Тренируем ноги и плечи одновременно
Далеко не каждый из нас знает о том, что начинающим спортсменам, а также тем, кто обладает достаточным опытом, но был вынужден сделать небольшой перерыв по тем или иным причинам, рекомендуется проводить тренировки плеч и ног сразу в один день. Все дело в том, что мышцы могут находиться в недостаточном тонусе, а это означает, что действительно грамотным и продуманным решением будет проведение сплит-тренировок. Даже профессионалы настоятельно рекомендуют тренировать и ноги, и плечи одновременно.
Естественно, желательно подобрать действительно хорошую, подходящую программу тренировок, которая позволит добиться желаемых результатов максимально быстро. Тренируем ноги плечи с Артуром, а на просторах официального ресурса его специализированного блога размещается полный объем точной и актуальной информации о том, какие именно занятия могут подойти лучше всего.
Правила, тонкости и нюансы
Не стоит упускать из виду и то, что существуют определенные особенности проведения необходимых тренировок.
Это позволить существенно снизить нагрузку на коленные суставы, а значит уменьшит риск получения каких-либо травм и повреждений. Для тренировки плеч, одновременно с ногами, в руки необходимо взять подходящие гантели. Подъем гантелей следует выполнять на вдохе, а возвращение в их исходное положение на выдохе.
С заботой о здоровье
Не стоит перенапрягаться или пытаться провести большее количество упражнений. Это может привести к возникновению чувства усталости, а также развитию травм.
Более подробную информацию о тренировках ног и плеч одновременно можно получить на страницах ресурса artur-andreevich.blogspot.com. Такие сведения действительно принесут чрезвычайную пользу, а также помогут на пути к созданию идеального, здорового тела. На ресурсе собраны все необходимые материалы, польза и важность которых не поддается совершенно никаким сомнениям.
Как прокачать ноги и плечи: 20 упражнений для качественной тренировки
Занятия с упражнениями для ног и плеч — это одна из тренировок в прокачке тела. Во время выполнения важно не забывать о правильности движений и о безопасности. Эти упражнения помогут вам быстро добиться желаемого результата и проработать нужные части тела.
Содержимое материала
Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах и способность выдерживать нагрузку.
Далее вы узнаете почему каждое упражнение попало в список и как их использовать в контексте ваших тренировок. Уверены, что вы найдете новую и полезную информацию.
Важность упражнения: это упражнение позволяет вам поднимать больше всего веса и делать больше повторений. Плюс в том, что его можно выполнять, как стоя, так и сидя.
Держа штангу на верхней части груди, слегка согните ноги в коленях и поднимите руки вверх. Во время выполнения работают пресс, нижняя часть тела и трицепсы.
Как применять на тренировках: поскольку в этом варианте задействовано так много групп мышц, не стоит выполнять упражнение на каждом занятии. Приступайте к подъему штанги только после того, как вы хорошо разогрелись. Это отличный выбор для увеличения силы и мощности.
© skeeze/PixabayВажность упражнения: оно сильнее увеличивает мышечную активацию по сравнению с сидячей версией. Держите штангу рядом с верхней частью груди и выполняйте подъемы прямо над головой, не останавливаясь. Слегка согните колени, чтобы избежать незначительных изменений в центре тяжести и снять напряжение с нижней части спины.
Его также можно выполнять с помощью гантелей. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет поднятого веса.
Обязательно поддерживайте нейтральное положение бедра.
Опрокидывание бедер вперед или выпячивание ягодиц может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника.
Как применять на тренировках: это многопрофильное упражнение, которое заменяет любое другое. Выполняйте его после хорошего разогрева. Если ваши трицепсы еще не в идеальной форме, возьмите пару гантелей, а не штангу — они требуют меньшей активации трицепса.
© dusanpetkovic/IstockВажность упражнения: подобные движения в значительной степени включают задние дельты. Исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кроссе), в котором сравнивались в основном упражнения для плеч, показало, что такой способ подъема снаряжений работает не хуже, чем боковые подъемы.
Для лучшего выполнения используйте широкий захват. Вам необходимо лечь на скамью под наклоном, взять две гантели и одновременно поднимать руки, сгибая их в локтях.
Как применять на тренировках: если вы тренируете спину и плечи в один и тот же тренировочный день, это будет разумное упражнение для перехода между двумя частями тела.
Если вы включаете это движение в тренировку плеч, то сначала делайте жим над головой.
Важность упражнения: использование гантелей делает движения более сложными и требует большей отдачи от стабилизирующих мышц. Кроме того, диапазон движений немного больше, когда вы поднимаете вес над головой. Переход из положения стоя в сидячее снижает нагрузку на нижнюю часть тела.
Как применять на тренировках: сделайте это упражнение первым в списке для прокачки плеч. Как правило, на жиме с гантелями в сидячем положении вам будет гораздо тяжелее из-за увеличенной базы поддержки. При тяжелой нагрузке мы рекомендуем использовать скамью со спинкой, что обезопасить позвоночник.
Новичкам при подготовке к подъему гантелей над головой стоит взять груз в каждую руку, положить гантели на бедра и быстро поднять одно колено к плечу, чтобы поднять вес. Повторите, используя противоположное колено.
© Bojan89/iStockВажность упражнения: сидячее положение создает хорошую основу для увеличения веса. Штанга рекрутирует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, следите за тем, чтобы держать штангу перед собой.
Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание на то, чтобы ваши плечи не смещались в стороны. Фактически это проявляется в паттернах активации мышц, которые демонстрируют значительно большую переднюю активацию дельты со штангой над гантелями. Некоторые атлеты опускают планку за головой, что более непосредственно стимулирует средние дельты. Этот подходит не для всех, ведь является слишком болезненным.
Как применять на тренировках: выполняйте в начале тренировки. Не забывайте использовать скамью со спинкой.
© BodyMasterВажность упражнения: комфорт запястья может быть решающим фактором для вас. В то время как более близкое сцепление увеличивает диапазон движений, было продемонстрировано, что более широкое сцепление значительно активирует дельту, сводя к минимуму роль бицепса в движении.
Как применять на тренировках: не выполняйте его в начале тренировки. Лучше всего отдайте ему предпочтение в конце занятия.
© Victor Freitas/PexelsВажность упражнения: держите гантели перед плечами, ладонями к вам. Надавите на них, одновременно поворачивая запястья. При снижении веса вращайте запястья в противоположном направлении.
Как применять на тренировках: подумайте о том, чтобы сделать его вторым на тренировке после более простого жима. Если вы новичок, то выполняйте от 10 до 12 повторений за один подход.
© Antonio_Diaz/IStockВажность упражнения: играет ключевую роль в формировании правильной осанки. В то время как вы можете выполнить версию с гантелями, чтобы поразить задние дельты, лучше всего отдать предпочтение тренажеру. Во время выполнения придерживайтесь нейтральной хватки, а не ладонями вниз, чтобы максимально активизировать мышцы.
Как применять на тренировках: поставьте это упражнение на одно из первых мест в списке. Оно поможет вам активизировать мышцы.
© bodybuilding.comВажность упражнения: это отличное движение для средних дельт, но освоить его сложнее, чем кажется. Начинающим часто трудно научиться контролировать локти. Старайтесь постоянно держать руки в напряжении, не отдыхая в нижней части.
Во время некоторых подходов выполняйте подъем примерно на 30 градусов выше высоты плеча для увеличения диапазона движений.
Как применять на тренировках: это упражнение нацелено на средние дельты, поэтому для их проработки выполняйте его в начале. Если вы добавить дополнительную работу, то переместите его в конец списка.
© twinsterphoto/IStockВажность упражнения: оно подчеркивает переднюю головку дельтовидной мышцы. Подъемы спереди могут быть сделаны со штангой, но лучше всего использовать гантели. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только определить дисбаланс сил, но и исправить их.
Как применять на тренировках: выполняйте его во второй половине тренировки, после того, как ваши многократные упражнения будут завершены.
© bodybuilding.comЧитайте также 24 упражнения для наращивания мышечной массы
Как бы вы ни хотели видеть их здесь, но разгибания ног и скручивания не попали в этот список. На самом деле, хотя они могут быть полезны в конце тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что не обладают нужным эффектом.
Важно задействовать, как можно больше групп мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Помните, что выбор правильного упражнения — это только полдела. Вы также должны выполнить необходимое количество подходов. Всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений.
Этот список мог легко включать 10 типов приседаний, поэтому вместо этого мы использовали всего несколько вариантов.
В конце концов, вы ведь не собираетесь делать тренировку, которая включает в себя только приседания.
Важность упражнения: это главное упражнение для ног, ведь оно воздействует на всю мускулатуру нижней части тела и стимулирует выработку гормонов, создающих мышцы.
Бодибилдеры, как правило, используют приседания с высокой планкой, что равномерно воздействовать на мускулатуру ног. Пауэрлифтеры предпочитают низкую версию, в которой штанга влияет на задние дельты.
При приседе с высокой штангой туловище остается более вертикальным и увеличивает движение колена от центра тяжести, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Приседания с низкой штангой имеют больший наклон туловища и увеличивают движение бедра от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.
Если вы округлите спину до того, как достигните 90 градусов в бедрах, остановитесь в этом месте и вернитесь в исходное положение. Округление нижней части спины может повредить диски, особенно если вы используете тяжелый вес.
Как применять на тренировках: выполняйте это упражнение сначала с несколькими легкими разминочными наборами, увеличивая вес, прежде чем пытаться набрать самый тяжелый вес для нескольких подходов. Выполнение приседаний в конце тренировки означает, что ваши ноги будут слишком утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете некоторым весом, а хорошую форму будет труднее поддерживать.
© yandex.ruВажность упражнения: некоторые люди считают, что приседания отлично работают над ягодицами, но для этого нужно приложить немало усилий. Перемещая штангу от задней части к передней части тела, даже на несколько сантиметров, вы изменяете относительную величину мышечной нагрузки.
Это упражнение прорабатывает и мышцы спины. Кроме того, держа штангу перед собой, вы сохраняете гораздо более вертикальное положение, что может снизить риск получения травмы спины.
Как применять на тренировках: это упражнение должно обычно заменять присед в вашей тренировке.
Выполняйте его первым, пока ваш уровень энергии еще достаточно высок. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений.
Важность упражнения: оно требует серьезной самоотдачи и техники. Помогает улучшить технику приседаний. Большое количество используемой мышечной массы и более высокая интенсивность могут увеличить высвобождение тестостерона.
Как применять на тренировках: вам необходима абсолютная концентрация на технике и положении тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное растяжение (лодыжки, колени и бедра), почти, как если бы вы прыгали со штангой. Выполните 2-3 подхода с 3-8 повторениями.
© jacoblund/IStockВажность упражнения: становые тяги и вариации тяги, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней части, которая включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Поскольку вы можете использовать огромное количество веса, вы увидите улучшение силы во всех этих областях. И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение может вызвать приятную гормональную реакцию.
Как применять на тренировках: это может быть немного сложно, так как тяга обычно используется во время программы, которая строится на жиме лежа в первый день, приседаниях на следующий и тяга на последнем. Это не вписывается в режим бодибилдера.
© Victor Freitas/PexelsВажность упражнения: это обманчиво сложное упражнение, частично из-за баланса и частично из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. Это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята, что заставляет переднюю ногу брать на себя большую часть рабочей нагрузки. Попробуйте это на машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.
Как применять на тренировках: вы действительно не можете использовать большой вес в этом упражнение, поэтому оставьте его для середины тренировки. Выполните несколько подходов по 8-12 повторений на ногу.
Важность упражнения: машинные упражнения не занимают высокого места в нашем списке, потому что они контролируют путь для вас, что означает стабилизацию мышц в задней части тела. Лучше оставьте его для завершения тренировки, как раз, когда ваши ноги устанут.
Тем не менее, одно из основных преимуществ этих приседаний заключается в том, что вы можете манипулировать расположением ног. Высокое размещение позволяет вам спуститься дальше, что подчеркивает ягодицы и подколенные сухожилия. Меньшее размещение означает, что квадрицепсы занимают больший процент рабочей нагрузки.
Как применять на тренировках: приседания обычно выполняются после упражнений с отягощениями. Делайте около 3 подходов по 8-12 повторений. Не забывайте контролировать темп и не блокируйте колени наверху, чтобы создать серьезное напряжение.
© Pexels/PixabayВажность упражнения: как и во всех перечисленных выше движениях, множественные выпады требуют разгибания бедра и колена, что прорабатывает ягодицы.
Их можно сделать стоя на месте или сделать шаг вперед или назад — решайте сами, какой вариант вы предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой и гантелями.
Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали. Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при спуске идти прямо вниз, а не наклоняться вперед. Чтобы сохранить здоровье колен, держите колени за воображаемой линией, которая поднимается от ваших пальцев.
Как применять на тренировках: делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону. Когда вы достигнете мышечной недостаточности, отбросьте гантели и сделайте еще несколько повторений без них.
© VkusnoShowВажность упражнения: для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, разрыв между двумя упражнениями нельзя недооценивать. Поскольку жим ногами набирает меньше мышечной массы, чем приседания, он просто не генерирует такую же степень высвобождения тестостерона. И при этом положение тела здесь не особенно функционально.
Как применять на тренировках: выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение особенно безопасно в сочетании с приемами повышения интенсивности.
© bodybuilding.comВажность упражнения: оно предназначено для верхних подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Румынская тяга, вероятно, является одним из самых хитрых упражнений, которые вы когда-либо делали, и изучение правильного выполнения крайне необходимо. Следите за тем, чтобы не округлять спину, иначе рискуете получить травму.
Как применять на тренировках: делайте румынскую тягу как переход между вашими упражнениями для передней и задней части бедра, потому что ягодицы задействованы в каждом из них. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной форме. Некоторые могут испытывать небольшую дрожь подколенного сухожилия при достижении максимально возможного расстояния.
© popsugar.comВажность упражнения: для новичков, приседания на тренажере обеспечивают определенную степень безопасности при изучении схемы движения.
Механические движения хорошо работают, когда они выполняются после разогрева.
Как применять на тренировках: в начале выполняйте 3-4 подходов по 8-12 повторений. Со временем увеличьте нагрузку.
© bodybuilding.comТеперь вы знаете, как прокачать ноги и плечи с помощью базовых упражнений. Помните, что правильное выполнение и оптимальное количество повторов обеспечат вам желаемый результат.
По материалам: bodybuilding.com, bodybuilding.com.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА
Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора.
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ НИКОЛАЯ НИКУЛИНА
Сет 1
1. Кубковые приседания
Техника выполнения упражнения:
1.
Отягощение удерживается на уровне груди двумя руками, локти смотрят в низ ноги на ширине плеч. Спина прямая, подбородок приподнят. Выполняется присед до положения бедра парралельно полу, в нижней точке осуществляется вдох, в верхней выдох.
Нагрузка: 4 подхода по 12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами
2. Разгибание бедра в положении лёжа на спине
Техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, мыски слегка развернуты. Производится подъем таза вверх, с максимально возможной амплитудой, в нижнем положении вдох, вверху выдох.
Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами
Сет 2
3. Выпады назад с одной гантелей на плече
Техника выполнения упражнения:
1.
Исходное положение ноги на ширине плеч, отягощение на одном плече, противоположная рука направлена в сторону, выполняется движение одноименной ногой назад, до минимального касания коленом пола, вес тела располагается на пятке впереди стоящей ноги, положение корпуса ровное, подбородок приподнят, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя ногами соответственно.
Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами
4. Становая тяга на одной ноге
Техника выполнения упражнения:
1. Исходное положения стоя на одной ноге, другая согнута в колене слегка сзади стоит на мыске, вес отягощения находится в противоположной руке, выполняется движение сгибание корпус, обе руки опущены вниз, положение спины сохраняется естественным, подбородок приподнят,Вес тела на впереди стоящей ноге, вдох осуществляется в нижней точке, выдох в верхней.
Упражнение выполняется на обе ноги соответственно.
Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами
Сет 3
5. Начало турецкого подъема с одной гантелей
Техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колени и приближенна к тазу, вес отягощения находится в правой руке находящейся в вертикальном положение, левая на полу, выполняется движение сгибание корпуса, при этом рука вместе с отягощением остается в вертикальном положение, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя руками соответственно.
Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами
6. Поочередное сгибание бёдра в упоре лёжа
Техника выполнения упражнения:
1.
Исходное положение в упор лежа, ноги и руки на ширине плеч, взгляд в пол. Выполняется, поочередное сгибание бедра с максимальной амплитудой, вдох в исходном положении, выдох в положении бедро к груди.
Программа носит рекомендательный характер, и не подходит всем без исключения.
Вес отягощения, количество подходов и повторений подбираются исходя из уровня тренированности занимающегося.
домашняя тренировка для взрослых – Европейский Гимнастический Центр
4992 6 минут Опубликовано:25января
2017
Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.
Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.
Разминка:
1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.
2) Круг руками в локтевых суставах.Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак. Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе — 5 раз, а затем в обратную сторону от себя — 5 раз.
3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой.
Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.
4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.
6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.
7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки.
Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.
Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).
8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.
Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.
Тренировка мышц:
1) Приседания.
Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.
2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держите натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
3) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
4) Упражнение для пресса.
Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.
Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх. Далее снова повторяете комбинацию.
6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз.
При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 — 20 раз.
7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.
8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.
9) Мах ногой назад/ в сторону. Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз.
Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.
Растяжка
1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.
При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
2) Шпагат на правую/левую ногу. Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя — на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.
3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.
4) «Колечко». Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
5) Растяжка ног с опорой. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.
После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Все статьиЭффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц
Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.
Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плечНастоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц.
Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.
Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
- Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
- Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
- Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
- Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.
Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.- Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
- Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
- Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
- Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
- Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.
Выполните 15 раз на каждую ногу.- Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
- Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.
Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.- Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
- Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.
- Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.
Photo by: Paleonhacks
- Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.
Photo by: Paleonhacks
Тренировка ног и ягодиц от Мишель Левин. • Bodybuilding & Fitness
Когда обращаешь внимание на ноги и попку Мишель Левин, здесь всё на месте. Вероятно, причина в её регулярной работе над этими частями своего тела.
Тренировка, приведённая в статье, была специально создана Мишель для журнала Oxygen, где она демонстрирует некоторые из её любимых упражнений для мышц ног и ягодиц.
И именно её она использует для поддержания формы мышц нижней части тела, оставаясь при этом женственной.
Выполняйте последовательно подход за подходом каждого упражнения, отдыхая между ними только, чтобы перевести дыхание для выполнения следующего подхода. Между упражнениями возьмите чуть большую паузу.
Используйте умеренные веса, для поддержания формы и более тяжёлые если хотите поработать на набор мышечной массы и силы.
Комплекс упражнений:1. Плие приседания с гантелей – 4 подхода, 21 повторение (выполнить в формате дроп-сет по 7 повторений, уменьшая вес)
2. Болгарские сплит приседания – 3 подхода по 10 повторений на ногу.
3. Приседания с гантелями с упором в мяч – 4 подхода по 12 повторений.
3. Сисси-приседания – 4 подхода по 15 повторений.
4. Присед-прыжок – 3 подхода по 30 повторений.
5. Выпады в прыжке + воздушные приседания – 4/4 подхода по 12/12 повторений.
6. Спринт – 4 отрезка по 25 метров.
Плие приседания с гантелейИсходное положение. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину в два раза шире ширины плеч. Стопы разверните наружу. Возьмите гантель двумя руками и удерживайте её между ног в выпрямленных руках, плечи развёрнуты.
Выполнение. Начинайте медленно опускаться в глубокий присед, сгибая колени так, чтобы они были направлены на носки стоп. Когда бёдра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение, распрямляя ноги. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодицы. Повторите движение необходимое количество раз.
Совет. Отведите плечи назад и вниз, спину держите прямо, смещая центр тяжести на середину стоп и пятки.
Болгарские сплит приседанияИсходное положение. Встаньте спиной к горизонтальной скамье. В руки возьмите пару гантелей. Отойдите от скамьи на пару шагов.
Вытяните одну ногу назад и поставьте на скамью вверх стопой так, чтобы вес вашего тела распределился равномерно между ногами.
Выполнение. Выполните присед до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется ниже уровня колена. Колено опорной ноги почти касается пола. Приседайте медленно и подконтрольно. В нижней точке амплитуды выдержите секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и выполните тоже самое движение необходимое количество повторений.
Совет. Не заваливайтесь вперед, держите корпус прямо, чтобы лучше проработать ягодицы.
Приседания с гантелями с упором в мячИсходное положение. Расположите швейцарский мяч между стеной и серединой вашей спины, чуть ниже лопаток. Торс должен быть расположен вертикально. Ноги выставьте на шаг вперёд, чтобы видеть носки стоп если смотреть вниз. Гантели держите в выпрямленных руках вдоль туловища.
Выполнение. Начинайте приседать так, чтобы мяч скатывался по стене вдоль вашей спины.
Когда бёдра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части амплитуды движения.
Совет. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении все время. Если почувствуете, что наклоняетесь вперёд, отрегулируйте положение мяча, опустив его немного ниже в начале движения.
Сисси-приседанияИсходное положение. Встаньте боком около вертикальной скамьи. Возьмитесь рукой за её край. Согните колени, бёдра выдвиньте вперёд и приподнимитесь на носки стоп. Спину держите прямо. Ваше тело должно образовывать прямую линию от коленей до головы.
Выполнение. Удерживая эту прямую линию, начинайте медленно приседать, выдвигая колени вперёд и приподнимаясь на носках. Опуститесь вниз пока ваши голени не окажутся параллельны полу. После, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество подходов и повторений.
Совет. Единственное, что нужно сделать для этого упражнения — это медленно сгибать и разгибать колени, как в тренажёре для разгибания ног.
Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Стопы слегка разверните наружу, порядка 10 градусов.
Выполнение. Опуститесь в глубокий присед, чтобы ваши бёдра оказались ниже уровня коленей, руки согните перед собой. Теперь, выходя из приседа мощным толчком выпрыгните вверх на столько на сколько сможете, отводя руки назад. Мягко приземлитесь на стопы и снова опуститесь в стартовую позицию.
Совет. Представьте себя сжатой пружиной, которая взрывается с каждым повтором. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку между выходом из приседа и прыжком. И не забывайте о дыхании.
Выпады в прыжке + воздушные приседанияИсходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.
Выполнение. Согните колени и опуститесь в глубокий выпад, удерживая колено передней ноги над стопой, а спину прямой.
Мощным движением выпрыгните вверх, в воздухе поменяйте положение ног и мягко опуститесь в исходной положение с уже другой постановкой ног. Выдержите секундную паузу в нижней точке амплитуды перед следующим прыжком. Выполните необходимое количество повторений.
Совет. Это упражнение достаточно аэробное, поэтому не забудьте дышать и отдыхать, чтобы вы могли полностью восстановиться, прежде чем приступить к следующему подходу.
Бонус – воздушные приседания. Как только вы выполнили выпады в прыжке, сразу же без отдыха сделайте обычные приседания без веса, опускаясь как можно глубже.
СпринтИсходное положение. Выставьте два конуса на расстоянии 25 метров между ними, где ни будь на открытом пространстве. Встаньте возле одного конуса, выставив одну ногу вперёд, вторую назад и приготовьтесь к старту.
Выполнение. Бегите от одного конуса к другому так быстро, как только можете. Затем переведите дыхание и повторите забеги 4 раза.
Совет. Полностью сконцентрируйте внимание на беге. Пробегите 25 метров с полной выкладкой. Локтями во время забега двигайте вперёд-назад и на поперёк корпуса, чтобы получить максимальную скоростную возможность.
Читайте также:
Тренировка для укрепления ног, плеч и пресса
Это содержание программы тренировки было подготовлено HUMANFITPROJECT для журнала Men’s Fitness и первоначально было опубликовано на mensfitness.com
Разработчик программ Майкл Берингер демонстрирует ноги, плечи и пресс TRANSITION WORKOUT . Для получения всех подробностей о программе перейдите на MENSFITNESS.com/Transition.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НОГ, ПЛЕЧ и АБС
Ягодичный мостик 3 x 15
Планка 3 x 10 секунд
BB Приседания со спиной 5 x 12
Приседания с кубиками 3 x 10
Приседания со сплитом 3 x 10 (на каждую ногу)
BB Военный жим стоя 4 x 12
DB High Pull 3 x 10
DB Шраги 4 x 15
* Отдыхайте 45 секунд между подходами.
Одежда от 2 (X) IST
Обувь от PUMA
Фитнес-трекер от Fitbit
ДРУГИЕ ПОЛНЫЕ ПРОГРАММЫ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНЯТЬСЯ
Чтобы набрать абсолютную массу: 4-недельный навал
Чтобы быстро получить что-то: 15-минутная проверка кишечника
Строить и сжигать: план искупления
Вытягиваться: поправить
Шокировать свое тело: мышцы Shockers
Для агрессивного похудения: 21-Day Shred
Майк Симон
Я основатель HUMANFITPROJECT и сертифицированный персональный тренер.Я пишу, редактирую и продюсирую все, что связано с фитнесом. У меня есть статьи в «Мужском журнале», «Мужское здоровье, мышцы и фитнес», а также в Equinox. Ранее я был исполнительным цифровым директором журнала Men’s Fitness, а в настоящее время являюсь директором по редакционным и социальным вопросам в NEOU Fitness. Следуйте за мной в Instagram на @Mike_Simone
30-минутная HIIT-тренировка для ног и плеч
Придайте тренировке новый смысл с этой 30-минутной HIIT-тренировкой для ног и плеч; призван напоминать работу женщин, которым приходится приносить чистую воду в развивающихся странах.Потрясайте ради цели и узнайте, как вы можете изменить мир к лучшему уже сегодня!Вы когда-нибудь таскали 40-фунтовая канистра с водой на 3 мили ?! Нет, но я хотел бы однажды (надеюсь, скоро в служебной поездке с The Her Initiative, он в моем списке желаний на 2017 год).
Честно говоря, я не могу представить, что эта 30-минутная HIIT-тренировка для ног и плеч приблизится к силе, необходимой для еженедельного получения чистой воды; но эти восемь упражнений на ноги и плечи предназначены для имитации мышц, используемых женщинами, которым приходится носить чистую воду в развивающихся странах.
Мы говорим о плечах, корпусе, ягодицах и ногах в огне. Но мне больше всего нравится в этой тренировке то, что у каждого повторения и временного интервала есть цель, представляющая статистику кризиса чистой воды (см. Ниже статистику кризиса чистой воды, связанную с этой тренировкой}.
Я объединился с Ли из Fit Foodie Finds на этой тренировке, чтобы поделиться информацией о ее инициативе и нашем предстоящем мероприятии Fit For Her MPLS в субботу, 18 февраля!
Вы можете узнать больше о The Her Initiative, нашем предстоящем мероприятии Fit For Her MPLS и о том, как вы можете изменить жизнь женщин на местном и глобальном уровнях ниже!
Если у вас возникли проблемы с просмотром этой тренировки для ног и плеч, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы.Если хотите, вы также можете просмотреть это видео на Youtube здесь.
Если эта тренировка даст вам дополнительную мотивацию для участия в кризисе чистой воды, вы можете узнать больше + сделать пожертвование в The Her Initiative здесь.
тренировка: 30 минут тренировки ног + плеч HIITЭта тренировка состоит из 8 упражнений для ног и плеч, которые напоминают мышцы женщин, которым в развивающихся странах приходится носить чистую воду из колодцев в свои дома.Завершите количество повторений или временной интервал, указанный рядом с каждым упражнением ниже. Повторите всю тренировку по 2–3 подхода.
Все, что вам понадобится, — это одна гантель средней и большой тяжести или гиря {8-20 фунтов} для этой тренировки.
** Обязательно ознакомьтесь с фактами о водном кризисе, связанными с номерами каждого повторения и временными интервалами ниже.
- Приседания с одной рукой над головой — 9 повторений на каждую сторону
- Обратный выпад через голову через голову — 15 повторений на каждую ногу
- Приседания Джек + Удар — интервал кардио 64 секунды
- Приседания + поднятие плеч — 10 повторений
- Боковой выпад + жим — 7 повторений на каждую ногу
- Джек для приседаний с накидом на крисс-кросс + пунш — кардио-интервал 40 секунд
- Выпад вперед на штанах через голову — 25 повторений на каждую ногу
- Press Jacks — 1 минута + 45 секунд кардио-интервал
Повторите всю тренировку x 2–3 подхода.
См. Видео выше для полной тренировки и правильной формы упражнений.
Приседания с одной рукой над головой — 9 повторений на каждую сторону
9 представителей, потому что каждый девятый человек в мире не имеет доступа к безопасной и чистой питьевой воде.
DB Обратный выпад через голову — 15 повторений на каждую ногу
15 повторов, потому что девочки в возрасте до 15 лет в два раза чаще, чем мальчики, являются членами семьи, ответственными за принесение воды.
Приседания Джек + Удар — интервал кардио 64 секунды
64-секундный интервал кардио, потому что почти две трети, 64% домохозяйств полагаются на женщин, чтобы получить воду для семьи, когда в доме нет источника воды.
Приседания + поднятие плеч — 10 повторений
10 представителей, потому что исследования показали, что на каждые 10% повышения грамотности женщин вся экономика страны может вырасти до 0,3%.
Боковой выпад + жим — 7 повторений на каждую ногу
7 представителей, потому что женщины и девочки несут ответственность за сбор воды в семи из десяти домохозяйств в 45 развивающихся странах.
Приседания с наклоном на крисс-кроссе + пунш — кардио интервал 40 секунд
40 секунд кардио интервал, потому что t средний контейнер для сбора воды в Африке, канистра, весит более 40 фунтов в полном объеме.
DB Выпад спереди вперед — 25 повторений на каждую ногу
25 представителей, потому что Если вы дадите 25 долларов в месяц в течение года, вы предоставите 25 женщинам и детям доступ к безопасной, чистой воде и жизненно важному санитарно-гигиеническому просвещению. Это означает, что в течение года одна женщина здесь может изменить жизнь 25 женщин!
Press Jacks — 1 минута + 45 секунд кардио-интервал
Кардио-интервал в 1 минуту и 45 секунд, потому что девочки пропускают 145 миллионов дней в школе из-за грязной воды.
** Факты о кризисе чистой воды с сайта thewaterproject.org.
Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я большой поклонник инициативы The Her Initiative, которая предоставляет женщинам из развивающихся стран доступ к чистой воде и специальной программе по здоровью и гигиене.
В апреле прошлого года я провел первое ежегодное мероприятие Fit For Her MPLS, и я так рад сообщить, что Fit For Her MPLS возвращается на второй год — Миннеаполис отметьте свои календари на субботу, 18 февраля!
Fit For Her MPLS — это мероприятие по сбору средств для фитнеса, организованное nourish move love {me}, Fit Foodie Finds и The Real Food Dietitians со всей выручкой в пользу The Her Initiative {в партнерстве с Healing Waters International}.Это было изюминкой моих мероприятий 2016 года, и я твердо уверен, что и в 2017 году он выйдет на первое место в чартах!
Приходите потеть, ешьте и покупайте ради дела, поддерживающего и расширяющего возможности женщин на местном и глобальном уровнях.
- 45 Minute Barre + HIIT Combo Workout под руководством меня + Ли из Fit Foodie Finds
- Послетренировочные освежающие напитки, приготовленные Стейси из The Real Food Dietitians + Coffee Bar
- Pop-Up Shop с участием местных женских предприятий MN
- Удивительные розыгрыши подарочных корзин {серьезно, мы говорим о подарочных картах для Athleta, пропусках в местные фитнес-студии, неделе супа и множестве других вкусностей, которые вы захотите заполучить}
Выполните количество повторений или временной интервал, указанный рядом с каждым упражнением ниже.Повторите всю тренировку по 2–3 подхода.
Все, что вам понадобится, — это одна гантель средней и большой тяжести или гиря {8-20 фунтов} для этой тренировки.
- Приседания с одной рукой над головой — 9 повторений на каждую сторону
- Обратный выпад через голову через голову — 15 повторений на каждую ногу
- Приседания Джек + Удар — интервал кардио 64 секунды
- Приседания + поднятие плеч — 10 повторений
- Боковой выпад + жим — 7 повторений на каждую ногу
- Джек для приседаний с накидом на крисс-кросс + пунш — кардио-интервал 40 секунд
- Выпад вперед на штанах через голову — 25 повторений на каждую ногу
- Press Jacks — 1 минута + 45 секунд кардио-интервал
Повторите всю тренировку x 2–3 подхода.
Прикрепить тренировкуУбийственная тренировка ног и плеч с Крисом Бамстедом
Эта тренировка ног и плеч от Криса Бамстеда разогреет эти мышцы, и вы увидите огромный рост.
Подумайте о том, какие группы мышц вы хотите тренировать. Скорее всего, вы хорошо разбираетесь в предметах первой необходимости, таких как грудь, бицепсы, трицепсы и спина. Хорошая внешность важна для вашего телосложения и уверенности в себе . Хотя вы можете тренировать свои плечи, важно нацеливаться на них, потому что они могут не только улучшить ваше тело, но также стабилизировать вас и обеспечить лучшую поддержку при выполнении больших упражнений.Мы также склонны упускать из виду удары ногами. Способствуя взрывной силе, а также работая над тем, чтобы удерживать нас на земле, наличие сильных ног — это часть общего пакета. Пренебрегать ими нет смысла.
Эта тренировка плеч и ног от профессионального бодибилдера Криса Бамстеда действительно разогревает эти мышцы, поэтому у них нет другого выбора, кроме как расти. Хотя составление плана может быть сложной задачей, жизненно важно убедиться, что мы задействуем все эти мышцы как можно лучше.Возможно, мы не знаем, какие упражнения лучше всего подходят друг другу, но профессионалы наверняка знают. Делать заметки и давать советы по тренировкам от этих парней — верный способ увидеть рост и желаемое телосложение, которое вы действительно хотите видеть.
Давайте взглянем на эту скучную тренировку от Криса Бамстеда. Тренировка Бамстеда, работающая над формированием этих валунных плеч и ног, похожих на стволы деревьев, действительно бросает вам вызов, и вы видите отличный рост. Не упускайте эти важные группы мышц, потому что в конечном итоге вы только навредите себе.
О Крисе Бамстеде
Крис Бамстед — канадский бодибилдер, вдохновленный золотым веком бодибилдинга. В надежде придерживаться классических традиций этого вида спорта, его узкая талия и ядро сочетаются с этой мышечной массой, чтобы сохранить наследие той эпохи. Заработав свою профессиональную карту в 2016 году на чемпионате IFBB по бодибилдингу Северной Америки, он с тех пор является сильной стороной в спорте, и никаких признаков его снижения не наблюдается.
В 2019 году, а затем снова в 2020 году Бамстед выиграл, а затем защитил свой титул на турнире Mr.Олимпия, заняв первое место в дивизионе классического телосложения. Он также занял второе место в 2017 и 2018 годах на том же мероприятии. Благодаря строгому питанию и добавкам в сочетании с его твердой трудовой этикой и чистой решимостью Бамстед стал широко известным в спорте именем и образцом для подражания для других бодибилдеров, стремящихся повторить его успех.
Программа тренировок Криса Бамстеда
Ноги на день
День пренебрежения ногами — худшее, что вы можете сделать, но эта тренировка ног от Бамстеда заставит вас захотеть увидеть, как эти ноги ствола дерева действительно растут.Наращивание взрывной силы и всесторонней силы окажется огромным вознаграждением для тренировок и производительности, а также для вашего телосложения.
| Упражнения | Наборы | Представители |
| Выпады | 3 | 10 |
| Румынская становая тяга | 3 | 10 |
| Тяги бедра | 3 | 12 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 15 |
| Сгибание подколенных сухожилий сидя | 3 | 12 |
| Приседания | 3 | 10 |
| Жим ногами | 3 | 10 |
| Приводящие мышцы бедра | 3 | 8 |
| Подъемы на носки стоя | 3 | 8 |
| Quad Extensions | 3 | 10 |
Построить эти валунные плечи
Эта тренировка плеч действительно повысит не только силу, но и красивое округлое телосложение вверх, чтобы сформировать ту форму культуриста, которую вы хотите больше всего.Наращивание этих плеч поможет вам выполнять всевозможные толкающие и тянущие движения, а также поможет улучшить осанку и поддержку при больших подъемах.
| Упражнения | Наборы | Представители |
| Задняя дельта Fly | 3 | 10 |
| Жим гантелей | 3 | 10 |
| Жим штанги над головой | 3 | 10 |
| Подъем гантелей в стороны | 3 | 8 |
| Reverse Ped Deck Fly | 3 | 8 |
| Передний подъем | 3 | 12 |
| Подвешивание дельт | 3 | 10 |
Рекомендуемые дополнения
Хотя Крис Бамстед использует добавки по своему выбору, чтобы действительно улучшить свой рост и рост, мы хотели поделиться некоторыми отличными продуктами, которые также помогут вам достичь этого.Регулярный прием добавок является обязательным в вашем режиме, чтобы помочь в росте мышц, восстановлении и улучшении тренировок и производительности, и не следует упускать из виду.
CentraPeak
Centrapeak — отличный усилитель тестостерона для повышения жизненных сил, улучшения физического состояния и психической силы. Этот продукт, разработанный для поддержки тестостерона и когнитивного благополучия, увеличит уровень тестостерона, чтобы повысить уровень энергии, укрепить силу, повысить либидо и повысить вашу уверенность в себе.Centrapeak предлагает уникальную и эффективную формулу, состоящую из проверенных и клинически дозированных ингредиентов. Благодаря 14 ингредиентам, Centrapeak поможет вам достичь пика как лучший усилитель тестостерона для смешанной формулы.
Цена: 69,00 $ / флакон (90 капсул)
Попробуйте CentraPeak здесь
Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма
Transparent Labs 100% Grass-Fed Whey может похвастаться впечатляющим набором экологических достижений.Он органический, без ГМО и глютена. Не существует искусственных подсластителей — большая редкость в мире, полном порошков сывороточного протеина, которые почти всегда содержат химические ароматизаторы, чтобы скрыть меловость протеина. Также не добавляются искусственные красители и консерванты. Если у вас чувствительный желудок, аллергия или вы просто заботитесь об окружающей среде, это отличный выбор для вас и вашей целевой массы тела, и он легче усваивается по сравнению с концентратом сыворотки.
Цена: 2 фунта.за $ 59.00
Попробуйте Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма
Заключение
Если говорить об этом, то план тренировок, разработанный профессионалами, — лучший способ добиться успеха. Это доказанные результаты того, что может случиться, если вы тренируетесь таким образом. Эта тренировка ног и плеч от профессионального бодибилдера Криса Бамстеда действительно разогреет эти мышцы, даст вам отличный ожог и поможет в желаемом росте, так что вы увидите то телосложение, которое хотите видеть больше всего.Хотя это может быть изнурительным, результаты будут именно такими, как вы хотите. Делать заметки у профессионалов — отличный способ накопить опыт и узнать что-то новое, так что по мере продвижения вперед у вас будет хорошая основа, чтобы увидеть этот рост на себе. Попробуйте эту тренировку для ног и плеч от Криса Бамстеда, и вы увидите, как ваше телосложение улучшилось, ваш баланс и поддержка улучшились, а ваша уверенность достигла рекордного уровня.
Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
* Изображения любезно предоставлены Chris Bumstead Instagram, CentraPeak и Transparent Labs
Тренировать ноги и плечи в один день — не лучшая идея.
Тренировки по системе ABC обычно являются тем, чем вы чаще всего занимаетесь в первые месяцы занятий в тренажерном зале. Таким образом, в разделе типа «A — грудь / трицепс, B — берег / бицепс и C — ноги / плечи» есть 3 разных дня, которые повторяются в конце цикла. Но так ли популярна эта система в фитнес-центрах и удобна ли она для хороших результатов? В частности, если говорить о дне «C» или дне ног / плеч, хорошо ли это разделение даже для новичков? Я говорю «нет» и объясню вам, почему это не лучшее разделение.
Ноги: самая сложная и системная группа
Если мы можем судить о группе мышц как о самой сложной и системной в организме, то это группа мышц ног. Эта группа мышц не только задействует огромное количество волокон, но и задействует широкий спектр мышц, как внутри группы, так и за ее пределами. Это связано с тем, что помимо основных задействованных мышц мы по-прежнему рассчитываем на работу вспомогательных и стабилизирующих мышц всего тела, создавая таким образом системное напряжение в организме.
Итак, одна действительно интенсивная тренировка ног требует времени , фундаментальных и относительно высоких физических условий, в дополнение к нервно-мышечным и психологическим проблемам. Таким образом, тренировка ног с более чем одной группой мышц может быть суицидальной для работы ног или другой группы, а в некоторых случаях для обеих групп, в результате чего ноги в группе работают в основном в одиночку.
Но можно ли включить в эту систему короткое обучение?
Есть люди, которые могут тренироваться в сплит-системах, которые включают, например, работу грудных мышц и ног.Это действительно опытные и чрезвычайно смелые личности. Однако обычно те, кто выполняет эти категории, являются даже простыми атлетами и / или связаны со взрывными силовыми видами спорта. Я не знаю ни одного бодибилдера, который бы занимался этим делом. Обычно из-за очень небольшого объема упражнений, а также чрезвычайно большого времени отдыха это разделение может быть закреплено на практике для этого случая. Однако для бодибилдера, которому нужно еще несколько упражнений, объем и физическая нагрузка могут преодолеть то, что удобно.
Обе ноги и плечи нуждаются в большем диапазоне упражнений по сравнению с группами, такими как грудь. В то время как в этом одном или двух жимах лежа и одно или два распятия уже могут упорядочить все части грудной клетки, ногам необходимо проработать заднюю часть, четырехглавую мышцу, бедренную кость, приводящие и отводящие мышцы, ягодичные мышцы. … То, когда мы еще не вставили икры в тренировку ног. Плечи, в свою очередь, будут прорабатывать переднюю, боковую, заднюю части, трапеции и, в некоторых случаях, укрепляющие упражнения, такие как вращение манжеты.Таким образом, совсем другое дело — тренировать, например, грудь и трицепс, которые, естественно, требуют небольшого количества упражнений, и тренировать спину и ноги, которые сами по себе уже имеют больший диапазон упражнений для проработки различных частей.
Таким образом, даже в тренировках, где объем относительно невелик, это все равно не считается одним из лучших подразделений.
Сердечно-сосудистая система в тренировке ног
Ноги — это также группа, которая требует задействования не только скелетных мышц, но и группа, требующая значительных усилий сердечно-сосудистой системы и ее гладких мышц.Перекачка крови, а также процессы дыхания и оксигенации имеют большое значение в этой тренировке. Нетрудно найти людей, у которых наблюдается нарушение артериального давления или даже какие-то сиюминутные проблемы в сердечно-сосудистой системе из-за сильного апноэ и тому подобного. Сами по себе эти предметы уже демонстрируют необходимость в хорошо структурированной сердечно-сосудистой системе, которая ПРАВИЛЬНО ПОДГОТОВЛЕНА для тренировки ног, поэтому включение еще одной группы мышц рядом с ногами несколько рискованно из-за большей потребности в сердечно-сосудистой системе.который может не дать положительного ответа.
Силовая тренировка для демонстрации этих эффектов требует стимулов для анаэробных путей. Если мы в конечном итоге теряем интенсивность тренировки и выбираем объем, а также внезапное снижение нагрузки, чтобы выполнять работу этих двух групп вместе, мы начинаем запрашивать аэробные пути тела, заставляя нас быть полностью против того, что мы ищем.
Важно иметь достаточно времени для отдыха между подходами и упражнениями, чтобы по-настоящему работать с отягощениями.
Очень долгая тренировка
Тренировка, которая требует полной работы ног и плеч (даже если субмаксимальная), требует определенного количества времени из-за количества упражнений, которые требует каждая мышца, поскольку обе группы являются большими и сложными.
На этот раз, когда он чрезмерен, мало что может значить для профессиональных спортсменов, поскольку у них минимальные шансы перетренироваться. Но для нас, простых смертных, этот шанс велик и естественно присутствует. Поэтому неэффективно тратить часы на тренировки.Прежде всего, они должны быть краткими.
Лучшее использование делений
Плечи — это группы, над которыми практически работают во всех упражнениях, прямо или косвенно, активным или стабилизирующим образом … Поэтому нам нужно быть очень осторожными, потому что это легко сделать. подвергать их чрезмерной работе. Этот избыток может вызвать не только знаменитый катаболизм мышц и плохое восстановление, но и травмы, проблемы с суставами, боль и многое другое. Таким образом, работа плеч в разделе ABC, разделив их на заднюю часть со спиной и переднюю / боковую часть с грудными мышцами , это хорошая стратегия для более синергетической организации тренировки в целом и использования их второстепенной работы.
Заключение:
O Тренировка плеч и ног в один и тот же день не указана ввиду наблюдаемых аспектов высокой потребности в тренировочном объеме для этого, меньших шансов и времени на восстановление мышц и требование для сердечно-сосудистой системы и требование снижения интенсивности, если это будет сделано.
Итак, попробуйте разделить тренировку плеч в соответствии с принятой вами системой и пропагандировать работу ног за один день, В ОДНОМУ.
Хорошая подготовка!
Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4,6
Всего голосов: 28
Тренировать ноги и плечи в один день — не лучшая идея
Тренировка с гантелями суперсет — программа для мышц
Позвольте мне быть откровенным с вами — эта тренировка суперсета для плеч и ног будет немного сумасшедшей и интенсивной.Но когда вы закончите, вы почувствуете себя потрясающе и взволнованно.
Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку дома . А вам понадобится пара гантелей . Так что это идеальный вариант для тех дней, когда вы не можете ходить в спортзал или обычно тренируетесь дома.
Вы собираетесь на нарастить мышцы и сжечь больше калорий, потому что вы будете постоянно двигаться, выполняя суперсеты. Но есть еще несколько методов, которые вы будете использовать, чтобы усложнить тренировки, и я подробно все это объясню ниже.
В конце этого поста также есть видео-версия этой тренировки плеч и ног с гантелями. Так что убедитесь, что вы это тоже смотрите.
Упражнения с гантелями для плеч и ног вместе
Во-первых, давайте подробно рассмотрим упражнений для плеч и ног , которые вы будете выполнять. Вы также увидите, что это гораздо больше, чем просто выполнение каждого упражнения.
Вы будете использовать несколько приемов, чтобы сделать каждое упражнение более интенсивным.
Боковые подъемы
Боковые подъемы — отличный способ разогреть плечи. Вы также можете получить глубокое разделение мышц с помощью этого упражнения.
Вам нужно сосредоточиться на строгой форме, не раскачивая свое тело или не используя инерцию. И если сначала делать подъемы в стороны, это подготовит ваши плечи к предстоящим упражнениям.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями проработают все мышцы ног.Начиная с них, вы также можете подготовить свое тело к другим упражнениям для ног.
Вы сделаете большой шаг вперед, убедившись, что колено не выходит за ногу. Во время этой части повторения подколенные сухожилия поддерживают ваше тело. Когда вы нажимаете на эту ногу и поднимаете другую ногу, вы активируете квадрицепсы и ягодицы.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей (над головой) — это упражнение, которое вы можете выполнять сидя или стоя.На изображении выше показано сидячее положение, но на видео, которое вы увидите (после тренировки), вы увидите пример положения стоя.
Нет лучшего упражнения для наращивания мускулов плеч и силы верхней части тела. Это базовое движение, но чрезвычайно эффективное.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — отличная альтернатива, когда у вас нет возможности выполнять приседания со штангой. Просто возьмите пару гантелей на плечи и выполните обычное приседание.
Вы обнаружите, что на самом деле они прорабатывают ноги немного иначе, чем обычные приседания. И вы можете почувствовать, что можете увеличить диапазон движений и усерднее работать ногами с гантелями.
Статья на веб-сайте Iron Master «Приседания с гантелями против приседаний со штангой — что вам следует делать?» Дает прекрасное объяснение приседаний с гантелями и их преимуществ.
Арнольд Пресс
Пресс Арнольд — это разновидность жима с плеч.Вы также можете делать это сидя или стоя.
Разница в том, что вы начнете ладонями к себе. И вы будете поворачивать запястья наружу, когда толкаете гантели над головой. Этот вариант жима гантелей задействует больше мышц.
Становая тяга с жесткими ногами Приседания
Становая тяга с жесткими ногами — одно из лучших упражнений для прямой нагрузки на подколенные сухожилия. А с гантелями вы можете лучше растянуться и больше сосредоточиться на этих конкретных мышцах во время движения.
Цель становой тяги с жесткими ногами с использованием гантелей — задействовать эту связь между мозгом и мышцами и заставить подколенные сухожилия выполнять работу. Вы делаете это, удерживая этот небольшой изгиб в пояснице и слегка сгибая руки в коленях.
Dark Iron Fitness более подробно рассказывает о преимуществах становой тяги с гантелями на жестких ногах в своей статье «Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой: какая становая тяга лучше для вас?»
Становая тяга сумо с гантелями
Приседания сумо с гантелями проработайте внутреннюю часть ног.Этой областью часто пренебрегают.
Вы начнете с широкой стойки, держа одну гантель обеими руками перед собой. Затем присядьте, пока гантель почти не коснется земли. Когда вы отжимаетесь назад, вы действительно почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и внутренняя часть ног.
Подъем гантелей на носки ног
Подъем гантелей на носки проработает ваши икры. Хотя ваши икры действительно получают некоторую стимуляцию от других упражнений для ног, всегда полезно нацеливаться непосредственно на них.
Подъем гантелей на носки — идеальное упражнение, если у вас нет оборудования. Однако, если вам нужно встать на короткий шаг, вы можете получить более глубокую растяжку в нижней части движения.
В любом случае убедитесь, что вы сгибаете икры как можно сильнее в верхней части повторения. И удерживайте это в течение нескольких секунд, чтобы получить дополнительный ожог в мышцах.
Как увеличить интенсивность
Теперь я хочу вкратце рассказать о методах, которые вы будете использовать для увеличения интенсивности тренировки.Помните, ваша цель — сделать каждую тренировку на счету. И на этих тренировках вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.
Итак, вы должны продолжать двигаться, и вы должны оставаться сосредоточенными, концентрируясь на каждом повторении. Мы рассмотрим 3 метода:
- Круговая тренировка — Выполнение серии упражнений подряд
- Суперсеты — Переход от одного упражнения к другому (аналогично круговой тренировке, но вы увидите, как эти методы работают вместе в вашей тренировке ниже)
- Комбинированные наборы с контролем и накачкой — Выполнение медленных повторений с контролем веса, чтобы вы заставляли мышцы усердно работать с последующим накачиванием наших более быстрых повторений, чтобы получить этот ожог
Я подробнее расскажу, как вы будете использовать эти методы в тренировка ниже.Вы также можете прочитать больше о том, как увеличить интенсивность тренировки в моем посте: 7 методов тренировки с отягощениями, которые увеличивают интенсивность
Тренировка плеч и ног с гантелями
А теперь пора потренировать плечи и ноги. Обратите внимание на примечания ниже, потому что для большинства упражнений есть специальные инструкции.
- Эта тренировка будет выполняться как схема , что означает, что вы перейдете от одного упражнения к следующему.
- Схема будет состоять из 3 раунда комбинированных упражнений
- Каждый раунд состоит из суперсетов , чередующихся упражнения для плеч и ног
- Вы будете отдыхать примерно 20 секунд между раундами
- В разделе «Повторы» будут перечислены дополнительные техник, так что не пропустите эти
- Для некоторых упражнений вы будете выполнять расширенные подходы (например: 10 контролируемых повторений, за которыми следуют 10 повторений с накачкой)
- Для других вы будете выполнять суперсет в суперсете для той же мышцы (например, переход от выпадов к подъемам на икры)
- После завершения цикла все 3 кругов можно повторить схему (на самом деле рекомендуется повторить хотя бы еще раз!)
1 круг
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Боковые подъемы | 10 контролируемых повторений отдых 5-10 секунд 10 повторений с помпой |
| Подъемы с гантелями 4 | суперсет со следующим упражнением |
| Подъем гантелей на носки | 10 контролируемых повторений |
Раунд 2
| Упражнение | повторений |
|---|---|
| Жим гантелей | 10 контролируемых повторений отдых 5-10 секунд 10 повторений накачки |
| 15000 приседаний с гантелями | следующее упражнение |
| Подъем гантелей на носки | 10 контролируемых повторений |
Раунд 3
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Жим Арнольда | 10 контролируемых повторений отдых 5-10 секунд 10 повторений с помпой (обычный жим) |
| Тяга | стопы на скосах суперсет со следующим упражнением|
| Суммарные приседания | 15-20 повторений |
ВИДЕО: Суперсет плеч с ногами дома
Если вам нравится тренировка с гантелями, которую вы можете выполнять дома, обязательно прочтите мой пост: Тренировка для наращивания мышц дома с гантелями
Плечи и ноги дома
Вы все еще можете получить отличных тренировок дома с минимальным оборудованием.Единственное, что вам нужно привнести, — это интенсивность. Все дело в том, чтобы ваши мышцы работали усерднее.
И выполнение суперсетов по схеме с основными мышцами, такими как плечи и ноги, поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы за одну тренировку . Многие движения, хотя и выполняются с гантелями, являются сложными упражнениями. Это означает, что во время упражнения вы задействуете больше мышц.
Вы также чередуете эти упражнения для плеч и ног. Это помогает еще больше повысить вашу интенсивность.И вы накачаете в мышцы больше крови, комбинируя все эти методы вместе (круговые тренировки, суперсеты, контролируемые и накачанные повторения).
Надеюсь, вам понравилась эта тренировка с гантелями для тренировки плеч и ног, и, пожалуйста, не стесняйтесь, поделитесь этим постом , если она вам помогла!
Отговорки не развивают мышцы,
Джейсон
пожаловаться на это объявлениеТренировка недели 27.01.20 (бег, ноги / плечи, Metcon) — ōmen
Прочная накачка плеч на этой неделе.
БЕГ1600 м равно 1 миле. Чередуйте бег в умеренном темпе и изо всех сил каждые 400 м (1/4 мили). Это должно помочь вам хорошо подготовиться к приседаниям со штангой на груди.
НОГИ / ПЛЕЧИA. Приседания спереди. При выполнении этой тренировки вы должны знать свое максимальное количество повторений. 3 повторения — это немного, но выполнение на 75% означает, что вам нужно уделять особое внимание поддержанию активности кора, иначе вы рискуете выгнуть спину и сбросить вес (нет).Выполните 3-5 разогревающих подходов, прежде чем перейти к рабочему весу.
B. Приседания спереди. Для этого возьмите 80% того, что у вас получилось, и сделайте 3×3. Нет необходимости делать разогревающие сеты, так как они будут легче, чем те, что вы делали для A.
C. Hang Power Clean. EMOM означает каждую минуту в минуту. Это означает, что вы выполните 5 повторений Hang Power Clean на 185/135 #. Независимо от того, сколько времени осталось в этой минуте, отдыхайте. По истечении этой минуты вы выполните еще 5 чисток с помощью зависания, пока не истекут 10 минут.Главное — уметь сделать все 5 повторений за миниут. Если установленный вес слишком велик, вы можете сделать 5 повторений.
Д. ДБ Военная пресса. Довольно понятно. Выполняйте 3×8 с таким весом, с которым вы не сможете сделать еще одно повторение без отказа в каждом подходе. Это упражнение сидя.
MetconЭто забавный цикл нажимного пресса. Это на время, поэтому время отдыха должно быть только временем, которое требуется вам для добавления / вычитания веса между подходами.Старайтесь делать все без перебоев, но если у вас не получается, старайтесь доводить себя почти до отказа во время каждого подхода, поскольку вы бежите на время. Если после этой тренировки ваши плечи не полностью поджарились, значит, вы слишком много отдыхали. Наслаждаться.
Еще раз, если у вас есть какие-либо вопросы об этой тренировке, не стесняйтесь написать мне в DM в Instagram или напишите мне на [email protected]
Legs & Shoulders Circuit (День 25) — 5/8
Схема для ног и плеч:
3 — разгибания ног
суперсет с сгибанием ног сидя
суперсет с 20 высокими коленями
4 — суперсет ногами
суперсет с 10 приседаниями в прыжке
3 — приседания с мячом босу / жим плечом с набивным мячом (см. объяснение)
3 — приседания плие / вертикальная тяга с гирями (см. пояснение
3 — тяги на тросе за задние дельты
СОВЕТ ДНЯ: Совет по добыче! «Жопа в траву» — девиз приседания, по которому нужно жить! Есть три ягодичных мышцы: большая, средняя и минимальная.Чтобы достичь всех трех целей, требуется сочетание определенных упражнений, а также хорошая форма. Фраза «задница к траве» относится к низкому приседанию, которое приносит большую пользу ягодицам; неправильная форма приседаний, вероятно, моя самая большая раздражение, поэтому я всегда люблю напоминать себе о том, что влечет за собой правильная форма. Поставьте ступни на ширину по вашему выбору (изменение положения приседа меняет целевые мышцы), оттолкнитесь назад и опуститесь на пятки. Держите грудь высоко, когда вы поднимаетесь, толкая пятки ног.
Пояснения
Приседания с мячом Bosu / жим плечом с набивным мячом:
Поставьте ступни на мяч bosu. Держа туловище плотно, присядьте так, чтобы квадрицепсы были параллельны земле. Продвиньтесь через пятки, чтобы вернуться вверх, вытягивая руки над головой в жиме плеч. (Я использовал большое количество повторений — 20+ и использовал набивной мяч весом 12 фунтов)
Приседания плие / вертикальная тяга с гирями:
Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, носки в стороны. Удерживая гирю, присядьте на корточки, затем надавите пятками, чтобы снова подняться, и поднимите руки в вертикальный ряд.(Я держал средний диапазон повторений 15 фунтов и использовал гирю весом 30 фунтов)
Не бойтесь лепить желаемое тело; Я собираюсь выглядеть как фигура 8 (округлые плечи / подтянутые руки, тонкая талия, мускулистые ноги) — изгибы из мускулов!
Песня дня: все и вся Рианна
Мне просто нравится жесткая, как гвоздь, позиция Рианны, и ее песни помогают мне тренироваться в отличном темпе с высокой энергией
.