Тренировка на руки: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Содержание

Супер убойная тренировка на руки

Супер убойная тренировка на руки

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-23

Все статьи автора >

Итак, я продолжаю цикл статей, посвященных одной тренировке на одну часть тела или одну мышечную группу. И в этой статье мы будет тренировать руки.

Особенности этой тренировки:

  1. Очень тяжёлая тренировка
  2. Направлена на рост мышц
  3. Ударная нагрузка на бицепс, трицепс и предплечья
  4. Можно делать не чаще 1 раза в неделю
  5. В остальных тренировках лучше больше руки не тренировать. Тем более, что руки тоже работают при тренировке спины, груди и плеч.

И ещё, эта тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Я не стал делать 2 разные тренировки, так как не увидел в этом большого смысла. Просто девушкам подтягивания и отжимания от брусьев нужно делать в гравитроне. Сейчас такой тренажёр есть во многих залах.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Убойная тренировка на руки

    8000

    9003

    Общая нагрузка

Подтягивания и отжимания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. Отдых между суперсетами — 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы подтягивание обратным хватом 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание рук со штангой 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Эту тренировку есть смысл выполнять только в том случае, если руки у вас — отстающая часть тела. Если с мужиками всё понятно – у них по жизни руки отстают (по крайней мере, им так кажется), то, что касается девушек — эта тренировка подойдёт при типе фигуры «груша». Когда низ широкий и тяжёлый, а верх худой.

Как и всегда, подходы и повторения указаны без учёта разминки. Однако, при хорошие общей разминке, большинство упражнений можно делать сразу с рабочими весами. После такой тренировки желательно сделать растяжку на руки. Можно сделать небольшое кардио на 5-10 минут. Но не больше. Ну и пресс можно покачать немного. Но на пресс у меня ещё будет отдельная убойная тренировка. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Хочешь большие руки? Качай ноги!
  2. Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
  3. Нужно ли девушкам качать руки?
  4. Как накачать бицепсы — упражнения и методики
  5. Как накачать трицепсы — упражнения и методики

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

  1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
  2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
  3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
  4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
  5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
  6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
  7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибание рук с грифом штанги широким хватом +

Сгибание рук с грифом штанги узким хватом

 

3

 

 

8-12

 

2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Французский жим лежа

Жим узким хватом

Отжимания узким хватом

3  8-12
3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

 

3

 

 

8-12

 

4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Французский жим с гантелей сидя

Отжимания от гантели

 3  8-12
5. 
Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук лежа с нижнего блока

Концентрированный подъем на бицепс стоя

 

3

 

 

8-12

 

6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Разгибания рук с веревкой верхнего блока

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

 

3

 

 

8-12

 

1.

Суперсет для бицепса:

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук дома

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

Упражнения для укрепления мышц рук

В свете вышесказанного, вполне естественно, что для бегуна очень важно поддерживать мышцы рук в тонусе. Для этого существует ряд упражнений.

Упражнение на бицепс

Самое простое упражнение с гантелями, известное всем с детских лет:
Руки с гантелями расслаблены и расположены вдоль тела. Плавными движениями гантели поднимаются до уровня плеч и опускаются в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить бицепс.

Упражнение с манжетами-утяжелителями на мышцы плеча

Манжеты надеты на запястья. Ноги на ширине плеч. Руки в напряжённом состоянии поднимаются до уровня пояса и фиксируются в этом положении на 5-7 секунд. После этого руки поднимаются до уровня плеч и фиксируются на то же время. Далее руки возвращаются в исходное положение, и цикл повторяется несколько раз.

Упражнение с эспандером на все мышцы рук

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Исходное положение эспандера — на уровне груди, руки параллельно плечам. Эспандер растягивается поочерёдно:

  • перпендикулярно телу — возвращение в исходное положение
  • параллельно телу — возвращение в исходное положение
  • от правого плеча к левому бедру — возвращение в исходное положение
  • от левого плеча к правому бедру — возвращение в исходное положение

Комплекс движений повторяется несколько раз.

Отжимания на брусьях

Брусья зажимаются прямым хватом и осуществляется подъём тела до полного распрямления рук. Тело фиксируется в данном положении на 7-10 секунд, после чего руки сгибаются под углом в 90 градусов и осуществляется обратный подъём. Цикл движений повторяется несколько раз.

Упражнение со штангой на бицепс

В исходном положении руки со штангой опущены вниз (штанга находится на нижнем хвате). Штанга поднимается до уровня плеч и опускается в исходное положение. Цикл повторяется несколько раз.

Упражнение с гантелями на бицепс

В исходном положении гантели захватываются в стиле «молоток» (гриф параллельно полу), руки опущены вдоль тела. Руки с гантелями плавно поднимаются к плечам и, как можно медленнее опускаются обратно. Важно держать руки повёрнутыми ладонями к корпусу, тогда будет достигнут максимальный эффект.

Французский жим лежа на трицепс

Тело находится на расположенной перпендикулярно полу скамье, ноги опираются о пол. В исходном положении руки выпрямлены и вытянуты вверх. В этом упражнении нужен партнёр, который подаст штангу и подстрахует. Снаряд принимается на верхний хват. Руки отклоняются назад в сторону головы на 45 градусов, при этом верхняя часть руки от локтевого сустава до локтя должна оставаться в неподвижном состоянии. Штанга опускается вниз до того момента, пока изгиб руки в локте не составит 90 градусов. После этого происходит возврат в исходное положение и повторение сета.

Подъем штанги в положении стоя. Упражнение на бицепс

В исходном положении спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга берётся на нижний хват и поднимается до уровня бёдер. Поясница в напряжённом состоянии прогибается на 20-25 градусов и фиксируется в таком положении. Штанга поднимается к груди и опускается в исходное положение за счёт изгиба локтей, верхняя часть рук остаётся неподвижной. Локти должны быть прижаты к телу по бокам и оставаться в таком положении всё время, так как при движении локтей в стороны нагрузка на бицепс будет гораздо ниже, а упражнение, соответственно, менее эффективным.

Концентрированный жим гантель на бицепс

Исходное положение — сидя на краю перпендикулярной скамьи, ноги как можно более плотно упёрты в пол, ноги расставлены шире плеч. Гантель находится на полу и берётся нижним хватом. Ладонь второй руки опирается на бедро или колено. Рука с гантелей согнута в локте, плечо касается внутренней поверхности бедра. Гантель на выдохе поднимается к груди и фиксируется на 2-3 секунды в этом положении. В момент фиксации как можно сильнее напрягается бицепс. Затем гантель опускается в исходное положение.

Упражнение с гантелями для верхнего плечевого пояса

В исходном положении руки находятся параллельно телу, ноги на ширине плеч, гантели берутся на верхний хват. Руки с гантелями поднимаются до уровня плеч и фиксируются на 3-4 секунду, после чего плавно возвращаются в исходное положение. Важно, чтобы руки на протяжении всего сета оставались в напряжении и были прямыми.

Необходимость тренировки верхнего плечевого пояса для бегунов

Самое главное условие для лёгкости во время бега — это отсутствие лишнего напряжения. Поэтому для бегуна очень важно содержать мышцы верхнего плечевого пояса в тонусе, ведь главный источник напряжения и дискомфорта во время забега на дальние дистанции — это именно они. Спортсмен начинает терять концентрацию, сбиваться с темпа и, соответственно, постепенно замедляется.

Тренировка мышц плечевого пояса — один из важнейших факторов успешной карьеры бегуна, так что стоит уделить этому особое внимание. 

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов


Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс
1 подход, 20 повторов (9 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 10 повторов (18 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 20 повторов (9 кг)

2. Трисет
Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом

1 подход, 12 повторов

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом

1 подход, 12 повторов

Французский жим на нижнем блоке

Используйте короткую прямую рукоять

1 подход, 12 повторов

3. Паучьи сгибания
3 подхода, 8 повторов

4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением
3 подхода, 10 повторов

5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять
3 подхода, 12 повторов

6. Суперсет
Французский жим EZ-штанги лежа

Выполнять на наклонной скамье головой вниз

3 подхода, 12 повторов

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

3 подхода, 12 повторов

Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

  • День 1: Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и плечи
  • День 4: Спина
  • День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

  • Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

  • Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же, как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

  • Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений

Очень часто люди концентрируются не на тех упражнений, на которых нужно концентрироваться. Например, делают ИЗОЛИРУЮЩИЕ, вместо БАЗОВЫХ. Кто не в курсе, читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения». Так вот, это грубая ошибка, из-за которой МЫШЦЫ РУК в принципе могут никогда не вырасти. Понимаете?

Список самых лучших (эффективных) упражнений я дал вам в этой статье. Остальные — забудьте.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  • ПРИЧИНА №1. Отсутствие прогрессии нагрузок
  • ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
  • ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы.
  • ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений
  • ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
  • ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

Особенности тренировки рук, как быстро накачать руки

Эволюция подарила человеку один из самых совершенных конечностей-манипуляторов – руки. Благодаря строению костей и мышц и невероятно эффективному окончанию, в виде кистей и пальцев, наши руки представляют собой универсальный, гибкий в применении инструмент.

Все, что мы видим сейчас вокруг нас, так или иначе, создано руками. Начиная со строительства, творчества, создания устройств для улучшения жизни, и заканчивая защитой нашего вида от других, руки играют одну из важнейших ролей во влиянии человека на окружающий мир.

И бодибилдинг не исключение. Много ли вы знаете упражнений, которые можно выполнить без участия верхних конечностей? Думаю, ни одного. Да, можно придумывать различные способы и тренажеры, которые применяют для параспортсменов. Но мы говорим о полноценном бодибилдинге, где каждый подход начинается с подъема веса, удержания рукоятей, хвата.


Рассуждения и вступление окончено, давайте разберемся, зачем тренировать руки. Кроме очевидных причин, озвучить которые может каждый, мол это же часть силового спорта, есть еще несколько, более спрятанных смыслов.

  1. Прогрессия нагрузок. Тренируя руки, вы сможете без затруднений осуществлять прогрессию весов в упражнениях, направленных на другие мышечные группы – например, спину. Иными словами, можно сказать, что если руки недостаточно развиты, то и делать тягу на широчайшие с большим весом, вы не сможете.
  2. Внешний вид. Ну а куда без него? Для мужчин, руки всегда были приоритетными по размеру конечностями, быть обладателем мощных рук – это красиво. Для представительниц женского пола, развитие рук способствует отсутствию обвисаний и дряблости кожи, предает стройный и подтянутый вид, подчеркивающий общую спортивную форму.
  3. Повседневность. Мы постоянно что-то делаем при помощи рук, и, выполнять любую физическую работу (начиная от держания ребенка на руках и заканчивая перестановкой мебели) гораздо комфортнее, когда ты уверен в своих силах.
  4. Защита. Конечно, данный аспект более подходит парням (хотя и многие девушки занимаются единоборствами). Сложно представить оказание серьезного сопротивления в силовом столкновении обладателя хилых ручонок. А вот затевать драку с машиной, у которой 50 см банки в районе бицепса, станет не каждый и даже не каждая группа из нескольких человек. Развитые руки – это неоспоримое преимущество в любой форс-мажорной ситуации.

Вот несколько причин качать руки, можно уточнять и дальше, придумывая различные ситуации, но, думаю, этого вполне достаточно. Кстати, будет отдельный материал именно по кистям и пальцам. Это очень важная (если не самая) часть наших верхних конечностей, и пренебрегать ей не стоит. Возможно статья будет не совсем билдерская, но “хваталки” должны быть тоже на уровне, вместе с бицухой и другими объектами гордости самца.


С причинами разобрались, и, теперь, поговорим про некоторые нюансы тренировки рук, о которых стоит всегда помнить.

  1. Большой вес

Мы постоянно работаем руками, качая спину, грудь, даже ноги. Руки получают ежедневно нагрузку, и в те дни, когда нет тренировок. Поэтому, чтобы они росли в объеме, им нужен стресс, им нужен большой вес. Некоторые ребята качают бицепс или трицепс примерно по такому принципу: мышцы небольшие, значит много повторов и мало веса. Так вот, это неправильно! Это не плечи, не шарнир, уязвимый к травмам. Это руки, и они все время выполняют работу, они очень выносливые. Друзья, при тренировке рук, берите адекватный вес и меньше 10 повторений, и ваши объемы увеличатся. Также, как и остальным группам мышц, рукам для развития нужна прогрессия весов (увеличивайте снаряды почаще).

  1. Бицепс + трицепс

Эти две мышцы лучше тренировать вместе, я имею в виду, в пределах одной тренировки. И вот почему. На самом деле, биц и триц, не исключения, и схожие пары можно назвать, например, квадрицепс и бицепс бедра. Что общего в первой и второй паре? То, что одна мышца разгибатель, а другая сгибатель того же самого сустава. Это мышцы-антагонисты, и тренировка их в пределах одного занятия будет лучшей по эффективности. Можно также использовать суперсеты, например, подъем штанги на бицепс и сразу отжимания от скамьи на трицепс. Смысл таких совмещений заключается в наиболее целесообразном подходе к составлению тренировочной программы.

  1. Супинация

Вращательное движение кистью, большим пальцем во вне, выполняет не только предплечье, но и бицепс. Об этом стоит помнить и включать упражнения с этим элементом между тренировкой бицепса и предплечий. Пример: подъем гантелей на бицепс с супинацией + сгибания в запястьях сидя.

  1. Очередность

Если вы не выделяете целую тренировку для одних рук, а упражнения на бицепс и трицепс в программе присутствуют, располагайте их под конец тренировки. Так как мышцы рук меньше, к примеру, мышц спины, но все же участвуют в выполнении тяг, то логично ставить руки после спины, а не наоборот. Это касается любых схем – руки должны нагружаться последними.

  1. Запястья

Самые уязвимые места рук (не считая плеч, мы о них не говорим в данном материале) – это запястья. Поэтому, выполняя тренировки, особенно с большими весами, полноценные, честные подходы – стоит позаботиться об отсутствии возможных травм и растяжений. Желательно использование напульсников и должный разогрев перед выполнением упражнения. Это правило касается не только упражнений для рук, но и любых других. Берегите свои запястья, потому что даже небольшое растяжение доставит уйму проблем и временную невозможность качественно тренироваться.


Эти несложные советы легко запомнить, всего пять слов, которые в последующем избавят вас от травм и поспособствуют эффективному развитию ваших рук, друзья. А теперь предлагаю перейти к самим упражнениям, которые я разделил на три типа: для бицепса, для трицепса, для предплечий. И впереди у нас еще отдельная тема про кисти рук и пальцы.

Фил

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

  • День 1: Грудь и трицепсы
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепсы и трицепсы
  • День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг(тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).


Топ-50 мотивационных цитат о тренировках

Найти мотивацию для тренировок может быть непросто. Существует так много отвлекающих факторов и менее требовательных к физическим нагрузкам альтернатив часам в тренажерном зале или тренировкам дома. Даже когда мы добираемся до спортзала или начинаем домашнюю тренировку, желание усердно работать и подталкивать себя — еще одна проблема.

В тех случаях, когда вы думаете, что не можете закончить тренировку или совсем не хотите тренироваться, может помочь немного взбодриться.Итак, занимаетесь ли вы становой тягой дома или в тренажерном зале для столь необходимых кардио, эти 50 цитат о мотивационных тренировках дадут вам дополнительный толчок, необходимый для достижения ваших целей.

Лучшие цитаты для мотивации тренировки

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли ».

— Махатма Ганди

«Успех обычно приходит к тем, кто слишком занят, чтобы его искать».

— Генри Дэвид Торо

«Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали.”

— Томас Джефферсон

«Тело достигает того, во что верит разум».

«Если вы регулярно занимаетесь спортом, самое сложное — это прекратить».

— Эрин Грей

«Если у вас нет времени на упражнения, вам, вероятно, придется уделять время болезни».

— Робин Шарма

«Мертвый последний финиш больше, чем не финиш, который не начался».

«Лучший способ предсказать будущее — это создать его.”

— Авраам Линкольн

«Рим был построен не за один день, но над ним работали каждый божий день».

«Весь прогресс происходит за пределами зоны комфорта».

— Майкл Джон Бобак

«Ваше тело может выдержать практически все. Тебе нужно убеждать.

«То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой».

«Никогда не отказывайтесь от мечты только потому, что на ее осуществление потребуется время.Время все равно пройдет ».

— Эрл Найтингейл

«Я не считаю свои приседания. Я начинаю считать, только когда начинает болеть, потому что они единственные, кто имеет значение ».

— Мухаммед Али

«Сделайте лишнюю милю. Здесь никогда не бывает многолюдно.

— Уэйн Дайер

«Если вы измените свой взгляд на вещи, изменится и то, на что вы смотрите».

«Вы просто не можете победить человека, который никогда не сдается.”

— Бэйб Рут

«Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить «.

-Джим Рон

«Сделайте что-нибудь сегодня, за что ваше будущее будет вам благодарно».

— Шон Патрик Флэнери

«Ты проснулся сегодня не для того, чтобы быть посредственным».

«Давай сильнее, чем вчера, если ты хочешь другого завтра».

«Успех обычно является кульминацией контролируемой неудачи.”

-Слай Сталлоне

«Ваш медицинский счет, ваш банковский счет — это одно и то же. Чем больше вы вложите, тем больше вы сможете вынуть ».

— Джек Лаланн

«Не говори« Я не могу ». Скажи:« Я сейчас борюсь с ».

— Тони Хортон

«Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет тебя двигаться дальше ».

— Джим Рюн

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.”

-Аристотель

«Ваше тело может выдержать практически все. Тебе нужно убеждать.

— Эндрю Мерфи

«Никто, кто когда-либо выкладывался, не сожалел об этом»

-Джордж Халас

«В этом мире есть два типа боли: боль, которая причиняет вам боль, и боль, которая меняет вас».

«Способности — это то, на что вы способны. Мотивация определяет то, что вы делаете. Отношение определяет, насколько хорошо вы это делаете.”

-Лу Хольц

«Когда вы терпите поражение, ваша тренировка только начинается».

— Ронни Коулман

«Секрет успеха в том, чтобы начать».

— Марк Твен

«Вы можете страдать либо от наказания, либо от сожаления».

-Джим Рон

«Я ненавидел каждую минуту тренировок, но сказал:« Не бросай. Пострадайте сейчас и проживите остаток своей жизни как чемпион.’”

— Мухаммед Али

«Как бы медленно вы ни двигались, вы все равно притираетесь ко всем на диване».

«Поддерживать здоровье тела — это долг … иначе мы не сможем сохранять свой ум сильным и ясным».

— Будда

«Когда дело доходит до правильного питания и физических упражнений,« я начну завтра ».

-VL Allineare

«Мы не прекращаем тренироваться, потому что стареем — мы стареем, потому что перестаем тренироваться»

-Доктор.Кеннет Купер

«Легче не бывает, просто поправляйся».

-Неизвестно

«Тренажерный зал — это не клуб для людей с физическими недостатками. Это тренировочная площадка для всех «.

«Ум — самая важная часть достижения любой фитнес-цели. Психические изменения всегда предшествуют физическим ».

— Мэтт МакГорри

«Это всегда кажется невозможным, пока не будет сделано»

— Нельсон Мандела

«Необязательно уметь это делать, просто нужно это делать.”

— Карин Кэндис Конг

«Вы должны выйти за пределы воспринимаемых вами пределов, выйти за пределы той точки, которая, как вы думали, была настолько далеко, насколько вы могли».

-Дрю Брис

«На тренировке вы слушаете свое тело. На соревновании вы приказываете своему телу заткнуться ».

-Rich Froning Jr.

«Я побью ее. Буду тренироваться усерднее. Я съем чище. Я знаю ее сильные стороны. Я проиграл ей раньше, но не в этот раз. Она идет вниз.У меня есть преимущество, потому что я хорошо ее знаю. Она старая я «

«Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет».

«Тебе придется позволить себе больно. Пусть это отстой. Чем усерднее вы будете работать, тем лучше будете выглядеть. Ваш внешний вид не соответствует тому, насколько тяжело вы поднимаете, он параллелен тому, как много вы работаете «.

— Джо Манджанелло

«Не ограничивайте свои задачи. Бросьте вызов своим пределам ».

— Джерри Данн

«Верьте в себя и во все, что вы есть.Знайте, что внутри вас есть что-то большее, чем любое препятствие ».

-Кристиан Д. Ларсон

Мораль истории: верь в себя и работай, чтобы быть лучше, чем вчера. Сегодня ВАШ день, и с помощью этих цитат о мотивационных тренировках вы обязательно добьетесь успеха. Ищете больше вдохновения? Не пропустите наши 50 лучших вдохновляющих цитат о спорте и фитнесе.

5 способов создать мощный хват

Мускулистые предплечья полезны не только для крепкого рукопожатия.Наращивание силы захвата необходимо для подъема большего веса в тренажерном зале при выполнении таких мощных движений, как подтягивания и становая тяга. Следовательно, создание более сильного хвата означает наращивание мышечной массы во всем. Однако многие парни, работающие в тренажерном зале, саботируют силу своего захвата, маскируя свою слабость с помощью таких инструментов, как ремни, или просто избегая всего этого вместе и полагаясь исключительно на машинную работу, которая не бросает вызов предплечьям. Для создания сверхчеловеческого рукопожатия требуется нечто большее, чем просто несколько сгибаний запястий в конце тренировки.Включите следующие советы в свой распорядок по предплечьям с перебором рукавов.

1. Перестаньте поощрять слабость.

Используя такие инструменты, как браслеты и другие приспособления для захвата в тренажерном зале, наложите пластырь на слабый захват. Вместо того, чтобы бросать вызов своему хвату, чтобы стать сильнее, использование этих инструментов на самом деле побуждает ваше тело полагаться на помощь и может фактически ослабить ваши предплечья. Отложите на несколько недель свою гордость и поднимите немного меньший вес, который вы действительно можете удержать без посторонней помощи. Улучшив силу захвата, вы сможете поднимать больший вес и стимулировать все свое тело с помощью большего стимула для роста.

2. Часто тренируйте хват.

Хватка — это то, что вы можете и должны тренировать каждый день. Чад Хауз, тренер и владелец ChadHowseFitness.com, добавляет, что каждый раз, когда вы в тренажерном зале тянете или поднимаете что-либо, это возможность тренировать хват. Включите тягу и подъем в каждый распорядок дня. Повторяющиеся нагрузки вызовут резкий скачок в силе хвата и сразу же помогут дальнейшему развитию предплечий. Выполняйте скольжение основных упражнений, таких как прогулки фермера, которые задействуют ваш хват в конце тренировки как для миделя, так и для предплечий.

3. Поднимите тяжелый.

Вместо того, чтобы тренировать хват с помощью множества легких сгибаний запястья в бесконечном количестве подходов, консолидируйте тренировку и тренируйте хват одновременно с остальным телом. Включая тяжелые тяги, подтягивания и тяги с собственным весом, вы можете развить всю руку, а не только хват. Работайте над добавлением веса в становую тягу со стойкой, вариацию, которая подчеркивает верхнюю часть подъема и позволяет переносить больший вес на штангу, следовательно, усложняет захват.В подтягиваниях и тягах с собственным весом постоянно бросайте себе вызов, меняя хват каждые несколько повторений во время сета. Отпустив, а затем взявшись за перекладину, вы заставите свои предплечья адаптироваться к различным положениям. Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями, как ходьба с выпадами, удерживая гантели, поскольку они предоставляют прекрасную возможность для развития сильного хвата.

4. Используйте приспособления для захвата.

Полотенца и множество других инструментов, таких как Fat Gripz, могут быть добавлены к вашей тренировке для дополнительного стимула.Хотя добавление веса к грифу обычно является достаточным прогрессом в вашем хвате, эти инструменты могут помочь улучшить ваши результаты, увеличив потребность в силе. Попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины или ручки при выполнении любого упражнения, чтобы увеличить толщину захвата рукой. Сжимайте полотенце во время выполнения упражнения, но помните, что для дополнительной задачи вам, вероятно, понадобится меньший вес, чем обычно. Точно так же подвешивание на двух полотенцах во время подтягивания превращает то, что в противном случае могло бы быть простым упражнением, в пытку для слабого захвата.

5. Сожмите штангу.

По мнению Чада, самый простой и мощный инструмент — это тот, о котором мы часто забываем. Активное сжатие штанги руками во время сета приводит к большей активации хвата и, следовательно, большему увеличению силы хвата. Не позволяйте штанге скользить по направлению к пальцам во время сета. Вместо этого крепко держите его в ладони и обхватите большим пальцем перекладину, чтобы удерживать ее на месте. Во время сета сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу как можно сильнее. Если во время упражнения усилить хват, вы, вероятно, обнаружите, что ваши показатели силы взлетят до небес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Theraputty — Тренировка для рук — Сенсорная жизнь

Что такое ЛЕЧЕНИЕ?

Theraputty имеет множество применений и является популярной шпатлевкой для упражнений, которую используют терапевты по трудоустройству (ОТ). Она похожа на пластилин, но не является маслянистой, ярко окрашенной, нетоксичной, нелипкой замазкой, которую весело лепить и растягивать, прятать монеты или маленькие игрушки и играть в прятки! Он не только работает с различными навыками, такими как ловкость, улучшение силы захвата, укрепление рук с помощью упражнений на сопротивление пальцев, кистей и запястий, но и доставляет массу удовольствия!

Theraputty поставляется в собственном пластиковом контейнере и имеет различные степени твердости от XX-soft до X-firm.Рекомендуется использовать цвет, рекомендованный вашим терапевтом, или начинать с более мягкого, пока ваши дети не разовьют силу и навыки рук. Уровни устойчивости или твердости имеют следующую цветовую маркировку (это может варьироваться в зависимости от марки):

Theraputty принимает форму того контейнера, в котором она находится, из «гравитационного» материала; когда он не используется, оставляйте его в контейнере, так как он может прилипнуть к одежде и т. д. и его будет трудно удалить.

Зачем использовать Theraputty?

Есть много применений терапевта, включая развитие силы рук и пальцев, которые помогают детям развить рукописный захват или хватку для одевания. E.грамм. закрывающие или открывающие кнопки.

Theraputty улучшает ловкость и мелкую моторику, часто после травм руки. Theraputty часто используется в качестве успокаивающего манипулятивного инструмента, а также в качестве инструмента отвлечения внимания.

Theraputty также используется во время сенсорной игры и может обеспечивать сенсорную тактильную информацию, которая может помочь успокоить детей, позволяя им саморегулироваться. Выполнение следующих действий рук перед мелкой моторикой или рисованием помогает рукам ребенка подготовиться к работе.Упражнения направлены на усиление тактильных и проприоцептивных сенсорных сообщений, которые ребенок получает от своих рук. Благодаря этому у ребенка будет повышенная сенсорная осведомленность о том, что делают мышцы рук и суставы

Theraputty действий :

  1. Сгладьте рапутет пальцами / ладонью, чтобы приготовить блин
  2. Спрячьте бусинки или монеты в рапутнике, а затем позвольте ребенку найти их (как в поисках сокровищ)
  3. Свернуть колбасу одной рукой (преимущество рук)
  4. Сварить колбасу двумя руками (преимущества двустороннего согласования)
  5. Измельчите лечебное средство ножницами и «скармливайте» кубиками лечебное животное плюшевому животному!
  6. Зажмите лопатку между указательным и большим пальцами (клещи)
  7. Раскройте рапутник, затем начертите буквы своего имени
  8. Положите шарик с лекарством на ладонь и сожмите шарик большим и пальцами
  9. Вы читали мою запись в блоге о еде pciky? Хорошо, если бы вы помнили, что один из основных шагов в преодолении разборчивости в еде — это игра с едой с различными текстурами, почему бы не приготовить ужин с theraputty? Вы можете добавить начинку к «блину» или приготовить основу для пиццы, затем отщипнуть кусочки терапуты и добавить их в верхнюю часть пиццы!

Слабость рук после тренировки

Слабость в руках может быть вызвана множеством причин.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

В то время как хорошая тренировка может вызвать усталость и дрожь, слабость в руках после тренировки может быть нормальным явлением или признаком чего-то более серьезного. Возможно, вам просто нужно немного изменить свой вид спорта.

Или у вас может быть отек, синдром запястного канала или периферическая невропатия — или это может быть травма.

Определение того, является ли слабость ваших рук после тренировки обычным явлением или нет, иногда может зависеть от того, какой тип упражнений вы выполняли.Велосипедисты регулярно жалуются на то, что их запястья и руки чувствуют слабость, неуклюжесть, спазмы, колючки и иглы после долгой поездки. Согласно Adventure Cycling, это называется параличом велосипедиста или руля.

Обычно можно отрегулировать высоту велосипеда, чтобы облегчить симптомы и предотвратить подобную боль при будущих поездках. Дальнейшие регулировки, которые могут быть выполнены, включают в себя обеспечение надлежащей амортизации ленты / рукояток руля, использование перчаток с соответствующей амортизацией и регулярное изменение положения рук на руле.

Слабость рук также является распространенной проблемой среди игроков в гольф, тяжелоатлетов и теннисистов, и хотя симптомы часто связаны с чрезмерным использованием, она может указывать на более серьезную проблему. Если вы чувствуете слабость в руках, запишитесь на прием к специалисту по спортивной медицине.

Отеки и слабость рук

Слабость в руках после тренировки также может быть признаком отека. Физические упражнения увеличивают приток крови к сердцу и легким, а также к мышцам, с которыми вы работаете.Это может уменьшить кровоток и охладить руки.

В свою очередь, кровеносные сосуды в ваших руках могут слишком остро реагировать, открываясь шире, что может привести к отеку, согласно данным клиники Майо. Хотя отек является обычным явлением, он может быть вызван основными заболеваниями, некоторыми лекарствами или беременностью, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы регулярно испытываете симптомы во время упражнений.

Подробнее: Что такое отек и как его спровоцировать ходьба?

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала — это болезненное прогрессирующее состояние, вызванное сдавлением ключевого нерва в запястье, которое проявляется болью, слабостью или онемением в руке и запястье, распространяющимися вверх по руке.Этот синдром может быть вызван тем, что вы постоянно держите руки за тренажеры одним и тем же способом.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, ранняя диагностика и лечение важны, чтобы избежать необратимого повреждения срединного нерва, поэтому важно сразу же обратиться к врачу, если вы подозреваете, что у вас синдром запястного канала.

Периферическая невропатия и другие причины

В некоторых случаях слабость в руках может быть признаком периферической невропатии, что означает повреждение нерва или группы нервов.По данным Medline Plus, наиболее частой причиной периферической невропатии является диабет, но другие заболевания, которые могут вызывать невропатию, — это ревматоидный артрит, волчанка и хроническая болезнь почек.

По данным Национального института здоровья, лечение причины повреждения нервов, если она не передается по наследству и если она известна, может улучшить ваши симптомы. Кроме того, слабость в руках может быть признаком прямого повреждения нерва, например, раздавливания или пореза.

Некоторые пациенты с болью часто описывают онемение и покалывание в основном в месте проблемы, и это, вероятно, представляет собой общую реакцию на боль / отек, а не конкретное повреждение нерва.Если вы повредили руку, вам следует немедленно обратиться к врачу, который может порекомендовать упражнения для укрепления рук или другое лечение.

Подробнее: Какие повреждения нервов могут возникнуть при поднятии тяжестей?

Уход за руками для кроссфита: попрощайтесь с разрывами и волдырями

Кто может рассказать?

Вы на последнем подходе к планке на тренировке, осталось два повторения. Внезапно вы чувствуете странное жжение на ладони левой руки.Вы падаете со штанги… и в шоке смотрите на свою руку…

Надрыв — прямо в середине руки.

(Музыка ужасов)

Вы падаете на колени и кричите от боли.

Хотя это может показаться немного драматичным, мы все согласны с тем, что такие травмы, как разрыв, разрыв или волдырь на руке, могут быть очень раздражающими. Это не только причиняет боль и затрудняет принятие душа… это также может отвлечь вас от тренировок на несколько дней.

Уход за руками в кроссфите важен, но это не то, что не обязательно «тренируют» в спортзале, поскольку это не движение или навык.

Я здесь, чтобы помочь изменить это. Двигаясь вперед, пора начать ценить уход за руками так же, как и вашу мобильность / навыки.

Уход за руками для кроссфита: почему ваши руки рвутся

Если вы новичок в CrossFit, возможно, у вас даже нет мозолей.

Придерживайтесь этого, и они придут.Мозоли — это, по сути, утолщенная или затвердевшая кожа, которая со временем накапливается на тех участках рук, которыми вы пользуетесь чаще всего.

Давайте рассмотрим сценарий, при котором мозоль может стать проблемой. Когда вы подпрыгиваете на перекладине, когда вы подпрыгиваете на перекладине и начинаете делать подъем, мозоль может фактически «застрять» между давлением вашего веса тела и перекладиной. Со временем при достаточном трении мозоль отрывается.

И, как могут подтвердить сотни тысяч спортсменов,… разорванные мозоли — БОЛЬНО!

В некоторых случаях вы можете увидеть, как образуются кровяные пузыри вместо разрывов, которые также раздражают и в конечном итоге приводят к разрывам.

Как заботиться о руках в кроссфите?

Во избежание разрывов я рекомендую заранее сбрить мозоли. Это поможет сохранить ваши руки гладкими, чтобы на коже не было защемлений, пузырей или разрывов.

CrossFit Hand Care: Как сбрить мозоли

Давайте рассмотрим лучший и самый безопасный способ сбрить мозоли и сохранить свежесть рук.

Уход за руками Шаг 1: Смягчите руки.

Лучшее время для бритья мозолей на руках — сразу после душа или ванны, когда они недавно были влажными, а ваша кожа еще немного влажная.Если это не так, просто хорошо вымойте руки теплой водой с мылом перед бритьем.

Вам понадобится бритва для мозолей — если у вас ее нет, вот ссылка на надежную и недорогую бритву на Amazon, которую я рекомендую .

Уход за руками, шаг 2: время бритья мозолей

Возьмите бритву для мозолей (на ней должно быть свежее лезвие) и надавите на верхнюю часть мозоли, которую нужно сбрить. Удерживая давление бритвой, проведите по всей области, которую хотите удалить.

Не должно быть больно, вы просто снимаете верхний слой «мертвой» кожи. Повторите процедуру несколько раз в разных направлениях, пока не почувствуете, что кожа под ней станет более гладкой. Примечание : не пытайтесь избавиться от ВСЕЙ кожи, мы никогда не хотим обнажать «сырую» кожу. Брейте его по одному, удаляя небольшой слой кожи с каждым движением лезвия. Для справки, обычно я делаю 4-5 проходов бритвы для мозолей на каждую крупную мозоль на ладони.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не пытайтесь брить мозоли, которые болезненны или болезненны при прикосновении.Обычно это означает, что на самом деле под мозолью есть небольшой волдырь, который вы не видите, и вам стоит оставить это в покое. Подождите, чтобы сбрить мозоли, пока руки не перестанут болеть. Я всегда брею мозоли вечером после полноценного отдыха. Обычно это означает, что с моей последней тренировки прошло более 24 часов, и мозоли готовы к удалению.

Уход за руками, шаг 3: повторить

Сбривайте мозоли на обеих руках, пока не почувствуете, что кожа ровная, и не удалите грубую кожу.Вы можете даже обнаружить, что некоторые подушечки ваших пальцев покрыты мозолями. Не стесняйтесь сбрить и их, но имейте в виду — эта кожа обычно не такая толстая, как мозоли, которые мы обнаруживаем на ладонях. Обычно мне нужно сделать всего 1-2 легких прохода бритвы по подушечкам пальцев с гораздо меньшим давлением, чем требуется для мозолей на ладонях.

Уход за руками для CrossFit Шаг 4: вспенивание

Проведите пальцами по ладони и проверьте свою работу. Если вы чувствуете какие-либо неровности, побрейтесь еще немного.Когда все будет готово, возьмите лосьон и вспеньте руки. Втирайте его, пока ваши руки снова не станут приятными и мягкими на ощупь.

Отказ от ответственности: Я не рекомендую наносить лосьон прямо перед походом в спортзал… из-за этого будет очень сложно держаться за штангу или перекладину для подтягивания. Следуя ритуалу дня отдыха, я обычно брею мозоли и наношу лосьон перед сном в четверг вечером (опять же, после 24 часов без тренировок).

Уход за руками для CrossFit: Rip Maintenance

У вас уже есть рип? Это случается … и не обязательно должен быть концом света.

Как мы уже упоминали ранее… худшая часть риппинга — это принятие душа и / или мытье рук после этого. Ой.

Что-то, что я рекомендую, чтобы помочь с разрывами, — это смазать их вазелином перед тем, как принять душ. Это помогает сделать кожу водонепроницаемой и не будет так уж больно.

Второй вариант — надевать резиновые перчатки в душе.По общему признанию, я никогда не пробовал этот

Существует ряд наборов для ухода за руками CrossFit, которые, как утверждается, помогают при заживлении разрывов и разрывов, но я не могу сказать, что пробовал что-либо из них.

Если у вас уже есть разрыв на руке, вам следует сделать несколько вещей:
  1. Сделайте перерыв. Это не значит отдыхать совсем. Это просто означает, что вы не должны использовать руки ни для чего, что может их снова разорвать. Через несколько дней после перекладины ваши руки должны зажить.
  2. Держите их в чистоте. Когда у вас есть разрыв, у вас есть незащищенная рана, на которую можно воздействовать всевозможными неприятностями. Обязательно регулярно мойте руки и используйте мазь с антибиотиком для местного применения, чтобы предотвратить инфекцию.
  3. Держите их влажными. В Колорадо, где я живу, у меня очень сухие руки. Когда мои руки становятся сухими, особенно после разрыва, кожа трескается и снова рвется. При нанесении лосьона для рук каждую ночь это предотвращает сухость и растрескивание.
Если ваша рука (-а) разорвана (-и) и вы действительно хотите продолжить тренировку, я рекомендую вот что:

WOD & Done : Это рукоятка, которую я использую всякий раз, когда у меня есть трещина, которую я хочу защитить, чтобы продолжить тренировку. Это кусок эластичной ленты, предназначенный для одноразового использования — с тремя отверстиями для пальцев. Затем лента ложится на вашу руку и защищает от любых разрывов и волдырей, которые у вас уже могут быть.

Пожалуйста, поймите, что я обычно просто делаю перерыв в интенсивных движениях рук, когда меня разрывают, но в крайнем случае (или во время соревнований) я использую WOD & Done, чтобы тренироваться через существующие волдыри.

Советы по уходу за руками CrossFit: поменяйте хватку

Если вы часто замечаете, что руки отрываются, еще одна вещь, которую следует рассмотреть, — это изменить способ, которым вы держите гриф.

Если вы возьмете штангу высоко — руки, обхватившие ее сверху «суицидальным хватом», — это означает, что основная часть вашей руки, по которой проходит перекладина, — это ладонь (это область, которая легко рвутся и образуются волдыри).

Попробуйте отрегулировать хват немного ниже, чтобы пальцы охватывали верх перекладины, а основная область захвата — это подушечки прямо под пальцами.Это поможет изменить место трения в руке и, возможно, уменьшит разрыв.

Свернутые пальцы = меньше разрывов

Ручки CrossFit

Отказ от ответственности: Мне не платят и не спонсируют никакие из этих брендов, это просто личные рекомендации, основанные на моем собственном опыте их тестирования. Чтобы быть прозрачным, я не часто пользуюсь захватами и на самом деле НАМНОГО предпочитаю голые руки.

Victory Grips : Эти захваты разработаны таким образом, что фактически позволяют спортсменам по-разному захватывать гриф.Это связано с тем, что рукоятка складывается и оборачивается вокруг перекладины, удерживая вас на перекладине. Это снимает огромную нагрузку с ваших предплечий, позволяя вам дольше держаться на перекладине.

Победные захваты

— WOD Nation: Эта ручная рукоятка немного более доступна по цене и ложится на руку немного иначе, чем рукоятки Victory Grips. Он проходит через середину руки и имеет два отверстия для пальцев. Часто я даже не засовывал пальцы в отверстия. Вместо этого я просто накручиваю хват на перекладину.

Захваты WOD Nation

Как укрепить руки для кроссфита?

Многие новички в кроссфите приходят ко мне с жалобами на боль в руках.

Послушайте … это нормально! Со временем ваши руки станут жесткими. Продолжая заниматься кроссфитом, вы заметите, что ваши руки меняются, и, вероятно, будете меньше рвать и рвать. Ключ — последовательность — и, конечно же, убедитесь, что вы уделяете время своим рукам, избавляясь от этих надоедливых мозолей.

Напутствие Под рукой Уход за руками для CrossFit

Хотя такой образ мышления может не соответствовать общей культуре кроссфита … разрывы и слезы НЕ являются знаком чести.

Если вы гуляете по тренажерному залу, хвастаясь своими разрывами и хвастаясь ими перед друзьями, вырежьте это! Рвать руки — это отступление, а не то, чем можно гордиться. Это может отвлечь вас от тренажерного зала на несколько дней или даже недель. Это только приведет к тому, что вы пропустите тренировки и не сможете достичь своих целей.Я обещаю, что чем меньше у тебя будет разрывов, тем лучше.

Если вы все-таки разорветесь… следуйте инструкциям, которые я рекомендую выше, сделайте все возможное, чтобы помочь заживлению, и, пожалуйста,… не размещайте фотографии ваших окровавленных рук в социальных сетях.

Никто не хочет этого видеть. Может быть, в 2009 году это было круто, но сейчас нет. Мы как спорт переросли это. Теперь наша работа — быть посланниками духа кроссфита … и кровавые руки не заставят ваших друзей впервые попробовать кроссфит 🙂

Я надеюсь, что эта статья поможет дать вам некоторые идеи о том, как вы, как спортсмен CrossFit, можете помочь предотвратить разрывы, слезы и волдыри.Уход за руками важен — поделитесь этой статьей с другом или товарищем по спортзалу, которому могут понадобиться советы!

WODprep не является аффилированным лицом CrossFit , Inc и не одобрено CrossFit , Inc или какой-либо из его дочерних компаний.

Как вы ухаживаете за руками в кроссфите?

Хотя мозоли действительно делают нашу кожу более жесткой, важно заботиться о наших руках, сбривая или подпиливая мозоли, прежде чем они станут слишком большими и заставят нас разорваться.

Как появляются мозоли на руках?

мозоли часто появляются на ваших руках при постоянном воздействии штанги и перекладины в кроссфите.Со временем кожа станет более жесткой, чтобы защитить руки.

Как заживают рипы Crossfit?

Когда ваша рука рвется в CrossFit, вы можете стимулировать заживление, сделав перерыв в использовании штанги и подтягиваний, сохраняя при этом чистую слезу во время тренировок.

Как использовать усилитель захвата для достижения максимальных результатов (Полное руководство)

Силу захвата можно улучшить, используя большое количество захватных приспособлений.

Один из основных способов — использовать устройство для усиления захвата, также известное как «захват для рук».

Так как же захваты для рук улучшают силу захвата? Захваты для рук прорабатывают вашу «сокрушающую» и «опорную» силу захвата, то есть способность ваших рук сомкнуться и сжать кулак. Лучший способ использовать усилители захвата — это использовать различные протоколы, в которых основное внимание уделяется: большому количеству повторений, малому количеству повторений, эксцентрическим повторениям, дроп-сетам и изометрическим повторениям.

В этой статье я подробно расскажу о лучших способах тренировки хвата и о том, как правильно использовать захваты для рук, предоставив пример упражнения.Кроме того, когда дело доходит до использования усилителя захвата, существует множество уровней сопротивления, поэтому вам нужно знать, какой из них будет наиболее подходящим для вашего уровня способностей.

Приступим!

Важность силы захвата

Сосредоточение внимания на силе руки и захвата — один из наиболее важных аспектов общего развития силы.

В мире силовых видов спорта есть поговорка: «Если не можешь удержать, то и не поднять».

Большинство упражнений в тренажерном зале требует определенного уровня силы хвата. Однако два распространенных упражнения, в которых хват является большим ограничивающим фактором, — это подтягивания и становая тяга.

Подтягивания и становая тяга — это упражнения, в которых независимо от того, какова ваша физическая цель, вы захотите сделать некоторые вариации этих движений в своей тренировочной программе. Это потому, что они являются наиболее эффективными упражнениями для развития силы спины, ягодиц и бедер.

Вы можете испытать потерю хвата в двух сценариях: вы либо (1) выполняете подход с большим количеством повторений и вам не хватает выносливости хвата , либо (2) выполняете подход с небольшим количеством повторений с большим весом и вашим максимумом силы не хватает.

Например, вы можете быть кроссфитером, который должен выполнить много повторений подтягиваний, но ваши руки терпят неудачу раньше, чем спина и руки. В качестве альтернативы, вы можете быть пауэрлифтером, выполняющим максимум 1 повторения, и непосредственно перед локаутом вы уроните штангу, потому что ваш хват недостаточно силен.

Каким бы ни был сценарий, вам необходимо тренировать силу хвата, чтобы вы никогда не провалили упражнение или не могли делать то, что вы хотите делать в тренажерном зале из-за слабых рук. Позже мы подробно расскажем, как тренировать хват.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей захвата рук на рынке.

Различные типы силы рук

3 типа силы захвата

Есть три различных типа силы рук, о которых вам нужно знать:

  • Сила раздавливания: Способность сжать руку в кулак
  • Сила поддержки: Способность вашей руки удерживать объект в течение длительного периода времени
  • Сила сжатия: способность зажать что-то между кончиками ваших четырех пальцев и большим пальцем

«давка» и «опора» Силу можно легко тренировать с помощью подпружиненного устройства для усиления захвата.Эти два типа захватных способностей наиболее практичны для силовых атлетов и тех, кто хочет улучшить силу рук в тренажерном зале и в повседневной жизни.

«Щипковый захват» нельзя тренировать с помощью устройства для усиления захвата, и он менее практичен, поэтому мы не будем рассматривать его в этой статье.

Как получить усилитель для рук: что искать

Устройство для укрепления рук

Для тренировки силы рук вам потребуется устройство для укрепления рук.

На рынке представлено несколько подпружиненных ручных захватов. Но не все они равны. На самом деле, большинство из них действительно плохо сделано, а металлическая пружина, которая создает сопротивление, часто не откалибрована должным образом или со временем сломается.

Другими словами, вы можете купить усилитель для рук, который сегодня предлагает определенное сопротивление, но со временем он ослабевает и становится менее эффективным.

Единственное устройство для захвата, которое я рекомендую, — это Captain of Crush Grippers (подробности см. В Rogue Fitness).Пользуюсь ими последние 12 лет. Кроме того, это единственные захваты, которые профессиональные спортсмены используют во время соревнований по захвату. Это связано с лучшей калибровкой по сравнению с другими типами. И да, быть «атлетом захвата» — это вещь.

Так что, если он подходит для соревнований, он также хорош и для отдыха. А теперь поговорим о том, какой размер вам нужен.

Усилитель для рук Размеры

Captain of Crush Grippers бывают разных размеров, которые подходят для всех типов навыков.

На выбор 11 различных размеров:

  1. Гид: 60 фунтов (новичок, реабилитация)
  2. Спорт: 80 фунтов (разминка, кондиционирование)
  3. Тренер: 100 фунтов (здесь начинаются сильные парни)
  4. 0,5: 120 фунтов ( Мост к № 1)
  5. 1,0: 140 фунтов (Уже захват, начните здесь)
  6. 1,5: 167,5 фунтов (Мост к № 2)
  7. 2,0: 195 фунтов (Спасение жизни уровни силы захвата)
  8. 2.5: 237,5 фунтов (мост к № 3)
  9. 3,0: 280 фунтов (Мировой класс)
  10. 3,5: 322,5 фунтов (мост к № 4)
  11. 4,0: 365 фунтов ( Элитный силач)

Что-то безумное, что стоит отметить, так это то, что Captain of Crush Gripper уровня 4.0 закрыли только 5 человек в мире. Так что я определенно не стал бы с этого начинать.

Вот что я предлагаю:

  • Для мужчин я бы выбрал три размера: кроссовки, 0.5 и 1.0.
  • Для женщин или новичков в захвате я бы выбрал два размера: Guide и Sport.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять в свой арсенал больше размеров.

Вы можете подумать, что когда вы станете сильнее, более легкие захваты устареют. Это не так, поскольку вы по-прежнему будете использовать более легкие захваты для разминки, работы с большим числом повторений, дроп-сетов и изометрических тренировок. Позже я объясню все эти концепции.

Опять же, вы можете проверить Captain of Crush Grippers на Rogue Fitness.

Положение захвата: как правильно удерживать усилитель захвата

Чтобы использовать усилитель захвата наиболее эффективно, нужно правильно держать его в руке.

Вот мои главные советы, как правильно держать усилитель захвата:

1. Поместите ручку под углом 45 градусов в ладонь

Нижняя ручка должна находиться в ладони под углом 45 градусов.

Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ручка указывала полностью горизонтально (вбок), потому что будет намного сложнее расположить мизинец на конце ручки.Мизинец играет важную роль в заключительном соединении ручек вместе.

2. Поместите устройство прямо над большим пальцем руки

Найдите основание большого пальца и поместите устройство прямо над ним.

Если вы положите устройство на большой палец, вы потеряете силу, которую большой палец может использовать для сжатия устройства. Это особенно актуально на ранних этапах начала движения.

3. Расположите пальцы на устройстве как можно ниже

Вы хотите положить пальцы (мизинец, безымянный, средний и указательный) как можно ниже на верхнюю руку.

Это будет выглядеть так, как будто ваш мизинец просто держится за нижнюю часть захвата. Фактически, часть вашего мизинца может немного свисать с захвата. Это нормально, пока большая часть вашего мизинца все еще находится на устройстве.

4. Сожмите пальцы вместе

Вы должны держать пальцы как можно ближе друг к другу. Избегайте разрыва между пальцами.

Вы можете усилить напряжение всей руки, если соедините пальцы вместе.Сжимая пальцы в захвате, вы также можете подумать о том, чтобы сжать пальцы вместе.

Напряжение, которое вы создаете, сжимая пальцы вместе, позволит вам более эффективно активировать мышцы вокруг суставов.

5. Правильно расположите ручки двумя руками

Пока вы выполняете предыдущие шаги, вы хотите использовать «свободную руку», чтобы удерживать устройство в правильном положении.

Как только вы поместите захват в нужное место, вы должны избежать его соскальзывания или перемещения до того, как вы начнете движение.Лучший способ избежать этого — держать устройство другой рукой и отпускать его только перед тем, как вы будете готовы начать сжимать.

6. Сожмите мизинец

Всегда держите мизинец на захвате и сжимайте его как можно сильнее.

Многие люди забывают, насколько их мизинец может влиять на силу рук. Поэтому важно указывать на мизинец, чтобы не забыть об этом.Это особенно актуально ближе к концу движения, так как это может иметь значение, закрывать ли захваты или нет.

7. Ручки должны касаться между повторениями

Чтобы репутация засчитывалась, нужно убедиться, что ручки соприкасаются друг с другом.

Это важный стандарт, которому вы должны следовать при тренировке захвата рук, если собираетесь увеличить силу хвата.

5 различных способов использования рукояток

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать ручные дробилки, следующая важная часть, которую необходимо понять, — это различные способы тренировки хватки.

Существует 5 общих протоколов, которые можно использовать для увеличения силы захвата с помощью устройств для усиления захвата:

1. Большое количество повторений

Большое количество повторений — отличный способ развить силовую выносливость, что увеличит способность вашей руки удерживать предметы в течение более длительных периодов времени.

Использование захватов для большого числа повторений обычно включает 15-20 повторений. Мне также нравится увеличивать количество повторений до 30.

Вот почему, когда вы хотите получить набор Captain of Crush Grippers, важно получить как минимум 3 размера.Один должен быть легче, чтобы у вас не было проблем с включением тренировок с большим числом повторений в свой распорядок захвата.

Использование большого количества повторений также является отличным способом разогреть руки перед более тяжелыми подходами с большим сопротивлением.

2. Мало повторений

Небольшие повторения — отличный способ развить максимальную силу, которая увеличит способность ваших рук сжимать кулаки.

Использование захватов для малых повторений обычно включает 6 повторений или меньше. Я не люблю часто тренироваться с числом повторений менее 3, так как это может вызвать боль в пальцах и суставах.

Но если вы хотите проверить, улучшается ли ваша максимальная сила хвата, вам нужно использовать диапазон 1-3 повторения.

Испытываете трудности с силой захвата? Ознакомьтесь с моей статьей о подъемных ремнях и подъемных крюках.

3. Эксцентрические повторения

Эксцентрическая сила — это способность вашей руки открываться (а не закрываться). Эксцентрические повторения — отличный способ перегрузить ваши хватательные способности сопротивлением, с которым вы обычно не можете справиться.

Обычный метод тренировки эксцентрической силы — это медленно (4-5 секунд) разжимать руку, а не просто быстро открывать руку после соприкосновения ручек.

Вы можете выполнять эксцентрические повторения одним из двух способов (№2 мой любимый):

  • Используйте захват с умеренным сопротивлением и вместо того, чтобы думать о том, чтобы выполнить подход как можно быстрее, позвольте руке медленно разжаться, считая 4-5 секунд. Это увеличит общее время под напряжением, необходимое вашей руке для работы.
  • Используйте тяжелый захват с сопротивлением и обеими руками сожмите ручки вместе. Как только они коснутся, отпустите вторую руку и медленно разожмите ладонь, считая 4–5 секунд.Используя этот метод, вы должны выполнять больше эксцентрических повторений, чем обычно.

4. Наборы капель

Подходы с падением — это когда вы выполняете тяжелый подход с сопротивлением, за которым следует более легкий подход с сопротивлением. Это заставит ваши хватательные мышцы работать с максимальной нагрузкой.

Мне нравится использовать дроп-сеты в тренировках с хватом, это использовать грейфер с тяжелым сопротивлением и выполнять подход из 5-6 повторений. Затем сразу после этого подхода я использую легкий захват с сопротивлением и делаю как можно больше повторений (AMRAP).

Если вы выполните 4 дроп-сета, вы можете рассчитывать на большее количество повторений с более легким гриппером в первом подходе по сравнению с последним. Это потому, что к последнему подходу вы будете более утомлены. Но за несколько недель тренировок вы должны ожидать, что каждый дроп-сет будет улучшать общее количество повторений.

5. Изометрические повторения

Изометрические повторения — это когда вы сжимаете рукоятки вместе, смыкаете ручки и удерживаете их вместе в течение предписанного времени.

изометрических повторений — отличный способ тренировать вашу «опорную» силу, то есть способность вашей руки удерживать предмет в течение более длительного периода времени. Отличный способ поработать над выносливостью — сжать ручки вместе на 20-30 секунд.

Если вы хотите работать над максимальной силой, вы можете комбинировать изометрические повторения с силовыми повторениями. Это потребует использования уровня сопротивления, который вы обычно не можете закрыть одной рукой, но вы используете две руки, чтобы закрыть его.Затем, когда ручки соединены вместе, вы используете только одну руку, чтобы изометрически удерживать натяжение в течение более короткого предписанного времени (3-10 секунд).

Посмотрите мою статью, в которой я рецензирую: Какие подъемные ремни самые лучшие?

Пример процедуры с усилителем захвата

Знание всех этих методов важно, но теперь вам нужен распорядок, чтобы собрать их все вместе.

Вот пример 5-дневной процедуры захвата, которую вы можете использовать с устройствами для укрепления рук:

День 1:

  • С легким захватом с сопротивлением выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

День 2:

  • Выполните 4 подхода по 5-6 повторений с гриппером с тяжелым сопротивлением. В последнем подходе сделайте дроп-сет, в котором вы берете легкий захват с сопротивлением и выполняете как можно больше повторений, пока не устанете.

День 3:

  • С легким или умеренным захватом с сопротивлением выполните 4 подхода по 8-10 повторений с медленным 4-5-секундным эксцентриком. Цель состоит не в том, чтобы выполнить сет как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать напряжение за счет эксцентрического диапазона движений (раскрытие рук).

День 4:

  • Легким захватом с сопротивлением сомкните ручки вместе и изометрически удерживайте их в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода.


День 5:

  • С мощным захватом с сопротивлением сомкните ручки двумя руками, снимите одну руку и медленно разведите ладонь, считая 4–5 секунд. Выполните 3 подхода по 3-5 повторений.

Последние мысли

Усилитель захвата может улучшить вашу «сокрушительную» и «поддерживающую» силу рук.

Чтобы использовать его правильно, вам нужно убедиться, что вы выбрали правильный размер. Я рекомендую начать с 3-х размеров Captain of Crush Grippers (где-то между уровнями 1-5).

Затем вам необходимо научиться правильно размещать захват в руке, в том числе держать ручку под углом 45 градусов в ладони, опускать пальцы на устройство и обеспечивать сжимание пальцев вместе.

Затем вы можете тренировать силу хвата, используя различные методы, включая высокие / низкие повторения, эксцентрические повторения, изометрические повторения и дроп-сеты.Вы можете тренировать хват каждый день, если не выполняете слишком много подходов по определенному протоколу (максимум 4 подхода).

упражнений на предплечья | Как улучшить силу захвата

Хотя сила хвата может быть врожденной способностью, о которой вы не часто задумываетесь, ее нельзя воспринимать как должное. Как велосипедисты, упражнения для предплечий могут быть одной из последних вещей, которые мы думаем делать в тренажерном зале, после тренировки ног и мышц кора. Но усталость рук может стать реальной проблемой как на дороге, так и на тропе.

Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы. А для нас это даже важнее. «Существует три различных типа силы захвата — сжатие, поддержка и сжатие — и сжатие и поддержка являются наиболее важными, когда дело доходит до велоспорта», — объясняет Люк Ломбардо , IronMan Triathlete и сертифицированный инструктор по велоспорту Schwinn. , в Лос-Анжелес.

«Давящее сцепление — это реальная способность сжимать что-то — руль или тормоза в чемодане велосипедиста. А поддерживающая хватка — это способность удерживать или удерживать объект в течение длительного времени. Обычно, садясь на велосипед, вы сидите на нем некоторое время, поэтому вам нужно будет держать руки на руле в течение приличного времени ». Если вы горный велосипедист, сила сцепления может быть еще более важной, когда вы катаетесь по камням, корням и тропам.

Если вы заметили, что ваши руки и предплечья утомляются раньше, чем хотелось бы, вам нужно поработать над силой захвата.«Силовые упражнения для предплечий помогут вам набрать силу во всех трех типах силы хвата», — объясняет Ломбардо.

Упражнения на предплечья для силы захвата

Как использовать этот список : Приведенные ниже движения курирует и демонстрирует силовой тренер Меган Хайден , NCSF-CPT, тренер в Performix House в Нью-Йорке, так что вы можете узнайте, как правильно их делать. Добавьте эти упражнения для предплечий в свой еженедельный фитнес-режим один или два раза в неделю, чтобы получить пользу.Вам понадобятся гиря, теннисный мяч и турник.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]


1. Прогулка / переноска фермера

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке сбоку.Согните правую руку, чтобы уравновесить. Держа спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Развернитесь, передайте гирю в правую руку и вернитесь назад в течение 30 секунд в сбалансированной позе. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: ходите с высокими коленями.


2. Удержание гири под углом 90 градусов

Джулия Хембри Смит

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поднять гирю за ручку правой рукой. Держа локоть рядом с телом, согните его под углом 90 градусов, вытягивая гирю перед собой, предплечье параллельно полу, ладонь обращена внутрь, большой палец вверх. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: медленно вращайте ладонью вверх и вниз в течение 20 секунд.


3. Сжатие мяча

Держите теннисный мяч в правой руке. Сжимайте как можно сильнее в течение 30 секунд.Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: удерживайте 30 секунд, затем выполните 15 импульсов, прежде чем сменить руки.


4. Зависание с мертвой точки

Джулия Хембри Смит

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Мертвое висит без раскачивания или падения со штанги в течение 30 секунд или столько, сколько вы можете удерживать перед падением.Отдохните 30 секунд, затем повторите 3 подхода.

Сделайте сложнее: опустите плечи обратным движением и удерживайте.


5. Альтернативное зависание с мертвой точки на стержне

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Ослабьте хват в правой руке, перенося весь вес на левую руку и удерживая ее в течение 5-10 секунд. Затем перенесите вес на другую руку и удерживайте 5-10 секунд. Это 1 комплект. Продолжайте чередовать всего 3 подхода.Если вам нужно упасть и отдохнуть, отдыхайте 20-30 секунд между бортами.

Сделайте это сложнее: полностью уберите неактивную руку со штанги и повесьте за одну руку.


Изображения: Джулия Хембри Смит

[СМОТРЕТЬ]: Затем попробуйте эти тренировки:

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *