Тренировки спины: Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших | Михаил Мальцев

Если спина – ваше слабое место, то мы спешим к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем! В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела.

Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении. Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены. Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища. Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом. Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

Читай также

Твои грудные будут как у Арнольда, выполняй эти упражнения

Этим методом ты увеличишь количество подтягиваний

Ставим цель при похудении

4 стратегии тренировки спины, обречённые на провал. • Bodybuilding & Fitness

Иногда знание того, что не нужно делать, — самый важный урок. Если хотите построить огромные широчайшие и трапеции, избегайте этих четырех ошибочных стратегий тренировки спины.

Спина — одна из самых сложных мышечных групп для тренировки, отчасти потому, что вы действительно не можете видеть мышцы, над которыми работаете.

К сожалению, многие спортсмены думают, что они на правильном пути, когда тренируют спину, тогда как в действительности они оказывают себе медвежью услугу, а не работают над развитием большой спины.

Описывает ли это вас? Если вы придерживаетесь любой из четырех обреченных стратегий, приведённых в статье ответ — да, и вам следует немедленно изменить курс!

1. Игнорирование травм

Это обычно для тренировок в целом, но чаще всего случается в день тренировки спины. Опытные атлеты настолько привыкли чувствовать боль — особенно в нижней части спины, что убеждают себя в том, что ничего страшного не случится, потому что они тренируют верхнюю часть спины или знают, как «обойти боль». Новички думают, что болезненность во время тренировки — это нормально и продолжают поднимать вес просто потому что не хотят казаться слабаками.

Есть разница между небольшой болью и сильной болью. Боли в спине могут быть не критичны, но травма спины является серьезной проблемой и не следует воспринимать её легкомысленно. Отнеситесь к этому с осторожностью, проверьтесь у врача, прежде чем снова поднимать тяжёлый вес. Возможно, вам придется немного отдохнуть, но это небольшая цена, чтобы избежать повреждения позвоночника и возможной операции.

2. Слишком сложные упражнения

Я за то, чтобы попробовать что-то новое, просто чтобы посмотреть, как это работает. Есть много инновационных способов, чтобы проработать мышцы спины. Но есть разница между попыткой чего-то нового и потерей времени. Люди пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь тренировать спину, но реальная проблема заключается в том, что они никогда не устанавливали эту важную связь между разумом и мышцами, используя только основы.

Если вы делаете тягу штанги в наклоне правильно, вы должны чувствовать, что широчайшие мышцы спины работают. Если вы выполняете подтягивание без использования силового импульса, ваша спина поучит хорошую нагрузку.

Если спина не болит после её тренировки, то это не является признаком того, что вам нужно переключиться на более продвинутые упражнения, это признак того, что вам нужно научиться выполнять упражнения правильно.

Вы уже должны чувствовать работу спины на тренировке. Если это не так, не тратьте время на выполнение более сложных упражнений. Сосредоточьтесь на основах и научитесь задействовать правильные мышцы.

3. Пренебрежение пуловером

Если вы пренебрегали этим классическим упражнением, вы многое упускали. Классический пуловер не является простым упражнением для освоения. Даже когда вы делаете его то должны использовать меньше веса, чем хотели бы, если серьезно относитесь к правильной технике выполнения. Но одно можно сказать наверняка: пуловеры отлично подходят для развития широчайших мышц спины.

Это мощное упражнение является предпочтительным упражнением для спины многих чемпионов. Один — шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс, другой — какой-то парень по имени Арнольд … Если у вас есть тренажер в спортзале для выполнения пуловера — как предпочитает Йейтс — самое время познакомиться с ним.

Если такого тренажёра нет, сделайте это так же, как Арни, через плоскую скамью с гантелью. Перестаньте пренебрегать упражнениями, которые работают только потому, что вы предпочитаете подтягивания или тягу на верхнем блоке. Потратьте несколько недель, выполняя пуловеры и ваша спина будет расти как сорняк.

4. Мало повторений

Тренировка спины может заставить вас чувствовать себя невероятно сильным. Нет ничего лучше, чем поднимать весь вес на стеке и чувствовать себя легко. У вас может возникнуть соблазн сделать всего 2-4 повторения тяги гантели в наклоне одной рукой — просто так, чтобы вы могли использовать самую тяжелую гантель в тренажерном зале и чувствовать себя крутым парнем. Или, возможно, вы загружаете по шесть тяжёлых блинов на гриф с каждой стороны, чтобы выполнить становую тягу, просто чтобы удовлетворить своё эго.

Если вы не пауэрлифтер, у низкого числа повторений есть свои пределы. Гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете тяжелый вес и большое количество повторений, а не только одно или другое. Да, забавно время от времени увеличивать нагрузку, но если вы серьезно относитесь к росту мышц, ваш диапазон повторений должен начинаться не ниже шести.

Не уменьшайте выгоду от тренировок, экономя на повторениях. Сначала вам придется немного снизить вес, но если вы будете сосредоточены на правильном построении спины, вы увеличите и силу и размер мышц.

Читайте также:

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Безусловно, одной из самых важных мышечных групп является спина. Именно широкая и мускулистая спина позволяет оценить человека как спортсмена. Кроме того, ее видно сквозь легкую одежду, то есть ее развитость гарантирует вам десяток заинтересованных женских взглядов. И дело тут вовсе не в личных предпочтениях той или иной девушки.

На самом деле, в женский организм природой заложен вечный поиск защиты, в лице самца, а глубоко на подсознательном уровне за широкой спиной партнера легче спрятаться, т.е. полностью обезопасить себя.

В период с 2000 по 2004 год зарубежными институтами были проведены многочисленные исследования, включающие в себя опыты на обезьянах, которые доказывали правоту данного суждения. Так что мы с уверенностью можем сказать, что это научно обоснованный факт. Но мы немного отступили от нашей главной темы.

Гипертрофия

Наверняка некоторые читатели уже знакомы с терминами гипертрофия и гиперплазия. Напомним, гипертрофией называется увеличение объема клеток под действием различных факторов. Мышцы культуриста во время тренировки могут служить ярким примером гипертрофии. Однако стоит помнить, что гипертрофия временное явление, и рост мускулатуры во время процессов восстановления происходит за счет гиперплазии (увеличение количества клеток, а не объемов), но об этом мы обязательно поговорим в одной из следующих статей.

С точки зрения тренинга спины нас интересует именно гипертрофия, ведь в условиях ее отсутствия гиперплазия попросту не появится, а как следствие мышцы не будут расти. Мало кто знает, что увеличение объема клеток может происходить разными путями:

— Миофибриллярная гипертрофия (МГ). Данный вариант предполагает увеличение самих миофибрилл, т.е. мышечных клеток, а как следствие их силы;

— Саркоплазматическая гипертрофия (СГ).

Здесь визуальное увеличение происходит за счет роста саркоплазмы – жидкости, которая окружает ядро мышечной клетки. Сюда можно отнести креатин-фосфат, гликоген и прочие несократительные волокна.

Чтобы построить тренинг спины, опираясь на данные аспекты, вам придется использовать различные темпы выполнения того или иного упражнения. Стоит отметить, что только таким способом вы сможете развить как ширину спины, так и ее толщину. Многие атлеты зачастую забывают о важности второго фактора, окунувшись с головой в развитие ширины. В итоге они видят в зеркале тонкие широчайшие, которые напоминают полумертвую кобру.

Толщина спины

Если судить по опыту нашей редакции, то все упражнения на так называемую толщину спины базируются в основном на движениях, где локти движутся перпендикулярно торсу. Например: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа, тяга блоков к поясу сидя и т.п.

Как правило, ширина хвата при этом достаточно умеренная и примерно равна плечевому поясу.

Слишком большое расстояние между ладонями не позволит выполнить основной принципы построения «толщины», а именно – перпендикулярное торсу движение локтей.

Ширина спины

Здесь преобладают вертикальные движения, в которых локти движутся вдоль спины. Сюда смело можно занести подтягивания широким хватом, различные широкие тяги верхнего блока и имитации подтягиваний сидя в тренажерах «Хаммер». Расстояние между ладонями при этом должно быть достаточно велико.

Как совместить оба вида гипертрофии?

Тут все просто: МГ можно достичь только сильным мышечным напряжением, которое возникает при работе с отягощениями свыше 70% от вашего разового максимума. Темп выполнения при этом должен быть не ниже среднего. Что касается отдыха между сетами, то 2-2.5 минуты будет достаточно. Наиболее эффективно увеличивать рабочий вес из сета в сет, причем отказ должен достигаться только в последних двух повторениях. К слову о повторениях, их количество не должно превышать цифру – 10.

Что касается СГ, то ее легко вызвать, работая на «износ», т.е. используя относительно небольшие рабочие веса с большим количеством повторений или подходов, другими словами – пампинг. К сожалению, обилие ложной информации в интернете поспособствовало тому, что большинство атлетов приравнивают слово пампинг к большому числу повторений. На самом деле это не так. Наш случай – яркий тому пример. Здесь наша цель получение гипертрофии, а не уничтожение запасов гликогена, следовательно, мы не должны превышать диапазон 12-ти повторений.

Но как достичь пампинга за столь малый диапазон? Все просто: сократите время отдыха (не более минуты). При этом важно правильно подобрать рабочий вес, ибо отказ должен наступать только на финальном сете.

Применение знаний на практике

В рамках одной тренировки можно эффективно сочетать оба вида гипертрофии. В итоге вы будете получать разностороннее развитие спины. Достаточно будет выбрать три упражнения: первое разминочно-подводящее, а два других – рабочих.

Рассмотрим в качестве примера типичную схему:

— становая тяга;

— тяга штанги к поясу в наклоне;

— тяга верхнего блока широким хватом.

Как вы видите, используется становая тяга в качестве общей силовой разминки, т.е. нет работы с большими рабочими весами. Грубо говоря: наша цель подготовить к работе мускулатуру спины, а становая тяга в этой ситуации является наилучшим выбором. Не думайте о количестве повторов и подходов. Работайте на результат – до получения нужных вам ощущений. Далее переходим к рабочим упражнениям.

Тяга штанги. Здесь нужно использовать постепенный рост отягощений. Отдых согласно МГ. Количество рабочих сетов не более четырех.

Тяга блока. Используйте только широкий хват. Желательно работать с вариантом «на грудь». Отдых не более минуты (СГ). Количество рабочих сетов не менее пяти. Главным аспектом является рабочий вес. Помните, отказ допустим только на финальном сете.

На следующей тренировке спины нужно менять методы местами, т. е. выполнять тягу штанги (СГ), а тягу блока – МГ. А вот уже после этого тренинг спины требует подбора новой пары упражнений. Такое чередование позволит избежать попадания в мышечное плато.

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

1. Тренировка ширины спины
2. Тренировка толщины спины
3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Еще статьи в тему:

Тренировка спины: методика и лучшие упражнения

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

– Широчайшие

– Трапециевидные

– Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга. К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Особенности тренировки мышц спины

Сразу стоит оговориться, что упражнения на спину являются одними из самых опасных в бодибилдинге, а травмы спины самыми тяжелыми из всех. Остеохондроз, межпозвонковые грыжи, ущемления спинно-мозговых нервов – все это является последствиями неправильных тренировок в тренажерном зале.

Новичкам рекомендуется использовать минимальные рабочие веса во всех упражнениях на спину. Не следует повышать рабочий вес даже в том случае, если вы уверены, что сможете его поднять. На данном этапе ваша задача заключается в укреплении мышечно-связочного аппарата, который убережет позвоночник от травмирующих повреждений.

Для тренировки спины выберите 2-3 упражнения, в каждом из которых выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для работы на силу используйте диапазон повторений в районе 5-7.

Главными мышцами спины в плане визуализации являются широчайшие, которые придают корпусу тела мощный вид, увеличивают ширину плеч и сужают талию.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Для развития широчайших мышц:

Для развития трапеций:

Без развитых трапециевидных мышц гармонично развитой фигуры вам не видать, поэтому, тренируя спину, не забывайте и о трапециях.

Для развития мышц низа спины:

Низ спины (поясница) представляет собой мышцы разгибатели спины. Их тренировка приведет не только к визуальному улучшению мышц, но и позволит эффективно предупредить травмы, так как чаще всего им подвержены именно поясница атлета. Более того, развитые мышцы низа спины являются мощной профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеохондроз.

Красивая спина: косметика и тренировки для быстрого результата

Лето создано для того, чтобы носить топы, купальники и платья с красивыми вырезами до поясницы. Любая спина прекрасна, но мы подскажем, как выглядеть в подобной одежде еще лучше. 

Вылечите кожу

Дерматолог Сюзанн Штайнкрауз, основательница клиники Dr. Susanne Steinkraus Skin Treatment Institut в Гамбурге, рассказала немецкому Vogue о правильном уходе за кожей спины. По ее словам, покраснения и воспаления на этом месте возникают из-за забитых пор, когда к процессу подключаются бактерии — и ухудшают ситуацию, иногда доводя все до серьезного акне. Чтобы этого не допустить, важно регулярно очищать кожу спины. Делать это нужно тщательно, но бережно — использовать пилинги и очищающие гели, которые содержат салициловую кислоту (отшелушивают), фруктовые кислоты (отшелушивают и уменьшают гиперпигментацию) и цинк (убирает воспаления). Если высыпания не проходят, вы замечаете новые пигментные пятна или даже небольшие шрамики — бросайте самолечение и идите к дерматологу.

В случае, если у вас не серьезная проблема, а просто небольшой прыщик на спине и скучающее открытое платье в гардеробе — кремы с цинком вам в помощь. Нанесите немного на место воспаления — он должен уменьшить красноту, немного подсушить и успокоить кожу за счет легкого охлаждающего эффекта. Кстати, именно из-за этого ингредиента вам часто кажется, что кожа выглядит лучше на море — просто он содержится в большинстве SPF-средств, которые вы активно используете на пляже.

Уберите то, что приносит дискомфорт

Если вам не нравятся волосы на спине, нет смысла комплексовать и размышлять, замечают ли их окружающие. Какая разница, видны ли они другим, раз вас смущают — смело идите на эпиляцию спины. В спа-салоне Yves Rocher ее сделают воском всего за 20 минут, а результат продержится практически до конца сезона. Волоски, которые вырастут после процедуры, сразу же выгорят на солнце и будут незаметны.

Тренируйтесь

Чтобы быстро получить красивый рельеф спины, советуем тренироваться (что не новость) и делать тягу к животу и тягу верхнего блока к груди — это самые эффективные упражнения, которые быстро «прокачают» широчайшие мышцы и заодно помогут подтянуть руки. Но даже самая рельефная спина будет смотреться плохо при неправильной осанке. Уделяйте спине больше времени на растяжке и делайте специальные упражнения на позвоночник, чтобы не сутулиться после тренировки. 

Добавьте загар

Мы не поддерживаем идею, что бледная кожа плохо выглядит в платье. Загорать или нет —это личный выбор каждого. Но если вам хотелось бы приобрести чуть более бронзовый оттенок, автозагар в помощь. Совсем недавно мы рассказывали, какие средства из этой категории сейчас есть на полках. Подскажем — для спины удобнее будет использовать спрей. Полная подборка и рекомендации по нанесению — в материале ниже. 

Julia Malysch/Vogue.de

Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Тренировка спины является ключевой тренировкой для достижения гармоничной фигуры. Развитые широчайшие придают ей заветный конусообразный силуэт. Важно не только набрать общую массу, но и сделать так, чтобы общая компоновка мышц соответствовала представлениям об идеальном сложении. Сегодня мы рассмотрим один из вариантов эффективной тренировки спины, которая обязательно приведет к росту ваших мышц. 

Анатомия мышц спины

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа. Мышцы спины делятся условно на внутренние (глубокие) и поверхностные. Поверхностные мышцы спины это самые объемные мышцы.

К ним относятся в первую очередь:

• широчайшие мышцы спины,
• средняя и нижняя трапециевидные мышцы,
• малая и большая круглые мышцы,
• подостная
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите мышечных групп спины достаточно много и все они выполняют определенные функции, основные из которых это тяга локтей в вертикальной и горизонтальной плоскости и приведение руки к туловищу во фронтальной плоскости, а также разворот плеча вовнутрь.

Все эти мышцы необходимо охватить за тренировку спины, поэтому нам придется выполнять достаточно много различных упражнений,

Важно при тренировке мышц спины выполнять движения в различных плоскостях для того, чтобы воздействовать и на ширину, и на глубину, и на объем всех мышечных групп спины.

Итак, переходим непосредственно к тренировке мышц спины. Начинать советуем с базовых многосуставных упражнений. Безусловно здесь можно спорить о том, какие упражнения являются базовыми для спины: становая тяга, подтягивания или тяга штанги в наклоне.

Для новичков можно посоветовать первые 1-2 года занятий обязательно выполнять становую тягу. Это базовое упражнение позволит набрать общую мышечную массу, а в дальнейшем уже можно экспериментировать с различными методиками накачки спины и акцентировать внимание, например, непосредственно на широчайших мышцах спины.

Однако в рамках данной тренировки начнем тренировку спины с одного из лучших упражнений для спины — подтягиваний.

Подтягивания

• Выполняйте 3-4 подхода, начиная с большого числа повторений и плавно опускаясь к 3-му 4-му подходу, за счет того, что мышцы устают.
• Беритесь достаточно широким хватом, если подтягиваться узким хватом акцент нагрузки смещается на мышцы бицепсов рук.
• Подтягивайтесь в определенной амплитуде. Руки выпрямляются не полностью, поскольку если их полностью выпрямлять, то движение будет начинаться с сокращения бицепсов плеча и они будет участвовать в работе. Бицепсы являются мышцами-синергистами мышц спины, и их в данном случае необходимо выключать из работы.
• Опускайтесь максимально растягивая ваши широчайшие мышцы спины, чувствуя напряжение  в них на протяжении всей амплитуды движения. Максимально растянув, соответственно максимально сокращаем широчайшие мышцы
• И обязательно старайтесь фиксироваться в верхней точке движения для того, чтобы хорошенько прожать мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для создания глубины мышц спины это тяга штанги в наклоне.

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне:

• Тянуть можно разными способами: можно прямым хватом, можно браться пошире или поуже. Кроме того, можно регулировать угол вашего наклона, либо стоять в небольшом наклоне, либо под углом 45 градусов или вообще перпендикулярно полу. Тут общей рекомендацией может служить то, чтобы вы выбирали удобный лично вам способ постановки, при котором вы лучше всего чувствуете работу мышц спины.
• Штанга опускается чуть ниже колен, в верхней точке также рекомендуется сделать небольшую паузу.
• Между подходами выполняйте растяжку мышц.
• Если вы выполняете упражнение с большими весами обязательным к применению будет являться тяжелоатлетический пояс.
• Выполняйте 4 подхода по 10 -15 повторений.

В тренировке спины необходимо совмещать упражнения в вертикальной и горизонтальной плоскости. Такая смена траектории позволит максимально концентрироваться на каждом последующем упражнении, и проработать все области мышц спины.

Тяга верхнего блока узким хватом

Данное упражнение уже направлено на нижнюю часть спины, что обеспечивает хорошее «подрезание» и выделение этой части мышечной группы.

Особенности выполнения тяги верхнего блока

• Упражнение выполняется в максимальной амплитуде, то есть полностью выпрямляйте руки вверх, чтобы плечи уходили вверх и тяните ручку вниз к самой груди.
• В нижней части движения сделайте небольшую паузу на 1 секунду и почувствовать сокращение мышц.
• Предельно растягивайте и сжимайте все мышечные группы, вовлеченные в это упражнение. При максимальных весах как вспомогательный элемент используйте лямки для кистей.
• В конце выполнения упражнения допускается сделать несколько повторений в частичной амплитуде, достигая полного мышечного отказа, и тем самым стимулируя мышцы к дальнейшему росту.
• Выполняйте 3 подхода по 10 -15 повторений.

Тяга одной рукой в Хаммере

Это упражнение дополнение тяги штанги в наклоне. Оно очень хорошо прорабатывает центральную часть спины, оно является аналогом тяги одной рукой в наклоне, но к сожалению с точки зрения техники выполнения большинство людей в тренажерных залах делают его абсолютно неправильно, они тянут бицепсом, а не спиной. Поэтому, чтобы это предотвратить, по крайней мере на начальном этапе занятий рекомендуется выполнять его в тренажере Хаммер.

Особенности выполнения тяги одной рукой в Хаммере

• По биомеханике работы суставов это упражнение напоминает горизонтальную тягу, но поочередная работы рук позволяет еще увеличить амплитуду движения.
• Беремся одной рукой и с задержкой на 1-2 секунды в концентрической части движения выполняем тяги, отводя локоть назад.
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

• Исходная позиция: Возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отойдите чуть назад. Руки растянуты и максимально выведены вперед, при этом поясница прогнута, лопатки неподвижны.
• Только за счет сокращения мышц спины прямыми руками тяните рукоять блока до касания бедер.
• При выполнении упражнения не используйте дополнительные движения плечами либо корпусом. Не прогибайте поясницу, иначе нагрузка уходит на мышцы трицепсов.
• Выполняйте движение 3 подхода на 12 повторений.

Пулловер

Это упражнение можно делать как заминку общей работы, преимущественно для проработки зубчатых мышц.

Особенности выполнения упражнения пулловер:

• Движение выполняется с полной амплитудой, вес не большой, дыхание свободное.
• Стартовая позиция — гантель в прямых руках над собой. Финишная позиция — прямые руки опускаются за голову.
• Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Многие новички, а также и опытные атлеты не могут почувствовать работу мышц спины на тренировке. Безусловно, в отличие от маленьких мышечных групп, например бицепса, трудно добиться «забитости» больших и многочисленных мышц спины. Однако если выполнить данную тренировку мышц спины с правильной техникой, а в ее конце выполнить какое-либо изолирующее упражнение в пампинговом стиле, то вы точно прочувствуете жжение и работу мышц спины, и на следующий день мышцы будут немного побаливать, а значит и расти!

На сегодня тренировка спины закончена, спасибо за внимание. Желаем здоровья, спортивных успехов, ну и мышечной гипертрофии!

P.S. Если тренировка вам понравилась, оставляйте комментарии и делитесь ей с друзьями.

Читайте также:
Упражнения для спины

https://wash-bot. ru робот мойка роботизированная мойка.
http://formulapro.ru/remont-usilitelej-zvuka/ сервис по ремонту усилителей.

Смотрите также:

лучших тренировок для спины для массы: упражнения для спины для роста широты

Скорее всего, ваши тренировки спины на этом этапе довольно однообразны; становая тяга это, тяга то, делайте несколько тяги и заканчивайте. Конечно, тяги штанги и гантелей — два из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но мышцы верхней и нижней части спины обычно отстают у посетителей тренажерного зала и спортсменов из-за отсутствия разнообразия упражнений (и плохой техники гребных движений).

Сложность тренировки спины заключается в том, что обычно вы не видите, как мышцы сгибаются и растягиваются на протяжении всего движения, как при тренировках плеч и рук.

Это может быть и подарок, и проклятие. В некоторых случаях это может фактически усилить связь между мозгом и мышцами во время тренировок спины, заставляя вас интенсивно сосредотачиваться на целевых мышцах вместо того, чтобы беспокоиться о том, как они выглядят в зеркало.

С другой стороны, он может делать противоположное, когда нарушается форма или вы пытаетесь поднять слишком много.

Latissimus dorsi (или «широчайшие») имеет самую широкую поверхность из всех скелетных мышц в человеческом теле, так что же ключ к получению формы спины сарая, которую достигают соревнующиеся бодибилдеры?

Что ж, удивительно, что дело не только в том, чтобы часами выполнять подтягивания, пожимания плечами и тягу со штангой. Хотя это, несомненно, одни из лучших упражнений для спины, есть несколько других движений и тренировочных приемов, которые можно использовать в тренировках для спины на массу.

Действительно ли тяжелые тяги в наклоне — лучшее упражнение для спины?

Упражнения для спины, такие как тяги, по своей сути немного сложнее, поскольку они требуют большей стабильности позвоночника, чем, скажем, упражнения на грудь или упражнения на трицепс.

Когда вы видите, как гимнасты выполняют тяжелые тяги в наклоне, которые больше похожи на перевернутые толчки бедрами, они оказывают медвежью услугу мышцам спины за счет самоудовлетворения. Случайные тяги в наклоне почти не задействуют широчайшие или большие / минорные круглые мышцы. Фактически, они в основном нагружают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, но не в лучшую сторону.

Теперь, если мы возьмем кого-то, кто оставляет свое эго за дверью (клише, но актуально) и правильно ссорится, у него в конечном итоге будет спина, которая поворачивает головы и заставляет людей задуматься, в чем их секрет.(Подсказка: техника!)

Тяга штанги и гантелей, возможно, является лучшим упражнением для спины на массу, но только если вы делаете их правильно. Один из способов улучшить вашу технику гребли со штангой — включить больше тяг Пендли (см. Изображение ниже) в тренировки для увеличения массы.

Сначала используйте относительно легкий груз, чтобы хорошо почувствовать форму. Тяга Пендли — это тяга штанги из положения становой тяги. Вы сбрасываете штангу на пол между каждым повторением и полагаетесь на мышцы средней части верхней части спины, чтобы подтянуть штангу чуть ниже пупка, а затем ненадолго удерживаете там вес перед тем, как опустить его.

Не дергайте бедрами вверх и вниз во время тяги в наклоне или тяги Пендлея. Ваши бедра и позвоночник не должны сильно двигаться. Попробуйте сначала выполнить тягу Пендли со штангой без нагрузки, пока не освоитесь с техникой. Вы будете поражены тем, какой небольшой вес вам действительно нужен, чтобы задействовать всю спину.

Нет ничего постыдного в уменьшении веса и использовании контролируемой формы, вы действительно можете почувствовать работая над широчайшими, ромбовидными, круглыми / мажорными и трапециями.Откровенно говоря, если вы выполняете тяги в наклоне или тяги Пендли и не чувствуете большого напряжения в мышцах средней части верхней части спины, это серьезный красный флаг, что ваша форма не в форме или вы просто слишком много сосредотачиваетесь на своем весе. ты поднимаешь.

Это не значит, что вы не должны заставлять себя напрягаться во время тренировок для спины; скорее, он подчеркивает критическую роль правильной техники при тренировке спины для набора массы.

Создайте большую спину с помощью этих простых приемов для тренировки спины

Ваша спина представляет собой сплоченную сеть мышц, которые более или менее все служат для стабилизации позвоночника и притягивания предметов к телу.Чтобы прояснить, попытка нацеливания исключительно на ромбовидные мышцы или широчайшие мышцы не является продуктивным способом подъема для развития мышц спины.

Однако можно сделать акцент на определенных мышцах в группе мышц, подобно тому, что мы видим с верхними и нижними мышцами груди, различными головками трицепсов и так далее.

Лучшие тренировки для спины на массу не обязательно требуют тонны различных упражнений для спины, это одни и те же основные движения с немного другим выполнением. Если вам нужна большая спина, подумайте о том, чтобы смешать следующее:

• Тип ручки
• Угол
• Диапазон движения (ROM)
• Дробное повторение

Например, выполнение основной тяги сидя или тяги в наклоне может показаться простым, но в зависимости от того, как вы держите вес, под каким углом вы тянете вес к своему телу и ROM, вы можете выделить примерно любой мышца верхней части спины.

Правильно: простое упражнение по гребле может быть нацелено на широчайшие, большие / малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты или даже на мышцы, выпрямляющие позвоночник, если вы действительно этого хотите. То же самое и с упражнениями на вертикальную тягу, такими как тяги на верхних лапах.

Для дальнейшего роста вашей спины, «тренировка с дробным числом повторений» может помочь.

Тренировка с частичным повторением предполагает использование полного ПЗУ для каждого повторения до достижения отказа, затем вы завершаете подход, выполняя частичные повторения верхней половины или четверти ПЗУ.Например, если вы делаете частичные повторения тяги гантелей, вам нужно снизить вес всего на пару дюймов, прежде чем снова поднимать его.

Это особенно полезно при тренировке спины для набора массы, поскольку ромбовидные кости получают «окончательное сжатие» в гребных движениях, и вы можете выйти за рамки отказа без корректировщика.

Приседания над головой: лучшее упражнение для спины, которое вы не делаете

Это видео — прекрасный пример того, как выполнять приседания со штангой над головой и задействовать мышцы спины, на которые вы хотите воздействовать. (Также помогает то, что Лу Сяоцзюнь — опытный тяжелоатлет-олимпиец — представляет собой диаграмму анатомии ходьбы).

Обратите внимание на это видео, как его голова проходит «сквозь перекладину» в нижней части движения. Это позволяет центрировать вес относительно средней линии тела и стабилизировать почти исключительно с помощью мышц спины (R).

Многим может показаться трудным начать, но с некоторыми упражнениями на растяжку, подвижностью и настойчивостью приседания со штангой над головой — уникальный способ тренировать спину. Они также превосходны для осанки и силы корпуса.

Таким образом, даже «доброе утро», румынская становая тяга и обратная гиперэкстензия — все это поможет вам достичь спины, которая выглядит как набор ангельских крыльев. Гири также могут пригодиться для таких вещей, как становая тяга с высоким повторением и махи с гирями.

Почему тренировки для спины не так хороши, как должны быть

Если вы хотите нарастить широчайшие и широкую спину, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на технике и сознательно задействовать правильные мышцы. Слишком часто мы видим, как посетители спортзала делают «тяги в наклоне», которые больше похожи на квази пожимание плечами.

Конечно, вы могли бы переместить больше веса, когда ваша форма настолько ужасна, но это не поможет вам построить большие широчайшие (по крайней мере, не так эффективно, как эти тяги). Если ваша форма и техника не на высоте. действительно не имеет значения, насколько крутыми кажутся ваши тренировки спины на бумаге.

Не говоря уже о том, что плохая форма при упражнениях для спины, таких как тяга со штангой, подтягивания и становая тяга, — один из самых верных способов травмировать позвоночник. Меньше всего вам хочется грыжи или выпуклости межпозвоночного диска, потому что вы позволяете своему эго опережать ваши физические возможности.(Травма поясницы — одно из наиболее частых последствий неправильной формы при упражнениях для спины.)

Попробуйте следующее: При разминке перед следующей тренировкой спины начните с нескольких очень легких тяговых тяг с закрытыми глазами. Просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в мышцах спины, когда тянете вес вниз к верхней части груди. Затем сожмите и удерживайте сокращение на 2 секунды перед началом эксцентрической фазы.

Сделайте это в нескольких подходах по 15-20 повторений, чтобы стимулировать приток крови к широчайшим и сознательно подготовить свой разум к последующим упражнениям для спины.

Разум важнее материи: ключ к лучшим тренировкам для спины

Это может показаться чепухой вуду, но связь между мозгом и мышцами — вполне реальное явление, которое играет важную роль в тренировке спины. Фактически, недавнее исследование показало, что пиковая мышечная активация может увеличиваться исключительно за счет сосредоточения внимания на определенной группе мышц во время упражнений (R). Другими словами, сознательное усилие задействовать широчайшие во время тяги со штангой или подтягиваний имеет решающее значение для максимального роста спины.

Конечно, механическое напряжение и тренировочный объем, в конечном счете, являются основными факторами в стимулировании роста мышц, но разум — ужасная вещь, которую можно тратить в тренажерном зале (и вне его).

Максимизируйте свои тренировки спины для массы

Тяжелая становая тяга, подтягивания, тяги вниз и тяги в наклоне с разным хватом — все это примеры упражнений, которые помогают построить массивную спину. Однако некоторые из лучших упражнений для спины довольно нетрадиционны, особенно приседания со штангой над головой.

Но, как и большинство вещей в жизни, есть несколько способов получить большую спину. Настоящая проблема для многих посетителей тренажерного зала не в том, что они делают «неправильные» упражнения для спины, а в том, что у них есть бессознательные привычки, которые не позволяют им получить максимум удовольствия от рутины для спины.

Воспользуйтесь советами из этой статьи, чтобы избавиться от этих вредных привычек и максимально увеличить объем тренировок для спины!

Само собой разумеется, что вам нужно есть для массы, если вы хотите извлечь выгоду из тренировок для спины. Завершите тренировки спины с помощью Transparent Labs Mass Gainer, чтобы получить чистый, богатый белками и углеводами коктейль, который действительно имеет приятный вкус! Кроме того, он содержит 3000 мг моногидрата креатина для восстановления мышц и увеличения силы.

---

Эллиот Реймерс, М.С. (К), ЧПУ

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень доктора биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия.Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать. Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

5 лучших домашних тренировок для спины

У вашей спины довольно большие мышцы, поэтому вам понадобится несколько отличных упражнений, чтобы накачать их дома. Во-первых, работа со спиной сделает ваши широчайшие более широкими и создаст впечатление меньшей талии. Сохранение силы также поможет исправить вашу осанку, а, как вы знаете, наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм, а это значит, что вы сможете есть больше еды, не набирая слишком много веса!

Ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие) покрывают большую часть вашей спины и каким-то образом задействуются во время большинства упражнений для спины.Найдите их, подняв правую руку вверх и ткнув левой рукой в ​​подмышку. В задней части подмышки вы должны почувствовать и ущипнуть кусок кожи и мышц. Это часть вашего лата.

Трапециевидные мышцы (или ловушки) — это мышцы, которые находятся между плечом и шеей. Это то, что мы называем стрессовой мышцей. Вы когда-нибудь замечали, как поднимаются ваши плечи, когда вы сидите или стоите, особенно когда вы в стрессе? Обычно это происходит из-за ловушек.Мы хотим заново научить эти мышцы расслабляться и опускаться ниже. Вы, наверное, делаете это прямо сейчас! Пока вы это читаете, опустите плечи.

Наши ловушки полезны, но зачастую они создают больше проблем, чем решают во время тренировки. Мышцы-ловушки, как правило, гиперчувствительны к стимуляции из-за стресса и отсутствия снятия напряжения, что означает, что они готовы приступить к работе в любое время. Хотя это может показаться отличным вариантом для тренировки, на самом деле это может быть немного обузой. Выполняя следующие пять упражнений для спины, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи от ушей.Это задействует ваши широчайшие и помогает расцепить ловушки.

Виньяса поток

Разве виньяса не больше йоги, чем тренировка? Отчасти да. Но когда ваши мышцы задействованы правильно, это может быть отличным способом поработать со спиной.

В положении планки с прямыми руками опустите тело вниз, прижав локти к бокам. Оказавшись на расстоянии дюйма от земли, отведите плечи назад, наклоните корпус вперед и выпрямите руки, приподняв грудь и опустив бедра.Ваши широчайшие активируются во время этого черпающего движения вперед, когда ваши плечи отведены назад.

Затем верните бедра в положение планки. Это движение отлично подходит для разогрева тела, но также и для активации мышц. Попробуйте!

Супермен

Это отличное упражнение для улучшения осанки и активации сильных мышц спины. Начните с того, что лягте на пол, вытянув руки и ноги прямо. Затем, не забывая держать плечи отведенными от ушей, поднимите руки, голову, грудь и ноги от земли.Не забывайте напрягать ягодицы, чтобы поднять ноги! Супермен хорош тем, что его довольно легко подстроить под разные уровни. Попытайтесь удержаться в этом положении в течение одной минуты или попробуйте поднять противоположные руки и ноги, а другие опустить, а затем чередуйте. Вы также можете попробовать это с гантелями, если хотите чего-то более интенсивного!

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне идеальна для спины. Для этого нужны гантели, но не волнуйтесь, если у вас их нет; Вместо этого можно использовать рюкзак, наполненный консервами! Помимо мышц спины, это упражнение также нацелено на руки и в первую очередь на бицепсы.Если вы хотите произвести впечатление на большие бицепсы, вам лучше включить это в свою программу подъема тяжестей!

Начните с наклона тела вперед, а колени слегка согнуты. (Вы знали, что прямые ноги менее устойчивы?) Повесьте руки перед собой, удерживая гантели. Здесь обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Ваша спина изогнута? Сгладьте его, оттолкнув бедра назад и подтянув плечи к потолку, чтобы задействовать широчайшие.

Вы чувствуете боль в пояснице? Включите свое ядро, чтобы защитить его.Теперь вы находитесь в хорошей исходной позиции, поверните ладони друг к другу, затем подтяните локти к потолку, как будто вы что-то толкаете ими. Сожмите лопатки вместе, поднимая локти за спину, а затем контролируемым образом опускайте руки вниз.

Тяга верхней ленты с лентой

Включите тяги вниз в свои тренировки, чтобы увеличить эти широчайшие. Чем сильнее широчайшие, тем лучше осанка и меньше талия. И давайте посмотрим правде в глаза, кто не любит тонированную спину? Поместите ленту где-нибудь высоко; попробуйте зацепить его за дверь и закрыть дверь, чтобы удерживать ее на месте.Сядьте под ленту так, чтобы вы смотрели на нее, вытянув руки над головой и слегка натянув ленту. Оттяните плечи от ушей, чтобы освободить ловушки, затем потяните концы ремешка вниз, сгибая локти в стороны. Ваши руки должны быть на уровне плеч, прежде чем поднимать их контролируемым образом. Помните, когда вы натягиваете браслет, сильно ударьте его локтями, чтобы задействовать широчайшие. Не позволяйте плечам подниматься и наклоняться вперед!

Подтяжки

Конечная задняя горелка.Подтягивания используют вес вашего тела, а не гантели, что делает это упражнение легким для выполнения дома. Они также прорабатывают несколько мышц, чтобы привести в тонус и укрепить большую часть верхней части тела. Хотя вы можете подумать, что подтягивания — довольно распространенное явление, на самом деле существует множество захватов, которыми вы можете поиграть, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Начнем со стандартного хвата. Держите руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас на перекладине. Включите широчайшие, удерживая плечи опущенными и подтягивая тело вверх.Мы знаем, что иногда это легче сказать, чем сделать! Сожмите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра находились ниже плеч. Затем опускайтесь вниз контролируемым образом.

Если вы боретесь с этим конкретным подтягиванием, упомянутые ранее тяги на широчайшие, по сути, представляют собой то же движение, но включают в себя тягу вниз, а не подъем тела вверх. Вы также можете попробовать обернуть ленту вокруг перекладины и ног, чтобы облегчить движение. Если у вас нет перекладины для подтягиваний, это не значит, что вы отказываетесь от подтягиваний.Отправляйтесь в парк и попробуйте использовать ветку дерева (осторожно) или даже баскетбольное кольцо!

Наслаждаться!

Мэдди проработала в индустрии здоровья и фитнеса 5 лет. У нее есть степень бакалавра в области физических упражнений, а недавно она получила степень магистра физиологии упражнений. Она работала с широким кругом клиентов в качестве личного тренера и любит помогать людям достигать их целей и продолжать расти. Она энтузиастка активного отдыха и посвящает свои тренировки скалолазанию, пешим прогулкам и всем новым приключениям, которые могут появиться на ее пути.

Основное фото и второе фото: fizkes / shutterstock.com; Третье фото и четвертое фото: Syda Productions / shutterstock.com

9 тренировок для спины дома

Проработка многих мышц спины необходима для обеспечения силы и стабильности в ваших тренировках.

Для многих культуристов Золотой Эры день спины был так же важен, как грудь и руки.Самир Баннут был отличным примером симметричной толщины спины, что позволило ему также нарастить серьезные мышцы спереди.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут демонстрирует свои массивные мышцы спины

Однако серьезная толщина обычно означает, что нужно отправиться в спортзал, чтобы использовать оборудование в своих интересах. До настоящего времени.

Задумывались ли вы: какие упражнения для спины я могу делать дома?

Или, может быть: как я могу накачать мышцы спины дома без оборудования?

Сегодня мы покажем вам простые упражнения для спины, которые вы можете выполнять дома без тренажеров.Вы увидите, что можете получить эффективную тренировку для всей спины без использования обычного спортивного оборудования.

В одном упражнении используется полотенце, а в другом — базовая лента сопротивления. У большинства людей эти предметы уже есть дома. Вы также можете использовать гантели или гири для лент, чтобы усложнить задачу.

Если вы страдаете от болей в пояснице, как и многие рабочие, действуйте осторожно.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями по растяжке поясницы.Вы можете использовать растяжку до или после этой тренировки дома.

Готовы начать?

1. Супермен

Супермен — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия). Найдите место, где вы сможете лечь, подняв руки над головой, чтобы завершить тренировку всей спины.

Как это сделать:

• Лягте на живот, подбородок на землю, щиколотки сомкнуты, кончики пальцев ног касаются земли.Руки должны быть вытянуты прямо над головой, ладони прижаты к полу.
• Начните с задействования плеч, ягодиц и спины, чтобы оторвать руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно на одной высоте от земли. Теперь вы должны выглядеть как Супермен, летящий в воздухе.
• Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений по три подхода, делая перерывы на отдых 30–45 секунд между подходами по мере необходимости.

Новички: Если вы не можете удерживать 15 секунд на повторение, начните с удерживания в течение 5 секунд и увеличивайте с шагом 5 секунд. По мере необходимости делайте минутный отдых между подходами.

Продвинутый уровень: Чтобы усложнить задачу, удерживайте позицию на 30–45 секунд на повторение. Вы также можете увеличить количество повторений до 15 в подходе.

2. Тяга ленты в наклоне

Для домашней тренировки спины вам понадобится легкий эспандер. Это упражнение для спины фокусируется на средней и верхней части спины, в основном на широчайшей мышце спины и ромбовидной мышце .Если у вас есть штанга или гантели, вы можете использовать их вместо браслета.

Как это сделать:

• Возьмитесь за ремешок за петли обеими руками и поместите центр ремешка под ноги.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Шарнир на бедрах, чтобы принять ту же стойку, что и тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Начните с сжатия мышц спины, когда вы подтягиваете ленту к груди.
• Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной во время выполнения этого упражнения для спины.

Выполните 12–15 повторений, всего три подхода, с 30-секундным отдыхом между подходами по мере необходимости.

Продвинутый уровень: Если вам нужна более сложная тренировка, используйте ленту с более высоким сопротивлением, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины. Вы также можете сделать это движение с гантелями или гирями.

3. Доброе утро (бедренная петля)

Это упражнение для спины с собственным весом — отличный способ растянуть и укрепить мышцы задней цепи и . Чем сильнее мышцы задней части тела, тем больше устойчивости будет спереди.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и положите руки на бедра, ступни чуть шире, чем на ширине бедер.
• Включите заднюю цепь и ядро, поддерживая нейтральное положение шеи и плеч, слегка отведенных назад.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, с отдыхом до 45 секунд, если необходимо, между каждым подходом.

Начинающие: Если вы новичок в работе с тазобедренными петлями, вы можете попробовать это движение на стуле, пока не будете готовы к стойке. Сядьте прямо на стул, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.Положите руки на бедра и выполните упражнение. Выполните 8-10 повторений по три подхода.

4. Обратные снежные ангелы

Эту тренировку для нижней части спины легко выполнить дома с помощью тренажеров или оборудования. Это выглядит обманчиво простым, но по мере прохождения подходов может быть довольно сложно.

Как это сделать:

• Лягте на живот, руки в стороны, ноги вытянуты, пальцы ног и ладони на полу.
• Начните с задействования спины, поднимая руки на несколько дюймов от пола ладонями вниз.
• Держа руки в локтях и касаясь лбом пола, поднимите и вытяните руки. Продолжайте движение за плечи, пока большие пальцы не соприкоснутся, затем поменяйте движение.
• Не касайтесь пола руками и руками во время выполнения повторений.

Выполните это упражнение, сделав 12-15 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдохнуть, делайте 30-45-секундные перерывы между подходами.

Продвинутый уровень: Ищете более сложную задачу? Затем возьмите легкие пластины в каждую руку, чтобы завершить тренировку для спины.Если в какой-то момент ваши руки или пластины коснутся земли, опустите их и продолжайте повторения.

5. Отжимания для бомбардировщиков

Это не обычные отжимания. Отжимания-бомбер стали частью домашних тренировок для спины, потому что они отлично подходят для верхней части спины . Попробуйте это, если вы поклонник отжиманий и хотите немного разнообразить их.

Как это сделать:

• Примите обычное положение для отжиманий, но ноги широко расставьте, а руки на ширине плеч.
• Поднимите ягодицу вверх, пока не окажетесь почти в перевернутом положении V. Колени не заблокированы и задействуйте корпус.
• Начните переносить вес вперед, опуская туловище, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли.
• Теперь отодвиньте туловище назад и поднимите ягодиц в воздух, чтобы вы смотрели на переднюю часть ног. На этом повторение завершено.

Чтобы наглядно увидеть упражнение, посмотрите это видео.

Выполните 10–12 повторений и три подхода.Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд по мере необходимости.

6. Боковой мост

Проработайте латов и , одновременно повышая стабильность позвоночника с помощью этого упражнения для спины с собственным весом.

Как это сделать:

• Начните на боку, поставив локоть на землю под плечом, а ступни вместе.
• Напрягите мышцы кора для устойчивости, приподнимаясь, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Только ступни, локти и предплечья должны касаться пола.
• Удерживайте эту позу в течение 20 секунд, чтобы завершить повторение.

Выполните 12-15 повторений в двух-трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Новичок: Если вы не можете держать себя в руках все 20 секунд, начните с 10. Вы также можете выполнить это упражнение, поставив колени на землю.

7. Разгибание спины

Эту тренировку для спины можно выполнять дома, имея лишь полотенце и немного свободного места.С помощью этой домашней тренировки проработайте верхнюю часть спины, , плечи и мышцы шеи.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
• Расставьте руки на ширине плеч, сжимая скатанное полотенце каждой рукой.
• Слегка приподнимите грудь и сожмите мышцы плеч и верхней части спины, когда вытягиваете полотенце.
• Ваши руки должны остановиться рядом с вашими плечами, а затем подтолкнуть полотенце обратно в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений как минимум в трех подходах. Делайте 30-45 секунд между подходами, если необходимо время для отдыха.

8. Гиперэкстензия спины

Это отличное упражнение, продолжающее разгибание спины. Гиперэкстензия позволяет задействовать всех мышц спины от шеи до ягодиц.

Как это сделать:

• Лягте лицом вниз на пол или коврик, положив руки по бокам ладонями вверх.
• Поднимите руки от пола, отталкиваясь как можно выше, сжимая мышцы спины.
• Затем поднимите голову и сильно разогните мышцы спины. При этом надавите руками к ступням, чтобы еще сильнее сжать все эти мышцы спины.
• Пауза перед опусканием обратно.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

9. Задняя вдова

Эта тренировка для средней части, и для верхней части спины, поможет завершить вашу повседневную тренировку дома.Займите немного места на полу и приготовьтесь к испытаниям!

Как это сделать:

• Лягте на спину, поставив колени вверх и поставив ступни на пол. Вытяните руки прямо перед собой.
• Для начала разведите руки в стороны так, чтобы трицепсы касались пола.
• Теперь сожмите трапеции, мышцы верхней части спины и дельты, чтобы приподняться, пока средняя спина не оторвется от земли. Ваше плечо также должно быть оторвано от пола, чтобы касался только локоть.
• Задержитесь на секунду или две, чтобы по-настоящему задействовать нижние широчайшие. Затем снова опуститесь на пол, чтобы завершить повторение.

Выполните 8–10 повторений, всего два подхода, при необходимости отдохнув между подходами до 45 секунд.

Продвинутый уровень: Если вы готовы перейти на следующий уровень, увеличьте количество повторений до 12-15 в подходе и добавьте дополнительный подход.

Последние мысли

Эта домашняя тренировка для спины может помочь улучшить вашу спину практически без оборудования.Это идеальный вариант, если вы предпочитаете заниматься дома, не хотите записываться в тренажерный зал или у вас мало времени.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины дома, попробуйте Vintage Brawn ™. Он предлагает 24 грамма белка на порцию, а также полный аминокислотный профиль для длительной поддержки мышц.

Когда жизнь наполняется и у вас мало времени, иногда все, что вам остается, — это просто потренироваться дома. Используйте эту тренировку, чтобы улучшить силу и стабильность спины, создав прочную основу для серьезного роста других групп мышц.

Какое ваше любимое упражнение для спины, которое можно делать дома? У вас есть проверенный и верный распорядок дня, который вам нравится? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировки для спины: 5 отличных тренировок для верхней и нижней части спины для мужчин

Упражнения для роста верхней и нижней части спины

Большинство мужчин хотят включить в свою программу бодибилдинга различные тренировки для спины , потому что они надеются добиться этого отличительного, V-образного образа . Однако легче сказать, чем сделать, определить правильные тренировки для спины.

Часть трудностей, связанных с выбором лучших, типов из тренировок для спины , можно отнести к знанию того, какие мышц нацелены.И хотя определенные упражнения для груди и упражнений на верхнюю часть тела упражнения могут помочь в наращивании массы, мужчинам важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост в этой области тела.

На фотографии выше изображен актер и модель, Марко Даппер, . Я выбрал его для этой статьи о тренировке спины в качестве главного изображения, потому что у Даппера есть достижимый «вид» для большинства людей, которые надеются развить четкую, мясистую спину.Имейте в виду, что у Даппера тип телосложения мезоморф / эндоморф , а это значит, что он среднего телосложения.

В этой статье я собираюсь предоставить вам обзор спины и ее мышц, обсудить, почему так важно выбрать правильные упражнения для включения в программу тренировки спины, и затронуть вопросы, связанные с безопасностью и здоровьем спины.

Мышцы верхней и нижней части спины

Спина представляет собой сложную сеть мышц, которую можно разделить на три отдельные части.В частности, речь идет о верхней части спины , (трапеции), средней части спины , (широчайшие) и нижней части спины (эректоры). См. Рисунок ниже, чтобы визуально осмотреть и идентифицировать эти мышцы спины.

Кредит: сайт здоровья

Цели тренировки спины

Парни, которые следят за различными тренировками для спины, обычно надеются добавить толщину и массу этой области тела. Вообще говоря, мы говорим о том, что многие люди называют V-образным или V-образным вырезом.

• Характерно, что V-образная форма означает:
• Широкие мясистые боковые мышцы (широчайшие) идут от верхней части спины и сокращаются вниз к нижней части спины.
• Хорошо развитые ромбовидные кости, которые «трескаются» и становятся объемными при сгибании.
• Очевидное развитие и дифференциация мышц Teres (большая и малая).
• Заметная масса, придающая нижней части спины обратную пирамидальную структуру (выпрямители через широчайшие).
• Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеции), кажущиеся толстыми, но не перегруженными.

Кредит: .Travisstoetzel.com

Я прилагаю эту фотографию, чтобы вы могли увидеть, как выглядит классическая V-образная форма. Обратите внимание, что у парня на этой картинке спина хорошо сложена, но это не переборщить. У него хорошо развиты широчайшие и трапеции, мышцы плеч. В совокупности это придает ему вид «V» или «рождественской елки». Его татуировки помогают определить то, что вы видите на фотографии.

Задняя безопасность

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для создания впечатляющей верхней и нижней части спины, важно потратить несколько минут на рассмотрение некоторых вопросов, связанных с безопасностью спины.

Я затрагиваю эту тему, потому что многие парни, которых я знаю, которые регулярно тренируются, испытали ряд проблем со спиной и травм. У меня самого есть проблемы с поясницей, которые в первую очередь связаны с генетикой.

Согласно исследованиям, более 100 миллионов человек в США живут с хронической болью в спине. Я видел некоторые исследования, показывающие, что до 85% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

Считается, что основные проблемы, связанные с болью в спине, связаны с такими проблемами, как:

• Плохая осанка
• Сидение длительное время сидя
• Подъем тяжелых грузов
• Избыточная масса тела
• Напряженные мышцы
• Генетика

Бодибилдеры и упражнения для спины

Для бодибилдеров, особенно для мужчин старше 35 лет, наступает момент, когда реальность проявляется в способности выполнять определенные виды тренировок для спины с травмой.Если вы когда-либо получали травму спины во время тренировки, вы знаете, насколько это может быть разрушительно и изнурительно! Тяжелая травма спины может заставить вас не ходить в спортзал на несколько недель, если не месяцев. И вот мой простой совет:

Если у вас в анамнезе были хронические проблемы со спиной или вы в прошлом травмировали спину, будьте предельно осторожны с упражнениями для спины. Получите медицинское разрешение на любую программу тренировок для спины от своего врача перед тем, как начинать новые упражнения для спины.

Если вы занимаетесь бодибилдингом и у вас были проблемы со спиной, ваша цель должна состоять в том, чтобы определить упражнения, которые вы можете делать, и избегать тех, которые вы не можете. Например, я не могу выполнять традиционные приседания на Smith Rack (Smith Machine), потому что мои диски выпирают во время движения вниз из-за генетики.

Говоря простым языком, моя нижняя часть спины не может выдержать тяжелое сжатие выпрямляющих мышц. Я принял это как свою реальность и научился обходить проблему, выполняя другие упражнения и используя тренажеры, предназначенные для поддержки и равновесия.

Профилактика травм во время тренировок

Есть несколько способов предотвратить травмы спины при поднятии тяжестей. Я просто перечислю несколько здесь, однако то, что я публикую, не является полным списком. Если вы страдаете хронической болью в спине, я настоятельно рекомендую вам взять копию Healing Back Pain Джона Сарно, доктора медицины. Вы найдете ряд физиологических и психологических проблем, связанных с хронической болью в спине, включая влияние эмоционального стресса на мышцы спины.

Советы по быстрой профилактике травм спины

• Растягивайте спину не менее чем на 5 минут перед каждой тренировкой , независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
• Упор на мышечную выносливость, а не на развитие.
• Не выполняйте упражнения для спины сразу после пробуждения, потому что мышцы спины еще не разогрелись, что может вызвать спазмы спины .
• Подумайте о том, чтобы тренировать спину хотя бы 2–3 раза в неделю, чтобы помочь спине развить выносливость.
• Согласно научному исследованию , легче, если вы склонны к травмам спины. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, а не на весе, который вы можете поднять!

Кредит: Альфа-самец племени

Миф о бодибилдинге: вы должны делать мертвую тягу

Что вы сразу заметите в упражнениях для спины, которые я здесь представляю, так это то, что вам не нужно выполнять несколько приседаний / подъемов, чтобы развить верхнюю и нижнюю части спины.

На самом деле, многие бодибилдеры совершают ошибку, думая, что упражнения вроде становой тяги являются ключевым ингредиентом для набора массы. Это просто неправда ! Хотя такие упражнения, как становая тяга, могут быть полезны, они не все, если ваша цель — создать образ V-образной формы. Я понимаю, что не все согласятся с тем, что я здесь сказал. Я уважаю это.

Вот то, что я знаю — научное исследование предполагает, что определенные типы упражнений для спины подвержены более высокому риску травм просто потому, что они: (1) Помещают компрессию или нагрузку на позвоночник, (2) Вовлекают крутящий момент или вращение, которые могут привести к различным силам сдвига; и (3) Добавьте растягивающее напряжение из-за чрезмерного движения позвоночника.

Не позволяйте тупому или дезинформированному тренеру в вашем спортзале сказать вам, что люди получают травмы в становой тяге только потому, что они «используют неправильную форму». Хотя это может быть правдой для и некоторых производителей кузова , это еще не все, и это слишком упрощенно. Вот так, ребята: одни люди просто более склонны к травмам спины, чем другие, из-за генетических проблем и предыдущих травм спины. Это так просто.

Именно по этой причине я не включаю становую тягу в свой список из пяти. Примечание: Я не говорю, что вам не следует их делать. Я говорю, что если у вас проблемы со спиной, вы можете поискать альтернативы. Если вы действительно хотите включить становую тягу в свою программу тренировок, я рекомендую вам, , посмотреть это видео , предоставленное Instructional Fitness.

Хорошо, перейдем к 5 лучшим тренировкам для спины. Вы готовы? Давайте прямо сейчас!

Тренировка спины 1: удержание подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи.Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или поясницу. Некоторые парни делают подтягивания с утяжеленным жилетом или с цепочкой на шее, чтобы увеличить вес.

Направление:

Повесьтесь на перекладине для подтягивания хватом сверху и расположите руки примерно на той же длине, что и при выполнении жима штанги лежа . Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд (у новичков 10).

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. Рассмотрите вариант с утяжеленным жилетом, цепью или подвешиванием гантели между ступнями, чтобы добавить большее сопротивление.

Тренировка спины № 2: Тяга штанги гантели из двух частей

Перекатывание гантелей — еще одно отличное упражнение для развития мышц верхней части спины. При правильном выполнении это упражнение для тренировки спины как часть вашего распорядка может помочь увеличить ширину и массу, придавая конический вид, которого так хотят достичь многие парни.И снова обратите внимание, что это упражнение не сжимает позвоночник.

Направление:

Возьмите пару гантелей, желательно легких, чтобы вы познакомились с этим упражнением и могли двигаться в полном объеме.

Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Позвольте гантелям свисать с плеч ладонями к вам в контролируемой форме. Это ваша исходная позиция.

Пожмите плечами и осторожно сведите лопатки вместе.Теперь задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

Начните грести с отягощением, сгибая руки в локтях и поднимая их в стороны, при этом тяните вес по бокам туловища. Продолжайте сжимать лопатки вместе.

Теперь опустите гири в исходное положение. Повторить.

Спина Тренировка № 3: подъем по диагонали на тросе

Диагональный подъем на тросе — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам нарастить массу вокруг широчайших, дельтовидных мышц, а также верхних и нижних мышц круглой мышцы.Как и в случае с ранее упомянутыми тренировками для спины, на позвоночник не накладывается никакой компрессии.

Направление:

Начните с прикрепления ручки к нижней стороне станции троса шкива. Стоя прямо, левая сторона тела перпендикулярна тросу, возьмитесь за ручку правой рукой перед бедром. Убедитесь, что ваш локоть немного согнут. Это ваша исходная позиция.

Теперь потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх (аналогично Статуе Свободы).Задержитесь на полсекунды.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка спины №4: попеременный жим гантелей от плеч

Превосходное упражнение для верхней части спины, которое нацелено на широчайшие, терес (большие и второстепенные) и ромбовидных мышц. И я еще раз отмечу, что это упражнение для спины не относится непосредственно к спине. Вы можете сделать это стоя или сидя.

Направление:

Возьмите пару гантелей и начните с легкого веса.Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки, лицом друг к другу. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Поднимите гантель в правой руке вверх, пока ваша рука не выпрямится. Задержитесь на полсекунды. Опустите гантель в исходное положение.

Теперь повторите то же движение слева от себя, используя прижимающее движение во время подъема (как будто вы отжимаете потолок).

Чередуйте правую руку и подъем и продолжайте повторять как часть вашего подхода.

Тренировка для спины №5: тяга со стойкой

Тяга стойки — очень эффективное упражнение для проработки всей спины с особым упором на мышцы нижней части спины. Вы должны знать, однако, что это упражнение вызывает сжатие спины. Это альтернатива традиционной становой тяге, но она дает меньшую нагрузку на позвоночник, а также позволяет избежать полного изгиба с отягощением (движение, которое, как известно, разрушает спину ).Будьте осторожны с этим упражнением и сначала не используйте какие-либо веса.

Направление:

Установите штангу на уровне колен в традиционной стойке для приседаний. Примите стойку для короткой остановки. Это означает, что ваша спина и бедра слегка согнуты относительно перекладины. Наклонитесь и медленно, , возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки не касаются ног. Это ваша исходная позиция.

Теперь медленно встаньте, убедившись, что вы подталкиваете бедра вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите снова.

Сводка тренировки для спины

Пять упражнений, которые я перечислил, отлично подходят для развития мышц спины. Очевидно, есть много других вещей, которые вы можете сделать для мышц нижней и верхней части спины. По моему опыту, те, которые я перечислил здесь, следует рассматривать как часть любой тренировки для спины. И само собой разумеется, что убедитесь, что у вас есть сильное ядро ​​ .

Я прилагаю рекомендацию из книги под названием: Core Strength Training , в которой вы найдете упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы укрепить все эти мышцы спины, таза и живота.

Спасибо, что нашли время прочитать все, что здесь появляется. Надеюсь, материал был вам полезен. Пожалуйста, обращайтесь к нам на Facebook и поделитесь в Google+!

Как создать тренировку для спины, которая действительно работает

Тренировки для спины — важный компонент полной программы тренировок, которая развивает сильных, мощных и выносливых спортсменов. Спина включает в себя одни из самых крупных мышц тела, которые помогают выполнять тянущие движения, помогают стабилизировать плечо и играют решающую роль в вашей осанке.

Однако спина — одна из самых запущенных частей тела. Лифтеры имеют тенденцию перегружать свои тренировки жимом лежа и другими вариациями жима. На самом деле вы должны делать как минимум два упражнения для спины на каждое упражнение на жим.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить тренировку для спины, которая действительно работает.

Преимущества тренировки спины

Проще говоря, вы, , не можете, тренировать чертовски переднюю часть тела и игнорировать ее зад.По логике, это просто не имеет смысла. Зачем вам намеренно создавать дисбаланс между передней и задней сторонами своего тела?

Вот некоторые из преимуществ, которые вы упускаете, если пренебрегаете своей спиной.

Повышенная общая прочность и производительность

Сильная спина сделает вас сильнее и лучше атлетом. Это основа практически всех движений и навыков верхней части тела. Используете ли вы плечи в спорте? Тогда вам понадобится крепкая спина.Вы рвете или дергаете защитников на линии? Вам нужна крепкая спина. Нет никакого способа обойти это.

Сильная спина принесет пользу буквально во всем, что вы делаете. Это поможет вам в приседаниях и становой тяге увеличить вес. Это даже улучшит ваш жим лежа, потому что он играет решающую роль в замедлении штанги, когда она опускается к груди. Так что если у вас есть хоть какая-то надежда впечатлить своих друзей большим жимом лежа — и не получить травму, пока вы это делаете, — вам лучше начать укреплять спину.

«Спинка дает основание, чтобы иметь возможность оставаться здоровыми и построить упругий орган, который в состоянии тренироваться и оставаться на поле,» добавляет Джастин Очоа, тренер силы и совладелец Академии Фитнеса PACE (Indianapolis).

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, следует ли вам тренировать спину, помните, что более сильная задняя часть улучшит силу и производительность на передней стороне.

Улучшение здоровья плеч

Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим анатомию спины, подавляющее большинство мышц спины перемещают лопатки, которые определяют движение плеч. Сильные мышцы спины улучшают силу и стабильность плеч, что позволяет выполнять более сильные и взрывные движения плеч с меньшим риском травм.На самом деле, боль в плече и травмы часто лечат, просто укрепляя спину.

Улучшение осанки

Создание сильной спины никогда не было так важно из-за нашей склонности сидеть, сгорбившись вперед, слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что создание сильных и активных мышц спины помогает вывести вас из согнутой вперед позы в нейтральное положение, что, в частности, важно для здоровья позвоночника, техники упражнений и функции плеч.Укрепление спины — не единственное решение проблемы с осанкой, но оно играет важную роль.

Анатомия спины

Прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее нужно тренировать.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и других мышц, которые отвечают за стабилизацию поясничного отдела позвоночника.Эта область позвоночника может выдерживать огромное количество вертикальной силы (подумайте о весе на спине во время приседаний со спиной), но она не предназначена для стольких движений.

Вот почему правильная тренировка нижней части спины сосредоточена на стабильности, а не на упражнениях, подобных суперменам, которые заставляют вас выгибать поясницу снова и снова. Для большинства из вас вариантов становой тяги и приседаний достаточно для тренировки поясницы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Они проходят из-под подмышек по бокам спины вплоть до поясницы. Возможно, широчайшие — самая важная группа мышц спины. Они помогают двигать руками, перемещать лопатку (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время подъемов тяжестей. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на широчайшие, — это подтягивания, тяги гантелей и подтягивания.

Трапеция

Ваши ловушки разделены на три части: нижнюю, среднюю и верхнюю.Нижняя и средняя ловушки работают, чтобы втягиваться (вместе с ромбами), сжимать и вращать вверх ваши лопатки — движения, которые необходимы для таких движений, как бросание мяча или правильное нажатие на гирю над головой. Этот раздел трапеций и ромбов лучше всего тренировать с помощью троса или TRX Y, YTW, нижних подъемов трапа и любого типа подтягиваний или тяги.

Верхние ловушки — это большие мышцы плеч, которые переходят в шею. Верхние трапы тренируются с помощью пожимания плечами, но также активно используются в становой тяге и олимпийских вариациях.Хотя они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений на верхнюю трапецию, поскольку эти мышцы обычно сверхактивны.

Задние дельты

Технически мышца плеча, мы будем считать ее мышцей спины, потому что она находится на тыльной стороне плеча и тренируется с помощью тяговых движений. Задние дельты действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к телу, и важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете гриф от груди или выполняете любое другое движение, когда локоть приближается к вашему телу.Задние дельты тренируются с помощью упражнений с лентами, подъемов на задние дельты и подтягиваний лица.

Ошибки при тренировке спины

Ошибка 1: Вытягивание неправильной формы

Ошибка №1, которую делают люди, превращает упражнения для спины в упражнения на бицепс. Каждое движение, будь то вертикальное или горизонтальное, должно начинаться со спины, а не с локтя. Только после того, как этот диапазон движений завершен, вы завершаете работу руками. Вот несколько подсказок, которые помогут с этой техникой:

• Подумайте о мышцах спины, которые вы пытаетесь проработать, выполняя повторения.
• Для тяги: начните движение, отведя плечи назад. Для вертикальной тяги опустите плечи вниз.
• Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны заходить за туловище, иначе вы рискуете перегрузить плечи.

Ошибка 2: Неспособность двигаться в полном диапазоне

Эта ошибка применяется практически ко всем упражнениям, но особенно часто возникает при работе со спиной. Подумайте, сколько людей выполняет подтягивания.Им не удается полностью выпрямить локти, чтобы облегчить каждое повторение. То же самое можно сказать о тяге гантелей и других упражнениях.

«Вы хотите достичь стабильности и подвижности спины», — говорит Очоа. «Вы хотите не только нарастить мышцы в верхней части спины, но и убедиться, что они двигаются в правильном диапазоне движений».

Чтобы решить эту проблему, используйте груз, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Если вы выполняете подтягивания, меньшее количество повторений с полным диапазоном движений лучше, чем частичное повторение.Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение спиной.

Ошибка 3: выполнение слишком большого количества вариантов подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсмены должны выполнять от двух до трех упражнений на горизонтальную тягу на каждое вертикальное вытягивание, чтобы поддерживать здоровье плеч.Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Создание эффективной тренировки спины

Существует три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полноценной тренировки для спины:

Варианты становой тяги — Становая тяга и ее разновидности являются одними из лучших строителей тотальной спины, потому что они бросают вызов вашей спине, чтобы удерживать положение против тяжелых нагрузок.

Примеры:

• Становая тяга
• Становая тяга со штангой с ловушкой
• Становая тяга рывком и хватом
• RDL

Горизонтальная тяга — Горизонтальная тяга включает упражнения гребного типа, в которых сопротивление перпендикулярно вашему телу.

Примеры:

• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Перевернутые строки
• Подтяжки для лица
• Подъемы на задние дельты

Вертикальная тяга — Вертикальная тяга включает в себя упражнение, в котором вы тянете вниз к своему телу.

Пример:

• Подтягивание
• Подтягивание
• Тяга к шире
• Канатное лазание

Спортсменам мы рекомендуем выполнять тренировки, ориентированные на спину, которые также включают в себя упражнения на пресс или тягу на нижнюю часть тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.

Тренировка спины — вариант 1

1) Становая тяга со штангой — 5×3

2А) Тяга гантелей — 4х8

2B) Кабель Ys — 4×15

3A) Жим гантелей лежа — 4×8

3B) Детали ленты — 4×20

4A) Подтягивания — 3×10

4B) Подтяжки за лицо — 3×15

5) Прогулки фермера — 5×25 ярдов

Тренировка спины — вариант 2

1) RDL — 5×3

2A) Landmine Meadows Rows — 4×5

2B) IYTW — 4×15

3A) Сгибание подколенных сухожилий Physioball — 12×12

3B) Подъемы на задние дельты — 4×15

4A) Подтягивания нейтральным хватом — 3×10

4B) Подтяжки за лицо — 3×15

5) Prowler High Pull — 5×25 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

10 тренировок для спины, которые избавляют от жира

Когда дело доходит до тренировки, легко забыть о спине, но тренировки для спины так же важны, как и упражнения для ног, рук и корпуса.Мы склонны сосредотачиваться на областях, которые видим в зеркале, и считаем наиболее заметными, но формирование сильной спины и плеч имеет много преимуществ.

Наличие сильных мышц спины — ключ к предотвращению травм, боли и плохой осанки. Кроме того, избавление от жира на спине — дополнительный бонус! Ваша спина будет выглядеть сексуально, подтянутой и сильной, и вам не придется беспокоиться о пугающих выпуклостях бюстгальтера или кексах.

Как и любой план тренировок, лучше всего подойдет хорошо продуманный режим. Кардиоупражнения, нацеленные на все ваше тело, такие как бег и гребля, помогут похудеть.А добавив укрепляющие и тонизирующие упражнения для мышц спины, вы увидите потрясающие результаты!

СВЯЗАННЫЕ С: ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА ДЛЯ СЕРЬЕЗНОЙ ПОХУДЫ

Ознакомьтесь с нашими 10 любимыми тренировками для спины, которые избавляют от жира.

1. XHIT Sexy Back Workout от XHIT Daily

Эта последовательность действий нацелена на вашу нижнюю часть спины, помогая вам выполнять упражнения, которые тонизируют и укрепляют эту область. Проработка нижней части спины так же важна, как и работа кора, поэтому убедитесь, что каждый раз, когда вы делаете упражнения для пресса, вы также работаете с некоторыми последовательностями спины.Убедитесь, что вы также следуете за ее растяжками, чтобы удлинить область после того, как закончите.

2. Атака спинного жира | Избавьтесь от выпуклости бюстгальтера Упражнения Натали Джилл Фитнес

У вас есть несколько вариантов этой последовательности тренировок для спины. Вы можете использовать собственный вес, ленту с ручками, резиновую ленту или утяжелители для рук. Она демонстрирует, как выполнять каждое упражнение с разным оборудованием, чтобы вы могли приспособить его к своим потребностям. Последовательность проработает ваши руки, плечи и спину для получения потрясающих результатов!

3.Избавьтесь от топов для маффинов и выпуклостей бюстгальтера — 10-минутная тренировка для начинающих от GymRa

Эта тренировка великолепна, потому что она нацелена как на выпуклость бюстгальтера, так и на зоны верхней части маффинов. Упражнения с набором легких гантелей идеально подходят для начинающих. Для некоторых упражнений вам также понадобится резинка с ручками. Вся тренировка укрепит вашу верхнюю и среднюю часть спины, а также проработает ваш корпус и верхнюю часть груди, так что весь ваш торс будет выглядеть подтянутым и подтянутым.

4.Упражнения для избавления от выпуклости бюстгальтера от NewBeauty Magazine

Эта последовательность тренировок, нацеленная на спину и подмышки, сработает наилучшим образом. Эксперт по фитнесу Анджела Ли объясняет, почему мы накапливаем жир на спине, и о том, как важно думать о своем ядре как о единой большой части, чтобы придать ему тонус и форму. Движения были разработаны так, чтобы их можно было выполнять где угодно, поэтому вы можете выполнять их в тренажерном зале или дома. Мне нравится универсальность упражнений. Видео обязательно заставит вас поработать!

5.Тренировка для сексуальной спины (4 самых эффективных упражнения) от Athlean-XX для женщин

Из этого видео вы узнаете четыре основных упражнения для избавления от жира на спине. Вам понадобятся гантели и кузнечный станок или штанга. Используйте тот вес, который вам удобен, и работайте над ним по мере того, как становитесь сильнее. С помощью этих упражнений вы избавитесь от жира на спине, улучшив и придав ей тонус.

6. Быстрая тренировка спины стоя! Без оборудования, дома, тонизирующие упражнения для спины by blogilates

Тренировка стоя без оборудования улучшит вашу осанку и поможет вернуть ваше желание.Избавьтесь от жира на спине и избавьтесь от выпуклости бюстгальтера с помощью четырех движений, которые будут гореть как сумасшедшие! Независимо от того, новичок вы или продвинутый, эта последовательность работает для всех, и вам обязательно понравится, выполняя ее!

7. Тренировка верхней и нижней части спины — дома Упражнения для спины для повышения тонуса и укрепления с помощью FitnessBlender

Эта 25-минутная программа проведет вас через 3 цикла по 8 упражнений для верхней и нижней части спины. Вам понадобятся гантели или эспандер, а также физиомяч, но вы можете выполнять упражнения прямо у себя дома! В руководстве представлены отличные демонстрации и объясняется, как каждое упражнение воздействует на разные части вашей спины, чтобы устранить нежелательную дряблость спины.

8. Как подтянуть и подтянуть спину с помощью Carli Bybel by brettcap

Если вы фанат спортзала и хотите знать, как использовать тренажеры для тренировки спины, это видео было создано для вас! Четыре упражнения, от вытягивания широчайшими вниз до обратных удержаний, необходимы для укрепления и тонуса мышц спины. Убедитесь, что вы контролируете вес, не позволяйте весу контролировать вас. Сохранение хорошей формы во время выполнения упражнений — ключ к достижению желаемых результатов!

Эта 6-минутная тренировка предназначена для спины, плеч и корпуса и предназначена для активных женщин! Это не только кардио-тренировка, но и тренировка силы и тонуса, поэтому вы получите массу преимуществ! Существует широкий спектр уникальных упражнений и модификаций, которые вы, возможно, никогда раньше не видели, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, если хотите быстро избавиться от жира!

10.Как похудеть, лучшие упражнения для спины для женщин от Трейси Камполи

Эти целенаправленные тонизирующие движения сделают вашу спину потрясающей, независимо от того, носите ли вы платье без спинки или майку с ремешками. Она называет тренировку пакетом из шести упаковок назад, что мне очень нравится, так как это поможет вам получить более сильную, подтянутую и определенную спину! У вас есть возможность использовать гантели или вообще не использовать веса, поэтому вы можете настроить его так, как считаете нужным!

Описание, как и почти каждое видео, подчеркивает тот факт, что «точечное уменьшение» не работает.Чтобы добиться наилучших результатов, нужно сочетать силовые и тонизирующие упражнения с кардио и здоровым питанием! Включите эти упражнения в свой режим тренировок и быстро избавьтесь от жира!

Если вам понравилась эта коллекция тренировок для спины, которые избавляют ее от жира, поделитесь ими на Pinterest!

А если вы ищете другие способы вернуться в форму, следите за нашей доской по здоровью и фитнесу, где мы делимся всеми видами отличных идей!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Лучшие тренировки для спины для женщин

Какие тренировки для спины лучше всего подходят для женщин? Это был вопрос читателей, на который я отвечаю в этом посте. Но правда в том, что нет двух женщин с одинаковым анамнезом или желающих получить одинаковые результаты, поэтому переменные тренировки, возможно, придется немного изменить в зависимости от ваших потребностей.

Я расскажу вам о лучших тренировках для спины для женщин, основанных на многолетнем опыте работы с женщинами среднего возраста. В знак нашей пандемии, все, что я здесь включу, можно делать дома с гантелями или заменяющими их «отягощениями».

Если вы только начинаете, найдите две бутылки с водой и наполните их сначала камнями, затем песком и в последнюю очередь водой. Закрепите его плотно, и у вас будет хороший стартовый набор гантелей. Вы также можете ознакомиться с Полным руководством по упражнениям для женщин старше 50 лет.

Упражнение «Любовь, ненависть»

Я дам вам одно исключение. Это подтягивание. Если у вас есть возможность создать станцию ​​для подтягивания в своем доме, сделайте это! Если вы думаете, что не умеете подтягиваться… вам понадобится еще один инструмент, «супер-браслет», который можно использовать в качестве тренировочных колес, чтобы вы могли начать с того места, где вы находитесь, и делать все, что в ваших силах.

Помогут ли эти советы по тренировке спины избавиться от жира в спине? Я ответил на этот вопрос в серии Flipping50TV:

.

В этом посте:

• Упражнение для спины
• Целевые мышцы
• Последовательность упражнений
• Рекомендуемая частота, подходы и повторения
• Как вписать их в повседневную жизнь всего тела

Перед лучшими тренировками для спины для женщин

Определите свое намерение.Вы хотите улучшить осанку? Или вы пытаетесь избавиться от надоедливого жира на спине из-за гормональных изменений? Хотите набрать мышечный тонус во всем? Вы хотите ускорить метаболизм, чтобы поддержать потерю веса?

Лучшая рекомендация, которую я могу дать женщинам среднего возраста и старше, — это выполнять силовые тренировки всего тела дважды в неделю. Это позволяет много отдыхать между тренировками, чтобы полностью восстановиться и не рисковать постоянно ломать мышцы быстрее, чем вы можете их нарастить.

Упражнения для спины и мышц

Последовательность упражнений для спины

Есть так много способов упорядочить упражнения, что мы могли бы заполнить книгу.Рискну предположить, что вы заняты или по другим причинам не хотите или у вас есть часы, чтобы заниматься спортом. Лучший способ начать — это смешивать упражнения для спины с упражнениями для других частей тела и выполнять все упражнения по круговой схеме. Вы будете продолжать двигаться, много делать и по-прежнему позволять отдыхать между повторным использованием мышц спины. Мини-отдых между подходами так же важен, как и само упражнение.

Схема тренировок, включающая упражнения для спины:

• Тяга с наклоном
• Приседания
• Жим от груди
• Доска
• Пуловер Bent Arm
• Выпады сзади
• Сундук летать
• Боковая планка
• Обратный ход
• Тазобедренный мост
• Разгибание на трицепс
• Базовое упражнение Bird Dog
• Renegade ряд
• Сгибание подколенного сухожилия с мячом
• Сгибание рук на бицепс
• Вращение сердечника

Вы можете полностью закончить упражнение после одного подхода, если вы новичок, или вы можете сделать от двух до четырех подходов в зависимости от вашего времени.

Вот пример последовательности только лучших упражнений для спины , которые вы можете использовать во время тренировки. В другом месте тренировки вы также будете использовать ноги и грудь, плечи и руки.

• Renegade Row
• Пуловер с согнутой рукой
• Тяга в наклоне
• Подтягивание
• Обратный ход

В этом видео вы найдете множество примеров упражнений:

Если вы в достаточной мере достигли мышечного утомления в каждом подходе, вы выполнили 5 подходов упражнений для спины.Вы должны чувствовать себя хорошо, поскольку не перестарались ни с одним упражнением.

Что лучше?

Ни одна процедура не является лучшей. Перемешать! Вы можете выполнять по одной тренировке каждого типа в неделю. Вы также можете провести неделю круговых тренировок и чередовать их с последовательными тренировками для спины (добавленными к другим группам мышц для тренировки всего тела). Составьте план для себя. Держите ваши мышцы в догадках и изменениях, сохраняя вашу тренировку «свежей».

Тренировка при боли в средней части спины

Не делайте этих ошибок

Дальнейшая история

Прежде чем снова задействовать ту же группу мышц в силовой тренировке, потратьте минимум 48 часов.Исследования показывают, что 72-часовой отдых между силовыми тренировками лучше подходит для мужчин и женщин старше 50 лет. В результате улучшается состав тела за счет возможности более интенсивно работать во время тренировок, чтобы по-настоящему перегрузить мышцы.

Если эти очаровательные ямочки на щеках, из-за которых вы когда-то так много внимания уделяли, были заменены на те, которые вы хотите скрыть, вы не одиноки.