Дуэйн Джонсон — программа тренировок, дневной рацион питания
Американский актер и рестлер в третьем поколении, более известный как The Rock («Скала»), родился 2 мая 1972 года. От мамы Ata Maivia, уроженки Самоа, ему достались гены, придающие внешности экзотическую таинственность. А мужская часть родни по полной программе наделила мощью: отец Rocky Johnson и дед Peter Maivia, а также дяди и двоюродные братья были профессиональными рестлерами. Так что парень не за красивые глаза получил свое и прозвище.
РЕАЛЬНОЕ ИМЯ: Dwayne Douglas JohnsonИМЕНА НА РИНГЕ: Flex Canava, Rocky Maivia, Rock
РОСТ: 191 cm
ВЕС: 113-125 кг
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 2 мая 1972 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Хайвард, Калифорния, США
МЕСТО ПРОЖИВАНИЯ: Дави, Флорида, США
Впервые он проявил интерес к спорту в возрасте 14 лет, став звездой футбольной команды Freedom High (здесь и далее имеется и в виду американский футбол). В колледже он продолжил занятия спортом и в 1991 году оказался в составе национальной команды чемпионов Miami Hurricanes’ National Championship. Позже он играл за Calgary Stampede в канадской футбольной лиге, но очень недолго — не более двух месяцев.
Американский футбол
В высшей школе Johnson познакомился со своей будущей женой Daily Garcia, которая также училась в это время в университете Майами. Предприимчивая супруга по окончании университета в 1992-м основала свою собственную фирму J DM Part ners. Кроме того. Daily входит в состав опекунского сонета университета University of Miami’s Board of Trustees. В счастливой семье растет дочь Simone « Pebbles» Alexandra, родившаяся 14 августа 2001 года. Забавное и странное прозвище у малышки: pebble в переводе с английского означает «булыжник» или «галька». Но странное оно только на первый взгляд. Ведь если папа «Скала», то дочка как минимум «Камешек».
Johnson окончил университет Майами в 1995 году со степенью магистра криминологии и физиологии.
Как уже сказано выше, в свое время Johnson преуспел в качестве игрока в американский футбол, он из студенческой лиги смог перейти и закрепиться в высшей лиге. Но серьезная травма не позволила ему продолжить спортивную карьеру в этом направлении. И именно тогда он решил пойти по стонам отца и деда.
Дуэйн Джонсон — Рестлер
Его тренерами стали отец и профессиональный рестлер Jerry Lawler. Rock дебютировал в 1996 году в серии матчей, которая транслировалась на платном канале WWF (Всемирной Федерации Рестлинга), Survivor Series. Там он был представлен как многообещающий новичок, и за три года работы действительно достиг большого успеха. Тогда же он выиграл награду Shimmy в номинации «Новичок года».
Уже в то время Rock проводил матчи с такими звездами рестлинга, как Steve Austin, Mankind и Halk Hogan. Dwayne был самым молодым чемпионом, которому доводилось завоевывать и подтверждать титул WWF за время существования Федерации. Кроме чисто спортивных побед Rock оставил еще и другой след в рестлинге. Он произвел буквально революцию в работе с микрофоном (это когда бойцы до или после выступления на ринге делают громогласные заявления, иногда со словесными перепалками, переходящими в потасовку).
Шоумен и меценат
Именно благодаря тому, что он умеет увлекательно вести разговор и может держать внимание аудитории, его приглашают в различные передачи, подчас совершенно не связанные с рестлингом. Помимо этого, Dwayne Johnson широко известен как меценат. В 2006 году Dwayne Johnson основал некоммерческую организацию The Rock Foundation. Первое время деятельность организации была посвящена программе The Rock’s Toy Chest, цель которой — вселить надежду в детей с различными заболеваниями.
Однако в 2008 году организация The Rock Foundation решила сконцентрироваться на методиках реабилитации, основанных на физических нагрузках. И в настоящий момент цель можно сформулировать примерно так: мотивировать, оказывать поддержку и обучать больных детей, посредством фитнеса укрепляя их здоровье.
Большинству читателей Dwayne известен прежде всего как актер. В 2001 году он сыграл свою первую главную роль в фильме The Scorpion King («Царь Скорпионов»). За этот фильм Johnson в качестве актера, впервые сыгравшего ведущую роль, получил самый высокий гонорар — 5,5 миллионов долларов. Благодаря этому в 2007 году он попал в «Книгу рекордов Гиннесса» как самый высокооплачиваемый новичок в истории Голливуда.
Он продолжает работать в кино, его снимают для обложек популярных изданий, приглашают на всевозможные шоу. Общественная деятельность тоже требует много времени и сил. Как у любого успешного человека, у Johnson есть несколько секретов великолепной физической формы. Предлагаем вашему вниманию тренировочную программу и диету от Dwayne Douglas Johnson по прозвищу «Скала».
Программа тренировок Дуэйна Джонсона
День 1 — Плечи
| Упражнения | Сеты | Повторения | Вес |
|---|---|---|---|
| Жим сидя | 3 | 21 | 130, 140, 150 |
| Разведение стоя (комбинированный сет) | 3 | 8 | 30 |
| Подъем перед собой | 3 | 8 | 30 |
| Разведение в наклоне | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | 40-80 |
| Наклоны головы с отягощением | 4 | 12 | 45 |
День 2 — Спина
| Тяга на блоке широким хватом | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | 120 — 240 |
| Тяга на блоке узким х ватом | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | 120 — 240 |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 12 | 60 |
| Гиперэкстензия | 4 | 15, 15, 12, 12 | 25, 45 |
День 3 — Ноги
| Жим ногами в тренажере | 4 | 25, 20, 18, 16 / 25 | 270 — 450 |
| Выпады в Смите | 4 | 8 повторений для каждой ноги | 135 |
| Сгибания ног | 4 | 12, 10, 8, 6 / 12 | 80 — 110 |
| Подъем на носки | 6 | 16 | 220 |
День 4 — Руки
| Поочередные подъемы на бицепс | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | 30 — 70 |
| Подъем на бицепс в тренажере | 6 | 12, 10, 8, 6, 21, 21 | 50 — 100 |
| Разгибания в тренажере | 5 | 12, 10, 8, 6, 20 | 60 — 120 |
| Разгибания головы | 4 | 12, 10, 8, 20 | 50 — 90 |
| Разгибания у блока обратным хватом | 2 | 15, 15 | 40 |
День 5 — Грудь
| Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | 75 — 120 |
| Жим гантелей | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | 75 — 120 |
| Кроссоверы | 4 | 12 | 60 |
| Отжимания | 4 | 15 | — |
Рацион питания Дуэйна Джонсона
ПРИЕМ ПИЩИ №1:
Молочный коктейль (40 граммов протеинов, 5 граммов жиров).
ПРИЕМ ПИЩИ № 2:
150 граммов индейки, 5 яичных белков и блины с одной столовой ложкой натурального арахисового масла.
ПРИЕМ ПИЩИ № 3:
Куриный салат «Цезарь», 150 граммов мясного стенка и немного брокколи на пару.
ПРИЕМ ПИЩИ №4:
Брокколи на пару и мясное филе 100-150 граммов.
ПРИЕМ ПИЩИ №5;
Протеиновый коктейль с арахисовым маслом.
ПРИЕМ ПИЩИ № 6:
Сасими (тунец, креветки, угорь, лосось).
Ежедневные приоритеты:
- Есть 270 граммов протеинов ежедневно.
- Исключить потребление углеводов после полудня и вечером.
- Пить по меньшей мере 8 литров воды в сутки.
- Принимать пищевые добавки, включая мультивитамины, антиоксиданты, глутамин.
- Один раз в неделю проводить свободный от диеты день есть все, что хочется.
Смотрите также:
Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд
Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.
Содержание
Общие сведения
Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США
Родился: 2 мая 1972 г
Рост: 196 см
Вес: 120 кг
Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста.
Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа».
Комплекс упражнений
Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов.
Понедельник, Среда, Пятница
- Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.
Вторник, Четверг, Суббота
- Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности
Воскресенье — отдых
Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».
Питание
Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.
Приемы пищи:
- №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
- №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
- №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
- №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
- №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
- №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды
Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.
Узнайте более подробно о правильном питании:
Видео упражнений
Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон
Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
режим тренировок и питание – «СпортМеню»
Дуэйн Джонсон, получивший прозвище Скала, обладает ростом 196 сантиметров и весом 118 килограммов. Он посещает спортивный зал с тренажерами 6 дней в неделю. А в период набора массы потребляет приблизительно 6 тысяч килокалорий в сутки. Для того чтобы обрести такое же тело, как у Дуэйна Джонсона, следует более детально изучить его процесс тренировок и рацион.
На протяжении многих лет Дуэйн Джонсон принимал участие в боях, проводимых Всемирной федерацией реслинга. За всю свою карьеру реслера Скала 8 раз становился обладателем титула чемпиона WWE. Также он снялся приблизительно в 40 кинокартинах, большая часть из которых являются боевиками.
Тело чемпиона, которое сегодня могут наблюдать многие зрители кинотеатров, является результатом хорошей генетики и длительных упорных тренировок. Итак, рассмотрим режим тренировок Дуэйна Джонсона.
Режим тренировок
Каждый день известного киноактера и реслера начинается с утренней пробежки, для которой он встает в 4 часа утра. При этом темп бега довольно интенсивный. Подобная кардиотренировка позволяет актеру получить заряд бодрости и правильный настрой на весь день.
В некоторых случаях подобная пробежка может быть заменена Дуэйном Джонсоном на работу на эллиптическом тренажере, длительность которой составляет от 30-ти до 50-ти минут. После этого актер направляется в тренажерный зал. В большинстве случаев Скала проводит свои тренировки в утреннее время, однако в случае сильной загруженности съемочного графика переносит тренировку на вечернее время.
Все тренировки реслера проходят тяжело. Кроме того, он отдельно прорабатывает каждую группу мышц. Нередко для выполнения упражнений он использует свободные веса в сочетании с упражнениями в блочных тренажерах или хаммерах.
Каждая тренировка Дуэйна Джонсона имеет четкую направленность и зависит от потребностей актера. При этом наиболее часто в каждом упражнении актер выполняет 4 подхода по 12 повторений. Отдых между каждым подходом составляет от 60-ти до 90-ти секунд.
Согласно заявлению Скалы, тренировки являются его терапией, которая намного эффективней и дешевле, чем посещение психотерапевта. Он не способен уже представить свою жизнь без посещения тренажерного зала.
В случае если вы стремитесь достигнуть таких же высот в физической форме, каких достиг известный актер Дуэйн Джонсон, то стоит попробовать заниматься в соответствии с его персональным планом тренировок.
Недельная программа Дуэйна Джонсона
| День недели | Упражнение | Подходы и повторения |
|
Понедельник (ноги) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Выпады со штангой | 4 подхода по 25 повторений | |
| Жим ногами на тренажёре | 4 подхода по 25 повторений | |
| Разгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Приседание со штангой на спине | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге | 4 подхода по 12 повторений | |
| Румынская становая тяга | 4 подхода по 10 повторений | |
| Сгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Разведение ног на тренажёре | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Вторник (спина) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 повторений | |
| Подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Шраги с гантелями | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратные подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Среда (Плечи) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим гантелей сидя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Армейский жим стоя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Попеременный подъём гантелей перед собой | 4 подхода по 12 повторений | |
| Подъём гантелей в стороны | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» | 4 подхода по 15 повторений | |
| Разведение гантелей сидя в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Четверг (руки и пресс) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Подъём гантелей на бицепс стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Паучье сгибание рук на бицепс | 4 подхода до отказа мышц | |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём ног в висе на турнике | 4 подхода по 20 раз | |
| Скручивание на верхнем блоке | 4 подхода по 20 раз | |
| Русские скручивания | 4 подхода по 20 раз | |
|
Пятница (ноги) |
Повторить тренировку понедельника | |
|
Суббота (грудь) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим лёжа обычным хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей лёжа | 4 подхода по 12 повторений | |
| Кроссовер на горизонтальной скамье | 4 подхода до отказа мышц | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Отжимания на брусьях | 4 подхода до отказа мышц | |
| Воскресенье | День отдыха | |
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Рацион Скалы
При этом одни лишь тренировки не смогут помочь достичь желаемого эффекта, так как питание является не менее важной составляющей роста мышц.
Стандартный день Дуэйна Джонсона подразумевает наличие 5-ти приемов пищи. Вся еда при этом готовится заранее. Завтрак актера состоит из 160-ти граммов овсяной каши, 3-х белков куриных яиц, 1-го целого яйца, 280-грамового стейка и 250-ти миллилитров арбузного сока.
В дневное время реслер употребляет 2 кусочка куриного филе, 0,225 килограмма грибов, 0,210 килограмма брокколи, болгарский перец 2 штуки, и запивает все это протеиновым коктейлем.
Следующий прием пищи реслера состоит из 2-х цельных куриных яиц, 0,4 килограмма смеси из риса различных видов, 8-ми стеблей спаржи, 0,2 килограмма филе лосося и 0,213 килограмма брокколи.
День Скалы заканчивается приемом пищи, состоящим из 3-х запеченных картофелин, 280-грамового стейка, 8-ми стеблей спаржи и 1-го стакана апельсинового сока. В качестве перекуса актер потребляет 10 яичных белков и 20 граммов казеина.
Данный рацион вмещает огромное количество калорий, необходимое для обеспечения нормального питания и возможности роста мышц Дуэйна Джонсона. Данный список продуктов можно использовать также при меньших объемах массы, сократив его в соответствии с персональными потребностями организма.
Как тренируется Скала: лютая программа Дуэйна Джонсона для супергеройской роли
Будучи 8-кратным чемпионом WWE, Дуэйн Джонсон явно не новичок в качалке. Чтобы поддержать форму для своих недавних ролей в лентах «Хоббс и Шоу» и «Джуманджи: следующий уровень«, он провел 18 недель в режиме «дисциплинированной диеты» и интенсивных тренировок. Результаты, как ты понимаешь, были невероятными.
В настоящее время Джонсон готовится к роли персонажа комикс-вселенной DC Черного Адама — чрезвычайно мускулистого божества, наделенного кучей способностей. Естественно, это требует ещё более неистовых тренингов.
Дуэйн Джонсон весит 119 кг при росте 196 см. У него очень калорийное питание, но это компенсируется посещением тренажерного зала 5 раз в неделю.
Читай также: Умер Рокки Джонсон: лучшие кадры с боями отца «Скалы» Дуэйна Джонсона
Удивляться тут нечему: у Скалы хорошая генетика и форма профессионального атлета, так что 6000 калорий улетают в мгновение ока. К тому же, если не посещает тренировку, актер занимается дома: у него есть даже собственная «церковь» — полноценный тренажерный зал.А вот программа тренировок действительно адская: начинается в 4-5 часов утра и продолжается несколько часов.
Рано утром Джонсон идет на пробежку, длящуюся обычно около часа и включающую элементы высокоинтенсивных тренировок. Иногда он может заменить пробежку эллиптическим тренажером на 20-60 минут. После — первый прием пищи, а затем — спортзал.
Читай также: Портрет для качка: Дуэйна Джонсона нарисовали гантелей
Ежедневно Скала прорабатывает различные группы мышц, не совмещая тренировки. Все потому, что каждое занятие — убийственно для обычных людей, ведь он любитель тяжелых весов и множества подходов. Чаще всего в любом упражнении он делает 4 подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами.Каждый комплекс расписан под определенный день. Стандартный набор упражнений выглядит так:
Понедельник — день ног:
- Пробежка — 40-60 минут
- Сгибание ног на тренажере — 3 подхода по 20 повторений
- Присед в Гакк-тренажере — 4 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу — 4 подхода по 25 повторений
- Жим в тренажере лежа — 4 подхода по 25
- Разгибание на квадрицепс в тренажере — 4 подхода по 20 повторений
- Присед — 4 подхода по 25 повторений
- Румынская тяга на заднюю поверхность бедра — 4 подхода по 10 повторений
- Разведение ног сидя в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
Вторник — день спины:
- Пробежка — 40-60 минут
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обычным хватом — 3 подхода с максимальным количеством повторений
- Тяга блока сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) — 4 подхода по 12 повторений
- Горизонтальные подтягивания — 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Классическая становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
- Шраги на проработку трапеций с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
- Гиперэкстензия на поясничную часть — 4 подхода по 12 повторений
Среда — сила плеч:
- Пробежка — 40-60 минут
- Жим гантелей на скамье сидя — 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) — 4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим штанги — 4 подхода по 12 повторений
- Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) — 4 подхода по 12 повторений
- «Butterfly», разведение рук на плечи — 4 подхода по 15 повторений
Четверг — руки и спина:
- Пробежка — 40-60 минут
- Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) — 4 подхода по 20 повторений
- Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
- Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед — 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Французский жим гантели за спину сидя — 3 подхода по 15 повторений
- Уголок на перекладине/шведской стенке — 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания на блоке сидя — 4 подхода по 20 повторений
- Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) — 4 подхода по 15 повторений
Пятница — повтор дня ног (понедельник)
Суббота — грудные мышцы:
- Пробежка — 40-60 минут
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока — 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания на брусьях — 4 подхода с максимальным количеством повторений
Вовсе неудивительно теперь, что Дуэйн Джонсон считается самым мощным физически актером современности — он действительно оправдывает свое прозвище «Скала»: непоколебим и суров. Сравнивай выше описанное с тренировками Криса Хемсворта и выбирай то, что нравится больше. И занимайся. Пусть карантин не препятствует твоему желанию совершенствовать тело.
Как проходят тренировки Дуэйн Джонсона
Открыть доступФильм «Геракл» не оправдал ожиданий и единственное, ради чего его стоит смотреть – это могучее тело исполнителя главной роли Дуйэна «Скалы» Джонсона. Возраст его давно перевалил за сорок, но титан рестлинга, а теперь и кинематографа, продолжает удивлять поклонников тренировочными весами и объемами бицепсов. Кстати, вы знали, что Скала держит крепкое первое место среди звезд Голливуда по жиму лежа, почти на тридцать килограммов обойдя даже Вина Дизеля? Несколько секретов своего тренинга Скала охотно раскрыл фанатам.
- Подтянуть, привести в тонус, подсушиться – эти слова надо вырвать из своего словаря и растопить ими костер. Скала считает, что сорок лет – далеко не предел тренировочного возраста и нацелен только на дальнейший прогресс. Ученые с ним солидарны (еще бы они попробовали возразить человеку с бицепсом в районе 60 сантиметров) – после сорока лет мышцы вполне реагируют на нагрузки. Но без фанатизма – даже могучий Геракл не забывает о полноценном отдыхе и восстановлении, хоть и тренируется почти ежедневно, с одним выходным в воскресенье.
- Тренировка – время только для себя. Скала тренируется в огромных, на первый взгляд нелепых наушниках, чтобы никакой шум не отвлекал его во время подхода. Мои тренировки – время, когда я иду в бой со своими мышцами, говорит Дуэйн и смеется. Кстати, занимается он под реп-хардкор и Металлику. Лучше музыки для тяжелой тренировки, по мнению звезды, не придумали.
- Кардио на голодный желудок. Каждое утро звезды начинается с чашки кофе и получаса на кардиотренажере. Кофеин эффективно обезвоживает, так что к завтраку могучее тело теряет около литра жидкости. Конечно, крутить педали скучно, Дуэйн Джонсон говорит, что справиться с этим ему помогает необходимость сниматься почти обнаженным. Когда предстоит выйти на ринг в черных плавках или появиться на экране в меховых шортах, лучшего стимула для прилежного жиросжигания не придумаешь.
- Есть время бросать камни, есть время пожирать пришибленных. Раз в неделю, по воскресеньям, Скала устраивает себе разгрузочный день – ест все, что хочет, в любых количествах. Такая стратегия вполне оправдана, хотя и не нова – еще покойный ныне Владимир Турчинский упоминал ее в своем труде «Взрывная философия». Организму дается понять, что голодное время пока не наступило, так что запасать стратегические резервы подкожного жира не время.
- Выжми себя до капли, а потом еще немного. Скала признает, что его прекрасная форма и успешная карьера – не только его заслуга. У него прекрасная команда, есть лучшие тренеры, диетологи, массажисты и прочие профессионалы. Однако так было не всегда. Когда-то у него не было ничего, кроме простых, базовых знаний и душного зала. Занимайся тяжело, грязно и жестоко, а потом с чистой совестью иди домой – такой совет дает Джонсон.
Во время подготовки к съемкам «Форсажа 6» Скала тренировался шесть раз в неделю по два раза в сутки. Он привык тренироваться тяжело и выполнять опасные трюки на ринге, так что съемки в боевиках даются ему легко. Тренер Дейв Риенци составил для него программу, основанную на круговом варианте тренировок – по одному сету каждого упражнения с минутным отдыхом между ними, десять-пятнадцать упражнений в круге. Не обладая данными Дуэйна Джонсона, тренироваться так стоит лишь короткое время (не больше четырех-шести недель) через день или объединяя тренировочные дни в пары (понедельник-вторник и четверг-пятница). Отдых между такими тренировочными периодами около четырех-шести месяцев. Таким образом программа повторяется два-три раза в год – и вы сможете рвать цепи и сворачивать шеи Немейским львам.
Дуэйн Джонсон Тренировка и диета, которые сделали его Геркулесом
Хотите иметь телосложение, как у Рока? Ты не одинок. Мы рассмотрим тип тренировок и план диеты, который Дуэйн Джонсон использовал при подготовке к фильму, Геркулес .
Чувствуете запах того, что готовит Рок?
Для миллениалов, выросших на WWF, эта фраза очень много значит. Это крылатая фраза Рока, также известного как Дуэйн Джонсон.Он был болтливым и сквернословным скрепером, вероятно, с самым крутым завершающим приемом в истории рестлинга: на скале. Но с конца 1990-х Рок стал Дуэйном Джонсоном. В процессе он принял новый график тренировок и диету, которые помогли превратить его в одну из крупнейших звезд Голливуда по размеру и росту.
Джонсон укрепил свой статус именитой нарицательной, когда он присоединился к актерскому составу сериала Форсаж . Эта франшиза вместе с Hercules катапультировала его в группу самых кассовых актеров 2015 года.Но мы здесь не для того, чтобы обсуждать это.
Мы хотим знать, как Дуэйн «Скала» Джонсон превратился в человека с телосложением, достойным того, чтобы называться Геркулесом. Хотя Джонсона никогда бы не охарактеризовали как маленького, он перенес свое тело в такое место, которое немногие когда-либо могли. Мы собираемся взглянуть на то, что потребовалось Джонсону, чтобы стать тем человеком, которым он является сегодня.
Вот как скала съела
Согласно общепринятому правилу, вы должны есть три раза в день.Хотя большинство мужчин могут обходиться только завтраком, обедом и ужином, парням, которые активны и пытаются набрать массу, нужно больше.
Во время подготовки к фильму Геркулес , Скала ела шесть или семь раз в день с интервалом в два-три часа. В то время как средний мужчина может счесть это смешным, чтобы не отставать от тренировок, это было необходимостью. Употребление большего количества порций, чем обычно, является ключом к поддержанию здоровья ваших мышц, а также к сокращению лишнего жира.
Когда вы едите чаще, ваше тело реагирует ускорением метаболизма.Это ускорение метаболизма поможет сжечь жир, что поможет вам стать стройнее и лучше. Это очевидно на примере Дуэйна Джонсона, которому удалось сократить количество жира в организме с 14% до 7%.
Это то, что съела скала
Независимо от того, получаете ли вы помощь в магазине Weight Watchers, в местном спортзале или у голливудского диетолога, у вас будет одна общая тема: ключ к телу вашей мечты — это здоровое питание.
Здоровое питание не означает отказ от твинки или диетическую колу.Здоровое питание — это обеспечение вашего тела питательными веществами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц. Многие люди считают, что ключом к легкой потере веса является отказ от жиров и углеводов. Хотя есть некоторые жиры и углеводы, которых следует избегать, есть и другие типы, на которые организм полагается.
Например, когда дело доходит до углеводов, есть два совершенно разных типа. Это простые и сложные углеводы. Простые углеводы легко расщепляются организмом и практически не дают ему питательных веществ. Продукты, состоящие из простых углеводов, — это конфеты, газировка и выпечка.Хотя эти продукты могут быть вкусными, они содержат много сахара и мало клетчатки, что приводит к накоплению жира.
Сложные углеводы, с другой стороны, расщепить гораздо сложнее. Следовательно, они остаются в вашей системе и могут быть сохранены и использованы.
Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как зеленые и крахмалистые овощи, цельнозерновые и многие виды бобов.
Еще одна важная часть легкой диеты для тех, кто хочет набрать массу, — это белок. Белок жизненно важен для тренировок, поскольку он способствует восстановлению мышц и является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Если ваше тело не получает достаточно белка, ваши мышцы не смогут восстанавливаться, и вы почувствуете боль. Наряду с ощущением болезненности медленная регенерация мышц тормозит процесс роста. Вот тип дневного плана питания, который был у Скалы во время съемок:
Рок-диета
Блюдо № 1: 10 унций. филе стейка, 5 унций. овсяные хлопья, 4 яичных белка
Блюдо № 2: 8 унций. курица, 1 чашка брокколи, 2 чашки белого риса
Блюдо № 3: 8 унций.палтус, 1 стакан спаржи, 2 стакана белого риса
Блюдо № 4: 8 унций. курица, 12 унций. запеченный картофель, 1 стакан брокколи
Блюдо № 5: 8 унций. палтус, 1 стакан спаржи, 1,5 стакана белого риса
Блюдо № 6: 8 унций. филе стейка, 9 унций. запеченный картофель, 1 стакан зеленого салата
Блюдо № 7: 30 г порошка казеина, 10 яичных белков
Очевидно, что такое есть нелегко или невозможно для всех, но Дуэйн Джонсон чувствовал, что, чтобы выглядеть как Геракл, ему придется придерживаться такой диеты.По крайней мере, теперь у нас есть некоторое представление о том, что готовил Рок (или его посох)!
Как часто Дуэйн Джонсон тренировался?
Большинство новичков считают, что для того, чтобы стать больше, нужно тренироваться как можно больше. Хотя в этом есть доля правды, мышцы могут выдержать не так много. Когда человек тренируется, он создает микротрещины в мышечных волокнах. Эти микроразрывы затем регенерируются, и волокна становятся толще. Это увеличение толщины является причиной роста мышц.
Но когда образуются микротрещины, они не восстанавливаются сразу. Им нужно время, чтобы зажить, и в это время они должны отдыхать.
Отсутствие регенерации не только замедлит рост, но и вызовет мышечную дегенерацию.
Правильный способ — сгруппировать мышцы и тренировать одну группу в определенный день. Это позволит вам сосредоточиться на одной группе мышц, в то время как другие группы отдыхают и восстанавливаются. Это оптимизирует восстановление и рост. Итак, как нарастить мышцы? Группы мышц Рока выглядят примерно так:
День 1: Сундук
День 2: Ноги
День 3: Руки и пресс
День 4: Назад
День 5: Плечи
День 6: Ноги
День 7: Выходной
Судя по этой схеме, Дуэйн Джонсон дает каждой группе мышц достаточно времени для отдыха между тренировками в тренажерном зале.Он также берет день, когда не проводит время в тренажерном зале. Хотя он, вероятно, мог бы потренировать спину, выходной день очень важен. Этот день позволит всему его телу восстановиться и подготовиться к следующей неделе. Что еще более важно, это поможет ему психологически, так как неделя изнурительных упражнений сказывается на вас как умственно, так и физически.
Как тренироваться как скала
Когда Рок в тренажерном зале, все решает эффективность и сосредоточенность.Рок не любит тратить время попусту, поэтому его время в тренажерном зале спланировано так, чтобы дать ему максимальную тренировку за минимальное количество времени. Это не значит, что у The Rock не получается усердно работать. Это просто означает, что он выполняет самые важные тренировки.
The Rock считает, что ключ к сокращению — это уделять время кардио. Кардио необходимы для сжигания жира и поддержания здоровья тела. Дуэйн Джонсон начинает каждую тренировку с 50 минут высокоинтенсивного кардио. Большая часть этого кардио выполняется на беговой дорожке, хотя он также любит использовать велотренажер и подъемник по лестнице.Если вы хотите выглядеть как Скала, вот тип тренировки, который он использует, чтобы измельчить:
Тренировка Дуэйна Джонсона
Понедельник для сундука
Сделайте кардио в течение 50 минут.
Жим гантелей лежа 4 подхода по 10-12 повторений
Кабель для плоской скамьи Flye 3 комплекта до отказа
Кроссовер с низким тросом 4 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги лежа 4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений
Вторник для ног
Сделайте кардио в течение 50 минут.
Жим ногами 4 подхода по 25 повторений
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног 3 подхода по 20 повторений
Сгибание ног сидя 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра 3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в машине Смита 3 подхода до отказа
Выпады со штангой 3 подхода по 20 повторений
Среда для оружия и пресса
Сделайте кардио в течение 50 минут.
Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10-12 повторений
Hammer Curl 4 подхода по 10-12 повторений
Spider Curl 4 подхода до отказа
Отжимания на трицепс 3 подхода по 10 повторений
Отжимания 3 подхода до отказа
Подъем ног в висе 4 подхода по 20 повторений
Скручивания со скакалкой 4 подхода по 20 повторений
Русский твист 4 подхода по 20 повторений
Четверг за спиной
Сделайте кардио в течение 50 минут.
Тяга верхнего блока 4 подхода по 10-15 повторений
Становая тяга со штангой 4 подхода по 10-15 повторений
Шраги со штангой 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом 4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели на одной руке 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 15 повторений
Перевернутый ряд 3 подхода до отказа
Пятница для плеч
Сделайте кардио в течение 50 минут.
Плечо с гантелями Жим 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей вперед 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
Жим стоя 4 подхода по 12 повторений
Размах назад 4 подхода по 10-15 повторений
Суббота для ног
Сделайте кардио в течение 50 минут.
Жим ногами 4 подхода по 25 повторений
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног 3 подхода по 20 повторений
Отведение бедра 3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног сидя 3 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в машине Смита 3 подхода до отказа
Выпады со штангой 3 подхода по 20 повторений
Воскресенье для отдыха
Как вы понимаете, этот план тренировок ориентирован на частые повторения.В тренировках обычно используются две философии: малое количество повторений или большое количество повторений. Эти методы служат очень разным целям.
Низкие повторения используются для набора чистой силы без набора дополнительной массы. Большое количество повторений помогает набрать массу, но не увеличивает общую силу. Поскольку Рок тренируется, чтобы выглядеть сильным, он больше сосредотачивается на занятиях с большим количеством повторений. Это не значит, что Рок на самом деле не силен. Это просто означает, что он стремится стать больше. Так что, если вы ищете, как стать сильнее, вероятно, это не ваш первый выбор тренировок.
Одна интересная вещь, которую вы заметите в режиме Джонсона, — это отсутствие приседаний. Приседания — любимая тренировка ног большинства тренеров. Рок пропускает приседания из-за травмы колена, которую он получил во время учебы в университете Майами. Рок разработал этот план (с помощью тренеров и диетологов), чтобы добавить массу, сохраняя при этом растрепанный вид.
Заключение
Чтобы выглядеть как Дуэйн Джонсон, нужно делать две вещи правильно: диету и тренироваться.Во-первых, дать вашему телу топливо, необходимое для роста. Джонсон считает, что правильное питание — это ключ к набору массы, а также к сокращению. Без правильного плана питания даже самые изнурительные и хорошо продуманные тренировки будут бесполезны. Кузова очень похожи на автомобили, в которых, если они не получают необходимое топливо, они будут бесполезны, независимо от того, насколько силен их двигатель.
Второе, что нужно, — это работать и делать это разумно. Очевидно, что тренировки важны для набора массы и растормаживания, но если тренировки не выполняются с умом, вы можете потерять мышцы и получить травму.
Важная вещь, которую нужно помнить в своем стремлении выглядеть как Дуэйн Джонсон, — это то, что на это потребуется время. Но будьте уверены, тренировки и диета Дуэйна Джонсона приведут к успеху. Вы будете ближе к Гераклу, чем вы думали, если будете следовать тренировкам и диете Дуэйна Джонсона.
С учетом сказанного, не забывайте, что Рок тренировался с самого раннего детства, и его нынешняя форма является кульминацией всей этой тяжелой работы. Прибыль не происходит в одночасье.Единственный способ достичь тела своей мечты — быть последовательным. Если вы будете его придерживаться, усердно работать и правильно питаться, вы получите инструменты, необходимые для построения тела Геркулеса.
Майк Херси
Режим тренировки и питания Дуэйна «Скала» Джонсона
Дуэйн Джонсон , также известный как «Скала» , рассказывает о своих тренировках и режиме питания. Для тех, кто не знаком со Скалой, он — борец и успешный актер, снявшийся в таких фильмах, как The Rundown, The Other Guys, а вскоре и в блокбастерах Faster and Fast Five (пятый сиквел Fast and the Furious)
Узнаваемая улыбка Дуэйна Джонсона
День первый — Плечи
1.Военный жим сидя: подходы (3), повторения (21), вес (130, 140, 150)
2. Подъем гантелей в стороны: подходы (3), повторения (8), вес (30)
комплексный подход с —
3. гантели Подъемы вперед: подходы (3), повторения (8), вес (30)
4. Подъемы на тросе назад: подходы (5), повторения (12,10,8,6,4), вес (40-80)
5. Шраги в силовом тренажере с молотком: подходы (5), повторения (12, 10, 8, 6, 4), вес (90-450)
6. Четырехходовой тренажер шеи: подходы (4), повторения (12), Вес (45)
Изоляция шеи на ровной скамье для завершения.
Победитель, претендующий на звание Супермена
День второй — Назад
1.Тяга вниз широким хватом: подходы (5), повторения (12,10,8,6,4), вес (120-240)
2. Тяга вниз узким хватом: подходы (5), повторения (12, 10,8,6,4), вес (120-240)
3. Гребной тренажер сидя на одной руке: подходы (4), повторения (12), вес (270)
4. Разгибание спины: подходы (4), Повторения (15,15,12,12), вес (25-45)
Назад в прошлое, стать восходящей звездой
День третий — ноги
1. Жим ногами *: подходы (4), повторения (25,20,18,16 / 25), вес (270-450)
2. Выпад на машине-Смит **: подходы (4) , Повторения (8 повторений на каждую ногу), вес (135)
3.Сгибание ног лежа ***: подходы (4), повторения (12,10,8,6 / 12), вес (80-110)
4. подъем на носки стоя: подходы (6), повторения (16), вес ( 220)
* Последний набор — падение с 450 до 270
** Машина без противовеса
*** Последний набор — это падение с 110-80 фунтов
В своем последнем фильме «Быстрее»
День четвертый — руки
1. Чередование сгибаний гантелей: подходы (5), повторения (12,10,8,6,4), вес (30-70) Повторения (12,10,8,6,21,21), вес (50-100,50)
3. Выжимание на тросе **: подходы (5), повторения (12,10,8,20), вес (60 -120)
4.Разгибание троса над головой: подходы (4), повторения (12,10,8,20), вес (50-90)
5. Жим вниз обратным хватом одной рукой: подходы (2), повторения (15,15), вес (40)
* Последние два подхода — 21 повторение — 7 неполных повторений в верхней половине — 7 неполных повторений в нижней половине и 7 повторений в полном диапазоне
** Прямой гриф или скакалка — последний подход дроп-сет
День четвертый — грудь
1. Жим гантелей на наклонной скамье: подходы (5), повторения (12,10,8,6,4), вес (75-120)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: подходы (5), повторения (12,10,8,6,4), вес (75-120)
3. Кабельный кроссовер: подходы (2), повторения (12), вес (60 с каждой стороны)
составной комплект с
4.Отжимания: подходы (4), повторения (15)
Рок прорабатывает брюшной пресс два раза в неделю, выполняя скручивания Swish-ball в четырех подходах по 25 повторений в каждом, удерживая гирю на груди
Диета
Образец с низким содержанием углеводов, день
Прием пищи Замещающий коктейль на один прием пищи (40 грамм белка, 25 грамм углеводов, 5 грамм жира)
Прием пищи 2-6 унций индейки, 5 яичных белков и 2 мультизерновых блинчика с одной столовой ложкой натурального арахисового масла.
Блюдо Салат Цезер из трех цыплят, 6 унций стейка New York и полчашки брокколи, приготовленной на пару.
Meal Four — 2 стейка из филе миньона и полстакана брокколи, приготовленной на пару.
Meal Five-Protein Shake с арахисовым маслом.
Блюдо из шести сашими (тунец, креветки, желтая рыба, лосось)
Приоритеты ежедневного питания
— Ешьте не менее 270 граммов белка в день (при массе тела 265)
— Снизьте ежедневное потребление углеводов во второй половине дня и ранним вечером.
— Потребляйте не менее 2-3 галлонов воды в день.
— Ежедневная добавка включает поливитиманы, антиоксиданты, составы для суставов, ZMA и глютамин.
— Раз в неделю устраивайте чит-дни.Чит-день Рока — это пончики, пицца и диетическая кола, которые, как он в шутку говорит, «уравновешивают» все жирные калории из его любимых чит-продуктов. «Один из моих девизов:« Не обманывай себя, побалуй себя », — добавляет он.
Тренировка Дуэйна Джонсона: тело, подобное скале
От Спасателей Малибу до Геракла, а теперь и его последний блокбастер «Буйство» — Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из самых узнаваемых и выдающихся актеров всех времен. Нельзя отрицать, что он создан из-за своей внушительной фигуры, которая побуждает молодых людей во всем мире стремиться к сильной внешности.В этом посте мы собираемся обсудить, в чем суть этого «мощного телосложения», как вы можете развить этот облик и какие тренировки вам следует сделать в первую очередь, чтобы развить Рок выше, чем жизненный уровень!
ФИЗИЧЕСКИЙ КАМЕНЬ
Общее телосложение Рока, несомненно, впечатляет, но именно толщина его плечевого пояса действительно отличает его от остальных. Он невероятно широкий, с доминирующими ловушками и дельтами, которые дополняются его огромной спиной и стержнем ствола дерева.
Джонсон также является ярым сторонником всеобщего любимого дня… дня ног! Ранее он заявлял, что тренировка ног — его любимый вид тренировок, и с массивным набором квадрицепсов очевидно, что он говорит правду.
ИЗМЕНЕНИЕ ЦЕЛЕЙ МУЖСКОГО ТЕЛА?
Рок — и ряд других звезд голливудских боевиков — представляют собой очень толстое телосложение, отмеченное чистой мощью и силой. На протяжении десятилетий бодибилдинг был доминирующим набором идей, когда дело касалось мужского телосложения.Однако Джонсон меньше похож на бодибилдера, а больше на пауэрлифтера или штангиста высокого уровня.
Возможно ли, что мы скоро увидим изменение целей в отношении тела мужчин? Например, когда Арнольд Шварценеггер популяризировал бодибилдинг в 1980-х? На самом деле пока рано говорить. Однако то, что мы видим прямо сейчас, — это сила и мощь, воплощенные в основной ролевой модели, впервые за долгое время.
Составленный нами план тренировок идеально подходит для создания внушительного телосложения, вызывающего уважение и ориентированного не только на шоу, но и на «ходьбу».
КАМЕННАЯ ТВЕРДОСТЬ: СОЗДАНИЕ ГЕРКУЛЕВОГО ФИЗИЧЕСКОГО ОБРАЗЦА
Чтобы получить гористый облик Рока, который он разрабатывал с момента своего дебюта на большом экране в 2001 году, вам придется перенести несколько больших весов. И мы имеем в виду БОЛЬШОЙ! В составленном нами плане это учтено. Вам нужны большие веса, чтобы нарастить силу, и большое количество повторений, чтобы нарастить огромное количество мышц, необходимых для того, чтобы стать такими большими.
Это означает, что вам нужно сначала сосредоточиться на своей силе, а затем забивать повторения до тех пор, пока вы не почувствуете жжение и боль.Силовые упражнения — особенно большие, многосуставные сложные движения — обеспечат сбалансированный рост от тренировок. Во всяком случае, телосложение Рока сбалансировано и функционально — он выглядит так, будто таскает деревья в горы и борется с медведями, чтобы заработать себе на жизнь.
Не пропускайте основную работу, подходы с большим количеством повторений или кондиционирование. Они сохранят ваш корпус сильным, вырастут мышцы и помогут оставаться в отличной форме при наращивании мышц.
Это программа для всего тела, то есть вы будете тренировать все группы мышц на каждой тренировке, разделенной на два дня.В первый день (А) больше внимания уделяется силе, а во второй (Б) — увеличению и поддержанию кондиции. На третий день вам нужно будет отдохнуть, восстановить силы и восстановить силы.
Не сосредотачивайтесь на отдыхе слишком много для этого распорядка: вы должны меньше отдыхать во время упражнений на гипертрофию, но при работе на максимальную силу важно уделять необходимое время. Сосредоточьтесь на том, чтобы действовать, когда вы чувствуете себя готовым и способным: хорошие движения и выполнение всех ваших повторений в вопросах больше, чем что-либо еще с этими большими соединениями.
ДЕНЬ А: СИЛА
1. Приседания на спине — 4 подхода по 6 повторений
2а. Жим над головой — 4 подхода по 6 шт.
2b. Боковые подъемы — 4 подхода по 12
3. Становая тяга — 3 подхода по 6
4. Отжимания (с цепями, если можете!) — 4 подхода до отказа
5. Тяга гантелей — 4 подхода по 15 (отдых 90)
6. Планка с отягощением — 5 подходов по 20 секунд (отдых 90 с)
7. Подъемы ног (или подтягивания колен) — 5 подходов по 15 повторений (отдых 90 с)
ДЕНЬ B: ГИПЕРТРОФИЯ
1. Болгарские сплит-приседания — 4 подхода по 12 (отдых 90s)
2.Жим лежа — 4 подхода по 6
3. Разводка назад — 3 подхода по 12 (отдых 60 секунд)
4. Тяга Йетса — 3 подхода по 10 (отдых 90 с)
5. Сгибание гантелей — 4 подхода по 15 (отдых 90 секунд)
Как построить тело, как скала или Дуэйн Джонсон, автор MunFitnessBlog.com
Дуэйн Джонсон, или Скала, — один из моих любимых рестлеров. Фактически, в какой-то степени я пошел в спортзал из-за него. В какой-то момент мне и моим друзьям просто понравилась цитата «Знаете ли вы, что готовит камень?»
Дуэйн Джонсон, ростом 6 футов, был защитником Университета Майами до того, как вступил в WWE.Он получил травму и больше не мог стать профессионалом. Затем он попытал счастья в мире рестлинга. Когда он впервые появился в WWE в 1996 году, он весил около 280 фунтов, которые он унаследовал от своих дней футболиста в колледже
План тренировок Дуэйна Джонсона
Во времена рестлинга Рок знал, что ему нужно становиться стройнее и быстрее, чтобы выделиться среди сверстников. Он потерял около 20 фунтов веса, чтобы остаться на уровне 260 фунтов. Чтобы тренироваться в WWE, Рок использует плирометрические движения — запрыгивает на ящики со взрывной силой ног, чтобы тренировать его быстро сокращающиеся мышечные волокна.Это упражнение было сделано для того, чтобы он мог быстро перемещаться по борцовскому рингу. Кроме того, Рок тратит много времени на борьбу, которая включает в себя удары руками, ногами и борьбу. И последнее, но не менее важное: он выполнял множество изолирующих тренировок для тренировки отдельных мышц.
Великолепная форма тела Рока в сочетании с его игривым характером помогли превратить его в кинозвезду. От «Мумия возвращается», «Король скорпионов», «Рандаун», «Прогулка вверх» до недавних «Быстрее и быстрой пятерки» Дуэйн Джонсон становится героем боевиков во всех этих фильмах, в которых он демонстрирует свое спортивное тело.Он фактически потерял еще 35 фунтов до 225 фунтов, и процент жира в организме также снизился с 14% до 7%. Снижение жировых отложений было довольно значительным, а улучшенное телосложение сделало его одним из самых востребованных звезд киноэкрана.
Чтобы изменить форму своего тела, его новый личный тренер Билли Бек изменил режим тренировок. Во времена WWE Рока он тренировал одну часть тела раз в неделю. Сейчас он тренирует каждую часть тела три раза в неделю. Каждый сеанс он работает с четырьмя частями тела.Поэтому он выполняет в основном комплексные тренировки. Вместо того чтобы использовать одни и те же тренировки, он регулирует периоды отдыха, количество используемого веса, темп подъема и количество подходов, а также повторений. Он делает более легкий вес, большее количество повторений и мало отдыхает между подходами. Он тренируется 6 дней в неделю, а воскресенье — днем отдыха. Сеанс тренировки длится около 45 минут. Не слишком долго, не слишком коротко, просто приятно для достижения того, чего он хочет. Кроме того, он включает сердечно-сосудистые упражнения в каждую тренировку, выполняемую после тренировки с отягощениями.
Диета Дуэйна Джонсона
Когда Дуэйн Джонсон играл в футбол в своем университете, он ел как животное. Но теперь, как кинозвезда, его диета очень чистая. Он ест много белковой пищи, такой как яичные белки, куриные грудки на гриле без кожи и свиная вырезка. Еще он ест коричневый рис и брокколи на пару.
Не забудьте упомянуть протеиновые коктейли и добавки, такие как поливитамины, ZMA, формулы для суставов и глютамин.
У него действительно хорошая самодисциплина. Никаких жареных блюд. Никаких фастфудов. Шесть небольших приемов пищи в день. Однако раз в неделю он позволяет себе побаловать себя большой пиццей с сыром, пончиками, чизбургером или содовым напитком. Этот чит-день помогает ему в будущем. Питер Берг, директор The Rundown, сказал журналистам, что Двейн на самом деле съел дюжину пончиков сам, а остальные полдюжины поделил с командой.
Короче говоря, Рок и Дуэйн Джонсон — это две разные формы тела.Рок, рестлер с забавной бровью и здоровенным мускулистым мужчиной; Дуэйн Джонсон, актер, который во многих фильмах принял форму героя боевика.
Категория: Мотивация
Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.
Дуэйн Джонсон (Скала) на стероидах?
→Теперь пришло время суда для Дуэйна Джонсона AKA The Rock.
Знаете, парень, который вдохновил вас завывать: «ТЫ МОЖЕШЬ УНЯТЬ… ЧТО ЗА КАМЕНЬ… ЭТО… .COOOOOKINGGGG !!!» каждый раз, когда ты готовишь своей девушке завтрак в постели.
Он также является причиной, по которой вы кричите «ФОКУС !!!» крысам в спортзале, которые вместо того, чтобы поднимать ноги, пишут текстовые сообщения.
Кто-то может сказать, что Дуэйну суждено было стать великим, поскольку его отец Рокки Джонсон был абсолютным зверем в свое время в качестве профессионального рестлера. А отцом его матери был Питер Майвиа, борец из Самоа, который теперь включен в Зал славы WWE … справедливо будет сказать, что он тоже имел при себе немало мяса.Питер Майвиа (слева) и Рокки Джонсон (справа)
Заклятый враг WWE Рока, Джон Сина, также имеет несколько признаков употребления стероидов, как было показано в нашей предыдущей статье. Виновен ли Двейн и в сокращении пути?
Посмотрим!
Рок признался, что принимал стероиды…
В интервью Fortune Дуэйн рассказал, что однажды он принимал стероиды, когда ему было 18 лет, с некоторыми товарищами, не зная, что он делал… и утверждает, что с тех пор никогда к ним не прикасался.
Есть две возможные причины, по которым он сказал, что «с тех пор он их не трогал»:
- Потому что это правда — он не принимал стероиды с подросткового возраста
- Это ложь.Возможно, потому, что он не хочет подавать плохой пример детям во всем мире.
Преобразование Дуэйна Джонсона
Со времен WWE Дуэйн Джонсон набрал качественную массу, без добавления жира .
На самом деле, сейчас он выглядит более разорванным (нижняя часть тела), чем 20 лет назад, борясь по телевизору.
Увеличить массу тела при одновременном сжигании жира нереально для любого опытного силового тренера.
Также обратите внимание на то, что выросли не только мышцы Дуэйна, но и его голова (череп), которая кажется больше и имеет более квадратный вид.
Мышцы Рока на последнем снимке теперь выглядят более синтетически / сочными по сравнению с предыдущим. Этот синтетический образ часто может быть признаком того, что кто-то принимает анаболические стероиды.
Покрасневшая кожа
Также обратите внимание на то, что кожа Рока сейчас выглядит на темнее , чем 20 лет назад. Это не потому, что его кожа действительно потемнела, а признак повышения температуры тела.
У белых мужчин более высокая температура тела может сделать их кожу розовой / красной.
Черное / самоанское происхождение может сделать вашу кожу на несколько оттенков темнее.
Причина, по которой более высокая температура тела связана с употреблением стероидов, заключается в том, что стероиды повышают ваше кровяное давление на из-за повышения уровня тестостерона. Повышение уровня тестостерона приводит к увеличению уровня ЛПНП (плохой вид холестерина). В результате часто возникают скачки артериального давления и повышение температуры тела.
Вот почему у мужчин частота сердечных приступов выше, чем у женщин, потому что их уровень холестерина менее здоровый из-за более высокого уровня тестостерона.
Огромные ловушки
Ловушки Дуэйна всегда были одной из его самых доминирующих групп мышц.
Редко бывает, чтобы у натри были чрезмерно развитые ловушки, но у соковыжималок очень часто наблюдается огромный рост трапециевидной мышцы из-за большого количества рецепторов андрогенов.
Таким образом, когда вы перейдете на стероидный цикл , ваши ловушки будут первой группой мышц, которая взорвется, особенно если вы принимаете стероиды с высоким рейтингом андрогенов.
Дуэйн Джонсон на стероидах?
Судя по свидетельствам, кажется, что Дуэйн Джонсон принимает стероиды.
Рок признался, что принимал стероидов в течение 2 недель, когда ему было 18 лет, но, похоже, он лжет, когда заявил, что не прикасался к ним с тех пор, потому что он взорвался и с тех пор у него появилось несколько побочных эффектов стероидов.
Но что именно готовила Скала ?!
Стопка рок-стероидов:
- Тестостерон
- Гормон роста человека
У Дуэйна может быть тестостерона в дни борьбы, что помогает ему набирать вес и выглядеть БОЛЬШОЙ.Стероиды широко распространены в индустрии рестлинга, поэтому, если бы вам удалось стать большим ЕСТЕСТВЕННО, вы почти наверняка использовали бы их, чтобы затмить своих конкурентов и сделать себя самым большим альфа-самцом на ринге.
… особенно если вы уже экспериментировали с ними в подростковом возрасте (что Рок признал в этом), поскольку это показывает, что у вас беззаботный менталитет.
Test также объяснит его огромные ловушки, возникшие во времена его жизни в WWE. .
После окончания своей борцовской карьеры он больше сосредоточился на бодибилдинге и значительно прибавил в размерах.Однако он не сильно прибавил в размерах, потому что раньше был изрядно изрядно измучен. Он также уменьшил количество жира в теле и одновременно добился более рваного вида.
HGH — это соединение, которое Дуэйн, вероятно, использовал для набора умеренного количества мышц И сжигания жира одновременно. Его череп увеличился в размерах — еще один признак употребления гормона роста.
Кто-то может указать на то, что у Скалы нет знаменитого «гормона роста», из-за которого начинает выпирать живот. Тем не менее, многие парни принимают гормон роста, даже не приобретая такой «беременный вид», потому что они не вводят его с инсулином.
Чул Сун (известный культурист) также сумел избежать этого страшного побочного эффекта при использовании гормона роста.
Комбинация гормона роста и инсулина . — это то, что вызывает эффект вздутия живота, наблюдаемый у многих бодибилдеров мистера Олимпия, таких как Ронни Колеман и Кай Грин. Ходят слухи, что многие парни с мужским телосложением даже принимают гормон роста … и эти парни — самые эстетичные парни в мире с крошечной талией.
Другие стероиды, которые Дуэйн Джонсон мог использовать на протяжении многих лет: :
Дианабол работает очень похоже на тестостерон, являясь одним из лучших стероидов для увеличения мышечной массы и силы.Основное отличие состоит в том, что он более эффективен, чем тест на наращивание мышц, и может вызывать больше побочных эффектов (и задержку воды).
Рок мог использовать тренболон в какой-то момент на протяжении многих лет, тем более, что его ловушки и плечи довольно большие по сравнению с остальными группами его мышц. Тренболон вызывает больший рост в этих областях, так как это очень андрогенный стероид. Эти мышцы имеют значительное количество рецепторов андрогенов, поэтому они имеют тенденцию опухать от стероидов, таких как трен. Однако дельтовидные мышцы Рока не слишком велики, поэтому я думаю, что если он принимал тренболон, значит, он не принимал очень большую дозу; потому что иначе его плечи были бы еще больше и имели бы более трехмерный эффект.
Также мышцы Рока большие, но довольно гладкие на вид , что не является признаком того, что кто-то принимает тренболон. Трен заставит ваши мышцы выглядеть безумно сухими, с прожилками и полосами (для худощавых пользователей). Это потому, что он выводит из вашего тела большое количество воды, действуя как мочегонное средство. Однако Двейн выглядит так, будто держит немного воды, что указывает на то, что он использовал другой ААС.
Независимо от того, принимал ли Дуэйн Джонсон стероиды или нет, он останется героем для многих мужчин по всему миру (подобно Арнольду).Также важно помнить, что прием стероидов автоматически не даст вам телосложения, как у Дуэйна.
