Как отмерить 5 грамм креатина: Сколько креатина моногидрата помещается в чайной ложке.

Смешать 1 чайную ложку (5г) с водой или соком, принимать 4 раза в день в течение первый 5 дней (период загрузки). В дальнейшем удвойте порцию 1-2 чайные ложки (5-10г) в день (период поддержки).

Креатин Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder (300 г)

Самые выгодные предложения по Креатин Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder (300 г)

Имя скрыто, 06.12.2019

Комментарий: Рабочий креатин, эффект есть, но лично для меня не самый лучший

Имя скрыто, 12. 08.2019

Комментарий: Достоинства:
Такой же креатин как и все.

Недостатки:
Как и у всех представителей данной добавки- откат после завершения курса приема. Но это даже не недостаток.

Для тех у кого он не растворяется-он и не должен этого делать. Берите ложку в рот и запивайте виноградным или клюквенным соком.
Будте осторожны на тенировке, небывалая выносливость и сила может пойти против вас- травмами.Выберайте оптимальную для себя нагрузку.(сам по глупости порвал мыщцу на ноге).

Имя скрыто, 06.07.2019

Комментарий: Никогда раньше не использовал креатин, но почитав о нем решил проверить. Пью чайную ложку с соком перед тренировкой и ложку с протеиновым шейком после. Заметил что прибавляет энергии на тренировках, особенно чувствуется в комплексных упражнениях с большим весом. За 2 месяца вместе с протеином прибавилось массы, даже не смотря на то что много кардио в неделю, и с набором веса вечная диллема. Вообщем советую.

Имя скрыто, 09.05.2019

Комментарий: лучший креатин на рынке работает отлично

Имя скрыто, 01.04.2019

Комментарий: Отличный креатин. Рекомендую.

Имя скрыто, 01.03.2019

Комментарий: Достоинства:
Лучший моногидрат!

Недостатки:
Если плохо растворяется, насыпайте ложкой прямо в рот, зачем растворять! это сложно!!

итог 10/10

Имя скрыто, 01.03.2019

Комментарий: Достоинства:
Рабочий. Брэнд.

Недостатки:
Быстро кончается. Дорогой.

Хороший креатин. В сочетании цена/качество далеко не самый лучший, но свои результаты дает.

Имя скрыто, 01. 03.2019

Комментарий: Эффект явный! Но повышает давление. И это минус.
Не рекомендуется принимать людям с не здоровыми почками, и. Страдающим повышением давления.

Имя скрыто, 01.03.2019

Комментарий: Товар отличный!

Имя скрыто, 28.02.2019

Комментарий: Достоинства:
Отличный моногидрат;
Можно использовать как на пкт, так и просто сочетая с тренингом.

Недостатки:
Плохо растворим;
Сложно отмерять порции( если рядом нет весов)

Рекомендуемая порция-5 грамм, меньше-бессмысленно, но т.к. продукт не разбит на порции, «отмерять» придется самому.

ВСЯ ПРАВДА ПРО (GLUTAMINE) ГЛЮТАМИН

ГЛЮТАМИН — ЧТО ЭТО? КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТАМИН?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

ОСНОВНЫЕ ЭФФЕКТЫ ГЛЮТАМИНА

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

ПРИМЕНЕНИЕ С КРЕАТИНОМ

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ГЛЮТАМИН

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АМИНОКИСЛОТЫ ГЛЮТАМИН

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ ГЛЮТАМИНА

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ПРАВИЛА ПРИЕМА В ИНСТРУКЦИИ К ГЛЮТАМИНУ

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ГЛЮТАМИНА

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

ПРИЕМ ГЛЮТАМИНА В КАПСУЛАХ

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН В ПОРОШКЕ

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН С ПРОТЕИНОВЫМ КОКТЕЙЛЕМ

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

КАК ПИТЬ ГЛЮТАМИН С КРЕАТИНОМ

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Optimum Nutrition Creatine Powder 634.gr

Описание товара

Порошковая форма креатина является наиболее распространенной формой данного препарата. Причина очевидна – в порошке креатин проще размешивать с энергетиками (необходимыми для усвоения креатина), его можно добавлять в любые другие коктейли типа протеиновых или в гейнеры. В порошке проще отмерить себе нужную дозировку, не ограничиваясь фасовкой, которая присуща капсульной форме креатина. Так же такая фасовка удобнее производителям, что существенно сказываете на цене. Имеет ли смысл переплачивать за капсульный креатин, если действие его точно такое же, а цена значительно выше?

Порошковый креатин удобней еще и тем, что его качество можно оценить сразу – на вид. Креатин это белый порошок, который не имеет примесей и запаха. И если открыв банку вы видите или сероватый порошок или же чувствуете какой-то запах, то с препаратом что-то не то. В капсулы же чтобы заглянуть – придется одной пожертвовать.

При приеме креатина необходимо соблюдать несколько простых правил:

во-первых, креатин надо обязательно принимать с простыми углеводами;
во-вторых, креатин надо принимать между приемами пищи;
в-третьих, креатин можно добавлять в гейнеры или энергетики для употребления во время тренировки, но не в протеины;
в-четвертых, креатин незначительно задерживает воду и не подойдет для применения на сушке.

Creatine Powder содержит 99,9-процентный кристаллический порошок моногидрата креатина высшего фармацевтического качества. Креатин перерабатывается организмом в аденозин три-фосфат (АТФ) и хранится в митохондрии мышечной клетки. АТФ – это химическое соединение, которое вырабатывается организмом и содействует резкому сокращению мышц. Разумное употребление моногидрата креатина может привести к увеличению внутриклеточного содержания АТФ и повышенной гидрации клетки. Это повлечет за собой эффективные результаты.

О Creatine Powder от Optimum Nutrition

Креатин – это вещество, вырабатываемое нашими организмами естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое его название – метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин образуется в процессе ряда химических процессов (до конца еще не изученных) из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками и поджелудочной железой. После выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных тканей, где конвертируется в креатин фосфат, или фосфокреатин. Эта реакция происходит при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной группой, обладающей большой энергией.

Метаболические процессы в организме среднестатистического человека требуют около двух граммов креатина в день, примерно такое же количество синтезируется организмом, таким образом поддерживается креатиновый баланс. Когда креатин связывается с фосфатной группой, он постоянно находится в клетке в виде фосфокреатина до тех пор, пока не будет использован для производства энергии АТФ. Когда это происходит, креатин преобразуется в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится из организма вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того, чтобы определить, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Хотя применение креатина и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда для почек замечено до сих пор не было.

Самая богатая креатином пища – это мясо и рыба. Но для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить “сухую” мышечную массу, креатин нужно принимать в таких количествах, которые обычная диета обеспечить не в состоянии. Для примера: для того, чтобы сделать нормальную “загрузку” креатина, вам придется в течение пяти дней съедать около пяти килограммов сырого мяса в день.(Вегетарианцы, между прочим, показывают весьма низкий уровень креатина).

Optimum Nutrition предлагает нам 100% моногидрат креатина фармацевтического качества. Поверьте, лучше ничего пока не изобрели. Что касается работоспособности, то исследуя многочисленные отзывы о продукте, в том числе и зарубежные, становится понятно, что креатин до сих пор остаётся предметом споров двух лагерей, один из которых утверждает, что креатин — это чудо-продукт, а другой же напротив уверен, что это пустая трата денег. Но, стоит отметить, что сторонников креатина всё же больше и отзывы о продукте Optimum Nutrition довольно положительные (вряд ли вы найдёте продукт с 100% положительными отзывами), по сравнению с продуктами конкурентов, Optimum Nutrition выигрывает как по отзывам, так и по цене.

Вы можете добавить Creatine Powder в свой любимый протеиновый коктейль или гейнер, чтобы повысить свои силовые показатели, выносливость и ускорить набор мышечной массы. Текстура креатина Creatine Powder не испортит вкус и запах напитка. Вы просто получите возможность достичь более высокого результата, повысить силу и выносливость мышц.
Рекомендации по применению Creatine Powder

Препарат принимают по специальной схеме, состоящий из двух фаз.

Фаза загрузки: первые 5 дней принимать 1 чайную ложку (5 г), растворенную в воде или соке, 4–5 раз в день (всего 20–25 г в день).
Фаза поддержания: принимать 1 чайную ложку (5 г), растворенную в воде или соке, 1–2 раза в день, желательно за 45 минут до тренировки.

Ингредиенты Creatine Powder

Продукт содержит 100% чистый креатин моногидрат.

Количество питательных веществ в одной порции (1 чайная ложка = 5 г) продукта:

Моногидрат креатина – 5 г

Какой креатин лучше в капсулах или порошок

Креатин – это пищевая добавка карбоновой кислоты, которая помогает мышцам сокращаться и стимулирует энергетический объем. В организме здорового человека количество этого компонента составляет около 150 грамм. Но если он начинает заниматься спортом, то этого уже недостаточно для хорошего энергообмена и сокращения мышц. Поэтому спортсмены прибегают к применению пищевых добавок.

На рынке спортивного питания он есть в двух видах: порошке или в оболочке.

Креатин в порошке

Это традиционный вид, который появился в спортивных магазинах давно. Он выглядит как белый порошок. Доля активных веществ составляет около 88%. Дозу определяют в расчете 50мг на 1 кг веса при отсутствии нагрузок или около 150 мг на 1 кг веса при интенсивных физических нагрузках. Есть два способа применения:

• Насыпать порошок в ложку и проглотить, запив обильным количеством воды (больше 1 стакана). Этот способ относится к менее приятным, потому что кристаллики моногидрата могут першить в горле;
• Размешать в протеиновом напитке, гейнере или воде. Это очень популярный метод, но при этом порошок нужно тщательно взбить шейкером, чтобы он не осел на дне стакана. Если взбить плохо, то моногидрат не попадет в желудок, а значит толку от него не будет.

Креатин в капсулах

Этот вид моногидрата появился на полках магазина относительно недавно. Его главное преимущество – это удобность использования: не нужно отмерять нужное количество полезного вещества, оно уже содержится в оболочке в нужной дозировке.

Дозировка моногидрата в оболочке может отличатся. Это зависит от производитель спортивной добавки. Но стандартный вес капсулы – от 1,5 до 2,5 грамм. Но нужно учитывать, что в нее, помимо активного вещества, входят еще и дополнительные компоненты, которые помогают усвояемости. Их вес может доходить до 30 мг в каждой оболочке.

Производители упаковывают кератин в оболочке в разные дозировки: 90, 100, 250, 300 капсул и т.д. Поэтому перед покупкой нужно рассчитать дозировку.

Например, если спортсмен намерен использовать загрузочный метод, то есть первые пять дней по 20 грамм в день, а далее 15 дней по 10 грамм, то ему нужно купить упаковку на 200 капсул с весом каждой в 1,5 грамм. Активного вещества в каждой оболочке будет примерно 1,25 грамм.

Чем отличается креатин в капсулах от порошка

Между моногидратом в капсулах и порошке разница небольшая:

1. Удобность использования и способы применения. Моногидрат в капсулах значительно легче использовать, его не нужно тщательно размешивать;
2. Количество креатина, что попадает в организм. При порошковом виде определенная доля полезных веществ (около 10%) не попадает в желудок человека из-за потерь при доставке;
3. В капсульном виде присутствуют вспомогательные компоненты, которые помогают транспортировать вещество в желудок. В порошковом – только активное вещество.

Скорость усвоения креатина

При выборе вида креатина моногидрата: порошок или капсулы, ходят мифы, что последний долго усваивается организмом. Моногидрат в порошке моментально усваивается из-за его консистенции, но время растворения капсульного – около одной минуты. Это не так значительно для спортсмена, тем более если креатин в таблетках намного удобнее.

Воздействие на организм

Креатин в порошке или капсулах одинаково действуют на организм, а именно:

• Способствует быстрому набору мышечной массы путем стимуляции анаболических процессов;
• Задерживает воду в организме, что улучшает теплообмен и питает мышцы полезными микроэлементами для их роста;
• Укрепляет нервную систему;
• Помогает при похудении;
• Даже без физических нагрузок способен нарастить сухую мышечную массу. Для этого нужно 5 грамм вещества в день, а это: около 150 грамм порошка или 90 капсул по 2 грамма каждая (с 85% моногидрата).

Побочные эффекты

Научно доведено, что моногидрат практически не несет значительного вреда человеку. Даже если дозировка рассчитана неправильно, то это не принесет вреда:

1. Если потребляемого вещества слишком мало, то оно вообще не принесет пользы;
2. Если слишком много, то излишки будут выходить из организма.

Но у небольшого процента людей встречается индивидуальная непереносимость моногидратных добавок. В таком случае от них стоит отказаться или уменьшить дозировку.

Из побочных эффектов встречается только задержка воды. С одной стороны – это полезно для мышц, но с другой такая задержка может провоцировать излишнюю отечность. Но беспокоится не стоит, вода сама уйдет из организма при паузах в применении.

Какой креатин предпочитают профессионалы

Для людей, которые достаточно давно занимаются спортом нет разницы, какой креатин принимать: в оболочке или порошке. Это зависит от предпочтений самого спортсменов: кому-то нравится добавлять порошок в воду, гейнер или протеин и пить всё вместе, а кому-то выпить пару капсул, не заморачиваясь. Зачастую спортсмен находит определенного производителя моногидрата, который его устраивает по качеству и цене. А к виду добавки можно приспособится.

Информация о моногидрате креатина — я накачу вас

Как тяжело тренирующийся бодибилдер, вы хотите приложить максимум усилий, чтобы набрать размер, не прибегая к салам. Вы хотите быть похожим на мускулистого монстра, а не на выброшенного на берег кита.

Для достижения этой цели некоторые бодибилдеры полагаются на использование нелегальных эргогенных средств, даже узнав о значительных рисках для здоровья, связанных с их использованием. Но по мере того, как наука неуклонно прогрессирует, новые диетические добавки вытесняют незаконные.

ЧТО ТАКОЕ CREATINE? Креатин — это богатый энергией метаболит, который содержится в основном в мышцах. Это похоже на перезаряжаемую батарею, обеспечивающую интенсивные тренировки. В состоянии покоя он «заряжается» фосфатными группами с образованием креатинфосфата. Эти фосфатные группы пригодятся, когда во время интенсивных упражнений АТФ (аденозинтрифосфат) теряет фосфат, превращаясь в АДФ (аденозиндифосфат). Креатинфосфат снабжает АДФ фосфатом, который необходимо «перезарядить» до АТФ, чтобы упражнения могли продолжаться.

Креатиновая система — самый быстрый способ мышц восполнить израсходованный АТФ; гликолиз (сжигание сахара) начинается после креатинфосфата, а сжигание жира — даже позже. Однако после нескольких повторений упражнений с тяжелой атлетикой у креатина в мышцах заканчиваются заряды фосфатов, и требуется отдых, чтобы восполнить их во время восстановления. Затем креатин «перезаряжается» высокоэнергетическими молекулами фосфата, чтобы снова стать креатинфосфатом, чтобы подготовиться к новым упражнениям.

КРЕАТИН ПОВЫШАЕТ МОЩНОСТЬ МЫШЦ В семи недавних научных исследованиях были проанализированы результаты кормления людей большими дозами (20 граммов в день в течение пяти или шести дней) креатина, чтобы увидеть, улучшает ли он физическую работоспособность.В двух исследованиях измерялось влияние добавок креатина на выносливость. Исследователи обнаружили, что при тренировках на выносливость (например, бег на 6 км) добавка креатина вообще не улучшает работоспособность.

С другой стороны, пять других исследований показали, что добавление креатина значительно улучшает выполнение краткосрочных высокоинтенсивных упражнений типа бодибилдинга. В двух исследованиях, в частности, использовались режимы упражнений, очень похожие на те, которые используются в типичных высокоинтенсивных упражнениях бодибилдинга, чередующихся с одноминутными периодами отдыха.

Такие исследования документально подтверждают, что пиковая и общая выходная мощность (максимальная скорость, с которой может быть приложена заданная сила) могут быть увеличены при кормлении креатином. Таким образом, можно ожидать, что добавка креатина принесет значительную пользу пауэрлифтерам.
Общий объем работы, возможный во время короткого цикла высокоинтенсивных упражнений, также увеличивается за счет добавок креатина. Для бодибилдеров такое улучшение работоспособности означает 1) большее количество повторений, возможных с заданным весом, или 2) такое же количество повторений с более тяжелыми весами.

CREATINE ЗАДЕРЖИВАЕТ УСТАЛОСТЬ В одном исследовании измерялось снижение работоспособности из-за усталости в течение 10 коротких периодов интенсивных упражнений. Добавки креатина значительно снизили снижение работоспособности, так что на 10-м сеансе упражнений производительность была на 8% лучше в группе, получавшей креатин, чем в контрольной группе плацебо. В заключение, добавка креатина снижает утомляемость.

КАК ДОЛГ ДЕЙСТВУЮТ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА? Как правило, можно ожидать, что прием креатина принесет наибольшую пользу во время ранней и средней части каждого набора силовых тренировок.Однако одно исследование показало, что польза от приема креатина значительно превышает 30 повторений.

Эффект креатина на повышение производительности может уменьшаться с каждым последующим комплексом упражнений, как предполагают два из пяти упомянутых исследований. Эти исследования показывают, что после двух-четырех подходов интенсивных упражнений креатин больше не может улучшить производительность. Обратите внимание, однако, что в этих экспериментах между подходами к упражнениям допускалась только одна минута отдыха, однако известно, что для полной перезарядки креатина требуется около пяти минут.За одну минуту отдыха креатин пополняется фосфатными группами только на 50%. Таким образом, кажется вероятным, что добавка креатина может улучшить производительность в тренажерном зале на время тренировки с отягощениями при условии, что между подходами будет достаточно отдыха.

КРЕАТИН УЛУЧШАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ Чем больше креатина снабжена мышца, тем больше высокоэнергетических фосфатных зарядов она может убрать, чтобы заменить те, которые были затрачены во время тренировки, и тем быстрее она сможет восстановиться. По факту. Прием креатина увеличивает скорость ресинтеза креатинфосфата в мышцах примерно на 35% во время восстановления, причем это увеличение особенно велико во время второй минуты отдыха.Это огромное количество полезной энергии в виде креатинфосфата ускоряет восстановление после тренировки.

КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ ПРОИЗВОДСТВО ЛАКТАТА ИЛИ АММИАКА Поскольку креатинфосфат сохраняет мышечный гликоген, культуристы, которые используют креатин, могут ожидать меньшего накопления молочной кислоты; 70%, согласно одному исследованию. Другое исследование отрицало результат, но утверждало, что выработка аммиака во время упражнений была значительно снижена с добавлением креатина. В моем собственном анекдотическом исследовании я заметил, что во время тренировки после приема креатина я запыхался гораздо труднее, чем обычно.Для меня это означает уменьшение накопления лактата, кислородного дефицита и, следовательно, необходимость тяжелого дыхания после тяжелой атлетики.

КРЕАТИН УВЕЛИЧИВАЕТ МАССУ Поскольку добавка креатина позволяет вам переносить более тяжелые тренировки, это также может помочь дать вашим мышцам больше стимулов для роста.

Кроме того, креатин может увеличивать массу тела независимо от тренировок. Я набрала четыре фунта примерно за две недели на креатине, не употребляя лекарств и не меняя режима тренировок.В двух научных статьях зафиксировано увеличение веса в среднем на 2,2 фунта после шести дней приема 20 граммов креатина в день. Исследования на животных показали более резкое увеличение веса.

Прискорбный факт заключается в том, что большая часть этого увеличения веса происходит из-за задержки воды, потому что вместе с креатином удерживается большое количество воды. Когда я перестал принимать креатин, я потерял почти всю массу тела, которую набрал за неделю. Поскольку задержка воды снижает мышечную форму, бодибилдерам следует прекратить прием креатина за 12 дней до соревнований, чтобы обезопасить себя.

Было высказано предположение, что увеличение веса в результате приема креатина может отражать мышечную массу. Это связано с тем, что мышечная атрофия, вызванная заболеванием, называемым атрофией спиральной атрофии, которое связано с нарушением синтеза креатина, уменьшается за счет длительного приема низких доз креатина. Однако неясно, могут ли здоровые люди получить такую ​​же пользу.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ИСТОЧНИКИ КРЕАТИНА В среднем человек, соблюдающий смешанную диету, должен получать около одного грамма креатина в день, большей частью получаемого из мяса и источников.Свежий сырой стейк (2,4 фунта) содержит около пяти граммов креатина, хотя некоторое количество креатина разрушается во время приготовления. Вегетарианцы показывают наибольшее увеличение уровня креатина в мышцах в результате потребления, поскольку в их мышцах изначально меньше креатина, чем у мясоедов.

Помимо диеты, креатин синтезируется в организме из добавленных аминокислот аргинина, метионина и глицина, хотя прием добавок этих аминокислот не увеличивает синтез креатина.

В МЫШЦАХ МОЖЕТ ХРАНИТЬСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕАТИН В научной литературе хорошо задокументировано, что мышцы могут накапливать и использовать больше креатина, чем может обеспечить как диета, так и синтез.Что еще более важно, количество креатинфосфата и, следовательно, количество немедленно доступной энергии в мышцах можно увеличить, просто потребляя больше креатина. Например, содержание креатинфосфата в мышцах человека увеличивается в среднем на 25% после недели приема 20 граммов моногидрата креатина в день. Кроме того, поскольку креатин хранится в основном в быстро сокращающихся мышечных волокнах, а не в медленно сокращающихся, имеет смысл, что люди с большим, чем в среднем, количеством быстро сокращающихся волокон (например, бодибилдеры) могут удерживать больше креатина, чем в среднем.У некоторых людей общее содержание креатина в мышцах может быть увеличено на 50%.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА ДОСТАТОЧНО? Существует верхний предел количества креатина, которое может храниться в организме. Нецелесообразно принимать более 0,14 грамма на фунт массы тела (0,3 грамма на килограмм) в день. Для человека, который весит 200 фунтов, это составит около 27 граммов в день.

Кроме того, есть основания предполагать, что это высокое количество может быть уменьшено через шесть дней до нуля.014 граммов на фунт в день (0,03 грамма на килограмм) или 2,7 грамма для того же 200-фунтового человека, при сохранении уровня насыщенного креатина в мышцах. Такой постепенный режим может реально сэкономить деньги.

КАК ПОГЛОЩИТЬ КРЕАТИН Поскольку креатин не имеет вкуса, его можно проглотить как есть и запить водой, хотя это может быть неприятным опытом. В холодной воде растворяется с трудом, лучше в теплой. Поскольку высокие температуры разрушают креатин, нельзя использовать горячую воду.Креатин можно растворить во фруктовом соке, причем клюквенный сок предпочтительнее апельсинового сока.

Во всех исследованиях, подтверждающих влияние добавок креатина, упомянутых в этой статье, креатин вводили в четырех разделенных дозах в течение дня (пять граммов четыре раза в день). Такое разделение доз, вероятно, является хорошей схемой для максимального увеличения всасывания креатина, поскольку есть доказательства того, что за один раз в мышцы может всасываться лишь определенное количество креатина.

Полезно помнить, что одна упакованная чайная ложка (5 мл) порошка моногидрата креатина весит примерно 3 штуки.3 грамма, и одна упакованная столовая ложка (15 мл) креатина составляет 10 граммов. Таким образом, 200-фунтовый культурист, принимающий 27 граммов креатина, распределенных на четыре дозы, будет принимать две упакованные чайные ложки креатина (6,75 грамма) четыре раза в день.

ПОГЛОЩЕНИЕ КРЕАТИНА Поскольку тренированные мышцы лучше усваивают креатин, после тренировки следует принимать одну дневную дозу. Кроме того, было показано, что инсулин усиливает абсорбцию креатина, поэтому прием углеводов (вызывающих высвобождение инсулина) непосредственно перед приемом креатина может увеличить абсорбцию креатина мышцами.Кроме того, исследования на животных показали, что дефицит витамина E снижает усвоение креатина, хотя это, вероятно, не имеет отношения к людям, у которых такой дефицит возникает редко.

ТОКСИЧНОСТЬ Помимо задержки воды, креатин не обладает известной токсичностью. Тем не менее, исследователям еще предстоит изучить долгосрочные схемы приема высоких доз. Рекомендуется осторожность.

СТОИМОСТЬ Сто граммов моногидрата креатина примерно за пять дней обычно можно получить примерно за 25 долларов.Однако переход на поддерживающий режим через пять дней или около того, как описано ранее, значительно снизит потребление креатина.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Прием креатина без надлежащей тренировки — бесполезный режим. Практически весь прирост мышечной массы является результатом тренировок с отягощениями в сочетании с достаточным отдыхом и хорошей программой питания. Для спортсмена-любителя деньги, потраченные на креатин для улучшения мышечного развития, было бы лучше вложить в абонемент в тренажерный зал или в учебное пособие для достижения наилучших результатов.Тем не менее, продвинутые бодибилдеры и атлеты могут найти креатин полезным помощником при тренировках

креатина | Creapure

Креатин: природный источник энергии

Креатин — это натуральное вещество, содержащееся в организме человека. Это необходимо для жизни, и в организме среднестатистического взрослого человека содержится 80–130 граммов креатина.

Креатин играет жизненно важную роль в транспортировке энергии в каждой из триллионов клеток организма — в скелетных мышцах, сердце, головном мозге и других органах.Помимо того, что креатин действует как носитель энергии, он почти наверняка имеет и другие преимущества, которые ученые еще не полностью осознают. Многие исследователи считают, что креатин важен для работы органов, включая мозг, и для общего состояния здоровья.

Ученые изучают креатин почти 200 лет. Они классифицируют креатин как «азотсодержащую органическую кислоту» с формулой C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ . С биологической точки зрения креатин — это небольшая и довольно простая молекула.

Большинство людей получают около половины своей суточной потребности в креатине из свежего мяса и рыбы, которые являются практически единственными диетическими источниками креатина. Остальное делается внутри тела.

У любого, кто не придерживается сбалансированной диеты, особенно у вегетарианцев и веганов, уровень креатина может быть ниже нормы.

Креатин в качестве пищевой добавки научно доказал свою способность повышать физическую работоспособность. В этой роли креатин был одобрен регулирующими органами здравоохранения и спортивными агентствами по всему миру.Известно, что он легко усваивается организмом и не оказывает вредного воздействия при правильном производстве и приеме в рекомендованной дозе.

Мышечная сила от креатина

Примерно 90 процентов запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах — типе мышц, о котором мы обычно думаем. Все живые клетки нуждаются в энергии, а мышечные клетки, в частности, потребляют большое количество энергии во время своей работы. Креатин помогает обеспечить эту энергию.

Мышечные клетки получают энергию несколькими способами.Во время продолжительных упражнений, например бега на длинные дистанции, организм сначала вырабатывает энергию, используя запасы гликогена (одна из форм углеводов), а затем сжигая жиры. Поскольку эти процессы зависят от кислорода воздуха, их называют «аэробными».

Однако во время краткосрочных интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам немедленно требуется огромное количество энергии. Поэтому в начале этого «анаэробного» упражнения мышцы должны полагаться на запасы энергии, которые доступны немедленно.Эти запасы энергии имеют форму химических веществ, известных как АТФ (аденозинтрифосфат) и фосфорилкреатин (PCr).

АТФ и PCr работают вместе, чтобы обеспечить немедленную доступность необходимой энергии, сокращая разрыв до тех пор, пока не будет производиться больше энергии за счет метаболизма глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жиров (липолиз и окисление жирных кислот).

АТФ, АДФ и креатин

АТФ (аденозинтрифосфат) является энергетической валютой для всех биологических процессов и поддерживается креатином.

Молекула АТФ имеет три химические группы, называемые фосфорильными группами, прикрепленными к центральному каркасу. Потеря одной из фосфорильных групп превращает АТФ в аденозиндифосфат (АДФ) и высвобождает энергию для питания клетки.

Организм в конечном итоге превращает АДФ обратно в АТФ, используя энергию, полученную из пищи, но это требует времени, а мышечные клетки могут хранить только АТФ, достаточный для нескольких секунд высокоинтенсивной работы. Для более продолжительных упражнений им нужен более быстрый способ регенерации АТФ, и именно здесь на помощь приходит креатин.

Когда мышцы отдыхают, примерно две трети их креатина существует в энергетически заряженной форме, известной как фосфорилкреатин (PCr). Каждая молекула PCr представляет собой молекулу креатина с добавленной фосфорильной группой. Прежде чем у напряженных мышц заканчивается АТФ, фермент, называемый креатинкиназой (СК), отделяет фосфорильную группу от молекулы PCr и переносит ее на молекулу ADP, превращая ADP обратно в ATP. Поскольку CK является одним из самых быстрых ферментов в природе, этот процесс регенерации АТФ очень эффективен и поддерживает высокий уровень АТФ в течение нескольких секунд.Только после того, как будет израсходовано примерно 80 процентов пула PCr, уровни АТФ начинают падать.

Это позволяет мышцам продолжать работать анаэробно до тех пор, пока не закончится запас PCr. Как только мышцы снова отдыхают, фосфорильная группа, взятая из PCr для регенерации АТФ, снова добавляется к креатину, превращая его обратно в PCr. Как только «пул» PCr вернулся к своему предыдущему уровню, он готов предоставить АТФ во время следующей серии упражнений.

Креатин из пищевых продуктов

Креатин сам по себе медленно расщепляется в организме с течением времени (см. Раздел о метаболизме).Чтобы уравновесить эту естественную потерю, среднестатистическому взрослому человеку необходимо заменять креатин примерно на 2–3 грамма в день.

Так же, как мышцы человека, мясо и рыба содержат креатин. Каждый, кто придерживается сбалансированной диеты, обычно получает около половины своей потребности в креатине непосредственно из этих источников пищи; остальное производится в организме (см. раздел о синтезе).

В таблице ниже показано среднее количество креатина, содержащегося в различных сырых продуктах:
Содержание креатина в различных сырых продуктах (г / кг)
Мясо 3 — 7
Рыба 3 — 7
Молоко 0.1
Овощи, зерна и бобовые 0

При приготовлении пищи часть креатина, содержащегося в рыбе и мясе, разрушается.

Люди, которые не придерживаются сбалансированной диеты, могут иметь более низкий уровень креатина в организме. Это особенно верно для вегетарианцев и веганов, которые получают мало креатина или вообще не получают его непосредственно из своего рациона. Таким образом, любой, кто не получает достаточного количества креатина в своем рационе, может извлечь выгоду из дополнительного приема креатина в качестве пищевой добавки. Это особенно относится к людям, которые чувствуют, что они не едят достаточно мяса или рыбы, или которым нужен дополнительный креатин для наращивания мышечной массы и обеспечения более быстрого и полного восстановления в рамках тренировочного режима.

Как организм вырабатывает креатин

Организм синтезирует креатин из аминокислот глицина, аргинина и метионина, которые, в свою очередь, поступают с пищей.

Первая стадия синтеза происходит в почках и поджелудочной железе. Две аминокислоты, аргинин и глицин, соединяются ферментом, известным как AGAT, с образованием ацетата гуанидина (GA). Затем GA поглощается печенью, где преобразуется в креатин с помощью другого фермента, GAMT, и формы другой аминокислоты, метионина.Затем креатин выводится из печени и поглощается органами-мишенями, включая скелетные мышцы, сердце и мозг. Эта часть процесса требует определенного переносчика креатина (CrT) для перемещения креатина в клетки.

Типичный мужчина с массой 70 кг в возрасте от двадцати до тридцати лет синтезирует примерно 1 грамм креатина в день; эта цифра падает с возрастом. У женщин показатели несколько ниже, чем у мужчин.

Из трех важнейших аминокислот, необходимых для синтеза креатина в организме, обычно много глицина.Однако аргинин и особенно метионин находятся в меньшем количестве. Для синтеза 1 грамма креатина требуется почти 40 процентов ежедневного потребления метионина среднестатистическим человеком. В результате у людей, в рационе которых мало источников метионина, может быть низкий уровень креатина.

Биодоступность и баланс креатина

В организме среднего взрослого человека обычно содержится 80–130 граммов креатина и фосфорилкреатина, которые в основном хранятся в мышцах. Когда этот креатин используется для буферизации и переноса энергии внутри клетки в форме PCr, почти весь он рециркулируется путем непрерывного преобразования в фосфорилкреатин и обратно в креатин.

Однако каждый день из этого резерва теряется примерно 2-3 грамма креатина из-за его расщепления до вещества, называемого креатинином. Потеря происходит за счет креатина в рационе (примерно 1-2 грамма в день для невегетарианцев) и креатина, синтезируемого организмом (примерно 1 грамм в день).

Креатин обладает высокой биодоступностью: когда моногидрат креатина принимается в качестве пищевой добавки, измерения подтверждают, что в зависимости от дозировки более 95 процентов креатина могут попасть в кровоток.Уровень креатина в крови обычно достигает пика примерно через 1-2 часа после того, как креатин достигает желудка.

Было показано, что люди, чья диета содержит низкий уровень креатина, в среднем имеют более низкий уровень креатина в организме. С другой стороны, люди, принимающие креатин в качестве добавки, обычно имеют более высокий уровень креатина. Добавление креатина в конечном итоге приводит к тому, что уровень креатина в тканях достигает максимума, который невозможно превысить. Поэтому нет смысла принимать высокие дозы креатина в течение длительного периода времени.

Фактическое количество креатина, хранящегося в организме, отражает баланс между естественной скоростью расщепления креатина и скоростью, с которой креатин синтезируется в организме и абсорбируется с пищей. Однако, поскольку запас креатина велик по сравнению со средними дневными нормами потребления и потери, он изменяется очень медленно в ответ на изменения в потреблении креатина. Когда креатин принимается в качестве добавки в рекомендуемой дозе 3-5 граммов в день, уровень креатина в организме достигает максимума через три-четыре недели.

Метаболизм, креатин и креатинин

Некоторое количество креатина всегда выводится из организма, поскольку креатин естественным образом расщепляется до вещества, называемого креатинином. Креатинин из клеток попадает в кровь, откуда почки выводят его с мочой. Ученые подсчитали, что каждый день средний взрослый человек теряет около 1-2 процентов своего запаса креатина из-за этого пути. Убыток компенсируется креатином, который усваивается из пищи и синтезируется в организме.

Если кто-то потребляет больше креатина, чем необходимо его организму, большая часть излишка выводится с мочой.Однако более высокий уровень креатина в организме также означает, что скорость расщепления до креатинина увеличивается. Таким образом, большее количество креатина расщепляется до креатинина, и концентрация креатинина в крови и моче может несколько повыситься. По той же причине у человека с большой мышечной массой может наблюдаться повышенный уровень креатинина по сравнению с человеком с меньшей мышечной массой. Это не повод для беспокойства, потому что более высокие уровни креатинина находятся в пределах нормы, а креатинин в любом случае не оказывает вредного воздействия.

Поскольку врачи измеряют уровень креатинина в крови в качестве стандартного теста на заболевание почек, любой, кто проходит функциональные тесты почек, должен сообщить своему врачу, принимают ли они креатин в качестве добавки. Повышенный уровень креатинина в результате простого приема креатина в качестве добавки обычно не является проблемой.

На всякий случай, если у кого-то уже есть заболевание почек или есть риск его развития (например, из-за диабета или высокого кровяного давления), перед приемом креатина в качестве добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Креатин в спорте

Благодаря своей роли в переносе энергии в форме фосфорилкреатина внутри клеток, креатин является естественным выбором в качестве пищевой добавки для спортсменов. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфорилкреатина в мышцах. Это, в свою очередь, улучшает производительность и помогает восстановлению как на тренировках, так и на соревнованиях.

В тренажерном зале креатин популярен, потому что он позволяет спортсменам тренироваться интенсивнее и быстрее наращивать мышечную массу.Без тренировок креатин сам по себе не создает мышечной массы. Это сильно отличается от действия запрещенных веществ, таких как стероиды.

С 1990-х годов многие спортсмены и ученые стали рассматривать креатин как наиболее эффективную пищевую добавку для повышения толерантности к физическим нагрузкам, увеличения мышечной силы и безжировой массы тела. При тренировках с отягощениями прием креатина увеличивает как силу, так и количество повторений.

Эти преимущества в тренировках применимы к любым видам спорта, требующим увеличения мышечной силы.Спортсмены и спортсмены во многих дисциплинах, включая велоспорт, спринт, плавание и футбол, уже много лет принимают креатин с отличными результатами.

Креатин в естественной форме организма, моногидрат креатина, признан доказанным, эффективным, безопасным и законным. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), например, соглашается с тем, что креатин может повысить физическую работоспособность во время кратковременных, высокоинтенсивных, повторяющихся тренировок. Теперь это закреплено в статье 13.1 Регламента ЕС по заявлениям о питании и здоровье. Есть также свидетельства того, что креатин способствует восстановлению после интенсивных упражнений.

Более широкая роль креатина

Важность креатина как энергетического буфера и носителя энергии в мышцах — это ни в коем случае не конец истории. За последние два десятилетия исследователи обнаружили, что креатин играет и другие важные роли как в мышцах, так и в других типах тканей и клеток.

Например, считается, что креатин предотвращает слишком высокие уровни АДФ в клеточной жидкости и слишком сильное снижение в митохондриях, поэтому он контролирует соотношение АДФ к АТФ.Это важно для выработки окислительной энергии в митохондриях, «энергетических установках» внутри клеток, и действительно может быть одной из самых важных функций креатина в метаболизме клеточной энергии. Креатин также отвечает за передачу энергии от митохондрий во внутриклеточную жидкость — процесс, который на удивление сложен и зависит от существования нескольких различных форм фермента креатинкиназы.

Креатин, как известно, действует как антиоксидант, уменьшающий повреждение клеток кислородными радикалами.Кроме того, креатин помогает буферизировать клеточный pH (кислотность). Это наиболее важно во время интенсивных упражнений, когда внутриклеточная жидкость имеет тенденцию к подкислению. Он также играет роль в балансировании различных аэробных и анаэробных источников энергии, доступных клеткам, включая гликолиз.

В результате фундаментальных исследований многие авторитетные исследователи склонны считать, что креатин важен для поддержания общего состояния здоровья — мышц, костей, мозга и остальной нервной системы — особенно среди пожилых людей.

Креатин, безусловно, необходим для здоровья, о чем свидетельствует тот факт, что дети, рожденные без способности производить или использовать креатин в своем организме, имеют серьезные умственные и физические недостатки.

Креатин клинически эффективен при ряде мышечных заболеваний. Хотя оно само по себе не является лечебным, в качестве адъювантной терапии оно может отсрочить начало и прогрессирование, например, мышечной дистрофии. Креатин сейчас проходит длительные клинические испытания в качестве средства лечения болезней Паркинсона и Альцгеймера, рассеянного склероза (РС), БАС и других.

Креатин моногидрат, соли и смеси

Креатин для использования в качестве добавки доступен в нескольких химических формах. Основная молекула креатина всегда похожа, но химические группы, связанные с ней, могут быть разными.

Натуральная «стандартная» форма креатина, присутствующая в организме человека, — это моногидрат креатина. Эта форма креатина, широко используемая в качестве добавки, была и до сих пор наиболее широко изучается исследователями.

Креатин моногидрат в виде порошка стабилен при хранении, эффективен, безопасен и легко усваивается организмом.Это форма креатина, которая обычно признается регулирующими органами во всем мире. Например, мнение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов о креатине относится конкретно к моногидрату креатина.

На данный момент рецензируемые исследования не выявили никакой другой формы креатина, более эффективной, чем моногидрат креатина.

Моногидрат креатина плохо растворяется в воде или других напитках, поэтому некоторые люди предпочитают принимать более растворимые формы креатина, такие как цитрат креатина.

Вес к весу, эти другие растворимые формы креатина содержат меньше креатина, чем моногидрат креатина. Например, моногидрат креатина на 88 процентов состоит из чистого креатина по весу, тогда как другие формы креатина могут содержать менее 40 процентов.

«Щелочной креатин» — это еще одна форма креатина, которая, как утверждается, более стабильна, чем моногидрат креатина в желудочной кислоте. Однако последние исследования щелочного креатина показывают, что он не более эффективен, чем моногидрат креатина.

Другие формы креатина

Помимо моногидрата креатина и родственных форм с повышенной растворимостью, доступны другие формы добавок креатина. Они изучены гораздо меньше, чем моногидрат креатина, и во многих странах они не одобрены законом. Обычно они дороже моногидрата.

Существует мало научных доказательств, подтверждающих идею о том, что новые формы креатина работают лучше, чем моногидрат креатина. Некоторые из них не так эффективны, как моногидрат креатина, на самом деле, потому что основная молекула креатина модифицирована так, что действует разными, а иногда и неизвестными способами.

Одним из примеров является этиловый эфир креатина (CEE), в котором молекула креатина удерживается ковалентными химическими связями, в отличие от ионных связей, характерных для растворимых солей креатина. В то время как моногидрат креатина, как известно, эффективно усваивается организмом, есть убедительные научные доказательства того, что в желудке и кишечнике КЭЭ быстро разлагается до бесполезного креатинина.

Стабильность моногидрата креатина

При хранении в виде сухого порошка моногидрат креатина остается стабильным в течение многих лет.Однако при смешивании с жидкостями моногидрат креатина медленно распадается с образованием креатинина, который физиологически неэффективен, хотя и не вреден.

В слабых кислотах, таких как апельсиновый сок, моногидрат креатина разлагается менее чем на 5 процентов через восемь часов, поэтому можно добавлять моногидрат креатина в напитки, если они потребляются в тот же день. В молочных или йогуртовых напитках, которые являются щелочными, моногидрат креатина можно хранить в холодильнике в течение нескольких недель без значительного разложения.

Иногда ходят слухи, что моногидрат креатина быстро разрушается кислотой в желудке. Это неправда: исследования подтверждают, что когда моногидрат креатина принимается в качестве добавки, более 95 процентов без повреждений проходит через желудок и попадает в кровоток. Отсюда он попадает в целевые органы — мышцы, сердце, мозг и другие — в виде неповрежденного креатина.

Возможные побочные эффекты и безопасность креатина

Креатин моногидрат безопасно принимать в качестве пищевой добавки.По сравнению с лицензированными лекарствами, к биологически активным добавкам применяются еще более строгие правила безопасности, а одобрение креатина Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов отражает убедительную научную позицию, согласно которой химически чистый моногидрат креатина безопасен при приеме в рекомендованной дозировке.

Единственным задокументированным побочным эффектом приема креатина является небольшое увеличение веса. Сначала это происходит из-за увеличения задержки воды в мышцах, а затем из-за увеличения реальной мышечной массы, что, конечно, обычно приветствуется спортсменами.

Иногда ходят слухи, что креатин может нанести вред почкам, но научных доказательств этому нет. Как объясняется в разделе о метаболизме, любое повышение уровня креатинина не обязательно является признаком почечной недостаточности, но может просто свидетельствовать о том, что организм избавляется от избыточного креатина.

Анекдоты в Интернете предполагают, что некоторые люди могут страдать от расстройства желудка или желудочных спазмов при употреблении креатина. Контролируемые научные исследования не смогли воспроизвести эти предполагаемые побочные эффекты, когда химически чистый креатин принимается в рекомендованной дозировке и с достаточным количеством жидкости.

Подавляющее большинство научных исследований креатина относится к моногидрату креатина. Другие формы креатина изучены в гораздо меньшей степени.

Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно, чтобы креатин не содержал загрязняющих веществ. Используйте креатин только из надежных источников.

Сколько креатина принимать

Хотя креатин необходим для жизни, исследователи еще не смогли точно сказать, сколько его нужно организму, чтобы оставаться здоровым.У каждого, вероятно, есть свои требования, поэтому, например, человеку, который имеет сложный режим тренировок и ест мало мяса, может потребоваться больше креатина, чем тому, кто занимается только умеренной активностью и ест значительное количество мяса.

Известно, что прием моногидрата креатина в качестве пищевой добавки повышает уровень креатина в организме. Можно с уверенностью сказать, что прием креатина в умеренных количествах доказал свою пользу.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов заявляет, что моногидрат креатина безопасен при приеме 3 граммов в день.
В США группа экспертов пришла к выводу, что потребление до 5 граммов в день не представляет риска для потребителей.

AlzChem AG рекомендует ежедневную дозу 3-5 граммов чистого моногидрата креатина.

Любой, кто заглянет в Интернет, быстро обнаружит, что некоторые люди предлагают принимать больше рекомендованных 3-5 граммов креатина в день. Они также могут начать с высокой дозы в течение нескольких дней, прежде чем уменьшить их потребление.

Однако в режимах высоких доз нет необходимости.Исследования показывают, что после трех или четырех недель приема 3-5 граммов в день уровень креатина в организме такой же, как после фазы приема высоких доз.

Как принимать креатин

Моногидрат креатина можно смешивать с напитком, таким как фруктовый сок, молоко, чай или простую воду, или в других формах, таких как порошок, батончики, капсулы или таблетки. Чтобы обеспечить хорошее увлажнение, креатин всегда следует запивать большим количеством жидкости. Не нужно полностью растворять порошок перед употреблением; рассыпчатая суспензия — не проблема, потому что креатин быстро растворяется в желудке.

Кофеин снижает эффективность креатина, поэтому вам следует избегать приема креатина одновременно с кофеином. Оба вещества быстро метаболизируются, поэтому промежуток времени в час или два между креатином и кофеином вполне допустим.

Есть некоторые свидетельства того, что прием креатина с углеводами и / или белком дает синергетический эффект, который увеличивает количество креатина, доступного для мышц.

Большинство спортсменов предпочитают принимать креатин менее чем за час до тренировки или сразу после нее.Если вы не используете креатин в качестве вспомогательного средства для тренировок, время суток не имеет значения.

Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время силовых тренировок

сколько граммов в мерной ложке объемом 5 куб. См

Каковы последствия торговли людьми, Каткин Килчер Военная служба, Крей-па Масляная пастель Юный художник, Малая узловатая меланома, Назовите этого смелого и откровенного супергероя из вселенной Marvel, Цены на меню метро Малайзия 2020, Поставщики уретановой резины, Тоник Neutrogena Fine Fairness Toner, Что такое Конфедерация ирокезов, Инструменты для волокнистого цемента,

Креатин — мужской журнал

Источник: Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, которая естественным образом вырабатывается из аминокислот в почках и печени.Небольшие количества также содержатся в мясе. Креатин был впервые обнаружен в 1800-х годах, а в 1970-х советские исследователи обнаружили, что прием креатиновых добавок может улучшить спортивные результаты. В течение следующих 20 лет креатин стал популярным естественным способом повышения работоспособности и наращивания мышечной массы.

Что он сделает для вас: «Несмотря на то, что были проведены сотни исследований, чтобы выяснить, может ли креатин улучшить спортивные результаты, однозначного ответа все еще нет», — говорит д-р.Марк Кантор, доцент кафедры питания и пищевых продуктов в Университете Мэриленда. Когда креатин добавляется в режим тренировки, данные показывают, что добавки могут улучшить спортивные результаты в краткосрочных высокоинтенсивных соревнованиях, таких как спринт на 50 или 100 ярдов. Похоже, что преимущества будут наиболее вероятными при выполнении упражнений в течение 30 секунд или меньше. Некоторые исследования также показывают, что креатин может улучшить мышечную силу и помочь тяжелоатлетам улучшить производительность во время тренировок с отягощениями.Например, это может помочь тяжелоатлетам выполнять больше повторений за подход и быстрее восстанавливаться между подходами.

«Прием креатина может увеличить мышцы», — отмечает Кантор. «Отчасти это происходит из-за увеличения самой мышцы, но отчасти это происходит просто потому, что мускулами поглощается больше воды».

Логично предположить, что креатиновые добавки в значительной степени исследовались как возможное средство лечения мышечных, нервно-мышечных, неврологических и нейродегенеративных заболеваний (таких как артрит, застойная сердечная недостаточность, болезнь Паркинсона, атрофия неиспользования, атрофия спиралей, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, болезнь Лу Герига и т. Д.). другие).Гарвардское исследование показало, что креатин в два раза эффективнее некоторых рецептурных препаратов в продлении жизни мышей с болезнью Лу Герига. Точно так же вегетарианцы, принимавшие 5 граммов креатина в день в течение шести недель, показали значительное улучшение в различных тестах интеллекта. Группа, принимавшая добавки, могла повторять более длинные последовательности чисел по памяти и имела более высокие общие показатели IQ, чем контрольная группа. Исследование молодых людей показало, что всего два грамма в день не показали никаких улучшений.Оказывается, пять и более граммов креатина могут сделать вас сильнее и умнее.

Также было обнаружено, что у пациентов с хронической сердечной недостаточностью в сердце низкий уровень креатина. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые из них пока что сообщают, что добавки креатина могут улучшить силу сердечной мышцы, массу тела и выносливость у пациентов с сердечной недостаточностью. Другие исследования показали, что добавка также может помочь увеличить плотность костей, снизить депрессию и повысить уровень холестерина.

Рекомендуемая доза: Самая популярная среди атлетов-подростков — особенно футболистов, борцов, хоккеистов, гимнастов и игроков в лакросс — многие эксперты опасаются, что добавка часто принимается с превышением рекомендованных доз.В профессиональном мире отчеты показали, что 25 процентов профессиональных бейсболистов и до 50 процентов футболистов принимают креатиновые добавки.

Сколько стоит безопасная сумма? «Я предлагаю не более 20 граммов креатина в день», — говорит Кантор. «Креатиновая« загрузка »часто достигается за счет приема четырех 5-граммовых доз креатина в день». Источники пищи не содержат много креатина, а количества, добавляемые в энергетические напитки, обычно очень малы, поэтому Кантор говорит, что пищевые добавки — в пределах этого 20-граммового лимита — являются лучшим выбором.Моногидрат креатина является предпочтительной формой.

Исследования показывают, что от 5 до 20 граммов в день, по-видимому, очень безопасны и представляют небольшой риск неблагоприятных побочных эффектов, а также эффективно улучшают физиологический ответ на упражнения с отягощениями, увеличивая максимальное производство силы мышцами. Примечание: специалисты рекомендуют хорошее увлажнение (пить воду!) Во время приема креатина.

Сопутствующие риски / проверка: Мышечные результаты могут быть заметны не для всех. По словам доктораРональд Кокс, профессор Университета Майами, говорит, что от 20 до 30 процентов пользователей креатина на самом деле не реагируют и не видят никакой пользы.

«Я предостерегаю мужчин от веры в то, что креатин — это волшебная пуля, которая определенно укрепит мышцы или сделает вас лучшим спортсменом», — предупреждает Кантор. «Креатиновые добавки не заменяют тяжелые тренировки с большим потоотделением. Лучший способ нарастить мышцы или стать более быстрым спортсменом — это тренироваться, а не принимать пищевые добавки ». Кантор также отмечает, что качество пищевых добавок на рынке не контролируется должным образом.Было много случаев, когда добавки содержали примеси или не содержали фактических количеств ингредиентов, указанных на этикетке. Когда дело доходит до пищевых добавок, выбирайте более крупные известные бренды, такие как GNC.

Побочные эффекты могут включать потерю аппетита, дискомфорт в желудке, легкую головную боль, беспокойство, диарею и тошноту. Когда-то были опасения, что креатиновые добавки могут повлиять на состояние гидратации, переносимость тепла, повреждение почек и привести к мышечным спазмам, недавние исследования опровергли эти опасения, хотя все еще предполагалось, что те, кто принимает креатиновые добавки, хорошо увлажняются.

Клиника Майо предупреждает, что у людей с аллергией на креатин могут развиться астматические симптомы, включая сыпь, зуд и одышку.

Назад к руководству по добавкам для фитнеса для мужчин

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Креатин пищевая добавка

Вопрос

Я принимаю креатин в качестве добавки для фитнеса.

Я принимал 25 граммов в день в течение пяти дней во время периода нагрузки, и теперь я принимаю 15 граммов в день.

Буду на курсах два месяца.

Знаете ли вы о побочных эффектах?

Ответ

Креатин (моногидрат креатина) способствует выработке энергии и наращиванию мышечной массы.

Большая часть креатина в организме хранится в мышцах в виде креатина или в форме, называемой фосфокреатином.

Креатин — это быстро доступный источник энергии для сокращения мышц, увеличивает производство мышечного белка и способствует образованию стимуляторов роста.

Есть два основных способа добавления креатина:

• При загрузочном методе принимают 20-30 граммов креатина в день (разделенными дозами) в течение трех-четырех дней. Это полезно, если требуется кратковременное увеличение силы, например, в футбольном матче, спринте или поднятии тяжестей.
• В другом методе принимается 3-5 граммов моногидрата креатина в день в течение длительного периода тренировок. Уровень креатина в мышцах повышается медленнее, и поэтому этот метод более полезен для спортсменов, проходящих длительные тренировки, таких как бодибилдеры и штангисты во время предсоревновательных фаз.Спортсмены на выносливость также могут извлечь выгоду из улучшенного восстановления, обеспечиваемого этим методом приема креатина.

Возможно, теперь вы принимаете больше, чем требуется, и рекомендуется принимать небольшое количество креатина (3-5 граммов) в течение тридцати минут после тренировки.

Мало что известно о побочных эффектах креатина.

Несмотря на то, что данных о токсичности мало, мы недостаточно знаем об этом, чтобы утверждать, что принимать его категорически безопасно, особенно в течение длительного периода времени.

Потенциальная проблема с дополнительным приемом креатина заключается в том, что производство креатина организмом может снижаться при приеме большого количества дополнительного креатина.

Организм людей может по-разному реагировать на лекарства и добавки, поэтому их всегда следует использовать с осторожностью.

С уважением

Медицинская бригада NetDoctor

Последнее обновление 28.10.2014

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 мощных преимуществ креатиновых добавок

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Есть причина, по которой креатиновые добавки были основным продуктом в сообществе тяжелоатлетов на протяжении десятилетий: они действительно работают для увеличения мышечной массы, мышечной силы и общих спортивных результатов.

Добавки креатина тоже хорошо изучены. Многие клинические испытания подтверждают, что моногидрат креатина, самая популярная форма креатина, является мощной добавкой для тренировок с небольшими побочными эффектами или их отсутствием. Это даже полезно для вашего мозга.

Вот что вам нужно знать о креатине: как работает креатин, преимущества креатина, побочные эффекты креатина и как принимать креатин. Приступим к основам.


Что такое креатин?

Креатин — это пептид (мини-протеин), который ваш организм вырабатывает естественным путем.Вы накапливаете креатин в мышцах, где он помогает перерабатывать использованную энергию, чтобы ваши мышцы могли генерировать больше силы [*].

Ваши мышцы работают на аденозинтрифосфате (АТФ). Если ваше тело — это машина, АТФ — это топливо; он поддерживает все, что вы делаете. А добавление креатина похоже на увеличение размера вашего бензобака.

Добавка

креатина позволяет вашим мышцам накапливать больше АТФ и помогает восполнить израсходованный АТФ, чтобы вы могли использовать его снова.

Ваши почки и печень работают вместе, чтобы ежедневно производить креатин [*].Вы также получаете креатин из своего рациона, особенно если вы едите редкое мясо или сырую рыбу. Суши и редкие стейки — отличные источники диетического креатина.

Однако самый удобный способ повысить уровень креатина — это прием креатиновых добавок. Увеличение количества креатина, хранящегося в мышцах, дает некоторые уникальные преимущества.


5 преимуществ креатиновых добавок

Креатин для силы и мышечной массы

Креатин

помогает вам стать сильнее и быстрее наращивать мышцы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Тяжелоатлеты, принимавшие креатин, показали увеличение максимальной силы на 8% и увеличение максимального количества повторений в подходе с поднятием тяжестей на 14% [*]. Довольно показательно.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Креатин тоже увеличивает ваши мышцы. Креатиновые добавки стимулируют инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста, который увеличивает синтез белка. Другими словами, повышение уровня IGF-1 с помощью креатина означает, что ваши мышцы восстанавливаются сильнее и быстрее [*].

Разница также нетривиальна: люди, принимавшие креатин, набирали лишние ~ 4 фунта мышц в течение семи недель силовых тренировок [*].


Креатин для силы и взрыва

Креатин

также может улучшить вашу способность выполнять короткие взрывные тренировки, такие как спринт, пауэрлифтинг или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

В одном метаанализе исследователи обнаружили, что атлеты, принимавшие креатин, лучше выполняли упражнения продолжительностью менее 30 секунд [*], хотя преимущества не распространялись на упражнения, в большей степени ориентированные на выносливость.

Другое исследование показало, что люди, принимавшие креатин, значительно улучшали бег на короткие дистанции и увеличивали мышечную силу [*].

Креатин также подавлял воспаление и увеличивал синтез протеина после тренировок. Это означает дополнительный рост мышц и более быстрое восстановление.


Креатин для выносливости

Менее ясно, полезен ли креатин для выносливости. Некоторые исследования обнаружили эффект [*]. У других нет [*].

В одном исследовании исследователи обнаружили, что, хотя добавка креатина увеличивала запасы креатина в мышцах и объем плазмы у 12 велосипедистов-мужчин, не влияла на результативность в конце длительной велогонки [*].

Другая группа исследователей, однако, обнаружила, что игроки в софтбол, принимавшие креатин, обладали значительно большей мышечной выносливостью [*].

Креатин может помочь с выносливостью, а может и нет. Если вас интересует креатин для тренировок на выносливость, вы всегда можете измерить свою эффективность, включая и отключая креатин, и посмотреть, дает ли он вам импульс.


Креатин для эффективности при кето-диете

Креатин

также может помочь вам при интенсивных тренировках на кето.

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело в конечном итоге истощает уровень глюкозы в крови.Затем вы обращаетесь к запасам гликогена для получения энергии.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Гликоген — форма хранения глюкозы — в основном хранится в мышечной ткани. Во время упражнений или голодания этот мышечный гликоген превращается в глюкозу (гликогенолиз), а затем попадает в кровоток для удовлетворения ваших потребностей в сахаре в крови.

Креатин помогает синтезировать и поддерживать запасы гликогена в мышцах. Другими словами, креатин увеличивает вашу систему запаса энергии [*].

Это преимущество может пригодиться при кетогенной диете с ограничением углеводов. Поскольку углеводы в основном запрещены для кето, у вас остается меньше глюкозы, чтобы пополнить запасы гликогена.

И хотя ваше тело может производить собственную глюкозу (и пополнять запасы гликогена) посредством глюконеогенеза — когда ваши клетки производят собственную глюкозу — этого процесса может быть недостаточно для интенсивных тренировок.

Все, что способствует накоплению и поддержанию мышечного гликогена, желательно для активных людей, соблюдающих кетогенную диету.

Креатин может вам в этом помочь. Если вы ищете хорошую добавку, Perfect Keto Perform содержит креатин, а также ряд других соединений, которые улучшают вашу тренировку.


Креатин для когнитивного здоровья

Креатин также полезен для мозга. Добавки креатина могут улучшить ваши когнитивные способности несколькими способами:

• Психическая выносливость .Креатин увеличивает умственную выносливость — вы можете выполнять сложные умственные задачи дольше, не чувствуя усталости [*].
• Лишение сна. Креатин сохраняет вашу способность выполнять сложные задачи, когда вы недосыпаете [*]. Он также улучшает физическую координацию у спортсменов, лишенных сна [*].
• Старение мозга. У пожилых людей, принимавших креатин, улучшились память и пространственные способности [*].

В креатине каждый найдет себе занятие по душе. Это так же полезно для вашего мозга, как и для вашего тела.


Побочные эффекты креатина

Креатин

хорошо изучен и не имеет серьезных побочных эффектов. Исследователи провели исследования на людях, принимающих креатин ежедневно в течение четырех лет без каких-либо побочных эффектов [*].

Некоторое время исследователи были обеспокоены тем, что креатин может вызвать повреждение почек. Они рассудили, что креатин превращается в креатинин в вашем теле, а высокий креатинин является маркером заболевания почек.

Однако многочисленные исследования показали, что креатин не повреждает почки [*] [*].

Стоит упомянуть, что креатин может вызвать небольшое увеличение веса воды [*]. Креатин заставляет ваши мышцы удерживать больше воды, что помогает накапливать больше энергии и способствует росту мышц [*].

Вес воды снижается сразу после прекращения приема креатина.

Таким образом, прием креатина на срок до четырех лет кажется безопасным, если не считать небольшого количества воды.


Какую форму креатина (и в каком количестве) вам следует принимать?

На рынке представлено множество форм креатина, в том числе:

• Моногидрат креатина (микронизированный креатин) — стандартная недорогая форма, содержащаяся в большинстве добавок (также форма, изучаемая в большинстве испытаний на людях)
• Креатин гидрохлорид (креатин гидрохлорид) — креатин, связанный с соляной кислотой
• Жидкий креатин — короткий срок хранения, неэффективен для улучшения спортивных результатов [*]
• Креатин с буфером — не более эффективен, чем моногидрат для улучшения мышечной массы [*]
• Этиловый эфир креатина — креатин, прикрепленный к молекуле спирта, без преимущества перед моногидратом [*]
• Цитрат креатина (или нитрат, малат, глюконат) — эти формы либо обладают действием, аналогичным моногидрату, либо не имеют исследований, позволяющих сделать какие-либо выводы

Моногидрат креатина — лучший вид креатина

Существует множество дорогих альтернатив, рекламирующих повышенное поглощение, более быстрые эффекты и так далее, но исследования не подтверждают ни одну из них.

Моногидрат креатина широко доступен и является самым дешевым порошком креатина на рынке.

Что касается дозировки креатина, у вас есть два варианта. Вы должны накопить определенное количество креатина в мышцах, прежде чем вы начнете видеть преимущества. Вы можете сделать это одним из двух способов:

1. Фаза загрузки креатином . Принимайте 5 граммов креатина четыре раза в день (всего 20 граммов в день) в течение одной недели. После этого уменьшайте дозу до 5 граммов каждое утро, чтобы поддерживать высокий уровень креатина.Это самый быстрый способ получить пользу от креатина, но во время фазы загрузки у некоторых людей возникают головные боли и чувство обезвоживания.
2. Без фазы загрузки . Вы можете пропустить фазу загрузки и просто с самого начала принимать 5 граммов креатина в день. Улучшение производительности проявится примерно через месяц, но вы можете избежать головных болей и обезвоживания во время фазы загрузки [*]. Вы не увидите значимых результатов в краткосрочной перспективе.

Креатин: итоги

Креатин

— это безопасный способ нарастить мышцы, повысить выносливость и даже улучшить работу мозга.

Короче говоря, креатин:

• Поступает из вашего тела (~ 1 г / день), а также из вашего рациона (~ 1 г / день)
• Сохраняется в мышцах в виде фосфорилкреатина, который буферизует АТФ для усиления потока энергии
• Увеличивает силу и мышечную массу даже у пожилых людей
• Увеличивает взрывную силу во время коротких упражнений высокой интенсивности
• Может улучшить выносливость за счет повышенного содержания гликогена (полезно для кето-спортсменов)
• Повышает когнитивные способности, компенсируя недосыпание и когнитивное старение
• Нет реальных побочных эффектов от приема креатина: он не повреждает почки, но может увеличить задержку воды
• Лучше всего принимать моногидрат креатина в дозе около 5 граммов в день

Креатин — одна из самых надежных добавок для улучшения ваших спортивных результатов.Если вы хотите попробовать, мы рекомендуем Perfect Keto Perform.

Это кето-спортивная добавка, содержащая креатин, аминокислоты с разветвленной цепью, электролиты, экзогенные кетоны и другие хорошо изученные добавки для тренировок.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

.