Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Журнал youheal.ru
По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.
Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:
- Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
- Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
- Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости
Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.
Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.
Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.
Особенности упражнений с гирямиБлагодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.
Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.
Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.
Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.
Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.
Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.
Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.
Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух.
Читайте так же:
- упражнения с гирей на ноги
- упражнения с гирей на грудные мышцы
С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:
1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.
2. Тяга гири суммо к подбородку
3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями
4. Стаговая тяги с гирей или гирями.
5.
Взятие гири на грудь в сед
2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:
http://youheal.ru/fitnes/trenirovka-s-giryami
Тренировки с гирями по уровню
Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.
Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.
В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.
Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.
Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.
История гиревого спорта
Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.
Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.
В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.
На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.
Тренировки с гирями
Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.
Быстрая тренировка с одной гирей
Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.
Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.
Быстрая тренировка на ноги с гирей
- 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири
- 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка на все тело от Виктора Блуда
В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад.
Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Круговая тренировка с гирей на все тело
Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.
Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.
Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.
Базовая тренировка с гирями
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.
Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики
В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.
- Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
- Махи гири и выпады
- Выпады и жим гири
- Выпады с акцентом на ягодицы
- Проходка выпадами
- Толчок гири
Далее в видео разобраны все движения подробно.
Тренировка на каждый день
Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
В него входят следующие упражнения:
- Рывок гири правой рукой
- Жимовой швунг с гирей правой рукой
- Приседания с гирей у груди
- Рывок гири левой рукой
- Жимовой швунг с гирей левой рукой
Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275
Описание комплекса от автора
Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij
Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:
- Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
- Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
- Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
- Трастер с двумя гирями (10 раз)
- Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
- Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
- Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
- Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
- Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
- Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
- Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
- Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
- Ножницы двумя гирями (10 раз)
Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.
Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.
Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.
ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА С ГИРЯМИ, ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ и КОМУ ОНИ НУЖНЫ
Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить выносливость, а так же привести в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тренироваться с гирями можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам понадобится просторное помещение и все же желательно будет застелить какой-то участок пола резиной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тренировку там. Это особенно актуально в том случае, если Вы предпочитаете тренажерному залу свежий воздух, пробежки, турники и брусья. В таком случае гиря прекрасно дополнит Ваш тренировочный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мышечные массивы.
Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тренированности, скажем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше всего начать именно с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опытный качок, Вы много лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, выигрывали чемпионаты по пауэрлифтингу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам гиря не навредит. Особенно актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стремительно приближается к отметке в 40 лет, поскольку этот динамичный снаряд помогает прокачать не столько поверхностные мышечные слои, сколько постуральные.
В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от основных занятий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу, для всего этого и существуют тренировки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с помощью гири Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи лучше отказаться. Само собой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а профессиональные гиревики вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно накаченными, но обычный человек быстрее сможет изменить свой внешний вид в тренажерном зале.
Дело в том, что бодибилдинг заточен под изменение внешнего вида, посредством улучшения скоростно-силовых характеристик, а в гиревом спорте внешний вид является лишь побочным эффектом целенаправленного улучшения скоростно-силовых качеств.
Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена поверхностными мышечными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квадрицепс, а так же постуральными, внутренними, слоями, которые удерживают скелет. Поверхностные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а постуральные из медленных, поэтому тяжелую нагрузку, как, например, приседания со штангой на 2-4 повторения, выполняют исключительно поверхностные слои. Более длительную и динамичную нагрузку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, организм вынужден выполнять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плюсов у этого очень много, например, улучшаются силовые показатели даже в таких упражнениях, как присед, ускоряется обмен веществ, а так же нивелируются последствия многих травм.
Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тренировку с гирями атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, поскольку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клетчатки. Суть, опять-таки, в тренинге постуральных мышечных слоев, энергообеспечение которых осуществляется посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к повышенному «жиросжиганию», причем не только во время тренировки, но и в пассивном режиме. В третьих, занятия с гирями во многом схожи по эффекту с интервальным тренингом, поскольку совмещают анаэробную и аэробную нагрузки, дающие синергический эффект.
Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, атлет тренируется в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы занимают достаточно длительное время.
Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в тоже время, не зашкаливает, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 повторения, а это именно то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само собой, что тренинг сердечной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «банок», но зато гораздо более полезное. Мы надеемся, что Вы прогрессивный приверженец здорового образа жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-настоящему здоровым.
Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения упражнения на максимальное количество повторений, после чего Вы от этого количества повторений берете проценты. Мы, например, рекомендуем в данной программе выполнять по 4 подхода, соответственно, 40% — 1, 60% — 2, 80% — 3 и 90% — 4. Прогрессия нагрузок осуществляется путем постепенного увеличения повторений в последнем подходе, если это сделать не получается в течение двух тренировок подряд, тогда следует увеличить количество повторений в подводящих подходах. Само собой, что начинать тренироваться с гирями необходимо с 12-16 килограммового снаряда, постепенно увеличивая вес по мере повышения тренированности.
Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой
Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Выпады с гирями — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Рывок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Толчок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Наклоны с гирей — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с собственным весом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на турниках и брусьях, а в другой – тренируясь с гирями.
Отдых между подходами 30-60 секунд. Программу можно применять, как на «сушку», так и на «массу», различия заключаются лишь в режиме питания.
Программы тренировок для тренажерного зала
Тренировки с гирей 5×5 — набираем массу и силу!
Тренировки 5×5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы.
Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.
Разминка и нагрузки
Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.
Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).
Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.
После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.
Варианты гиревого тренинга по схеме 5×5
Первый вариант тренинга с гирями
Понедельник
A-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками
Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2
В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Среда
A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Пятница
A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Второй вариант тренинга с гирями
1-й день
A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.
B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
2-й день
A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.
Ключевые моменты программ
Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.
Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.
Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!
Вконтакте
Google+
Вот это сталь: 20-минутная тренировка с гирей в домашних условиях
Бывает, заливают дожди — и на велосипеде не покататься, не потренироваться… Хорошо тем, у кого есть велостанок. А тем, у кого его нет — им еще лучше!
Мощный велосипедист — не только тот, кто выдает сотни киловатт да проезжает 100 км за 2,5 часа. Мощный велосипедист — еще и тот, кто имеет сильное тело. И в дождливые дни не отращивает второй подбородок, сидя дома на диване да треская макароны, а выполняет силовые упражнения. Особенно если это простые упражнения с гирей, тратить на которые много времени не приходится.
«Кубок»Читай также: 3 натуральных энергетика, которые заменят кофеин
Возьмитесь за рукоятку снаряда двумя руками, но расположите их не сверху, а сбоку. Представьте, что держите конечностями большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать.
Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела.
Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернитесь в изначальную стойку.
Повторить упражнение следует 10 раз. Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги + помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.
«Качели»Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка велосипедиста
Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схватите гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен. Начинайте приседать, плавно заводя руки с гирей назад.
Затем вам нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново.
Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки-ноги. При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.
«Вращательные приседания»Читай также: Тошнит после тренировки: что делать несчастному велосипедисту
Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы вас не зашибло гирей. Здесь все просто. Для начала вы должны поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того, как это сделали, начинайте медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз.
- При этом голова должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на вас не свалилась. А тело нужно проворачивать в сторону руки со снарядом.
Когда вторая рука коснется пола, можете подниматься. Сделав так 10 раз, перехватите гирю другой рукой и повторите снова.
Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить ваше тело.
Для выполнения этого упражнения понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положите их на пол, встаньте между ними. Теперь начинайте приседать, но не нагибая спину — держите ее ровно.
Схватите гири и выпрямитесь. Теперь у вас должно сложиться впечатление, что держите в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой.
- Чтобы выполнить это упражнение, вам будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом можете преодолевать расстояния больше и больше, если захотите.
Упражнение окажет дополнительную нагрузку и на сердце. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой (которая, наверное, заменяет собой коромысло).
«Берпи с гирей»Читай также: Хочешь — ехай: ученые сняли вето на вечерние тренировки перед сном
Здесь тоже ничего особо сложного нет: гирю ставите перед собой — она понадобится вам только в самом конце. Начинаете свой заход как обычный берпи. Быстро присели, из этого положения приняли упор лежа, затем быстро переместились в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому берпи, нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой.
Здесь же вам этого делать не нужно: достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив снаряд на землю, начинайте упражнение заново. Повторить 10 раз.
«Восьмерка»Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта
Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит вашу 20-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо «убьет» мышцы, но и в целом выглядит весьма круто.
Как делать: ставите ноги на ширине плеч, берете гирю в правую руку. Затем немного сгибаете колени, занося руку назад между ног. В это же время заводите назад левую руку, которой должны перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру «8».
Повторить это упражнение стоит 12 раз. Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко — за счет инерции, так что можете выбрать гирю потяжелее, если захотите.
Гиря. Базовые силовые упражненияЕсли же вы — фанат классических силовых упражнений, для вас — следующий ролик:
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу
В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.
Автор: Эндрю Гутман
Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.
Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:
- Вес гири: от 20 до 28 кг.
- Количество раундов: от 3 до 5.
- Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.
Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного.
Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.
1. Махи гири двумя руками и становая тяга
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.
Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.
2. Тяга гири в наклоне с паузой
В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.
3. Сплит-приседания с гирей
Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.
4. Рывок гири одной рукой
Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.
В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди.
Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.
Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.
Читайте также
Тренировка с уникальной мягкой гирей FluiKettle от Reaxing
Итальянский бренд Reaxing славится тем, что привносит революционный подход и уникальные запатентованные разработки во все свои продукты, в том числе совершенствуя классические инструменты функционального тренинга. Такие, как гиря — казалось бы, как можно «прокачать» этот простой и понятный снаряд?
Инноваторы Reaxing пошли по беспроигрышному пути решения проблемы потребителей. Какие есть недостатки у классической гири? Она причиняет дискомфорт запястьям, потенциально травмоопасна и наносит ущерб покрытию пола при падении. Кроме того, зачастую быстро теряет презентабельный внешний вид, покрываясь сколами и царапинами при интенсивном использовании. Все эти проблемы были решены созданием инновационной гири FluiKettle — прочная, мягкая, комфортная и безопасная для пола и людей гиря быстро завоевала признание в фитнес-индустрии. Плюс такая фишка, как динамический вес («внутренности» FluiKettle состоят из воды и мелкой железной дроби) усложняет каждое движение, делая тренировки гораздо продуктивнее и задействуя большее количество мышц. Безопасная конструкция и мягкие материалы FluiKettle открывают возможности для сотен вариаций новых упражнений, которые недоступны с обычной гирей, и бесконечно разнообразных тренировок.
От слов к делу: попробуйте эту тренировку (в том числе в шоуруме GYMSHOP.PRO в Москве) и почувствуйте, насколько интереснее, комфортнее и эффективнее может стать ваша тренировочная программа с этой инновационной мягкой гирей.
Упражнение 1: Шраги
Основные работающие мышцы — трапецевидные, поднимаем плечи вверх по направлению к ушам. Движение полностью подконтрольное.
Упражнение 2: Румынская тяга на одной ноге
Работаем мышцами спины и задней поверхности бедра. Выполняя наклон, важно сохранять зафиксированное положение от спины до макушки, словно это одна линия.
Упражнение 3: Круговая передача
Основные мышцы — пресс и мышцы-стабилизаторы. Во время выполнения упражнения не блокируйте колени, создавайте пружнящие движения ногами.
Упражнение 4: Жим лежа
Здесь акцент делается на грудные мышцы, дельтовидные, трицепс и кор. Работающая рука прямая, пятки давят в пол. В верхней точке кисть над плечевым суставом.
Упражнение 5: Приседание с тягой к подбородку
Качаем ягодицы, бедра и дельтовидные мышцы. Приседаем с ровной спиной, в нижней точке колено находится над сводом стопы.
Упражнение 6: Свинги
Основные мышцы — ягодичные, бедра и поясница. Движение здесь инерционное, поэтому руки должны быть расслабленными. Выполняя наклоны, сохраняем естественный изгиб позвоночника.
Упражнение 7: Тяга одной рукой в наклоне
Работает спина и задняя дельтовидная мышца. При выполнении тяги снаряд направляется в область низа живота, шея вытянута, на подъем делаем выдох.
Упражнение 8: Наклоны
Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина — целевые мышцы в этом упражнении.
Выполняйте движение отводя таз назад, сохраняя при этом ноги прямыми.
Упражнение 9: Махи гирей
Здесь снова работают бедра, ягодицы и спина. Необходимо не просто напрячь ноги и ягодицы, выполняя мах гирей, а сделать мощный и резкий толчок. Как и в свингах, руки здесь расслаблены и играют второстепенную роль.
Упражнение 10: Присед в ножницы
Основные работающие мышцы — стабилизаторы, передняя поверхность бедра, ягодичные. Во время выполнения движения важно сохранять стабильность между звеньями тела.
Упражнение 11: Приседание плие
Поможет классно проработать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Спина всегда сохраняет прямое положение. Движение выполняем до касания гирей пола.
Упражнение 12: Жим гири стоя
Работают дельтовидные и трехглавая мышца плеча. На выдохе выталкиваем гирю вверх и контролируем, чтобы в верхней точке она была точно над плечевым суставом.
Узнать больше об этой инновационной гире и заказать ее можно в каталоге GYMSHOP.PRO. Комфортных и эффективных вам тренировок!
Гиревых тренировок: упражнения и планы тренировок
Гарантия возврата денег Keep-It ™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.
Бесплатная доставка
Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.
Скидка для военных и служб быстрого реагирования
Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы предоставляем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные на сайте Onnit.com.
Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.
Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.
Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.
тренировок с гирями | Onnit Academy
Гарантия возврата денег Keep-It ™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.
Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.
Бесплатная доставка
Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.
Скидка для военных и служб быстрого реагирования
Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы предоставляем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные на сайте Onnit.com.
Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.
Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.
Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.
* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.
Архивы гири | Onnit Academy
Гарантия возврата денег Keep-It ™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.
Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.Бесплатная доставка
Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.
Скидка для военных и служб быстрого реагирования
Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы предоставляем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные на сайте Onnit.com.
Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.
Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.
Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.
Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.
Что такое тренировка с гирями?
Хотите узнать о гирях? Если вы новичок в мире тренировки с гирями и задаетесь вопросом, что такое тренировка с гирями, следующие статьи дадут вам всестороннее представление о том, что такое тренировка с гирями, включая основы, которые вам следует изучить для тренировки с гирями.
Более подробную информацию вы найдете ниже по ссылкам.
Основы тренировки с гирей
Что такое тренировка с гирями?
Гирю обычно сравнивают с шаром для боулинга (с плоским основанием), на котором есть ручка, вес гири отличается, но обычно составляет от 8 кг до 48 кг с шагом 2 кг.Тренировка с гирями — это тренировка с отягощениями, когда гиря обеспечивает сопротивление, цели, которые могут быть достигнуты с гирей, включают, помимо прочего: кардио, гибкость, скорость, мощность, силу, равновесие, психологическую стойкость и т. Д.
Тренировки с гирями могут иметь плохую репутацию из-за того, что многие люди просто берут их и бросают, не понимая, что есть навык, который нужно развивать шаг за шагом. С гирями чрезвычайно безопасно работать, если вы не относитесь к ним с уважением, которого заслуживает любой тренажер.
Гиря — действительно превосходный инструмент для тренировок, не потому, что я предвзят, а просто потому, что это факт, нет другого инструмента, более универсального и позволяющего тренироваться односторонне, баллистически, жонглировать и строго.
Преимущества тренировки с гирей
- удовольствие
- очень портативный
- умственно сложные
- гибкость
- универсальный
- сила
- кардио
- выносливость
- большинство упражнений являются сложными (прорабатывают более одной группы мышц)
- односторонний
- высокофункциональный
- рабочие стабилизирующие мышцы
- постоянно бросает вызов ядру
- допускает многоплоскостные перемещения
- это специальный тренажер
Гири эффективны?
Это отличный вопрос, который новички должны и должны задать, но ответ непростой, эффективны они или нет, зависит от того, могут ли они достичь ваших целей, приложили ли вы усилия и, самое главное, используете ли вы их. правильно.Таким образом, окончательный ответ лежит на вас. Могут ли они быть эффективными? Без сомнения, да!
Принятие решения о сертификации гири
Есть предположения, откуда взялась гиря.
Согласно определению Kettlebell USA «гантели или свободный гантели круглой формы с плоским основанием и изогнутой ручкой», некоторые говорят, что гиря возникла в Древней Греции, а оттуда сферическое тело с ручкой попало в Россию. в начале 18 века.
Другие утверждают, что он был разработан в России в 1700-х годах для мужчин, чтобы проверить свои силы. Соревновательные упражнения с гирями, известные сегодня, развились только во времена Советской Армии.
Где бы это ни было, можно с уверенностью сказать, что тренажерные залы и боксеры взяли под контроль гирю и внедрили ее в свои тренировки.
С учетом вышесказанного, возможно, сертификация по гирям — это часть непрерывного образования, которую вы и ваши тренеры должны рассмотреть. В статье «Как выбрать лучший курс обучения гири для вас» писатель Крис МакГрат объясняет, что большинство клиентов никогда не тренировались с гирями. Таким образом, «большая осторожность, внимание и подготовка» необходимы при вводе члена в гирю. Хотя гиря — это всего лишь простой вес, Макграт объясняет, что правильная тренировка с гирями является ключом, «гарантирующим, что преимущества [использования гири] значительно перевешивают риски» для ваших участников. Чтобы убедиться, что вы правильно обучаете движениям с гирями, рассмотрите возможность получения сертификата по гирям для вас или ваших сотрудников:
Участник должен соответствовать шести критериям, чтобы пройти этот курс:
- Продемонстрировать как безопасное, так и эффективное движение в основных навыках.
- Проявляйте здравый смысл при обучении движениям.
- Продемонстрируйте сильный дух.
- Покажите, что ваши педагогические навыки эффективны.
- Пройти тест рывка гирями (дается в конце сертификата).
- Будьте профессиональны.
Примечание. Обычно частота отказов составляет от 25 до 30 процентов. И этот сертификат истекает каждые два года.
Этот сертификат также включает шесть требований для прохождения курса:
- Пройдите тест Hardstyle Pushup.
- Пройти тест рывком.
- Покажите, что вы владеете основополагающими техниками.
- Продемонстрируйте, что вы разбираетесь в безопасности гирь, а также в ситуационной осведомленности при использовании гирь.
- Шоу, ты можешь научить движениям с гирями.
- Соблюдайте Кодекс поведения РКК.
Есть два основных момента для сертификации гирь. Во-первых, это освоение основ. Сертификат включает восемь упражнений и их вариации, а также затрагивает «принципы тренировки, лежащие в основе каждого движения и связанные с ними».Во-вторых, это обучение основным навыкам коучинга, чтобы научить других безопасно и эффективно. Оценка за курс будет проводиться по выполнению вами следующих методик:
- Качели
- Чистый
- Пресс
- Толкающий пресс
- урвать
- Приседания
Примечание. Повторная сертификация требуется каждые три года. Имеется сертификат сертифицированного учителя гири 2-го уровня.
Прочтите о различных курсах, а затем решите, какой сертификат по гирям вы или ваши тренеры будете проводить.
Подходит ли вам тренировка с гирями? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Когда из-за приказа о приюте мы остались дома, многие люди открыли или открыли свои домашние спортивные залы. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры больше не были стеллажами для сушки одежды, а комнаты для гостей были заполнены гирями, ковриками для йоги или последними рекламными рекламными роликами о фитнесе. Это подтверждают и цифры продаж. По данным NPD Group, компании, занимающейся сбором данных о потребителях, только в марте продажи оборудования для фитнеса и всех его категорий выросли на 130%.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Гири стали незаменимыми в домашних карантинных залах. По данным eBay, гири были третьим по популярности оборудованием для фитнеса во время карантина, и их продажи выросли на 1000% в период с 2019 по 2020 год.
Что такое гиря?
Гири— не новость.Эти гири с ручками, похожие на пушечное ядро, существуют по крайней мере с 1700-х годов, и некоторые даже считают, что они использовались в Древней Греции. Тренировки с гирями стали довольно популярными в России и Германии в 18-19 веках. Крестьяне, силачи и даже русская армия использовали их для тренировок и других силовых подвигов.
Считается, что тренировки с гирями появились в США в конце 19 века и были популярны до 1950-х годов. Хотя их привлекательность здесь, возможно, исчезла, россияне полностью восприняли гири, потому что они предлагали эффективную тренировку на небольшом пространстве.
Возрождение тренировки с гирями в США
Тренировки с гирями снова стали популярными в США в начале 2000-х годов. Некоторые люди приписывают возрождение белорусу Павлу Цацулину, бывшему тренеру советских спецназовцев и профильному специалисту Корпуса морской пехоты, Секретной службы и морских котиков. Но также было отмечено, что ряд бывших советских спортсменов-гиревиков, бежавших в США после падения Берлинской стены, сыграли важную роль в том, чтобы снова обратить внимание на эту форму тренировок.
Гиря строительная
Гирисделаны из чугуна или стали, но вы можете найти варианты с песком или с водой. И они не идут в одном весе. Гири могут варьироваться от пяти до более 200 фунтов.
Но может ли кто-нибудь тренироваться с гирями и стоит ли пытаться использовать одну или несколько гирь без руководства тренера? Мы изучим этот вариант тренировки силы и получим основы от физиотерапевта Тайлера Хьюитта.
Почему вам стоит подумать о тренировке с гирями
Если у вас нет привычки и вы действительно любите смешивать что-то во время тренировки, тренировка с гирями может дать ряд преимуществ. «Гири дают людям больше разнообразия в их тренировках и предлагают различные варианты механики тела, которые позволяют изолировать и задействовать группы мышц, которые ранее не были нацелены», — говорит Хьюетт.
Международная ассоциация спортивных наук утверждает, что большое количество упражнений с гирями задействует все тело посредством многосуставных функциональных движений.Например, махи гири задействуют корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину. Тренировочные движения гири не только задействуют все тело, но и бросают вызов равновесию и силе в целом.
Что еще нужно тренировать, кроме гирь?
Hewett рекомендует иметь безопасную нескользящую поверхность, например коврик для йоги, для любых динамических движений во время тренировки. «Кроме того, гири хороши тем, что они более чем способны стать вашей тренировкой в течение дня.- говорит Хьюитт.
Безопасно ли заниматься гирями дома в одиночку или вам следует обратиться за советом к сертифицированному тренеру?
Если вы тренируетесь регулярно, Хьюетт говорит, что попытка выполнить базовую тренировку с гирями дома не должно быть проблемой. Если вы новичок во всем этом, подумайте о том, чтобы получить надлежащие рекомендации от сертифицированного инструктора.
«Если вы привыкли к тренировкам и знаете правильную механику, я рекомендую начинать дома с более легких гирь. Если вы новичок в тренировках, определенно было бы неплохо обратиться за советом к сертифицированному тренеру, чтобы предотвратить травмы, а также получить твердое представление о том, что является для вас хорошим испытанием », — говорит Хьюитт.
Где люди часто ошибаются с гирями?
По словам Хьюетта, многие люди совершают ошибку, начиная свои тренировки, не изучив правильную технику упражнений, или не выбирают гири нужного размера. «Неопытные люди будут начинать тренировку с одной гирей и думать, что это универсальная сделка. Это не тот случай. Гири можно использовать по-разному, поэтому вам понадобятся разные веса в зависимости от движений во время тренировки.Кроме того, использование неправильного веса гири может вызвать компенсацию или мышечный дисбаланс, что в свою очередь может привести к травмам. Всегда лучше освоить форму и механику каждого упражнения в вашем подходе, а не прыгать в них со слишком большим весом ».
Как лучше всего начать заниматься с гирями и как часто нужно тренироваться?
Если вы тренируетесь дома и хотите включить занятия с гирями в свой распорядок дня, не начинайте с того, что возьмете гирю и оттолкнетесь от нее.Хьюетт рекомендует смотреть видео о том, как выполнять каждое движение. Затем практикуйте движения медленно и без веса, чтобы установить правильную механику. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно прибавляйте в весе. Начните с гирь с меньшим весом (но не с уровня, при котором упражнения будут очень легкими) и постепенно переходите к более тяжелому весу, который вы можете переносить.
Что касается того, как часто вам следует тренироваться, Хьюитт предлагает тренироваться два-три раза в неделю. И чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы не изолируете определенные группы мышц.
Вам нужно выполнять сложные упражнения или движения, в которых задействованы несколько групп мышц.
Является ли покачивание гирей конечной целью или вы можете заняться другими делами, чтобы тренировка была эффективной?
С гирями можно выполнять огромное количество разнообразных движений, начиная от движений верхней части тела, вариаций приседаний и многого другого, чем просто махи. Вы можете разбить тренировку с гирями на базовые движения, такие как жим от плеч, сгибание бицепса, становая тяга и многое другое. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете добавить динамические, строгие упражнения, такие как махи и рывки.Хьюитт подчеркивает, что движения в ваших тренировочных подходах всегда должны соответствовать вашему уровню опыта.
«Более опытные спортсмены, скорее всего, знакомы с различными движениями, поэтому они могут быстро освоить тренировку с гирями. С другой стороны, новичку будет полезно поработать с тренером, чтобы понять упражнения и развить правильную механику. Но даже если у вас есть опыт, нет ничего плохого в том, чтобы тренер критиковал вашу форму, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, и не навредите себе в будущем.”
Может ли кто-нибудь тренироваться с гирями?
«Пока это делается правильно — и когда я говорю« сделано правильно », я подчеркиваю использование правильного веса и техники гирь, — тренировка с гирями безопасна для большинства людей. Если вы испытываете боль или беременны, вам нужно найти другой вариант силовых тренировок », — говорит Хьюитт.
Хьюетт добавляет, что пациенты с остеопорозом могут попробовать тренировки с гирями с некоторыми модификациями, добавленными для предотвращения переломов.
«Люди с артритом спины или колен могут пробовать тренироваться с гирями, если они имеют правильную форму и механику. Основополагающая сила тоже важна. Это означает способность выполнять базовые упражнения (например, поднимать прямые ноги, приседать и т. Д.) Без боли. Если вы не уверены, стоит ли вам тренироваться с гирями, рекомендуется сначала проконсультироваться с медицинским работником или сертифицированным тренером, прежде чем начинать тренировку. Когда вы тренируетесь, вы всегда хотите избавиться от боли », — говорит Хьюитт.
Все, что вам нужно знать о тренировках с гирями и гирями
Гиря Rogue Fitness
at End of Three Fitness Я открыл, как построить гирю, но я не сказал вам, как использовать, зачем использовать или что-нибудь еще о гирях… до сих пор!
Гири прошли путь от таинственной тренировки, о которой никто ничего не знал, до «андеграундного» инструмента для силовых парней, который затем стал популярным в кроссфите, а теперь… коммерциализирован, прорезинен, покрыт стилем Джиллиан-Майклз, стал розовым и доступен в Target (блевать) .
Независимо от того, кто проповедует гири и по какой причине, вы не можете изменить факты и общее великолепие гирь.
Читайте дальше!
История гирь и тренировок с гирями
Вот быстрая и грязная история гирь. Думайте по-русски.
Несколько вещей, которые вам нужно знать о русских. Они хорошо разбираются в водке, шахматах и гирях.
Задолго до перехода Джорджа Вашингтона через Делавэр или до того, как американцы получили право носить оружие… русские несли гири.
Считается и широко признано, что русских впервые заметили, использовав гирю, или гирю, в начале 1700-х годов. В первую очередь это был инструмент, используемый фермерами для измерения урожая … но, как любой чувак, скучающий на ферме, фермеры начали размахивать этими вещами, и, о чудо, они стали сильнее, здоровее и стали лучше людей.
Чтобы не зайти слишком далеко в заросли сорняков, но если вы действительно хотите знать историю, вы должны знать это имя … Перенесемся от фермеров к концу 1800-х годов, и Владиславу Краевскому приписывают добавление гири и штанги к русскому языку.
тренировка… но мне больше нравится история фермера.
Сводка :
- Скучающий русский фермер + тяжелый предмет = Рождение гирь.
Обожаю!
Понимание гири (а кто пуд?)
Хорошо, не оскорбляю вас здесь, но если этот пост действительно заслуживает титула «Все, что вам нужно знать», его необходимо включить.
Итак, если вы не знали… на фото выше гиря:
Представьте шар для боулинга… с ручкой… без дырок… и намного тяжелее… (думаю, я мог бы просто сказать «пушечное ядро»)
Что такое пуд?
Пуд — это просто российская единица измерения, СССР на самом деле пытался избавиться от этого термина … но он все еще здесь и в основном используется в отношении гирь и тяжелой атлетики.
- Примерно 1 пуд = 36 фунтов или примерно 16 кг
- Пуд измеряется дробями, т. Е. 1,5 пуд
Обычные веса?
Наиболее распространенные
- 1 пуд, 36 фунтов, 16 кг
- 1,5 пуд, 54 фунта, 24 кг
- 2 пуда, 72 фунта, 32 кг
Несмотря на то, что перечисленные выше гири являются широко используемыми, они варьируются от 4 кг (9 фунтов) до 48 кг (106 фунтов)… так что играть может каждый !!
Преимущества тренировки с гирями
Я сообщу вам заранее, что касается общего набора силы, ничто не может превзойти штангу… прочтите доказательство здесь.
НО… гиря сама по себе или как добавка отлично подходит для поддержания формы и силы. МНОЖЕСТВО исследований было проведено по тренировкам с гирями, и общий консенсус заключается в том, что гиря ОТЛИЧНА для любой силовой и кондиционной программы, в первую очередь для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Одной гири достаточно, чтобы привести вас в форму, потому что…
Гиря будет:
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- Увеличение силы и мышечной массы
- Повышение максимальной и взрывной силы
- Повышение силы прыжка
- Увеличение Vo2 Max и кондиционирование
-
Приготовь завтрак -
Помой машину
Думаю, вы поняли, гиря — очень мощный инструмент.
Чтобы правильно использовать гирю, требуется большая взрывная сила и координация, и именно поэтому навыки гири можно легко перенести в большинство видов спорта.
Обычные упражнения и тренировочный цикл с гирями
Существует множество вариаций упражнений и много разных типов упражнений, которые вы можете выполнять с гирями, но вот некоторые из наиболее распространенных упражнений. Было бы сложно объяснить все упражнения, поэтому я нашел несколько популярных видео, которые я нашел на YouTube, чтобы помочь вам визуализировать различные упражнения.
Видео на YouTube:
Простой цикл тренировки с гирей
Существует множество упражнений с гирями, программ, классов и DVD, поэтому, если вы хотите серьезно заняться гирями, вы можете найти много мест для этого. Но давайте поговорим более реалистично. Вот простой цикл тренировки с гирями, который вы можете добавить к своим ТЕКУЩИМ ТРЕНИРОВКАМ, который поможет вам немного улучшить без перетренированности или перенапряжения вашего тела.
Основное внимание в этом тренировочном цикле с гирями уделяется силе и мощности, поэтому отдых зависит от вас, но обычно 1-2 минуты между упражнениями и 2-3 минуты между подходами.Если вы хотите улучшить физическую форму и интенсивность, просто сократите перерывы до 30 секунд.
Цикл тренировки гири:
- 6 недель
- 2 раза в неделю
- Недели 1–3: махи гири 3 × 6, подъем гири 4 × 4 и приседания с кубком 4 × 6
- Недели 4-6: махи гири 4 × 6, гири 6 × 4 и приседания с кубком 4 × 6
- Вес зависит от твоей силы… Ступай тяжелее!
Удачного качания !!
И если у вас есть что добавить о гирях, какие-либо хорошие книги или ресурсы, которые вы нашли, пожалуйста, ДОБАВИТЬ В КОММЕНТАРИИ .Таким образом, это действительно будет «Все, что вам нужно знать о гирях и тренировках с гирями».
-Jerred
###
Источники:
Национальный центр биотехнологической информации: Kettlebells
Kettlebell Science
Википедия: Спорт в России
фото, фото, фото, фото
.
