быть чуть согнуты в коленях и располагаются вдоль туловища. На счёт раз спортсмен делает выдох, задерживает дыхание и сгибает руки в локтях, прижимая их груди.
  • На счёт два положение фиксируется и делается вдох. На последнем этапе дыхание снова задерживается, а руки опускаются в начальную точку и всё повторяется заново.
  • Движения выполняются плавно, но не медленно. Нужно делать 10–12 повторений в каждом из трёх повторов.
Подтягивания обратным хватом
  • Подтягивания – одно из самых популярных и простых упражнений для рук.
  • Оно выполняется при помощи веса собственного тела и доступно для выполнения почти каждому, так как не требует сложного инвентаря, а турники есть во всех дворах и площадках.
  • При обычном хвате больше будут работать широчайшие мышцы спины. Но стоит только изменить его на обратный, как в работу вступает бицепс.
  • Именно за счёт его действия будет совершаться сгибание рук и подъём всего тела.
  • Спортсмену нужно подойти к турнику, взяться за него так, чтобы запястья были обращены к себе, и повиснуть.
  • Выполнять сгибание рук нужно за счет работы именно бицепса. Подъём осуществляется после вдоха, опускание после выдоха.
  • Чем шире будет хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины. Чтобы подключить к работе бицепс руки нужно располагать ближе друг к другу.
  • Недопустимы рывки, качания и спрыгивания во время занятий.
  • Это может привести к травмам. Нужно выполнять это упражнение до полной усталости рук, но не менее 10 повторений в каждом из 3 подходов.

Трицепс

Это трёхглавая мышца плеча. Она располагается на задней стороне и состоит из трёх частей. Она участвует в разгибании предплечья в локте. Во время тренировки рук нельзя забывать об этой части и нужно уделять ей отдельное внимание.

Многие советуют совмещать тренировку трицепса с бицепсом, но чаще всего этой теории не придерживаются и разделяют комплексы занятий на 2 отдельных. Для накачивания трицепса нужно выполнять следующие упражнения.

Отжимания

Для тренировки трицепса подходят очень многие виды отжиманий. Например, такие как обычные от пола, обратные от скамьи, на брусьях.

  • Для выполнения обычных отжиманий спортсмен принимает упор лёжа на четырёх конечностях.
  • Руки стоят на раскрытых ладонях не сильно широко, ноги, на носках.
  • За счёт сгибания рук в локтях корпус опускается максимально низко к полу, а затем усилием поднимается в исходную точку.
  • При этом ни спина, ни поясница не изгибаются.
  • При обратных отжиманиях от скамьи нужно упереться в неё ладонями за спиной. Ноги стоят на стопах согнутые в коленях или прямые на пятках.
  • Локти сгибаются и тело опускается вниз, после этого руки усилием разгибаются и тело вновь поднимается. Локти при этом сохраняют положение и не расходятся в стороны.
  • Отжимания на брусьях самые сложные. Спортсмен висит в воздухе, опираясь прямыми руками на брусья.
  • За счёт сгибания локтей все тело опускается вниз при этом, подаваясь вперёд, а при выпрямлении поднимается.
  • Сложность в том, что в этом упражнении всего 2 опорных точки, за счёт чего увеличивается нагрузка. Отжимания нужно выполнять не менее 10 раз по 2-3 подхода.
Французский жим лёжа узким хватом
  • Это упражнение одно из лучших для тренировки трицепса.
  • Оно является изолирующим и нагружает все три части трёхглавой мышцы.
  • Для его выполнения потребуется штанга и скамья.
  • Спортсмен ложится на неё, упираясь стопами в пол.
  • Грив берётся прямым хватом, поднимается над собой и отводится чуть за голову, чтобы не быть перпендикулярными полу, а создавать небольшой угол.
  • Из исходного положения руки сгибаются в локтях до прямого угла, не расходясь в стороны, гриф опускается до уровня лба и отводится немного за голову.
  • Поднимается штанга разгибанием рук.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать не прямую, а наклонную скамью.
  • На ней труднее удерживать равновесие.
  • Но для начала нужно отточить свою технику выполнение в более простых условиях. Выполнять нужно по 8–10 раз в каждом из 3 подходов.

Предплечье

Предплечья обязательно нужно тренировать. Они влияют на выносливость рук во время выполнения других комплексов, например удержания штанги.

Оно состоит из большого количества крупных и мелких мышц, которые совместно работают на сгибание и разгибание в локте и в запястье. Для их тренировки нужно выполнять:

Подъём штанги за гриф обратным хватом
  • Техника выполнения этого комплекса очень простая и не требует особых навыков.
  • В исходной позиции спортсмен стоит прямо.
  • Ноги на ширине плеч, носки обращены наружу, плечи опущены, взгляд смотрит прямо перед собой.
  • Гриф штанги держится обратным хватом на прямых, параллельных друг другу руках на уровне бёдер.
  • Для выполнения движения руки сгибаются в локтях, поднимая штангу.
  • Максимальная точка подъёма достигается в тот момент, когда предплечья становятся параллельны с полом.
  • В выполнении упражнения плечи не задействованы.
  • Они сохраняют одинаковое положение всё время тренировки.
  • Этот комплекс нужно повторять по 10 раз в каждом из трёх подходов.
Молотковый сгиб
  • Этот вид тренировки является базовым упражнением для рук.
  • Свое название он получил из-за схожести держания гантели с молотом.
  • Для выполнения комплекса спортсмен принимает начальную позицию.
  • Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки прямые расположены вдоль туловища и держат гантели.
  • Из этого положения локти сгибаются, и руки со снарядом попеременно поднимаются до положения параллельности пола и предплечья.
  • Запястье не разворачивается, а остаётся в начальном положении, большой палец в верхней точке будет находиться сверху, а гантель смотреть торцом в пол.
  • Такие подъёмы нужно выполнять не менее 10 на каждую руку в каждом из 2-3 подходов.
Сгибания–разгибания с весом в области запястий
  • Это упражнения выполняется в положении сидя на скамье.
  • Руки кладутся внешней стороной предплечий на свои колени.
  • Кисти держат гриф на весу за линией колен так, чтобы пальцы были обращены вверх.
  • В таком положении нужно разогнуть запястье, опустив гриф вниз и снова согнуть его, подняв штангу.
  • Чтобы избежать помощи себе ногами, комплекс можно выполнять положив руки прямо на скамью.
  • Вес выбирается такой, чтобы можно было выполнить 3 подхода в каждом из которых минимум 7–8 повторений.
Растяжка эспандера
  • Эспандер это эластичный тренажёр, который может иметь 2 рукояти или состоять лишь из одной эластичной ленты.
  • Для его растяжения нужно приложить усилия, за счёт чего и осуществляется тренировка.
  • Для работы предплечья эспандер держится в двух руках на уровне груди.
  • Для совершения движения руки максимально разводятся в стороны, и эспандер фиксируется на пару секунд в натянутом положении.
  • После чего нужно вернуться в исходное положение и повторить действие.
  • Такой комплекс выполняется в 3 подхода не менее 12–15 повторений в каждом.

Качественно составленная программа тренировки рук, охватывающая все группы мышц и соблюдение всех правил и техник, обязательно помогут достичь красивого рельефного тела.

Для этого нужно лишь не жалеть себя и постоянно увеличивать нагрузки по мере привыкания организма и уделять отдельное внимание правильному образу жизни и питанию. Если организм будет получать достаточно отдыха и белка, то мышцы будут расти намного быстрее.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Упражнения на бицепс, что будут здесь описаны, разработаны для организма женщины, с учетом его строения и запаса сил. Чтобы тренировка принесла пользу, необходимо правильно провести подготовительный этап, силовые тренировки в тренажерном зале, стараясь избегать ошибок при их исполнении.

Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепсов

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выбранные девушкой, решившей прокачать двуглавую мышцу, она выбирает без предварительной консультации с тренером. Как результат — гармонично сформировать контур руки не выходит, потому что происходит стимуляция только 1-2 участков мускула, а не полноценная работа мышцы в разных положениях.

Упражнения на бицепс только с применением фиксированных блочных механизмов, стоящих в тренажерном зале – это вторая ошибка девушек. Именно использование свободных весов при прокачке бицепса заставляет большее число мышечных волокон участвовать в тренировке. На тренажере же мышца изолирована, ведется работа только в одном участке.

Девушки не имеют большой силы в руках, когда только начинают заниматься работой над ними.

Чтобы выполнить упражнение, девушка использует раскачивание корпуса или другие мышцы для облегчения усилия. Это третья ошибка, допускаемая неопытной спортсменкой. Так полезная нагрузка идет вместо бицепса на спину, а руки не прокачиваются, потому что не трудилась. Только точное следование инструкции приведет к развитию мускула.

Девушки делают много подъемов для улучшения рельефа. Такой подход в корне неверный: сначала нарабатывается мышечная масса, затем происходит подсушивание. У новичка еще нет, чего сушить.

Чтобы гармонично развить бицепс в сочетании с другими мускулами тела, необходимо понимать механизм влияния на них при работе с различными тренажерами в спортзале. Лучше всего для новичка будет прислушаться к советам тренера, особенно это касается техники выполнения упражнений.

Отличие мужского тренинга от женского

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, разработанные для парней, точно такие же, как для девушек, потому что расположение мышц по телу у всех людей одинаково. Но при равной нагрузке парень быстрее разовьет мускулатуру, чем девушка. Это связано с тем, что ростом мускулов управляет мужской гормон тестостерон, которого у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женские скелетные мышцы рассчитаны на длительную нагрузку, мужские – больше на кратковременное усилие. Женщины быстрее восстанавливают силы после тренировки. Физиологически мужчины созданы быть более сильными, чем представительницы слабого пола, их мышцы более развиты.

Волокна мускулов бывают медленными и быстрыми. Последние отвечают за объем мускулатуры, ее мощь, а медленные – за выносливость, устойчивость к усталости. В тренажерном зале парень поднимает сильными движениями большие веса, в то время как девушка делает больше повторений со средней нагрузкой.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполняемые девушками, позволят им иметь подтянутые мышцы без визуального увеличения их объема. Вырастить объемные мышцы рук для женщины невозможно, если только она не станет целенаправленно принимать стероидосодержащие препараты.

Правильная разминка

Прежде, чем приступать к силовым нагрузкам, необходимо подготовить тело, разогреть мышцы. В спортзалах стоят не только тренажеры для прокачки групп мышц, но также кардиотренажеры, воздействующие на все тело в целом. Они установлены для того, чтобы разогреть мускулы перед основной тренировкой.

Время разминки может варьироваться от 7 до 20 мин., позволяя спортсмену в достаточной степени прогреть мускулатуру, чтобы избежать разрыва холодных мышечных волокон.

Время для тренировки в спортзале, мин.
Разминка10-20
Силовая нагрузка40-60
Растяжка10-15
Общее время60-95

При разминке прогреваются, в том числе, суставы, что очень хорошо сказывается на их сохранности. Если сустав не прогрет, а на него оказывается силовая нагрузка, это приводит к разрушению хрящевой ткани. Важно, чтобы кровь перед основной тренировкой циркулировала активнее по всему организму, доставляя кислород, необходимый для качественной работы мышц.

Растяжка

В любой тренировке должна участвовать растяжка: это неотъемлемый элемент тренировки в спортивном зале. Растягивание мускулов увеличивает амплитуду выполняемых упражнений, а еще стимулирует рост волокон. Во время растяжки мускулатура расслабляется, к ней поступает больше крови, неся с собой питательные вещества и кислород.

Именно благодаря усиленному питанию происходит развитие мускулов. С оттоком крови уходит молочная кислота, вызывающая болевые ощущения после тренировок.

Упражнения на растяжку должны быть неторопливыми, плавными. Важно прочувствовать, как расслабляется та или иная мышца. На максимальном вытяжении надо замереть на 10-15 с., вдохнуть и плавно возвратиться назад. После растяжки обычно делают перерыв на 1-2 мин., чтобы дать организму прийти в нормальное состояние.

Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

  1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
  2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
  3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
  2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
  3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
  4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

  • короткую головку двуглавой мышцы;
  • длинную головку двуглавой мышцы;
  • предплечья.
На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.

Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

  1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
  2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
  3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

  • широчайшую;
  • большую круглую;
  • ромбовидную;
  • низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

  1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
  2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
  3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, здесь перечисленные, доказали свою эффективность для формирования красивого мышечного рельефа плеч и предплечий. Перечисленные задания дают нагрузку различным участкам бицепса из-за изменений хватов, смены оборудования.

Правильно выполняя подходы, можно обеспечить рельефную форму мышцы. Женщинам следует делать по несколько (два или три) блока каждого упражнения с небольшими перерывами. В одном блоке рекомендуют выполнять от 8 до 12 повторов.

Подъем гантелей с разворотом

В отличие от классического подъема гантелей, добавление разворота кисти растягивает мышечные волокна, тем самым увеличивая КПД тренинга и амплитуду движений.

  1. Стартовая позиция стандартная: ноги расставляют на ширину бедер, вытягивают руки вдоль тела, ладони параллельно корпусу.
  2. Выполнить подъем гантелей к плечам на выдохе. Во время движения разворачивать кисти вперед, чтобы гантельные блины были развернуты в стороны в самом верхнем положении рук.
  3. Медленно вернуть руки вниз, развернув параллельно одна другой.
  4. Сделать 3 подхода по 8-12 повторов.

Упражнение «молоток»

Упражнение «молот» позволяет сформировать округлый контур бицепса за счет того, что в тренировку вступает плечевая мускулатура. Необходимо сгибать руки из положения стоя.

Последовательность выполнения сгибаний:

  1. Начальное положение: стоять лицом к снаряду, ноги расставлены по ширине бедер, локти прижаты к туловищу. Захватить рукоятку каната захватом «молот» (кисти развернуть параллельно одна другой).
  2. Следя за тем, чтобы локти не двигались относительно корпуса, полностью согнуть руки на выдохе, разведя кисти в верхнем положении немного в стороны.
  3. Разогнуть руки медленным движением почти до конца.
  4. Сохранять корпус неподвижным, локти – плотно прижатыми. Раскачивание не допускается. Каждое движение выполняется только при помощи работы бицепса, без рывков.

Подъемы на скамье Скотта

Бицепс получает максимум нагрузки. Стартовая позиция: сидя на скамейке, отведя бедра назад. Плечами вплотную прижаться к тренажеру, подмышками упереться в его верхний край. Можно взять прямой гриф (будет работать внутренняя часть мышцы) или изогнутый (нагрузка перераспределится на внешний участок бицепса и спину).

  1. Штангу захватывают снизу, используя средний хват (ладони направлены вверх).
  2. Выдыхая, поднимают предплечья.
  3. Со вдохом плавно опустить гриф вниз.

На скамье Скотта подъемы штанги можно заменить гантелями. Для работы над бицепсом обхват перекладины гантели производят снизу; если развернуть кисти одна к другой – будет работать плечевая мышца. Важно не двигать плечи по упору: они должны быть полностью неподвижными.

  1. Делая выдох, надо полностью прижать к плечам руки с гантелями.
  2. Выдыхая, плавно опускают вниз гантели.

Подъем штанги на бицепс

Этот подъем – самый популярный метод прокачивания двуглавой мышцы в тренажерном зале. Он позволяет проработать бицепсы и внутреннюю поверхность предплечий.

  1. Начальное положение: стоять, расставив ноги по ширине бедер, разогнутые руки держат штангу хватом снизу.
  2. С выдохом поступательно поднять штангу, стараясь подтянуть ее к плечам.
  3. Со вдохом штанга плавно опускается в начальное положение.

Если изменить захват перекладины, можно усилить нагрузку на внешнюю или внутреннюю головку мышцы:

  • широким хватом стимулируется внутренняя головка;
  • узким хватом – внешняя.

Важно: в процессе выполнения подъема локти надо плотно прижимать к корпусу. Тело не должно раскачиваться, чтобы создать стартовый импульс. Нельзя штангу закидывать на грудину: в каждый момент нужно чувствовать напряжение мускулатуры.

Становая тяга на стэп-платформе

С помощью становой тяги прорабатывается нижний участок спины и вспомогательные мышцы:

  • бедер;
  • ягодиц;
  • предплечий;
  • средней части спины;
  • квадрицепсы;
  • трапециевидные.

Нужна устойчивая платформа высотой 4-8 см или диски от штанги большого диаметра, положенные один на другой.

  1. Расставить ноги по ширине бедер, наклонить корпус вниз.
  2. Используя средний или смешанный захват грифа штанги (одна кисть руки развернута к себе, вторая – от себя), взять штангу. Свести лопатки.
  3. С вдохом начать плавно опускать снаряд. Голову нужно держать поднятой, спину необходимо прогнуть. Горбиться нельзя.
  4. Когда голени коснутся грифа, совершают быстрый подъем штанги, стараясь свести лопатки как можно сильнее.

Выполняют 2-4 подхода по 1-4 повторов. Использовать 85-100% вес от своего собственного.

Тяга штанги вдоль туловища

Прорабатываются плечевые мышцы, вспомогательно работают трапециевидные мышцы. Не приветствуются большие веса, потому что может быть нарушена техника выполнения тяги.

  1. Поставить ноги на ширину таза. Взять штангу нужно средним хватом сверху.
  2. Делая выдох, выполнить подъем груза к подбородку, попутно разводя локти в стороны.
  3. Зафиксировав верхнее положение, на вдохе постепенно опустить штангу вниз.

Важно: локти должны двигаться строго в плоскости туловища, не смещаясь вперед или назад.

Сгибания рук в нижнем блоке

Работает длинный бицепс.

  1. Захватить перекладину ладонями снизу. Локти держать прижатыми к корпусу.
  2. Не позволяя рукам полностью разогнуться, опустить их к бедрам.
  3. На выдохе выполнить сгибание, делая максимальное усилие в верхнем положении.
  4. С вдохом разогнуть руки плавно.

Сгибания в кроссовере

Прорабатываются двуглавая, лучевая и плечелучевая мышцы.

  1. Ноги ставят на ширину таза, выпрямляют руки с рукоятками кроссовера в стороны.
  2. Стоя параллельно стойкам, со вдохом сгибают руки в локтях.
  3. Зафиксировав момент максимального напряжения, с выдохом вернуться к начальному положению. Необходимо сохранять тело в неподвижном состоянии. Только руки должны работать.

Сгибания на наклонной скамье стоя

Прорабатываются бицепсы. Дополнительно участвуют плечевые мышцы. Упражнение позволяет не только развить бицепс, по и растянуть его за счет угловой поддержки скамьи.

  1. Установить скамью под углом около 700. Гантель надо взять в одну руку, встать за скамьей, плотно прижавшись к ней плечом. Подмышка должна лежать на верхнем крае скамьи.
  2. Выдыхая, согнуть руку. Плечо должно оставаться неподвижным.
  3. С выдохом вернуться в изначальное положение.

Сгибания рук, сидя на скамье

При выполнении данного упражнения тренируют попеременно то правую, то левую руку. Необходимо сконцентрироваться на технике: в согнутом состоянии рука должна быть максимально прижата к плечу, на обратном движении не должно быть кидания гантели. Расслаблять руку можно только после завершения всего блока, чтобы не травмировать суставы.

  1. Развести ноги, установить локоть на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Выдыхая, рук максимально сгибают в локтевом суставе, приводя ее к плечу.
  3. Вдох: медленно разгибается рука.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на неделю

Тренироваться в спортзале каждый день могут себе позволить или профессиональные бодибилдеры, или свободные от работы люди. Чтобы иметь подтянутое тело, достаточно заниматься в тренажерном зале трижды в неделю. Если мало, то 5 раз. Отдых необходимо давать мускулам так же, как нагрузки: за это время происходит заживления порванных мышечных волокон, отведение молочной кислоты.

Новичкам первые занятия могут показаться сложными, так как мускулы еще не привыкли к интенсивной работе. В начальный период следует заниматься через силу, уделяя хотя бы один день работе над двуглавой мышцей плеча. Интенсивность нагрузки нужно наращивать постепенно.

Для новичков

Для работы над руками можно выделить 1 или 2 занятия в неделю. В другие дни проводить проработку спины или груди. Дни лучше чередовать, чтобы мускулы имели возможность восстановиться.

Количество повторов: 2. В один повтор включается от 8 до 12 сокращений мышц. Сначала можно делать минимальное число отжиманий, подтягиваний или подъемов за один повтор; по мере развития мускулатуры нагрузку увеличивают.

1 Комплекс:

  1. Отжиматься от пола с колен.
  2. Поднимать гантели стоя.
  3. Наклонившись, разводить прямые руки с утяжелением в стороны.

2 Комплекс:

  1. Встать в устойчивую позицию. Поднимать гантели с разворотом.
  2. Работа над трицепсом. Разгибать руки с рукояткой верхнего блока из-за головы.
  3. Подтягивания в гравитроне (сколько по силам, но не больше пяти).

Для продвинутых

Комплекс упражнений рассчитан на недельную тренировку. В него включены упражнения на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Прокачивать плечевые мышцы целенаправленно нужно дважды или трижды в неделю, а в остальные дни разбавлять занятия нагрузкой на спину, грудь.

В течение одного дня не следует загружать грудь и плечевые мышцы: необходима работа синергичных мускулов, чтобы они взаимодействовали между собой. Рекомендованное количество подходов для каждого упражнения – 3. Каждый раз нужно делать от 10 до 15 повторов. Вес не нужно брать слишком большой: важно прорабатывать выносливость мускулатуры.

День первый (тренировка направлена на проработку бицепсов и трицепсов):

  • Сидя на скамейке, сгибать руки с гантелями поочередно.
  • Встать в устойчивую позу, взять в каждую руку по гантели. По очереди притягивать их к плечам, затем опускать. Надо избегать раскачивания корпуса.
  • Встать около блочного тренажера, выбрать подходящий вес. Выполнить классические разгибания. Нужно следить за тем, чтобы тело не помогало рукам.
  • Отжимания от скамейки с отведением локтей назад. Спина должна быть прямой.
  • Расставив ноги на ширину таза, взять штангу. Поднимать ее к плечам, чувствуя работу бицепсов. Не допускать расслабления мышц, когда штанга идет вниз.
  • Отжаться от пола, сохраняя спину прямой.

День второй — общая тренировка.

День третий (выполняется комплекс упражнений на бицепс и мышцы спины):

  • Выполнить подтягивания на перекладине, захватив ее широким хватом.
  • Встать возле блочного тренажера, подключить верхний блок. Захватить рукоять обратным хватом, выполнить тягу перед собой.
  • Взять в руки гантели, встать в устойчивую позицию. Поднять руки, завести их за голову. Выполнить разгибания.
  • Сесть на скамью, расставив ноги. В вытянутые вниз руки взять штангу узким хватом. Выполнить подъемы к плечам.
  • Взять в руку гантель, подойти к скамье. Наклонившись, упереться в нее коленом и рукой; снаряд опущен вниз. Тянуть руку с утяжелением к груди.
  • Взяв штангу с небольшим весом, подойти к скамье Скотта и принять сидячее положение. Захватить гриф узким хватом, выполнить подъемы к плечам.

День четвертый — общая тренировка.

День пятый (выполняется комплекс упражнений, направленных на проработку бицепсов и трицепсов):

  • Взять в каждую руку по гантели, лечь на скамью с поднятыми над собой руками. Сгибая на 900 локти, опускать гантели к голове и поднимать обратно. Упражнение выполняется медленно.
  • Подойти к блочному тренажеру, выбрав нижний блок. Прикрепить канатную рукоять и взять ее вытянутыми вниз руками. Выполнить сгибания к груди.
  • Принять упор рукой и ногой на скамье. В другую вытянутую руку взять гантель. Сгибая локоть, поднять вес к плечу. Повторить с другой стороны.
  • Взять штангу обратным хватом и стать в устойчивую стойку. Поднимать снаряд к груди.
  • Разводить руки с утяжелением в стороны из наклонного положения.
  • Стать, взяв в руки по гантели. Поднимать вес к груди, держа кисти развернутыми вперед.

Шестой и седьмой день — выходные.

Упражнения на бицепс, представленные в блоках, рекомендуется изменять, чтобы не дать мускулам привыкнуть к однотипной тренировке в тренажерном зале. Важна отработка техники. Чтобы выполнять задания качественно, необходимо четко следовать инструкции.

Начинать надо с малого веса груза, постепенно увеличивая отягощение. Так закрепится правильная техника выполнения. Занятия должны носить регулярный характер: приходить в тренажерный зал надо как минимум дважды в неделю новичкам, каждую неделю.

Автор: Ольга Бондарева

Полезные видео об эффективных упражнениях на бицепс и правилах их выполнения

Как накачать руки:

Упражнения на бицепс для девушек в зале:

Эффективный комплекс упражнений для прокачки бицепса в зале

414 Просмотров 0

Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как правильно качать бицепс. Пора переходить на новый уровень тренировок бицепса в тренажерном зале.

Принимаясь за прокачку бицепса, Вам необходимо знать некоторые базовые упражнения, но на них Вы также далеко не уедите. Чем больше упражнений Вы знаете, тем эффективнее будет тренировка, начиная с разогрева мышц и заканчивая установкой новых личных рекордов. Если Вы хотите накачать большие бицепсы в зале, следуйте этим упражнениям и результат не заставит себя ждать.

Эффективная программа прокачки бицепса

Упражнения Как делать
1. Сгибания Зоттмана

2-3 подхода, 10-12 повторений

2. Подъем Штанги

Примечание. Используйте Толстый Гриф

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (дроп-сеты)

3. Суперсет

Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Упражнение «Молот»

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

4.  Сгибание Рук На Нижнем Блоке Стоя

3 подхода, 21 повторение

Техника Выполнения упражнений

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана отлично подходят для разогрева мышц перед прокачкой бицепса. Это упражнение полностью разогреет бицепсы, а также плечи, предплечья и локти.

Здесь не стоит брать большой вес. Каждое повторение выполняйте с легким весом и не торопясь. Это движение способствует работе Ваших бицепсов, приливу крови к целевым мышцам, а также к подготовке локтей к более усердной тренировке.

Начните сгибать руки, поднимая гантель. Дойдя до верхней точки поверните ваши запястья таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, тем самым удерживая гантель пронированным хватом. Опускайте вес. Достигнув нижней точки, поверните ладони в исходную позицию ладонями вперед.

Отдыхайте 1 минуту между каждым подходом.

Подъем Штанги С Толстым Грифом

Толстый гриф развивает мышцы предплечья и бицепсы лучше иной другой штанги. Она заставляет двуглавые мышцы сокращаться сильнее. Сжимая в руках толстый гриф, вы не сможете одолеть слишком большой вес.

Подъемы штанги с большим грифом позволят вам выполнять уникальные дроп-сеты. Выполняйте подъемы с грифом до отказа. А затем снимите насадки с грифа и выполните еще как минимум два подъема с обычной штангой опять же до отказа мышц. Выбирайте вес правильно, чтобы достигать мышечного отказа в пределах установленного числа повторений.

Суперсет: Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье И Молот Сидя

Суперсеты наиболее эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, когда вы тратите минимальное время при переходе с одного движения к другому. В этой комбинации вам вообще не придется перемещаться и даже менять вес.

Начните с поднятия гантелей, прижав спину к наклонной скамье. Как достигнете отказа мышц, присядьте, поменяйте положение руки и сразу же принимайтесь за упражнение «молот». Оно намного легче, чем подъемы на наклонной скамье, поэтому нет необходимости менять вес даже после достижения мышечного отказа.

Еще одна подсказка для эффективной прокачки бицепсов: Когда вы начнете выполнять упражнение «молот», возьмитесь за гантели таким образом, чтобы ладонь была обращена к телу. Это позволит подключить в работу больше мышечных волокон, что стимулирует рост бицепсов.

Сгибание Рук На Нижнем Блоке

Упражнения на кроссовере станут решающим штрихом в формировании бицепса, потому что напряжение на ваши мышцы будет сохраняться на протяжении всех повторений. Это изолирующее упражнение, поэтому здесь вам не придется использовать большой вес, чтобы заставить работать ваши бицепсы.

Для тех, кто не знаком с методом 21 повторений, он включает в себя 7 полу-повторений в нижней части, 7 полу-повторений в верхней части и 7 полных повторений. Если вы стоите устойчиво (т.е. нет покачиваний корпуса), ваши бицепсы начнут «гореть».

Для дополнительной встряски выполните также сгибания рук лежа. Лежа на спине, вы не сможете использовать силу инерции и ваши бицепсы будут работать намного усерднее до победного конца.

специализированная программа прокачки бицепса и трицепса на массу и рельеф в тренажерном зале для мужчин

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Мощная программа тренировки на руки

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя
  • 4 х 8-10
  • 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Французский жим лежа с гантелями
  • 4 х 8-10
  • 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта
  • 3 х 8-12
  • 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью
  • 3 подхода, 10-12 повторений
  • 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье
  • 4 х 10-12
  • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 10-12
  • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
  • 5 х 15 (с ограничением кровотока)
Разгибания на блоке с прямой рукоятью
  • 5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

Дом »Фитнес» Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

Видеосоветы от спортивных тренеров, как легко накачать бицепсы и, наконец, иметь огромные руки, как у супермена.

Теперь вы знаете , как накачать плечи , вы должны знать, как легко накачать бицепсы и иметь руки супермена! Необходимо проявить терпение, сознательность и постоянство в его обучении.

Чтобы помочь вам проработать руки, я выбрал 2 видео, опубликованных тренерами по фитнесу, которые шаг за шагом объяснят, как развивать мышцы рук.Не забывайте, что помимо тренировок необходимо ежедневное потребление белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы.

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшее упражнение для вашего бицепса, растяжка, которую вы выполняете с помощью наклонной скамьи, задействует всю головку бицепса, обеспечивая при этом правильную форму . Это движение также хорошо выбрать, когда начинается утомление запястья и локтя.

Сгибание внутренних бицепсов на наклонной скамье

Еще одно эффективное упражнение на наклонной скамье, вы можете увеличить нагрузку на бицепс, просто перемещая скамью. в больший горизонтальный угол и используя хват ладонями наружу.Это упражнение на выгорание поможет вам придать бицепсу четкость и объем.

Концентрированное сгибание рук с гантелями стоя

Подобно концентрирующему сгибанию рук сидя, эти изолирующие движения позволяют сосредоточиться на одной стороне за раз и являются эффективным способом построения пика бицепса. Здесь вы можете снизить вес и вместо этого сконцентрироваться на постоянной форме и темпе.

EZ-Bar Curl

Отличное движение для захвата как длинной, так и короткой головки бицепса, а также определенные пространства для захвата EZ-Bar сохраняют форму и предотвращают чрезмерное использование травм.Поэкспериментируйте с темпом, чтобы увеличить сложность и увеличить общую силу бицепсов.

Сгибание рук стоя с широким хватом

Широкий хват обеспечивает внешнее вращение вашего плеча, изменяя ориентацию вашего плеча; в сумме это способствует эффективному захвату вашей короткой головки бицепса, и вы можете обнаружить, что можете использовать больший вес, чем при более узком хвате, что в целом повысит силу.

Zottman Curl

Подъем ладонями вверх и вниз ладонями вниз - правильный метод для максимизации этого движения сгибателя локтя.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

Чем более узкий хват, тем больше вы прорабатываете длинную головку бицепса; аналогично, чем шире захват, тем больше вы захватываете короткую голову. Независимо от того, какой хват вы используете, это традиционное сгибание рук со штангой - верная традиция, когда речь идет о проработке всей длины мышц.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Пожалуй, самое простое из всех упражнений на бицепс, это классическое движение должно быть частью любой хорошо спланированной тренировки на бицепс.Это не только эффективный способ развить силу бицепса, но и сидя или стоя, в зависимости от ваших предпочтений.

Hammer Curl

Если вы склонны использовать инерцию в качестве хитрости во время сгибаний, попробуйте потренировать сгибание молоточков, сидя на скамейке. Сгибатели локтя останутся активно задействованными, и вы будете задействовать больше мышц бицепса на каждое повторение. Это классическое упражнение для наращивания бицепса также снижает нагрузку на запястья и делает его хорошим упражнением для отдыха уставших запястий.

Изгиб верхнего троса

Вы будете приветствовать людей на Gun Show во время этого движения! Вы можете втягивать кабели одновременно или выполнять движение изолированно, чередуя руки. Отличный вариант, чтобы закончить тренировку на бицепс перед зеркалом, чтобы увидеть плоды своего труда!

Тренируйте бицепсы без силовых тренажеров

Тренер Майк в своем видео объясняет, как укрепить руки, не посещая тренажерный зал и без силовых тренажеров.

И да, больше никаких оправданий, потому что вы можете делать это везде и регулярно, чтобы получать результаты и видеть, как растут ваши руки. Глазурь на торте, когда-нибудь ты увидишь свою первую жилку!

Как иметь большие бицепсы?

Дэмиен Патрик любит взлетать с помощью своих ультра-мотивирующих советов и программ для новичков, которые хотят увеличить свои руки.

Питание, упражнения для бодибилдинга, коктейль, который поможет тебе развиваться, стать большим и сухим. Давайте потратим несколько минут, чтобы узнать, как увеличить бицепсы:

Программа для укрепления бицепсов и трицепсов

На основе двух тренировок рук в неделю, вот 2 простых модуля:

Тренировка 1

  • Сгибание рук: 4 подхода по 8 повторений
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания: 6 подходов по 20 повторений

Тренировка 2

  • Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук гриф Жиронда: 3 подхода до отказа
  • Шкив на трицепс: 4 подхода по 6 повторений
  • Трицепс против опоры (например, стены): 3 подхода до отказа

Фото: Student Aesthetics

Reead

Добро пожаловать в моем мужском блоге! Так. .. Я живу в Лас-Вегасе, провожу свободное время в спортзале, ем яйца по утрам и свежий грейпфрутовый сок на завтрак ... Все для того, чтобы оставаться здоровым и вести блог о своем образе жизни. В блоге есть ссылки на товары от наших рекламодателей. Мы можем получить компенсацию, когда вы переходите по ссылкам на эти продукты.

Тренировка на бицепс для начинающих в тренажерном зале - HASfit Gym Workouts

  • Программы
    • Какая программа мне подходит?
    • Сжигать жир
      • 30-дневный фонарик: план похудания в домашних условиях
      • 30-дневный фонарик 2.0
      • Motive - Home Athlete's Plan
      • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Build Muscle & Strength
      • 30-дневное наращивание мышц
      • 90-дневная программа наращивания мышц
      • План тренировок с собственным весом
      • 30-дневное упражнение на пресс
    • Улучшение общей физической формы
      • Мотив: План домашнего спортсмена
      • Воин 90 2. 0: Окончательный план домашней тренировки
      • Fit in 20
      • План тренировок с собственным весом
      • Hero 90 2.0: Продвинутый план домашней тренировки
    • Новичок, низкое воздействие, активное старение
      • 14-дневный прыжковый старт
      • Foundation
      • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
    • Acceletic Athletic Performance
      • Endurance Companion
      • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Расширенный план домашних тренировок
      • Мотив: План домашнего спортсмена
    • Программа пренатальных упражнений
    • Как выполнять программу?
  • Тренировки
    • по мышечным группам
      • Пресс
      • Руки
      • Спина
      • Ягодицы
      • Спина и бицепсы
      • Бицепсы
      • Икры
      • Грудь
      • Грудь и трицепсы
      • Предплечье
      • Грудь и трицепсы
      • Предплечье
      • Тело
      • Плечи
      • Плечи
      • Плечи
      • Начинающий
      • Гибкость и мобильность
      • Тренировки в спортзале
        • По Muscle Group
          • Пресс
          • Руки
          • Спина
          • Спина и бицепсы
          • Бицепсы
          • Ягодицы
          • Грудь
          • Грудь и трицепсы
          • Подколенные сухожилия
          • Ноги
          • Тело
          • Ноги
          • Тело Плечи 9030 Высокоинтенсивные тренировки
          • Кардио
          • Easy Beginner
          • Low Impact
          • Kickboxing / MMA
          • Sports Performance
          • Силовые тренировки
          • Индивидуальные упражнения
            • Упражнения по Muscle Group
              • Живот
              • Руки
              • Спина
              • Бицепс
              • Ягодицы
              • Икры
              • Грудь - грудная клетка
              • Предплечье
              • Подколенное сухожилие
              • Нижняя часть спины
              • Ширина спины
              • Подколенное сухожилие
              • Нижняя часть спины
              • Нижняя часть спины
              • Плечи
              • Бедра - квадрицепсы
              • Ловушки
              • Трицепсы
            • Аэробика
            • Ловкость и скорость
            • Масса тела
            • Compound
            • Изометрическая
            • Олимпийские весы
            • Kettlebell Low
            • Спортивный мяч Гири
            • Пауэрлифтинг
            • Отжимания
            • Стабильность и равновесие
        • Тренировка высокой интенсивности
        • Кардио с низкой ударной нагрузкой
        • Гиря
        • Кикбоксинг / MMA
        • Формирование мышц
        • Реабилитация
        • Старшие
        • Силовые тренировки
        • Разминка / заминка
      • Здоровый образ жизни
        • Руководство по диете Eating For Life
        • Здоровые рецепты
          • Завтрак
          • Обед
          • Ужин
          • Десерты
          • Подходит для детей
          • Гарниры
          • Смузи
          • Закуски
          • Вегетарианские / веганские
          • с добавлением протеина
          • 5

          • 5 905 Тренировка на бицепс и трицепс

            Ищете программу тренировок для бицепсов и трицепсов, которая поможет превратить эти ружья в пушки? Если так, то вы попали в нужное место.

            Большинство парней хотели бы знать, как увеличить размер и толщину своих рук. Кажется, этого трудно достичь. Больше нет, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я делаю каждую неделю.

            Я знаю парней, которые тренируют руки чаще, чем раз в неделю, но позвольте мне сказать вам, что это полная трата времени и энергии. С правильными упражнениями вам нужно тренировать их только раз в неделю, и точка !!

            В этой статье я хочу поделиться некоторыми из моих любимых тренировок бицепсов и трицепсов для наращивания размеров, силы и четкости.

            Если у вас большие руки, их намного легче выставить напоказ, чем любую другую часть тела. Кроме того, не так уж плохо, если ваши руки больше по сравнению с остальным телом. Вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, пока не будете похожи на поп-глаз.

            Мы хотим не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя хорошо.

            Есть много причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки, и вот лишь несколько причин, которые я знаю из опыта и поиска в Интернете.

            причин, по которым мужчины хотят иметь большие руки

            • Хорошо выглядеть в футболке
            • Цыплята копают большие руки
            • Индикатор силы
            • Легче выпендриться

            Я знаю, что у меня не самые большие и четко очерченные руки, но я всегда получал комплименты от мужчин и женщин, поэтому я рад поделиться с вами своей тренировкой для бицепса и трицепса .

            Моя любовь к тяжелой атлетике началась более одиннадцати лет назад, и она быстро превратилась для меня в страсть.

            Несмотря на то, что я никогда не выступал на сцене, я планировал выступить в Федерации естественного бодибилдинга Ирландии позже в этом году, так что с нетерпением жду этого.

            Примечание: я не тренирую бицепсы и бицепсы в один и тот же день. Например, один день делайте грудь и трицепсы, а в другой день - спину и бицепсы.

            Перед тем, как приступить к основным упражнениям, следует сначала разогреться.Вы можете сделать это, делая отжимания, поднимая легкий вес или делая подтягивания.

            Отдых 30-60 секунд между подходами. Для меня чем меньше я отдыхаю, тем больше я могу шокировать мышцы и стимулировать их рост.

            Когда вы делаете эти упражнения, не просто выполняйте движения, сосредоточьтесь на движении.

            Также вот что сказал крестный отец бодибилдинга Арнольд Шварценеггер в своем интервью по проекту.

            Ребята тренировались со мной по четыре или пять часов в день, но выглядели они как дерьмо! Почему они дерьмо выглядят? Потому что они не сконцентрировались.- Арнольд Шварценеггер

            Я не могу не согласиться!

            … Но не уверен, что согласен с тем, что «The Pump» приносит больше удовлетворения, чем секс. Некоторым из вас это видео должно показаться забавным.


            Я знаю, что у меня не самые большие и четко очерченные руки, мне все равно! Я большой сторонник настоящей еды. Поэтому вместо того, чтобы полагаться на протеиновые добавки, я стараюсь есть достаточно курицы, стейков, яиц и тунца.

            Никогда не пропускайте завтрак.Одно из моих любимых блюд на завтрак - курица с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и яичный омлет. Он дает мне с утра все необходимое, жиры и белки.

            Потому что помните, что ваше тело спит 6-8 часов каждую ночь, поэтому вы должны дать ему все необходимое, чтобы помочь нарастить и восстановить мышечную ткань.

            Я никогда не принимал стероиды, это все естественно. Я ем чисто (большую часть времени) и тренируюсь в среднем (большую часть времени).

            Вы можете сказать, что я генетически одарен, или можете согласиться с тем, что я приложил все усилия, чтобы построить свои руки.

            [Tweet «Думая о моих бицепсах как о горах, мои руки стали больше, чем если бы я видел их как мышцы» - Арнольд Шварценеггер »]

            Итак, чистое питание с высоким содержанием белка и кабачков поможет вам достичь ваших целей намного быстрее.

            Также читайте: 200 вкусных рецептов для наращивания мышечной массы - анаболическая кулинария

            Все, что действительно имеет значение, - это то, что я полностью сосредоточен на каждом упражнении, которое я выполняю, до такой степени, что я не позволяю отвлекаться. Поэтому, если самая горячая девушка в тренажерном зале проходит мимо меня, я сосредоточен на тренировке.Я могу проверить ее, когда закончу.

            Итак, если вы когда-нибудь задумывались, почему вам трудно отращивать руки, есть несколько причин.

            Распространенные причины, по которым ваши руки не прибавляют в размерах

            1. Вы не едите достаточно протеина
            2. Вы не выполняете упражнения должным образом
            3. Вы делаете слишком много кардио
            4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подтолкнул вас
            5. Вы продолжаете делать одни и те же упражнения в течение недель, месяцев и лет.
            6. Вы слишком долго отдыхаете между подходами
            7.Ваша тренировка недостаточно интенсивна
            8. Вы не поднимаете тяжелый вес

            Итак, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, это не потому, что он генетически одарен, нет! Потому что он неделя за неделей работал, чтобы превратить эти ружья в пушки.

            И вы тоже можете делать то же самое, и это не обязательно должно быть такое же упражнение на бицепсы и трицепсы, как у меня. Если вы серьезно относитесь к набору мышц и размеров, делайте это изо всех сил. Нет ничего или чего-либо, что могло бы вас остановить.

            Так что приложите усилия, и вы получите желаемый результат. Если вы новичок, я предлагаю начать с легких весов, а затем постепенно увеличивать их каждую неделю.

            Вот моя текущая тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько из этих упражнений в свой распорядок дня, вы получите хорошие результаты.

            БИЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКИ:

            Сгибания рук со штангой стоя - 4 подхода (10-12 повторений)

            Подъемы гантелей на бицепс - 2 сета (10-12 повторений) - Суперсет с попеременными сгибаниями рук

            Поочередные сгибания рук с гантелями - 2 сета (10-12 повторений) - Суперсет с подъемом на бицепс

            Сгибания рук Ez Preacher - 4 подхода (8-10 повторений)

            Сгибания рук на тросе стоя (со скакалкой) - 3 подхода (10-12 повторений)

            ТРИЦЕПСОВ ТРЕНИРОВКИ:

            Черепные дробилки со штангой EZ - 4 набора (10-12 повторений)

            Разгибание трицепса на тросе над головой - 3 подхода (10-12 повторений)

            Отжимания на трицепс на блоке - 3 подхода (10-12 повторений)

            Отжимания с отягощением (надежно удерживайте гантели между лодыжками) - 3 подхода (10-12 повторений)

            Разгибание гантелей на трицепс стоя - 3 подхода (10-12 повторений)

            Также не стесняйтесь попробовать эти упражнения для рук, представленные ниже. Самое главное - оставаться последовательными и сосредотачиваться на строгости каждый раз, когда вы тренируетесь.

            Если вам понравился этот пост, вам определенно понравятся мои тренировки для спины и бицепса. Нажмите ниже, чтобы проверить это!

            === >>> Тренировка спины и бицепса

            Хотелось бы услышать, что вы думаете об этой статье. Оставьте комментарий ниже! Ура!

            Я также хотел бы поблагодарить TotalCoaching.com за ссылку на эту статью.

            [magicactionbox]

            Killer Bicep Blasting Tri-Set Workout Combo

            Комбинированная тренировка из трех сетов

            Комбинация из трех упражнений на продвинутую бицепс
            которые вы можете попробовать при следующей тренировке рук.


            Начните с набора сгибаний рук со штангой обратным хватом (возьмитесь за гриф ладонями вниз) и повторяйте до кратковременного мышечного отказа...

            Затем сразу же переключитесь на сгибание рук проповедника с максимально возможным количеством повторений. Предпочтительно использовать плоскую сторону наклона скамьи проповедника под углом 90 градусов, но если вы не можете этого сделать, то подойдут и обычные сгибания рук проповедника под углом 45 градусов ...

            А затем завершите упражнение сгибанием рук стоя обычным хватом и сделайте как можно больше повторений. Вполне нормально даже «обмануть» немного в конце, чтобы распределить пару дополнительных повторений для потрясающего мышечного насоса для растяжки рукавов.

            Повторите эту убийственную комбинацию из трех подходов на бицепс в течение 3 раундов, и поверьте мне, ваши руки будут чувствовать, что они готовы ВЗРЫВАТЬСЯ С НОВЫМ РОСТОМ МЫШЦ!

            Попробуйте комбинацию из трех подходов на следующей тренировке рук. Бьюсь об заклад, вы будете удивлены, насколько эффективно это действительно строитель бицепса. И если вы хотите получить полную систему обучения Mass Building Arm Specialized Training System , просто прочитайте страницу ниже и
            Загрузите свою копию программы «Blast Your Biceps» . ..





            На фотографиях выше показано изменение телосложения Ли Хейворда после применения техник
            , описанных в системе «Blast Your Biceps» Система массового наращивания рук ...

            У меня к вам вопрос ...
            Какая группа мышц привлекает больше внимания, чем любая другая, и сразу дает всем понять, сильны ли вы и мускулисты - или слабы и ничтожны?

            Если вы сказали "The Arms" , значит, вы правы.Почему так желательно иметь большие мускулистые руки? Что ж, это может быть потому, что руки являются наиболее заметной из любой группы мышц.

            Когда вы носите рубашку с коротким рукавом, ваши руки выставлены напоказ, и люди смотрят. Такова человеческая природа, когда мы видим обнаженную кожу, мы просто не можем не остановиться и не заметить.

            Первые впечатления говорят о многом, и люди подсознательно судят о вас по развитию вашей руки:

            • Если ваши руки "Тощие" , вы выглядите маленькими и слабыми.
            • Если ваши руки "дряблые" , вы выглядите толстыми и не в форме.
            • В любом случае вы НЕ получите заслуженного уважения!
            Просто обратите на это внимание в следующий раз, когда выйдете на публику и увидите кого-то в футболке с коротким рукавом. Я могу почти гарантировать, что ваши глаза будут естественно притягиваться к их рукам, и вы произведете первое впечатление об этом человеке за доли секунды, основываясь на размере и форме его рук.

            Выдвиньте большие руки и дайте миру понять, что вы тренируетесь и что вы в форме.А поскольку вы не можете пойти и купить себе отличный набор мускулистых рук, это также говорит людям, что вы сломали себе зад и много работали, чтобы их заполучить. Это сопровождается большим уважением и удовлетворением.

            Простая правда заключается в том, что практически каждый восхищается набором хорошо развитых мускулистых рук, независимо от того, позволит ли им признать это их эго или нет.

            • Когда мужчина видит другого парня с большими мощными руками, он автоматически ассоциирует его с силой и уважением .
            • Женщин естественным образом привлекают спортивные мужчины с мускулистыми руками. Это запускает ее естественный инстинкт, что мужчина может ее обеспечить, и из получится хороший любовник.
            • И дети чувствуют себя в безопасности , когда их держит отец с большими сильными руками.
              Посмотрим правде в глаза ... Всем нравятся сильные, мускулистые руки!
            Конечно, есть счастливчики, которые от природы одарены большими мускулистыми руками, которые просто растут и реагируют на любую получаемую во время тренировки стимуляцию.Я лично знаю нескольких парней, которые начали тренироваться с хорошими руками, а затем каждый раз, когда они попадали в тренажерный зал, их руки, кажется, становятся больше и больше !
            Генетически среднему Джо приходится бороться и стараться изо всех сил за каждый миллиметр набранных мышц. Это действительно тяжелая битва. На самом деле это настолько плохо, что в наши дни почти редко можно увидеть в тренажерном зале крупного мускулистого парня .

            Просто обратите внимание на это в следующий раз, когда вы будете тренироваться, у скольких из постоянных участников есть то, что вы считаете крупными мускулами? Готов поспорить, не очень много!

            Теперь я думаю, что можно с уверенностью сказать, что, поскольку вы слышите, что читаете эту страницу прямо сейчас, вы, вероятно, НЕ один из генетически одаренных парней, которые могут наращивать выпуклые бицепсы, просто гуляя в тренажерном зале и глядя на штангу.

            Скорее всего, вы можете больше относиться к тому, чтобы ломать задницу в тренажерном зале день за днем ​​и быть РАЗРУШЕННЫМ из-за того, что вы ЗАСТРЕЛИВАЕТСЯ В КОЛЕБЕ с вашими мышечными массами на неподвижном плато и никуда не денетесь с точки зрения наращивания мышечной массы. сильнее более мускулистое тело.

            Многие парни в такой ситуации на самом деле пытаются скрыть, насколько они тощие, прикрываясь мешковатыми рубашками с длинными рукавами, чтобы люди не видели, насколько болезненно тощими и слабыми на самом деле являются их руки. (я знаю, потому что раньше был одним из них.)

            Картинка справа показывает, насколько я худой была раньше, это одна из немногих моих фотографий, на которых я НЕ прикрыта и на самом деле показывает мои тонкие руки из макаронной лапши.

            И что еще хуже. Я занимался поднятием тяжестей и тренировался несколько лет, прежде чем был сделан этот снимок. Но глядя на меня, ты никогда не скажешь, что я когда-либо в жизни касался какой-либо тяжести.Итак, оглядываясь назад, я был здесь немного на "усилен" по сравнению с тем временем, когда я действительно начал тренироваться.

            Откровенно говоря, у меня был неприятный случай страшного ...

            «Синдром спагетти-лапши»

            Казалось, что независимо от того, насколько усердно я тренировался, или сколько еды набивал себе в лицо, или сколько протеиновых коктейлей я подавлял, я просто не мог продвинуться в направлении построения большего, более сильного и мускулистого тела.


            Вы когда-нибудь чувствовали себя таким безнадежным и разочарованным?
            Делать все, что вы считаете правильным, надрывать задницу в тренажерном зале, и все равно нечего показать, несмотря на все ваше время и усилия?
            Здесь я могу ВАМ помочь ...

            Видите ли, я провел последние 20 с лишним лет в Iron Game . Я начал заниматься еще в 1990 году и провел свою долю тренировок «методом проб и ошибок» вместе с прочтением всего, что касается наращивания мышечной массы.

            В дополнение к этому я работал с несколькими бодибилдерами и пауэрлифтерами высшего уровня. Я также тренировал и получал реальную обратную связь буквально от тысяч парней со всего мира через мой веб-сайт Total Fitness Bodybuilding www.LeeHayward.com.

            Благодаря всему этому я наконец-то "взломал код" , так сказать, на обучении эффективной специализации рук. Я лично взял свои тощие, тонкие руки из лапши и превратил их в приличный набор разорванных мускулистых пушек.

            Я хочу помочь ВАМ добиться аналогичного прироста мышц в вашем собственном телосложении!
            Приняв во внимание, что у меня нет самых больших рук в мире, и, честно говоря, я бы не хотел, чтобы мои руки стали ТАК большими. Но, тем не менее, сейчас они намного больше, сильнее и лучше выглядят, чем те, с которых я начинал.

            Все это время мои друзья и партнеры по тренировкам, которые буквально наблюдали, как я меняю свое телосложение и развиваю руки, постоянно говорили мне...

            «Ли, это круто!
            Вы должны написать программу, показывающую людям, как это сделать ...»

            Так я и сделал. Я буквально наметил все самое лучшее из всего, что я делал, тренировка за тренировкой, и в своей новой книге изложил полную пошаговую систему тренировок по Mass Building Arm Specialization на простом, легком для понимания языке, которому мог бы следовать любой.

            Книга называется: Blast Your Biceps!
            «Как добавить 2 дюйма мышц к рукам
            всего за 8 недель.«

            Я на собственном горьком опыте усвоил, что большинство парней с дрянной генетикой и худыми руками делают именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи в своих попытках нарастить мышцы. Я лично потратил годы на то, чтобы возиться в тренажерном зале, прежде чем понял это. И в своей книге я научу вас ПРАВИЛЬНЫМ вещам, которые на самом деле вызовут видимый рост мышц, который вы сможете увидеть в зеркале через несколько недель - НЕ Месяца!

            Если вы ничего не знаете о тренировках и новичок в тренажерном зале, эта книга поможет вам избежать многолетних пробуксовок и ошибок, чтобы вы могли быстро встать на путь к массивному набору мышц.

            Если вы опытный ветеран тренажерного зала, у которого уже есть хорошее телосложение, эта книга поможет вам поднять свое телосложение на еще более высокий уровень роста и силы.

            Теперь я понимаю, что некоторые из продвинутых лифтеров, которые думают, что знают все, вероятно, скажут «Черт возьми, на продвинутом уровне вы не сможете быстро набрать вес» ...

            Но это чистейшая правда Бога ...

            Я на самом деле добился некоторых из моих личных успехов, подняв размер и четкость руки на новый уровень всего за последние несколько лет.И имейте в виду, что я продвинутый бодибилдер, который тренируется с 1990 года и участвует в соревнованиях по бодибилдингу с 1995 года. Ключом к быстрому наращиванию мышечной массы является простое применение тренировочных циклов прямой специализации рук, которые я делюсь с вами в ». Blast Your Biceps » программа.

            Вы только подумайте ...

            Если этот уникальный стиль тренировки со специализацией рук может так хорошо работать для опытного лифтера, за плечами которого более двух десятилетий серьезных силовых тренировок, и который уже прошел через быстрый первоначальный набор мышц новичка.Только представьте, насколько хорошо это будет работать для менее опытного лифтера, тело которого все еще естественным образом настроено на быстрый рост мышц при соответствующей стимуляции?

            Вы можете буквально перерасти свой нынешний гардероб и вам придется покупать рубашки побольше в течение нескольких недель! И поверьте мне, это может произойти быстрее, чем вы осознаете , как только вы начнете применять этот вид специализированной тренировки в своих собственных тренировках.

            Рост мышц не должен быть медленным, болезненным и запутанным процессом. Фактически, если вы будете делать правильные вещи систематически прогрессивным образом (как я учу в книге «Blast Your Biceps» ), рост мышц на самом деле очень предсказуем.

            Это тоже может случиться БЫСТРО! На самом деле, как только вы начнете первую тренировочную фазу программы, вы буквально сможете увидеть ощутимый измеримый прогресс от тренировки к тренировке. Я покажу вам, как сделать наращивание мышечной массы настолько простым, что это почти наскучит...

            Но комплименты, которые вы получите от друзей, семьи и коллег, сделают весь процесс более увлекательным и интересным. Они будут удивляться, что, черт возьми, вы делаете, и могут даже обвинить вас в том, что вы принимаете СТЕРОИДА , потому что вы так быстро растете!

            Посредством чередования моих собственных тренировок через уникальные тренировочные циклы со специализацией рук, которые я разделяю в этой программе, я фактически превратил свою худшую генетическую слабость в одну из своих физических сильных сторон ! Теперь я могу «держать себя в руках» на пляже, в бассейне, в тренажерном зале и даже на соревнованиях по бодибилдингу.

            Теперь я понимаю, что вы, вероятно, еще не собираетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, но представьте, как круто было бы, наконец, надеть футболку и руки заполнить рукава разорванными полными бицепсами и трицепсами. .


            Представьте, как круто было бы войти в комнату и заставить людей остановиться и сделать двойной дубль
            потому что ты в такой хорошей форме ... Жизнь - это весело быть большим рваным и мускулистым!

            Люди будут реагировать на вас по-разному и будут уделять вам совершенно новый уровень внимания и уважения, когда у вас большое сильное мускулистое телосложение по сравнению со средним тощим телом, которое все привыкли видеть в наши дни.Я знаю это точно, потому что я был в обеих ситуациях, и поверьте мне, наличие большого разорванного мускулистого телосложения - это ВАААЙЫ ЛУЧШЕ!

            Только представьте, как ваша жизнь изменится с дополнительными парой дюймов твердой мускульной массы на ваших руках ...

            • Ваши друзья и семья обратят внимание и прокомментируют, насколько крупнее вы выглядите, если наденете облегающую футболку.
            • Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, другим участникам будет любопытно, как вы добились таких больших успехов, и они будут обращаться к вам за советом по тренировкам.Они захотят знать, что, черт возьми, вы делаете?
            • Когда вы находитесь в ночном клубе или на вечеринке, к вам подходят девушки, берут вас за руки и просят «накачать мышцы» .
            • Большие руки - это очень весело!



            «Гордый обладатель 19-дюймовых бицепсов и 16-дюймовых предплечий ...»

            "Я слежу за вашими программами уже давно и очень доверяю вашим знаниям.Недавно я использовал тренировку на бицепс и увеличил свои руки на полтора дюйма за последние 2 месяца, теперь я счастливый обладатель 19-дюймовых предплечий и 16-дюймовых предплечий. Спасибо, чувак, за все, в чем ты мне помог ".

            Джей Эдвардс
            Англия


            «Получил больше оружия и сумасшедший прирост силы ...»

            «С тренировкой на бицепс ты забыл упомянуть, что я стану намного сильнее во всем 🙂

            Я только наполовину закончил вторую фазу программы, но все готов к безумным успехам.Конечно, мои руки стали намного больше, но, к моему удивлению, моя становая тяга также поднялась на 65 фунтов (WTF)!

            С каждым днем ​​ты мне нравишься все больше и больше. Я буду студентом всю жизнь. Спасибо за информацию, действительно работает ".

            Мерфи Паз
            Калифорния


            «Набрал 15 фунтов сухой мышечной массы ...»

            "Я закончила программу Blast Your Biceps.В дополнение к увеличению размера моей руки (моя упрямая часть тела) , я использовал его в качестве общей программы наращивания массы. Я сбросила 155 фунтов до 170 фунтов, сохранив при этом процент жира на уровне 10%. Программа мне очень понравилась! "

            Привет,
            Дональд Ким
            Британская Колумбия


            «За 8 недель набрал почти 2 дюйма на руках ...»

            «Я только что закончил тренировку по твоей программе на бицепс, и должен сказать, что это потрясающе! Я набрал почти 2 дюйма на руках (увеличился с 14 до 15 7/8 на руках) .Программа работает прямо сейчас, и вы не знаете, насколько ревнует моя семья, они даже думали, что я принимал какие-то «специальные добавки» , чтобы добиться этих успехов. Но все это было следствием вашей программы.

            Спасибо Ли за то, что практикуете то, что вы проповедуете, и я действительно с нетерпением жду возможности скоро снова следовать программе! "

            Благодаря,
            Мэтью Смит
            Вашингтон


            «Добавил дюйм к его рукам и 30 фунтов к его скамье... "

            «Привет, Ли, я просто хотел сообщить тебе, что прибавил дюйм в своих руках, используя тренировку Blast Your Biceps! И не только это, но и моя скамья также поднялась на 30 фунтов, выполняя только поддержку груди. Мои трицепсы теперь огромны. и я уверен, что именно поэтому мой жим лежа стал лучше ».

            Спасибо за классную программу!
            Хорхе Гонсалес
            США

            Просто!

            Ключ к программе - это стратегическая цикличность тренировочных переменных для Adaptation & Growth .С программой «Blast Your Biceps» вы пройдете 3 пошаговых прогрессивных тренировочных этапа, которые дополняют друг друга, так что ваше тело будет удерживаться на Anabolic Edge для оптимального набора мышц.

            Вы видите, когда вы начинаете новую фитнес-программу, вы обычно можете добиться фантастических успехов в первые несколько недель. Но после этого организм начинает приспосабливаться к новой программе, и результаты выходят на плато.

            Вы, вероятно, уже испытали это на себе, если занимались спортом какое-то время.Когда вы начинаете новую тренировку, вы добьетесь максимальной силы и мышечной массы в течение первых нескольких недель программы, а затем по какой-то причине рост просто прекратится. Это как если бы ваши мышцы просто перестали расти и реагировать на эту программу тренировок.

            Организм очень хорошо приспосабливается к изменениям в окружающей среде. Таким образом, быстрый прогресс, которого вы добиваетесь всякий раз, когда вы меняете свою программу тренировок и начинаете новый распорядок, - это адаптация и рост вашего тела в ответ на сделанные изменения.

            Теперь, когда большинство людей впервые здесь об этом думают, они думают:

            «Эй, это не проблема ...
            Я просто буду постоянно менять вещи ...»

            Это основа всей теории "мышечной путаницы" . И многие люди ошибочно думают, что если они будут постоянно менять свои программы, они все время будут добиваться прогресса. Но они упускают из виду один ключевой элемент ...

            Адаптация...

            Чтобы произошел значительный рост мышц, вы должны дать своему телу время адаптироваться и вырасти из программы, которой вы в настоящее время следуете, прежде чем менять ее на что-то другое.

            Так что, хотя перемены - это хорошо, вы тоже не можете быть случайными. Вам необходимо иметь запланированную систему и структуру, чтобы ваше тело адаптировалось и развивалось от вашей текущей программы тренировок и питания, прежде чем вы измените ситуацию и перейдете к другой дополнительной программе.

            Именно так работают фазы тренировки «Blast Your Biceps» . Вы начнете с фазы общей подготовки тела .


            Фаза 1 - Тренировки для общей подготовки тела


            Это подготовит ваше тело ко второму этапу программы, этапу обучения Arm Specialized Training Phase . На этом втором этапе программы происходит волшебство, и вы буквально сможете наблюдать, как ваши руки становятся больше и полнее каждую неделю.


            Фаза 2 - Тренировки по специализации рук


            Затем, чтобы завершить работу и вывести мышечную массу на новый уровень, мы переходим к фазе Hardcore Mass & Power Training Phase . Эта фаза имеет решающее значение, потому что она помогает закрепить новый прирост мышц, который вы только что получили на этапе обучения специализации рук.


            Phase 3 - Hardcore Mass & Power Training Workouts


            После того, как вы пройдете каждую из 3 тренировочных фаз (в точном порядке, указанном в программе) , рекомендуется взять перерыв в тренажерном зале на целую неделю.Это важный шаг, который многие люди склонны игнорировать. Но давая вашему телу время для отдыха и полного восстановления каждые 2-3 месяца, вы сможете добиться большего в долгосрочной перспективе. Это также позволяет избавиться от тянущей боли и болей в суставах, которые, возможно, успеют вылечить.


            Как только вы сделаете все это, вы можете повторить тренировочную систему «Blast Your Biceps» снова и снова и стремиться побить свои личные лучшие упражнения с прошлого раза. Или вы можете перейти к другой программе тренировок по наращиванию мышечной массы / сжиганию жира. Все зависит от вас.

            Но я почти уверен, что вы будете возвращаться к программе «Blast Your Biceps» снова и снова несколько раз на протяжении вашей карьеры по наращиванию мышечной массы. Потому что, честно говоря, нет ничего лучше, чем набивать твердые рукава, растягивая мышечную массу до плеч, а также всех других основных групп мышц.


            ДА Ли, я готов к " Blast My Biceps "

            Я хочу набрать серьезную мышечную массу на моих тощих руках и стать больше и сильнее во всем!

            Мне надоело быть "маленьким парнем" в спортзале с тонкими руками из макаронной лапши, и я собираюсь что-то с этим сделать СЕЙЧАС, следуя за вами...

            "Blast Your Biceps" - 3 фазы.
            Система тренировки мышечной массы:
            • Фаза 1 - Общая подготовка тела
              Помогает вам на пути к быстрому наращиванию мышечной массы, начиная с следующей тренировки!
            • Фаза 2 - Специализированный тренинг для рук
              Это «мясо и картофель» программы. Фактическая процедура специализации руки на растяжку рукавов.Вы буквально сможете наблюдать, как ваши руки становятся больше и четче каждую неделю.
            • Фаза 3 - Hardcore Mass & Power Training
              Это фаза «Hard-Core» Mass & Power Building, которая поможет закрепить быстрые успехи, которые вы достигли в ваших руках во время фазы 2, делая вас больше и сильнее. используя передовые методы тренировки, которые выведут ваши мышцы из точки отказа в ЗОНУ РОСТА!

            В отличие от большинства так называемых программ бодибилдинга, это НЕ какой-то недоброкачественный распорядок дня.

            Вы, вероятно, будете шокированы, узнав, что большинство доступных сегодня программ тренировок никогда не тестировались ни на ком ... вы читаете это правильно ... большинство тренировок просто объединяются и проводятся без единого теста запустить. Страшная мысль.

            Но не так с программой «Blast Your Biceps» , на самом деле я лично использовал каждую из трех фаз тренировки мышечной массы, чтобы преобразовать свое собственное тело, превратить свои слабости в сильные стороны и заложить мышечную основу для моя лучшая форма на соревнованиях по бодибилдингу!

            Не только это, но я провел 273 из моих личных тренеров через шаги с этими точными тренировками, чтобы я мог тестировать и контролировать их результаты... И угадайте, что? Каждый из них вышел на другом конце больше, сильнее и мускулистее.

            Каждая тренировочная фаза в программе «Blast Your Biceps» строится на следующей, и когда вы завершите все 3 фазы, вы будете поражены невероятной трансформацией телосложения, которая произошла в вашем собственном теле!

            На самом деле ...

            Я ГАРАНТИЯ Это будет работать Лучше

            , чем любая другая «специализация руки»

            Программа наращивания мышц, которую вы пробовали!

            Вы будете иметь удовольствие наблюдать, как ваше тело изо дня в день трансформируется в результате применения вновь обретенной информации.Вы присоединитесь к немногим избранным, которые получат РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ и действительно станут больше и сильнее в тренажерном зале на постоянной основе!

            Итак, сделка ...

            Это реальная ценность в 197 долларов

            Сегодняшняя ваша всего за 39,95 долларов

            И это не просто случайное число, которое я набрал с воздуха, 197 долларов - это именно то, что я беру за индивидуальную программу тренировок и питания.

            Итак, если бы вы попросили меня разработать для вас специализированную программу для массового наращивания рук, это стоило бы 197 долларов.

            Но потому что я хочу протянуть руку помощи как можно большему количеству трудолюбивых парней с генетической средней , насколько это возможно. Я заключил специальную сделку за 39,95 долларов.

            Это меньше, чем одна тренировка с персональным тренером!

            Но не думайте, что, поскольку эта программа - отличная сделка, я оставлю вас в покое, пытаясь понять, как привести ее в действие.

            Я слишком хорошо знаю, что если вы когда-нибудь собираетесь выиграть битву и победить генетику своих худых рук, вам понадобятся все правильные инструменты для наращивания мышц вместе с проверенной пошаговой системой, которая потребует вас за руку и проведут вас на каждом этапе пути...

            Вот почему ...

            Если вы воспользуетесь этим предложением

            ПРЯМО СЕЙЧАС вы получите эти

            МГНОВЕННО «Быстрое действие» бонусы за БЕСПЛАТНО!


            БЕСПЛАТНО "Blast Your Biceps"
            Краткое руководство

            Стоимость: $ 29.95 - Ваш БЕСПЛАТНО!

            Это краткое руководство предназначено для тех из вас, кто не хочет читать сотни страниц теории и предпочитает просто пропустить всю техническую неразбериху и сразу же приступить к тренировкам.

            В этом руководстве описаны все тренировки из всей программы «Blast Your Biceps» . Вы можете распечатать это и взять с собой в тренажерный зал и просто следовать ему шаг за шагом, чтобы получить весь рост мышц, растягивающих рукава, который я только что вам описал ...


            БЕСПЛАТНАЯ мышечная масса
            План питания Руководство по питанию

            Стоимость: $ 29.95 - Ваш БЕСПЛАТНО!

            То, что вы едите, без сомнения, является одним из наиболее важных аспектов вашего успеха в наращивании мышц.Вы можете придерживаться своих тренировок, но если вы не будете питать свое тело должным образом, вы НЕ получите желаемых результатов. Период!

            Правильное питание для наращивания мышечной массы - одна из областей, которая больше всего сбивает с толку людей, и этот электронный отчет устранит всю эту путаницу и предоставит вам простой, легкий в использовании план диеты для наращивания мышечной массы, который вы можете использовать, чтобы максимально эффективно выгода от программы «Blast Your Biceps» .


            БЕСПЛАТНО Бодибилдинг
            Руководство по обзору дополнений

            Стоимость: 39 долларов США.95 - Ваш БЕСПЛАТНО!

            «Узнайте правду о добавках ...»

            Индустрия пищевых добавок полна шумихи и чуши. Но за облаком дыма и зеркал скрываются некоторые законные добавки, которые действительно работают, чтобы безопасно улучшить ваши усилия по наращиванию мышц.

            В этом электронном отчете вы узнаете обо всех мрачных уловках, которые используют жадные маркетологи, пытаясь выманить из вас с трудом заработанные деньги. Кроме того, вы получите краткий обзор в моем собственном шкафу с добавками, чтобы ТОЧНО увидеть, какие добавки я использую лично для наращивания сухой мышечной массы и избавления от упрямого жира!


            БЕСПЛАТНЫЙ трекер тренировок
            Журнал тренировок

            Стоимость: $ 19.95 - Ваш БЕСПЛАТНО!

            Доказано, что ведение дневника и запись ваших тренировок с любой тренировочной программой увеличивает ваш показатель успеха и общие результаты в геометрической прогрессии. Буквально все, кого я знаю, кто резко изменил свое тело, ведут подробные журналы тренировок!

            Этот журнал тренировок «Blast Your Biceps» значительно упрощает весь процесс «записи» с помощью удобных для печати журналов каждой тренировки в программе.Возьмите эти журналы с собой в спортзал, записывайте каждую тренировку и отслеживайте свой прогресс. Это очень ценный инструмент, когда дело доходит до максимальных результатов с программой «Blast Your Biceps» .


            Здесь вы получаете МНОГО всего, так что я сэкономлю вам математику ...

            Инструменты для наращивания мышц на 316 долларов.

            Все для вас всего за 39,95 долларов!

            И сегодня у вас есть возможность получить весь
            5-компонентный пакет стоимостью 316 долларов за один разовый платеж со скидкой
            на сумму:

            Только сейчас: 39 долларов.95

            Но позвольте мне вас предупредить ...
            Если вы ЛЕНИВЫ и просто ищете решение «волшебной пули» , эта программа не для вас.

            Простой факт заключается в следующем: «Blast Your Biceps» НЕ ЯВЛЯЕТСЯ «быстрым решением» . Это УМНОЕ исправление очень сложной проблемы, которое, следовательно, дает самый быстрый прирост в размере и силе для худых рук.

            О, и я уже упоминал, что в дополнение к набивке рукавов, растягивающих мышцы до плеч, вы также будете набирать твердую мышечную массу во ВСЕХ ваших основных группах мышц!

            Вы уже знаете, что создание мускулистого тела требует усилий и усилий с вашей стороны.Так что если вы один из тех людей, которые просто не могут полностью посвятить себя радикальному изменению своего тела, тогда, пожалуйста, делайте , а не инвестируйте в эту систему.

            Но для тех из вас, кто настроен серьезно, для тех, кто готов приложить усилия, тренировочная система «Blast Your Biceps» абсолютно обеспечит самые быстрые результаты в наращивании мышц, которые вы когда-либо испытывали!

            Возможно, это с отсутствующим звеном, которое вы искали, чтобы полностью превратить ваше тело в фигуру, превращающую голову, с рукавами, растягивающими разорванные мускулистые руки!

            Однако, вы тоже можете скептически относиться к , я понимаю.Вы, вероятно, пробовали другие программы в прошлом и были разочарованы, потому что они никогда не работали так, как вы думали.

            Я ТОЧНО знаю, на что это похоже, потому что я сам проходил через это снова и снова в первые годы моего путешествия по бодибилдингу. И это ОТСТОЙ!

            Я не хочу, чтобы вы так относились к программе "Blast Your Biceps" . Таким образом, наихудший сценарий ...

            Вы можете получить ВСЕ БЕСПЛАТНО...

            Слушайте, я знаю, что эта система работает, как и сотни клиентов, которые уже испытали ее быстрое наращивание мышечной массы на собственном опыте . Но я понимаю, если ВЫ немного не уверены в этом. Вот почему я хочу сделать все, что в моих силах, чтобы принять это легкое и безопасное решение для вас.

            И именно по этой причине я собираюсь сделать для вас вот что:
            Для каждого клиента, который заказывает, я собираюсь продлить свою
            Iron-Clad, 60-дневную 100% гарантию возврата денег Lee :

            Если вы будете следовать программе «Blast Your Biceps» точно так, как указано в материалах, и НЕ наберете больше сухой мышечной массы, чем когда-либо ранее, просто свяжитесь со мной, и я верну вам деньги.Это так просто.

            Я поддерживаю этот продукт как самую быструю программу по наращиванию мышечной массы, когда-либо созданную, и если она не принесет вам таких результатов, вы вернете свои деньги. Никаких хлопот, никаких проблем, через которые нужно прыгать, только быстрое и вежливое возмещение.

            Чего стоит разорванное мускулистое тело?

            Выбор за вами. Мне нравится чувствовать себя большим и мускулистым. Для меня это бесценно.То, что я был сильным, здоровым и мускулистым, так сильно повлияло на мою личную уверенность , что я сделал своей жизненной миссией помогать другим также трансформировать свое тело.

            Форма, в которой вы находитесь, будет влиять на всю вашу жизнь. Каждый раз, когда кто-то видит вас, он произведет первое впечатление о вас как о человеке (положительное или отрицательное) на долю секунды в зависимости от формы вашего тела! Особенно, когда видят твои руки в футболке...

            Никто не хочет, чтобы его называли «слабым тощим парнем» или «толстым пухлым парнем не в форме» . Такая отрицательная репутация будет преследовать вас и преследовать вас вечно. Не отставайте, будьте активны, и позвольте мне помочь вам обрести лучшую форму в вашей жизни - Начиная с права СЕЙЧАС!

            Спасите себя годами мучительных проб и ошибок

            Учитесь у того, кто это уже сделал...

            На самом деле ...
            Если вы действительно сосредоточились на этом и посвятили свою жизнь изучению фитнеса и питания. А затем применили то, что вы узнали за 15 лет соревновательного бодибилдинга. А затем потратил за десять лет обучая и коучивая сотни клиентов лично, косвенно помогая и получая обратную связь от тысяч других со всего мира. Вы, вероятно, могли бы самостоятельно разработать столь же эффективную систему наращивания сухой мышечной массы, как я сделал с программой «Blast Your Biceps» .

            То есть может случиться .

            Но если хотите:

            1. Пропустите все эти годы работы.
            2. Осознайте, что я прошел ВСЕ методы проб и ошибок для вас .
            3. Начните получать результаты сейчас с проверенной системой специализации оружия массового строительства .
            4. Сделайте это полностью без риска с гарантированным результатом .

            Тогда это, вероятно, будет одно из самых простых решений , которые вы когда-либо принимали...

            Не могу дождаться, когда вы получите по электронной почте сообщение о невероятных результатах наращивания мышечной массы, которые вы испытали после того, как вы "Blasted Your Biceps!"

            За ваши новые массивные мускулистые руки!


            П.С.
            Помните, с моей железной гарантией 100% возврата денег Lee , я даю вам 60 дней без риска , чтобы узнать, что уже есть у бесчисленного множества других - что этот является наиболее стратегическим, самая быстрая программа специализации рук для наращивания мышечной массы, КОГДА-либо разработанная.Возьмите его БЕЗ РИСКА сегодня!

            P.P.S.
            Есть вопросы? Я наверное уже ответил на него ниже!


            В: Что такое программа Blast Your Biceps и как она работает так быстро?

            Программа «Blast Your Biceps» - это трехэтапная тренировочная система, которая заставляет ваше тело наращивать мышечную массу во всем, с особым упором на тренировки со специализацией рук.

            Тренировки разделены на 3 фазы.
            - Фаза общей подготовки тела.
            - Фаза обучения специализации рук.
            - И фаза хардкорной тренировки массы и мощности.

            Секрет успеха этой программы в настройке. Все, а я имею в виду ВСЕ, было усовершенствовано так, чтобы работать с вашим телом наилучшим образом, чтобы стимулировать максимальный рост мышц наиболее эффективным способом. Каждый день, каждая тренировка, все, что вы делаете по этой программе, происходит по очень конкретной причине, которая способствует быстрым общим результатам программы «Blast Your Biceps» .

            Каждая из 3 тренировочных фаз основывается на предыдущей, чтобы помочь вывести ваше тело на новый уровень мышечного развития.


            Q: Придется ли мне принудительно кормить себя во время программы «Blast Your Biceps»?

            НЕТ. Наращивание мышц - это НЕ принудительное кормление и набивание лица, пока вы не будете готовы блевать. Такой подход редко срабатывает, и именно поэтому многие парни в конечном итоге набирают жир, а не наращивают мышечную массу, когда тренируются на размер.

            Программа «Blast Your Biceps» наращивает мышцы за счет циклической смены тренировок, чтобы вы работали в соответствии с естественными моделями роста вашего тела. А из «Руководства по бережливому массовому питанию» вы узнаете, как правильно питаться для тренировок. Вы никогда не наедаетесь и не морите себя голодом, это на самом деле очень удобный план питания, которому нужно следовать.


            В. Являются ли эти приросты постоянными или я просто потеряю их, как только остановлю программу?

            Нет! Самая крутая вещь в программе «Blast Your Biceps» - это то, что вы не просто наберете вздутие живота или наберете водный вес, вы на самом деле создадите НАСТОЯЩИЕ мышцы, которые сохранятся!

            И поскольку мы постоянно циклируем ваши тренировки с уникальной стимуляцией мышц в рамках трех фаз программы, вы будете добиваться новых результатов с каждым циклом.

            Q: Могу ли я использовать программу Blast Your Biceps более одного раза?

            Совершенно верно! Вы можете выполнять столько циклов в рамках трехфазной программы, сколько хотите, чтобы продвигаться к вашим конечным целям по наращиванию мышечной массы. На самом деле эта программа разработана таким образом, что вы можете повторять ее подряд столько раз, сколько захотите. Вы будете становиться больше, сильнее и мускулистее с каждым разом с помощью программы «Blast Your Biceps» .


            В: Что, если я просто хочу немного набрать мышечную массу, а не «нарастить» , как бодибилдер?

            Это совершенно нормально, не все хотят выглядеть культуристами.Но независимо от того, хотите ли вы нарастить немного мышц или А МНОГО мышц, применяются те же принципы. На самом деле, если ваша цель - просто получить вид «буйвола на пляже» , вам может потребоваться всего несколько месяцев серьезных тренировок, чтобы достичь этой цели.


            Q: Я хочу начать создавать большие разорванные руки сейчас; мне придется ждать, пока вы отправите мне всю эту информацию, прежде чем я смогу начать?

            Вся программа сразу станет доступной для скачивания после покупки - никаких сборов за доставку и ожидание посылок по почте. Вы можете буквально приступить к следующей тренировке!


            Q: Я больше не молодой человек, будет ли эта программа работать для парней постарше?

            Да, и я знаю это из первых рук, потому что я получил отзывы и отзывы от множества парней в возрасте 40, 50 и 60 лет, которые добились огромного успеха, используя этот стиль тренировки в своих собственных тренировках.

            Теперь, учитывая сказанное, я не собираюсь лгать и говорить, что вы будете добиваться успехов так же быстро, как только начинающий подросток.Очевидно, что с парнями постарше дела обстоят иначе. Но вне зависимости от возраста улучшение ВСЕГДА возможно. А программа «Blast Your Biceps» создана для наращивания мышечной массы - независимо от вашего возраста!


            В: Подходит ли эта программа для начинающего?

            Эта программа является "продвинутой" по своей природе и НЕ является полной программой для начинающих. Я бы никогда не взял человека, который никогда в жизни не поднимал тяжести, и начал бы его с программы «Blast Your Biceps» .Это было бы слишком, слишком рано.

            Я бы посоветовал вам иметь как минимум 3 месяца последовательных силовых тренировок перед началом этой программы.


            Вы собираетесь получить полную программу "Blast Your Biceps" PLUS 4 убийственных бонуса!

            Наша система онлайн-заказов безопасна и надежна, и ваша покупка
            Поддерживается нашей 100% гарантией возврата денег.

            Q: Эта программа работает так же быстро для женщин, как и для мужчин?

            Да, это так! Несмотря на то, что вы, возможно, слышали в прошлом мифы и заблуждения, не существует такой вещи, как тренировка «Женская» или тренировка «Мужская» .И у мужчин, и у женщин одни и те же основные группы мышц, и им необходимо выполнять один и тот же тип тренировок, чтобы нарастить эти группы мышц.

            Ярким примером этого является моя подруга Патриция. Мы работаем вместе как партнеры по обучению более 10 лет! Выполняя этот стиль тренировок, Патрисия смогла развить сильное, стройное, спортивное женское телосложение .

            На самом деле ее телосложение настолько хорошее, что она недавно участвовала в чемпионате Атлантики и Канады по фигурному катанию 2010 и заняла 2-е место среди очень конкурентоспособных девушек.

            Эта программа не делает различий по возрасту, полу или другим факторам. Он работает повсеместно. Итак, для женщин, которые интересуются серьезным женским фитнесом и ищут что-то более «хардкорных» , чем выполнение большого количества повторений с розовыми гантелями в тренажерном зале. Давай, эта программа может работать и для тебя!


            В: Что делать, если мне это не подходит?

            Тогда все БЕСПЛАТНО.

            Проще говоря, если вы следуете трехфазной программе «Blast Your Biceps» точно так, как указано в материалах, и НЕ набираете больше мышц, чем когда-либо ранее, просто свяжитесь со мной, и я верну вам деньги. .Это так просто.

            Я верю в эту систему и поддерживаю ее как самую быструю из когда-либо созданных программ специализации рук для наращивания мышечной массы, и если она не принесет вам таких результатов, вы вернете свои деньги. Никаких хлопот и обручей, через которые нужно прыгать, только быстрое и вежливое возмещение.

            Как видите, бремя доставки лежит на мне 100% ...
            ЕДИНСТВЕННОЕ, что вам нужно сделать, это позволить мне доказать вам это!

            ПРИМЕЧАНИЕ. «Blast Your Biceps» - это полностью загружаемая серия электронных книг, электронных отчетов, файлов и программного обеспечения.Никакие физические продукты не будут отправлены. После заказа вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки всех компонентов продукта на свой компьютер. Все электронные книги и электронные отчеты имеют формат Adobe Acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.


            Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим правдивым заявлением об отказе от ответственности: в связи с недавними заявлениями Федеральной торговой комиссии (FTC) мы обязаны определить, что такое «типичный» результат. Факт таков: большинство людей, которые скачивают эту программу сегодня, позволяют ей оставаться на своем компьютере и ничего не делать с ней; так часто типичный результат - нада, ничего, пшик.Ключевым ингредиентом для того, чтобы эта программа работала, являются вы: не переусердствуйте. Останься в школе. Ешьте овощи. Перестаньте болтаться среди идиотов и негативных людей. И просто следуйте программе «Blast Your Biceps» до буквы, и вы добьетесь потрясающих результатов! Вы волшебная пуля, которая сделает это возможным. Шаг вперед и дерзай! И еще кое-что ... Перед тем, как начинать ту или иную программу упражнений, всегда следует обращаться к врачу.

            Авторское право © 1999-2012 Lee Hayward Enterprises.
            Политика конфиденциальности. Сроки. Связаться. Блог о бодибилдинге. Филиалы.
            Эл. Почта: [email protected] | P.O. А / я 13175, Стн. Topsail, CBS, NL, A1W 2K1 | Телефон: 1-877-892-7435

            10 тренажеров, которые стоит попробовать, если вы новичок в тренажерном зале

            Итак, вы наконец решили начать ходить в тренажерный зал, потому что новый год , новый вы , верно? Но когда вы туда попадаете, это очень устрашающе. Здравствуйте, сложное оборудование для тренировок, бодибилдеры и больше Lululemon, чем вы когда-либо видели.Все это может быть немного ошеломляющим - вот почему я здесь, чтобы помочь с этим руководством по тренажерам, которое любой новичок может опробовать в тренажерном зале.

            Хотя упражнения со свободными весами могут показаться более простым выбором, упражнения на тренажерах зачастую безопаснее в начале любого фитнес-путешествия. Техника позволяет изолировать определенные области мышц, обеспечивая при этом соответствующее сопротивление и поддержку.

            И не забывайте: гидратация является ключевым фактором до, во время и после тренировки для достижения оптимальных результатов и результатов, так как это хороший мотивационный плейлист.Так что наполни свою бутылку воды, возьми наушники и начни работать над этим списком надежного оборудования для начинающих.

            1. Жим ногами

            Этот тренажер представляет собой версию приседаний сидя, позволяющую поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и поясницу. Установите вес на уровне, который будет немного трудным с первой попытки, но не невозможным.Новичкам следует попробовать примерно 10 повторений в подходе. Постарайтесь поставить ноги примерно на ширине плеч, медленно поднимая и опуская тарелку. И это на одно повторение ближе к безумно сильным ногам.

            Целевые мышцы : четырехглавые, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (ягодичные)

            2. Штанга для вытягивания вниз

            Этот тренажер облегчает подтягивания для тех, кто еще не может полностью поднять свой вес.Снаряжение можно настроить на множество различных настроек веса, так что по мере того, как вы становитесь сильнее, перекладина для тяги вниз по-прежнему будет бросать вам вызов в тренажерном зале. Опять же, для достижения оптимальных результатов стремитесь делать примерно 10-12 повторений в подходе.

            Целевые мышцы : широчайшие мышцы спины (широчайшие) с поддержкой бицепса

            3. Эргометр (тренажер для гребли)

            Эрг может выглядеть устрашающе, но на самом деле он довольно прост в использовании и может стать отличной тренировкой для всего тела для любого уровня подготовки.Хитрость заключается в том, чтобы сначала оттолкнуться ногами, а затем отклониться назад, чтобы плечи прошли над тазом. Вытяните руки к груди, прямо у нижних ребер.

            Целевые мышцы : Этот прорабатывает все ваше тело - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, кора, плечи, трицепсы, спину и бицепсы

            4. Трос на бицепсе

            Сгибание бицепса со свободным весом, но более контролируемое и более удовлетворительное.Новичку следует попробовать эту машину, если они не хотят чувствовать себя ограниченными жесткой структурой машины, но все же хотят иметь дополнительную поддержку. Убедитесь, что установлен удобный вес, который вы можете поднимать и опускать медленно с самого начала. 10–12 - ваше золотое число. Продолжайте стремиться к двузначным числам, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

            Целевые мышцы : бицепсы

            5. Жим от груди

            Это движение похоже на отжимание, оно прорабатывает мышцы верхней части тела, которое, как новичок, даст вам силу, необходимую для более интенсивных тренировок в будущем.Чтобы правильно использовать это оборудование, лягте на скамью и расставьте руки немного дальше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

            Целевые мышцы: большая грудная (грудная), дельтовидная, трапециевидная (трапеция) и трицепс

            6. Подъем ног в висе

            Подъем ноги в висе технически не является тренажёром, но я не мог не включить его в свой список.Эта тренировка - отличный способ проработать мышцы кора, используя руки в качестве опоры. Медленно поднимайте (не раскачивайте) ноги вверх и вниз и почувствуйте, как горит пресс. Сильный корпус приводит к лучшему равновесию и стабильности, что пригодится при переходе к более сложным тренировкам.

            Целевые мышцы : сгибатели бедра, пресс и косые мышцы живота

            7. Лестница

            Stairmaster - это безударный тренажер, что означает, что вы можете сжигать основные калории и наращивать силу, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.Он отражает движение вверх по лестнице, которое, как мы все знаем, само по себе является отличной тренировкой. Stairmaster способствует повышению выносливости и выносливости, что может быть очень полезно, если вы пытаетесь работать и над другими кардио упражнениями.

            Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

            8. Беговая дорожка

            Беговая дорожка - это классический тренажер для начинающих, так как, по крайней мере, вы можете начать с простой ходьбы под наклоном, чтобы ускорить сердцебиение.Вы также получите кардио и тренировку для ног. Чтобы действительно укрепить ноги и сжечь калории, попробуйте бегать на беговой дорожке с пяти- или десятиминутными интервалами.

            Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (чем выше наклон, тем больше вы работаете с этой ягодицей)

            #SpoonTip. Если вы идете по беговой дорожке, загрузите Netflix на свой телефон или возьмите с собой книгу, которая будет держать вас в курсе.

            9.Эллиптический

            Эллиптический тренажер прорабатывает все ваше тело, улучшая баланс и подвижность. Благодаря широкому выбору уровней интенсивности и сопротивления ваша тренировка всегда будет интересной. Если настройка звучит ошеломляюще, попробуйте несколько различных предустановленных программ на машине - это все равно, что иметь с собой личного тренера.

            Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

            #SpoonTip: держите руки на движущихся рукоятках, чтобы убедиться, что вы получаете полный эффект эллиптического движения.

            10. Тренажер Arc

            Оставив лучшее напоследок, дуговой тренажер - лучший друг новичков и мой личный фаворит. Это идеальная машина с низким уровнем воздействия для сжигания значительного количества калорий за короткое время. Движение для этого в основном совмещает то, что вы делаете на эллиптическом тренажере с Stairmaster, и оно настраивается с тремя диапазонами: скольжение, шаг и подъем.

            Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и бицепсы

            Независимо от того, на каких тренажерах вы решите опробовать, всегда полезно пойти в спортзал с краткосрочными целями и хорошим настроем.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *