Тренировки пауэрлифтеров: Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации

Содержание

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы

далее. ..

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки

далее…

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки

далее…

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…


Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии 

далее…

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок


Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу.

Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление


Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной.

В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!


Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера


Перед завтраком
– стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге


Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера


День первый – грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА


Программа тренировок для пауэрлифтинга – это система тренировок, по­зво­ляю­щая до­бить­ся роста силовых показателей и улучшения физической формы [1]. Дан­ная про­грам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га составлена одним из лучших со­вре­мен­ных методистов по силовым видам спорта – Дмитрием Головинским [2]. Её от­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью является то, что она представляет сразу два тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­да: силовой и по выходу на пик силы. Со­от­вет­ст­вен­но, пред­шест­во­вать этой про­грам­ме должен цикл на силовую выносливость [3], хотя кар­дио тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся применять вообще на регулярной основе, не ис­клю­чая их из про­грам­мы никогда.

Программа тренировок для пауэрлифтинга так же предполагает большие энер­го­за­тра­ты [4] и тре­бу­ет по­то­му их вос­ста­нов­ле­ния, посредством применения специальной дие­ты. Во вре­мя силового цикла может быть полезно применение креатина, по­сколь­ку ре­син­тез АТФ при низ­ко­по­втор­ном тренинге осу­щест­вля­ет­ся именно при учас­тии креа­ти­на. Что касается спортивной фармакологии, то её мы применять не ре­ко­мен­ду­ем из-за тех побочных эффектов, которыми со­про­вож­да­ет­ся при­ём фар­мы, но ес­ли атлет решит применять допинг, то ему следует пересчитать % за­ло­жен­но­го про­грес­са пер­со­наль­но­го максимума (ПМ) на 50–100% (умножить еже­не­дель­ный про­гресс на 1,5 или 2,0). Всем остальным следует закладывать еже­не­дель­ный про­гресс в 0,5% от ПМ.

Что значит прогресс от ПМ? Например, если программа тренировок для пауэр­лиф­тин­га пред­по­ла­га­ет в 1 и 2 недели выполнить упражнение с весом 50%, то атлет, чей из­на­чаль­ный ПМ составляет 100кг, должен в первую неделю выполнить упражнение с 50кг, а во вто­рую с (100*1,005)*0,5=50,25кг. В третью неделю, со­от­вет­ст­вен­но, (100,5*1,005)*0,5=50,50кг. Это очень важно учитывать, потому что прогрессия нагрузок есть единст­вен­ный спо­соб прогрессии результата [5]. В тоже время, начинающим пауэр­лиф­те­рам на­чи­нать с такой сложной схемы смысла нет [6], им следует пройти про­грам­му для на­чи­наю­щих, затем силовой цикл для среднего уровня, потом 8-не­дель­ный цикл Го­ло­винс­ко­го, после чего следует пройти 1-2 месяца объём­но­го тре­нин­га и приступать к данной программе тренировок для пауэр­лиф­тин­га.

Силовая программа для пауэрлифтинга


Неделя №1


Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 67% 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 3 по 6
Жим под углом – 45% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 70% 3 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% на 5, 70% 2 по 4
Жим лежа – 35% 3 по 5
Мёртвая тяга – 55% 3 по 6
Жим стоя – 45% 4 по 4
Жим средним хватом – 45% 3 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 57% на 5, 68% 5 по 4
Жим гантелей – 45% 3 по 6
Французский жим лёжа – 55% 3 по 6
Разгибания на блоке – 40% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 60% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 72% на 4
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 30% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 2 по 6

Неделя №2


Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 60% 4 по 6
Жим лежа – 60% 3 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 5
Жим под углом – 40% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 3 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 4 по 5
Жим лежа – 30% 3 по 6
Мёртвая тяга – 50% 5 по 5
Жим стоя – 40% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим гантелей – 42% 3 по 5
Французский жим лёжа – 50% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Французский жим с гантелью – 55% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 65% 2 по 6
Жим лежа – 35% 5 по 5
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 35% 4 по 6

Неделя №3


Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 62% 4 по 4
Фронтальный присед – 35% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 65% 4 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 35% 5 по 6
Мёртвая тяга – 55% 4 по 6
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% на 5, 72% 4 по 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 30% 5 по 6
Французский жим с гантелью – 30% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6, 70% на 6
Жим лежа – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 33% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 30% 4 по 6

Неделя №4


Тренировка №1
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Жим лежа – 50% на 6, 60% 4 по 5
Фронтальный присед – 40% 4 по 4
Жим под углом – 40% 5 по 5
Бицепс с гантелями – 70% 4 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 50% на 6, 60% 3 по 5
Жим стоя – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим средним хватом – 40% 4 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 78% на 4
Жим гантелей – 45% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 4 по 5
Французский жим с гантелью – 35% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 55% на 5, 63% 4 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 50% 4 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №5


Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 4 по 5
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 45% 3 по 5
Бицепс с гантелями – 65% 3 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 65% на 5, 77% 3 по 4
Жим лежа – 45% 3 по 6
Мёртвая тяга – 55% 3 по 5
Жим стоя – 55% 3 по 6
Жим средним хватом – 45% 3 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% 5 по 5
Жим гантелей – 40% 4 по 5
Французский жим лёжа – 48% 3 по 6
Разгибания на блоке – 45% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 45% 2 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 50% на 6, 60% 4 по 5
Разгибания ног – 45% 3 по 6

Неделя №6


Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% 3 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 67% 3 по 5
Фронтальный присед – 49% 4 по 6
Жим под углом – 40% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 55% 4 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 4, 60% 3 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Мёртвая тяга – 50% 3 по 6
Жим стоя – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим средним хватом – 35% 5 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 4
Жим гантелей – 30% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 50% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 49% 3 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% на 5, 72% 5 по 5
Жим лежа – 45% 3 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №7


Тренировка №1
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 60% 5 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 4 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Мёртвая тяга – 40% 5 по 5
Жим стоя – 45% 5 по 6
Жим средним хватом – 30% 5 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 85% на 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 5 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 42% 5 по 6
Разгибания ног – 38% 5 по 5

Неделя №8


Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 80% 5 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 65% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 47% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% 2 по 5, 68% 2 по 4
Жим гантелей – 40% 5 по 6
Французский жим лёжа – 30% 4 по 6
Разгибания на блоке – 40% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 67% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 38% 4 по 6
Разгибания ног – 42% 4 по 6

Неделя №9


Тренировка №1
Приседания со штангой – 62% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 70% 3 по 5
Фронтальный присед – 44% 4 по 6
Жим под углом – 48% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 74% 4 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 60% на 4, 65% на 4, 70% 4 по 4
Жим лежа – 40% 4 по 6
Мёртвая тяга – 47% 4 по 5
Жим стоя – 40% 3 по 6
Жим средним хватом – 40% 4 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 57% на 6, 67% на 5, 74% 4 по 5
Жим гантелей – 45% 4 по 5
Французский жим лёжа – 39% 4 по 6
Разгибания на блоке – 48% 3 по 5
Подъём гантели перед собой – 44% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 40% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 35% 3 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 4 по 5
Разгибания ног – 47% 3 по 6

Неделя №10


Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 58% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Фронтальный присед – 45% 4 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Подъёмы на бицепс – 60% 5 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 58% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 40% 6 по 4
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 45% 5 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 62% на 5, 73% на 4, 81% 4 по 4
Жим гантелей – 40% 4 по 6
Французский жим лёжа – 33% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 32% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 68% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 37% 5 по 6
Разгибания ног – 40% 5 по 6

Неделя №11


Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 6, 55% 4 по 6
Жим лежа – 38% 5 по 5
Фронтальный присед – 41% 5 по 6
Жим под углом – 30% 4 по 6
Подъёмы на бицепс – 55% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 40% 5 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 55% на 5, 60% 5 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 35% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 58% на 6, 65% 5 по 6
Жим гантелей – 45% 5 по 5
Французский жим лёжа – 40% 5 по 5
Разгибания на блоке – 42% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 42% 5 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 45% 5 по 6
Жим лежа – 42% 5 по 6
Наклоны со штангой – 48% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 44% 5 по 6
Разгибания ног – 41% 5 по 6
Французский жим сидя с гантелью – 40% 5 по 5

Неделя №12


Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 6, 62% на 5, 70% на 5, 77% 5 по 5
Жим лежа – 45% 5 по 6
Фронтальный присед – 46% 5 по 5
Жим под углом – 36% 5 по 5
Подъёмы на бицепс – 64% 4 по 4
Бицепс с гантелями – 49% 4 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 49% 5 по 6
Жим лежа – 38% 4 по 6
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Жим стоя – 40% 5 по 5
Жим средним хватом – 33% 4 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 58% на 6, 65% на 5, 72% на 5, 83% на 5
Жим гантелей – 35% на 6
Французский жим лёжа – 45% 5 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 47% 5 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 49% 5 по 6
Жим лежа – 49% 4 по 6
Наклоны со штангой – 39% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 49% 4 по 6
Разгибания ног – 49% 4 по 5
Французский жим сидя с гантелью – 40% 3 по 6

Программа тренировок для пауэрлифтинга на пик силы


Неделя №1


Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% на 4, 65% 5 по 3
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Жим стоя – 45% на 6, 55% на 5, 64% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 5, 62% на 4, 68% 3 по 3
Французский жим лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5
Разгибания на блоке – 50% на 6, 63% 4 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 62% на 4, 72% 4 по 3, 80% 3 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 45% на 6, 62% 5 по 5, 70% на 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 64% 4 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 45% на 5, 55% на 4, 65% 3 по 3, 73% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 5 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 35% 6 по 4
Фронтальный присед – 50% на 5, 65% на 4, 69% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Неделя №2


Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% на 5, 55% на 4, 65% 5 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 52% на 4, 60% 4 по 3
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 55% 3 по 6, 60% 3 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 45% на 4, 54% на 3, 62% 5 по 2
Жим стоя – 40% на 6, 55% на 5, 70% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 6, 60% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 45% на 6, 59% 4 по 6
Разгибания на блоке – 50% на 6, 60% 4 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 4, 64% на 3, 74% 3 по 3, 80% 3 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 6
Приседания сумо – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 50% на 5, 58% 5 по 4
Сгибания ног лёжа – 45% на 6, 55% 3 по 6, 59% 3 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 68% 3 по 3, 75% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 77% 4 по 2
Жим под углом – 32% 5 по 5
Жим гантелей – 32% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 40% на 6, 55% 5 по 6


Тренировка №5
Приседания со штангой – 33% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 30% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 55% 3 по 5, 60% 3 по 4
Наклоны со штангой – 32% 5 по 6
Разгибания ног – 50% на 6, 60% 4 по 6

Неделя №3


Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 55% на 4, 65% 2 по 3, 70% 2 по 2
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6, 38% 4 по 5
Разгибания ног – 45% на 6, 55% 3 по 6, 62% 3 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 48% на 4, 60% 3 по 3, 70% 4 по 1
Жим стоя – 45% на 4, 57% на 3, 65% 6 по 2
Жим средним хватом – 45% на 5, 55% на 4, 60% 4 по 3
Французский жим лёжа – 40% на 6, 55% 3 по 5, 62% 3 по 4
Разгибания на блоке – 42% на 6, 52% 4 по 6, 59% 4 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 3, 70% 4 по 2, 74% 4 по 2, 78% на 1
Мёртвая тяга – 30% 5 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 55% 5 по 6, 62% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 58% 3 по 6, 65% 3 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 55% на 5, 65% на 4, 71% 2 по 3, 76% 2 по 2
Жим с бруска 5 см – 78% 3 по 2
Жим под углом – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Жим гантелей – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 63% 3 по 5, 67% 3 по 4


Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 6
Уступающая становая тяга – 34% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 58% 2 по 4, 62% 2 по 3
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Разгибания ног – 53% 3 по 6, 62% 3 по 5

Неделя №4


Тренировка №1
Приседания со штангой – 51% на 5, 61% на 4, 68% 3 по 3, 76% 3 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 62% на 4, 71% 4 по 2
Наклоны со штангой – 41% 5 по 5, 48% 5 по 4
Разгибания ног – 51% на 6, 62% 5 по 6


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 62% на 4, 69% 3 по 3, 75% 3 по 1
Жим стоя – 55% на 4, 62% 3 по 3, 70% 3 по 2
Жим средним хватом – 51% на 5, 62% 5 по 5
Французский жим лёжа – 45% на 6, 57% 5 по 6
Разгибания на блоке – 45% на 6, 59% 4 по 6, 64% 4 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 4, 64% на 3, 70% 4 по 2, 78% 4 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 5 по 5, 47% 5 по 4
Наклоны со штангой – 52% на 6, 65% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 48% на 6, 56% 4 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 51% на 5, 62% на 4, 75% 4 по 3, 77% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 80% 3 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 43% 5 по 5, 48% 5 по 4
Подъёмы штанги на бицепс – 51% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 38% 5 по 3
Фронтальный присед – 52% на 5, 60% на 4, 65% 4 по 3
Наклоны со штангой – 42% 5 по 5
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Неделя №5


Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 65% на 4, 74% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 51% на 5, 61% на 4, 70% 6 по 3
Наклоны со штангой – 43% 3 по 5, 48% 3 по 4
Разгибания ног – 54% на 5, 64% 4 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 49% на 5, 60% на 4, 71% 5 по 3, 76% 4 по 1
Жим стоя – 52% на 5, 65% 4 по 4, 73% 4 по 3
Жим средним хватом – 50% на 5, 58% 5 по 6, 64% 5 по 5
Французский жим лёжа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Разгибания на блоке – 48% на 6, 62% 3 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 63% 3 по 4, 74% 3 по 3, 78% 3 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 6, 46% 4 по 5
Наклоны со штангой – 55% на 5, 68% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 60% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 52% на 5, 64% на 4, 75% 3 по 3, 82% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 84% 5 по 2
Жим под углом – 48% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 3 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 52% на 6, 62% 3 по 5, 68% 3 по 4


Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 48% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 62% на 4, 74% 6 по 3
Наклоны со штангой – 47% 5 по 5
Разгибания ног – 52% на 6, 67% 5 по 5

Неделя №6


Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% 4 по 3, 71% 4 по 2, 75% 4 по 1
Фронтальный присед – 55% 4 по 5, 60% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 6, 45% 3 по 5
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 60% 4 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 64% на 4, 68% 4 по 4, 71% 3 по 1
Жим стоя – 55% 4 по 5, 60% 3 по 4
Жим средним хватом – 52% на 5, 64% на 4, 70% 5 по 3
Французский жим лёжа – 40% 6 по 6
Разгибания на блоке – 60% 5 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 60% 3 по 4, 73% 3 по 3, 79% 2 по 2, 85% 2 по 1
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Приседания сумо – 47% 4 по 5
Наклоны со штангой – 59% 3 по 5, 63% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 60% 5 по 6


Тренировка №4
Жим лежа – 59% на 4, 67% на 4, 71% 4 по 3, 76% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 79% 5 по 2
Жим под углом – 40% 6 по 6
Жим гантелей – 42% 6 по 2
Подъёмы штанги на бицепс – 60% 6 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 5, 44% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 41% 3 по 3, 51% 2 по 2
Фронтальный присед – 51% 4 по 5, 63% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 6 по 6
Разгибания ног – 50% 3 по 6, 60% 3 по 5

Неделя №7


Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 68% 4 по 3, 74% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% 3 по 4, 65% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6, 42% 3 по 5, 49% 3 по 4
Разгибания ног – 53% 4 по 6, 62% 4 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 6, 58% 4 по 5, 63% 4 по 4
Жим стоя – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим средним хватом – 50% на 5, 60% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 30% 6 по 6
Разгибания на блоке – 48% 6 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 5, 62% 4 по 4, 67% 4 по 3, 73% 4 по 2
Мёртвая тяга – 35% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 62% на 4, 73% 3 по 3, 78% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 83% 4 по 2
Жим под углом – 30% 6 по 6
Жим гантелей – 30% 6 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 38% 4 по 6, 46% 4 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% 4 по 5, 65% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 58% 3 по 5

Неделя №8


Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 5, 62% на 4, 73% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 64% 3 по 4, 72% 3 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 64% 3 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 52% на 5, 63% на 4, 67% 4 по 3, 72% 6 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 64% 6 по 4
Жим средним хватом – 53% на 5, 61% на 4, 67% 5 по 3
Французский жим лёжа – 35% на 6, 42% 6 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 5, 60% на 4, 73% 5 по 3, 77% 5 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 3 по 6, 49% 3 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 58% на 5, 67% на 4, 76% 5 по 3, 81% 5 по 2
Жим с бруска 5 см – 85% 3 по 2
Жим под углом – 35% 5 по 6
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 35% 4 по 6, 43% 4 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 40% 6 по 3
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 5 по 6
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 57% 4 по 5

Неделя №9


Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% на 4, 74% 4 по 3, 85% 4 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 63% 4 по 4, 72% 4 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 57% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 65% 4 по 3, 72% 4 по 1
Жим стоя – 55% на 5, 69% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 4, 70% 6 по 3
Французский жим лёжа – 48% 5 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 53% на 4, 62% на 3, 68% 5 по 2, 80% 4 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 48% 5 по 5
Наклоны со штангой – 49% на 6, 60% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 53% на 5, 62% на 4, 70% 5 по 3, 77% 4 по 1
Жим с бруска 5 см – 80% 4 по 2
Жим под углом – 49% 4 по 5, 56% 4 по 4
Жим гантелей – 43% 5 по 6, 49% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 42% 4 по 5, 49% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 30% 4 по 3, 38% 4 по 2
Фронтальный присед – 45% 6 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 63% 3 по 5

Неделя №10


Тренировка №1
Приседания со штангой – 56% на 5, 64% на 4, 71% 5 по 3, 75% 5 по 2
Фронтальный присед – 52% на 4, 65% на 3, 70% 5 по 2
Наклоны со штангой – 47% 4 по 6
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 64% на 3, 68% 6 по 2, 77% 5 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 63% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 5, 72% 5 по 4
Французский жим лёжа – 44% 3 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 69% на 4, 77% 3 по 3, 80% 3 по 2, 87% 3 по 1
Мёртвая тяга – 49% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 62% на 4, 76% 4 по 3, 82% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 3 по 3
Жим под углом – 47% на 6, 63% 4 по 5
Жим гантелей – 49% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 4
Фронтальный присед – 49% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 61% 3 по 5

Неделя №11


Тренировка №1
Приседания со штангой – 58% на 4, 66% 4 по 3, 73% 4 по 2, 79% 4 по 1
Фронтальный присед – 40% 4 по 4, 48% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 36% 3 по 6


Тренировка №2
Жим лежа – 46% на 4, 56% 3 по 3, 60% 3 по 2, 70% 3 по 1
Жим стоя – 35% 3 по 5
Жим средним хватом – 55% 5 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 57% на 4, 65% 3 по 3, 71% 3 по 2, 75% 3 по 1
Мёртвая тяга – 35% 3 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 35% 5 по 4, 42% 5 по 3
Жим лежа – 50% 3 по 4, 58% 3 по 3, 68% 3 по 2, 76% 3 по 1
Жим под углом – 43% 4 по 6
Жим гантелей – 40% 4 по 6

Неделя №12


Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 3 по 3, 52% 3 по 2, 60% 3 по 1
Присед на груди – 32% 5 по 5
Жим лёжа – 44% 2 по 4, 52% 3 по 3, 60% на 2, 67% 3 по 1
Жим гантелей – 31% 6 по 6


Тренировка №2
Приседания со штангой – 35% 3 по 5
Жим лёжа – 40% 5 по 5, 50% 2 по 1, 55% 2 по 1
Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Программы тренировок

[1] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

[2] vk.com/1astmanstanding

[3] Ю. В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Пауэрлифтинг для начинающих — SportWiki энциклопедия

Этой статьей мы открываем рубрику прославленного российского пауэрлифтера - супертяжеловеса Юрия Фомина. Чемпион России, вице-чемпион мира по IPF поделится с читателями «HARDNESS» собственными наработками в силовом троеборье.

УРОК №1

Урок первый хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы «лифтера» у всех начинающих атлетов, прежде всего, ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного «подкачаться».

Программа пауэрлифтинга для начинающих спортсменов должна быть достаточно разнообразна, т. е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом - в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

В пауэрлифтинге не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор успеха начинающих атлетов пауэрлифтинга - необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу Предостерег многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких - либо ограничений. Читайте основную статью - диета для набора мышечной массы. При этом продукты должны быть "правильными". Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т. д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день, употребляйте биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно «оторваться» по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Пауэрлифтинг тренировки для начинающих[править | править код]

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
  2. Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
  3. Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
  2. Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
  3. Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА 3

  1. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
  3. Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА 4

  1. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
  3. Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ПАУЭРЛИФТЕРА

Тренироваться следует три раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.


Источник Hardness №3

техника базовых упражнений и примеры тренировок для начинающих

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

  • Становая тяга.
  • Приседание со штангой.
  • Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

  • Максимальное развитие силы.
  • Развитие внушительных мышечных объемов.
  • Четко сформированные цели.
  • Воспитание дисциплинированности в спорте.
  • Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
  • Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

  • Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
  • Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
  • Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
  • Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
  • Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

  • Проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиозы, кифозы и прочие нарушения).
  • Проблемы с суставами.
  • Гипертонию и повышенное внутричерепное давление.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

  • Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
  • Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
  • Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
  • Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
  • Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

  • Вспомогательные упражнения.
  • Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
  • Отработка техники (без веса).
  • Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
  3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
  4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

[embedded content]

Жим лежа

  1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
  2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
  3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

[embedded content]

Становая тяга

  1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
  2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
  3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

[embedded content]

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

  • Легкие – до 50%.
  • Средние 60-70%.
  • Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в миркоцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

  • Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
  • Приседания со штангой (средние) – 5*5.
  • Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

  • Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

  • Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

  • Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

  • Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отведение руки назад на трицепс.

  • Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
  • Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
  • Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
  • Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Жим лежа узким хватом – 4*10.
  • Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Тяга штанги к подбородку – 4*10.
  • Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

  • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
  • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
  • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
  • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
  • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

  • Пояс.
  • Бинты (запястья и колени).
  • Жимовая майка.
  • Комбинезон для приседаний.
  • Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

  • Протеин.
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные комплексы.
  • Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

  • Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
  • Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
  • Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
  • Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
  • Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/pauerlifting-dlya-nachinayushhih/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Программа тренировок по Шейко Б.И.

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


Пример таблицы весов, кг


Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58


Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко


Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов
 
1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа
 
1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания
 
1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга
 
1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания
 
1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа
 
1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что думаю, или попытаться научить вас, как самому принимать это решение. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошего» или «плохого». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (и да, иногда и плохих).

Темы статей

    1. Научные основы программирования в пауэрлифтинге

Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия - все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

    1. Критические обучающие переменные

Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

    1. Учебная организация

В последней основной статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга. В данной статье рассматривается целесообразность различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

  1. Начальная проверка прочности
    Начинается анализ программы! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
  2. StrongLifts 5 × 5 Обзор
    Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вам интересно, почему, то эта статья для вас.
  3. Программа для новичков 5 × 5 Джейсона Блахи
    В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
  4. Линейная программа Джонни Кандито
    В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито. Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для обучаемых с правильным уровнем подготовки. Для других я не считаю это подходящим. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
  5. Программа для новичков Шейко
    Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
  6. GreySkull Linear Progression
    В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что есть какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я прямо рекомендую для начинающих пауэрлифтеров. Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я подробно изложу свои аргументы в пользу того, почему я считаю, что это так.
  7. Программа PowerliftingToWin для новичков
    Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
  8. Madcow’s 5 × 5
    Продолжая серию программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, - это Madcow 5 × 5. Madcow’s - одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем его качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программы Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
  9. Техасский метод
    Продолжая наши промежуточные обзоры программ, Техасский метод следующий для анализа. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях относительно Техасского метода, этот обзор для вас.
  10. 5/3/1 и выше 5/3/1
    Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вызвать у вас интерес.
  11. Метод куба
    Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. «Куб» - это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются определенного успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
  12. The Juggernaut Method
    Возможно, вам не удастся остановить The Juggernaut, но вы можете хотя бы пересмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Сейчас я был удивлен тем, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. На самом деле, я бы даже сказал, что метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
  13. Westside Barbell Method
    Луи Симмонс - одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта и чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не мог бы посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из наиболее полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлета без подготовки.
  14. Sheiko Routines
    Sheiko Routines приобрели огромную популярность за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многих людей соблазняет «хардкорный» подход. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» - отличная программа, в ней, безусловно, есть некоторые серьезные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
  15. Смолов и Смолов-младший
    Всем им нравится хорошая "старая русская рутина"! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
  16. Базовое здание Пола Картера
    Что ж, пора критически взглянуть на последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Постройка базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программирование уникальное, новое, и, в отличие от многих других, Картер придумал свою собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
  17. Метод Лиллибриджа
    Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории чистого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 в рейтинге американского пауэрлифтинга. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу ... ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории чистого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
  18. 6-недельная программа силы Кандито
    Самой запрашиваемой программой для пересмотра в течение всей серии программирования была шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства фанатов YouTube, которые взрываются прежде всего из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ, которые я до сих пор рассматривал для естественных стажеров.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
  19. Болгарский метод пауэрлифтинга
    Ач, болгарский метод. С одной стороны, я думаю, что со временем станет необходимым что-то вроде болгарского метода, и, по сути, это лучший способ тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы в начале вашей спортивной карьеры.
  20. Брайан Кэрролл 10/20 / Life
    Брайан Кэрролл недавно впервые представил общественности свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или действительно стоит потратить на нее время. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
  21. Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
    Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт - это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. Фактически, я бы оценил "Destroy the Opposition" как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
  22. Программа становой тяги Коана Филиппи
    Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги всех времен… но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что Эд Коан сделал для достижения своих четырех мировых рекордов в становой тяге в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать, почему, прочитайте оставшуюся часть обзора.
  23. Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Штефана Корте
    Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные программы становой тяги, огромное количество вспомогательных упражнений и еженедельная частота для каждого из основных движений.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальном мире. Если вы хотите узнать больше о том, что отличает этот немецкий стиль пауэрлифтинга от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей!
  24. RTS Generalized Intermediate Program
    Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS - лучшая программная система, доступная на сегодняшний день для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетает в себе продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию ауторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS - это попытка Тухшерера показать каждому пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам стоит ознакомиться с этим обзором программы.

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 Программа для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга X: Пауэрлифтинг - Win Программа для новичков
Программа пауэрлифтинга
XI: Программы
Пауэрлифтинг XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Программа Sheiko Routines
по пауэрлифтингу XVIII: Смолов и Смолов младший
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Программа Корте 3 × 3
пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная программа среднего уровня RTS

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Недостаточное обучение vs.Перетренированность: интенсивность, объем, частота

В первой статье этой серии программ мы обсудили научные принципы, составляющие основу любой правильной программы пауэрлифтинга. Мы говорили о:

  1. Специфика - вам нужно делать тяжелые приседания, жимы лежа и становую тягу
  2. Перегрузка - вам нужно делать больше, чем вы делали раньше, чтобы добиться прогресса
  3. Управление утомляемостью - вы должны правильно рассчитывать время тренировок и периодов восстановления
  4. Индивидуальные различия - ваше обучение должно быть индивидуальным

Без применения любого из этих основных основополагающих принципов ваши тренировки по пауэрлифтингу по определению будут неоптимальными.Для более глубокого изучения физиологии, лежащей в основе этих принципов, я бы порекомендовал взять копию ProgrammingToWin. Я считаю ее одной из лучших вводных книг по правильному программированию на рынке.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Варианты тренировок по пауэрлифтингу

Теперь, в этом выпуске серии программ пауэрлифтинга, мы собираемся обсудить тренировочные переменные, которыми мы должны правильно манипулировать, чтобы соответствовать этим принципам.А именно, мы собираемся обсудить правильное применение громкости, интенсивности и частоты.

Интенсивность

С точки зрения программирования пауэрлифтинга, интенсивность, на мой взгляд, является самым важным фактором. Для незнакомцев интенсивность не относится к вашему психологическому состоянию возбуждения и не относится к уровню ваших усилий в тренажерном зале. Когда мы говорим о программировании, под интенсивностью обычно понимается то, насколько тяжелы веса относительно вашего максимального одного повторения. Другими словами, если вы способны поднять 100 фунтов и собираетесь сделать подход из 80 фунтов за повторения, относительная интенсивность этого подхода будет 80%.

Интенсивность является основным фактором, определяющим ваш тренировочный эффект.

Помните, это континуум; вы по-прежнему можете нарастить мышцы с малым количеством повторений, и вы все еще можете увеличить силу с помощью большого количества повторений. Дело в том, что интенсивность искажает тренировочные эффекты в определенных направлениях. Фото: Практическое программирование, 3-е издание, Марк Риппето, Aasgaard Co., 2014.

Интенсивность и специфичность

При работе в диапазоне 90% +, обычно используя жесткие подходы из 1, 2 и 3 повторений, тренировочный эффект будет в основном нервным по своей природе.Проще говоря, ваша нервная система улучшит свою общую эффективность за счет более высоких общих уровней задействования мышц. Кроме того, улучшится координация набора персонала, что приведет к дальнейшему росту производительности.

Очень важный компонент производительности, когда речь идет о одном повторении, будет по своей природе нервным. Чтобы программа соответствовала порогу специфичности для тренировок по пауэрлифтингу, вам необходимо проводить частые или хотя бы получастые тренировки в диапазоне 90% + в соответствующие моменты вашего тренировочного цикла.

По мере того, как мы движемся вниз по континууму повторений от Практического программирования, показанного выше, тренировочный эффект постепенно смещается от смещения нейронной эффективности к смещению смещения мышечной гипертрофии, а затем к смещению мышечной выносливости. Это в первую очередь связано с тем, что подходы с низким числом повторений ограничиваются в основном производством силы, тогда как подходы с более высокими повторениями начинают больше зависеть от факторов метаболической усталости, таких как истощение АТФ, порог молочной кислоты и другие компоненты выносливости, которые не обязательно имеют отношение к пауэрлифтинг.

Интенсивность и гипертрофия

Теперь у пауэрлифтеров есть потребность работать и в диапазонах относительно более низкой интенсивности; хотя, вероятно, не ниже 75%, за редким исключением. Мышечная гипертрофия - необходимый компонент постоянного и последовательного прогресса в пауэрлифтинге. Вы можете выжать столько сока из своей техники и общей нейронной эффективности. В конце концов, вам придется построить двигатель побольше, если вы хотите двигаться быстрее и дальше. В хорошей программе пауэрлифтинга атлет проводит время с интенсивностью 75-85%, выполняя подходы из 4-8 повторений или около того, чтобы помочь построить большую мышечную базу.

Не заблуждайтесь, вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если ваша тренировка состоит только из пяти подходов, вы получите хорошее сочетание силы и размера. Однако пятерки не оптимальны ни по прочности, ни по размеру. Таким образом, хотя проводить некоторое время в этом диапазоне полезно по множеству причин, если проводить время исключительно в таком диапазоне повторений, программа не будет специфичной для пауэрлифтинга. Ребята, надо идти тяжело.

Помните, интенсивность определяет тренировочный эффект. В пауэрлифтинге мы хотим, чтобы этот тренировочный эффект выражался в увеличении максимальной выработки силы, что влечет за собой поднятие очень тяжелых весов.

Объем

Если позаимствовать у Майка Тухшерера, если интенсивность определяет тренировочный эффект, то объем определяет величину этого эффекта.

Например, если вы подвергнете кожу воздействию солнечного света, вы, вероятно, получите загар («тренировочный эффект»). Если вы остаетесь на солнце в течение одной минуты, возможно, вы сделали недостаточно, чтобы создать адекватный «стресс». Тело не может быть принуждено к компенсации, потому что вы не перегружали его. Если вы останетесь на солнце в течение двух часов, вы получите много «стресса», но, вероятно, его будет слишком много, и вы, скорее всего, сгорите.В этом случае вы не справились с утомлением должным образом.

Что еще более важно, в середине есть широкий диапазон возможностей. Если вы проведете 15 минут на солнце, вы получите один уровень загара; если вы проведете 30 минут на солнце, вы получите другой оттенок загара. В этом случае время, проведенное на солнце, является нашим «объемом» стресса, а уровень загара - «величиной» тренировочного эффекта.

В тренировке мы можем определять объем различными способами: общее количество повторений в тренировке, количество подходов или мы можем вычислить «тоннаж».Тоннаж - это не что иное, как умножение общего количества выполненных вами повторений и подходов на вес, который вы использовали. Например, если вы приседаете 405x5x5, вы набираете (405 * 5 * 5 =) 10,125 фунтов общего веса.

Выражаясь слишком упрощенно, чем больше вы наберете тоннажа, тем больше будет ваш тренировочный эффект. Тем не менее, чем больше вы наберете тоннажа, тем дольше вам придется ждать, прежде чем вы восстановитесь достаточно, чтобы тренироваться снова. Как и во всем остальном, существует оптимальная доза-реакция.

Объем против восстановления: чем больше доза объема, которую вы вводите, тем больше эффект, но также и больше период восстановления. Ни один из вариантов не является «правильным» или «неправильным»; существует оптимальное соотношение доза-реакция, при котором выигрыш максимален. Фото: maxpotentialsports.com

Введение в частоту

Организация обучения выходит за рамки этой статьи, но было бы упущением обсудить переменные обучения, не затрагивая тему частоты. Частота - это просто то, как часто вы тренируетесь в неделю.Обычно частота обсуждается с точки зрения каждого упражнения. Итак, если вы приседаете три раза в неделю, жмете лежа четыре раза в неделю и делаете становую тягу дважды, ваша частота тренировок для каждого подъема равна соответствующему количеству раз, которое вы выполняете это упражнение каждую неделю.

Как я уже упоминал выше, частота, с точки зрения управления утомляемостью, является одновременно игрой времени и зависимостей "доза-реакция". Когда вы проводите слишком много времени между тренировками, вы начинаете выходить из строя. Точно так же, если вы не потратите достаточно времени на восстановление, вы начнете перетренироваться.

Если вы будете слишком долго ждать между занятиями, вы начнете выходить из строя. Если вы не будете ждать достаточно долго, вы рискуете перетренироваться. Фото: maxpotentialsports.com

Цель состоит в том, чтобы рассчитать время тренировок таким образом, чтобы вы всегда вводили следующий фактор стресса на пике вашей адаптации к предыдущему. Если вы можете это сделать, вы оптимизировали свою частоту.

Это оптимальная частота. Фото: maxpotentialsports.com

Громкость по сравнению с частотой

Смешивающим фактором здесь является зависимость объема от тренировочного эффекта доза-реакция.Как я уже говорил, чем больше вы делаете объем, тем больше будет тренировочный эффект при данной интенсивности. И все же, чем больше вы делаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление. Таким образом, на самом деле оптимальная частота следует за оптимальной громкостью. Если вы делаете больший объем за сеанс, вам потребуется меньшая частота, и наоборот.

Я уже слышу, как вы спрашиваете: «Как же оптимизировать объемную дозу»? Позвольте мне просто заявить, что это невероятно сложный вопрос. Тем не менее, я постараюсь ответить просто.

Рассмотрим аналогию с солнечным загаром еще раз. Чем более вы неадаптированы, чем бледнее ваша кожа, тем меньше времени вам нужно на солнце, чтобы адаптироваться. Загар дольше, чем это минимальное время, необходимое для адаптации, увеличивает вероятность ожога, и в какой-то момент вы начнете ощущать уменьшение предельной отдачи от дополнительного времени воздействия.

Другими словами, зависимость между объемом и тренировочным эффектом не является линейной. После определенного момента выгоды, которые вы получаете от дополнительного уменьшения объема по отношению к этому объему.Например, предположим, что вы знаете, что выполнение 405x5x5 увеличит ваш 1ПМ на 5 фунтов. 405x5x10 не увеличит ваш 1ПМ на 10 фунтов, даже если объем в два раза больше. Может быть, ты поправишься?

Ловушка большого объема

Погодите. Если вы получаете больший тренировочный эффект, почему бы в любом случае просто не увеличить объем? Один ответ состоит в том, что существуют практические ограничения на то, как долго и как часто мы можем тренироваться как спортсмены. Если ваше тело адаптируется к 405x5x10, угадайте, что вам нужно сделать, чтобы произвести дальнейшую адаптацию? Еще больше объема! В какой-то момент у вас закончатся ресурсы с точки зрения времени, энергии и желания.Большинство из нас - непрофессиональные спортсмены, которые могут тренировать по 6-8 часов каждый день.

Второй ответ заключается в том, что на самом деле вы сокращаете свой долгосрочный потенциал, слишком рано переключаясь на программу с большим объемом. Почему? Что ж, если вы будете работать до 5 × 10 медленно, вы пройдете больше циклов стресс-восстановление-адаптация, чтобы достичь этого уровня толерантности к объему, чем парень, который сразу же прыгнул на 5 × 10.

Проще говоря, вы будете сильнее своих конкурентов на том же уровне громкости, потому что вы будете более адаптированы, чем они.Ваш участник, выполнивший 405x5x10, может сначала обогнать вас прыжком на 7,5 фунтов к прыжку на 5 фунтов, но к тому времени, когда вы достигнете 5х10, вы испытаете много прыжков на 5 фунтов, а не только один прыжок на 7,5 фунтов. Вы будете улучшать все время, не повышая излишне высокий допуск по громкости.

Оптимальная частота

Если вспомнить, ваша частота определяется общим объемом, который вы делаете, и временем восстановления после этого объема. Если вы находитесь на той стадии тренировки, когда вы можете сделать достаточно объема за одно занятие для адаптации, ваша частота может быть примерно два раза в неделю - если позволяет восстановление.

Однако, в конце концов, вы достигнете точки, когда выполнение необходимого вам объема будет слишком трудоемким для одной тренировки. Как только вы достигли этой точки, возникает необходимость разделить рабочую нагрузку на несколько дней. Таким образом, частота тренировок увеличивается со временем вместе с увеличением тренировочного объема, которое происходит в течение тренировочной карьеры любого спортсмена. Практичность - наш путеводитель. Если вы проводите в тренажерном зале четыре часа за одну тренировку, возможно, пришло время увеличить частоту.

Ключевым выводом из этого обсуждения частоты является тот факт, что вы хотите рассчитывать свои тренировки относительно периодов восстановления; вы хотите рассчитать время для следующей дозы стресса точно так же, как ваша производительность достигает пика после последней дозы.

Движение вперед

В следующей статье мы поговорим об организации обучения. В первую очередь в центре внимания будет периодизация. Мы рассмотрим, когда определенные виды периодизации подходят, а когда нет. Я знаю, что сказал это в прошлый раз, но после того, как эта статья будет выпущена, у нас будут необходимые инструменты, чтобы начать анализировать конкретные программы.

Вам понравились серии программ по пауэрлифтингу? Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня. Получите свою копию прямо сейчас!

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Какая тренировка по пауэрлифтингу лучшая?

Вопрос:

Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию - все равно что сравнивать яблоки с апельсинами

Как часто пауэрлифтеры должны тренироваться? Как долго должна быть каждая тренировка?

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д.)

Бонусный вопрос : Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера является хорошим? Будьте как можно более информативными.

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. Приседания Просмотреть профиль
  2. DSM18 Просмотреть профиль
Призов:
1 место - 50 кредитов магазина.

1 место - приседания


Введение

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу разные. Пауэрлифтинг требует большего, чем тренировки по бодибилдингу.Эти упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров. Диапазон повторений также имеет большое значение; Пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточно силы.

Упражнения по пауэрлифтингу также требуют большей интенсивности и объема. В бодибилдинге часто используются шпагаты из 3-4 тренировок в неделю. Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше GPP-работы, что увеличивает вашу работоспособность и позволяет больший объем без выгорания ЦНС.

Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными. Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов - Westside Barbell. Вестсайд со штангой является домом для сильнейших пауэрлифтеров на сегодняшний день, многие из которых имеют жим лежа более 600 фунтов, а некоторые - более 800 фунтов

.

Некоторые также могут поднимать более 700 фунтов, а трое могут приседать с большим весом! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс.Силовой тренер многих спортсменов мира, он тренировал много лет и тренировал спортсменов более 10 лет.

Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я расскажу больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню множество других философий позже в этой статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки по пауэрлифтингу.

Как часто:

Как часто пауэрлифтерам следует тренироваться?
Какова продолжительность каждой тренировки?

Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с двух-трех трехдневных тренировок в тренажерном зале.Затем обучаемый должен добавить немного GPP (общей физической готовности), например, перетаскивание саней. Перетаскивание саней - это, по сути, перетаскивание саней на несколько минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.

Я считаю, что многим начинающим спортсменам следует заниматься базовым перетаскиванием саней без остановок. Я не считаю, что им следует выполнять несколько разных движений на 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто сделать 5-6 минут прямого волочения с умеренным весом, а затем еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как подтягивания, подъемы вперед и т. Д.

Опытные ученики могут выполнять намного больше тренировок, во многих случаях 4-6 с добавлением GPP к этим тренировкам. Я считаю, что опытные тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание салазок, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить в 1-2 дня восстановления легкий бег в течение 10-15 минут.

Перетаскивание на санях увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание саней - лучший метод GPP, выполнение базовой сердечно-сосудистой работы на беговой дорожке - плохой GPP. Все, что вам нужно для изготовления самодельных санок, - это достать шину и положить на ее дно кусок дерева.

Затем добавьте к шине P-образный крюк и добавьте цемент. Если вы просто хотите заказать снегоход в Интернете, посетите www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренировки не должны длиться более полутора часов. Потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать максимум, а затем выполнить некоторую дополнительную работу во время тренировки. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем в этот день, и если вы выполняете упражнение ME (максимальное усилие), оно будет другим.А отдых между подходами в определенные дни занимает намного больше времени, чем у бодибилдеров.

Готовые тренировки:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т. Д.)

Следующие тренировки, перечисленные ниже, представляют собой образец шаблона Вестсайда и гибрид Вестсайда. Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.

Шаблон Вестсайд Большого Майка

Воскресенье - Скоростной день для скамьи
    • Жим лежа 8-10 подходов по 3 повторения (50% 1 повторение макс, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
    • Жим впереди 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение на плечо)
      • Жим вперед стоя
      • Жим гантелей
    • Трицепс - 1 упражнение, 10-15 повторений, 1 минута между подходами
      • Разгибание гантелей
      • Отжимания
      • Крушители черепов
    • Движение верхней части спины - 3 подхода по 10-12 повторений
      • Тяга на ширину
      • Тяга в наклоне
      • Кабельный ряд
      • Тяга гантели одной рукой
    • Пресс и шея
Понедельник - День максимальных усилий для приседаний и становой тяги
    • Упражнение с максимальным усилием - 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
      • Приседания спереди
      • Блокираторы пальцев (на разной высоте)
      • Hack Squat
      • Приседания со штангой (от низкого или высокого ящика)
      • Становая тяга (без помоста)
      • Доброе утро, арка-спина
      • Жесткие ноги
      • Приседания с поясом
    • Сгибания ног 3-4 сета 5-7 повторений
    • Движение нижней части спины - меняйте каждые 3 недели
      • Жесткие ноги (не выполняйте при использовании в качестве упражнения на максимальное усилие)
      • Гиперс
      • Гиперс
    • Движение верхней части спины - 3 подхода по 5-7 повторений
      • Тяга вниз на ширину
      • Тяга в наклоне
      • Кабельный ряд
      • Тяга гантели одной рукой
    • Бицепс и пресс
Среда - День максимальных усилий для скамьи
    • Упражнение с максимальным усилием - те же направления, что и для дневных максимальных приседаний и становой тяги
      • Жим с пола (показан с одной рукой)
      • Наклонный пресс
      • Гантель на повторения
      • Жим узким хватом
      • Жим на наклонной скамье
    • Tricep Movement - выберите два, повторения 3-7; занимайте больше времени между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
      • Разгибание гантелей
      • Отжимания
      • Крушители черепов
    • Движение назад - 10-12 повторений по 3 подхода
      • Тяга на ширину
      • Тяга в наклоне
      • Кабельный ряд
      • Тяга гантели одной рукой
    • Пресс и шея
Пятница - Скорость для приседаний
    • Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 повторения макс., 1 минута отдыха между подходами
    • Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений
    • Движение поясницы - то же упражнение, что и в понедельник, но легче и больше повторений
    • Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, как вы можете справиться
    • Бицепс и пресс
Вестсайдский гибрид Джо ДеФранко:
Приседания Лучшая тренировка в пауэрлифтинге

Вестсайд для тощих ублюдков I
Вестсайд для тощих ублюдков II

День 1 - Жим лежа (ME и скорость)
    • Жим лежа несколько подходов, пока вы не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений
    • Жим узким хватом 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Жим лежа 2-3 подхода 2-4 повторения

      (скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%
1 повторение макс.
      60 сек.отдых между подходами)
День 2 - Приседания (ME и скорость)
    • Приседания на ящик несколько сетов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
    • Подъемы 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Подъемы ягодиц и ветчины 3-4 подхода 4-8 повторений
    • Подъемы на носки 3-4 подхода 8-12 повторений

      (скорость: приседания на ящик 8 подходов 2 повторения 50%
1 повторение макс.
      60 сек. отдых между подходами)
День 3 - становая тяга
    • Становая тяга несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
    • Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
    • Сгибание рук со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений

Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь на 1-2 повторения, за исключением упражнения ME.

Вестсайдская философия:
    • Winning Attitude Дж. М. Блейкли
    • Библия периодизации: линейная периодизация
Приседания:
    • Приседания DR. Мел Сифф
    • Научитесь приседать
    • Приседания 900 фунтов
    • Почему вам следует приседать на ящик
    • Приседания с головы до ног
    • Приседания на ящик
    • Приседания в 800-х и 900-х годах
    • Приседания DR. Мел Сифф
Скамья:
    • Тренировка скамьи
    • Жим лежа 600 фунтов
    • Как делать жим лежа 500 легко
    • Скамья
Становая тяга:
    • Программа становой тяги Эд Коана !!!
    • Тренировка становой тяги
    • Вестсайдская становая тяга
Ядро: (DJ)
Архив статей:
Разное:
Новинка !!! Русские тренировки
3x3:
Здоровье:

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Пауэрлифтеру нужно намного больше белка, чем обычному культуристу. Углеводы не имеют большого значения, если вы не спортсмен. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокий белок, жир и углеводы от умеренного до низкого являются примером болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающих им восстановиться.

Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни за то, что они толстые, я знаю, что многих пауэрлифтеров не волнует чистая диета, но многие из них стремятся быть худыми и правильно питаться.

Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством еды, многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день с уровнем белка 2 грамма на фунт веса тела. Жиры составляют более 120 граммов. А углеводов обычно в пределах 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить максимум белка.

2 место - DSM18

Бодибилдинг и пауэрлифтинг - это две стороны континуума: пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг - скорее как форму скульптурного искусства.Пауэрлифтинг - это сила, выполнение упражнений, задействующих большинство мышц за одно движение, в то время как в бодибилдинге больше внимания уделяется сочетанию изоляции и сложных движений с целью эстетики.

Бодибилдер более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера более базовый подход. Разделение в пауэрлифтинге позволяет прорабатывать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем для каждого упражнения, как правило, выше с меньшим количеством повторений.

Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:

Бодибилдинг:
  • ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
  • Наборы: Умеренные
  • Повторений: 8-12
  • Скорость передвижения: медленная
Пауэрлифтинг:
  • ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ: Прочность
  • Комплекты: высокие
  • Повторений: 1-6
  • Скорость передвижения: быстро
  • Пауэрлифтинг - функциональность, сосредоточьтесь на своих упражнениях на соревнованиях.

Принципы тренировок по пауэрлифтингу:

Подготовка к программе.

Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем, с несколькими подходами в упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов для одного упражнения создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.

Упражнения функционально основаны и состоят в основном из компонентов, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие веса. А поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе обычно меньше, чем у бодибилдера, цель которого - поразить мышцы под как можно большим количеством углов.

повторений для упражнения обычно строятся по пирамиде, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений, для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут синглами с максимальным выходом, которые необходимы в упражнении. подражать тому, что было бы сделано на соревнованиях.

Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, которые связаны с взрывной силой, вступали в игру во время тренировки - они обычно стимулируются высокоинтенсивными упражнениями с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3 минуты , иногда до 5 минут).

Хотя движения должны быть очень взрывными, они должны оставаться под контролем, чтобы уменьшить инерцию. Во время тренировок можно легко использовать импульс в своих интересах, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время напряжения мышц во время тренировки по пауэрлифтингу не превышает 10 секунд.

Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулировать более длительное время при напряжении (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень малое количество повторений, включая одиночные, не всегда вызывает рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.

Упражнения в пауэрлифтинге должны длиться от 1 до 1 1/2 часа или короче, и вы, вероятно, не выполняете достаточное количество подходов или не отдыхаете между подходами, и в дальнейшем вы будете перетренироваться.

Тренировка по пауэрлифтингу

Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Предварительные тренеры от 4-6 дней. Важно пирамидировать вес в каждом упражнении, с особенно малым количеством повторений в трех основных упражнениях, которые составляют основу упражнения.

День первый: Специализация: скамья.
    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов - 6,5,5,3,2,1
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • : 3 подхода - 8,6,4 повторения
    • Skull Crushers: 3 сета - 8,6,4 повторений
    • ABS: Ситуации со снижением веса: 3 подхода, 6 повторений
    • Удары лягушки ногой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня: Специализация: скамья.

День второй: Специализация: приседания.
    • Приседания: 6-8 сетов - 6,5,5,3,2,1 повторения
    • Сгибание ног лежа: 3 сета по 6,5,4 повторения
    • Подъемы на носки стоя: 3 подхода - 12,10,8 повторений
    • Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода - 6,5,4 повторения
День третий: Специализация: становая тяга.
    • Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторения
    • Жим плечами: 8,6,4 повторения
    • Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
    • Обратный гиперс: 6,5,4 повторения

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о третьем дне: Специализация: становая тяга.

После этого трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы считаете, что вам нужно больше восстановления, возьмите два выходных.

Примечания по созданию собственных программ:

Важно не включать только «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа).Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, а выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, будет способствовать увеличению силы подколенного сухожилия и приведет к лучшему отягощению в приседании. Также важно не игнорировать тренировки пресса.

Идея состоит в том, чтобы чередовать умеренное количество повторений (6-10) и меньшее количество повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не нужны длительные периоды отдыха, и увеличивается скорость. С другой стороны, используйте небольшое количество повторений и всегда пирамидный вес для основных упражнений.

Если у вас есть один конкретный подъем, на котором вы специализируетесь, подумайте об увеличении объема для этого упражнения или тренировке его дважды, но не настолько, чтобы это перетренировалось. Самое главное, оставайтесь простыми. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую технику.

Советы по производительности:

Включая частичные повторения:

Не надейтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют поднимать больше, чем обычно, но они не являются полноценными движениями.Однако они могут помочь вам развить силу во время «слабого» момента в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Правило довольно простое - какую бы часть подъема вы ни хотели улучшить, используйте силовую стойку, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений.

Статические удержания:

Кроме того, вы можете иногда использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с огромным весом. Опять же, вы можете использовать силовую стойку, чтобы заблокировать любую позицию движения, над которой вам нужно работать, и когда вы вернетесь к поднятию полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличивается.

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Переносить лишний вес не так важно для пауэрлифтеров, как для бодибилдеров. Роль бодибилдера - выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера - сила, поэтому имеет смысл, чтобы каждая из его диет соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий, не строго следя за их потреблением.

Из этих калорий белок является наиболее важным.Это поможет поддерживать и наращивать силу, восстанавливать распад мышц и способствовать восстановлению, которые входят в цикл развития силы. Чтобы гарантировать, что они получают достаточное количество белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также они обеспечивают более быстрое усвоение, что может быть особенно полезно после тренировки.

Углеводы тоже нельзя игнорировать. Для пауэрлифтера важность не так важна, как протеин, но требуется умеренно-высокое потребление.Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им необходимы во время тренировки.

Вот где так полезна сила добавки под названием креатин - это вещество, естественным образом содержащееся в организме, которое обеспечивает его быстрыми взрывными импульсами силы и энергии, которые используются во время таких видов спорта, как пауэрлифтинг, спринт и футбол. В целом, диета должна быть с высоким содержанием как белка, так и медленно усваиваемых углеводов с умеренным содержанием жиров.

Диета также не должна игнорировать необходимость сбалансированной и в целом здоровой пищи.Многие пауэрлифтеры, даже некоторые бодибилдеры, думают, что если они получают свой белок, этого достаточно, но здоровая, сбалансированная диета даст вам все микроэлементы в менее обработанной форме, так что ваши тренировки будут максимальными.

Powerlifting Power Program | 12 недель безграничной силы и мощности

Тренинг с повышенным уровнем силы и мощности

Это 12-недельная программа пауэрлифтинга конъюгированным методом для атлетов без подготовки! Это также известно как Вестсайдский метод со штангой, разработанный легендой пауэрлифтинга Луи Симмонсом.Тем не менее, эта программа пауэрлифтинга была адаптирована к методам тренировок по методу Матиаса. Это лучше всего подходит атлетам RAW, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят стать действительно сильными.

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга NEW FULL POWER!

Другие программы пауэрлифтинга >>

Основное внимание в этой программе будет уделяться развитию силы с помощью базовых силовых подъемов и скорости подъема с помощью тренировки стиля динамических усилий с аналогичными вариациями подъема! Эта программа была упрощена, чтобы работать лучше всего для лифтеров RAW, но по-прежнему требует много тяжелой работы и внимания.Но, если вы сумеете пройти через это, эта программа сделает вас жестоко сильными! Я гарантирую!

Осторожно: Эту программу пауэрлифтинга лучше всего использовать с продвинутыми лифтерами , которые близки к соревновательному уровню или находятся на очень высоком уровне. Начинающим и атлетам среднего уровня следует вместо этого использовать нашу программу для пауэрлифтинга: масса: объемные тренировки.

Эта программа пауэрлифтинга основана на СИСТЕМЕ СИЛЫ МЕТОДА Матиаса.


Об этой программе пауэрлифтинга конъюгированным методом

Пауэрлифтинг является конкурентным видом спорта, который занимает годы упорного труда и постоянной самоотверженности, чтобы стать специалистами в .

Лифтеры должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше в ходе тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени для разогрева до рабочего веса, и вам нужно постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом, чтобы накопить объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений - лучший способ набрать максимальную силу. , потому что вы многократно тренируете настройку и технику с интенсивными весами в течение тренировки.

Все нацелены на встречу!

Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной программе пауэрлифтинга сопряженным методом , направлена ​​на достижение максимальной силы на 12 неделе . Неделя 12 - это неделя соревнований , и в течение последних 2-3 дней перед тренировкой не должно быть никаких упражнений.Выполняйте тренировочную работу в начале недели с небольшими дополнительными усилиями, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная программа пауэрлифтинга с использованием конъюгированного метода проведет вас через точную работу, которую вам нужно выполнить перед следующим соревнованием .

Подробная информация о программе пауэрлифтинга конъюгированным методом

В течение дней тренировки максимальных усилий вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой . В течение одной недели вы будете выполнять большую часть своей работы приседаниями, а затем использовать вариации становой тяги (тяги на блоке, дефицит, ленты, цепи и т.) как вспомогательный подъемник. На следующей неделе вы сделаете обратное, сосредоточив внимание на становой тяге и сделав приседания с различными вариантами (приседания с ящиком, приседания с паузой, ленты, цепи и т. Д.) В качестве вспомогательного упражнения.

Это позволит вам сосредоточиться на одном упражнении за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тренировкой максимальных усилий.

Дни для жима лежа с максимальным усилием будут тяжелыми каждую неделю, что не является разгрузкой. Недели разгрузки следует использовать для различных вариантов жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. Д.) использование повторений для создания всех частей подъемника.

Убедитесь, что отработали ваши упражнения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно практиковаться в удерживании становой тяги наверху и делать паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

Наборы интенсивности

Кроме того, в дни тренировки максимальных усилий, вы будете использовать набор с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям . Это один подход, состоящий из или AMRAP (как можно больше повторений) с тем же рабочим весом или дневного максимума .

Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что он учит неправильной технике , которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.

Максимальное усилие против динамической тренировки

тренировочных дней с максимальным усилием работают над наращиванием грубой силы для увеличения вашего максимума, поскольку дни тренировки с динамическим усилием используются каждую неделю для увеличения объема тренировки при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.

Из-за того, что мы слишком часто тренируемся, наш организм может не восстановиться и, следовательно, подвергается повышенному риску травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамические скоростные тренировки с использованием лент или цепей для увеличения тренировочного объема и мощности; или используйте повторяющуюся работу, чтобы увеличить размер.

Оба являются эффективными способами снижения общего стресса, оказываемого на ваше тело, при одновременном увеличении вашего силового потенциала. Используя более легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут дополнять друг друга для дальнейшего увеличения вашей максимальной силы .

Неделя восстановления

Каждые 4 -й недели - неделя разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы все еще получите хороший объем тренировок, но позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск получения травм.

На этой неделе не будет становой тяги, но вы должны использовать вариации упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, например, «доброе утро» или обратные гиперэкстензии.Для упражнений с тяжелыми приседаниями и жима лежа используйте вариант, который усиливает ваши слабые стороны в этих упражнениях.

Оставайтесь сосредоточенными, тренируйтесь усердно и становитесь сильнее!

Оптимальное еженедельное расписание тренировок

  • День 1 - Тренировка 1: Приседания
  • День 2 - Отдых
  • День 3 - Тренировка 2: Тренировка жима лежа
  • День 4 - Отдых
  • День 5- Тренировка-3: Тренировка становой тяги
  • День 6 - Тренировка 4: дополнительная работа (необязательно)
  • День 7 - Отдых

Таблица подъемов программы пауэрлифтинга конъюгированным методом

1 Добавьте ~ 10% аккомодационного сопротивления (ленты / цепи) к динамическим усилиям / скоростным подъемам плюс процент веса штанги.

2 Используйте открывалку соревнований для всех 10 подходов. Обычно вы можете сделать 3 повторения.

Распечатать эту программу пауэрлифтинга конъюгированным методом


Хотите построить один лифт? Ознакомьтесь с нашими программами для приседаний, жима лежа и становой тяги:

  1. Программа приседаний
  2. Программа жима лежа
  3. Программа становой тяги

Получить все 3 программы!


Тренировка 1: Тренировка приседаний / становой тяги с максимальным усилием

Разминка и техника работы:

Подтягивания с отягощением - всего 25 шт.

Прыжки на ящик 3-5 x 3

Приседания с паузой или недостаточная тяга (<50%) 3 x 5

Главные лифты:

Приседания или становая тяга См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Становая тяга или вариация приседаний См. Таблицу

Дополнительные работы:

Подъемы ягодиц и бедра или жим ногами 5 x 10-15

Тяга гантелей 4 x 6-8

Сгибания рук с гантелями 4 x 8-10

Боковые планки или ** Захваты 3 x 45 сек.

Мобильные работы 10+ мин.

* Выполняется после завершения вашей основной работы, только в дни с высокой интенсивностью и никогда до отказа.

** Удерживайте центр (гладкую часть) тяги со штангой или грифом с отягощением на боку как можно дольше, чтобы усилить хват. Лучше всего это делать в дни, когда вы делаете более легкую становую тягу.


Тренировка 2: Тренировка на жим лежа с максимальным усилием

Разминка и техника работы:

Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10

Приседания с наклоном 3 x 5-10

Главные лифты:

Жим лежа См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Дополнительные работы:

Жим гантелей 4 x 6-8

Жим милитари 3-5 x 3-8

Жим лежа на трицепс 4-5 x 6-10

Подтяжка лица 5 x 8-10

*** Поворотная манжета - всего 100 шт.

Боковые отводы 3 x 10-20

Скручивания с отягощением 5 x 10

Мобильные работы 10+ мин.

* Выполняется после завершения вашей основной работы, только в дни с высокой интенсивностью и никогда до отказа.

*** Выполняйте медленные контролируемые движения с помощью тросика, который работает на вращение вашей плечевой кости (кости плеча). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.


Тренировка 3: Тренировка приседаний с динамическим усилием

Разминка и техника работы:

Подтягивания - x 50

Приседания спереди (<50%) 3 x 5

Главные лифты:

1 Dynamic Box Squat x См. Таблицу

Динамическая становая тяга x см. Таблицу

Дополнительные работы:

Сгибания ног или жим ногами 3 x 10-15

Подтягивания назад 5 x 10-15

Сгибания рук с молоточком 3 x 10-15

Планка с утяжелением 3 x 60-90 сек.

Мобильные работы 10+ мин.

1 Добавьте ~ 10% дополнительного сопротивления (натяжение ленты или вес цепи) к динамическим / скоростным подъемам сверх процента веса штанги.


Тренировка 4: Тренировка на жим лежа с динамическим усилием

Разминка и техника работы:

Пожатия плечами 3 x 10

Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10

Подъем ног 3 x 10

Главный подъемник:

1 Динамический жим лежа x См. Таблицу

Дополнительные работы:

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

Жим гантелей 3 x 10-15

Отжимания или отжимания 3 x отказ

Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10-15

Разводка назад 3 x 10-20

Подъемы в стороны 3 x 10-15

Упражнение на пресс - x 100

Мобильные работы 10+ мин.

1 Добавьте ~ 10% дополнительного сопротивления (натяжение ленты или вес цепи) к динамическому усилию / скорости подъема сверх процента веса штанги.


РАСПЕЧАТАТЬ эту программу пауэрлифтинга конъюгированным методом


Дайте нам знать, понравилась ли вам эта 12-недельная Вестсайдская программа пауэрлифтинга с конъюгированным методом! Также ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как Расширенная программа пауэрлифтинга и Программа пауэрлифтинга для массы: гипертрофия!

Дополнительные описания упражнений >>

Как естественным образом повысить уровень тестостерона и восстановить гормональный баланс >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка...

Комбинированные тренировки: кроссфит и пауэрлифтинг

Я работаю со многими кроссфитерами, и все они ищут одного и того же - они хотят стать сильнее! Они натолкнулись на стену своей силой, и им нужен способ продолжать развиваться, не отказываясь от условий, которые они создали на этом пути. Они не обязательно хотят участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, они просто хотят стать сильнее в своем виде спорта и понимают, что классические WOD уже не достаточно специфичны, чтобы наращивать силу с той скоростью, к которой они стремятся.

Большая проблема заключается в том, что если вы уже делаете тонну тренировок CrossFit в неделю, а затем просто начинаете добавлять кучу дополнительных вещей, чтобы помочь вам стать сильнее, вы можете легко перетренироваться - CrossFit, вероятно, уже раздвигает пределы вашего восстановления . Кроме того, то, насколько вы сильны, повлияет на частоту тренировок.

Суть в том, что тренировка только путем выполнения WOD (которая обычно бывает достаточно случайной) вряд ли будет оптимальной для повышения силы - и сила почти всегда является ограничивающим фактором , когда я вижу кроссфитера среднего уровня кто хочет быть более конкурентоспособным.На этом этапе им нужно проделать дополнительную, более конкретную работу. Для этого я создал эту диаграмму. Это рекомендуемая дополнительная работа, которую вы будете выполнять помимо тренировок по кроссфиту (о том, сколько тренировок по кроссфиту вы будете выполнять, мы поговорим в ближайшее время). Эта таблица ориентирована на подъемы, которые влияют на ваш общий кроссфит, а именно приседания, жим стоя (над головой) и становая тяга (обычная).

Подъемник для ключей
Приседания

без 1.30 @ 70%

без 2,20 при 80%

без 3. 15 при 90%

без 4,10 при 95%

без тренировки

Пресс

без 1. 50 при 70%

без 2. 30 при 80%

без 3. 20 при 90%

без 4,10 при 95%

без тренировки

Становая тяга

без 1,8 при 70%

без 2A: Deficit Deads

24 при 60%

без 2B: RDL’s

60 при 50%

Общее количество представителей в списке

Разделите на подходы / повторения по желанию

Разминка по необходимости

Частота выполнения каждого упражнения в неделю
1–4 раза в неделю

2-3 вероятно оптимально

1–4 раза в неделю

2-3 вероятно оптимально

Раз в две недели до 2 раз в неделю

Оптимально 1 раз в неделю

Прогрессирование: добавляйте 2% нагрузки к каждой тренировке каждый раз, когда вы ее повторяете

Приседания и жим наиболее похожи.Для каждого упражнения перечислено 4 тренировки. Вы выполняете одну тренировку за раз (не будьте тем сумасшедшим, который пытается делать все сразу!). Он записывается как общее количество повторений в процентах от вашего 1ПМ, например, в тренировке с приседаниями одно составляет 30 повторений при 70% от вашего 1ПМ. Если вы можете приседать на 400 фунтов, вы сделаете 30 повторений с весом 280 фунтов. Я хочу быть здесь предельно ясным. Общее количество повторений - это , а не , всего за один подход для приседаний и жима. Предполагается, что вы разделите общее количество повторений на подходящую схему подходов и повторений.Если вы чувствуете себя сильным, делайте больше повторений за меньшее количество подходов. Если нет, сделайте наоборот. 30 повторений часто можно разбить на 5 подходов по 6 повторений или 6 подходов по 5 повторений, на ваше усмотрение, это всего лишь рекомендации. Ниже приведены схемы подходов к общему количеству повторений. Подходы на повторение не всегда должны быть одинаковыми. Вы можете сделать 8, 7, 5, 5, 5, если хотите сделать подход из 30 повторений.

50 повторений = 5 подходов по 10

30 повторений = 5 подходов по 6 или 6 подходов по 5

20 повторений = 5 подходов по 4 или 4 подхода по 5

15 повторений = 5 подходов по 3

10 повторений = 5 подходов по 2

Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами.Снова разделите общее количество повторений на любую схему подходов / повторений, которую вы хотите. Как правило, меньшее количество повторений нацелено на максимальную силу, несколько повторений нацелено на большую выносливость - и то, и другое полезно в кроссфите.

Когда вы завершите первую тренировку, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту область, вы выполните тренировку 2. Затем тренировку 3, тренировку 4, а затем, когда вы закончите, вы вернетесь к тренировке 1. На этот раз вы добавите 2% к тренировке. загрузку, которую вы использовали, округлить по мере необходимости. В нашем примере атлет приседал 280 на 30 повторений в тренировке 1, на тренировке 5 он сделает 285 за 30, может быть, 290, если он курит это.Снова разделите повторения и расставьте по своему усмотрению, вам не нужно повторять то, что вы делали на предыдущей тренировке. Надеюсь, станет ясно, что выполнение тренировки за меньшее количество подходов усложняет ее.

Количество повторений в жиме больше, чем в приседе, потому что нагрузка ниже, и потому что конверсия атлета в жиме намного ниже, чем в приседе. Вы можете нажимать и приседать так часто, как хотите. Один раз в неделю - это минимальный ориентир для успеха, 2 раза в неделю будет работать достаточно хорошо и, вероятно, это рекомендация номер один, которую я бы выбрал.3 раза в неделю - это нормально - просто помните о выздоровлении - и 4 раза в неделю подталкивайте его к долгому сроку, посмотрите, как вы отреагируете. Когда ты травмирован, ты ни над чем не доминируешь.

Становая тяга устроена немного иначе по двум причинам. Во-первых, становая тяга лучше реагирует на гораздо более низкую частоту и объемы, чем два других упражнения (вы могли заметить, что ваша становая тяга продолжает подниматься, даже если вы не делаете ее все время). Во-вторых, в становой тяге есть 2 основные точки преткновения: от пола или выше колен.

Становая тяга рассчитана на 8 повторений, начиная с 70% от 1ПМ. Вы можете разбить это, как хотите, если вы хотите сделать это в одном подходе из 8 повторений, меня это устраивает. Затем есть тренировки А и В. Обычно вы выбираете один из них, и вы будете чередовать их выполнение с обычной становой тягой с пола. Я согласен с тем, что вы будете чередовать все 3 варианта, если хотите, но в целом выбирайте тот, который работает с вашим слабым местом. Если вам сложно оторвать вес от пола, и он не достигает ваших колен, когда вы работаете на максимуме, выполняйте упражнения от дефицита (и поправляйтесь в приседаниях).Чтобы выполнить становую тягу с дефицитом, встаньте на что-нибудь прочное, высотой 2-4 дюйма (не выше). 2 пластины по 45 фунтов друг на друга - по одной на каждую ногу - работают очень хорошо. Не компенсируйте лишнее вращение, просто больше сгибаясь, попробуйте приседать еще немного (займите свое обычное положение становой тяги и просто немного согните колени, чтобы добраться до перекладины). Это повысит прочность отверстия. 24 повторения - это целевое число для этого упражнения, распространенные способы ударов - 3 подхода по 8, 4 подхода по 6 или 6 подходов по 4.

Если вы терпите неудачу при падении выше колена, значит, ваш локаут - отстой. Я считаю, что румынская становая тяга с большим количеством повторений (RDL) является оптимальной для решения этой проблемы. Используйте крюк, начните RDL сверху, отведите бедра назад и держите спину изогнутой, подбородок вверх (представьте, что вы пытаетесь отвести копчик и подбородок как можно дальше друг от друга), опустите до уровня это удобно для вашего ПЗУ - для большинства это середина голени, но не касающаяся пола), а затем снова взорваться.Больше повторений - это хорошо, мне для этого нравятся подходы по 12-20. Вес никогда не касается пола. Это также добавляет тонну напряжения в верхнюю часть спины, что является ключом к тому, чтобы помочь вам заблокировать большую становую тягу, а также научить мощному взрывному толчку бедер. Цель этого упражнения - 60 повторений, 5 подходов по 12, 4 подхода по 15 или 3 подхода по 20 подходов хорошо подходят для достижения этой цели. 3 подхода по 20 повторений при разумном весе также действительно дадут вам хороший эффект кондиционирования.

Становая тяга максимум 2 раза в неделю, если вы делаете это, чередуйте с обычной становой тягой с пола, а затем выполняйте упражнение для вашей мертвой точки.Также хорошо выполнять мертвые упражнения только раз в неделю, опять же чередуйте эти два упражнения. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, добавляйте 2% к нагрузке, что для большинства из вас составляет 5-10 фунтов. Когда дело доходит до становой тяги, не попадайтесь в ловушку мысли, что чем больше, тем лучше. Становая тяга каждые две недели будет работать лучше, особенно когда вы станете сильнее. Когда я делал свою лучшую становую тягу - 700 фунтов с весом 198 фунтов, я делал становую тягу только раз в три недели.

Как часто мне следует заниматься кроссфитом?

С этой дополнительной работой вы должны сбалансировать частоту выполнения тренировок CrossFit.Вот моя рекомендация:

Новичок - Моим друзьям по кроссфиту этот ответ может не понравиться, но я не думаю, что кроссфит идеально подходит для настоящих новичков. Я бы хотел, чтобы вы тренировались в течение 2-3 месяцев в более стандартной манере, прежде чем приступить к кроссфиту. Я очень подробно описываю идеальную тренировку для новичков в своей книге NPTI «Основы фитнеса и личного обучения» (доступна на Amazon) . Если это не вариант, начните медленно, вам не нужно изо всех сил напрягаться на каждом занятии, и убедитесь, что тренеры не торопятся, чтобы научить вас правильной технике выполнения упражнений.

Резюме: тренировка для начинающих

Early Intermediate - Удовольствие от этой фазы в том, что вы все еще хорошо реагируете на большинство вещей, но ваша физическая форма не так высока, что восстановление является для вас огромной проблемой. Я бы следил за приведенной выше таблицей и также выполнял тренировки по кроссфиту 3-5 раз в неделю.

Резюме: Тренируйтесь по кроссфиту 3-5 раз в неделю

Late Intermediate - Теперь вам нужно более тонко сбалансировать общую тренировку, которую вы выполняете.Вы достаточно сильны, чтобы действительно нуждаться в конкретном плане, поэтому обязательно следуйте графику. Вы хотите заниматься кроссфитом, но слишком много тренировок лишит вас способности к восстановлению. Я бы посоветовал 1-3 тренировки CrossFit в неделю, уделяя основное внимание тренировкам Metcon. По сути, цель состоит в том, чтобы поддерживать вашу физическую форму и знакомство с конкретными движениями CrossFit; в то же время, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления, чтобы потратить время, необходимое для силовой работы.

Резюме: Тренируйтесь по кроссфиту 1-3 раза в неделю

Продвинутый - На этом уровне вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы справиться с большинством тренировок CrossFit, поэтому теперь ваша цель - овладеть всеми ключевыми движениями, улучшить физическую форму и улучшить время тренировки.Если вы все еще хотите работать над силой, следуйте диаграмме. Кроме того, я бы занимался кроссфитом 4-6 раз в неделю, однако не думаю, что вы должны убивать себя на каждой тренировке. Я выполнял большую часть WOD с умеренной интенсивностью (RPE 7-8), а затем выполнял случайные тестовые WOD, где вы действительно его усиливали. На этом уровне вы достаточно подготовлены, так что непрерывные тренировки изо всех сил столкнут вас с землей, поэтому вам придется намеренно ослаблять газ (не всегда легко, если вы конкурентоспособны и делаете это в группе).Вы восполняете эту нехватку интенсивности, выполняя больше тренировок CrossFit, что дает вам больше времени для отработки различных элементов. Также, если у вас есть какие-либо заметные слабости (отжимания на руках, подъемы мышц и т. Д.), Тратьте время просто на отработку этих элементов - думайте о них как о спортивном навыке, таком как стрельба в корзину, и регулярно работайте над ними. Утомлять себя этими дополнительными практиками не нужно.

Резюме: тренируйтесь по кроссфиту 4-6 раз в неделю, часто только с умеренной интенсивностью

Какой ты уровень?

Примечание : Новички классифицируются как не поднимавшие постоянно в течение последних нескольких месяцев и, как правило, новички в поднятии тяжестей.

Начинающие: Мужской ~ 135 Приседания ~ 75 Нажмите ~ 225 становая тяга
Женский ~ 65 Приседания ~ 25 Нажмите ~ 95 Становая тяга
Ранние промежуточные: Мужской ~ 250 Приседания ~ 115 Нажмите ~ 315 Становая тяга
Женский ~ 135 Приседания ~ 65 Нажмите ~ 185 Становая тяга
Поздние промежуточные звенья: Мужской ~ 405 Приседания ~ 185 Нажмите ~ 495 Становая тяга
Женский ~ 200 Приседания ~ 95 Нажмите ~ 275 Становая тяга
Продвинутый: Мужской ~ 500 Приседания ~ 225 Нажмите ~ 600 становая тяга
Женский ~ 250 Приседания ~ 115 Нажмите ~ 350 становая тяга

Если вы решите, что - хотя бы на какое-то время - вы хотите следовать полностью проработанной программе силовых тренировок и отложите свои тренировки CrossFit (или, может быть, выполняете их 1-2 раза в неделю в качестве финишера), я бы посоветовал вы следуете этой программе тренировок:

https: // www.t-nation.com/workouts/8-week-basic-strength-plan

Кроме того, я не единственный человек в мире, который тоже обращается за советом. Я разговаривал с несколькими атлетами, которые обнаружили, что после кроссфит-футбола я смог объединить классические силовые тренировки и ключевые элементы физической подготовки в одну успешную программу:

http://crossfitfootball.com/

CrossFit - это жестокая практика, и нельзя отрицать уровень физической подготовки, достигнутый атлетами CrossFit высокого уровня. Как признает сам кроссфит, вы не можете специализироваться и доминировать в этом виде спорта.Это означает, что вы не можете просто заниматься кроссфитом, который на самом деле является специализацией, вам нужно учиться на множестве дисциплин. Сила обычно является недостающим звеном у большинства спортсменов кроссфита среднего уровня. И у кого лучше научиться силовой стороне игры, чем у тех, кто активно ее практикует?

7 приложений для iPhone и iPad для тренировок по пауэрлифтингу -

Чтобы построить более сильное тело и стать лучше в пауэрлифтинге, вам нужно будет следовать правильному плану и тщательно фиксировать свои результаты, чтобы не сбиться с пути.Здесь ваше устройство iOS может стать вашим лучшим другом. Вот 7 приложений для пауэрлифтинга, которые помогут вам стать сильнее:

➡️ Удобные аксессуары и дополнения для iPhone и iPad

Загрузчик и калькулятор штанги

: идея для тренировок по пауэрлифтингу, бодибилдингу и кроссфиту. В нем есть калькуляторы Синклера / Уилкса и 1 повторный макс. Позволяет создавать свои собственные пластины.

Starting Strength: официальное приложение для программы, которая поможет вам развить общую силу тела.Поставляется с инструкциями по ходам, таймерами и калькуляторами, а также инструментами регистрации.

PowerLift: это приложение точно оценивает ваш 1ПМ, измеряя скорость вашего движения, и помогает вам соответствующим образом корректировать тренировки. Он также анализирует потерю скорости для отслеживания усталости.

BarCalc: этот калькулятор штанги подсчитывает вес, загруженный на вашу гриф. Он также может найти% от любого веса и преобразовать единицы. Идеально подходит для пауэрлифтинга, силовых тренировок и других соревнований.

Больше нравится ➡️ здесь

ironGAINS: позволяет удобно отслеживать свои тренировки и создавать собственные программы. В нем более 150 упражнений, которые вы можете использовать для построения своего распорядка. Приложение позволяет вам делиться своими тренировками с другими.

nSuns 5/3/1: помогает следовать программе 5/3/1. Он поставляется с редактором шаблонов, автоматическим программированием и настраиваемыми вспомогательными упражнениями. В нем есть графики, чтобы упростить отслеживание вашего прогресса.

Sheiko: официальное приложение Sheiko с 39 тренировочными циклами и программами для начинающих и продвинутых.Также есть демонстрационные видеоролики. Позволяет делать заметки и просматривать всю историю. У него тоже есть интерфейс Apple Watch.

Вы нашли лучшие приложения для пауэрлифтинга и силовых тренировок? Пожалуйста, поделитесь ими здесь.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *