Заминка после тренировки в тренажерном зале: Заминка после тренировки или как расширить прогресс

Заминка после тренировки или как расширить прогресс

Привет друзья! На линии Виталий Охрименко. Помните я писал о разминке перед тренировкой в тренажерном зале? Так вот, с разминки должна начинаться каждая тренировка. А как она должна заканчиваться? – спросишь ты. Все правильно, заканчиваться она должна заминкой.

Ведь заминка после тренировки, о которой сегодня пойдет речь, является тем недостающим пазлом, который поможет нам правильно качаться и выжимать из тренировки максимум. А заодно и поможет избавиться от этой неприятной боли в мышцах на следующий день после тренинга. Ну ладно, не буду забегать наперед, обо всем по порядку.

Зачем нужна заминка

Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга

. Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.

Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах. По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом. Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале.

Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.

Резкий переход от состояния «активное» в состояние «спокойное» плохо сказывается на нашем здоровье!

Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.

Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.

В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста

.

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Цели заминки

• Быстрое восстановление мышц.
• Выведение из мышц молочной кислоты, снижение уровня крепатуры.
• Разгрузка ЦНС.
• Возращение сокращенной мышцы былой длины.
• Улучшение эластичности мышц и суставов.
• Ускорение процесса мышечного роста.
• Улучшение кровотока организма.
• Наполнение мышц кислородом.
• Снижение нагрузки на сердце.
• Увеличение потенциала мышечного роста.

Что такое заминка

Возможно я неправ и с этого следовало начать сегодняшнюю статью. Однако я решил начать с пользы, которую несет заминка, за что ты вправе меня осудить)). Итак, разобравшись для чего нам нужна заминка после силовой тренировки, пора бы понять что такое вообще заминка.

Заминка — это упражнения, выполняемые по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе, которые позволяют организму перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному (источник bodykeeper.ru).

В заминку прежде всего входят упражнения на растяжку и кардиоупражнения. Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Кардиоупражнения подготавливают нашу нервную систему и наши мышцы к отдыху.

Как правильно делать заминку после тренировки

Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:

Кардиозаминку нужно начинать с более быстрого темпа, а заканчивать более медленным.

Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться

.

После успокоительного кардио нужно сделать упражнения для растяжки. Причем растягивать нужно только те мышцы, которые подвергались тренировке. В качестве примера переходи по ссылке выше и смотри какие упражнения для какой мышцы. Выполнение каждого упражнения 1 раз от 30 до 60 секунд на каждой тренировке более чем достаточно для хорошей растяжки при заминке.

Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.

В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в среднем 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний. Об этом подробно написано в статье как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам.

Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.

Упражнения для заминки

Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.

Кардиозаминка

На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.

В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:

• Бег трусцой, переходящий в медленную ходьбу.
• Велотренажер, эллиптический тренажер, орбитрек.
• Прыжки на скакалке с уменьшением темпа.
• Спарринг с грушей – от быстрого темпа к медленному.

Растяжка для заминки

Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал упражнения для растяжки, поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки.

Упражнение «Головокружение»:

Прижимаем локоть к плечу:

Тянем локоть за спиной:

Упражнение «Подсаживание»:

Заводим руки за спину:

Сведение рук за спиной:

Висы на турнике:

Отведение рук за спиной:

Растяжки в дверном проеме:

Растяжка возле стены:

Упражнение «Верблюд»:

Наклоны полулежа:

Упражнение «Полумесяц»:

Наклоны с опорой:

Упражнение «Кобра»:

Упражнение «Поза лука»:

Упражнение «Статические выпады»:

Тянем ногу назад:

Упражнение «Низкий вам поклон»:

Упражнение «Лотос»:

Упражнение «Двигатель стены»:

Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.

А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.

С уважением, Виталий Охрименко!

Нужна ли заминка после тренировки?

Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.

Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют восстановительной тренировкой. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом бег трусцой. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты

В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких как погружение в холодную воду, компрессионная одежда и криотерапия, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик — рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор опубликован в журнале «Sports Medicine».

Способов пассивного восстановления много, в том числе простой отдых сидя, сауна, пневмокомпрессия ног и электростимуляция см. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных команд не всегда имеют доступ к этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.

Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, поскольку именно так восстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в холодную воду.

Методы пассивного восстановления

Отдых сидя, стоя или лежа	Погружение в холодную воду
Сауна	Погружение в горячую воду
Массаж	Контрастная водная терапия
Пневмокомпрессия ног	Криотерапия
Перистальтическая импульсная динамическая компрессия	Криокомпрессионная терапия
Внешняя контрпульсационная терапия	Флотационная капсула
Компрессионная одежда	Гипербарическая кислородная терапия
Прерывистое отрицательное давление	Пенный ролик *
Окклюзия сосудов	Статическое растяжение *
Вибрационная терапия всего тела или отдельных частей	Нейромышечная электростимуляция
Ультразвуковая терапия	Длительное прогревание
Фото- /светодиодная терапия

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Данные о том, как влияет активная заминка на результативность тренировок, проводимых на следующий день, противоречивы. Ученые обследовали военных, игроков в американский футбол и мини-футбол, спортсменов, поднимающих тяжести, бегунов на длинные дистанции, футболистов и девушек, играющих в нетбол, спортсменов- любителей, просто физически активных людей и нетренированных участников. В большинстве случаев эффект был незначительным, иногда испытуемые получали некоторые преимущества, а порой восстановительные тренировки снижали результативность. Например, тренированным студентам активный отдых на водных велосипедах помог восстановить силу максимального произвольного изометрического сокращения и мышечную выносливость спустя 24, 48 и 72 часа не эффективнее, чем пассивная заминка. У группы женщин-нетболисток, завершивших тренировку 15-минутной активной заминкой (низкоинтенсивным бегом), спустя сутки время спринта на 20 м и высота прыжка были несколько меньше, чем после пассивной заминки. А у тренированных бегунов на длинные дистанции спустя сутки после скоростного спуска мышечная сила, измеренная во время жима ногами, оказалась выше в группе, которая выполняла активную заминку на воде, по сравнению с бегунами, выполнявшими пассивную заминку, однако время реакции всего тела снизилось. И, наконец, профессиональным игрокам в американский футбол активная заминка пошла на пользу, когда они спустя сутки выполняли прыжки против движения, но повредила при 20-метровом спринте, ловкость же не улучшила.

Противоречивость этих выводов может быть связана с типом заминки, упражнений, включенных в основную тренировку и индивидуальных особенностей спортсмена. Кроме того, во всех исследованиях учитывали скорость бега и высоту прыжка, а хорошо бы еще оценить и выносливость.

Физиологические эффекты

Считается, что активная заминка быстрее, чем пассивная, позволяет восстановить частоту сердечных сокращений, уменьшить болезненность мышц и вывести вредные продукты метаболизма.

Удаление вредных продуктов метаболизма

Одним из таких продуктов традиционно считают лактат. Его концентрация в крови и мышечной ткани служит мерилом усталости и восстановления после тренировки. Данные о влиянии заминки на концентрацию лактата противоречивы. Есть много свидетельств в пользу того, что разные упражнения низкой и средней интенсивности снижают концентрацию лактата в крови и мышцах эффективнее, чем пассивное восстановление. Другие исследователи не обнаружили существенной разницы, а некоторые даже считают, что пассивная заминка быстрее очищает кровь и мышцы от лактата. Независимо от того, кто из них прав, функциональное преимущество более быстрого удаления лактата сомнительно. По некоторым данным, после интенсивной тренировки уровень лактата в крови возвращается к уровню покоя в течение примерно 20–120 минут без каких-либо восстановительных упражнений. К тому же, снижение концентрации лактата в крови может не быть показателем восстановления и не всегда сопровождается улучшением спортивных показателей на следующей тренировке.

И в самом деле, лактат, возможно, не так страшен, как мы привыкли думать. Несколько лет назад американские физиологи детально разобрали биохимические процессы, происходящие в активно работающей мышечной клетке, и пришли к выводу, что лактат участвует в реакциях, приводящих к синтезу АТФ. Следовательно, образование лактата не только не вредно, а жизненно необходимо мышечной клетке для пополнения энергетических запасов. Закисление мышечной ткани происходит как раз из-за распада АТФ. Лактат накапливается в мышечных клетках, когда клеточная среда закисляется, но причинно-следственной связи между этими процессами нет. Поэтому, чтобы восстановить рН мышечной ткани, нужно не лактат из нее выводить, а восстановить запасы АТФ.

Бас ван Хорен и Джонатан Пик подчеркивают, что выведение лактата может не иметь практического значения. Тем не менее,

активная заминка по сравнению с пассивной ускоряет выведение лактата из крови, но не всегда — из мышечной ткани, и быстрее восстанавливает рН тканей до уровня покоя.

Отсроченная мышечная боль

Активная заминка усиливает приток крови к коже и мышцам. Этот процесс может улучшить питание мышц, уменьшить их болезненность и ускорить восстановление. Однако большинство исследований, проведенных с участием физически активных людей и профессиональных спортсменов, не обнаружили, чтобы активная заминка эффективнее, чем пассивная, снижала отсроченную болезненность мышц в период 0-96 часов после тренировки. Более того, у игроков в нетбол восстановительные упражнения (бег трусцой сразу после матча) непосредственно после заминки усилили болезненность мышц, однако спустя сутки различий между эффектами активной и пассивной заминки не было. Возможно, бег сам по себе повреждал мышцы и усиливал их болезненность.

Однако в другом исследовании бег трусцой эффективнее, чем пассивное восстановление, снизил отсроченную болезненность мышц у молодых профессиональных игроков в американский футбол спустя 4-5 часов. А восстановительные упражнения в воде им не помогали — вопреки мнению, что погружение в воду само по себе смягчает боль. Гонщикам BMX мирового класса активная заминка, состоящая из 2 × 5 минут езды на велосипеде с 70% максимальной аэробной мощности, снизила болезненность мышц через 24 часа после тренировки сильнее, чем пассивное восстановление.

Противоречия в результатах исследований не связаны с уровнем подготовки спортсменов, как может показаться на первый взгляд (нетболистки тренированы хуже, чем футболисты и гонщики BMX). В других работах хорошо тренированные атлеты не чувствуют никаких преимуществ активной заминки, а членам студенческой команды хорошо помогают восстановительные упражнения в сочетании с растяжкой.

Восстановительные упражнения не уменьшают отсроченную болезненность мышц, возникающую после тренировок.

Косвенные маркеры мышечных повреждений

Боль не всегда свидетельствует о повреждении мышц. Поэтому, даже если активная заминка не снижает болезненность мышц, она может благотворно влиять на другие биохимические маркеры мышечных повреждений. Несколько исследований на эту тему охватывают период от 0 до 84 часов после тренировок. Два из них обнаружили, что активная заминка ускоряет приведение этих маркеров в норму. Например, у элитных регбистов езда на велосипеде ускорила восстановление активности креатинкиназы в интерстициальной жидкости по сравнению с пассивной заминкой в период 1-4 дня после матча. В других исследованиях не обнаружили никакой разницы между действием активной и пассивной заминок. В одной из этих работ студенты для восстановления катались после тренировок на водных мотоциклах, а исследователи измеряли активность креатинкиназы и лактатдегидрогеназы и активность миоглобина.

Как и в предыдущих случаях, выводы противоречивы, и противоречия эти могут быть связаны с различием в степени повреждения мышц и в протоколе активного восстановления. Кроме того, биохимические маркеры повреждения мышц (например, активность креатинкиназы) не всегда отражают фактическую картину.

В роли косвенных маркеров часто выступают сила и мощность мышц. По этим показателям активная заминка не имеет существенных преимуществ перед пассивной у нетренированных женщин, спортивных и просто здоровых мужчин, студентов спортивных институтов.

Данные о влиянии восстановительных упражнений на косвенные маркеры повреждение мышц противоречивы, а связь некоторых из этих маркеров с фактическими повреждениями сомнительна.

Нейромышечные функции и сократительные свойства

Интенсивные упражнения вызывают усталость центральной и периферической нервной системы, которая может ухудшить результаты последующей тренировки или соревнования. Активная заминка в этом случае не поможет. Во всяком случае, 20-минутная пробежка, которая закончилась через 65 минут после высокоинтенсивной тренировки, не улучшила нейромышечные функции спортсменов. Бег в сочетании со статическим растяжением не повлиял на сократительные свойства двуглавой мышцы бедра у профессиональных футболистов, а водные упражнения не улучшили время реакции бегунов на длинные дистанции.

Нельзя сказать, что активная заминка совсем не улучшала нейромышечные и сократительные функции, однако эффект был незначительным.

Жесткость мышц и диапазон движений

Повреждение мышечных тканей увеличивает жесткость мышц. Эта жесткость может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки, уменьшая диапазон движений. Считается, что активная заминка ослабляет эти неприятные последствия тренировки.

Однако имеющиеся данные показывают, что это не так. Не помогают ни полчаса водных упражнений, ни бег в сочетании со статической растяжкой.

Активная заминка не влияет на жесткость мышц и диапазон движений после тренировки.

Ресинтез гликогена в мышцах

Тренировки высокой интенсивности истощают запас гликогена в мышцах, что может ухудшить результаты в течение ближайших 24 часов. Чтобы этого избежать, спортсмены после тренировки часто принимают углеводы. Активная заминка теоретически может усилить ресинтез гликогена в мышцах, поскольку увеличивает мышечный кровоток и, следовательно, поступление глюкозы, а сокращение мышц усиливает синтез глюкозного транспортера GLUT-4. Однако исследователи не видят разницы в скорости синтеза гликогена после активной и пассивной заминки, а иногда восстановительные упражнения даже ухудшают дело. При активной заминке углеводы либо не синтезируются, либо их меньше или больше, чем нужно для восстановления мышечного гликогена (1,2 г/кг/ч). Следовательно, активная заминка может помешать ресинтезу гликогена в мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I, поскольку они работают преимущественно во время упражнений низкой и средней интенсивности. Этот эффект может усилить адаптацию во время последующей тренировки низкой или средней интенсивности, но при интенсивных тренировках или соревнованиях он снизит результативность.

Следует отметить, что в некоторых случаях, когда ресинтез гликогена происходил чрезвычайно активно, заминка продолжалась от 45 минут до 4 часов, что бывает крайне редко. А в исследованиях, которые не обнаружили разницы между влиянием активной и пассивной заминки на ресинтез гликогена, восстановительные упражнения занимали от 10 до 45 минут. Очевидно, относительно короткая активная заминка меньше влияет на ресинтез гликогена.

Восстановление иммунной системы

Во время восстановления после высокоинтенсивной или длительной тренировки иммунная система бывает подавлена, а спортсмен беззащитен перед инфекцией. Быстрое восстановление после тренировки снижает вероятность заболеваний верхних дыхательных путей.

Этому эффекту посвящено немного исследований. Активная заминка лучше, чем пассивная, предотвращает сокращение числа лейкоцитов сразу после тренировки, но не через 120 мин. А через сутки разницы между эффектами активной и пассивной заминки уже нет. Так что активная заминка, если и влияет на число клеток иммунной системы, то в пределах двух часов после тренировки. Влияет ли она на заболеваемость, неизвестно.

Сердечно-сосудистые и дыхательные показатели

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время тренировок активно работают, обеспечивая мышцы кровью и кислородом. После тренировок эти системы не сразу переходят в состояние покоя, и от активной заминки ожидают, что она ускорит этот процесс. И активная, и пассивная заминки восстанавливают частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нормального уровня, но активная делает это быстрее. Очевидно, активная заминка быстрее восстанавливает вагусный и симпатический тонус. В других исследованиях, напротив, пассивная заминка оказалась эффективнее, однако в этих случаях ЧСС измеряли в интервале 1-5 минут после тренировки, поэтому практического значения эти работы не имеют.

Активная заминка быстрее приводит в норму респираторные показатели, такие как минутный объем дыхания, частота дыхания и кислородный долг.

Сразу после тренировки спортсмены уязвимы, у них кружится голова и ухудшается зрение, они теряют сознание. Считается, что восстановительные упражнения могут предотвратить эти обмороки, поскольку увеличивают приток крови к сердцу и мозгу из-за сокращения мышц, не дают крови застаиваться в ногах и предотвращают (теоретически) увеличение парциального давления углекислого газа в артериях. Действительно, есть данные о том, что активная заминка усиливает ток крови в ногах и предплечьях, но предотвращают ли эти эффекты обмороки после тренировки, неизвестно.

Активная заминка ускоряет восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем после тренировки. Снижает ли она вероятность пост-тренировочных обмороков и сердечно-сосудистых осложнений, неизвестно.

Потоотделение и терморегуляция

После тренировки температура мышц и кора остается повышенной примерно 90 минут. Потоотделение охлаждает тело до нормальной температуры. Упражнения на велотренажере в качестве активной заминки усиливают потоотделение, однако температура кора при этом не снижается даже через полчаса, и такая заминка не эффективнее пассивной. Возможно, тело более эффективно охлаждали бы другие упражнения, например, бег на улице, во время которого пот испаряется быстрее, чем на стационарном тренажере, но никто пока это не проверял.

Концентрация гормонов

Об уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная. Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением. Некоторые гормоны возвращаются к обычному уровню в течение 60-120 минут даже при пассивной заминке.

Настроение, самоощущение и сон

Физиологические эффекты тесно связаны с психологическими. Возможно, субъективные показатели благополучия отражают тренировочные нагрузки лучше, чем объективные измерения. Поэтому влияние активной заминки на психологические показатели необходимо учитывать.

Большинство исследований не сообщают о значительном влиянии активной заминки на психологическое восстановление — его оценивают по профилю настроения (POMS) или опроснику rest-Q sport. Тем не менее, участники обычно предпочитают активное, а не пассивное восстановление. Низкоинтенсивные упражнения на земле и в воде кажутся им более полезными, чем пассивный отдых, хотя и не влияют на стрессовое состояние и сон. А у регбистов, которые ежедневно выполняли часовую активную заминку, показатель напряженности в вопроснике POMS спустя два дня после матча был ниже, чем в группе, выполнявшей пассивную заминку. Возможно, активная заминка положительно влияет на хорошо подготовленных спортсменов, но мешает психологическому восстановлению у нетренированных людей и спортсменов-любителей. Иногда любители даже воспринимают активную заминку как дополнительную нагрузку.

Причины, по которым большинство участников предпочитают активное, а не пассивное восстановление, различны. Многие люди рассматривают активную заминку как релаксацию, возможность пообщаться и обдумать прошедшую тренировку. Возможно, POMS и rest-Q sport не вполне адекватно оценивают психологическое восстановление. Нельзя исключить и эффект плацебо, из-за которого люди считают активное восстановление более предпочтительным из-за его популярности и предполагаемых преимуществ.

Долговременные эффекты активного восстановления

Все обсуждаемые до сих пор исследования изучали немедленные или краткосрочные (менее недели) эффекты активного и пассивного восстановления. Два следующих раздела посвящены долгосрочному влиянию активной заминки на травмы и адаптивный ответ.

Предотвращение травм

Теоретически активная заминка снижает риск травмы на последующей тренировке, поскольку спортсмен лучше восстановился. Влияние заминки на травму мало изучено, как правило, его исследуют в сочетании с растяжкой и разминкой. В трех проспективных когортных исследованиях регулярная заминка не снижает вероятность травмы у бегунов. В другом когортном исследовании бегунов сочетание разминки, заминки и растяжки также практически не повлияло на их травматизм. Однако в данном случае большинство участников контрольной группы также выполняло восстановительные упражнения, потому что им так хотелось. Активная заминка не снижает травматизм у триатлонистов и марафонцев.

А инструкторы по танцевальной аэробике отмечают связь между длительностью заминки и количеством травм. В группе, выполнявшей 15-минутную заминку, травм меньше, чем в группах с 5- и 10-минутной заминкой. Увы, в этом исследовании не было контроля.

По предварительным данным, активная заминка не влияет на уровень травматизма, хотя ее эффект может зависеть от типа восстановительных упражнений, их длительности и вида спорта.

Долговременный адаптивный ответ

Физические упражнения стимулируют синтез разных биохимических соединений, которые влияют на работу генов, вызывающих адаптивный ответ. Антиоксиданты, нестероидные противовоспалительные средства и погружение в холодную воду ослабляют долгосрочный адаптивный ответ на физические упражнения. Пребывание в холодной воде уменьшает кровоток, что снижает мышечную силу и выносливость по сравнению с активной или пассивной заминкой. Хронический прием некоторых антиоксидантов влияет на работу митохондрий. Зато, по предварительным данным, 15-минутный бег трусцой умеренной интенсивности не снижает адаптивный ответ у тренированных атлетов. Возможно, свою роль сыграл дополнительный объем физической нагрузки. Чтобы оценить эффект активной заминки и ослабляющих эффектов, таких как погружение в холодную воду, необходимы дальнейшие исследования.

Сочетание с другими восстановительными мероприятиями

Как правило, восстановительные упражнения сочетают со статической растяжкой и пенным роллингом. Эта комбинация оказывает иное действие, чем активная заминка сама по себе.

Статическая растяжка

Растяжку, особенно статическую, с восстановительными упражнениями сочетают часто. Например, растяжку после тренировки делают 64% марафонцев-любителей, 23% элитных спортсменов-подростков в Азии и 68% — в Великобритании, а в США 61% тренеров рекомендуют статическое растяжение как метод восстановления после тренировки.

Растяжка обычно снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Многие верят, что она снижает риск травмы и улучшает результативность. Однако, вопреки общему мнению, статическое растяжение, выполненное до или после тренировки, не уменьшает болезненность мышц. Хотя растяжка с постоянным крутящим моментом может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений, этот результат не всегда на пользу спортсмену. В частности, гибкость плохо влияет на экономику бега на длинные дистанции. И, наконец, хотя статическая растяжка несколько снижает риск растяжений, на вероятность дегенеративных повреждений она не влияет. Поэтому, хотя растяжку традиционно используют для расслабления после тренировки, восстановлению она способствует не всегда.

Пенный роллинг

Упражнения с пенным роликом часто включают в восстановительные комплексы, хотя и не так часто, как растяжку. Пенный ролик призван снижать болезненность мышц и ослабить влияние упражнений на диапазон движений. По-видимому, он этим требованиям соответствует. Эффект заметен на следующий день. Но в это же время пенный ролик уменьшает сократительные свойства мышц. У профессиональных футболистов 20 минут прокатки улучшили показатели ловкости и восстановления и уменьшили болезненность мышц, однако не улучшили результаты приседаний и спринтерского бега на 5 и 10 километров.

Пенная прокатка может способствовать восстановлению после тренировки, но пока не совсем ясно, как.

Заключение и практические выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально (рис. 2). Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни. Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ. Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Она может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок. Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления. Они могут также помешать синтезу гликогена в мышцах. В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки, но, могут, тем не менее, иметь некоторые преимущества перед пассивной заминкой.

Рисунок 2. Влияние активной заминки на психофизиологическое восстановление, спортивные результаты и долгосрочные эффекты.

Цифры указывают количество исследований. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду, синий — незначительную или недостоверную выгоду, красный — вред по сравнению с пассивной заминкой

Эффективность активной заминки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его предпочтений. Некоторым нравятся восстановительные упражнения, другие предпочитают обходиться без восстановительной заминки вообще.

На эффективность активной заминки также влияют ее режим, интенсивность и продолжительность, а также активность, которая ей предшествует. Поэтому универсальной активной заминки не существует. Однако есть некоторые общие принципы, которые стоит соблюдать. Активная заминка должна:

1. включать динамические упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить кровоток, но не позволить развиться дополнительной усталости;
2. включать механические воздействия низкой или умеренной интенсивности, чтобы не допустить повреждения мышц и возникновения болезненности;
3. не превышать 30 минут, чтобы не влиять на ресинтез гликогена;
4. включать упражнения, которые нравятся спортсмену.

Активная заминка должна задействовать те же мышцы, что и предыдущая тренировка.

Еще многое неясно. Нужно выяснить разницу между наземными и водными восстановительными упражнениями, влияние активной заминки на разные категории людей, например, на пожилых. Кроме того, надо учитывать, что большинство исследователей работали с нетренированными людьми и любителями, потому что на них заметны вредные эффекты. Поэтому их выводы нельзя приложить к подготовленным спортсменам. И, наконец, некоторые исследователи использовали протоколы, которые редко используются в повседневной практике. В общем, как обычно пишут в конце статьи, необходимы дальнейшие исследования.

силовой, как делать, упражнения, занятий, дома, тренажерном зале, кардио

Все знают о пользе разминки перед любыми физическими нагрузками, а вот заминкой многие пренебрегают, считая ее лишним этапом. Некоторые и вовсе не знают, что такое заминка после тренировки и для каких целей она нужна. В статье расскажем об этом тренировочном элементе более подробно и приведем примеры заминочных упражнений для дома и тренажерного зала.

Что же такое заминка

В первую очередь выясним, что же такое заминка. По сути, это понятие, противоположное разминке. Заминка после кардио или силовой тренировки предполагает переходную физическую нагрузку, необходимую для плавного перевода организма от активной физической работы к состоянию покоя.

Во время заминки замедляется темп движений, снижается физнагрузка, упражнения упрощаются, мышцы растягиваются. Таким образом происходит плавная адаптация всех систем организма к изменившимся условиям жизнедеятельности.

Для чего она нужна

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Обратите внимание!

К основным симптомам гипервентиляции относятся головокружение, чувство неясности в голове, потемнение в глазах, дрожание в конечностях. Если такое состояние появляется после тренировки, то нужно сесть, успокоить дыхание, выполнить несколько дыхательных упражнений.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

Все цели заминки

Выполнение заминки после занятий преследует следующие цели:

• Предотвратить гипервентиляцию;
• Плавно привести кровоток к нормальным показателям;
• Уменьшить мышечные боли после тренировки;
• Нормализовать температуру тела;
• Ускорить выведение токсинов из организма;
• Сократить время отдыха;
• Снизить выраженность утомления мышц;
• Быстрее возобновить нормальную работу головного мозга, пищеварительного тракта, мочеполовой системы;
• Стабилизировать гормональный фон.

Особенности!

Конечно, у здорового человека перечисленные показатели постепенно придут в норму в любом случае. Однако при некоторых хронических заболеваниях этот процесс без заминки может сильно замедлиться.

Как надо правильно делать заминку

При выполнении заминки следуйте основным правилам:

1. Приступайте к ней сразу после окончания тренировки, без промежуточного отдыха.
2. Во время заминки основное внимание уделяйте мышцам, которые работали наиболее интенсивно.
3. Во время разгрузочных упражнений возможен небольшой дискомфорт в мышцах без ярко выраженного болевого синдрома.
4. Желательно чередовать задания на статику и на динамику.
5. Не допускайте резких, рывковых движений при выполнении упражнений.
6. Растяжку начинайте с крупных мышечных групп (плечевого пояса, спины, ягодиц, бедер), постепенно переходя к более мелким (предплечья, кисти, голени, стопы).
7. Завершить заминку лучше всего дыхательной гимнастикой.
8. После тренировки нужно попить воды и перекусить в течение 1,5 часа. Пища должна включать белки и сложные углеводы. Для питья лучше всего подходит минеральная вода без газа комнатной температуры.

Видео – Заминка для всего тела после любой тренировки

Комплексы упражнений для заминки

Средняя продолжительность заминки составляет 10 минут, но все зависит от тяжести тренировки и исходного уровня физподготовки. Комплекс упражнений выбирают, ориентируясь на вид спортивной тренировки и основную цель заминки, но обязательно включают в него элементы кардио и стретчинга. Во время упражнений на растяжку в каждом положении нужно задерживаться на 5-10 секунд.

Упражнения, чтобы остыть в конце тренировки

1. В первую очередь после тренировки нужны кардиоупражнения, включающие бег, ходьбу, прыжки, занятия на степпере, эллипсоиде, велотренажере. Основное правило: начинать в быстром темпе и постепенно замедляться, чтобы сердце без проблем приспособилось к новым условиям.
2. Затем переходят к растяжке. Она должна быть легкой, без болевых ощущений. Основная задача – не сесть на шпагат, а расслабить напряженные мышцы.
3. Для завершения заминки идеально подходят дыхательные упражнения. Нужно отработать технику брюшного дыхания, чтобы при неподвижной грудной клетке на вдохе живот надувался, а на выдохе втягивался.

Кроме упражнений, остыть после интенсивных занятий спортом помогают водные процедуры, легкий массаж или самомассаж, нормализующий кровообращение в скелетной мускулатуре.

Заминка в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале заминке нужно уделить не менее 10 минут. Динамические элементы повторяйте по 5-10 раз.

1. Пробегитесь по беговой дорожке с плавным замедлением.
2. Боксируйте грушу в течение пары минут с невысокой интенсивностью.
3. Позанимайтесь на велотренажере в неспешном темпе.
4. Висите на турнике в течение 30 секунд.
5. Соедините кисти в замок за спиной на уровне ягодиц. Медленно поднимайте руки вверх, растягивая плечевой пояс.
6. Заведите правую руку за затылок. Левой ладонью нажимайте на правый локоть, растягивая мускулатуру. Смените руки.
7. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене, прижав ступню к ягодичной области, удерживайте ее в таком положении с помощью рук. Смените ноги.
8. Лягте на спину, подтяните ступни к ягодицам, соедините вместе подошвы ног. Разводите в стороны колени, стараясь положить их на пол.
9. В прежней исходной позиции согнутые ноги наклоняйте одновременно то вправо, то влево, плечевой пояс при этом разворачивайте в противоположную сторону.

Заминка дома

После занятий в домашних условиях заминка обычно длится 5-10 минут. Подходящие упражнения:

1. Бег на месте с постепенным замедлением и переходом на шаги.
2. Прыжки на скакалке с невысокой амплитудой и скоростью.
3. Прыжки без скакалки с хлопками. Для этого нужно подпрыгнуть, в этот момент руки через стороны поднять вверх, а ноги развести в стороны. Во время приземления ноги ставятся широко, а ладони совершают хлопок над головой. При следующем подскоке ноги соединяются вместе, а руки опускаются вдоль корпуса.
4. Сядьте на пол. Правую ступню поставьте ближе к корпусу, левая нога остается вытянутой. Наклонитесь, дотягиваясь правой рукой до левой ступни, левой рукой слегка нажимайте на внутреннюю поверхность согнутой правой ноги, стараясь приблизить ее к полу. Повторите все с противоположными конечностями.
5. Лягте на пол, подтяните правую ногу к животу, придерживая ее левой рукой, правая рука отведена в сторону. Постарайтесь сильно прижать плечи к горизонтальной поверхности.
6. Перевернитесь на живот, вытянув вперед руки. Максимально высоко приподнимайте плечевой пояс над горизонтальной поверхностью. Ноги свободно лежат на полу.
7. Встаньте на колени. Одну руку немного заведите за спину, вторую потяните вперед. Слегка наклоните корпус кпереди, стараясь тянуть плечи к полу. Затем смените руки.
8. Делайте выпады вперед поочередно правой и левой ногами, растягивая икроножные мышцы.
9. В положении стоя разведите руки широко в стороны, соединив лопатки.

Видео 2 – Заминка от Дарьи Берг

Можно ли пропустить этот этап или нет

Далеко не все считают заминку необходимым элементом тренировки. Кто-то максимально сокращает ее продолжительность, а кто-то и вовсе отказывается от ее проведения. К критичным последствиям это, конечно, не приведет, но может создать некоторые проблемы:

• После напряженной тренировки дольше и интенсивнее будут болеть мышцы;
• Понадобится больше времени на отдых;
• Повысится риск простудных заболеваний при перепадах температуры. Например, если выйти разогретым после тренировки на холодный воздух, шанс подцепить вирусную инфекцию выше, чем после заминки;
• Если длительно будет сохраняться недостаточность кровотока в пищеварительном тракте и других органах, сформировавшаяся в период интенсивной мышечной работы, то в результате это приведет к нарушению его функции – к воспалительным заболеваниям, замедлению перистальтики, пищеводному рефлюксу;
• Может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы. У молодых здоровых людей проблем, скорее всего, не будет, но при таких патологиях, как сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь сердца, резкое прекращение тренировки вызовет ухудшение самочувствия;
• Также есть риск быстрого падения артериального давления, что чревато головокружением, потемнением в глазах и даже кратковременной потерей сознания.

Как правило, опытные спортсмены предпочитают делать заминку после тренировки, ведь они на себе прочувствовали все минусы резкого прекращения занятия. Интенсивная физическая работа уже сама по себе является стрессом для организма, а быстрый переход в состояние покоя может этот стресс усугубить. Щадящее отношение к собственному организму поможет достичь лучших результатов и сделать тренировку более приятным времяпрепровождением.

Правильная растяжка мышц после тренировки

Занимаясь в тренажерном зале или дома, каждый атлет, независимо от пола, должен выполнять разминку до начала основных упражнений и заминку (растяжку) после тренировки. Разминка перед тренингом важна, ведь она позволяет разогреть мускулатуру и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Но не каждый спортсмен понимает, для чего нужна растяжка после силовой тренировки.

Упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность и пластичность мышечных волокон, а также сухожилий, улучшить осанку и общее самочувствие. Постоянно растягивая мышцы после основного комплекса, вам удастся снизить риск травматизма и закрепить результат, которого вы достигли вовремя тренинга.

Правильная растяжка мышц важна и для девушек, и для мужчин. 90% спортсменов игнорируют пользу заминки (стретчинга). Но если сравнить двух человек, один из которых заканчивает тренировки растяжкой, его результаты будут в несколько раз превосходить другого.

Советы и рекомендации

Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

• тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму;
• избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление;
• в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд;
• главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки;
• перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм;
• в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно;
• тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения. Неважно, какую программу вы выполняли – кардио или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга.

Особенности стретчинга

Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

• Для шеи. Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.

• Для рук. Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.

• Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.

• Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

• Пресса. Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.

• Ног, спины и ягодиц. Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний.

Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки.

Растяжка после тренировки | Superbody

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Плюс №1

Пренебрегать растяжкой не стоит хотя бы потому, что после тренировки она ускорит восстановительные процессы и снимет болезненные ощущения в мышцах. Дело в том, что во время растяжки улучшается кровообращение, а это помогает быстрому восстановлению мышц.

Плюс №2

Наибольшего эффекта от растяжки можно достигнуть после тренировки. К концу ваших занятий на тренажерах или со спортивными снарядами мышцы и сухожилия разогреваются. Они становятся максимально эластичными, и в растянутом состоянии расслабляются, что сводит к минимуму возможность получить травму.

Плюс №3

Правильная растяжка – отличный способ профилактики процессов старения связочного аппарата и заболеваний суставов. Людям с ослабленным мышечным корсетом она поможет привести себя в тонус. Первые положительные изменения вы сможете заметить через один-два месяца. А тем, кто регулярно занимается физической активностью, растяжка дает улучшение результатов тренировок.

Секреты успеха

1. Самое удачное время для проведения растяжки (ее еще называют заминка) – после силовой тренировки. Заминку делают, начиная с той группы мышц, на которую вы сделали акцент во время занятий.
2. Можно проводить растяжку перед тренировкой или вообще без тренировки, с условием, что перед этим необходимо разогреться. Подойдет легкая 10-минутная тренировка –разминка.
3. Помещение, в котором вы будете проводить растяжку, не должно быть холодным, так как холод заставляет мышцы сокращаться. В холодной среде мышцы не могут достаточно расслабиться. Если на морозе человек с трудом может попасть по кнопкам своего телефона, что уж тогда говорить о качественном выполнении заминки.
4. Дыхание должно быть ровным и глубоким во время растягивания. Резкие движения запрещены: это прямой путь к травме.
5. Длительность выполнения каждого элемента растяжки – около 20-30 секунд. Повторы от 3-4-х раз. Выполняя упражнения, вы должны прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы: но не настолько, чтобы при этом чувствовалась боль.
6. Людям в возрасте и тем, кто ведет сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься растяжкой более тщательно.

Существует несколько видов растяжек

Растяжка рывком (баллистическая растяжка)

Эта техника использует быстрые рывки. Растягивание происходит в конечном положении и длится очень короткое время. Однако неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше, чем это позволяет эластичная способность. При неправильном выполнении можно нанести себе сильную травму. Во время разогрева можно применять махи, не доводя положение до конечной точки и двигаясь подконтрольно во время выполнения. Делая разминку, можно ненадолго использовать этот вид растяжки, но с условием: затормаживайте движение в конце амплитуды.

Статическая растяжка

Самый популярный метод. И как считают некоторые специалисты – максимально успешный. Этот вид безопаснее, чем первый: из-за того, что исключает инерцию и позволяет контролировать все движение. Чтобы правильно выполнить статистическую растяжку, вы должны растянуть целевую группу мышц, дождаться расслабления, потянуться до чувства легкого дискомфорта и остаться в этом положении на 20-30 сек.

Растяжка с партнером (пассивная растяжка)

В этом случае растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или же вами самими с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Приняв исходное положение, вы должны расслабить целевую группу мышц. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. Если вы занимаетесь с партнером, то он должен плавно отводить вашу руку или ногу и мягко давить в сторону растяжения. Важно помнить, что резкие и излишне сильные движения тут недопустимы.

Растяжка после предварительного утомления

Считается достаточно сложной в исполнении. В то же время является одним из самых действенных. Техника выполнения такова: вы должны задействовать ту группу мышц, которую хотите растянуть. Дать нагрузку мышцам можно без отягощения, просто подержав их в напряжении 5-10 секунд. У этого способа есть свой секрет эффективности. Хотите его узнать? Дело в небольшом «обмане» нашего организма: уже уставшая мышца не будет рефлекторно сопротивляться растяжению, что позволит растянуть ее сильнее.

Упражнения для растяжки

Как делать растяжку мышц после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос мы советуем ознакомиться с упражнениями на растяжку основных групп мышц

Ноги

1. Растяжка задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не сгибая ног в коленях, дотянитесь руками до пола. Второй способ: сядьте на пол, ноги держите вместе прямыми. Дотянитесь до носков, не сгибая ноги в коленях.
2. Растяжка квадрицепса. Для растяжки четырехглавой мышцы бедра встаньте прямо. Плавно поднимите левую ногу, согните ее в колене перпендикулярно полу и возьмитесь одноименной рукой за лодыжку. Правой рукой придерживайтесь за опору перед собой. Поднимите колено вверх и подтяните пятку к ягодице. Повторите это упражнение для правой ноги.
3. Растяжка мышц голени. Встаньте на возвышение передней частью стопы, после этого опустите пятку максимально вниз. Вернитесь в исходное положение.
4. Растяжка ягодичных мышц. Сядьте на пол, согните одну ногу, положите стопу поверх бедра второй ноги. Возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните ее к корпусу. Повторите для второй ноги.
5. Растяжка внутренней поверхности бедер. Расставьте прямые ноги максимально широко, сидя на полу. И начинайте наклонять корпус попеременно: вначале к правой ноге, потом тянитесь к левой ноге, затем посередине.

Грудь

Подойдите к шведской стенке (если вы дома или в номере гостиницы, то можно воспользоваться дверным косяком). Встаньте на расстояние вытянутой руки и упритесь ладонью в опору. Разворачиваясь в противоположном направлении от зафиксированной на уровне плеча руки, растягивайте грудную мышцу. Для левой руки двигайтесь вправо – и наоборот. Затем повторите для другой руки. Вы можете, встав в дверном проеме и взявшись за края двумя руками на уровне плеча, сделать шаг вперед.

Спина

Встаньте перед высокой опорой, возьмитесь за нее двумя руками на уровне груди. Наклонитесь вперед, опуская голову, но удерживая руки прямыми.

Плечи

Их можно растянуть, согнув и подняв руку параллельно полу, затем притянув ее к груди с помощью второй руки. Это движение похоже на попытку обнять самого себя: вторая рука тянет растягиваемую руку за локоть.

Шея

Растягивать ее следует особенно аккуратно и самостоятельно, не прибегая к чьей-либо помощи. Для хорошего выполнения этого этапа достаточно будет насколько раз плавно наклонить шею. Вначале вперед, затем назад, вправо и, наконец, влево.

Растяжка снимает напряжение и небольшие спазмы, поэтому она помогает вернуть нормальный тонус мышц, поддерживающих корпус. И потому закономерным итогом ваших усилий будет успех в тренировках!

Как правильно делать растяжку после тренировки? — Рамблер/женский

Занимаясь в тренажерном зале или дома, каждый атлет, независимо от пола, должен выполнять разминку до начала основных упражнений и заминку (растяжку) после тренировки. Разминка перед тренингом важна, ведь она позволяет разогреть мускулатуру и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Но не каждый спортсмен понимает, для чего нужна растяжка после силовой тренировки.

Упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность и пластичность мышечных волокон, а также сухожилий, улучшить осанку и общее самочувствие. Постоянно растягивая мышцы после основного комплекса, вам удастся снизить риск травматизма и закрепить результат, которого вы достигли вовремя тренинга.

Правильная растяжка мышц важна и для девушек, и для мужчин. 90% спортсменов игнорируют пользу заминки (стретчинга). Но если сравнить двух человек, один из которых заканчивает тренировки растяжкой, его результаты будут в несколько раз превосходить другого.

Советы и рекомендации Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму; избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление; в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд; главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки; перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм; в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно; тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения. Неважно, какую программу вы выполняли – кардио или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга.

Особенности стретчинга Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

Для шеи. Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.

Для рук. Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.

Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.

Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

Пресса. Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.

Ног, спины и ягодиц. Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний. Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Заминка и разминка — Мастерок.жж.рф — LiveJournal

Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Разбираемся, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Тем, кто занимается фитнесом или на тренажерах, можно выполнять на разминке самые элементарные упражнения, но даже этими рекомендациями многие пренебрегают. Напрасно! Упражнения в умеренном темпе перед началом основной тренировки улучшат кровообращение, сделают мышцы более эластичными, а заминка поможет охладить мышцы, восстановить дыхание и пульс.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще. В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Разминка и заминка – в чем разница?

Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.

Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются  – плохо разогретые мышцы легко травмировать.

Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку. Подбирать упражнения для разминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:
— Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
— Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.
— Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
— Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

—  Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.
— Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
— Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.
— Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:

— Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.
— Продолжительность: между 10 и 15 минутами.
— Интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.
— Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

В разминке главное – не переусердствовать. В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки.
Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно  измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.

Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц. Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.

Растяжка — не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).
В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка — переход к спокойному состоянию
Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:
— Снижение мышечного напряжения.
— Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).
— Восстановление ЦНС.
— Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Заминку провести по правилам легче, чем правильно размяться перед тренировкой. Интенсивность и длительность примерно такие же, как и у разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить – достаточно походить в быстром темпе чтобы восстановился пульс, а потом сделать несколько упражнений на растяжку.  Если нагрузка не была запредельной, то заканчивать тренировку лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы – аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.
В качестве заминки можно использовать:
Бег (в том числе и на месте), постепенно переходящий в ходьбу.
Прыжки со скакалкой в среднем темпе.
Занятие на тренажерах: вело-, эллиптическом или степпере с медленным снижением интенсивности движений вплоть до полной остановки.
Спарринг с грушей — 3 раунда по 2 минуты каждый.

Выполнение комплекса упражнений из йоги. Выбирайте наиболее простые асаны, чтобы как можно быстрее привести дыхание в норму.
Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение. Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы
Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

[источники]Источник:
http://zozhnik.ru/pochemu-nuzhno-delat-razminku-i-zaminku/
http://f-journal.ru/razminka-i-zaminka/
http://masterok.media/91648-zaminka-i-razminka.html

5 способов остыть после тренировки

Тот факт, что вы прошли последнюю милю или выполнили последнее повторение, не означает, что ваша тренировка окончена. Фактически, то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делаете во время нее.

После любой тренировки — кардио или с отягощениями — ваши мышцы устают и начинают разрушаться. Сразу после тренировки необходимо восстановление мышц и тканей, наращивание силы и общее восстановление.«Послетренировочная фаза — важная часть любой тренировки», — соглашается Фабио Комана, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям. Вот пять ключевых вещей, которые вы должны делать после каждой тренировки.

1. Остыть

Есть причина, по которой беговая дорожка имеет настройку «остывания»: когда вы тренируетесь, ваше усилие составляет, скажем, восемь из 10, и вашему телу требуется помощь, чтобы вернуться к одному из 10. «Внезапная остановка. физическая активность может вызвать скопление крови в ногах, может упасть артериальное давление и сильно закружиться голова », — предупреждает Дженн Берк, персональный менеджер по тренировкам в тренажерном зале Crunch в Нью-Йорке.После бега замедлите шаг и ходите от трех до пяти минут (или дольше, если это было исключительно интенсивное усилие). Охлаждение важно даже после силовой тренировки. После подъема попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, выпады при ходьбе или позы йоги. «Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений до более спокойного состояния — примерно от 100 до 120 ударов в минуту», — говорит Берк.

2. Растяжка

После силовой тренировки или кардио ваши мышцы разогреваются, поэтому они становятся более эластичными и податливыми.«Именно тогда вы увидите наибольшие преимущества гибкости», — говорит Берк. «Растяжка также снимает напряжение после тренировки». Хотя не было обнаружено, что растяжка уменьшает травмы, было показано, что она уменьшает болезненность на следующий день в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах. Растяжка также поддерживает кровообращение в ключевых областях и ускоряет процесс заживления после того, как мышцы начинают разрушаться. «Технически вы должны растянуть каждую крупную мышцу с четырьмя повторениями по 15-60 секунд каждое», — говорит Комана.«Но это может занять около 40 минут. Вместо этого вы можете уйти от пяти до десяти минут ». Если вы сделаете только одну растяжку, Берк предлагает растяжку подколенного сухожилия полотенцем: лягте на спину, поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг стопы. Потяните за концы полотенца, чтобы подтянуть ногу к груди и почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Удерживайте позицию, затем повторите с другой ногой.

3. Гидрат

Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваше тело расходует воду. После интенсивной тренировки вам необходимо пополнить запасы воды — это помогает уменьшить болезненность мышц и повысить силу и гибкость.Сколько жидкости нужно после тренировки? У Comana есть простой способ выяснить это: взвесьте себя перед тренировкой, а затем взвесьте себя, когда закончите. Потерянный вами вес — это исключительно вес воды. Чтобы восполнить запасы, вам нужно выпить этот вес с жидкостью плюс 25–50 процентов, чтобы восполнить то, что вы теряете с мочой.

4. Возьмите протеиновый коктейль

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь — утром, днем ​​или ночью — вы должны пить протеиновый коктейль после тренировки.«Делайте это через 15–30 минут после тренировки, когда ваше метаболическое окно открыто», — говорит Берк. «Это когда ваши мышцы более реагируют на поглощение питательных веществ». Встряхивание вернет углеводы и белок в ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Хороший рецепт — это примерно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка. «Если вы не хотите протеиновый коктейль, я настоятельно рекомендую стакан шоколадного молока. Конечно, в нем много сахара, но обезжиренное молоко полезно для вас, а с шоколадом оно имеет правильное соотношение », — говорит Комана.

5. Сделайте массаж

Некоторые исследования не подтверждают утверждения о том, что массаж после напряженных тренировок может ускорить восстановление мышц, но другие обнаружили, что массаж может ускорить восстановление до 50 процентов и уменьшить отек и повреждение мышц. И оба наших эксперта — профессионалы в сфере массажа. «Массаж отлично подходит для разрушения узлов и / или спаек. Все, что вы можете сделать, чтобы ваши мышцы по-прежнему были выровнены, — это хорошо, — говорит Берк. Если вы не можете позволить себе полноценный массаж, возьмите валик из поролона, положите его на пол и массой тела прокатите им по спине и шее.«Даже если нет физических преимуществ, я думаю, есть, по крайней мере, психологическая и эмоциональная польза», — говорит Комана. Просто убедитесь, что давление не слишком глубокое или сильное — оно может повредить и без того уязвимые мышцы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно остыть после тренировки

Как правильно остыть после тренировки

Восстановление после тренировки очень важно для вашего физического здоровья.Бежали ли вы в марафоне или только что прошли кроссфит, охлаждение — важная часть вашей тренировки. Вот почему это важно и как это сделать правильно!

Зачем вообще остывать?

По мнению некоторых энтузиастов фитнеса, охлаждение после тренировки может быть так же важно, как и сама тренировка. Это может предотвратить головокружение, которое обычно возникает после физических упражнений. Интенсивные упражнения могут фактически привести к расширению кровеносных сосудов вашей ноги, что приведет к усилению притока крови к ногам и ступням.Когда это происходит, ваш пульс замедляется. Если он замедлится слишком быстро, это может вызвать головокружение и даже обморок. Охлаждение может минимизировать риск головокружения, обморока и даже тошноты, а также помочь предотвратить болезненные ощущения в мышцах.

Компоненты правильного охлаждения

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, как правильно остыть после часа или двух упражнений? Важно правильно остыть. Имея так много противоречивой информации, мы собрали некоторые из наиболее важных аспектов процесса охлаждения и простой способ их выполнения в вашем плане после тренировки!

• Охлаждение на растяжку. Выработайте привычку расслабляться, растягиваясь. Выделите 15-20 минут на растяжку сразу после тренировки, когда ваши мышцы еще теплые. Растяжка, когда они «холодные» через час после тренировки, может вызвать растяжение или растяжение. Потратьте время на то, чтобы растянуть все основные группы мышц, удерживая каждую группу по 15-20 секунд каждую.
• Снизьте пульс. Сразу после тренировки ваша скорость повысится — это хорошо! Но цель охлаждения — дать вашему пульсу возможность вернуться к нормальному ритму.Вы можете делать это, идя в умеренном темпе, проплывав несколько кругов или даже садясь с роликом и массируя основные группы мышц.

Охлаждение позволит вам безопасно вернуть свое тело в комфортное состояние отдыха, а также снизит риск получения травм. Используйте наши советы для безопасного и эффективного сеанса заминки каждый раз!

10 упражнений на заминку, которые нужно выполнить после тренировки

Когда мы заканчиваем тренировку, наш первый инстинкт — как можно быстрее покинуть спортзал.Но как бы сильно мы ни хотели отправиться прямо в душ, мы знаем, что должны делать некоторые упражнения для охлаждения. Почему? Что ж, мы можем придумать несколько веских причин. Замедление может быть не менее важным, если не более важным, чем сама тренировка. По данным Американской кардиологической ассоциации, «после физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо ».

Кроме того, охлаждение посредством растяжения может уменьшить накопление молочной кислоты, что может помочь предотвратить спазмы и скованность.Эти упражнения также могут предотвратить — или, по крайней мере, минимизировать — отсроченную мышечную болезненность, или DOMS, боль и жесткость в мышцах, которые вы чувствуете в любом месте от 24 до 72 часов после тренировки. «Одна из самых больших ошибок после тренировки, которую я вижу, — это пропуск тренировки на заминку или уход до окончания группового фитнес-класса», — говорит Джонатан Тайлики, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению AKT. «Растяжка поможет предотвратить болезненность, расслабить нервную систему, повысить подвижность и гибкость и даже улучшить вашу следующую тренировку.”

Вот несколько упражнений на заминку, которые стоит попробовать, а также несколько других советов после тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Вот что происходит, когда вы слишком много тренируетесь, по словам тренера

Цифровое искусство Маккензи Корделл

1. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя

Как это сделать: Сидя на полу, поставьте одну ногу прямо.Согните вторую ногу в колене и расположите подошву этой стопы напротив противоположной внутренней стороны бедра (напротив прямой ноги). Вытяните обе руки и потянитесь вперед. Возможно, вы сможете дотронуться только до колена, но со временем двигайтесь к ноге. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Почему это работает: «Увечье Герметичность является одним из ведущих участников к боли в спине, особенно в нижней части спины,» говорит Каллиста Costopoulos Моррис, DO, спортивный хирург-ортопед с Geisinger Musculoskeletal института в Пенсильвании.Эта растяжка также способствует гибкости подколенного сухожилия. «Вы должны включать это движение каждый раз, когда вы растягиваетесь. Даже если в настоящее время у вас нет боли в спине, это поможет предотвратить проблемы в будущем ».

Цифровое искусство Маккензи Корделл

2. Растяжка на четвереньках стоя

Как это сделать: Балансируя на правой ноге, возьмитесь за ботинок левой рукой и потяните левую лодыжку вверх, чтобы встретить попу.Держите 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Сосредоточьтесь на попытке разогнуть колено, чтобы получить максимальный эффект. Повторите с правой стороны.

Почему это работает: Основная функция квадрицепсов (эта большая мясистая мышца в передней части бедер) — помочь контролировать движение колен, поэтому держать мышцы расслабленными и удлиненными — это ключ к предотвращению травм. Это особенно актуально для бегунов, которые могут испытывать боль при неравномерном натяжении коленной чашечки из-за натяжения квадрицепсов.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

3. Выпадная растяжка икр

Как это делать: Сделайте выпад, удерживая заднее колено от земли. Сделайте растяжку легким движением, чтобы почувствовать это на икроножных мышцах. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Почему это работает: Люди часто забывают о икрах во время охлаждения, и самое лучшее в этой растяжке — это то, что она прорабатывает икры, сгибатели бедра, ягодицы и подколенных сухожилий.Он также отлично подходит для разминки, но идеально подходит для удлинения нижней части тела после длительной пробежки или интенсивного занятия HIIT.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

4. РАСТЯЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЖИВОТНОСТИ

Как это делать: Лягте на живот. Затем надавите на локти или до ладоней, слегка согнув локти. Вы можете подняться только до локтей, но это нормально.Вытяните голову и шею назад так, чтобы смотреть в потолок.

Почему это работает: «Это упражнение растягивает ваши основные мышцы, включая прямые и косые мышцы живота», — говорит Костопулос Моррис. «Эти мышцы являются ключом к хорошей тренировке и здоровью нижней части спины».

Цифровое искусство Маккензи Корделл

5. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Как это сделать: Встаньте на колени на полу.Затем, соединив колени и ноги вместе, перейдите к сидению на тыльной стороне икр, согнув колени. Если вы не можете опускаться до икр, положите подушку между задней частью бедер и икрами, чтобы уменьшить давление на колени. Затем согнитесь перед бедрами, вытянув руки, опуская голову и сохраняя контакт между икрами и бедрами. Чем дальше вы достигнете, тем сильнее вы почувствуете растяжение.

Почему это работает: «Это отличный способ растянуть маленькие мышцы спины, которые соединяют тела позвонков (большие кости, составляющие позвоночник)», — сказал нам Костопулос Моррис.«Он также расширяет пространство между костями (фасеточные суставы или суставы) и позволяет вашим нервам дышать». Однако будьте осторожны: если у вас грыжа межпозвоночного диска, вам следует избегать этого растяжения, если только ваш врач не разрешит это. «[Это] может привести к дальнейшему продвижению диска на пораженные нервы», — отмечает она.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

6. ОДИНОЧНАЯ РАСТЯЖКА ОТ КОЛЕН К ГРУДИ

Как это делать: Лягте на спину с прямыми ногами и согните одно колено.Подтяните согнутое колено к груди и животу. Держите ногу обеими руками за голень или заднюю часть бедра, в любом удобном положении, и продолжайте удерживать, пока не почувствуете растяжение в спине. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Почему это работает: В то время как поза ребенка фокусируется на мелких мышцах спины, это движение изолирует более крупные мышцы нижней части спины. «Это также помогает растянуть крестцово-подвздошный сустав, расположенный там, где крестец или седалищная кость соединяется с тазом», — добавляет Костопулос Моррис.«Этот сустав, который соединяет позвоночник и спину с нижней частью тела, может« застрять »и вызвать боль в пояснице».

Цифровое искусство Маккензи Корделл

7. РАСТЯЖКА НА КОЛЕНЕ

Как это делать: Лягте на спину и переместите одну ногу над другой, вращая через поясницу. Разведите обе руки в стороны для равновесия. Старайтесь держать лопатки на полу как можно дольше.Верхняя часть туловища должна сопротивляться вращению в противоположном направлении. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Почему это работает: Это движение помогает растянуть мышцы нижней части спины и косые мышцы живота. «Укрепление основной мускулатуры важно для здоровой спины, при этом движение также помогает растянуть кости в нижней части спины, а также крестцово-подвздошный сустав», — подчеркнул Костопулос Моррис.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

8.Сидящий голубь

Как это сделать: Сидя на скамейке или стуле, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно подтолкните правое колено к земле. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой. Это поможет предотвратить напряжение внутренней поверхности бедер.

Почему это работает: Как и четвертая растяжка стоя, сидящий голубь идеально подходит для тренировки ягодиц и позволяет вам удерживать позу столько, сколько вам нужно, без необходимости балансировать на одной ноге.Это также помогает улучшить подвижность бедер, а также вашу осанку и выравнивание, снимая напряжение в нижней части спины.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

9. Грушевидная растяжка

Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Скрестите правую ногу над левой и твердо поставьте правую ногу на землю рядом с левым коленом.Поверните верхнюю часть тела вправо и поместите правую руку за собой. Положите левый локоть на правое колено и надавите наружу, чтобы усилить растяжку, продолжая скручивать. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Почему это работает: Вы когда-нибудь испытывали прострелы в пояснице и ногах? Это ишиас. Ишиасный нерв проходит через грушевидную мышцу (плоская мышца, расположенная на ягодице в верхней части тазобедренного сустава). Когда этот нерв воспаляется, ваша грушевидная мышца сжимает его, вызывая боль.Растяжка (и укрепление) этой мышцы, особенно после тренировки, поможет повысить подвижность и избежать болезненных обострений.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

10. Выпад с поворотом позвоночника

Как это делать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой, как если бы вы делали большой выпад. Крепко поставьте левую ногу на землю.Положите правую руку на пол рядом с левой ногой и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Почему работает: Опять же с мобильностью (но это важно!). Эта растяжка отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки или средней части спины, что часто игнорируется. Его также можно легко изменить, чтобы приспособить к вашей текущей гибкости, и он идеально подходит для раскрытия бедер и удлинения сгибателей бедра.Ускоренная версия этого часто используется в качестве разминки, поэтому замедлите его и дайте себе время по-настоящему раствориться в каждом движении.

Дополнительные способы восстановления после тренировки

1. Ешьте и пейте правильно
Послушайте, мы все пошли в воскресный утренний учебный лагерь и затем вознаградили себя, заказав блины, яйца и две мимозы на бранч. Но если вы хотите помочь своему организму быстрее восстановиться, личный тренер Лиза Рид рекомендует сразу после тренировки заправиться небольшим количеством углеводов и белков.Вот шесть лучших продуктов и напитков после тренировки.

2. Попробуйте прокатку пенопласта

Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами катания на пенопласте — на самом деле, все, что вам нужно, это 15 долларов и немного ноу-хау. Давление на больные места, прокатка поролона помогает снять напряжение и стеснение в мышцах после переутомления. Вот как использовать валик из поролона для достижения наилучших (читай: наиболее обезболивающих) результатов.

3. Рассмотрите возможность криотерапии или ледяной ванны

Предупреждение: это не для слабонервных.Криотерапия всего тела (WBC) — любимое лечение знаменитостей. При температуре до -270 градусов по Фаренгейту сторонники говорят, что вход в холодную прогулочную камеру на несколько минут ускорит выздоровление, уменьшит воспаление и улучшит кровообращение. Но исследования WBC неоднозначны. В то время как одно небольшое исследование в Германии показало, что спортсмены быстрее восстанавливаются (и работают лучше) после лечения простудой, обзор четырех предыдущих исследований пришел к выводу, что не было достаточно доказательств в поддержку использования лейкоцитов при мышечной болезненности.Если вы не хотите платить кому-то за то, чтобы он почувствовал холод, вы можете получить аналогичный эффект, войдя в ледяную ванну — вот как это сделать и чего ожидать.

СВЯЗАННЫЙ: 34 упражнения на нижнюю часть тела в день ног и более

5 шагов для быстрого восстановления после горячей тренировки

Обеденная тренировка — хороший способ прервать долгий сидячий день, но никому не нравится возвращаться в офис с красным, как свекла, лицом и пятнами от пота. Мы здесь, чтобы помочь.В следующий раз, когда у вас запланирована интенсивная тренировка на обед, выполните следующие пять простых шагов, чтобы после этого быстро остыть.

1) Предварительное охлаждение перед тренировкой
Охлаждение перед бегом или тренировкой не только снижает скорость повышения температуры вашего тела во время тренировки, но и улучшает вашу работоспособность, согласно исследованиям, опубликованным в Sports Medicine. Чтобы предварительно охладиться, начните увлажнение по крайней мере за два часа до тренировки с помощью холодных напитков, сядьте в комнате с кондиционером или возьмите под рукой несколько охлаждающих пакетов.

2) Растягивайтесь после тренировки
Возможно, вы захотите принять душ сразу после быстрого трехмильного бега, но сначала обязательно остыните. Ходите и растягивайтесь не менее десяти минут, пока ваш пульс не замедлится. Это предотвратит сильное потоотделение после душа и, что более важно, не потеряет сознание от жары.

3) Примите душ с горячей и холодной водой
Охладившись, примите душ. Только убедитесь, что на улице все время не холодно.Исследование Journal of Science and Medicine in Sport показало, что у спортсменов, которые попеременно принимали горячую и холодную воду после тренировки, наблюдалось значительное снижение частоты сердечных сокращений и уровня лактата в крови.

4) Разглаживающий охлаждающий лосьон для кожи
После душа увлажните кожу лосьоном с охлаждающими свойствами, такими как ментол, например новая лечебная мазь Aveeno или охлаждающий лосьон после бритья American Crew для мужчин. Эти лосьоны действуют так же, как алоэ вера при солнечных ожогах, но без ощущения липкости.

5) Пейте мятный чай — горячий или холодный
Тело работает забавным образом. Исследования показывают, что в сухом жарком климате горячий напиток помогает нам остыть, поскольку тепло от напитка вызывает реакцию потоотделения. Предостережение: для того, чтобы охлаждающий эффект действительно возник, пот должен испаряться, поэтому этот метод не будет работать во влажном климате (извините, округ Колумбия). Вместо этого попробуйте холодный чай с мятой, которая содержит охлаждающее соединение ментол.

5 упражнений на расслабление, которые следует делать после тренировки

Вы только что закончили потрясающую тренировку — ура! Пора сбросить обувь или слезть с велосипеда и отправиться в ближайший душ или завтрак «шведский стол», верно?

Не так быстро.

Даже если сложная часть уже позади, тренировка не считается завершенной, пока вы не остынете в достаточной степени. Расслабляющая тренировка может показаться утомительной, скучной или просто тяжелой после завершения тяжелого усилия, но это важная часть тренировки. Вот почему.

Почему всегда нужно остывать

«Во время тренировки нам физически жарко, потому что наши тела работают сверхурочно, перекачивая кровь к сердцу, легким и мышцам», — говорит Мэри Джонсон , основательница Lift.Выполнить.

«Поэтому действительно важно позволить нашему телу постепенно снижать температуру тела и мышц».

С научной точки зрения охлаждение помогает предотвратить скопление крови в венах и помогает предотвратить головокружение или обмороки. Повышенная температура тела также создает большую эластичность в мышцах и сухожилиях, поэтому завершение тренировки преднамеренным сеансом растяжки помогает улучшить гибкость и диапазон движений.

Но, пожалуй, самое главное, охлаждение дает сильную психологическую пользу.

«Завершение тяжелой велотренировки простым вращением педалей не только освежает, но и помогает восстановить связь между мозгом и телом и возвращает нас к гомеостатизму», — объясняет Джонсон.

Как правильно остыть

Вместо того, чтобы смотреть на заминку как на досадную дополнительную, отнимающую время часть тренировки, считайте ее наградой за всю вашу тяжелую работу. И заминка не должна вызывать затруднений. «Не торопитесь с остыванием, — говорит Джонсон. «Работа сделана — больше не нужно толкать тело.”

Когда вы переходите к фазе растяжки во время заминки, задерживайте каждую растяжку не менее двух минут. «Исследования показали, что мышечные и сухожильные волокна практически не меняются, если растяжка не проводится в течение двух или более минут», — говорит Джонсон.

Джонсон также предлагает использовать расслабление как время, чтобы сосредоточиться.

«Не слушайте музыку, пока остынет», — говорит она. «Есть что-то такое приятное в том, чтобы проигрывать свои тяжелые усилия тихо и задумчиво».

И хотя расслабляющая растяжка не может предотвратить болезненность (извините!), Она действительно помогает вашему телу должным образом вернуться в состояние покоя.Как только вы доберетесь до этой точки, воспользуйтесь как минимум 20-25 граммами белка в течение 30 минут после тренировки.

5 упражнений на расслабление, которые вам нужно освоить

Процедура заминки не должна занимать много времени или быть сложной. Вот пять упражнений на заминку, которые, по словам Джонсона, должен выполнять каждый спортсмен после тренировки.

1. Рулон пенопласта 5 минут
2. Удерживайте растяжку «Бретцеля» на протяжении пяти глубоких вдохов животом, затем повторите с противоположной стороны.
3. Расслабьтесь в позе голубя по две минуты с каждой стороны
4. Удерживайте сгибатели бедра по две минуты с каждой стороны
5. Лежите на спине, приподняв ноги к стене, 5-10 минут

В центре внимания

Мэри Джонсон

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Стоит ли делать заминку после тренировки?

Следует ли делать заминку после тренировки?
Автор TJ O’Brien

Пока еще нет мнения о том, действительно ли выполнение заминки — от пяти до пятнадцати минут упражнений низкой интенсивности после тренировки — что-либо от отсроченной мышечной болезненности или завтрашней производительности.

Что исследование говорит о заминках?

В недавнем обзоре литературы был сделан вывод, что «большинство данных указывает на то, что активные заминки не значительно уменьшают мышечную болезненность и не улучшают восстановление косвенных маркеров мышечного повреждения, нервно-мышечных сократительных свойств, мышечно-сухожильной жесткости, диапазона движений, системных гормональных концентраций или меры психологического восстановления.1

Боже, верно ?! Как тренер, превозносивший достоинства правильной заминки, я был озадачен этим.Разве охлаждение не должно очищать организм от молочной кислоты и, следовательно, уменьшать болезненность в последующие дни? По-видимому, нет, поскольку отсроченное начало болезненности мышц или DOMS вызвано повреждением клеток, вызванным эксцентрической нагрузкой, а не накоплением избытка молочной кислоты. 2 Как насчет увеличения скорости нашего восстановления или помощи или предотвращения травм? Опять же, согласно большинству исследований, эффекты минимальны. 3

Что неофициальные данные говорят о похолодании?

Мой полностью ненаучный подход, как, например, мои эмпирические данные из тренерского и личного опыта, говорят об обратном, как и все спортсмены, с которыми я говорил об этом.Это может быть связано с тем, что 89% недавно опрошенных тренеров рекомендовали заминку (4), так что, возможно, эта идея настолько распространена, что получаемое от нее плацебо достаточно сильное, чтобы заставить нас думать, что это эффективно.

В недавнюю пятницу наши групповые занятия повторно протестировали Open Workout 19.1. Следующие пять пятниц принесли нам больше открытых тренировок, во время которых мы раздвинули границы наших физических и умственных возможностей.

Если мы должным образом разогреваемся перед этими тестами или любой тренировкой высокой интенсивности, мы должны подготовить свое тело и разум к тому, чтобы отправиться в места, куда мы обычно не ходим.Это означает стимулирование реакции симпатической нервной системы — состояние «бей или беги», которое развивалось, чтобы спасти нас от опасных ситуаций в течение нашей долгой эволюционной истории, но теперь имеет тенденцию неожиданно подкрадываться к нам — это может превратить опоздание на встречу в дорогу. ярость или публичное выступление в кошмарный опыт.

Помните, упражнения — это всего лишь контролируемая доза стресса, которую мы прикладываем к нашему телу, и наша реакция на этот стресс вызывает благоприятную адаптацию, также известную как «gainz.«Мы не можем добиться результатов без какого-либо стресса, но то, как мы оправимся от этого стресса, невероятно важно.

Если мы выпьем кофе, разогреемся от разминки и займемся тренировкой типа «Фрэн», лежание, запыхавшись, в луже собственного пота в течение нескольких минут, никак не вернет наш мозг. в парасимпатическое (думаю, «отдыхай и переваривай») состояние.

Что делает охлаждение правильным?

Я считаю, что нам не хватает правильной заминки, которая переводит ваше тело из возбужденного состояния в расслабленное, — навык, полезность которого выходит далеко за пределы четырех стен тренажерного зала.Когда меня попросили написать этот пост в блоге, он должен был быть на «одном отличном растяжке для ваших денег, который вы можете выполнять во время восстановления». Это привело меня к кроличьей норе вышеупомянутого исследования.

Тем не менее, я думаю, что есть вещи, которые вы можете сделать во время заминки, чтобы ускорить свое выздоровление, наиболее важным из которых является приведение себя к парасимпатическому состоянию с помощью определенных паттернов дыхания. То, что вы делаете, дыша следующим образом, на мой взгляд, менее важно.

На своих занятиях я даю спортсменам 10-секундный льготный период посттренировочного времени, проводимого на земле, но не позволяю тренировке думать, что она вас побьет.Как только вы закончите, начнется процесс восстановления, поэтому вставайте и прогуляйтесь на улице или вокруг тренажерного зала. Попытайтесь удлинить выдох и попытаться вдохнуть через нос и выдохнуть через рот, пока вы не сможете дышать только через нос. Это может занять пару минут.

Варианты остывания после тренировки

Затем у вас есть два варианта: заминка, сфокусированная непосредственно на дыхании, используемая в основном, когда спортсмены слишком измотаны, чтобы делать что-либо еще или двигаться дальше, или заминка, сфокусированная на дыхании и движении.

Перезарядка дыхания

Лягте на спину, упершись ступнями в стену. Позвольте нижней части спины расслабиться до пола. Слегка подтяните подбородок, чтобы удлинить шейный отдел позвоночника. Затем выдохните весь свой воздух:

• Сделайте вдох, считая до 4
• Задержите дыхание на счет 7
• Выдохните, считая до 8

Сделайте вдох как можно более широким, инициируя его с глубокого вдоха животом, прежде чем позволить груди подняться.Держитесь с минимальным усилием. На выдохе сожмите губы и постарайтесь выпустить воздух, не вытесняя его. Было показано, что этот стиль дыхания, называемый «4-7-8», снижает стресс и тревогу и даже помогает людям заснуть. 4

Охлаждение на основе дыхания и движения

ИЛИ попробуйте этот поток, сфокусированный на бедрах, который соединяет дыхание с телом, открывает бедра и одновременно снижает частоту сердечных сокращений. Использование метода контрактно-расслабляющего дыхания помогает вернуть организм в парасимпатическое состояние.Сделайте вдох в растяжке, задержите дыхание на мгновение и, пока вы это делаете, попытайтесь сократить мышцу, которую вы растягиваете, на выдохе попытайтесь погрузиться глубже в растяжку. Вы можете играть в любом темпе, но постарайтесь сделать выдох длиннее вдоха, возможно, пытаясь выдыхать вдвое дольше, чем вдох.

Посмотрите видео выше и следите за этими движениями:

• 90/90 бедра R передняя нога
• Пуховая собака
• 90/90 Бедро L Нога вперед
• Щенок лягушки
• Поза ребенка

Что ваши анекдотические свидетельства говорят вам о заминках? Поделитесь своими любимыми посттренировочными процедурами в комментариях!

---

Список литературы

1. ван Хурен, Б., & Пик, Дж. М. (2018). Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе).
2. Носака, Кен (2008). «Болезненность и повреждение мышц и эффект повторной схватки». В Тиидусе, Петр М. (ред.). Повреждение и восстановление скелетных мышц. Кинетика человека. С. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4
3. Уолтер С.Д., Харт Л.Е., Макинтош Дж. М., Саттон-младший.Когортное исследование травм, связанных с бегом, в Онтарио. Arch Intern Med. 1989. 149 (11): 2561–4.
4. Chandla, S. S. et al. (2013). Влияние кратковременной практики пранаямических дыхательных упражнений на познание, тревогу, общее самочувствие и вариабельность сердечного ритма [Резюме].

Вот и ваши упражнения на заминку

Охлаждение после тренировки поможет предотвратить травмы! Вот несколько упражнений на растяжку нижней, верхней и всего тела.

Линдси Тигар

Как и разминка перед тренировкой, растяжка для заминки может действительно принести пользу вашему здоровью и работоспособности. Вы можете спешить, чтобы успеть в офис к первой встрече, или спешите домой, чтобы приготовить ужин на скорую руку, охладившись даже всего на несколько минут, ваше тело поблагодарит вас позже!

Есть масса преимуществ, связанных с растяжкой для заминки. Они не только помогают постепенно снижать частоту сердечных сокращений (гарантируя, что вы не чувствуете обморока или головокружения), они также удаляют всю молочную кислоту, накопившуюся в ваших мышцах, что помогает уменьшить болезненность.Вы хотите дать своему телу дополнительную TLC до, во время, и , после тренировки, особенно если вы планируете поддерживать постоянный график тренировок с потом. Мы упоминали, что охлаждение также помогает избежать травм?

Вот несколько идей для начала, независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой нижней, верхней или всего тела в тренажерном зале.

Растяжка для заминки: День ног

Вы сделали выпад, поднялись, присели на корточки и затем повторили. Вы определенно можете почувствовать ожог в конце рабочего дня, а это значит, что вам нужна умная растяжка.Нацельтесь на различные группы мышц нижней части тела, чередуя три 30-секундных подхода этих движений:

Кроссовер растяжка подколенного сухожилия
Для большинства людей подколенные сухожилия являются одними из самых сложных мышц для поддержания гибкости. К счастью, последовательная работа над изломами может помочь! Чтобы сделать это движение, встаньте, скрестив одну ногу над другой, и наклонитесь вперед в бедрах. Дотрагиваясь руками до пола, держите спину ровной, а заднее колено прямо. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Растяжка икры
Поскольку эти движения очень легкие и быстрые, вы можете не подумать, что они все так эффективны, но поверьте нам, завтра вы подумаете, что они волшебные! Начните с того, что встаньте прямо лицом к стене. Поднимите пальцы правой ноги от земли, чтобы вы стояли на пятке, а затем прижмите пальцы ног к стене. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение икры и ахилла. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.

Standing Quad Stretch
Теперь пришло время подарить квадрицепсам немного любви! Чтобы выполнить это движение, сначала встаньте, поставив ноги вместе. Затем согните левое колено за собой и левой рукой подтяните левую ногу к ягодицам. Убедитесь, что вы держите колени вместе, и если вам нужна дополнительная поддержка, не стесняйтесь держаться за спинку стула. Теперь сожмите ягодицы, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд и повторите с правой стороны.

Растяжка для заминки: верхняя часть тела

Есть бесконечные способы придать очертания талии; бокс, бёрпи, отжимания, подтягивания, , вы называете это .Независимо от того, какое упражнение для верхней части тела вы выберете, важно снять накопившееся напряжение в руках, плечах и шее с помощью дополнительных растяжек. Попробуйте после тренировки сделать три 30-секундных подхода из следующих растяжек:

Растяжка для трицепсов и плеч над головой
Если вы когда-либо выполняли упражнение на трицепс, вы знаете, насколько сильно вы сможете это почувствовать на следующий день. Вот почему так важно растягивать эти трицепсы после тренировки! Сначала поднимите правую руку над головой, затем опустите предплечье за ​​собой так, чтобы ваша правая рука оказалась между лопатками.Положите левую руку на согнутый локоть и слегка надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение (бицепс должен оставаться рядом с ухом). Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, прежде чем повторить упражнение для левой стороны.

Растяжка бицепса
После тренировки в тренажерном зале рекомендуется уделить этим бицепсам особое внимание. Для начала сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Теперь поместите руки за спину, положив руки на пол, так, чтобы ваши пальцы были направлены от вашего тела.Медленно продвигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение бицепсов, груди и плеч. Задержитесь на 30 секунд, вдохните и продолжайте погружаться глубже, если можете.

Растяжка груди
Когда вы продолжительное время задействуете грудные мышцы, вы, вероятно, сможете почувствовать небольшую стесненность. Вы можете проработать эти важные мышцы с помощью растяжки груди. Для начала встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной. Сохраняйте прямую спину, затем медленно начните отталкивать руки от тела и вверх по мере того, как ваша грудь расширяется и растягивается.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка для заминки: все тело

Тренируя каждую группу мышц, вы не только увидите разницу в своей силе и форме, но и почувствуете это. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для всего тела, выполните три 30-секундных подхода из следующих упражнений:

Runner’s Stretch
Вашим ногам понравится этот — и помогает то, что это также легко сделать. Для начала сделайте выпад правой ногой вперед.Теперь дотянитесь кончиками пальцев до пола. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выпрямите правую ногу. Согните верхнюю часть тела над вытянутой правой ногой и расслабьте мышцы шеи. На вдохе медленно поднимитесь и поверните колено под углом 90 градусов. Выполните это движение в течение 30 секунд, затем повторите с левой стороны.

Боковое растяжение стоя
Это упражнение, которое может помочь растянуть большие части вашего тела. Начните со ступней вместе и вытянутых рук над головой.Сложите руки вместе, переплетите пальцы, вдохните и попытайтесь достичь еще выше . Затем на выдохе наклоните верхнюю часть тела влево. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в центр и повторите с правой стороной.

Низкий выпад
И последнее, но не менее важное: попробуйте сделать низкий выпад! Для начала шагните вперед правой ногой и опустите левое колено до пола. Затем поднесите руки к передней части правой ноги и соедините большие пальцы рук.Если вы сделаете это правильно, ваши ладони будут обращены к полу. Вдохните и медленно поднимите руки над головой, вытягивая их как можно дальше назад. Задержитесь в этой позе на пять вдохов, а затем повторите с другой стороны.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.