Тренировка пловца: Базовые знания для тренировок по плаванию

Содержание

ИСКУССТВО ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦА. Книга тренера

Принимаются заявки на заказ книги Виктора Авдиенко и Игоря Солопова «Искусство тренировки пловца. Книга тренера» (Издательство «ИТРК», 2019). Продажа книги открыта.

В книге обобщён практический опыт подготовки ряда пловцов мирового класса.

— Раскрываются методологические основы и ключевые положения методики подготовки пловцов, основывающейся на общебиологических и физиологических закономерностях развития адаптированности организма к физическим нагрузкам и на результатах многолетних собственных исследований.

— Описаны технология и общие положения планирования тренировочного процесса спортсменов-пловцов.

— Рассматриваются принципы контроля подготовленности и управления тренировочным процессом пловцов. Особое внимание уделено авторской методике определения темпов физического развития юных пловцов на основе мониторинга изменения гормонального профиля.

— Рассматриваются основные вопросы подготовки пловцов, начиная с новичков и до мастеров международного класса.

Описаны основные этапы технологии подбора тренирующих воздействий, направленных на достижение целевого результата.

— Описывается методика дифференцированного расчёта скоростей плавания в тренировочных сериях для пловцов, специализирующихся в плавании на различные дистанции и разными способами.

— Раскрываются особенности силовой тренировки пловцов в зале.

— Раскрываются вопросы снижения активного гидродинамического сопротивления и совершенствования технического мастерства пловца.

— Рассматриваются вопросы интеграции дополнительных средств воздействия на организм в тренировочный процесс с целью дополнительной стимуляции роста специальной работоспособности пловцов, отдельно рассматриваются вопросы построения тренировочного процесса в среднегорье.

— Приводятся основные сведения, касающиеся восстановления физического и функционального состояния пловцов после тренировочных и соревновательных нагрузок, приведены конкретные рекомендации по питанию и витаминизации для пловцов.

АВТОРЫ  КНИГИ

Авдиенко Виктор Борисович

Первый вице-президент, спортивный директор Всероссийской федерации плавания, президент Федерации Волгоградской области по плаванию, президент Волгоградского плавательного клуба «Волга».

Заслуженный тренер СССР и России, заслуженный работник физической культуры РФ. Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством» IV степени.

Участвовал в спортивной подготовке сборной СССР с 1988 года, также тренировал сборную команду СНГ на Олимпийских играх 1992 года и сборную России на Олимпийских играх 1996 года. Был главным тренером сборной команды России на Олимпиаде 2000 года.

Был признан лучшим тренером России 1993 года и лучшим тренером мира по плаванию с 1992-го по 1996 год. Подготовил ряд спортсменов, среди которых  трехкратный чемпион Олимпийских игр  Е. Садовый, двукратный чемпион Олимпийских игр Д. Панкратов, призёры Олимпийских игр и чемпионатов мира Р. Ивановский, Д. Шмелева.

К. Ушков, Р. Сыч и многие другие мастера спорта международного класса.

Создал плавательный клуб «Волга», воспитанники которого завоевали на Олимпийских играх 23 медали, 10 из которых  золотые, а на чемпионатах мира — 132 медали, 52 из которых – высшей пробы.

В 2010 году разработал целевые программы Всероссийской федерации плавания подготовки резерва сборной команды России — «Я стану чемпионом!» и «Переходный состав» и до сегодняшнего дня руководит их реализацией.

Автор более 50 научных и методических работ в области теории и методики плавания.

Солопов Игорь Николаевич

Руководитель комплексной научной группы  сборной команды России по плаванию, член экспертного совета Всероссийской федерации плавания.

Доктор биологических наук, профессор, заслуженный работник высшей школы РФ, член-корреспондент Российской академии естествознания,  член-корреспондент международной академии наук педагогического образования. Награждён медалью П.Ф.Лесгафта Минспорта РФ.

Работал в проблемной лаборатории плавания Волгоградского ГИФК, на кафедре физиологии и химии старшим преподавателем, доцентом, профессором, заведующим кафедрой. С 2011 по 2015 работал проректором по научно-исследовательской работе Волгоградской академии физической культуры.

Подготовил 3 докторов наук и 28 кандидатов наук. Автор более 350 научных и методических работ в области физиологии спорта, теории и методика плавания.

 По вопросу приобретения книги обращаться

— по телефону:  +7 (8442) 27-13-46
— по электронной почте: [email protected]

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.**

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело.

Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

13 советов для начинающих пловцов

Sun, 12 Jul 2020 11:05:54 +0300

Самые важные вопросы Team Russia задал двукратному чемпиону мира на открытой воде, бывшему главному тренеру сборной России по плаванию на открытой воде Алексею Акатьеву.

С чего начать?

Самое главное – это постановка целей и задач. Ведь если человек будет плавать просто так, для оздоровления, то у него быстро пропадет мотивация. Именно поэтому к целям есть некоторые требования. Во-первых, цель должна быть не расплывчатой, а конкретной. К примеру, проплыть к концу сезона 200 метров за определенное время или проплыть километр к конкретно назначенной дате. Второе необходимое требование для цели – это реальность ее выполнения. Как бы вам сильно не хотелось, вы не сможете проплыть 5 км через месяц после начала тренировок с нуля. Только правильно поставленные цели будут мотивировать, побуждать к действиям и к движению вперед.

Куда пойти плавать?

После того, как цели поставлены, необходимо определиться с местом для тренировок. Если человек хочет двигаться вперед в плавании, совершенствоваться, возможно, участвовать в соревнованиях, то ему нужно начать тренироваться. А из-за нашей нестабильной погоды делать это на регулярной основе лучше всего в бассейне.

Если человек поставил себе цель похудеть к лету или обучиться первоначальным навыкам плавания, для этого идеально подойдут бассейны в различных фитнес-клубах. Если же говорить о подготовке к спортивным состязаниям, то желательно практиковаться в бассейнах спортивного направления, лучше всего 50-метровых. В таких бассейнах даже вода бодрящая – не холодная и не горячая, но предназначенная для того, чтобы стимулировать человека не стоять на одном месте, а двигаться вперед.

Андрей Минаков. Фото: Андрей Голованов.

Какие нужны принадлежности?

— Нужно купить тот тренировочный комплект, который будет комфортен. Без разницы – будут ли это плавки-шорты, обычные плавки или еще какой-то тренировочный вариант. Удобство в моем понимании начинается тогда, когда человек не задумывается о том, что на нем надето, то есть ему нигде не жмет, и он не испытывает никакого дискомфорта. Особенно это касается женщин, которые очень трепетно относятся к своему внешнему виду. Купальник, который нигде не жмет, не трет и не привлекает излишнего внимания – это как раз то, что нужно для занятий спортом.

Что касается шапочек, то надо подбирать по длине волос, и по их упругости. Если у кого-то жесткие длинные волосы, которые быстро распрямляются, то шапочка может быть не одна, а две или даже три. Если человек с короткой стрижкой, то он может ограничиться и самой простой тканевой шапочкой.

То же касается очков. Они должны быть комфортные, держаться на голове и плотно прилегать к глазам. Их надо померить, потому что у всех разные переносицы, объемы головы, кому-то надо подлиннее, кому-то покороче, кому-то повыше, кому-то пониже. Но я не считаю, что сразу же необходимо покупать какой-то дорогой тренировочный комплект. Начать нужно с простого, а, потренировавшись в чем-то простом, понять, необходимо ли что-то менять.

Как выбрать тренера?

— Как и во всех видах деятельности, в плавании есть хорошие специалисты, но также есть и «тренеры-шарлатаны». Поэтому, прежде чем соглашаться на занятия, стоит послушать отзывы тех, кто с этим тренером занимался — причем источников должно быть несколько. Всегда есть люди недовольные, те, кому всегда что-то не нравится, которые будут критиковать кого угодно. Но если количество негативных отзывов зашкаливает, то стоит сделать определенные выводы.

Еще один совершенно четкий параметр, который должен насторожить – тренер обещает за 10 или за 5 занятий научить вас всему. Плавание – это достаточно долгий и кропотливый труд. И даже если человек за 50 занятий не смог усвоить какой-либо стиль плавания – это не значит, что человека плохо учат, просто ему нужно для этого больше времени.

Разумеется, стоит учитывать и такие бытовые вещи, как ваш график работы, ценовой вопрос – тут плавание мало чем отличается от фитнеса и других видов спорта.

Анастасия Макарова Фото: Андрей Голованов

Какие отношения должны быть с тренером?

— Главное – взаимопонимание. Тренер должен слышать и слушать спортсмена, а спортсмен, в свою очередь, слушать и понимать, о чем ему говорит тренер. Для всех, кто занимается совместным творчеством — а спорт тоже им является — должен быть психологический контакт. И взаимоуважение. Со стороны тренера не должно быть ультиматумов: «я сказал, а ты как хочешь, так и выполняй», равно как и спортсмен не может требовать: «мне надо проплыть за такое-то время, ты и решай, что делать».

Как выбрать тренера для ребенка?

— Критерии, в общем и целом те же самые, что и для взрослого спортсмена. Единственное на что надо обратить особое внимание – это то, как тренер общается с детьми, находит ли общий язык с ними, слушаются ли его. Причем речь идет не о конкретном ребенке, так как дети бывают разные и с кем-то процесс «притирки» может идти чуть дольше. Но если тренер не может найти общего языка ни с одним участником своей группы, то, конечно, лучше поискать другого специалиста.

Лучше заниматься в группе или индивидуально?

— Индивидуальные занятия с тренером хороши на начальном этапе, когда человек решил основательно заняться плаванием и ему необходимо получить базовые навыки. Получить их получится гораздо быстрее, чем в группе.

А вот совершенствоваться лучше уже на групповых занятиях, где можно смотреть на других людей, тянутся за ними. Если плавать в одиночку – это не будет давать тот результат, который мог бы быть. Именно конкуренция и соперничество является основным двигателем прогресса, да и, в конце концов, плавать в группе интереснее, чем заниматься индивидуально.

Детям конкуренция тоже нужна?

— Детское восприятие отличается от взрослого. Детям поражения могут нанести травму, из-за которой они вообще могут перестать ходить в бассейн. Тут важно, чтобы родители доносили до ребенка мысль о том, что соревнования – это просто игра. Сегодня ты проиграл, завтра ты выиграл. Также обязательно поддержать ребенка, сказать: «Ты большой молодец, что ты это делаешь».

Однако у детей конкуренция все равно должна быть. Ведь если ребенок ни с кем не соревнуется, то ему, во-первых, становится неинтересно заниматься, а, во-вторых, он не развивается, как спортсмен. Участие в клубных соревнованиях, между группами, где дети будут выяснять, кто сильнее – все это очень хорошо стимулирует. Но если дети конкурируют между собой каждый день, то забывают учиться чему-то новому, что тоже немаловажно. Они добиваются цели любой ценой, не задумываясь о том, качественный ли это будет скачок. Как раз для того, чтобы все это контролировать, и нужен тренер.

Как делать разминку?

— Перед тем, как залезать в воду, лучше всего сделать разминку на суше. Размять суставы и мышцы необходимо для того, чтобы привести опорно-двигательный аппарат в боевую готовность. Как долго разминаться? Вопрос достаточно сложный. Все зависит от того, насколько вам позволяют возможности бассейна или ваши личные временные. Но даже разминка продолжительностью 7-10 минут уже отличный вариант.

Сколько раз в неделю заниматься?

— Увеличивать нагрузку в бассейне нужно постепенно. Стартовать сходу с семи тренировок в неделю не стоит. Я бы посоветовал начать с двух занятий в неделю по одному часу, а дальше постепенно добавлять нагрузку. Если тяжело, то по времени можно начать с 35-40 минут. Надо смотреть по тому, как вы будете восстанавливаться, по поставленным целям и по вашим возможностям совмещать обыденную жизнь и тренировочный процесс.

Юлия Ефимова. Фото Getty Images.

Сколько тренироваться детям?

— Ситуация с детьми идентична взрослым. Плавать нужно 2-3 раза в неделю в зависимости от возможностей. Меньше двух раз – бессмысленно, потому что ребенок через неделю забывает, что он делал. Больше трех раз особенно в первое время – тоже нельзя, потому что ребенок не будет успевать восстанавливаться.

Нужно ли правильно питаться, если я не хочу худеть и не собираюсь бить рекорды?

— Плавание — один из самых энергозатратных видов спорта, поэтому человек перед тренировкой должен быть сыт и здоров. Если он не сыт или не здоров, то в воду лучше не заходить.

Принимать пищу лучше не за 15 минут до начала тренировки, а самое оптимальное – часа за 2. Еда должна быть богата быстрыми калориями, но при этом не тяжелая. Связано это с тем, что когда у вас в желудке лежит кирпич в виде только что съеденной яичницы, вам будет очень тяжело сконцентрироваться на тренировочном процессе. Но и голодным тренироваться нельзя – этот вариант еще хуже предыдущего. Вы снова не сможете концентрироваться на нужных вещах, а будете думать только о том, как бы поскорее закончить и поесть.

После тренировки сразу принимать пищу не стоит, надо подождать как минимум час. Организм должен успокоиться после нагрузок, прийти в себя. Ко всему прочему, в это время идет активное сжигание жировых отложений, что важно, если вы стремитесь похудеть. Лучше всего переждать и потом спокойно принимать пищу. Но помните о том, что организм только что находился в стрессе во время тренировки, поэтому не надо нагружать его излишне тяжелой пищей.

Как не потерять мотивацию?

— Всегда нужно ставить новые цели, новые задачи. И действительно очень важен соревновательный момент. Лучше всего тренироваться и соревноваться со знакомыми, с коллегами по работе, с друзьями. Если вместе начнете, то будете друг друга подстегивать — от регулярного посещения занятий до правильной техники и скорости. Но главная мотивация должна быть в собственном здоровье, а оно напрямую зависит от нашей двигательной активности.

Как скоро Малкин и Овечкин обгонят Федорова? Лучшие российские бомбардиры в плей-офф НХЛ

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.
Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

2. Подтягивания

Подтягивания — одно из важнейших упражнений силовой тренировки для пловцов баттерфляем. «Баттерфляй» требует большой силы от дельтовидных мышц (мышц перед и за плечами). Бабочка также задействует ваши трапециевидные мышцы сбоку и сзади на шее.

Если вы только начинаете подтягиваться, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы вам помочь, например:

Однако вы также можете использовать вес или только свой собственный вес, если вы уже умеете подтягиваться.


Получите ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ВИРТУАЛЬНУЮ силовую тренировку для ВАС или ВАШЕЙ команды!


3. Доски

Что касается силовых тренировок для пловцов, планка — один из моих лучших вариантов, потому что они просты в выполнении, есть много вариантов, и они укрепляют ваш корпус.

Еще одна важная вещь, которую нужно знать о положении планки, это то, что вы воспроизводите отличную форму, когда ваше тело находится в воде. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо, как если бы от лодыжек до головы была прямая линия. Чтобы сохранить эту прямую осанку, вам нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц и следить за тем, чтобы шея оставалась прямой, и что вы смотрите вперед, а не вниз.

Прочная планка также может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу позицию при вращении во время плавания и улучшить вашу скорость при занятиях вольным стилем.

Если вы только начинаете с доски, начните с удерживания хорошей позиции на 30-60 секунд. Вы можете медленно работать до 5 минут или даже прибавить в весе, чтобы усложнить задачу.

4. Альпинисты

Альпинисты — отличные силовые тренировки для пловцов, потому что они прорабатывают все ваше тело. Ваши плечи, ягодицы, трицепсы, ноги и корпус — все получат тренировку. Альпинисты также улучшают вашу кардио-выносливость, поскольку при выполнении этих упражнений вы всегда двигаетесь, как если бы вы плавали.

Альпинисты могут улучшить вашу силу и выносливость, а также улучшить общее положение во время плавания. Вы разовьете более мощный удар при выполнении таких ударов, как вольный стиль, баттерфляй и плавание на спине.

Как и другие упражнения для всего тела, для достижения наилучших результатов занимайтесь альпинизмом примерно 2-3 раза в неделю.

Чтобы быть уверенным в том, что вы делаете скалолазание правильно и избегаете некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, посмотрите эту демонстрацию:

5.Отжимания

Отжимания — отличная силовая тренировка для пловцов, поскольку они прорабатывают ваши грудные и широчайшие мышцы спины, что позволяет вам двигаться вперед с силой во время плавания.

Делайте отжимания медленно, чтобы сделать их более сложными. Вы должны быть уверены, что наращиваете силу в руках и груди, а не только на кардио-выносливость.

Вы можете делать приподнятые отжимания (ноги приподняты на стуле или скамье позади вас), чтобы работать с более сложной задачей.

Есть много разновидностей отжиманий. Посмотрите это видео, чтобы выбрать один из 30 различных вариантов:

6. Выпад медицинского мяча с вращением

Выпады с мячом с вращением улучшат силу нижней части тела и сохранят гибкость бедер, что очень важно для пловцов. Вы будете прорабатывать ягодицы, квадрицепсы и корпус, улучшая баланс и осознавая, где находится ваше тело в пространстве (проприоцепция).

Чем выше сила вашей нижней части тела, тем быстрее вы сможете оттолкнуться от стены или стартового блока.

Вот как выглядят эти выпады в действии:


Получите индивидуальный план развития навыков, разработанный для ВАС или вашей команды!


7. Обратный ход

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины и плеч, что помогает защитить плечо от травм. Вы можете выполнить обратную муху с гантелями или эспандером.

Укрепление верхней части спины и плеч не только придаст больше силы вашим гребкам, но и улучшит вашу осанку.

Вот как это выглядит с гантелями:

Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

8. Стоящий на коленях Супермен

Любая силовая тренировка для пловцов должна включать в себя суперменов, стоящих на коленях. Возможно, вы заметили, что одна сторона вашего тела слабее, чем другая при выполнении плавания на спине или ползании впереди. Это упражнение может помочь решить эту проблему, прорабатывая мышцы кора, одновременно работая с противоположными сторонами тела.Вы укрепите пресс, ягодицы и спину.

Встав на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левая нога вытяните прямо позади вас. Задержитесь здесь на несколько секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Вы можете увидеть, как выполнять это упражнение здесь:

9. Русские скрутки с набивным мячом

Русских скручиваний прорабатывают косые мышцы живота, плечи и бедра, помогая развить более эффективный гребок.Они также позволяют лучше скользить в воде и быстро менять направление. Когда вы будете держать набивной мяч или другой груз, ваши мышцы проработают еще больше.

Убедитесь, что вы вытягиваете ноги как можно больше во время этого упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Вот как выглядят русские повороты на практике:

10. Рубленая древесина

Упражнение «рубить дрова» отлично подходит для кора, так как оно прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота.Повороты и подъемы повторяют некоторые движения, которые вы уже делаете в воде.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером.

Вот как это выглядит с гантелями:

Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

Заключение

Вы можете увидеть, что здесь есть много силовых упражнений для пловцов.Выбор остается за вами!

Чтобы узнать больше, вы можете найти другие упражнения на суше здесь. Или даже пройти индивидуальное или групповое обучение с тренером Эбби. Более подробную информацию и информацию о виртуальных тренировках можно найти здесь.

Приятного обучения!

* Этот блог является гостевым постом от Victorem Gear.

Лучшая тренировка для силовых пловцов

Плавание — это кардио-тренировка для всего тела.Но по-прежнему разумно проводить тренировки вне воды, чтобы развить силу, скорость и мышечный баланс, — говорит Дэн Дейли, тренер Equinox уровня X в Нью-Йорке.

«Программа тренировок с отягощениями на суше важна для развития способности двигаться дальше или быстрее, сводя к минимуму повторяющиеся физические и психологические нагрузки», — объясняет Дейли.

Потому что, хотя плавание является дисциплиной с низкой нагрузкой, вы все равно рискуете перетренировать определенные мышцы. Более того: «Повторяющиеся паттерны с преобладанием над головой и передней доминантой [передней части тела] могут создавать дисбаланс при отсутствии дополнительной силовой программы», — говорит Дейли.

Чтобы предотвратить травмы и улучшить гребок, Дейли рекомендует пловцам выполнять специальные упражнения, направленные на заднюю цепь, которые воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, а также нижние и верхние мышцы спины. Это усилит любые слабые места и осветит участки, которые плавание обычно не стимулирует.

Сильные, подвижные бедра и плечи и устойчивый корпус также помогут поддерживать эффективный и мощный гребок в бассейне или на открытой воде. Развитие этих мышц с помощью силовых тренировок поможет вам избежать проблем с плечом и поясницей, типичных для пловцов.

Программа силовых тренировок, чтобы стать более сильным пловцом

Как это делать: Вы начнете с прямых подходов с гирями / гантелями на руках, чтобы подготовить свое тело к более интенсивным движениям. Вы выполните все подходы (с минимальным отдыхом между ними), затем отдохнете в течение предписанной продолжительности и перейдете к упрощенным прыжкам из приседаний — плиометрическому упражнению, которое повысит частоту сердечных сокращений. Вы выполните все подходы для этого упражнения, а затем перейдете к суперсетам.

Для суперсетов выполните первое движение для рекомендованных повторений и подходов перед тем, как сразу перейти ко второму движению.

Выполняйте все упражнения один раз, делая упор на нагрузку и напряжение. Ближе к соревнованиям вы можете переключить свое внимание на скорость и мощность.

В межсезонье Дейли рекомендует заниматься всем телом, как этот, 3-4 дня в неделю, уменьшая при этом общий объем плавания.

В сезон он рекомендует тренировку всего тела с отягощениями 2 дня в неделю, чтобы обеспечить высокий объем и частоту плавания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Письмо тренера по силовой подготовке

Поднятие тяжестей долгое время считалось способом повышения производительности в бассейне. Сегодня группа лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке из элитных программ NCAA обсуждает, что пловцам нужно знать о тренировках с отягощениями.

Плавание на университетском уровне — время перемен и роста.

С совершенно новой средой, новыми партнерами по тренировкам и добавлением силовых тренировок (для многих пловцов впервые) это может сбивать с толку и разочаровывать.

Однако так быть не должно.

Корректируя ожидания, желая прислушиваться к своим новым тренерам и опережая кривую травм, вы можете максимально использовать свое время, соревнуясь за свою новую школу.

Пять специалистов по силовой и физической подготовке из некоторых ведущих программ NCAA в стране, включая NC State, Stanford и Texas A&M, зашли, чтобы поделиться советами для пловцов, которые впервые отправляются в послешкольное плавание, или некоторыми напоминаниями. для пловцов, вернувшихся еще на один год:

Все дело в технике.

«Мы фокусируем большую часть нашего времени на достижении наиболее эффективного диапазона движений для каждого человека, прежде чем беспокоиться о том, что на него будет ложиться более тяжелая нагрузка», — говорит Танна Бердж, тренер по силовой и кондиционной подготовке, которая работает с командой по плаванию в роли Директор по спортивной деятельности Texas A&M.

«Это звучит просто и элементарно, но оттягивание назад и снижение техники, мобильности, скорости развития силы и силы конечного диапазона оказали огромное влияние на наших учеников-спортсменов.”

Преимущества сильного упора на технику в тренажерном зале, как и в воде, также помогают пловцам психологически.

«Это освобождает их от стресса, когда им приходится поднимать как можно больше тяжестей каждый раз, когда они приходят в тренажерный зал, и помогает им понять передачу силы, силы, мощности и гибкости из тренажерного зала в бассейн, — добавляет Бердж.

Начни с простого.

Пловцы — это машины для сравнения.Мы рыскаем по сети в поисках сплитов, результатов и тренировок наших соревнований. Мы измеряем эффективность наших практик ежедневно и еженедельно.

Это естественно, в конце концов, мы соревнующихся пловцов. И это чувство конкурентоспособности, очевидно, распространится и на тренажерный зал.

Некоторые пловцы появятся в первый день, имея некоторый опыт силовых тренировок, в то время как другие не смогут отличить становую тягу от планки. Ваш силовой тренер существует для того, чтобы предоставить тренировочную основу, которая служит не только вашим целям, но и позволяет вам участвовать в тренировках.

Связанный: Улучшает ли засушливость состояние спринтерского плавания?

«Среди молодых пловцов, которых я вижу в наши дни, есть определенное разделение, около половины уже занимаются поднятием / тренировкой, а другая половина вообще не занимается. Для тех, кто начинает новый тренировочный протокол, старайтесь как можно дольше сохранять его как можно более простым и базовым », — говорит Бердж.

В частности, для поступающих первокурсников забудьте о предположении, что вы будете делать то же самое, что и старшеклассники.

«Распространенное предположение, которое делают новые студенты-спортсмены, состоит в том, что они должны будут сразу же приступить к той же программе, что и вернувшиеся», — говорит Кэтлин Хейкок, которая курирует разработку и реализацию программы для команды по плаванию в Университете Мичигана.

«А это не так. Мы начнем со спортсмена по программе, соответствующей его тренировочному возрасту, и будем постоянно проводить необходимые тренировки.”

Прихожу к работе.

Если вы настроены на то, чтобы в один прекрасный день появиться готовым к работе, Джейсон Диркинг, тренер по силовой и физической подготовке по программе плавания Университета Луисвилля, даст вам совет.

«Сосредоточьтесь на овладении правильной механикой движений с собственным весом», — говорит Диркинг.

”Умение приседать, сгибаться бедрами и делать идеальные отжимания от груди позволит вам опередить 75% своих однокурсников.”

Если вы полностью здоровы и у вас хорошая механика, вы также должны быть готовы к бегу.

По теме: Прыжки с трамплина для пловцов: улучшите силу лодыжки и увеличьте скорость ударов ногами

«Вы будете много тренироваться в засушливых районах в колледже, и, скорее всего, это будет включать бег. Убедитесь, что вы можете с комфортом пробежать 2–3 мили, прежде чем попадете в кампус, и тогда ваша жизнь станет проще ».

Доверяйте процессу.

Совершенство в бассейне и тренажерном зале требует слепой приверженности.Вы верите в упорный труд, который делаете, чтобы увидеть желаемые результаты.

И как профессиональный пловец вы знаете, что на пути будут неровности, неудачи и откровенные неудачи.

Это просто часть дела, когда дело доходит до потрясающего качества.

Это просто трудно вспомнить, когда вы чувствуете, что другие спортсмены прогрессируют быстрее, чем вы в тренажерном зале (и в бассейне).

«Помните, что при разработке программы тренировок ваш силовой тренер учитывает ваши интересы», — говорит Натаниэль Брукресон, который в качестве директора по силовой и физической подготовке в олимпийских видах спорта работает с командами по плаванию в Университете штата Северная Каролина.

«Иногда необходимо сделать шаг назад и поработать над основами, чтобы сделать два шага вперед», — добавляет Брукерсон.

«Такие вещи, как умение двигаться, общая сила и гибкость, должны быть важнее всего необычного и нового. Просто сосредоточьтесь на том, как вы можете стать лучше в этот день, в этот момент, и примите процесс, а не беспокоитесь о результатах ».

Если есть сомнения, спрашивайте.

Ключ к тому, чтобы выпустить часть того соревновательного огня, который побуждает пловцов поднимать вес до того, как они будут к этому готовы, — это выслушать «почему» вашего тренера по силовой тренировке.

«Один из ключевых элементов моего программирования для пловцов — объяснить им« почему? », — говорит Бердж.

«Когда они понимают, почему они выполняют определенное упражнение и как оно напрямую связано с их поведением в воде, они получают гораздо больше поддержки», — говорит Бердж.

Если вы чувствуете себя сбитым с толку или заблудились во время тренировок, лучше понять «почему». Ваш тренер по силовой и кондиционной подготовке является экспертом и будет готов помочь вам понять цель работы, поэтому спросите.

Вы мало спите.

Исследование того, как сон влияет на спортивные результаты, однозначно — чем дольше вы пытаетесь сократить время между простынями, тем тяжелее будет ощущаться ваша производительность в бассейне, тем медленнее будут ваши реакции и взрывоопасность, и тем более несчастным будет человек. быть рядом с тобой станешь. (Наука.)

«Не стоит недооценивать силу восстановления», — отмечает Хейкок.

«Считаю это важнейшим элементом выздоровления.Спортсмены колледжей обычно не спят должным образом ».

Исследование, проведенное на пловцах в Стэнфорде, показало, насколько важную роль в тренировке играет сон. Когда спортсмены прошли период продления сна (9-10 часов сна за ночь), производительность была одобрена для всех, от времени поворота до времени старта, со временем до 15 метров, снижающимся более чем на полсекунды.

Социальные мероприятия будут летать на вас слева, справа и по центру. Задания, экзамены и лабораторные работы заставят ваш недельный график пошатнуться под их весом.И, конечно же, тренировки в бассейне и вне его.

На вас лежит ответственность за учебу, общественную жизнь и тренировки, чтобы, выходя на палубу для утренней тренировки, вы, по крайней мере, в большинстве своем были готовы надрать задницу.

Будьте активны, чтобы избежать травм.

Большинство программ колледжей и университетов имеют изобилие вспомогательного персонала, о котором вы могли только мечтать в дни плавания в вашей возрастной группе.

Тем не менее, все физиотерапевты, тренеры и тренеры в мире не могут заменить вас тем, что вам нужно делать, чтобы избежать травм в течение купального сезона.

«Убедитесь, что вы активно поддерживаете свое физическое здоровье», — отмечает Джейсон Куан, помощник тренера по спортивным характеристикам, который работает с пловцами в Стэнфордском университете.

Это означает, что вы выполняете предписанные вам предварительные условия. Будь то работа на подвижность, чтобы отразить плечо пловца, выполнение основной работы для лучшей устойчивости в воде, вы должны оставаться впереди кривой травм.

Ваша осанка может стать лучше.

Пловцы привыкли к тому, что им советуют лучше сидеть в воде.Мы знаем, что плывем быстрее всего, когда наше тело выровнено, плечи в положении, спина прямая, а корпус задействован. Несмотря на это знание, мы сутулимся до конца дня.

Проблемы действительно начинают происходить, когда эта плохая поза распространяется и в тренажерный зал.

«Правильная осанка имеет решающее значение», — отмечает Хейкок из Мичигана. «Пловцы привыкли к плавучести воды, обеспечивающей поддержку позы».

В культуре сидения плохая осанка уже является проблемой, но пловцы особенно склонны к округленным вперед плечам и неподдерживаемой средней части тела, которые распространены в современном обществе.

«Практически каждый может улучшить осанку», — добавляет Хейкок. «Но пловцы склонны к неправильной осанке из-за характера спорта».

Вкратце

Плавание в университете может быть веселым и волнующим занятием. Для выходцев из небольших сельских клубов дух товарищества и общие командные цели могут стать долгожданным дополнением к плаванию. И даже те, кто приехал из клубов более крупной возрастной группы, могут найти в себе силы общение с группой пловцов одного возраста.

Тем не менее, новизна всего этого, возможность быть вдали от дома впервые, никому не мешать делать уроки, и новая программа может быть ошеломляющей.

В конце дня не забывайте доверять процессу. Задавать вопросы и слушать. И проявлять инициативу, чтобы оставаться здоровым.

Делайте это, и ваш опыт плавания в университете не только будет более приятным, но и приведет к более быстрому плаванию.


Большое СПАСИБО следующим специалистам S&C за то, что нашли время внести свой вклад в эту статью:

  • Танна Бердж — тренер по силовой и физической подготовке не только по плаванию, но и курирует все нефутбольные программы S&C в Texas A&M.Вы можете связаться с командой Aggies по плаванию в Twitter.
  • Кэтлин Хейкок занимается программированием и реализацией силовых тренировок для мужской и женской сборной по плаванию в Университете Мичигана. Следите за новостями и результатами команды в Твиттере здесь.
  • Джейсон Куан — спортивный тренер, который работает с женской командой по плаванию в Стэнфордском университете с 2011 года. Вы можете быть в курсе последних новостей о командах Stanford Cardinal по плаванию в Twitter.
  • Натаниэль Брукресон — директор по силовой и физической подготовке в олимпийских видах спорта (включая команды по плаванию) Университета штата Северная Каролина Wolfpack. Следите за новостями команды NC State по плаванию в Twitter, а также пообщайтесь с Нейтом на Elite Physical Preparation.
  • Джейсон Диркинг — помощник директора по спортивным выступлениям в Университете Луисвилля, где он работает с мужской и женской командами по плаванию.Вы можете связаться с Джейсоном в Твиттере здесь.

Ресурсы:

Тренировка Флорана Манауду. Французский спринтер Манауду и его тренер Ромен Бернье обсуждают его подготовку к Олимпийским играм 2012 года в Лондоне, где он выиграл бег на 50 метров вольным стилем.

Топ-5 основных упражнений для пловцов. Сила корпуса — одно из тех модных словечек, о которых много говорят на палубах бассейнов, но немногие пловцы по-настоящему понимают. Вот несколько специальных упражнений для пловцов, которые помогут вам плавать быстрее.

Креатин для пловцов: что нужно знать. Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения спортивных результатов, но действительно ли он помогает пловцам быстрее тренироваться и бегать? Это то что тебе нужно знать.

Руководство по силовой тренировке для пловцов для начинающих

Есть ряд веских причин, по которым пловцы должны заниматься тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать руки как у Невероятного Халка. Силовые тренировки могут улучшить плавание, осознанность тела и сохранить свежесть!

Связано: MySwimPro — приложение № 1 для тренировок в сухих условиях для пловцов

Увеличение силы также помогает предотвратить травмы.«Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Связанные: драматические изменения в телосложении пловцов за прошедшее столетие

Какая самая лучшая форма силовых тренировок?

Какая самая лучшая форма силовых тренировок? На самом деле это то, что вы действительно будете делать по согласованному графику! Найдите программу, которая вам подходит, будь то с личным тренером или группой, которая осознает уникальность пловца.Более того, если вы занимаетесь поднятием тяжестей, вам необходимо иметь правильную форму и прогрессию.

Силовые тренировки наиболее эффективны, когда пловцы постепенно переходят от основных движений к более сложным упражнениям. Важно помнить, что у каждого пловца разный базовый уровень силы и координации. Используйте прогрессии, чтобы улучшить свою силу, атлетизм и общую производительность.

Связанные: 34 стрейч, чтобы оставаться молодым и здоровым (с фотографиями)

Схемы работы V.S. Традиционные силовые тренировки

Каждая возможность сопровождается ответственностью. Не прыгайте в какую-нибудь глупую программу силовых тренировок, не понимая сначала основ!

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете). После того, как вы закончите все упражнения схемы, повторите ее снова. Если вы занимаетесь этим типом тренировок, легко быстро утомиться. Лучше остановиться и сделать перерыв, чем неправильно выполнять упражнение.

Связано: как выполнять тренировки в сухих условиях дома

Ниже представлена ​​простая схема из 6 упражнений. Обычно это делается по времени или количеству повторений.

  • 20 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 20 ходовых выпадов
  • 10 тяг гантелей
  • 15 секунд планки
  • 30 прыжков на прыжки
  • Повторить 3 раунда

Связано: 10 лучших базовых упражнений для пловцов в сухих условиях

В более традиционной тренировке силового стиля вы выполняете один подход упражнения, а затем отдыхаете, а затем еще один подход того же упражнения и так далее.


Приседания 3 x 10 будут выглядеть так:

  • 10 приседаний
  • Отдых
  • 10 приседаний
  • Отдых
  • 10 приседаний
  • Отдых

Итак, какой из них лучше? Если ваша основная цель — просто увеличить общую силу, то тренировка в круговом стиле будет немного более полезной. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, вам следует придерживаться более традиционных силовых тренировок.

Связано: 10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

Связано: 5 упражнений с эспандером в засушливых условиях для пловцов

Дополнительные советы:

  • Всегда возвращайте гири, когда закончите. Убедитесь, что гири вернулись на свои места. Не будь этим человеком.
  • Если кто-то еще хочет использовать оборудование, вы можете предложить ему «поработать с вами», , что означает, что они выполняют свои подходы, пока вы отдыхаете, и наоборот. Если вам это не нравится (и есть вероятность, что на первых нескольких тренировках вам не понравится), можно сказать «нет» или не предлагать. Если вы откажетесь, вы можете сказать что-то вроде «У меня осталось только 2 комплекта».
  • Если кто-то использует оборудование, которое вы используете, можно спросить, сколько комплектов у него осталось , но не заставляйте его закончить быстрее.Вы также можете спросить их, можете ли вы поработать с ними.
  • При поднятии тяжестей или выполнении нового упражнения рекомендуется обратиться за помощью или к наблюдателю . Работа наблюдателя — действовать как вторая пара рук, когда вы выполняете упражнение, так что, если вы не можете закончить повторение, они были рядом, чтобы помочь вам. Споттеры особенно полезны при жиме лежа или приседаниях, когда у вас нет тренажера, чтобы поймать вес, если вы потерпите неудачу. Если вы не уверены, что сможете закончить повторение, СОЗДАЙТЕ БЕЗОПАСНЫЙ МАРШРУТ И ПОПРОСИТЕ СПОТТЕРА. Не думайте, что они думают, что вы новичок в том, что делаете — скорее всего, наоборот, они просто хотят помочь. Если кто-то просит вас определить их, а вы никогда не замечали кого-то раньше, скажите им, что вы хотели бы помочь, но не делали этого раньше, чтобы вы могли использовать несколько указателей.
  • Если вы вспотели от оборудования, протрите его.
  • Убедитесь, что между вами и другими достаточно места.
  • Садитесь и выходите — не сидите на оборудовании вечно.Делайте подходы с соответствующими периодами отдыха (30 секунд — 1 минута)!

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

Также не забывайте начинать медленно! Если вы можете выполнять только упражнения с собственным весом, это прекрасно. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми перечисленными выше преимуществами. Возьмите на себя ответственность за свои силовые тренировки и выберите безопасную и реалистичную программу! Планы тренировок на засушливых землях в приложении MySwimPro — отличное место для начала:

Готовы начать? Загрузите приложение MySwimPro и начните бесплатную пробную версию ELITE COACH, чтобы приступить к составлению индивидуального плана тренировок по плаванию и суше.

Удачи и плавания крепко!

Обучение и техника

Улучшение ваших флип-поворотов — ошибки, исправления и упражнения

trainingtechnique 27 октября 2020 г.

Кэтрин Касе делится тренировками в открытой воде и советами по открытой воде

методика обучения8 ИЮЛЯ 2020

Тренер Мохаммад Хадембаши поделился тренировкой в ​​открытой воде для начинающих

методика обучения1 ИЮЛЯ 2020

Тренер Брюс Геммелл делится тренировкой на открытой воде среднего / продвинутого уровня

trainingtechnique24 ИЮНЯ 2020

Тренер Дуг Варам поделился тренировкой для национальных сборных Гретхен и Алекса Уолш

методика обучения19 февраля 2020 г.

Советы по стимуляции и техникам для более длительных гонок

тренировочная техникаJAN 28, 2020

7 советов, которые помогут получить максимум удовольствия от тренировок в отпуске

тренировочная техникаDEC 23, 2019

Упражнения от акул Вороньего каньона для улучшения вашего старта

тренировочная техникаDEC 9, 2019

Тренировка Dynamo Swim Club сочетает в себе скорость работы и эффективность

тренировочная техникаDEC 3, 2019

Плавание и силовые тренировки — ваше бесплатное и полное руководство

Мы можем получать комиссию с партнерских ссылок на определенных страницах без каких-либо дополнительных затрат для вас.Спасибо, если вы воспользуетесь нашими ссылками, мы очень ценим это! Прочтите полное раскрытие информации.

Вы хотите включить поднятие тяжестей в свои тренировки, чтобы стать лучше и быстрее пловцом? Но чувствуете себя немного подавленным и не знаете, с чего начать?

Не волнуйтесь! Сегодня я расскажу обо всем, что вы хотите знать. Я даже дам вам пошаговые инструкции, которые помогут вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале.

Думайте об этой статье как о бесплатном и подробном руководстве по поднятию тяжестей для пловцов.К концу вы будете точно знать, что делать в тренажерном зале, у вас будет хорошее понимание того, как добиться оптимального прогресса, вы будете знать некоторые из лучших упражнений для пловцов, и я даже покажу вам, как создавать ваша собственная программа подъема тяжестей, соответствующая вашим потребностям в плавании.

Полезны ли пловцам силовые тренировки?

Учитывая вышесказанное, вы можете задаться вопросом, является ли поднятие тяжестей вообще хорошей идеей для пловцов?

Мой простой ответ — да, безусловно.Поднятие тяжестей дает нам, пловцам, массу огромных преимуществ. Существует также множество доказательств и исследований в пользу того, что поднятие тяжестей улучшает результаты пловцов и спортсменов в целом.

И если этого недостаточно, вас может утешить то, что почти каждый элитный и профессиональный пловец в современную эпоху соревновательного плавания тренируется в тренажерном зале минимум 2–3 раза в неделю.

Возьмем, к примеру, Адама Пити. Он, без сомнения, один из лучших пловцов брассом, которых когда-либо видел плавание.Пити проложил себе путь к победе в плавании брассом на 100 метров на Олимпийских играх в Рио и с тех пор доминирует в соревнованиях по плаванию брассом на 50 и 100 метров. Попутно установил несколько новых мировых рекордов.

Адам усердно занимается в бассейне и усердно занимается в тренажерном зале. Он является прекрасным примером пловца, который эффективно использует поднятие тяжестей для увеличения мощности, силы и мускулов, что позволяет быстрее плавать.

5 Преимущества силовых тренировок для плавания.

Понятно, что поднятие тяжестей может принести пользу пловцам во многих отношениях, давайте рассмотрим некоторые из этих преимуществ, которые в конечном итоге могут сделать вас лучшим пловцом в долгосрочной перспективе —

1. Силовые тренировки улучшают вашу общую силу.

Совершенно очевидно, что поднятие тяжестей — один из лучших способов укрепить силу. Этот стиль тренировки оказывает большое сопротивление вашим мышцам и создает крошечные микротрещины в мышечных волокнах.

Эти крошечные слезинки вызывают болезненность, которую вы чувствуете после интенсивной тренировки.

Как только мышечная ткань восстановится, ваши мышцы станут сильнее, и ваше тело приспособится к сопротивлению, используемому в предыдущей тренировке с отягощениями. По сути, это означает, что вы стали сильнее и ваше тело может более эффективно справляться с этим весом.

Когда вы комбинируете силовые тренировки с хорошей и структурированной программой тренировок, это позволит вам как пловцу эффективно увеличить общую силу и мощь.

Эта дополнительная база силы может быть использована во многих других аспектах вашего плавания, таких как более сильные удары руками и ногами или более быстрые повороты и более взрывные прыжки.Все это способствует более быстрому плаванию и достижению новых лучших результатов.

2. Силовые тренировки помогают уменьшить травмы при плавании.

Как бы удивительно это ни звучало, поднятие тяжестей действительно может помочь вам снизить шансы получить травму во время плавания.

Когда вы поднимаете тяжести, вы укрепляете мышцы и увеличиваете мышечную массу, позволяя вашему телу выдерживать большее сопротивление и более высокие тренировочные нагрузки. Это отлично подходит для предотвращения травм, поскольку более сильные мышцы менее подвержены травмам.

Силовые тренировки сами по себе также вполне безопасны и не причинят травм, если вы несете ответственность. Ответственный подъем предполагает обучение правильной технике выполнения упражнений, правильную разминку и никогда не поднимать больше веса, чем может выдержать ваше тело. (об этом мы еще поговорим позже).

3. Тренировка с отягощениями увеличивает взрывную силу в бассейне.

Поднятие тяжестей — отличный способ развить дополнительную взрывную силу. Есть много хороших упражнений по поднятию тяжестей, непосредственно нацеленных на силовые и силовые нагрузки, некоторые примеры включают силовые чистки, толчки салазок и становую тягу.

Взрывная сила играет важную роль в соревновательном плавании, и в ваших интересах развивать ее, если вы хотите улучшить старт, повороты и более быстрые гребки и удары ногами во время плавания.

Если у вас достаточно взрывной силы, вы сможете взорвать блоки с большой силой. Это дает вам прямое преимущество перед конкурентами с самого начала гонки, просто набирая дополнительное расстояние и ускоряясь по воде.

Также хорошо отметить, что все плавательные движения так или иначе связаны с взрывной силой.Брасс — яркий тому пример. Небольшой и быстрый откат при ударе и быстрый выпад вперед требуют большой силы и взрывной силы для эффективного выполнения.

Говоря о пловцах брассом, если вы пловец брасс и нуждаетесь в новом техническом костюме, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашим гидом по техническому костюму брасса, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. У нас также есть статьи по всем другим штрихам, просто воспользуйтесь окном поиска выше, чтобы найти их, если вам интересно.

4. Наращивание мышц одним плаванием неэффективно.

Плавание отлично подходит для развития аэробной формы и физической формы при одновременном повышении базового мышечного тонуса. Однако через некоторое время ваше тело адаптируется к сопротивлению воды, и у него не будет стимула наращивать дополнительные мышцы, поскольку уровни сопротивления вашей тренировки, скорее всего, останутся стабильными.

Вот здесь и пригодятся силовые тренировки. Силовые тренировки — это простой и эффективный способ увеличить как силу, так и мышечную массу. Каждый раз, когда ваше тело адаптируется и привыкает к силовой тренировке с отягощениями, вы просто добавляете дополнительный вес к грифу, а затем продолжаете наращивать силу и мышцы.

Это отлично подходит для пловцов, поскольку позволяет нам постоянно улучшать относительный уровень силы, что в конечном итоге делает нас быстрее в воде.

5. Силовые тренировки отлично подходят для увеличения вашей основной силы.

Практически каждое упражнение по поднятию тяжестей потребует от вас активации основных мышц. Мышцы живота являются центральной точкой вашего тела и позволяют эффективно выполнять упражнения с отягощениями, соединяя верхнюю и нижнюю части тела.

Когда вы поднимаете тяжести, ваш корпус естественным образом становится сильнее, поскольку он участвует в стабилизации вашего тела во многих движениях. Конечно, есть и другие «более простые» способы наращивания силы кора. Например, приседания или другие основные упражнения.

Но это не значит, что поднятие тяжестей также плохо влияет на развитие кора. По большей части я по-прежнему рекомендую включать в свои тренировки основные упражнения, поскольку плавание требует большой силы брюшного пресса. Приятно осознавать, что поднятие тяжестей также придаст вам дополнительную силу живота.

Подходят ли силовые тренировки для вас и вашего плавания?

Глядя на все, что мы только что обсудили в предыдущем разделе этой статьи, может показаться, что поднятие тяжестей для пловцов — не проблема, и очевидным ответом будет да, пловцы должны заниматься силовыми тренировками.

Однако, как и большинство вещей в жизни, не все так просто. При принятии решения о том, подходят ли вам как пловцу, следует учитывать несколько факторов. Не волнуйтесь, они несложные, и вы быстро поймете, подходят ли силовые тренировки для вашего плавания.

Устойчивое развитие

Прежде чем вы сможете даже подумать о приближении к тренажерному залу, вы должны убедиться, что это то, что вам нравится делать, и что вы готовы потратить необходимое время, чтобы сделать это правильно.

Я имею в виду, что вы должны быть готовы потратить время на изучение правильной техники подъема, вам придется посвятить себя походам в спортзал каждую неделю, и вам придется потратьте несколько часов на настройку правильного режима подъема тяжестей или посетите ближайшего спортивного специалиста, который поможет вам в этом.

Если вы не хотите этого делать или не думаете, что вам понравится поднимать тяжести, я рекомендую вообще не начинать. Вы просто зря потратите время и можете быть более подвержены травмам.

Я рекомендую попробовать альтернативные методы, такие как, например, тренировка с собственным весом, которая также может быть очень эффективной, или, если вас интересуют другие методы, вы можете рассмотреть мою статью об этих 8 потрясающих методах кросс-тренинга для пловцов.

Травмы

Если вы в настоящее время получаете травму, например, травму плеча, то вам следует сосредоточить свое время и внимание на том, чтобы убедиться, что травма устранена, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.Если вы этого не сделаете, это может вызвать серьезные осложнения, и вам, возможно, даже придется прекратить плавание на несколько месяцев.

Помните, что силовые тренировки — это метод тренировки с высоким сопротивлением и высокой нагрузкой, который создает большую нагрузку на мышцы и сухожилия. Это неплохо (если вы здоровы), но это может еще больше усугубить продолжающуюся травму, если вы решите игнорировать боль.

Я рекомендую сходить к биокинетику или физиотерапевту, если вы хотите быстро и эффективно устранить травму.

Убедитесь, что силовые тренировки не мешают плаванию.

Убедитесь, что ваш график силовых тренировок никогда не влияет на ваши тренировки по плаванию. Помните, что он предназначен для дополнения вашего плавания, а не для его замены.

Итак, простое правило — тренировка с отягощениями <тренировка плавания. Вы всегда должны отдавать предпочтение тренировкам по плаванию, а не силовым тренировкам. Поэтому важно правильно спланировать свой тренировочный график, чтобы вы могли извлечь лучшее из обоих миров.

Конечно, это не такой важный фактор, который следует учитывать, поскольку вы можете легко пойти в спортзал рано утром или после тренировки по плаванию.

Если вы не занимаетесь двойным плаванием каждый день в неделю, это может стать проблемой, и поднятие тяжестей может оказаться не лучшим вариантом, так как у вас никогда не будет времени на восстановление должным образом.

Болезненность и усталость от подъема тяжестей — это нормально, и хотя время от времени это может сказываться на практике плавания, это еще не конец света. Я рекомендую поговорить со своим тренером, если вы не уверены.Это поможет вам понять, как эффективно сочетать силовые тренировки и плавание.

Силовые тренировки и возраст.

Если честно, я действительно презираю ограничение спортсменов выполнять определенные действия, такие как силовые тренировки, исключительно в зависимости от возраста.

Есть много других факторов, помимо возраста, которые должны определять, должен ли пловец поднимать тяжести в определенном возрасте, и я настоятельно рекомендую ознакомиться с моей статьей — когда пловцам следует начинать поднимать тяжести? Для более подробного и точного ответа.

С учетом сказанного, если вы ищете общий «подходящий» возраст, в котором пловцы должны начинать поднимать тяжести, я рекомендую возраст 14-15 лет. Это не означает, что пловцы не должны заниматься другими формами кросс-тренинга до тех пор, это просто означает, что им следует подумать о том, чтобы дождаться достижения этого возраста, прежде чем заниматься спортом.

Я начал тренироваться примерно в 13 лет, и, оглядываясь назад, я немного сожалею об этом, так как чувствую, что мне было бы намного лучше, если бы я начал с тренировок с собственным весом в течение нескольких месяцев, прежде чем перейти к силовым тренировкам.

У меня никогда не было руководства или каких-либо примеров, чтобы узнать лучше, так что я думаю, что это не так уж плохо, и я все же добился отличных результатов, несмотря на это. Мое время плавания значительно сократилось, и я был в гораздо лучшей физической форме.

Итак, подведем итоги — если вам меньше 14-15 лет, я рекомендую использовать подход к силовым тренировкам с собственным весом. Делайте много подтягиваний, отжиманий, отжиманий, приседаний с собственным весом, выпадов, приседаний с прыжком, приседаний и т. Д.

Это может дать вам отличные результаты, а также значительно улучшить ваше плавание.Это позволит накопить необходимую силу и тренировочный опыт, и к тому времени, когда вы достигнете подходящего возраста, вы будете более чем готовы преуспеть в тренажерном зале.

7 простых шагов для создания собственной программы тренировок с отягощениями для плавания.

В следующем разделе я проведу вас через пошаговое «мини-руководство» по созданию вашей собственной программы силовых тренировок, соответствующей вашим потребностям в плавании.

Важно помнить, что необязательно использовать только упражнения с отягощениями.Если есть упражнение с собственным весом, которое имеет значение для вашего плавания, обязательно включите его.

1. Установите цели тренировки с отягощениями, которые будут соответствовать вашим целям и потребностям в плавании.

Прежде чем делать что-либо еще, очень важно точно знать, чего вы хотите достичь с помощью силовых тренировок и как это может повлиять на ваше плавание. Вы можете поставить себе цель сосредоточиться на чистой силе и мощи, или вы можете использовать более спортивный и функциональный подход.

Или, может быть, вы могли бы даже добавить некоторые техники наращивания мышц, если вы немного худощавы и можете извлечь выгоду из некоторой дополнительной мышечной массы.

Вам также необходимо подумать о таких вещах, как, какие группы мышц являются наиболее важными для ваших плавательных гребков, а также о тех областях, где вам может не хватать плавания и где вы могли бы улучшить упражнения с отягощениями.

2. Выбор подходящего тренировочного сплита.

Как только вы узнаете, чего хотите достичь с помощью силовых тренировок, вы можете приступить к созданию своей программы тренировок с отягощениями.

Первый шаг заключается в выборе типа тренировочного сплита, который вы хотите использовать.Как правило, я бы порекомендовал пловцам только 2 тренировочных сплита.

Первый тренировочный сплит, который я бы порекомендовал, — это тренировочный сплит всего тела. Это включает в себя тренировку всего тела 3 раза в неделю. Преимущество этого тренировочного сплита в том, что вам не нужно заниматься так часто, что позволяет лучше восстанавливаться между тренировками.

Однако у этого тренировочного сплита есть и обратная сторона. Тренировки легко могут стать очень долгими, так как вы должны тренировать все свое тело.К счастью, эту проблему также можно свести к минимуму, используя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно.

На практике тренировочный сплит для всего тела будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник — Тренировка всего тела
  • Вторник — Отдых
  • Среда — Тренировка всего тела
  • Четверг — Отдых
  • Пятница — Тренировка всего тела
  • Суббота — Отдых
  • Воскресенье — Отдых

Второй тренировочный сплит, который я бы порекомендовал, — это тренировочный сплит вверх / вниз.При этом пловцы тренируются 4 раза в неделю. 2 сеанса для верхней части тела и 2 сеанса для нижней части тела.

Это отличный тренировочный сплит, поскольку он позволяет сделать тренировки немного короче, а вы можете использовать более широкий набор упражнений в своей тренировочной программе.

На практике этот сплит будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела
  • Вторник — Тренировка нижней части тела
  • Среда — Отдых
  • Четверг — Тренировка верхней части тела
  • Пятница — Тренировка нижней части тела
  • Суббота — Отдых
  • Воскресенье — Отдых

3.Определитесь с продолжительностью вашей программы тренировок.

Затем вы должны решить, как долго вы хотите, чтобы ваша программа силовых тренировок была. Это может быть от 8 до 16 недель. Лично я бы порекомендовал продолжительность около 12 недель, если вы хотите увидеть хорошие результаты.

Выбор продолжительности не означает, что вы собираетесь тренироваться только в течение 12 недель (или любой другой продолжительности), а потом больше никогда. Это просто означает посвятить себя определенной программе тренировок и стилю для этого периода времени.

После того, как вы закончите тренировочную программу, вам следует взять недельный перерыв, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться после трех месяцев напряженных тренировок, которые вы только что прошли.

За это время я рекомендую оценить свой прогресс и решить, что вы хотите делать дальше. Вы хотите использовать такой же подход? Вы хотите внести несколько незначительных изменений? Есть ли упражнение, которое вы хотели бы заменить? Или конкретная часть вашего плавания, требующая внимания?

Задайте себе такие вопросы и начните работу над созданием своей следующей программы или корректировкой существующей программы обучения.

4. Выбор правильных упражнений для вашей программы тренировок по плаванию.

Это очень важный аспект создания вашей программы силовых тренировок. Вам необходимо тренировать самые большие и важные мышцы для плавания, а именно: корпус, широчайшие, ноги, спину, грудь и руки (в основном трицепсы и плечи).

Вам также необходимо обратить внимание на недостающие группы мышц, чтобы знать, как нацелить их на конкретные упражнения. Это уравновесит ваши мышцы и предотвратит травмы этих областей из-за недоразвития.

Вот несколько упражнений для каждой группы мышц —

  • Core — приседания, велосипедные приседания, складные ножи, подъемы ног, планка и русские скручивания.
  • Лат — подтягиваний, гребли и отжиманий на широчайшие.
  • Legs — приседания, выпады, прыжки на ящик, подъемы на икры и сплит-приседания.
  • Спина — подтягивания, становая тяга и тяги со штангой.
  • Грудь — отжимания, жим лежа и отжимания
  • Руки — тяги вниз на трицепс, отжимания лежа, разгибания трицепсов и жимы над головой.

5. Построение подходов и повторений для достижения оптимальных результатов в плавании.

Затем вам нужно определиться с подходами и повторениями для каждого упражнения. Выполните упражнения и решите, сколько подходов и повторений вы хотите сделать для каждого упражнения.

Не забудьте отметить, как долго вам нужно тренироваться. Я не рекомендую силовые тренировки дольше 1 часа. Это важно помнить, так как вам придется ограничить количество подходов и повторений, чтобы уложиться в это время.

Как правило, вы должны делать примерно 3-4 подхода по 6 повторений для всех ваших силовых и силовых упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и приседания со спиной.Это позволит вам сосредоточиться на развитии силы и не вызовет излишней усталости.

Для «небольших» упражнений, таких как приседания, отжимания на трицепс, русские скручивания и т. Д. Я рекомендую более высокие диапазоны повторений, примерно 10-20 повторений, чтобы обеспечить оптимальный прогресс и результаты как в тренажерном зале, так и в бассейне.

6. Максимизация прогресса силовой тренировки за счет правильного использования прогрессивных перегрузок.

Это один из наиболее важных факторов при создании программы подъема тяжестей.Без прогрессивных перегрузок вы не сможете продолжать становиться сильнее, и вы выйдете на плато в тренировках.

Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение сопротивления или объема вашей тренировочной программы, чтобы стать сильнее.

Это можно сделать несколькими простыми способами. Во-первых, вы можете увеличить вес (самый простой метод) или добавить больше подходов и повторений. Вы даже можете уменьшить количество отдыха между упражнениями, но я не рекомендую это, поскольку это более продвинутый и сложный метод.

Я также не рекомендую увеличивать количество подходов и повторений, поскольку это может поставить под угрозу нашу тренировочную направленность.

Как правило, лучше увеличивать вес штанги медленно. Норма около 2,5 кг или 5 фунтов на каждое упражнение в неделю было бы неплохим, но не бойтесь немного замедлить его, если вам кажется, что оно становится слишком большим и слишком быстрым.

7. Составьте программу тренировок с отягощениями для плавания.

Теперь, когда у вас есть основные принципы составления программы силовых тренировок, вам нужно просто собрать все воедино.

Вы можете легко сделать это за несколько шагов —

  • Разделите свое обучение на 12 отдельных недель или любую продолжительность, которую вы выберете.
  • Добавляйте упражнения в любом порядке. (Я рекомендую в первую очередь выполнять более важные и тяжелые упражнения).
  • Укажите количество подходов и повторений рядом с каждым упражнением.
  • Применяйте прогрессивные перегрузки от недели к неделе.
  • И вот так вы успешно создали свою собственную программу силовых тренировок, предназначенную для улучшения навыков плавания.

7 лучших упражнений по поднятию тяжестей для пловцов.

Существуют сотни упражнений по поднятию тяжестей, и на них легко отвлечься. Вы должны сосредоточиться на выполнении комплексных упражнений, нацеленных на основные группы мышц, участвующих в плавании.

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Я рекомендую воздержаться от изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и так далее. Они, безусловно, могут пригодиться там, где это необходимо, но по большей части они вам не нужны.

Всегда помните — мы пловцы, а не бодибилдеры. Мы тренируемся для функции и скорости, а не для размера и массы. Эти вещи будут происходить естественным образом, когда вы станете сильнее, но они не должны быть вашей главной целью. Ваша основная цель — стать сильнее и спортивнее

С учетом сказанного, давайте взглянем на некоторые из лучших и наиболее функциональных упражнений по поднятию тяжестей для пловцов —

1. Подтягивания с отягощением

Подтягивания выполняются одно из моих любимых упражнений.Если есть одно упражнение, которое я бы порекомендовал пловцам, это подтягивания. Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела, в первую очередь нацеленное на ваши трапы и широчайшие, но также активирующее мышцы кора и плеч.

Если вы не в курсе, широчайшие очень важны, когда дело доходит до плавания. То же самое и с ловушками, особенно для пловцов-бабочек. Эти мышцы помогут вам во всех движениях делать сильную и мощную тягу.

Подтягивания с отягощением — очень сложный вариант этого упражнения.Если вы еще не очень хорошо подтягиваетесь, я рекомендую вам сначала начать со стандартного веса тела или с бинтом, пока вы не сможете сделать 15 твердых повторений, прежде чем добавлять какой-либо вес.

Как выполнять подтягивания для более сильного подтягивания —

  • Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч или чуть шире плеч.
  • Втяните лопатку и зафиксируйте сердечник.
  • Затем используйте спину, широчайшие и руки, чтобы подтянуться, пока ваша голова не окажется над перекладиной.
  • После этого медленно опуститесь в исходное положение.
  • Избегайте использования инерции или раскачивания ног — держите движение под контролем.

Если вы хотите узнать немного больше об упражнении «подтягивание» и о том, почему оно так полезно для плавания, то я рекомендую прочитать мою статью — «Почему всем пловцам следует подтягиваться».

2. Подтягивания широчайшими вниз

Подтягивания широчайших вниз — еще одно отличное комплексное упражнение, нацеленное на ваши широчайшие и мышцы спины.Как вы уже знаете, эти мышцы отвечают за сильную и эффективную тягу. Вот почему их усиление в ваших интересах.

Подтягивание широчайших вниз — популярное упражнение среди пловцов. Его часто объединяют в программы силы и кондиционирования плавания из-за его функционального характера.

Я рекомендую чередовать вытягивания широчайших и подтягивания, не делайте и то и другое за одну тренировку. Они очень похожи, и это было бы немного излишним.

Как выполнять опускание широчайших вниз для более быстрого плавания —

  • Начните с того, что сядьте за тренажер для вытягивания широчайших вниз и отрегулируйте подушку так, чтобы она надежно сидела на бедрах, чтобы минимизировать движение.
  • Возьмитесь за перекладину широким и удобным хватом, глядя вперед, держа туловище в вертикальном положении.
  • Затем втяните лопатки, напрягите корпус и потяните штангу перед собой, пока она не коснется верхней части груди.
  • Медленно дайте ему вернуться в исходное положение и повторите.

3. Приседания со спиной

Приседания со спиной, без сомнения, одно из лучших силовых упражнений для развития сильной нижней части тела.Это высокофункциональное движение, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

Отлично подходит для развития мощности, позволяя лучше трогаться с места и поворачивать. А также более взрывные удары ногами во время плавания.

Кроме того, приседания на груди отлично подходят для развития устойчивости и контроля мышц кора. Если вы собираетесь выполнять это упражнение с высокой нагрузкой, вам необходимо знать, как эффективно контролировать мышцы живота, чтобы выдерживать нагрузку на спину.

Я рекомендую начать с приседаний на ящик.Это действительно гарантирует, что вы освоите технику, прежде чем переходить к стандартному варианту этого упражнения.

Как выполнять приседания на спине для более быстрых ударов ногами во время плавания —

  • Примите удобную стойку с пустой перекладиной на ловушках.
  • Убедитесь, что ваши ступни поставлены плечом в сторону, а пальцы ног слегка выставлены.
  • Соберите мышцы кора и опускайтесь в положение приседания, пока колени не сформируются под углом 90 градусов.
  • Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

4. Жим лежа

Жим лежа — отличное силовое упражнение для развития груди, трицепсов и плеч. Все эти группы мышц играют решающую роль в быстром и эффективном плавании.

Трицепс в значительной степени задействован в плавании вольным стилем и на спине, тогда как грудная клетка в значительной степени задействована в плавании брассом и баттерфляем. И, конечно же, плечи играют важную роль во всех гребках.

Упражнение для жима лежа также отлично подходит для наращивания взрывной силы верхней части тела.Это позволит вам создавать сильные и быстрые тяги во время плавания.

Как правильно выполнять жим лежа —

  • Начните с того, что лягте на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над вашими глазами.
  • Затем возьмитесь за штангу, расположив руки в удобном положении на ширине плеч.
  • Втяните лопатку и убедитесь, что плечи находятся в устойчивом положении.
  • Выпрямите руки и напрягите корпус, чтобы освободить гриф.
  • Переместите гриф, пока он не окажется выше середины груди.
  • Теперь опустите штангу из этого положения, пока она очень мягко и ненадолго не коснется вашей груди, а затем вернитесь в исходное положение.

5. Становая тяга

Становая тяга похожа на идеальное тренировочное упражнение для всего тела. Во время этого движения задействовано большое количество крупных групп мышц, основными из которых являются четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, трапеции, широчайшие и плечи.

Становая тяга также отлично подходит для развития стабилизирующей и функциональной силы кора.Он улучшает выходную мощность и является отличным универсальным упражнением для повышения атлетизма.

Есть несколько вариантов становой тяги. А именно стандартная становая тяга, становая тяга сумо, румынская становая тяга и, конечно же, становая тяга со штангой.

Исходя из личного опыта и некоторых исследований, я рекомендую обычную становую тягу и, если возможно, становую тягу со штангой. Это 2 наиболее эффективных варианта для увеличения общей силы и атлетизма.

Как выполнять становую тягу для более мощного плавания —

  • Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног слегка выставлены.
  • Затем возьмитесь за перекладину на полу перед собой и потяните вперед, пока она не коснется ваших голеней.
  • Подтяните сердечник, втяните лопатку и убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии.
  • После этого вы можете подтянуть штангу вверх, удерживая ее прямо напротив ног или очень близко к ним, когда вы двигаетесь вверх.
  • Достигнув положения блокировки, вы можете контролируемым образом опустить штангу вниз.
  • Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус был напряженным.

6. Жим над головой

Жим над головой — очень функциональное упражнение для укрепления силы плеч и рук. Он также отлично подходит для развития стабилизирующей силы корпуса, что очень важно во всех плавательных движениях.

Еще одним огромным плюсом жима над головой является его тенденция имитировать положение рук над головой, в котором часто участвуют пловцы. Это научит вас, как генерировать хорошую мощность, чтобы входить и выходить из этого положения над головой, что в конечном итоге способствует более быстрому плаванию. раз.

Есть несколько вариантов упражнения, которые вы можете попробовать. Наиболее типичным является жим стоя над головой со штангой, но вы также можете попробовать варианты упражнения сидя и варианты упражнения с гантелями, чтобы добавить разнообразия.

Как выполнять жим над головой для более сильной тяги —

  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или на ширине плеч.
  • Затем ненадолго подтяните сердечник, пока откладываете перекладину.
  • Убедитесь, что держите гриф чуть выше груди, а руки держите в устойчивом положении.
  • Затем напрягите мышцы кора и толкайте штангу вверх, пока плечи не зафиксируются наверху.
  • Руки должны быть за головой при локауте, и вы должны стремиться держать штангу как можно ближе к лицу во время отжимания. (P.S постарайтесь не удариться носом)
  • Затем, как только вы заблокированы, вы можете медленно опустить штангу обратно вниз и повторить.

7. Тяга штанги

Тяга штанги — хорошее комплексное упражнение для развития спины, плеч, бицепсов и трицепсов.Все эти мышцы играют важную роль в развитии сильных и мощных тяговых движений во время плавания.

Как и все другие упражнения, тяга штанги также отлично подходит для развития устойчивости корпуса, что позволяет оптимально передавать силу во время плавания.

Как правильно выполнять тягу со штангой —

  • Начните с размещения штанги на полу перед собой.
  • Затем перейдите в положение становой тяги и потяните штангу вверх.
  • Когда штанга находится в воздухе, вам нужно втянуть лопатку и укрепить плечи и корпус.
  • Затем опустите штангу, слегка наклонив туловище вперед.
  • Обязательно держите спину прямо.
  • Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете «грести» штангу вверх, пока она не коснется вашего живота, опустить ее и снова грести, пока не выполните 6-8 повторений.

4 способа предотвращения травм во время тренировок с отягощениями.

Травмы при поднятии тяжестей встречаются гораздо чаще, чем следовало бы. К сожалению, это иногда мешает силовой тренировке, особенно среди тренеров по плаванию и родителей, которые не до конца понимают, почему пловцы получают травмы в тренажерном зале.

Пловцы и спортсмены обычно получают травмы во время тренировок с отягощениями, в основном из-за отсутствия знаний о том, как правильно, устойчиво и ответственно заниматься подъемом.

Есть 4 основных фактора, позволяющих избежать травм во время тренировок с отягощениями. Если вы обязательно будете следовать приведенным ниже инструкциям, ваши шансы получить травму в тренажерном зале будут практически невозможны.

1. Поднимитесь, чтобы стать лучше в плавании, а не для того, чтобы поднять свое эго.

Когда вы находитесь в тренажерном зале, всегда важно быть непредвзятым и знать, какова ваша конечная цель.Если вы пловец, ваша цель — стать сильнее и функциональнее, чтобы плавать быстрее.

Помня о своей цели, вы сможете сосредоточиться на том, что более важно. Если вы собираетесь подниматься, чтобы хорошо выглядеть, вы только тренируете свое эго, и вы не станете лучше плавать.

Скорее всего, вы станете более медленным пловцом или даже получите травму. Вы, вероятно, сосредоточитесь на том, чтобы нагружать штангу как можно тяжелее, что в конечном итоге поставит под угрозу технику подъема, правильное программирование и прогресс.

2. Изучите правильную технику подъема для каждого упражнения.

Не начинайте прибавлять вес к грифу, пока не научитесь точно выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Я рекомендую использовать только пустую перекладину или даже трубу из ПВХ для отработки техники упражнений.

Вы можете записать себя на видео, чтобы увидеть, как выглядит ваша техника, и увидеть, что меняется, когда вы двигаете определенную мышцу или меняете определенный угол своего тела. Просмотр видео в Интернете также может быть ценным инструментом для улучшения вашей техники.

Вы даже можете попросить кого-нибудь с опытом, например личного тренера, помочь вам освоить правильную технику тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнение с хорошей техникой, вы можете постепенно добавлять вес на перекладину.

3. Всегда правильно разминайтесь перед тренировкой с отягощениями и вообще перед тренировкой.

Правильный прогрев очень важен. Я вижу, что слишком много спортсменов получают травмы просто потому, что не потрудились разогреться.

Получите установленную программу разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой.Это не только предотвратит травмы, но и поможет вам сформировать правильный образ мыслей перед тренировкой.

Это не обязательно должно быть что-то сложное или длинное. Скажу, что 10-15 минут разминки более чем достаточно.

Лично мне нравится делать перекатывание с пеной на каждую из крупных групп мышц, затем я выполняю некоторые упражнения с отягощениями, такие как подтягивания с лентой и внешние вращения, и, если необходимо, могу пойти на легкую 5-минутную пробежку, чтобы увеличить мой пульс.

4. Ежедневно выполняйте растяжку для повышения мобильности.

Растяжка — одна из самых ценных вещей, которые пловец может включить в свой распорядок дня. Это важный инструмент для предотвращения травм как в тренажерном зале, так и в бассейне, но, что более важно, он помогает увеличить диапазон движений и физические функции.

Я рекомендую делать статическую растяжку не менее 15-20 минут каждый день. Желательно после вашей последней тренировки для достижения оптимальных результатов. Составьте список ваших любимых растяжек и объедините их в программу растяжки, которой вы можете следовать каждый день.

Важно не выполнять статическую растяжку как способ разминки, так как это может привести к травме. Статическая растяжка направлена ​​на повышение гибкости, а не на разминку. В общем, вы станете более гибкими и снизите риск получения травм.

Следует ли мне поднимать тяжести до или после плавания?

Короче говоря, если вы занимаетесь плаванием утром, вы должны поднимать тяжести днем. Если вы занимаетесь плаванием днем, вам следует подумать о тренировке с отягощениями утром.Но если вы плаваете в парном разряде, вам нужно будет провести силовую тренировку где-то между тренировками по плаванию.

Хитрость заключается в том, чтобы все идеально сбалансировать. Убедитесь, что у вас есть несколько часов для отдыха и восстановления между занятиями. Ешьте достаточно здоровой пищи, возможно, вздремните и следите за обезвоживанием. Это поможет вам достаточно эффективно выдерживать такой график тренировок.

Теперь, когда дело доходит до парного плавания и силовых тренировок в один день, все становится немного сложнее.

Проблема здесь в том, чтобы выздоравливать достаточно быстро. Вам придется планировать свои тренировки таким образом, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между тренировками. Вам также придется чем-то пожертвовать, чтобы придерживаться этого расписания, насколько это возможно, независимо от того, что жизнь бросает в вас.

Перетренированность — еще один аспект, о котором нужно помнить. Если вы регулярно проводите 3 тренировки в день, у вашего тела могут возникнуть проблемы с восстановлением должным образом, и вы рискуете перетренироваться.

Перетренированность не следует воспринимать легкомысленно, это очень серьезная проблема, которая может полностью положить конец вашему купальному сезону. Это также может быть довольно опасно.

Сначала предположим, что в течение первых 4-6 недель (может быть, даже немного дольше) вы определенно будете чувствовать себя более уставшим, чем обычно. Вы должны принять это и привыкнуть к такому уровню утомления, но если утомляемость продолжает расти после начального периода «тестирования», вам следует подумать о том, чтобы взять несколько дней отдыха или полностью отказаться от силовых тренировок.

Чтобы убедиться, что ваше тело восстанавливается наилучшим образом, я бы порекомендовал вам выспаться, вы должны есть правильную пищу и даже можете попробовать другие методы восстановления, такие как ледяные ванны и тому подобное.

Улучшает ли плавание тренировки с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — отличный метод кросс-тренинга, позволяющий улучшить время плавания и результаты. Поднятие тяжестей позволит вам укрепить большие и важные группы мышц, которые необходимы для быстрого плавания, такие как широчайшие, квадрицепсы и грудь.Силовые тренировки также улучшат выходную физическую мощность во время плавания.

Прогресс в методах обучения плаванию и внедрение силовых тренировок и других усовершенствованных методов обучения, которые используют современные пловцы, является причиной, по которой каждый год устанавливаются новые мировые рекорды.

Как мы упоминали ранее, пловцы могут получить много преимуществ от силовых тренировок.

Силовые тренировки придадут дополнительную мощность гребкам и ногам пловца, они могут улучшить дистанцию ​​и импульс, который вы набираете с самого начала, а также позволят увеличить силу корпуса и даже в некоторых случаях дополнительную выносливость.

Все это может способствовать значительному увеличению вашей скорости по воде. Это может помочь вам выиграть золото, отыграть отличное время в квалификации или побить давний рекорд соревнований.

Что лучше — тренировка с отягощениями или классическая тренировка на суше?

И силовые тренировки, и тренировки на суше имеют свои преимущества для пловцов. Многие профессиональные пловцы комбинируют тренировки с отягощениями и сушу, чтобы получить максимальную пользу.

Однако, поскольку вы, скорее всего, не профессиональный пловец, я бы порекомендовал вам выбрать один и придерживаться его.Последовательность — ключевой компонент успеха.

Силовые тренировки больше ориентированы на развитие силы и мощи, тогда как сухопутные тренировки обычно сосредоточены на более функциональных упражнениях, имитирующих модели плавания.

Оба этих метода тренировки помогут вам стать более быстрым пловцом.

Лично мне больше нравятся силовые тренировки. Не потому, что это обязательно лучше, а потому, что мне это нравится больше. Когда я плаваю весь день, последнее, что я хочу делать, — это больше упражнений, которые похожи на плавание, только тяжелее.

Если вы похожи на меня и вам больше нравится идея силовых тренировок, то я рекомендую вам по-прежнему включать достаточно основных тренировок для достижения оптимальных результатов. Примерно 2 основных упражнения на каждую тренировку будет более чем достаточно.

Если вы ищете хорошие упражнения на мышцы кора, я рекомендую мою статью «10 потрясающих упражнений на мышцы кора, которые пловцы могут делать дома».

Заключение.

Вот и все. Я надеюсь, что эта статья ответила на большинство ваших вопросов о поднятии тяжестей и предоставила вам некоторую ценную информацию.

Поднятие тяжестей может быть очень полезным для пловцов во многих отношениях, и если вы чувствуете, что готовы к небольшому испытанию, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Не забывайте всегда оставаться ответственным в тренажерном зале, как следует разминаться и выполнять растяжку, чтобы избежать травм. Последовательность также очень важна. Придерживайтесь своей программы тренировок, неделя за неделей, месяц за месяцем, и вы пожнете плоды.

Если вы этого не сделаете, вы зря теряете время, и вам лучше потратить дополнительное время, играя в видеоигры или гуляя с друзьями и семьей.

Если у вас есть дополнительные вопросы, не забудьте написать комментарий, и я постараюсь ответить вам как можно скорее.

Другие статьи по плаванию —

Тренировки и техника — Блог по плаванию на арене

Обучение и техника

Силовые тренировки: почему и как улучшить свое плавание ВНЕ воды!

Узнайте, почему силовые тренировки важны как для любителей, так и для профессиональных пловцов.Хотите плавать быстрее, но уже много времени проводите в воде? Ну…

Обучение и техника

Как улучшить свой вольный гребок руками!

Улучшите свой вольный гребок руками, чтобы развить более эффективный гребок! Ловля, тяга, толчок и восстановление — это четыре ключевые фазы гребка руками вольным стилем. Настоящий фристайл…

Обучение и техника

3 секрета достижения исключительных целей!

Откройте для себя три секрета достижения исключительных целей.Почему ты плаваешь или занимаешься триатлоном? Что заставляет вас так усердно работать каждый день по такому количеству часов в неделю? …

Обучение и техника

1 упражнение каждый день, чтобы улучшить свой фристайл!

5 упражнений на 5 тренировок, чтобы улучшить свой стиль плавания вольным стилем! Разные тренировки каждый день недели с упором на различные факторы для совершенствования вашего плавания вольным стилем.…

Обучение и техника

Плавание на открытой воде: советы Бернда Беркхана, тренера чемпиона мира Флориана Веллброка

Фото: © JoKleindl Из-за временного закрытия бассейнов из-за Covid19 плавание в открытой воде внезапно стало чрезвычайно важным. Сейчас много людей, которые обычно плавают…

Обучение и техника

Вы хотите улучшить свою спину? Следуйте этому плану!

Улучшите свою спину! — План тренировок для новичков и любителей. Спина — самый странный ход для пловца-любителя, потому что ты «идешь назад» и не видишь, где ты…

Обучение и техника

Плавание на открытой воде: советы от Фабрицио Антонелли, тренера Грегорио Палтриньери

Учитывая то, что происходит в настоящий момент, многие пловцы рассматривают возможность больше тренироваться (или начать тренироваться) в открытой воде.Вот несколько советов от Фабрицио Антонелли, Грегорио Палтриньери…

Обучение и техника

Как улучшить свою подводную фазу

Подводная фаза — пятый гребок плавания. Чтобы улучшить этот аспект вашего плавания, вы должны скользить по воде с идеальной координацией. Подводной фазой считается…

Обучение и техника

Бабочка: как улучшить технику плавания в домашних условиях

Советы и упражнения для тренировки гребков руками и ногами в гостиной или спальне.Упражнения, которые нужно выполнять дома МОДЕЛИРОВАНИЕ ИНСУЛЬТА РУК Стоя перед…

Обучение и техника

Важность работы «вне бассейна»

Узнайте, почему так называемые «засушливые» тренировки важны для всех пловцов, даже любителей и новичков! Тренировки вне бассейна кажутся НЕ СЛЫШНЫМИ! Упражнения на растяжку и профилактику травм…

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *