Все о креатине: Всё про 👍 креатин, как принимать, 💪 где купить и в чём польза — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы

Что такое креатин

Креатин ^{— это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.}

У большинства людей количество креатина составляет ^{120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.}

Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.

Зачем нужен креатин

Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.

После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.

Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.

Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.

Зачем принимать добавки с креатином

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.

Увеличение силы и мощности

Креатин увеличивает анаэробную мощность ^{— способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.}

Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.

В большинстве исследований ^{6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.}

Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте ^{добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.}

Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь ^{, можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте ^{похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.}}

Есть ещё один эксперимент ^{, в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.}

Но при этом в других экспериментах с людьми ^{57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.}

Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.

Повышение скорости роста мышц

6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают ^{нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения ^{: анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.}}

Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.

Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.

Поскольку приём креатина помогает увеличить объём ^{силовых тренировок и выдержать ^{большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.}}

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит ^{от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.}

И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.

Совместный приём 5 г креатина и 18–95 ^{г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г ^{углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает ^{уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.}}}

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте ^{в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.}

Креатин снижает ^{и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить ^{большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.}}

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже ^{возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.}

Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает ^{быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации ^{конечности.}}

Улучшение когнитивных функций

Приём ^{20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3% ^{, что может положительно сказаться на когнитивных функциях.}}

Креатин может улучшать ^{краткосрочную память ^{и результаты в тестах на интеллект, снижать ^{умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость ^{обработки информации.}}}}

Кроме того, приём креатина помогает ^{преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.}

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает ^{обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.}

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих ^{условий и состояний:}

Беременность и кормление грудью.
Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой ^.

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют ^{метод загрузки ^{, состоящий из двух фаз:}}

Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.

Что касается времени приёма, стоит делать это после ^{тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.}

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают ^{даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.}

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Креатин. Приём и дозировки. Эффективность креатина

Если вы когда-либо переступали порог фитнес зала то, вероятно, слышали, как парни хвалили эффективность креатина для наращивания мышц. Может быть, вы даже задумывались о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, эти преимущества должны дать вам больше мышц и силы. Но поскольку вы не должны принимать что-либо, не взвешивая преимущества и риски, неплохо было бы узнать об этой популярной спортивной добавке.

Мы обратились к самым опытным спортсменам в своих областях, чтобы те ответили на все ваши вопросы о креатине. Их ответы приведут в порядок знания, которые вы могли ранее получить из интернета, но были разрозненными и противоречивыми.

Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в медицинских кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать протеины) и, если вы принимаете ее правильно, наука с высокой степенью уверенности считает креатин безопасной и эффективной спортивной добавкой. Иначе говоря, если принимать креатин в соответствии с рекомендациями, то вы гарантированно увеличите силу и мышечную массу.

Плохая новость заключается в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями. Это означает, что они не получат тех же преимуществ продукта и зря потратят свои деньги.

Что такое креатин?

Ваше тело самостоятельно синтезирует собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели продукт, содержащий белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, который ваше тело использует при тяжелой физической нагрузке.
Производители спортивных добавок сделали прием креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять килограммы белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.

Важно: добавку креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это связано с тем, что креатин и белок работают по-разному. Иными словами, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.
Какова эффективность креатина?

Креатин увеличивает способность организма быстро производить энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому спортсмены принимают его в качестве добавки, чтобы повысить свою производительность как в тренажерном зале, так и в спорте (гребле, футболе, прыжках в высоту, спринте и др)

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело затем восстановит новой мышечной тканью.
Рост мышечной массы при приеме креатина так же связан со следующими факторами:
Улучшается сигнализация клеток, что способствует ускоренному восстановлению и стимуляции мышечного роста
Отмечается увеличение гормонов роста, таких как IGF-1 (стимулирует белковый синтез и усвоение аминокислот, ускоряет процесс заживления мышечных волокон и тд)
За счет увеличения поступления воды в клетки повышается уровень гидратации мышечных волокон, что делает их более эластичными и увеличивает в размерах.
Снижается уровень миостатина, который может замедлять или в крайних случаях полностью останавливать рост новой мышечной массы.
Виды креатина
Креатин моногидрат — must have!
КреАлкалин (комбинация креатина и щелочи)
Креатин ангидроус (обезвоженный моногидрат креатина)
Креатин нитрат (соединение оксида азота и креатинового эфира)
Креатин гидрохлорид («очищенная» форма креатина)
Креатин тартрат (смесь микрочастицы винной кислоты и креатина)
Креатин фосфат (смесь молекулы пищевой соды и креатина)
Креатин малат (креатин и молекула яблочной кислоты)
Креатин магний хелат (смесь магния и креатина)
Креатин Ethyl Ester — CEE (креатин обогащенный этиловым эфиром)
Креатин глюконат (креатин с молекулами глюкозы)
Креатин AKG (смесь альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина)
Какие формы креатина эффективнее?

Не все виды креатина одинаковы. «Если вы собираетесь применять эту спортивную добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина. Во многих других добавках будет много ненужного вам мусора, и они будут намного дороже».
Порошок — это то, что нужно. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не используйте их. Спортивные специалисты рекомендуют 100% чистый порошок креатина. Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало способствуют повышению производительности.
Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и смешайте его с фруктовым соком. Фруктовый сок? Правильно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что способствует увеличению поглощения креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут. Вам нужно около 70 граммов простых сахаров на каждые пять граммов креатина.

А таблетки? Хотя они так же эффективны, вам придется принимать немалое количество таблеток, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, то этот вариант для вас. Для всех остальных креатин моногидрат в порошке будет лучшим выбором.
Креатин Все о креатине | Спорт питание
Креатин был одной из самых популярных добавок в спортивном питании с момента ее введения около 16 лет назад. Тем не менее, есть еще много тайн о нем.
Что такое креатин?
Креатин является азотистым соединением, что естественно присутствует в мясе и рыбе и синтезируется в печени, поджелудочной железой и почками. Он также называется metylguanidine-уксусная кислота и производится из трех аминокислот: метионин , аргинин и глицин.
Креатин вовсе не новая добавка, он был впервые обнаружен в 1835 году французским ученым Chevreul. Мишель Эжен Chevreul был французским химиком, чья работа с жирными кислотами, приводит к революции в области искусства и науки. Ему приписывают открытие margaric кислоты и проектирование ранней формы мыла из животных жиров и соли. Он назвал его в честь греческого слова плоть «Kreas».
Начиная с 1910 года, были проведены испытания на человеке, этих исследованиях, испытуемые «загружались» креатином до 20 граммов в день в течение 6 дней.
Мишель Эжен Chevreul

В 1926 году провели детальные исследования креатина, когда человека в качестве субъекта загружали креатином 4 раза в день в течение 10 дней. В 70-е годы, исследователи полагали, что инсулин может быть вовлечен в поглощение креатина, это было определено еще раз в 1992 году доктором Харрисом.
В 1993 году, моногидрата креатина был фактически введен в качестве дополнения спортивного питания , она называлась Phosphagen.С тех пор он в значительной степени штурмом овладел рынок спортивного питания и оказался одной из самых эффективных добавок на рынке.

Как работает креатин?
В ваших мышцах присутствует креатин, креатин фосфат, который функционирует в рамках ATP-CP энергии системы, которая также называется системой Phosphagen. Мышечные клетки содержат от 4 до 6 раз больше креатина фосфат АТФ.
АТФ является непосредственным источником энергии для мышечных клеток при высокой и низкой интенсивности, однако, это может занять менее чем секунду, чтобы сжечь тела ваши запасы АТФ.
Ваше тело имеет небольшой запас креатина, ваши мышцы можно быстро конвертировать в СПС. Однако это будет длиться всего от 3 до 15 секунд, интенсивность упражнений уменьшается, а длительность увеличивается, а в гонке типа марафон, ваше тело превращается в другие системы производства энергии.
Система Phosphagen в основном используется для короткой продолжительности упражнений, как в бодибилдинге.

АТФ является непосредственным источником энергии для мышц
в клетках с высокой и низкой интенсивностью.

Наращивание мышечной массы с креатином
Креатин используется в качестве продуктов, которые могут увеличить мышечную клетку для улучшения производства энергии, и это становится очевидным.
Регулирующие ферменты, известные как креатинкиназы, которые разрушают креатин, отделяя фосфат молекулы креатина. Фосфаты затем связываются с АДФ, которому не хватает одного фосфата стать АТФ. Так в основном ваше тело может «производить» свежий АТФ через этот процесс, который может занять до 4-5 минут. Итак, что же в итоге? Добавив креатин в виде добавки , его можно использован для получения энергии, позволяя тренироваться дольше и которые, в свою очередь, может привести к лучшим результатам, будь то повышение производительности, больше мышц, больше силы .
Что же он делает? Он действует как «Volumizer» или «ячейка расширения», потянув воду в мышечные клетки, что приведет к расширению, в результате увеличения размера и силы мышц.
Некоторые скептики говорят, что это временно, и вы потеряете ваши достижения, когда Вы прекратите дополнительно принимать креатин. Отчасти это верно, но это также верно почти всех аспектов бодибилдинга, не так ли? Если вы сократите количество белка , вы рискуете потерять размер, когда вы прекращаете курс стероидных гормонов, вы катастрофически теряете объемы, когда вы прекращаете тренировки, вы теряете объемы. На самом деле потери не такие большие, в случае грамотного применения креатиновых добавок, после необходимого отдыха вы все вернете и приобретете еще больше, и так будет длиться постоянно.

Типы креатина
Мы представим некоторые из вариантов креатинов, возможные побочные эффекты, и как их грамотно использовать (этот список не является исчерпывающим, так как новые версии добавляются все время).

1. Моногидрат
Эта версия креатина требует поступления сахара в месте с креатином в организм для того, чтобы должным образом усваиваться, необходимо принимать 5 граммов за прием в день. Креатин моногидрат является самым популярным и эффективным дополнением культуризма на рынке. Каких либо побочных эффектов на сегодняшний день установлено не было.
2. Этиловый эфир
Требует меньшего количества вещества, эффективно работает без сахара, нет необходимости в загрузке. Эта версия, как и в случае с большинством новых версий, устраняет недостаток моногидрата. Эфиры органические соединения, которые образуются в результате реакции карбоновых кислот и спиртов. Доступный в виде таблеток, капсул или порошка, обычно принимают одну порцию (обычно 2-3 г) дважды в день.
3. Tri-Creatine Malate
Три-креатин малат является комбинацией из моногидрата креатина и яблочной кислоты. Он сделан из трех молекул креатина прикрепленых к одной молекуле яблочной кислоты. Яблочная кислота участвует в цикле Кребса, в качестве промежуточного вещества, а также помогает обеспечить энергией тело.
Когда яблочная кислота и креатин моногидрат форме Tri-креатин малат, он становится более растворимые в воде, чем обычный моногидрат креатина, хорошо справляеться с побочным эффектом желудочным дискомфортом, и более эффективно влияет на АТФ цикл. Три-креатин малат также, что обеспечивает большую биодоступность по сравнению с обычными моногидратом креатина. Три-креатин малат является белым, порошком без запаха.
4. Буферизированный креатин
Этот вид креатина также известный как Kre-Alkalyn. Исследования этой формы креатина было сосредоточенна на скорости креатина, преобразовываться в креатинин. Креатинин является пустой тратой побочный продуктов креатина, он обычно производится на достаточно постоянной скорости, фильтруется через почки и выходит с мочой. Как утверждают производители Kre-Alkalyn является «буферным креатином», который не превращается в креатинин до достижения скелетной мышечной ткани.
В связи с тем что растет рН креатина, переход в креатинин замедляется. При рН 12, креатин не преобразуется в креатинин совсем. Таким образом, этот вариант решает эту проблему, требует меньше общего креатина на порцию, удаляет любой возможный дискомфорт желудка. С помощью этого продукта вы используете 1-2 г утром и снова перед тренировкой.
5. Микронизированный креатин
Эта версия креатина состоит из белее мелких частиц, чем обычный порошок креатина, основной целью которых является улучшить поглощение и более полного перемешивания продуктов. Микронизированный креатин устанавливает новые стандарты для производства микро-частицы которые в 20 раз меньше, чем обычный порошок креатина.
Порция составляет 5 г, смешайте одну чайную ложку со стаканом воды или и сразу выпить. Для достижения максимальных результатов, вы должны пить не менее 2 литров воды в день. Существует загрузки фаза похожа на моногидрат, следующим образом:
6. Жидкий креатин
Не так популярен, как это было раньше, самая большая проблема креатина является отсутствие стабильности в этой форме. Мы согласны с этим и обычно не рекомендуем этот вариант.
7. Сопряженный вид креатина
Здесь мы имеем, возможно, самый жаркий креатин продукт в настоящее время на рынке, Con-Cret от компании Promera . К большинству новых версий креатина всегда есть несколько основных вопросов, чем данный вид креатина лучше обычного стандартного моногидрата: поглощение, дозирование, есть ли побочные эффекты. Данный продукт представляет собой концентрированный креатин, требуя «микро-дозы», 1/4 чайной ложки. Эта форма креатина зарекомендовала себя великолепно, у вас есть превосходное поглощение, не имеет побочных эффектов, и меньше требуется общего креатина.
Следует отметить, что вы можете принимать креатин до и даже после тренировки, некоторые люди пьют до и во время тренировки.

Выводы:
Мы не использовали все виды креатинов , но как нам кажется, проанализировав источники независимых исследований, все формы креатинов абсолютно рабочие, но вот стоимость различных форм может отличаться в разы. Поэтому мы приходим к выводу что, каждому атлету необходимо попробовать и выбрать ту форму креатина, которая наиболее подходит для вашего организма. Самой экономичной формой креатина это безусловно креатин моногидрат.
Очень важно в любом случае, вы должны пить много воды , как часть вашей ежедневной программы, это будет способствовать более эффективной работе креатина, и поможет избавиться от креатинина, отходов продуктов креатина. Также необходимо делать перерывы между курсами креатина. Теоретически постоянный прием креатина может приводить к уменьшению восприимчивости мышц к добавке. Курс длиться 2месяца затем следует сделать перерыв 3-4 недели.
Купить спортивное питание креатин Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live
Все о креатине
На что главным образом влияет креатин:
Увеличение силовых показателей.Во время силовых нагрузок для бодибилдера увеличивается необходимость в АТФ. При истощении запасов вещества мышечные сокращения на пики могут сократиться, что для спортсмена недопустимо. Так вот креатин и способствует поддержанию АТФ на необходимом уровне, и тем самым увеличивая физическую силу.
Масса. За один месяц курса креатин поможет набрать от двух до пяти килограмм сухой мышечной массы. Разумеется, если регулярно посещать тренажерный зал и правильно питаться. К тому же увеличиваются и силовые показатели, если говорить конкретно о всеми любимом жиме, тот тут вес на штанге может вырасти на 10 килограмм.
Рельеф. Помимо массы мышцы неплохо прорисовываются, и появляется рельеф.
Прием креатина
На текущий момент культуристы принимают моногидрат этой пищевой добавки, смешивая пить граммов вещества со стаканом глюкозы или сока. Этот выбор основывается на факте, что лучший результат проявляется от добавки в сочетании с быстрыми углеводами. Чтобы насытить мышечные волокна креатином, спортсмены принимают его четыре раза в сутки порциями по пять грамм, этот период называют загрузочной фазой, которая длиться от пяти до девяти дней. Необходимо знать, что после загрузочной фазы наступает фаза поддержания, когда принимать нужно до шести грамм. В остальное время необходимо принимать всего пять граммов в день.
Для тех, кто хочет купить креатин, нужно для начала разобраться, что же такое? Это добавка, содержащая в составе органическую кислоту,полученную из аминокислот глицина. Работа креатина заключается в том, чтобы вырабатывать энергию, тем самым увеличивать силу и выносливость, чтобы спортсмен мог сохранить мышечную выносливость на более длительный срок тренировки, и при этом нагрузка также будет высокой.
Работает креатин благодаря увеличению запасов фосфокреатина, и помимо этого добавка выступает в качестве топлива для высокоинтенсивных упражнений.
Креатин употребляют для того, чтобы увеличить силовые показатели, приэтом увеличить и сухую массу мышц, а также выносливость.
По результатам недавних исследований было выявлено, что креатин помогает:
Увеличить сухую массу мышц.
Улучшение силовых показателей.
Увеличение выносливости.
Повышение производительности. Нужно знать, что данную добавку принимают в течение 4 недель, после курс нужно прекратить примерно на месяц, и лишь тогда начинать прием снова.
Все о креатине: плюсы и минусы креатина, использование креатина в бодибилдинге
Перед вами продолжение нашей ста тьи о креатине. В нем мы дадим ответы на ряд других популярных вопросов о данной добавке, а также сделаем общие выводы:
Приводит ли креатин к облысению?
В одном из исследований было выявлено, что прием креатина повышает уровень дигидротестостерона, мощного андрогенного гормона, который повышает силовые показатели, но, в то же время, может привести к выпадению волос у мужчин, подверженных облысению. Повышение уровня дигидротестостерона не является проблемой для мужчин с густой шевелюрой, но если у вас уже есть залысины, то они могут стать еще более заметными при использовании андрогенных добавок.
Несмотря на беспокойство по поводу влияние креатина на процесс облысения, еще не проводились практических исследований, посвященных данной проблеме. С точки зрения логики, креатин может оказать негативное влияние на рост ваших волос, однако, в какой степени до сих пор неизвестно.
Когда нужно принимать креатин?
Креатин можно принимать в любое время суток. Он будет находиться в ткани скелетных мышц до тех пор, пока в нем не возникнет необходимость (в отличие от предтренировочных добавок, наподобие кофеина или цитруллина). Креатин не является стимулятором и способствует насыщению организма.
Вы можете принять креатин утром, сразу после пробуждения, перед тренировкой или перед отходом ко сну – это не имеет никакого значения. Главное – принимать его регулярно.
Некоторые данные свидетельствуют о том (но не доказывают), что одновременный прием креатина с питательными веществами намного полезнее для организма, чем его прием натощак. Поэтому целесообразнее принимать его во время еды. Прием креатина с пищей также снижает риск расстройства желудка у спортсменов, подверженных этой проблеме.
Нужно ли загружаться креатином?
Загрузка креатином не является обязательной (под «загрузкой» понимается прием 15-20 г креатина в сутки на протяжении первых 5-7 дней использования креатиновой добавки, за которой следует период умеренного приема или «поддерживания» — 2-5 г ежедневно), но, в то же время, от нее не будет вреда. Загрузка креатином позволит вам достичь максимального уровня креатина в мышцах намного быстрее, чем ежедневный прием 5 г данной добавки. Однако стандартная дозировка, в конечном счете, приведет к такой же степени насыщения мышц. Поэтому, в долгосрочной перспективе, вы не заметите существенной разницы. Однако если ваш желудок спокойно переносит период загрузки, то он является более целесообразным в первые дни приема креатина.
Приводит ли креатин к «раздуванию» тела?
Хоть креатин и не приводит к «раздуванию» тела в негативном смысле этого слова, все же, он повышает вашу водную массу. Эта вода преимущественно скапливается в скелетных мышцах, поскольку креатин хранится именно там. В связи с этим, креатин, с большей вероятностью, приведет к визуальному увеличению объема ваших мышц, но при этом ваше тело не будет выглядеть дряблым или полным.
В случае передозировки, креатин может вызвать вздутие желудка и колики. Этого можно избежать, принимая креатин в умеренных дозах и употребляя достаточное количество воды.
Какая форма креатина считается лучшей?
На данный момент, не существует идеальной во всех отношениях формы креатина. Креатин моногидрат является таким же эффективным, как и его другие версии. Несмотря на то, что новые формы креатина, такие как креатин гидрохлорид или креатин нитрат, лучше растворяются в воде, нет данных, подтверждающих, что они более эффективны в плане набора мышечной массы.
Рекомендуется отдать предпочтение креатину моногидрату, который обычно представлен в микронизированном виде (для улучшения растворимости), поскольку он является и эффективным, и недорогим. Другие формы креатина также эффективны, но у них более высокая цена.

Как креатин влияет на процесс сжигания жира?
Прием креатина не оказывает существенного влияния на процесс сжигания жира. Поэтому будет верным предположить, что креатин никаким образом не повлияет на скорость потери жира организмом. В ходе длительных исследований, не было выявлено, что при отсутствии физической нагрузки, креатин приводит к более значимой потере жировой массы у испытуемых, по сравнению с плацебо.
При наличии физической нагрузки креатин стимулирует набор мышечной массы, а, значит, может немного ускорить процесс сжигания жира.
Как креатин влияет на когнитивные функции?
Если вы не испытываете проблем со здоровьем и соблюдаете режим сна и питания, креатин не оказывает существенного влияния на когнитивные функции. В случае бессонницы, креатин может в некоторой степени уменьшить ее негативное влияние на вашу работоспособность.
Креатин усиливает когнитивные функции у вегетарианцев и веганов, у которых наблюдается дефицит креатина в организме в связи с отказом от мясных продуктов. Креатин также способен улучшить память и внимание у пожилых людей.
Существуют ли креатиновые продукты для вегетарианцев?
Несмотря на то, что креатин был обнаружен в мясных продуктах, его уже начали синтезировать в лабораторных условиях, с использованием более дешевых исходных материалов, которые обычно имеют растительное происхождение.
Поэтому на рынке спортивного питания вполне возможно найти креатиновые продукты для вегетарианцев. Свяжитесь с компанией-поставщиком, чтобы подтвердить наличие подобных продуктов.
Какими другими свойствами обладает креатин?
Результаты многих исследований показывают, что креатин обладает и другими полезными свойствами. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, защищает клеточные мембраны, препятствует развитию диабета и даже улучшает когнитивные функции, о чем мы говорили ранее.
К слову, полный дефицит креатина в организме считается генетическим нарушением, которое приводит к умственной отсталости.
Подведем итоги
Креатин действительно работает! Разумеется, он не сделает вас качком в одночасье, но все же значительно улучшит ваши силовые показатели. Принимайте его регулярно, и вы обязательно заметите результаты. И, конечно же, не забывайте о тщательно продуманных тренировках и правильном питании.
все об использовании и действии этого дополнения
C₄H₉N₃O_2.Эм … что? Вы, наверное, знаете это вещество под названием креатин: одна из самых известных и популярных добавок среди силовых атлетов. Но каков именно эффект креатина и как его использовать? В этой статье мы расскажем вам все подробности об использовании, действии, преимуществах креатина, баснях и фактах!
Что такое креатин?
Креатин — это вещество в организме человека и животных. У здорового человека весом 70 кг содержится около 120 граммов креатина. Это вещество играет важную роль в энергоснабжении вашего тела. Ваш организм сам вырабатывает его в печени, поджелудочной железе и почках, но вы также можете принимать креатин с пищей или добавками. Креатин в основном содержится в мясе, но также и в рыбе. В частности, говядина, свинина, лосось и сельдь содержат относительно большое количество креатина. Креатин был открыт в 1832 году французским химиком. Название креатин происходит от греческого слова «kreas», обозначающего мясо.
Около 95% креатина в вашем теле находится в мышцах. Ваше тело расщепляет около 2 граммов креатина в день. Когда вы регулярно едите мясо и рыбу, вы получаете около 1 грамма креатина в день с пищей. Для вегетарианцев количество креатина, которое вы потребляете с пищей, значительно ниже. В дополнение к креатину, который вы получаете с пищей, ваше тело ежедневно производит около 1 грамма креатина. Когда вы едите достаточно мяса и рыбы, соотношение креатина в вашем организме должно оставаться в равновесии.
Креатиновый эффект
Когда ваше тело выполняет тяжелые физические и умственные нагрузки, например, когда вы занимаетесь спортом, ему нужна энергия. Энергия, которую использует ваше тело, получает от АТФ (аденозинтрифосфата). Ваше тело также может получать энергию из белков, углеводов и жиров, но сначала они должны быть преобразованы в энергию. АТФ — это источник энергии с «быстрой» энергией; энергия, которая легко доступна. АТФ поставляет энергию вашему телу на несколько секунд, после чего превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы впоследствии восполнить АДФ до АТФ, необходим креатинфосфат, который получают из креатина.
Все это звучит довольно сложно, и об этом можно быстро забыть. Проще говоря, это об этом; количество прямой энергии, хранящейся в мышцах, ограничено. Во время тренировки важно быстро восполнить эти запасы. Чтобы восполнить этот запас энергии питательными веществами, требуется слишком много времени, потому что они сначала должны быть преобразованы организмом. Мышцам нужна «быстрая» энергия во время интенсивных упражнений, и самый быстрый способ сделать это — использовать креатинфосфатную систему.
Креатин обеспечивает восполнение «использованных» энергетических клеток креатинфосфатом, и это гарантирует, что вы быстро получите новую энергию. Однако запас креатинфосфата не безграничен, но, принимая креатин в качестве добавки, вы можете увеличить концентрацию креатина в мышцах. Принимая креатин в качестве добавки, вы можете увеличить запас креатина в мышцах примерно на 20%. Это гарантирует, что вы, например, сможете выполнить всего несколько дополнительных повторений во время тренировки.
И когда вы можете выполнить несколько дополнительных повторений или взять только этот более тяжелый вес, ваши мышцы будут более сильно загружены. Это вызывает большее «повреждение мышц», что в конечном итоге приводит к их большему росту. Таким образом, косвенно креатин может обеспечить больший рост мышц.
Различные виды креатина
Все виды креатина доступны. По сути, каждая форма креатина имеет одинаковый эффект. Однако в некоторые варианты добавляются дополнительные вещества, что позволяет, например, креатину всасываться быстрее. Наиболее известные виды креатина перечислены ниже.
Креатин моногидрат
Креатин моногидрат это самая известная и самая продаваемая форма креатина. Моногидрат креатина обеспечивает дополнительную энергию для ваших мышц и увеличивает их силу. Кроме того, использование моногидрата креатина увеличивает содержание влаги в мышцах у большинства людей, из-за чего кажется, что у вас больше мышечной массы.
Креатин этиловый эфир
Этиловый эфир креатина (CEE) имеет в основном тот же эффект, что и моногидрат креатина. Однако в эту форму креатина были добавлены «сложные эфиры», чтобы креатин мог быстрее усваиваться организмом. Сложный эфир — это органическая кислота, такая как уксусная кислота или яблочная кислота, которая образуется в результате реакции со спиртом. Преимущество CEE в том, что он быстрее усваивается. Однако из-за дополнительной обработки цена несколько выше, чем у моногидрата креатина. CEE также немного хуже растворяется в воде, чем моногидрат креатина.
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn моногидрат креатина с добавлением карбоната натрия. Карбонат натрия — это вещество, которое нейтрализует желудочную кислоту. Kre-alkalyn поэтому очень подходит для людей, которые страдают от желудочных и кишечных жалоб с использованием креатина моногидрата. Кроме того, добавление карбоната натрия позволит мышцам быстрее усваивать креатин.
Креатин нитрат
Это смесь моногидрата и нитрата креатина. Моногидрат креатина обеспечивает лучшую производительность во время взрывных силовых нагрузок. Нитраты — это вещество, которое также часто добавляют перед тренировкой.

Преимущества креатина
Использование креатина дает несколько преимуществ. Как вы уже могли прочитать, использование креатина гарантирует, что ваши мышцы накапливают дополнительный запас «быстрой» энергии, которую вы можете использовать во время силовых тренировок. Поскольку ваш запас энергии больше, ваши мышцы не будут так быстро закисляться во время тренировки. Это означает, что вы можете сделать еще один шаг, вы можете сделать несколько дополнительных повторений или взять более тяжелый вес. А кто бы не хотел поднимать тяжелее ?!
Таким образом, креатин обеспечивает лучшую производительность во время тренировки. Тот факт, что вы получаете больше от тренировок, естественно, гарантирует, что вы увидите результаты быстрее! Таким образом, использование креатина может помочь вам добиться более быстрого роста мышц или увеличения силы.
Кроме того, некоторые считают увеличение влажности, которое дает креатин, преимуществом — конечно, в зависимости от вашей цели. Поскольку ваши мышцы впитывают влагу, вы выглядите полнее. Хотя на самом деле это не так, похоже, что ваша мышечная масса очень быстро увеличивается. Обратной стороной является то, что вы выглядите менее сухим. Между прочим, количество жидкости, удерживаемой вашими мышцами за счет креатина, зависит от человека.
Преимущество использования креатина в качестве добавки в том, что вы получаете большое количество за один прием. С одной мерной ложкой креатинового порошка вы можете легко получать 5 граммов креатина каждый день. Если вы хотите получать это из пищи, вам следует съедать один килограмм (!) Говядины или свинины в день.

Побочные эффекты креатина
Креатин не имеет большого количества побочных эффектов. Один из самых больших побочных эффектов — креатин удерживает воду в мышцах. Это создает впечатление, что ваша мышечная масса увеличивается, заставляя вас казаться «полнее», но ваш вес также увеличивается. Так что не беспокойтесь, если вы наберете вес, когда начнете использовать креатин; в основном это будет влага. Это также сделает вас менее сухим. Если у вас как у бодибилдера амбиции к соревнованиям, это нужно учитывать. Часто бывает разумным прекратить использование креатина за несколько недель до соревнований, чтобы влага исчезла из мышц.
Кроме того, использование креатина может вызвать желудочные и кишечные жалобы. Однако часто причиной этого является не непосредственное использование креатина, а слишком высокая дозировка. Если у вас появились желудочные или кишечные жалобы из-за использования креатина, скорректируйте дозировку. Если вы продолжаете сохранять симптомы, вы можете рассмотреть возможность использования креа-алкалина, который направлен на предотвращение этих жалоб.
В Интернете также иногда пишут, что креатин может вызвать облысение, но нет никаких исследований, чтобы показать этот побочный эффект.

Басня или факт?
В Интернете циркулируют всевозможные истории о креатине. Иногда трудно отличить басни от фактов. Мы перечислили ряд известных утверждений о креатине, чтобы создать ясность.
Креатин незаконен
Креатин является естественным, натуральным веществом и поэтому является абсолютным ниет незаконно, Так что большая басня, это утверждение! Кроме того, креатин доступен везде в Интернете, что было бы очень странно, если бы оно было незаконным. Таким образом, вы можете купить и использовать креатин с уверенностью.
Креатин гарантирует, что вы приедете
Как вы могли прочитать ранее, креатин гарантирует, что ваши мышцы сохраняют влагу, а это, в свою очередь, гарантирует, что вы набираете вес. Каждый организм работает по-своему, поэтому один человек сохраняет много влаги благодаря креатину, в то время как другой может быть минимальным. Имейте в виду, что, когда вы начнете принимать креатин, вы станете немного тяжелее, и тогда вы будете подготовлены, и вас не будут пугать весы.
С помощью креатина вы будете очень широко и быстро
Если так, все будут на креатине, верно? Легко и красиво: вы употребляете креатин и, не делая ничего другого, вы внезапно набираете массу мышц! К сожалению, это утверждение — тоже жирная басня. Креатин не дает дополнительной мышечной массы. Однако может случиться так, что ваши мышцы сохраняют дополнительную влагу за счет использования креатина, что увеличивает мышечную массу. Креатин, однако, гарантирует, что вы сможете продвинуться немного дальше во время тренировки, и это в конечном итоге гарантирует рост вашей мышечной массы. Так что вам действительно придется делать это самому.
Слишком много креатина вредно для тебя
Мы бы не назвали это плохим по определению, но использование слишком большого количества креатина в любом случае бесполезно. Ваше тело может поглощать только максимальное количество креатина, а все остальное просто удаляется снова. Так что нет смысла работать в огромных количествах. Это может привести к тому, что ваш желудок и кишечник станут дикими.

Использование креатина
Часто советуют «загружать» креатин, что означает, что вы подходите к использованию креатина постепенно. Эта фаза загрузки длится неделю, и в течение этой недели вы принимаете 20 граммов креатина каждый день, разделенные на четыре раза по 5 граммов в день. По истечении этой недели вы перейдете к поддерживающей фазе, когда вы будете принимать 5 граммов креатина каждый день. Однако загрузка креатина кажется устаревшей, и никакие исследования никогда не показали, что она действительно дает лучшие результаты. Прием одного и того же количества креатина в день по структуре будет иметь точно такой же эффект, поэтому фаза загрузки кажется ненужной.
Желательно принимать креатин с завтраком или до, или после тренировки. Вы смешиваете порошок креатина с водой или с углеводсодержащим напитком, таким как фруктовый сок.
Помимо порошка, креатин также доступен в капсулах. Креатиновый порошок, особенно «более чистый» вариант CEE, имеет довольно горький вкус. Капсулы — хорошее решение, если вы не переносите вкус порошка. Иногда встречается и моногидрат креатина в жидкой форме. Однако исследования показали, что эта жидкая форма менее эффективна, чем порошковая форма. Поэтому разумнее выбрать порошок или капсулы.
Таким образом, креатин имеет много преимуществ, безопасен в использовании и практически не имеет побочных эффектов. На самом деле нет причин не попробовать! Креатин — одна из наиболее часто используемых добавок, и не зря. Интересно, может ли креатин помочь вам быстрее достичь ваших целей? Затем взять здесь взгляните на наш ассортимент креатина и определите для себя, какая креатиновая добавка вам больше всего подходит!

Какой у вас опыт использования креатина?
Дайте нам знать в ответ!
Креатин: вред или польза?
Вопрос, который стал заголовком нашей статьи, для большинства бодибилдеров и представителей других видов спорта является давно решенным. Но тем, кто хочет узнать всё о пользе и возможных побочных эффектах этого спортивного продукта, окончательно определить для себя – вреден или нет креатин, мы предлагаем ознакомиться с отзывами экспертов.
Креатин — что это такое?
Так называется вещество, которое изначально пребывает в организме каждого из нас (содержится в мышцах) и необходимо для
·       продуктивного энергообмена
·       повышения интенсивности мышечного движения
·       увеличения продолжительности человеческой жизни.

Как наш организм производит креатин?
Общеизвестно, что креатин с кровотоком попадает в мышцы человека. Но для многих загадка – какой именно орган производит это уникальное вещество и, собственно, из чего осуществляется это «производство»?

Ключевыми элементами креатина являются 3 аминокислоты
·       глицин
·       аргинин
·       метионин.

И вот здесь начинается самое интересное — оказывается, что эти компоненты, необходимые для «автономного» производства креатина есть сразу в трех органах человека
·       почках
·       поджелудочной железе
·       печени.

Научно доказано, что креатин может быть продуцирован любым из этих органов и лишь затем «перенаправлен» в мышцы.
Забегая вперед, сразу же ответим на один напрашивающийся вопрос: «Зачем покупать креатин, если наш организм — и есть фабрика этого вещества?».
Ответ прост: произведённого организмом креатина может быть достаточно (а может, и нет!) для тех, кто не имеет отношения к активному образу жизни, будь то занятия спортом или активная деловая деятельность.
Как и откуда можно принимать «дополнительный» креатин?

Источником любых полезных веществ для человека могут быть лишь
·       продукты питания
·       спортивные добавки.

Удовлетворим любопытство тех, кто принципиально не хочет принимать никаких добавок, делая ставку на один лишь «натур-продукт». Креатин, действительно, может быть «добыт» из мяса и рыбы. Особенно много креатина содержит красное мясо.
Можно искренне порадоваться за тех людей, которые имеют возможность принимать креатин, регулярно потребляя качественное мясо и рыбу. Но даже состоятельный человек, увы, не может употребить количество натурального продукта, необходимое для
·       роста мышечной массы
·       повышения интенсивности мышечных сокращений
·       достижения высот в бодибилдинге и других видах спорта.

Кстати, о спорте. Где только не услышишь, что спортсмены «подхимичены» и, употребляя различные спортивные добавки, кладут свою жизнь на алтарь победы. Будем откровенны друг с другом!
Креатин в формате спортивной добавки — вреден или нет?
Те, кто считают спортивное питание опасным и вредным, путая его с запрещенным в мире спорта допингом, зачастую являются несведущими людьми.
Внимание! Креатин, как и другое качественное спортивное питание, не относится к сфере фармакологии. Он содействует росту Ваших мышц, являясь при этом натуральным продуктом и не имея ничего общего с анаболическими стероидами и другой «химией».
Наш вывод о том, вреден креатин или нет, базируется не только на собственных, но и на международных исследованиях. Их тезисы однозначны:
1.    Какие бы то ни было побочные эффекты от приема креатина испытывает лишь около 3 % людей.
2.    При этом те самые 3 % испробовавших добавку, пережили только побочный эффект (как то временное нарушение пищеварения или появление акне), не принеся никакого ущербу своему здоровью
3.    Передозировка креатина, нарочно употребляемого многими атлетами в серьезных количествах, исключена.
4.    Эксперименты на животных подтвердили, что креатин продлевает жизнь!

И, все-таки, как принимать креатин, чтобы достичь максимального эффекта?
Данный препарат очень эффективно усваивается, когда содержание инсулина в организме повышено. Это происходит
·       в ходе употребления сладкого (именно поэтому креатин лучше растворять в виноградном соке, а не в простой воде)
·       сразу после пробуждения
·       через час после тренинга

Мы искренне желаем Вам новых достижений с помощью такого безопасного и полезного продукта, как креатин который можно купить дешево с доставкой в нашем интернет-магазине.

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты
В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, повышающим производительность. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.
Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.
Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.
Что такое креатин?
Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.
Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.
Как используется креатин?
Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность. В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.
Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный импульс может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость.Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.
Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований показали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны. В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.
Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:
Насколько безопасен креатин?
Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.
Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей.Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.
Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:
Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.
Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом.Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.
Продолжение
Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите об этом своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.
Все о креатине | Мышцы доктор философии
Введение
Мы получаем массу вопросов о добавках, поэтому стоит посвятить целую статью одному из наиболее популярных ингредиентов: креатину.Креатин несколько раз доказал свою эффективность для увеличения силы, производительности и даже размера мышц. Однако на протяжении многих лет креатин также находил отклик у мам из пригородов, которые беспокоились о его безопасности, у уже лысеющих мужчин, обеспокоенных креатином, вызывающим выпадение волос, и даже у врачей, осуждающих использование креатина из-за проблем с почками или печенью.
Таким образом, нам необходимо рассмотреть все компоненты креатиновой добавки, чтобы лучше понять все плюсы и минусы.Прежде чем мы начнем, всегда стоит помнить, что никакая добавка не является волшебством, и никакая добавка не может заменить надежную программу тренировок и питания или адекватный отдых. Если вы всегда задаете вопрос: «Какие добавки можно использовать с [вставьте здесь цель]», вы смотрите не на ту часть уравнения. Сначала оптимизируйте свои тренировки, диету и отдых, а затем используйте добавки в качестве глазури на торте extra .
Разобравшись с этим, приступим.
Что такое креатин? Как это работает?
Во-первых, мы должны понять, что все движения и функции тела требуют энергии — подобно тому, как автомобилю требуется топливо для работы (или электричество для вас, фанаты Tesla), наши мышцы также требуют топлива.Эта энергия поступает от молекулы, известной как «аденозинтрифосфат», или сокращенно АТФ. Мы храним небольшое количество АТФ в наших мышцах, а остальная часть вырабатывается посредством метаболизма или, как их часто называют, «энергетических систем». Эти энергетические системы состоят из фосфокреатиновой (PCr) системы, гликолитической (анаэробной) системы и окислительной (аэробной) системы.
Добавление креатина увеличивает количество фосфокреатина, который хранится в мышцах и других метаболически активных тканях, мы коснемся этого позже.Фосфокреатин может помочь в производстве АТФ, поставляя свою фосфатную группу в ранее использованные молекулы АТФ. Когда АТФ используется для подпитки мышечных сокращений (или любой другой функции), он теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом, или сокращенно АДФ. Затем фосфокреатин может «отдать» свою фосфатную группу АДФ, чтобы воссоздать молекулу АТФ и продолжать подпитывать сокращения (17).
Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, такие как поднятие тяжестей или спринт, ваши потребности в АТФ зашкаливают.Система фосфокреатина может помочь удовлетворить этот спрос, а увеличение количества фосфокреатина в мышцах может помочь вам лучше поддерживать интенсивную работу. Энергетическая система фосфокреатина все еще довольно быстро истощается в великой схеме энергетических систем, но увеличение запасов фосфокреатина, безусловно, может помочь в производительности во время интенсивных подходов с поднятием тяжестей, спринта или других мощных видов деятельности.
Благодаря этим действиям креатина, у нас есть множество исследований, показывающих улучшение силы и мощности после приема креатиновых добавок.Добавки креатина могут даже помочь в увеличении размера в долгосрочной перспективе за счет повышения силы (что означает увеличение веса) и даже могут увеличить активацию сателлитных клеток (5,11). Клетки-сателлиты могут «жертвовать» свои ядра мышечным клеткам; и чем больше ядер у мышечной клетки, тем больше она может сигнализировать о дополнительных белках — AKA, росте.
Последний момент, о котором стоит поговорить, прежде чем мы двинемся дальше, — это открытие, что люди могут реагировать на добавку креатина разными способами — i.е. одни люди могут добиться больших успехов, в то время как другие почти ничего не добьются. С физиологической точки зрения, у некоторых людей просто более высокий естественный уровень фосфокреатина в мышцах (14). Это означает, что они, вероятно, получат меньше пользы от добавок креатина, чем люди с более низким естественным уровнем креатина. Таким образом, не следует, что всегда прибавят в весе от креатиновых добавок, но несколько фунтов, безусловно, не являются чем-то необычным.
Каковы преимущества креатиновых добавок?
Исходя из только что сказанного, у всех будет разная реакция на креатиновые добавки, поэтому ничто из того, что следует ниже, не является гарантией вашего личного опыта.Однако исследования неизменно показывают, что креатин может улучшить силу и мощность и даже может способствовать увеличению мышечной массы (2,4,5,11) практически во всех группах населения.
Но мы все это уже знали, так есть ли еще что-нибудь, что может принести пользу креатиновая добавка?
Ранее мы упоминали идею о том, что креатин хранится в всех метаболически активных тканях, а не только в скелетных мышцах. Интересно, что на единицу массы скелетные мышцы не являются самой метаболически активной тканью в организме — и мозг, и печень потребляют гораздо больше энергии, чем скелетные мышцы на единицу массы (13).Имея это в виду, добавление креатина увеличит содержание фосфокреатина во всех метаболически активных тканях, особенно в головном мозге (7).
Интересно, что исследователи начинают обнаруживать положительное влияние добавок креатина на когнитивные функции (3). Вероятно, это связано с метаболическими затратами на активность мозга и тем фактом, что по мере увеличения потребности мозга в энергии (может происходить во время решения проблем, упражнений и т. Д.) Накопление фосфокреатина может помочь обеспечить эту энергию для продолжения оптимальной когнитивной функции (7).Этот эффект наблюдается во всех группах населения, однако пожилые люди и люди, потребляющие растительную диету, скорее всего, получат наибольшие когнитивные преимущества (3).
Итак, теперь, когда мы знаем, что креатин может помочь вам стать настоящим гением, какой вид вам следует принимать?
Какая форма креатина самая лучшая?
Это еще один вопрос, который мы постоянно слышим благодаря маркетинговой тактике и шумихе в социальных сетях; все думают, что они нашли следующую лучшую форму креатина.Но на самом деле, как говорит д-р Эрик Трекслер, люди ищут решения проблемы, которой не существует (15). Было доказано, что моногидрат креатина эффективен для повышения производительности в тысячах раз — зачем нам «лучшая» версия?
Кроме того, моногидрат креатина сравнивают с большинством, если не со всеми, новыми и «захватывающими» формами креатина. Результат? Было показано, что ничто не приводит к более быстрому насыщению, большему удержанию или большей адаптации к тренировкам (10,11).Хотя некоторые формы креатина звучат действительно круто, эти маркетинговые сообщения сосредоточены на механизме действия, а не на результатах приема добавок (15). Тот факт, что форма креатина была идеально сбалансирована по pH, чтобы соответствовать форме писсуара на бензоколонке, не означает, что она будет более эффективной, чем моногидрат креатина.
Это звучит скучно, и люди часто приравнивают утомление к неправде, но моногидрат креатина действительно является «лучшей» формой креатина. И это двустороннее заявление: он так же эффективен (если не больше), чем любая другая форма креатина, но при этом (обычно) намного дешевле и доступнее.Однако, если у вас действительно возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом с моногидратом креатина, а не с другими формами, возможно, вам лучше попробовать другие формы. Дистресс желудочно-кишечного тракта во время / после тренировки может повлиять на результат несколькими способами, и вам, вероятно, лучше просто попробовать другой вид креатина, чем придерживаться моногидрата и бегать в туалетную кабинку между каждым подходом при приседаниях.
Следует ли вам загружать и циклически использовать креатин?
Еще один частый вопрос — «необходима ли загрузка креатина?» Короче нет.Исследования показывают, что после 28-дневного периода простой прием 3 г креатина в день так же эффективен для достижения полного насыщения, как и 7-дневная фаза загрузки с 20 г в день, за которой следует поддерживающая фаза 3 г в день (4). Если вам не требуется повышение производительности за 7 дней, по какой-то маниакально нетерпеливой причине, загрузка креатина действительно не имеет смысла в долгосрочной перспективе.
Сразу же после этого затруднения люди часто спрашивают, нужно ли циклически применять креатин. Эта идеология, вероятно, выросла из науки и / или «бездельника», окружавшей прогормоны и препараты, повышающие работоспособность.Креатин — это не гормон и не синтетическая версия какого-либо гормона. Да, прием гормонов подавит ваше собственное естественное производство указанных гормонов, а прием креатина, безусловно, может снизить ваше собственное естественное производство креатина. Однако, в отличие от гормонов, ваша естественная выработка креатина довольно быстро восстанавливается после прекращения приема креатина (11).
Исходя из логики науки конца 90-х и начала 2000-х годов, я думаю, что некоторые люди начали смешивать креатин с добавками прогомона, и, вероятно, именно здесь эта теория и зародилась.Не многие люди оспаривали это, так как оно довольно хорошо соответствовало логике бездельника. Например, мой учитель анатомии и физиологии в старшей школе даже сказал, что прием креатина навсегда останавливает ваше естественное производство, и использовал его в качестве боеприпасов, чтобы ученики не принимали его. * Пьет креатиновый напиток * Ах, как все изменилось.
Поскольку мы рассмотрели графики загрузки, давайте рассмотрим время, дозировку и даже комбинации макроэлементов, чтобы лучше понять тонкости приема креатиновых добавок.
Время, дозировка и комбинации макроэлементов
Этот раздел должен охватывать большинство вопросов, которые мы получаем:
Когда мне следует принимать креатин?
Сколько мне взять?
Следует ли мне принимать креатин с едой?
Вероятно, лучше всего принимать креатин во время тренировки — желательно после тренировки, поскольку было показано, что это немного более эффективно для набора сухой массы и силы (2). Это может быть связано с повышенной чувствительностью мышц к усвоению питательных веществ в посттренировочный период.Если вы предпочитаете принимать креатин перед тренировкой вместе с предтренировочным коктейлем, в долгосрочной перспективе это, вероятно, тоже хорошо. Если вы уже давно принимаете креатин, переход на его прием после тренировки, вероятно, не принесет большого успеха, поскольку ваши запасы креатина уже полностью насыщены.
Дозирование
креатина — еще один уникальный вариант: у нас есть некоторые исследователи, которые рекомендуют конкретные количества на единицу массы тела, но на самом деле это, вероятно, слишком сложное дело.Диапазон 3-5 г / день исследовался более двух десятилетий с положительными результатами, полученными в обоих случаях (11). Если вы сомневаетесь в этом диапазоне, просто на всякий случай выберите более высокое значение 5 г / день. Массовые монстры, вероятно, даже нормально принимают до 10 г в день (11), но, опять же, прием 5 г в день в течение более длительного периода, вероятно, даст те же долгосрочные результаты.
Наконец, принимать креатин с пищей на самом деле не обязательно. Да, некоторые исследования действительно показывают, что потребление углеводов с креатином может помочь повысить удержание креатина (8), однако, если ваши запасы креатина уже полностью насыщены, в этом нет никакого смысла. стратегия, пока вы не отставаете от своих ежедневных доз.Кроме того, употребление других продуктов с креатином может увеличить частоту желудочно-кишечного расстройства, которое некоторые люди испытывают при добавлении креатина (11). В конечном итоге совместный прием пищи с креатином, вероятно, является еще одним чрезмерным осложнением, которое не имеет большого значения в долгосрочной перспективе (15).
Мы знаем, что люди любят чрезмерно усложнять вещи — из-за этого скучные темы звучат намного сексуальнее и интригующе. На самом деле, просто добавляйте 5 г креатина каждый день, когда вам удобнее, и у вас, вероятно, все будет хорошо.Найдите лучшие вещи, из-за которых можно переживать — почти у всех огромные студенческие долги, как дела?
Поскольку мы охватили практически все, пришло время развеять опасения пригородных мам и врачей, которые даже не занимаются лифтом. Безопасен ли прием креатина?
Креатин и безопасность
Это не делает заголовок в новостях, но для здоровых людей креатиновые добавки совершенно безопасны даже в долгосрочной перспективе (11). Для людей, у которых уже есть проблемы с печенью или почками, вероятно, будет отличной идеей поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, включая креатин.
Теперь у нас есть исследования, показывающие, что прием креатина может повышать уровень креатинина в крови (16). Креатинин обычно используется в качестве маркера здоровой функции почек, и когда медицинские работники обнаруживают в анализе крови уровень креатинина выше нормы, у них возникает некоторая обеспокоенность по поводу острого повреждения почек. Однако креатинин — это просто побочный продукт распада креатина (15), и добавление креатина может повысить уровень креатинина в крови. Если вы принимаете добавки с креатином и собираетесь сдать анализ крови, лучше всего по этой причине сообщить своему лечащему врачу об использовании креатина.
Мы также слышим опасения, что креатин вызывает обезвоживание и спазмы. Это своего рода оксюморонический миф, который нужно распространять — как люди могут жаловаться на задержку воды и обезвоживание одновременно? Добавка креатина увеличивает содержание воды во всем теле и внутри клеток на (11), поэтому обезвоживание не вписывается в это уравнение. Это не повод отказываться от питьевой воды при добавлении креатина, но также стоит понимать, что вам не нужно выпивать 3 галлона сахарной воды в день, чтобы оставаться гидратированным, пока вы принимаете креатин.
Что касается спазмов, никто точно не знает, что именно вызывает спазмы. Некоторые предположили, что это связано с обезвоживанием / электролитами, в то время как другие предположили, что усталость центральной нервной системы может играть определенную роль. На самом деле обезвоживание и / или потеря электролитов не имеют убедительных доказательств того, что они вызывают спазмы (12). Недавние исследования показывают, что сочетание повреждения мышц, периферической и центральной усталости и плохой физической подготовки может нарушить функциональность двигательных нейронов, что может привести к спазмам (12).
Мы знаем, что креатин может улучшить спортивные результаты, и даже есть исследования, показывающие, что креатин может помочь ускорить восстановление после повреждения мышц (6). Кроме того, влияние креатина на когнитивные и мышечные функции действительно может снизить утомляемость центральной нервной системы во время упражнений (1). Учитывая эти результаты, маловероятно, что прием креатина будет способствовать возникновению спазмов, если принять во внимание современные теории, объясняющие, как и почему возникают спазмы.
Наконец, хотя это не совсем безопасная эпидемия, многие люди за эти годы устали от использования креатина из-за неофициальных сообщений о выпадении волос.Эта проблема не была замечена в исследовании; однако в исследованиях креатина никто на самом деле не считает волосы. Кроме того, у нас нет убедительных доказательств того, что добавка креатина значительно увеличивает уровень дигидротестостерона (ДГТ) (15) — ДГТ является основным гормоном, связанным с выпадением волос. Сейчас мы не можем с уверенностью сказать, могут ли люди, предрасположенные к облысению, ускорить выпадение волос с помощью креатиновых добавок, так что это может быть чем-то, за чем стоит следить, если вас беспокоит этот вопрос.Тем не менее, это, скорее всего, очень редкая проблема. Кроме того, из-за того, что вы лысый, вы выглядите в 10 раз более возбужденным, так кто же здесь настоящий победитель?
О, еще кое-что. Нам часто задают вопрос, безопасны ли определенные добавки для подростков (школьные футболисты, желающие набрать вес и т. Д.). Теоретически да, креатин совершенно безопасен для здорового подростка (11). Однако мы не рекомендуем это делать, потому что в этом нет необходимости. Когда вам 15–18 лет, вы уже являетесь специалистом по гормонам и , у вас мало опыта в поднятии тяжестей.Это невероятная комбинация в школьные годы, которая может продвинуть вас на световые годы вперед в тренировочной игре, если вы просто поработаете . Упорно тренируйтесь, ешьте много еды и много спите каждую ночь. Беспокойтесь о добавках, когда у вас нет денег и вы не можете позволить себе их в колледже.
Заключение
Надеюсь, эта статья ответит на все ваши животрепещущие вопросы о добавках креатина. На самом деле, два основных вывода, которые мы хотим сделать, это:
Будьте проще.Чем красивее звучит добавка, тем менее вероятно, что она будет эффективной. Есть причина, по которой компании представляют собой маркетинговые механизмы действия, а не результатов — у них нет доказательств реальных результатов. Добавляйте 5 г моногидрата креатина каждый день, и все готово. По возможности делайте это после тренировки, но, вероятно, это не имеет большого значения, если воспринимать это буквально в любое другое время.
Никакая добавка не волшебна. Несмотря на свою эффективность, креатин не заменит постоянной тяжелой работы, правильной диеты и 8-часового сна каждую ночь.Нет быстрого пути к успеху, и никакие добавки не облегчат его в долгосрочной перспективе. Вам по-прежнему нужно вставать и работать каждый божий день.
Кроме того, длительное употребление креатина совершенно безопасно для здоровых людей. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу собственного состояния здоровья, ПОЖАЛУЙСТА, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать ЛЮБЫЕ добавки или начинать любую программу тренировки или питания.
Список литературы
Андрес Р.Х., Дюкрей А.Д., Шлаттнер У., Валлиманн Т. и Видмер Х. Р. (2008). Функции и влияние креатина на центральную нервную систему. Бюллетень исследований мозга, 76 (4), 329-343.
Антонио Дж. И Чикконе В. (2013). Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 36.
Авгеринос, К. И., Спироу, Н., Бугиукас, К. И., и Капогианнис, Д.(2018). Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Экспериментальная геронтология, 108, 166-173.
Буфорд, Т. В., Крейдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М.,… и Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4 (1), 6.
Чилибек, П.Д., Кавиани М., Кандоу Д. Г. и Зелло Г. А. (2017). Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Журнал открытого доступа спортивной медицины, 8, 213.
Кук, М. Б., Рыбалка, Э., Уильямс, А. Д., Крибб, П. Дж., И Хейс, А. (2009). Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания, 6 (1), 13.
Долан Э., Гуалано Б. и Роусон Э. С. (2019). Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Европейский журнал спортивной науки, 19 (1), 1-14.
Грин А. Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж., Макдональд И. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica, 158 (2), 195-202.
Хокинс, В.Н., Фостер-Шуберт, К., Чубак, Дж., Соренсен, Б., Ульрих, К. М., Станицк, Ф. З.,… и МакТирнан, А. (2008). Влияние физических упражнений на половые гормоны сыворотки крови у мужчин: 12-месячное рандомизированное клиническое исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 40 (2), 223.
Джегер, Р., Пурпура, М., Шао, А., Иноуэ, Т., и Крейдер, Р. Б. (2011). Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты, 40 (5), 1369-1383.
Крейдер Р. Б., Кальман Д.С., Антонио, Дж., Зигенфус, Т. Н., Вильдман, Р., Коллинз, Р.,… и Лопес, Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 18.
Миллер, К. С. (2015). Переосмысление причины мышечных спазмов, связанных с физической нагрузкой: выход за рамки обезвоживания и потери электролитов. Текущие отчеты о спортивной медицине, 14 (5), 353-354.
Мюллер, М.Дж., Эндерле Дж. И Бози-Вестфаль А. (2016). Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущие отчеты об ожирении, 5 (4), 413-423.
Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Добавление моногидрата креатина в острой форме: описательный физиологический профиль респондентов и не респондентов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (3), 610-617.
Trexler, E. (2019). Не очередное скучное руководство по креатину: ответы на часто задаваемые вопросы и менее известные преимущества.Получено с: https://www.strongerbyscience.com/creatine/
.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., Persky, A. M., & Mock, M. G. (2016). Влияние потребления кофе и безводного кофеина во время креатиновой нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 30 (5), 1438.
Валлиман, Т., Токарска-Шлаттнер, М., Нойман, Д., Эпанд, Р. М., Эпанд, Р. Ф., Андрес, Р. Х.,… и Шлаттнер, У. (2007).Фосфокреатиновый цикл: молекулярная и клеточная физиология креатинкиназ, чувствительность к свободным радикалам и повышение за счет добавок креатина. Молекулярная системная биоэнергетика. Энергия для жизни, 195-264.
Информация о креатине | Гора Синай
Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Нейромолекулярная медицина . 2008; 10 (4): 275-90.Epub 2008 13 ноября. Обзор.
Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol . 2013; 113 (4): 987-996.
Бек Т.В., Хауш Т.Дж., Джонсон Г.О., Коберн Дж. У., Малек М. Х., Крамер Дж. Т.. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на композицию тела, силу и анаэробные характеристики. J Strength Cond Res .2007; 21 (1): 100-104.
Бендер А., Кох В., Эльстнер М. и др. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология . 2006; 67 (7): 1262-1264.
Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопсток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res . 2008; 28 (3): 172-178.
Бензи Г. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или введения лекарств людям, занимающимся спортом? Pharmacol Res .2000; 41 (3): 255-264.
Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med . 2008; 42 (9): 731-735.
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Приложение Physiol Nutr Metab . 2015; 40 (7): 689-694.
Carvalho AP, Rassi S, Fontana KE, Correa Kde S, Feitosa RH.Влияние добавок креатина на функциональные возможности пациентов с сердечной недостаточностью. Арк Бюстгальтер Кардиол . 2012; 99 (1): 623-629.
Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J Nutr Здоровье старения . 2005; 9 (5): 352-353.
Корнелиссен В.А., Дефоор Дж. Г., Стивенс А. и др. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil . 2010; 24 (11): 988-999.
Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr Упражнение Metab . 2009; 19 (1): 79-96.
Deldicque L, Francaux M. Функциональная пища для выполнения упражнений: факт или враг? Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2008; 11 (6): 774-781. Рассмотрение.
Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др.Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. J Strength Cond Res . 2005; 19 (4): 756-763.
Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med . 2005; 26 (4): 307-313.
Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Н. и др. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol . 2011; 111 (5): 749-756.
Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair . 2007; 21 (2): 107-115.
Кингсли М., Каннингем Д., Мейсон Л., Килдафф Л. П., Мак-Энени Дж. Роль добавок креатина на сердечно-сосудистую функцию, вызванную физической нагрузкой, и окислительный стресс. Оксид Мед Ячейки Longev . 2009; 2 (4): 247-254.
Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2013; (6): CD004760.
Корзун WJ. Пероральный креатин снижает концентрацию гомоцистеина в плазме у людей. Clin Lab Sci . 2004; 17 (2): 102-106.
Макморрис Т., Харрис Р.С., Суэйн Дж. И др. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006; 185 (1): 93-103.
Metzl JD, Small E, Levine SR. Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108 (2): 421-425.
Патра С., Гош А., Рой С.С. и др. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты . 2012; 42 (6): 2319-2330.
Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Субэлемент Биохимия . 2007; 46: 275-289. Рассмотрение.
Sheth NP, Sennett B, Berns JS. Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после артроскопической операции на колене у футболиста колледжа, принимающего креатиновые добавки. Клин Нефрол . 2006; 65 (2): 134-137.
Саймон Д.К., Ву К., Тилли BC и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Clin Neuropharmacol . 2015; 38 (5): 163-169.
Салливан П.Г., Гейгер Дж. Д., Маттсон МП, Шефф СВ.Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол . 2000; 48 (5): 723-729.
Тарнопольский М.А., Бил М.Ф. Возможность применения креатина и других методов лечения энергетической дисфункции клеток при неврологических расстройствах [Обзор]. Энн Нейрол . 2001; 49 (5): 561-574.
Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Хершман Э.Б., Глейс Б.В., Маллани М.Дж., Макхью депутат. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование. Am J Sports Med . 2004; 32 (2): 383-388.
Виллер Б., Штуки Г., Хоппелер Х., Брюльманн П., Крахенбуль С. Влияние добавок креатина на мышечную слабость у пациентов с ревматоидным артритом. Ревматология . 2000; 39 (3): 293-298.
Витте К.К., Кларк А.Л., Клеланд JG. Хроническая сердечная недостаточность и микроэлементы. Джам Колл Кардиол . 2001; 37 (7): 1765-1774.
Все, что вам нужно знать о креатине »ForeverFitScience
Если бы кто-нибудь подошел и сказал вам об «удивительной» новой добавке, которая может сделать все, от увеличения вашей силы до умения, что бы вы сделали?
Назовите их лжецами и уходите, верно?
И, честно говоря, я бы, наверное, подумал так же.
Если, конечно, речь шла о креатине .
Что такое креатин?
Креатин — это натуральное вещество, которое ваш организм вырабатывает из аминокислоты .
Большая часть креатина в вашем теле хранится в мышечных клетках. Затем он расщепляется на энергию во время физической активности. Принимая во внимание это, креатин добавки просто увеличивают ваши запасы креатина, улучшая в процессе ваши упражнения.
Именно по этой причине креатин стал одной из наиболее часто используемых добавок на планете.
Польза креатина для спортивных результатов
Важно отметить, что мы в основном используем креатин в качестве топлива для упражнений, которые непродолжительны и очень интенсивны. Представьте себе спринт на 100 метров — 10 секунд максимального усилия, почти полностью обеспеченного креатином.
Имея это в виду, было показано, что добавление креатина приводит к значительному увеличению мышечной силы и мощности (Branch, 2003).
Это имеет очевидные последствия для тех, кто завершает любые соревнования, требующие взрывных усилий, такие как легкая атлетика и любые командные виды спорта.
Интересно, что, поскольку креатин позволяет поднимать больший вес (и часто для большего количества повторений) в тренажерном зале, также было показано, что он вызывает значительное улучшение мышечного роста (Olsen, 2006).
Это делает его незаменимым для всех, кто соревнуется в спорте, где сухая мускулатура приносит пользу (что характерно практически для всех видов спорта на планете…).
Наконец, было показано, что креатин улучшает показатели на выносливость .
Было показано, что в видах спорта, требующих длительных интенсивных усилий (например, бег на средние дистанции, гребля, плавание и езда на велосипеде), добавление креатина значительно улучшает результаты (Chwalbiñska-Moneta, 2003).
Итак, я думаю, вы могли бы сказать, что если вы соревнуетесь или тренируетесь в каком-либо качестве, вам следует принимать креатин.
Креатин и неврологические преимущества
Но подождите, это еще не все.
Как ни трудно в это поверить, недавнее исследование показало, что креатин также обладает некоторыми ключевыми преимуществами, которые выходят за рамки спортивных результатов .
И все это происходит в мозгу.
Было показано, что добавление креатина помогает бороться с возрастным когнитивным снижением и деменцией, предотвращает возникновение депрессии и тревоги и даже повышает остроту ума и когнитивные способности (McMorris, 2007; Kondo, 2011; Avgerinos, 2018).
Короче говоря, это делает вас умнее .
На мой взгляд, это действительно делает его одной из самых эффективных добавок на планете.
Когда лучше всего принимать креатин?
Когда дело доходит до приема креатина, важно отметить, что на самом деле не существует «лучшего времени» как такового.
Видите ли, цель добавок креатина — увеличить ваши естественные запасы выше нормального в течение длительного периода. В результате большинство людей рекомендуют двухфазный протокол приема добавок. Он состоит из «фазы загрузки» и «фазы обслуживания» (Burford, 2007).
Фаза загрузки заключается в приеме около 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней. На этом этапе дозу следует равномерно распределить на 3 или 4 меньших дозы. Это принимается равномерно в течение дня.
Затем, на поддерживающей фазе, необходимо поддерживать дозу креатина на уровне от 3 до 5 граммов в день в течение от 6 до 12 недель . По истечении этого периода часто рекомендуется сделать перерыв на 1-2 недели, прежде чем снова начать весь протокол.
Исследования показали, что это один из наиболее эффективных способов добавления креатина.
При таком графике дозирования время дня гораздо менее важно, чем просто убедиться, что вы принимаете его каждый божий день.
Какие продукты содержат креатин?
Говоря о добавках креатина, я должен отметить, что креатин также содержится во многих продуктах питания.
Мясо, такое как говядина, свинина и рыба, являются отличными источниками креатина (помните, креатин содержится в мышечной ткани).И яйца, и молочные продукты содержат умеренное количество.
Хотя креатин можно найти в пище, обычно его получают только в небольших количествах. Фактически, большинство людей будет получать от 1 до 2 граммов креатина в день из своего обычного рациона. Это бледно по сравнению с тем, что можно получить с помощью добавок.
Вегетарианцы и креатин
Беглый взгляд на продукты, упомянутые в предыдущем разделе, очень вероятно, что вы что-то заметили.
Ага, все они происходят из животных источников.
Это, естественно, означает, что вегетарианцам очень трудно получать адекватный креатин из своего рациона. Со временем это может даже негативно повлиять на их креатиновые язвы (Blancquaert, 2018).
Это также означает, что у тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, могут быть проблемы с улучшением работоспособности и поддержанием когнитивных функций по сравнению с теми, кто любит мясо (Rogerson, 2017).
Я считаю креатин незаменимой добавкой для веганов и вегетарианцев, независимо от того, занимаются ли они спортом или нет.
Статья по теме: 6 идей плана питания для спортсменов-веганов для повышения производительности
Следует ли мне использовать креатиновые добавки?
Учитывая огромное количество исследований, демонстрирующих многочисленные преимущества креатина, я твердо убежден, что большинству людей следует принимать добавки креатина.
Это становится еще более важным для тех, кто регулярно тренируется, намеревается участвовать в любых спортивных усилиях или придерживаться вегетарианской диеты. Более того, учитывая влияние креатина на здоровье и функции мозга, его также следует учитывать пожилым людям, стремящимся поддерживать качество жизни.
Так что да, я думаю, вам следует принимать креатин в добавку .
Безопасен ли креатин?
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу креатина, я хочу убедиться, что он чрезвычайно безопасен.
Сообщалось о некоторых побочных эффектах во время «фазы загрузки» (включая боль в животе и спазмы). Тем не мение; они, как правило, проходят через день или два. Более того, они часто возникают из-за приема слишком большого количества креатина за один раз, а не из-за равномерного распределения доз в течение дня.
Я должен отметить, что креатин также вызывает задержку воды в мышечной ткани, когда вы впервые начинаете принимать добавки. Следовательно; не волнуйтесь, если через день или два вы станете немного тяжелее, потому что это просто вода (и она скоро исчезнет).
Take Home Сообщение
Креатин действительно является одной из самых эффективных добавок в мире. Он обладает способностью улучшать спортивные результаты, увеличивать рост мышц и улучшать работу мозга.
Список литературы
Филиал, J.Дэйвид. «Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях 13.2 (2003): 198-226.
Olsen, Steen, et al. «Креатин увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками». Журнал физиологии 573.2 (2006): 525-534.
Chwalbiñska-Moneta, Йоланта. «Влияние креатина на аэробные показатели и анаэробные способности у элитных гребцов во время тренировок на выносливость.”Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях 13.2 (2003): 173-183.
МакМоррис, Терри и др. «Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей». Старение, нейропсихология и познание 14.5 (2007): 517-528.
Авгеринос, Константинос И. и др. «Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований». Экспериментальная геронтология 108 (2018): 166-173.
Кондо, Дуглас Г., и другие. «Открытый дополнительный креатин для девочек-подростков с устойчивым к СИОЗС большим депрессивным расстройством: исследование магнитно-резонансной спектроскопии с содержанием 31 фосфора». Журнал аффективных расстройств 135.1-3 (2011): 354-361.
Buford, Thomas W., et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 4.1 (2007): 6.
Blancquaert, Laura, et al. «Переход на вегетарианскую диету снижает запас креатина в организме всеядных женщин, но, похоже, не влияет на гомеостаз карнитина и карнозина: рандомизированное исследование.Британский журнал питания 119.7 (2018): 759-770.
Роджерсон, Дэвид. «Веганские диеты: практические советы для спортсменов и занимающихся спортом». Журнал Международного общества спортивного питания 14.1 (2017): 36.
Все о креатине | Интернет-тренер по фитнесу Лукас Дункан
Итак, вы хотите нарастить более сильные мышцы, повысив выносливость и силу? Как ты собираешься это делать? Есть ли что-то, чем вы можете помочь в мире пищевых добавок? Что, если бы я сказал вам, что есть добавка, которая может делать именно это? Что-то, что может привести к увеличению мышечной массы и силы?
Здесь вы познакомитесь с креатином! Возможно, вы слышали об этом от других в тренажерном зале, и это обычное дело.Креатин существует уже несколько десятилетий, и он стал основой для многих посетителей тренажерного зала.
Креатин — это натуральное вещество, производимое организмом, и оно абсолютно безопасно. На самом деле это одна из самых безопасных добавок на рынке.
В этой статье мы расскажем, что такое креатин, как он работает и как его использовать. Кроме того, вы узнаете о недостатках его использования.
Что такое креатин
Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в тканях или мышцах животных.Итак, употребляя продукты животного происхождения, в частности мясо, вы получаете естественное потребление креатина. Ваше тело также естественным образом вырабатывает этот креатин. Это у нас в мышечной ткани!
Он может быть во многих формах, но наиболее распространенной является моногидрат креатина. Это самая простая и чистая форма креатина, которую вы найдете. Им удалось выделить соединение в простую и легкую форму порошка.
Так почему оно вообще есть? Креатин играет важную роль в энергетической системе.Когда мы что-то делаем, мы используем его в качестве топлива. Так, например, если мы поднимаем тяжести, мы получаем доступ к этому запасу креатина в наших мышцах в качестве топлива. Он разрушается, чтобы высвободить энергию и позволить телу делать что-то. Чем больше у вас есть, тем больше энергии вы можете высвободить.
Итак, если подвести итог, креатин — это природное соединение, которое содержится в мышечной ткани животных и человека. Он играет роль в энергетическом обмене, который позволяет вам делать что-то и двигаться. Мы можем найти его в форме добавки, которая увеличит наши запасы креатина.
Как это работает
Теперь, когда мы знаем, что такое креатин, как он работает? Итак, вы сейчас принимаете креатин в качестве добавки. У вас есть порошок, но как он подействует на ваше тело? Что ж, креатин должен накапливаться в организме, так что первая мерная ложка вам не поможет. Вы должны накапливать запасы в теле, чтобы он был эффективным (подробнее об этом позже). В любом случае, что происходит после создания магазинов?
Когда вы идете на тренировку, организм в первую очередь потребляет креатин.Это называется креатинфосфатной системой. Он производит самую мощную и быструю энергию, которую может создать тело. Тем не менее, мы обычно очень быстро заканчиваем. Наличие этих дополнительных запасов позволяет вам продолжать использовать самую мощную часть энергетической системы. Вы продолжаете сжигать эти запасы, что позволяет вам поднимать больший вес и делать больше повторений. От этого тело становится больше и сильнее!
Кроме того, креатин втягивает воду в мышцы. Это отлично подходит для набора веса и создания действительно твердых мышц.Вы наберете вес с креатином, но это не жир. Это вес воды. Это хорошо, так как создает очень полные и крепкие мышцы.
Итак, если обобщить, креатин наращивает мышечную массу, позволяя чаще поднимать больший вес. Вы быстрее восстанавливаетесь и можете больше повредить свои мышечные волокна. Это создает более крупные и сильные мышцы. Это также поможет вам втянуть больше воды в мышцы, что создаст более крупные и полные мышцы.
Как пользоваться
Теперь у вас есть опыт работы с креатином.Итак, как вы собираетесь его использовать? Что ж, есть несколько способов. Во-первых, какую форму вы собираетесь использовать?
Креатин бывает нескольких форм, но наиболее популярной из них является моногидрат креатина. Я предлагаю придерживаться этого, поскольку он наиболее изучен, эффективен и рентабелен!
Во-вторых, собираетесь ли вы использовать загрузочную фазу или микродозу, и каков правильный размер порции креатина?
Фаза загрузки
Фаза загрузки означает, что вы загружаете систему креатином, чтобы быстрее доставить нужные вам запасы.Для этого потребуется принимать несколько порций в день, что почти в 2-3 раза превышает среднюю порцию. Вы делаете это примерно 1-2 недели, пока тело не станет хорошим и насыщенным. После этого мы переходим к обычному графику нормальной подачи. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять этап загрузки, но некоторые люди предпочитают идти этим путем.
Микродоза
Это просто означает ежедневный прием обычной порции креатина. Вместо того, чтобы выполнять начальную фазу загрузки, вы просто регулярно принимаете порцию каждый день.Потребуется примерно 2-3 недели, прежде чем магазины станут заметными, чтобы увидеть изменения. Это отличный метод, потому что он очень экологичен и его легко добавить в распорядок дня. Именно здесь многие люди проводят время с дозировкой креатина.
Какая правильная доза?
Правильная доза креатина составляет около 5 граммов. Получается примерно столовая ложка креатинового порошка. Теперь, если бы вы загружали креатин, вы бы потребляли около 15-20 г креатина в день.Постоянно 5 граммов в течение недели будет достаточно для микродозирования.
Вам нужно ехать на велосипеде?
Считается, что вам нужно на какое-то время отказаться от креатина. Вы можете сделать это, если чувствуете, что это необходимо, но нет никаких доказательств вреда от длительного употребления креатина.
В общем, это основные моменты использования креатина и того, как это делается. В этом нет ничего особенного, кроме стремления принять это.
Прочие источники
Помимо добавления креатина, вы также можете получить его из пищевых источников. Все источники мяса животных содержат определенный уровень креатина, особенно красное мясо. Концентрация в куске мяса не такая высокая, как в 5-граммовой мерной ложке, но это может помочь в этом отношении. Кроме того, это приносит больше калорий, если вы ищете что-то подобное. Креатиновые добавки не содержат калорий.
Заключение
Креатин
— фантастическая добавка, которая действительно может помочь вам в достижении ваших целей.Он прост в использовании и чрезвычайно безопасен. Это фантастическое место для старта для новичка или в качестве дополнения для опытного лифтера. При правильном приеме вы заметите огромную разницу в силе и приросте мышц.
Подумайте о том, чтобы добавить это в свой распорядок приема добавок и выведите свои достижения на новый уровень!
Я рекомендую креатин PURE REBUILD. Используйте код LBD20 для получения скидки здесь https://1upnutrition.com/collections/mens-products/products/pure-rebuild
Креатиновые добавки: основы
Креатиновые добавки
популярны среди спортсменов и бойцов, пытающихся повысить свою силу и мускулы. размер.В отличие от многих других добавок, есть убедительные доказательства того, что прием креатиновых добавок может привести к большему увеличению массы тела и силы в сочетании с тренировками с отягощениями. Однако не все спортсмены или бойцы получат одинаковые преимущества от приема добавок креатина, особенно тех, которые ориентированы на тренировки на выносливость. И хотя есть несколько проблем с безопасностью, связанных с креатином, все же важно использовать его под руководством врача.
Что такое креатин и как он действует?
Креатин — это соединение, вырабатываемое в печени, почках и поджелудочной железе.Вы также получаете креатин из таких продуктов, как красное мясо и рыба, а также из некоторых пищевых добавок. Креатин в основном хранится в ваших мышцах в форме фосфокреатина. Фосфокреатин является исходным источником энергии для всех упражнений и предпочтительным источником «взрывных» движений, таких как поднятие тяжелых предметов, прыжки и короткие спринты. Таким образом, добавки моногидрата креатина широко используются для повышения силовых показателей. Теоретически добавление к диете моногидрата креатина увеличивает запасы креатина в мышцах, которые затем служат в качестве большего запаса энергии для снятия усталости и повышения работоспособности.
Может ли креатин улучшить производительность всех спортсменов и бойцов?
Некоторым спортсменам и бойцам креатин может быть полезнее других, потому что люди по-разному реагируют на прием креатина в зависимости от ряда факторов, таких как диета. Есть ответчики как с высоким, так и с низким уровнем ответа. Например, поскольку креатин в рационе преимущественно содержится в мясе, вегетарианцы, скорее всего, хорошо реагируют на добавки креатина, потому что их уровень в мышцах обычно ниже.
Хотя индивидуальные реакции на добавку креатина различаются, креатин может оказывать положительное влияние на силу, мощность, результаты спринта и мышечную массу у спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками. Доказательств того, что креатиновые добавки улучшают аэробные показатели, например, при тренировках на выносливость, ограничено. Добавки моногидрата креатина также могут уменьшить потерю силы и минимизировать вызванное физическими упражнениями повреждение мышц, которое часто испытывают спортсмены, которые занимаются как силовыми, так и выносливыми упражнениями.Хотя было отмечено несколько побочных эффектов, одним из хорошо известных побочных эффектов является увеличение массы тела (увеличение веса).
Один тип креатина лучше других?
Наиболее изученной формой креатина является моногидрат креатина, но на рынке есть много других форм креатина, доступных в пищевых добавках, включая этиловый эфир креатина, хелат креатина магния, микронизированный креатин, гидрохлорид креатина (HCl) и малат креатина. . Хотя эти другие формы часто продаются как лучше усваиваемые организмом, минимизирующие задержку воды или оказывающие большее влияние на работоспособность, исследования, подтверждающие эти эффекты, ограничены.
Как обычно используется креатин?
Было обнаружено, что прием моногидрата креатина в количестве всего 3 г в день в течение 28 дней безопасен и эффективен для повышения уровня креатина в мышцах и улучшения силы, хотя эффекты постепенные. Необходимы дополнительные исследования долгосрочного (более 5 лет) воздействия добавок креатина на здоровье. Во многих научных исследованиях использовались «нагрузочные» дозы, которые начинались с 20 г моногидрата креатина в день (разделенных на четыре дозы по 5 г, равномерно распределенные в течение дня) в течение 5-7 дней, после чего следовала «поддерживающая» доза 3–3. 5 г / день в течение нескольких недель или месяцев без сообщений о серьезных побочных эффектах.Люди часто набирают вес на ранних этапах приема добавок из-за задержки воды.
Подведение итогов
В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина может помочь некоторым спортсменам и воинам увеличить мышечную массу и силу. Однако те, кто сосредоточен на тренировках на выносливость, не испытают такого же улучшения результатов, а увеличение массы тела, иногда связанное с добавлением креатина, может даже ухудшить выносливость.
Если вы решите использовать добавки креатина, найдите «моногидрат креатина» на панели «Факты о добавках» и выберите продукт, сертифицированный сторонней организацией.Кроме того, используйте его только под наблюдением врача. Зарегистрированный диетолог (RD), специализирующийся на спортивном питании, может предоставить персонализированную информацию для достижения ваших целей. (Ищите RD с полномочиями CSSD [сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии].) Наконец, что касается подростков, имейте в виду, что недостаточно исследований для определения безопасности и эффективности добавок креатина для лиц моложе 18 лет.
Хотите эту информацию в виде изображения, которым можно поделиться? Проверьте креатин: только факты.
Опубликовано 26 Февраль 2019
Креатин 101 — БЛОК КРОССФИТ
Креатин 101
Что такое креатин?
Креатин — одна из наиболее широко исследуемых натуральных добавок. Это соединение, которое может вырабатываться в нашем организме или приниматься в виде добавок. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках из комбинации аминокислот. Затем он транспортируется в наши мышцы, мозг и другие ткани. 95% креатина, содержащегося в нашем организме, хранится в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% хранятся в головном мозге, сердце и других тканях.Креатин — важнейший компонент энергетического обмена.
Как работает креатин?
Ваше тело использует креатин в преобразованной форме, креатинфосфат, который затем используется в серии метаболических реакций, чтобы обеспечивать энергию для мышц во время быстрых всплесков активности. Свойства креатина, повышающие работоспособность, наиболее очевидны во время анаэробных или периодических упражнений продолжительностью менее 30 секунд.
Увеличивает размер мышц за счет втягивания жидкости в клетки и увеличения объема мышц.
Повышает синтез белка , который может помочь нарастить мышечную массу (остальная часть вашего рациона также должна быть адекватной).
В чем разница между моногидратом креатина и HCL креатина?
Существуют различные типы добавок креатина, которые доступны в продаже (но в основном все они работают одинаково). Креатин можно купить как отдельный продукт, а также его можно найти в сочетании с другими продуктами, такими как протеиновые порошки.Независимо от типа добавок креатина, которые использует спортсмен, многочисленные исследования показали, что они могут помочь увеличить силу и мышечную массу больше, чем одни тренировки с отягощениями. Вот некоторые плюсы и минусы двух самых популярных форм креатина.
1. Креатин моногидрат
Плюсы:
Минусы :
Не очень растворим в воде
Может вызывать расстройство желудка, вздутие живота или дискомфорт в животе
Для максимальной эффективности необходимо принимать с сахаром для всасывания в клетки
2. Креатин HCL
Плюсы:
Сейф
эффективный
Может быть немного более растворим в воде, чем моногидрат креатина
Обычно не вызывает расстройства желудка, вздутия живота или дискомфорта в животе
Не нужно принимать с сахаром для всасывания в клетки
Минусы:
Дороже, чем другие формы креатина
Следует ли мне принимать креатиновую добавку? Стоит ли оно того?
Да, но только при правильном питании.Креатин безопасен и эффективен при использовании здоровыми людьми. Однако нет смысла тратить деньги на добавки, если ваша диета дрянная. Когда дело касается тренировок в тренажерном зале, важно придерживаться здорового питания. Если вы подумываете о приеме креатина, я рекомендую вам сначала оценить свое питание. Если ваше питание в большинстве случаев хорошее, то прием креатина в соответствии с рекомендациями, на мой взгляд, того стоит (я лично принимаю его в течение многих лет). Если ваши пищевые привычки не соответствуют норме, было бы более полезно сосредоточиться на своей диете, прежде чем переходить к добавке.
Мы (Хуана и я), ваши диетологи Block CrossFit, будем рады ответить на любые ваши вопросы относительно пищевых добавок.
Источники:
Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж. И Хименес А. (201). Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr Journal Международного общества спортивного питания, 33-33
Toler, Креатин является эргогенным средством для анаэробных упражнений.