Тренировка пресса в зале: Тренажер на пресс в тренажерном зале vsport-turnik.ru

Содержание

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс - тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться - сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, - неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес - организуйте себе дефицит калорий. Второй момент - регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны - не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали...

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите - чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут - достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в "доспортивное" состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики - уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями - самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами - не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ "серьезного качка".

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве - основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого - около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс - отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений - укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное - от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти "кубики". Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая - мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая - устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее - природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен?

Для этого нужно решить всего две задачи:

- увеличение мышечного объёма;

- уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот - химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто - скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс - скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног - чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) - увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук - чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи - чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это "обратный" вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения - поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз - задача пресса в этом. Поднятие ног - дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем - подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин - природных охотников - подстерегает брюшное ожирение. Отложение "запасов" на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный - другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение - беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли "просушить" пресс?

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты - на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма - 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

 

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: - что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

  • Скамья
  • Блочный тренажер
  • Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
  • Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Как накачать нижний пресс? Упражнения для зала и в домашних условиях

Дата публикации: .

Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.

Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Каждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума.

Обратное скручивание

Техника выполнения:

  • для начала лягте на пол, после чего положите руки под ягодицы;
  • ноги нужно согнуть в коленях;
  • далее, подтяните колени к плечам, при этом отрывая таз от поверхности пола;
  • следите за тем, чтобы поясница и руки были прижаты к поверхности пола;
  • вернитесь в исходное положение, разогните ноги и неторопливо положите их на пол.

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол, после чего положите руки за голову.
  2. Затем необходимо согнуть ноги в коленях, слегка их поднимите (колени подняты под углом 45 градусов).
  3. Делайте движения, идентичные велосипедной езде, при этом следует поочередно подтягивать к коленям локти.
  4. Следите за тем, чтобы голова не поднималась над поверхностью пола.

Вакуум

Техника выполнения:

  • примите исходное положение, став на четвереньки, держа спину прямо;
  • сделайте глубокий вдох, после чего постарайтесь полностью расслабить брюшные мышцы;
  • вдохните, при этом как можно сильнее втяните в себя живот;
  • продолжайте дышать, втягивая живот в себя;
  • постарайтесь замереть и снова втянуть в себя мышцы пресса.

Бег в упоре

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Далее, по очереди подтягивайте колени к груди, как это делается во время бега.
  3. Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы двигаться плавно в течение нескольких минут.

Сгибание корпуса с ногами на фитболе

Техника выполнения:

  • примите исходное положение – упор лежа. Ноги необходимо положить на фитнес-мяч;
  • в таком положении необходимо подтянуть ноги к себе, сгибая корпус. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»;
  • спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами;
  • не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

  1. Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
  2. Руки должны лежать на фитнес-мяче.
  3. Из исходного положения следует тело вытянуть вверх, при этом постепенно подтягивая фитбол к себе.
  4. Как только примите вертикальное положение, возвращайтесь в исходное положение, после чего снова повторите упражнение.

Видео на тему того, как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.

Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.

Техника выполнения:

  • Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении.
  • Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми).
  • Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер.
  • Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов.
  • Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух.
  • Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота.
  • После этого опуститесь в исходное положение.

Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.

Подъем ног в висе

Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.

Техника выполнения:

  1. В прыжке ухватитесь за перекладину.
  2. Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
  3. Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
  4. Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
  5. Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
  6. Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

  • Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
  • Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
  • Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
  • Не употребляйте соль.
  • Пейте как можно больше чистой воды.
  • Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

Рекомендации профессионалов

  1. Не следует смотреть на весы. Не стоит обращать внимание на ваш вес, поскольку потеря жира не приравнивается к потере веса (в тренировочном процессе). Ваши мышцы растут, тем самым компенсируя излишки жира, которые уходят во время выполнения упражнений.
  2. Если ваша комплекция худощавая, а желание получить пресс велико, пассивные упражнения во время других работ подойдут вам лучше. Если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь напрягать мышцы живота на продолжительное время. Если применять такие пассивные упражнения каждый час, вы сможете достигнуть результата в течение достаточно короткого времени, эффект вас поразит.
  3. Приём пищи должен осуществляться по специальному графику. Если пропускать легкие перекусы, после чего наедаться до шеи, то с большой вероятностью ваше тело будет постепенно становиться жирным.
  4. Перед тренировкой желательно выпивать одну или несколько чашек кофе. Стоит отметить, что черный кофе позволит вашему организму быстрее сжигать лишний жир, при этом усилит обмен веществ.
  5. Можно завести дневник фотографий, где будет указана разница в процессе достижения результата. Но не следует слишком часто делать фотоснимки - два раза в месяц хватит.
  6. Следует быть аккуратным с нагрузками. Не следует изнурять себя до потери сознания, выполняя десять подходов упражнения. Подобное не сможет повлиять на результат, а только навредит вашему здоровью. Помните, все хорошо в меру.

Выполняя указанные выше упражнения на протяжении нескольких месяцев, вы сможете увидеть результат своих стараний. Придерживайтесь общих рекомендаций, правильно питайтесь и все у вас получится.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тренировка на пресс в зале

Красивый пресс мечта многих! На самом деле это результат упорного труда и многочисленных тренировок в зале. Сегодня и вы можете попробовать уникальный комплекс упражнений, который позволит вам стать обладателем заветных кубиков пресса на животе.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве приглашает всех желающих на тренировки пресса в зале, которые называются  Crunch & Stretch. Они сочетают в себе упражнения на пресс с последующим выполнением растяжений проработанных мышц. Это позволяет более быстрыми темпами накачать пресс и добиться кубиков.

Тренировка состоит из обязательной разминки, комплекса на проработку пресса и растяжку.

Crunch т.е упражнения на скручивание позволяют работать с областью живота и косыми мышцами. В основе скручиваний лежат сильные сокращения абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному посещению тренировок в зале создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Польза от тренировок пресса в зале.

  1. Самая очевидная – живот становится более подтянутым, со временем появляются кубики.
  2. Такие тренировки пресса в зале способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, а также сохранить их молодость и здоровье.
  3. Тренируется выносливость.
  4. Улучшается гибкость позвоночника, воздействуют на растяжимость позвонков, делают спину более подвижной. Упражнения способны уменьшить болевые ощущения в спине, связанные с перенапряжением.

 

Тренировки пресса в зале имеют ряд особенностей. Именно поэтому лучше всего довериться опытным профессионалам, которые помогут  и подскажут вам.

 

Особенности тренировки пресса в зале.

— обязательно выполняйте разминку. Это поможет подготовить мышцы пресса для дальнейшей работы.

— Придерживаться ряда правил выполнения скручеваний, чтобы не навредить. Опытный тренер обязательно подскажет, как выполнять и поможет найти верную амплитуду.

— Существуют некоторые упражнения, которые во время тренировки на пресс, выполняются плавно, без резких движений.

— Тренировки на пресс в зале дают более быстрый результат при соблюдении диеты. Наши инструкторы помогут вам подобрать необходимую систему питания.

 

Противопоказания.

Несмотря на то, что тренировки пресса в зале безопасны, есть случаи, когда они могут нанести вред. Они противопоказаны при следующих видах заболевания.

  • межпозвонковая и брюшная грыжи;
  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • спаечная болезнь;
  • восстановительный период после тяжелых операций;
  • ревматизм;
  • болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве ждет вас на тренировках пресса в зале. Приходите и попробуйте! С нами вы быстро обретете заветные кубики пресса и стройную талию!

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

План тренировки для новичков | Советы для вашей первой тренировки

Я хочу начать тренироваться… что мне делать? Сегодня мы покажем вам план тренировок для новичков, все необходимое для начала!

Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз слышал это, но у них нет четкого плана тренировок для новичков. Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом ... они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и будут действительно получать гораздо больше удовольствия от жизни.

Но большинство людей никогда не достигают своей новой цели, потому что доступно так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Возьмите любой журнал о фитнесе и попробуйте найти план тренировок для новичков , , и вы запутаетесь еще больше, чем раньше.

План тренировки для начинающих

Стоит ли делать кардио?

Следует ли мне заниматься силовыми тренировками?

Стоит ли мне тренироваться как культурист?

Стоит ли мне тренироваться 3 дня в неделю?

Стоит ли сходить с ума и ходить 5 дней в неделю?

Когда дело доходит до тренировки, нужно о многом подумать, поэтому мы постараемся упростить ее для вас и начнем с правильного плана тренировок для новичков сегодня!

Как лучше всего начать видеть результаты?

  • Для достижения наилучших результатов это будет план тренировок для новичков, рассчитанный на 4 недели. Мы рассмотрим силовые тренировки в диапазоне 8–12 повторений, а также базовую, несложную диету.Поскольку большинство людей, выбравших новый план, не справляются с этим и бросают его из-за того, что у них слишком много дел, мы не будем говорить о плане диеты до 2-й недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в новом плане тренировки.

Для кого эта тренировка?

  • Если вы раньше не тренировались, но хотите обрести форму, избавьтесь от упрямого жира и навсегда измените свою жизнь.
  • Если вы раньше были в форме, но упали с фургона и хотите вернуться к своему прежнему состоянию.
  • Если у вас напряженная жизнь и вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале каждый день.
  • Если вы не видите результатов выполняемой сейчас тренировки.

Что мне даст эта тренировка? Если вы парень , эта тренировка будет…

  • Наращивайте мышцы во всех областях больших групп мышц (грудь, руки, корпус, бедра, спина, ягодицы, икры).
  • Создайте отличную основу для любой программы тренировок .

Если вы женщина , эта тренировка будет…

    • Сжигайте жир по всему телу.
  • Увеличьте метаболизм.
  • Придаст вам подтянутый и подтянутый вид рук, живота, бедер и ягодиц.

Что вы найдете в этой статье

    • Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает вам, что вам нужно делать в тренажерном зале.
  • Часть 2: Что делать после того, как вы выполнили план тренировки для новичка.
  • Часть 3. Очень простой и легкий в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы освоитесь в своей повседневной тренировке (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).
Получите эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ

Хорошо, приступим…

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы не тренировались в течение длительного времени или только начинаете в первый раз, вашей главной целью на первые несколько недель будет выучить правильную форму для каждого упражнения и создать базу силы и стабильности. .Это заложит хорошую основу для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Многим людям, которые привыкли делать много изолирующих упражнений (например, сгибания бицепса, подъемы на носки), вы можете подумать, что два упражнения - это просто тренировка. Но разница здесь в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые прорабатывают самые большие группы мышц, а это означает, что ваши мышцы более четкие и сжигается большее количество жира.

Расписание тренировок

Понедельник

    • Разогрейтесь 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
  • Приседания - 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений.

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере.
  • Становая тяга - 3 подхода по 12 повторений со штангой. (см. примечание № 2 ниже)
  • Подтягивания / подтягивания - 3 подхода по 8 повторений.(см. примечание № 3 ниже, если вы еще не умеете подтягиваться)

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами

Примечание 2: чтобы выполнить становую тягу только со штангой, вам нужно поставить штангу на что-то примерно 6-8 дюймов высотой, чтобы имитировать высоту штанги, если бы на ней были весовые пластины. Я бы посоветовал поставить крючки на перекладине для приседаний очень низко, сложить веса вверх, использовать подъемники или табуреты, использовать поддельные пластиковые тарелки или использовать плио-боксы. Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту планки с настоящими пластинами на ней.

Примечание 3: Если вы не можете выполнить 8 подтягиваний (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале, который окажет вам помощь и поможет подтолкнуть вас. Убедитесь, что используемая вами вспомогательная сила затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте ее как батут!). Вы также можете использовать эластичные ленты, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив за ноги. Последний вариант - попросить партнера держать вас за ноги и помогать вам подниматься и опускаться.

Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания - 1 подход из 12 повторений без штанги и затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
  • Жим лежа - 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса). Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

———————————————————————————–

Тренировка 2 недели

Понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, выполняя прыжки, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Становая тяга - 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания - 1 подход из 12 повторений без штанги и затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
  • Жим лежа - 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Становая тяга - 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

———————————————————————————–

Тренировка 3 недели

Примечание: добавьте в нашу простую диету на 3-й неделе. К настоящему времени вы должны хорошо усвоить все базовые упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить перечисленные выше тренировки со штангой в качестве веса, ничего страшного. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, описанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке третьей недели. На третьей неделе мы добавим два новых элемента в вашу тренировку…

  • Вес штанги (если вы не чувствуете, что не готовы)

Если вы прошли две тренировки, описанные выше, и чувствуете, что можете прибавить вес к штанге, тогда мы добавим вес на этой тренировке.Чтобы добавить вес к грифу, вам нужно добавить такой вес, который затрудняет выполнение 12 повторений. Обратите внимание, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы делаете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень сложными для выполнения. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с ХОРОШОЙ формой . Если вам нужно сделать наполовину тренировку плеч, чтобы сделать 12, то вес слишком велик. Правильная форма намного важнее, чем поднятие большего веса. На самом деле это процесс проб и ошибок с выбором веса, но лучше всего начать с добавления примерно 15 фунтов на каждый конец штанги (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз оттуда, чтобы найти свой правильный вес на 12 повторений. Понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания - 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим от плеч - 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Становая тяга - 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания - 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим лежа - 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

———————————————————————————–

Неделя 4 Тренировка

Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих. Пора заканчивать. Если вы посмотрите на свои записи за прошлую неделю, вам следует проверить , чтобы увидеть, нужно ли вам прибавить / сбросить часть веса на штанге . Если вы не выполнили 12 повторений, вам нужно будет сбросить часть весовых плит, а если вы довольно легко выполнили 12 повторений, вам нужно будет прибавить к штанге еще немного веса. Понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, выполняя прыжки, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Становая тяга - 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Приседания - 1 подход из 12 повторений со штангой и затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным отягощением
  • Жим лежа - 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом. Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница

    • Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
  • Становая тяга - 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим от плеч - 1 подход по 12 повторений со штангой и затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами

———————————————————————————–

После того, как вы выполнили план тренировки для новичков

После того, как вы завершите 4-недельную программу тренировок для новичков, мы будем увеличивать интенсивность и работать над наращиванием силы и мышц. Мы создали вам хорошую базу с программой для новичков, но теперь пришло время набраться как можно больше сил.

На начальных этапах тренировки (1–9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов в штангу за каждое приседание - не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.

Итак, после того как вы закончите программу для новичков, сразу же приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите набрать некоторую мышечную массу, вам следует проверить тренировку для наращивания мышц. Вы увидите ОТЛИЧНЫЕ результаты!

- Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

План тренировок для новичков

Описание

Вы новичок в тренировках? В этом посте излагается идеальный план тренировок для новичков, впервые ступающих в тренажерный зал.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

Какая лучшая тренировка в домашнем спортзале?

Вопрос:

Иногда домашний спортзал - это все, что вам нужно для ваших фитнес-целей. Некоторых свободных весов и базового оборудования для тренировок может быть достаточно для получения потрясающих результатов.

Какая тренировка в домашнем спортзале самая лучшая? Быть конкретной.

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов, используя оборудование дома или в спортзале?

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при создании домашнего спортзала?

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний тренажерный зал?

Бонусный вопрос : Если бы у вас был только 1 тренажер (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1.Opiewags99 Просмотр профиля 2. theoriginal Просмотр профиля 3. EAGLES56 Просмотр профиля 3. malibuilder Просмотр профиля

Призы: 1 место - 75 на баланс магазина. 2 место - 50 баллов в магазине.

1 место - Opiewags99

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Иногда домашний спортзал - это все, что вам нужно для ваших фитнес-целей. Некоторых свободных весов и базового оборудования для тренировок может быть достаточно для получения потрясающих результатов.

Тренировка

Какая тренировка в домашнем спортзале лучшая? Быть конкретной.

Хорошая тренировка состоит из двух основных частей:

  1. Аэробная тренировка - требует повышения частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени (способствует снижению жировых отложений)
  2. Силовая тренировка - требует использования отягощений или собственного веса тела для приложения нагрузки на мышцы для возможного роста мышц и увеличения силы.

«Домашняя тренировка» объединяет эти два фактора вместе для высокого потребления калорий (для потери этого маленького кишечника) и для значительного увеличения силы при почти полном отсутствии оборудования!

Ключевым моментом является то, что если ваш домашний тренажерный зал выглядит примерно так же, как мой... это означает, что у вас нет ничего, кроме перекладины, гантелей и небольшого пространства на полу, это определенно тренировка для вас! Вы получите отличный ожог; попробуйте!

Домашняя тренировка

Правило №1 об этой тренировке - помните о мышце, на которой вы сосредоточены. Это позволит вам добиться гораздо большего сокращения и, таким образом, получить больше мышц для последующего роста мышц.

Разминка:

  • Динамическая растяжка
  • Короткая кардио-тренировка (бег трусцой или прыжки со скакалкой.Ваш выбор.)

Тренировка:

  • Отжимания: Требования: нет

    • 2x15 повторений (Нейтральное положение / положение рук на ширине плеч)
    • 1x15 повторений (положение широкой руки)
    • 1x15 повторений (положение рук близко друг к другу). Сосредоточение мышц: грудные мышцы. Если вы новичок, нет ничего постыдного в том, чтобы делать отжимания, опираясь на землю коленями, а не ступнями. На самом деле важно только то, что вы чувствуете ожог.
  • Air Bike: Требование: небольшая гиря или набивной мяч (достаточно шара для боулинга или маленького ребенка)

    • 3x15 повторений Фокусная мышца: пресс и косые мышцы живота
  • Сгибания рук крест-накрест: Требование: гантели

    • 3x10 повторений Фокусная мышца: бицепс
    • Мне нравится это упражнение, потому что оно подходит и для тренировки предплечий.
  • Подтягивания: Требование: перекладина для подтягиваний или что-то, на чем можно висеть (палуба, опора в подвале и т. Д.)

    • 2x10 повторений Фокусная мышца: широчайшие (спина)
  • Отжимания от скамьи: Требование: Две скамьи или два стула

    • 2x15 повторений Фокусная мышца: трицепс
  • В зависимости от состояния вашего трицепса от отжиманий, ноги можно использовать для более или менее полезного выполнения подходов.

  • Приседания с гантелями: Требование: гантели

  • Постарайтесь создать максимальное сокращение в ногах, насколько это возможно

  • Flutter Kicks: Требование: пол (можно также сделать на скамейке или кровати)

    • 3x15 повторений Фокусная мышца: подколенные сухожилия и ягодицы
  • Подъемы гантелей на носки: Требование: гантели

    • 3x20 повторений Фокусная мышца: икры
  • Скручивания: Требование: нет (или набивной мяч для скручиваний с отягощением)

    • 3x15 повторений Focus Muscle: Abs
  • Подтягивания: Требование: перекладина для подтягиваний

    • 2x10 повторений Фокусная мышца: бицепс
  • Выпады с гантелями: Требование: гантели

    • 3x10 повторений Фокусная мышца: подколенные сухожилия и квадрицепсы
  • Охлаждение:

    • Кардио от низкой до умеренной интенсивности (продолжительность может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки). Помните, что это идеальное время для сжигания жира, поэтому по возможности занимайте не менее 15 минут.
    • Порядок выполнения этих упражнений специально установлен, чтобы обеспечить короткие интервалы отдыха между подходами. По этой причине упражнения, в которых задействованы одни и те же группы мышц, разнесены.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой домашней тренировки.

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

В целом, трудно добиться тех же результатов от использования оборудования дома, особенно если у вас ограниченное количество оборудования.В тренажерном зале определенно есть большое разнообразие оборудования, которое невозможно найти в большинстве домов.

В тренажерном зале также есть так много отдельных элементов оборудования, которые могут изолировать разные мышцы и даже определенные части этих мышц. Например, взгляните на кабельные тренажеры: есть буквально сотни упражнений, которые можно выполнить, используя те, которые невозможно воспроизвести дома.

Нельзя сказать, что отличная тренировка дома невозможна, потому что это так.Это очевидно, потому что одно показано выше. Но если это единственная тренировка, которую вы выполняете, возможно, вам не хватает силы и физической подготовки в других частях тела, которые трудно изолировать дома.

В целом, иногда можно получить отличную тренировку дома, но нет замены старому доброму тренажерному залу в поисках потрясающего тела.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при обустройстве домашнего спортзала?

Одним из наиболее универсальных элементов оборудования, которое часто упускают из виду при создании домашнего спортзала, будет хорошая вертикальная стойка для пресса.Кажется странным, что вы можете спросить любого парня, какую часть тела он больше всего хотел бы иметь полностью разорванным и мускулистым, и он скажет пресс, но когда вы посмотрите на их домашний тренажерный зал, все, что у них есть, - это набор штанги.

Теперь они уверены, что с их помощью они могут получить отличный набор ног, грудных мышц, рук и спины, но что им действительно нужно, так это ABS! При этом ... если вы хотите иметь такой разорванный набор пресса, не упускайте из виду элементы оборудования, которые на самом деле будут направлять вас в правильном направлении к вашим реальным целям! (Вертикальная стойка для пресса и утяжелители для лодыжек должны помочь!)

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Чтобы получить хороший набор штанги, комбинацию скамейки и стойки, набор медицинских мячей, вы можете рассчитывать потратить 500-600 долларов.В зависимости от вашего бюджета, его можно расширить, чтобы приблизиться к вариативности, которую имеет традиционный тренажерный зал (включая гантели, кузнечный тренажер, гребной тренажер и т. Д.). Вертикальная стойка для пресса также обойдется вам в 200-300 долларов. Но поскольку я живу в квартире, для меня это просто невозможно!

Бонусный вопрос

Если бы у вас была только одна часть тренировочного оборудования (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Почему?

Если бы у меня было одно тренировочное оборудование, я бы выбрал комбо-упражнение с подтягиваниями, отжимами и подъемом ног.Варианты упражнений, которые можно выполнять с этим предметом, практически безграничны. Это почти тренировка всего тела на одном тренажере. Это определенно следующая вещь в моем списке «Купить». Если бы у меня было для этого место ...

Спасибо, что прочитали и попробовали мою тренировку!

Ссылка:
  1. www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

2 место - оригинал

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка в домашнем спортзале лучшая? Быть конкретной.

Лучшая тренировка в домашнем спортзале - это тренировка, которая может включать в себя имеющееся у вас оборудование, пусть даже ограниченное, таким образом, чтобы вы могли получить тренировку, сопоставимую с тренировками в спортзалах. Это в основном вопрос использования того, что у вас есть.

Теперь мы возьмем каждую группу мышц по очереди и расскажем о различных упражнениях, которые вы можете выполнять дома, которые позволят вам проводить лучшие тренировки в домашнем тренажерном зале, не беспокоясь о необходимости оборудования, которое можно найти только в больших спортзалах.

Ноги:

Приседания, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для квадрицепсов, но если вы тренируетесь дома, вам будет сложно выполнять это упражнение. Как я уже упоминал выше, не рекомендуется поднимать штангу над головой и начинать приседать. Это простой способ получить серьезную травму.

Выпады являются лучшей альтернативой приседаниям, поскольку они могут безопасно и эффективно стимулировать квадрицепсы, а также подколенные сухожилия. Тренируясь дома, всегда следует выполнять их с гантелями, а не со штангой.

Есть два варианта выполнения выпадов, оба очень эффективны. В помещении, где у вас есть домашний тренажерный зал, вы можете просто выполнять выпады в неподвижном состоянии, работая по одной ноге за раз или чередуя ноги между каждым выпадом.

Для второго варианта потребуется дополнительное пространство, например подъездная дорожка или задний двор с ровной поверхностью. Здесь вы можете делать выпады при ходьбе, чередуя каждую ногу и продвигаясь вперед по подъездной дорожке или через задний двор.Этот метод выпадов особенно эффективен, и, если все делать правильно, ваши ноги будут гореть так же, как приседание с тяжелым весом.

Когда дело касается подколенных сухожилий, в вашем распоряжении эффективное упражнение, требующее минимального количества оборудования: становая тяга с жесткими ногами (SLDL).

Все, что требуется, - это пара гантелей и небольшая площадка для работы. Не используйте слишком большой вес в этом упражнении. Если это сделать неправильно, это может привести к травме поясницы.Выберите вес, с которым вы сможете выполнить не менее 12 повторений.

Чтобы сосредоточить внимание на подколенном сухожилии и уменьшить вовлеченность поясницы, не сгибайте колени. Несмотря на название, в коленях должен быть небольшой изгиб. Медленно опуская вес ниже колен, держите ягодичные мышцы напряженными. Медленно поднимайте вес и не блокируйте его в верхней части движения.

Телята:

Без оборудования, которое можно найти в спортзалах, работа над икроножными мышцами может быть немного сложнее, чем с большинством других групп мышц.Телятам часто приходится работать с большой нагрузкой, потому что они так часто используются в повседневной деятельности, например, ходьбе.

Так как у вас, скорее всего, нет тренажера и веса в несколько сотен фунтов, вам придется импровизировать, чтобы получить эффективную тренировку для икр.

Лучший способ сделать это - выполнять подъемы на носки на одной ноге с тяжелыми гантелями. Возможно, вам придется прислониться к стене, чтобы не потерять равновесие. Стоять на одной ноге и подниматься на носки с тяжелыми гантелями может быть непросто.Поддержка стены может помочь вам сохранить равновесие при работе с интенсивной нагрузкой.

Сундук:

Если у вас нет под рукой страхующего, я рекомендую вам отказаться от жима штанги и использовать тяжелые гантели для жима. Таким образом, если вес станет слишком тяжелым, вы можете опустить гантели в сторону. Если штанга становится слишком тяжелой, это гораздо большая проблема.

С гантелями и скамьей вы можете выполнять тяжелые жимы, а также махи, которые служат отличным завершающим движением для груди.Еще одно упражнение для груди, которое, к сожалению, многие люди игнорируют, - это базовые отжимания. Каким бы простым оно ни было, это отличное упражнение для продолжения после жима. Сделайте один подход до отказа после жима, чтобы убедиться, что вы полностью стимулировали грудную клетку.

Бицепс:

Эту группу мышц можно легко проработать с очень небольшим оборудованием. Есть так много упражнений, которые можно использовать, вы практически безграничны. Сгибания рук со штангой, чередование сгибаний гантелей, молоточковые сгибания, концентрированные сгибания и обратные сгибания - вот несколько базовых упражнений на бицепс, которые можно выполнять только с гантелями и штангой.

Трицепс:

Хотя домашнему тренеру может быть не так много упражнений, как на бицепс, все же существует достаточное количество упражнений на трицепс, чтобы стимулировать эту группу мышц.

Разгибание трицепса лежа, также известное как разгибание черепа, можно выполнять со штангой и скамьей. Однако всякий раз, когда вы лежите на скамье со штангой, вы должны убедиться, что вы используете полностью контролируемый вес.

Не пытайтесь использовать их слишком тяжело, иначе вы рискуете потерпеть неудачу и не сможете держать штангу под контролем.Отличная альтернатива - использовать две гантели вместо штанги.

Помимо разгибаний на трицепс лежа, вы можете выполнять отдачу на трицепс и разгибание на трицепс над головой с гантелями. Если вы тренируете трицепс с грудью, то отжимания узким хватом - отличная альтернатива жимам узким хватом, которые не рекомендуются для тех, кто тренируется дома без страхующего.

Плечи:

Плечи - еще одно упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Как и бицепсы, практически все, что вам нужно, можно найти в домашнем тренажерном зале.Жимы Арнольда, военные жимы со штангой (с контролируемым весом) и боковые подъемы в стороны - одни из самых эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

Что касается оборудования, нет сомнений в том, что то, что вы найдете в тренажерном зале, будет намного лучше того, что вы, вероятно, имеете дома. Большинство людей, которые тренируются дома, ограничены в средствах с точки зрения того, какое оборудование они могут приобрести.Кроме того, у них, вероятно, есть ограниченное пространство для хранения этого оборудования.

Тем не менее, домашние тренировки имеют множество преимуществ, которые могут сделать их более эффективными в тренажерном зале. В вашем домашнем тренажерном зале мало, если вообще что-либо отвлекает. Никто не использует оборудование, которое вы хотите использовать, и не заставляет вас ждать или отказываться от упражнения, которое вам нужно для завершения тренировки.

Нет представителей противоположного пола, которые могли бы заставить вас хвастаться и делать больше, чем вы должны делать. Вы можете тренироваться без рубашки ... или h # ll, вы можете тренироваться даже без штанов, если хотите. Тренировки могут проходить в удобное для вас время и не зависеть от часов работы тренажерного зала. Я уверен, что вы можете придумать еще много положительных причин для занятий дома. По крайней мере, для меня это делает домашние тренировки намного более эффективными, чем походы в спортзал.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при обустройстве домашнего спортзала?

Обычно это основные предметы домашнего обихода, на которые не обращают внимания из-за большого количества людей.Мы надеемся, что большинство людей поймут, что скамья и свободные веса являются абсолютными требованиями для любого домашнего тренажерного зала.

Я считаю, что неплохо купить относительно недорогой «домашний спортзал», такой как те, которые можно найти в универмагах, за 100-200 долларов. Это даст вам дополнительные возможности, такие как разгибания ног, тяги с прикрепленным шкивом и отжимания для трицепсов. Затем вы можете добавлять вложения по своему усмотрению и / или по мере возможностей их приобретения.

Вот несколько элементов оборудования, которые часто упускаются из виду, но могут быть полезны в домашнем тренажерном зале:

  • E-Z Bar - их можно найти менее чем за 30 долларов во многих магазинах.Панель E-Z позволит вам добавлять новые упражнения, а также улучшать те, которые вы выполняете. Например, разгибание трицепса лежа намного лучше работает с грифом E-Z, чем со стандартным грифом. Сгибания рук со штангой также можно чередовать с сгибаниями со штангой E-Z для удара по бицепсу под другим углом.
  • Веревочная насадка - если у вас есть «Домашний тренажерный зал» со шкивом для троса, то веревочная насадка станет отличным дополнением. Жим на трицепс лучше всего выполнять с прикреплением скакалки, а не с широчайшим, что обычно является стандартной проблемой в обычном домашнем тренажерном зале.«
  • Extra Weight Plates - наступит время, когда веса, который у вас есть в настоящее время, будет недостаточно для стимуляции ваших мышц. На этом этапе рекомендуется приобрести дополнительные пластины. Многие магазины продают их по относительно недорогим ценам. Однако еще один способ получить их еще дешевле - это проверить местные распродажи в гараже. Люди часто продают наборы веса, поэтому вы сможете набрать больше веса за небольшие деньги.

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Вначале следует ожидать вложить от 100 до 200 долларов в минимальное количество оборудования, необходимого для начала эффективной программы домашних тренировок.После этого вы можете инвестировать в новое оборудование в зависимости от ваших потребностей, желаний и финансов.

Время от времени, когда у меня появляются лишние деньги, я выхожу и покупаю новое оборудование. Это могут быть пластины с дополнительным весом, скакалка, новое приспособление для шкива, мяч для упражнений или что-то еще. Поскольку у меня уже есть фундамент для работы, я могу увеличить имеющееся у меня оборудование, исходя из того, что я могу позволить себе потратить в любой момент времени.

Бонусный вопрос

Если у вас может быть только одно оборудование для тренировок (не включая свободные веса, скамью и т. Д.)) Что бы это могло быть? Почему?

Единственное мое оборудование для тренировок - это штанга для сгибания рук EZ. Он не только отлично подходит для упражнений на сгибания рук, но также может использоваться для развития предплечий, разгибания трицепсов лежа и обратных сгибаний.

3 место - EAGLES56

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Иногда домашний спортзал - это все, что вам нужно для ваших фитнес-целей. Некоторых свободных весов и базового оборудования для тренировок может быть достаточно для получения потрясающих результатов.

Тренировка

Какая тренировка в домашнем спортзале лучшая? Быть конкретной.

Предполагая, что стандартный домашний тренажерный зал состоит из базовой плоской скамьи, стойки для приседаний, гантелей и штанги, лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале состоит из проверенных и настоящих комплексных упражнений. Домашний тренажерный зал обычно подходит для любой формы тренировки, однако я включил базовую программу тренировок German Volume Training, которую я использовал в прошлом, которая дает результаты.

День 1 [грудь + спина]:

  • A1- Жим лежа на наклонной скамье: 10x10

  • A2- Становая тяга: 10x10

  • B1- Кроссоверы кабелей: 3x10-12

  • B2- Тяга ГУ на одной руке: 3x10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 [ноги + пресс]:

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 [Выкл.]

День 4 [Плечи + Руки]:

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 [Выкл.]:

Повторить.

* Выполняйте подходы A1 и A2 один за другим с отдыхом 90–120 секунд между каждым упражнением. Следуйте тому же протоколу для дополнительных упражнений B1 и B2 с 60 секундами отдыха. Пример: A1 - жим лежа, отдых 90 секунд, A2 - становая тяга, отдых 90 секунд, жим лежа. ..

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

Достижение лучших результатов при использовании оборудования дома или в тренажерном зале зависит от различных аспектов, которые следует оценивать.

Тренажерный зал должен быть в (функциональном) порядке. Если тренажерный зал находится в прохладном, сыром, тесном и пыльном подвале, это будет проблемой при тренировках. Когда тренировка становится неприятностью, немногие будут ее придерживаться, а результаты будут далеко не средними.В тренажерном зале должно быть достаточно места для жима над головой и несколько силовых станций, которые не втиснуты в небольшое пространство.

Стоимость почти всегда является проблемой. Членство в спортзале могло сократить ежемесячные средства на продукты.

Время также может быть решающим фактором. Домашний тренажерный зал сокращает время в пути и обеспечивает большую гибкость. Дополнительные 15-20 минут можно использовать для приготовления еды.

Атмосфера - главная причина, по которой я все еще верен своему спортзалу.Тренажерный зал - это место, посвященное тренировкам. Когда я в спортзале, я готов работать с отягощениями. Спортзал в гараже может отвлекать, а время отдыха может быть преувеличено после того, как вы найдете старый незавершенный хобби-проект.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при обустройстве домашнего спортзала?

Аксессуары и / или оборудование для тренировок, о которых чаще всего забывают, - это стойка для приседаний, перекладина для подбородка / подтягивания и параллельные брусья.Это то, что я считаю необходимыми для тренировок.

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Сколько человек собирается потратить на функциональный домашний тренажерный зал, зависит от того, насколько «функциональным» и роскошным он хочет свой личный тренажерный зал. Благодаря инновационному мышлению и поиску оптимальной цены функциональный домашний тренажерный зал может стоить всего несколько сотен долларов.

Чтобы сэкономить много денег, соберите любое необходимое оборудование, кроме гантелей и штанги.Стойку для приседаний можно сделать из дерева и использовать как плоскую стойку для скамьи. Убедитесь, что безопасность не принесена в жертву, чтобы сэкономить пару долларов.

Бонусный вопрос

Если бы у вас была только одна часть тренировочного оборудования (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Почему?

Я собираюсь добавить стойку для приседаний с основами, описанными выше, и сказать, что моим предпочтительным оборудованием для тренировок, помимо основ, должен быть тренажер с тросом. Хотя они не являются необходимостью, кабельная машина универсальна.Канатные тренажеры отлично подходят для приложения постоянного напряжения к мышцам во время движения.

EAGLES56

3 место - malibuilder

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка в домашнем спортзале лучшая? Быть конкретной.

Когда я думаю о тренировке в домашнем спортзале; Я думаю, по два набора гантелей, штанги и цементных блоков по бокам

Серьезно, я думаю, что вам не нужно ничего особенного, чтобы достичь отличной формы и оставаться здоровым на всю жизнь.

Многие люди забывают, сколько хорошего отжимания и скручивания могут сделать для здоровья вашего тела. Когда я даю совет по этому вопросу людям, только начинающим тренироваться, я обычно даю им базовый план работы дома с минимальным количеством оборудования и при этом получаю хорошие результаты.

Тренировка

Вот примерный план, которому может следовать каждый, начинающий заниматься в домашнем спортзале:

Тренировка разделена на три дня подряд, при каждой тренировке задействовано все тело.

  • Жим Арнольда - 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: две гантели.

    • * это должно быть величайшее упражнение для плеч. Каждое движение с большим количеством скручиваний прорабатывает полный диапазон для этой группы мышц, и это упражнение следует выполнять для передних и боковых дельт.
  • Отжимания - 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: пол или кровать и два стула.

    • * Ничего, кроме вашего веса, плавные постоянные движения, не слишком медленно, не слишком быстро.Интенсивность упражнения можно увеличить, подняв ноги на стуле или диване, или положив руки на два стула и позволяя туловищу опускаться ниже между стульями. Он отлично подходит для груди, плеч, трицепсов и всего тела! Вместо того, чтобы держать вес на носках, вы можете снизить интенсивность, положив его на колени.
  • Отжимания от кресла - 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: два стула и кровать.

    • * Вместо скамьи вы можете использовать стул и поднимать ноги на другом стуле или диване и накачивать трицепсы. Это отличное упражнение для трицепсов, плеч и груди. Как раз то, что вам нужно, чтобы полностью доделать эти части тела после отжиманий. Выпрямляя / сгибая колени, вы можете увеличить интенсивность упражнения. Это также можно сделать, взяв более узкий / более широкий хват.
  • Поочередные сгибания рук с гантелями - 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: стул и набор гантелей.

    • * Тоже надо делать закручиванием переда; это отличная тренировка для бицепса и предплечья.
  • Подтягивания широким хватом - 3 подхода, 5-15 повторений / подход Необходимое оборудование: стойка для подтягиваний или что-то, за что вы можете схватиться и подтянуться.

    • * Почему я делаю так много повторений. Просто потому, что не каждый может сделать так много повторений. Я считаю, что каждый должен начинать с широкого хвата, даже если нужно, чтобы ему помогали. Это упражнение numero uno для широчайших.
  • Приседания - 3 подхода, 30 повторений / подход Необходимое снаряжение: напольные или штанги / гантели.

    • * Да, приседания! Наверное, лучшее упражнение для вашего тела. Даже если это делается только с собственным весом, это может быть убийственным упражнением. Просто используйте плавные движения на средней скорости и опускайтесь достаточно глубоко, чтобы квадрицепсы стали параллельны полу. Почему так много представителей? Я считаю, что вам следует использовать больше повторений для приседаний из-за размера этой мышцы.

      Идея наращивания и тонуса мышц - это кровоток. Чем больше повторений, тем больше кровоток, и ноги могут получать больше кровотока.Для дополнительной интенсивности вы можете подниматься на носки после каждого приседа, чтобы проработать эти упрямые мышцы икр.

  • Выпады - 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: пол, задний двор или гантели.

    • * Действительно отличная тренировка для подколенных сухожилий и ягодиц. Выполняется с собственным весом или с гантелями для дополнительной интенсивности. Еще один интересный вариант этого упражнения можно сделать на заднем дворе: «гигантские шаги» просто сделайте то же движение выпада, но пройдите нужное расстояние.Соседи, наверное, сначала посмеются, но ненадолго!
  • Скручивания - 3 подхода, 20-30 повторений / подход Необходимое оборудование: подушка для пола или просто пол.

    • * Самое базовое упражнение для верхней части живота и одно из самых эффективных.
  • Подъемы ног лежа - 3 подхода, 20-30 повторений / подход Необходимое оборудование: подушка для пола и / или кто-то, кто подталкивает ваши ноги.

    • * Отличное упражнение для проработки нижней части пресса. Вы можете добавить интенсивности, попросив кого-нибудь подтолкнуть ваши ноги или удерживая гантель между ступнями.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой тренировки в домашнем тренажерном зале.

Вот и все, что касается плана учений. Я также советую увеличивать количество повторений со временем, скорость движения и / или вес по мере развития тренировки.

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

У каждого аспекта есть свои преимущества или недостатки. Работа в домашнем тренажерном зале означает, что вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.Это означает, что вам не нужно платить за членство, и вам никогда не придется ждать в очереди, чтобы выполнить упражнение. Никто не будет вас беспокоить, и вы можете играть свою музыку. Но ты один.

Хотя бодибилдинг - это индивидуальный вид спорта, хороший партнер по тренировкам может иметь большое значение. Также у вас есть лучший выбор упражнений и оборудования на выбор в реальном тренажерном зале. Другое дело, что вы встречаете единомышленников. Все они пытаются делать то же самое, что и вы, и в тренажерном зале может царить сильный дух соревнования, который может подтолкнуть вас к пределу возможностей.

По-моему, неважно, где вы тренируетесь. Это то, как трудно вам тренировки и насколько настойчиво и последовательно вы. Результаты придут независимо от тренажерного зала. Все дни соревнований я тренировался в своем домашнем спортзале и все равно занял второе место на чемпионате штата.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при обустройстве домашнего спортзала?

Самые недооцененные уже там.Когда люди начинают думать о тренировках и тренировках, они сразу же думают о модных тренажерах и тросах. Но, как вы можете видеть в моем образце плана, вам нужны два стула, диван, несколько частных дворов и толстые стены, чтобы никто не услышал, как вы кричите, выполняя приседания (LOL!).

Коврики в основном забывают до тех пор, пока вам не понадобится поработать пресс, а в конечном итоге вы будете делать это на холодном полу. Все думают только о весах.

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Это полностью зависит от ваших конкретных потребностей. Если вы хотите заниматься спортом пару раз в неделю, то все, что вам нужно, - это несколько наборов гантелей, скажем: 10, 15 и 20 кг. Жим и штанга с примерно 100 кг различных пластин, таких как: 2x20 кг, 4x10 кг и 4x5 кг. Я считаю, что вы можете получить это от 200 до 500 долларов для всех ваших основных потребностей в отдыхе.

Бонусный вопрос

Если бы у вас была только одна часть тренировочного оборудования (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Почему?

Я бы сказал, что это хорошая универсальная стойка для подтягиваний / отжиманий / пресса.

Он предлагает широкий выбор упражнений и незаменим в любом тренажерном зале, а не только в домашних. Я бы никогда не считал свои тренировки полноценными без этих упражнений.

Совет

: идеальная тренировка на жим ногами

Почему жим ногами?

Прежде чем вы начнете говорить о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не наращивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией.Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут поднимать огромные веса, условно говоря. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым иногда трудно открыть банку с маринадом.

Сила - это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

Гипертрофия, с другой стороны, мышечная, в значительной степени представляет собой сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды.Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания - отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них - коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы забраться на высокую лошадь.

Жим ногами, однако, является отличным инструментом для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для увеличения общей силы.

Жим ногами: мышцы лучше, чем приседания

Жим ногами помогает наращивать мышцы по следующим причинам:

  • Вам не нужно преждевременно останавливать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ваши ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы вам не подходят.
  • Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения. (Черт, ты уже вроде как на земле, так что падать некуда.)
  • Авто-форсированные повторения. Вы можете положить руки на колени и оттолкнуться, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.

Тренировка

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

  1. Начните с набора из 10 пластин с каждой стороны.
  2. Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
  3. Затем снимите 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один набор из 10.(Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
  4. Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока не сделаете 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Отдохните ненадолго. Попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Медленное снижение веса, по крайней мере, время от времени, - вот что способствует росту мышц. Так что опустите платформу с контролем.
  5. Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений.Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны. Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.
  6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти.
Связанные: 10 способов сборки квадроциклов-монстров
Связанные: Забытый способ накачать ноги

программ тренировок в тренажерном зале для женщин

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала может создать впечатление свалки, пусть даже блестящей, полной случайных штуковин и больших вспотевших тел.

Тренажеры могут быть невероятно устрашающими, особенно если вы понятия не имеете, для чего нужны пятьдесят с лишним различных тренажеров в тренажерном зале.

Самый значительный страх, который испытывает большинство из нас, женщин, - это страх поставить себя в неловкое положение.

Привет, . Меня зовут Зои , и в этой статье я поделюсь некоторыми действительно хорошими тренировками на тренажере для женщин .

Представьте, что вы смотрите на тренажер, который выглядит так, будто он предназначен для того, чтобы сломать, а не построить вас, и вы, вероятно, захотите поспешно вернуться в кардио-секцию спортзала.

Положительным моментом является то, что участники и владельцы тренажерного зала хорошо разбираются в этом вопросе и очень быстро помогают, когда их помечают.

А если вы интроверт, это поможет вам узнать, что на большинстве тренажеров есть иллюстрации, на которых изображены мышцы, на которые они нацелены, и как правильно ими пользоваться, не причиняя себе вреда.

Зачем вам тренироваться на тренажере?

Тренажеры

предназначены для целевых групп мышц вашего тела.На языке фитнеса это называется изолирующими упражнениями.

Тренажеры помогут вам сосредоточиться на своей форме в контролируемой и безопасной обстановке.

Они также помогают свести к минимуму догадки, когда дело доходит до правильной тренировки определенных групп мышц.

В двух словах, они идеально подходят для тонизирования и наращивания групп мышц верхней и нижней части тела.

Хорошая программа тренировок на тренажере гарантирует, что ни одна из ваших мышц не будет запущена, и что вы не будете тратить драгоценное время на тренировки, бродя по миру тренажеров, пробуя свои силы в них всех.

Хорошая программа правильно сбалансирована, задействует все антагонистические группы мышц и предлагает периоды отдыха между ними, чтобы поддерживать вас в хорошей форме.

Упражнения на тренажер для верхней части тела

  • Сгибание рук на бицепс
    Если вы ищете идеальное спортивное оборудование для женских рук, тогда скамья для сгибания рук - это то, что вам нужно! Вы можете делать фантастические сгибания на бицепс, чтобы проработать бицепсы, и это очень просто в использовании. Скамья для завивки - это сиденье с мягкой передней частью.Поместив руки на мягкую часть, вы можете добиться правильно сформированных сгибаний, в результате чего бицепсы станут коронованными.
  • Боковое опускание
    Он воздействует на мышцы плеч, шеи, верхней и средней части спины, а также на бицепсы. Этот тренажер значительно подчеркивает округлые или опущенные плечи, плечи и декольте, придавая им четкий вид.
  • Жим плечами
    Выполненные на тренажере плечевого пояса, это отличные силовые и тонизирующие упражнения для плеч и трицепсов.
  • Отжимания на трицепс
    Выполненные на тренажере, они тонизируют и укрепляют грудь и трицепсы для красивой формы верхней части тела. Большинство женщин не особо разбираются в тренировках грудных мышц, но некоторые из них сосредотачиваются на них, что усиливает максимальное влияние, которое ваш распорядок окажет на вашу форму.
  • Reverse fly’s
    Также известные как задние дельты, они являются отличными тонизирующими упражнениями для округлых мышц плеча, известных как дельтовидные мышцы.Эти упражнения тонизируют и определяют мышцы верхней части спины для отличной формы.
  • Cable Hammer Curl (Rope)
    Эти сгибания можно выполнять, используя веревку или перекладину. Ваши руки используются для силовых тренировок и тонизируют внешнюю головку бицепсов. Во время упражнения руки находятся в положении «молоточковый сгиб».
  • Отжимание на трицепс на тросе (скакалка)
    Отлично подходит для развития трицепса в качестве изолирующего упражнения, уделяя особое внимание внешней части трицепса, что делает их фантастическим тренажерным оборудованием для женских рук.
  • Боковое поднятие плеча
    Боковое поднятие плеча тренажером изолирует боковые дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Если вам нравится внешний вид верхней части туловища и плеч Johny Bravo, то это обычное упражнение, которое вам следует освоить.

Тренажеры для нижней части тела

  • Сгибание ног назад сидя:
    Также называемые сгибаниями подколенных сухожилий, они воздействуют на ваши подколенные сухожилия. Если в маленьком черном платье тыльная сторона бедер выглядела немного дряблой, тогда это упражнение тонизирует и подтянет их.
  • Сгибание ног сидя:
    В некоторых спортзалах инструктор может называть это разгибанием ног. Это поможет укрепить и придать тонус всему бедру, тонизируя квадрицепсы для создания красивого образа бикини.
  • Сгибание ног назад стоя:
    Это ваши базовые сгибания подколенного сухожилия в тренажерном зале, выполняемые стоя. Они изолируют и тонизируют заднюю поверхность бедер.
  • Жим ногами:
    Выполняется на тренажере для жима ногами и одновременно воздействует на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.Тренажер для жима ногами имеет регулируемое сиденье и жим ногами, который делает упор на квадрицепсы.
  • Выпады в тренажере Смита:
    Тренажер Смита обеспечивает отличные упражнения для верхней и нижней части тела, а также отлично подходит для выпадов и приседаний. При неправильном использовании тренажер Смита может растянуть ваши сухожилия и сгибатели. Выпад в тренажере Смита изолирует, определит и укрепит ваши ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, используя в качестве стабилизаторов мышцы ног, икр и живота.

Факторы, которые следует учитывать при составлении действительной программы тренировки на тренажере

  1. Отведите один день на тренировку для верхней части тела, а затем завершите его тренировкой для нижней части тела на следующий день.Это гарантирует, что вы сможете продолжать тренироваться, когда несколько мышц слишком сильно болят после вчерашней тренировки.
  2. При использовании тренажеров для женских тренировок сохраняйте напряженное положение корпуса и тела. Когда сидите, не сутулитесь. Держите туловище и лопатки плотно.
  3. Заранее определите, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе своего тела или на наращивании силы и массы. Это определит количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении.
  4. Для повышения тонуса отлично подходят четыре подхода по 12-18 повторений каждого упражнения.Если в центре внимания сила, вам нужно три подхода по 6-10 повторений.
  5. Начните свой распорядок с кардио, чтобы разогреть группы мышц. Достаточно пятнадцати минут, прежде чем приступить к глубокому завершению круговой тренировки.
  6. Растягивайте мышцы после каждой тренировки, чтобы не сжимать мышечные волокна и не вызывать у вас еще большего сожаления после тренировки.

Образец недельной программы тренировки на тренажере для женщин

Понедельник: день тренировки верхней части тела

  • Жим от плеч
    Сделайте примерно 15-20 разогревающих подходов, затем выполните три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений для трицепсов и мышц плеча.
  • Сгибания рук на бицепс
    Сядьте на скамью для сгибания рук, чтобы проработать руки, особенно бицепсы. Сделайте примерно 15-20 разогревающих подходов, затем 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода в каждом.
  • Отжимания на трицепс
    Опять же, это день верхней части тела, и вы сосредотачиваетесь на тонусе и укреплении рук с помощью тренажеров для женских рук. Сделайте примерно 15-20 повторений разогревающих сетов, 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода в каждом.

Вторник: день тренировки нижней части тела

  • Сгибание ног назад сидя
    Сгибание подколенных сухожилий отлично подходят для фантастически выглядящих мышц верхней части ног. Сделайте примерно 15-20 повторений разогревающих сетов, 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода в каждом.
  • Разгибание ног сидя
    Перейдите к тренажеру для разгибания ног. Сделайте примерно 15-20 повторений разогревающих сетов, 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода в каждом. Держите дыхание ровным, выдыхая, когда вы выпрямляете квадрицепсы, и вдыхая, когда вы возвращаете их в исходное положение.
  • Сгибание ног стоя назад
    Сгибание ног назад, но в положении вверх. Сделайте 15-20 разогревающих подходов, 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода

Среда: перерыв

  • Сделайте перерыв в круговых упражнениях для верхней и нижней части тела, чтобы мышцы быстрее восстановились. Вы также можете сделать среду своей основной тренировкой или кардио-днем.

Четверг: День тренировки верхней части тела

  • Обратный ход
    15-20 разогревающих подходов, затем сделайте 6-10 силовых повторений или 12-18 тонирующих повторений, по три подхода в каждом.
  • Сгибание рук с тросом с молотком
    Используя вариант со скакалкой, сделайте 15-20 повторений разогрева, сделайте 6-10 силовых повторений или 12-18 тонирующих повторений, по три подхода на бицепсы и руки
  • Отжимания на трицепс на тросе
    Вы будете использовать вариант со скакалкой, чтобы изолировать трицепс. Сделайте 15-20 разогревающих подходов, затем сделайте 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений, по три подхода по
  • Боковые подъемы плеч
    Сделайте разминку 15-20 подходов, а затем три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений.

Пятница: День тренировки нижней части тела

  • Жим ногами день
    Приобретите этот тренажер для ног сегодня, пора поработать большинство мышц ног, особенно квадрицепсы. Сделайте разминку 15-20 подходов, а затем три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений.
  • Сгибания ног назад сидя
    Больше внимания уделяйте подколенным сухожилиям. Сделайте разминку 15-20 подходов, а затем три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений.
  • Выпад в тренажере Смита
    Эта процедура на тренажере для пресса поможет вам заставить ваше тело в бикини проработать мышцы кора. Bikini Body Workouts, уникальная программа тренажерного зала для женщин, рекомендует правильные тренировки в тренажерном зале как один из верных способов вернуть ваше роковое тело обратно. Сделайте разминку 15-20 подходов, а затем три подхода по 6-10 силовых повторений или 12-18 тонизирующих повторений.

Суббота: Кардио

  • Принять участие в дополнительной кардиотренировке

Перед тем, как уйти..

Всегда старайтесь использовать тренажеры в своей повседневной жизни, а если вы застряли, всегда спрашивайте кого-нибудь в тренажерном зале - большинство людей более чем рады помочь.

Однако количество калорий, которые вы можете сжечь на тренажерах, ограничено, поэтому всегда включайте кардио в свой фитнес-режим.

Если вам нужна полная программа тренировок , разработанная только для женщин , тогда ознакомьтесь с программой Bikini Body Workout.

В нем есть видео, руководство по питанию, списки покупок и несколько замечательных тренировок в тренажерном зале.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках для тела в бикини.

Сводка

Название статьи

Тренировки на тренажере для женщин

Описание

Теперь вы не должны чувствовать себя перегруженными в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал. Эти режимы тренировок на тренажере помогут вам выполнить ваши тренировки и сэкономить время в тренажерном зале.

Автор

Зои Петерсон

Имя издателя

UltimateGymWorkouts.com

Логотип издателя

6 научно обоснованных секретов сохранения мотивации в тренажерном зале

Звучит ваш будильник в 5 часов утра, и вместо того, чтобы выскакивать из-за утреннего пота, что-то другое захватывает ваше тело и разум. Вы входите в зону вращения тренировки - те 60 секунд, когда вы сбоку смотрите на спортивную сумку, а затем начинаете объяснять, почему вам совершенно не нужно идти в спортзал сегодня. Куда исчезла ваша мотивация по сравнению с прошлой ночью?

В настоящее время рекомендуется, чтобы американцы уделяли не менее 150 минут физической активности в неделю (это примерно 20 минут в день), но в действительности около половины взрослых американцев не достигают этой цели.Может быть, какой-то внутренний демотивирующий диалог убил нашу фитнес-моджо?

Вдохновляющие цитаты - хорошее место, чтобы возродить нашу приверженность фитнесу, а музыка может быть мелодичным путем к фитнесу. Держите их оба в заднем кармане, когда вам понадобится мантра или песня, чтобы пройти через эти последние повторения. Но есть и другие проверенные методы, которые в первую очередь помогут вам разогреться, - говорит Дебора Фельц, доктор философии, выдающийся профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган и автор многочисленных исследований по фитнесу.

Сделайте свои тренировки привычкой с помощью этих шести, подтвержденных наукой и экспертами способов получить (и сохранить) мотивацию на долгое время.

1: Ваши жесткие правила были созданы для того, чтобы их нарушить

Одно большое препятствие, которое нужно преодолеть, - это не давать себе жестких правил или устанавливать правила, например: «Я должен начать свою программу тренировки в понедельник, иначе Я не могу этого сделать ».

«Это позволяет легко отговорить себя от чего-либо», - говорит Фельц. И если вы просто настроитесь хотя бы на что-то очень маленькое, например, просто прогуляться (даже если сейчас не понедельник), вы с большей вероятностью скажете: «Приятно, думаю, я смогу уделить больше времени.’”

2. Небольшое дружеское соревнование может разжечь огонь

Если вы хотите занять первое место или просто хотите ехать быстрее, чем человек рядом с вами на беговой дорожке, дружеские соревнования имеют большую силу.

Даже если вы по натуре не склонны к конкуренции, Фельц предлагает найти человека или группу, которые немного лучше или быстрее вас. «Это может быть полезно либо с точки зрения небольшой конкуренции, либо просто с точки зрения того, что мы называем конъюнктивной задачей», - говорит она.«Это командные усилия, но результативность зависит от того, кто уходит первым». Другими словами, никому не нравится лодырь, даже тебе.

3. Найдите друга, который вас не отпустит

Некоторые люди предпочитают сольные тренировки (им больше мощности!), Но тем, кому нужно немного подтолкнуть отдел мотивации, можно запланировать регулярные тренировки с другом или группа может иметь значение. У вас меньше шансов отложить сон или отправиться домой на ночь, если вы знаете, что бросаете своего партнера по тренировке в беде.

«Мы действительно знаем, что просто выйти на улицу и заняться спортом, иметь других людей или быть частью группы может помочь вам встать с дивана», - говорит Фельц.

Это также может снова возбудить вас в вашем фитнес-путешествии.

«Всегда здорово, когда вокруг меня другие люди, преследующие те же цели», - говорит Дайана Митреа, сертифицированный ACE персональный тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time. «Мы все говорим о правильных вещах и подталкиваем друг друга, и мы празднуем их победы так же, как и мои.”

Даже наличие поддерживающего партнера, члена семьи или друга может быть мотивирующим фактором. Если вы объявите, что собираетесь участвовать в предстоящей гонке, у вас меньше шансов прервать тренировки, если вы будете знать, что они будут рядом, чтобы подбодрить вас.

4. Прекратите делать упражнения о том, как вы выглядите

«В тот момент, когда я перестал заниматься своим внешним видом, я стал более мотивированным», - говорит Митреа. "Когда упражнения сводятся к тому, как вы выглядите, и вы несколько раз не оправдываете своих ожиданий, вы в конечном итоге просто сдаетесь."

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на больших, более труднодостижимых целях (эй, шесть кубиков пресса), попробуйте установить микро-цели, которые помогут вам отмечать меньшие победы на этом пути, например, потеря 5% веса вашего тела, прибавка к весу. или пробежать одну милю без остановки.

«Вы должны восхищаться этими достижениями, и вы должны рассказать кому-нибудь - инструктору или другу - и быть гордым и громким», - говорит Митреа.

5. Двойное нажатие или Отметьте своих друзей в социальных сетях, чтобы улучшить свою фитнес-игру

Иногда социальные сети могут быть чрезвычайно ошеломляющими (привет, единорог), но это хороший рычаг для получения некоторой мотивации к фитнесу, а некоторые социальные платформы могут даже помочь вам похудеть!

Согласно отчету Школы коммуникации Анненберга Университета Пенсильвании за 2015 год, здоровая социальная конкуренция и поддержка в социальных сетях побуждают людей больше заниматься спортом.

«Используйте социальные сети, чтобы держать себя в руках, помогать вам не сбиться с пути и поддерживать друг друга», - говорит Митреа. «Главное - задуматься о целях и о том, кто у вас есть руководящая сила и мотивация - ваших друзей должны волновать те же вещи, что и вы».

6. Сделайте ставку на упражнения, и вы выиграете дважды

Итак, пользы для здоровья от упражнений недостаточно, чтобы вывести вас из постели на рассвете, но если часть вашей зарплаты выплачивается line, вы не пропустите эту тренировку, верно?

Приложения для подотчетности в фитнесе, такие как PACT и Diet Bet, позволяют участникам ставить цель, и если она не достигается, участник вынужден расстаться с холодными деньгами.А поскольку выплата привязана к вашему банковскому счету, идея отказа от нее гораздо менее заманчива. С другой стороны, если вы достигнете своей цели, вы отыграете все, а затем и немного! И это не просто хитрый трюк - исследование, опубликованное в медицинском журнале JAMA, показало, что люди, сидящие на диете с финансовым стимулом, с большей вероятностью будут правильно питаться, заниматься спортом и терять вес.

Увидимся завтра, в 5:00?

Получите больше мотивации к тренировкам

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *