Тренировка скорости бега: Бег на выносливость: методы повышения выносливости

alexxlab ТренировкОставить комментарий на Тренировка скорости бега: Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Содержание

Бег на выносливость: методы повышения выносливости

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода.
    Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье.

Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

  • Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
  • Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
  • Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени.
    Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
  • Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

  • Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
  • Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
  • Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
  • Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
  • Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Как увеличить скорость бега и не получить травму

Даже в  любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?

Каденс — одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами — около 160–200 шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе — это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Частота шагов

Наверняка вы слышали об идеальном показателе — 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев . Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

  • выбор правильной обуви в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
  • выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
  • регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
  • достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
  • качественная разминка перед пробежкой;
  • адекватные цели и терпение.

Как бежать безопаснее

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие — меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследовании приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследовании участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:

  • 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму — 67%;
  • 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму — 71%;
  • только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму — 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке — это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.

Как увеличить скорость бега | Бомба тело

  Узнайте как увеличить скоростные показатели, примеры упражнений и методики тренировок.

     Всем известно, что скорость бега зависит от генетической предрасположенности и в этом есть доля правды, к примеру посмотрите на одних людей которые спортом не увлекаются, но у них мощные ноги при этом не полные, а именно с большой долей мышечной массы, а есть наоборот худые как спички и быстро устающие от физических нагрузок.

     Но даже если и генетика сыграла Вам на руку, ничего не получится, если не развивать свой потенциал, ведь не зря говорят успех это 1% таланта и 99% труда, только после этого можно достичь максимальной взрывной силы и бешеного ускорения.

     Помните, чтобы стать быстрее нужно набраться терпения и тренироваться из месяца в месяц, каждый год прибавляя и совершенствуясь, хотите стать к примеру молниеносным футболистом, и взрывным спринтером, тогда пашите и сделайте тренировки своим образом жизни. Кстати у кого есть проблемы с набором мышечной массы на ногах, бег на коротких спринтерских дистанциях поможет разбудить спящие мышцы и заставит их расти за счёт включения в работу мышечных волокон, которые при обычной силовой тренировки в спортзале спят.

    
Как увеличить скорость в беге

      Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:

     1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это специальные упражнений в тренажёрном зале для ног, единственным исключением будет работа в более быстром темпе на фазе усилия, к примеру выполняя приседания подниматься нужно быстро, пусть подъём будет внешне медленным, но ускорение заданное в начале подъёма мышцы и организм почувствуют, что включит в работу дополнительную стимуляцию для роста силы.

     2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.

     3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.

     Ещё со школьной скамьи известна формула:

a = v / t,

где а – ускорение,

       v – скорость

       t – время

     Чтобы развить скорость — необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме бег + силовая тренировка.

    

Упражнения для скорости бега

     1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.

     2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.

     3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.

     Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.

 

Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.

     Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что сильные стопы играют не маловажную роль в беге.

     4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.

        Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.

     Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!

 

Как научиться быстро бегать

 

Рекомендуем Вам:

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

  • Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
  • Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
  • Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.
  • Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
    Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
  • Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

  1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
  2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
  3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
  4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

  • Старт
  • Стартовый разбег
  • Бег по дистанции
  • Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т. к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

Как увеличить скорость бега и выносливость: беговые упражнения, техника

Бег — замечательный и очень полезный вид спорта, но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Это важно

Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать препараты для повышения выносливости при беге, но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать более длинные дистанции, не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Ошибка многих новичков — сразу стараться осилить длинные дистанции. При этом пробегая их с максимальной скоростью. Так делать не нужно — силы быстро закончатся, а выносливости не прибавится. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к собственному организму.

Как это делать? Например, в первый раз вы смогли пробежать без остановки всего минуту. Не страшно — бегите в медленном темпе эту минуту, затем переходите на шаг. Идите, пока не пройдёт одышка и не вернутся силы. Затем снова бегите минуту. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа. Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3.

Постепенно вы заметите, что время бега увеличивается, а ходьбы — сокращается. Это самый простой способ медленно, но верно повышать выносливость без вреда организму. Да и крепатуры (посттренировочной боли в мышцах) после таких щадящих занятий быть не должно.

 

Это интересно

Метод Барта Ясско для марафонцев

Этот способ годится для профессиональных спортсменов и марафонцев, которые преодолевают очень длинные дистанции. Любитель вряд ли станет бегать по 3-4 часа, поэтому способ для новичков не подходит.

Правило метода Барта Яссо: пробегите 800-метровку с такой скоростью, которая нужна вам будет во время марафона. Например, если вы планируете во время марафона бежать 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Тренируйтесь, пока не уложитесь в это время. Метод довольно странный, но он работает, что подтверждается успешными результатами спортсменов.

Достаточно одной тренировки по методу Яссо в неделю. Бегите 800 метров, затем перерыв, потом повторите. Начните с 4 интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

Это интересно

Метод Финке

Этот способ очень прост. Годится и для новичков, и для профи. Автор метода заметил, что большинство спортсменов тренируются в очень тяжёлом темпе, пытаясь работать на пределе своих возможностей. Это хорошо для развития силы или скорости, но на выносливость мало влияет.

Поэтому Финке предложил снизить скорость бега на пару десятков процентов. Тогда продолжительность бега увеличивается, организм привыкает, а выносливость растёт.

Работает техника следующим образом: вам нужно пробежать дистанцию с максимально возможной скоростью. Пробегите километр — сколько времени прошло? Умножьте результат на 1,25. То есть, если вы пробежали 1 км за 7,5 минут, последующие пробегайте за 9,5.

Разница во времени невелика, зато выносливость растёт, и снижается вероятность получить травму.

Развитие выносливости в беге: записывайте результаты

Дневник тренировок — обязательная вещь для спортсмена, который хочет увеличить показатели. Поэтому его необходимо завести. В нём вы будете не только отмечать результаты, но и составите план тренировок. Такой простой способ — но помогает улучшить результаты!

Автор идеи, Билл Пирс, бегал марафоны в течение 25 лет, и с возрастом его результат не стал хуже. Пирс придерживается такого графика:

  • Тренировки трижды в неделю
  • По вторникам — интенсивный интервальный бег
  • По четвергам — пробежки в среднем, одинаковом темпе
  • По воскресеньям — длительные спокойные пробежки в медленном темпе

Особенно важно записывать результаты вторничных тренировок — скорость бега во время интервалов.

Это интересно

Плиометрика

Беговая выносливость тренируется не только бегом. Для развития этого качества подходят и другие виды аэробных, интенсивных тренировок. Например, плиометрика — занятия с большим количеством прыжков. В основе плиометрике — интенсивные, взрывные упражнения, которые направлены на развитие мышечной силы и скорости.

Прыжковые упражнения помогают повысить не только выносливость, но и скорость бега. Уставать вы будете меньше, при этом сила мышц увеличится. Также уделяется внимание укреплению корпуса. Но особенно сильно нагружаются ноги.

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно максимально увеличить пульс.

Совет

Заниматься нужно только на мягкой поверхности — земле, грунте. Прыжки на асфальте недопустимы — есть риск повредить коленные суставы.

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки. Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.

Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

 

Это интересно

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Это важно

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно тренироваться регулярно — тогда успех придёт!

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.


Хворостян Наталья [pluswoman]

Бег 101: тренировка скорости для начинающих — фитнес

Если вы новичок и недавно обнаружили гоночную ошибку, пробежать 5 км больше не проблема; Однако закончить его быстрее — это проблема. Так как же пройти через эту гоночную преграду?

Ответ так же прост, как добавить несколько небольших доз скоростной работы в свой график тренировок. Как новичок, вы, скорее всего, каждый день бегаете по одним и тем же дорогам или на одной беговой дорожке с одинаковой скоростью.Вы задействуете одни и те же мышцы одинаково каждый раз, когда зашнуровываете подхалибки. Затем, когда приходит время гонки, вы застреваете на второй передаче от старта до финиша. Чтобы начать изменять скорость, вашей метрономной мышечной памяти потребуется новая стимуляция.

Если вы новичок в гонках и хотите быстрее добраться до финиша, воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы безопасно начать добавлять некоторые скоростные упражнения в свой график тренировок.


Шагов

Когда вы вводите скоростную работу в программу тренировок, важно делать это безопасно.Более быстрый бег заставит вас выйти из зоны комфорта и начать задействовать ранее неиспользуемые быстро сокращающиеся мышечные волокна. Однако если вы сделаете слишком много и слишком рано, то это приведет к травме, поэтому при скоростной работе важно использовать небольшие дозы.

Шаги

— это простой и эффективный способ мягко разжечь эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые станут основой ваших будущих скоростных тренировок. Итак, как вы их делаете?

После одной или двух обычных пробежек в течение недели найдите ровный участок дороги и ускорьтесь в течение 15-20 секунд. Как только вы приблизитесь к максимальной скорости, постепенно снижайте скорость до бега. Повторите четыре-шесть раз и сделайте между повторениями минуту или около того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему этапу. Помните, что это не тотальные спринты, а короткие ускорения. Сосредоточьтесь на беге расслабленно и плавно: встаньте на носки и приподнимите колени немного больше, чем обычно, при быстром и комфортном беге.

Вначале подходов из четырех-шести шагов два-три раза в неделю после обычных пробежек будет достаточно.По мере того, как ваша тренировка прогрессирует, шаги станут чем-то вроде тренировки по поддержанию скорости, а также станут частью процедуры разминки для некоторых из более сложных тренировок на скорость, описанных на следующих страницах.

Fartlek

Как только вы добьетесь больших успехов в регулярной части тренировочного режима, вы будете готовы начать подниматься по лестнице скоростной работы. Фартлек — по-шведски «игра на скорость» — отличный способ раскрутить колеса. Этот тип тренировки на скорость можно выполнять на дорогах, тропах или на беговой дорожке, и все, что вам нужно, — это немного воображения или надежные часы.

По сути, фартлек — это серия более быстрых подхватов с промежуточным интервалом восстановления. Длина и скорость звукоснимателей, а также интервалы восстановления полностью зависят от вас. Когда вы находитесь на дороге или тропе, после легкой разминки на милю или две найдите какой-нибудь объект на близком расстоянии, будь то дерево, камень или телефонный столб, и бегите к нему быстрее, чем вы. обычно бы. Добравшись до места назначения или начав чувствовать усталость, бегите трусцой или даже ходите, пока не почувствуете себя выздоровевшим, а затем повторяйте этот процесс всю дорогу до дома.

Если вы предпочитаете более структурированную игру на скорость или привязаны к беговой дорожке, настройте часы так, чтобы ваши звукосниматели имели заранее определенную продолжительность, будь то 30 секунд, 10 минут или что-то среднее между ними. Используйте более короткие подборщики для тренировки спринта и используйте более длинные интервалы, чтобы бегать в стабильном темпе, который вы надеетесь сохранить в гонке. Сочетание короткого быстрого бега и более длительных устойчивых растяжек задействует вашу анаэробную систему и увеличит вашу аэробную способность, тем самым улучшив вашу способность поддерживать более быстрый темп.Попробуйте выполнять тренировку фартлек один раз в неделю, а затем позвольте себе несколько дней легко бегать или отдыхать, чтобы полностью выздороветь.

Тренировки на треке

Когда большинство начинающих бегунов думают о скоростной работе, они сразу же думают о мучительных кругах по треку. Такое искажение истины, лежащей в основе тренировок на беговой дорожке, часто не позволяет многим бегунам отклоняться от безопасного образа жизни.

Независимо от вашего уровня способностей, этого быть не должно.Работа на треке в виде интервальных тренировок — один из самых точных способов контролировать свой спидометр в день соревнований. Подобно тренировке фартлека, в которой периоды более быстрого бега разделены интервалами восстановления, тренировка на треке лучше позволит вам внимательно следить за своим темпом и даст вам точное представление о том, на что вы будете способны в гонке.

Включите тренировки на треке в свой график тренировок только после того, как шаги станут частью вашего обычного распорядка, и вы немного повеселитесь, выполнив несколько тренировок на фартлек.Собираясь на тренировку на треке, разогрейтесь, пройдя милю или две легкой пробежки, а затем выполните подход из четырех-шести шагов, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были готовы к некоторой работе. Что касается самой тренировки, нацельтесь на интервалы длиной от двух до трех миль в диапазоне от 200 метров (1/2 круга трассы) до одной мили (четыре круга) и бегите их в желаемом темпе на 5 км или даже на нескольких. секунд на милю быстрее. Для восстановления бегайте трусцой или ходите на половину продолжительности более быстрого интервала, прежде чем начинать следующий.

Так, например, если ваш целевой темп в беге на 5 км составляет 8:00 на милю, то в качестве примера тренировки на треке нужно пробежать одну милю с заданным темпом 8:00, а затем выполнить 4:00 медленного бега. или ходьба для восстановления. Затем бегите 2 x 800 метров со скоростью 3:55, или на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш целевой темп, и следуйте каждому из этих интервалов примерно по 2 часа ходьбы или бега трусцой. Закончите голодание 2 х 400 метров за 1:55 с примерно минутным отдыхом между ними и остыть с милей или двумя бегом трусцой после.Вы должны закончить тренировку, чувствуя себя приятно уставшим и не полностью подавленным.

Тренировки на треке очень требовательны к организму, поэтому относитесь к ним с уважением, которого они заслуживают — выполнять их раз в неделю или даже раз в две недели вполне достаточно, особенно если вы регулярно занимаетесь гонками. Как и в случае с любым другим типом тяжелой тренировки, восстановление является ключевым моментом, поэтому обязательно бегайте легко или отдыхайте в дни после тренировки на треке.

Бегайте быстрее с тренировкой на скорость

Великие спринтеры иногда рождаются с природным талантом, а некоторые из самых быстрых спринтеров в мире генетически одарены врожденной длиной и частотой шагов — двумя основными составляющими успеха на беговой дорожке.Но большинство великих спринтеров не добились успеха только благодаря генетике. Правильные скоростные тренировки и хорошо выполненные беговые упражнения могут усилить преимущества природных талантов и даже помочь преодолеть естественную форму тела, которая в противном случае может сдерживать спринтеров.

Повышение квалификации гусениц

Спринтеры, ищущие способы улучшить свои навыки легкой атлетики, должны использовать программу скоростных тренировок, в которой сочетаются кардио и силовые элементы для создания взрывной скорости бега.Эластичные ленты Kbands могут помочь. Но, как и в любой тренировочной программе, спринтеры, скорее всего, получат то, что вложили. Когда легкоатлеты начинают интенсивный план беговой тренировки, они должны быть готовы полностью посвятить себя процессу, чтобы получить быстрые и убедительные результаты.

Скоростная тренировка для спринтеров

Перед тем, как начать интенсивный бег и тренировку на скорость, спринтеры всегда должны как следует разминаться. Адекватная разминка вызывает тепло в мышцах, увеличивает приток крови к мышечным клеткам и может как улучшить результаты, так и снизить вероятность травм.Когда пришло время начать часть тренировки с отягощениями в скоростной тренировке, спринтеры должны закрепить ремни Kband вокруг ноги чуть выше колена, убедившись, что длинная лента расположена спереди, а короткая — сзади.

Как показано в прилагаемом видео, эффективная тренировка скорости начинается с правильной техники. В этой тренировке на скорость наш легкоатлет выполнит комплекс беговых упражнений с сопротивлением, за которым следует набор движений без сопротивления.

Увеличение скорости бега: подъем колена с сопротивлением

Имея Kbands на месте, спринтеры должны начать с быстрого 12-секундного раунда высоких подъемов коленей в ускоренном темпе. Когда они завершают это начальное движение, легкоатлеты должны следить за тем, чтобы их руки находились под углом 90 градусов к локтям, а руки оставались открытыми и расслабленными. Сила этого движения заключается в контроле и взрывной силе, поэтому спринтеры должны выложиться на полную и остановиться после 12-секундного периода. Квадрицепсы и сгибатели бедра должны быть максимально задействованы во время движения, а затем полностью расслаблены в течение еще 30 секунд после завершения каждого набора скоростных тренировок.Спринтеры должны выполнить два набора этих тренировочных движений на скорость с установленными K-полосами с последующим периодом полного отдыха после второго подхода.

Увеличение скорости бега: подъем колена без сопротивления

После второго набора подъемов колен для скоростных тренировок с сопротивлением спринтеры могут отсоединить эластичные ремни K и прикрепить их к ремням для ног, чтобы они не потерялись и не мешали следующему набору беговых движений. Эти движения не будут иметь сопротивления, поэтому беговые мышцы квадрицепсов, сгибателей, ягодиц и икр будут свободны, чтобы раскрыть свою полную взрывную силу.Выполняя одно и то же движение без сопротивления, спринтеры должны сосредоточиться на сохранении угла наклона рук, чтобы развить необходимую силу в верхней части тела, а также в руках. При этом движения коленями должны быть высокими, быстрыми и узкими, а не широкими. Спринтеры должны выполнить два подхода с подъемом колен без сопротивления по 12 секунд каждый с 30-секундными периодами отдыха между подходами.

Скоростные тренировочные движения: широкие подъемы колен с сопротивлением и без сопротивления

Чтобы понять правильную технику выполнения широких высоких подъемов колен, понаблюдайте за легкоатлетом на видео, когда он медленно завершает движение.Обратите внимание, как его колени широко разводятся в стороны, а локти остаются согнутыми. Как и наш легкоатлет, спринтеры должны сосредоточиться на том, чтобы держать колени широко и правильно расположить локти, когда они прорываются через два подхода с сопротивлением, за которыми следуют два подхода в широких подъемах без сопротивления. Каждый подход должен состоять из 12-секундной серии действий, за которыми следует 30-секундный отдых.

В период отдыха спринтеры должны глубоко дышать и максимально увеличить потребление кислорода. Когда движение начинается снова, спринтеры должны сосредоточиться на скорости и взрывной способности.Ступни должны быть легкими и быстрыми, касаться земли и быстро отрываться. Когда они поднимаются с пола, колени должны достигать уровня пояса, прежде чем снова опускаться.

Использование Kbands для оптимизации скоростной тренировки

Эластичные ленты для ног Kbands предназначены для удержания квадрицепсов и сгибателей бедра во время скоростных тренировочных движений, подобных этому. Дополнительное сопротивление квадрицепсу увеличивает напряжение, создаваемое в мышечных волокнах, что приводит к ускоренному процессу роста и развития мышц.Это сопротивление также создает уникальное ощущение после снятия повязок. Мышцы кажутся легче, мощнее, взрывоопаснее и лучше подготовлены к интенсивным скачкам скорости.

Kbands можно настроить для поддержки скоростных тренировок спортсменов-легкоатлетов любого возраста и роста, поэтому спортсменам-легкоатлетам с массой тела менее 110 фунтов следует настроить ленты на более низкий уровень сопротивления, чем у спринтеров на видео. Чтобы узнать больше о Kbands и о том, как оптимизировать их вклад в отличную программу скоростных тренировок, спринтеры, тренеры и инструкторы могут изучить веб-сайт Kbands для получения дополнительной информации.

Что нужно, чтобы стать отличным спринтером

Превосходная скоростная тренировка достигается за счет сбалансированного развития: 1.) увеличения мышечной силы и 2.) улучшения техники движений тела, которые способствуют высокоскоростному бегу. Этот баланс, по сути, представляет собой сочетание физической и психической обусловленности. Неустанная практика может быть полезной, но следует тщательно выбирать определенные движения, связанные с режимом тренировки на большую скорость, чтобы добиться максимальных результатов без увеличения рисков, связанных с небрежной механикой тела и перетренированностью. Не забывайте увеличивать периоды отдыха и сосредотачиваться на ритме дыхания и положении верхней части тела, а также на силе ног. Верхняя часть тела играет важную роль в легкой атлетике, которой часто пренебрегают.

Растяжка, гидратация, питание и психическое здоровье также могут внести определяющий вклад в успешную программу скоростных тренировок. Изучите сайт для получения более подробной информации и не стесняйтесь обращаться к нашим специалистам по обучению и кондиционированию Kbands в любое время для получения дополнительных рекомендаций.

Speed ​​Training

Что такое скорость?

Скорость — это быстрота движения конечности, будь то ноги бегуна или рука толкателя ядра. Скорость — неотъемлемая часть каждый вид спорта и может быть выражен как любой из или комбинация следующие: максимальная скорость, упругость (мощность) и скоростная выносливость.

Как влияет на скорость?

На скорость влияют подвижность спортсмена, особая сила, силовая выносливость и техника.

Энергетическая система для скорости

Энергия для абсолютной скорости равна поставляется анаэробным алактическим путем. Анаэробный (без кислорода) алактическая (без лактата) энергетическая система лучше всего подходит для спортсменов приближается к максимальной скорости от 30 до 60 метров при беге от 95% до 100% максимум. Этот скоростной компонент анаэробного метаболизма длится примерно восемь секунд, и тренироваться следует при отсутствии мышечной усталости (обычно после 24-36 часов отдыха)

Как мы развиваем скорость?

Технику бега на короткие дистанции нужно отрепетировать на малых скоростях, а затем перенести на бег на максимальной скорости.Стимуляция, возбуждение и правильный порядок работы двигательных единиц, состоит из двигательного нерва (нейрона) и группы мышц, которые он снабжает, делает возможным высокочастотные движения. Весь процесс не очень понятно, но сложная координация и синхронизация двигательных единиц и мышцы, безусловно, необходимо тренировать на высокой скорости, чтобы имплантировать правильный узоры.

Гибкость и правильная разминка влияют на длину и частоту шагов (частоту ударов).Длина шага может быть улучшается за счет развития мышечной силы, мощности, силовой выносливости и бега техника. Развитие скорости очень специфично, и для его достижения мы должен гарантировать, что:

  • Гибкость развивается и поддерживается круглый год круглый
  • Сила и скорость развиваются параллельно
  • Развитие навыков (техники) предварительно изучается, отрепетируется и доведена до совершенства до того, как это будет выполнено на высоких скоростях
  • Тренировка скорости выполняется с использованием высокой скорости для короткие интервалы. Это в конечном итоге приведет к правильному нервно-мышечному используемые пути и источники энергии

Когда следует проводить скоростные работы?

Важно помнить, что улучшение бега Скорость — сложный процесс, которым управляет мозг и нервная система. Чтобы бегун мог двигаться быстрее, мышцы ног должны сокращаться быстрее, но мозг и нервная система должны научиться эффективно контролировать эти более быстрые движения.Если вы сохраняете скорость тренируясь в течение года, ваши мышцы и нервная система не теряют ощущение быстрого движения, и мозгу не придется заново учиться правильному управлению шаблоны на более позднее время.

В тренировочную неделю следует проводить скоростную работу после периода отдыха или легкой тренировки. На тренировке скоростная работа следует проводить после разминки, а все остальные тренировки должны быть малоинтенсивными.

Скоростные тренировки

Событие Скоростная сессия
100 метров a) 10 × 30 метров в беговом темпе из блоков с полным восстановлением
б) от 3 до 4 × 80 метров в темпе забега с полным восстановление
800 метров a) 5 × 200 метров в целевом темпе с 10 секунд восстановления
б) 4 × 400 метров на 2–3 секунды быстрее, чем в настоящее время темп гонки с восстановлением 2 минуты
1.5 км a) 4 × 400 метров в целевом темпе с 15 до 10 секунд восстановления
b) от 4 до 5 × 800 метров по 5-6 секунд на 800 метров темп бега выше цели с восстановлением за 6 минут
5 км a) от 4 до 5 × 800 метров по 4 секунды на 800 метров быстрее запланированного темпа забега с восстановлением за 60 секунд
b) 3 × 1 миля на 6 секунд на милю быстрее запланированного темпа с восстановлением за 2 минуты
10 км a) 3 × 2000 метров по 3 секунды на 200 метров темп бега выше запланированного с восстановлением за 2 минуты
b) интервалы 5 x 5 мин с Текущий темп забега на 5 км с восстановлением за 3 минуты
Марафон a) 6 повторений на 1 милю со скоростью 15 секунд на милю быстрее темпы забега с 1 минутой восстановления
б) 3 × 3000 метров на 10 км темп гонки с восстановлением 6 минут

Ниже приведены примеры скоростных тренировок для соревнующихся бегунов (Dr Karp 2012) [3]

Событие Сессия
1 миля a) 8 x 400 м — темп мили — восстановление 2 минуты
b) 2 x 6 x 200 м — темп мили — восстановление 30 секунд / повторение 2 минуты / подход
5 км a) 5 x 800 м — темп 3-5 км — восстановление 2 минуты
b) 3 x 1 миля — темп 5 км — восстановление 3 минуты
Марафон a) Темп 4 x 2 км — 10 км — восстановление 3 минуты
b) Темп 5 миль

Все скоростные тренировки должны включать соответствующую разминку и заминку.

Сверло скорости реакции

Спортсмены стартуют в разных позициях — лежа лицом вниз, лежа на спине, в положении отжимания или сидя, на коленях или сидя. Тренер, стоящий в 30 метрах от группы, дает сигнал для всех вскочить и бежать к нему немного быстрее чем темп гонки. Повторите, используя различные исходные положения и вместе с тренером. стоя в разных местах, чтобы спортсменам приходилось менять направление быстро, как только они начнут бежать.Скорость реакции упражнения также могут проводиться при управлении объектом (например, футбол, баскетбол, хоккейный мяч) с предметом (например, ногами, руками, хоккей придерживаться).

Ускоренное обучение

Мюррей (2005) [1] рассмотрел тренировки саней с отягощением и их влияние на ускорение спринта и пришел к выводу, что тренировка салазок с утяжелением поможет улучшить фазу ускорения спортсмена. Сеанс, использованный в исследовании, включал бег с максимальным усилием 4 x 20 м и 4 x 50 м.

Lockie et al. (2003) [2] исследовали влияние различных нагрузок и пришли к выводу, что при использовании саней легкий вес прибл. Следует использовать 10-15% массы тела, чтобы не сказаться отрицательно на динамике техники ускорения.

Старт на дистанции 10-20 метров, выполненный с небольшим наклоном около пяти градусов, оказывает значительное кондиционирующее воздействие на икроножные, бедренные и бедренные мышцы (им приходится работать больше из-за наклона, чтобы двигаться), что улучшает ускорение спринта.

Скор. Рывков

Скоростной спринт — это метод развития скорости спринта после фазы ускорения. Холм с максимумом 15 ° снижение является наиболее подходящим. Используйте 40-60 метров, чтобы набрать полную скорость а затем сохраняйте скорость еще 30 метров. Сессия может включать от 2 до 3 подходов от 3 до 6 повторений. Сложность этого метода состоит в том, чтобы найти подходящую горку с безопасным покрытием.

Работа с превышением скорости возможна при преобладают сильные ветры — бегите по ветру за собой.

Принципы скорости

Общие принципы повышения скорости: следует:

  • Выберите разумную цель для своего мероприятия, а затем работайте над бег со скоростью, превышающей вашу цель, за короткую работу интервалы
  • Тренируйтесь в целевом темпе, чтобы улучшить свои нервно-мышечные координация, уверенность и выносливость на желаемой скорости
  • Сначала используйте длительные периоды восстановления, но когда вы станете лучше и быстрее сокращайте периоды восстановления между рабочими интервалами, чтобы обучение более конкретное и реалистичное для гонок. Также переходите к более длительной работе интервалы, как умеете
  • Работайте над своей аэробной способностью и лактатным порогом, проведите несколько легких пробежек, чтобы сжечь калории и позволить восстановиться после скорости сеансов
  • Работайте над своей подвижностью, чтобы развить диапазон движений (диапазон движений бедер повлияет на скорость) и поможет предотвратить травмы

Семиступенчатая модель

Ниже приводится семиступенчатая модель развития игры. скорость.

  1. Базовая подготовка для развития всех двигательных качеств до уровень, который обеспечит прочную основу для построения каждого последующего шага. Сюда входят программы для улучшения контроля над телом, силы, выносливости мышц, и продолжительное усилие (мышечное и сердечно-сосудистое, анаэробное и аэробное)
  2. Функциональная сила и взрывные движения против сопротивление от среднего до высокого. Максимальную мощность тренируют, работая с интенсивностью диапазон от 55 до 85% от вашей максимальной интенсивности (1 RM)
  3. Баллистика для развития высокоскоростной передачи и приема движения
  4. Плиометрика для развития взрывных прыжков, прыжков, прыжки, удары и пинки
  5. Спринтерская форма и скоростная выносливость для развития спринта техники и увеличения продолжительности времени, в течение которого вы можете поддерживать свой скорость
  6. Спортивная нагрузка для развития определенной скорости.Интенсивность От 85 до 100% максимальной скорости
  7. Тренировка с превышением скорости. Это предполагает систематическое применение спортивной скорости, превышающей максимальную скорость на 5-10%, за счет использования различные техники скоростных тренировок

Программа скорости

Для нескольких видов спорта ускорение и скорость за короткое время расстояние (от 10 до 50 метров) очень важно, например Американский футбол, Баскетбол Мяч, бейсбол, крикет, хоккей на траве, регби, футбол и т. Д.Объяснение того, как Чтобы разработать программу, отвечающую этой потребности, можно найти на странице 40-ярдового Dash.

Список литературы

  1. МЮРРЕЙ, А. (2005) Влияние спринтерской тренировки с сопротивлением тяге саней на ускорение и максимальную скорость. J Sports Med Phys Fitness , 45 (3), стр. 284-90
  2. LOCKIE, R.G. и другие. (2003) Эффекты буксировки саней с сопротивлением по кинематике спринта у спортсменов-полевых спортсменов. Strength Cond Res. , 17 (4), с. 760-767
  3. KARP, J. (2012) Сила успеха, Athletics Weekly , 29 ноября 2012 г., стр. 42-43

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • Lockie, R.G. et al. (2012) Влияние различных протоколов скоростной тренировки на кинематику ускорения спринта, а также силу и мощность мышц у полевых спортсменов. Журнал исследований силы и кондиционирования , 26 (6), стр. 1539-1550
  • Meyers, R. W. et al. (2014) Максимальная скорость спринта у мальчиков старшего возраста. Педиатрическая наука о физических упражнениях
  • Lockie, R.G. et al. (2011) Количественная оценка тренировочной нагрузки для свободного спринта, спринта с сопротивлением, плиометрики и силовых тренировок с помощью Session-RPE у спортсменов-полевых спортсменов. Журнал исследований силы и кондиционирования , 25, S14.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Тренировка скорости [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/speed.htm [Доступно

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Скоростная тренировка в футболе — footballscience. нетто

Прежде чем мы начнем описывать возможные тренировки скорости в футболе, мы хотели бы еще раз подумать о скорости.

Как неоднократно отмечалось, скорость является важным фактором в футболе (даже в юношеском (25 , см. Ссылки ниже )) для всех позиций (34) с прямым спринты, представляющие наибольшее количество действий, выполненных игроком, набирающим очки (11), мы хотим обозначить различные аспекты (16, 21).

Есть:

  • Скорость по прямой (далее можно разделить на скорость первого шага 0-5 метров, ускорение 0-10, максимальная скорость)
  • скорость как часть изменения направления движения
  • скорость выполнения движения и
  • скорость дриблинга
  • взрывчатое вещество (быстрое ускорение и достижение скорости более 25 км / ч при <0.5 секунд от стояния или ходьбы) по сравнению с бегом на спринт (9) (характеризуется постепенным увеличением скорости до более 25 км / ч более 0,5 секунды)

В результате в футболе нужно тренировать все аспекты, в том числе на протяжении всего развития игрока.


Чтобы дать рекомендации относительно того, как могла бы выглядеть тренировка, тренерам необходимо понимать правила спортивной науки (интенсивность, объем, количество повторений, время восстановления между спринты).

Общие рекомендации, которые должны выполняться для ВСЕ возможности обучения , приведены ниже.


Тренировок в неделю: Это будет зависеть от типа применяемой тренировки, времени сезона и поставленной цели. Если нужно поддерживать скорость, то полезно 1-2 сеанса. в сезон. Частота тренировок может быть увеличена до и после сезона в 2-3 раза для повышения скорости.


Общая продолжительность тренинга: Общая продолжительность всех цитируемых ссылок составляла от 4 до 10 недель, поэтому мы также рекомендуем аналогичную продолжительность.

Интенсивность: ВСЕ сеансы (и, следовательно, все спринты в рамках сеанса) должны быть максимальными — всеобщий акцент. Как правило, качество, а не количество кажется быть важным. Таким образом, интенсивность будет влиять на продолжительность спринта и общее количество спринтов за тренировку. Продолжительность одного спринта должна быть <15 секунд до обеспечить максимальную интенсивность / скорость бега и отсутствие лактата.


Время восстановления между спринтами: Скоростная тренировка является анаэробной по своей природе, нацелена на нервно-мышечную систему и поэтому должна включать достаточное восстановление после каждого спринта. упражнение / спринт (полное восстановление до 1 минуты на 10 метров спринта !!). Однако мы считаем, что из-за характера футбола (когда у игроков никогда не бывает полного периода восстановления) восстановление период ~ 30 секунд на 10 метров вполне достаточно. В литературе приведены лишь приблизительные приблизительные данные о продолжительности восстановления.Например, 72 секунды (2) были измерены для усилий очень высокой интенсивности, который не только измерял спринты.

Однако если взять среднее значение из следующего абзаца, кажется, что при средней дистанции спринта в 20 метров на восстановление приходится 72 секунды.

Анализ времени-движения (TMA) показывает / устанавливает нагрузку (расстояния и количество спринтов) и общий объем (общее количество спринтов на дистанции * дистанции) для тренировки (для обеспечения прогресса на всем графике тренировок).Спринты со средней дистанцией 18-20 м выполняются в профессиональном футбольном матче (8), а активности спринтерского типа составляют 6-12% от общей дистанции. покрытые (9, 30) и могут достигать значений до 350 метров (2, 13). Кроме того, есть позиционное количество спринтов (1, 7) и продолжительности (7) с широкими полузащитниками и нападающими. выполнение наибольшего количества спринтов в общей сложности (7), до 36. Несмотря на эти цифры, исследования также показывают, что существует различие между матчами (13) и всеми аспектами спринта (количество спринтов, продолжительность спринтов, дистанции спринтов) увеличиваются с 16 лет в юношеском футболе (14).

При ведении мяча снижается скорость (следовательно, и интенсивность). В результате скорость ведения не тренирует скорость бега. Тем не менее, навыки / «результативность» футболистов должны быть обучен.

Из литературы очевидно, что существует множество различных протоколов обучения.


Спринт (24), спринт с сопротивлением (36), вспомогательный спринт (36, 37), упражнения SAQ (17), повторный спринт (35, 38), координация (38), плиометрика (10, 26, 27), Было замечено, что сила (4, 12, 19, 27, 28, 32, 39, 40), комплексная и контрастная тренировка (22) и комбинированные методы (19, 32) улучшают спринтерские способности юных и взрослых футболистов.


Несмотря на доказательства, мы хотели бы изложить более практичный подход и показать, как методы тренировки могут влиять на различные аспекты скорости, поскольку мы считаем, что большинство тренеров ограниченное время со спортсменами.

Примечание: Да = весьма вероятно, Нет = крайне маловероятно,? = возможно, но научных знаний нет, вероятно = мы считаем, что есть эффект, маловероятно = мы считаем, что нет эффект

В исследованиях были задействованы разные участники, молодые, профессиональные футболисты мужского и женского пола (а также другие типы спортсменов) — поэтому результаты должны быть следует внимательно рассмотреть.

Для каждой возможности тренировки использовались различные формы тренировок (интенсивность, нагрузки и объемы) и частота тренировок в неделю.

Тренеры должны тщательно взвесить важность улучшения скорости. Уменьшение на 0,1 секунды (например) на расстоянии 30 метров (что уже является хорошим улучшением) может дать Игрок — лучший игрок, так как разница в расстоянии между 4,20 и 4,30 секунды на 30 метров равна 0.70 метров. Однако более быстрому игроку может потребоваться 0,10 секунды, чтобы принять решение бега, и поэтому его преимущество в скорости уже уменьшилось. Поддерживая предыдущие мысли, мы хотели бы заявить, что Фонд Международной ассоциации легкой атлетики использует 0,10 секунды для определить фальстарт в 100-спринтерском спринте, так как человеку нужно 0,10 секунды физиологически / биологически, чтобы дать сигнал от мозга к мышце для начала ускорения. Если спринтеры стартуют до этого порогового времени они ожидали сигнала и, следовательно, это ложный старт.


Однако, как правило, есть много способов улучшить скорость. Ниже мы приводим некоторые рекомендации для каждой возможности обучения.

Тренеры должны тщательно взвесить важность улучшения скорости. Уменьшение на 0,1 секунды (например) на расстоянии 30 метров (что уже ОГРОМНО) может дать игроку преимущество (разница в расстоянии между 4,20 и 4,30 секунд на 30 метров составляет 0,70 метра), однако может потребоваться более быстрый игрок 0.10 секунд, чтобы принять решение бежать, и, следовательно, его преимущество в скорости уже уменьшилось.

Фонд Международной ассоциации легкой атлетики использует 0,10 секунды для определения фальстарта в 100-спринт, так как человеку нужно 0,10 секунды физиологически / биологически, чтобы дать сигнал от мозга к мышце для движения (и, следовательно, для старта). Если спринтеры стартуют раньше этого времени предел, они ожидали сигнала, и поэтому это ложный старт.

Однако, как правило, есть много способов повысить скорость. Ниже мы приводим некоторые рекомендации для каждого возможность обучения.

Общие рекомендации для всех и / или каждого тренинга возможности

Наши example-session придерживается научных знаний, а также включает большинство возможностей обучения, упомянутых выше, и технические элементы.

Спринтерская тренировка
Рекомендуются спринты на 5, 10, 15 и 20 метров с общим количеством 8-15 спринтов за тренировку и максимальной общей дистанцией 500 метров за тренировку.Прогресс в количестве спринтов и общая дистанция должна быть включена в тренировку.


Тренировка спринта с мячом
Рекомендуются спринты на 10, 15 и 20 метров с общим количеством спринтов от 3 до 10 за тренировку и с общей дистанцией не более 200 метров за тренировку. Прогресс по количеству спринтов и общему количеству расстояние должно быть включено в тренировку. Спринтов с мячом меньше, чем без мяча, поэтому рекомендуется меньшее количество спринтов.


Тренировка спринта, включая повороты
Спринты на 5, 10, 15 и 20 метров с максимальным количеством 4 поворотов за спринт, общее количество спринтов 8-15 за тренировку и общее расстояние максимум 500 метров за тренировку, включая находятся рекомендуемые. Прогресс в количестве спринтов, количестве поворотов и общей дистанции должен быть включен в тренировку.


Тренировка спринта с мячом, включая повороты
Спринты на 10, 15 и 20 метров с максимальным количеством 4 поворотов за спринт, общее количество спринтов 8-15 за тренировку и общее расстояние не более 500 метров за тренировку, включая находятся рекомендуемые.Прогресс в количестве спринтов, количестве поворотов и общей дистанции должен быть включен в тренировку.


Спринт с сопротивлением
Существует множество возможностей для тренировки спринта с сопротивлением. Возможны следующие варианты: буксировка саней, буксировка грузов, спринт с парашютом, спринт в гору. Все варианты объединяет то, что игроки спринт против какого-то сопротивления. Как следствие, нам нужно будет дать рекомендации по каждому варианту; однако имеется лишь ограниченная информация (1 или 2 ссылки) по большинству вариантов и нет для некоторых опций.
Самым распространенным в литературе режимом тренировки с сопротивлением была буксировка на санях. Частота тренировок 2 раза в неделю, общая нагрузка до 10 кг или относительная нагрузка до 10% BM на санях, и спринтерские дистанции до 30 метров и всего 8-10 спринтов за сессию.


Спринт с помощником
Существует множество возможностей для тренировки спринта с помощником. Возможны следующие варианты: спринт с горы, буксировка и сверхмаксимальный бег на беговой дорожке.Общим для всех вариантов является то, что игроки будут бегать в более высокая скорость, которую они могут достичь без посторонней помощи.
Предлагаются ограниченные научные данные, две тренировки в неделю.


Силовые / силовые тренировки на скорость
Существуют несколько силовых / силовых упражнений для повышения скорости. Возможны следующие варианты: все упражнения, которые расширяют бедра и / или ноги (см. Силовые упражнения, чтобы увидеть примеры), для улучшения горизонтальная сила / выработка мощности.Однако в футболе также есть вертикальные движения, поэтому можно использовать вертикальные контрдвижения и / или приседания. К сожалению, их слишком много возможностей во всей литературе, поэтому мы хотели бы обратиться к нашему разделу силовых тренировок, чтобы получить идеи / протоколы тренировок


Плиометрическая тренировка на скорость
Плиометрическая тренировка включает в себя использование цикла растяжка-укорачивание (SSC), как это часто бывает при прыжках. К сожалению, снова есть многократные тренировки протоколы, которые еще предстоит изучить в отношении отношения доза / ответ. Например, тренировочная нагрузка за тренировку составляла от 24 до 120 прыжков. Это еще предстоит доказать, если 24 прыжков достаточно для увеличения скорости или, если необходимо 54, 55,… .120. Вертикальные и горизонтальные прыжки на одной и двух ногах должны быть включены в тренировку, также в разных направлениях.

Упражнения на самооценку
Было использовано восемь недель обучения, до трех занятий в неделю.

Повторный спринт
См. Наш раздел о повторных спринтах.

Тренировка координации
Упражнения на многостороннюю координацию, бег по скоростной лестнице, высокие колени и т. Д., Выполняемые в темпе от 2 до 2,5 км / с на расстояние 10 метров, два занятия в неделю в течение 12-недельного периода.

В последнем абзаце мы хотели бы привести пример спринтерской тренировки, включающей технические и тактические аспекты игры.

С практической точки зрения, сколько времени можно проводить с игроками, зависит от окружающей среды (уровень игры, бюджет, численность персонала и т. Д.).

Следовательно, тренировка скорости может включать не только физиологический аспект (скорость), но и некоторые технические аспекты (например, финиширование или даже качественный подход к тренировке). улучшить технику спринта) и, возможно, некоторые тактические аспекты (контратаки).

В зависимости от настройки упражнения можно сочетать несколько тренировочных целей.

Список литературы

1.Баррос, Т.Л., Валькер, В., Сант ‘Анна, М. Анализ паттернов движения высокой интенсивности бразильской элиты

футболистов на разных позициях, в: 46-е ежегодное собрание ACSM. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж спортивной медицины, 1999 г., стр. S260: 155.


2. Брэдли П.С., Шелдон В., Вустер Б., Олсен П., Боанас П. и Круструп П. Бег с высокой интенсивностью

Футбольные матчи английской Премьер-лиги. J Sports Sci 27: 159-168, 2009.


3. Каллистер Р., Шили М.Дж., Флек С.Дж. и Дадли Г.А. Адаптация производительности к спринтерской выносливости

и оба режима обучения. J. Appl. Спорт. Sci. Res. 2: 46-51, 1988.


4. Христу, М., Смилиос, И., Сотиропулос, К., Волаклис, К., Пилианидис, Т., и Токмакидис, С.П. Воздействие

тренировки с отягощениями физических возможностей футболистов-подростков. J. Strength. Cond. Res. 20: 783-791, 2006.


5. Кларк, К.П., Стерн, Д.Дж., Уолтс, К.Т., и Миллер, А.Д. Продольные эффекты спринтерских тренировок с сопротивлением.

использование утяжеленных санок против утяжеленных жилетов. J. Strength. Cond. Res. 24: 3287-3295, 2010.


6. Доусон Б., Фитцсимонс М., Грин С., Гудман К., Кэри М. и Коул К. Изменения в производительности.

метаболиты мышц, ферменты и типы волокон после коротких спринтерских тренировок. Europ. J. Appl. Physiol. 78: 163-169, 1998.


7. Ди Сальво, В., Барон, Р., Гонсалес-Аро, К., Гормаш, К., Пигоцци, Ф., и Бахл, Н. Спринтинг-анализ

элитные футболисты во время матчей Лиги чемпионов Европы и Кубка УЕФА. J Sports Sci 28: 1489-1494, 2010.


8. Ди Сальво, В., Барон, Р., Чан, Х., Кальдерон Монтеро, Ф. Дж., Бахл, Н., и Пигоцци, Ф. Перформанс

характеристики в зависимости от игровой позиции в элитном футболе. Int. J. Sports. Med.28: 222-227, 2007.


9. Ди Сальво, В., Грегсон, В., Аткинсон, Г., Тордофф, П., и Драст, Б. Анализ активности высокой интенсивности в

Премьер-лига. Int. J. Sports. Med. 30: 205-212, 2009.


10. Диалло, О., Дор, Э., Дюш, П., и ван Прааг, Э. Эффекты плиометрической тренировки с последующим сокращением

программа тренировок по физической работоспособности у футболистов в предпубертатном возрасте. J. Sports. Med. Phys. Фитнес.41: 342-348, 2001.


11. Фауд, О., Кох, Т., и Мейер, Т. Бег на прямой спринт является наиболее частым действием в ситуациях с воротами.

профессиональный футбол. J. Sports. Sci. 30: 625-631, 2012.


12. Горостиага, Э.М., Искьердо, М., Руэста, М., Ирибаррен, Дж., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., И Ибанез, Дж.

Влияние силовых тренировок на физическую работоспособность и гормоны сыворотки крови юных футболистов. Europ. J. Appl. Physiol.91: 698-707, 2004.


13. Грегсон, В., Драст, Б., Аткинсон, Г., Сальво, В.Д. Вариативность скоростных действий от матча к матчу

в футболе премьер-лиги. Int. J. Sports. Med. 31: 237-242, 2010.


14. Харли, Дж. А., Барнс, К. А., Портас, М., Ловелл, Р., Баррет, С., Пол, Д., и Уэстон, М. Анализ движения

матчей элитных футболистов возрастной группы от U12 до U16. J Sports Sci 28: 1391-1397, 2011.


15.Харрисон, А.Дж. и Бурк, Г. Влияние спринтерских тренировок с сопротивлением на скорость и силовые показатели.

у мужчин-регбистов. J. Strength. Cond. Res. 23: 275-283, 2009.


16. Huijgen, B.C., Elferink-Gemser, M.T., Lemmink, K.A., и Visscher, C. Улучшения в спринте и

дриблинг национальных индонезийских футболистов (до 23 лет). Анналы исследований в области спорта и физической активности 3: 63-79, 2012.


17.Йованович, М., Спорис, Г., Омрсен, Д. и Фиорентини, Ф. Влияние скорости, ловкости и быстроты тренировки

методика силовых показателей у элитных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 25: 1285-1292, 2011.


18. Кафер, Р., Адамсон, Г., О’Коннер, М., и Факчони, А. Методы увеличения скорости развития.

Сила. Cond. Тренер. 2: 9-11, 1994.


19. Kotzamanidis, C., Chatzopoulos, D., Michailidis, C., Papalakovou, G., и Патикас, Д. Эффект

комбинированная программа высокоинтенсивных силовых и скоростных тренировок на бег и прыжки футболистов. J. Strength. Cond. Res. 19: 369-375, 2005.


20. Кристенсен, Г.О., ван ден Тиллаар, Р., Эттема, Г.Дж. Специфика скорости в тренировке на раннем этапе спринта.

J. Strength. Cond. Res. 20: 833-837, 2006.


21. Литтл, Т. и Уильямс, А.Г. Особенности ускорения, максимальной скорости и маневренности в профессиональном

игроки в футбол.J. Strength. Cond. Res. 19: 76-78, 2005.


22. Майо Алвес, Дж. М., Ребело, А. Н., Абрантес, К., и Сампайо, Дж. Краткосрочные эффекты сложных и

контрастное обучение навыкам вертикального прыжка, спринта и ловкости футболистов. J. Strength. Cond. Res. 24: 936-941, 2010.


23. Майделл Р. и Александер М.Дж. Влияние тренировки с превышением скорости на кинематические переменные в спринте. Дж.

Человек. Mov. Stud. 21: 19-39, 1991.


24. Мекель, Ю., Гефен, Ю., Немет, Д., и Элиаким, А. Влияние коротких и длительных спринтерских тренировок с повторением

по отдельным компонентам фитнеса юных футболистов. J. Strength. Cond. Рес., 2011.


25. Мендес-Вильянуэва, А., Бухейт, М., Симпсон, Б., Пелтола, Э. и Бурдон, П. Занимаются спринтом на поле.

результативность молодых футболистов зависит от того, как быстро они бегают или как быстро бегают? J. Strength.Cond. Res. 25: 2634-2638, 2011.


26. Мейлан, К. и Малатеста, Д. Влияние сезонных плиометрических тренировок в футбольных тренировках на

взрывные действия молодых игроков. J. Strength. Cond. Res. 23: 2605-2613, 2009.


27. Мур, Э. У., Хики, М. С., и Райзер, Р. Ф. Сравнение двух двенадцатинедельных межсезонья вместе взятых

программы тренировок по игре студенческих футболистов начального уровня. J. Strength. Cond.Res. 19: 791-798, 2005.


28. Муджика И., Сантистебан Дж. И Кастанья К. Эффект краткосрочного спринта и силовых тренировок в сезон.

программы по элитным юным футболистам. J. Strength. Cond. Res. 23: 2581-2587, 2009.


29. Paradisis, G.P. и Кук, C.B. Влияние тренировок спринтерским бегом на наклонных поверхностях. J. Strength.

Cond. Res. 20: 767-777, 2006.


30. Рампинини, Э., Куттс, А.J., Castagna, C., Sassi, R., and Impellizzeri, F.M. Вариация в футболе высшего уровня

производительность матча. Int. J. Sports. Med. 28: 1018-1024, 2007.


31. Риммер, Э. и Слейверт, Г. Влияние программы плиометрического вмешательства на результаты спринта. Дж.

Сила. Cond. Res. 14: 295-301, 2000.


32. Роннестад, Б.Р., Квамме, Н.Х., Сунде, А., и Раастад, Т. Краткосрочные эффекты силы и

плиометрическая тренировка на спринтерские и прыжковые выступления у профессиональных футболистов.J. Strength. Cond. Res. 22: 773-780, 2008.


33. Спинкс, К.Д., Мерфи, А.Дж., Спинкс, В.Л., и Локки, Р.Г. Влияние спринтерских тренировок с сопротивлением на

характеристики ускорения и кинематика у футболистов, регби и австралийских футболистов. J. Strength. Cond. Res. 21: 77-85, 2007.


34. Таскин, Х. Оценка спринтерских способностей, плотности ускорения и скоростного дриблинга профессионалов.

футболистов в зависимости от их позиций.J. Strength. Cond. Res. 22: 1481-1486, 2008.


35. Тоннессен, Э., Шалфави, С.А., Хауген, Т., и Эноксен, Э. Влияние повторных тренировок на спринт на 40 м.

на максимальную скорость спринта, выносливость на многократную скорость спринта, вертикальный прыжок и аэробную способность у молодых элитных футболистов мужского пола. J. Strength. Cond. Res. 25: 2364-2370, 2011.


36. Аптон Д.Э. Влияние спринтерской тренировки с ассистентом и сопротивлением на ускорение и скорость в подразделении IA

женский футбольный мяч.J. Strength. Cond. Res. 25: 2645-2652, 2011.


37. Аптон Д.Э. и Росс, Дж. Тренировка спринта с подачей и сопротивлением: влияние на скорость 13,7 м, скорость с

изменение направления и пиковая мощность у спортсменок-футболисток первого дивизиона. J. Strength. Cond. Res. 25: 83-84, 2011.


38. Вентурелли М., Бишоп Д. и Петтен Л. Спринтерская тренировка футболистов в подростковом возрасте. Int. J. Sport.

Perf. 3: 558-562, 2008.


39.Вонг, П.Л., Чамари, К., и Вислофф, У. Влияние комбинированной силы и мощности в течение 12 недель на поле

тренировки по физической работоспособности юных футболистов до 14 лет. J. Strength. Cond. Res. 24: 644-652, 2010.


40. Вонг, П.Л., Чауачи, А., Чамари, К., Деллал, А., и Вислофф, У. Эффект предсезонного

мышечная сила и высокоинтенсивные интервальные тренировки у профессиональных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 24: 653-660, 2010.


41. Зафейридис, А., Сарасланидис, П., Ману, В., Иоакимидис, П., Дипла, К., и Келлис, С. Эффект сопротивления

санно-тяговый спринт старт тренировки на ускорение и максимальные скоростные характеристики J. Sports. Med. Phys.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *