Витамины при тренировках: Витамины, которые необходимо принимать при занятиях спортом — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Витамины, которые необходимо принимать при занятиях спортом

Какие же витамины нужно принимать при занятиях спортом?

Чтобы добиться максимального результата от занятий спортом, нужно не только сделать тренировки регулярными, правильно питаться, соблюдать технику выполнения упражнений, но и принимать витамины. Почему это важно? Полезны витамины для всех: они повышают иммунитет, снижают усталость, укрепляют кости и мышцы. Перечень специальных комплексов для спортсменов огромен, но как выбрать правильный? Какие витамины действительно необходимы при тренировках? Витамины, которые нужно принимать при любом спортивном режиме

Во-первых, во время занятий спортом рекомендуется употреблять всю группу В. Эти витамины увеличивают силу и выносливость, снижают стресс, увеличивают иммунитет, а В12 ещё и помогает правильно усваиваться другим нутриентам.

В2 снижает излишнюю выработку инсулина, а это значит, что если вы соблюдаете диету, контролировать аппетит будет проще. Витамин В16 или DMG активно используют в качестве вещества, повышающего физическую работоспособность.

Также во время занятий необходим и витамин А. Он помогает вырабатываться тестостерону и ускоряет восстановление после тренировки. Новичку в зале он особенно необходим.

Что принимать на массе и сушке

Если вы наращиваете мышцы, незаменимым помощником будет витамин С. Самочувствие будет лучше даже после очень тяжелой тренировки. Е и D помогут усвоиться белку, который можно получать как из обычных продуктов, так и из протеиновых коктейлей, а это значит, что ускорится и рост мышц. Увеличит выносливость К1. Если же ваша цель «высушиться», то на помощь снова придет группа В.

Помимо того, что витамины помогают контролировать аппетит, они еще и оказывают стрессоснижающий эффект. Кстати, если вы усиленно занимаетесь кардиотренировками, помните о том, что с потом из организма выводятся многие полезные минералы.

Минеральные пищевые добавки способствуют дополнительному образованию энергии, уменьшают утомление, поддерживают прочность костной ткани, являются кофакторами многих ферментов. Они очень важны, так как повышают усвояемость витаминных комплексов. Поэтому рекомендуется также принимать и минеральные добавки.

К макроминералам относят: кальций, магний, натрий, калий, серу, хлор.

К микроминералам относят: железо, цинк, медь, селен, арсений и кобальт.

Не забудьте проконсультироваться со специалистом. Вы всегда можете приобрести комплекс, наиболее подходящий именно вам.

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках? Узнайте, как, употребляя спортивное питание, улучшить здоровье и свои показатели в тренажерном зале.

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках Если вы уже достаточно опытный спортсмен, то знаете, что вам нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку. Бодибилдеры и другие атлеты постоянно следят за своей формой. Иногда для ее улучшения они полностью отказываются от некоторых нутриентов, например углеводов. Но зачастую это только препятствует набору мышечной массы или ее поддержанию.

Поэтому если вы заметили, что вы не прогрессируете, энергии стало меньше, а самочувствие ухудшилось, вероятно, вы потребляете недостаточно полезных микронутриентов. Они, в свою очередь, необходимы для нормальной жизнедеятельности. Речь идет о витаминах, минералах и коэнзимах. Они влияют на практически все биохимические процессы в организме. Можно съедать огромное количество протеина и сложных углеводов, но без сбалансированного приема микронутриентов набор качественной мышечной массы вряд ли возможен. Особенно важны для спортсменов именно витамины. Всего в человеческом организме 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A, D, E, K – их организм накапливает на долгое время) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы В и витамин С быстро усваиваются организмом и выводятся при мочеиспускании). Многие думают, что полноценного приема витаминов можно добиться сбалансированной диетой с большим содержанием фруктов и овощей. Однако, учитывая загрязнение воздуха, плохое качество почвы, влияющее на агропродукцию, и ежедневный стресс, который испытывает организм, покрыть свою норму в потреблении витаминов одной лишь натуральной пищей почти невозможно.

Спортсменам нужно еще больше витаминов. Стресс от регулярных силовых тренировок и ограничений в диете делает прием витаминно-минерального комплекса необходимостью.

Увеличенный прием витаминов при занятиях фитнесом
Согласно статистике, больше 2 миллиардов людей страдают от нехватки микронутриентов. Половине всего населения планеты не хватает витамина D₂, каждому четвертому взрослому недостает витамина В₁₂. Добиться достаточного получения витаминов крайней трудно даже жителям развитых стран. Со временем недостаток витаминов может привести к расстройствам обмена веществ в клетках, без чего невозможно нормальное функционирование телесных тканей и органов. Это становится причиной развития множества серьезных заболеваний. Нехватка витаминов – актуальный вопрос для многих. Кроме того, с возрастом организму становится сложнее усваивать полезные элементы. Сбалансированное правильное питание, основа которого состоит из качественных натуральных продуктов, конечно, полезно для здоровья, но для достижения оптимального результата этого мало.

Современная агрономия и повсеместное использование пестицидов снижают содержание минералов в почве, следовательно, и количество витаминов в продуктах.

А обработка и приготовление фруктов и овощей сводит содержание витаминов в них к минимуму. Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?

Продукты спортивного питания, богатые витаминами и минералами Для достижения своих целей спортсмены готовы на многое. Больше повторений, более длительные тренировки, доскональный подсчет потребляемых нутриентов, существенные траты на спортивное питание… Все это невозможно без крепкого здоровья. Витамины как раз и нужны нам для того, чтобы поддерживать в норме здоровье и иммунитет. Не секрет, что для набора мышечной массы нужно частое и достаточное правильное питание. Вырисовывается проблема: спортсмены не понимают, что у них нехватка витаминов. Они думают, что их ежедневные 6–8 приемов пищи покрывают все потребности организма. Но это не так.

В результате интенсивных тренировок (например, занятий в тренажерном зале или быстрого бега) в организме образуются свободные радикалы.

Увеличение количества свободных радикалов может нарушить баланс антиоксидантов в крови, что приведет к оксидативному стрессу. После повреждения клетки начнут производить еще больше свободных радикалов и еще сильнее вредить здоровым клеткам. Все это приводит к незначительным повреждениям во всех системах организма. Однако подобные микроповреждения увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Многие витамины (особенно группы В) играют ключевую роль в энергетическом метаболизме. Для нетренированных людей нарушения в энергетическом метаболизме не столь принципиальны, как для спортсменов – для них последствия могут быть куда серьезнее.По этой и ряду других причин для людей, активно занимающихся спортом, прием витаминно-минеральных комплексов – первостепенная необходимость.

В чем различия между витаминами?
Витаминными комплексами заполнены полки магазинов спортивного питания, производители пытаются привлечь внимание покупателей яркими этикетками и громкими слоганами. Однако во многих таких комплеках дозировки действующих веществ подобраны не лучшим образом, и для серьезных спортсменов такие продукты не подходят. Для максимального эффекта витамины следует принимать в достаточно большом количестве. Также немаловажен сбалансированный состав продукта – витамины работают как синергисты с некоторыми другими микроэлементами. Это может ухудшить их усвоение.

Витамины группы В Всего существует 8 витаминов группы В: В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₇, В₉ и В₁₂. Их следует принимать комплексно для достижения оптимального результата. Каждый витамин группы В играют особую роль в организме. В совокупности витамины группы В обеспечивают полноценное усвоение пищи и конвертацию калорий в энергию.

Образование эритроцитов (красных кровяных телец) возможно только при достаточном потреблении витамина В. Особенно важную функцию несет в себе витамин В_9,также известный как фолиевая кислота или фолат. К сожалению, фолиевая кислота должна пройти несколько биологических изменений в организме до своей метаболически активной формы. С ее усвоением также часто бывают трудности. Другой витамин группы В – В₁₂ – является самым важным микронутриентом для общей энергии организма. Он защищает ДНК, нервные и мозговые клетки, поддерживает иммунную систему, помогает вырабатывать серотонин и улучшает образование эритроцитов. Однако, как и в случае с В₉, витамин В₁2 проходит несколько этапов до конверсии в усвояемый коэнзим метилкобаламин и полного усвоения. Поэтому целесообразнее просто употреблять метилкобаламин в качестве добавки – его биодоступность будет намного выше.

Витамин Е Жирорастворимый витамин Е необходим для нейтрализации токсичных оксидантов.

Витамин Е не только уничтожает вредные свободные радикалы в крови, чтобы защитить здоровые клетки организма, но и предотвращает воспалительные процессы и защищает нервные клетки. Самая распространенная форма витамина Е – альфа-токоферол. Однако ее приема недостаточно. Для достижения оптимального результата нужно сбалансированное потребление всех видов витамина Е: альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферолы и альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенолы. Каждый вид витамина Е играет особую роль, важную для здоровья и самочувствия. Например, при потреблении гамма-токотриенола отмечается тенденция к гибели раковых клеток.

Витамин С: восстановление и детоксикация организма Известный благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин С обладает еще и сильным эффектом детокса (очищения организма от вредных веществ). Отмечено его положительное воздействие на состояние кожи и работу кровеносных сосудов. Как и витамин Е, витамин С усваивается лучше всего при одновременном употреблении нескольких его форм.

Содовый аскорбат, аскорбат кальция и аскорбиновая кислота – три самые мощные формы витамина С. Однако их редко можно встретить вместе в одном мультивитаминном комплексе.

Усвоение питательных элементов
Прием витаминов – отличное дополнение правильного питания. Но нет никакой гарантии того, что все микроэлементы будут полностью усваиваться организмом. У многих людей нарушена выработка энзимов, необходимая для переваривания съедаемой пищи, добавок и спортивного питания.

Хороший витаминно-минеральный комплекс должен включать в свой состав следующие энзимы – липазу, амилазу, протеазу, бромелайн, папаин и серрапептазу.

Для спортсменов особенно важна протеаза. Она отвечает за распад протеина до аминокислот при усвоении, что необходимо для восстановления и роста мышц. Амилаза нужна, чтобы трансформировать углеводы в глюкозу и снабжать мышцы энергией для тренировок.

Когда необходимость в витаминах и минералах особенно острая? Вне зависимости от ваших спортивных целей, количество витаминов в рационе должно быть сбалансированным и достаточным.

Антиоксиданты вроде витаминов С и Е нужны для борьбы с оксидативным стрессом. Витамины группы В необходимы для создания энергии для физической активности. Все остальные витамины также важны для здоровья, самочувствия, физических сил и восстановления поврежденных тканей. Витаминно-минеральный комплекс желательно принимать круглый год, в том числе и в период отдыха от тренировок. Ни в коем случае не допускайте нехватки витаминов. В острых случаях это может выразиться в трещинах в уголках рта, красной сыпи на лице, потере волос, онемении конечностей, мышечных судорогах (из-за дисбаланса электролитов), белых и красных пятнах на руках, бедрах и щеках.Следите за тем, чтобы прием витаминов был сбалансированным и регулярным. Опытным спортсменам нужно еще больше полезных микронутриентов, чтобы регулярно прогрессировать на тренировках. Поэтому атлетам, регулярно занимающимся в тренажерном зале, следует в первую очередь выстроить оптимальный план приема витаминов. Это основа всего. И только после этого начинать следить за правильным питанием, потреблением белков и углеводов.

Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5190″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5190″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

какие необходимы, виды и свойства

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа	Когда принимать?	Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А	Все время	Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1	Все время	Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2	Все время	Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3	Все время	Аналогично В2
Витамины группы B6	На сушке	Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12	На сушке	Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C	На массе	Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир	На сушке	Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты	На сушке	Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк	На массе	Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний	На массе	Аналогично цинку
Селен	На массе	Аналогично цинку и магнию
Витамин D	На массе	Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E	На массе	Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1	На массе	Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Приём добавок витаминов С и Е может помешать силовой тренировке

Перевод Сергея Струкова.

Потребление добавок витаминов С и Е влияет на сигнальные пути белков после силовой тренировки, но не на рост мышц за 10 недель тренировок.

Антиоксиданты нередко преподносятся как чудо-лекарство от всех болезней. Двумя наиболее широко принимаемыми в виде добавок антиоксидантами являются витамины С и Е, их включают в состав различных пищевых добавок и поливитаминов. Добавки с витамином С особенно часто потребляют в холодное время года, хотя согласно научным данным добавки такого рода преимущественно необходимы для особых групп населения, например, людям, подверженным экстремальным физическим нагрузкам. Тем не менее, растёт количество научных данных, показывающих, что потребление добавок витаминов С и Е может негативно влиять на работоспособность спортсменов и людей, которые занимаются с целью рекреации.

В большинстве предыдущих исследований потребления антиоксидантов и работоспособности в некоторых видах упражнений на выносливость подтверждается, что антиоксиданты могут фактически свести на нет некоторые здоровые адаптационные изменения от тренировки. Тренировки воздействуют на мышцы на клеточном уровне, включая пути, в которых используются свободные радикалы, а большие и сильные мышц — отчасти результат этого воздействия. В связи с тем, что точное влияние приёма антиоксидантов на тренировку с отягощениями изучено недостаточно, недавнее исследование направлено на оценку воздействия потребления добавок витаминов С и Е на адаптацию к силовой тренировке у молодых, здоровых людей.

Кто и что изучалось?

В обзоре рандомизированное исследование с двойным слепым контролем, оценивающее влияние потребления добавок С и Е на силовую тренировку и мышечный метаболизм.

В исследовании приняли участие 32 молодых человека, тренирующихся с отягощениями с оздоровительной целью, которые систематически выполняли силовые упражнения, 1- 4 раза в неделю последние шесть месяцев. Средний возраст группы составил 25 лет. В группе, принимавшей витамины, было 5 женщин из 17 испытуемых, а в группе плацебо 6 женщин из 15 испытуемых. Большинство участников исследования выполняло один из видов тренировок на выносливость, но на период исследования подобная активность ограничивалась до одного раза в неделю (максимум). Испытуемых также попросили не принимать никаких добавок за две недели до исследования, чтобы единственными добавками, которые потребляются в эксперименте, были витамины С и Е.

Исследование началось с четырёхнедельной фазы обучения выполнению силовых тестов (различные односуставные изолирующие упражнения, такие, как сгибания предплечий и разгибания голеней, стандартные для оценки работоспособности). Эта фаза включала три относительно лёгкие тренировки в неделю (8-12 повторений, с нагрузкой 15 ПМ).

После этого протокол тренировки включал по три подхода с 9 – 11 ПМ в течение 6 недель, затем три-четыре подхода с 6 – 8 ПМ в течение 3 недель. Каждую неделю проводили 4 тренировки: две для верхней части тела и две для нижней части с применением разнообразных комплексных и изолирующих упражнений.

Участников исследования разделили случайным образом на получающих плацебо или таблетки с общим содержанием 1000 мг витамина С и 235 мг витамина Е в день. Доза разделялась на две части: до и после тренировки в тренировочные дни, половина принималась за три часа до занятия и половина — спустя четыре часа после тренировки. В дни без тренировок приём добавок производили утром и вечером. Общая ежедневная доза антиоксидантов существенно превышала рекомендуемое суточное потребление для витамина С (мужчины – 90 мг, женщины – 75 мг) и витамина Е (для мужчин и женщин – 15 мг).

Испытуемые получили рекомендации по питанию и приёму белка после тренировки с целью поддержания некоторого положительного энергетического баланса. Они также представили дневник питания с взвешиванием пищи за четыре дня в начале и в конце эксперимента, а также записи о приёме добавок и дневники тренировок. Это помогло участникам следовать протоколу, а также показывало исследователям, когда нужно советовать испытуемым увеличить потребление белка (установленный в эксперименте минимум потребления – 1 г на кг массы тела в день). Масса и состав тела исследовались при помощи DEXA, а поперечник мышц — при помощи МРТ, которая широко применяется при изучении физической работоспособности.

В дополнение к этому долговременному анализу учёные проводили оперативные анализы мышц у испытуемых. Анализ включал образцы крови, мышечную биопсию до и после относительно тяжёлого занятия с жимами ногами и разгибаниями голени. Для проведения анализа испытуемые ели стандартный завтрак, принимали витамины или плацебо, а затем приходили в лабораторию, чтобы провести тесты. После тренировки, но до взятия биопсии и образца крови, участники исследования принимали очередную дозу витаминов или плацебо. Затем исследователи выполнили ряд молекулярных и биохимических анализов образцов крови и мышцы с целью понять влияние витаминов С и Е на мышечный метаболизм и сигнальные пути в клетках, которые важны для гипертрофии и адаптации мышц.

Испытуемые в этом РКИ были молодыми людьми, преимущественно мужчинами. Они получали высокие дозы витаминов С и Е до и после тренировки, а также утром и вечером в дни без тренировок. Для непосредственной оценки влияния этих витаминов на важные сигнальные пути и метаболизм мышц также проводилась мышечная биопсия.

Что обнаружили?

Несмотря на длинный перечень вмешательств, испытуемые строго придерживались протокола исследований. Как и следовало ожидать от людей, которые потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса при занятиях с отягощениями четыре раза в неделю, испытуемые в группе вмешательства и плацебо стали сильнее. Тем не менее, в группе плацебо увеличение силы оказалось выше, чем в группе, принимавшей витамины, хотя статистической значимости различие достигло лишь для сгибаний предплечий. Разница в силе не сопровождалась различиями в гипертрофии мышц по ряду возможных причин, включая реакцию на тренировку или тренировочный опыт, короткие сроки или небольшой размер выборки.

В суб-эксперименте с кровью и биопсией оценивались несколько показателей клеточных сигналов, необходимых для реакции на стресс и контроля белкового синтеза. Исследователями обнаружено существенное различие в активации (фосфорилировании) белков МАРК р38 и Erk 1/2, при этом в группе плацебо активация была существенно выше, чем в группе антиоксидантов спустя 100 и 150 минут после тренировочного занятия.

В связи с тем, что белки MAPK – активаторы молекулярной стресс-реакции, интегрирующие анаболические сигналы в мышцах, результаты свидетельствуют о том, что антиоксиданты, вероятно, отчасти уменьшают стимулирующий сигнал для мышечного роста / адаптации в ответ на тренировку. В соответствии с этим активация белка p70S6K, важной контрольной точки синтеза белка, также уменьшалась от приёма антиоксидантов.

И наоборот, убиквитинирование – основной показатель деградации белков, было ниже в группе вмешательства, чем в группе плацебо, но убиквитинирование само по себе является плохим показателем разрушения мышечной ткани, так как оно связано с разнообразными процессами и неспецифично мышцам. Более специфичные показатели, такие как экспрессия мышечных убиквитин-лигаз Е3 MurRF1 или Atrogin-1 (ферменты, которые связывают мышечные белки с убиквитином, помечая их для расщепления), в данном случае более информативны. Как и следовало ожидать при отсутствии гипертрофии, между группами не было различий в уровне синтеза мышечных белков, что дополнительно подтверждается неизменностью различных показателей белкового синтеза, включая фосфорилирование AMPKα, PRAS40 или 4EBP1.

Несмотря на то, что сила увеличилась в обеих группах: принимавших витамины и плацебо, в группе плацебо увеличение было больше. Эксперименты с мышечной тканью показали, что витамины-антиоксиданты препятствуют критическим сигнальным путям белкового синтеза.

Что на самом деле говорит исследование?

В общем, антиоксиданты замедляют некоторые, но не все измеренные сигнальные пути, которые важны для адаптации на упражнения. Несмотря на то, что снижение было недостаточным для различий в гипертрофии между группами, им можно объяснить уменьшение адаптационного прироста силы в группе антиоксидантов. Хотя статистическая значимость различий фиксировалась лишь в сгибании предплечий, статистическая мощность исследования была относительно ограничена небольшим размером выборки. Это подтверждает, что сравнительно небольшое подавляющее действие антиоксидантов на силу, вероятно, реальное и требует дальнейших исследований.

Важно отметить, что антиоксиданты в этом исследовании принимали за 1 – 2 часа до / после тренировки. Несколько недавно проведённых исследований показали, что активные формы кислорода (АФК) являются важными сигнальными молекулами, которые управляют молекулярной адаптацией к тренировкам. Блокирование увеличения окисления, происходящего при упражнениях при помощи антиоксидантов, например, витаминов С и Е, способно в конечном счёте ограничить или свести на нет некоторые здоровые, адаптивные эффекты. Таким образом, в исследовании подтверждаются предыдущие сообщения, согласно которым приём добавок антиоксидантов в период тренировок может ограничивать улучшения. Если вы собираетесь потреблять добавки антиоксидантов, убедитесь, что максимально разделяете приём и тренировки.

Общая картина

Увеличивается количество данных, показывающих, что высокие витаминов С и Е могут негативно влиять на результаты различных спортивных тестов. Несмотря на несущественные изменения размеров гипертрофии, наблюдаются значимые различия в развитии силы между группами плацебо и принимающей витамины, подтверждая необходимость дальнейших исследований для оценки долговременного влияния потребления добавок витаминов С и Е на силовую тренировку и гипертрофию мышц.

Работа дополняет предыдущий доклад этой же группы исследователей, где изучали влияние добавок витаминов С и Е на выносливость. В первом докладе представлялись доказательства проверки общего экспериментального метода и режима приёма добавок, но с акцентом на упражнения на выносливость, а не на силовую тренировку. В обсуждаемом исследовании уточнялись некоторые методы, с изменением акцента на силовые тренировки.

Результаты этого исследования и предыдущего, на выносливость (а также аналогичных исследований, выполненных с другими группами людей и на животных) поддерживают устоявшуюся идею, что спортивная адаптация зависит от окисления в мышечных клетках, а острое подавление АФК витаминами-антиоксидантами может повлиять на силу адаптации. Как показано на Рисунке 1 (взятого из этого обзора), выдвигалась гипотеза: увеличение мышечной массы и силы уменьшается от чрезмерного количества антиоксидантов или АФК. Мы до сих пор не знаем, сколько это «слишком много» в отношении антиоксидантов и АФК. Но нам известно, что постепенная адаптация к умеренному количеству воздействия АФК управляет клеточной реакцией на упражнения, инициирует и увеличивает белковый синтез, снижает распад белка, и в итоге приводит к увеличению силы и массы мышц. Таким образом, разумно предположить, что значительное подавление уровня клеточного окисления антиоксидантами может удалить сигнальные молекулы, необходимые для адаптации к упражнениям. В некотором смысле, мы уничтожаем посланника для мышечной адаптации.

Рис 1. Двухфазное влияние АФК на производство мышечного усилия.

Частые вопросы

Означает ли это, что мне не нужно принимать витамины С и Е?

Несмотря на необходимость этих антиоксидантов, окончательные сведения об эффективности приёма добавок в отношении старения, долголетия и болезней смешанные, а иногда зависят от популяции. Поэтому, нужно или нет принимать добавки витаминов С и Е – вопрос гораздо шире, чем влияние этих витаминов на какую-либо систему или параметр. Обсуждаемое исследование и другие подобные работы по изучению влияния антиоксидантов на упражнения говорят нам, что в случае решения принимать добавки витаминов С и Е, вам нужно отдалить как можно больше потребление от тренировок.

Кроме того, общее правило – лучше получать большинство ваших антиоксидантов путём приема в пищу фруктов и овощей. Повышение потребления фруктов и овощей связано с увеличением продолжительности жизни и снижением случаев многих заболеваний, а эти эффекты выходят за рамки любого соединения или добавки.

Для пожилых людей, которые лучше реагируют на потребление добавок витаминов С и Е, решение немного проще. Возможно, это связано с возрастным повышением уровня окислительного стресса, но механизм этого явления на сегодняшний день не вполне понятен. Также это может быть связано с тем, что пожилым людям труднее бороться с простудой, и витамин Е помогает им уменьшить инфекции верхних дыхательных путей, а витамин С может уменьшить продолжительность простуды. В общем, витамины-антиоксиданты оказались неэффективными при изучении действия на сердечно-сосудистую систему и общую смертность, при некоторых исследованиях, показавших увеличение смертности от высоких доз. Таким образом, не принимайте высокие дозы антиоксидантов на всякий случай, как это иногда требует маркетинг, пока не ознакомитесь со сведениями о возможных рисках.

Что если принимать дозы витаминов С и Е ниже, чем в этом исследовании?

В свази с тем, что воздействие, наблюдаемое в исследовании, было очень маленьким, а дозы относительно высокими, маловероятно, чтобы рекомендуемые суточные дозы этих витаминов повлияли на силовую тренировку. Если у вас недостаточность витаминов, низкие дозы полезны для общего здоровья и прогресса в тренировках, особенно из-за того, что витамин С необходим для синтеза коллагена и поддержания иммунной функции. Хотя в этом исследовании изучали систематически высокое потребление добавок в тренировочное время, это не означает, что спортсменам следует прекратить потреблять продукты, богатые витамином С и Е. Действие отдельных пищевых добавок часто не отражает эффект богатых этими веществами продуктов. Тем не менее, спортсменам, которые хотят принимать добавки витаминов С и Е (или других антиоксидантов), вероятно, нужно отдалить время приёма от тренировок насколько это возможно.

А что насчёт других антиоксидантов?

В большом количестве исследований, проведённых за последние годы, показано, что молекулы АФК – важные химические вестники, контролирующие множество клеточных сигнальных процессов, включая те, что управляют адаптивной реакцией на упражнения. Согласно научным данным, добавки антиоксидантов, которые принимаются близко ко времени тренировки, могут свести на нет некоторые здоровые адаптивные воздействия упражнений путём подавления срочного повышения уровня АФК. Размеры происходящего подавления и причастность отдельных антиоксидантов необходимо установить при дальнейших исследованиях.

Что нужно знать?

Несмотря на то, что механизм влияния антиоксидантов на работоспособность не вполне понятен, согласно имеющимся данным, они подавляют активацию управляемых окислением сигнальных путей, которые важны для адаптации мышц к упражнениям. Существуют доказательства возможного негативного влияния от приёма больших доз витаминов С и Е в непосредственной временной близости к занятию на адаптацию к силовой тренировке и нагрузкам на выносливость. Тем не менее, потребление добавок витаминов С и Е не оказывают никакого эффекта на адаптацию к силовой тренировке у пожилых людей.

Источник: https://examine.com/

ТОП 10 витаминов для силовых тренировок

| |

Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.com.
Дата: 2014-06-10

Роль витаминов часто недооценена спортсменами любых категорий. И совершенно напрасно, ведь, как известно, основные питательные компоненты (белки, жиры, углеводы и т.д.) не смогут эффективно и полностью усвоиться без помощи витаминов и минералов. В итоге нехватка некоторых витаминов и минералов в организме приведет к сбою во всей цепочке обмена и усвоения веществ организмом. Из-за которой, в конечном счете, мы получим снижение процессов восстановления после тренировок и катаболизм мышц.

В идеальном случае человек должен получать весь необходимый набор витаминов и минералов из обычной пищи, однако, это практически не достижимо на практике. Далеко не всегда и далеко не у всех людей есть возможность питаться разнообразно и полноценно, регулярно и в полном объеме. Когда не получается правильно питаться, у человека может развиться авитаминоз или попросту, нехватка витаминов. Даже если вы не занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с весенним авитаминозом, с которым сталкивался, пожалуй, каждый человек. Он возникает из-за того, что после зимы организму требуется повышенное количество витаминов.

Существует распространенное мнение, что нужно употреблять как можно больше фруктов, чтобы получать витамины естественным образом, однако это заблуждение, потому что витаминов во фруктах содержится весьма и весьма не много (за исключением витамина C) по сравнению с различными видами мяса. К примеру, больше всего витаминов групп A, B и E содержится в свиной и говяжьей печени. Поэтому, если вы ярый противник всех витаминных комплексов и хотите получать все витамины только натуральным способом, вам придется изучить любую доступную таблицу пищевой ценности и содержания витаминов в продуктах питания и подобрать те, которые содержат больше всего необходимых вам витаминов.

Витамины отвечают за прочность костной ткани в организме человека, за регулирование активности нервной системы и проводимость нервных импульсов в тканях тела. Так же прямое влияние ими оказывается на качество и эффективность выработки энергии телом человека. Очень большое влияние они оказывают на все метаболические процессы в организме, в том числе и на те, что отвечают за запуск процессов мышечной гипертрофии.

Проще говоря, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо усвоить определенный набор различных питательных веществ. Витамины как раз отвечают за эффективность процесса усвоения, иначе эти питательные вещества попросту не будут использованы организмом должным образом. Так же, гипертрофия не может происходить без выделения энергии, а этот процесс, в свою очередь, напрямую зависит от наличия необходимого количества витаминов и минералов в организме, так как они являются катализаторами в данном процессе.

Главные витамины и их функции

Витамины делятся на 2 большие группы, жирорастворимые и водорастворимые. К последним относятся витамины группы B и C, а к жирорастворимым все остальные.

Жирорастворимые витамины имеют полезное свойство накапливаться в тканях тела человека и внутренних органах. Основной резервуар для них это печень, которая и хранит запасы. И когда происходит нехватка тех или иных витаминов, она пускает в действие свои запасы. По причине наличия запасов, дозировки витаминов этой группы в витаминных комплексах обычно довольно не высоки.

Водорастворимые витамины не могут накапливаться и храниться в организме, они используются по мере поступления, а избытки (если таковые имеются) выводятся с мочой. Поэтому дозировки витаминов этой группы чаще всего очень высоки в витаминных комплексах. Особенно в специализированных – для спортсменов. Так как у таких людей потребность в них примерно в 2 раза выше.

ТОП 10 витаминов для силовых тренировок

Витамин А (ретинол)	Напрямую влияет на уровень содержания гликогена в организме. При нехватке, замедляется скорость восстановления организма после тренировок.
Витамин B1 (тиамин)	Влияет на эффективность усвоения углеводов организмом. При его нехватке, углеводы не полностью «перерабатываются» в процессе метаболизма. Часть из них переходит в не полезные отложения.
Витамин B2 (рибофлавин)	Это главный витамин, отвечающий за усвоение белка, и как следствие, за увеличение мышечной массы тела. Соответственно, недостаток этого витамина ведет к снижению эффективности усвоения белка и замедления роста мышц.
Витамин B3 (ниацин)	Отвечает за процессы метаболизма, направленные на выработку энергии. Соответственно его недостаток снижает планку максимально возможной для бодибилдера интенсивности тренировок.
Витамин B6 (пиридоксин)	Именно этот витамин тело требует во время и после интенсивной нагрузки на тренировках для быстрого усвоения белка. Так же он отвечает за усвоение и удержание магния в клетках тела.
Витамин B12	Этот витамин участвует в синтезе креатина, а так же отвечает за процессы метаболизма ответственные за усвоение белка. С его помощью происходит синтез эритроцитов.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Снижает выработку кортизола, и как следствие замедляет процесс распада белка. Является мощным антикатаболическим средством. Этот витамин так же отвечает за эффективность усвоения белка и как следствие рост мышечной ткани.
Витамин D	Отвечает за усвоение фосфора и кальция, повышает плотность мышц, увеличивает прочность костей, увеличивает активность работы мозга. Недостаток, в основном приводит к хрупкости костной ткани.
Витамин E (токоферол)	Отвечает за выносливость на тренировках. А так же влияет на эффективность выработки тестостерона, который в свою очередь увеличивает мышечную массу и выработку белка.
Витамин H (биотин)	Отвечает за выработку энергии из любых источников и за метаболизм жиров. Для желающих уменьшить содержание жира в теле, этот витамин крайне необходим. Помимо прочего, участвует в углеводном обмене, синтезе белков и некоторых аминокислот.

Спортивные добавки для начинающих бегунов

Бег – это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, как и специальной подготовки или навыков, достаточно беговой обуви и дорожки в парке, чтобы выйти на первую пробежку.

В то же время при любой физической нагрузке всегда обеспечивать полноценное поступление витаминов и минералов, иначе рано или поздно вы истощите резервы организма, и он начнет давать сбой, и бег перестанет приносить удовольствие. Чтобы этого избежать, достаточно регулярно принимать витамины и минералы в оптимальной дозировке. Таким образом вы поможете организму справляться с физическими и психологическими нагрузками, а также быстрее восстанавливаться после тренировок и тяжелой работы.

Что такое витамины и для чего они нужны?

Витамины – это органические вещества, необходимы для обеспечения биохимических и физиологических процессов в человеческом организме. Витамины должны присутствовать в пищевом рационе как неотъемлемая составляющая, поскольку в они не вырабатываются в организме в достаточном количестве. У здоровых людей суточная потребность в витаминах зависит от многих причин: физических факторов внешней среды, нагрузки на иммунную систему, психоэмоциональную сферу деятельности, калорийности суточного рациона и соотношения в нем белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Потребность существенно зависит также от объёма и интенсивности физической и умственной работы. При их недостатке развиваются специфические состояния – гипо- и авитаминозы, сопровождающиеся расстройством обмена веществ и нарушением отдельных или даже всех функций организма.

Но не только тотальный недостаток витаминов влияет на здоровье и работоспособность человека, не менее вредно и несбалансированное поступление отдельных витаминов и минералов. В этом случае не исключены множественные цепочные взаимодействия, своеобразный эффект домино. Так, дефицит витамина В2 нарушает метаболизм витамина В12, который, в свою очередь, ведет к нарушению метаболизма фолиевой кислоты. Нарушения в обмене фолиевой кислоты сопровождаются нарушениями в метаболизме витамина С. В тоже время, увеличение в рационе питания витамина С должно сочетаться с увеличением потребления витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты. В противном случае можно получить витаминный дисбаланс и нарушение обменных процессов. Не менее значимые изменения происходят при передозировке как отдельных витаминов, так и их комплексов.

Поэтому, если вы принимаете обычный витаминный комплекс, стоит с осторожностью относиться к спортивным добавкам с большими дозировками витаминов. В спортивных добавках витамины содержатся в определенной дозировке, обеспечивающей оптимальное количество полезных веществ для тренировочного и соревновательного процесса. Давайте разберемся, какие добавки стоит включить в своей рацион спортсменам, которые увлекаются бегом и циклическими видами спорта.

Например, в витаминном комплексе SIS Performance Multivitamin содержится 19 витаминов и минералов, которые помогают поддержать организм в надлежащей форме: повышают выносливость и производительность во время физических нагрузок, улучшают общее самочувствие, а также помогают адаптироваться к регулярным нагрузкам.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминные комплексы (поливитамины) содержат специально подобранный набор витаминов, произведенных по особой технологии. Для рационального обеспечения тренировочного процесса можно использовать поливитаминные комплексы, которые содержат сбалансированный набор витаминов и минеральных веществ – витаминно-минеральные комплексы.

Например, в витаминном комплексе SIS Performance Multivitamin SIS Performance Multivitamin содержится 19 витаминов и минералов, которые помогают поддержать организм в надлежащей форме: повышают выносливость и производительность во время физических нагрузок, улучшают общее самочувствие, а также помогают адаптироваться к регулярным нагрузкам. Достаточно выпить всего одну капсулу в день перед едой, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами в необходимой дозировке. Одной упаковки хватит на два месяца.

Минералы

Наш организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. Между тем минералы являются жизненно необходимыми компонентами, незаменимыми для большей части функций нашего организма. Обычно минералы усваиваются и присутствуют в организме не в свободном состоянии, а в виде солей. Минералы разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Поэтому здесь тоже очень важно не ошибиться с дозировкой!

Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена особенно важно в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, при смене часовых поясов, тренировках в горах, при неблагоприятных климатических условиях (изменение давления, температуры и т.д.) при резко изменившемся обмене веществ под воздействием различных факторов. Как мы знаем, соли активно выводятся из организма вместе с потом, поэтому очень важно оперативно пополнять запасы солей и минералов непосредственно во время интенсивных тренировок. В этом поможет специальное спортивное питание –изотонические напитки, углеводные гели с добавками, а также солевые таблетки.

Цинк действует как антиоксидантное и иммуно-стимулирующее средство, участвует в регуляции ферментов, ускоряет заживление ран.

Биологически активная добавка, которая содержит кальций и помогает его более быстрому и эффективному проникновению в клетки организма.

Малокалорийный напиток в порционных растворимых таблетках, с электролитами и витаминами.

Жевательные солевые таблетки с электролитами. Уменьшают тепловой стресс и риск возникновения судорог.

Помогает расслабить мышцы, предотвращает судороги, успокаивает нервную систему.

Солевые капсулы для обеспечения организма электролитами во время занятий спортом, работы на свежем воздухе или в жарких условиях.

Аминокислоты и белки (протеины)

Для достижения наилучшей спортивной формы, поддержания существующего состояния организма и для обеспечения мышечной силы спортсмену необходимо дополнительно принимать протеины (белки). Достаточный уровень белка необходим для целого ряда функций в организме: пластической, ферментной, двигательной, энергетической, транспортной, рецептивной и защитной (иммунной).

Аминокислоты (составные части белков) принимаются с целью создания мышечного объема, силы, скоростной выносливости и поддержки работоспособности. Известно, что все белки человеческого тела построены в основном на основе двадцати аминокислот, восемь из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми и должны поступать в организм извне, особенно при условии повышенных физических нагрузок.

Незаменимые Аминокислоты, ВСАА

ВСАА – это так называемые аминокислоты с разветвленной цепью, свое название они получили из-за особенностей строения, что придаёт им уникальные свойства. К их числу относятся аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин). Эти аминокислоты составляют 42% в структуре мышечной ткани от общего числа составляющих их аминокислот, служат источником энергий на клеточном уровне, а также способствуют утилизации молочной кислоты в мышцах, поэтому так популярны в спортивном питании. BCAA представлены в разной форме, что делает их употребление удобным как до, так и во время тренировок и соревнований: аминокислоты можно принимать в виде жидкости или порошка, в капсулах, в шотах, а также в составе углеводных гелей.

BCAA Liquid в удобной порционной упаковке. Продукт помогает поддерживать силу мышц, восстанавливает энергетические резервы.

Аминокислотный комплекс для формирования и защиты мышечной массы в условиях повышенных физических нагрузок.

BCAA Perform – новинка в линейке продуктов SiS. Напиток предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок.

Углеводный гель с BCAA и гуараной. Рекомендуется принимать для пополнения энергии и активации сил организма во время тренировки или соревнования.

Как принимать спортивное питание?

Спортивные добавки позволяют повышать физическую работоспособность и способность к быстрому восстановлению ресурсов спортсмена после умеренных и экстремальных нагрузок. Но важно адекватно подобрать необходимую дозировку – именно поэтому стоит внимательно относиться к выбору препаратов, которые вы применяете. Стратегия применения спортивного питания в идеале должна быть рассчитана на годичный цикл подготовки с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, тренировочной нагрузки и соревнований. Приведем пример употребления добавок в соревновательный и тренировочный день:

Примечания к таблице:

   Этапы подготовки по циклам: — I II III IV
   Соревновательный период — С
   Восстановительный период — В

Консультанты Лаборатории бега всегда помогут вам подобрать оптимальное спортивное питание для достижения ваших спортивных целей. Кроме того, вы сможете подобрать необходимые добавки из широкого ассортимента в специальном разделе на нашем сайте: Спортивное питание.

Как правильно принимать витамины

Нередко люди используют различные витаминные и минеральные добавки, а также разнообразные другие биологически активные добавки к пище для оптимизации и обогащения своего рациона. И хотя использование поливитаминов несколько снизилось в последнее время, использование витамина Д и БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 значительно увеличилось.

Среди наиболее популярных биологически активных добавок — пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, кальций и магний.

Стоит обратить внимание на то, когда и как эти биологически активные добавки принимают – например, с едой или без, утром или в вечернее время, до или после тренировки (если вы занимаетесь спортом).

Время и обстоятельства использования биологически активных добавок могут иметь значение как с точки зрения их безопасности, так и эффективности. Определенные добавки также могут быть противопоказаны при отдельных состояниях здоровья или если при приеме некоторых лекарственных средств.

Вот несколько простых и полезных рекомендаций по использованию наиболее распространенных биологически активных добавок.

Мультивитамины содержат в своем составе как водо- так и жирорастворимые витамины, а иногда также и минеральные вещества. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы – во время основного приема пищи (во время обеда или ужина). Принимать мультивитаминные биологически активные добавки вместе с пищей в целом безопаснее. Например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины не принесут пользы, если их употреблять без небольшого количества жира, например с яйцом, или растительным маслом. При этом следует избегать чрезмерного использования жира, поскольку это препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Так, например жирорастворимый витамин К2 предпочтительно принимать с пищей, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше всего принимать на ночь и не совмещать его прием с приемом пищи. Среднему здоровому человеку требуется в сутки порядка 200 мкг витамина К2, но при одновременном приеме высоких доз витамина Д это количество может быть выше. Людям, применяющим антогонисты витамина К (лекарственные средства, снижающие свертываемость крови), не рекомендуется использовать биологически активные добавки к пище с витамином К2, поэтому предварительно, перед использованием любых биологически активных добавок, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом, поскольку они могут мешать усвоению цинка организмом.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа.

Железо также лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна – клетчатка – могут препятствовать усвоению жиров организмом, поэтому большинство таких биологически активных добавок лучше всего принимать отдельно от любых биологически активных добавок с полиненасыщенными жирными кислотами. Следует помнить, что такие пищевые добавки замедляют движение пищи через желудок и кишечник, поэтому их лучше всего принимать не менее чем за три или четыре часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум лучше всего принимать через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается биологически активных добавок с ПНЖК омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами.

Также имейте в виду, что добавки с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

Не следует принимать биологически активные добавки к пище с ПНЖК омега-3 при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

Биологически активные добавки, содержащие бромелайн, папаин при приеме с пищей могут улучшить пищеварение. Хотя достоверные сведения об эффективности бромелайна для снижения болей в мышцах после тренировок в настоящий момент отсутствуют, однако если вы принимаете бромелайн в этих целях, то используйте его натощак после тренировки, утром или днем.

Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми и их лучше всего принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

Биологически активные добавки, содержащие ресвератрол, можно принимать натощак.

Прием антиоксидантных биологически активных добавок спортсменами или людьми, регулярно занимающимися спортом, непосредственно перед тренировкой имеет любопытный эффект снижения чувствительности к инсулину. Это также препятствует способности организма защищать себя от окислительного повреждения. По этой причине антиоксидантные биологически активные добавки следует принимать перед едой и только в случае действительно сложных соревнований (тренировок). Во всех остальных случаях эти биологически активные добавки следует принимать как можно позже после тренировки.

Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами.

Вегетарианцы и веганы возможно являются одними из немногих, кому действительно нужно употреблять определенные биологически активные добавки, так как многие важные питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамин В12 – вот самые первые приходящие в голову примеры нутриентов, которые недополучают люди, придерживающиеся вегетарианского или веганского типа питания. А ведь недостаток любых питательных веществ, витаминов, минералов может нанести значительный ущерб здоровью.

Также биологически активные добавки могут быть весьма полезны при определенных дефицитах макро- и микронутриентов в вашем питании. Просто нужно иметь в виду, что чем больше добавок принимается, тем сложнее становится сделать это правильно и с максимальной пользой для здоровья.

10 спортсменов, которые больше всего нуждаются в питательных веществах

Вы едите много продуктов и нежирного белка, так что, вероятно, у вас есть все необходимое для витаминов и минералов, верно? Если вы регулярно посещаете спортзал, это может быть не так. Некоторые питательные вещества жизненно важны для эффективной работы ваших мышц, и «умеренные и интенсивные упражнения увеличивают потерю некоторых минералов, в основном с потом», — говорит Келли Л. Притчетт, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. Перевод: активность может означать, что ваши магазины полностью закрыты.Читайте дальше, чтобы узнать, какие из этих важных вещей вам могут не хватать и как увеличить их потребление, чтобы добиться максимальной производительности.

1. Витамин B

Не хватает энергии, чтобы выполнить несколько последних повторений? Скорее всего, у вас мало этой группы питательных микроэлементов, в которую входят витамины B6 и B12, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота. Организм использует их для преобразования белка и сахара в энергию и для производства красных кровяных телец. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, спортсмены с низким уровнем тренировок хуже проявляют себя во время упражнений высокой интенсивности.
Получите больше от: Тунец, черная фасоль, чечевица, арахис

2. Кальций

Молоко приносит пользу организму — реклама не лгала. Согласно исследованию Американской академии физической медицины и реабилитации, каждая дополнительная чашка обезжиренного молока, потребляемая в день, снижает вероятность развития стрессовых переломов у бегунов на 62 процента. Кальций, наряду с витамином D, калием и белком в молочном напитке, значительно увеличил плотность костей участников, а прочный скелет является ключевым элементом любой высокоэффективной активности.
Получите больше от: Молоко, йогурт, листовая зелень, фасоль, обогащенные злаки

Фото: Pond5

3. Витамин C

До половины людей, которые тренируются в холодных условиях, в той или иной степени страдают астмой, вызванной физическими упражнениями. Хорошие новости: могут помочь цитрусовые, которые есть в сезон всю зиму, такие как апельсины и грейпфрут. Согласно недавнему исследованию Хельсинкского университета в Финляндии, витамин С может уменьшить кашель, хрипы и затрудненное дыхание во время и после упражнений.Это также значительно снижает вероятность того, что люди, ведущие активный образ жизни, заболеют простудой.
Получите больше от: Апельсины, клубника, сладкий перец, капуста

4. Витамин D

Солнечные ванны не только поднимают настроение, но и повышают уровень сил. В новом исследовании Университета Ньюкасла в Англии пациенты сообщали о меньшей утомляемости после приема дозы витамина D. Почему? Без достаточного количества этого питательного вещества митохондрии в мышечных волокнах не могут адекватно регенерировать энергию после сокращения мышц, из-за чего вы быстрее устаете.
Получите больше от : Молоко, лосось, форель, яичные желтки

5. Витамин E

Если вы поклонник тренажерного зала, вы можете снизить вероятность заболевания, употребив немного этого маслянистого антиоксиданта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Epidemiology , прием витамина снижает риск пневмонии на 69 процентов среди некурящих, которые занимаются спортом.
Получите больше от: Семечки, миндаль, арахисовое масло

Фото: Pond5

6.Утюг

Чтобы мышцы работали эффективно, нужно накачать железо — буквально! Час тренировки может истощить 5,7 процента вашего уровня этого минерала, который помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам. Слишком большая потеря запасов может привести к железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и снижает вашу выносливость во время длительных тренировок.
Получите больше от: Говядина, яйца, шпинат, брокколи, обогащенные злаки

7. Магний

Этот минерал — источник энергии как для воинов выходного дня, так и для профессиональных спортсменов на выносливость.«Магний является компонентом более 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене, а также играет роль в формировании костей», — говорит Притчетт. Повышенная плотность костей важна для защиты от стрессовых переломов во время интенсивных нагрузок. Вы теряете магний с потом, поэтому съешьте несколько хороших источников его перед тяжелой тренировкой с отягощениями или длительной пробежкой.
Получите больше от: Листовая зелень, миндаль, палтус, киноа

8. Калий

Есть причина, по которой марафонцы берут банан после пересечения финишной черты: его высокое содержание калия помогает избавиться от судорог и ускоряет восстановление.Как? Минерал взаимодействует с натрием, помогая вашим мышцам и нервам работать должным образом. Кроме того, по словам Притчетта, «это основной электролит внутриклеточной жидкости, а это означает, что он играет большую роль в балансировании содержания воды во всем организме». Считайте его незаменимым топливом после тяжелой тренировки или утомительного отдыха продолжительностью более часа.
Получите больше от: Сладкий картофель, бананы, авокадо, тунец

Фото: Pond5

9. Натрий

Кажется, что «натрий» — ругательное слово в сфере здоровья — и, учитывая его популярность в обработанной еде и еде на вынос, многим людям действительно нужно сокращать потребление.Но если вы занимаетесь соревнованиями на выносливость, потея и выпивая воду только с потоотделением, у вас могут возникнуть тепловые судороги или гипонатриемия — низкая концентрация натрия в крови, которая в крайних случаях может быть смертельной. «Соленые свитера (которые замечают белую пленку на коже после тренировки), тяжелые свитера (которые выделяют большое количество пота во время упражнений), люди, тренирующиеся при жарких и влажных температурах, и спортсмены, работающие на выносливость, должны уделять пристальное внимание своему телу. потребление натрия », — советует Притчетт.Для долгих или изнурительных занятий спрячьте несколько пакетиков соли в кармане или в топливном ремне и ешьте их во время тренировки.
Получите больше формы: Gatorade, крендели, соленые орехи

10. Цинк

Употребление углеводов при ограничении белков и жиров вызывает дефицит цинка у 90 процентов спортсменов. Это может снизить вашу энергию и выносливость. Аналогичным образом, недавнее исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что ограничение потребления цинка снижает потребление кислорода велосипедистами, что приводит к более быстрой утомляемости.Убедитесь, что у вас достаточно минерала для сложной тренировки, заказав фрикадельки во время ужина с макаронами перед гонкой.
Получите больше от: Красное мясо, нут, тыквенные семечки, киноа

Перебор с некоторыми питательными веществами может быть столь же вредным, как и их экономия, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем менять свой рацион или принимать какие-либо добавки. Подберите для себя правильный баланс — а затем выходите и устанавливайте новый личный рекорд.

Как витамины и пищевые добавки влияют на ваши тренировки

Переутомленные, идя по проходу с витаминами? Ты не одинок.

Следует ли мне принимать поливитамины? Что за добавка? Сделает ли что-нибудь из этого меня здоровее и сильнее?

Витамины могут снабжать ваш организм питательными веществами, чтобы вы могли физически функционировать наилучшим образом в течение повседневной активности и каждой тренировки Aaptiv.

Но при всей запутанной науке знание того, что мы должны предпринять, теряется в неизвестном нам, что мы должны принимать.

Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы выяснить, каким витаминам следует уделять первоочередное внимание, как здоровая диета влияет на режим приема витаминов и почему добавки могут или не могут повлиять на ваши тренировки.

Перед приемом витаминов проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Различные формы витаминов усваиваются вашим организмом с разной скоростью. Один тип может быть более или менее эффективным, чем другие.

«Антиоксиданты (например, витамины C и E) могут помочь очистить клетки от повреждений и свободных радикалов, возникающих в результате физических упражнений. Но не всем витамины и пищевые добавки подходят », — советует МакКерчер.

«При необходимости я восполняю пробелы поливитаминами, полученными из цельных продуктов (как эти бестселлеры).Но важно поговорить с дипломированным диетологом, прежде чем начинать принимать новую добавку ».

Чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много или слишком мало того или иного витамина, всегда проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

Начните с диеты, богатой антиоксидантами.

Антиоксиданты защищают ваши клетки от свободных радикалов. Это молекулы, образующиеся при расщеплении пищи в организме.

Они играют жизненно важную роль в борьбе с раком и сердечными заболеваниями. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, травы и специи, а также семена могут быть отличными источниками антиоксидантов.

«Я ем много овощей, богатых антиоксидантами. Брокколи, шпинат и капуста — одни из моих любимых.

Наряду с противовоспалительными омега-3 из рыбы, льна, семян чиа и грецких орехов для поддержки восстановления после тренировок и общего самочувствия », — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Колорадо и разработчик рецептов в The Grateful Grazer.

В этих продуктах естественным образом содержатся витамины. Но если вы обнаружите, что в вашем рационе что-то не так или у вас диагностирован дефицит витаминов, вы можете начать добавлять добавки в свой распорядок дня.

Доктор Дэвид Гройнер, управляющий директор и соучредитель NYC Surgical Associates, также отмечает, насколько сложно получить все витамины только с пищей.

По его мнению, качественная централизованная добавка может просто облегчить вам жизнь, сэкономив ваше время и деньги.

Используйте специи себе на пользу.

Помимо антиоксидантов и витаминов, вы можете рассмотреть возможность использования специй для укрепления здоровья, улучшения физической формы и физической активности.

«Поиск правильных добавок, которые улучшат ваши тренировки и общее состояние здоровья, может быть полезным», — говорит фитнес-эксперт и личный тренер Надя Мердок.

«Добавки кайенского перца (у них потрясающие отзывы) могут помочь сжечь жир и повысить энергию перед тренировкой. Куркума — отличный вариант для восстановления мышц ».

Решите, какой вид витамина лучше всего подходит для вас.

Витамины также контролируют химические реакции в организме, превращая пищу в энергию. Водорастворимые витамины, такие как витамины С и комплексные витамины группы В, следует принимать ежедневно, поскольку они не накапливаются в организме.

Витамин С защищает ваши клетки и иммунную систему, а комплекс витаминов группы В жизненно важен для хорошего зрения, здоровья кожи, работы нервов, нервной и пищеварительной систем.

«Витамины группы B играют важную роль в обмене веществ, а также в переработке и восстановлении энергии», — поясняет д-р Гройнер. «В общем, они могут помочь с уровнем энергии. Это, в свою очередь, помогает добиться максимальных результатов ».

Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, хранятся в организме. Это означает, что у вас больше шансов получить достаточно при сбалансированной диете.

Витамин А способствует укреплению зрения, здоровой кожи и иммунной системы, а также способствует росту костей и зубов. Доктор Гройнер говорит, что витамин D связан с метаболизмом кальция в мышцах.

Это полезно, поскольку сокращение мышц зависит от притока кальция в клетки и из них во время упражнений. По его словам, на данный момент нет убедительных доказательств, связывающих эти два аспекта, но нет и других доказательств обратного.

Витамин Е — мощный антиоксидант. Это было связано с гормональным балансом, улучшением зрения и повышением уровня холестерина.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что высокое потребление витамина E и витамина C на самом деле может замедлить восстановление после тренировки. Тем не менее, Dr.Гройнер говорит, что тот факт, что оба они существуют как антиоксиданты, означает, что они могут минимизировать повреждение свободными радикалами, вызванное упражнениями.

Хотя витамин К и цинк встречаются реже, они также полезны для здоровья. Первый укрепляет кости, зубы и хрящи. И последнее укрепляет вашу иммунную систему, чтобы вы были здоровы в целом.

Если что, придерживайтесь поливитаминов.

В общем, доктор Гройнер рекомендует регулярно принимать поливитамины тем, кто заинтересован в достижении стандартных целей по витаминам.Высокодействующие поливитамины могут гарантировать получение питательных веществ, необходимых для идеальной физической работоспособности и работоспособности.

«Главное в том, что он должен быть из отличного источника, что приводит к лучшему усвоению витамина», — предполагает он.

«Я также рекомендую аминокислоты с разветвленной цепью и незаменимые жирные кислоты для всех, кто интенсивно тренируется. Эти компоненты являются неотъемлемой частью ремонта клеток ».

Другой вариант — витаминное соединение, в котором сочетаются определенные витамины для определенных целей.

«Я принимаю витаминные соединения витаминов A, D и K, чтобы лично помочь мне с пищеварением, поскольку мое тело не переваривает пищу должным образом», — делится тренер Aaptiv Келли Чейз.

«Эти витамины помогают мне в тренировках, потому что моя пищеварительная система работает более гладко. Это помогает мне подпитывать мое тело по мере необходимости, давая мне энергию, необходимую для тренировки ».

Мультивитамины помогут во время тренировок Aaptiv. Посмотрите, какие новые классы мы добавили в приложение на этой неделе!

Вспотев: почему жизненно важные витамины нужно заменять после тренировки

Средний человек потеет между 0.От 8 до 1,4 литра жидкости за час упражнений. Большинство спортсменов на выносливость, возможно, уже знают о важнейших витаминах, которые они теряют с потом, но многие спортсмены, не участвующие в соревнованиях, могут думать, что они выводят через поры только воду (и соль).

Независимо от того, являются ли ваши пациенты обычными или профессиональными спортсменами, всегда полезно напоминать им, как важно заменить водорастворимые витамины, такие как C, и ряд витаминов B, которые выделяются их потом во время интенсивных тренировок.Вот несколько способов помочь спортивным пациентам восстановить важные питательные вещества после тренировки.

витаминов группы B играют роль коферментов в производстве энергии клетками. Физические упражнения особенно увеличивают потерю тиамина, рибофлавина и витамина B6. Фактически, организму может потребоваться вдвое больше рекомендованного количества этих витаминов в день, чтобы восполнить то, что тело потеет при физической нагрузке.

Что касается витамина C, многочисленные исследования показали, что уровни витамина C в крови и плазме ниже у тех, кто занимается спортом, поскольку его запасы используются для борьбы с окислением, вызванным физическими упражнениями, в мышцах и других клетках, которое вызывается физической активностью.Витамин С также играет важную роль в росте мышц, поскольку он необходим для образования коллагена, соединительной ткани, которая помогает восстанавливать ткани и сухожилия.

Исследования показывают, что витамин С может даже помочь уменьшить боль и воспаление после упражнений, поскольку он помогает восстанавливать крошечные разрывы в наших мышечных волокнах, которые могут вызывать болезненность мышц и боль после тренировок. Правильный прием витамина С как до, так и после тренировки может быть эффективным в предотвращении дефицита и ускорении восстановления мышц.

Хотя есть свидетельства того, что физические упражнения увеличивают потребность в этих витаминах, добавки, по-видимому, не обладают улучшающим или эргогенным эффектом.

По общему мнению спортивных диетологов, большинство спортсменов и активных людей смогут удовлетворить эти повышенные потребности в питательных веществах, соблюдая сбалансированную диету.

Наибольшему риску развития дефицита витаминов, вызванного физическими упражнениями, подвержены люди, соблюдающие низкокалорийную или низкокалорийную диету, а также недоедающие фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Для этих людей крайне важно восполнение перечисленных выше ключевых питательных веществ для предотвращения дефицита.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ

Ваша предпочтительная тренировка может включать поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке или игру в баскетбол один на один с напарником. Но независимо от того, как вы остаетесь активными, вы знаете, когда достигли своего золотого момента в физической активности. Вы чувствуете, как ваш разум становится в яблочко сосредоточенным на тренировке, и вы почти не замечаете пот или мышечную усталость, пока не сделаете перерыв.Вы цените, как ваше психическое и физическое здоровье улучшается каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, но задаетесь вопросом, как можно еще больше увеличить эти преимущества. Как насчет того, чтобы ваши мышцы получали витамины и минералы, которые им необходимы, чтобы оставаться сильными во время тренировки? Добавьте перечисленные ниже питательные вещества в бутылку с водой в спортзале, чтобы восполнить то, что вы теряете во время упражнений.

Натрий

Если вы слышали, как телевизионные врачи и новостные репортажи выступают против диеты с высоким содержанием натрия, вы, вероятно, считаете натрий врагом питания.Вам следует ограничить потребление натрия, но это еще не все. Вы потеете немного соли во время упражнений, поэтому перед тренировкой дайте своему кровотоку достаточное количество соли. Обратите особое внимание на потребление натрия перед тренировкой на выносливость или во время тренировок в жарких условиях.

Калий

Бананы — отличная закуска после тренировки, потому что они содержат большое количество калия. Калий побуждает ваши мышцы быстрее восстанавливаться и испытывать меньше судорог. Вместе с натрием калий выполняет еще одну важную функцию во время упражнений.Нервы в мышечных волокнах отправляют электрические сообщения, используя заряженные ионы натрия и калия. Другими словами, ваши мышцы не могут сокращаться без этих минералов. Когда вы замечаете, что ваши мышцы подергиваются или становятся слабыми, вы чувствуете реакцию своего тела на недостаток натрия и калия.

Магний

Помимо натрия, ваш пот содержит магний, поэтому вам необходимо восполнить запасы магния в организме после интенсивной тренировки. Кроме того, в ваших мышцах содержится более 25% магния в организме.Магний также способствует укреплению и укреплению костей и позволяет вашему метаболизму работать правильно — он входит в состав сотен ферментов.

Кальций

Если только вы не пропустили многолетний «Есть молоко?» кампании, вы знаете, что молоко укрепляет кости. Эти крепкие кости пригодятся, когда вы занимаетесь деятельностью, которая нагружает суставы. Убедитесь, что вы принимаете дозу перед теннисом, ракеткой, баскетболом или ежедневной пробежкой. Как натрий и калий, кальций и магний действуют как единая команда, когда вы заставляете мышцы работать.Ваши мышечные волокна используют кальций для сокращения или сокращения, а магний нужен им для удлинения и расслабления после повторения. Вот почему вам следует принимать оба препарата перед поднятием тяжестей или повторяющимися мышечными движениями.

Утюг

Iron имеет двойное значение в мире упражнений — то, что вы качаете, и какое вы занимаетесь. Без достаточного количества железа ваши красные кровяные тельца не смогут эффективно переносить необходимый кислород к вашим мышцам. Недостаток железа заставляет ваши мышцы хватать ртом воздух. Возьмите утюг перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы избежать усталости.Этот минерал гарантирует, что ваши мышцы могут накапливать и производить много энергии. Это позволяет вам выдержать все ваши повторения или преодолеть несколько миль.

Цинк

В предыдущем блоге мы рассказали вам семь удивительных фактов о цинке (http://naturesenergy.wpengine.com/blog/?p=43). Вот еще одно: низкие запасы цинка приводят к снижению количества кислорода. Министерство сельского хозяйства США опубликовало результаты этих исследований (http://agresearchmag.ars.usda.gov/1999/jul/zinc) после того, как отметило, что многие спортсмены избегают говядины, основного источника цинка.Ваше тело полагается на кислород во время аэробных упражнений
, поэтому примите немного цинка перед кардиотренировкой.

Используйте питательные вещества из этого списка, чтобы пополнить запас витаминов и минералов перед тренировкой. Получите свои дозы из формул пищевых добавок (http://naturesenergy.wpengine.com/ecommerce/category.i?cmd=subsubcat&catid=1:3), разработанных для максимальной биодоступности. Вне тренажерного зала не забывайте придерживаться сбалансированной диеты, чтобы получать много питательных веществ из цельных источников.

3 причины, почему вам следует принимать поливитамины для оптимизации тренировок в 2019 году — мы чувствуем

1.Дефицит витаминов истощает вашу энергию

Ваше тело использует системы, называемые метаболическими путями ¹, чтобы доставлять энергию по всему телу. Эти пути состоят из различных витаминов, минералов и других веществ, которые по существу передают энергию из легких, желудка и других органов приема в мышцы, сухожилия и другие активные движущиеся части тела.

Когда у вас возникает дефицит необходимых витаминов и минералов, ваши метаболические пути блокируются, а это означает, что ваше тело становится неспособным доставлять энергию туда, где она больше всего нужна.Подводя итог, можно сказать, что дефицит витаминов заставляет ваше тело усерднее работать над созданием мышечной ткани и значительно снижает уровень вашей энергии. Вот несколько примеров дефицита витаминов и минералов, который может нарушить ваш метаболизм и сделать вас слишком усталым, чтобы тренироваться:

Дефицит железа

Кровь — это жизненно важный путь, по которому ваше тело доставляет энергию по тканям. Оставшись без свежей циркулирующей крови всего на несколько минут, ткани вашего тела начнут отмирать, а снижение количества эритроцитов вредит всему вашему телу.

Компонент в вашей крови, называемый гемоглобином, отвечает за перенос кислорода через ваше тело, и ваше тело не может создавать гемоглобин без типа железа, называемого гемовым железом ². К сожалению, растения не содержат гемового железа, а это значит, что вам придется принимать добавки с гемовым железом, если вы веган или вегетарианец. Даже если вы едите много мяса, вы все равно можете принимать добавки с гемовым железом, чтобы избежать негативных последствий анемии для фитнеса.

По некоторым оценкам, анемия поражает до четверти населения мира ³, и это состояние может иметь катастрофические последствия.Анемия — это когда вашему телу не хватает эритроцитов, чтобы должным образом наполнить его энергией, и результаты этого состояния включают усталость, головокружение и мышечную слабость.

Анемия также может ухудшить работу вашего мозга ⁴ и ослабить вашу иммунную систему. Если вы хотите оставаться в тонусе и быть на высоте, употребление большого количества железа в вашем рационе — единственный выход.

Йододефицит

Дефицит йода не только приводит к увеличению веса ⁵, но также может настолько угнетать вас, что вы не захотите тренироваться.Для эффективной работы вашей щитовидной железе необходимо много йода, и без достаточного количества этого важного минерала все ритмы вашего тела нарушаются.

Ваша щитовидная железа контролирует ваш метаболизм. Эта железа в форме бабочки на шее определяет, насколько быстро все происходит в вашем теле, от биения вашего сердца до переваривания пищи.

Когда вы не потребляете достаточное количество йода каждый день, вы получаете состояние, называемое гипотиреозом, которое замедляет ваш метаболизм и заставляет вас набирать вес.Гипотиреоз также снижает частоту сердечных сокращений, из-за чего гемоглобин, несущий энергию, циркулирует по вашему телу медленнее. Дефицит йода борется с вашими целями в фитнесе, отнимая у вас энергию и убивая вашу мотивацию.

Дефицит витамина B12

Вегетарианцам, любителям фитнеса, нужно быть особенно осторожными, чтобы получать достаточное количество витамина B12 каждый день. Этот незаменимый витамин содержится только в мясных источниках, а это означает, что людям, которые не едят продукты животного происхождения, придется принимать добавки с витамином B12, чтобы придерживаться своих целей в фитнесе.По некоторым оценкам, более 85 процентов веганов и вегетарианцев испытывают дефицит B12 ⁶.

Когда у вас недостаточно витамина B12, ваше тело не может производить достаточно крови. В результате у вас может развиться тип анемии, вызываемой витамином B12, называемой мегалобластной анемией, которая так же опасна, как и железная анемия. Дефицит витамина B12 также может ухудшить работу нервной системы и вызвать психоневрологические заболевания ⁷, которые могут серьезно помешать достижению ваших целей в фитнесе.

Дефицит магния

Основные симптомы дефицита магния — это не снижение энергии или мышечная слабость. Этот тип дефицита более известен тем, что увеличивает риск развития диабета 2 типа, остеопороза и сердечных заболеваний.

Однако дефицит магния также вызывает метаболический синдром ⁸, который приводит к замедлению метаболизма и увеличению жировых отложений. Достижение ваших целей в фитнесе может не быть вашей основной мотивацией для получения большого количества магния каждый день, но избегание дефицита этого важного минерала, безусловно, улучшит вашу способность эффективно тренироваться.

ИТОГ: Вам нужно много энергии, чтобы придерживаться своих фитнес-целей. Не нарушайте свой распорядок тренировок из-за дефицита необходимых витаминов и минералов.

Лучшие витамины для восстановления после тренировки

Посттренировочные витамины и минералы, а также белки, углеводы и достаточное количество жидкости имеют решающее значение для восстановления мышц после тренировки.

Кредит изображения: spyderskidoo / iStock / GettyImages

Напряженные тренировки могут сказаться на вашем теле, особенно если вы не сосредоточены на процессе восстановления.Посттренировочные витамины и минералы, а также белок, углеводы и адекватное увлажнение имеют решающее значение для восстановления мышц после тренировки.

Витамины и минералы после тренировки

По данным Американской академии семейных врачей, удовлетворение ежедневной потребности в витаминах и минералах важно для общего состояния здоровья. Добавьте упражнения в течение большей части недели, и потребность в достаточном количестве витаминов для роста и восстановления мышц становится еще более острой.

«Витамины участвуют в различных метаболических функциях на клеточном уровне, чтобы формировать новые и восстанавливать существующие мышцы, и упражнения требуют обеих этих функций», — говорит LIVESTRONG Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию RSP Nutrition. .com.

Морено говорит, что витамины и минералы, необходимые для восстановления тканей, создания новых тканевых клеток и борьбы с воспалением, включают:

Витамин C
Витамин E
Витамин B
цинк
Селен
Магний

Хотя витамины C и E являются отличными универсальными витаминами, Морено говорит, что, в частности, они полезны для активных людей.«Витамин С необходим для образования коллагена, и он обладает противовоспалительным действием, что важно, потому что упражнения вызывают некоторое воспаление», — объясняет она. «Витамин Е также обладает противовоспалительным действием и антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений».

По данным клиники Кливленда, витамины группы В необходимы, помимо прочего, для нормального метаболизма углеводов, белков и жиров. И без достаточного количества любого из витаминов группы B вы не сможете должным образом преобразовать эти питательные вещества в энергию.

Клиника Майо отмечает, что кальций, калий, железо и витамин D также являются важными питательными веществами для общего здоровья и построения лучшего тела. Они указывают на важность кальция в сокращении мышц и калия из-за его свойств как электролита, поддерживающего здоровье мышц. Витамин D необходим для того, чтобы ваше тело могло усваивать кальций и способствовать росту костей.

Подробнее: Как определить, подходит ли вам витамин или добавка

Источники витаминов

Добавки — это один из способов обеспечить соблюдение рекомендуемой суточной нормы (RDA) витаминов.Рекомендуемая суточная норма, которая различается для мужчин и женщин, — это количество витаминов и минералов, необходимое для предотвращения дефицита и сохранения здоровья. Хотя прием поливитаминных или минеральных добавок может помочь, подумайте о внесении изменений в рацион, чтобы приблизиться к удовлетворению этих потребностей.

Когда дело доходит до витамина С, цитрусовые фрукты и соки часто являются первым выбором, но клубника, киви, печеный картофель, брокколи и сладкий перец также полны витамина С, согласно Академии питания и диетологии.

В зависимости от витамина B вы можете найти это важное питательное вещество в таких продуктах, как цельнозерновые и обогащенные продукты, бобы, курица, рыба, орехи, листовые зеленые овощи, авокадо, свинина, сладкий картофель, яйца и многое другое.

Вы можете найти витамин Е естественным образом в таких продуктах, как орехи, семена и некоторые зеленые овощи. Но ваш лучший источник витамина Е, согласно Управлению диетических добавок, — это растительные масла, такие как подсолнечное, сафлоровое, соевое и зародыши пшеницы.

Получение витамина D от солнца — один из способов удовлетворить ваши потребности, но вы также можете есть такие продукты, как лосось и скумбрия, или обогащенные молочные продукты, такие как молоко.

Подробнее: Как правильно принимать витамины

Другие советы после тренировки

Помимо приема добавок, таких как витамины для роста и восстановления мышц, убедитесь, что период восстановления после тренировки наполнен здоровой пищей и большим количеством жидкости. Если все сделано правильно, хороший протокол питания после тренировки может помочь улучшить восстановление, уменьшить болезненность мышц, повысить способность организма наращивать мышцы и улучшить иммунную функцию.К тому же, немного спланировав, вы сможете получить большую часть, если не все, свои потребности в витаминах и минералах из продуктов, которые вы едите.

Целью посттренировочного питания является потребление углеводов и белков, а также надлежащее увлажнение водой или восстанавливающими напитками, если вы участвовали в соревнованиях на выносливость. Правильные продукты могут помочь восполнить потерю гликогена во время упражнений. Это также помогает восстановить и восстановить ваши мышцы. Чтобы выполнить эту важную задачу восстановления, Академия питания и диетологии рекомендует есть в течение одного часа после завершения интенсивной тренировки.

И, если вы пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в питании с помощью продуктов питания, а не добавок, этот прием пищи также является возможностью получить дозу витаминов и минералов после тренировки. Один из примеров — приготовление смузи из нежирного молока, фруктов, овощей и йогурта. Если после тренировки вы сосредотачиваетесь на витаминах C и E, подумайте о добавлении авокадо или манго для получения витамина E и киви или папайи для витамина C.

витаминов и минералов, необходимых каждому бегуну

Когда бегуны думают о еде, мы в основном фокусируемся на ее вкусе, на том, насколько хорошо она подпитывает наши тренировки или насколько она заполняет нашу талию.Но пища обеспечивает жизненно важные витамины и минералы, необходимые людям для превращения пищи в энергию, сохранения прочности костей, повышения иммунитета, восстановления напряженных мышечных тканей и долгой и здоровой жизни.

Недостаток некоторых витаминов и минералов может помешать вам достичь ваших целей в фитнесе, особенно если вы не знаете, что есть перед бегом. Например, если вы не получаете достаточно витамина D или кальция, у вас может быть более высокий риск стрессовых переломов. Если у вас низкий уровень B12 — скажем, из-за того, что вы не едите мяса или каких-либо продуктов животного происхождения, — вы можете чувствовать хроническую усталость и не можете полностью посвятить себя тренировкам.

Вот почему важно прилагать дополнительные усилия, чтобы есть, помня об этих питательных веществах. Вот несколько советов, как это сделать.

Бегуны должны есть настоящую пищу

Лучше получать витамины и минералы из продуктов, а не из таблеток, порошков или других добавок, — говорит доктор Стефани Хоу, тренер и бегун, имеющий докторскую степень в области питания и физиологии упражнений. «Вы можете усваивать больше питательных веществ, если они поступают из источника пищи», — говорит Хоу, выигравший 100-мильный забег на выносливость Western States в 2014 году.Другие питательные вещества в пище, такие как клетчатка, жир и белок, обеспечивают насыщение, что имеет решающее значение для утоления голода.

«(Употребление настоящей пищи) заставляет вас думать о еде как о питании вашего тела не только ради энергии и вкуса, но и думать о еде как о чем-то, что вы пытаетесь дать своему телу то, что ему нужно», — говорит Хоу. «В нашей культуре мы как бы уходим от этого. Это гораздо лучший подход, чем соблюдение диеты, лишенной питательных веществ, при условии, что вы можете пить витаминную воду и принимать таблетки.”

Представьте себе тарелку темной листовой зелени по сравнению с порошком, на котором написано, что она содержит зелень, — говорит Хоу. «Один — это сильно переработанная форма, а другой — настоящая еда. Когда вы визуализируете их, становится очевидно, какой выбор правильный ».

«Продукты питания содержат не только питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, но также содержат фитонутриенты, антиоксиданты и другие соединения, которых нет в большинстве добавок», — говорит спортивный диетолог Памела Нисевич Беде, соавтор книги «Беги к похуданию: полное руководство по снижению веса». для бегунов.«

Но есть и другие причины, чтобы сосредоточиться на еде: пищевые добавки не регулируются никакими государственными органами, как продукты питания. Таким образом, нет никакой гарантии, что то, что рекламируется на упаковке, соответствует тому, что находится внутри. «Как спортсмен, я хочу быть уверенным, что продукты, которые я ем, качественные, — говорит Беде.

Единственным исключением является витамин D, который трудно найти в продуктах питания. Солнечный свет — один из лучших источников витамина D, но естественный солнечный свет может быть труднодоступным зимой в местах, где дни короткие.

Если вы все же принимаете добавку, убедитесь, что она из высококачественного источника. Изучите компанию; По словам Беде, определенные отметки об одобрении на этикетках могут дать вам уверенность в том, что покупаемый вами продукт содержит питательные вещества, которые, по его словам, содержат. «Ищите« USP », логотип Фармакопии США, — говорит Беде. Она добавила, что продукты, отмеченные этой печатью, добровольно прошли стороннюю программу проверки и соответствуют строгим критериям тестирования и аудита, установленным третьей стороной.Кроме того, поищите продукты с пометкой «NSF», — советует она. NSF — еще одна третья сторона, которая проверяет ингредиенты и продукты, чтобы убедиться, что они безопасны, соблюдают надлежащие производственные процессы и удостоверяются, что все, что указано на этикетке, находится в бутылке.

Если вас беспокоит дефицит каких-либо питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, — говорит Беде. Он или она может определить, есть ли у вас недостаток, и как это исправить.

По словам Беде, это витамины и минералы, необходимые каждому бегуну:

КАЛЬЦИЙ

Почему это важно: Кальций играет роль во многих основных функциях организма, включая сокращение мышц и свертывание крови.Если вы не получаете достаточно кальция и витамина D, вы увеличиваете риск низкой минеральной плотности костей и стрессовых переломов.

Где взять: Молочные продукты могут помочь вам удовлетворить большую часть ваших потребностей в кальции. Его также можно найти в других продуктах, таких как консервированный лосось, обогащенный апельсиновый сок и листовая зелень.

ВИТАМИН D

Почему это важно: Организму необходим витамин D, чтобы усваивать кальций и регулировать фосфор, чтобы поддерживать здоровье костей.Если вы тренируетесь в помещении большую часть времени или живете в месте с ограниченным солнечным светом, поговорите со своим врачом о том, есть ли у вас риск дефицита.

Где взять: Молочные продукты — главный источник витамина D; его может быть трудно найти в других продуктах. Ищите продукты, обогащенные витамином D, такие как хлеб, апельсиновый сок и маргарин, а также грибы, выращенные под воздействием ультрафиолета.

B ВИТАМИНЫ:

(сюда входят тиамин, рибофлавин, ниацин, B-6, пантотеновая кислота, биотин, фолат и B-12)

Почему это важно: Витамины группы В необходимы для энергетического обмена.Некоторые из них помогают производить энергию во время упражнений; другие помогают производить красные кровяные тельца, синтезировать белок и восстанавливать напряженные ткани. Спортсменки, особенно вегетарианцы или женщины с нарушенным режимом питания, часто имеют низкий уровень рибофлавина, пиридоксина, фолиевой кислоты и B-12

Где взять: Обогащенные цельные зерна являются мощным источником многих витаминов группы В. Другие источники включают мясо, орехи, молочные продукты и зеленые овощи. Если вы не едите мясо, пищевые дрожжи — хороший источник B-12.

утюг

Почему это важно: Без соответствующего железа вы, скорее всего, легко устаете и чувствуете себя задетым еще до того, как закончите пробежку. Низкий уровень железа может нарушить мышечную функцию и ограничить вашу способность выполнять упражнения. Железо также является одним из наиболее распространенных недостатков у спортсменов, особенно у женщин. Если вас беспокоит дефицит железа, обратитесь к врачу.

Где его получить: Организму легче всего усваивать гемовое железо, форму железа, которую получают из продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица и печень.Если вы не едите мясо, хорошим выбором будут негемовые источники железа, такие как черная фасоль, фасоль, обогащенные злаки и хлопья для завтрака. Организм будет лучше усваивать железо, если вы употребляете продукты, богатые железом, вместе с продуктами, богатыми витамином С.

ЦИНК

Почему это важно: Цинк играет роль в иммунной функции, выработке энергии, а также в построении и восстановлении мышечной ткани.

Где его взять: Найдите цинк в красном мясе, темной мясной птице, сырых устрицах, цельнозерновых и обогащенных зернах и крупах.

МАГНИЙ

Почему это важно: Магний необходим для поддержания прочности костей; он помогает регулировать правильный баланс кальция и витамина D в организме. Магний также имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови, синтеза белка и регуляции артериального давления.

Где его получить: Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, а также многие цельнозерновые, семена и орехи, являются хорошими источниками магния. Морепродукты, бобы и молочные продукты также содержат немного магния.Рафинированные и обработанные продукты обычно содержат мало этого питательного вещества.

Витамины, которые необходимо принимать при занятиях спортом

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

какие необходимы, виды и свойства

Общие сведения

Влияние витаминов на спортивные достижения

Как правильно принимать?

Возможные противопоказания

Резюмируя

Приём добавок витаминов С и Е может помешать силовой тренировке

Кто и что изучалось?

Что обнаружили?

Что на самом деле говорит исследование?

Общая картина

Частые вопросы

Что нужно знать?

ТОП 10 витаминов для силовых тренировок

Главные витамины и их функции

Спортивные добавки для начинающих бегунов

Что такое витамины и для чего они нужны?

Как правильно принимать витамины

10 спортсменов, которые больше всего нуждаются в питательных веществах

Как витамины и пищевые добавки влияют на ваши тренировки

Перед приемом витаминов проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Начните с диеты, богатой антиоксидантами.

Используйте специи себе на пользу.

Решите, какой вид витамина лучше всего подходит для вас.

Если что, придерживайтесь поливитаминов.

Вспотев: почему жизненно важные витамины нужно заменять после тренировки

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ

3 причины, почему вам следует принимать поливитамины для оптимизации тренировок в 2019 году — мы чувствуем

Лучшие витамины для восстановления после тренировки

Витамины и минералы после тренировки

Источники витаминов

Другие советы после тренировки

витаминов и минералов, необходимых каждому бегуну

Бегуны должны есть настоящую пищу

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ