Тренировка для девушки в домашних условиях: Табата для похудения в животе: план упражнений (ФОТО)

Содержание

Табата для похудения в животе: план упражнений (ФОТО)

Табата — один из наиболее эффективных способов для быстрого похудения, уменьшения жировой прослойки и получения подтянутого тела. Помимо жиросжигающего эффекта программа оказывает укрепляющее воздействие на весь организм, делая его более выносливым и сильным. Предлагаем вам интенсивную табата-тренировку для похудения в животе на 30 минут.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет похудеть в животе и боках.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет тренироваться интенсивно без потери мышц.
  • Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата — это энергичные тренировки, которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела, избавиться от проблемных зон, укрепить сердце, стать выносливее и крепче.

Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть, но и способствует выравниванию осанку, стимулирует кровообращение, улучшает работу пищеварительной системы.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
  2. Табата-тренировки помогают похудеть, не разрушая мышцы.
  3. Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
  4. Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
  5. Это высокая эффективность при низких затратах времени.
  6. Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
  7. Программе легко следовать, схема интервалов удобна и понятна.

Схема выполнения табата-тренировки для живота:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это поможет разогреть суставы и мышцы, минимизировать риск травм, а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело, а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
  • В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений, если хотите снизить нагрузку.
  • Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
  • Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка для живота: упражнения

Табата-тренировка в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете исключительно с собственным весом. Всего вас ждет 6 табата-раундов по 4 минуты. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки). Схема тренировки описана выше.

Схема на примере первого раунда:

  • Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Подъем колена + мах ногой вперед (правая сторона): 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Горизонтальный бег: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Подъем колена + мах ногой вперед (левая сторона): 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Горизонтальный бег: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд

После выполнения "Раунда 1" вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Прыжки с поворотами таза

Для чего: Это отличное упражнение для начала нашей табаты для похудения. Оно в меру интенсивное, поэтому идеально подходит для первого упражнения тренига. Прыжки с поворотами таза хорошо прорабатывают косые мышцы живота, убирают проблемные отложения в боковых частях корпуса, а также разгоняет обменные процессы в организме занимающегося.

Как выполнять: Прыжки необходимо выполнять за счет силы носков. Отталкиваясь от пола, поверните таз в правую сторону. При очередном прыжке поворот осуществляется в левую сторону. Соблюдайте такое чередование на протяжении всего подхода. Руки можно держать свободно, либо зафиксировать на поясе.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно делать легкие прыжки на месте без разворотов (как будто вы прыгаете через скакалку).

2. Подъем колена + мах ногой вперед

Для чего: Комплексное упражнение воздействует на мышцы кора, а также укрепляет мускулатуру нижних конечностей. Основной упор ведется на проработку косых мышц и нижнего пресса, что помогает при формировании стройной талии, избавления от боков и жира внизу живота.

Как выполнять: Руки, согнутые в локтевом суставе, держите перед собой. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала поднимите правое колено и поверните корпус в противоположную сторону. Коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого вам необходимо сделать мах правой ногой вперед. Ногу во время маха старайтесь не сгибать, она должна быть подтянутой. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только подъемы колена согнутой ноги, без подъема прямой ноги.

3. Горизонтальный бег

Для чего: Одно из лучших упражнений для плоского живота. Элемент табаты для похудения принадлежит к разряду кардио-упражнений, благодаря чему с его помощью можно быстро избавиться от лишнего веса. Также движение помогает в сжатые сроки укрепить мышцы кора и развить рельефный пресс, о котором мечтает, пожалуй, каждый занимающийся.

Как выполнять: Работать вы будете в положении планки на руках. Суть упражнение заключается в поочередном подведении ног до уровня груди. Движение осуществляется аналогично бегу в горизонтальной плоскости. Чем быстрее вы будете менять ноги, тем интенсивнее и эффективнее будет выполнение.

Как упростить: Подтягивайте колени к груди поочередно, в умеренном темпе, без перепрыжек.

4. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Для чего: Упражнения табаты для живота обеспечивает статическую нагрузку на мышцы кора, за счет чего работа получается продуктивнее и менее затратной по времени. Также элемент способен помочь в развитии мышцы стабилизаторов и нейромышечной связи.

Как выполнять: Лягте на пол, сведите ладони на затылке, ноги согните в коленях. После этого сделайте скручивание касаясь локтями колен. Затем разгибайте корпус, а ноги вытяните вверх чуть ниже перпендикуляра с полом.

Как упростить: Выполняйте скручивания колено-локоть без вытягивания ног вверх. Колени остаются согнутыми, стопы опускаются на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Бег на месте с касанием стоп

Для чего: Это еще один кардио-элемент табаты для похудения, способный полностью заменить собой классические пробежки. Помимо активации обменных процессов движение активно задействует мышцы кора (в особенности нижнюю часть пресса), укрепляет руки и ноги.

Как выполнять: Суть такого бега заключается в том, что при каждом шаге вам нужно высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы рукой противоположной стороны (левой стопы правой ладонью и наоборот). Не забывайте о правильном дыхании: на 2 шага вдох, на 2 шага — выдох.

Это поможет избавиться от ощущения покалывания в боку.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте в умеренном темпе.

2. Подтягивание колена к груди стоя

Для чего: Изолированная проработка косых мышц — важный аспект в процессе тренировок. С помощью данного упражнения у вас получится добиться стройной талии и избавиться от живота. Дополнительно в работе задействуются квадрицепсы, а высокий темп выполнения стимулирует обменные процессы, помогая похудеть.

Как выполнять: Немного разверните корпус в сторону. Выберите опорную ногу и переместите на нее вес всего тела. Второй ногой делайте шаги, поднимая в пиковой точке колено примерно до уровня низа груди. Помогайте себе руками так, двигая их вдоль корпуса как во время бега. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, но для облегченного выполнения можно снизить темп упражнения. Например, делайте секундные задержки при выпрямлении ноги, когда возвращаетесь в исходное положение.

3. Планка на четвереньках колено-локоть

Для чего: Любая модификация классической планки обеспечивает колоссальную нагрузку на тело спортсмена. Конкретно данная вариация обеспечивает акцентированную проработку боковых частей корпуса, а также задействует мускулатуру кора целиком.

Как выполнять: В данном случае вам необходимо встать на четвереньки с упором на носки. Благодаря этому вы получаете возможность совершать перекрестные отведения коленей к противоположной руке поочередно. Сам корпус при этом остается неподвижным, плотно удерживаясь на вытянутых руках. Необязательно дотягиваться локтем до колена, старайтесь просто тянуться вперед.

Как упростить: Подтягивайте колено не к противоположному локтю, а к одноименному (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю).

4. Повороты корпуса в позе уголка

Для чего: Эффективное упражнение для укрепления боковых частей корпуса и развития косых мышц пресса. Поскольку элемент требует постоянного поддержания баланса, дополнительно в процесс включаются мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного выполнения других силовых упражнений.

Как выполнять: Ваша задача заключается в том, чтобы удерживать баланс на бедрах, предварительно подняв ноги и отклонив корпус назад на 45 градусов. Руки сведены четко перед собой с развернутыми в разные стороны локтями. В принятом положении осуществляйте повороты туловищем вправо и влево, работая исключительно за счет силы брюшной мускулатуры.

Как упростить: Опустите стопы на пол, а не держите их на весу.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Колено-локоть + перекрестный прыжок

Для чего: Это комплексный элемент, сочетающий в себе как пользу укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для укрепления косых мышц пресса. Благодаря высокой интенсивности упражнения достигается потрясающий жиросжигающий эффект. Кроме того, скручивающее движение помогает нормализовать пищеварительный процесс.

Как выполнять: В начальной фазе необходимо расставить ноги шире плеч, а руки — свести на затылке. Первое движение — сделайте перекрестное касание локоть-колено. Затем, вернувшись в стартовую позицию, вы делаете перекрестный прыжок. После чего проделываете очередное касание колено-локоть на другую сторону. Следующий перекрестный прыжок с другой ногой впереди.

Как упростить: Выполняйте на один скрещенный прыжок – два подъема колено-локоть. Это снизит темп упражнения.

2. Присед + удар в сторону

Для чего: Табата для похудения не обходится без отдельного упражнения на нижние конечности. Представленный элемент позволяет развить объем и силу ног, а также подключает к работе и руки. Дополнительно участвуют мышцы живота при разворотах. Благодаря мощной стимуляции кровообращения от нижней части тела к верхней, упражнение здорово способствует похудению.

Как выполнять: Руки удерживайте перед собой в боевой стойке. Ноги на ширине плеч. Сед осуществляется до прямого угла в сгибе коленных суставов, после чего вы встаете и совершаете удар в правую сторону. После очередного приседа удар необходимо сделать в левую сторону. И так по очереди.

Как упростить: Выполняйте неглубокий присед, первое время можно даже на половину амплитуды.

3. Подъем таза в планке + разведение ног

Для чего: В процессе выполнения данного упражнения вы проработаете проблемные зоны боков, а также укрепите поясницу, ягодицы и нижний пресс. Дополнительно работают мышцы ног во время прыжков. Поскольку в ходе работы вы находитесь в позиции планки, элемент обеспечивает общую нагрузку на все мышцы живота и спины.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях зафиксируйте позицию. Движение состоит из двух фаз. Первая фаза – поднимите ягодицы вверх, корпус и ноги держите прямыми. Не сутультесь. Сделайте короткую паузу в верхнем положении, напрягая мышцы спины и пресса, затем вернитесь назад в планку на локтях. Вторая фаза — сделайте в планке прыжки с расставлением и сведением ног.

Как упростить: Выполните подъем таза, а затем вместо прыжка просто отводите ноги поочередно по одному разу в сторону.

4. Касание ладонь-стопа в обратном мостике

Для чего: Это великолепное комплексное упражнение с воздействием на все группы мышц. За счет перекрестных касаний усиливается напряжение в области пресса, развиваются стабилизаторы тела и мышцы кора в целом. Кроме того, обратный мостик отлично развивает трицепсы, задний пучок дельтоидов, заднюю поверхность бедра, укрепляет поясничный отдел.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, упритесь ладонями и стопами в пол, после чего поднимите таз. Зафиксировав позицию, поднимите правую ногу и коснитесь ее стопы левой ладонью. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. В ходе движения не спешите, обходитесь без резких рывков.

Как упростить: В облегченном варианте опора сохраняется на обеих руках на протяжении всего выполнения – подтягивайте только колени к груди, ладони остаются на полу.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Шаги в прыжке + прыжок с разведением ног

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях часто включает элементы аэробики, которые признаны одними из самых эффективных для жиросжигания. Также упражнение не только помогает общему похудению, но и способствует укреплению нижней части тела, развивает общие показатели выносливости.

Как выполнять: Каждый шаг будем производиться в прыжке. Сделайте 2 шага на счет «раз» и «два» вперед-назад, после чего по аналогичному счету совершите прыжок с расставление и сведением ног обратно. Руки положите на пояс или держите возле корпуса как во время бега. На 2 счета делаем вдох, а на 2 — выдох.

Как упростить: Выполняйте только прыжки с разведением ног, без шагов вперед-назад.

2. Вертикальная складка

Для чего: Элемент табаты для живота имеет некоторые сходства с классическими скручиваниями, но выполняется стоя. В процессе участвуют прямые брюшные мышцы, позволяя развить объем и рельеф пресса одновременно. А еще движение вытягивает спину, избавляя ее от зажатости и болевых ощущений.

Как выполнять: Работать будем стоя. Для начала поднимите руки над головой. После этого сделайте мах выпрямленной ногой перед собой, одновременно склоняясь к ней корпусом. В пиковой фазе ладони должны коснуться носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон.

Как упростить: Присогните колени ног при подъеме их вверх.

3. Прыжки вперед в планке

Для чего: Супер-эффективный кардио элемент, который обязательно стоит добавить в свой план для похудения. Прыжки в планке оказывает серьезную комплексную нагрузку на пресс, руки и ноги. Является одним из лучших в вопросах борьбы с лишним весом, поэтому движение необходимо людям, стремящимся похудеть.

Как выполнять: Стартовая позиция — планка на руках. Приняв ее, вам необходимо сделать прыжок вперед, опираясь при этом только на верхние конечности. Стопы должны оказаться примерно на уровне груди, после чего повторным прыжком вы возвращаетесь обратно.

Как упростить: Подтягивайте стопы вперед поочередным шагом без прыжка.

4. Скручивания в складку

Для чего: Элемент нацелен на развитие мускулатуры пресса и является базовым при достижении подобной цели. Одинаковой нагрузке поддается как верхняя, так и нижняя часть. Дополнительно в работу подключаются квадрицепсы, удерживая ноги на весу в течение всего подхода. Отличное упражнение на пресс в домашних условиях.

Как выполнять: Сидя на гимнастическом коврике упритесь ладонями в пол. Отклоните корпус назад и приподнимите ноги на 10-15 см от поверхности ковра. Начните подтягивать колени к груди и тянитесь корпусом к ногам. Задержитесь на секунду в верхнем положение и затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Бег с ударами и подъемами колен

Для чего: Данный элемент табаты для похудения одновременно включает в работу как верхние, так и нижние конечности. За счет подъема колена нагружается не только квадрицепс, но и нижняя часть пресса. Это обеспечивает избавление от жировых отложений в области пояса.

Как выполнять: Подъем коленей выполняется поочередно в быстром темпе. Старайтесь тянуть его к нижней части груди, добиваясь максимальной эффективности. Удары совершайте руками противоположных сторон (подъем левого колена — удар правой рукой и наоборот). На 2 шага делайте вдох, на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте бег на месте с боксированием, но без высокого подъема колен.

2. Подъем колена в бок из «реверанса»

Для чего: Упражнение способствует акцентированной нагрузке на боковые части живота. За счет подъем колена в сторону напряжению поддаются боковые части бедер, что помогает сделать их более подтянутыми и стройными. Одно из самых эффективных упражнений для избавления от боков.

Как выполнять: Руки сведите за головой, а ноги поставьте в положение «реверанс». Для выполнения упражнения поднимите ногу, отведенную назад, сгибая ее в колене. Одновременно с этим вы наклоняетесь к ней корпусом, стараясь дотянуться локтем до колена. После этого возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Не заводите ногу назад по диагонали, ставьте рабочую ногу рядом с опорной ногой.

3. Подъем колена в боковой планке

Для чего: Боковая планка сама по себе является одним из эффективнейших упражнений для развития боковых частей корпуса. За счет дополнительного подъема колена вы акцентируете нагрузку в нижней области пресса, развиваете стабилизаторы, а также учитесь качественнее поддерживать баланс тела.

Как выполнять: Лягте на бок, после чего сделайте упор на предплечье и боковую часть стопы. Ноги, корпус и шея должны стать одной линией без провисов и изгибов. Зафиксировав позицию, начинайте поднимать колено к уровню низа груди. Работайте в умеренном темпе, держите позицию, не вываливайтесь вперед. Свободную руку положите на пояс или живот. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Оставайтесь в положении статичной боковой планки.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

Для чего: Невозможно добиться плоского живота без сильных мышц спины и поясницы. Данное упражнение как раз акцентирует нагрузку в широчайших мышцах спины и пояснице. В работе также участвует задняя поверхность бедра, ягодицы, задние пучки дельт, пресс.

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, вытяните руки вперед, поддерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. Ноги тоже необходимо приподнять на аналогичное расстояние. После этого совершите руками движение, схожее с подтягиванием на перекладине. Локти должны двигаться к пояснице. Дополнительно приподнимайте корпус в пиковой точке.

Как упростить: Опустите ноги на пол для облегчения выполнения.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Прыжки в стороны с подъемом колена

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях не обходится без прыжков. Данный элемент позволит разнообразить стандартный тип упражнения, оказывая дополнительную нагрузку на боковые и приводящие мышцы бедер. За счет подъемов колен вы включите в работу мышцы пресса. Дополнительно в ходе работы развиваются икроножные мышцы.

Как выполнять: Техника выполнения становится проще, если вы представите, будто перепрыгиваете через веревку или через лужу. Прыжки осуществляются из стороны в сторону с подъемом колена в пиковой точке выше параллели пола. Прыжки должны быть энергичными.

Как упростить: Перепрыгивайте из стороны в сторону без высокого подъема колен.

2. Перекрестный подъем колена + боксирование

Для чего: Этот функциональный элемент табаты для живота активизирует работу нижних конечностей, задействует пресс и мускулатуру рук. За счет своей интенсивности элемент ускоряет обменные процессы, развивает выносливость спортсмена, укрепляет здоровье сердца.

Как выполнять: Упражнение имеет две фазы. Для начала расставьте ноги чуть шире плеч, руки находятся в боевой стойке и прижаты к корпусу. На первой фазе совершите 2 подъема колена правой ноги к левому локтю. На второй фазе выполните боксирования руками на счет "1-2-3-4". Затем снова подтяните колено к локтю. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому можно просто снизить темп для его упрощения.

3. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Для чего: Это упражнение выполняется в планке и задействует большое количество мышц, поэтому оно помогает не только укрепить все тело, но и ускорить жиросжигание. За счет перекрестного подъема коленей вы сосредотачиваете нагрузку в косых мышцах живота, избавляясь от складок и формируя стройную талию.

Как выполнять: Примите положения упора лежа – планки на руках. Суть упражнения заключается в попеременном подтягивании коленей к противоположной стороне: левое колено к правому локтю и правое колено к левому локтю. Держите живот напряженным, ладони располагаются строго под плечевыми суставами, таз не уходит вверх.

Как упростить: Выполняйте подтягивание колена целый подход на одну сторону. Без смены ног легче выполнять упражнение.

4. Подъем корпуса лежа с вытянутыми руками

Для чего: Подобные подъемы корпуса будут сложны для новичков. Тем не менее, они полностью изолируют брюшные мышцы во время работы, не позволяя вам двигаться рывками или подключать к работе другие мышечные группы. Отличное завершение тренировки.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Поднимая корпус, в финальной точке вы должны дотянуться ладонями до пальцев стоп. После этого вновь вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять скручивания. Руки можно скрестить на груди.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок для похудения в животе (для девушек):

Готовые планы тренировок для мужчин:

все за и против — Фитнесомания для каждого!

Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.

Кроссфит – это  высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение. Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок.

Плюсы кроссфит тренировок

  1. Высокая интенсивность

Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.

  1. Не нужны тренажеры

Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок.

  1. Универсальность

Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите похудеть и сохранить красивый рельеф тела, то кроссфит тренировки  для вас.

  1. Лаконичность

Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.

  1. Разнообразие

Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.

А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.

Недостатки кроссфит тренировок

Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.

  1. Нет конкретной специализации

Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.

  1. Чрезмерная нагрузка на сердце

Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.

В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или интервальных тренировок. А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.

Как часто тренироваться?

Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным:  вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки.

Главный принцип построения  кроссфит тренировки: упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз.

Программа кроссфит тренировки для девушек

Данный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц.

Время выполнения всего комплекса – 20 минут.

Всего упражнений – 5

Количество повторений каждого упражнений – 15 раз

Скорость выполнения упражнения – очень быстро

Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек)

Количество кругов – максимальное за 20 минут

Упражнения

1. Бурпи

Техника выполнения:

Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).

2. Приседания с прыжком

Техника выполнения:

Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).

3. Отжимания с отрывом ладоней

Техника выполнения:

Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т.д.

4. Запрыгивание на платформу

Техника выполнения:

Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.

5. Прыжки-выпады

Техника выполнения:

Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.

Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам:

Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее.

Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях от Лаис ДеЛеон

Чтобы накачать упругие и подтянутые ягодицы достаточно 20 минут и обычного дивана!

Я прекрасно понимаю, как сложно при современном бешеном ритме жизни найти время для регулярных походов в тренажерный зал. Порой бывает тяжело даже просто найти подходящее место для тренировок! Впрочем, отсутствие специальных спортивных снарядов и оборудования отнюдь не означает, что вы должны попрощаться с мечтой о сексуальной попке. Ни в коем случае!

Дорогие девушки, специально для вас я разработала программу тренировок, которую вы можете выполнять практически в любом месте: дома, в гостиничном номере во время путешествий, в парке или на лужайке собственного дома. Таким образом, она позволит работать над ягодицами и оставаться в прекрасной форме, где бы вы ни находились. Уделяйте занятиям 20 минут, и сможете достичь потрясающих результатов!

Для проведения тренировки вам потребуется:

  • телефон или таймер для отслеживания периодов отдыха
  • диван или кресло
  • 30 минут свободного времени
  • готовность тренироваться с самоотдачей!

Программа тренировки

  1. Прыжки из приседа + «попрыгунчик»: 60 сек
  2. Болгарский присед: по 30 сек для каждой ноги
  3. Плиометрический болгарский присед: по 30 сек для каждой ноги
  4. Двойной присед: 60 сек
  5. Ягодичный мостик: 60 сек
  6. Прыжки из приседа: 60 сек

Повторить цикл 3 раза. Выполнять упражнения одно за одним без перерыва, отдыхая лишь 60 секунд после каждого цикла.

Подумать только: чтобы накачать упругую и подтянутую попку, вам нужно освоить всего 6 упражнений и выполнять каждое из них в течение 1 минуты! Главное, проходить циклы без перерыва на отдых (или почти без такового). Перевести дыхание и восстановиться вы сможете только между ними, взяв 60-секундную паузу.

Старайтесь прикладывать максимум усилий и выполняйте движения в интенсивной манере. Чувствуете жжение в мышцах? Отлично! Это означает, что тренировка проходит плодотворно и результаты от нее точно будут. Проведите друг за другом 3 раунда из приведенных 6-ти упражнений. Таким образом, тренировочная сессия займет у вас 20-30 минут.

Если поначалу будет слишком тяжело, не переживайте – это нормально. Старайтесь не сбавлять темп, чтобы развить выносливость и адаптироваться к нагрузкам. Если же наоборот почувствуете, что тренировки чересчур легкие, сократите время отдыха и выполняйте движения во взрывной манере.

Прыжки из приседа + «попрыгунчик»

При выполнении этого «гибридного» упражнения держите руки по бокам, ноги на ширине плеч, а таз опускайте, когда ноги находятся в широкой позиции.

Прыжки из приседа + «попрыгунчик» — Лаис ДеЛеон

В нижней точке старайтесь коснуться пальцами пола, а затем переместите вес тела на пятки, чтобы подпрыгнуть и свести ноги вместе. Отпружинив на носках, снова расставьте широко ноги и опуститесь вниз в исходное положение.

Если не можете дотянуться до пола из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, то поместите какой-нибудь предмет перед собой и касайтесь его.

Болгарский присед

Вам потребуется достаточно жесткий диван или кресло, чтобы поддерживать устойчивое равновесие. Вы должны оставаться в позиции похожей на выпад и отталкиваться от пола пяткой.

Болгарский присед — Лаис ДеЛеон

Это может оказаться непростой задачей, поскольку потребует дополнительного напряжения мышц кора. Приседайте 30 сек на одной ноге, и сразу же переходите на другую.

Плиометрический болгарский присед

Упражнение похоже на предыдущее с разницей в том, что здесь при подъеме из приседа вы должны слегка подпрыгивать.

Плиометрический болгарский присед — Лаис ДеЛеон

Взрывная манера позволит задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что положительно отразится на их росте. Нагрузка аналогична: 30 секунд на каждую ногу.

Двойной присед

Главное достоинство упражнения в том, что оно значительно увеличивает время мышечного напряжением в каждом повторении (основная причина роста мышц).

Двойной присед — Лаис ДеЛеон

Сначала опускайтесь в обычный присед, но вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги поднимитесь только наполовину, а затем снова присядьте. После этого вернитесь в исходное положение, завершив тем самым одно повторение.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам, и, оттолкнувшись пятками от пола, поднимите бедра вверх. В верхней фазе движения сильно напрягите мышцы ягодиц, а не поясницы (это распространенная ошибка, которая легко исправляется по мере практики).

Ягодичный мостик — Лаис ДеЛеон

Удерживайте положение 1 минуту, а затем переходите к завершающему упражнению цикла.

Прыжки из приседа

На этом этапе в ягодицах должно появиться сильно жжение. Хороший знак – так держать! Данное упражнение позволит значительно ускорить пульс. Опуститесь в присед, а затем взрывным движением подпрыгните и приземлитесь на подушечки ступней (чтобы обеспечить «мягкую посадку»).

Прыжки из приседа — Лаис ДеЛеон

Прыжки из приседа следует выполнять в течение одной минуты, но после всех предыдущих упражнений вам может показаться, что прошло целых десять! Отличное завершение цикла.

Следуйте за этими 8 фитнес-девушками для домашних тренировок inspo

Фото: Getty

Время пришло. Наступает второй этап сингапурского выключателя , а вместе с ним и продолжение деятельности в рамках «новой нормы», включая открытие тренажерных залов и студий для тренировок. С ослаблением ограничений также разрешены общественные собрания (конечно, с соблюдением рекомендуемых мер безопасности) - встречи, дни рождения и да, долгожданные романтические свидания. Так что, если вы расслаблялись во время тренировок во время изоляции, сейчас самое время вернуться в форму и забыть о поте и банке мороженого.У нас было все это время дома, чтобы поработать над своим психическим здоровьем, сейчас самое время улучшить нашу физическую форму, если бы не тщеславие.

Чтобы помочь вам начать работу, почему бы не заглянуть в Instagram этих богинь фитнеса? Есть даже несколько советов по тренировкам, которые помогут привести свое тело в форму.

  1. 1) Тайен Расиф

Создатель приложения No Sweat , этот YouTube и энтузиаст фитнеса - тот, кому нужно следовать, если вы думаете о работе над большой ягодичной мышцей (да, это модный способ говорить прикладом).Вдохновляйтесь ее совершенным «Подъемом широты на приседе со стеной», которое она выполнила в рамках челленджа TikTok с помощью нескольких местных художников. Пора сжечь калории.

2) Кирсти Ганнауэй

Кристи представляет собой двойную угрозу. Она инструктор по фитнесу и боевым искусствам, хорошо знающая боксерский ринг. Она также поможет вам получить советы по кикбоксингу и диете, а также о том, как сохранять мотивацию с помощью внимательности.

3) Sandra Riley Tang

Сандра не из тех, кто уклоняется от выполнения нескольких поз йоги для своих многочисленных подписчиков в Instagram.От дыхательных техник до освоения сложной позы - она ​​дает полезные и обнадеживающие советы.

4) Лив Ло Голдинг

Лив является основателем метко названного « Fitsphere by Liv Lo », сайта о здоровье и благополучии, который специализируется на ВИИТ, йоге и упражнениях с отягощениями. Ее прямые трансляции пользуются успехом у поклонников, которые хотят контролировать свое летнее тело. Кроме того, вы также можете заметить эпизодические эпизоды от мужа Генри Голдинга.

5) Роксана Ган

Роксана Ган - ваша виртуальная королева йоги.Она является соучредителем « Zoi Yoga » и проводит регулярные онлайн-классы йоги вместе со своими видео по йоге на IGTV. Мастер сложных переходов, растяжек и выносливости, почти все ее тренировки можно проводить, не выходя из дома.

6) Фэй Хокулани

Фэй - онлайн-тренер и инструктор-основатель « Barry’s Singapore» . Она также проводит живой HIIT Zoomcamp каждое воскресенье в 10:00 и усовершенствовала искусство «Дельфин-щуки». Она даже проводит виртуальные индивидуальные тренировки с помощью Zoom и готова помочь всем, кто ищет индивидуальную программу тренировок для дома.

7) Tiong Jian En

Jian En - фитнес-тренер, который сочетает фитнес с советами по красоте. Она так же мотивирована своим ежедневным фитнесом, как и поддержанием чистого и сияющего цвета лица. Ее аккаунт в Instagram перемежается полезными советами по тренировкам, а также ее любимыми режимами красоты.

8) Сабрина

Тренировка невероятно важна для Сабрины, которая заполняет свою сетку IG еженедельными фитнес-хаками практически для любой части вашего тела.У нее даже есть собственная спортивная одежда Goya Workleisure . Посмотрите ее аккаунт, чтобы узнать, как стать сильнее.

Статья по теме: Лучшие виртуальные классы послеродового фитнеса

Статья по теме: 16 самых шикарных спортивных сумок для Barre и не только

Статья по теме: 6 лучших тренировочных туфель для женщин от бега до Hiit

Статья по теме: Усталость от блокировки: 8 причин, по которым вы устали, и способы ее устранения

простых сольных тренировок, которые нужно выполнять дома, чтобы двигаться дальше

То, что кажется, будто все наши дни в тренажерном зале закончились, не означает, что ваши тренировки тоже должны быть.На самом деле все наоборот. Когда вы достигли своей квоты Netflix и готовы покинуть кровать или диван , наконец, , тренировка - один из лучших способов улучшить кровообращение, отвлечься от текущей ситуации и сохранить здравый смысл. Как вытянуть доску!

AMRAP означает как можно больше раундов.Выполните столько раундов этой тренировки за 15 минут.

Для

8 раундов по 20 секунд включения + 10 секунд выключения:
  • - Отжимания на трицепс
  • - Альпинисты

Чередуйте два движения: работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд.

Подробнее: Местные фитнес-компании, предлагающие онлайн-классы + возможности потоковой передачи

На открытом воздухе

Что вам понадобится: Ваше тело и пространство для бега / прыжков.

Для

3 раунда:
  • - бег 200 метров
  • - планка предплечий 30 секунд
  • -20 приседаний
  • - 20 прыжков фигуриста
  • - 20 отжиманий

Постарайтесь пройти раунды, не отдыхая между ними.

для

15 минут AMRAP:
  • -30 секунд быстрых ног
  • - Прыжки в длину с бёрпи, 50 футов
  • - 30 секунд быстрых ног
  • - Медвежьи ползания 50 футов
  • - 30 секунд быстрых ног
  • -25 приседаний
  • -25 отжиманий

Завершите бурпи сразу же, после чего прыгните вперед как можно дальше.

Для

8 раундов по 20 секунд включения + 10 секунд выключения:
  • - Доска открытая
  • - Быстрые подъемы

Чередование двух движений.

Подробнее: Чувствуете себя одиноким? 7 способов сделать приоритетными человеческие связи при социальном дистанцировании

В помещении

Что вам понадобится: Ваше тело, стул и коврик для йоги, если он у вас есть.

Для 3 раунда:
  • -21 приседания бабочка
  • -15 приседаний с прыжком
  • - 9 бурпи

Постарайтесь пройти раунды, не отдыхая между ними.

На 15 минут AMRAP:

  • - 7 отжиманий от стула
  • - 14 чередующихся выпадов
  • - 7 отжиманий
  • - 14 приседаний
  • - 30 секунд быстрых ног

Завершите как можно больше раундов за 15 минут.Как делать V-up!

Если у вас дома есть гантели, не стесняйтесь добавлять их в эти тренировки для дополнительной сложности +, чтобы ускорить тренировку. Кроме того, когда вы завершаете движения, вы можете увеличить интенсивность, двигаясь быстрее, добавляя вес и сокращая периоды отдыха.

Но самое главное, продолжайте движение. Движение - это усилитель настроения, и прямо сейчас мы все могли бы использовать какую-то форму позитива. Хотя посещение тренажерного зала невозможно, соло-тренировки и с выходом на улицу все же возможны.Так что займитесь тренировкой, пробежитесь или прогуляйтесь - неважно, что просто продолжайте двигаться. {Конечно, на расстоянии шести футов от других фитнес-фанатов!}

Какие тренировки вы выполняли дома? Дайте нам знать об этом в комментариях!


Знаете ли вы: мы начали подкаст обо всех новостях и образе жизни в Хобокене и Джерси-Сити! Слушайте последний выпуск «Чая на Гудзоне» здесь и подписывайтесь.

Мы выпускаем новые серии каждый вторник!


Автор: Ванесса Чеккио

Ванесса - предшественница фитнеса по профессии, писатель по специальности, мама PitBull по своему выбору и верит в то, что в хаосе всегда есть какое-то выравнивание.Она создатель + владелец бачаты и штанги, тренер FitBiz и соавтор местного сборщика средств Pitness in the Park. Когда она не работает с клиентами, она, скорее всего, слушает новейший документальный фильм «Настоящее преступление», смотрит SVU, ест огромное количество пиццы с мужем или ведет полномасштабные беседы со своими спасенными щенками, Нолой + Фрэнки.


Amazon.com: Украшение дома Сексуальная Девушка Горячая Красотка Спорт Пилатес Тренировка Плакат Печать Холст Живопись Фитнес Тренажерный Зал Йога Тренировка Упражнение 40x60 см Без Рамки: Плакаты и Принты

Картина на холсте

- это элегантный декоративный способ подчеркнуть ваш неповторимый художественный вкус.

Картины на холсте и картины на холсте - это современный способ украсить стены вашего дома и расслабить вас после работы.

Будь то взрыв цвета или привлекательное черно-белое изображение, придаст вашему дому или комнате современное центральное место, которое гарантированно привлечет внимание.

Картина на холсте:

- Это современный декоративный способ подчеркнуть ваш неповторимый художественный вкус.

- Потрясающие украшения для дома, заслужившие комплименты от ваших гостей.

- Современные настенные росписи любого помещения для снятия скучной заготовки.

- Расслабление и вдохновение для вашей семьи каждый день.

Ваше удовлетворение - наша главная забота!

Обратите внимание :

1) Они не были сняты в реальных выставочных залах и не отражают реальный размер комплекта для печати.

2) Это просто идея, чтобы помочь вам понять, как этот художественный принт на холсте выглядит в вашей комнате.

3) Каждый отпечаток на холсте имеет дополнительный белый край на 5 см с 4 сторон, который можно использовать для самостоятельной растяжки на раме.

Сфера применения: Домашний декор, Декор спальни, Декор гостиной, Декор столовой, Декор ванной комнаты, Декор кухни, Декор гостиной, Декор комнаты для чтения, Декор офиса, Декор кабинета, Декор туалета, Детская комната для мальчика и девочки Декор, Декор Классной Комнаты, Декор Общежития, Декор Отеля, Декор Стен Баров, Свадебное мероприятие, Подарок на День Матери, Подарок на День Рождения, Рождественский подарок.

Стили: современный, скандинавский, абстрактный, Бэнкси, Бохо, деревенский, скандинавский, минималистский, вдохновляющий, мотивационный, геометрический, эстетический, модный, мужской, женский, женский, детский и многие другие.

Мы считаем, что ваши стены не должны быть скучными, что ваш дом должен быть пространством, рассказывающим историю. Позвольте нам помочь вам преобразовать ваше пространство.

лучших тренировок на YouTube - лучшие тренировки на YouTube в Интернете

Посмотрите, в жизни есть несколько вещей, которых еще нет в виде видео на YouTube. Это одна из причин, почему я лично застреваю в бесконечной спирали YouTube, которая уводит меня от музыкального видео о женщине из Флориды, которая, возможно (определенно) кормила своего мужа тиграм, к полноценному 20-минутному видео. основная тренировка.

И, честно говоря, я рад, что это произошло. Когда я пишу это, у меня в животе сгорает всякий раз, когда я даже хихикаю над пуканием моей собаки. Так что да, друзья мои, не смотрите видео с тренировками на YouTube. Они честно убивают. И хотя я знаю, что у вас тоже есть множество вариантов фитнес-приложений, знайте: видео на YouTube суперэффективны, БЕСПЛАТНЫ (!) И легко доступны.

Во всяком случае, попытка кого-то может заставить вас сделать что-то полупродуктивное, не связанное с стрижкой (из любви к нашему Господу и спасителю Карди Би, не делайте этого).Независимо от того, что вы решите, вот некоторые из моих любимых, которые помогут вам начать.

1 Йога с глубоким растяжением бедер Кассандры

Йога со страницей YouTube Кассандры - это скромный ресурс, посвященный инь-йоге, потоку виньясы и, возможно, даже миру во всем мире (шучу… вроде). Ее успокаивающие видеоролики длятся от 5 до 30 минут и определенно заставят вас почувствовать себя гораздо более дзен, чем до того, как вы начали. Лично мне нравятся эти 15 минут растяжки бедер, потому что сидеть в постели весь день - это нехорошо, когда приходит время моей ежедневной стойки.

2 Сжигание жира и повышение энергии FitnessBlender's Body Weight

Если вы хотите что-то более динамичное, посмотрите любое видео FitnessBlender. Имея более 6 миллионов подписчиков, пара предоставляет почти 600 полнометражных видеороликов о тренировках и варианты растяжки для людей с любым уровнем подготовки. Выбирайте интервальную кардио-тренировку для всего тела, если вы хотите что-то короткое, но не вызывающее кровообращения.

3 Йога с йогой Адриены для достижения перспективного потока

Хорошо, подпишитесь на канал Адриен на YouTube не только потому, что она убивает его из-за принципа «давайте расслабимся и дышим вместе», но и потому, что ее хороший щенок бои любит появляться в гостях.Это видео специально разработано, чтобы помочь вам «создать ритм баланса и легкости», который звучит как все, что нужно миру прямо сейчас, TBH.

4 Круговая тренировка всего тела Эмили Скай

Эмили Скай - бывшая фитнес-модель, ставшая личным тренером, чьи видеоролики нанесут вашему телу самые лучшие боли. Это видео специально нацелено на руки, ноги, ягодицы и корпус (да, все тело). Вам понадобятся гантели и гири, чтобы получить ~ полный ~ эффект, но NBD, если у вас их нет, вы можете использовать вместо них бутылку вина или чемодан.

5 ALO Moves ’Vinyasa Flow

Настройтесь, когда вы хотите потренироваться, но в основном растягиваете свое дерьмо и получаете аудиозаписи йоги, достойные ASMR. Вы можете ожидать много нисходящих собак, поворотов и поз воинов. Это элементарно, но это неплохо. P.S. У этой инструктора и ее горячего мужа есть аккаунт в Instagram.

6 Кайла Итсинес тренировка BBG для рук и пресса

Вы наверняка слышали о Кайле, ее программе BBG и потрясающем приложении Sweat.Хотя все это стоит своих денег, IMO, определенно стоит попробовать, прежде чем покупать. В этом видеоролике вы увидите восемь упражнений, нацеленных на пресс и руки, например, велотренажер (велосипедные скручивания), тяги отжиманий и странное, но определенно эффективное упражнение, называемое X-планкой. Следуйте инструкциям в описании для потрясающей 15-минутной тренировки.

7 Тренировка анны Виктории в тренажерном зале

Если вам предстоит серьезный день в тренажерном зале, посмотрите это видео, и пусть фитнес-инфлюенсер, сертифицированный тренер и всесторонне очаровательный человек Анна Виктория проведут вас через все эти чертовы вещи (включая то, сколько повторений нужно сделать и как использовать большой вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки).Честно говоря, я смотрел это дважды, и теперь я, по сути, личный тренер. Вы начнете с быстрой разминки, а затем перейдете к настоящему: становая тяга, ягодичные мосты с отягощением, пожарные гидранты и многое другое. Удачной прогулки завтра, фам.

8 10-минутная тренировка Pamela RF без оборудования для ягодиц

Тренажерный зал - это круто, но иногда вы не хотите (а теперь и не можете) туда ходить. Если это вы, и вам нужна надежная тренировка для нижней части тела, королева YouTube Памела РФ покажет вам 15+ движений, которые вы можете сделать за 10 минут, чтобы накачать ягодицы.Хотя здесь у вас не будет руководства, вы можете следить за ней на протяжении всей тренировки. Да, и пять песен R3HAB, которые она играет, - это то, что вы все равно будете слушать в поту. Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. И да, это одна из тех ситуаций, которые сложнее, чем кажется. Удачи тебе.

9 15-минутная тренировка Tone It Up по раскатыванию пеной

Ладно, на мгновение будьте правдой: первые 20 секунд видео, может быть, вызывают слишком много энтузиазма.НО придерживайтесь Стеф, тренера приложения Studio Tone It Up. Она объясняет, почему катание с пеной на самом деле полезно и как это работает, но вы можете перейти к минуте 2:30, чтобы начать кататься с головы до ног без лишней болтовни. Вы потратите около двух минут на каждую группу мышц, делая паузу только тогда, когда обнаружите, что нужно потренировать пикантный узел. Может быть, это мое дело, но есть что-то в том, чтобы делать болезненные действия (катание пены не расслабляет, ребята) с кем-то еще, что заставляет их меньше отстой.

10 Тренировка с эспандером Tone It Up

Ага, как следует из вступительного монтажа, этот видеоролик с тренировкой Tone It Up - старый (2016 год - кажется, так давно, правда?).Но как только вы преодолеете это (0:35), следуйте за Катриной Скотт через 13-минутную тренировку всего тела, используя только эспандеры. TBH, есть неловкое молчание и зрительный контакт, но это становится менее странным. Кроме того, эти силовые упражнения, большинство из которых задействует более одной группы мышц одновременно, довольно сложны. Ура для многозадачности!

11 20-минутная HIIT-тренировка MadFit без оборудования

Вот: видео тренировки с эстетикой бутик-студии (которую я сейчас хочу скопировать для своей квартиры).Помимо того, что все объявления Insta в настоящее время нацелены на меня (QQ: где я могу купить эти растения? И плантаторы? И этот бюстгальтер? И эти брюки!), Ходы действительно хороши. Кроме того, симпатичный таймер в углу отсчитывает вас, так что вы можете видеть свет в конце этого потного туннеля. Во время 20-минутной программы вы будете выполнять каждое упражнение в течение одной полной минуты (или целой вечности). Это включает в себя приседания с прыжками, упражнения пилатеса, некоторые умеренно сложные упражнения на пресс, отжимания на трицепс, альпинизм, выпады и многое другое.Brb, следит за ней в Insta, чтобы получить больше подобных вещей.

12 3-минутная тренировка для тонуса спины от Blogilates

Если у вас есть время, энергия или умственные силы только на 3-минутную тренировку, это хороший вариант от Кейси Хо, создателя Blogilates и гуру пилатеса. TBH, ее солидарные «уууу» очень утешительны, когда я шепчу-кричу: «Черт, это больно». Все закончится раньше, чем вы это узнаете, но вы это почувствуете.

13 PopSugar Fitness ‘30-минутная тренировка тела от Simone Dance Cardio

Возьми шикарное тело от Симоны бесплатно! Обычно студии Симоны Де Ла Рю в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе и Лондоне стоят до 35 долларов за одно занятие, но технологии позволили вам получить качественное танцевальное кардио по цене вашего Wi-Fi.Во время 30-минутной тренировки вы будете разминаться, двигая бедрами (что, если я трезв, мне все равно комфортно заниматься только дома) и растяжкой. Затем вы перейдете к веселой хореографии (которую я планирую начать, пока вы не трезвы или дома). Бонус: это не вызовет у вашей танцевальной команды посттравматическое стрессовое расстройство.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по лучшим домашним тренировкам, если вы в изоляции

Устали от чистой еды, идеальной спортивной одежды и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

Привет,

Обожаю вашу колонку!

Можете порекомендовать тренировку с гантелями дома? У меня есть две гантели по 6 кг, и все, что я нахожу на YouTube, меня раздражает. Я 90-килограммовый викинг.

Love from Oslo

Я сделаю больше, чем порекомендую вам тренировку с гантелями (хотя я также собираюсь порекомендовать тренировку с гантелями). Добро пожаловать в мега-пост с лучшими возможными идеями, которые у меня есть о тренировках дома во время кризиса с ограниченными возможностями даже приобрести какое-либо оборудование.

Для ясности, этот пост не означает, что всем следует беспокоиться о тренировках прямо сейчас (им не следует!), Но если вы поставили себе цель продолжать тренироваться для поддержания силы или начать новую тренировку. Это все, что у меня есть о том, как сгладить эти борозды в этой странной и сложной ситуации.

Во-первых, у меня есть несколько быстрых советов, как дать себе больше материалов для работы, чем «пара гантелей» или «совсем ничего».Затем я собираюсь объяснить, как структурировать свои тренировки таким образом, чтобы они не казались вам немного менее неудобными, день за днем ​​шлепаясь по гостиной, до скончания веков. Если вы хотите сразу перейти к тренировкам, это нормально, но через пару недель, когда вы потеряете пар, это будет здесь, чтобы вы могли прочитать.

Первый вопрос для домашних тренировок обычно такой: как мне получить тренажерный зал дома, если в настоящее время тренажерного зала нет? Отсутствие веса дома может, как ни странно, быть препятствием для тренировок, потому что использование большего веса в ваших движениях имеет очень убедительное преимущество в виде уменьшения количества повторений, которые вы должны делать, чтобы приблизиться к отказу.(Вы можете получить хорошую тренировку только с собственным весом дома, но это может быть утомительно. Возможно, вы сможете сделать 100 приседаний с собственным весом, но если вы сможете удержать что-то весом 50 фунтов, вам, возможно, придется сделать только 5 или 10 повторений и Вы можете сэкономить, по моим подсчетам, один миллиард лет. Поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими).

Если у вас дома нет обычных гантелей, и особенно тарелок или штанг, вы, возможно, заметили, что домашнее оборудование распродано или стало невероятно дорогим повсюду.Это пиковое время для творчества.

Вот неполный список вещей, которые вы можете использовать для взвешивания своих движений, которые почти наверняка лежат у вас дома, взятый из моих сафари в Instagram, моих добрых последователей и личного опыта:

  • чемоданов, рюкзаки или спортивные сумки, наполненные книгами, камнями, банками или напитками в прочной упаковке
  • посуда чугунная, возможно загруженная в мешки свыше
  • ящиков или мешков кошачьего туалета, песка, цементной смеси
  • ведра, ведра, кашпо наполненные водой, песком, цементной смесью
  • детей
  • домашних животных
  • Ваш очень любезный партнер
  • кувшинов воды
  • ящик вина с осторожностью
  • полка с пивом, бережное обращение
  • конец кушетки (для тяги)

Пара предостережений: на самом деле сложно и неприятно придумать новый распорядок для чего-либо, особенно для тренировок, особенно с нетрадиционным оборудованием.Дайте себе время привыкнуть к новым движениям с новым оборудованием, чтобы не пораниться.

Теперь, когда у вас есть сложный набор тряпичных гирь, пора подумать, что с ними делать. Вы можете заметить, что, в отличие от силовых тренировок в тренажерном зале, их нельзя предсказуемо увеличить, чтобы вам было легче видеть свой прогресс. Я могу добавить 2,5 фунта тарелки к штанге для приседаний, но не могу сделать это с единственной гантелью, которая у меня есть.

Это важно, потому что развитие чувства прогресса - одна из основных вещей, которая помогает мне и многим другим людям придерживаться тяжелой атлетики.Поднимать один и тот же вес для одних и тех же повторений и подходов в одних и тех же движениях снова и снова - это невероятно скучно, в то время как правила становятся сильнее и эффективнее. Если вам когда-либо становилось скучно заниматься спортом, возможно, причина в этом.

К счастью, есть несколько способов постепенно усложнять тренировки без добавления веса, в том числе:

  • Добавление повторений за подход
  • Добавление дополнительных наборов
  • Темповые движения (замедление частей движения, чтобы сосредоточиться на технике и задействовать правильные мышцы, e.грамм. выполняя отжимания, медленно считая до трех до конца движения, задерживаясь на один счет в нижней части, затем возвращаясь вверх для медленного счета до трех)
  • Сосредоточение внимания на технике в целом, изучение правильных мышц для управления движением и попытка их использования
  • повторений Myo или повторений плотности (с использованием укороченных периодов отдыха между подходами или интенсивных всплесков для увеличения сложности)
  • «Как можно больше повторений» (обычно выполняется в последнем подходе определенного движения)
  • Использование прогрессий движения (e.грамм. если вы хотите научиться подтягиваться, отработайте подвисания мёртвым телом, а затем лопатные подтягивания, когда мёртвые висы станут легкими, затем отрицательные подтягивания, когда лопатные подтягивания станут легкими, а затем регулярные подтягивания при подтягивании. вверх негативы становятся легкими)

Если вы только начинаете тренироваться, можно пока не беспокоиться об этом и просто сосредоточиться на построении своего распорядка. Но как только у меня есть распорядок дня, и если у меня нет направления, в котором я буду двигаться, мне действительно быстро надоедает и меня раздражает необходимость тренироваться.Достижение цели чрезвычайно важно, будь то долгосрочная перспектива (научитесь делать приседания с пистолетом и 30-секундную стойку на руках, для меня) или просто попытка сделать больше, чем вы делали на прошлой тренировке.

Лучший способ убедиться в этом - записать в блокнот, что вы делаете во время тренировки, а также свои цели. Таким образом, вам не нужно будет вспоминать в уме, сколько повторений в сплит-приседаниях вы сделали в прошлый раз; вы можете заглянуть в свой блокнот, а затем попытаться обыграть его на этот раз (если вы ели и спали так, как вам нужно для подъема тяжестей, то и должно быть!)И в русле точки «прогрессии движения», есть множество навыков с собственным весом, которые вы можете освоить за это время, которые не требуют никакого оборудования: приседания с пистолетом; стойки на руках; подтягивания; большинству людей трудно сделать даже действительно правильное отжимание.

Я стараюсь двигаться постепенно, выполняю ли я движения с отягощением или собственным весом, добавляя повторения, подходы или темповые движения, а затем через месяц я переоцениваю и смотрю, готов ли я перейти на следующий уровень сложности. , или готовы добавить еще несколько книг в «Чемодан подъема».Что касается более широкой картины, я не стремлюсь стать сильнее в абсолютном смысле, чем я был до изоляции, потому что это было бы почти невозможно. Однако я могу развить некоторые навыки, которые помогут мне в целом стать более сбалансированным.

Теперь о тренировках. Это довольно небольшой и базовый выбор, но, как указано выше, важно не зацикливаться на «разнообразии» как на единственном способе продолжать заниматься спортом. Я говорю это как человек, который в своей обычной жизни проводит 80% большинства моих тренировок в тренажерном зале, выполняя одни и те же базовые три движения (приседания, жим лежа, становая тяга): вкладываться в свой путь прогресса, а также учиться использовать свои способности тела. Клянусь, мы продолжаем тренироваться так же интересно, как, например, каждый раз разучивать новый танец зумба.Между прочим, все это бесплатно.

Более легкие силовые тренировки дома с ограниченным оборудованием

Эти тренировки больше подходят для людей, которые только начинают заниматься спортом в целом. Они просты, но по большинству из них можно развить некоторые из вышеперечисленных способов. У некоторых из них есть конкретные рекомендации о том, как часто следует выполнять эти упражнения, но выполнение силовой работы от двух до четырех дней в неделю является типичной каденцией.

r / bodyweightfitness Программа движений, первая фаза: это очень просто, и ее невозможно испортить.Если вы не знакомы с движениями, назначьте себе встречу, чтобы посмотреть все небольшие связанные видео внутри, прежде чем вы действительно начнете, и, возможно, даже проведите тренировку перед реальной первой тренировкой.

r / bodyweightfitness Минималистическая программа: эта сбалансированная программа не имеет естественной системы прогрессирования, как в приведенной выше программе, но является еще более простой и базовой, с движениями, о которых вы, вероятно, даже слышали раньше. Есть много связанных инструкций и видео. Опять же, вы можете потерять интерес после того, как сделаете это на некоторое время, и это станет немного легче (или, что еще хуже, если это не так), поэтому, когда придет время, вы можете попытаться немного подтолкнуть себя, утяжеляя движения или двигаясь дальше. в другую программу.

Natacha Oceane 20-минутная тренировка для всего тела : Это небольшая интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), смежная для меня (преимущества тренировок с интенсивными интервалами по сравнению с другими видами упражнений сильно преувеличены), но имеет то преимущество, что он бесшумный и не имеет оборудования. Вы можете добавить оборудование, когда придет время. Это хорошо, если вы предпочитаете следить за видео, чтобы начать формировать привычку к упражнениям, потому что это делается в режиме реального времени.

г.и Миссис Мускул тренировка всего тела с гантелями: это тоже своего рода тренировка, ориентированная на HIIT, но она построена из довольно фундаментальных подъемных движений. Эта тренировка включает в себя модификации для слабой ударной нагрузки и для начинающих.

Bodybuilding.com 15-минутная силовая тренировка с собственным весом. Эта тренировка также включает в себя одно или два изменения сложности, которые вы можете постепенно прорабатывать, если начинаете с более простых. Для этого не нужен вес, но ко многим движениям можно добавить вес.

Усиленные силовые тренировки дома с ограниченным оборудованием

Эти тренировки предназначены для людей, которые, вероятно, уже инвестировали в тренировки до того, как разразился коронавирус, но оказались в тупике из-за логистики ситуации и, возможно, не уверены, есть ли хоть какой-то момент в отработке. Для поддержания силы требуется меньше активности, чем для ее наращивания (у личного тренера Лэйна Нортона, доктора философии, есть хороший пост в Instagram об этом), а это означает, что только потому, что вы не можете приседать на 200 фунтов прямо сейчас со штангой и бортами, это не значит. Это означает, что вам нужно полностью отказаться.

r / bodyweightfitness Рекомендуемый распорядок: это самый проверенный и верный распорядок этого субреддита. Это немного длиннее и сложнее, чем описанные выше процедуры, но некоторые движения могут быть взвешенными, и в нем есть множество прогрессий, которые займут вас надолго.

Домашняя тренировка Джеффа Ниппарда: это хороший набор предложенных движений от парня, который обычно является бодибилдером, вместе с советами о том, как изменить движения, как их структурировать вместе, а также как скорректировать питание для Эти времена (продолжайте есть нормально!).

Тренировка Алана Тралла на коронавирус: это так же просто, как и тренировки, но отчасти требуется, чтобы вы могли сделать довольно большое количество подтягиваний, а это может быть не для всех нас. Вы можете выполнить другое тянущее движение, например, перевернутые ряды с нижней стороны стола или подтягивания негативов, если вам есть где их выполнять. Никогда не пропускайте упражнения на тягу; они важны для вашего здоровья!

Художественная гимнастика, тренировка дома: это тренировка, предназначенная для выполнения в гостиничном номере, поэтому она очень проста, хотя и немного продвинута.В нем используется множество вариаций движений, больше, чем вам разумно нужно в одной программе, но если вам нравится разнообразие или вы ищете более широкий набор движений, чтобы черпать вдохновение для тренировки дома, это хорошее видео.

В качестве бонуса вот небольшая программа, которую я придумал для себя:

Неважно, какую из этих тренировок вы выполняете. Что важнее, так это оставаться последовательными и последовательными. Лучшие способы сделать это - попытаться развить некоторые навыки и добиться небольшого прогресса в новых для вас движениях, а также отслеживать этот прогресс, чтобы вы знали, где вы находитесь и куда собираетесь.

Хотя по-прежнему важно поддерживать низкое давление на себя, постановка цели сосредоточить свою энергию, даже если это просто тренировка определенное количество раз в неделю, может быть особенно мотивирующим и проясняющим в ситуации, когда так много чувств. нашего контроля.

Отказ от ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много делал и много читал о поднятии тяжестей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *