Вечерняя тренировка дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

В понедельник мы показали вам утренний комплекс упражнений для похудения. Сегодня предлагаем тренировку для тех, кому комфортнее заниматься вечером. Проводите ее регулярно — и вы обязательно скинете лишнее, и не будете поправляться.

[image id=”125571″]

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировке и говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем  вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

[image id=”341195,341196,341197″]

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

[image id=”341198,341199,341200″]

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

[image id=”341201,341202″]

4. Отжимание с отрывом колен от пола

Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.

[image id=”341203,341204,341205,341206″]

[new-page]

5. Отжимание на трицепс

Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под  плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.

[image id=”341207,341208,341209,341210″]

6. Подъем ягодиц со скольжением стоп по полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на скользящие тряпочки. Приподнимите ягодицы максимально высоко от пола и одновременно проскользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.

[image id=”341211,341212″]

7. «Плавание»

Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.

[image id=”341213,341214,341215″]

8. «Волна»

Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, а корпус на бедра. Руки вытяните перед собой. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед параллельно полу. Прогнитесь в спине, выпрямив руки. Повторите всю цепочку движений в обратном направлении.

[image id=”341216,341217,341218,341219″]

Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали!

Полноценные Тренировка Дома — Как Тренироваться Дома??

Помните, что плохая тренировка – это просто та, которую вы не сделали. У вас нет тренажерного зала поблизости или по каким-то другим причинам вы не можете ходить в него? Начните заниматься дома! Такая тренировка также поможет улучшить ваше здоровье, выносливость и фигуру. Более того, мы расскажем вам в этой статье, как должна проходить домашняя тренировка, чтобы она была эффективной!

Хотите провести хорошую тренировку дома для похудения? Как насчет тренировки дома для живота, спины или упругих ягодиц? Хорошо, но вы, вероятно, задаетесь вопросом, как заменить все эти тренажеры и веса, которые будут служить вам в тренажерном зале? На самом деле для начала вам достаточно мата и веса собственного тела. Я гарантирую, вы еще удивитесь, какой толчок вы можете дать себе, делая тренировку дома без оборудования!

Как мотивировать себя и начать тренироваться дома?

Подумайте о том, чего вы именно хотите достичь и тогда смело можете планировать свои упражнения. Жесткий план должен вас мотивировать к действию. В зависимости от предпочтений, вы можете записать план тренировок в черно-белом варианте. Однако если вы хотите, чтобы график упражнений привлекал внимание и заботился об эстетике, используйте интересные шаблоны или украсьте план самостоятельно с помощью цветных маркеров.
Итак, пришло время завершить свой план упражнений дома — установить конкретные дни и время. Если вы рано встаете, тренируйтесь перед работой. Если вы «сова», выполняйте тренировки вечером, но спланируйте упражнения за несколько часов до сна, чтобы расслабиться.

Как часто вы занимаетесь спортом? Если вы только начинаете, вам нужно максимум 3 занятия в неделю. Однако старайтесь никогда не делать перерыв в тренировках более 2 дней подряд.

Тренировки дома – плюсы и минусы

Хотя вы, вероятно, видите много преимуществ домашней тренировки, вы также должны помнить, что у нее есть свои недостатки. Вам стоит знать о них прямо сейчас и подумать, не лучше ли будет занятия фитнесом или тренировки в тренажерном зале.

Основные преимущества тренировок на дому:

• экономия времени на дороге
• нет расходов на абонемент
• в начале нет затрат на оборудование
• вы можете заниматься в любое время
• при соблюдении правил работает так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале

Основные недостатки домашней тренировки:

• трудно мотивировать себя и сосредоточиться на упражнениях
• когда упражнения с массой собственного тела перестанут затруднять вас, вам придется начать инвестировать в оборудование
• существует большой риск возникновения мышечной диспропорции – без контроля тренера вы можете не знать, что какие-то упражнения вы выполняете неправильно

Что вам нужно для эффективной тренировки дома?

• Пространство
• Подходящая одежда и обувь
• Коврик для упражнений

И пример оборудования для разнообразия домашних упражнений и хорошей тренировки для мышечной массы, например.:

• TRX петли
• гири
• штанга
• тянущиеся резинки
• гантели
• фитбол
• скакалка

Как тренироваться дома?

Многие люди задаются вопросом, как тренироваться дома. Прежде всего, нужно помнить о разминке. При правильной разминке повышаются физические показатели и снижается риск получения травмы. Начните с повышения частоты сердечных сокращений – достаточно боксерских забегов. Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы „согреть” мышцы, суставы, связки и сухожилия, выполнив несколько разминочных упражнений в плечевом поясе и бедрах. Отлично подойдут упражнения с динамическими размахами, вращениями руками и ногами в разных плоскостях и положениях. Дайте себе на это 10-15 минут.

Более наглядно домашняя разминка показана в видеоролике ниже:

Теперь то, чего вы ждете больше всего – основная часть тренировки, то есть спланированный и подобранный индивидуально под ваши потребности комплекс упражнений. Тренировка на дому, в теории, ничем не отличается от тренировки в тренажерном зале. Также стоит разложить его по сериям, обращая внимание на количество повторений и время отдыха между подходами. Но это еще не все! Помните, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть сложной. Не почивайте на лаврах, просто от тренировки к тренировке поднимайте планку все выше и выше.

Отличный вид тренировки на дому для роста мышечной массы, а также для уменьшения жира в организме – это круговая интенсивная тренировка. Она включает в себя выполнение от 6 до 10 упражнений сразу друг за другом. Каждое упражнение повторяем около 10 раз или в течение 30 секунд, после чего без отдыха переходим к следующему. Закончив полный круг, даем себе от 2 до 4 минут, чтобы выровнять дыхание, и повторяем все 3-5 раз.

 

 Примеры домашних тренировок для женщин и мужчин

Если вы уверены, что вам не нужна помощь тренера, и вы хотите выполнять свои тренировки самостоятельно, ниже приведен пример набора упражнений на дому для мужчин и женщин. Их темп и интенсивность соответствуют вашим возможностям.

Отжимание – важно удерживать туловище прямо, можно чередовать виды отжимания.

 

Приседание – старайтесь опускать бедра максимально ниже линии колена, при этом спина должна оставаться прямой.

Берпи – переход из исходного положения для отжимания в положение стоя с последующим прыжком.

Планка – опора на предплечьях с выпрямленным телом. Очень эффективное упражение для пресса и мышц кора.

Отжимания на трицепс – сгибание рук в опоре спиной с ладонями, расположенными на возвышении, например, на стуле или краю кровати.

Поднятие бедер лежа на спине — эффективное упражнение для ягодиц.

Отжимания головой в низ — упражнения с акцентом на плечи

Выпады – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках.

В первую неделю начните с 3 подобных упражнений, выполняя их одним за другим на количество (на пример по 10-15 раз) или на время (30 сек работа 10 сек отдых) и последовательно увеличивайте их количество, пока не достигнете 5 упражнений на каждой тренировке. Начните с 1-2 кругов за раз и постепенно увеличивайте до 4-5 за раз. Домашние тренировки выполняйте 2-3 раза в неделю. Имейте в виду, что неправильное выполнение домашнего фитнеса или силовых тренировок может привести к травме. Поэтому, если вы не уверены в технике упражнений, обязательно проконсультируйтесь с тренером или задайте ваш вопрос в коментариях ниже.

Питание после тренировок дома

Есть желательно через 30-40 минут после тренировки. В первые 40 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Если ваша цель похудеть то после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме протеинового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием).

Если ваша цель набор мышечной массы, то после тренировки кроме белков вам нужны и углеводы. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Хорошим вариантом будет белково-углеводный гейнер.

Таким образом, выполняемые в домашних условиях физические упражнения могут быть достаточно качественными. Они в состоянии привести вас в оптимальную форму или улучшить ваше физическое состояние. И за это не нужно платить какие-то большие деньги. Кроме этого, некоторые люди с постоянной нехваткой времени на посещение тренажерных залов также обнаружат, что на выполнение занятий дома у них всегда найдется время, что позволит соблюдать последовательность. А это крайне важно, если вы ставите перед собой максимальные цели. Время, которые вы могли бы тратить на поездку в тренажерный зал и из него, теперь может быть потрачено на куда более полезные вещи. Если вы решили сэкономить деньги, время или вам трудно заниматься со всеми в тренажерном зале, организуйте свой тренажерный зал на дому. Это станет отличной альтернативой, которая даст свой эффективный результат. А ведь это именно то, что вам нужно. И не забывайте, конечно, про правильное, спортивное питание при занятиях!

Как тренироваться дома: 8 полезных советов

Если вы решили тренироваться дома, поначалу вам может быть непривычно или даже сложно. Но если работа, семья или финансы не оставляют вам другого варианта — не отчаивайтесь! Домашние тренировки могут быть эффективными!

К счастью, есть много способов улучшить свои физические данные не выходя из собственного дома. Здесь мы собрали 8 советов, которые помогут вам медленно, но верно прийти в форму.

Включите тренировку в ежедневную рутину

Если вы действительно хотите добиться успеха, включите тренировку в вашу утреннюю или вечернюю рутину и не меняйте свое расписание какое-то время, пока график не станет для вас привычным. 

Начните с простого. Например, каждое утро и вечер перед чисткой зубов выполняйте 20 отжиманий и 20 приседаний. В конце концов, ваше тело будет жаждать активности, и без нее вам будет трудно начать и закончить свой день.

Выберите место для тренировок

Если у вас есть привычка заниматься дома каждый день, выделите небольшое пространство в квартире, чтобы усилить мотивацию. В дополнение к хранению вашего спортивного инвентаря в этой зоне, вы можете улучшить свое место для тренировок, повесив на стену распечатку с вашей любимой мотивационной цитатой или вдохновляющими фотографиями.

Найдите онлайн-тренировки, которые полюбите

Есть множество отличных онлайн-тренировок, которые помогут вам начать тренироваться. Выберите интересное для вас направление, например, йогу, HIIT-тренировки, силовые тренировки или растяжку. Важно, чтобы для выполнения упражнений не требовалось сложное оборудование.

Дайте обещание друзьям

Для многих людей данное другим обещание — самая большая мотивация. Составьте план тренировок вместе с другом или тренером, занимайтесь дома тоже вместе или просто делитесь с ними результатами, чтобы интерес к спорту не угас.

Приобретите нужный инвентарь

Вы будете удивлены тем, как покупка нескольких предметов экипировки (тренировочный мат, гири и эластичная лента) для оборудования вашего домашнего спортзала может сыграть решающую роль в мотивации.

Вы можете выполнять тренировку на все тело, не тратя много денег и места на инвентарь. Упражнения с резинками или даже собственным весом способны творить чудеса!

Читать такжеКак найти мотивацию на занятия спортом осенью и зимой: 6 действенных советов

Инвестируйте в качественную спортивную одежду

Вам определенно не нужна самая дорогая спортивная одежда, но важно, чтобы она была качественная и красивая. У вас будет гораздо больше шансов придерживаться графика тренировок, если вы носите удобную и функциональную одежду.

Регулируйте сложность

Вам не нужны сложные тренажеры, чтобы почувствовать крепатуру на следующее утро. Простые приседания, выпрыгивания и выпады способны эффективно задействовать многие мышцы. 

Начинайте с чего-то простого, а затем увеличивайте количество подходов и сложность с помощью резинок или гантелей. Главное — ориентируйтесь на свои ощущения!

Установите приложения для тренировок

Есть много бесплатных приложений для тренировок, которые помогут внести разнообразие в вашу спортивную рутину.

Рекомендуем начать с традиционного формата Tabata: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и таких 8 раундов. 

Советы могут показаться вам простыми, но это то, что действительно поможет вам добиться желаемых результатов в домашних условиях.

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Тренировки для похудения дома и в зале ⋆ Упражнения и питание после тренировок

Правильное питание и грамотно составленная программа тренировки для похудения дома позволяют привести тело в хорошую форму, увеличить силу и выносливость, стабилизировать вес и нормализовать обмен веществ. О том, как правильно заниматься дома, а также в зале, мы расскажем подробнее.

Лишний вес и заболевания сердечно-сосудистой системы
Проблема: Лишний вес на 50 % увеличивает риск возникновения заболеваний сердца	Решение: Часовая тренировка в зале для похудения 3–5 раз в неделю в течение полугода позволит сделать сердце выносливее на 50 %
Лишний вес и питание
Проблема: Несоответствие режима питания уровню физической активности становится причиной лишнего веса в более чем половине случаев	Решение: Питаясь правильно, можно за неделю похудеть на 1 кг и более, снизив ИМТ

Правила тренировки

Для достижения видимого эффекта программа тренировки для похудения дома составляется с учетом некоторых аспектов:

• Тело адаптируется к нагрузке за несколько недель, поэтому раз в пару месяцев нужно менять вид деятельности.
• Нельзя работать когда пульс выше, чем допустимая граница.
• Не переедать, особенно умеренным должно быть питание после вечерней тренировки для похудения.
• Пить достаточно воды. Во время тренировок активируется метаболизм, в организме активнее протекают реакции обмена, и на каждую из них нужна жидкость.
• Выполнять упражнения в комфортном диапазоне температур. Если заниматься йогой или растяжкой в холоде, то мышцы будут недостаточно эластичными, а если бегать или получать кардионагрузку по жаре — сердце изнашивается сильнее.

Правильное дыхание во время тренировки

Поверхностное дыхание во время тренировки для похудения дома или другой активности приводит к недостаточному питанию тканей кислородом. Правила:

• вдыхать нужно глубоко, носом, а выдыхать носом или ртом;
• при выполнении упражнений выдох делается в момент наибольшей нагрузки;
• если дыхание сильно сбилось, нужно снизить темп или сделать перерыв.

Если, занимаясь в домашних условиях, соблюдать рекомендации профессионалов, то тренировки будут достаточно эффективными.

Тренировки дома для похудения

Упражнения и принципы, с учетом которых составляется программа тренировки для похудения дома для мужчин и женщин, отличаются.

Мужские тренировки

Перечисленные ниже упражнения подойдут начинающим, их можно использовать как элемент кругового, циклического тренинга, состоящего из нескольких подходов.

Упражнения для пресса:

• Ножницы. Исходное положение лежа на спине, ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются по центру, поочередно сверху должна быть то одна, то вторая нога.
• Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на спине, плечи и голова приподняты, ноги подняты вверх под прямым углом. Нужно тянуться локтями поочередно к левому и правому колену, затем грудью к коленям.

Упражнения для ног:

• Румынская тяга. Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, в руках — гири или штанга. Медленно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, чтобы гири почти касались пола.
• Выпады с гантелями. Одна нога отведена назад, другая — вперед, в руках — гантели. Опускайте корпус вниз, сколько получится, сгибая ноги в коленях.

Упражнения для спины и рук:

• Наклонная тяга двух гантелей. В руки берутся гантели одинакового веса, ноги на ширине плеч, корпус немного отведен вперед. Расслабленные руки с гантелями внизу, затем руки сгибаются в локтях, подтягиваются к корпусу и плавно опускаются вниз. Должны быть напряжены мышцы спины и пресса.
• Подтягивания широким хватом. Руками широко взяться за турник, грудь округлена. На подъеме стараться грудью достать до перекладины и максимально свести лопатки.

Тренировка для девушек

Чтобы сбросить вес, женщинам отлично подходят TRX-тренировки для похудения и некоторые отдельные упражнения, бег и фитнес.

Упражнения для ягодиц и бедер:

• Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, сгибайте ногу в колене под прямым углом, поднимая ее вверх, стремясь пяткой к потолку.
• Ягодичный мостик. В положении на спине согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пятки. Поднимайте бедра вверх и плавно опускайтесь вниз, едва касаясь пола.

Упражнения для живота:

• Бег с высоким подъемом коленей. Бег на месте, во время каждого шага колени высоко поднимаются вверх, на уровень бедер. Это простое и эффективное упражнение с хорошими отзывами.
• Ходьба в планку. Из положения стоя наклоняйтесь к стопам и шагайте руками вперед до образования планки, а затем назад к ногам и медленно поднимитесь.

Упражнения для рук и спины:

• Статическая планка. Стоя на ладонях и носках, напрячь живот и подтянуть пресс, замереть в этом положении. Упражнение позволяет быстро сделать силуэт стройнее.
• Пловец. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты, диагонально поднимать руку и ногу, плавно возвращая их на место.

Тренировка в зале для похудения

Любые тренировки для похудения в зале состоят из:

• разминки: на нее приходится около 10 минут;
• непосредственно занятия на тренажерах: программа для мужчин и женщин подбирается индивидуально;
• заминка: ее цель — нормализовать сердцебиение и дыхание, успокоить организм и закрепить результат.

Обычно сама тренировка в зале для похудения включает в себя различные варианты жимов, тяг, приседаний и скручиваний, а на каждом занятии прорабатываются разные группы мышц.

Что есть после тренировки для похудения

В зависимости от времени суток, когда проходят тренировки для похудения, режим питания будет отличаться.

Питание после вечерней тренировки для похудения

В качестве вечернего перекуса подойдет протеиновый коктейль, обезжиренный творог, яичница или отварная курица. Умеренное питание после вечерней тренировки для похудения поможет не набрать калории, которые удалось сжечь. При этом еда должны быть больше белковой.

Питание после утренней тренировки

После утренней тренировки дома для похудения нужен полноценный прием пищи. Для этого подойдет гарнир из цельных злаков, красная рыба и продукты, полные полиненасыщенных жирных кислот, овощи, фрукты.

Питание после дневной тренировки

Спустя 30–40 минут после дневной тренировки можно перекусить отварной рыбой, овощным салатом, сухофруктами или орехами.

Выбирать, что есть после тренировки для похудения, нужно с учетом уже съеденных сегодня продуктов, а также количества потраченных во время занятий калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что у меня действительно есть лишний вес?

Нужно рассчитать ИМТ, и если показатель больше 25 кг/ кв. м, то пора продумать план тренировки для похудения.

Как сделать так, чтоб вес не возвращался?

Нужен сбалансированный рацион, а не диета. Понадобится не кушать жареное и мучное, считать калории и следить за поступлением в организм всех питательных веществ. Также следует продолжать занятия спортом.

Как можно похудеть при наличии противопоказаний (проблемы ЖКТ, сердца)?

Нужно консультироваться с врачом и тренером на всех этапах, начинать с легкой нагрузки в виде быстрой ходьбы, а не с силовых тренировок.

Правда ли, что можно сбрасывать по 1 кг в день?

Невозможно сбросить 1 кг лишнего веса за сутки даже если проводить интенсивные тренировки для похудения в зале. Если худеть резко вес не будет стабильным, ведь для организма это — стресс. Оптимальная потеря веса — 1-2 кг в неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Спортивные выходные»: как тренироваться дома эффективнее

Проект «Спортивные выходные» Департамента спорта города Москвы совместно с центрами госуслуг в рамках программы «Здоровая Москва» — это занятия с профессиональными тренерами в формате онлайн. Вместе с мастерами своего дела на YouTube-канале проекта зрители учатся дыхательным практикам йоги и получают заряд бодрости во время функциональных, круговых и танцевальных тренингов.

Тренеры «Спортивных выходных» уверены, что для занятий спортом не нужен абонемент в зал и профессиональное оборудование, тем более что теперь индивидуальные консультации спортсменов доступны онлайн. Первые 200 желающих могут зарегистрироваться на сайте sportsweekend.ru и получить индивидуальную Zoom-консультацию со спортсменами. Для этого нужно выбрать дату, время и вид активности на сайте проекта.

Преимущества онлайн-занятий:

1. Тренировки абсолютно бесплатны. Все, что вам необходимо, — это доступ в интернет и желание совершенствоваться.

2. Вы экономите время, которое тратите на поездки до зала.

3. Дома вы выполняете упражнения наедине с собой, не обращая внимания на других участников процесса и сконцентрировавшись на правильности действий.

4. Дома вы сами контролируете поток свежего воздуха или можете заниматься на улице.

5. Самостоятельно можете подобрать вид активности, время занятия и то, сколько подходов делать.

Профессиональный тренер по йоге «Спортивных выходных» Дарина Бебенина считает, что каждому человеку необходимо попробовать занятия по этой дисциплине. Особенно сейчас, когда тренировки стали доступными из дома. Наставник рассказала о предметах, которые необходимы во время мастер-класса:

— Комфортное пространство: любое место в вашем доме, где вам спокойно и есть зона для движений.

— Коврик: вы можете заниматься на специальном коврике для йоги или на любой нежесткой поверхности. Желательно не скользкой, иногда асаны йоги требуют хорошей опоры.

— Любое свернутое одеяло или подушка. Все, что окажется у вас под рукой. Мы подскажем, когда и в каких случаях стоит воспользоваться такой поддержкой.

— Одежда: любая, в которой вам комфортно, которая не стесняет ваших движений.

— Хорошее настроение.

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта, чтобы всегда быть в курсе расписания тренировок, последних новостей, а также познакомиться с единомышленниками.

Расписание занятий доступно на сайте.

Кроме того, получить подробную консультацию по проекту «Спортивные выходные» можно в центрах госуслуг. Здесь специалисты расскажут о новом сезоне и выдадут информационные буклеты.

Читайте также: Врач рассказала, как правильно носить средства защиты

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OK

утро, день, вечер или ночь

Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Вечерняя тренировка

Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).

Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.

Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.

После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).

Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.

Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.

Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.

Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

советов для тренировки ночью

Если ваше утро начинается рано, а дневная тренировка не подходит, вечерняя тренировка может быть единственной вещью, которая вписывается в ваш плотный график. Люди, которые предпочитают тренироваться по утрам, могут оказаться непростыми в плане регулярных ночных тренировок; Если вы понимаете, запомните эти советы, чтобы не упустить возможность тренироваться поздно вечером и получить лучший общий опыт.

Оплата вперед

Труднее отказаться от вечерней тренировки, когда заработанные тяжелым трудом деньги уже потрачены.Это имеет такое большое значение — и это основная причина, по которой я никогда не пропускал занятия SoulCycle или заранее записанные занятия йогой. Зарегистрируйтесь заранее, когда это возможно! Это один из лучших способов не сбиться с курса и посвятить себя тренировке.

Время правильного питания

Обильный ужин и отправка на тренировку может сбить вас с толку и привести к проблемам с пищеварением. Независимо от того, какое время дня вы выбираете для занятий спортом, обязательно планируйте тренировку через два-три часа после еды.Это может означать, что вы поужинаете в офисе перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или приготовьте легкий обед после тренировки, когда вернетесь домой. Попробуйте есть в разное время, чтобы найти то самое сладкое, что поддерживает ваши тренировки.

Сразу с работы

Если вы отправитесь прямо домой после долгого дня, у вас не так много шансов придерживаться тренировки — иногда такие вечера на диване выглядят слишком привлекательно! Вместо того, чтобы делать пит-стоп дома, подготовьте всю тренировочную одежду накануне вечером и возьмите спортивную сумку с собой на работу.Если вам нужно остановиться дома перед тренировкой, не сидите на диване и не отвечайте на звонки. Бросьте вещи, переоденьтесь и отправляйтесь в путь.

Оставайтесь гидратированными

Обезвоживание может привести к спазмам, недостатку энергии и множеству других проблем, которые могут помешать вашей тренировке. Убедитесь, что вы пьете воду весь день в офисе, а также прямо перед, во время и после тренировки. Это не только обеспечит лучшую тренировку, но и проснется на следующее утро с ощущением энергии и готовности к новому напряженному дню.

Карандаш

Даже с самыми лучшими намерениями легко пропустить тренировки, выбрать другие занятия и в пятницу вечером понять, что вы не тренировались ни разу за всю неделю! Относитесь к своему вечернему графику тренировок, как к важной деловой встрече — это событие, высеченное в камне. Записывайте свои тренировки в свой календарь, чтобы помочь им закрепиться и избежать двойного бронирования.

Войдите с планом

Если ваш единственный вариант — работать поздно ночью, скорее всего, у вас довольно плотный график.Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на то, чтобы бездельничать в тренажерном зале, приходите с планом. Вы всегда можете отправиться в групповой фитнес-класс или распечатать одну из наших сложных кардио-тренировок, но помните: вы всегда можете получить эффективную тренировку дома с помощью всех наших видео-тренировок.

Платье деталь

Когда вы любите тренироваться на свежем воздухе, может быть сложно затащить себя в тренажерный зал — просто потому, что вам нужно тренироваться позже, это не значит, что вы не можете выйти на улицу! С учетом сказанного, важно проявлять особую осторожность со своим распорядком и гардеробом для тренировок поздно ночью.Если вы собираетесь выходить на улицу, оставайтесь в безопасности со светоотражающим снаряжением, и, хотя это может быть сложно, подумайте о том, чтобы оставить наушники дома, чтобы вы были лучше осведомлены о своем окружении. Ознакомьтесь с другими нашими советами по безопасности при ночных тренировках на открытом воздухе.

Приготовьте награду

Знание о том, что для вас приготовлено что-то интересное. После тренировка вы не упустите свой шанс. Подумайте о том, как приятно расслабиться и восстановить силы или восстановить связь с друзьями после серьезной тренировки.Просто не забудьте запланировать мероприятия на вечер достаточно далеко, чтобы вы могли убить это время потрясающей тренировкой.

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори Дженкинс, Getty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале. Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до крика петуха, в 4 часа.30 утра — и провести сеанс до того, как весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы на самом деле делаете.Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда тебе это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключ, как всегда, — это баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая.Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным. Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы».Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Но при чем тут ваше питание? Обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, улучшив метаболизм, согласно журналу Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition Research показало, что кардио-тренировка на рассвете может сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, люди, рано вставшие, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше для вас?

Главная »Часто потеет» Утро vs.Вечерние тренировки: что лучше для вас?

Эмма Стессман

Всегда ли ранняя пташка получает червяк, когда дело доходит до максимизации пользы от тренировок? Или есть причины подумать о том, чтобы направить свою внутреннюю сову, проводя вечера в тренажерном зале?

Кристи Марраччини — инструктор и директор по фитнесу на инновационной фитнес-платформе NEO U, и ее ответ довольно типичен, когда вы спрашиваете экспертов: это зависит от обстоятельств.

Марраччини говорит, что нет одного идеального времени для тренировки пота — оно варьируется от человека к человеку, в основном в зависимости от вашего расписания и предпочтений. Тем не менее, когда дело доходит до разработки эффективного распорядка дня, важно выбрать время суток и придерживаться его.

«Когда дело доходит до выбора утренней или вечерней тренировки, для вашего тела и вашего графика тренировок лучше всего придерживаться одной, — говорит Марраччини. Хотя это может быть непросто, объясняет она, последовательность обычно приводит к лучшим результатам.

Готовы выбрать идеальное время тренировки, рано или поздно? Вот некоторые из факторов, которые Марраччини предлагает вам принять во внимание, прежде чем приступить к кардиотренировкам.

Утренние и вечерние тренировки: 4 фактора, которые следует учитывать

1. Уровень вашей энергии в течение дня

Думайте о утренней тренировке как о первой чашке кофе. «Вы получаете прилив энергии, она запускает ваш метаболизм, она пробуждает вас и дает вам силы на весь день», — говорит Марраччини.Итак, когда вы отправитесь на работу, вы, вероятно, почувствуете себя сверх энергичным и продуктивным

Однако по прошествии дня эта энергия может начать истощаться — и если вы не можете добавить полуденный сон в свой календарь (если вы можете, мы завидуем), вам может понадобиться серьезная повышение дозы кофеина в конце дня. «Вы можете разбиться», — говорит Марраччини. «Я думаю, что утренние тренировки определенно предназначены для людей, которые могут уйти из офиса к четырем или пяти часам, потому что вы многого требуете от своего тела.”

С другой стороны, тренировки по вечерам дадут вам такой же заряд энергии, что отлично, если у вас есть дополнительная работа или задачи, которые нужно выполнить по дому, но не так много, если вы планируете вползать прямо в кровать. Фактически, согласно одному исследованию, ранняя утренняя тренировка приводит к лучшему качеству сна, чем тренировка днем ​​или ночью.

Итак, подумайте о времени вашего рабочего дня и о том, насколько хорошо вы спите при рассмотрении этого компонента.

СВЯЗАННЫЙ: 3 простых совета по здоровью для лучшего сна

2. Если вы предпочитаете тренироваться натощак

Исследование того, что лучше тренироваться на полный или пустой желудок, представляет собой неоднозначную картину, так что на самом деле речь идет об экспериментах и ​​поиске того, что лучше всего работает для вашего тела.

«Есть люди, которые говорят:« О, я должен тренироваться утром, у меня ничего не должно быть в желудке, когда я тренируюсь, потому что он кажется слишком тяжелым », или есть люди, которые говорят:« Нет, я не могу делать утренние тренировки, потому что мне нужно это топливо », — говорит Марраччини.«Это очень индивидуально».

СВЯЗАННЫЙ: 10 отличных закусок до и после тренировки

3. Как тренировка влияет на ваше мышление

Одна из лучших особенностей тренировки рано утром — это то, что вы можете вычеркнуть из своего списка основные дела еще до того, как день действительно начнется. «Вы уже что-то сделали; вы уже чувствуете себя успешным », — говорит Марраччини. «Делать что-то для себя с самого начала дня, а затем доводить до конца — независимо от того, на работе вы или в отпуске — это заставляет вас с самого начала чувствовать себя лучше.”

Однако, если у вас особенно напряженная работа или вы проводите большую часть дней в погоне за своими детьми (что само по себе является тренировкой), вам может понадобиться облегчение стресса в конце дня, возникающее благодаря хорошему потоотделению.

«Бывают дни, когда я говорю:« Хорошо, утренняя тренировка, потому что я хочу ее закончить, а затем вечерняя тренировка, потому что мне просто нужно подтолкнуть свое тело и избавиться от всех моих разочарований », — говорит она.

4. Ваше выступление

И вот что интересно: исследования показывают, что люди, как правило, лучше выполняют анаэробные упражнения, такие как бег или силовые тренировки, позже в течение дня.В основном это связано с тем, что пиковая температура вашего тела приходится на ранний вечер.

Но если вы готовы регулярно заниматься утренними упражнениями, нет необходимости менять свой график. Неоднократно тренируясь по утрам (он же установил этот распорядок, о чем говорил Марраччини), вы можете адаптировать работоспособность своего тела к такой же или даже большей, чем она была бы позже днем.

Итог: лучшее время для тренировки — это когда вы можете вписать ее в свой сумасшедший график.И если вам нужно пропустить утро или вечер (из-за этих непрерывных встреч), не переживайте. «Когда дело доходит до тренировки, возникает огромное давление, но если вы дадите себе дополнительный сон, дополнительное время или дополнительный отдых, это может оказаться более полезным, чем попытки приспособиться к тренировке», — говорит Марраччини. «Всегда есть следующий день».

(Фото: Shutterstock)

Эта ночная тренировка изменит вашу жизнь

Вы заботитесь о своей физической форме ночью? Посвящение не делает перерывов.Читайте дальше, чтобы получить единственную ночную тренировку, которая вам когда-либо понадобится.

Если вы поздно встаете, ваши спортивные результаты достигают пика только через 11 часов после пробуждения.

Это означает, что у вас гораздо больше шансов провести интенсивную тренировку ночью, а не утром.

Но на этом преимущества ночной тренировки не заканчиваются. Кроме того, ночью суставы становятся на 20% более гибкими, что значительно снижает риск травм.

Продолжайте читать, чтобы узнать о режимах ночных тренировок, которые помогут вам воспользоваться этими преимуществами!

Перед тренировкой в ​​ночное время

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать перед тренировкой в ​​ночное время, — это еда.

В зависимости от того, в какое время вы начинаете тренировку, вы можете сначала съесть часть обеда. Вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы у вас было достаточно энергии, когда придет время тренироваться. Если вы еще не готовы к ужину, съешьте перекус с высоким содержанием белка с фруктами примерно за 1-2 часа до тренировки.

Как приготовить идеальное блюдо

Примерно через час после того, как вы закончили перекус, вы также захотите немного размяться. Поскольку это тренировка всего тела, потратьте около 5-10 минут на разминку всех основных групп мышц.Если вам нужны идеи относительно способов растяжки / разминки, вот более 50 упражнений на растяжку, которые помогут улучшить вашу гибкость.

Наконец, прежде чем приступить к тренировке, выпейте побольше воды. Вы не хотите пить все это прямо раньше, но вы должны пить в течение дня. Среднестатистической женщине нужно 11,5 чашек, а среднему мужчине — 15,5 чашек.

Программа тренировки в ночное время

Перед началом тренировки освободите место на полу, чтобы ничто не мешало вам.Для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование, поскольку она включает только упражнения с собственным весом, но вы можете сделать легкую разминку. Посмотрите на изображение ниже, чтобы увидеть пример двухминутной разминки.

Когда вы будете готовы начать, выполните следующую последовательность тренировок:

• 25 отжиманий
• 25 приседаний
• 25 секунд планок на каждую сторону
• 25 секунд планок на локтях
• 25 выпадов
• 25 приседания с прыжком

Закончив одно упражнение, сразу переходите к следующему с минимальным отдыхом.Если это ваш первый раз, повторите последовательность дважды. По мере того, как ваше тело привыкает к движениям, вам может потребоваться больше повторений последовательности.

В целом, чтобы выполнить последовательность 3 раза, потребуется примерно 10-15 минут. Если вам нужно повторить последовательность еще 2-3 раза, вы можете ожидать еще 20 минут или около того.

После тренировки

Принимайте медленно, если после тренировки почувствуете боль в суставах. Согласно исследованиям, рыбий жир борется с воспалением и жесткостью суставов.Wise Owl Remedies также рекомендует желатин, поскольку доказано, что он помогает людям с остеопорозом.

Подумайте также о питании после тренировки. Если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством питательных веществ для восстановления поврежденных мышц, оно не восстановится должным образом.

Вы хотите есть от 30 минут до часа после тренировки. Если вы решили съесть часть обеда перед тренировкой, съешьте большую половину, когда закончите.

Последние мысли

Ночные тренировки позволяют повысить интенсивность и наслаждаться более длительными тренировками.Кроме того, если вы посетите тренажерный зал, вы сможете избежать больших скоплений людей, которые обычно встречаются по утрам.

Хорошая тренировка ночью также улучшит качество сна. Тем не менее, не жертвуйте полноценным сном только ради тренировки ночью. Достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья, настроения и работоспособности.

Если вы хотите добиться реальных результатов без дорогостоящего оборудования, присоединяйтесь к моему бесплатному 14-дневному фитнесу сегодня!

Нужен тренер?

Если вам нужно найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, ответьте на ваши вопросы, помогите вам и НАЖМИТЕ ВАС на все время тренировки! К счастью для вас, я и моя команда здесь для этого.Если у вас еще нет тренера и вы хотите его, я с удовольствием буду вашим тренером и помогу вам с фитнес-программой. Я готов помочь вам в достижении ваших целей!

Присоединяйтесь к команде сейчас!

Это лучшее время дня для тренировок согласно Science

Из-за жизненных обязательств у некоторых из нас нет выбора, когда дело доходит до времени дня для тренировки. Другие просто предпочитают, в какое время дня они предпочитают потеть. Утренние тренировки, безусловно, помогут вам расслабиться, но, возможно, вы предпочитаете какое-нибудь движение в конце дня, чтобы расслабиться.Но есть ли какие-то преимущества в тренировках утром по сравнению с ночными?

Впереди я обратился к нескольким фитнес-экспертам, чтобы помочь нам разрешить спор. Читайте их мысли о лучшем времени для тренировок.

Утренние тренировки: плюсы и минусы

якобчук / GETTY IMAGES

Несмотря на то, что отбрасывать удобные одеяла и зашнуровать кроссовки для HIIT-тренировки может быть неприятно, многие люди предпочитают тренироваться с утра до того, как наступят другие обязанности дня.«Ранние утренние тренировки физически разогревают ваше тело, требуют, чтобы ваш мозг работал, и он может повысить уровень серотонина, если вы выполняете тренировку, которая соединяет вас с другими», — отмечает Болден. Давайте углубимся в некоторые другие преимущества и недостатки того, как заставить ваше сердце биться чаще в начале дня.

Вы справитесь с

«Для многих людей утренняя тренировка более полезна, чем вечерняя тренировка», — объясняет
Дэн Боуэн, личный тренер и владелец HIT Fitness.«Утром сделать это намного проще, потому что вы с большей вероятностью почувствуете усталость или плохое настроение после работы. Чем дольше вы ждете, тем больше отговорок накапливается на вас. Утренние тренировки обычно означают, что вы рано просыпаетесь и планируете свой распорядок вокруг своей привычки к упражнениям, «что обычно приводит к лучшему соблюдению режима», — добавляет доктор Смит.

Это может помочь контролировать аппетит в течение дня

Утренние тренировки могут помочь контролировать аппетит и привести к большей потере веса, чем тренировки в другое время дня.Смит объясняет. Одно исследование, проведенное в январе 2020 года, показало, что люди, как правило, меньше едят после утренней тренировки. «Если это ваша основная цель, возможно, стоит перенести время тренировки на утро».

Он также может помочь сжечь больше калорий

Тренировка утром — перед завтраком — также может способствовать снижению веса за счет сжигания калорий. Одно небольшое исследование 2015 года, опубликованное в EBioMedicine , показало, что 24-часовое сжигание жира происходит максимально, когда люди тренируются утром перед завтраком, по сравнению с теми, кто тренируется днем ​​или вечером.Более того, это также может увеличить потерю жира. Исследования показали, что если вы пропустите перекус перед тренировкой и будете выполнять утреннюю тренировку накануне вечером натощак, вы можете сжечь больше жира. Но имейте в виду, что если вы слишком голодны и слабы, вам не хватит энергии, необходимой для хорошего ожога.

Меньше отвлекающих факторов

Когда вас ничто не отвлекает, легче погрузиться в дзен тренировок. Утром ваш телефон с меньшей вероятностью будет звонить или заполняться сообщениями электронной почты или текстовыми сообщениями.Кроме того, спортзал, скорее всего, будет забит в конце дня, что может привести к менее эффективной тренировке, особенно если вам приходится тратить время на ожидание между подходами.

Это поможет вам оставаться активным в течение дня

Утренние тренировки в первую очередь помогут повысить активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что люди, как правило, проявляют больше энергии в течение дня, когда тренируются утром.

может помочь повысить вашу производительность

Утренние тренировки помогают улучшить концентрацию и концентрацию внимания. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Ritish Journal of Sports Medicine B , показало, что утренние тренировки могут помочь улучшить внимание, визуальное обучение и принятие решений в течение остальной части дня.

Лучшее выступление вы не увидите

Мы чувствуем усталость, когда просыпаемся впервые, а это значит, что во время утренней тренировки вы, возможно, не на полную мощность.Это особенно верно, если вы не любите завтракать (или если вы любите завтракать после утренней тренировки). Когда мы спим, мы, по сути, голодаем в течение восьми часов, поэтому наши тела жаждут питательных веществ с наступлением утра и, следовательно, лишены энергии.

может помочь улучшить сон

Боуэн предполагает, что утренние тренировки могут принести награду в виде большего количества сна и даже лучшего качества — и наука соглашается. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 часов утра.м. может сместить ваши биологические часы раньше, улучшая вашу бдительность утром и вызывая у вас большую усталость раньше вечером. И это поможет вам достаточно отдыхать, чтобы вставать утром и продолжать придерживаться своих здоровых привычек. Доктор Смит добавляет, что вечерние тренировки могут негативно повлиять на сон, поскольку упражнения стимулируют, «поэтому лучше всего закончить тренировку как минимум за несколько часов до того, как вы захотите лечь спать».

Вы помогаете регулировать уровень сахара в крови

Исследования показывают, что утренние тренировки увеличивают способность мышц усваивать сахар и жир в большей степени, чем вечерние тренировки.Это может означать, что для людей с диабетом 2 типа утренние тренировки особенно полезны.

Настройте свое тело на успех, отодвинув ужин ближе к сну, съев богатую белком закуску (например, творог с ягодами и нарезанным миндалем) перед сном или перекусив, например, бананом со столовой ложкой арахисового масла, когда вы первое пробуждение.

Дневные тренировки: плюсы и минусы

Эффективное снятие напряжений

Клаус Ведфельт / Getty Images

«Они помогают вам снова войти в контакт со своим телом, что помогает нам справляться со стрессом, заряжать энергией и вселяет уверенность в себе», — говорит Болден.И Кира МакЛендон, сертифицированный личный тренер и владелица BodyWorks by Kira, соглашается, говоря, что преимущества полуденной тренировки для снятия стресса невозможно переоценить. «Работа над обедом помогает снять стресс, чтобы вы могли вернуться к работе и справиться со всем без стресса». Она также рассказывает, что тренировки в обеденное время разбивают рабочий день и помогают вернуться за рабочий стол бодрыми и отдохнувшими. «Скажем так, полуденная тренировка лучше чашки кофе. Это будит ваш мозг и ваше тело, что делает вас немного более продуктивным.”

Если у вас мало времени, но вы хотите серьезно сжечь, попробуйте Табату — сложную HIIT-тренировку, которая включает в себя 20-секундные тренировки и 10 секунд отдыха.

Они предлагают счастливую среду

Дневные тренировки, как правило, разделяют разницу между утренними и вечерними тренировками. «Эти занятия хороши, потому что вы немного более внимательны, поэтому у вас есть заряд энергии, который помогает подтолкнуть вас во время тренировки», — говорит Маклендон о преимуществах дневных тренировок перед утренними.Она отмечает, что у вас часто бывает оптимальный уровень энергии, потому что вы можете заранее переварить обед и еще не голодны до ужина. «Если вы не жаворонок, это отличный способ ускорить тренировку и не беспокоиться о том, чтобы потом пойти в спортзал», — отмечает МакЛендон.

Нереально для большинства

Если вы работаете с 9 до 5, вам может быть трудно придерживаться своего плана тренировок, даже если вы намеренно выкроили время (или если вы работаете из дома). Неизбежно, день может уйти от вас, и вы легко сможете расставить приоритеты в работе над тренировкой.Если вы склонны чувствовать, что день ускользает от вас быстро, дневные тренировки могут не для вас.

Вечерние тренировки: плюсы и минусы

Станислав Пытель / Getty Images

Если вы не жаворонок и не можете реально провести тренировку во время обеденного перерыва, вечерние тренировки обычно являются наиболее привлекательным вариантом. Огромное количество вечерних занятий, предлагаемых почти в каждом спортзале, уже само по себе является свидетельством популярности того, чтобы попотеть после работы.МакЛендон добавляет: «Некоторые люди могут обнаружить, что их уровень энергии высок вечером, и после дня, полного еды, вы не будете бороться с голодом или вялой энергией». Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы вашей вечерней тренировки.

Жан Бломо, персональный тренер, сертифицированный ACSM, говорит, что одна из основных проблем вечерних тренировок — это планирование их приема пищи. Вы должны получать достаточно энергии, чтобы у вас была энергия для тренировки, но если вы будете слишком сыты после обильного обеда, вы почувствуете вялость и, возможно, справитесь с желудочными спазмами.Бломо рекомендует подождать хотя бы час или два после ужина, если вы собираетесь пойти по этому маршруту. «Перекус перед тренировкой, а затем полноценный ужин после нее — это может быть хорошим вариантом, чтобы вы подпитывались энергией во время тренировки, а затем полностью питались после нее, не испытывая судорог или дискомфорта», — говорит он.

У вас больше шансов превзойти вашу тренировку

Если вы действительно хотите подтянуть себя и проверить свои пределы, возможно, лучше отложить тренировку на потом.Исследования показали, что максимальная физическая работоспособность — сила, скорость, мощность, выносливость и т. Д. — приходится на полдень или вечером. Это связано с циркадным ритмом организма и колебаниями гормонов, метаболизма и внутренней температуры тела.

Вы можете работать одновременно в многозадачном режиме

«По вечерам многие из нас смотрят телевизор, читают или слушают музыку», — говорит Бломо. «Если вам посчастливилось иметь дома беговую дорожку, велотренажер или гребного спортсмена, вы можете выполнять двойную задачу — совершать какие-то движения, наблюдая или слушая то, что вам нравится.”

Вы можете повысить свой метаболизм

Хотя польза и цель упражнений намного превосходят сжигание калорий, исследования, сравнивающие метаболические реакции на утренние и вечерние упражнения, показали, что скорость метаболизма увеличивается больше после вечерних тренировок, чем после утренних.

Вы можете выпустить пар со дня

Трудная встреча на работе? Пробки по дороге домой? Вечерняя тренировка может сбросить дневной стресс и помочь вам успокоиться перед сном.«Выполняя тяжелый распорядок дня после долгого рабочего дня, вы можете уменьшить стресс лучше, чем что-либо другое», — говорит МакЛендон.

Оба наших эксперта отмечают, что постоянство может быть проблемой, если ваша тренировка опаздывает. Могут возникнуть отвлечения, обязательства и разные вещи, которые разрушат ваши благие намерения пойти в спортзал. Вы можете почувствовать себя истощенным после долгого дня и решив пойти в счастливый час с друзьями или поспешить домой, чтобы поселиться на диване для еще одного эпизода The Crown вместо того, чтобы идти на занятия йогой.

Имейте в виду, что вы можете нарушить ваш сон

МакЛендон отмечает, что некоторых людей упражнения заряжают энергией. Если после тренировок вы особенно внимательны и настроены на нервную систему, сердцебиение перед тем, как лечь на сено, может затруднить засыпание. Однако не все виды тренировок могут нарушить сон; некоторые могут это улучшить. «Помните, что« тренировки »- это любое определение, которое вы выберете», — говорит Бломо. Она говорит, что тренировки по уходу за собой, такие как восстанавливающая йога и растяжка, хороши перед сном.«Связь со своим телом и дыханием перед сном может помочь вам облегчить беспокойство и не дать вашему разуму вращаться в миллионах направлений, чтобы вы могли быстро заснуть и получить необходимый отдых», — говорит Бломо.

Окончательный приговор

Итак, что в итоге думают наши специалисты? «Лучшее время для занятий спортом — это когда они вам больше всего понравятся! Вы также можете разбить свои движения на мини-занятия в течение дня », — предлагает Бломо. «Нет правильного или неправильного способа двигать своим телом, включая время, в которое вы это делаете.”

«Тренировки должны повысить качество вашей жизни», — говорит Бломо. «Итак, если вы обнаруживаете, что ваша тренировка вызывает у вас стресс, усталость или заставляет вас идти против своих ценностей и того, как вы хотите проводить свое время, можно остановиться, перенастроить и переосмыслить, как вы хотите подойти. Это.» Совершенно очевидно, что занятия спортом в любое время дня имеют множество преимуществ. Большинство — если не все — потенциальных недостатков можно обойти с помощью небольшого планирования.

8 преимуществ утренних и вечерних упражнений

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Когда ваша приоритетная задача — просто выполнить несколько упражнений, поиск идеального времени может зависеть как от личных предпочтений, так и от физиологии.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, лучше ли один раз для достижения наилучших результатов на беговой дорожке или набора веса на скамейке с отягощениями.

Предполагается, что упражнения приносят удовольствие, но если мышцы напряжены утром или если работа слишком поздно нарушает ваш сон, это может показаться контрпродуктивным. Вот несколько плюсов и минусов тренировок в разное время дня.

Множество людей рекламируют преимущества утренних сеансов пота, но если вы не можете вписаться в утреннюю тренировку, не переживайте (буквально). Есть множество причин, по которым упражнения в течение дня могут быть разумным выбором.

Вы уже разогрелись

Одним из факторов в пользу более поздней тренировки является внутренняя температура вашего тела. Температура вашего тела обычно повышается в течение дня, поэтому мышечная сила, гибкость и выносливость могут достигать пика ближе к вечеру. Küüsma M, et al.(2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке крови. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

Холодное, только что выкатывающееся тело, с другой стороны, делает мышцы жесткими, неэффективными и подверженными растяжениям. Castellani JW, et al. (2015). Влияние холодового стресса на переносимость экспозиции и работоспособность. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

У вас может быть лучшее время реакции

У молодых людей время реакции самое быстрое во второй половине дня, поэтому это может быть лучшее время для игр с открытыми навыками, таких как баскетбол и футбол, требующие быстрого мышления и подвижности. Knight M, et al. (2013). Берегись! Это ваше непиковое время суток! Время дня имеет большее значение для предупреждения, чем для ориентации или внимания руководства. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Гормоны могут работать на вас

Уровни гормонов также играют роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста и силы мышц, а также выносливости для всех полов. Hirschberg A, et al. (2019). Влияние умеренно повышенной концентрации тестостерона на физическую работоспособность у молодых женщин.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Во время дневных тренировок с отягощениями организм может производить больше тестостерона, чем во время утренних тренировок. Hayes LD, et al. (2010). Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Кроме того, гормон стресса кортизол, который способствует накоплению жира и сокращению мышечной ткани, достигает пика утром и снижается в течение дня и во время упражнений. Андерсон Т. и др. (2017). Упражнения и пробуждение кортизола: систематический обзор. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Вы можете сжигать больше калорий

Наконец, одно исследование показало, что организм сжигает больше всего калорий в дневные часы, поэтому вы можете увидеть небольшую отдачу от усилий по снижению веса, ходить в спортзал после обеда. Циттинг К. (2018). Расход энергии в состоянии покоя зависит от циркадной фазы. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

Когда срабатывает будильник, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это скатиться с кровати, зашнуровать кроссовки и отправиться в спортзал. Но у утренней тренировки есть несколько замечательных преимуществ, которые стоит учесть.

Ваша привычка может быть более последовательной

Мы все были в этом: день начинается, и вы думаете: «Я займусь спортом позже, когда закончу с некоторыми делами». Но затем наступает вечер, и какая ячейка в вашем списке дел осталась неотмеченной? Конечно, спортзал.

Дневные и вечерние тренировки могут противоречить другим обязанностям в течение дня. Кроме того, полный рабочий день может серьезно сказаться на силе воли, которая может превзойти самые лучшие намерения любого посетителя тренажерного зала.

Вы можете обнаружить, что выполнять утреннюю тренировку проще. Выйдите за дверь, прежде чем у вас будет время еще раз подумать о себе, и к тому времени, когда вы проснетесь на 100 процентов, вы уже будете на машинах.

Вы можете лучше спать

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для того, чтобы вздремнуть без стресса.Поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние тренировки вечером (обычно после 20:00) могут нарушить сон.

Фактически, одно исследование показало, что тренировки в 7 утра (по сравнению с 13 или 19 часами) помогают некоторым людям спать более крепко ночью. Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у лиц с предгипертензией. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Вы будете меньше голодать

Несколько исследований также показали, что упражнения могут помочь обуздать аппетит после тренировки. Gomez E, et al. (2017). Обзор и анализ физических упражнений на гормональном и мозговом уровнях и их влияние на аппетит. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Если вы хотите побороть голод в течение дня, вам может подойти утренняя тренировка.

Вы можете сжечь больше жира

Было также доказано, что люди могут сжигать значительно больше жира, занимаясь натощак — гораздо легче сделать первое дело утром, чем ночью. Veira A, et al. (2016).Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Исследования показывают, что организм может привыкнуть к регулярным свиданиям в спортзале, поэтому если мы будем ходить в тренажерный зал каждый день в 16:00. (или в любое другое время), со временем мы сможем работать лучше, чем в другое время дня. Chtourou H, et al. (2012). Эффект или тренировка в определенное время суток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770a7

Эти результаты аналогичны результатам других исследований, которые предполагают, что организм может адаптироваться к регулярным упражнениям, изменяя свой циркадный ритм. Youngstedt S, et al. (2019). Кривые циркадной фазовой реакции человека для упражнений. DOI: 10.1113 / JP276943

Если вы знаете, что предрасположены стать ночной совой или утренним жаворонком, вы можете использовать эту информацию в своих интересах.

Одно исследование показало, что качество спортивных достижений часто зависит от того, сколько часов прошло с момента вашего естественного бодрствования. Facer-Childs E, et al. (2015). Влияние циркадного фенотипа и времени после пробуждения на дневную производительность спортсменов.DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются в одно и то же время дня, видят лучшие результаты, независимо от того, выбирают ли они для посещения тренажерного зала утро, полдень или ночь. Schumacher L, et al. (2019). Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных специалистов по снижению веса. DOI: 10.1002 / oby.22535

Если утренняя тренировка лучше всего подходит для вашего графика, просто обязательно разогрейте мышцы, которые могут быть холодными и напряженными после сна.

А чтобы дневные тренировки были постоянными, относитесь к ним как к неразрывным встречам, найдите напарника и держите спортивную сумку в машине или офисе, чтобы свести к минимуму оправдания.

В конце концов, очень важно найти реалистичный, последовательный график тренировок, независимо от времени.

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — это когда вы можете, но лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть сложно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне вечером не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Для разминки требуется больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее прийти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы посвятить последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.