Тренировка плечи: Упражнения на плечи. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

16 законов тренировки плеч — DailyFit

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Жим гантелей сидя

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие.

Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

Армейский жим стоя

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

Вертикальная тяга

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода.

В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

Подъем гантелей в наклоне

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

Разведение рук с гантелями в стороны

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Читайте также

Секрет Арнольда. Как накачать плечи. Тренировка плеч. Упражнения на плечи. Тренировка дельт

Наши ресурсы:
► instagram.com/realsteel_offici…
► instagram.com/prosecrets.life

Рады видеть вас на нашем спортивно-мотивационном канале Живая сталь.

Сегодня вы уведите новое видео YouTube канала Живая сталь: Секрет Арнольда. Как накачать плечи. Тренировка плеч. Упражнения на плечи. Жим штанги стоя

Ведущий нашего сегодняшнего видео Ашот Каграманян (Ashot Ghahramanyan) российский профессиональный бодибилдер, выигравший множество турниров и ставший в 2019 году народным чемпионом на Олимпии впервые выступив на ней.
После победы в любителях в 2019 г. и получения про карты Ашот подает заявку на выступление в профессионалы на этом же турнире Romania Muscle Fest Pro и занимает почетное 5-е дебютное место. Исходя из нынешней обстановки в российском бодибилдинге, и то какое качество и пропорции показывает Каграманян Ашот, это надежда российского бодибилдинга на профессиональные победы в категории 212 фунтов.

В этом видео рассказ Ашота Каграманяна:
Тренировка дельт, жим стоя за головой, разогрев мышц
Визуальная техника жима, выполнение упражнения Жим над головой стоя
Подробный разбор техники выполнения упражнения Жим штанги стоя за голову
В нашем видео ответы на вопросы многих наших зрителей: как накачать дельты, правильно тренировать плечи, тренировка плеч на массу и советы профессионального бодибилдера Ашота Каграманяна на этот счет

Обо всем этом в сегодняшнем видео: Секрет Арнольда. Как накачать плечи. Тренировка плеч. Упражнения на плечи. Жим штанги стоя

Пишите комментарии, ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал. Мы будем разбирать все самые интересные темы, которые вы укажете в комментариях. Надеемся, что этот канал будет полезен для вас. Желаем вам успехов и всего самого наилучшего!

#живаясталь #арнольд #какнакачатьплечи #дельта #натуральныйбодибилдинг #бодибилдинг #bodybuilding #атлетизм

0:00 Ашот Каграманан: презентация нового видео YouTube канала Живая сталь Секрет Арнольда. Как накачать плечи. Тренировка плеч. Упражнения на плечи. Жим штанги стоя
2:24 Тренировка дельт, жим стоя за головой, разогрев мышц. Визуальная техника выполнения упражнения Жим над головой стоя
3:04 Подробный разбор техники выполнения упражнения Жим штанги стоя за голову

#бодибилдеры #фитнес #какнакачаться #плечи #мистеролимпия #олимпия #арнольдшварценеггер

По вопросам совместных видео, идей и т. д: ►[email protected]

5 советов по расширению плеч от Александра Федорова — Fitness Guide

5 советов по расширению плеч от Александра Федорова

Хочешь иметь широкие плечи? Следуй советам профессионалов, и все получится. Как тренировать одну из самых неподатливых мышечных групп, рассказывает самый титулованный бодибилдер России Александр Федоров.

Начинай с базы

Тренировку плеч, как и любой другой группы мышц, надо начинать с базовых упражнений — жимов штанги или гантелей сидя или стоя. Всеми любимые махи гантелями и различные тренажеры не дадут дельтам нужной нагрузки.

Не злоупотребляй амплитудой

Не забывайте, что плечи — самая травмируемая группа мышц, поэтому при тренировке надо быть очень осторожным. Многие предпочитают упражнения с гантелями, считая, что за счет них можно увеличить амплитуду, но лучше при опускании гантелей ограничиться параллелью рук с полом — этого будет вполне достаточно, чтобы максимально нагрузить плечо.

Не выпрямляй руки

Верхняя часть амплитуды тоже должна быть неполной — не нужно выпрямлять руки до конца, в этом случае в работу включатся трицепсы, а нагрузка с плеч будет снята. Именно работа в частичной амплитуде сосредоточит всю нагрузке на нужных мышцах.

Работай над задней дельтой

Задняя дельта редко используется нами в жизни, поэтому нагрузить ее и почувствовать отклик гораздо сложнее, чем от переднего и среднего пучков. Так что не забывайте уделять заднему пучку достаточно внимания — его потенциал гораздо больше, чем у остальных.

Тренируй трапецию с плечами

Визуально расширить верх тела могут не только плечи, но и трапеции, причем тренировать их можно лучше всего как раз вместе с дельтовидными мышцами, поскольку трапеции выступают в качестве помощника при большей части упражнений на плечи.

Упражнения для плеч

Жим штанги из-за головы

Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита. Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.

Тяга штанги к подбородку

Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.

Жим гантелей сидя

Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц. Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.
Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.

Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита

Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.

Разводка в наклоне на заднюю дельту

Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.

Оставить комментарий

Читайте также

лучшие упражнения с использованием только одной пары гантелей

Мы знаем, что силовые тренировки со временем претерпели значительные изменения. В основном тренировка плеч, которая является одной из самых важных мышц нашего тела. Можно сказать, что эти разработки принесли нам только лучшие результаты, как в эстетических целях, так и для самого здоровья.

Гантели — очень важный инвентарь для любого типа тренировок. Однако многие люди в спортзалах ими не пользуются, отдавая предпочтение тренажерам и / или брусьям. Среди групп мышц, которые больше всего выигрывают от использования гантелей: дельтовидные мышцы (мышцы плеча), поскольку они состоят из чрезвычайно хрупких и нестабильных структур, которые легко повредить.

Гантели — отличные союзники для их сохранения, особенно когда речь идет о многочисленных связках плечевых суставов. Они также обеспечивают очень хороший диапазон движений, позволяя получить хорошую работу и хорошее развитие мышц.

В этой статье мы подготовили для вас супер тренировка плеч с использованием пары гантелей. Продолжайте со мной и узнайте, как можно выполнять, от самых простых упражнений до самых сложных, только с этими принадлежностями.

Список содержимого

Упражнение 1: Отведение плеч стоя (боковое поднятие)

Широко известный как «Боковой фасад», отведение плеч стоя — наше первое упражнение, потому что, несмотря на изоляцию, одна из самых популярных дельтовидных мышц в его самой большой части (боковой) и заставит нас впасть в состояние предварительного истощения перед выполнением сложных движений.

Преимущество этого состоит в том, что мы можем запрашивать максимум дельтовидных мышц в движениях, таких как развитие плеч, без предварительного утомления (утомления) трицепсов, что может ухудшить движения.

УЗНАТЬ >>> 4 стратегии тренировки плеч, которые могут испортить ваши результаты!

Для этого встаньте прямо, на небольшом расстоянии от ног и держите гантели на одной линии с ягодицами. Поднимите руки, поворачивая локти и мизинец вверх, стараясь максимально раздавить боковую часть дельтовидных мышц.

Сила стопы всегда должна быть направлена ​​вниз, а ягодицы должны быть сокращены. Но почему эта деталь? Потому что именно благодаря этой стабилизации мы сможем укрепить туловище, чтобы не было кражи во время упражнения.

Отведение рук должно остановиться на уровне плеч. Если вы поднимаетесь выше, то работают не дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы. Поэтому этому и стабилизации лопатки уделяется большое внимание.

Вы обнаружите, что использование этих методов позволит намного меньше нагрузки, что способствует интенсивности движений и сохранению суставов. Результатом этого является гораздо более эффективная тренировка плеч.

Для разминки используйте 2 подхода по 15-20 начальных повторений. Вам не нужно использовать полный диапазон, то есть я не хочу, чтобы вы начинали движение с этого места, а делали движение от середины вверх, поддерживая полностью высокое и постоянное напряжение в движении.

Это даст нам возможность перекачивать большое количество крови к целевой мускулатуре и вызвать предварительное истощение без использования большого количества мышц вращающей манжеты (набор мышц, которые стабилизируют и вращают плечо), что приведет к они сохраняются в следующих упражнениях.

Вы следует делать около 4-5 подходов упражнения с 6-12 повторениями. Обычно мы не выходим далеко за пределы этого диапазона повторений, но некоторые люди могут лучше реагировать с большим количеством повторений, которое не должно превышать 15 повторений.

Упражнение 2: Фронтальный подъем с одновременным поднятием гантелей сидя.

В качестве следующего упражнения в тренировке плеч мы будем использовать сгибание плеча, также известное как передний подъем с гантелямив его варианте сидя, чтобы еще больше изолировать проработанные мышцы, и мы собираемся делать это одновременно (обе стороны одновременно), избегая махов, которые могут помочь при движении.

Используйте след пронированный, то есть ладони смотрят вниз, когда плечи согнуты. Это делает переднюю часть дельтовидных мышц более проработанной, и в то же время нам удалось немного отвлечься от основного движения грудных мышц.

Для начала движения сядьте на скамью без поддержки спины, начните поднимать гантели и поднимать их на уровень глаз. Если вы пройдете через это, вы снова задействуете не дельтовидные мышцы, а другие мышцы.

В фазе концентрический (поднимая) движение, цени его! В эксцентрической фазе (спуске) не позволяйте весу упасть, потому что велик риск травмы. Кроме того, контроль опускания очень важен в процессе роста мышц.

Если вы делаете эксцентрическую фазу за 2-3 секунды, этого достаточно. Боритесь с весом! Оказывать сопротивление! Во втором движении что-то вокруг 3 подхода по 10-12 повторений их достаточно. Это хорошее упражнение для тренировки плеч, которое следует выполнять с небольшим отдыхом между подходами.

Упражнение 3: перевернутое распятие на изогнутой ноге

Теперь, для задней части дельтовидных мышц, мы будем использовать самое классическое движение для тренировки плеч, а именно обратное распятие. Мы используем его без опоры на грудь и стоя, потому что многие люди испытывают дискомфорт при дыхании, когда они поддерживают грудь при выполнении некоторых упражнений, а женщины могут испытывать дискомфорт в груди.

Для этого ступни параллельны и относительно близко друг к другу, наклонитесь вперед, поднимите ягодицы и сократите поясницу. Держите грудь высоко, но при этом голова должна быть на одной линии с позвоночником. После этого, при полусогнутых локтях, начинайте выполнять горизонтальное отведение рук, раздавливая задний отдел дельтовидных мышц.

Многие люди делают это движение, направляя силу в дорсальную область, что является ошибкой, поскольку мы не работаем с верхней частью задних дельтовидных мышц. В этом движении используйте что-нибудь вокруг 4 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между каждой серией.

Упражнение 4: высокая тяга с гантелями стоя.

В тренировке плеч мы обычно делаем высокий гребок со штангой, но это можно делать и с гантелями, и это делает движение более анатомическим и естественным. Это будет наше первое составное движение в сегодняшней тренировке.

ЗНАЙТЕ >>> 3 забытых упражнения на тренировку плеч

Встаньте с парой гантелей, при этом ступни слегка сомкнуты, чем линия плеч. Выполняйте отведение плеч вместе с подъемом локтей и поднимайте гантели до более или менее линии сосков.

Важно помнить, что мы не должны тянуть гантели вверх, а, наоборот, выполнять движение ОТВЕДЕНИЕМ ПЛЕЧЕЙ. Другими словами, «разведите руки», сгибая руки в локтях.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете активировать дельтовидные мышцы. Чем ближе хват, тем больше вы просите бицепсов, что не является нашей целью.

Важно помнить, что это упражнение сжимает суставную капсулу (ткань, которая покрывает область стыка костей, чтобы избежать износа между ними) намного меньше, когда выполняется с гантелями, чем со штангой. Это потому, что свобода передвижения намного больше.

В эксцентрической фазе (подъеме) движения выполните 2 секунды подъема и на пике максимального сокращения удерживайте 2 секунды. Выполнить 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений с 30 секундами отдыха между ними, а затем сделайте еще 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между ними.

Упражнение 5.Развитие с гантелями сидя.

Теперь мы воспользуемся упражнением, которое обычно используется в начале тренировки плеч, поскольку оно составлено и состоит из нескольких частей. Это движение особенно эффективно воздействует на лобную область дельтовидных мышц и отлично подходит для любых целей тренировки плеч.

Сядьте на наклонную скамью с наклоном от 75 ° до 85 °, хорошо поддерживая спину на спинке. Поместите гантели на линию плеч и продолжайте разгибать локти, не забывая сохранять сокращение и перегрузку под дельтовидными мышцами, иначе вы будете прорабатывать только трицепсы, которые не являются фокусом движения.

В развитии гантелей движение начинается на уровне ушей и продвигается вверх (закрывая руки, как если бы вы хотели коснуться одной гантели другой), пока не произойдет полное разгибание локтей, после чего цикл начинается снова.

Мы должны помнить важность НЕ делать полного разгибания локтей, потому что мы хотим, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении во время тренировки. В концентрической фазе (опускании) движения снова медленно опускайтесь до линии ушей.

Во время движения запястья должны быть на одной линии с предплечьями.

В тренировке плеч вы можете попробовать вариант этого упражнения стоя. Среди преимуществ — то, что мы можем лучше изолировать плечи, мы можем использовать меньшую нагрузку для идеального выполнения движения и часто активируем центральную область.

Вы также можете попробовать варианты этого одностороннего упражнения (стоя и сидя). В случае наличия приличного количества груза это отличный ход для развития грубой силы и мощи.

Понимать 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений так, чтобы мы нагрели локтевой сустав (предплечье). После этого выполните серию пирамидок с 10-8-8-6, делая падение набор (делайте все подходы без отдыха) в этом последнем подходе со снижением нагрузки на 50% и выполнением повторений до максимального полного отказа (до тех пор, пока мышца не перестанет поднимать вес).

Упражнение 6: Сжимание с гантелями сидя

O усадка с гантелями сидя это упражнение, направленное на работу восходящей части трапеции, так что это не то упражнение, которое я рекомендую вам, женщинам, делать (Совет для тренировки плеч для женщин). Это потому, что трапеции — это не группа мышц, которую женская аудитория хочет развивать.

Если вы мужчина, вам обязательно нужно развить эту область, чтобы она соответствовала вашему туловищу, поэтому это упражнение вы должны выполнить.

Мы выполняем усадку в положении сидя, потому что это намного сложнее, чем в положении стоя, и если мы говорим о доступности при низкой нагрузке, мы должны воспользоваться этими маленькими «хитростями».

Для этого сядьте на скамейку без спинки. Положите руки с гантелями в нейтральное положение и расслабьте лопатки. Сожмите их, а затем начните поднимать лопатки, чтобы вы могли запросить восходящую область трапеции.

Движение нужно делать так, как будто вы хотите упереться плечами в уши. Удерживайте пик максимального сокращения в течение 2 секунд и под контролем начинайте опускание лопаток в эксцентрической фазе движения.

Это движение нужно делать с 5 подхода по 12-15 повторений каждый. Время отдыха между сериями — 45 секунд.

Заключение

Я часто говорю это бодибилдинг проще, чем мы думаем, но, в то же время, он требует большей точности, чем обычно в большинстве тренажерных залов, в основном, при тренировке плеч, что является одним из самых важных.

Os плечи легко тренировать (мужчинами и женщинами, учитывая его эстетическое и функциональное значение) с использованием пары гантелей, просто зная, как это сделать.

Следуя этому руководству и посвятив себя этому, вы непременно увидите, что нет необходимости в отличных технологиях или стольких изобретениях для закрепления хороших результатов с безопасностью и долговечностью, которые необходимы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 28

Тренировка плеч: можно ли это сделать, используя всего одну пару гантелей?

Как тренировать плечи и руки мужчинам в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

Мы снова посетили студию Fitness Star  для того чтобы продолжить разбор тренировок для мужчин. Под руководством Ольги Демчук мы провели сплит-тренировку на плечи и руки.

Пример программы тренировок:

В начале тренировки необходимо выполнить разминку и разогреть мышцы и суставы, над которыми вы будете работать.

Плечи

1 упражнение — жим штанги стоя. Это достаточно сложное упражнение. Оно имеет глобальное воздействие на организм, так как задействует большое количество мышечных групп. Работают не только мышцы плеча (передняя и средняя дельта), но и много мышц стабилизаторов. Всегда стоит начинать комплекс упражнений с тяжелого упражнения, так как в самом начале тренировки мы полны сил, и сможем выполнить его технично и качественно.

2 упражнение — протяжка. Выполнять его можно узким хватом (так включается в работу передний пучок дельтовидной мышцы) и широким хватом (включается в работу средняя дельта). При выполнении упражнения нужно следить за трапецией, не включать её в работу.

3 упражнение — на передний пучок дельты. Выполнять его можно в трёх вариациях: с блином, с гантелями и со штангой. Поднимая вес перед собой на уровень глаз. Прямым или обратным хватом.

4 упражнение — разведение рук в кроссовере на заднюю дельту. Выполняя это упражнение не стоит сводить лопатки. И руки необходимо держать прямыми, а не сгибать.

5 упражнение — тяга нижнего блока в кроссовере на заднюю дельту. Нужно следить за тем, чтобы в работу включался именно задний пучок и не включалась в работу трапеция. Тягу выполняем к подбородку.

6 упражнение — статические удержания гантелей в стороны стоя. Это упражнение нагружает средний пучок. Его следует выполнить для того, чтобы выжать все остатки сил из мышц плеча. Нужно следить чтобы трапеция не включалась в работу и постепенно увеличивать время статического удержания. Начать с 15-20 секунд и в последствии увеличивать либо время либо вес.

Каждое упражнение выполняем 3 подхода по 10, 12, 15 повторений, в зависимости от веса и уровня вашей подготовки.

Бицепс и трицепс

1 упражнение — трисет на бицепс: молотки, супинация, полусгибания добивка). Выполняем медленно, уменьшая вес, количество повторов —  на отказ.

2 упражнение — калистеника с собственным весом.

Закончить тренировку можно выполнением упражнений на пресс. Например постоять в планке. Что также даст нагрузку на передний пучок дельты. В статическом напряжении мышцы плеча можно почувствовать очень хорошо.

Тренировка плеч дома . Топ Эффеткивных Упражнений

Тренировка плеч дома — эффективные упражнения в домашних условиях

Тренировка плеч дома возможна без всяких специальных тренажёров и приспособлений. Для того чтобы накачать плечи в домашних условиях вам понадобятся только пол и стена, больше ничего!

Чтобы ваши плечи стали шире, нужно делать акцент на проработку дельтовидных мышц. Именно упражнения на эти мышцы рук способствуют гипертрофии и визуальному увеличению плеч человека.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

1. Передний пучок
2. Медиальный или средний
3. Задний пучок

Чтобы получить быстрый эффект от тренировок нужно воздействовать на все пучки дельтовидных мышц. Только так ваши плечи приобретут правильную форму и будут отлично смотреться и контурироваться даже под одеждой.

Дельтовидная мышца влияет на ширину плеч

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Разминка

Ниже перечислены упражнения для плеч, которые направлены на разогрев и подготовку мышц верхнего плечевого пояса к силовым упражнениям.

Для новичков можно выполнить программу разминки в первую неделю 2 раза (вторник, пятница)

Во вторую неделю – 3 раза в неделю (понедельник, вторник, среда).

После того как укрепятся плечи, можно приступать к более сложным упражнениям, они описаны после разминки.

Видео инструкции упражнений в конце статьи!

Упражнение 1

Стойка ногами вверх в упоре

Стоя спиной к стене, поставить руки на пол – на ширину плеч, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Поднимайтесь ногами выше на стенку, руками постепенно двигаемся к стене, тем самым помогая стать в стойку на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену.

Прижмитесь как можно ближе к стене, зафиксируйте положение и угол тела пальцами рук.

Для разминки постойте в этом положении 3 раза по 20-30 секунд, через 1 минуту отдыха.

Упражнение 2

Ходьба ногами по стене

Исходное положение – упор прямыми руками в пол, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Из исходного положения шагайте ногами вверх по стене и сразу возвращаясь обратно, перебирая к стене, а затем от стены.

При возвращение в исходное положение повторите это упражнение, не касаясь пола ногами.

Шагайте вверх и вниз в свободном темпе – 5 – 7 повторений.

Сделайте 3 таких подхода через 1-2 минуты отдыха

Кроме проработки плеч в этом упражнении задействуются мышцы кора – пресс, спина и укрепляется связочный аппарат рук.

Упражнение 3

Поочередная стойка на одной руке

Исходное положение – стойка на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену вверху.

Поочередно отрывайте от пола левую и правую руки. Почувствуйте баланс тела и напряжение мышц плечевого пояса.

Сделайте 2 подхода через 1 минуту отдыха по 7-10 отрываний каждой руки от пола.

Усложняем упражнение

Исходное положение такое же.

Поочередно касайтесь кистью правой руки плеча левой руки и наоборот, кистью левой руки плеча правой.

Сделайте 2 подхода по 10-15 раз на каждую руку в свободном темпе.

Основные упражнения для развития плеч

Эти упражнения рекомендуется делать тогда, когда укрепиться ваш плечевой пояс и мышцы кора (тела).

Упражнения для плеч нужно делать до жжения и отказа! Только так можно дать максимальный импульс для рост мышц.

В описании упражнений приведено приблизительное количество повторений.

Упражнение 4

Быстрые подъёмы в стойку на руках

Подъём ног выполнять не шагая ногами по стенке вверх, а закидывая их на стену через спину, как будто кувыркаясь вперед.

Исходное положение – стоя лицом к стене, поставить руки на пол перед собой. Закинуть ноги на стену.

При выполнении стойки руки максимально прямые, обе ноги сведены вместе в верхней точке.

Опускаться медленно.

Цикл – подъем одной ногой, другой ногой, двумя ногами.

Выполните 3 подхода по 12 забросов (4 цикла) ног к стене через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 5

Армейские отжимания

Исходное положение – Стать в букву «Л». Прямые руки и ноги упираются в пол, голова смотрит вниз.

Сгибание разгибание рук в локтевых суставах.

Последние разы можем по максимуму проработать мышцу, отодвинув ноги назад, до появления чувства жжения в мышцах или до отказа.

Не нужно делать много отжиманий, 15 -20- это оптимальное количество.

Если легко, поднимайте ноги выше, поставив их на возвышение.

Сделайте 4 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 6

Отжимания на руках в стойке лицом от стены

Исходное положение – стойка на прямых руках, на ширине плеч, лицом к стене, с упором носков в стену вверху. Угол наклона тела относительно стенки отрегулируйте под себя. Идеально если живот будет на максимально близком расстоянии от стены.

Сгибание-разгибание рук с комфортной для себя амплитудой.

Сделайте 3 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

По мере прогресса амплитуду сгибания рук нужно увеличивать, а расстояние между телом и стеной стараться держать минимальным.

Упражнение 7

Стойка на руках

Всегда заканчивайте комплекс упражнений стоя в стойке на руках максимально долго.

Если вы можете удерживать тело в пространстве без опоры, то стойте не опираясь!

Лайфхак

Ко всем упражнениям можно добавить утяжелители на ноги или пояс. Так вы добавите вес телу при прогрессировании тренировок. Утяжелители можно сделать самому из песка или приобрести в спортивных товарах.

Сколько отдыхать между подходами читайте – здесь.

Тренировка плеч дома с гантелями

Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.

Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!

Упражнение 8

Жим гантели над головой

Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 – Отжимания на руках в стойке лицом от стены.

Для продвинутых – отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!

Упражнение 9

Разводка рук в стороны

Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение стоя – ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.

Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.

Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива – Армейские отжимания

Упражнение 10

Подьем гантелей в наклоне вперед

Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение наклон с гантелями вперед-вниз, под угол 90⁰.

Разводка рук в стороны на уровень плеч.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.

Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны – как крест. Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.

Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.

При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.

Кому тяжело согните ноги.

Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.

На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.

Видео тренировка плеч дома

Посмотрите самые эффективные упражнения. Обратите внимание на положение рук, ног и таза. Только правильное положение тела защитит вас от травм и позволить по максимуму включить в работу все пучки дельтовидных мышц.

Видео инструкция упражнений для увеличения ширины плеч:

Сет упражнений на плечи 1

Сет упражнений на плечи 2

Занимайтесь регулярно и очень скоро ваши плечи не влезут в дверной проем!

Убойная тренировка дельт

Такая тренировка плеч подойдет тем, кто тренирует определенную группу мышц за одну тренировку.

Плечи — одна из тех групп мышц, которые многим атлетам тяжело поддаются накачке и росту. Для того, чтобы твои дельты росли, им нужно постоянно давать шоковую нагрузку и периодически менять программу, чтобы избежать эффекта привыкания мышц к определенным упражнениям.

Ниже приведенная программа внесет явные коррективы в твои дельты и приведет их в шок в конце тренировки.

1. Разводки с гантелями в стороны в наклоне. 4х15. Это упражнение мною было описано ранее, поэтому технику выполнения читай по ссылке.

2. Жим штанги вверх, сидя на наклонной скамье. 3х10. В данном упражнении прорабатывается передний  и средний пучок дельт. При этом бОльшая нагрузка идет на передний пучок.

Для выполнения сядь на скамью с наклоном в пределах от 75 до 80 градусов. Чем ниже угол, тем больше будут  работать грудные мышцы. Руки — чуть шире плеч.

Последний (третий) подход выполни с помощью двух (!) партнеров, которые будут сбрасывать диски со штанги, после выполнения каждого десятого повторения без отдыха. Так, дойдя до пустого грифа, ты закачаешь свои мышцы до болевого предела. Здесь рекомендую заменить, к примеру, привычный 10-ти килограммовый диск на два по 5 кг. для удобства.

3. Разводки гантелей в стороны стоя. 5х10, суперсеты.

Первые два подхода выполняй без перерыва на отдых в такой последовательности по весам:

1-й подход: легкий вес — 10 повторений,

2-й подход: средний — 10 повторений.

…отдых до 2,5 минуты

следующие три подхода также без перерыва на отдых:

3-й: тяжелый — 10 повторений,

4-й: средний — 10 повторений,

5-й: легкий — до полного отказа.

4. Подъем гантелей вперед, сидя на наклонной скамье в комбинации с тягой диска (или гири) к подбородку суперсетом. 3х10.

Лично для меня это упражнений новое. Никогда ранее не выполнял подобного, но думаю, что оно очень эффективное.

Итак, расположись на наклонной скамье с наклоном, не более 30 градусов. Возьми гантели в обе руки. В исходном положении руки опущены вниз, ладони рук смотрят друг на друга.

Не сгибая рук, подними гантели перед собой одновременно, соединив их в верхней точке, перед собой, дисками (при этом ладони рук теперь смотрят вниз), как на фото.

Проделай так десять повторений, положи гантели и сразу подходи к диску (блину) или гире.

Обеими руками возьмись за верх диска и стань, расставив ноги на ширине плеч. Проделай десять подъемов диска к подбородку, разводя локти в верхней точке в стороны.

Эти два упражнения подряд есть одним подходом, т.е. суперсетом. Сделай таких три суперсета с перерывом не более 2,5 минут.

Такой суперсет просто «забьет» передние пучки твоих дельт!

5. Переходим к тяге штанги к подбородку. 3х10.

В этом упражнении работают передние и средние пучки, а также подключается трапециевидная мышца спины.

В исходном положении, руки держат штангу с прямым грифом на вытянутых руках. Хват «сверху».  Расстояние между ладонями 20-30 см.

На «раз» подними штангу к подбородку, сделай выдох. На «два» опусти штангу в исходное положение. Важно, чтобы твоя спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Делай упражнение чисто, не раскачивая тело, так будет больше эффекта. Пользуйся страховочным широким ремнем на поясницу. Для лучшего хвата используй ремешки.

6. Заключительное упражнение делается на окончательную закачку мышц. Жим гантелей сидя на скамье под углом 78-80 градусов. 2х20.

В исходном положении гантели с небольшим весом держи на уровне головы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В таком же положении ладоней поднимай гантели вверх над головой, а затем возвращай в исходное. Это упражнение делается быстро и до полного отказа мышц. Важно, чтобы ладони смотрели именно друг на друга во время всего выполнения упражнения.

7 тренировок для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Плечи — это то, что закладывает основу для каждого, что мы делаем. Вот 7 упражнений на плечи для начинающих в тренажерном зале:

Никаких дополнительных представлений, никаких заданий, давайте просто погрузимся в это!

Боковые подъемы

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы вы почувствовали ожог после 12-15 повторений.

Встаньте на на ширине плеч и сожмите ягодицы.Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму .

Опустите обе руки обратно на бок с контролем (не ударяйте ими и не раскачивайте свое тело).

Обратите внимание, что ваши руки не должны находиться точно рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного перед вами, потому что наши руки устроены так, чтобы двигаться.

(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъемы вперед

Это одна из лучших тренировок плеч для работы с передними дельтовидными мышцами.Возьмите гантель с таким же весом, как и при подъеме в стороны.

Вместо того, чтобы держать гантели рядом, держите их перед собой. Теперь по очереди махайте руками так, чтобы гантель оказалась на уровне глаз.

Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.

(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Подъемы на тросе

Подобно подъемам в стороны и вперед, вы будете выполнять то же движение, но с тросами.Этот добавляет больше напряжения , но также дает больший контроль тренировке плеч.

Найдите кабельную машину, добавьте крепление с одной ручкой к одной стороне машины и полностью опустите ее на пол.

Затем выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или более легкий). Поднимите кабель и подставку лицом в сторону от машины . Вытяните трос сзади и сожмите плечи в верхней части повтора.

Вы можете выполнять одновременно упражнения для боковых и передних плеч или только одну, если хотите.По-настоящему сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части упражнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Мухи на обратном тренажере

Если у вас в тренажерном зале есть тренажер для грудных мух, он, скорее всего, имеет функцию, которая его поворачивает назад для упражнения на плечи. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).

Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи выровнялись с ручками машины.Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать прямо над головой. В прямой позе отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (руки за спину).

Когда вы вернетесь, убедитесь, что вы не просто отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вы хотите узнать о нем больше!

Связанное сообщение: 6 тренировок груди в тренажерном зале

Жимы над головой

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не останавливает ваш рост .Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сжатию позвоночника. Помните об этом при выборе веса, который подходит именно вам.

Жим над головой — хорошее упражнение для плеч для всех, кто пытается нарастить дельтовидные мышцы. Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут рассмотрены ниже. Я включил их все, потому что обнаружил, что каждая из них кажется совершенно другой тренировкой.

С учетом сказанного, вот 3 жима над головой, которые нужно сделать в тренажерном зале:

Жим гантелей над головой

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы почувствовать ожог.Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется таким же образом.

Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда полностью поднимите руки вверх, чтобы практически не было сгибания. Опустите их обратно под углом 90 градусов, и все!

Имейте в виду, что ваша поза должна быть прямой на вверх всегда. Это может быть трудно запомнить, и через некоторое время мы склонны расслаблять спину.Напоминайте себе, что во время упражнения на плечи нужно оставаться прямо, чтобы избежать этого.

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Жим лежа на тренажере

Если в вашем спортзале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов есть.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы перекладины находились на высоте от ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы почувствовать отказ при 12 повторениях.

С этого момента просто поднимайте и контролируйте свой путь обратно вниз.Опять же, ваша спина должна быть очень прямой и прямой. Если вы этого не сделаете, вы можете получить травму, а этого никто не хочет.

Если изо всех сил пытается поднять вес на , попробуйте надавить ногами на пол (это помогает прессу чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 45 секунд)

Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Жим в тренажере Смита

Это одно из моих любимых плеч тренировки для общего роста мышц.Вам понадобится доступ к кузнечному станку и стулу с прямой позой.

Поставьте стул под стойку кузнечного станка. Чтобы сесть в нужное место, может потребоваться несколько попыток (когда вы сидите, ваши плечи должны быть прямо под перекладиной). Если тяга кажется странной , скорее всего, вы сидите слишком далеко от перекладины или ваши плечи не совпадают с прямой перекладиной.

Как только у вас будет правильное расположение, добавьте веса, которыми вы можете управлять.Поднимите штангу как можно выше и опустите ее под углом 90 градусов. Хорошая особенность кузнечного станка заключается в том, что ваше движение всегда будет согласованным с , поскольку оно следует траектории стержня.

(3-5 подходов) (15 повторений) (отдых 45 секунд)

Вот и все! 7 тренировок для плеч, которыми вы можете начать заниматься в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелые упражнения только потому, что это может сделать вас сильнее.Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме, и в конечном итоге вы станете здоровее.

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!

Тренировка на скульптуру плеч с Келли и Дэниелом

Хотя обычно нам нравится сосредотачиваться на упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц, чтобы повысить функциональный характер и сжигание калорий во время всей тренировки, иногда необходимо уделять меньше внимания эффективности и больше сосредоточиться только на одной конкретной области или отдельной мышце тела. .Хотя это не самый быстрый способ сжечь калории, это лучший способ наиболее эффективно создать особенно слабые участки тела.

Каждая тренировка здесь, в Fitness Blender, строится с определенной целью, и эта тренировка ничем не отличается. В этом видео-упражнении мы уделяем время тому, чтобы сосредоточиться на внешней области плеча, особенно на дельтовидных мышцах и поддерживающих их мышцах. Когда мы выполняем каждое из этих шести движений, каждое нацелено на дельтовидную мышцу по-разному, спереди назад и сверху вниз, с целью наращивания силы в этой часто упускаемой из виду мышце.

Плечевой сустав имеет один из самых широких и динамичных диапазонов движений из всех суставов человеческого тела. Это не только делает его невероятно уязвимым для травм, но и затрудняет правильную тренировку. Из-за этого мы предлагаем также нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь, трапеции, широчайшие мышцы спины и вращающую манжету, чтобы полностью задействовать плечевую зону. Если у вас особенно слабые плечи, вам следует потратить время на то, чтобы задействовать каждую из мышц в каждом из их конкретных диапазонов движения.

При выполнении этого или любого другого упражнения, направленного на восстановление или укрепление определенных мышц, обязательно начинайте с легкого веса и постепенно наращивайте его, уделяя основное внимание форме и диапазону движений. Прогресс может быть медленным, и никогда не следует торопиться, так как это может привести к более высокому риску травмы и, по крайней мере, к ограничению силы во всем диапазоне движений этого конкретного сустава и мышцы.

Структура тренировки:
— 3 группы по 2 упражнения в каждой
— 2 подхода по 8 повторений в упражнении
— Совершено по образцу AB, AB

Оснащение:
— Гантели

Разминка / Восстановление:
— Не входит

Тренировка:
— Вентральный подъем (ладонь вверх)
— Bentover Rear Delt Raise (ладонь назад)

— Боковое поднятие (ладонь вниз)
— Жим над головой

— Тяга гантелей вверх
— Арнольд Пресс

Поскольку эта тренировка ориентирована на гораздо меньшие и специфические мышцы, общее количество сжигаемых калорий будет немного ниже, чем при более динамичной двигательной тренировке.С учетом сказанного, этот распорядок по-прежнему может сжигать значительное количество калорий при наращивании мышц. Эта процедура сжигает от 6 калорий в минуту на низком уровне и 12 калорий в минуту на высоком уровне. Это даст вам от 102 до 204 сожженных калорий. Хотя этот диапазон должен охватывать подавляющее большинство населения, есть люди, которые будут ниже и выше этого диапазона, и это во многом связано с количеством используемого вами веса, тем, как медленно вы делаете повторения и сколько отдыхаете. брать между подходами.

Удачи! Сообщите нам, как вам понравилось видео, оставив нам комментарий.

Light Weight Shoulder Circuit — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит

Легкая тренировка плеч
— Выполнено с нагрузкой 5 фунтов или меньше (правда!) —

Вы увидите эту быструю схему с легким весом в большинстве моих программ, поскольку я использую эти шесть серий упражнений уже более 20 лет. Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, — это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Это обычно травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча. Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом, описанную ниже.

Эта тренировка используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легкого веса или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча. Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком тяжелый вес над головой и вызывают травму, в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки.Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте выполнить это ниже и убедитесь сами:

Легкая тренировка плеч (с гантелями)

Выполняйте следующую последовательность упражнений без остановки по десять повторений каждое:
подъемов в стороны — 10 (ладонями вниз)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы руки вверх)
подъемы в стороны — 10 (большие пальцы вниз)
подъемы вперед — 10 (большие пальцы вверх)
Кросс-оверы — 10 (ладони повернуты от вас)
Жим в стороны — 10 (см. Фото ниже)

ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ — Безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.

БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны сделайте 10 подъемов в стороны большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ — Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед — следующее упражнение.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ПАЛЬЦЕВ (БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) — Теперь, еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.

КРЕСТОВИНЫ — Положите ладони в сторону от вас, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как если бы вы выполняли прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.

ВОЕННЫЙ ЖИМ — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано, и слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы — это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировок для верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с тестом PT:

Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио — не требуется никакого оборудования для упражнений с собственным весом» и, возможно, это хороший вариант для людей любого уровня подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.

Линейка вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировкой Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Прочие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназа. У нас есть программы, которые помогут вам ДОПОЛНИТЕЛЬНО пройти обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: сердечно-сосудистую систему, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом фитнес-тесте под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои будущего». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардио-тренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором на скорость и ловкость, а не на длинные медленные дистанции . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

Тренировки плеч | Тренировки верхней части тела для велосипедистов

Когда дело доходит до силовых тренировок в те дни, когда вы не занимаетесь верховой ездой, ваши ноги и даже кора, вероятно, являются мышцами, которые вы уделяете больше всего.Однако пропуск тренировок для плеч не в ваших интересах, если вы хотите улучшить свои результаты на велосипеде.

Это потому, что слабые плечи могут вызвать боль и дискомфорт, которые могут замедлить вашу работу и потенциально привести к травмам в будущем.

«Сгорбленная осанка, которую велосипедист держит часами на шоссейном велосипеде, может серьезно повлиять на спину и плечи», — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project . Велосипед .«Боль в шее, плечах и спине — постоянная борьба для велосипедистов, но исправить можно так же просто, как укрепить эти области, чтобы предотвратить напряжение и боль. Сильные плечи в конечном итоге сделают поездку лучше, сильнее и без боли ».

Набор гантелей 12 фунтов

КЕПКА со штангой amazon.com

89,97 долл. США

Вот почему Рис создал эту 15-минутную тренировку для плеч, которую вы можете добавить к любому дню для верхней части тела в вашем расписании тренировок.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10 секундами отдыха между каждым движением. Повторите схему еще раз (всего два раза). Отдыхайте 1 минуту между кругами. Для большинства упражнений вам понадобится набор отягощений. Выберите вес, который является сложным, но не вызывает у вас плохой формы или слишком тяжелый, чтобы использовать его на протяжении всего упражнения. Рис демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились правильной форме.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы стать более сильным и здоровым гонщиком!

---

Боковое поднятие

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят в сторону тела, руки по бокам.Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Локти по-прежнему должны иметь небольшой изгиб. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторение.

---

High Pull

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки обращены к себе. Согните руки в локтях и поднимите гантели до подбородка. Опустите гантели обратно вниз. Это одно повторение. Повторение.

---

Разрастание

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на тело, руки по бокам.Все время удерживая гантели, повернитесь к бедрам, чтобы поставить гантели на пол, запрыгните ногами обратно в положение с высокой планкой, сделайте паузу, затем снова прыгните ногами по направлению к рукам. Встаньте, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Повторение.

---

Жим на коленях над головой

Поставьте две гантели на плечи ладонями наружу. Опуститесь в положение полуколена на левом колене, поставив правую ногу вперед, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Включите мышцы кора, затем нажмите на вес над головой и опустите обратно вниз контролируемым движением.Это одно повторение. Повторение.

---

Поступление плечом к собаке вниз

Начните с высокой планки, запястья под плечами, ядро ​​задействовано так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток. Постучите правой рукой по левому плечу, затем верните его на пол. Постучите левой рукой по правому плечу, затем верните его на пол. Поднимите бедра в перевернутое положение V, держа ноги прямыми. Опустите бедра обратно в положение высокой планки. Это одно повторение. Повторение.

---

Планка для ходьбы

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.Опустите в планку предплечья рука за рукой, заменив правую руку правым локтем, а затем левую руку левым локтем. Обратно, чтобы подняться на высокую доску. Это одно повторение. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших программ тренировки плеч за все время

Когда дело доходит до того, чтобы сделать тренировки плеч частью ваших упражнений, важно уделять особое внимание эффективности выполняемого упражнения, последовательности, которой вы следуете, весу, количеству повторений, а также частоте и продолжительности перерывов. между упражнениями.Хорошие тренировки плеч обычно состоят из 4 шагов с точки зрения их последовательности, комбинаций и интенсивности, как описано ниже — Шаг 1 — Два многосуставных движения (комбинированные упражнения) Шаг 2 — Одно односуставное движение со свободным весом Шаг 3 — Одно односуставное движение Перемещение в машине Шаг 4 — Откидной сет — Тренажер Плечи или дельты (дельтовидные мышцы) делятся на три основные части — передние дельты, средние дельты и задние дельты. Упомянутые выше шаги 2–4 могут быть повторены для всех трех дельтовидных мышц в различной последовательности.Порядок выполнения односуставных упражнений для дельт необходимо постоянно менять. Например, если вы сегодня работали над дельтами в таком порядке — «Передняя -> Средняя -> Задняя», то в следующих сессиях начните со средней дельты, за ней следует задняя дельта, затем передняя дельта и так далее. . Это необходимо, потому что ваша энергия и уровень концентрации выше во время начальных подходов тренировки, и если вы продолжаете придерживаться одного и того же рисунка в течение длительного периода времени, то последняя дельта, над которой вы работаете, станет самой слабой и самой маленькой.Кроме того, любой распорядок дня становится неэффективным, если его выполнять непрерывно в течение 5-7 недель, поскольку организм естественным образом привыкает к распорядку. Не разминайся до мышечного отказа Прежде чем перейти к списку предварительно разработанных программ тренировки плеч, пожалуйста, поймите, что указанные ниже программы не включают разминки. Мы советуем вам сделать как минимум два разогревающих упражнения до начала тренировки. Мышцы подготовлены к подходам с поднятием тяжестей; не изнашивайте их чрезмерными разогревающими сетами. Целенаправленный подход Всегда лучше ставить четкую цель для того, над чем вы работаете. Если вы стремитесь к большим и круглым дельтам, вам придется тренироваться соответственно, чтобы получить хорошо развитые плечи. Вот список из 8 программ тренировки плеч. Выберите тот, который, по вашему мнению, больше всего подходит вашему телу, и неукоснительно следуйте ему, чтобы достичь поставленной вами цели. Затем вы можете выбрать другую программу тренировки плеч, чтобы продолжить. Вот список из 8 программ тренировки плеч.Выберите тот, который, по вашему мнению, больше всего подходит вашему телу, и неукоснительно следуйте ему, чтобы достичь поставленной вами цели. Затем вы можете выбрать другую программу тренировки плеч и продолжить ее. Программа 1 — Программа для начинающих Программа 2 — Передняя дельта Программа 3 — Средняя дельта Программа 4 — Максимальная масса Программа 5 — Задняя дельта Программа 6 — Лучшее определение плеча Программа 7 — Предварительная выхлоп Программа 8 — Жесткая рутина Давайте подробно разберемся с каждой программой;

Программа тренировки плеч 1 — Начало Упражнение

• 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) жима плечом (армейский)
• 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) бокового подъема в стороны
• 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема на тросе спереди
• 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд) разводов в тренажерном зале Подъем переднего троса

Когда вы впервые начинаете тренировку плеч (или любую другую тренировку), ваше тело должно привыкнуть к этому конкретному упражнению.В случае свободных весов эта задача довольно сложна, так как балансировать становится сложно. Но когда дело доходит до тренажеров, существует определенный путь, и вы можете легко настроить механику своего тела, тренируясь на тренажерах в течение пары недель. Хотя свободные веса лучше подходят для набора массы и наращивания мышц, мы советуем вам сосредоточиться на своей форме (используя тренажеры). Переходите к свободным весам только тогда, когда вы можете легко контролировать и уравновешивать движения.

Программа тренировки плеч 2 — передние дельты Упражнение

• 4 подхода по 8-12 повторений (2 минуты отдыха) жима штанги от плеч
• 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты) жима гантелей Арнольда
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема двух гантелей спереди
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема на передней тяге Жим штанги плечами

Если вы один из тех людей, которые никогда не пропускают день груди в тренировке плеч, то у вас наверняка сильные передние дельты.Как упоминалось ранее, передние дельты тренируются во время нескольких других программ тренировки плеч, например, наклонных жимов для груди. Но если ваши передние дельты недостаточно сильны, это в конечном итоге повлияет на силу вашей груди и помешает вам построить сильные мышцы груди. Эта тренировка плеч ориентирована на передние дельты. Одна вещь, которую вам нужно сделать, — это дать своему телу отдохнуть 48 часов, прежде чем вы начнете новую тренировку плеч, чтобы ваши дельты полностью восстановились.

Программа тренировки плеч 3 — средние дельты Упражнение

• 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха) жима руками со штангой
• 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд) тяги штанги в вертикальном положении
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) боковых боковых движений одной рукой
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) боковых подъемов в стороны Боковой боковой подъем

Чтобы построить тело, напоминающее V-образную форму, вам нужны большие и широкие средние дельты.Эта программа тренировки плеч ориентирована на ваши средние дельты и помогает создать иллюзию меньшей талии. Чередуйте эту программу с более сбалансированной (например, с программой с максимальной массой, упомянутой ниже). Рекомендуется выполнять этот распорядок в начале тренировки плеч, когда ваша сила максимальна.

Программа тренировки плеч 4 — максимальная масса Упражнение

• 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (отдых 2 минуты) жима гантелей от плеч
• 3 подхода по 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха) тяги штанги в вертикальном положении
• 3 подхода по 8,10,12 повторения (отдых 1 минута) подъема дельт на заднюю ногу в наклоне сидя
• 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха) бокового подъема в стороны
• 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха) подъема штанги вперед стоя над головой

Эта программа тренировки плеч начинается с самого сложного упражнения — многосуставного жима.Два многосуставных жима с последующими односуставными движениями для каждой дельты — вот как мы должны структурировать эту программу. Эта процедура надежна и помогает добиться максимального набора массы. Здесь используется обратная пирамида, которая помогает вам делать больше подходов до мышечного отказа. Во время первых двух подходов стремитесь к достаточно тяжелым весам, так как количество повторений невелико. Затем во время последних двух подходов уменьшите примерно на 5 фунтов с обеих сторон и обратитесь к наблюдателю для минимальной помощи. Задние дельты в целом самые слабые, потому что передние дельты прорабатываются в дни грудных, а средние дельты прорабатываются во время многосуставных движений.Итак, в этом упражнении мы делаем задние дельты раньше двух других, пока у вас остается больше энергии. Однако, если вы чувствуете, что ваши задние дельты достаточно сильны и сбалансированы во время тренировки плеч по сравнению с двумя другими дельтами, продолжайте чередовать последовательность трех тренировок дельт.

Программа тренировки плеч 5 — Задние дельты Упражнение

• 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха) жима штанги за шею стоя
• 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема дельт назад в наклоне сидя
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) разводки на тросах на задних лапах
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) разводов в тренажерном зале

В предыдущих программах тренировки плеч мы сделали небольшой шаг в направлении работы над задними дельтами.Однако, если вы чувствуете, что ваши задние дельты все еще отстают (что обычно бывает как у новичков, так и у профессионалов), следуйте этой программе тренировки плеч задних дельт в течение 4-8 недель или чередуйте ее с более сбалансированной программой, подобной той. упомянуто выше (максимальная масса). В полностью развитом состоянии нет ничего более впечатляющего, чем пара задних дельт, выступающих наружу, как будто на футболе надеты наплечники. Кроме того, задние дельты важны для устойчивости плеч во время тренировки.Более слабые задние дельты отрицательно сказываются и на других упражнениях и во многих отношениях ограничивают вас.

Программа тренировки плеч 6 — Лучшее определение плеч Упражнение

• 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты) военного жима штанги сидя
• Суперсет — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) бокового подъема в стороны
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема дельт назад в наклоне сидя
• 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) подъема на трос на передней части
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) тяги на тросе в вертикальном положении
• 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) разводов в тренажерном зале
• 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд) бокового подъема — с бандажом Военный пресс сидя

Если ваша цель также включает лучшее определение плеча, то только поднятие тяжестей вам не поможет.В этой программе тренировки плеч вы сосредоточитесь на увеличении своего размера, а затем выполните большую работу. Это способствует EPOC (или избыточному потреблению кислорода после тренировки), что приводит к сжиганию большего количества калорий как во время, так и после тренировки, и вы сможете почувствовать сжигание мышц. Этот распорядок поможет вам двигаться очень быстро.

Программа тренировки плеч 7 — предварительное истощение Упражнение

• 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема дельтовидной мышцы на нижнем блоке стоя
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) подъема штанги вперед Подъем штанги вперед
• 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) разводов в тренажерном зале
• 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха) жима с плечом в тренажере (армейский) Плечо (Армейский) Жим
• 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты отдыха) тяги штанги в вертикальном положении Тяга штанги стоя

В случае тренировки плеч трицепсы играют важную роль, особенно в многосуставных упражнениях.Если вы чувствуете, что ваши трицепсы отказываются работать еще до того, как вы достигли мышечной недостаточности плеч, вам необходимо выполнить эту процедуру перед утомлением. Здесь мы сначала прорабатываем односуставные движения, чтобы сохранить энергию трицепсов в неизменном виде, в то же время истощая плечи. Затем мы переходим к многосуставным движениям, при которых мышцы плеча изрядно истощены и легче достичь мышечного отказа раньше, чем трицепс.

Однако у этого есть и обратная сторона. Если вы начнете с односуставных движений, то, хотя вы будете сильнее в односуставных упражнениях, ваша многосуставная сила будет самой низкой, так как вы уже будете истощены к тому времени, когда начнете делать это.Чтобы избежать этого, используйте меньшие веса во время тренировки односуставных плеч, чтобы вы могли толкать максимальный вес во время многосуставных движений.

Программа тренировки плеч 7 — Жесткая программа Упражнение

• 3 подхода по 4-6 повторений (3 минуты отдыха) военного жима со штангой сидя — (80-85% от 1ПМ)
• 3 подхода по 4-6 повторений (3 минуты отдыха) бокового подъема в стороны — (75-80% от 1ПМ)
• 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты) подъема гантелей назад в стороны или тяги гантелей назад дельтами
• 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60 секунд) тяги лицом — (70-75% от 1ПМ) Тяга штанги на дельтах сзади

Если вы стремитесь иметь действительно сильные плечи, то вам следует сосредоточиться на диапазоне от 4 до 6 или от 5 до 7 повторений.Если вы не сосредотачиваетесь на том, чтобы стать сильнее, вы не сможете продолжать расти. Прогрессивная перегрузка, то есть увеличение веса с течением времени, является ключом к тому, чтобы стать сильнее и, в конечном итоге, больше.

В тренировках для плеч действительно сложно выбрать лучшие упражнения, которые способствуют прогрессирующей перегрузке, не вызывая каких-либо ударов или травм. Вышеупомянутая программа разработана после нескольких различных комбинаций и частот, протестированных на нескольких культуристах с течением времени.

Обратите внимание, что с более тяжелыми весами вам нужно больше времени на восстановление, а также ограничивает количество подходов, которые вы можете выполнять каждую неделю.

Типичные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, которые делают большинство людей при настройке режима тренировки плеч, а затем задаются вопросом, почему они не могут увидеть ожидаемые результаты, несмотря на то, что они проводят максимальное количество часов в режиме тренировки плеч. Вы можете проявить смекалку и избежать следующих ошибок, чтобы добиться огромных успехов!

Сосредоточение внимания на большем количестве повторений вместо тяжелого веса На протяжении всего режима тренировок сосредотачивайтесь на подъеме все большего и большего веса, особенно в случае плеч, чтобы создать массивные дельты, в которые девушки будут копаться, а парни захотят знать.Возможно, вы много слышали о 14-16 повторениях от ваших любимых звезд, но они не говорят вам количество стероидов, которые вводят себе в организм. Фактически, когда вы принимаете стероиды, настоятельно рекомендуется делать больше повторений, чем вес.

Запрет взыскания Если вы хотите, чтобы ваши мышцы работали с максимальной эффективностью, вы должны дать им достаточно времени, чтобы полностью оправиться от усталости во время тренировок и отказов после тренировки. Строго соблюдайте время отдыха и убедитесь, что вы соблюдаете промежуток не менее 48 часов между двумя последовательными тренировками груди и плеч.

Мышечная недостаточность не достигается Вся ваша последовательность подходов может быть потрачена зря, если вы не добьетесь мышечного отказа в конце программы тренировки плеч. Убедитесь, что вы выбрали оптимальные веса, и, если ваши трицепсы устают раньше, чем ваши плечи, попробуйте выполнить предварительную тренировку. Удачных упражнений!

Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, борцах и штангистах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они.Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что до тех пор, как вы упорно тренироваться, вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления вы используете. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, собрало 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений.Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крохотной.И вы можете сделать это в собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад.Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельтовых мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, при котором ваши дельты снова будут поддерживать вес вашего тела, а ядро ​​- не дать вам упасть.

Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе.Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

1 Снежный ангел лежа

Подходы: 3 Повторения: 10–15 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2 боковых подъема на стене

Наборов: 3 Повторений: Работа по 40 сек. Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

3 Модифицированные отжимания в стойке на руках

Подходов: 3 Повторений: 8–10 Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицу вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова надавите вверх.

Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4 планка с метчиком для плеча

Подходов: 2 Повторов: Максимально возможное количество Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч для легких гантелей

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сосредоточена на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с гантелями своей мамы или, может быть, даже с парой бутылок с водой. Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому.Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее.После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1 год Повышение

Представители: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

Боковой подъем на 2 сидя

Повторов: Максимальное количество

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3 Задний дельта-поворот

Повторений: Максимальное количество повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы выполняли маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4 задних дельт-ряда

Повторов: Максимальное количество

Шаг 1. Оставаясь наклоненным вперед, поверните ладони лицом вниз.

Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

Накладной пресс с 5 дуговыми головками

Повторений: Максимальное количество повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите сердцевину. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Надавите на гири над головой по дуге, останавливаясь до блокировки локтей.

Ознакомьтесь с нашей блестящей домашней тренировкой для плеч

Здесь, в «Все активны», мы очень серьезно относимся к своей миссии — заставить всех выполнять хотя бы 30 минут упражнений пять раз в неделю. Вот почему мы создали эту фантастическую домашнюю тренировку для плеч.Это поможет вам оставаться активным, даже если вы не можете ходить в спортзал. Это означает, что у вас нет оправдания, чтобы пропустить день плеч!

Для этой домашней тренировки плеч не требуются какие-либо веса, только набор лент сопротивления, и вы все равно сможете увеличить силу и мышечную массу плеч, используя эту тренировку

Как всегда, перед началом тренировки очень важно разогреться. Это не только поможет привести ваши суставы в движение и, следовательно, поможет вам получить больше удовольствия от тренировки, но также поможет вам избежать травм во время тренировки.

Домашняя тренировка плеч

Работа плеч действительно важна. Они соединяют ваши руки с туловищем и поэтому жизненно важны для сохранения устойчивости во время таких упражнений, как отжимания, сгибания бицепсов и многих других.

Вертикальное отжимание

Хотя отжимания в основном известны своей работой для груди, трицепсов и корпуса, они также действительно хороши для плеч — особенно в этом виде. Для начала вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно будет поставить ноги.Подойдет все, что угодно: диван, журнальный столик, кресло, все, что угодно. Пока он прочный и стабильный. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее упражнение.

Затем примите положение для пресса, положив руки на пол и приподняв ступни. Затем отведите руки назад, поднимая бедра вверх, пока спина не станет вертикальной. Затем, поддерживая себя на носках, расслабьте локти и контролируемым образом опуститесь на пол. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, снова поднимите себя.Это одно повторение.

Стремитесь сделать три подхода по 8–12 повторений — как можно ближе к 12. Когда вы дойдете до конца подхода, задержитесь в исходном положении в течение 30 секунд. Помните, чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее это упражнение. Если вы чувствуете, что освоили его, вы даже можете попробовать сделать это, стоя в стойке на руках, упершись ногами в стену.

Боковое поднятие в жим от плеч

Это упражнение в домашней тренировке плеч потребует от вас избавления от повязок.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какое сопротивление вам подходит.

Начиная с бокового подъема, левой рукой держите ленту за пупок. Затем правой рукой возьмитесь за другой конец ремешка и вытяните его в сторону, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеч. Убедитесь, что ваша рука немного согнута. Попробуйте сделать примерно 12 повторений, прежде чем переходить к жиму с плеч.

Для жима плечом держите ленту в левой руке перед собой между грудью и пупком.Чем он ниже, тем тяжелее будет тренировка. Найдите место, где вам удобно (но не слишком удобно), и возьмите другой конец ремешка в правую руку. Затем вы хотите поднять правую руку в воздух, взяв кулак на уровне плеч и вытягивая руку, пока она не станет прямой — как будто вы поднимаете руку в классе. Выполните 12 повторений этого упражнения, а затем поменяйтесь сторонами, сделав между ними минутный отдых. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов в каждом упражнении как для правого, так и для левого плеча.

Формирователь плеча с внешним вращением

Еще раз, с ними вы должны стремиться сделать три подхода по 8-12 повторений как часть домашней тренировки плеч. Начиная с формирователя плеч, вы держите оба кулака перед подбородком, просто удерживая натяжение ленты. Затем поверните правую руку на 90 градусов в сторону, держа левую перед лицом, а локти согнуты. Затем вернитесь в исходное положение.

Переходим к внешнему вращению.Вместо того, чтобы держать руки перед подбородком, вы должны развести локтевые суставы на 90 градусов, чтобы руки находились перед животом.